Кроссфит: что это, преимущества системы

Кроссфит – это относительно новая система тренировок. Свою популярность он получил только в 2000 году. Лоран Дженаи и Грег Глассман создали корпорацию Crossfit Inc., после чего многие узнали о таком направлении.

Сейчас кроссфит стал очень популярным, о нём знает почти каждый, кто хотя бы пару месяцев посещает тренажёрный зал.

Содержание

Что такое кроссфит

Кроссфит – это целая система высокоинтенсивных функциональных тренировок. В его основе собраны упражнения из самых разных видов спорта. Тяжёлая атлетика, гимнастика, гиревой спорт, пауэрлифтинг стали источниками для кроссфита. Даже у стронгменов парочку упражнений позаимствовали.

Кроссфит – это соревновательная дисциплина. Турниры по нему проходят даже в России. Ещё кроссфит зарегистрирован как товарный знак, сделал это Грег Глассман в 2000 году. Кроссфит по своей сути — высокоинтенсивный фитнес. Cross – пересекать, а fit – фитнесс. То есть даже из названия понятно, что эта система предполагает заимствование упражнений, а также высокий темп.

Такие разные виды кроссфита

Не важно, какие у вас уровень подготовки и цели тренировок, в кроссфите вы найдёте что-то для себя. Он используется для тренировки в боевых системах, спортивных командах, тренировках по самообороне и даже в пожарных частях. Есть ещё специальные вариации для детей, девушек, пожилых людей и т.д.

Как видите, с помощью кроссфита свою физическую подготовку может улучшить любой человек. Давайте поговорим о целях.

Кому и зачем нужен кроссфит?

В первую очередь кроссфит используют, чтобы одновременно улучшить силу и выносливость. Crossfit Inc. заявляют, что это направление делает упор на разнообразных и высокоинтенсивных упражнениях.

Кроссфит-тренировки идут в среднем от 15 до 60 минут. При этом в них используются разнообразные упражнения, рассчитанные на большую группу мышц. Многие кроссфит-тренировки задействуют всё тело. Эта система направлена на разнообразное развитие не только тела, но и силы воли.

В кроссфит входят специальные блоки кардио-упражнений, гимнастики и работы со свободными весами. Подробнее об этом чуть дальше, а сейчас продолжим о целях.

Как и любое направление фитнеса, кроссфит направлен на развитие мышц и создание гармоничного тела. Но, в отличие от других систем, эта ставит своей целью создание универсальных атлетов, способных выполнить почти любое упражнение. Именно из-за этого качества кроссфита, его так часто используют во всяких охранных агентствах, МЧС, у пожарных и других профессий, где нужны люди, умеющие всё.

Если вы планируете привести свои мышцы в тонус, заодно прогрессировать по всем функциональным направлениям, то кроссфит подойдёт как нельзя лучше. Благодаря этой системе можно довольно быстро набрать форму.

Но, если вы хотите набрать внушительную мышечную массу, то лучше придерживаться классических тренировок. Кроссфит может помочь набрать немного мышц, но в целом он направлен на развитие силы, выносливости, а также укреплении организма.

Давайте подробнее остановимся на плюсах и минусах кроссфита. После этого вы сможете решить, стоит ли пробовать эту систему или нет.

Плюсы и минусы кроссфита

Начнём с плюсов. Чтобы было удобнее, мы разделим положительные стороны кроссфита по блокам. Всё дело в том, что эта система сочетает в себе несколько направлений.

• Аэробика. Кроссфит тренирует сердце, а также укрепляет организм. Помимо этого, повышается выносливость организма и улучшается метаболизм. В итоге в повседневной жизни вы станете чувствовать себя заметно лучше, у вас будет меньше болезней, лучше будете спать и не будет проблем с аппетитом.
• Гимнастика. Благодаря кроссфиту вы станете более гибким. Также это направление положительно скажется на вашей координации. В итоге вам станет намного проще контролировать своё тело, а также вы станете лучше чувствовать свои мышцы.
• Свободные веса. Благодаря работе с отягощением, вы сможете развить свою силу, причём во всех направлениях: обычную, взрывную и т.д. При правильном питании ваши мышцы будут расти, да, не так быстро, как в бодибилдинге, но всё же. Ваше тело станет более подтянутым, а также, при правильном питании вы сможете сжечь лишний жир.
• Общие плюсы. Во-первых, кроссфит – это разнообразная система, поэтому вам вряд ли будет скучно. Также можно работать в команде или даже соперничать, благодаря чему появится больше мотивации для того, чтобы прогрессировать. Вы станете универсальным атлетом. Если нужно будет пробежать марафон, вы справитесь, нужно поднять что-то тяжёлое – вы тоже справитесь. Ваше тело будет готово в прямом смысле ко всему. Это пригодится не только в спорте, но и в повседневной жизни.

Как видите, плюсов довольно много, но есть и минусы, о которых тоже стоит знать.

Минусы в основном связаны с интенсивностью и резкими движениями. Давайте подробнее:

• Нагрузка на сердце. Из-за высокой интенсивности, кроссфит даже считается вредным. Поэтому вдвойне важно соблюдать режим тренировок, правильно питаться и давать организму восстанавливаться. Также, если у вас есть какие-то проблемы с сердцем, то поговорите с врачом прежде, чем приступать.
• Высокая вероятность травм. Кроссфит просто собирает в себе всевозможные травмоопасные элементы. Частая смена темпа и множество взрывных упражнений сами по себе увеличивают вероятность травм. А ведь в кроссфите ещё и свободные веса используются, поэтому опасность повышается в разы. Обязательно следите за техникой, чтобы у вас не возникло никаких проблем.
• Обратная сторона универсальности. Да, вы будете уметь всё после кроссфит-тренировок, но на довольно среднем уровне. Вы не будете жать такие же веса, как пауэрлифтеры, будете бегать хуже, чем марафонцы, а мышц у вас будет меньше, чем у бодибилдеров. Если вам важно именно преуспеть в чём-то, то лучше выбрать более узкое направление.

Теперь давайте подробнее поговорим о всех составляющих кроссфита, чтобы плавно перейти к описанию самих тренировок.

Основа кроссфита

В основе кроссфита лежат три больших направления: кардионагрузки, гимнастика и тяжёлая атлетика. Давайте подробнее про каждое.

Аэробика (кардио)

Также эти упражнения иногда называют метаболическими. Благодаря таким упражнениям вы сможете улучшить свою выносливость и работу сердца. Из-за высокой интенсивности этого направления, оно даёт:

• Жиросжигание. Многие идут в кроссфит именно из-за того, что хотят похудеть. Аэробика эту возможность предоставит. Такие тренировки заодно и метаболизм улучшают, поэтому обмен веществ будет происходить быстрее.
• Качественное дыхание. Организм будет адаптироваться к нагрузкам, поэтому лёгкие станут лучше работать.
• Укрепление сердца. Регулярная нагрузка на сердечно-сосудистую систему поможет улучшить кровоток. И в результате сердце укрепиться и станет работать лучше. Ещё одним положительным эффектом станет снижения риска развития болезней, связанных с сердечно-сосудистой системой.

Упражнения со своим весом (гимнастика)

Работа со своим телом улучшает умение им управлять. Вы станете лучше чувствовать свои мышцы, ваша координация улучшиться, вы сможете быть точнее в своих движений, станете более гибким, а заодно и баланс разовьёте.

В систему кроссфита входят:

• Работа с канатом
• Упражнения на турнике
• Работа на брусьях
• Всевозможные отжимания от пола
• Приседания
• Мостик
• Бёрпи
• Выпады
• Упражнения на пресс
• И многое другое.

Упражнения с весами (тяжёлая атлетика)

В основе этого направления кроссфита лежит вейтлифтинг – это направление работы с отягощением. Суть его заключается в различных рывках и толчках гирь, штанг, гантель и других снарядов.

Вейтлифтинг считается самым опасным направлением в кроссфите, поэтому, если вы начинающий, то занимайтесь только под руководством тренера. Польза от этого направления заключается в:

• Развитии силовой выносливости
• Увеличении объёма мышц
• Развитии баланса и устойчивости
• Концентрации.

Как тренироваться

После того, как вы изучили основные принципы кроссфита, стоит заняться составлением программы тренировок. Вы можете взять уже существующие или же разработать индивидуальный план. Лучше всего во втором случае воспользоваться помощью тренера, если вы плохо владеете своим телом. Иначе велика вероятность травм.

Часто атлеты делают одну и ту же ошибку. Они совсем забывают про паузы и циклы, а просто в хаотичном порядке выполняют все упражнения подряд. Причём о времени выполнения особо не задумываются, поэтому зачастую каждое упражнение делают по 15-20 минут. В итоге появляются такие проблемы:

• Застой прогресса. В кроссфит не просто так же включили несколько таких разных направлений. Если не придерживаться основных принципов и выполнять все упражнения в одном стиле, высока вероятность того, что организм просто привыкнет к нагрузкам и перестанет развиваться.
• Травмы. Из-за такой неравномерной нагрузки возрастают риски. Именно так и получают травмы новички. Резкое чередование упражнений и для подготовленного организма ничего хорошего не несёт, что уж говорить про неподготовленный. Потому что из-за этого снижается концентрация, а она очень важна, чтобы следить за техникой.
• Перетренированность. Чаще всего с этим сталкиваются особо усердные атлеты. И это не комплимент в данном случае. Если вы хотите развиваться, то вам нужно правильно дозировать нагрузку, чтобы организм успевал восстанавливаться. Такой подход требует большей дисциплины и зрелости, но и результат в итоге будет намного лучше.

