В течение первого триместра женщины еще не ощущают значительных перемен в своем организме. Единственным ярко выраженным признаком беременности на маленьком сроке является токсикоз, но и он появляется не у всех будущих мам. Многие из них на ранних сроках вынашивания малыша не спешат менять привычный образ жизни.

Однако именно этот период является наиболее важным для будущего младенца. С 1 по 12 неделю идет процесс закладки его будущих органов, поэтому необходимо обеспечить малыша необходимыми питательными веществами. Каким должно быть питание женщины на ранних сроках? Какие продукты питания нельзя включать в рацион?

Питание беременной женщины на ранних сроках

Еда в период беременности является главным фактором, обеспечивающим малышу гармоничное развитие. Рацион будущей мамы должен быть сбалансированным. В него обязательно следует включать продукты с повышенным содержанием полезных веществ.

Чтобы не допустить негативного воздействия токсических компонентов, надо отказаться от употребления вредной пищи, насыщенной канцерогенами, химическими красителями, пищевыми добавками.

Чтобы правильно составить ежедневное меню, беременная женщина должна хорошо знать список самых важных продуктов, рекомендованных к употреблению. Их перечень может отличаться в 1, 2 и третьем триместрах, поскольку в процессе развития меняются и потребности эмбриона.

Нужно учесть, что исключить на время беременности нужно только опасные продукты, которые категорически противопоказаны при вынашивании ребенка. Отказываться от любимой пищи, если она не несет вреда ребенку, не следует. Медицинские исследования показали, что полное исключение из рациона тех или иных продуктов может неблагоприятно повлиять на здоровье малыша в будущем. После рождения у таких детей возникает непереносимость данных продуктов, а также возрастает риск развития пищевой аллергии.

Меню беременных не должно быть перенасыщено калориями, так как быстрый набор лишнего веса повлечет за собой не только покупку одежды большего размера, но и вызовет дополнительные трудности при родах. Важнее, чтобы пища содержала максимальное количество жизненно необходимых компонентов, обеспечивающих благоприятные условия для формирования плода.

Основные правила питания

В период ожидания малыша будущая мама должна заботиться о соблюдении баланса питательных элементов, поступающих в ее организм с пищей. В меню должны быть включены блюда, содержащие микроэлементы, витамины.

Белковые продукты должны доставлять в организм будущей мамы около 15% калорий. Еще 30% калорий поступает с продуктами с высоким содержанием жиров. Поступление большей части калорий обеспечивается углеводной пищей. Для этого женщине нужно употреблять каши, макароны, фрукты.

Правильное питание с первых дней беременности позволит предотвратить развитие неприятных симптомов токсикоза. Основные правила организации рациона беременной женщины:

• питаться небольшими порциями через каждые 2-3 часа;
• пить не менее 1,5 л воды ежедневно;
• первый завтрак в виде крекера или кефира можно съесть, не вставая с постели (чтобы предотвратить утреннюю тошноту).

Необходимые витамины и микроэлементы

Для полноценного и гармоничного развития эмбриона женщина должна включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые важнейшими витаминами и микроэлементами, белковыми соединениями. Наиболее значимые для формирования и роста ребенка вещества, их роль, а также суточная норма для беременных подробно описаны в таблице.

Витамины и микроэлементы	Продукты с высоким содержанием	Сфера влияния
Фолиевая кислота (рекомендуем прочитать: польза фолиевой кислоты на ранних сроках беременности)	Овощи зеленого цвета, шпинат, цитрусовые, чечевица, фасоль, соя, морковь, финики (в свежем вие), яблоки, свекла	Обеспечивает правильное формирование нервной системы. Недостаток этого витамина часто становится причиной аномалий формирования нервной трубки у плода. В результате у ребенка могут развиваться психические заболевания, патологии сердца и сосудов. Во время беременности суточная потребность составляет 400 мкг.
Железо	Сухофрукты, зелень, гречневая крупа, печень говяжья, фасоль (белая), чечевица, шпинат, кешью	Поддерживает нормальный уровень гемоглобина в крови. Недостаточное поступление в организм железа приводит к развитию анемии у беременных женщин и новорожденных малышей. Дефицит железа может стать причиной преждевременного начала родов. При вынашивании ребенка ежедневная норма потребления железа не должна быть меньше 15–20 мг.
Кальций	Сыр, гречка, яичный желток, кефир, творог, печень, молоко	Является важнейшим элементом костной ткани. При дефиците кальция происходит разрушение зубов, истончаются волосы, кости становятся хрупкими. Кальций необходим женщине в количестве 1 г в день.
Витамин А	Рыбий жир, морковь, печень, тунец, сливочное масло, шпинат (см. также: рыбий жир на ранних сроках беременности)	Участвует в формировании многих систем организма. Нехватка витамина А вызывает патологии органов дыхания, зрения, половой и мочевыделительной систем плода. В период ожидания рождения малыша этот витамин надо употреблять в дозировке 1200–1400 мкг ежедневно.
Витамин Е	Масла (зародышей пшеницы, оливковое, миндальное, подсолнечное), орехи (миндаль, кедровый)	Принимает участие в формировании и функционировании плаценты, обеспечивает циркуляцию крови между материнским организмом и эмбрионом. Витамин Е нейтрализует негативное действие внешней среды, предотвращает развитие внутриутробных патологий. Беременным ежесуточно необходим в количестве 300 мг.
Йод	Морепродукты, водоросли, жирные сорта рыбы, грецкие орехи	Отвечает за развитие нервной системы, интеллекта, обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы. Дефицит йода может приводить к самопроизвольному аборту на ранних этапах. У плода при недостатке этого элемента могут возникать отклонения в психическом развитии. У детей дефицит йода выражается в задержке полового развития, гипотиреозе, отставании в росте. Дневная потребность вынашивающей младенца женщины равна 220 мкг.
Витамин D	Рыбная печень, желтки (в сыром виде), петрушка, картофель, масло (сливочное, подсолнечное), творог	Отвечает за усвоение кальция. Нехватка данного витамина является причиной рахита и недоношенности малышей. Суточная потребность при вынашивании ребенка – 800–1200 МЕ
Витамин B12	Морская капуста, овощи (зеленые), телячья печень и почки, морепродукты	Участвует в работе нервной системы, избавляет организм от токсических веществ, нормализует обмен веществ. Беременной женщине необходим в количестве 4 мкг.
Цинк	Морские виды рыб, орехи, рис, фасоль, чеснок, тыквенное семя, чечевица, чеснок, лук	Играет важную роль в процессах кроветворения, развития иммунной системы, костной ткани. При нехватке цинка в период эмбрионального развития может отмечаться медленный набор веса. Во время беременности потребление этого элемента должно составлять 11 мг в день (см. также: особенности употребления чеснока во время беременности).
Омега 3 кислоты (подробнее в статье: прием омега-3-полиненасыщенных жирных кислот во время беременности)	Морская рыба (тунец, форель, треска, лососевые, палтус)	Обеспечивает работу нервной системы малыша, предотвращает выкидыш. Ежедневно будущая мама должна употреблять 0,8-1,6 г.

