Боль в мышцах после тренировки убрать: Боль в мышцах после тренировки: как снять боль

Боль в мышцах после тренировки убрать: Боль в мышцах после тренировки: как снять боль

alexxlab 14.04.2021

Содержание

➤ Как убрать боль в мышцах после тренировки

Мышечная боль после тренировки


Физические нагрузки приносят много пользы: поддерживают мышцы в тонусе, улучшают самочувствие, повышают выносливость, помогают нарастить мышечную массу или избавиться от лишних килограммов.


Среди всех плюсов есть один существенный недостаток — боль в мышцах, возникающая после тренировок. Чаще всего такое случается с новичками, которые не привыкли к серьёзным нагрузкам. Но и опытных спортсменов проблема не обходит стороной и напоминает о себе после особо интенсивных занятий.


Многие ошибочно считают боль в мышцах результатом продуктивной тренировки и даже называют её приятной, говоря что-то вроде «вчера так хорошо потрудился, что сегодня всё болит». На самом деле причина куда банальнее — нарушение техники выполнения упражнений.


В этой статье узнаем, как убрать боль в мышцах после тренировки и подробнее рассмотрим причины её появления.


Почему возникает боль в мышцах

Почему возникает боль в мышцах


Болевой синдром в мышцах можно разделить на два вида — первичный и запаздывающий. Первый возникает во время занятия, когда выполняются последние самые тяжёлые повторы упражнения.


Так происходит потому что организм тратит энергию, а в крови начинаются окислительные процессы, которые провоцируют неприятные ощущения. Но проходят они довольно быстро, благодаря активной циркуляции крови и насыщению клеток кислородом. Вот почему во время выполнения упражнений нужно правильно дышать.


Запаздывающая боль — это как раз та, которая наступает через какое-то время после тренировки. Как правило, через 7-8 часов. Она вызвана микроповреждениями мышц, возникающими из-за излишне высокой или непривычной нагрузки.


Это естественные причины боли, но есть и другие, например, вызванные последствиями травмы. В таких случаях даже незначительная нагрузка может негативно сказаться на работе мышц и привести к появлению болевых ощущений. Поэтому заниматься можно только с позволения врача.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки


Многих волнует вопрос, как убрать боль в мышцах после тренировки, ведь она доставляет дискомфорт не только на последующих занятиях, но и в обычной жизни. Иногда даже просто подняться по лестнице вверх бывает невыносимо сложно, что уж говорить о покорении спортивных вершин.


Как избавиться от боли в мышцах после тренировки


Вот что можно делать:

  • нормализовать питание и режим сна. После интенсивных нагрузок мышцам необходимо быстро восстанавливаться. Поэтому нужно спать 7-9 часов, пить больше воды, чтобы вывести токсины, а также активно потреблять белки и углеводы. Первые являются строительным материалом для мышц, вторые обеспечивают запас энергии;
  • массаж. Он помогает расслабиться, снять напряжение в мышцах и повысить их эластичность;
  • посетить баню или сауну. Почти в каждом современном спорткомплексе есть парилка. Там расширяются сосуды и увеличивается потоотделение, благодаря чему быстрее выводятся токсины и восстанавливаются мышцы. Если занимаетесь дома, то альтернативой этому может стать горячая ванна.


Помните, что лучше не допускать появления боли, чем бороться с ней. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, соблюдайте технику выполнения упражнений и не переусердствуйте.

Как убрать боль в мышцах после тренировки и физической нагрузки

Во время занятий с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (негативное сокращение) повреждаются тканевые структуры. Микротравмы мышц вызывают воспаление, клиника которого достигает своего максимума через 24–72 часа после интенсивной тренировки. Узнайте, как облегчить и частично предотвратить это состояние.

Продукты для устранения боли в мышцах

В плане рациона после тренировки пристальное внимание необходимо уделять соблюдению норм потребления белка и воды. Учтите, что для восстановления мышц требуется около 2 г протеина на 1 кг веса. В среднем после часовой тренировки человек теряет до двух литров жидкости. Достаточное потребление воды (2-3 л) помогает избежать обезвоживания. Исследователи из Университета Джорджии установили, что приём кофе за час до тренировки снижает интенсивность постнагрузочной миалгии (крепатуры). Кроме того, убрать боль в мышцах помогают:

  • вишневый сок – содержит антиоксиданты, антоцианы, которые уменьшают воспаление в тканях;
  • рыбий жир (рыба) – богат омега-3 жирными кислотами, ускоряющими заживление микроповреждений мышц после интенсивных тренировок;
  • свежие овощи красного, оранжевого и фиолетового цветов – являются источником антиоксидантов, минеральных веществ, помогают организму нейтрализовать вредные продукты распада;
  • арбузный сок – содержит аргинин, способствующий нормализации кровообращения;
  • черная смородина – за счет присутствия в составе флавоноидов снижает выраженность признаков окислительного (оксидативного) стресса.

Арбузный сок

Тепло или холод

Спортсмены нередко прибегают к использованию льда, чтобы убрать мышечную боль после тренировки. Научные данные опровергают эффективность этого метода. Рандомизированные исследования не выявили положительных эффектов от применения ледяных компрессов, ванн. Помните, что для облегчения боли в мышцах после тренировки следует использовать тепло. В этом смысле полезны:

  • Сауна, баня. Под воздействием высоких температур улучшается кровообращение, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует активному выведению молочной кислоты и уменьшению мышечной боли. Время пребывания в парилке не должно превышать 20 минут. После сауны, бани следует выпить стакан воды.
  • Теплая ванна. Снижение интенсивности боли после тяжелой тренировки происходит за счет расширения сосудов, нормализации кровообращения, расслабления мышц. Добиться такого эффекта можно, если провести в ванне 15–20 минут.
  • Контрастный душ. Процедура начинается с воздействия приятной для тела теплой воды. Затем температура постепенно повышается. Пребывание под горячим душем длится 1–2 минуты. Затем резко включается холодная вода. Стоять под ней следует не более 20 секунд. По истечении указанного времени вновь включается горячая вода. Процедура повторяется 2–3 раза.

Контрастный душ

Медикаментозные препараты

Канадскими учеными было установлено, что ментоловая мазь от боли в мышцах после тренировки более эффективна, чем ледяной компресс. Убрать постнагрузочную миалгию можно посредством разогревающих пластырей. Сухое тепло помогает снизить интенсивность болевого синдрома после тренировки, а также сохранить силу и активность мышц. Кроме того, в качестве первой помощи рекомендуется использовать следующие медикаментозные средства:

Фармакологическая группа

Действие

Представители

Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП)

Устраняют боль, обладают противовоспалительным и жаропонижающим эффектами

Нурофен, Аспирин, Диклофенак, Ибупрофен, Индометацин

Витаминные комплексы

Ускоряют восстановление мышц после тренировок, подавляют негативное влияние катаболических реакций

Ундевит, Аэровит, Глутамевит

Медикаменты с пластическим действием

Улучшают течение биохимических процессов, восстанавливают клеточные структуры после тяжелой тренировки

Рибоксин, Карнитин, Кобамамид

Энергетические препараты

Обеспечивают устойчивость мышц к гипоксии, поддерживают функционирование миокарда, печени, головного мозга

Аспаркам, Панангин,

Средства для наружного применения (кремы, мази, гели, пасты)