Советы

Если вы всё-таки решили заниматься кроссфитом, то вам стоит подходить к составлению тренировочного плана с холодной головой. А также следить за питанием, восстановлением и режимом тренировок. И это не единственные полезные советы.

• Разминайтесь. Разминка не просто заметно снижает риск травм, а ещё и на результатах скажется положительно. Но в случае с кроссфитом первое гораздо важнее. Из-за частой смены темпа, а также взрывной работы, мышцы и суставы подвергаются сильной нагрузке. И, если их предварительно не прогреть, можно получить серьёзную травму.
• Питайтесь лучше. Многие атлеты недооценивают важность питания. Особенно это касается новичков, но недостаток калорий негативно скажется на вашем здоровье. Даже если вы пришли в кроссфит, чтобы сжечь жир, лучше первое время питаться калорийной и полезной пищей, а уже только после того, как организм привыкнет к нагрузкам, можно будет придерживаться дефицита калорий.
• Работайте с напарником. Вместе вы не только сможете мотивировать друг друга, но и помогать советом. Вы не видите себя со стороны во время выполнения упражнения, а ваш партнёр увидит и даст парочку полезных рекомендаций.
• Качество важнее количества. Не пытайтесь успеть выполнить 200 повторений за минуту или же поставить рекорд по весу. Лучше делать меньше, но качественнее. Следите за техникой всегда, а особенно на первых порах, когда вы только изучаете упражнения.

Заключение

Кроссфит переводится как высокоинтенсивный фитнес, но по своему функционалу это понятие гораздо обширнее. В него входят упражнения из тяжёлой атлетики, гимнастики, аэробики и других программ. Благодаря чему те, кто им занимается, становятся универсальными спортсменами.

Появился кроссфит в 2000 году, после того как Грег Глассман и Лоран Дженаи основали компанию Crossfit Inc. С тех пор эта система стала заметно популярнее. Сейчас о кроссфите знают многие из тех, кто занимается спортом.

Плюсов у кроссфита много, к ним относятся: укрепление сердца, развитие координации, ловкости, баланса, нейромышечной связи, увеличении силы и выносливости, ускоренный метаболизм, улучшения кровотока, сжигание жира и многое другое.

Но есть и минусы, они связаны с высокой интенсивностью кроссфита. К ним относятся: повышенный риск травм, отсутствие специализации (мастером в чём-то конкретном вы не станете), а также нагрузка на сердце. Перед тем, как приступать к тренировкам, лучше поговорить с врачом.

Основных направления в кроссфите три:

• аэробика
• гимнастика
• тяжёлая атлетика

Тем, кто решит тренироваться нужно следить за своим питанием, восстановлением, а также тренировочным планом. Перед тренировкой важно разминаться, а вовремя придерживаться основных принципов выбранного направления.

история создания, виды тренировок, преимущества и недостатки, рекомендации

Содержание:

1. Кроссфит.
2. История возникновения.
   1. Что такое кроссфит.
   2. Виды тренировок.
3. Преимущества.
   1. Недостатки.
   2. Противопоказания.
4. Рекомендации по построению программы.

Малоподвижный образ жизни – бич современности, с которым уже несколько лет успешно борются мужчины и женщины. В попытках повысить свою физическую активность люди используют различные методики и способы, начиная с правильного питания, заканчивая спортивными дисциплинами. Последним уделяется особое внимание.

Среди огромного количества эффективных программа тренировок огромным спросом пользуется кроссфит. Еще несколько десятков лет назад о нем не знали даже опытные, профессиональные спортсмены. Сегодня же данное направление постоянно получает положительные отклики от тех, кто уже попробовал и получил результат.

История возникновения

Создана уникальная методика коррекции фигуры в 1996 году супружеской парой из Калифорнии. Грег Глассман и Лорен Дженай разработали собственную систему физического развития, которая стала настоящим глотком свежего воздуха в мире спорта, а через короткое время выделилась в отдельное направление.

Через 4 года пара зарегистрирована торговую марку «Crossfit Inc», что стало мощным толчком к дальнейшему развитию комплекса тренировок. Однако широкого распространения программы тогда не получили, так как были недоступны для большинства граждан. Все дело в том, что разработанные комплексы упражнений были предназначены для людей с хорошей физической подготовкой.

Грег и Лорен быстро поняли, какую ошибку совершили, и быстро исправили ее. В процессе доработки занятия были слегка видоизменены – они стали намного проще и понятнее, даже для тех, кто раньше вообще не занимался спортом. Именно так, путем проб и ошибок появился Crossfit – направление, без которого сегодня не представляют своей жизни многие мужчины и женщины.

Интересный факт. На самом деле кроссфит по большей части представляет собой умело раскрученный бренд. Однако эффективность тренировок доказана – они не зря активно пропагандируются во многих фитнес-центрах.

Что такое кроссфит?

Что представляет собой Crossfit? Этот вопрос интересует многих спортсменов. Название происходит от двух иностранных слов: «Cross» (сочетать) и «Fit» (фитнес»). В различных справочниках под данным термином скрывается система функционального тренинга.

Если обобщить всю имеющуюся информацию, то кроссфит – это смесь из огромного количества современных дисциплин, от гимнастики, до тяжелой атлетики. В основе программ обязательно аэробные упражнения.

Эти занятия направлены для повышения выносливости, улучшения показателей силы и прочих параметров тела. Комплексы упражнений предназначены для качественной проработки практически всего тела. Кроссфит – тренировки не из легких, однако они дают возможность хорошо прокачать силу воли, характер и добавить немного настойчивости.

Виды тренировок

В рамках программ кроссфит несколько видов физических нагрузок:

• Кардионагрузки. Бег, гребля, прыжки со скакалкой и другие виды аэробных нагрузок способствуют повышению выносливости спортсмена. В процессе тренировки существенно увеличивается пульс, что приводит к ускорению обмена веществ. Так как занятия проходят с низкой интенсивностью, человек может выполнять упражнения более продолжительное время.
• Гимнастика. Включает многочисленные упражнения с собственным весом или со спортивным инвентарем: подтягивания, отжимания и прочие элементы, развивающие гибкость, ловкость и координацию.
• Тяжелая атлетика. В нее входят все упражнения, выполняемые с отягощением: штанги, гири, мешки, гантели и пр. В результате развиваются выносливость, мощь, сила и баланс.

Программы кроссфит – уникальные тренировки для начинающих/опытных девушек и мужчин, которые могут включать различные комбинации физических нагрузок. Выбор комплекса упражнений зависит от первоначального уровня подготовки.

Преимущества

Crossfit не зря получил такую популярность. Данное спортивное направление обладает невероятным количеством преимуществ:

• Улучшение физической формы и внешнего вида спортсмена. Мышцы приходят в тонус. Мужчины становятся более рельефными и объемными, а у женщин становятся более выраженными формы.
• При правильном выполнении упражнений в рамках Crossfit становится тоньше жировая ткань – постепенно уходит лишний вес.
• Общее укрепление здоровья. Организм человека укрепляется. Восстанавливается психическое здоровье. Повышается стрессоустойчивость перед различными раздражителями.
• Повышение важных характеристик физического развития: выносливость, сила, мощь, гибкость, координация и т.д.
• Возможность тренироваться практически каждый день – занятия не занимают много времени и не способствуют быстрому утомлению организма.
• Система доступна для мужчин и женщин на любом этапе физического развития. Даже начинающие спортсмены могут начать эффективно тренироваться – легко подобрать подходящую программу занятий.
• Разнообразные программы на любой вкус, что дает возможность постоянно поддерживать интерес к тренировкам и регулярно повышать уровень нагрузки.

Недостатки

Есть несколько минусов, о которых нужно знать обязательно:

• Травматичность. Важно следовать технике выполнения упражнений и трезво оценивать собственные силы. В противном случае тренировки могут привести к неприятным травмам, которые нередко заставляют надолго забыть о спорте. Crossfit не относится к категории реабилитационных нагрузок.
• Многочисленные противопоказания. Во многом система предполагает повышенную нагрузку – часто на грани собственных возможностей человека.
• Приседания, рывки, тяги и высокая скорость приводят к травмам суставов, позвоночника и некоторых внутренних органов.
• Некоторые упражнения в программах создают нагрузку на органы малого таза, что негативно сказывается на здоровье женщин. Возможны нарушения менструального цикла.

Противопоказания

Категорически отказаться от кроссфита или существенно ограничить его придется в следующих случаях:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Заболевания щитовидной железы.
• Нарушения в работе яичников.
• Беременность.
• Период лактации.
• Любые травмы суставов и позвоночника.
• Воспалительные процессы.

Интересный факт. Если ранее вы не занимались по системе кроссфит, предварительно обязательно посетите врача. Необходимо пройти комплексное обследование, чтобы выявить или подтвердить отсутствие противопоказаний к данному спортивному направлению.

