Что такое бодибилдер: Что такое бодибилдинг: разновидности, польза и вред

Что такое бодибилдер: Что такое бодибилдинг: разновидности, польза и вред

admin 11.10.2020

Содержание

Что такое бодибилдинг, чем отличается от пауэрлифтинга (история на видео)?

≡  23 января 2017   ·  Рубрика: Силовые   

БодибилдерЕсли вы желаете узнать что такое бодибилдинг, то эта статья для вас. Из ее содержания вы сможете узнать его историю, категории, правила тренировок, возраст с которого можно начинать заниматься культуризмом, отличие его от пауэрлифтинга, основные нормативы.

Определение и краткая история культуризма

БодибилдингБодибилдинг, он же культуризм, это процесс наращивания и развития мышечной мускулатуры за счет выполнения физических упражнений, употребления повышенного количества белка. Людей, занимающихся этим, называют культуристами или бодибилдерами.

Первое соревнование по данному виду спорта состоялось в 1940 году. Широкое распространение он получил после выхода в свет книги «Люди, качающие железо» (Качая железо — видео ниже), которая была экранизирована.

Если рассматривать развитие отечественного культуризма, то оно происходило неравномерно. Культуризм в СССР разрешали, запрещали и опять разрешали. Активной его пропагандой занимались узники сталинских лагерей и артисты цирка. А чемпионы в разрешенных видах спорта и партийные руководители объявляли культуризм позорным занятием для советского гражданина. Поэтому залы для тренировок устраивались в подвалах.

Основные разновидности культуризма

Арнольд ШварценеггерСуществует три основных разновидности культуризма:

  • Пляжный;
  • Натуральный бодибилдинг;
  • Классический культуризм.

Натуральный бодибилдинг получил свое название из-за того, что этот спорт полностью отрицает употребление химических препаратов для наращивания мышц. В настоящее время натуральный бодибилдинг не имеет широкого распространения. Однако в СССР натуральный бодибилдинг был единственно возможной разновидностью культуризма, потому как анаболиков и стероидов тогда достать было невозможно.

Классическим культуризмом занимался Арнольд Шварценеггер. Фото и видео можно найти в интернете.

Категории культуризма

Категории в бодибилдинге делятся на мужские и женские. Для лиц мужского предусмотрены следующие весовые категории

  • до 70 килограммов;
  • до 75 килограммов;
  • до 80 килограммов;
  • до 85 килограммов включительно;
  • до 90 килограммов включительно;
  • до 95 килограммов включительно;
  • до 100 килограммов включительно;
  • более 100 килограммов.

Однако среди женщин в данном виде спорта предусмотрены не весовые категории, а ростовые.

Какой должна быть тренировка по культуризму?

Тренировка в залеТренировки по бодибилдингу должны быть короткими. Некоторые атлеты проводят в тренажерных залах по нескольку часов, доводя себя до полного изнеможения. Однако мышечная масса от этого не наращивается. Так может быть имеет смысл сократить время тренировок? В идеале тренировка по данному виду спорта не должна превышать 45 минут, потом как после этого количество тестостерона в организме начинает сокращаться, а уровень кортизола, наоборот, увеличиваться. Это очень вредно для организма атлета, ибо тестостерон способствует построению мышечной ткани, а кортизол ее разрушает, превращая в жир.

Кроме того, тренировка по данному виду спорта должна строиться в соответствии со следующими правилами:

  • Соответствие частоты тренировок типу телосложения бодибилдера;
  • Полное сокращение мускулов в процессе выполнения упражнений;
  • Минимальное количество кардиоупражнений;
  • Варьирование отдыха между подходами. Соблюдение этого правило способно дать быстрый рост мышц;
  • Чередование большого и малого веса.

Конечно, определенный вред данного вида спорта существует. Однако зная как правильно заниматься бодибилдингом, вы сможете легко превратить все его минусы в плюсы.

В чем заключается разница пауэрлифтинга и культуризма?

ШтангаМногие путают бодибилдинг и пауэрлифтинг. Некоторые считают, что пауэрлифтинг и бодибилдинг это одно и то же. Однако между ними есть существенное отличие, заключающееся в целях, преследуемых пауэрлифтерами и бодибилдерами. Начинающий пауэрлифтер стремится поднимать как можно больший вес, в то время как новичок-бодибилдер на первое место ставит красоту своих бицепсов. Соответственно, могут отличаться и принципы построения программы тренировок.

Пауэрлифтинг выгодно отличается от бодибилдинга временными затратами на тренировки. По сравнению с бодибилдером, пауэрлифтер может натренировать максимальное количество мышц за минимальный период времени. Что имеет большое значение в троеборье.

Как нужно начинать занятия бодибилдингом?

Многие люди, выбравшие культуризм, не знают, как начать заниматься бодибилдингом, вследствие чего допускают массу ошибок. Однако прежде чем ответить на вопрос как заниматься бодибилдингом, необходимо сказать о том, с какого возраста можно заниматься бодибилдингом.

Конечно, каждый сам для себя решает со скольки лет можно начинать тренироваться. Однако медицинские специалисты не рекомендуют заниматься данной разновидностью спорта до 18 лет, потому как это может существенно нарушить процесс роста и развития внутренних органов, который как раз таки приходится на возраст 14-18 лет.

Начинать же заниматься данной разновидностью спорта следует с изучения техники выполнения упражнений, потому как неправильно выполняемое упражнение не способно давать нужный эффект.

Какие существуют нормативы в бодибилдинге?

Нормативы по бодибилдингу для мужчин и для женщин разные. Понятное дело, что нормативы для женщины будут существенно меньше по сравнению с нормативами для мужчины. Именно в зависимости от выполненных нормативов бодибилдерам присваиваются разряды (первый, второй, третий) и звания (мастер спорта, кандидат в мастера спорта, мастер спорта международного класса).

Полезен или вреден бодибилдинг для здоровья?

От занятия данной разновидностью спорта может быть и польза и вред. Польза заключается в том, что культуризм самым активным образом способствует процессу сжигания в организме атлета лишнего жира. Вред же от занятий данной разновидностью спорта может быть только лишь в случае употребления культуристом различного рода химических препаратов или перетренированности.

Что такое бодибилдинг и кто такие бодибилдеры?

Великолепные фигуры мускулистых спортсменов, увитых горами мышц, притягивают взгляды многих зрителей.

Кому-то это нравится, другие считают, что бодибилдинг не столько совершенствует, сколько уродует человеческое тело, но равнодушным к этому виду физической культуры не остается практически никто.

Что означает слово «бодибилдинг»?
Что такое бодибилдинг?
Кто такие бодибилдеры?
Что нужно для занятий бодибилдингом?
Чем полезен бодибилдинг?
Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

Что означает слово «бодибилдинг»?

Один из популярных видов физической культуры, бодибилдинг пришел к нам с Запада. Одним из бодибилдеров, ставшим, благодаря своему увлечению, вначале известнейшим актером, а затем успешным политиком, является Арнольд Шварценеггер.

Слово «бодибилдинг» в буквальном переводе с английского языка, означает «строительство тела» или «построение тела». Действительно, спортсмены, используя специальные методики, буквально выстраивают свое тело, увеличивая те или иные группы мышц для достижения желаемого эффекта. Другое название бодибилдинга – культуризм.

Что такое бодибилдинг?

Совершенство тела в Древней Греции считалось одной из добродетелей человека: тот, кто не заботился о развитии своего тела, не мог приобщиться к гармонии окружающего мира, не был благословлен богами и, в конечном итоге, не мог претендовать, в том числе, на духовное совершенство. Современный бодибилдинг не претендует на развитие духовной сферы своих последователей, однако ему вовсе не чужды идеи гармонической и всесторонне развитой личности.

Бодибилдинг – это система развития мускулов человеческого тела, для чего спортсменами используются различные физические упражнения с использованием утяжелений, а также специальное питание с повышенным содержанием белков. Поднятие тяжестей и использование специальных тренажерных комплексов заставляет мышцы расти в объеме, становясь рельефными, эффектно выделяющимися под кожей.

Количественные показатели по подъему тяжестей – поднимаемая масса, количество повторов упражнений и т.д. – не имеют для бодибилдеров большого значения. Во время соревнований по бодибилдингу спортсмены принимают определенные позы и напрягают мышцы, чтобы судьи оценили степень их развития и красоту тела.

Кто такие бодибилдеры?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, называются бодибилдерами. Это люди, посвятившие все свое свободное, а иногда и вообще все время культу развития своего тела. Для этого они вводят в свою жизнь множество добровольных ограничений, которые касаются питания, времяпрепровождения, отдыха и т.д.

Профессиональные бодибилдеры целые дни проводят в тренировках, выжимая себя практически досуха. Только путем постоянного увеличения нагрузок можно достигнуть по-настоящему впечатляющего результата.

Впрочем, с определенной точки зрения, любого человека, поставившего перед собой цель улучшить фигуру, убрать излишний жир и хотя бы немного «подкачать» мускулатуру, уже можно называть бодибилдером – ведь он тоже занимается строительством своего тела. Разница между профессиональным спортсменом и обычным человеком, желающим поддерживать хорошую физическую форму, заключается в уровне нагрузок и структуре питания.

Что нужно для занятий бодибилдингом?

Чтобы приступить к занятиям по бодибилдингу, вам необходимо:

— пройти медицинский осмотр, результаты которого покажут, с какого уровня нагрузок вам можно начинать занятия и к чему стремиться;

— выбрать хороший зал для занятий – это мотивирует к достижению успеха больше, чем домашние занятия, которые, как правило, легко начать, но еще легче бросить;

— выбрать схему тренировок согласно уровню физической подготовки и типу телосложения;

— наладить правильное питание, разнообразное и соответствующее уровню расхода энергии;

— научиться контролировать свои нагрузки, чтобы всегда достигать максимума, но не перетренироваться.

Чем полезен бодибилдинг?

В умеренных дозах бодибилдинг является чрезвычайно полезным видом физической культуры. Он делает тело более крепким и выносливым, повышает сопротивляемость болезням, улучшает гибкость суставов и связок. Наибольший видимый эффект – повышение физической привлекательности, что, в свою очередь, гарантирует успех у противоположного пола. Правильное питание, соблюдение режима, исключение вредных привычек – все это укрепляет здоровье и идет на пользу организму.