Самые полезные продукты, необходимые в этот период

Каждая женщина, которая готовится стать матерью, знает о существовании полезных и вредных веществ, содержащихся в пище. Однако некоторые продукты отличаются повышенным содержанием важнейших для малыша элементов.

В первом триместре можно и полезно есть:

• нежирную говядину, приготовленную в пароварке или духовом шкафу;
• блюда из мяса птицы;
• свежие овощи и фрукты, растущие в регионе проживания беременной женщины;
• сухофрукты;
• зелень в сушеном или свежем виде;
• кисломолочную пищу с пониженным процентом жирности;
• клетчатку, которая содержится в льняных семенах, бобовых, миндале, кунжуте, шиповнике и абрикосах.

Кроме того, существует ряд продуктов, которые заслуживают особого внимания будущих мам. Специалисты настоятельно рекомендуют кушать при наступлении беременности:

• Шпинат. Он является источником фолиевой кислоты, участвующей в формировании нервной трубки и защищающей малыша от инфекций.
• Чечевица. Этот представитель бобовых является главным источником белка. Благодаря употреблению чечевицы органы и ткани эмбриона растут правильно.
• Цитрусовые фрукты. Эта категория продуктов насыщена витамином С и фолиевой кислотой. Мандарины улучшают работу кишечника, так как содержат клетчатку.
• Грецкие орехи. В них содержится много белка, жирных кислот, антиоксидантов и минеральных компонентов.
• Яйца. Основной источник витамина D и кальция, который отвечает за нормальное развитие костной ткани.
• Брокколи. Этот вид капусты богат калием, кальцием и железом, поэтому является незаменимым продуктом в рационе женщины, ожидающей малыша. Капуста брокколи содержит пищевые волокна и белковые соединения, из нее можно делать супы или готовить тушеные блюда.
• Йогурт. Кальций и витамин D, содержащийся в йогурте, предотвращают возникновение нарушений опорно-двигательного аппарата у младенца.
• Мясо курицы. Улучшает процесс кроветворения, кислородного обмена, предотвращает преждевременные роды.
• Лосось. В лососевых видах рыб содержатся кислоты Омега-3, кальций, витамин D.
• Спаржа. Этот овощ богат витаминами С, В6, D и фолиевой кислотой, повышает защитные функции формирующегося организма.

Какие продукты нельзя есть на ранних сроках?

На ранних сроках вынашивания плода женщина должна строго соблюдать режим питания и полностью отказаться от вредных блюд. Чтобы обеспечить безопасность и правильное формирование плода, будущей маме нельзя употреблять продукты, указанные в таблице (подробнее в статье: какие продукты нельзя есть кормящим мамам грудничков?).

Группа	Негативное действие	Продукты
Жирное и острое	Нарушают работу почек, желчного пузыря и печени	Корейские салаты, острые соусы, перец чили, сало
Пищевые добавки (консерванты, стабилизаторы, красители, антиокислители, усилители вкуса)	Могут вызывать развитие различных патологий и раковых заболеваний	Чипсы, приправы, сухарики, некоторые виды кондитерской продукции, жевательная резинка
Консервы	Оказывают воздействие на белковый обмен	Рыбные, мясные овощные консервы
Морепродукты с повышенным содержанием ртути	Ртуть относится к ядам, поражающим головной мозг плода	Креветки, крабы, мясо акулы, макрель, рыба-меч
Сладкое и мучное	Возможно образование отеков и чрезмерное увеличение массы тела беременной женщины	Выпечка, торты, сахар, пирожное
Аллергены	Вызывают аллергические реакции, могут нарушить развитие младенца и привести к выкидышу	Овощи красного цвета, цитрусовые, мед, некоторые виды фруктов
Бобовые	Провоцируют выработку газов в организме, повышают тонус матки	Горох, бобы, фасоль
Яйца в сыром виде	Возможно инфицирование сальмонеллезом	Куриные, перепелиные яйца
Шоколад	Оказывает действие на психику и нервную систему эмбриона	Шоколадные конфеты, батончики и плитки

Последствия неправильного питания

Неправильная организация ежедневного рациона при наступлении беременности может стать причиной серьезных нарушений в процессе формирования плода. Включение в него продуктов, употребление которых запрещено при вынашивании малышей, может привести к необратимым последствиям, спровоцировать самопроизвольное прерывание беременности или образование у эмбриона внутриутробных патологий развития. Особенно опасен алкоголь. При его употреблении на ранних сроках беременности возможно возникновение физических аномалий и неправильное формирование нервной трубки эмбриона.