Рекомендации по построению программы

Кроссфит универсальное направление с разнообразными упражнениями, из которых можно составить невероятное количество интересных, эффективных схем. Если вы хотите проработать для себя комплекс, следуйте нескольким простым рекомендациям:

• Для разработки программы желательно привлечь опытного тренера.  Выбираем специалиста не по наличию аттестатов, а по количеству довольных клиентов, которые достигли хороших результатов. Тренер помогает правильно подобрать нагрузку с учетом особенностей организма.
• Не перебарщиваем с объемами тренировок и их частотой. Трех занятий каждую неделю абсолютно достаточно для достижения отличного результата. При этом начинаем с небольших комплексов и связок элементов. Отдых между подходами должен быть не более 3 минут. Продолжительность тренировки – 45-60 минут. Постепенно, по мере развития усложняем программу.
• Постепенно вводим в схему элементы со свободными весами. Начинаем с пустого грифа. Выполняем жим лежа, толчки, взятия на грудь, становую тягу. Первые занятия желательно проводить под присмотром тренера, который проконтролирует технику выполнения.

Работа по системе кроссфит сопряжена со многими нюансами. Тренировки также должны начинаются с тщательной разминки. В противном случае резкий переход к сложным элементам может привести к неприятным травмам. Еще никто не пострадал от того, что потратил 5-10 минут на разогрев мышц, суставов и связок.

Если ваша цель — постоянный, эффективный прогресс, обязательно включите в схему небольшую разминку. Так вы быстро достигните желаемого результата.

Если кроссфит по каким-то причинам вам не подходит, обратите внимание на другие спортивные направления и дисциплины, представленные на нашем сайте. Массу полезной и очень интересной информации гарантируем.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

Что такое кроссфит — преимущества, упражнения

Кроссфит на данный момент является одним из самых популярных и набирающих обороты направлений фитнеса. Он повсеместно внедряется фитнес-клубами и повсеместно же пользуется широким спросом среди посетителей этих клубов. Он позволяет прорабатывать все тело при минимальном использовании стационарного оборудования. Тренировки в большинстве своем построены вокруг работы с собственным весом и гимнастическим инвентарем, что делает кроссфит очень похожим на функциональный тренинг. Но в то же время, функциональный тренинг – не кроссфит.

Введение

В 1996м году, супруги Грег Глассман и Лорен Дженай из Калифорнии (США) разработали концепцию совершенно нового направления физического развития, которое было бы интересным и доступным широкой общественности. Позже, в 2000м году они создали и зарегистрировали торговую марку Crossfit Inc. – компанию, продвигающую философию физического развития. Эту философию необходимо было как-то продвигать в массы, таким образом, было принято решение создать своеобразную спортивную дисциплину со своими правилами, упражнениями, оборудованием и системой тренировок, которая давала бы возможность любому желающему примкнуть к данному массовому движению. Так была создана новая (на тот момент) спортивная дисциплина – кроссфит. Здесь стоит также отметить, что кроссфит прежде всего – это бренд – коммерческий проект, позиционируемый как система специализированной физической подготовки и одновременно являющийся соревновательной дисциплиной.

Тренировки по принципам данной дисциплины представляют собой движения, упражнения, их комбинации и элементы, взятые из совершенно разных видов спорта, о которых мы поговорим ниже.

Что такое кроссфит

Кроссфит представляет собой программу тренировок, направленных на развитие таких качеств, как сила и выносливость, которая состоит из упражнений преимущественно аэробного характера. Компания Crossfit Inc, являющаяся как вы уже знаете разработчиком данной системы тренировок, позиционирует ее как «Непрерывно изменяющиеся функциональные движения высокой интенсивности на различных временных отрезках». Все эти манипуляции выполняются с целью совершенствования степени тренированности атлета, под которой понимается его результативность, или другими словами – коэффициент полезного действия. Чем лучше вы тренированы, тем выше ваш КПД.

Тренировки по кроссфиту проводятся преимущественно в специально оснащенных залах с использованием оборудования из великого множества дисциплин, включая штанги, гантели, гири, брусья, турники, кольца, канаты, платформы, тумбы, скакалки, эспандеры, гребные тренажеры, эйр-байки и это далеко не полный перечень используемого оборудования. Кроссфит ставит своей задачей выполнение систематично чередующихся функциональных движений высокой интенсивности, взятых из тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, стронгмэна, плиометрики, акробатики, гребли, бега и плаванья.

Аудитория кроссфита

Программа тренировок по системе кроссфит децентрализована. Данной методикой тренировок пользуются по всему миру, причем как обычные посетители фитнес-клубов, так и специализированные бригады пожарной охраны, органов правопорядка, национальной гвардии, военных подразделений и не только. Также оборудование для кроссфита и тренировки по этой системе все чаще внедряются в учебных заведениях, реабилитационных центрах, школах высшего спортивного мастерства и даже в парковой зоне на специализированных площадках.

Кроссфит позиционируется его создателями, как целенаправленное стремление расширить функциональные способности человека, совершенствуя 10 основных параметров его физического развития: выносливость сердечно-сосудистой системы, выносливость дыхательной системы, выносливость мышечной системы, а также сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, баланс и точность. Столь обширный спектр тренируемых параметров составлен для охвата максимально широкой аудитории, которая может ставить перед собой совершенно различные задачи. Именно поэтому заниматься кроссфитом могут как мужчины, так и женщины, причем согласно статистике, количество вовлеченных в занятия кроссфитом представителей обеих полов приблизительно эквивалентно.

Преимущества кроссфита

Как мы уже выяснили, данная дисциплина ставит целью охватить как можно больше параметров физического развития человека с целью повышения его тренированности, под которой понимают КПД. Помимо физических параметров, кроссфит тренирует также и психику: силу воли, дисциплину, характер и не только. Тренировки высокой интенсивности зачастую выполняются «кругами», когда заканчивая связку упражнений, вы приступаете к ней заново. В такой ситуации, когда вы находитесь на пике истощения и у вас возникает желание все бросить, как раз и тренируются ваши психические параметры – способность перебороть себя, проявить стойкость и совершить невозможное.

Высокая интенсивность тренировки позволяет в относительно короткие сроки изменить состав своего тела, то есть в связке с правильным питанием можно значительно снизить жировую прослойку при одновременном увеличении мышечного рельефа. Средняя тренировка позволяет сжечь порядка 1000 калорий, что можно приравнять к отрезку в 30 км езды на велосипеде за 1 час. Кроме того, большим преимуществом также считается отсутствие необходимости посещения тренажерных залов, но только в том случае, если у вас в распоряжении есть хотя бы минимальный набор снаряжения и главное – опытный и квалифицированный тренер.

Упражнения кроссфита

Существует негласное разделение тренировок на те, которые требуют наличия специализированного оборудования и те, которые можно проводить самостоятельно при минимальном наличии спортивного инвентаря. Впрочем, сама суть функционального тренинга заключается в максимальной адаптации физических способностей человека к различным (в том числе агрессивным) условиям окружающей среды. Другими словами, базовую тренировку можно провести даже вовсе без оборудования – в сельской местности или на курорте, где есть вода (плаванье), пересеченная местность (бег) и деревья (подтягивания, отжимания). Впрочем, сейчас наша задача описать самые популярные упражнения именно с использованием оборудования.

Упражнения, выполняемые при максимальном наличии спортивного инвентаря делят на три категории: метаболические упражнения, гимнастические упражнения и силовые упражнения.

1я категория. Метаболические упражнения. Прыжки на скакалке, в том числе двойные и тройные прыжки на скакалке, гребля на специальном станке, прыжки через штангу, бег.

2я категория. Гимнастические упражнения. Приседания, приседания на одной ноге, поясничные разгибания, выход на две руки на перекладине, выход на две руки на кольцах, запрыгивания на тумбу, скручивания на гиперэкстензии, отжимания от пола, отжимания на кольцах в висе, отжимания на кольцах на уровне пола, отжимания в стойке на руках, ходьба на руках, подъемы коленей к локтям в висе, подъемы носков к перекладине в висе, подтягивания с уголком, подтягивания различным хватом, лазание по канату, скручивания на полу, склёпка на пресс сидя, бёрпи.

3я категория. Силовые упражнения. Приседания со штангой на плечах, приседания со штангой на груди, приседания со штангой над головой, рывок штанги на грудь, рывок штанги с пола над головой, рывок и толчок штанги, швунг жимовой, швунг толчковый, трастеры и кластеры со штангой, жим штанги стоя, жим штанги лежа, становая тяга, становая тяга с рывком до плеч, ходьба фермера, бросок мяча об пол, бросок мяча в цель, подъем мешка на плечо, переворачивания покрышки, махи с гирей, выпады с гантелями, выпады со штангой.

Упражнения, выполняемые при минимальном наличии оборудования можно свести к следующим движениям, характерным для кроссфит тренировки:

Бёрпи. Исходное положение – упор лежа. Движение начинается с подтягивания ног в присед с удержанием ладоней на полу, после чего нужно максимальным усилием выпрыгнуть вверх. Опускаясь вниз, ладони кладутся на пол, ноги выпрямляются в исходное положение.

Киппинг. Подтягивания, которые необходимо выполнять максимально интенсивно. Техника выполнения подтягиваний в кроссфите подразумевает сильную раскачку на перекладине, которая при опускании корпуса дает импульс для выполнения следующего повторения.

