Что такое квадрицепсы: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

Что такое квадрицепсы: упражнения для прямой, латеральной, медиальной и промежуточной головок четырехглавой мышцы бедра

alexxlab 30.01.2021

Содержание

Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра). Функции и строение | Фактор Силы

Квадрицепс — Четырехглавая мышца бедра.  Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.

Очень часто  отдельные пучки этой огромной мышцы  рассматривают как самостоятельные мышцы:  прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра,  латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.

Строение четырехлавой мышцы бедра (квадрицепса).

Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.

Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.

Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.

Вместе  эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника

Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца, та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца.  Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра  — прямая. Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.

Функция четырехглавой мышцы.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.

Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо  видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))

Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.

Смотри также:

Анатомия йоги: растягиваем жесткие квадрицепсы


Квадрицепсы — мощная группа мышц, образующих переднюю поверхность бедра, в особенности ее латеральную часть. Данная группа мышц (а именно 4) принимает активное участие в основополагающих движениях человека — ходьбе, беге, приседании, вставании, удержании равновесия. Без активного вовлечения в работу этой зоны невозможно представить себе полноценную практику йоги, а также большинство видов спорта и физической активности. Предлагаю разобраться на практике, как значительно повысить качество работы квадрицепса и расширить его функционал.


Квадрицепс состоит из прямой, латеральной, медиальной и промежуточной частей, соединяющих тазобедренный и коленный сустав. таким образом, мы можем говорить об очень мощном соединении двух крупных суставов, постоянно находящихся в движении. С теченим жизни, если человек специально не занимается растяжением передней поверхности бедра или, например, бОльшую часть времени проводит сидя, квадрицепсы укорачиваются и образуют тугоподвиженое межсуставное соединение, значительно снижающее мобильность нижней части тела и «складывающее» тело со стороны брюшной полости вперед.


Множество упражнений и практик йоги требуют уже растянутой и эластичной передней поверхности бедра. Примерами могут служить Эка Пада Раджа Капотасана, Хануманасана, Уштрасана, даже довольно простые вариации Паригхасаны. Однако подготовка этого комплекса мышц к полноценной и, что самое важное, безопасной работе — процесс очень длительный и регулярный, требующий постоянного внимания и наблюдения за ощущениями от практикующего, а от преподавателя — скурпулезного «помышечного» разбора упражнений и практик и грамотной корректировки.


Поделюсь несколькими йогатерапевтическими приемами для самостоятельной практики. Должна напомнить, эта информация ни в коей мере не заменит вам полноценной консультации опытного специалиста, однако даст ключи к пониманию особенностей работы с данной группой мышц.

  1. Используя любые упражнения на растяжение передней поверхности бедра, никогда не «бухайтесь» в позу. К примеру, вы — в широком выпаде с опорой на одно колено, готовы удлинять и вытягивать квадрицепс опорной ноги. Не идите на поводу у типичного желания скорее опустить таз как можно ниже и дойти до болевого порога растяжения обозначенной мышцы! Вы просто не даете времени телу осознать, что происходит и включить не защитную реакцию («убежать» от боли, когда жесткая мышца или «втыкает», или дает резкий болевой сигнал, а часто это сопровождается и разрывами тканей), а спокойное взаимодействие с имеющимся ресурсом и постепенным продвижением через «правильную» боль к новой длине мышцы.
  2. Квадрицепс — «сложносочиненная мышца». Разберитесь до тонкостей, какое именно воздействие оказывается на каждую из составляющих и каково именно ваше уникальное строение этой части тела с учетом настоящего возраста, прошлой телесной истории и образа жизни. Серьезную помощь в этом окажет оценка «осанки» ног. К примеру, X-образные ноги могут свидетельствовать о значительном сокращении латерального и промежуточного участков квадрицепса, а О-образное положение, напротив, на жесткую медиальную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра.С учетом индвидуальных особенностей и стоит строить праткику, которая, несомненно, будет очень эффективной в вашем случае.
  3. Не ограничивайтесь стандартными «растяжками» для квадрицепса, например, в широком выпаде или отведении согнутой в колене ноги назад в положении стоя. Как я уже говорила, «сложносочиненный» квадрицепс требует многогранной проработки и разнообразной практики. Не забывайте про вращения в тазобедренном суставе, разрабатывая мышечные фасции и места прикрепления мышечных пучков, сгибания-разгибания колен в различных положениях, придающие эластичности жестким волокнам в месте прикрепления к суставу, всевозможные диагональные и боковые выпады и захваты.


Изучайте свое тело через практику. Сделайте индивидуальный подход максимально профессиональным, прибегая к знаниям во всех выражениях. Пропускайте все через призму своих ощущений и наращивайте уникальный опыт иного качества движения и жизни!

Фото: lamise/instagram.com

Квадрицепсы ног

Квадрицепсы ног считаются одной из самых мощных групп мышц во всем теле. Основная роль «четырехглавых» мышц заключается в сгибании и выпрямлении (расширении) колен-именно поэтому сила и гибкость квадрицепсов важны для многочисленных движений и действий, таких как ходьба (включая быструю ходьбу), классические приседания, прыжки, скалолазание, езда на велосипеде и бег. На самом деле, почти каждый вид спорта или движения с участием нижней части тела зависит, по крайней мере, частично от здоровья ваших квадрицепсов. Из-за их значения, травмы квадрицепсов могут сбить вас с ног на дни или даже недели. Растяжения квадрицепсов, а также травмы при беге-две из наиболее распространенных причин, по которым у кого-то может развиться боль в квадрицепсах. Ниже вы найдете рекомендации, как эффективно укреплять и растягивать свои квадрицепсы, большинство из которых также добавят стабильность и мышечную массу другим ключевым частям ног.

Что такое квадрицепсы ног?

Четырехглавые мышцы (quadriceps) представляют собой группу из четырех мышц, расположенных спереди и частично сбоку бедер. Четыре мышцы квадров включают: vastus medialis (Медиальная широкая мышца бедра), vastus intermedius (Промежуточная широкая мышца бедра), vastus lateralis (Латеральная широкая мышца бедра одна из самых длинных мышц в теле) и rectus femoris (Прямая мышца бедра одна из самых больших и обычно самых сильных мышц). Если бы вы посмотрели на свое изображение, стоящее прямо вверх, ваши квадрицепсы были бы расположены примерно от колен вверх, соединяясь с большеберцовыми костями в голенях и с бедренными костями в бедрах.

7 преимуществ сильных, гибких квадрицепсов ног

Некоторые из ключевых преимуществ и ролей, которые имеют мышцы ног квадрицепсы включают:

  1. Позволяет коленям выпрямляться: стабильность коленей зависит от прочности окружающих связок и мышц. Квадрицепсы ног помогают при разгибании колена, в то время как другие мышцы в верхней части ног помогают при противоположных движениях, таких как сгибание. Есть также определенные суставы и связки в ногах, окружающих колени, которые предотвращают слишком много вращения, когда нога выпрямляется, защищая от травмы.
  2. Поглощают удар, когда вы приземляетесь на ноги: квадрицепсы ног необходимы для стабилизации коленей.
  3. Снятие давления с колен, которые подвержены травмам, износу и воздействию остеоартрита или старения
  4. Помощь или возможность прыгать и отталкиваться от Земли
  5. Играет роль в сгибании бедра и стабилизации таза
  6. Помощь в балансе и координации
  7. Дают вам способность изменить быстро направление

Анатомия: Мышцы ног квадрицепсы

Анатомия квадрицепсов ног включает в себя четыре мышцы, которые берут начало около тазобедренного сустава или таза в верхней части бедра, соединяясь вниз с коленными чашечками и голенями. Квадрицепсы ног соединены с сухожилиями из прочной соединительной ткани, которые окружают коленные кости (коленные чашечки). Это тяга квадрицепсов, которая позволяет поднимать и опускать коленные чашечки через сухожилие надколенника. Они также вставляются в берцовую кость (большеберцовую) и дополнительно играют частичную роль в сгибании бедра.