Устраняют отечность, воспаление, боль, улучшают кровоснабжение мышц

Випросал, Апизатрон, Финалгон, Венорутон

Адаптогены

Оказывают тонизирующее воздействие на организм

Женьшень, лимонник китайский


Компрессы

Использовать такого рода средства, чтобы убрать боль в мышцах после тренировки, можно только по согласованию с врачом. При остром воспалении применять компрессы нельзя. Помните, категорически запрещено накладывать поверх повязки полиэтилен. Специалисты рекомендуют ограничиться компрессионной бумагой или ватой. Повязка при этом не должна сдавливать ткани, вызывать отечность. Мышечная боль после тренировок убирается:

  • Картофельным компрессом. Несколько клубней сварить и размять до состояния пюре. Полученную массу поместить на больное место. Поверх картофеля наложить плотную бумагу или несколько слоев ткани, утеплить шерстяным платком. Оставить компресс на час. Повторять процедуру дважды в день до того момента, пока боль не пройдет.
  • Компрессом из лопуха. Пять крупных листьев этого растения ошпарить кипятком, затем сложить вместе и зафиксировать на пораженной области. Сверху накрыть мягкой тканью и утеплить шерстяным платком или шарфом. Держать компресс для снятия мышечной боли примерно час. Проводить процедуру три раза в день до исчезновения негативных ощущений.
  • Компрессом с яблочным уксусом от мышечной боли. Смешать 1 ст. л. уксуса с небольшим количеством скипидара. Приготовленной смесью смазать больные места, сверху наложить теплую повязку. Оставьте компресс на ночь. Проводить лечение до улучшения состояния мышц, которое выражается в отсутствии боли.

Компресс из картошки

Видео

Понравилась статья?
Поделитесь с друзьями!

Как снять мышечную боль после тренировки?

Причины боли в мышцах после тренировки

  1. Перетренированность. О данной причине сигнализирует общий упадок сил, чувство слабости (может даже подташнивать), сильная боль. Организм просто изможден, иммунитет подавлен. Биохимики объясняют это нарушением равновесия обмена протеинами, азотным дисбалансом.
  2. Травма. Свидетельством получения травмы могут быть возникающие при любой нагрузке тянущие боли. Визуально это также проявляется в виде припухлости вокруг травмированной зоны. Боль возникает практически сразу после получения травмы и влечет за собой ухудшение состояния организма.
  3. Упражнения с полной амплитудой. Они влекут за собой растяжение не только очевидных мышц, но и тех, которые обычно не подвергаются серьезным нагрузкам. Боль постепенно уйдет, если перейти на упражнения с частичной амплитудой.
  4. Молочная кислота. Одна из наиболее безопасных причин является всего лишь физиологической реакцией, легким сигналом о необходимости отдыха. Выход молочной кислоты из мышечных клеток сопровождается чувством дискомфорта, которое в течение суток проходит.
  5. Запаздывающая боль. Данный вид боли достигает своего пика спустя пару дней и является следствием микротравмы мышечных волокон. Организм самостоятельно способен справиться с данной проблемой, регенерируя ткани и избавляя мышцы от ненужных шлаков. Боль утихнет через несколько разноплановых тренировок.
  6. Реактивность мышц. Нарушение равновесия биологического баланса приводит к повышенной чувствительности нервных волокон, а иногда и судороге икроножных мышц. Чтобы предотвратить подобные ситуации, необходимо регулярно проводить растяжку, пить больше воды.

Как убрать боль в мышцах после тренировки…на следующей тренировке

Для этого нужно осуществлять ее профилактику на регулярной основе. Правил здесь несколько.

  1. Правильное питание. Чтобы поддерживать протеиновый баланс, потребление белка для восстановления должно быть в соотношении 2 к 1. То есть для человека весом 50 кг необходимо около 100 г белка ежедневно. Не помешают также добавки — полезные омега-жирные кислоты снимают воспаление и повышают иммунитет.
  2. Вода. Формула ежедневного потребления воды подразумевает использование множителя 0,04 (на массу тела).
  3. Сон. Недостаток сна приводит к повышению уровня кортизола и риску получения травмы. Оптимальным значением считается 8-часовой отдых.
  4. Водные процедуры.
  5. Массаж.
  6. Кардио-тренировки.
  7. Смена цикличности разноплановых физических нагрузок.
  8. «Нет» многочасовым тренировкам.
  9. Прием антиоксидантов для вывода продуктов распада.
  10. Употребление обезболивающих продуктов. Натуральный арбузный сок до и после тренировки быстро избавит от молочной кислоты и мышечных болей; смородиновый, виноградный, клюквенный фреши снимут воспаление; гранатовый, инжирный, имбирный — снимут усталость; отвар из ромашки с липой, зверобоя и солодки — окажет расслабляющее действие; свежая зелень с орехами и огурцы — тонизируют организм.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировок и физических нагрузок: несколько полезных советов

Как избавиться от мышечной боли после тренировки – с такой проблемой сталкиваются многие спортсмены. Особенно актуален вопрос для новичков, которые загорелись идеей кардинально улучшить свое тело, но еще не поняли его возможностей. И начав интенсивно заниматься спортом, не зная лени, сразу стали выполнять довольно сложные комплексы упражнений.

Спустя 24-48 часов после первого продуктивного занятия приходит крепатура, которая способна испортить не только позитивный настрой, но и стать помехой для дальнейшей программы. Она бывает настолько сильной, что мешает выполнить привычные простые действия – подняться с кровати, спуститься со ступенек в парадной или взять ребенка на руки.

Если у Вас отмечается такое состояние, необходимо:

  • убедиться, что эти ощущения не являются реакцией на травму и действительно безобидны;

  • принять теплую ванну или контрастный душ, что поможет быстро избавиться от боли в мышцах после тренировки

  • продолжать заниматься по расписанию, но выполнить половину плана, предпочесть аэробные упражнения силовым;

  • можно пропустить занятие, если чувствуете полное отсутствие сил и желания что-то делать;

  • болезненность, которая продолжается более 5 дней, и интенсивность не уменьшается – основание для визита к врачу.

Несмотря на то что иногда дискомфорт может быть очень выраженным, СОМБ (синдром отсроченной мышечной боли) проходит без каких-либо негативных последствий.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Причины крепатуры

Прежде чем советовать, чем и как снять мышечную боль после физической нагрузки, следует дать подробную информацию о данном явлении. Прежде ученые считали виновной в болезненности молочную кислоту – она достигает высокой концентрации в мускулах при расщеплении углеводов и синтезе аденозинтрифосфата. Проще говоря, во время интенсивной физической деятельности. Но позже установили, что уровень лактата, вместе с другими побочными продуктами гликолиза, падает уже через несколько часов – то есть еще до появления первых неприятных ощущений.

СОМБ возникает из-за чрезмерного отека мышечных волокон и воспалительного процесса. Дело в том, что при непривычной активности на тканях появляются микроразрывы – они сами по себе не опасны. Для их «ремонта» прибывают питательные и способствующие регенерации вещества, в том числе простагландины и лейкоциты. Их сильный приток провоцирует отечность, которая вместе с воспалением и является причиной болезненности.

Комментарий диетолога клиники похудения Елены Морозовой:

Следует понимать, что такая реакция организма является вполне естественной, если пришлось испытать непривычно большую нагрузку. Как избежать боли в мышцах после тренировки, не сталкиваясь с необходимостью унять сильное жжение и дискомфорт? Постепенно увеличивать продолжительность занятий и с осторожностью вводить новые упражнения. Специалисты клиники помогут Вам составить индивидуальную программу, придерживаясь которой не придется испытывать дискомфорт. Разумный темп и правильная техника – это высокая эффективность и приятная усталость.

Что не следует считать безопасной крепатурой

Острые болезненные ощущения, причиняющие страдания и значительно ограничивающие двигательные функции, не должны остаться без внимания специалиста. Причиной может оказаться растяжение или травма. При повышении температуры, головокружении или тошноте продолжать занятия нельзя.