Отжимания. Для кроссфита характерна именно взрывная техника выполнения отжиманий. В исходном положении руки чуть шире плеч, ноги вместе. Из нижней точки должно выполняться максимально резко, так, чтобы в верхней точке можно было отрывать ладони от пола.

Приседания. Характерной для кроссфита манерой выполнения приседаний является выпрыгивание в верхней точке. Из исходного положения стоя, вы опускаетесь в глубокий присед, а из него выпрыгиваете максимально вверх. Руки при этом все время находятся за головой.

Подъемы ног. Данное упражнение выполняется в висе на перекладине. При начальном уровне подготовки можно поднимать ноги согнутые в коленях, но технически, требуется выполнять именно подъемы прямых ног до горизонтали или что еще сложнее – до самой перекладины.

Спорность кроссфита

Очень часто можно услышать мнение, что кроссфит и функциональный тренинг – это одно и то же. На самом деле такое утверждение не совсем верно, если не сказать – вовсе неверно. Для того, чтобы понять разницу в определениях, необходимо разобраться с принципами, заложенными в одну и другую дисциплину.

Как вы уже могли заметить, характерной чертой, проходящей красным цветом через весь материал о дисциплине кроссфит, является высокая интенсивность выполнения упражнений. Причем высокая интенсивность является не просто рекомендуемым, а обязательным условием, которое заложено в саму концепцию данной дисциплины. Кроме того, в кроссфите упражнения выполняются без отдыха, что всегда приводит к повышению частоты пульса вплоть до 200 ударов в минуту, что оказывает значительную нагрузку на сердце и всю сердечно – сосудистую систему. Цель кроссфита – повышение «тренированности» атлета, то есть выполнение определенной работы с максимальным КПД за минимальный отрезок времени. В свою очередь функциональный тренинг (о котором я писал в статье «Что такое функциональный тренинг») ставит своей целью повышение физических параметров двигательной активности атлета, без строгой привязки к интенсивности и времени выполнения упражнений.

Заключение

Не смотря на то, что кроссфит получает много критики в свой адрес в виду высокой интенсивности и работы на износ, на пользовательском уровне, а именно на уровне фитнес-клубов данная услуга предоставляется в облегченном, то есть не в соревновательном формате, а значит к выполнению упражнений могут быть привлечены люди абсолютно любого уровня подготовки. Это и делает кроссфит столь популярным направлением фитнеса, а возможность проведения тренировок при минимальном наличии инвентаря делает его еще и широко доступным.

плюсы и минусы кардио-силовых тренировок

Новейшей тенденцией в индустрии фитнеса является кроссфит. Благодаря ей интенсивно развивается сила, выносливость. Каждый мужчина, который следит за собой, непременно имеет в своём тренировочном комплексе эту программу, ведь её присутствие говорит о стальном характере, выдержке, высоком самообладании. Если эти качества знакомы тебе не понаслышке, давай знакомиться ближе.

Кроссфит – что это?

Уникальный симбиоз силовых тренировок с кардио. Гремучая смесь тяжёлой атлетики, гимнастики, акробатики, гребли, пауэрлифтинга, с помощью которой можно проработать основные группы мышц в сжатые временные рамки. Двадцать минут тренинга – и ты устанешь так, будто только что разгрузил вагон, полный мешков с цементом. Однако это даст тебе невиданную ранее силу, ловкость.

Эта программа поможет освежить отношения со спортом, разорвать замкнутый круг бесцельного брожения по тренажерному залу от одного снаряда к другому, и последующим изображением активности на беговой дорожке. Здесь не придётся скучать, ведь всё происходит в интенсивном режиме, в группе по 5-10 человек, что обеспечивает соревновательный дух. Так что дополнительный стимул обеспечен.

Как проходит тренировка?

Под тренировки отводятся специальные зоны, оснащённые необходимым оборудованием. Попав на неё, ты будешь удивлён всем многообразием инвентаря, которое применяется на занятии.

Типичное занятие по кроссфиту неизменно начинается с разминки – суставной и динамической, и завершается заминкой с растяжкой всех групп мышц. В центре занятия идёт проработка техники выполнения упражнений, овладение новыми навыками по выбору тренера в зависимости от уровня подготовки группы:

1. Кардио. Этот блок включает в себя бег, прыжки со скакалкой, прыжки через штангу, греблю на соответствующем тренажёре. В общем, всё то, что активно тренирует сердце.
2. Гимнастика. Второй блок подразумевает выполнение приседаний, как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Также активно прорабатываются мышцы живота, рук во время отжиманий, спины на гиперэкстензии. В качестве дополнительных снарядов используется канат, кольца, перекладина. 
3. Силовой блок. Заключается в применении штанги – приседания и жимы, переворачивание покрышек, выпады с отягощением.

Алгоритм действий во время тренировки

Для того чтобы тренировка прошла с максимальной пользой, не забудь несколько правил. Они помогут не рухнуть во время самого тренинга посреди зала и избежать неприятных последствий по его окончании:

1. Обязательно разогрей все группы мышц перед тренировкой, предварительно растянув их. Это позволит избежать возникновения травм. 
2. Постоянно пей чистую воду – на протяжении всей тренировки и по её окончании. Вода не предотвратит перегрев организма. 
3. Перед началом тренинга съешь сложные углеводы – орехи, фрукты, бобовые или хлеб грубого помола. Они помогут организму зарядиться энергией, столь необходимой на занятии. 
4. Сходи на массаж по завершении тренинга. Он придётся весьма кстати для «разгона» молочной кислоты, скопившейся в мышцах за время занятия. 

Плюсы кроссфита

Плюсы кроссфита на самом деле довольно просты, и ты сам в этом убедишься, стоит только начать заниматься по этой программе.

Итак, ты:

• Попадешь в особое сообщество, где встретишь людей со схожими интересами.
• Выработаешь железную дисциплину, волевой характер, силу воли. В связи с тем, что тренинг идет в круговом режиме, может возникнуть непреодолимое желание прекратить занятие. Но ты должен знать, что как раз в этот момент формируется стальная воля, борьба с негативным настроем и глубинными страхами. 
• Непременно избавишься от лишнего веса. Кроссфит для мужчин проходит в таком активном режиме, что есть возможность за небольшой промежуток времени сжечь до 1000 калорий. Лишние килограммы покинут тебя быстро и безвозвратно. Но при условии, что перестанешь наедаться перед сном и будешь контролировать рацион в течение дня.

Запомни идеальную формулу – сбалансированный рацион в сочетании с кроссфитом даёт на выходе сокращение жировой прослойки и увеличение рельефа в мышцах. Хорошо построенная диета способна повысить уровень энергии, улучшить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снизив процент жировой ткани и позволив наращивать мышечную массу.

• Улучшишь такие показатели, как ловкость и скорость, баланс и гибкость, координация и выносливость. 
• Заметишь рост мышц, их тонус, увеличение энергии, улучшение общего состояния здоровья. 
• Сможешь преодолевать физическое плато, в случае, если оно возникнет. 
• Обретешь больше уверенности в собственных силах, в мужской привлекательности. Самооценка повысится.

Минусы кроссфита

Во главе списка – повышенная травмоопасность этого вида нагрузки по сравнению с другими видами тренировок. Даже сам основатель компании CrossFit, Inc Грег Глоссман заявил, что этот вид нагрузки в состоянии нанести вред физическому здоровью человека, практикующего его. Однако это возможно исключительно в том случае, если бездумно подходить к выбору упражнений и веса используемых снарядов. Если тебя не пугают трудности, и ты видишь в кроссфите больше преимуществ, нежели рисков, в таком случае начинай с небольших нагрузок, постепенно увеличивая интенсивность занятий. Избегай в начале пути тяжелых весов, постепенно наращивай силу. 

Продолжает эстафету минусов этого направления – сила сообщества. Ты можешь спросить – что здесь необычного? На самом деле здесь всё серьезно. Не иди у него на поводу, если не хочешь восстанавливать своё здоровье по крупицам. Часто новички, придя в зал, видят, как более опытные члены группы поднимают чересчур тяжёлые веса, или выполняют бесчисленное количество рывков в гребном тренажере, бегут на запредельной скорости после 25 приседаний. Не ведись на подбадривания, на «слабо», на настоятельные рекомендации сделать то или иное упражнение. Включи мозг. Это твоё тело и только тебе решать – когда приступать к подходящим именно для твоего организма нагрузкам. Помни, что тренировка травмоопасна, поэтому вопрос номер один – техника, техника и ещё раз техника!

Итог

Кроссфит – невероятно интенсивная тренировка. Она может принести много пользы твоему телу и мозгу. Ты станешь сильнее физически и психологически за короткое время. У тебя появится много друзей с похожими интересами. Наконец, прочувствуешь, что такое настоящие взрывные тренировки.

Ну, так что, готов бросить себе вызов?

Кроссфит что это такое, плюсы и минусы Crossfit тренировки

Посетители фитнесс-клубов могут заметить, что тренировочные комплексы в них постоянно обновляются. Выбор расширяется и любой может остановиться на таком курсе тренировок, который подходит для него идеально. Появилась интересная система тренировок, которая в наших клубах еще не слишком популярна.