Все квадрицепсы соединяются с большеберцовой костью через связку надколенника, сильное сухожилие, которое иногда может использоваться чрезмерно. На верхней части бедер четырехглавая мышца бедра и боковые мышцы четверки соединяются с задней частью бедренной кости. Большинство мышц квадрицепса ног проходят в основном вниз по ноге вертикально, но прямая мышца бедра является единственной частью, которая пересекает как бедро, так и колени, что позволяет сгибание тазобедренного сустава.
Мышцы, расположенные в бедрах, разделены на три части: переднюю, среднюю и заднюю. Мышцы квадры получают их имена должные к где они расположены на бедренных костях:

  • Прямая бедренная кость: прямая мышца, которая проходит по центру бедра. Бедренная кость считается основным разгибателем коленного сустава.
  • Латералис: расположен на боку или снаружи бедра.
  • Medialis: расположен на медиальной или внутренней стороне бедра.
  • Intermedius: расположен между средней и латеральной мышцами.

Мышцы в переднем отделе бедра, включая самые большие части квадрицепсов, в основном иннервируются бедренным нервом (L2-L4).

Общие травмы, затрагивающие квадрицепсы ног

Причины включают:

  • Чрезмерное использование квадрицепсов ног, особенно при пропуске растяжки после жестких тренировок. Это может быть результатом чрезмерного бега, интенсивных спортивных тренировок, танцев, слишком агрессивного начала новых занятий и. т. д.
  • У многих бегунов развиваются боли в квадрицепсах, тяжесть в ногах, неудачи с точки зрения их беговых способностей и судороги во время пробежек из-за таких факторов, как чрезмерное использование мышц и обезвоживание, что вызывает небольшие, но иногда серьезные травмы мышечных тканей. 
  • Переутомление других частей ног, но пренебрежение упражнениями, нацеленными на квадрицепсы. Это приводит к слабости и мышечной компенсации, что может привести к травме.
  • Наличие слабых лодыжек или коленей, которые могут способствовать плохой форме при подъеме тяжестей или упражнениях.

Побочные эффекты этих травм квадрицепса ног могут включать:

  • Травмы колена или боли в колене: воспаление, повреждения хряща и артрит часто влияют на колени и вызывают боль по различным причинам. Некоторые травмы колена вызваны вывихами, разрывом хряща и боковым смещением коленной кости из-за слабости мышц, окружающих колени.
  • Синдром пателлофеморального сустава: это один из видов боли в колене, которая обычно возникает из-за слабых квадрицепсов ног и влияет на переднюю или заднюю часть коленной чашечки (где коленная чашечка соприкасается с бедром). Боль обычно усиливается при занятиях спортом, сидении на корточках, подъеме и спуске по лестнице. 
  • Плохая осанка
  • Растяжение лодыжек
  • Растяжение: возникает, когда одна или несколько мышц квадрицепса ударяются непосредственно с достаточной силой, чтобы вызвать повреждение, например, во время занятий спортом. Это обычно приводит к резкой боли, набуханию, уменьшению диапазона движения, болезненности и стянутости. 
Меры предосторожности, Если вы повредили квадрицепсы ног:

Что делать, если у вас развиваются признаки одной из этих травм?
Специалисты предлагают быть терпеливым и взять некоторое время на отдых, так как травма квадрицепса может занять несколько недель или даже 1-2 месяца, чтобы должным образом восстановиться. Другой вариант заключается в том, чтобы попытаться замедлить бег что для некоторых может помочь уменьшить боль в квадрицепсах, как только ноги адаптируются к эксцентрической перегрузке.
Люди с травмами квадрицепса также должны избегать других видов деятельности, которые вызывают любую боль, включая упражнения на сопротивление или спорт, который добавляет давление и большой вес ногам.

Однако выполнение силовых упражнений для верхней части тела или спины, наряду с растяжкой и плаванием, не должно вызывать боли и может быть продолжено. Кроме того, будьте уверены, что вы остаетесь хорошо увлажненными и получаете много питательных веществ и отдыха/сна, чтобы позволить ремонт тканей.
Помните, что в то время как важно иметь сильные четырехглавые мышцы для общей более низкой стабильности, не менее важно работать над укреплением других групп мышц в ногах, особенно подколенных сухожилий, бедер и ягодичных мышц и даже лодыжек. Если квадрицепсы становятся доминирующими над другими частями ног, то, происходит, что называется «доминирование колена» специалистами по фитнесу. Доминирование колена приводит к плохой форме из-за склонности коленей чрезмерно двигаться вперед, когда вы приседаете, делаете выпад или прыгаете. Конечно, противоположное может произойти и в том случае, если мышцы ног не развиты одинаково.

Советы для тренировок и растяжек квадрицепса ног

Четырехглавая мышца Советы:

Начните тренировку квадрицепса ног с краткого динамического растяжения в течение 3-5 минут. Вы можете включить, по крайней мере, несколько упражнений, в тренировку всего тела, которую вы выполняете 2-3 раза в неделю.
Важно сопровождать любую тренировку с некоторой работой подколенного сухожилия, чтобы у вас не развился какой-либо дисбаланс силы.
Дайте себе полных 1-2 дня отдыха между жесткими тренировками ног, чтобы дать время мышцам, восстановить себя и расти. И конечно же, как уже было сказано выше, обязательно также укрепляйте свое ядро (включая спину) и другие группы мышц в ногах не менее 1-2 раз в неделю, чтобы избежать “доминирования” какой-либо конкретной части тела.
Для достижения наилучших результатов выполните около 8-12 повторений каждого упражнения, выполнив в общей сложности от 2 до 3 сетов. Работайте над сохранением правильной формы, а не стремитесь выполнять большее количество повторений.
Резюмировать:

  • Динамическое растяжение в течение 3-5 минут
  • Тренировка квадрицепсов раз в неделю
  • Выберите 2-3 упражнения на квадрицепсы ног
  • 1-2 упражнениями с подколенными сухожилиями
  • Сделайте 8-12 повторений и 2-3 подхода каждого упражнения
  • В конце тренировки растяжка квадрицепса ног

Последние мысли о мышцах ног квадрицепсы

  • Четыре мышцы квадрицепса ног являются одними из самых мощных групп мышц во всем теле, отвечающих за сгибание / разгибание коленей и помощь в беге, лазании, езде на велосипеде, приседании и отталкивании от пола.
  • Причины травм квадрицепсов ног могут включать мышечную слабость, чрезмерное использование, обезвоживание, неспособность растягивать ноги, тепловое истощение и мышечные компенсации из-за плохой осанки/формы.
  • Растяжение и укрепление четырехглавой мышцы может помочь защитить вас от таких проблем, как боль в колене и травмы при беге.

Какие упражнения помогут накачать квадрицепс

квадрицепс, качаем квадрицепс, накаченные ноги

Если Вы до сих пор не знаете где находится квадрицепс, то, скорее всего, Вы не пытались его накачать. Обычно, квадрицепсы стремятся увеличить мужчины, так как они предают ногам внушительный вид.

Где находится квадрицепсквадрицепс, мышцы квадрицепса

«Квадро» с латинского «четыре». Эту мышцу ног не зря назвали именно так, так как квадрицепс состоит из 4 мышечных пучков: латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышцы, а также прямой мышцы бедра.

Мышцы ног – самая крупная мышечная группа в организме человека. Мы проводим много времени на ногах, поэтому эти мышцы привычны к нагрузке и обладают высокой степенью выносливости.

Самая длинная мышца квадрицепса – прямая мышца бедра, которая верхним краем крепится к подвздошной кости, а нижним – к сухожилию квадрицепса. Среди всех остальных мышц квадрицепса это единственная мышца, которая не прикреплена непосредственно к бедренной кости. Благодаря прямой мышце квадрицепса бедра приобретают округлую форму. Прямая мышца отвечает за сгибание бедра и разгибание голени.

Латеральная широкая мышца – самый крупный мышечный пучок квадрицепса, который образует боковую область бедер. Своим верхним краем он крепится к вертелу бедренной кости, а в нижней точке переходит в сухожилие бедра. Функция латеральной широкой мышцы – разгибание голени.