Некоторые беременные предпочитают японские блюда, так как считают их чрезвычайно полезными. Однако суши, в состав которых входит сырая рыба, есть нельзя, так как они могут привести к заражению паразитами.

Так же опасны и куриные яйца, их нельзя употреблять в сыром виде. Это один из главных источников такого бактериального заболевания, как сальмонеллез. Сальмонеллы поражают не только организм матери, они также способны нанести серьезный вред будущему ребенку.

Присутствие в рационе большого количество сахара и пищи, содержащей красители, может стать причиной диатеза и заболеваний печени у новорожденного. Все блюда, приготовленные путем копчения, насыщены канцерогенными веществами, поэтому могут вызывать развитие злокачественных новообразований у малышей.

 

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

5 главных блюд для беременных

Витамин	Для чего	Где найти
Пиридоксин (витамин В6)	Важен для нормальной работы нервной системы, принимает участие в производстве гемоглобина – переносчика кислорода в ткани. Снабжает клетки глюкозой, что позволяет избежать усталости и раздражительности	Курица, рыба, печень, свинина, яйца, морковь, капуста, горох, авокадо, шпинат, бананы, фасоль, брокколи, дикий рис, овсяные хлопья, отруби, грецкие орехи, арахис, зародыши пшеницы, манго
Фолиевая кислота (витамин В9)	Играет важную роль в развитии нервной трубки плода, формировании новых красных кровяных клеток, клеток кожи, волос, иммунных клеток крови и способствует лучшему усвоению железа	Шпинат, брокколи, киви, манго, красный болгарский перец, цветная капуста, овсянка, горох, паста из твердых сортов пшеницы, фасоль, орехи, ягоды, апельсины, яйца
Витамин В12	Отвечает за развитие нервной системы и деление клеток малыша, предотвращает риск развития анемии	Моллюски и ракообразные, печень, скумбрия, крабы, говядина, сыр, яйца, овсяные хлопья, авокадо
Железо	Снимает чувство усталости, апатию и вялость. Повышает гемоглобин. Принимает участие в процессе кроветворения, питает мозг кислородом, активизирует рост клеток	Печень, тыква и тыквенные семечки, моллюски, орехи, говядина и баранина, индейка, фасоль, чечевица, зерновые, шпинат, горький шоколад, тофу
Докозагексаеновая кислота (ДКГ) – полиненасыщенная жирная кислота класса Омега–3	Играет важную роль в формирования мозга и зрения малыша, полезна для мозгового кровообращения беременной женщины	Жир морских рыб: сельди, лосося, форели, палтуса; морские моллюски
Цинк	Участвует в обмене веществ, оказывает положительное влияние на рост и деление клеток малыша. Поддерживает иммунитет мамы и ребенка, участвует в кроветворении	Устрицы, говядина, баранина, пророщенная пшеница, шпинат, брокколи, тыква и тыквенные семечки, кешью, какао, свинина, курица, фасоль
Кальций	Является основой костной ткани, хрящей и зубов как у мамы, так и у малыша. Отвечает за свертываемость крови, работу нервной системы, сердца и мышц	Йогурт, сыр, творог, сардины, молоко, тофу, лосось, фасоль
Йод	Отвечает за развитие слуха, памяти, интеллекта, роста и формирование головного мозга малыша	Морская капуста, морепродукты

Какие продукты следует употреблять беременным женщинам и чего следует избегать

Можно ли беременным есть жидкие яйца? Ответом на этот вопрос было давнее «нет».

Но в новом докладе США утверждается, что сырые или слегка приготовленные яйца следует считать безопасными для употребления во время беременности. Он утверждает, что риск сальмонеллы «очень низок».

Канадские чиновники здравоохранения, однако, следуют их совету, что будущие мамы все еще должны держаться подальше от вещей.

«У нас здесь нет таких стандартов», — говорит Дафна Штейнберг, диетолог по акушерству высокого риска в Торонто, в Саннибрукском исследовательском институте.

Причина, по которой так много сырых и непастеризованных продуктов следует избегать во время беременности, объясняет она, заключается в том, что «беременность — это состояние с ослабленным иммунитетом».

Таким образом, если бы две женщины (одна из которых была беременна) подверглись листерии или сальмонелле, по словам Стейнберга, беременная будет «в 20 раз чаще иметь листериоз или сальмонеллу, чем небеременная женщина».

История продолжается ниже рекламы

Плохой случай, который может навредить ребенку.Как и алкоголь, очевидно (одно исследование предлагает 400 причин не пить во время беременности).

Помимо исключения этого из своего рациона, беременным женщинам — и даже будущим папам — следует следить за тем, чтобы в их рацион поступало много фолиевой кислоты. Хотя его можно найти естественным образом в листовой зелени, такой как шпинат, брокколи и брюссельская капуста, всем женщинам, которые хотят иметь детей, рекомендуется принимать витамины для беременных с фолиевой кислотой.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Новое руководство по питанию женщин предлагает лучшие практики для здоровья женщин

И не поддавайтесь мифу о том, что вы должны есть вдвоем.