Кроссфит – это система круговой тренировки, разработана была в Америке для подготовки пожарных. Но система пришлась по душе не только профессионалам. Каждый год проходят соревнования по кроссфиту в Европе и во всем мире. Чуть позже дошел и до России, вызвав огромный интерес. Система кроссфит на данный момент популярна, но большая часть новичков допускает ошибки в выполнении упражнений. Если в точности разобраться что такое кроссфит, тренировка пойдет гораздо быстрее и эффективнее. Благодаря представленной системе кроссфит, можно сбросить большое количество лишнего веса. Далее подробно будут рассмотрены особенности кроссфит, и правила, как выполняются круговые упражнения. Система проста, поэтому будет доступна всем желающим.

Содержание статьи

Что такое кроссфит?

Данная система тренировок представляет собой круговой выполнение упражнений, сделать цикл нужно за короткое время.

От других круговых тренировок она отличается некоторыми деталями:

• Круговой комплекс упражнений применяет развитие таких качеств: сила, выносливость и ловкость. Поэтому подготовку делят на три составляющих: тяжелая атлетика, гимнастика и кардиотренировки.
• Не применяются изолированные круговые упражнения на тренажерах или со своим весом. Система тренировок наиболее функциональна, в нее входят упражнения из тяжелой атлетики, такие, как простые приседания. Но имеются и сложные: тяги, жимы, рывки, толчки, подъемы на грудь, а так же сочетания их с гирями, гантелями и штангами. Применяются занятия со своим весом: брусья, кольца, прыжки, выпрыгивания, а так же разработка выносливости: бег, скакалка, кардиотренажеры, велосипед и плавание.
• Данный вид тренировок не имеет точных соревновательных упражнений. На них разрешается делать различные упражнения и их сочетания. Тренировка включает разработку разных физических качеств в разные сеансы занятий. Принято сочетать такие качества: сила и ловкость или выносливость и сила.

Тренировочную идею crossfit считают самой лучшей в плане общего физического развития. Для каждого выбирается индивидуальный комплекс  с учетом возможности человека и оснащения спортивного помещения.

Практический совет: Чтобы изучить и правильно тренироваться по системе кроссфит, нужно найти опытного тренера.

Так же нужно запастись терпением, иметь силу воли и желание. Систематические тренировки помогут вернуть фигуре привлекательность, а посещение спортивного зала станет не в тягость, а будет приносить радость и огромное желание повторных занятий.

Видео

Как начать тренировки с системой круговых упражнений

Занятия кроссфитом являются очень интенсивными и несут колоссальные нагрузки. Некоторые упражнения нуждаются в сложной технической подготовке, например, кольца, рывки и толчки. Новичку такие упражнения выполнить сложно, поэтому, во избежание травмирования, заниматься нужно под контролем врача и инструктора. Помните, что одновременно прорабатывать все физические качества нельзя, поэтому нужно настраиваться на разработку одного или двух одновременно. Необходимо правильно распределить нагрузки, это станет гарантией физической подготовки и сохранения здоровья.

Подготовка к тренировке кроссфит дома

Прежде чем осваивать сложные тренировки в спортивном зале, простые упражнения комплекса кроссфит нужно отработать дома самостоятельно. Для начинающих разработан комплекс из простых упражнений из 5 штук, которые требуется делать по очереди в 3-4 подхода и 12-15 повторениями. Можно делать их по кругу без остановки все подряд.

Какие это круговые упражнения кроссфит:

• Делать приседания с гантелями весом 5-10 кг.
• Отжимания от пола с ног. При затруднениях выполнения данного упражнения, можно отжиматься с колен.
• Выпады, делая шаг назад.
• Тяги гантелей весом 5-7 кг, при стойке с наклоном.
• Выполнение скручивания для пресса.

Чтобы размяться и для развития выносливости, обычно берутся прыжки через скакалку. Для контроля, можно подсчитывать количество прыжков или засечь время выполнения. Этот комплекс поможет подготовиться к более сложным упражнениям, разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему.

Важно! Требуется контролировать самочувствие во время тренировок. Перед занятиями замерить пульс и сразу, после выполнения круга, нужно замерить частоту пульса, он не должен быть выше 70-75% от максимального пульса для начинающих.

Расчет пульса: максимальный равен 220-возраст. После минуты отдыха, частота должна стать: начальное значение +20%.

Плюсы и минусы системы кроссфит

Данное направление имеет свои плюсы и минусы. В чем они заключаются.

Плюсы кроссфита:

• Универсальность круговых упражнений кроссфит. Тренировка включает в себя разные упражнения, где разрабатываются разные группы мышц.
• Разнообразие тренировок. Кроссфит предлагает разные тренировки каждый день. И это не должно надоесть и отказаться от занятий.
• Нет химии. Чтобы накачать мышцы не нужно употреблять никаких химических препаратов.
• Оздоровление организма. Умеренные занятия, без изнуряющих нагрузок, помогают организму восстановить свое здоровье.

Есть кроссфите и недостатки:

• Нет специализации. Комплекс не имеет определенной направленности.
• Мышцы растут медленно.
• Комплекс наносит вред мышцам и сердечной деятельности. И это правда. Поэтому, при выборе тренировок нужно учитывать данный минус.

Большая нагрузка во время тренировки идет на сердечную мышцу. Она практически не отдыхает. Поэтому быстро изнашивается. Интенсивные занятия не дают сердцу отдохнуть и восстановиться, а это приводит к гипертрофии миокарда.

Кто такие кроссфитеры?

Зная, кто такие кроссфитеры, можно ответить на многочисленные вопросы по выполнению круговых упражнений кроссфита. Это спортсмены или простые люди, которые выбрали для себя данную методику тренировок. Многие профессиональные спортсмены и известные личности выбрали экстремальный комплекс, чтобы подработать определенную группу мышц или похудеть. Некоторым людям, для которых спорт стал смыслом жизни, но привел к получению серьезных травм, кроссфит помог вернуть уверенность и силы к дальнейшим занятиям.

Видео

Отзывы о кроссфите

Рекомендуется ознакомиться с отзывами о круговых упражнениях или кроссфите, чтобы понять, нужно ли прибегать к занятиям или нет. Система кроссфит или круговые упражнения подходят для многих, но следует серьезно отнестись к занятиям тем, у кого уже есть проблемы с сердцем. Большая нагрузка может привести к тяжелым осложнениям. Все нагрузки должны быть в меру.

это, начинающих, программа, тренировок, польза

Здравствуйте, милые мои читатели! Я уверен, что самые активные из вас уже имеют свою идеальную активность. Либо ищут для себя ту форму занятий, которая и понравится, и будет давать результаты – в виде крепких мышц, стройности, отличного самочувствия. Как раз такой активностью для многих из вас может стать кроссфит! Что такое кроссфит, спросите вы, и я отвечу вам – ниже в этой статье, очень подробно, понятно, детально. И здесь будет не только теория, но и  практика! Желаете быть сильными и стройными? Тогда вот вам первый шаг – прочтите этот материал.

Кроссфит что это такое?

Расскажу подробнее, что же это такое.

Все достаточно просто: такая тренировка – это движение по кругу, и поочередное выполнение самых разных упражнений и элементов, с оборудованием и без него.

В то время как упражнения взяты из самых разных видов спорта, в том числе из тяжелой атлетики, акробатики, пауэрлифтинга, плиометрики, бега, и даже из гребли и плавания. Можно сформировать программу для человека с любым уровнем подготовки, в том числе для начинающих спортсменов.

Особенность тренировки – это высокая интенсивность, быстрый темп.

Создатель данной активности компания Crossfit Inc говорит, что это «функциональные и очень интенсивные движения, которые непрерывно изменяются на разных отрезках времени». Цель активности – повысить выносливость, укрепить мышцы, сбросить вес, максимально улучшить  физическую форму.

Тренировки проводятся в основном в залах, со специальным оборудованием. Но при желании можно заниматься и в домашних условиях. Оборудование применяется самое разное, это могут быть штанги, кольца, турники, платформы, гантели, тренажеры для гребли, гири, скакалки, канаты, тумбы, эйр-байки, покрышки больших колес, эспандеры и много чего другого.

Минутка истории

Интересно, что кроссфит придумали в конце прошлого века в США. Разработали систему Лорен Дженаев и Грег Галассман, супруги и профессиональные тренеры.  Изначально разрабатывался он, как дисциплина для подготовки профессиональных пожарников. Но почти сразу же было замечено, что эта программа тренировок отлично помогает для похудения, общего укрепления мышц и создания красивой фигуры.

Уже в 2000 году супруги основали торговую марку Crossfit Inc… Эта компания популяризировала не только философию физического развития, но и дисциплину кроссфит, со всеми ее принципами, оборудованием, упражнениями, правилами.

Польза кроссфита и противопоказания

Польза от этой активности очевидна, и в двух словах я не могу ее описать. Главный момент – это всесторонняя физическая подготовка и универсальность для женщин и мужчин. А вот лишь краткий список эффектов от тренировок, для вас:

• быстро уходит лишний вес;
• за 1 занятие сжигается порядка 1000 калорий;
• мышцы за короткий период времени становятся сильными и рельефными;
• все тело в целом обретает подтянутость, стройность, красоту;
• повышается сила, выносливость, ловкость;
• дополнительный эффект – тренировка психики, силы воли, характера;
• улучшается сон и повышается настроение.