Мышца, начинающаяся от верхней части бедренной кости и заканчивающаяся сухожилием бедра, называется медиальной широкой мышцей. Внешне ее можно заметить за счет округлости фронтальной поверхности колена. Основная функция этого мышечного пучка – разгибание голени.

Под прямой мышцей располагается промежуточная широкая мышца бедра, которая также отвечает за разгибание голени. Эта мышца активно задействуется в приседе, разгибании голени, прыжках и беге.

Основные функции квадрицепса:

  • Удержание тела в стабильном вертикальном положении;
  • Движение голени в коленном суставе;
  • Участвует в наклонах таза и подтягивании нижних конечностей к животу.

Как Вы уже убедились, квадрицепс – большая мышца. Это значит, что для восстановления ей потребуется больше времени. Целесообразно организовывать тренировку квадрицепса 1 раз в неделю. Восстановление – обязательное условие для роста мышцы. Мышечная ткань увеличивается в объеме в период суперкомпенсации. Для крупных мышечных зон этот период более долгий. Поэтому если Вы планируете устраивать «день ног» пару раз в неделю, просто распределите нагрузку равномерно. В одну тренировку делайте акцент на квадрицепс, в другую –на заднюю поверхность бедра.

Для новичков лучше начинать тренировки с базовых и многосуставных упражнений. Когда Вы выработаете хорошую технику, наработаете выносливость и силу в мышцах, можно приступать к детально проработке мышечного рельефа квадрицепса.

Базовые упражнения на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой.приседание. приседание со штангой, присед

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

  1. Фронтальные приседания со штангой.присед, приседание, приседание со штангой

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

  1. Жим ногами.жим ногами, тренажер, жим на тренажере, качать ноги

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

  1. Приседания в Гакк тренажере.тренажер, приседание. присед, приседание в гакк тренажере, гакк тренажер

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

  1. Разгибание ног в тренажере.тренажер, приседание. присед, приседание в гакк тренажере, гакк тренажер

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

  1. Выпады.выпады, выпады с гирей, гиря, квадрицепс

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

  1. «Пистолетик».пистолетик, выпады ан одной ноге, выпады, квадрицепс

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Примеры тренировок на квадрицепс

Тренировочный комплекс на ноги нужно составлять, исходя из Ваших целей.

Для набора мышечной массы выполните следующий комплекс упражнений в 4 подхода:

  1. Приседания со штангой с обратной прогрессией. То есть в первый подход Вы выполняете 15 приседаний, во второй – 12, в третий – 10, а в последний четвертый – всего 8.
  2. Затем, переходите в тренажер для жима ногами. Жим выполняется 10-12 раз за подход. Всего также 4 подхода.
  3. После жима смените локацию и выполните разгибание ног в тренажере по 12-15 раз за каждый из 4 подходов.

Если Ваша цель – сбросить вес, то следуйте иного плана:

  1. 4 подхода по 12 приседаний в тренажере Смитта.
  2. 10-12 выпадов со штангой. Всего 4 подхода.
  3. Разгибание ног в тренажере по 15 раз в каждом из 4 подходов.

Комплекс домашней тренировки:

  1. 10-12 приседаний с гантелями. Выполните 4 таких подхода. Вес гантелей выбирайте соответственно своему уровню подготовки.
  2. 4 подхода выпадов по 10-12 в каждом.
  3. Заключительным упражнением выполните упражнение «пистолетик» до отказа. Повторите 4 подхода.

Чтобы увидеть заветный рельеф, не забывайте соблюдать грамотный режим питания. Выбирайте белковые продукты питания, которые являются строительным материалом для мышц. Для того, чтобы рельеф квадрицепса стал более четким, снизьте количество углеводов по максимуму. Профессиональные спортсмены перед выступлениями часто устраивают кратковременную «сушку», чтобы мышцы приобрели четкие границы.

Также важно соблюдать баланс тренировок. Часто тренирующиеся неравномерно распределяют свои усилия. В результате получается непропорциональная фигура. Чтобы этого не произошло, старайтесь чередовать тренировки на верх и низ тела.

ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ — SportWiki энциклопедия

ГИПНОЗ ДЛЯ МУЖЧИН. ЖЕНСКИЕ НОГИ И КВАДРИЦЕПСЫ[править | править код]

…в начале XX века, когда юбки начали слегка укорачиваться, особенно чувствительные мужчины могли потерять сознание от счастья лицезреть женскую ножку…
Десмонд Моррис. Обнаженная женщина

Пробовали ли вы сфокусироваться и рассмотреть все части женщины как бы по отдельности? Неважно, сверху вниз или снизу вверх — кто как любит. В чем мы убедимся? Самая захватывающая часть женщины — ноги. По крайней мере, по моему разумению. Именно они чаще всего поражают воображение не только мужчин, но и самих женщин. Независимо от моды, культуры и морали женские ноги всегда очаровывали мужчин и повышали уровень тестостерона у них в крови. Картина — красивые женские ноги, покрытые золотистым загаром, грациозно мелькающие в неспешной походке, или закинутые одна на другую, или еще какое-нибудь «или» — действует магически. Движение женских ног вызывает первобытный инстинкт. Кто не согласен?

Основной инстинкт[править | править код]

При чисто анатомической схожести женские ноги абсолютно отличаются от мужских. Кожа в идеальном случае гладкая как шелк, голени стройнее, колени нежнее, бедра более округлы. Бедра. Пишем и видим покачивание бедер. И снова «нога на ногу» обнажает часть бедра… В знаменитом эпизоде триллера «Основной инстинкт» Sharon Stone это делает настолько изысканно, что эта сцена отлично демонстрирует все стороны ног, читай все грани мечтаний многих мужчин.
Постулат: основная масса бедра приходится на квадрицепс. Известно, что большая, мощная мышца, одна из самых сильных мышц человека, состоит из нескольких элементов, которые должны быть развиты пропорционально.

Повторим. Квадрицепс является составной частью бедра и все же требует отдельного к себе внимания в части тренинга.
Что нужно? Найти упражнения именно для развития квадрицепса.
Наша цель — решить проблему отставания в развитии именно четырехглавой мышцы бедра.

«Безногая королева»[править | править код]

Ноги не только скрывали под одеждой, о них нельзя было даже упоминать. Когда в 1649 году 15-летняя принцесса Мария Габсбургская вышла замуж за испанского короля Филиппа IV, среди прочих подарков королевской чете были обнаружены чулки. Один из придворных отослал подарок обратно, категорично заявив: «У королевы Испании нет ног». Услышав эти слова, невеста испугалась и разразилась слезами. Она подумала, что испанцы отрежут ей ноги.

Страх перед непредсказуемым воздействием вида женских ног подчас проявлял себя достаточно гротескно. В викторианской Англии закрывали чехлами даже ножки мебели и роялей, дабы мужчин не потянуто на сомнительные фантазии. Возникла даже цензура языка, по крайней мере, в высших кругах общества. Например, в Англии не подобало говорить о куриных окорочках, их называли «темное мясо». В кайзеровской Германии о чулках и нижнем белье говорили «невыражаемые вещи».

В XX веке ездить верхом женщины должны были в дамском седле, а играть на виолончели не считалось приличным для женщин. Спортивные достижения при таких нравах были достаточно проблематичны. Поэтому императрица Австро-Венгрии Елизавета, обладательница красивых длинных ног и честолюбивая наездница, решила проигнорировать правила и сесть в седло прямо, как мужчина.

Накачка квадрицепсов с изоляцией мышц спины[править | править код]

Эта программа основана на использовании трех упражнений:

• разгибание ног;
• жим ногами;
• приседания.