После того как Вы решитесь проводить значимое время в спортзале, нужно учиться не только, как снимать боль в мышцах после тренировки, но в целом внимательно относиться к сигналам своего тела, различать безопасную болезненность от серьезных симптомов, так как предотвратить СОМБ проще, чем убрать. Проявления дискомфорта нельзя игнорировать. Внимательность к себе – одно из важных составляющих для достижения желаемых результатов – стройности, выносливости, привлекательности.

Если не найти свой собственный комфортный темп и оптимальную нагрузку, трудно сохранить желание заниматься на протяжении длительного времени. А без регулярности на устойчивые результаты рассчитывать не приходится. Так что научитесь различать телесные сигналы и определите свой комфортный темп, избегая чрезмерных усилий и изнеможения.

Следует различать такие типы ощущений, которые возможны после завершения тренировки:

  • Мягкое жжение и гудение мышц сразу после занятия – это свидетельство того, что мускулы хорошо поработали. В этом состоянии нет скованности движений, оно даже может быть приятным. Проходит после полноценного отдыха.

  • Отсроченная мышечная боль – наступает не сразу, а на вторые или даже третьи сутки, ее интенсивность способна варьироваться в зависимости от характера и интенсивности выполненных упражнений. Наибольший дискомфорт связан с силовыми, которые потребовали непривычно большого напряжения. Также СОМБ возникает с высокой вероятностью даже у опытных спортсменов, которые выполняют новый комплекс с преобладанием эксцентрических нагрузок (когда волокна растягиваются) над концентрическими (происходит сокращение).

  • Острые болезненные ощущения, появляющиеся резко и мешающие движениям, – это, вероятнее всего, признак травмы. Не желательно практиковать самолечение, так как можно навредить себе, приложив вместо холодного горячий компресс или наоборот.

Какие действия с наибольшей вероятностью вызовут крепатуру

Следует выделить работу, при которых волокна удлиняются – это происходит при выполнении эксцентрических упражнений. Они способствуют формированию большого числа микроповреждений мышечной ткани, после таких сетов приходится задуматься, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и облегчить состояние.

В процессе восстановления происходит интенсивное размножение клеток на травмированном участке, что содействует росту мускул. Поэтому данный вид физической активности популярен в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и похожих видах спорта.

Эксцентрические упражнения (отжимания с медленным опусканием корпуса и быстрым разгибанием рук, приседания с утяжелителями или на одной ноге и много других) остаются востребованными, так как приносят немало пользы помимо увеличения мышц:

  • развивают гибкость;

  • ускоряют метаболизм;

  • способствуют развитию силы.

Тренировки, сосредоточенные на эксцентрической фазе, не рекомендуются людям с заболеваниями суставов, а также перенесшим травму.

Предпочитая такие виды физической активности, необходимо особенно тщательно заботиться о предотвращении посттренировочной боли. Поможет соблюдение последовательности: продолжительная разминка, затем растяжка, а после – основной комплекс. Завершающими должны быть упражнения на расслабление (или заминка). Нередко последним этапом пренебрегают, но это неправильно. Его значение столь же велико, как и разминки, так как она помогает организму плавно перестроиться от интенсивной деятельности к спокойному функционированию. В этот период частота пульса и дыхание замедляются, потоотделение уменьшается, охлаждается кожа. Заминка может состоять из медленной растяжки, неспешной ходьбы.

Как убрать мышечную боль после тренировки

Если СОМБ предотвратить не удалось, не огорчайтесь. Существуют способы, которые помогут пережить неприятный период легче:

  • теплая ванна – расслабляет тело, улучшает кровообращение, что способствует ускорению регенерации;

  • холодный компресс – борется с воспалением;

  • контрастный душ – совмещает положительные эффекты предыдущих двух методов;

  • массаж – улучшает микроциркуляцию, снимает лишний тонус, что ускоряет клеточный метаболизм, а значит и микротравмы заживают быстрее;

  • разминка – неспешные легкие упражнения улучшают состояние, так как благоприятно сказываются на химических процессах в клетках;

  • плавание – позволяет максимально безболезненно двигаться, особенно хорош данный способ, когда болит все тело и затруднительно прикладывать лед или делать массаж;

  • лечебные мази с компонентом, останавливающим воспаление, и легким разогревающим эффектом;

  • противовоспалительные обезболивающие препараты, например, ибупрофен или аспирин – помогают пережить неприятное состояние с комфортом, но замедляют восстановление тканей, так как мешают нормальной выработке простагландинов.

Комментарий диетолога:

Самомассаж не должен быть слишком интенсивным, так как излишнее воздействие может привести к увеличению отечности и ухудшению ситуации. Поэтому лучше воспользоваться услугами специалиста.

Как уменьшить мышечную боль после тренировки с помощью продуктов питания

Первое, что организму нужно получать в достатке для того, чтобы успешно справляться с восстановлением после утомительной работы – это вода. Во время фитнес-сета не стоит отказывать себе в питье.

Чтобы помочь телу успешно адаптироваться к растущим нагрузкам, включите в рацион.

  • Вишня и свежевыжатый сок – содержатся антиоксиданты (антоцианы), которые успешно борются с воспалением, способствуют регенерации и снижают уровень дискомфорта.

  • Овощи и листовая зелень – витаминный комплекс, получаемый из свежих продуктов, действует благоприятно на организм и поврежденные ткани. Особенное внимание следует уделить крестоцветным – это редька, цветная капуста, брокколи, кольраби – они снижают уровень кортизола, борются со свободными радикалами, положительно влияют на работу щитовидной железы.

  • Рыба со значительным содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3 – это сельдь, лосось, палтус. Оптимизирует регенерацию, позволяя вернуться в норму за короткий срок.

  • Пища с высоким гликемическим индексом – арбуз, хурма, финики – восстанавливает запас мышечного гликогена, который служит источником энергии для продуктивной физической деятельности.

  • Яйца – продукт, где содержится много белка и, в частности, лейцина (аминокислота, способствующая росту мышц).

При правильном сбалансированном питании организм получит все необходимые нутриенты для скорейшего восстановления и энергию для продолжения спортивной программы.

О чем позаботиться, чтобы не спрашивать себя, как облегчить мышечную боль после тренировки

Важно начинать с неторопливой разминки, постепенно подготавливая и разогревая мышцы. Эта мера позволит телу хорошо адаптироваться к последующим упражнениям, продуктивно поработать, а также получить максимальное удовольствие от физической активности.

Начиная фитнес-программу, следует проявить сдержанность. Не пытайтесь выполнить на первом занятии комплекс опытного спортсмена – это не приблизит Вас к желанному результату. Лучшее решение – сделать 10 % от оптимальной нагрузки выбранной программы. В следующий раз прибавьте еще столько же. Увеличивайте интенсивность планомерно, даже если кажется, что выполнять упражнения в уменьшенном объеме подозрительно легко. Такой подход избавит Вас от необходимости думать, как и чем снять мышечную боль после тренировки.

Послезавершения пейте воду без ограничений, также рекомендован контрастный душ. Эти простые меры помогут поддержать высокую скорость обменных процессов и микроциркуляции крови в тканях.

После завершения фитнес-сета нужно поесть, особенно полезными будут продукты богатые белками и витаминами А, С, Е. Лучшим решением станет составление специального посттренировочного рациона.

Совет диетолога:

Обезвоживание существенно замедляет восстановление в организме, и может спровоцировать болезненность в теле даже у опытных атлетов. Поэтому к питьевому режиму нужно отнестись со всей серьезностью.