Несмотря на множество плюсов, тренировки могут причинить и вред, как и любая другая активность.

Поэтому, прежде чем приступать, изучите пожалуйста противопоказания кроссфиту:

• серьезные травмы спины и двигательного аппарата;
• гипертония и болезни сердца;
• воспалительные процессы и онкозаболевания.

Вообще я рекомендую вам посоветоваться с врачом, прежде чем начинать – ведь кроссфит это высоко интенсивная и травмоопасная тренировка.

Кроссфит для начинающих

Дома вы можете применять следующий эффективный комплекс из 6 упражнений, который не требует особенного оборудования, занимает мало времени. И главное – он подготовит каждого новичка к более серьезным нагрузкам.

Комплекс по кроссфиту из 6 упражнений

Программа кроссфит тренировок для всегда начинается с разминки. Для этого пошагайте на месте, сделайте махи руками и ногами, всевозможные наклоны. Затем делайте по кругу следующие упражнения, одно за другим, подряд, без остановки.

Итак, основные правила кроссфит тренировки

• Каждое упражнение – это 10-15 повторений.
• Пройдя круг, отдохните 3 минуты, и начинайте сначала.
• Всего сделайте 3 или 4 круга.

Вот упражнения:

1. Возьмите в каждую руку гантели весом 3-5 кг, и делайте приседания – до прямого угла в коленях.
2. Выполняйте отжимания с ног от пола, если такие не получаются, делайте с колен.
3. Глубокие выпады назад шагом без гантелей и с гантелями по 2 кг.
4. Тяга в наклоне гантелей весом до 5 кг. Выполняется наклонившись по 90 градусов с прямой спиной, ноги чуть согнуты. Выпрямляем руки опуская их к полу, затем сгибаем в локтях, подтягивая гантели к верхней части живота.
5. Обычные скручивания на пресс, прямые или обратные. Из положения лежа, подтягиваем голову и верх туловища к коленям или подтягиваем колени к туловищу.
6. Прыжки со скакалкой в течение 2 минут.

Завершением такой тренировки должны быть разнообразные упражнения на растяжку, в течение 10-15 минут.

Этот простейший комплекс подготовит вас, ваше сердце, ваши мышцы к более интенсивным и длительным тренировкам. Однако, тренироваться вы должны через день, чтобы дать телу возможность отдохнуть.

Внимание, в ходе занятий обязательно следите за частотой своего пульса! Это очень важно, чтобы вы не переусердствовали и не причинили себе вред.

Полезное видео что такое кроссфит тренировки для начинающих и подготовленных:

Как отслеживать пульс во время занятий

Сначала измерьте частоту в своем спокойном состоянии. Затем пройдите круг, и измерьте снова. Частота не должна превышать 70% от максимума.

Максимум рассчитывается легко: это 220 минус ваш возраст.

Минутный отдых должен опустить ваш пульс до начального плюс 20%. Если этого не произошло, отдохните еще. Для контроля сердцебиения удобно использовать фитнес браслет

Один мой знакомый пренебрег этим правилом, слишком горячо взялся за тренировки, и в результате получил не красивый рельеф мышц, а… проблемы с сердцем. Вернее, проблемы, вероятно, были ранее. Но сердце стало беспокоить как раз тогда, когда мужчина, ранее не занимавшийся, вдруг стал интенсивно тренироваться, не давая себе достаточно времени на отдых и восстановление. Естественно, что врач запретил подобные тренировки, даже в «лайт» режиме.

Программа кроссфит тренировок

Ниже я привожу программу для тех, кто является более подготовленным и «продвинутым» в спорте. Правила движения по кругу, отдыха, контроля пульса те же. Начало тренировки – разминка. Завершение – растяжка. Оборудования чуть больше.

Но если у вас его нет, вы можете просто убрать упражнения, заменить их другими (скручиваниями, отжиманиями, приседаниями). Главное, чтобы были задействованы те же группы мышц.

Итак, вот комплекс для мужчин и женщин продвинутый:

1. Бэрпи: стоя в планке, прыжком подтягивайте ноги к рукам (руки ладонями на полу). Затем с усилием выпрыгивайте вверх с поднятыми руками, и обратно возвращайтесь в исходное положение.
2. Киппинг – это интенсивные подтягивания на перекладине. Если у вас ее нет, делайте отжимания, поднимаясь и опускаясь резко и интенсивно.
3. Глубокие выпады назад шагом с гантелями по 3 кг.
4. Приседания с выпрыгиванием вверх в верхней точке.
5. Подъемы ног в висе на перекладине – прямых либо согнутых в коленях. Если перекладины нет, делайте обратные скручивания пресса.
6. Планка в течение 1 минуты.
7. Обычные отжимания от пола.
8. Лодочка, как домашняя альтернатива гиперэкстензии – лягте на живот, и поднимите вверх невысоко прямые руки и ноги, держите до минуты.

Смотреть программу кроссфит тренировок с собственным весом:

Вот, кстати, вам интересный лайфхак: если у вас нет гантелей, замените их литровыми пластиковыми бутылками с мокрым песком. Ориентируйтесь так: 1 литр мокрого песка весит примерно 2 кг.

Про еще один вариант интенсивной тренировки по японской системе табата можно прочесть тут.

Надеюсь, что тема, которую мы рассмотрели здесь, была для вас  актуальной. Теперь, зная, что такое кроссфит, вы сможете попробовать на себе эту активность. А возможно, даже осуществить с ее помощью свою мечту о новом теле – стройном, сильном, красивом.

Как всегда, с нетерпением жду ваших комментариев по данной теме. Также благодарен вам за подписки на блок, лайки, и применение кнопок, с помощью которых вы можете поделиться этой статьей с друзьями, в социальных сетях. Всех благ вам и до новых встреч!

Что такое кроссфит и почему стоит начать им заниматься?

Что такое кроссфит?

Кроссфит – это вид функциональных тренировок, как правило объединяющий в себе кардионагрузки, гимнастические и силовые упражнения. Одна из главных особенностей кроссфита – прохождение кругов (иногда ада), каждый из которых делится на этапы. В последнее время он набирает все большую популярность, поэтому вы уже наверняка видели в своем фитнес-клубе специальную зону для тренировок (если вы туда, конечно, ходите). Мы решили рассказать, в чем его главные преимущества и почему вам все-таки стоит перестать бояться слова «кроссфит».

Почему именно он?

Во-первых, здесь отсутствует узкоспециализированная программа. Каждая тренировка обязательно включает в себя упражнения не только на разные группы мышц, но и те задания, которые повысят вашу выносливость, гибкость и, например, координацию.

Во-вторых, вариативность тренировок. Занятия по кроссфиту не подразумевают повторение из раза в раз одних и тех же упражнений. Ваш тренер может каждый раз подбирать вам новую программу, которая при этом будет сохранять главное свойство – тренировка всего тела сразу, а не чего-то одного.

В-третьих, разнообразие и имидж. Признайтесь, всегда же приятно осознавать, что вы отличаетесь от других чем-нибудь особенным. Кроссфит, на наш взгляд, – хороший способ выделиться на фоне друзей, играющих два раза в неделю в футбол или иногда посещающих фитнес-клуб рядом с домом.

Для этого обязательно нужен тренер?

Обязательно. Как минимум первые полгода. Иначе все тренировки не только будут бессмысленными, но и нанесут вред здоровью. Тренер же выстроит правильную программу занятий, основываясь на уровне вашей спортивной подготовки. Также он будет дозировать нагрузки и следить за техникой выполнения упражнений – многие же из нас так и жаждут, когда тренер отвернется, не доработать и пощадить себя. Если же вам повезет и ваш наставник окажется специалистом-диетологом, то он обязательно выстроит подходящую систему питания. И конечно, тренер – это еще и личный мотиватор.

Вы заведете новых друзей

Кроссфит – это комьюнити. Как у людей, играющих в теннис, увлекающихся единоборствами или триатлоном. Уже после первых тренировок вы начнете понимать значение терминов, которые используются в этом сообществе: «киппинг», «эмом», «вод» и так далее (все слова английские, например: emom – every minute on minute; wod – workout of the day). Затем последуют командные задания, совместный поиск нужных гантелей или, например, объединяющая приятная боль после тренировок. Как правило, спустя пару недель люди уже договариваются о том, что во время занятий будут работать в паре, или решают пойти вместе поесть после. Если вы не верите, то посмотрите видео, где вся группа искренне радуется за успех своего товарища.

Кроссфит травмоопасен?

Комментарий эксперта

Дарья Брыгина

Тренер Nike Training Club

«Только если вы будете неправильно выполнять задания и решите не слушать советы тренера о том, когда нужно вовремя остановиться, – в этом кроссфит мало чем отличается от других видов спорта. Ошибочное мнение о его вреде для здоровья по большому счету сложилось несколько лет назад, когда кроссфит стал только появляться у нас и многие не имели четкого представления о том, как надо распределять нагрузку».

В каком случае он мне не подойдет?