УПРАЖНЕНИЕ № 1: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Садитесь в станок для разгибания ног и беретесь руками за рукоятки, положение упора ног регулируете таким образом, чтобы упор был чуть выше голеностопа. Распрямляете и поднимаете ноги до упора, задерживаете вес в верхнем положении и потом медленно опускаете, не доходя до самой крайней точки, снова поднимаете ноги и так далее. Делайте это упражнение дважды: один раз в качестве разминки, а второй — как завершающее упражнение.
Разминка: сделайте 3 сета по 20 повторений с умеренным весом, чтобы «нагнать» кровь к мышцам. Все движения должны быть контролируемые, избегайте рывков, чувствуйте напряжение всех мышц.

УПРАЖНЕНИЕ № 2: ЖИМ НОГАМИ

Исходное положение — ноги на ширине плеч, носки развернуты наружу. Спиной упираетесь в спинку, выжимаете платформу вверх и опускаете фиксирующие рычаги. Руками крепко держитесь за ручки и придаете торсу устойчивое положение. Платформу с отягощением медленно опускаете вниз, при этом сгибаете ноги так, чтобы в коленях получился прямой угол (колени почти прижаты к груди). Когда вес опустится донизу, выжимаете его обратно, пока ноги не выпрямятся почти полностью. Именно почти. Сделайте в верхнем положении небольшую паузу и затем повторите упражнение. Начните с умеренного веса на 15 повторений. Меняйте позиции ног в каждом сете, чтобы прокачать квадрицепсы «под разными углами».

УПРАЖНЕНИЕ № 3: ПРИСЕДАНИЯ

Немного наклоняетесь и встаете под гриф, упираетесь в него верхней частью трапеции, выпрямляйтесь и отходите на полтора шага назад от стоек. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи разведены. Таз смещаете немного назад, сгибаете ноги в коленях и приседаете. Опускаетесь, пока бедро не станет параллельно к полу. Затем, разгибая ноги в коленях, встаете до полного распрямления и повторяете упражнение. Необходимо садиться с концентрацией напряжения на квадрицепсах, а не на спине. Вы можете изменять положение ног для того, чтобы накачать мышцы с разных сторон.

УПРАЖНЕНИЕ № 4: РАЗГИБАНИЕ НОГ

Тренинг заканчивается еще четырьмя сетами разгибания ног. Выполняйте эти заключительные сеты точно так же, как в начале тренировки.

Разгибание ног 3х20
Жим ногами 4-5х10-20
Приседания 4-5х10-20
Разгибание ног 4х10-15

Дополнительно:

1. Присед в Смит-машине.
2. Присед Гаккеншмидта.
3. Выпады.
4. Разгибание одной ноги в тренажере.
5. Приседания со штангой на груди с узкой постановкой ног.
6. Приседания в гакк-машине.

Тренинг — что этот, что другой — не всегда приятное занятие. Но чертовски полезное и эффективное. Тренируйтесь по нашим подсказкам и станете сногсшибательной женщиной.


Источник Hardness №1

Как накачать квадрицепсы? Методика и обзор лучших упражнений.

SethFeroce-MD-Bernal-278

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – представляет собой крупную и сильную мышцу, которая играет роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку на коленный сустав идет основная нагрузка веса тела, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей. Если бы развитость данной мышца была слабой, человек просто-напросто не обладал бы прямохождением.

Сама по себе четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка во время выполнения упражнений ложится целиком на всю мышцу.

См. основную статью — «Анатомия квадрицепса».

Биомеханика квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра крепится к большой берцовой кости посредствам связки коленной чашечки. Мышца выполняет 2 функции: статическая и динамическая.

Статическая функция заключается в предотвращении подкашивания коленного сустава во время стояния.

Динамическая – в поддержании стабильности коленного сустава во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые – в тех, которые ответственны за эластичность. Естественно, что соотношение медленных и быстрых волокон у каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в накачке квадрицепса необходимо знать, какой преобладает именно у вас.

Так, к примеру, люди, занимающиеся в основном легкой атлетикой и игровыми видами спорта, обладают в большинстве своем медленными волокнами.

Разберем упражнения, которые помогут вам накачать квадрицепсы.

Приседания со штангой

Бытует мнение о том, что приседы со штангой являются основным базовым упражнением для накачки огромных ног. С этим трудно поспорить, однако зачастую при длительном выполнении этого упражнения  гипертрофии подвергаются большая и малая ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка бицепса бедра. В итоге на вид вы получаете огромные мышечные столбы, которые больше походят на ноги толстого человека, нежели на ноги атлета.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседов зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы невольно будете наклонять тело вперед, перегружая мышцы поясницы. Многие атлеты зачастую используют слишком большой рабочий вес, включая в работу не мышцы бедер, а ягодицы. Эта ошибка наиболее распространена и делает приседания бесполезными. Для решения данной проблемы и обеспечения сбалансированного развития мышц ног, периодически практикуйте приседания со штангой на груди. Такая методика выполнения избавит вас от использования чрезмерных рабочих весов и заставит нагрузку прицельно ложиться в нужные места.

Приседания в гакк-тренажере

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 10 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Что такое «четверное доминирование» и почему оно затрагивает почти всех?

Баланс — это слово, которое часто используется в мире производительности. Что касается меня, когда я говорю о том, что кто-то уравновешен, я имею в виду тело, существующее в гармоничном потоке.

Большинство травм происходит из-за того или иного типа дисбаланса . Когда что-то идет не так, как планировалось, тело становится компенсирующей машиной. Это происходит без мысли нашего сознательного мозга.Когда вы пытаетесь выполнить задачу, и какой-то дисбаланс мешает вам выполнить ее наиболее оптимальным образом, что-то другое немедленно восполнит пробел и найдет способ выполнить работу. Со временем эти компенсации становятся большой проблемой. Ваша мускулатура и соединительная ткань перенапрягаются, и повышается вероятность того, что что-то сломается, разорвется или натянутся.

Самый распространенный дисбаланс у современных людей связан с соотношением силы и диапазона движений наших квадрицепсов по сравнению с другими.в наших подколенных сухожилиях. Из-за того образа жизни, который мы ведем сегодня, мы очень быстро становимся доминирующими, а это означает, что квадрицепсы выполняют много работы, для которой они никогда не были предназначены. Почему это? Большая часть этого — наш современный образ жизни, который постоянно видит нас сидящими и / или сгорбленными, но еще один аспект уравнения заключается в том, что очень немногие люди практикуют модели движений, необходимые для того, чтобы человеческое тело функционировало с максимальной отдачей. При доминировании на четвереньках больше всего на ум приходит Hip Hinge.

Чтобы правильно использовать заднюю цепь, мы должны научиться сгибаться в бедрах , а не только в коленях. Когда все, что мы делаем, это сгибаемся в колене и снова и снова поглощаем силу в этом месте, наша соединительная ткань начинает биться. Когда мы ходим, приседаем или наклоняемся (тазобедренный шарнир), наша задняя цепь должна быть задействована.

Задняя цепь включает цепочку мышц на задней стороне вашего тела. Он начинается с трапеций наверху и продолжается вниз, включая ромбовидные мышцы, широчайшие, мышцы, выпрямляющие позвоночник, максимальную ягодичную мышцу, ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, икроножные, камбаловидные мышцы и мышцы стоп.Все эти мышцы работают вместе для выполнения определенных движений. Большинство мышц задней цепи отвечают за разгибание тела. Большинство людей находятся в состоянии постоянного сгибания. Подумайте об этом, что большинство людей делает большую часть своего дня? Сядьте, вытянув шею и туловище вперед, обычно выставив руки перед собой. Это все сгибание. Это то, что вы делаете за партой, когда работаете на своем компьютере, это то, что вы делаете, когда пишете или читаете в классе, и то, что вы делаете, когда рушитесь на диване, глядя на свой телефон.Я мог бы несколько дней подряд приводить примеры того, как мы проводим большую часть времени в сгибании. Это оказывает эффект домино на работу нашего тела.

Наши органы являются экспертами в адаптации к предъявляемым требованиям. Когда тело выживает и не нуждается в какой-то определенной части, оно не будет использовать драгоценную энергию, чтобы поддерживать свою активность. Следовательно, мышцы атрофируются. Из-за того, что мы постоянно сгибаемся, задняя цепь — это то, что больше всего страдает. Это не только ухудшает работоспособность, так как многие задние цепные мышцы (например, ягодичные и подколенные сухожилия) предназначены для выполнения спортивных движений, но часто это вызывает прямую боль.