Однако избыточная нагрузка на тело может привести к обратному эффекту – обострению имеющихся хронических заболеваний, упадку сил, нервному и физическому истощению. Так случается с теми, кто, начав занятия с невысокого уровня физического развития, хочет как можно быстрее получить видимый результат и перегружает себя тренировками. В итоге такому человеку приходится несколько месяцев восстанавливаться, теряя за это время даже те скромные результаты, которых он уже достиг.

Если же говорить о профессиональном бодибилдинге, то, как известно, злоупотребление препаратами для роста мышечной массы не идет на пользу здоровью и может даже привести к инвалидности. Так что все полезно в меру.

Чем отличается бодибилдинг от пауэрлифтинга?

Пауэрлифтинг – это вид спорта, посвященный поднятию тяжестей. Для бодибилдера поднимаемый вес не имеет значения, его цель – мускулистое тело.

В пауэрлифтинге поднимаемый вес – это показатель успешности спортсмена: чем большую тяжесть он поднимает на соревнованиях, тем выше место, которое он занимает. При этом внешний вид мускулатуры в пауэрлифтинге абсолютно не принимается во внимание.

Культуризм — это… Что такое Культуризм?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Культуризм (фр. culturisme — культура тела), или бодибилдинг (англ. bodybuilding — строительство тела), — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями и высокоэнергетического питания, с повышенным содержанием питательных веществ, в частности, белков, достаточным для гипертрофии скелетных мышц.

Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объёма или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, в котором судьи оценивают мускулатуру позирующих участников на основании объема, эстетичности пропорций, симметрии и сбалансированности, и определяют культуриста с наиболее совершенным, по их мнению, телом.

История культуризма

Ранние годы

Евгений Сандов в 1894 году

К раннему этапу существования культуризма обычно относят период с 1880 по 1953 г.

1950—1960-е годы

Культуризм приобрел большую популярность в 1950—1960-х годах. Наибольшую пропаганду оказал Чарльз Атлас, чья реклама в комиксах и в других публикациях на основе мускулистых супергероев заставила многих молодых людей начать изучать способы развития тела. Именно тогда появились самые известные конкурсы и соревнования, такие как «Мистер Вселенная» и «Мистер Америка». Именно эти соревнования проложили дорогу для других современных состязаний. Тогда же появились и многие журналы популяризирующие культуризм — «Strength & Health» и «Muscular Development». Съемки некоторых культуристов в кино также только прибавили спорту популярности. Наибольшую популярность в кино получил Стив Ривз, сыгравший роли Геракла, Самсона и других легендарных героев.

1970-е годы — настоящее время

Использование анаболиков

Несмотря на то, что анаболические стероиды появились давно, именно 1970-е годы называют «восстанием анаболических стероидов»[1], причем не только в культуризме, но и в других видах спорта. В культуризме это связано с резким скачком мышечных объемов, начиная с Арнольда Шварценеггера, Франко Коломбо, Луи Фериньо, Дориана Йейтса, Ли Хейни и Пола ДеМайо, а также появлением таких спортсменов как Рич Гаспари и Андреас Мюнцер. Хотя в 1970-е началось открытое обсуждение использования анаболических стероидов, до 1990 года они были законными средствами. В 1990 году конгресс США внес анаболические средства в список «контролируемых веществ». В Канаде в результате скандала с Беном Джонсоном на олимпиаде в Сеуле стероиды были внесены в Уголовный кодекс Канады в специально созданный для них 6-й класс.

Всемирная федерация культуризма

В 1990 году реслинг-промоутер Винс МакМэхон объявил о формировании новой организации World Bodybuilding Federation (WBF). Таким образом, он хотел привнести в культуризм больше зрелищности и увеличить призовой фонд турниров. Однако в июле 1992 года WBF формально был распущен. Среди причин предполагают отсутствие доходов от платных трансляций конкурсов WBF, малые продажи журнала федерации «Bodybuilding Lifestyle» (который позднее стал журналом WDF), а также большие затраты на производство двух телешоу и выпуск ежемесячного журнала.

Культуризм как олимпийский вид спорта

В начале 2000 года IFBB пыталась придать культуризму статус олимпийского вида спорта, в связи с тем, что в 2000 году эта организация получила полноправное членство в МОК. Тем самым, IFBB стремилась утвердить культуризм в качестве полноправного вида на Олимпийских играх. Этого однако не произошло, так как многие не признают культуризм спортом.

Культуризм в СССР и России

Традиционно демонстрация телосложения и силы в СССР была связана с цирком. Так, в 1948 г. в Концертном зале имени П. И. Чайковского в Москве был проведен конкурс красоты телосложения, победителем которого стал известный цирковой акробат Александр Ширай.[2]

В СССР культуризм не был под запретом, однако и не испытывал государственной поддержки, поэтому в основном им занимались в так называемых «качалках» (любительских тренажерных залах, обычно в подвальных помещениях, содержащихся энтузиастами). Первый культуристский зал в Советском Союзе открылся в 1962 году в Ленинграде, массово «качалки» стали открываться с конца 1960-х годов по всей стране[3][4][5]. При поддержке местного руководства, администрации спортивных залов и домов культуры проводились любительские турниры[6]. В 1968 году в Тюмени прошёл первый открытый Всесибирский конкурс атлетизма, а второй конкурс в 1969 году стал первым в СССР с участием иностранцев[4].

В феврале 1971 года в Северодвинске прошёл первый неофициальный чемпионат СССР, первое место занял северодвинский атлет Александр Лемехов, второе место — Владимир Дубинин из Ленинграда, третье — Владимир Хомулев из Северодвинска.

26-28 февраля 1972 года там же прошёл второй чемпионат СССР, состоявший из состязания в силовых дисциплинах и состязания по культуризму. Программа силовых состязаний, состоявшая из жима лежа и приседаний, закончилась следующими результатами:
Категория до 168см:
1. Виктор Яшин — Северодвинск жим-162,5 кг присед-190кг
2. Владимир Липьянен — Ленинград
3. Борис Житков — Калининград
Категория до 175см:
1. Сергей Кизин — Ленинград жим-165 кг присед-220кг
2. Валентин Смотряев — Северодвинск жим-155 кг присед-185кг
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин — Ленинград жим-192,5 кг присед-195кг
2. Александр Лемехов — Северодвинск жим-175 кг присед-250кг
3. Александр Черных — Москва жим-182,5 кг присед-230кг

Перед состязанием в культуризме участники должны были выплыть 50 метров вольным стилем за 45 секунд. Вольная программа и состязания по мышечному развитию проходили в соответствии с правилами соревнований федерации ИФББ. Результаты следующие:
Категория до 168см:
1. Владимир Липьянен (Ленинград)
2. Борис Житков (Калининград)
3. Дмитрий Чанев (Северодвинск)
Категория до 175см:
1. Валдас Алабавичус (Вильнюс)
2. Сергей Кизин (Ленинград), золотой медали его лишили за невыполнение норматива по плаванию.
3. Александр Никифоров (Астрахань)
Категории свыше 175см:
1. Владимир Дубинин (Ленинград)
2. Александр Лемехов (Северодвинск)
3. Владимир Хомулев (Северодвинск)

В командном первенстве первое место получили хозяева турнира — команда Северодвинска, получив «Кубок Белого моря», второе — команда Ленинграда, третье — Москвы. Председатель федерации культуризма города Северодвинска Владимир Хомулев редакцией журнала «Спортивная жизнь России» был удостоен диплома «За пропаганду и развитие культуризма в СССР».[7]

С началом перестройки культуризм стал очень популярным, стремительно развивающимся видом спорта. 11 августа 1987 году была основана Федерация атлетизма СССР[8]. В 1988 году в Ленинграде под патронажем Госкомспорта СССР прошел первый Кубок СССР по вольным упражнениям среди мужчин. Первый официальный чемпионат СССР по атлетизму прошел 26—28 мая этого же года также в Ленинграде со следующими результатами: в весовой категории до 65 кг — Александр Шумлянский (Украина), до 70 кг — Валерий Богданович (Белорусия), до 80 кг — Винцас Дубицкас (Литва), до 90 кг — Гергий Мосалев (Москва) и свыше 90 кг — Ричард Петраускас (Литва). В командном зачете первое место завоевала сборная команда культуристов Украинской ССР, второе — литовские и третье — ленинградские атлеты[2].

В 1988 году на чемпионате мира по культуризму в Австралии впервые приняли участие атлеты из СССР: Валерий Богданович (Минск), Станислав Поляков (Рига) и Александр Васин (Ленинград), заняв четвертое место в командном зачете. Во время этих соревнований Советский Союз был принят в Международную федерацию культуризма ИФББ[2]. В июне 1988 года СССР посетил президент ИФББ Бен Уайдер, который отметил во время визита: «Я верю, что в силу особых национальных традиций культуризм станет доминирующим видом спорта в СССР. Когда это произойдет, советский культуризм превратится в главную движущую силу этого вида спорта во всем мире»[8].

В 1989 году к отечественному культуризму пришёл международный успех: белорус Николай Шило стал чемпионом Европы в категории до 65 кг, а до 70 кг пятым оказался наш Станислав Поляков, а советская команда дебютировала первым местом в командном позировании. В этом же году в Тюмени прошёл первый международный турнир «Гран-при „Тюмень-89“»[4][5].

26—29 апреля 1990 г. в Ленинграде прошел чемпионат Европы по культуризму. Айн Пааво стал чемпионом Европы в категории до 90 кг. Первое место в командном позировании получила советская сборная[2].

Сейчас только два российских профессионала, Сергей Шелестов и Евгений Мишин, принимают участие в международных турнирах высшей категории. В 2008 году Сергей Шелестов занял на конкурсе Мистер Олимпия 17 место. Его результат повторил Евгений Мишин в 2010 году.

Разновидности культуризма

Профессиональный культуризм

В современной индустрии культуризма профессионалом обычно называют культуриста, победившего в квалификационных соревнованиях, как любитель, и заработавшего «Pro Card» от IFBB. Обладатели данной карты получают право выступать на профессиональных турнирах, например, «Арнольд Классик» и «Ночь Чемпионов». В свою очередь высокие результаты, показанные в таких соревнованиях дают им возможность участвовать в конкурсе Мистер Олимпия. Титул Мистер Олимпия является высшей наградой в области профессионального культуризма.