«Вы должны быть в два раза здоровее», — подчеркнул Стейнберг.

Когда речь идет о рекомендуемой диете беременной женщины, вот что вы должны знать о некоторых распространенных спорных продуктах.

Яйца

Даже если вы не берете их с собой на завтрак, сырые яйца иногда можно найти в некоторых заправках для салатов, соусах, напитках (например, домашнем эгноге), а также в тесте для печенья и тесте для выпечки.

История продолжается ниже рекламы

Министерство здравоохранения Канады рекомендует беременным женщинам употреблять яйца, приготовленные до тех пор, пока желток не станет твердым.Самогон Egogog должен быть нагрет до температуры 71 C (160 F). Он также рекомендует использовать пастеризованные яичные продукты, когда рецепт требует сырых яиц.

Сыр

Говоря о пастеризованном, этот тип сыра Health Canada призывает женщин ограничиться во время беременности.

Обычно можно найти канадский сыр, который нужно пастеризовать, по синей коровьей марке, говорит Стейнберг. Они включают в себя: сыр чеддер и творог, творожный сыр, а также романо, пармезан и сливочный сыр.

«Если ваш сыр прибывает из другой страны, его нельзя пастеризовать».

Согласно рекомендациям Министерства здравоохранения Канады, в течение этих девяти месяцев следует избегать использования мягких сыров, таких как бри и камамбер, а также полужестких сыров, таких как хаварти.

История продолжается ниже рекламы

Если вы не уверены, пастеризовано ли оно, проверьте ингредиенты, чтобы узнать, сделано ли оно из пастеризованного молока.

Рыба

«[Миф], с которым я сталкиваюсь чаще всего, состоит в том, что женщины должны избегать рыбу вообще во время беременности», — сказал Стейнберг.«И это то, что мы абсолютно не хотим, чтобы вы делали».

«Мы хотим, чтобы вы имели жирную рыбу с низким содержанием ртути по крайней мере два раза в неделю».

Причиной этого является то, что в нем много жирных кислот Омега-3, которые важны для развития глаз и мозга ребенка. Это также полезно для вашего сердца и снижает уровень холестерина.

Рыба с низким содержанием ртути включает в себя:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• анчоусы
• арктический голец
• атлантическая скумбрия
• креветки
• тунец (легкие консервы)
• сом
• трески Поллок

Вы можете съесть две порции тех каждый день и при этом быть в безопасности.Просто убедитесь, что он приготовлен.

История продолжается ниже рекламы

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Сколько рыбы следует есть беременным женщинам?

Морепродукты с высоким содержанием ртути, которых следует избегать: рыба-меч, марлин и акула.

Морепродукты

Это правда, что беременные женщины должны избегать моллюсков, таких как сырые устрицы, мидии и моллюски. Копченые морепродукты также следует пропускать, как и любые суши с сырой рыбой.

«Если вы готовили суши, это нормально», — сказал Стейнберг.

Это означает, что совершенно нормально иметь рулет из Калифорнии (с имитационным крабом) без икры (это маленькие оранжевые рыбные яйца)

«Или если вы хотите попробовать вегетарианские или… суши на основе темпуры, все в порядке».

Кофеин

Беременным женщинам следует ограничить потребление кофеина до 300 мг в день.

История продолжается ниже рекламы

По словам Стейнберга, в чашке сваренного кофе на восемь унций содержится около 135 миллиграммов кофеина.

«Таким образом, вы можете иметь до двух чашек в день».

Мясо

Министерство здравоохранения Канады перечисляет мясные деликатесы, такие как грудка индейки, ростбиф и болонья, в качестве пищи, которую следует избегать.

«Если… вы действительно нуждаетесь в сабвуфере, то просто поджаривайте его, чтобы он достиг паровой температуры», — призвал Стейнберг.

То же самое относится и к хот-догам, которые также включены в список Министерства здравоохранения Канады «не ешьте».

«Часто это происходит с предварительно приготовленным мясом… поэтому люди бросают его на барбекю на минуту или две или в кастрюлю с кипящей водой, но оно не обязательно попадет в центр.

История продолжается ниже рекламы

«Итак, вы просто хотите убедиться, что он весь пропаривается».

Консервы

Некоторые группы выразили озабоченность по поводу использования BPA для футеровки консервов в Канаде.

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Отчеты звучат тревожно по поводу обнаружения BPA в консервированных продуктах

«В идеале мы хотим, чтобы люди выбирали свежие или замороженные, когда речь идет о фруктах, овощах, бобах», — сказал Стейнберг.

Она понимает, однако, что высокая стоимость еды не всегда делает это возможным. Консервы, особенно бобовые, иногда могут быть более удобными.

«Я предпочитаю, чтобы вы ели [овощи] из консервной банки, чем не ели их, потому что у вас не было времени их замочить.

История продолжается ниже рекламы

«Просто старайся не делать это каждый день чаще, чем раз в день».

Ростки

Здоровые овощи, как правило, полезны для вас, но лучше всего сказать «нет» таким росткам, как люцерна, когда они несут ребенка.

«Просто потому, что они имеют большую площадь поверхности, на которой могут задерживаться бактерии. Их просто сложно очистить », — объяснил Стейнберг.

Сладости

Ежедневное потребление искусственно подслащенных напитков во время беременности может привести к увеличению веса ребенка и большей вероятности ожирения в раннем детстве, согласно исследованию Университета Манитобы, проведенному в мае этого года.