Возьмем, к примеру, плечевой сустав плеча.

Плечевая кость, кость плеча, находится в середине плечевого сустава, образуя плечо. Здесь встречаются ключица (ключица) и лопатка (лопатка). В этом положении шарнирно соединяются несколько мышц, включая грудные мышцы (грудь), дельтовидные мышцы (плечо), мышцы вращающей манжеты (надостной, подостной, малой круглой, подлопаточной), широчайшие мышцы и трапеции.Эти мышцы предназначены для удержания плечевой кости посередине сустава независимо от того, какое хаотическое движение происходит. К сожалению, дисбаланс может сделать эту работу невероятно сложной. Когда большая грудная мышца (грудные мышцы) сильна и укорочена, она тянет вперед сустав. Чтобы сустав вернулся на место, все задние мышцы плеча должны быть такими же сильными. Фактически, они должны быть на сильнее из-за образа жизни, который мы, люди, постоянно сгибаем.Это происходит только от тренировок. Выполнение множества правильных упражнений на вытягивание и исправление осанки может иметь большое значение. Вот почему многие тренеры по силовой подготовке теперь рекомендуют выполнять по две тяги на каждый толчок в тренажерных залах. И это только на поверхности более широкой общей проблемы.

Вернемся к доминированию четверных.

Подколенные сухожилия и квадрицепсы играют огромную роль в стабильности колена. Колено состоит из соединения бедренной кости (кости верхней части ноги), большеберцовой и малоберцовой костей (кости голени) и надколенника (коленной чашечки).Чтобы стабилизировать этот сустав и создать движение, вокруг него есть связки и мускулатура. Правильное функционирование всего этого необходимо для оптимального и длительного здоровья. Квадроцикл обычно является самой активной мышцей, во многом из-за повторяющихся паттернов человеческих движений, которые мы обсуждали, которые могут вывести вещи из равновесия и часто являются причиной боли в коленях.

Ключ к успеху — укрепление других мышц для борьбы с этим. Растяжка или прокатка поролона редко дойдут до сути проблемы.А когда дело доходит до тренировок, усиление всего диапазона движений сустава всегда способствует укреплению здоровья. Укрепление подколенных сухожилий по сравнению с квадрицепсами, безусловно, поможет, но решение проблем, связанных с голеностопом и бедром, также является ключом к преодолению боли в коленях, повышению производительности и снижению вероятности травм.

Изучение и тренировка тазобедренного шарнира с помощью таких упражнений, как становая тяга и махи гири — отличный способ начать добиваться прогресса в борьбе с доминированием квадрицепсов и ограничить склонность квадрицепсов к чрезмерной компенсации многих движений нижней части тела, требующих значительного вклада со стороны задней цепи .Другим инструментом могут быть тазовые толчки и ягодичные мосты. Если вы постоянно чувствуете какие-либо упражнения для нижней части тела, в основном в квадрицепсах, но не в задней части цепи, это верный признак доминирования квадрицепсов. Это одна из причин, по которой даже спортсмены становятся жертвами четверного доминирования. Нет быстрого решения проблемы доминирования четверных, но ее можно значительно улучшить с помощью умного и настойчивого подхода. Я советую найти сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке или фитнесу, который сможет проанализировать ваши движения, составить соответствующую программу и соответственно прогрессировать.

Фото: emiliozv / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

.

квадроциклов на Coronation Street — как зовут детей Джеммы и Чесни?

У Квадроциклов был нетрадиционный маршрут к приземлению на Коронейшн-стрит после того, как Джемма Винтер начала рожать, застряв на канатной дороге в Уэльсе.

Но как зовут детей Джеммы и Чесни?

3

Джемма и Чес изначально собирались назвать младенцев по четырем точкам компаса

Как Джемма родила на улице Коронации?

Рождение квадроциклов в Корри было драматичным даже по меркам мыльной земли: воды Джеммы прорывались высоко над валлийским приморским городком Лландидно.

Джемма застряла на борту канатной дороги над Грейт-Ормом, который находится на высоте 679 футов от моря.

У Чесни не осталось выбора, кроме как родить первого ребенка с помощью службы 999 по телефону.

После первых родов канатная дорога была отремонтирована, и Джемму отправили в машину скорой помощи — к их большому облегчению.

Затем она благополучно родила трех младенцев в больнице.

3

Джемма и Чесни назвали квадроциклы в честь медицинского персонала, который помог им доставить их в Корри.

Как называются квадроциклы Джеммы в Корри?

Пара отказалась от своего плана, черпая вдохновение из четырех точек компаса, чтобы назвать своих детей — что, вероятно, было к лучшему.

Вместо этого они назвали малышей в честь медицинского персонала, который помог им войти в мир.

Так что да — у всех их детей валлийские имена.

Они назвали их в честь Брин, хирурга, Кэрис и Алед, парамедиков, и Ллио — произносится как Клео — акушерки.

Имя Алед также является дерзким кивком валлийской певческой звезде Аледу Джонсу после того, как Джемма родила его в канатной дороге или, как она сама сказала, «гуляла по воздуху».

3

Малышу Аледу в Корри поставили диагноз глухоты

Что мы знаем о диагнозе малышки Аледа?

Джемме и Чесни предстоит принять важные решения по поводу своего сына Аледа после того, как ему поставили диагноз.

Супруги были ошеломлены, узнав, что у Аледа глубокая потеря слуха, и опечалились, осознав, что он не услышал бы ничего из того, что они ему сказали.

На следующей неделе Джемме и Чесни порекомендовал сурдолог сделать процедуру кохлеарной имплантации, но Джемма была ошеломлена предложением.

«СПАСИТЕ ЕЕ»

Поклонники Корри хотят заболеть, когда Эби Франклин разбивает руку двигателем автомобиля

CRACKING HOLLYWOOD

Бхавна Лимбахия Корри получает роль в новом фильме с Келси Грэммер

Джефф Дэдкалф из Джеффа

быть убитым в детективе, говорит теория темных фанатов

Спойлер

PLATT’S IT!

Сара из Корри опустошена, так как жители сплетничают о том, что Адам Барлоу оставил ее

ВРЕМЯ ПРОШЛО

Поворотный момент Фэй Виндасс в Корри объяснила, выступая на стороне Алии

ТЕЛЕВИЗОР ВОЗВРАЩЕНИЕ

Билл Роуч из Корри говорит, что люди старше 70 лет хотят вернуться в сентябре.

Чесни начинает волноваться, поскольку Джемма отказывается покидать Аледа, чтобы он видел ее лицо всякий раз, когда просыпается.

Чес делает мобильный, чтобы повесить над койкой лицо Джеммы, чтобы она могла немного поспать.

Джемма также тронута, когда он показывает ей язык жестов, который выучил.

.

Что такое Quad9 DNS и чем он лучше OpenDNS?

Сейчас существует несколько провайдеров службы доменных имен (DNS), и все они борются за ваше внимание и интернет-трафик. Большинство людей используют DNS по умолчанию своего интернет-провайдера, особенно при использовании маршрутизатора, выпущенного провайдером. Но вам не обязательно этого придерживаться.

У вас есть выбор из Google Public DNS, OpenDNS, FreeDNS и многих других, включая новичок под названием Quad9 DNS.Но стоит ли переходить на Quad9 DNS? Это более безопасно, чем альтернативы? Или быстрее конкурентов? Давайте рассмотрим все, что вам нужно знать о Quad9.

Что такое DNS?

Прежде чем мы продолжим, давайте быстро выясним, что такое DNS.

Служба доменных имен — один из тех жизненно важных интернет-компонентов, которые вы используете каждый день, но не всегда понимаете. DNS — это то, как ваш компьютер превращает доменные имена, такие как MakeUseOf.com, в свой IP-адрес в Интернете.