Без крепатуры невозможно заниматься спортом – это миф

Мнение о том, что боль является неотъемлемой составляющей жизни спортсмена, сегодня опровергнуто. Ранее считалось, что крепатура – единственный верный признак продуктивности. На самом деле при регулярных занятиях и техническом выполнении упражнений болезненных ощущений возникать не должно. После хорошей тренировки присутствует, как правило, приятная усталость и легкое гудение.

Если Вы постоянно занимаетесь по одной и той же программе, но при этом часто испытываете ноющую боль, то следует пересмотреть план в сторону уменьшения. Скорректировать курс с учетом индивидуальных особенностей тела, возраста и желаемых результатов помогут специалисты, работающие в «Славянской клинике». Выполняя рекомендации профессионалов, Вы будете худеть с комфортом – наблюдать, как уходят объемы, проявляется мышечный рельеф, увеличивается гибкость – без необходимости терпеть неприятные ощущения.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха — Посмотреть

После изнурительных тренировок могут появиться мышечные боли. Такой эффект от занятий знаком как спортсменам со стажем, так и начинающим. Болевые ощущения возникают через 24 часа и могут продлиться до 3 суток.

Польза и вред от мышечной боли

Боли после изнурительных тренировок могут иметь как полезный характер, так и вредный.

Польза:

Если объявилась боль после силовых занятий, значит, в мышцах образовались повреждения. Около 2-3 дней мышцы будут восстанавливаться, образуя при этом рубцы, что способствует увеличению мышечной массы. Очень важно в этот период дать мышцам перерыв для закрепления результата.

То есть, это полезная боль, которая при соблюдении отдыха после тренировок, увеличивает рост мышц.

Вред:

Если слишком интенсивно тренироваться, не давая мышцам восстановиться, то боль возникает уже через 1-2 часа после выполнения упражнений. Она возникает от переутомления, которое снижает рост и силу мышц.

Боль в мышцах после тренировки также может появиться при травме. Если выполняя упражнения, почувствовалась резкая боль, которая постепенно увеличивается и появляется припухлость, надо прервать тренировку. Это признаки травмы, при которой необходимо обязательно обратиться в больницу.

Вредная боль не только снижает эффективность занятий, но и опасна для здоровья (может потребоваться хирургическое вмешательство).

Виды боли

Виды боли после выполнения упражнений:

Вид Описание
Умеренная (естественная) Образуется спустя сутки после занятий. Ощущается недомогание и незначительная боль, которая увеличивается при растягивании и сокращении мышц.

Боли продолжаются несколько суток, которые свидетельствуют о наличии микротравм в мышцах. Происходит восстановление и рост мышц.

Запаздывающая Ощущается через 2-3 суток после занятий из-за большого интервала между тренировками, при внесении в план нагрузок новых упражнений, а также у новичков.

Длительность болевых ощущений около 4 суток, а у новичков до 7 дней. При этом нужно дальше тренироваться, но снизить нагрузку.

От перетренированности Ощущаются фантомные боли не только в мышцах, но и в суставах спустя 2-3 часа после нагрузки. Исчезают неожиданно, как и возникают.

Боль образуется при чрезмерном количестве интенсивных силовых тренировок, которые сопровождаются частыми микротравмами. При этом мышцам не хватает времени для регенерации.

От травмы Внезапно появляется резкая боль после выполнения упражнения. Усиливается при растягивании мышц. При этом могут появиться покраснение и припухлость. Надо прервать тренировку. При сохранении симптомов нужно обратиться к специалисту.

Лекарственные средства для устранения мышечной боли

Боль в мышцах после тренировки устраняется с помощью медикаментозных препаратов:

Фармакологическая группа Действие Представители
Нестероидные препараты Снимают воспаление, устраняют боль. Обладают анальгезирующими, жаропонижающими свойствами. Диклофенак, нурофен, ибупрофен
Препараты наружного применения (мазь, крем, гель) Устраняют болевые ощущения, воспаление, отеки, улучшают кровоток в мышцах. Финалгон, випросал, бороментол
Препараты пластического действия Предупреждают переутомление, увеличивают содержание белка, ускоряют рост мышечной массы. Рибоксин, милдронат, метионин
Энергетические средства Предотвращают гипоксию, восполняют затраченные ресурсы, активизируют деятельность ферментных систем. Панангин, глютаминовая кислота
Витаминные препараты Ускоряют процессы восстановления мышечных тканей, подавляют отрицательное воздействие катаболических процессов. Мультитабс Интенсив, Орто Таурин Эрго, Алфавит Эффект
Адаптогены Повышают устойчивость организма при больших физических нагрузках, оказывают тонизирующее действие. жень-шень, элеутерококк, мумие

Массаж

Болевые ощущения в мышцах после изнурительных тренировок можно уменьшить при помощи массажа. При этом восстанавливаются мышечные ткани, и увеличивается питание клеток кислородом.

Положительный эффект окажет массаж выполненный профессионалом. Глубокая разработка мышц улучшит кровоток, за счет чего будет быстрее понижаться уровень молочной кислоты. Проводить массажные процедуры необходимо за 12 часов до следующей тренировки.

Если воспользоваться услугами профессионального массажиста нет возможности, можно выполнить массаж самостоятельно. Для этого понадобятся специальные устройства в виде роликов. При этом надо использовать модели из мягких материалов, чтобы не нанести мышцам дополнительный стресс. Также массаж после изнурительных тренировок можно провести руками.

Для этого надо воспользоваться следующими правилами:

  • нанести на проблемную зону массажный крем или масло;
  • около 3 мин. выполнять легкие и не прерывистые поглаживания;
  • надо прислушиваться к своим ощущениям и пытаться определить места с особым напряжением;
  • затем следует разминание, но при этом не слишком надавливать на мышцы;
  • ощущение дискомфорта – это обычное явление, к концу процедуры боль пройдет.

Также для снижения перенапряжения мышц можно выполнить массаж льдом.

Правильное питание и питьевой режим

При помощи правильного питания можно повлиять на интенсивность и продолжительность мышечных болей после тренировок. Необходимо исключить из рациона вредные продукты: блюда быстрого приготовления, газированные напитки, жареное, жирное и соленое. Нужно больше употреблять овощей, а также фруктов.

Продукты питания, снижающие боль:

  • Корица. Восполняет запасы гликогена в мышцах, за счет чего ускоряется процесс их восстановления. Останавливает воспалительные процессы. Рекомендуется добавлять корицу в протеиновый коктейль.
  • Имбирь. Обладает противовоспалительным и обезболивающим действием благодаря входящему в его состав гингерола. Этот корень должен быть в еде, употребляемой сразу после занятий. Такими же свойствами обладают гвоздика и розмарин.
  • Рыба. Лучший источник омега-3 для организма. Жирную рыбу необходимо включать в рацион 3-4 раза в неделю.
  • Яйца. Являются источником белка, участвующего в регенерации травмированных мышц. Они содержат аминокислоты, а также антиоксиданты, которые снимают воспаление.
  • Зеленые овощи. Любая капуста, шпинат, сельдерей и многие другие имеют в составе вещества, помогающие организму восстанавливать целостность клеток. При этом снижается содержание гормона стресса (кортизола) и уменьшается мышечная боль. Рекомендуется сразу после нагрузок выпивать стакан зеленого сока.
  • Вишня. Уменьшает боли после силовых тренировок. Антиоксиданты, входящие в ее состав, восстанавливают поврежденные мышцы. Также выводит из организма токсические продукты, за счет чего ослабевает боль.