Культуризм «без химии»

Существуют и организации, пропагандирующие так называемый «натуральный» культуризм. К ним относятся NANBF (North American Natural Bodybuilding Federation) и NPD (Natural Physique Association). Эти ассоциации пропагандируют культуризм без употребления анаболических стероидов, и прочих фармакологических средств. Приверженцы культуризма «без химии» считают, что их метод более ориентирован на здоровый образ жизни и естественную конкуренцию.

Женский культуризм

Первый американский женский национальный чемпионат Phisique, был проведен в городе Кантон в Огайо в 1978 году благодаря Генри МакГи. Это был первый в мире женский конкурс, где участниц судили исключительно по мускулатуре. С тех пор проводится множество женских конкурсов, самым престижным из которых считается «Мисс Олимпия». Первым победителем конкурса, состоявшегося в 1980 году, стала Рэйчел Маклиш[9].

Рост мышц

Тренинг

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Хотя люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково Мышцы. Журнал «Здоровье» № 11,1984 г. Известны и конституциональные типы: Эндоморф (с рождения много жира и много мышц), Эктоморф (от рождения мало мышц), Мезоморф (оптимальное соотношение).

Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Питание

Высокие темпы восстановления и роста мышц требуют от культуристов соблюдения специализированной диеты. Вообще говоря, культуристам требуется больше калорий, чем среднему человеку того же веса, чтобы обеспечить белком и энергией затраты на тренировки, восстановление и собственно рост мышц. Уменьшение уровня получаемой пищевой энергии в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями позволяют культуристам терять лишний жир, что актуально в рамках подготовки к различным соревнованиям. Соотношение пищевой энергии, полученной из углеводов, белков и жиров может варьироваться в зависимости от целей культуриста.

Приемы пищи

В среднем обычный человек принимает пищу три раза в день. Культуристы же стараются принимать пищу 5—7 раз в день (каждые 2—3 часа). Этот метод преследует две цели: увеличение скорости обмена веществ, а также предотвращение излишней секреции инсулина, вызванной слишком большим единоразовым приемом пищи. Многие культуристы всегда имеют при себе пластмассовый контейнер с едой, для минимизации нарушения режима приема пищи.

Белки

Белок является главным строительным материалом организма, который необходим для роста мышечных волокон и их восстановления, а потому его приему культуристы уделяют особое внимание. Культуристу требуется больше белка, чем обычному человеку. По различным оценкам ему необходимо употреблять 1,5—2 и более граммов белка на килограмм веса, при этом на белок должно приходиться до 25—30 % от общей калорийности питания.[10] Основными источниками белка для культуристов являются курица, индейка, говядина, свинина, рыба, яйца и молочные продукты с высоким содержанием белка, а также некоторые орехи и бобовые. Помимо этого, многие культуристы дополняют свой рацион различными белковыми добавками, такими как казеин или сывороточный белок (англ.)русск..

Углеводы

Общую энергетическую ценность рациона подсчитывают, складывая вместе энергетические компоненты белков, углеводов и жиров. Однако энергетика протеинов несравненно беднее, чем у жиров и углеводов. Разница настолько велика, что наш организм практически «не обращает внимания» на белки как на источник биологической энергии. Главными источниками энергетики для него остаются углеводы и жиры. Более того, в зависимости от вида физической активности организм большее предпочтение отдает либо жирам, либо углеводам. Что же касается культуризма, то здесь бесконкурентным источником энергии являются углеводы. Именно они предопределяют общий физиологический тонус культуриста и в конечном счете успешность его тренинга.

Отдых

Хотя стимуляция роста мышц происходит в тренажерном зале из-за занятий с отягощениями, сам рост происходит во время отдыха. Без адекватного отдыха и сна, мышцы не имеют возможности восстанавливаться и расти. Для полноценного роста мышц, культуристу необходимо около восьми часов ночного сна, хотя этот показатель у каждого человека свой. Кроме того, многие спортсмены находят время на дневной сон, который дополнительно стимулирует дальнейший рост мышечной массы.

Перетренированность

Слишком большая нагрузка или слишком малый период отдыха между тренировками приводят к перетренированности[11]. Если начинать следующую тренировку, достаточно не отдохнув, будет накапливаться усталость и исчезнет прогресс в тренировках. Важно найти правильный период отдыха между тренировками. В среднем при трех тренировках в неделю имеется 1—2 дня отдыха, при двух — 2—3 дня. Иногда людям требуется до 9 дней отдыха между тренировками.

Культуризм в массовой культуре

Многие культуристы во время, а также после завершения карьеры начинают заниматься различными видами деятельности. Среди наиболее популярных у культуристов профессий можно выделить актеров, моделей, тренеров, стриптизеров. Часто выбор происходит в пользу профессий, для которых необходимо иметь красивые внешние данные или существенную физическую подготовку. На сегодняшний день многие культуристы добились успеха вне соревновательного подиума. В последние годы, в связи распространением идей здорового образа жизни, популярна любительская разновидность культуризма — фитнес. Культуризм популярен не только среди молодежи; на сегодняшний день в разных странах проводятся соревнования среди различных возрастных категорий, вплоть до 80 лет. Один из самых известных культуристов-пенсионеров — японец Цутому Тосака.

Фильмы о культуризме

См. также

Примечания

Литература

  • Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. — М.: АСТ; Мн.: Харвест, 2002. — ISBN 5-17-000406-0, 985-13-0863-3.

Ссылки

это кто такой? Культуризм. Бодибилдинг

Мало кто в наше время не слышал о таком виде спорта, как культуризм (другими словами, бодибилдинг). Каждый хоть раз видел этих спорстменов с мощными мускулами, они точно не оставят равнодушным никого. Одни восхищаются культуристами, другие же считают, что они выглядят неестественно, а некоторые даже испытывают чувство отвращения, когда видят тело с мышцами, накачанными до огромных размеров. Итак, что такое бодибилдинг, в чем его отличие от культуризма?

История возникновения

Считается, что культуризм в его первоначальном виде возник еще в Древней Греции, когда для императоров устраивали развлекательные выступления с участием нескольких воинов. Для таких шоу всегда выбирали атлетически сложенных мужчин, способных напугать соперников одним только видом.

В наше время культуризм является направлением в спорте, все больше завоевывающим популярность среди молодежи всех стран. В США период расцвета бодибилдинга пришелся на 50-е и 60-е годы. Огромное влияние на это оказал известный американский культурист (это то же самое, что и бодибилдер) Чарльз Атлас, который является создателем теории бодибилдинга. Именно он разработал многие упражнения, способствующие набору веса и увеличению мышечной массы. Он основал собственную компанию, занимающуюся развитием бодибилдинга, а также продвижением культуристов в модельном бизнесе.

культурист - это

Что такое бодибилдинг?

Бодибилдингом называют вид спорта, основной задачей которого является максимальное развитие всех групп мышц и построение идеального тела согласно принятым в культуризме эталонам. В переводе с англ. это слово обозначает «строение тела» . Культурист — это человек, регулярно занимающийся этим спортом, он может быть новичком или профессионалом. Бодибилдинг — это весьма тяжелый труд, который в итоге обязательно приводит к результатам, если следовать всем правилам.

Основные принципы

Главный принцип бодибилдинга заключается в совершенствовании своего внешнего вида до тех пор, пока атлет не будет удовлетворен и не обретет душевную гармонию со своим телом. А вот для улучшения и развития своих данных в этом спорте придумана целая система, придерживаясь которой можно в быстрые сроки стать обладателем идеального тела:

  1. Регулярные занятия в спортивном зале подразумевают под собой физические упражнения с отягощением (штанга, гири), дающие огромную нагрузку на все группы мышц.
  2. Продуманный рацион питания, содержащий не только здоровую пищу, но и различные стероидные добавки, без которых практически невозможно нарастить мышечную массу.
  3. Индивидуальная программа тренировок, которую необходимо согласовать с личным тренером или же фитнес-консультантом.

Каждый начинающий спортсмен должен изучить основы бодибилдинга, ведь, по сути, культурист — это человек, знающий особенности своего тела и изучающий его возможности.

что такое бодибилдинг

В чем различие между культуризмом и бодибилдингом?

Если смотреть на этот вопрос с практической стороны, то различий нет. Культуризм возник в СССР, тогда как его собрат имеет иностранное происхождение. Сейчас уже редко где можно услышать слово «культуризм», ведь спортсмены привыкли называть данный вид спорта бодибилдингом. По сути, культурист — это тот же бодибилдер, ведь оба преследуют одну цель — натренировать свое тело до идеальных пропорций.

Обратимся к истории, чтобы понять разницу между двумя понятиями: в советское время атлеты не могли выглядеть так, как современные бодибилдеры, потому что многие протеиновые добавки и белковые усилители не были доступны в СССР. Когда вы видите фотографии известных советских культуристов 80-х годов, то знайте, что все они наработали мышечную массу естественным путем. Да, возможно их питание не было сбалансированным, ведь для набора массы необходимо большое количество белка, но наши атлеты не использовали гейнеры и прочие протеины, которыми изобилует современный рынок спортивного питания.

известные культуристы

Бодибилдинг как профессия

Этот вид спорта, как и любой другой, бывает двух видов: любительский и профессиональный. Поговорим о втором виде, ведь каждый человек, занимающийся фитнесом и ведущий здоровый образ жизни, вправе называться бодибилдером, пусть и любителем.

Профессиональные же атлеты посвящают бодибилдингу всю свою жизнь, они не пропускают ни одной тренировки, и в итоге этот упорный труд становится смыслом их жизни. Впрочем, они осознанно выбирают этот путь, ведь он сулит им много возможностей, славу и признание. Помните, каким популярным был Арнольд Шварценеггер? Культурист, актер, модель и, наконец, политический деятель — каким бы делом он ни занимался, он навсегда останется в памяти миллионов людей как самый известный американский бодибилдер. Кстати, для многих наших соотечественников он все еще остается кумиром.

российские культуристы

Известные культуристы

Успешность бодибилдеров во многом определяется не только результатами, которых они достигли, но еще и конкурсами, в которых они участвовали или побеждали. И конечно, чем престижнее это соревнование, тем выше статус спортсмена, тем больше возможностей перед ним открыто.