DNS — это повсеместная функция Интернета.Каждый пользователь Интернета зависит от DNS для выполнения своих поисков в Интернете. Без него каждый раз, когда вы хотели получить доступ к веб-сайту, вы вводили бы трудно запоминающийся числовой IP-адрес. Вместо этого вы просто вставляете доменное имя в адресную строку, нажимаете Enter и ждете, пока DNS сработает.

Системы

DNS являются неотъемлемой частью Интернета.Но, как и большинство вещей в Интернете и компьютерах, это не совсем безопасно. Вот где появляются альтернативные DNS-провайдеры. Хотя ваш DNS-провайдер по умолчанию — , хорошо, , альтернативы, как правило, быстрее и безопаснее — и это то, с чем мы все согласны, это хорошо, верно?

Что такое Quad9?

Quad9, таким образом, является поставщиком DNS.

Global Cyber ​​Alliance (GCA), IBM и Packet Clearing House объединились для создания нового безопасного DNS. Система намеревается блокировать подавляющее большинство вредоносных программ, вредоносных доменов, инфраструктуры ботнетов и многого другого.Он работает так же, как и другие альтернативные системы DNS, но команда разработчиков считает, что он имеет преимущество в безопасности по сравнению с некоторыми из своих прямых конкурентов.

Например, Quad9 получает информацию о безопасности от 19 партнеров, одним из которых является IBM X-Force, но также включает Abuse.ch, Рабочая группа по борьбе с фишингом, Bambenek Consulting, F-Secure, Netlab и Proofpoint.

«Малый и средний бизнес и потребители остались позади», — говорится в заявлении Филипа Райтингера, президента и генерального директора Global Cyber ​​Alliance (GCA).«Им не хватает ресурсов, они не знают, что можно сделать с DNS, или обеспокоены раскрытием своей конфиденциальности и конфиденциальной информации».

Белые списки

Quad9 также использует два метода внесения в белый список.Первый использует список из миллиона наиболее часто запрашиваемых доменов. Первоначально эти данные были взяты из Alexa, но список сайтов из одного миллиона сайтов Alexa больше не поддерживается. Вместо этого Quad9 теперь использует ежедневную подачу одного миллиона из Majestic Million. Канал постоянно обновляется, и DNS учитывает любые изменения.

Второй — это «золотой список» доменов, которые должны всегда оставаться в безопасности.К ним относятся основные сайты и службы, такие как облако Microsoft Azure, веб-службы Amazon и т. Д. Аднан Байкал, главный технический советник GCA, говорит: «Мы действительно понимаем, что docs.google.com проводит фишинговые атаки, но это фильтрация DNS, мы не можем блокировать этот URL-адрес специально. И мы никогда не хотим полностью блокировать Google. »

Глобальное присутствие

Кластеры DNS-серверов

Quad9 по всему миру получают черные, белые и золотые списки доменов.

На момент запуска Quad9 имела кластеры DNS-серверов в 70 разных точках земного шара, число которых к концу 2017 года должно увеличиться до 100.Байкал уточняет, что в каждом кластере есть как минимум три сервера, но «в некоторых критических областях, таких как Чикаго, у нас есть пять, семь или девять систем за балансировщиком нагрузки». Балансировщик нагрузки Quad9 — это dnsdist, использующий сочетание серверов Unbound и PowerDNS для доставки сверхбыстрых ответов.

Это быстрее, чем у конкурентов?

Конечно, подавляющее большинство людей хотят быстрых результатов поиска.Так как же Quad9 по сравнению со своими прямыми конкурентами?

internet-speed-myths

Сайт тестирования DNS

IPv4 dnsperf оценивает Quad9 на втором месте после OpenDNS, а Google Public DNS — на третьем.

Точно так же существует более чем достаточно пользовательских тестов, показывающих, что Quad9 является одной из самых быстрых систем разрешения DNS.(Хотя правдивость многих пользовательских тестов несколько сомнительна.)

Защищает ли Quad9 мою конфиденциальность?

Следующий большой вопрос — конфиденциальность: защищает ли Quad9 DNS? Большая часть литературы, доступной пользователям, предполагает, что защита конфиденциальности является основным направлением деятельности GCA.Заявление о конфиденциальности Quad9 заявляет, что у них «нет коммерческой мотивации или желания извлекать прибыль или распространять данные, которые мы считаем конфиденциальными и жизненно важными для открытого и бесплатного Интернета».

«Quad9 действительно генерирует и передает высокоуровневую анонимизированную агрегированную статистику, включая метрики по типу угрозы, геолокации и, если возможно, сектору, а также другие вертикальные метрики, включая производительность на Quad9 (т.е. количество заблокированных угроз, время безотказной работы инфраструктуры), когда доступно для общественности и наших партнеров по анализу угроз ».

Однако есть некоторый скептицизм в отношении GCA, учитывая его основу, поддержку и ассоциации.

Приятно видеть запуск # Quad9 в этом году #securityexpo Olympia … молодцы со всеми участниками. IBM вступила в партнерские отношения с Global Cyber ​​Alliance (GCA), организацией, основанной правоохранительными органами, чтобы запустить бесплатную общедоступную систему службы доменных имен (DNS). pic.twitter.com/iyQLDHBmjl

— Люк Кенни (@ LukeKenny18) 29 ноября 2017 г.

Global Cyber ​​Alliance был основан на гранте в размере 25 миллионов долларов, полученном в результате конфискации активов преступным путем, организованной окружным прокурором Манхэттена Сайрусом Вэнсом-младшим.И хотя GCA — некоммерческая организация, она требует постоянного финансирования. В прошлом GCA получало средства от Секретной службы США, полиции лондонского Сити (внутренняя полиция лондонского Сити, а не обычная полиция Великобритании), Национальной полиции Франции, Министерства юстиции Франции и других.

Одной ассоциации с правоохранительными органами некоторым достаточно, чтобы отказаться от Quad9 DNS.«Финансирование правоохранительных органов» и «защита вашей конфиденциальности» нечасто совпадают в одном предложении, это точно.

Переход на Quad9 DNS

Хотите попробовать Quad9 DNS? Переключить DNS действительно просто.Я собираюсь показать вам, как быстро это сделать на машине с Windows.

Сначала перейдите в Панель управления > Центр управления сетями и общим доступом . Затем выберите Изменить настройки адаптера в левом столбце. Щелкните правой кнопкой мыши свое интернет-соединение и выберите Properties .Перейдите к Internet Protocol Version 4 (TCP / IP) и выберите Properties . На нижней панели выберите Использовать следующие адреса DNS-сервера и введите 9.9.9.9 . Нажмите ОК .

Вы изменили настройки DNS по умолчанию.

В отличие от других альтернативных систем DNS, Quad9 использует только один полностью безопасный адрес DNS-сервера (например, Google Public DNS использует 8.8.8.8.8 как первичный и 8.8.4.4 как вторичный). Есть второй адрес — 9.9.9.10 — но у него нет черного списка или других функций безопасности.

Переходить или не переходить?

Quad9 DNS — это быстрое и безопасное решение для DNS вашего провайдера по умолчанию.Это заслуживает доверия? На это сложно ответить. Ваши поисковые данные полностью анонимны, но по-прежнему собираются для использования с другими службами. Тем не менее, Google Public DNS делает, по сути, то же самое, но без участия 19 разведывательных источников (хотя я уверен, что Google независимо от этого проводит много анализа безопасности для своих DNS).

google-shares-your-data

Google делится вашими данными, но разве это плохие новости?

Действительно ли Google хочет предоставить властям всего мира более широкий доступ к вашим личным данным? Или их требование об улучшении обмена данными для борьбы с терроризмом было неверно заявлено? Действительно ли Google борется за вашу конфиденциальность?

Если вы беспокоитесь о конфиденциальности , а также о безопасности , OpenDNS, вероятно, будет лучшим выбором.У вас по-прежнему молниеносная скорость, но есть и бонус конфиденциальности. Хотя для подавляющего большинства людей переход на Quad9 представляет собой существенное обновление, независимо от проблем с конфиденциальностью.