История продолжается ниже рекламы

Другое исследование, проведенное в 2013 году, показало, что употребление в пищу вредной пищи во время беременности может оказать длительное воздействие на развивающихся детей.

Австралийские исследователи говорят, что беременные мамы, которые едят пищу, наполненную жиром, солью и сахаром, рожают детей с врожденной жаждой нездоровой пищи.

ЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Как дети наследуют вредную пищу от своих мам

Причина в том, что, поскольку они лишены чувствительности к химическим реакциям жира, сахара и соли, они едят больше, чтобы пожинать «чувствовать себя хорошо» ответ.

Будущим мамам лучше достать естественно сладкие продукты — например, фрукты, которые, как утверждает недавнее исследование Университета Альберты, могут даже сделать детей умнее.

Вот еще один быстрый взгляд на диетические рекомендации Health Canada для беременных женщин:

С файлами от Carmen Chai, Global News

История продолжается ниже рекламы

Новости по теме

© 2016 Global News, подразделение Corus Entertainment Inc.

,

продуктов питания, которые должна есть КАЖДАЯ беременная женщина

Большинство людей знают, что не есть и пить во время беременности, среди алкоголя, сырой рыбы и непастеризованных сыров среди самых больших нет.

Но лучшие продукты, на которые стоит положиться, когда вы ожидаете, возможно, менее известны.

Теперь это тема новой книги 36-летних зарегистрированных диетологов Стефани Кларк из Мэриленда и Уиллоу Джарош из Нью-Йорка под названием «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности».

Прокрутите вниз для просмотра видео

Зарегистрированные диетологи Уиллоу Джарош (слева) и Стефани Кларк (справа) написали «Поваренная книга счастливой, здоровой беременности»

Женщины, у которых есть частная практика в Нью-Йорке и Вашингтоне, называется C & J Nutrition разработала более 125 рецептов, разработанных для беременных женщин.

И хотя большинство из них супер-здоровы и полны питательных веществ, в них также есть несколько непослушных угощений, когда невозможно устоять перед тягой.

«Имейте в виду, что вам не нужно столько дополнительной пищи, сколько думают многие. Вы едите на двоих, да, но один из этих двух диапазонов по размеру от макового семени до арбуза, — сказала 36-летняя Уиллоу.

«Вам не нужно добавлять столько еды, сколько думают некоторые, что делает еще более важным максимизацию питания в той пище, которая у вас есть.

«Есть время и место для чипсов и шоколада, и мы призываем женщин каждый день включать их в свой рацион, чтобы они были довольны, но по большей части добавление продуктов, наполненных питательными веществами, является ключом к тому, чтобы вы получать все необходимые питательные вещества из пищи во время беременности.’

Табу Уиллоу и Стефани, один из 125 рецептов в своей новой кулинарной книге о беременности

Кубики Стефани и Уиллоу с лимоном и имбирем (на фото) направлены на тошноту беременных женщин

Их подход — это «еда» как лекарство »- и верьте, что употребляя правильную пищу, вы можете уменьшить некоторые из наиболее распространенных симптомов беременности, таких как тошнота, опухшие лодыжки и изжога.

Например, их рецепт для лимонно-имбирных кубиков может быть очень вкусным, но пара говорит, что они идеально подходят для тошнотворных женщин.

Стефани, которая была беременна своей двухлетней дочерью Джульеттой, когда она разработала книгу с Уиллоу, сказала: «Есть действительно хорошие способы борьбы со всеми этими симптомами беременности или сделать их менее суровыми с едой.

«Мы действительно любим пищу как лекарственный подход, потому что она дает женщинам возможность сделать что-то действительно здоровое для их тела во время беременности и в то же время улучшить их самочувствие».

Основное внимание в книге, которая доступна в Великобритании, уделяется исключительно продуктам, которые женщины могут получать, а не тому, чего им следует избегать из-за страха повредить ребенку.

Стефани (слева) и Уиллоу (справа) говорят, что важно добавлять в свой рацион питательные вещества во время беременности и что вам на самом деле не нужно есть на двоих. лакомства, а также раздел о том, что есть после родов.

Стефани объяснила: «Есть продукты, которые беременные женщины не могут есть, но есть так много, что они могут есть, что является гораздо более вдохновляющим посланием для женщин.

«Некоторые продукты, которые вы вообще не можете есть, например, алкоголь и сырая рыба, но некоторые люди считают, что вы не можете пить кофе, и на самом деле вы можете, но вам, возможно, придётся немного его переварить».

Пара составила список из 10 лучших суперпродуктов, которые можно есть во время беременности с FEMAIL, и поделилась двумя своими вкусными рецептами, которые вы можете попробовать дома.

ЯЙЦА

Яичные кексы из чеддер-квиноа Стефани и Уиллоу. Диетологи утверждают, что яйца — это один из лучших продуктов, который вы можете есть во время беременности.

Яйца — один из лучших источников холина, незаменимого минерала, который работает с фолиевой кислотой для снижения риска дефектов нервной трубки и играет роль в вашем здоровье мозга ребенка.

Потребление матери холина во время беременности напрямую влияет на развитие и функционирование мозга ребенка. Кроме того, яйца доставляют мало суеты белка к еде и закускам.

DARK LEAFY GREENS

Хотя детали питания каждого типа темного, лиственного зеленого цвета различаются, все они имеют несколько основных питательных веществ.