Большую роль в процессе регенерации после занятий играет питьевой режим. При недостаточном приеме воды уменьшается объем крови в организме и полезные вещества не попадают в мышечные клетки. Из-за этого выведение токсичных веществ замедляется и усиливается воспаление.

Поэтому необходимо употреблять большое количество воды в течение дня (40 мл на каждый кг массы тела). Сразу после занятий рекомендуется выпивать не более стакана воды, а через 20 мин. можно удалить жажду.

Видео о способах борьбы с крепатурой после тренировки

Как восстановится после тренировки и избавится от болей в мышцах:

Физические нагрузки для организма полезны — это доказанный факт, не вызывающий сомнений. Регулярные занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.

Но все эти положительные моменты немного омрачает один неприятный побочный эффект от спортивных тренировок: мышечная боль различной интенсивности. Болевой синдром чаще всего возникает у новичков после первых занятий, но, даже если вы опытный спортсмен, наверняка боль в мышцах сопровождает вас в периоды высокоинтенсивных нагрузок или при выполнении упражнений с отягощением.

Многие, ощутив боль после спортивных занятий, поддаются распространенному заблуждению и считают ее признаком хорошо проведенной тренировки и проявлением увеличения мышечной массы: «болит — значит растет». На деле же сильные боли в мышцах и неспособность на следующий день нормально двигаться, как правило, являются следствием обычного несоблюдения техники выполнения упражнений. Давайте рассмотрим подробнее, что происходит в мышцах во время тренировки и почему возникает болевой синдром.

Причины мышечных болей после тренировок

Различают два вида мышечной боли, появляющейся на начальном этапе спортивных занятий, которые считаются естественными и потому безопасными.

Один возникает прямо во время тренировки, в тот момент, когда вы выполняете последние, самые тяжелые повторы упражнений. Почему же так происходит?

В процессе тренировки в мышечной ткани и крови начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), которая является важнейшим источник энергии. Из-за этого происходит накопление ионов водорода в крови и мышцах, и Ph крови начинает смещаться в сторону окисления. Именно из-за «закисления» крови возникает ощущение жжения. Оно довольно быстро проходит: кровь и повышенная вентиляция воздуха в легких помогают организму справиться с накопившимися ионами водорода. А вот все последующие болевые ощущения связаны с микроповреждениями в мышечной ткани.

Второй — это так называемая крепатура, или запаздывающая мышечная боль.

Она возникает через 6-8 часов после физической нагрузки и достигает максимума примерно через 2-3 суток. Как правило, ее появление является следствием непривычной или излишне усиленной физической нагрузки. Крепатуру вы, скорее всего, не раз испытали на себе: не только в самом начале фитнес-занятий, но и при освоении новых комплексов упражнений или при увеличении их продолжительности и интенсивности. Причиной этого вида боли служат микроскопические повреждения или даже разрывы мышечных волокон.

Большое количество микроповреждений мышц тормозит рост мышечной ткани. Это происходит из-за того, что для роста мышц необходимы аминокислоты, которые также нужны для заживления поврежденных мышц. Сильные повреждения мышечной ткани «воруют» аминокислоты для заживления, не давая тем самым, расти мышечным волокнам.

Травматические причины мышечной боли

Полной противоположностью естественным болевым ощущениям служит сильная боль, возникающая вследствие травмы. Такая боль носит ноющий характер, усиливается даже от незначительных нагрузок и становится невыносимой при резком движении.

Болевой синдром проявляется сразу же, во время тренировки, иногда – на следующий день.

Если у вас появилось покраснение и отек тканей, кровоподтеки, общее недомогание, это явно свидетельствует о серьезной травме мышц и связок. В таком случае не откладывайте поход к врачу!

Самой главной причиной травматизма в спортивном зале является неосторожность. Чтобы избежать неприятных последствий, достаточно выполнять несколько простых правил. Не стоит:

  • приступать сразу же к тяжелым упражнениям, пропуская разминку
  • продолжать заниматься на тренажерах, испытывая какое-либо неудобство
  • брать на себя непосильный вес на силовых тренировках
  • во время тренировки игнорировать появление хруста или щелчков в суставах

И не забывайте прислушиваться к советам тренера: под руководством наших тренеров вы сможете не только получить желаемый эффект, но и научиться заботиться о безопасности тренировок.

Как избавиться от болей после тренировки

Мы разобрали причины боли, теперь поговорим о том, как от нее избавиться. Безопасные виды боли можно снять непосредственно во время занятий, повторив упражнение, которое ее вызвало, но с меньшей нагрузкой. Эти действия уберут скованность мышц и обеспечат усиленный приток крови, несущей тканям кислород и необходимые для регенерации питательные элементы.

Дискомфорт в мышцах ног и нижней части тела можно снять с помощью кардиоупражнений, а избавиться от болевых ощущений в мышцах верхней части тела можно, сделав упражнения с собственным весом или занимаясь йогой.

Если же говорить о снятии крепатуры, есть несколько действенных методик, позволяющих быстро убрать болевой синдром.

Правильное питание и режим сна

Это имеет первостепенное значение для восстановления мышечной ткани. После тяжелых тренировок вашим мышцам жизненно необходимы белки и углеводы: первые поставляют аминокислоты, нужные для быстрого заживления микроразрывов, а вторые обеспечивают мышцы гликогеном. Употребление не менее 2 литров воды в день способствует выводу из организма токсинов и исключает обезвоживание, приводящее к усталости мышц (однако не переборщите: чересчур обильное питье вызывает излишне активную работу почек). Не забывайте об отдыхе: придерживайтесь режима, старайтесь не ложиться слишком поздно и спать не менее 8 часов. Здоровый полноценный сон поможет вам восстановить силы и подготовиться к новым тренировкам.

Расслабляющий массаж

Массаж является очень эффективным методом избавления от крепатуры. Он снимает мышечные зажимы, разгоняет лимфу, повышает эластичность мышц и избавляет их от скованности.

В студии Body&Mind знают, как правильно восстановиться после занятий спортом: новая услуга спортивного массажа поможет вернуть силы и хорошее самочувствие после качественной тренировки. Ищите в расписании Massage’30 и Massage’60 и записывайтесь на сеанс расслабляющего массажа.

Горячая ванна или сауна

Сауна в The Base – вот что отлично убирает болевые ощущения в мышцах! Во время пребывания в сауне расширяются сосуды, чем увеличивает объем крови в мышечных тканях, содействует выводу токсинов и ускоряет процесс восстановления.

Читайте также:

  • Что такое ГБЦ

    Как устроена головка блока цилиндровКорпус ГБЦ (картер) получают методом литья и последующей металлообработки (фрезерование, сверление).…

  • Импичмент

    История Понятие возникло в Англии в XIV веке как орудие борьбы против произвола королевских фаворитов:…

Как снять боль в мышцах после тренировки: почему они болят, советы

Боль в мышцахБоль в мышцах после тренировки — как избавиться, что делать? Фитнес, танцы, упражнения в спортзале — всё это помогает нам держать себя в форме и улучшает самочувствие. Но у этих замечательных занятий всегда есть неприятное «послевкусие» — мышечная боль. Ноги, руки, спина, плечи, ягодицы — что только не ноет! С ней знакомы все люди, занимающиеся тем или иным видом физических упражнений, особенно новички. В этой статье речь пойдёт о том, что делать, если болят мышцы после тренировки.

Почему мышцы болят?

Болезненность — естественный эффект физических упражнений и знак, что мышцы развиваются от всей этой тяжелой работы. Для хорошего эффекта требуется перегрузка мышц, что выливается в боль после тренировки.