На самом деле, занятия кроссфитом могут вам не подойти только в двух случаях: первый – у вас есть определенные проблемы со здоровьем, которые не позволяют вам переносить тяжелые нагрузки. Второй – вы слишком ленивы, чтобы начать заниматься спортом, и постоянно ищете отговорки. Но тогда все, что остается вам делать, – это завидовать хорошей форме окружающих.

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Что такое кроссфит и почему его стоит попробовать?

ТАК ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?

Благодаря ряду выдающихся спортсменов популярность кроссфита в настоящее время стремительно растет. Такие люди, как Рич Фронинг, Камилла Леблан Базине и Энни Торисдоттир, вносят большой вклад в успех Crossfit. Эти спортсмены не только поднимают тяжелые веса, выполняют гимнастические упражнения, бегают, плавают и ездят на велосипеде, они еще и чертовски хорошо выглядят при этом!

Итак, если вы думаете о том, чтобы попробовать кроссфит, важно узнать больше о том, что он на самом деле включает.Когда дело доходит до кроссфита, это гораздо больше, чем просто выполнять странные подтягивания и носить странные носки!

ВВЕДЕНИЕ В CROSSFIT

Грег Глассман, его изобретатель, определил Crossfit как «постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью в широком временном и модальном диапазонах».

Проще говоря, кроссфит — это тип тренировки, который сделает вас сильнее, стройнее, выносливее, в тонусе и нарастит мышечную массу с помощью большого количества различных упражнений.Он использует разную степень интенсивности и времени, чтобы по-разному проверить ваше тело.

Попробуйте кроссфит и испытайте себя по-новому

© RX’d Photography

Crossfit идеально подходит для людей, которые любят сложные задачи, скучают по традиционным занятиям, получают удовольствие от изучения новых навыков и хотят хорошо выглядеть, прекрасно себя чувствовать и гордиться в их здоровье и пригодности. В нем используются функциональные упражнения для всего тела, такие как тяжелая атлетика и гимнастика, а также бег, плавание и многие другие дисциплины.

ТАК ЧТО ТАКОЕ ТИПИЧНАЯ КРОССФИТ-ТРЕНИРОВКА?

• Разминка
• Работа с навыками / силой
• Тренировка дня (WOD)

РАЗМИНКА

Это подготовит вас к предстоящей тренировке, повысит кровообращение и частоту сердечных сокращений.

Вы научитесь делать то, что раньше никогда не считали возможным.

© RX’d Photography

РАБОТА НА СЛАВУ / НАВЫК

Этот раздел обычно концентрируется на одном упражнении, и вы работаете над улучшением своей техники, а затем выполняете определенное количество подходов. и представители. Это может варьироваться от работы со штангой до гимнастики, упражнений с собственным весом или движений с гирями. Даже формат разнообразен.

ТРЕНИРОВКА ДНЯ (WOD)

Типичное занятие Crossfit будет включать «тренировку дня», которая, вероятно, будет включать «сеанс метаболической подготовки».Все процедуры, будь то подходы или повторения, будут постоянно меняться, поэтому никто не будет знать, что будет в этот день. Например, одно занятие может включать в себя прыжки на ящик, бёрпи и качели с гирями, тогда как WOD в другой день может включать подтягивания, спринты и подъемы штанги. Тренировки в боксе никогда не кажутся скучными или повторяющимися.

Что делать, если я не знаю, как выполнять эти упражнения?

Компетентные тренеры по кроссфиту обучат своих учеников выполнению технических сложных подъемов и упражнений.Вы вернетесь к основам и научитесь правильно, чтобы тренироваться так, чтобы приносить пользу, а не травмировать тело. Вас никогда не заставят поднимать что-либо, что выходит за рамки ваших возможностей, и КАЖДУЮ тренировку можно масштабировать в соответствии с вашими стандартами.

Стоит знать, что тренажерные залы Crossfit называются «боксами».

КРОССФИТ И ВАШИ ЦЕЛИ

Crossfit поможет вам достичь отличной формы, в этом нет никаких сомнений. Он раскроет ваши слабости и заставит работать над ними.Разнообразный характер заставляет вас развиваться в разных сферах вашей физической подготовки. Вы также будете:

• Накачать мышцы
• Сжечь жир
• Разработать лучший двигатель
• Укрепить свое сердце
• Изучить множество новых техник из самых разных областей

В зависимости от ваших индивидуальных целей кроссфит может быть особенно полезным , Например, если вы хотите больше атлетизма, силы и фитнеса, CrossFit может стать идеальным решением.

НУЖНА ЛИ МЕНЯ ПОДГОТОВКА ДЛЯ НАЧАЛА КРОССФИТА?

Хотя кроссфит кажется интенсивным и утомительным, он определенно масштабируем.Если вы с трудом выполняете тренировку в соответствии с инструкциями; , вы можете делать то, что можете. .

Например, вам велели подтягиваться, но вы просто не можете этого сделать! Вместо этого разрешается импровизировать и выполнять подтягивания с прыжком.

Тот же принцип применяется ко всем другим тренировкам. Приведу еще пару примеров:

• Проблемы со становой тягой на 100 кг? Просто сбрось вес!
• Пытаетесь выполнить прыжки на ящик на 40-дюймовом боксе? Вместо этого уменьшите рост до 30 дюймов.
• Не можете выполнять приседания с предписанным весом? Опустите его прямо вниз и вместо этого сосредоточьтесь на своей технике.

Люди, которые регулярно занимаются кроссфитом, скажут вам, что он отлично подходит для того, чтобы бросить вызов самому себе. Например, подталкивает вас делать больше, чем вы думаете .

Crossfit может помочь вам определить, действительно ли вы устали или просто струсите! Часто именно это отличает мужчин от мальчиков, а женщин от девочек.

КАК НАЧАТЬ И ЧТО ОЖИДАТЬ

Я бы посоветовал никогда не недооценивать требования кроссфита, особенно когда начинаете.Люди довольно часто совершают эту ошибку, думая, что они не справятся с распорядком дня, потому что они ходили в спортзал X лет.

Crossfit заставит вас выполнять движения, которые вы никогда раньше не выполняли. Вариации и интенсивность, вероятно, будут шоком для системы. Несомненно, вы будете использовать больше энергии, чем привыкли, и это, вероятно, вначале вызовет у вас чувство недоумения. Но не позволяйте этому унывать, потому что, в конце концов, это будет кривая обучения.

Оставьте свое эго у дверей и дайте ему идти

Не бойтесь проглотить свою гордость и сбросить вес, к которому вы обычно привыкли, и, прежде чем вы это узнаете, вы добьетесь огромных успехов в ваше путешествие по кроссфиту. Большинство коробок предлагают бесплатные пробные сеансы, так почему бы не записаться на пару мастер-классов и посмотреть, в чем заключается суета!

.

Кросс-тренинг: что это такое и почему это важно

О каком кросс-тренинге вы говорите?

Кросс-тренировка обычно определяется как режим упражнений, в котором используется несколько режимов тренировки для развития определенного компонента физической подготовки.

Каковы преимущества кросс-тренинга?

Вот некоторые из многочисленных документально подтвержденных преимуществ кросс-тренинга:

• Снижение риска травм .Распределяя совокупный уровень ортопедической нагрузки на дополнительные мышцы и суставы, люди могут тренироваться чаще и в течение более продолжительного времени, не перегружая особо уязвимые участки тела (например, колени, бедра, спину, плечи, локти и ступни). Людям, которые особенно склонны к проблемам с голенями из-за бега на длинные дистанции, следует рассмотреть возможность включения в свои схемы занятий с низким уровнем воздействия, таких как эллиптические тренировки, езда на велосипеде и плавание.Однако следует отметить, что соревнующиеся кросс-тренеры могут получить определенные травмы от чрезмерного использования из-за недостаточного мышечного покоя, несбалансированного графика тренировок или того и другого.
• Повышенная потеря веса . Людям, которые хотят похудеть и снизить жировые отложения, следует выполнять программу упражнений, которая позволяет им безопасно сжигать значительное количество калорий. Исследования показали, что такая цель в большинстве случаев лучше всего достигается, когда люди тренируются в течение относительно длительного времени (т.е., более 30 минут) на умеренном уровне интенсивности (т. е. от 60 до 85 процентов максимальной частоты пульса). Люди с избыточным весом могут эффективно снизить массу тела и жировые запасы, комбинируя два или более физических упражнения в режиме перекрестных тренировок. Например, они могут тренироваться на эллиптическом тренажере в течение 20–30 минут, а затем циклически повторять еще 20–30 минут.
• Общая физическая подготовка улучшена . Кросс-тренинг может включать в себя упражнения, развивающие мышечную форму, а также аэробную подготовку.Хотя прирост мышечной массы человека обычно будет меньше, чем если бы он или она участвовал только в силовых тренировках, дополнительные преимущества улучшения мышечной силы и выносливости могут принести значительные дивиденды. Например, исследования показали, что тренировки с отягощениями могут помочь людям предотвратить травмы, контролировать массу тела и улучшить функциональные возможности.
• Повышенное соблюдение упражнений . Исследования приверженности к физическим упражнениям показывают, что многие люди бросают программы упражнений, потому что им становится скучно или они получают травму.Кросс-тренинг — это безопасный и относительно простой способ разнообразить программу упражнений. При этом он может сыграть положительную роль в содействии долгосрочному соблюдению физических упражнений, уменьшая частоту травм и устраняя или уменьшая вероятность скуки.