Витамины А и С, мощные антиоксиданты, содержатся во всех темно-зеленых листьях и помогают поддерживать здоровье клеток.

Витамин К необходим для правильного свертывания крови и предотвращения чрезмерного кровотечения, а фолат участвует в образовании эритроцитов и формировании нервной трубки.

Многие листовые зеленые также содержат кальций и калий, оба из которых могут помочь предотвратить судороги.

AVOCADO

.

20 здоровых продуктов питания во время беременности

Изображение: Shutterstock / iStock

Когда вы беременны, вы получаете рекомендации по еде здесь, там, везде. В то время как вы захотите следовать тому, что говорит ваш врач, другие также могут принять решение о том, какие продукты вы едите.

Это, без сомнения, оставит вас в замешательстве относительно того, что есть и что не есть. Поэтому MomJunction разработала список суперпродуктов, которые можно есть во время беременности, чтобы обеспечить здоровый рост ребенка.

Какую пищу должна есть беременная женщина?

Беременная женщина должна соблюдать сбалансированную и питательную диету, включающую продукты основных групп продуктов питания. Согласно USDA (Министерство сельского хозяйства США) и руководящим принципам США по питанию, вы должны ежедневно получать продукты из следующих групп продуктов (1) (2):

9 0033 Фрукты

Группы продуктов питания	Что они обеспечить	Количество порций	Примеры продуктов питания
Зерна	Сложные углеводы, витамины, минералы и клетчатка	6 — 11 (1 порция = 1 хлеб или небольшая лепешка или ½ стакана риса / макаронных изделий)	Хлеб из цельного зерна, макароны из цельного зерна, овсянка и рис
Овощи	Витамины, минералы и клетчатка	3 — 5 (1 порция = 1 чашка зелени салата или ½ чашки овощей или ¾ чашки овощного сока)	Темно-зеленые овощи (шпинат, брокколи), крахмалистые овощи (горох, кукуруза, картофель), оранжевые или темно-желтые овощи (сладкий картофель, кабачки, морковь) и бобовые (нут, фасоль)
Витамины, минералы и натуральный сахар	2 — 4 (1 порция = 1 яблоко, банан или апельсин)	Яблоко, банан, дыня, ягоды, цитрусовые
Молочные продукты	Кальций, белок и фосфор	3 — 4 (1 порция = 1 чашка молока, йогурта или творога)	Нежирное, обезжиренное или частично обезжиренное молоко, сыры и йогурт
Постное мясо и орехи	Белки, железо и цинк	2 — 3 (1 порция = 2 яйца или 2-3 унции мяса / рыбы или 1 чашки тофу)	Птица, постное мясо, рыба, яйца, тофу и орехи

Ограничить потребление твердых жиров (например, масло, шортенинг, сало), соли, сахара и сладости.

Употребление в пищу продуктов из вышеуказанных групп продуктов поможет вам сбалансировать диету. В этих группах есть определенные суперпродукты, которые нужно есть во время беременности.

20 лучших продуктов для здоровой беременности

Вот 20 продуктов, которые вы можете добавить в свой рацион беременности, чтобы оставаться здоровыми, а также обеспечивать рост вашего ребенка.

1. Молочные продукты

Они являются отличным источником кальция, витамина D, белка, фосфора и других важных витаминов и минералов.Все эти питательные вещества играют важную роль в росте и весе ребенка (3).

Сколько принимать: 2-3 порции в день

Способы потребления: стакан молока; миска каши с молоком; миска йогурта; супы и запеканки с тертым сыром.

2. Бобы

Бобы, горох, арахис, чечевица и соевые бобы являются питательными электростанциями. Они содержат белок, железо, фолат, калий, магний и незаменимые жирные кислоты и помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и избыточный вес (4).

Сколько принимать: 5 порций (или 3 чашки) в неделю (5)

Способы потребления: Добавить бобовые в рагу, супы и жаркое; пюре для приготовления соусов и спредов; жевать арахис или соевые орехи.

3. Авокадо

Они богаты клетчаткой, витаминами B, K, C и E, калием и медью. Они также содержат полезные жиры (мононенасыщенные жиры), которые способствуют развитию кожи, мозга и тканей плода (6).

Сколько нужно взять: Половина авокадо среднего размера каждый день (7)

Способы потребления: Гуакамоле (на основе авокадо) можно использовать в качестве соуса или спреда для чипсов, оберток, крекеров и бутерброды; авокадо с запеченным яйцом; жареный авокадо; салат из авокадо.

[Читайте: Фруктов, которые нужно есть во время беременности ]

4. Сладкий картофель

Они являются хорошим источником бета-каротина, который ваше тело превращает в витамин А (8). Этот витамин необходим для роста и дифференцировки клеток и тканей плода. Но убедитесь, что общее потребление витамина А не превышает рекомендованную суточную норму (RDA), так как это может привести к осложнениям. Сладкий картофель также богат клетчаткой, которая снижает уровень сахара в крови, помогает вам чувствовать себя сытым и способствует пищеварению.

Сколько принимать: 1 чашка в день соответствует дневной норме витамина А

Способы потребления: Запекать их в духовке и сбрызнуть оливковым маслом; варить их и есть с любым соусом или соусом.

5. Яйца

Они являются отличным источником аминокислот и белка (9). Незаменимый витамин холин способствует укреплению здоровья мозга и предотвращает дефекты нервной трубки у ребенка (10). Омега-3 жиры поддерживают зрение и развитие мозга.

Сколько нужно взять: 1 яйцо в день (11)

Способы потребления: Омлет, фриттата, яйца вкрутую с салатом.