  1. Болезненность мышцЕсть теория, что дискомфорт вызывают выделяющиеся в результате тренировки микроскопические «слёзы» в мышцах и окружающей соединительной ткани. Однако это было признано мифом, так как молочная кислота, которая выделяется во время физических упражнений, вымывается вскоре после того, как упражнения заканчиваются, то есть задолго до начала мышечных болей. Изометрические (статические) упражнения вызывают гораздо меньше болезненности, а концентрические не вызывают дискомфорта вообще.
  2. Боль может быть вызвана удлинением и сокращением бицепса во время работы с тяжестями.
  3. Растяжение также может повреждать мышечные волокна, вызывая ноющее чувство.

Как убрать боль в мышцах после тренировки

  1. Приём креатина. Он помогает избавиться от болезненности и уменьшить её продолжительность после интенсивной тренировки. Креатин является аминокислотой, которая направляет энергию в мышечные клетки.
  2. Движение. Лёгкая прогулка может помочь вымыть накопление молочной кислоты, вызывающей болезненность. Если не лень, можно попробовать ходьбу на беговой дорожке в течение 10 минут после того, как вы закончили упражняться. Упражнение расслабит мышцы и снизит кровяное давление. Это позволит увеличить приток крови к повреждённым областям, что уменьшит болезненные ощущения. Примером может послужить даже такая лёгкая тренировка, как езда на велосипеде.
  3. Экстракт грибов. Его приём активизирует чистую энергию в клетках, после чего не нужно прибегать к стимуляторам.
  4. Восстановление после тренировкиМассаж. Главное — найти хорошего массажиста, который знает, как снять мышечную боль, остальное не нуждается в комментариях. Можно, конечно, обучиться и самомассажу, но спину вы сами себе не помассируете.
  5. Горькая соль. Магний, основной компонент горькой соли, имеет важное значение для здоровых мышц и является естественным мышечным релаксантом. Соль поглощается кожей при добавлении в тёплую воду. Также можно сделать компресс из соли.
  6. Лёд. Противовоспалительное действие льда помогает уменьшить болезненность в мышцах.
  7. Мячик из мягкого пенопласта. Всего 10 минут глубокого массажа после тренировки повышает эффективность митохондрий в клеточных стенках, создавая естественное обезболивающее действие. Это также помогает уменьшить воспаление.
  8. Большой длинный валик из мягкого пенопласта. Как облегчить боль в мышцах после тренировки с помощью валика? Упражнения на таком валике выглядят так: вы ложитесь на него спиной и мягко и медленно поднимаетесь и опускаетесь. Давление и целевой массаж снимает боль и помогает предотвратить образование рубцов соединительной ткани между мышцами.
  9. Кофеин. Он работает путём блокирования аденозина, химического вещества, выделяемого вашим организмом как реакцию на повреждение.
  10. Терпкий вишнёвый сок. В нём содержится высокий уровень антиоксидантов, не говоря уже о том, что сок хорошо помогает снизить боль в мышцах.
  11. Сок черники. С ним та же история, что и с соком вишни.
  12. Вода. Да, обычная чистая вода. По полулитровой бутылке воды на каждый час упражнений — это отличный способ снизить мышечную боль. Воду надо пить до, во время и после тренировки.
  13. Таурин. Два грамма таурина трижды в день помогает снизить риск мышечных повреждений и боли.
  14. Акупунктура. Акупунктурный коврик может стать отличным средством для расслабления после занятий. Можно также обратиться к специалисту.
  15. Еда. Всё, что вы съедите сразу после тренировки в течение двух часов, наиболее эффективно усваивается и помогает восстановить энергию и снизить боль.
  16. Разогрев перед тренировкой. Это не должно быть новостью, однако удивительно, как много спортсменов игнорируют эту часть. Разогрев подготавливает ваше тело к нагрузкам, снижает риск травм мышц и послетренировочной боли.
  17. Растягивание мышцРастягивание рабочих мышц во время тренировки между подходами также помогает уменьшить болезненные ощущения. Также необходимо растягиваться до и после тренировки.
  18. Куркумин — куркуминоид, входящий в состав корня куркумы. Наносимый на ноющие места, он помогает снизить дискомфорт.
  19. Ментоловый крем. Также наносится на болящие мышцы и обладает мощным освежающим и обезболивающим эффектом.
  20. Правильная обувь. Неподходящая обувь может стать причиной сильных болезненных ощущений и даже травм ног после беговых упражнений. Массаж ступней поможет снять боль в ногах, но его должен выполнять профессионал, иначе возможны печальные последствия. Выбор же обуви также надо доверить профессионалу. В некоторых случаях, например, если есть плоскостопие, понадобится специальная ортопедическая обувь.

Необычные боли: что делать?

Необычные мышечные болиМышечные боли нормальны при подъёме веса или других силовых упражнениях, но если боль особенно остра и ощущается «как-то не так» — не продолжайте. Локализованное покалывание, потягивание или резкая боль могут указывать на что-то более серьёзное. Возможно, вы выполняете упражнение неправильно, или заявляет о себе предыдущая, не до конца исцелённая травма. Если дискомфорт не проходит, без должного внимания это может привести к повторению травмы или даже к более серьёзным последствиям. В таком случае немедленно прервите тренировку. Если боль сохраняется в течение более 24 часов, обратитесь за помощью к врачу.

В конце концов, нужно помнить, что регулярность упражнений — ещё не залог успеха, а иметь здоровый режим упражнений не означает проведение долгих часов в тренажёрном зале каждый день. Одно исследование, проведённое учёными из Университета Макмастера в Онтарио, показало, что даже 20 минут в день могут быть гораздо полезнее, чем часы усиленных ежедневных тренировок. И боли в этом случае, конечно, будет гораздо меньше!

Мышечная боль

Определенный
Гидралазин
Пеницилламин
Прокаинамид
L-триптофан

(примесь)

Возможно
Циметидин
Интерферон-α
Ипекак
Леупролид
Леводопа
Пенициллин
Фенитоин
Пропилтиоурацил
Ингибиторы протонной помпы
Сульфонамид

Алкоголь
е-Аминокапроновая кислота
Амфетамины
Антипсихотики

Локсапин

Кветиапин
Кокаин
Циклоспорин
Гипокалиемия
Изониазид
Гиполипидемические средства

Фибраты

Безафибрат

Клофибрат

Гемфиброзил

Статины

Ловастатин

Симвастатин

Правастатин

Флувастатин

Аторвастатин

Цервистатин

Красный дрожжевой рис
Литий
Мибефрадил
Злокачественное нейролептическое
Пропофол
Зидовудин

Колхицин
Эметин
Германий
Гипервитаминоз E
Таксены
Зидовудин
Все- Транс -ретиноевая кислота
Азатиоприн
Бриостатин 1
Каптоприл
Цигуатоксин
Кортикостероиды

Вывод
Цитотоксики
Даназол
Энлаприл
Гемцитабин
Золото
Интерферон α-2a
Интерферон α-2b
Изотретиноин
Кеторолак
Лабеталол
Метотрексат
Метолазон
Микофенолят мофетил
Невропатия: мелкие волокна
Паклитаксел
Ретиноиды
Рифампин
Испанское токсичное масло
Суксаметоний

(Сукцинилхолин)
Ингибиторы тирозинкиназы
Алкалоиды барвинка
Зимелдин

Альбутерол
Антихолинэстераза
Бергамот (бергаптен)
Кофеин
Клофибрат
Циклоспорин
Диуретики
Лабеталол
Литий
Нифедипин
Тербуталин
Столбняк
Теофиллин
Витамин А

.