Впечатляет… с чего начать?

Основные принципы кросс-тренинга одинаковы независимо от того, тренируетесь ли вы для улучшения здоровья и физической формы или для соревнований. Попробуйте изменять программу упражнений от тренировки к тренировке, занимаясь разными видами деятельности, или просто добавьте новую форму упражнений (например,(например, тренировка с отягощениями, пилатес, учебный курс) к существующей программе тренировок.

Один из самых простых способов включить кросс-тренинг — это чередовать занятия (например, один день бегать, в следующий день подниматься по лестнице, следующий — ехать по кругу). Вы также можете чередовать занятия в рамках одной тренировки (например, ходьба на беговой дорожке в течение 10 минут, упражнения на эллиптическом тренажере в течение 10 минут и цикл в течение 10 минут, всего 30 минут упражнений).

Мораль этой истории заключается в том, что кросс-тренинг может предложить вам освежающий физический и психологический вызов.Чего же ты ждешь? Выходи и попробуй что-нибудь новое!

,

Что такое кроссфит? | Блог ACE

CrossFit — это интенсивная программа упражнений, включающая динамические упражнения, такие как плиометрические прыжки и олимпийские подъемы, с использованием нетрадиционного оборудования для тяжелой атлетики, такого как гирлянды, мешки с песком, системы подвески или наполненные водой снаряды. Программа построена таким образом, что участникам предлагается сделать определенное количество повторений на тренировке в определенные временные рамки; Более продвинутые участники CrossFit фактически будут соревноваться друг с другом, чтобы узнать, насколько быстро они смогут завершить ежедневную тренировку, и опубликовать свои результаты на веб-сайте CrossFit.

Благодаря интенсивности и взрывному мышечному действию упражнений в программе тренировок CrossFit есть много преимуществ для среднего энтузиаста упражнений; однако интенсивность упражнений, приносящих пользу, также может увеличить риск травмы, если выполняется неправильно. Перед началом программы CrossFit поработайте с персональным тренером, чтобы научиться выполнять движения, необходимые для тренировки. Человек должен сначала развить необходимую подвижность суставов (особенно в лодыжках, бедрах и плечах), а также стабильность суставов (особенно в центральной области), чтобы научиться эффективно выполнять движения с опорой на таз, приседания, толкания, тяги и вращательные движения.Взрывные и плиометрические упражнения в программе тренировок CrossFit требуют быстрого удлинения и укорачивания мышц, поэтому, если участник не потратит время сначала на развитие необходимой гибкости и двигательных навыков, суставы могут не позволить полный диапазон движений, что может влияют на мышечную ткань и вызывают травму.

Многие преимущества тренировки CrossFit обусловлены интенсивностью упражнений. Высокоинтенсивные силовые упражнения эффективны для сжигания большого количества калорий за короткий период времени, одновременно улучшая аэробную форму и стимулируя выработку анаболических гормонов, таких как тестостерон, гормон роста и IGF-1, которые отвечают за мышечный рост и могут фактически обладают антивозрастным действием.CrossFit — отличная программа тренировок и отличный способ для опытных энтузиастов упражнений добавить столь необходимую интенсивность и разнообразие в свою программу; однако это не рекомендованная программа для людей, которые только начинают заниматься или возвращаются после долгого перерыва. Настоятельно рекомендуется поработать с персональным тренером и развить необходимые навыки мобильности, стабильности и движения, прежде чем переходить к сложной тренировке CrossFit.

,

Преимущества, риски и как начать

тренажерных залов CrossFit, известных как «боксы», появляются во всем мире по мере роста их популярности. Итак, что такое кроссфит и каковы его преимущества и риски для здоровья?

CrossFit — это форма силового фитнеса высокой интенсивности (HIPT). Тренировка CrossFit может включать в себя такие динамические упражнения, как:

• плиометрические прыжки
• Олимпийская тяжелая атлетика
• гири
• взрывные движения собственного веса

Прочтите, чтобы узнать о преимуществах CrossFit и о том, подходит ли он вам.

Высокоинтенсивные многосуставные движения в CrossFit могут помочь вам набрать силу и выносливость. Добавление дополнительного веса к тренировкам может еще больше увеличить мышечный рост за счет увеличения нагрузки на мышцы.

Вы также можете постоянно тренировать свои мышцы, участвуя в дневной тренировке, что придаст вашим мышцам некоторое разнообразие. Тренировка дня, или WOD, является важной частью программы CrossFit. Каждый день выкладывается новый комплекс упражнений. Затем цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений каждого упражнения за установленный период времени.

Высокоинтенсивная силовая тренировка CrossFit (HIPT). Этот тип тренировки может помочь увеличить VO2 max или максимальное количество кислорода, которое вы можете использовать во время тренировки.

Однако исследования как краткосрочного, так и долгосрочного воздействия кроссфита на физиологические изменения и аэробные преимущества оказались неубедительными. Необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как CrossFit улучшает аэробную форму по сравнению с другими видами упражнений.

Тренировки CrossFit часто включают функциональные упражнения или упражнения, имитирующие движения, которые вы делаете в повседневной жизни.Функциональные движения, такие как приседания, махи гирями или жимы над головой, могут помочь улучшить ловкость, равновесие и гибкость.

Они также могут снизить риск травм и улучшить качество жизни с возрастом.

Тренировки CrossFit могут помочь вам сжечь больше калорий, чем другие тренировки. В среднем мужчина весом 195 фунтов или женщина весом 165 фунтов сжигает от 15 до 18 калорий в минуту и ​​от 13 до 15 калорий в минуту, соответственно, во время цикла CrossFit. Вы также можете продолжать сжигать калории в период восстановления.

Это по сравнению с 11 калориями в минуту и ​​9 калориями в минуту при традиционной тяжелой атлетике с использованием тренажеров.

Если вашей целью является похудание, попробуйте придерживаться здоровой диеты в дополнение к режиму упражнений CrossFit.

CrossFit — это упражнения высокой интенсивности. Риск травм увеличивается каждый раз, когда вы увеличиваете интенсивность тренировок или поднимаете вес.

Некоторые распространенные травмы CrossFit включают:

Если вы новичок в CrossFit, было бы разумно поработать с обученным профессионалом в области фитнеса, который может убедиться, что вы делаете упражнения правильно.Неправильная форма, попытки выполнять упражнения слишком быстро или поднимать больше, чем вы можете сделать, — все это может привести к травме.

Новичкам следует двигаться в более медленном темпе и постепенно увеличивать вес, пока ваш уровень физической подготовки не улучшится.

CrossFit не безопасен для всех. Если вы беременны и уже занимаетесь кроссфитом, можно продолжить, но сначала обязательно поговорите со своим врачом. Если вы беременны и только что начали заниматься кроссфитом, вам следует подождать, пока беременность не начнется.

CrossFit небезопасен, если вы получили травму или у вас есть другие серьезные проблемы со здоровьем. Прежде чем приступить к кроссфиту, убедитесь, что вы прошли проверку у врача или поработаете с физиотерапевтом.

Если вам больше 65 лет и вы уже в хорошей физической форме, кроссфит может оказаться для вас безопасным, а может и небезопасным. Перед началом посоветуйтесь со своим врачом.

Если вы хотите попробовать кроссфит, поищите в Интернете партнерский ящик в вашем районе. Большинство центров CrossFit требуют, чтобы новички записались на две или три частных или получастных тренировки.Их посещение может стоить от 150 до 300 долларов.

По завершении тренировок вы можете записаться на групповые занятия CrossFit или продолжить работу с персональным тренером.

Хотя после того, как вы ознакомитесь с упражнениями CrossFit, можно выполнять тренировку дня самостоятельно, если вы новичок, вам следует сначала поработать с обученным профессионалом в боксе CrossFit.

Инструкторы могут моделировать каждое из движений и следить за вашей формой, чтобы убедиться, что вы делаете это правильно.Они также могут познакомить вас со всем оборудованием.

Упражнения CrossFit можно изменить для новичков или новичков в фитнесе. Для начала вам все равно нужно будет поработать с тренерами в вашем местном отделении. Вы можете работать один на один с тренером дольше, пока не почувствуете себя комфортно и не повысите свой уровень физической подготовки.

Если вы новичок в кроссфите, всегда работайте в своем собственном темпе и не поднимайте больше веса, чем вам удобно. Ослабление упражнений поможет снизить риск травм.

CrossFit — это высокоэффективная форма фитнеса. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, например кроссфит, особенно если вы новичок в тренировках или живете с заболеванием.

CrossFit может быть эффективной тренировкой для похудания, развития силы, ловкости и гибкости, а также улучшения аэробной формы. Однако это может подойти не всем.

Если у вас есть заболевание или травма, поговорите со своим врачом, прежде чем пробовать кроссфит, и подумайте о работе с инструктором, когда вы начинаете, вместо того, чтобы полагаться на онлайн-видео или тренировки.Они могут помочь вам научиться правильной форме, что снизит риск травм.

Классы CrossFit обычно сосредоточены на создании сообщества. По этой причине вы можете предпочесть занятия CrossFit вместо того, чтобы выполнять тренировки самостоятельно.

.