6. Лосось

Он содержит необходимые омега-3, а именно EPA и DHA (12), которые необходимы для зрения и развития мозга у плода.

Сколько принимать: 2 порции (от 8 до 12 унций) в неделю

Способы потребления: Ешьте это на гриле, вареные или копченые

7. Постное мясо

Это отличный источник белка, необходимый стабилизировать уровень сахара в крови. Также богатое железом (13), оно поддерживает снабжение ребенка кровью и кислородом.Железо также помогает в укреплении мозга плода.

Если вы не любитель мяса, вы можете заменить его темной зеленью, киноа, сушеными бобами, тофу и чечевицей.

Сколько нужно взять: 1 порция (от 2 до 3 унций) в день (5)

Способы потребления: Салат с курицей-гриль, сэндвич с индейкой или киноа и овощи и овощи. Избегайте обработанных и колбасных изделий.

8. Обогащенные сухие завтраки

Это многозерновые злаки, обогащенные дополнительными витаминами и минералами.Цельнозерновые злаки содержат пищевые волокна, которые удовлетворяют муки голода (14).

Сколько взять: Зависит от типа обогащенных злаков

Способы потребления: Выбирайте злаки с высоким содержанием клетчатки и фолиевой кислотой. Добавьте молоко в миску с хлопьями и добавьте орехи, фрукты и ягоды.

9. Бананы

Они богаты калием и обеспечивают быструю дозу энергии для борьбы с усталостью и предотвращения мышечных спазмов (15). Они также легко на животе, когда вы чувствуете тошноту.

Сколько нужно взять: 2-3 дня (5).

Способы потребления: Добавить их в кашу; сделать смузи вместе с йогуртом и ягодами.

10. Масло из печени рыб

Получается из жирной печени рыб, особенно трески. Масло богато омега-3 жирными кислотами, DHA и EPA, которые необходимы для развития мозга и глаз ребенка (16). Это также отличный источник витамина D, который действует против преэклампсии (17).

Сколько нужно взять: 1-2 таблетки в день (18)

Способы потребления: Доступно в форме капсул; Вы должны иметь их по рекомендации вашего врача.

11. Овсянка

Содержит значительное количество клетчатки, железа, витаминов группы В и других минералов. Сложные углеводы и пищевые волокна сохранят ваше наполнение. Овсянка также является источником энергии и помогает снизить уровень холестерина (1).

Сколько нужно взять: ½ стакана каждый день (11)

Способы потребления: Варить с небольшим количеством молока; готовить на равнине и добавить кленовый сироп или желе; добавить к кексам, блины, печенье или пирожные.

12. Ореховые масла

В здоровые масла превращаются не только арахисовое масло, но и миндаль, грецкие орехи и фундук.Эти масла содержат белок, аминокислоты и ненасыщенные жиры, которые необходимы для сердца, мозга, глаз и иммунной системы плода. Они также помогают вам чувствовать себя сытым (19).

Сколько нужно взять: Одна столовая ложка в день (20)

Способы употребления: Распространение на тосте или бутерброде; добавить в любые салаты; купание для яблок; добавить в коктейль.

[Прочитано: Образец диеты для беременных женщин ]

13. Листовые овощи

Темно-зеленые листья, такие как шпинат и капуста, содержат много питательных веществ, таких как витамины A, C, K, железо, кальций, калий, фолат, волокно, цинк и ниацин.Они также богаты антиоксидантами и растительными компонентами, которые помогают пищеварению и иммунной системе. Волокна помогают справиться с запорами, а фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты у детей.

Сколько нужно взять: От 3 до 5 порций в день (1)

Способы потребления: Обжарить с любым другим овощем; добавить в бутерброд; смешать с пастой или супами.

14. Ягоды

В них много полезных углеводов, воды, клетчатки, антиоксидантов и витамина С. Все это помогает беременным женщинам увеличить потребление питательных веществ и воды.Они имеют низкое значение гликемического индекса и, как известно, не вызывают повышения уровня сахара в крови.

Сколько нужно взять: 1-2 чашки в день (11)

Способы употребления: Включите их в качестве начинки в кашу или овсянку; сделать смузи; добавить в йогурт.

15. Цельные зерна

Содержащие витамины, клетчатку и растительные компоненты, цельные зерна помогают удовлетворить потребности в калориях во время прогрессирующей беременности. Они также богаты витамином В, клетчаткой и магнием (1).

Сколько нужно взять: От 6 до 9 порций в день (7)

Способы потребления: Хлеб из цельного зерна; приготовленная цельнозерновая паста; приготовленный коричневый рис; крекеры из цельной пшеницы; попкорн

16. Сухофрукты

Они богаты клетчаткой, калориями, витаминами и минералами, включая фолат, калий и железо. Они поставляют в организм сахар, питательные вещества и калории (21) и являются лучшей альтернативой легким закускам.

Сколько взять: 1 чашка в день (7)

Способы потребления: Выберите курагу, изюм, клюкву, вишню, чернослив и финики.Избегайте засахаренных сортов.

17. Греческий йогурт

Это лучший источник белка, чем обычный йогурт (22). Содержащиеся в нем полезные бактерии помогают бороться с нездоровыми бактериями и снижают риск инфекций, аллергии и преждевременных родов. Он также содержит кальций, необходимый для развития костей и зубов ребенка.

Сколько нужно взять: 1 порция (1 чашка) каждый день (23)

Способы употребления: Топ простой греческий йогурт с медом и нарезанными орехами; смешать в фруктовый коктейль; использовать как соус для овощей.