Простые приемы, которые помогут избавиться от болей в мышцах после тренировки

Вы можете почувствовать силу и бодрость сразу после тренировки, но мы все признаем кричащую мышечную боль, которая наступает на следующий день.

Отсроченная болезненность мышц — или DOMS — это слишком знакомое чувство, если вы собираетесь в тренажерный зал после долгого перерыва, смешиваете тренировку или повышаете интенсивность.

DOMS характеризуется локальным дискомфортом, ограниченным диапазоном движений и сниженной мышечной функцией и, как слишком хорошо знают поклонники фитнеса, может быть мучительным.

FEMAIL FEMAIL

Дени Киркова из FEMAIL узнала на собственном опыте, как предотвратить DOMS, когда Ли Константину тренировала ее (см. Выше) бодибилдингу для соревнований по бикини

Начало обычно начинается через 24 часа после тренировки и может длиться до пяти или даже семи дней в крайних случаях — около 24–72 часов.

Энди Кей, старший преподаватель British Military Fitness, говорит, что симптомы, как правило, хуже у новичка и уменьшаются по мере того, как вы тренируетесь.

Здесь он разбивает все, что вам нужно знать о DOMS, почему мы его получаем, и очень простые шаги, которые можно предпринять, чтобы этого избежать.

«DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений (например, бега или проведения силовых тренировок в первый раз), эксцентрических (удлинительных) упражнений или длительных тренировок, которые вызывают микротравмы мышечных волокон», — объясняет он.

Это происходит из-за увеличения мышечного повреждения, вызванного физической нагрузкой, хотя, вопреки распространенному мнению, уровень ощущаемой болезненности напрямую не связан с размером мышечного повреждения в результате упражнений.

Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked

Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com (на фото), советует выполнять легкие движения или выполнять сердечно-сосудистые упражнения, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и доставить питательные вещества в мышцы, которые вы проработали

После таких упражнений мышцы адаптируются быстро, чтобы предотвратить повреждение мышц, которое вызывает болезненность, особенно если упражнение повторяется.

На рынке имеется множество продуктов и методов лечения, обещающих облегчить симптомы, включая компрессионную одежду, криотерапию, массаж и нестероидные противовоспалительные препараты.

Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked Lee Constantinou , body transformation coach and bodybuilding.com athlete, pictured, advises performing gentle movements or cardiovascular exercise to again increase blood flow around your body and deliver nutrients to the muscles you worked

«DOMS возникает в основном после незнакомых упражнений, которые вызывают микротравмы мышечных волокон», — объясняет Энди Кей.

«Они могут только помочь ограничить вторичное метаболическое повреждение и не могут значительно уменьшить первоначальное повреждение без изменения упражнения, выполняемого в упражнении. первое место, — сказал Энди. «Самый эффективный метод — это адаптация».

Избегание внезапного увеличения количества незнакомых, эксцентрических или длительных упражнений поможет предотвратить чрезмерное DOMS, сказал он, особенно у людей с небольшим опытом тренировок или без него.

Стратегии восстановления действительно существуют, чтобы помочь облегчить симптомы, однако отдых и адаптация, по-видимому, являются наиболее эффективным методом для уменьшения DOMS в последующих тренировках.

Ли Константину, тренер по трансформации тела и спортсмен bodybuilding.com, который помог мне сбросить 20 фунтов и стать бодибилдером для соревнований по бикини, соглашается с Энди и говорит, что если вы хотите избежать серьезных DOMS, то разогрейтесь перед началом любые интенсивные упражнения.

«Разминка улучшит кровоток вокруг вашего тела и поможет доставить больше питательных веществ в ваши мышцы, чтобы помочь им быстрее восстановиться», — сказал он.

Он предлагает разогреться, используя кардиотренажер, то есть вертикальный велосипед, кросс-тренажер или беговую дорожку, или выполняя подъемы рук, выпады и динамические растяжки (например, приветствие солнцу виньяса или вращение позвоночника).

There There

Нет ничего хуже DOMS — отсроченной мышечной болезненности — после тренировки. Мы пригласили лучших экспертов в этой области, чтобы поделиться своими советами по борьбе с этим.

«Динамическая растяжка лучше всего подходит перед тренировкой, потому что ваши мышцы еще не разогреты — вы можете переходить к статической растяжке после», — советует он.

Он также говорит, что катание с пеной имеет множество преимуществ, включая снижение мышечного напряжения и увеличение поступления кислорода в мышцы. Доказано, что катание с пеной способствует восстановлению, если оно выполняется как до, так и после тренировки.

«Когда вы закончите тренировку, охладитесь так же, как вы разогревали», — говорит он.

Он советует выполнять легкие движения с собственным весом или сердечно-сосудистые упражнения, чтобы снова усилить кровоток вокруг вашего тела и помочь с доставкой питательных веществ к мышцам, которые вы работали.

«Короче, — добавляет он. «От пяти до десяти минут охлаждения достаточно, если вы тренируетесь от 45 минут до одного часа».

Он также предлагает сделать растяжку, которая помогает удлинить мышцы, избавляя их от накопления молочной кислоты и напряжения, вызванного тренировками с отягощениями.

«Тренировки с отягощениями и отягощениями укорачивают мышцы из-за повышенного напряжения, поэтому, растягивая, вы их удлиняете, улучшая свою подвижность и уменьшая ваши шансы на тяжелую DOMS», — объясняет он.

«В зависимости от того, насколько интенсивна ваша тренировка, DOMS может быть неизбежным, поэтому выполнение этих простых шагов и включение их в вашу тренировку может значительно помочь в вашем восстановлении и помочь облегчить симптомы, похожие на DOMS, которые вы обычно можете испытывать в день ног».

.

Физические упражнения могут помочь тысячам пациентов, принимающих статины, от боли в мышцах

Умеренные упражнения могут помочь пациентам, принимающим статины, снижающие уровень холестерина, победить наиболее частый побочный эффект мышечной боли, говорят исследователи

  • Примерно шесть миллионов человек в Великобритании принимают статины по цене 20 фунтов стерлингов на пациента
  • Менее одного из десяти пациентов, которые принимают их, сообщают о какой-либо форме мышечной боли
  • Открытие может привести к способам остановить множество пациентов, отказывающихся от лекарств

Стивен Мэтьюз, Редактор здравоохранения для Mailonline

Опубликовано: | Обновлено:

Умеренные физические нагрузки могут быть противоядием от наиболее распространенного побочного эффекта статинов, считают исследователи.

Тысячи пациентов, принимающих таблетки, снижающие холестерин, испытывают мышечные боли после приема лекарств.

И ученые теперь заявляют, что знают почему, в прорыве, который может привести к способам остановить множество пациентов, отказывающихся от жизненно важных лекарств.

Thousands of patients taking the cholesterol-busting pills experience muscle pain after taking the medications Thousands of patients taking the cholesterol-busting pills experience muscle pain after taking the medications

Тысячи пациентов, принимающих таблетки, снижающие холестерин, испытывают мышечную боль после приема лекарств

Примерно шесть миллионов человек в Великобритании принимают статины, предотвращая 80 000 сердечных приступов и инсультов каждый год по цене примерно 20 фунтов стерлингов в год на пациента .

Многие другие начинают принимать лекарства, но прекращают — менее одного из десяти пациентов сообщают о той или иной форме мышечной боли.

Врачи считают, что десятки тысяч людей умирают в Великобритании каждый год из-за того, что они избегают спасающих жизнь таблеток, часто из-за побочных эффектов.

Исследователи из Университета Лидса и Каролинского института в Швеции обнаружили, что статины могут вызывать спонтанную утечку кальция из отсеков хранения в мышечных клетках.