Миру известно немалое количество выдающихся профессиональных бодибилдеров, которые своими достижениями ставили абсолютные рекорды. Вот самые лучшие современные спортсмены этого направления:

  • Грег Валентино — один из самых знаменитых атлетов, нашумевшие истории из его биографии делают его самым криминальным спортсменом: он и воевал, и сидел за торговлю наркотиками. Он обладатель самого огромного бицепса во всей истории бодибилдинга — целых 69 см!
  • Ронни Колиман — единственный, кто 8 раз побеждал в «Мистере Олимпия».
  • Бранч Уоррен — победитель конкурса «Арнольд Классик», он одерживал победу 4 года подряд, его прозвали «квадрозавром» за особое строение тела, напоминающее накачанный рельефный квадрат.
  • Ли Прист — абсолютный чемпион Австралии, в 2006 году он получил 1-е место в IronMan.
  • Мартин Форд — пожалуй, его можно назвать гигантом среди всех бодибилдеров, его рост 207 см, а весит он больше 150 кг!

шварценеггер культурист

Количество поклонников бодибилдинга увеличивается даже в нашей стране! Вот самые известные российские культуристы:

  • Юрий Леонов — бодибилдер из Рязани, не раз побеждавший в различных соревнованиях. В 2010 году за победу на чемпионате в Голландии в категории «100+кг» он получил PRO-card, тем самым став профессионалом.
  • Денис Бурмистров — один из сильнейших, победитель всех российских турниров, в том числе и обладатель Кубка России.
  • Андрей Скоромный — абсолютный чемпион всех юниорских категорий.

Что такое бодибилдинг — история и современность: развитие бодибилдинга в СССР и России

Бодибилдингом называют процесс максимального развития мышечных групп спортсменом и построение определенных пропорций тела путем комбинации силовых тренировок, отдыха и определенной системы питания.

С каждым годом бодибилдинг получает все большее распространение. Но с чего все начиналось? Расскажем об основных вехах развития этого направления спорта.

Что такое бодибилдинг?

бодибилдинг

Бодибилдинг — (от англ. bodybuilding — телостроительство) — процесс трансформации тела, преимущественно за счет гипертрофии мышц и уменьшения жировых отложений.

Как вид спорта бодибилдинг имеет свои соревнования, во время которых участники демонстрируют судьям свое телосложения, за которое те, в свою очередь, назначают определенное количество баллов.

Главная идея бодибилдинга заключается в том, что каждый человек благодаря работе над собой может построить тело, о котором мечтает.

Истоки бодибилдинга лежат в тяжелой атлетике, однако в отличие от этого вида спорта культуристу не важно, какой вес он поднимает. Но имеет значение, как рабочий вес сказывается на внешнем виде и пропорциях тела, насколько ему удалось проработать крупные и мелкие мышцы, насколько они рельефные и объемные, каково в теле соотношение жировой и мышечной ткани.

Для достижения значительных результатов в бодибилдинге одних тренировок мало, спортсмен особое внимание должен уделять своему режиму: он должен высыпаться (ночной сон не менее 8 часов), поддерживаться определенного рациона питания, принимать пищевые добавки, давать своим мышцам достаточно времени для восстановления.

бодибилдинг

В современном бодибилдинге остро стоит проблема допинга. Многие спортсмены, как профессионалы, так и любители, ради быстрых и впечатляющих результатов рискуют своим здоровьем и начинают прием стероидных препаратов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Однако не стоит путать анаболики с пищевыми добавками, которые в своем составе имеют жизненно важные питательные вещества, которые нужны каждому спортсмену для того, чтобы организм мог справляться с большими нагрузками и результативно восстанавливаться.

Из истории бодибилдинга

Три ключевых вехи определили развитие данного вида спорта в прошлом и нынешнем столетии. 

Начало — Юджин Сэндоу

история бодибилдингаПервым человеком, который стал разрабатывать серьезные тренировочные программы, стал Юджин Сэндоу, его называют «Отцом современного бодибилдинга». Самая почетная награда для профессионального бодибилдера – статуэтка победителя конкурса «Мистер Олимпия» — изображает именно первопроходца современного профессионального бодибилдинга.

Юджин Сэндоу, выходец из Германии, начинал свою карьеру с демонстрации публике силовых трюков. Однако со временем он осознал, что важен не только вес, который он может поднять, но и красота его тела.

Он развил гармоничную мощную мускулатуру и построил свою программу выступлений на том, что имитировал позы античных скульпторов, демонстрирую свои мышцы. Это шоу Юджин возил по всей Европе и Америке.

В Англии он создал сеть атлетических клубов, издавал специализированный журнал, выпускал учебные пособия, публиковал свои программы тренировок, в 1901 году провел первый турнир по бодибилдингу. Он даже был назначен персональным тренером английского короля Георга V.

Скончался Юджин Сэндоу в 1920 г по официальной версии в результате инсульта.

Новый уровень — Братья Уайдеры

На тот момент, когда в игру вошли братья Уайдеры, бодибилдинг не стоял на месте, он уже достиг определенного уровня: появлялись учебные пособия, издавались специализированные журналы, открывались тренажерные залы, проводились конкурсы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Однако братья смогли поднять бодибилдинг на новый уровень. Именно с их именем связано создание в 1946 году Международной федерации бодибилдинга (IFBB) и начало проведения самого престижного среди профессиональных бодибилдеров конкурса «Мистер Олимпия».

история бодибилдинга

Именно благодаря братьям Уайдерам из Австрии в Америку приехал Арнольд Шварценеггер, легенда бодибилдинга, который семь раз становился «Мистером Олимпия».

Историю Джо Вейдера, пожалуй ключевой фигуры в популяризации современного бодибилдинга, коммерчески развитой индустрии с миллионами поклонниоков, можно посмотреть в следующем видео.

Современность — Мир профессионалов

По неофициальным данным на сегодняшний день в мире около 300 профессиональных бодибилдеров (чтобы получить карту профессионала, нужно одержать победу в конкурсе международного значения).

профессиональный бодибилдингКаждый профессионал закреплен за какой-либо федерацией, которая выплачивает ему денежные средства за то, что он тренируется и выступает на соревнованиях.

В конкурсе «Мистер Олимпия» могут участвовать лишь профессионалы-члены IFBB. Кроме того, члены этой организации не имеют права принимать участие в соревнованиях, организованных другими ассоциациями.

Международная федерация бодибилдинга проводит соревнования среди профессионалов в различных категориях:

  • Мистер Олимпия (мужской бодибилдинг),
  • Мисс Олимпия (женский бодибилдинг),
  • Фитнес Олимпия (женский фитнес) и
  • Бодифитнес Олимпия (женский бодифитнес),

В которых участвуют победители промежуточных состязаний в соответствующих категориях.

Арнольд Шварценеггер ежегодно проводит конкурсы:

  • Арнольд Классик (бодибилдинг мужчины),
  • Мисс Интернэшнл (бодибилдинг женщины),
  • Фигура Интернэшнл и
  • Мисс Фитнес Интернэшнл.

Также пользуются популярностью соревнования «Мистер Олимпия для ветеранов» (для бодибилдеров старше 40 лет) и «Ночь чемпионов».

«Мистер Олимпия»

современный бодибилдингПервый ежегодный международный конкурс среди профессиональных бодибилдеров «Мистер Олимпия» прошел в 1965 году в Нью-Йорке. Первым победителем в истории этих соревнований стал Ларри Скотт (получил титул Мистера Олимпия и во второй раз в 1966 году).

Арнольд Шварценеггер завоевал 7 статуэток Олимпии с 1970 по 1980, его рекорд побил Ли Хейни, «Черный король бодибилдинга», который стал 8-кратным чемпионом «Мистера Олимпии».

Также следует отметить еще двух «олимпийцев»: Дориан Ятс — «Британский бегемот» стал обладателем 6 титулов Олимпии (1992-1997).

На смену ему пришел Рони Коулмэн, который на сегодняшний день восемь раз становился победителем этого международного конкурса, но превзойти достижение Ли Хейни уже кажется недостижимым. В 2018 году новым чемпионом стал Шон Роден.

Победители конкурса и количество их побед за всю историю:

И борьба за главный приз в бодибилдинге с каждым годом только ужесточается. 

Материалы по теме:

Женский бодибилдинг

чемпионы бодибилдингаЖенский бодибилдинг как самостоятельная дисциплина начал развиваться еще в начале ХХ века. В 1965 году проводится первый конкурс «Мисс Вселенная», а в 1980 – «Мисс Олимпия».

Первый рекорд по количеству побед в конкурсе «Мисс Олимпия» поставила 6-кратная обладательница статуэтки Кори Эверсон. Ее смогла обогнать лишь Ленда Мюррей, которая 8 раз поднималась на вершину «Олимпа» (последний раз в 2003 году).

Тенденции 21 века отмечают снижение интереса к женскому бодибилдингу, поэтому двигается вниз и денежная поддержка спонсоров. В последние годы стремительно возрастает популярность соревнований по фитнесу.

Эти изменения даже подтолкнули четырехкратную «Мисс Олимпия» Ким Чижевски сбросить мышечную массу и переключиться на соревн

Культурист — это… Что такое Культурист?

Мистер Олимпия 2008 Декстер Джексон

Густаво Баделл

Культури́зм (фр. culturisme — культура тела), также известный как бодиби́лдинг (англ. body building — строительство тела) — процесс наращивания и развития мускулатуры путем занятия физическими упражнениями с отягощениями, высокоэнергетического питания с повышенным содержанием белков и достаточного для гипертрофии мышечных волокон. Человека, занимающегося поднятиями тяжестей с целью увеличения объема или качества мышц, называют культуристом (или бодибилдером).

Соревновательный культуризм — спорт, где судьи на основании эстетичности, объема и качества физического развития культуристов, демонстрирующих их путём позирования, определяют лучшего культуриста.

В культуризме в качестве отягощений используются гири, штанги, гантели, эспандеры, тренажёры различных типов, а также собственный вес тела (например в подтягиваниях).

Участием в соревнованиях и позированием занимается относительно небольшой процент культуристов, в основном, профессиональные спортсмены. Также устраиваются любительские непрофессиональные или полупрофессиональные турниры.