Вы перешли на Quad9 DNS? Вы заметили прирост скорости? Есть ли у вас проблемы с конфиденциальностью? Сообщите нам свои мысли ниже!

Надеемся, вам понравились товары, которые мы рекомендуем! MakeUseOf имеет партнерские отношения, поэтому мы получаем часть дохода от вашей покупки.Это не повлияет на цену, которую вы платите, и поможет нам предложить лучшие рекомендации по продуктам.

The Xbox Series X console

Xbox Series X выходит в ноябре

После месяцев ожидания мы теперь знаем, что Xbox Series X выйдет в ноябре.Однако точная дата до сих пор остается загадкой.

Об авторе

Гэвин — старший писатель MUO. Он также является редактором и SEO-менеджером дочернего сайта MakeUseOf, ориентированного на криптовалюту, Blocks Decoded.У него есть степень бакалавра (с отличием) в области современного письма с использованием методов цифрового искусства, разграбленных на холмах Девона, а также более десяти лет профессионального писательского опыта. Он любит много чая.

Подробнее о Гэвине Филлипсе

Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

.

Quad9 Часто задаваемые вопросы

Что такое DNS?

Система доменных имен (DNS) является эквивалентом телефонной книги в Интернете. Он поддерживает каталог доменных имен и переводит их в адреса Интернет-протокола (IP). Хотя доменные имена удобнее запоминать, компьютеры и другие устройства получают доступ к веб-сайтам на основе IP-адресов.

Вернуться к началу

Использует ли мой компьютер DNS?

Для доступа к веб-сайтам в Интернете ваш компьютер должен использовать службу DNS, которая обычно настраивается вашим поставщиком Интернет-услуг или администратором сети.

Вернуться к началу

Как Quad9 защищает меня от вредоносных доменов?

Quad9 объединяет информацию о киберугрозах о вредоносных доменах из различных публичных и частных источников и блокирует доступ к этим вредоносным доменам, когда ваша система пытается с ними связаться.

Вернуться к началу

Как Quad9 защитит мои данные ??

Когда вы используете Quad9, злоумышленники и вредоносные программы не могут использовать известные вредоносные домены для управления вашими системами, и их способность украсть ваши данные или причинить вред будет ограничена.Quad9 — это эффективный и простой способ бесплатно добавить дополнительный уровень безопасности в вашу инфраструктуру.

Вернуться к началу

Будет ли Quad9 фильтровать контент?

Нет. Quad9 не будет предоставлять компонент цензуры и ограничит свои действия только блокировкой вредоносных доменов вокруг доменов фишинга, вредоносных программ и эксплойтов.

Вернуться к началу

Как Quad9 предотвратит случайную блокировку легитимных доменов?

Quad9 реализует алгоритмы белых списков, чтобы гарантировать, что легитимные домены не заблокированы случайно.Однако в редком случае блокировки легитимного домена Quad9 работает с пользователями, чтобы быстро занести этот домен в белый список. Воспользуйтесь нашей формой поддержки, если вы считаете, что мы блокируем домен по ошибке.

Вернуться к началу

Как Quad9 обеспечивает получение новейших аналитических данных об угрозах?

Quad9 собирает аналитические данные об угрозах от всех своих поставщиков и общедоступных источников и обновляет инфраструктуру Quad9, используя эту информацию. Это обновление происходит регулярно (несколько раз в день) или почти в реальном времени, в зависимости от способности поставщика предоставлять данные об угрозах.

Вернуться к началу

Почему поставщики аналитики угроз (TI) делятся своими данными с Quad9 и что они от этого получают?

Quad9 возвращает анонимную телеметрию провайдерам TI только для вредоносных доменов, которые они используют совместно с Quad9. Эта телеметрия никогда не включает информацию об исходном IP-адресе пользователя.

Вернуться к началу

Собирает и хранит ли Quad9 личные данные?

Инфраструктура Quad9 не хранит никаких личных данных о своих пользователях.Пожалуйста, прочтите нашу полную Политику в отношении данных здесь, поскольку существуют исключения для вредоносных атак на нашу инфраструктуру.

Вернуться к началу

Как Quad9 обеспечивает мою конфиденциальность?

Когда юридическое или физическое лицо использует инфраструктуру Quad9, их IP-адрес не регистрируется в нашей системе. Однако мы регистрируем географическое местоположение системы (город, штат, страна) и используем эту информацию для анализа вредоносных кампаний и субъектов, а также в качестве компонента данных, которые мы предоставляем нашим партнерам по анализу угроз.

Вернуться к началу

Что Quad9 регистрирует / хранит о запросах DNS?

Мы храним подробную информацию о запрошенных записях DNS, метке времени, а также о городе, штате и стране, откуда поступил запрос. Мы не храним информацию об исходном IP-адресе запросов конечных пользователей.

Вернуться к началу

Делится ли Quad9 созданными данными DNS с маркетологами?

Quad9 не передает и никогда не будет делиться своими данными с маркетологами, а также не будет использовать эти данные для демографического анализа.Наша цель — борьба с киберпреступностью в Интернете и обеспечение большей безопасности физических и юридических лиц. Мы делаем это, повышая прозрачность ландшафта угроз, предоставляя общую телеметрию нашим партнерам в сфере безопасности, которые предоставляют данные для блокировки угроз.

Вернуться к началу

Насколько устойчива инфраструктура Quad9 DNS?

Ни одна инфраструктура не защищена на 100% от атак или сбоев. Тем не менее, Quad9 построила и поддерживает очень надежную и отказоустойчивую инфраструктуру DNS, основанную на десятилетнем опыте и партнерских отношениях в отрасли.Большая часть платформы Quad9 размещена в инфраструктуре, которая поддерживает авторитетный DNS примерно для одной пятой доменов верхнего уровня в мире, двух корневых серверов имен и которая обрабатывает миллиарды запросов в день. Эта сеть постоянно подвергается преднамеренным и непреднамеренным нагрузкам, и для предотвращения сбоев успешно используются различные стратегии. Избыточное выделение полосы пропускания и емкости, разработка нескольких уровней кэшей и методов распределения запросов, а также изоляция или отклонение нежелательного трафика для конкретных приложений — все это методы, используемые для обеспечения высокого времени безотказной работы.

Вернуться к началу

Как мне установить / использовать Quad9?

Ваши системы уже используют службу DNS через вашего интернет-провайдера или другого стороннего поставщика. Переход на Quad9 занимает всего несколько минут и представляет собой очень простой процесс. Конкретная конфигурация будет зависеть от конфигурации вашей сети, и мы будем рады помочь вам в процессе подключения. Свяжитесь с нами, используя нашу форму поддержки.

У нас есть видео-инструкции по настройке Quad9 на Mac и с Windows.

Вернуться к началу

Сколько стоит использование Quad9 для моей организации?

Использование Quad9 не требует дополнительных затрат для организации и не требует установки дополнительного программного или аппаратного обеспечения. Если вам нужна дополнительная информация об использовании Quad9 в вашей организации или вы хотите узнать о настройке выделенного экземпляра, если вы являетесь крупным предприятием, обратитесь в нашу службу поддержки.

Вернуться к началу

Как долго служба DNS работает?

Сервис был запущен в августе 2016 года первыми пользователями бета-версии.С тех пор было добавлено больше аналитических данных об угрозах, подключено больше решателей и добавлено больше пользователей в систему.

Вернуться к началу

Какое у вас время работы DNS?

Quad9 — это глобальный сервис Anycast. Наличие нескольких точек присутствия по всему миру означает, что в систему встроено резервирование. Если резолвер выходит из строя, трафик автоматически перенаправляется на следующий ближайший резолвер. На сегодняшний день время безотказной работы составляет 99,999%.

Вернуться к началу

Если на вашем DNS требуется обслуживание, как это координируется и сколько времени дается конечным пользователям?

Обслуживание сервиса осуществляется непрерывно, и пользователи не должны испытывать перебоев в обслуживании.

Вернуться к началу

Есть ли URL-адрес, по которому я могу проверить, настроен ли я на использование Quad9, и что я увижу, если настроен на использование Quad9?