18. Морковь и перец

Оба богаты бета-каротином, который превращается в витамин А и необходим для кожи, глаз, костей и органов вашего ребенка. Они также являются отличным источником витаминов С, В6 и клетчатки, необходимых для беременности (5). Тем не менее, убедитесь, что ваше общее потребление витамина А не больше, чем RDA.

Сколько нужно взять: 3 порции (1 ½ стакана) в день (1)

Способы употребления: Идеально подходит для употребления с соусом или без него; добавить в салаты, мясо или пирожные; хорошо подходит для жаркого, блюд из макарон и сальсы.

19. Апельсины

Они обеспечивают вас кальцием, витаминами С, D (24), фолиевой кислотой, калием и клетчаткой. Содержание воды в плодах 90% помогает вам сохранить влагу во время беременности.

Сколько нужно взять: 1 средний фрукт каждый день (5)

Способы потребления: Ешьте в натуральном виде; простой апельсиновый сок; смешать с бананом или любым другим фруктовым смузи; фруктовые.

[Читайте: Здоровых Рецептов для Беременных Женщин ]

20.Семена тыквы

Эта питательная электростанция содержит магний, медь, марганец, цинк и многие другие минералы, которые способствуют здоровью мышц. Они также повышают потребление белка и железа (25) (26).

Сколько нужно взять: 1 унция семян каждый день

Способы потребления: Ешьте их жареными или солеными; сверху на салаты и супы.

Эти суперпродукты обычно считаются безопасными, но перед тем, как принимать их в свой ежедневный рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

То, что вы едите и сколько вы едите, влияет не только на ваше здоровье, но и на рост и развитие вашего ребенка. Хотя вам не нужно никаких дополнительных калорий в течение первого триместра, это увеличивается на дополнительные 300 калорий во втором и третьем триместре. Ваш врач может попросить вас есть больше, если у вас недостаточный вес или у вас многократные продукты, и есть меньше, если у вас избыточный вес.

Что содержит ваша ежедневная пищевая тарелка? Дайте нам знать в комментариях ниже.

Ссылки:

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта информация полезной? ,

Здоровый вес во время беременности

pixelheadphoto / iStock / Thinkstock

Хотя беременность не время для похудения, женщины не должны использовать свои растущие животы в качестве причины, чтобы есть больше, чем необходимо. Количество пищи, в которой женщина нуждается во время беременности, зависит от ряда факторов, включая ее индекс массы тела или ИМТ, до беременности, скорость, с которой она набирает вес, возраст и аппетит.Все беременные женщины должны ежедневно употреблять разнообразные продукты, богатые питательными веществами. Также может быть необходимо принимать витаминно-минеральные добавки, если это рекомендовано врачом.

Многие женщины начинают беременность с ИМТ с избыточным весом или ожирением, и многие набирают больше веса, чем это здорово во время беременности. Исследования показывают, что риск возникновения проблем во время беременности и родов самый низкий, если прирост массы тела находится в пределах здорового диапазона. Ожирение во время беременности опасно как для матери, так и для ребенка, с некоторыми рисками, включая гестационный диабет, гестационную гипертензию (высокое кровяное давление), кесарево сечение, врожденные дефекты и даже гибель плода.Если у женщины во время беременности ИМТ имеет ожирение, это также повышает вероятность того, что у ее ребенка будет ожирение в дальнейшей жизни.

Руководство по увеличению веса

Рекомендации по увеличению веса основаны на ИМТ женщин до беременности. Количество полученного веса зависит от того, к какой категории относится ИМТ до беременности:

• Вес: ИМТ ниже 18,5
• Нормальный вес: от 18,5 до 24,9
• Избыточный вес: от 25,0 до 29.9
• Ожирение: 30,0 и выше

Ниже приведены диапазоны веса для доношенной беременности:

• Вес: От 28 до 40 фунтов
• Нормальный: От 25 до 35 фунтов
• Избыточный вес: от 15 до 25 фунтов
• Ожирение: от 11 до 20 фунтов

Для близнецов рекомендации естественным образом растут:

• Нормальный: 37 до 54 фунтов
• Избыточный вес: От 31 до 50 фунтов
• Ожирение: От 25 до 42 фунтов

Не существует установленных руководящих принципов для увеличения массы тела ИМТ с близнецами.

Потребление калорий

Как правило, женщинам, у которых был здоровый ИМТ до беременности, требуется от 2200 до 2900 калорий в день. Лучшее решение — постепенное увеличение калорий по мере роста ребенка. Вот краткий обзор того, как потребности в калориях меняются в течение каждого триместра:

• Первый триместр не требует лишних калорий.
• Во втором триместре рекомендуется дополнительно 340 калорий в день.
• Для третьего триместра, рекомендация на 450 калорий в день больше, чем когда не беременна.

Дополнительные калории должны поступать из продуктов, богатых питательными веществами, включая нежирный белок, цельное зерно, обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, овощи и фрукты. Избегайте ненужных лишних калорий, сокращая продукты с высоким содержанием твердого жира и добавляя сахара, такие как обычная газировка, сладости и жареная пища.

Физическая активность

Физическая активность может помочь контролировать увеличение веса. Инструкции для беременных женщин рассчитаны на 150 минут в неделю. Простой способ достижения этой цели может состоять в том, чтобы стремиться к 30 минутам умеренных физических упражнений в большинстве, если не во все дни недели.Обязательно поговорите с врачом, прежде чем начинать или продолжать какие-либо упражнения во время беременности.

,