Наука и культуризм

Культуризм, как и медицина, вмешивается в физиологию человека. В обоих случаях человеческое тело является объектом изучения. Культуризм — это наука о тренинге мышц, которая вышла из медицины. Культуризм обладает свойствами и качествами любой науки, то есть является точной и непреложной дисциплиной. «Отличительное свойство любой науки — точность», пишет Майк Ментцер, один из лучших культуристов 20 столетия в книге «Супертренинг».

Тренинг

Однако точность, как некоторые другие качества науки, в культуризме имеют свойство игнорировать. Самый распространённый, практически «классический» подход: «Поскольку все люди разные, каждый культурист нуждается в собственной методике тренировок, которую ему необходимо искать методом множества проб и ошибок».

Медицина признаёт, что все люди одинаковы в анатомическом и физиологическом смысле. В отношении культуризма физиология людей не меняется. Принципы эффективных методик тренинга неизменны и научно точны для всех. Плюрализм по поводу множественности методов наращивания мускулатуры не всегда обоснован и может быть вреден для здоровья.

Все-таки, несмотря на то, что люди одинаковые в физиологическом и анатомическом смысле, тем не менее, известно, что в состав мышц входят «красные» и «белые» мышечные волокна (мышечные клетки). Первые отвечают за возможность длительной работы (стайеры), вторые — за кратковременную мощную работу (спринтеры). Поскольку в состав мышцы входят и те, и другие волокна, мышцы разных людей отличаются по соотношению этих волокон. Одновременно и общее количество волокон в одной мышце разных людей неодинаково. Известны и конституциональные типы: гиперстеник (с рождения много жира и много мышц), астеник (от рождения мало мышц), нормостеник (все оптимально). Отсюда и разные спортивные таланты людей — один высоко прыгает, другой долго бегает, третий много поднимает. Поэтому методики тренировок могут и должны быть разными, ведь человек, захотев стать звездой культуризма, не знает, сколько у него тех или иных мышечных волокон. Именно методом проб, ошибок и самонаблюдений он выявляет подходящие для себя варианты нагрузок для роста мышечной массы. И уже не важно, белые или красные у него волокна преобладают, главное, чтобы эти преобладающие волокна нагружались и росли. Хотя, конечно, с белыми волокнами наращивать массу легче и быстрее, ведь эффективность их работы зависит от их толщины (по-другому, числа сократительных белков), а у красных волокон — от других, более тонких факторов (например, количество митохондрий в клетке).

Культуризм и анаболики

В профессиональном культуризме активно используются различные легальные и нелегальные фармацевтические препараты, в том числе анаболические гормоны. На языке культуристов стероиды и андрогены (различные группы мужских половых гормонов), увеличивающие синтез белка, крепость связок, сухожилий и силу мышц, позволяя поднимать значительно большие веса и тренироваться с намного большей работоспособностью, называются «химия». В конце двадцатого века, когда массовое употребление анаболиков в больших дозах пришло в тяжелую атлетику, а затем в культуризм, среди культуристов произошёл раскол на «химиков» — людей употребляющих анаболики, и «натуралов» — культуристов, которые не употребляют запрещённые фармацевтические препараты, в частности анаболические гормоны.

Культуризм в СССР и России

Во времена СССР культуризм был под формальным запретом, но несмотря на это так называемые «качалки» — нелегальные тренажерные залы для занятий модным увлечением, расположенные обычно в подвальных помещениях, существовали в стране с конца 1960-ых годов[1]. Ситуация изменилась лишь с началом перестройки. Первый официально разрешенный турнир по культуризму прошел в Люберцах в местном дворце культуры — в 1986 году.[2]

См. также

Литература

  • Полный курс бодибилдинга от начинающих до профессионалов. Издательство «АСТ» (Москва) и «Харвест» (Минск), 2002. ISBN 5-17-000406-0 (АСТ), ISBN 985-13-0863-3 (Харвест)

Примечания

Wikimedia Foundation.
2010.

Бодибилдер — это… Что такое бодибилдер?

Затем был эпизод в комедии «Охота на стервятника» (1979) и роль второго плана — бодибилдер и бывший «Мистер Вселенная» — в телефильме «История Джейн Мэнсфилд».

Бывший профессиональный бодибилдер, он несколько лет назад занимал первое место на областных соревнованиях.

Что ж, один некогда малоизвестный бодибилдер по прозвищу «Австрийский дуб» частенько говорил: «Когда я тренируюсь, я представляю, что каждый повтор — это еще один доллар в мой банковский счет». Попробуйте относиться к бодибилдингу как к бизнесу: тогда, может, и жизнь будет легче, и бицепсы быстрее вырастут.

Что скрывать, всем известно: выходя на сцену в пиковой форме, которая соответствует современным требованиям к чемпионскому телосложению, хороший бодибилдер пребывает в состоянии крайнего истощения, как физического, так и морального.

Буквально утопая в океане новых «теорий» тренинга, средний бодибилдер не может разобраться в обилии про-тиворечивых, а порой и взаимоисключающих советов.

Был случай в зале в Нижнем Ист-Сайде, когда один пуэрто-риканский бодибилдер доказывал мне, что бургеры-полуфабрикаты — отличный источник протеина.

Его рост был пять футов восемь дюймов[4] — выше среднего для мужчин своего вида, а его мускулатуре позавидовал бы любой бодибилдер.

Мускулы бугрились так, что любой бодибилдер удавился бы от зависти, взглянув на это недоразумение, но такой персонаж не по мне.

Дело в том, что два человека могут весить совершенно одинаково, но в одном случае это будет 140-килограммовый толстяк с 60 кг жира, а в другом – бодибилдер в соревновательной форме, у которого на 140 кг массы будет всего 7–9 кг жира.

Прекрасная дева, иссини-черный негр, седой старик, татуированный бодибилдер, заросший грязный бомж, жирная до безобразия толстуха…

Что за бодибилдер вообще?

Бодибилдер.

У большинства людей, когда они слышат этот термин, в их сознании возникают образы мускулистых, смазанных маслом мужчин в плавках от бикини. Мужчины на сцене при ярком свете сгибают свои гигантские бицепсы, пока не угрожают выскочить из рук. Гиганты вроде Арнольда Шварценеггера и Ли Хейни.

Мужчины, чья единственная, непреодолимая цель в жизни — нарастить мускулы, пока они не заполнят всю комнату.И женщины тоже. Женщины, гораздо более мускулистые, чем средний профессиональный футболист, изгибаются и напрягаются при тех же ярких огнях, а толпа их подбадривает.

Эти мужчины и женщины — культуристы. Это очевидно, конечно, очень сложно не заметить.

Кто еще является культуристом?

Бейсболист сильно бьет по тренажерному залу в межсезонье, чтобы улучшить свою силу на тарелке. Он культурист?

Спринтер выполняет 100-метровые бега с парашютом, чтобы улучшить свое ускорение во время соревнований.Он культурист?

Теннисист выполняет плиометрические упражнения, прыгая из стороны в сторону через конусы и прыгая на платформу-бокс и обратно. Она делает это для того, чтобы улучшить свою скорость и ловкость на корте. Она культуристка?

Профессор колледжа на пенсии, встревоженный тем, как его талия неуклонно росла за последние несколько лет, начинает утреннюю пробежку и меняет свою диету, чтобы избавиться от лишних килограммов. Он культурист?

Ответ на каждый из этих вопросов — да.Все они культуристы. Хотя их методы столь же разнообразны, как и цели, которых они хотят достичь, у всех этих людей есть одна общая черта. Все они сознательно стараются улучшить свое тело. И это то, что делает бодибилдер.

Не существует минимального количества часов, которое нужно проводить в тренажерном зале, чтобы стать бодибилдером. Нет обязательных упражнений или количества подходов или повторений, которые необходимо выполнить, прежде чем человек станет бодибилдером. У бодибилдера не должно быть менее десяти процентов жира.

Фактически, культуристу даже не нужно поднимать тяжести. Однако большинство из них, потому что — давайте посмотрим правде в глаза — поднятие тяжестей работает.

Проще говоря, бодибилдер создает лучшее тело.

Что делает тело лучше?

Какие изменения нужно внести в ваше тело, чтобы оно улучшилось?

Если вы зададите этот вопрос десяти разным людям, скорее всего, вы получите десять разных ответов. И пока эти люди действительно верят своим ответам, все они верны.Что делает тело лучше, определяется исключительно на усмотрение его владельца.

Для спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, позирующих и сгибающихся под ярким светом, лучшее тело означает тело, подобное анатомической таблице, с максимально большими, симметричными и определенными человеческими мускулами. Это восприятие лучшего тела очень сильно отличается от восприятия теннисиста, который, скорее всего, считает, что лучшее тело — это худощавое, быстрое и подвижное тело.

Тело, которое помогает ей выигрывать сет за сетом.Это еще более вопиющий крик бывшего профессора колледжа, который считает, что лучшее тело может быть просто таким, каким оно было десять или двадцать лет назад.

Итак, в следующий раз, когда вы услышите термин «бодибилдер», надеюсь, вы не ограничитесь своими мыслями о бутылках с детским маслом и трусах для позирования. Концепция бодибилдера намного глубже и далеко идёт. И если вы присмотритесь, вы увидите, что бодибилдеры есть везде.

Об авторе

Мэтт Роджерс — профессиональный участник смешанных единоборств, участвует в соревнованиях с 1999 года.Мэтт включил силовые и кондиционные упражнения нескольких известных тренеров в свои подготовительные периоды к своим боям. Еще до своей карьеры в боевых искусствах Мэтт занимался силовыми тренировками в школьные годы, чтобы улучшить свои выступления в университетских баскетбольных и бейсбольных командах.

Спасибо,

.

стероидов: какие профессиональные бодибилдеры действительно используют

  1. Профессиональный бодибилдер может потратить от 8 000 до 20 000 долларов за 16-недельный цикл соревнований.
  2. Большинство профессионалов регулярно наблюдаются у проверенных врачей, которые точно знают, что они используют.
  3. Большинство проблем со здоровьем и смертей, связанных с бодибилдерами, связаны не с употреблением стероидов, а с употреблением рекреационных наркотиков. При этом диуретики и инсулин могут доставить бодибилдеру проблемы.
  4. Эта статья содержит реальный цикл приема лекарств профессионального бодибилдера. Не пытайтесь это сделать.