Пользователи получают ответ «NXDOMAIN», если сайт заблокирован; система конечного пользователя действует так, как будто домен не существует. Это поведение может быть изменено в будущем, чтобы направлять отдельные запросы на информационную страницу Quad9, информирующую пользователя об уменьшении угрозы и дополнительной информации.

Мы находимся в процессе настройки тестовой страницы для пользователей.

Вернуться к началу

Перенаправляет ли Quad9 доменные имена с ошибками?

Нет. Нет перенаправления при поиске доменов с ошибками. Ответы NXDOMAIN предоставляются для несуществующих поисков DNS.

Вернуться к началу

Реализует ли Quad9 DNSSEC?

Да. Quad9 обеспечивает проверку DNSSEC на наших основных преобразователях.

9.9.9.9, 149.112.112.112

2620: fe :: fe, 2620: fe :: 9

Кроме того, мы проверяем DNSSEC в нашей службе с поддержкой EDNS.

9.9.9.11, 149.112.112.11

2620: fe :: 11, 2620: fe :: fe: 11

Это означает, что для доменов, реализующих безопасность DNSSEC, система Quad9 будет криптографически гарантировать, что предоставленный ответ соответствует предполагаемому ответу оператора домена. В случае криптографического сбоя наша система вообще не вернет ответ.Это обеспечивает защиту от подделки домена или других атак, которые пытаются предоставить ложные данные. Узнайте больше о DNSSEC здесь: https://www.icann.org/resources/pages/dnssec-qaa-2014-01-29-en

Вернуться к началу

Есть ли услуга, которую предлагает Quad9, без блокировки или другой защиты?

Основной IP-адрес для Quad9 — 9.9.9.9, который включает черный список, проверку DNSSEC и другие функции безопасности.Тем не менее, мы предоставляем незащищенный сервис, и он может быть полезен при определении наличия ложных срабатываний в канале угроз Quad9 или ошибок DNSSEC для определенного домена.

Незащищенный IP-адрес: 9.9.9.10 Обеспечивает: без черного списка безопасности, без DNSSEC, без отправки клиентской подсети EDNS. Используйте незащищенный вторичный адрес 149.112.112.10

IPv6: 2620: fe :: 10, 2620: fe :: fe: 10

Примечание. Мы не рекомендуем смешивать безопасные и незащищенные IP-адреса в одной конфигурации.Ваши устройства не будут защищены 100% времени, и это приведет к путанице при отладке потенциальных проблем.

Вернуться к началу

Есть ли поддержка IPv6 для Quad9?

Да. Quad9 предоставляет идентичные сервисы на наборе адресов IPv6, которые находятся в той же инфраструктуре, что и системы 9.9.9.9.

Secure IPv6 Primary: 2620: fe :: fe Черный список, DNSSEC, без EDNS Client-Subnet

Secure IPv6 Secondary: 2620: fe :: 9 Черный список, DNSSEC, без EDNS Client-Subnet

Незащищенный IPv6 Основной: 2620: fe :: 10 Нет черного списка, нет DNSSEC, нет EDNS Client-Subnet

Незащищенный IPv6 Вторичный: 2620: fe :: fe: 10 Нет черного списка, нет DNSSEC, нет EDNS Client-Subnet

Secure IPv6 Primary (EDNS): 2620: fe :: 11 Черный список, DNSSEC, EDNS Client-Subnet отправлен.

Защищенный вторичный IPv6 (EDNS): 2620: fe :: fe: 11 Черный список, DNSSEC, EDNS Client-Subnet отправлен.

Примечание: Если вам нужны расширенные адреса для IPv6, они следующие:

2620: fe :: fe — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: 0: fe

2620: fe :: 9 — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: 0: 9

2620: fe :: 10 — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: 0: 10

2620: fe :: fe: 10 — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: fe: 10

2620: fe :: 11 — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: 0: 11

2620: fe :: fe: 11 — 2620: fe: 0: 0: 0: 0: fe: 11

Вернуться к началу

Что такое клиентская подсеть EDNS?

EDNS Client-Subnet — это метод, который включает компоненты данных IP-адреса конечного пользователя в запросы, отправляемые на полномочные DNS-серверы.Это означает, что существует «утечка» конфиденциальности для рекурсивных преобразователей, которые отправляют данные подсети клиента EDNS, где компоненты IP-адреса конечного пользователя передаются на удаленный сайт. Хотя это обычно используется для повышения производительности сетей распространения контента, мы определили, что данные подсети клиента попадают в серую область личной информации, и мы не передаем эти данные в нашей службе по умолчанию. В некоторых случаях это может привести к неоптимальной маршрутизации между источниками CDN и конечными пользователями.Мы поддерживаем безопасный сервис, который отправляет данные клиентской подсети.

Secure IPv4: 9.9.9.11 Предоставляет: черный список безопасности, отправлено DNSSEC, клиент-подсеть EDNS. Если вашему программному обеспечению DNS требуется дополнительный IP-адрес, используйте безопасный дополнительный адрес 149.112.112.11

Secure IPv6: 2620: fe :: 11 Предоставляет: черный список безопасности, отправлено DNSSEC, EDNS Client-Subnet. Если вашему программному обеспечению DNS требуется дополнительный IP-адрес, используйте безопасный дополнительный адрес 2620: fe :: fe: 11

Вернуться к началу

Как нам стать партнером производителя бытовой техники?

Напишите нам, используя нашу форму поддержки, с реквизитами вашей организации и контактной информацией.

Вернуться к началу

Что я увижу, если домен заблокирован Quad9?

Пользователи получают ответ «NXDOMAIN», если сайт заблокирован; система конечного пользователя действует так, как будто домен не существует. Это поведение может быть изменено в будущем, чтобы направлять отдельные запросы на информационную страницу Quad9, информирующую пользователя об уменьшении угрозы и дополнительной информации.

Вернуться к началу

Какие типы доменов блокирует Quad9?

В Quad9 мы блокируем «злонамеренные» имена хостов, которые каким-то образом предназначены для того, чтобы напрямую вести к поведению или результатам, которые разумный конечный пользователь счел бы вредными.В настоящее время сюда не входят сайты со спамом, которые повторно отправляют рекламную информацию или, в некоторых случаях, могут даже отправлять электронные письма, содержащие фишинговые запросы. Мы определяем включение в черный список по URL-адресам контента, а не по источнику электронных писем. Хотя спам может раздражать и даже дорого обходиться, он не обязательно представляет угрозу безопасности. Quad9 может защитить почтовые серверы от вредоносных хостов и фишинговых доменов, которые появляются в нашем смешанном списке аналитики угроз, но не от спамеров.Существуют и другие списки на основе DNS, которые специально настроены для предотвращения спама, хотя мы не можем рекомендовать какой-либо конкретный для использования в настоящее время

Вернуться к началу

Как мне сообщить о вредоносных доменах?

Если вы считаете, что существует вредоносный домен, который мы не блокируем, сообщите об этом, используя нашу форму поддержки. Мы будем работать с нашими вышестоящими поставщиками аналитики угроз для исследования домена.

Вернуться к началу

Поддерживает ли Quad9 DNS через TLS?

Мы действительно поддерживаем DNS через TLS на порту 853 (стандартный) с использованием имени аутентификации dns.quad9.net.

Вернуться к началу

Мой интернет-провайдер захватывает порт 53, есть ли другой порт, который я могу использовать для Quad9?

Мы поддерживаем стандартные DNS-запросы на порте 9953, а также на 53. Кроме того, мы поддерживаем DNS-over-TLS на стандартном порте 853, используя имя аутентификации dns.quad9.net. Дополнительные сведения о настройке DNS-over-TLS см. В DNS Privacy Project.

Вернуться к началу

Поддерживает ли Quad9 dnscrypt?

Мы поддерживаем dnscrypt.Для получения дополнительной информации о настройке dnscrypt см. Информационную страницу DNSCrypt. Quad9 включен в список публичных распознавателей.

Вернуться к началу

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.