Примечание редактора: к T Nation обратился профессиональный бодибилдер IFBB, который хотел писать для нас анонимные статьи, а также честно отвечать на вопросы на нашем форуме по стероидам. После проверки его личности мы решили предоставить ему платформу. Так родилась Shadow Pro.

Правда

Помните те жаркие споры, которые вы слышали в детстве о том, существует ли реслинг на самом деле? Ну, когда я только начал заниматься бодибилдингом, люди действительно спорили о том, используют ли профи стероиды и другие препараты.

Действительно.

Вы не можете винить их (полностью). В то время журналы ни слова не говорили о стероидах, и профессионалы, конечно, не могли быть откровенны, когда кто-то был достаточно смел, чтобы спросить. Это был огромный секрет … но на самом деле это не так.

Сегодня все изменилось, но я все еще слышу много лжи и неправильных представлений об использовании стероидов в профессиональном, любительском и «естественном» бодибилдинге.

По большей части это происходит из-за слухов в сети и из-за того, что «гуру» разносят ерунду.Я хочу сказать несколько слов о реальных циклах, используемых профессионалами и лучшими любителями.

Взгляд изнутри

Сначала поговорим о здоровье. Да, мы заботимся об этом. По крайней мере, большинство из нас. Идеальная диета и добавки играют огромную роль в поддержании здоровья во время цикла. Если мы едим как дерьмо и пренебрегаем своим здоровьем, то можем ожидать, что на сцене будем выглядеть как дерьмо.

Я обычно беру отпуск каждый год. И я принимаю меры предосторожности, чтобы следить за своим здоровьем.В течение года, во время курса и вне его, я регулярно сдаю анализ крови, чтобы убедиться, что мой уровень находится в пределах допустимого диапазона.

С частными врачами вы можете оплатить любое обследование, не задавая вопросов. Как только вы наладите отношения с врачом, вы сможете откровенно говорить с ним о том, что вы делаете. Тогда вы сможете соответствующим образом контролировать все циклы.

У большинства лучших профессионалов есть заслуживающие доверия врачи. Учтите, что они занимаются этим много лет.Со временем они в конечном итоге находят хорошего врача, который понимает, что они делают, и работает с ими, а не против них.

Мне повезло, что у меня нет серьезных проблем со здоровьем. Когда анализы крови проводятся во время тяжелого цикла, показатели печени и почек могут иногда выходить за пределы допустимого диапазона. Но после ПКТ и после того, как я перестал принимать оральные препараты, в течение нескольких недель все приходит в норму.

Рецепт катастрофы

Я видел только людей, страдающих серьезными проблемами со здоровьем, это сочетание стероидов с употреблением рекреационных наркотиков или наркотических болеутоляющих.Это рецепт катастрофы.

Обычно, если это

.

Какая еда самая важная для бодибилдера?

ТЕМА: Какая еда самая важная для бодибилдера?

Вопрос:

Диета — один из ключевых элементов построения идеального тела, поэтому ее следует тщательно спланировать заранее.

Какая еда самая важная для бодибилдера?

Что бы вы съели за эту еду?

Бонусный вопрос : Планируете ли вы питание заранее? Если да, то как вы планируете свое питание и на какое будущее?

Покажи миру свои знания!

Победители:

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Просмотр профиля

Призов:

        1 место — 75 баллов в магазине.
        2 место — 50 баллов в магазине.
      3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — soundcheck129
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая еда самая важная для бодибилдера?

Вы то, что вы едите. Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале. Ешьте больше, чтобы стать большим.

Если вы не получили памятку, то питание — важный компонент фитнеса.Помимо топлива для подъема веса, пища также обеспечивает организм энергией для необходимого роста и восстановления. Хотя вам следует помнить о своих целях каждый раз, когда вы садитесь перекусить, некоторые приемы пищи более важны, чем другие.

Если бы я спросил вас, какой, по вашему мнению, самый важный прием пищи в день, вы, вероятно, дадите мне ответ «мама» или ответ «братан», а именно: завтрак или после тренировки. Однако, на мой взгляд, в любом случае — вы ошибаетесь.

Нет, я не сумасшедший, я просто логичен.Самый важный прием пищи в течение дня — это предтренировочный прием. Зачем? Все просто — от еды перед тренировкой зависит, насколько усердно вы можете работать в тренажерном зале. Нельзя водить машину без всего в баке, правда? Так чем же ваше тело отличается?

Меня не волнует, сколько вы жмете или как быстро бегаете. Хотя вы можете подтолкнуть свое тело к совершению почти чудесных действий, есть одна вещь, которую вы не можете сделать — это бросить вызов пищеварению.

Хотя компании по производству пищевых добавок и, да, даже ваши хорошие друзья в тренажерном зале, вбивают вам в голову важность посттренировочного питания, они не осознают, что еда, которую вы едите перед тренировкой, даже не была полностью удовлетворена. переваривается к тому моменту, когда вы бежите к машине, чтобы проглотить сывороточный изолят и коктейль с декстрозой.

Вы можете резко поднять уровень инсулина после подъема, но это не повлияет на то, что уже проходит через вашу пищеварительную систему.

И просто для пояснения — под предтренировочным приемом пищи я не имею в виду креатин-кофеиновую коладу, которую вы выпиваете, находясь в раздевалке. Я говорю о настоящей еде, примерно за полтора часа до того, как вы наберете вес.

Что бы вы съели для этой еды?

Так в чем же волшебная формула? Думаю, я признаю это сейчас.У меня его нет. Самое важное, что нужно делать, — это есть сбалансированную пищу, то есть пищу, состоящую из углеводов, белков и жиров.

Я бы посоветовал сделать основную часть калорий в предтренировочном питании из углеводов. Поскольку ваше тело полагается на запасы гликогена, чтобы поддерживать вас во время тренировки, вам понадобится что-то, чтобы заполнить эти запасы. И это что-то — углеводы. Поскольку перед тренировкой у вас будет немного времени, выберите углеводы с низким ГИ, чтобы обеспечить стабильный приток энергии и избежать сбоев еще до того, как вы доберетесь до спортзала.

Вы также захотите включить белок в свой предтренировочный прием. Зачем? Поскольку белок содержит аминокислоты, строительные блоки мышц. Выбирайте медленно усваиваемый белок, например мясо или казеин, так как он будет удерживать аминокислоты в крови на протяжении всей тренировки и после нее. И здесь я собираюсь прямо противопоставить толкателям после тренировки.

Белок, который вы потребляете перед тренировкой, более важен, чем тот, который вы потребляете после. В самом деле? Ага, подумайте вот о чем: «Было показано, что количество аминокислот значительно выше во время тренировки при употреблении перед тренировкой, чем после тренировки (Типтон, 2001) 1

Жиры также важно включать, поскольку они, помимо прочего, вкусны, поддерживают и без того здоровый уровень сахара в крови и замедляют пищеварение. Жир также используется для получения энергии, которая вам обязательно понадобится на тренировке.

Да, и еще одно — не забудьте десерт! Правильно, десерт. Примерно через час после еды возьмите фрукт или другой простой сахар. Зачем? Потому что он «может снизить количество гликогена, используемого во время упражнений. Это может продлить работоспособность.Что еще более важно, кажется, что создается гормональная среда, благоприятная для анаболизма (роста) 1 . «

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:
Планируете ли вы питание заранее? Если да, то как вы планируете свое питание и на какое время впереди?

Со школой и работой я довольно занятой парень, поэтому сложно планировать все свои приемы пищи заранее. Я также могу быть довольно импульсивным, поэтому, если у меня есть настроение, я собираюсь это съесть. Однако есть один прием пищи, который я всегда планирую заранее, и это, как вы уже догадались, — перед тренировкой.

По сравнению с предтренировкой, посттренировка — это после размышлений; может быть, суши, сыворотки и хлопьев, в основном то, на что я настроен. Послетренировочный коктейль не особо меня беспокоит — как протеиновый коктейль, который я еще не употреблял, поможет мне сделать еще одно повторение?

Но предтренировки довольно последовательны. Мой главный углеводный выбор — батат — сложный и вкусный, можно добавить корицу, соль и перец, почти все, что угодно, очень универсальное. Я также люблю зелень, поэтому обычно ем салат с луком, помидорами и каким-нибудь мясом — курица, тунец или стейк.

Если я чувствую, что мне нужно больше калорий, я добавляю немного заправки или возьму миндаль или арахисовое масло для жира. Таким образом, я покрыл все основы макроэлементов, но я не утомился очень тяжелой едой. На свой предтренировочный «десерт» я обычно ем яблоко, апельсин или, может быть, энергетический напиток для небольшого дополнительного заряда.

Конечно, вы можете есть все, что захотите, при условии, что вы получаете сбалансированное питание, которое даст вам достаточно энергии, чтобы доминировать над весами.Что бы вы ни решили съесть — копайте!

ИСТОЧНИК:

1. Тренировки по гипертрофии Статья

2-е место — ehayes
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая еда самая важная для бодибилдера?

Когда дело доходит до мира бодибилдинга, люди быстро понимают, что мнения сильно разнятся от человека к человеку. Поскольку диета является одной из главных тем для бодибилдера, получение самой важной еды дня может быть такой же необходимостью, как и ежедневные тренировки.

Самым важным приемом пищи для каждого человека, включая бодибилдеров, должен быть завтрак. Завтрак — это не только первый прием пищи в день, он сохраняет энергию на весь оставшийся день. Это поможет вам сконцентрироваться, поможет вам контролировать вес, если вы в порезе, поможет снизить утомляемость и многое другое.

Без этой еды бодибилдер может быть серьезно затруднен в повседневной жизни. Энергия, необходимая для набора массы, может быть чрезмерной, когда приходится не только есть намного больше, но и перемещаться с тяжелыми весами в тренажерном зале, пытаясь набрать больше мышечной массы.В то время как у вас есть бодибилдер, без той дополнительной энергии и бодрости, которые приносит вам завтрак, вы уже чувствуете себя подавленным из-за нехватки углеводов в своем рационе, которые вы собираетесь ползать с места на место в течение дня.

Для бодибилдеров очень важно также получить скачок белка. Постоянное потребление белка очень важно для сохранения мышечной массы тела, и это начинается, как только вы просыпаетесь.

Прямо в том же месте, где и завтрак, находится ваша послетренировочная еда.Я верю, что завтрак помогает каждому начать свой день с правильного пути, хотя послетренировочный прием пищи может быть столь же, если не более важным, для бодибилдера.

После тяжелой тренировки, когда ваше тело разрушает мышечные волокна, возникает очень важный 30-минутный перерыв, в течение которого у вас появляется лучшая возможность пополнить свое тело. После тренировки ваши мышцы стремятся немедленно начать восстановление. Вам нужно как можно скорее потреблять белки и углеводы.

Избегайте жиров во время еды после тренировки. Жир фактически замедляет процесс пищеварения и удлиняет его, прежде чем ваши мышцы получат углеводы и белок, которые вы им только что накормили.

Углеводы чрезвычайно важны для ваших мышц после тренировки. Без углеводов ваше тело начнет разрушать мышечную ткань, чтобы восстановить уровень гликогена в мышцах, которого не хватает после тренировки. Углеводы не только восстанавливают эти уровни, но и вызывают всплеск инсулина, который помогает перемещать питательные вещества в мышечную ткань еще быстрее.Поэтому убедитесь, что вы получаете эти углеводы и, может быть, хороший протеиновый коктейль, и ваше тело станет сильнее и больше в кратчайшие сроки.

Что бы вы съели для этой еды?

Завтрак:

      Для завтрака хороший баланс — это примерно 10% жира, 40% белка и 50% углеводов. Это также может варьироваться от человека к человеку, и это то, что вы можете изменить в зависимости от того, с какой диетой вы работаете. В зависимости от того, имеете ли вы дело с нарезкой или большой массой, углеводы и жиры могут сильно различаться.Хотя хорошей отправной точкой в ​​любом случае может быть следующее:
      • 6-8 яиц (с 2-3 желтками) — Хотя, например, в большом количестве я даже не разделяю желтки, потому что я не делаю этого. Не возражаю получить лишний жир.
      • 1 стакан фруктового сока.
      • Чаша овсянки — отлично подходит для углеводов; лучше всего, если вы сможете обрабатывать эти типы без добавления сахара или ароматизаторов.
      • Базовая таблетка BCAA или некоторые Омега-3 — это также может быть в форме льняного семени или рыбьего жира
      • .

С этим основным приемом пищи вы покрываете все свои основы и получаете отличную белковую основу. Без прыжков в категорию жирных.

После тренировки:

      Прием пищи после тренировки может быть относительно небольшим. Обычно более важно постараться как можно быстрее доставить эту еду через вывод. Ваше окно возможностей — меньше чем через час после тренировки, поэтому у вас не всегда есть время вернуться домой и приготовить вкусную еду.
      Я включу два моих любимых. Хорошая цель для многих людей — получить около 30-40 граммов белка и 60-80 граммов углеводов после тренировки.

Питание 1:

сывороточный протеин

обезжиренное молоко

        . Наряду с этим вы можете выпить большой или маленький Gatorade. Таким образом, вы получаете достаточное количество углеводов в своем организме, чтобы помочь поднять уровень инсулина и получить большое количество белка. В то же время вы сохраняете низкое потребление жиров, чтобы ускорить процесс доставки питательных веществ к мышцам.

Питание 2:

        Одна мерная ложка сывороточного протеина, смешанного с обезжиренным молоком. Чаша

коричневый рис

        с нарезанными кусочками

курица

      или тилапия. Вы снова получаете протеин и высокий уровень углеводов. С курицей и тилапией вы получаете отличную форму нежирного протеина с чрезвычайно низким содержанием жира.

Вот несколько полезных ссылок, которые помогут вам сытно позавтракать и поесть после тренировки:

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:
Планируете ли вы питание заранее? Если да, то как вы планируете свое питание и на какое время впереди?

Обычно я планирую половину своего обеда заранее.Например, когда я иду спать, я убеждаюсь, что у меня есть то, что мне нужно съесть на следующее утро. Я позабочусь о том, чтобы у меня было достаточно яиц, или скажу достаточно овсянки, чтобы утолить голод после пробуждения.

Иногда я даже заранее готовлю еду и кладу ее в холодильник, чтобы утром просто согреть. Будучи студентом, я много путешествую, поэтому заблаговременное планирование может быть преимуществом для экономии времени, когда я пытаюсь найти места. Это касается не только студентов, но и всех, у кого плотный график, у которого не всегда достаточно времени, чтобы приготовить хорошую еду на плите.

Я обычно планирую заранее обильные обеды. Таким образом, я знаю, что мне нужно сделать и как это сделать быстро. Что касается послетренировочного обеда, часто я уже буду смешивать свои коктейли и ждать меня в холодильнике, когда я приду домой.

Хотя я даже пойду так далеко, что просто принесу с собой коктейль и оставлю его в раздевалке в спортзале, так что, когда я вернусь домой, все, что мне нужно сделать, это починить миску риса и мой пост … Еда для тренировок съедается менее чем через 30 минут после тренировки.

При правильном планировании и здоровых привычках вы можете увидеть большие изменения в своем телосложении. Отличное начало — это важный завтрак и необходимость, известная как послетренировочный прием пищи.

Как только вы начнете избавляться от этой привычки, вы будете смотреть в зеркало и даже не узнавать себя с огромными результатами, которые вы получите, просто имея хорошие привычки в еде. А теперь иди, повеселись и перекуси!

3-е место — nickmanzoni
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая важная еда дня?

На самом деле это тема, которую я обсуждал со многими людьми: клиентами, друзьями, коллегами и т. Д. Это всегда вызывает споры, и в этой статье я расскажу, как я считаю завтрак воплощением важности для начинающих. культурист.

Готовя перекус перед сном, мы готовимся ко сну. Во время этого состояния сна мы не можем есть, что заставляет нас голодать.Здесь есть несколько ошеломляющих выводов.

Прежде всего, наш циркадный ритм подвергается ряду саморегулирующихся действий. Производство гормонов и регенерация клеток — два основных действия, которые особенно важны для нас, культуристов. Это регулирование требует пополнения запасов питательных веществ во время этой фазы сна! Поскольку мы спим, мы не можем заправить свое тело, пока не проснемся от добровольного голодания, отсюда и термин «завтрак».

У хорошо сформулированного завтрака есть много очень практических применений, а также некоторые дополнительные бонусы для нас, бодибилдеров.Нам нужно подумать про себя: «Что я чувствую, когда прохожу без еды более 5 часов?» Вялый, раздражительный и слабый — вот лишь несколько прилагательных, которые я испытал на себе.

Итак, если вы спите хотя бы 6-8 часов в сутки, как вы думаете, что вы будете чувствовать после первого часа бодрствования? Вялый, раздражительный и слабый! Мы должны принять грандиозное решение, вставая с постели: поесть или выспаться на десять лишних минут. Вот сколько времени уходит на приготовление завтрака, если вы его спланировали.

Позвольте мне рассказать вам о некоторых последствиях того, что вы на самом деле завтракаете. Это, конечно, не миф, что это даст толчок вашему метаболизму. Если мы пропускаем завтрак, мы упускаем шанс выйти из нашего катаболического состояния, лишив себя мышцы, которую восстанавливаем во время сна! Какие здесь последствия?

Если бы мы не торопились, мы бы снизили наши шансы иметь проблемы с инсулином (непослушным гормоном, злоупотребление которым приводит к ожирению) и снизили бы ваши шансы получить состояние очень избыточного веса.У какого бодибилдера хорошая запасная шина, и он не переносит порцию фруктов?

Давайте не будем забывать об этом: если вы хорошо позавтракаете, у вас меньше шансов перекусить в первый раз в день, и, таким образом, вы не сможете еще больше замедлить свой метаболизм. Все идет нормально! Кроме того, если кто-то позавтракал правильно, более чем вероятно, что вы получите самую важную дозу макронутриентов прямо на пороге, поддерживая вас энергией в первые часы дня.

Давайте продолжим!
Что мы едим для этой очень важной еды?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы хотим понять, что именно мы хотим получить от нашего завтрака: повышенную, устойчивую энергию и чувство сытости, которое будет держать вас подальше от этого воробья на кофейном столике на работе.

Нажмите, чтобы увеличить.
Не поддавайтесь жажде.

Чтобы совершить этот подвиг, мы должны учитывать доступные источники пищи: углеводы; наши маленькие энергетические друзья, белок; наш приятель, если мы хотим, чтобы наши мышцы были сильными и упругими, а также жирными; макрос с плохим публицистом, но на самом деле его можно использовать, чтобы насытить.

Типичный завтрак для бодибилдинга? Вы просили: яйца и овсянку. Насколько это может быть просто? Эта еда ТАК важна, но вы можете приготовить ее за то время, когда кофеварка выплюнет вашего утреннего спутника.

Подумайте об этом: сложные углеводы, содержащиеся в овсянке, дадут вам повышенный и устойчивый заряд энергии на несколько часов после пробуждения, в то время как яйца, содержащие колоссальные 6-8 граммов белка на яйцо, и желток, который люди боятся, что в них есть натуральные и полезные жиры, которые дольше сохраняют чувство сытости.

Если вам нужно сделать покупки, вы можете найти овсянку с порциями, которые в значительной степени являются едой, о которой мечтают бодибилдеры: с высоким содержанием клетчатки, хорошими сложными углеводами, скромным количеством белка и отлично сочетается с бананом и стаканом молока. . Не менее важны яйца: твердая матрица, состоящая практически на 100% из усваиваемого и пригодного к употреблению белка, и они являются здоровым выбором для жира.

Если у вас фобия жира, жир можно полностью удалить, быстро заменив чистый яичный белок яичным желтком.Не хочется отделять желток? Попробуйте предварительно упакованные яичные белки рядом с прилавком для молочных продуктов: конечно, это немного дороговато, но время на подготовку сократится до секунд!

Клянусь чашкой овсянки с бананом и 2 целыми яйцами. Это команда мечты как для бодибилдеров, так и для любителей здоровья.

Кто-то может спросить, действительно ли нужно заранее планировать такой легкий завтрак: хорошо, мы могли бы (я знаю). Достаточно времени, чтобы упаковать чашку овсянки в контейнер Tupperware, чтобы кофеварка с отсрочкой заваривания была заполнена горячей водой, чтобы она сработала за 5 минут до моего пробуждения.

Пока я поливаю овес горячей водой и жду, пока они остынут, яйца уже были на сковороде, чтобы их можно было помешать. У меня буквально 5 минут на приготовление еды и еще 10 на то, чтобы поесть. Я могу съесть эту еду в обозримом будущем или даже в качестве другой еды позже в тот же день. Это дешево, легко, портативно и является самой важной едой дня.

Спасибо за чтение.

3-е место — История в силе
Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Какая самая важная еда дня?

Как бодибилдер, вы больше всего озабочены тренировкой, которая позволяет вам нарастить мышцы и набрать размер перед соревнованиями. Проблема в том, что многие культуристы-любители не вникают достаточно глубоко в аспекты питания.

Питание и контроль — два ключевых фактора, помогающих стать успешным бодибилдером. Некоторые бодибилдеры пренебрегают правильным питанием в нужное время, и поэтому, когда наступает время выступать на сцене, они поддаются свету.

Да, завтрак — важная еда для всех, включая бодибилдеров, но я сосредотачиваюсь на днях тренировок для бодибилдеров. Именно здесь происходит основное действие по наращиванию мышечной массы. Поэтому я считаю, что послетренировочная еда — самая важная еда для любого бодибилдера, и вот почему:

Бодибилдеры идут в спортзал и бросают огромные веса, о которых обычные люди только мечтают. Вес, который они бросают, приводит к разрывам в мышцах, которые будут расти снова, но с медленной скоростью.Вот тут-то и приходит на помощь послетренировочное питание, чтобы накормить ноющие мышцы после долгой и напряженной тренировки.

Вам нужно восстанавливаться и расти, поэтому послетренировочное питание — это главное в игре. Многие эксперты называют это «окном возможностей», так как посттренировка питает растущие мышцы после тяжелой тренировки. Вам лучше не пропускать эту трапезу, потому что вы пожалеете об этом.

Что бы вы съели для этой еды?

В мире бодибилдинга все знают, что ваши запасы гликогена истощаются после тяжелой тренировки, поэтому вопрос в том, как вы оправитесь от этого? Вам нужны углеводы, дамы и господа.

В «Руководстве по питанию для бодибилдинга» Ironman говорится, что «ваши запасы гликогена обычно истощаются после тренировки, ваше тело имеет тенденцию поглощать большое количество углеводов, чтобы заменить потерянный гликоген. превращается в жировые отложения после тренировки (Sisco, 152).

Помимо углеводов, вам также нужен белок. В частности, моим выбором был бы сывороточный протеин. Если вы хотите максимальных результатов, вам нужен белок, который питает ваши мышцы, чтобы они могли быстрее восстанавливаться, позволяя им становиться больше.Аминокислоты с разветвленной цепью и глютамин в вашем сывороточном протеине — прекрасный выбор. Если вы собираетесь выпить коктейль, я бы рассмотрел вариант с соотношением углеводов к белку 2: 1 или что-то в этом роде.

Вот несколько добавок после тренировки, которые я рекомендую:

Есть много других, но перечисленные являются некоторыми примерами добавок после тренировки. Я люблю принимать добавки, которые позволяют мне получать не менее 30 граммов белка и 60 граммов углеводов, что является хорошим показателем для начинающего культуриста.Алан Арагон — хороший источник, и его рекомендации на форуме по питанию дают гораздо более простой взгляд на это:

Белок = 0,25 г / фунт TBW Углеводы = 0,5 г / фунт TBW

КАЛЬКУЛЯТОР БЕЛКОВ И УГЛЕВОДОВ

Количество жира здесь не имеет значения, пока достигается ваша дневная цель.

Теперь, если у вас нет средств, чтобы тратить деньги на добавки после тренировки, выберите что-нибудь попроще. Посттренировочная пища гораздо проще понять, и вы можете использовать те же рекомендации, которые дал Арагон, чтобы составить послетренировочную еду для наращивания и восстановления мышц.

Моя типичная еда состоит из:

Я также употребляю горсть миндаля, поскольку он питательный и обеспечивает хорошую дозу мононенасыщенных жиров, которые вам нужны.

БОНУСНЫЙ ВОПРОС:
Планируете ли вы питание заранее? Если да, то как вы планируете свое питание и на какое время впереди?

Если я нахожусь в школьной столовой, я могу заранее спланировать свое питание. В моем обеденном зале достаточно здоровых блюд, которые позволяют мне приготовить почти идеальный обед после тренировки.Моя школа обычно публикует меню в Интернете или в начале дня, поэтому я могу рассчитать, сколько углеводов и белков мне следует съесть. Я могу запланировать на это часы наперед.

Если я ем в своей комнате, я не планирую слишком много заранее, потому что обычно ем только здоровую пищу. Если я спешу, я могу отмерить чашку овса и приготовить размороженную куриную грудку в микроволновке примерно 30 секунд. Посттренировочное питание — это не то, чем вы можете заниматься один день в неделю, это ВАЖНО.

.

Что нужно знать каждому культуристу о беге

Многие спортсмены ведут себя как бег и бодибилдинг — взаимоисключающие факторы. Сделайте одно, и не только маловероятно, что вы сделаете другое, но это может быть совершенно невозможно. Одна сторона скажет вам, что вы сбежите со счетов. Другая сторона будет клясться, что мускулистый мужчина на дороге подобен рыбе из воды — и он будет задыхаться, как человек через несколько миль.

В начале этого года я решил опровергнуть оба аргумента.Во время тренировок для моего первого триатлона Ironman, который я задокументировал в серии видео «Человек из железа», я продолжал тренироваться как бодибилдер. Более того, я продолжал добиваться своих целей в бодибилдинге.

Но это было не случайно. Как и большинство бодибилдеров, я намного тяжелее среднего атлета на выносливость, и мне пришлось соответственно скорректировать свои тренировки. В этой статье я собираюсь поделиться всем, что я узнал о беге и о своем образе жизни в бодибилдинге.

Урок 1: Мышцы не тают!

Я живу, поднимаюсь, бегаю — доказательство того, что при правильной диете и режиме приема добавок «иметь все» возможно.Конечно, если кто-то будет заниматься только бегом на выносливость с большими объемами, пренебрегать силовыми тренировками и придерживаться диеты с низким содержанием белка, это приведет к потере мышечной массы. Однако моя диета такая же, как и всегда: с высоким содержанием белка, высоким содержанием сложных углеводов и умеренным содержанием жиров. Больше, чем когда-либо, я уделял внимание воспалениям и здоровью кишечника, уменьшая нагрузку на свое тело и улучшая состояние моего выздоровления. И это окупилось.

Моя частота приема пищи остается высокой: шесть твердых приемов пищи в день, а также мой Kaged Muscle Re-Kaged после каждой тренировки и прием добавок Kasein перед сном.Первый дает мне быстро усваиваемый белок с добавлением аминокислот, что делает его идеальным выбором для восстановления после тренировки. Последнее дает мне обратное: смесь аминокислот с медленным высвобождением, постепенно питающих мои мышцы в течение ночи.

Вывод для вас: если вы ограничены в питании, ваше тело сможет успешно справляться со всеми видами проблем.

Урок 2: Бег отлично подходит для тренировок в спортзале

Большинство бодибилдеров, с которыми я тренировался, сильны, но им очень не хватает выносливости.Обычно это оказывает значительное влияние на их способность преодолевать барьер интенсивности, за которым я всегда гоняюсь. Бег на выносливость значительно увеличил объем моих легких и работоспособность сердца, и я обнаружил, что это проявляется в тренажерном зале!

Повышение от моего бега — и езды на велосипеде — особенно полезно для восстановления между подходами при использовании более высоких диапазонов повторений на больших частях тела, таких как ноги и спина. Сам Арнольд отметил в «Энциклопедии современного бодибилдинга», что выполнение тяжелых приседаний «похоже на бег на мини-марафон».«И после того, как я выхожу из тренажерного зала, я обнаруживаю, что мое восстановление также улучшилось. Мое сердце может легче перекачивать кровь к поврежденным мышечным волокнам, помогая выводить токсины и молочную кислоту, постоянно доставляя питательные вещества к локализованным областям повреждения.

Урок 3. Бег — это здорово

Моя цель — дожить до 100, что требует большего, чем эстетика. Я регулярно сдаю анализ крови, а также тесты на пищевую аллергию, чтобы оценить, как мои нынешние привычки влияют на мое здоровье.Я очень рад сообщить, что после того, как я больше тренировался на выносливость в рамках подготовки к Ironman, мои показатели здоровья стали лучше, чем когда-либо.

Бег на выносливость принес очевидную пользу моему сердцу, легким, кровяному давлению, холестерину и даже функции кишечника. Как человек, который считает, что здоровье всегда должно быть приоритетом номер один, это привлекло мое внимание.

Урок 4: Бег нужно делать правильно!

Для меня преимущества бега очевидны.Однако как человек, который примерно на 60 фунтов тяжелее обычного бегуна на выносливость, мне пришлось научиться помогать своему телу справляться со стрессом — и особенно суставам. Мало бежать, надо правильно бежать.

Это означает использование удара передней или средней частью стопы вместо того, чтобы приземляться на пятки при каждом шаге, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на ахилловы сухожилия, колени и икры. Поскольку мои бедра больше, чем у обычного парня, они быстрее устают. Это делает еще более важным сосредоточение на правильном ударе ногой.

Я также уделил много внимания развитию силы сгибателей бедра. Цель заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед во время бега на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать вверх и вниз за счет подошвенного сгибания икры. Каждый бегун на длинные дистанции, вероятно, выиграет от наличия более сильных сгибателей бедра, но для меня это не подлежит обсуждению. Я также завершаю большинство своих пробежек по трассам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить удар.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге.В первую очередь, я избегаю чрезмерных движений руками. Вместо этого мне нравится поворачивать верхнюю часть тела и нижнюю часть тела в противоположных направлениях с каждым шагом. Чтобы убедиться, что моя поза остается вертикальной, я визуализирую, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в любую сторону. Это означает, что я просто не могу позволить своей позе упасть.

Не убегайте от крепкого здоровья!

У бега на выносливость так много преимуществ, что очень жаль, что многие из моих железных собратьев не испытывают их.Позвольте моему путешествию просветить вас относительно того, что возможно, и стать универсальным спортсменом, который может двигаться, а также крутить головы в тренажерном зале. Это лучше для вашего здоровья, это стимулирует психику, а испытания развивают характер!

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о