Нерегулируемая утечка кальция может вызвать повреждение мышечных клеток, что может привести к мышечной боли и слабости.

У большинства людей мышечные клетки могут переносить эту утечку кальция, говорится в исследовании, финансируемом British Heart Foundation.

Но у людей, уже восприимчивых в силу своих генов или образа жизни, он может подавлять мышечные клетки, вызывая мышечную боль и слабость.

ПОЧЕМУ СТАТИНЫ ЯВЛЯЮТСЯ СПОРНЫМИ?

Статины — это наиболее часто назначаемое лекарство в мире, и, по оценкам, 30 процентов всех взрослых старше 40 лет имеют право принимать их.

Лекарства, снижающие уровень холестерина, назначаются людям с 10-процентным или более высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа или инсульта в течение следующих 10 лет.

Доказано, что они помогают людям, которые в прошлом страдали проблемами с сердцем, но эксперты говорят, что пороговые значения могут быть слишком высокими, а это означает, что преимущества для многих людей перевешиваются побочными эффектами.

Почти все мужчины превышают 10-процентный порог к 65 годам, а все женщины делают это к 70 годам — ​​независимо от их здоровья.

Обычно сообщаемые побочные эффекты включают головную боль, мышечную боль и тошноту, а статины также могут увеличивать риск развития диабета 2 типа, гепатита, панкреатита и проблем со зрением или потери памяти.

Исследование, опубликованное в Фармацевтическом журнале в прошлом году, показало, что ежедневный прием статинов в течение пяти лет после сердечного приступа продлевает вашу жизнь всего на четыре дня, показывает новое исследование.

И д-р Рита Редберг, профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско, сказала CNN в январе, что из 100 человек, принимающих статины в течение пяти лет без сердечного приступа или инсульта, «по лучшим оценкам, один или два человека смогут избежать сердечный приступ, и никто не проживет дольше, принимая статины.

Команда ученых заявила, что их результаты показывают, почему только некоторые люди испытывают мышечную боль после приема статинов.

Исследователи также показали, что упражнения могут предотвратить изменения, которые приводят к утечке кальция.

И это может быть эффективным способом для людей, принимающих статины, избежать мышечных симптомов, написали они в JACC: Basic to Translational Science.

Команда исследователей проверила влияние статинов на биопсию мышц пациентов, принимавших статины в течение длительного времени, и крыс, получавших статины в течение четырех недель.

Они обнаружили, что статины скомпрометировали сторожевые белки, называемые рецепторами рианодина, которые контролируют высвобождение кальция из накопительных отсеков в мышечных клетках.

Это привело к спонтанной и нерегулярной утечке кальция, которая могла запускать сигналы, способствующие гибели клеток.

Эти сигналы в пользу смерти были повышены в мышцах как людей, так и крыс, получавших статины, по сравнению с необработанной контрольной группой.

Однако, как выяснили ученые, статины не влияли на мышечную функцию или силу у крыс, несмотря на клеточные изменения.

Они сказали, что исследование также предполагает, что потенциально вредное воздействие статинов на мышцы можно нейтрализовать с помощью упражнений.

Когда крысам был предоставлен свободный доступ к колесу для упражнений, статиновые изменения в белках привратников больше не происходили.

Группа исследователей также заметила, что крысы, получавшие статины, бегали вдвое дальше, чем контрольные крысы.

Профессор Метин Авкиран, младший медицинский директор BHF, сказал: «Статины — это спасающие жизнь лекарства, и большинство людей, которые их принимают, не испытывают побочных эффектов.

«Те, кто действительно страдает мышечной болью и слабостью, всегда должны спрашивать своего врача, могут ли другие статины или другие дозы решить проблему.

«Выявление того, как статины влияют на биологию мышечных клеток, является первым шагом в предотвращении потенциальных побочных эффектов для мышц и обеспечении того, чтобы люди, подверженные этим побочным эффектам, не упускали возможность защиты, обеспечиваемой статинами».

Исследователи признают, что они не показали напрямую, что клеточные изменения приводят к мышечной слабости и боли у людей, но отмечают, что это вполне вероятно.

Предлагаемый механизм может также объяснить, почему сердечная мышца, которая имеет различные белки-привратники для высвобождения кальция, защищена от любых потенциально вредных эффектов статинов.

СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЯ НУЖНО СДЕЛАТЬ?

Чтобы оставаться здоровыми, взрослые в возрасте от 19 до 64 лет должны стараться быть активными ежедневно и должны выполнять:

  • не менее 150 минут умеренных аэробных нагрузок, таких как езда на велосипеде или быстрая ходьба каждую неделю и
  • силовых упражнений на 2 или 5 человек. больше дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)

Или:

  • 75 минут интенсивных аэробных нагрузок, таких как бег или игра в одиночный теннис каждую неделю и
  • силовых упражнений 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)

Или:

  • сочетание умеренной и интенсивной аэробики активность каждую неделю — например, 2 х 30-минутных бега плюс 30 минут быстрой ходьбы приравниваются к 150 минутам умеренной аэробной активности и
  • силовых упражнений 2 или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные мышцы s (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки)

Хорошее правило состоит в том, что 1 минута энергичной активности приносит такую ​​же пользу для здоровья, как 2 минуты умеренной активности.

Один из способов выполнять рекомендованные 150 минут еженедельной физической активности — это делать 30 минут 5 дней в неделю.

Всем взрослым также следует прерывать длительные периоды сидения легкой деятельностью.

Источник: NHS

Поделитесь или прокомментируйте эту статью:

.

Упражнения для челюсти, другие советы по лечению и причины

Височно-нижнечелюстные суставы открываются, закрываются и перемещают челюсть. Эти суставы испытывают давление при жевании, разговоре и других движениях. Это означает, что они также являются частым источником боли, проблем с мышцами и суставами.

Хроническая боль в височно-нижнечелюстном суставе (ВНЧС) требует обращения к врачу или стоматологу для выяснения причины. Скрежетание зубами часто играет роль, как и привычка незаметно натягивать сустав.

Независимо от причины боли, упражнения могут помочь снять напряжение и принести облегчение.

Несколько простых упражнений могут помочь облегчить боль в ВНЧС. Люди должны начать с легкого массирования болезненной области. Это может помочь уменьшить напряжение и боль. Это также облегчает тренировку сустава и окружающих его мышц.

Укрепляющие упражнения

Поделиться на PinterestВисочно-нижнечелюстной сустав — частый источник боли, которую можно облегчить с помощью простых упражнений.

Укрепляющие упражнения лучше всего выполнять между обострениями ВНЧС. Во время сильной боли они могут усилить боль.

Вот два упражнения на укрепление:

  1. Поместите большой палец под подбородок и прижмите к нему подбородок. Продолжайте открывать рот, прилагая умеренную силу большим пальцем, а затем удерживайте его открытым в течение 5-10 секунд.
  2. Откройте рот как можно шире. Поместите указательный палец между подбородком и нижней губой. Толкните внутрь, закрывая рот, преодолевая сопротивление.

Упражнения на расслабление

Боль в ВНЧС часто является результатом стресса, вызывающего напряжение.Могут помочь простые упражнения на расслабление.

Вот два упражнения на расслабление:

  1. Медленно вдохните, позволяя животу, а не груди расширяться. Выдохните медленно, стараясь, чтобы выдох длился примерно столько же, сколько и вдох. Повторить 5-10 раз.
  2. Сидя или лежа в удобном положении с опорой, напрягите и снимите напряжение с каждой мышцы тела. Начните со ступней и двигайтесь вверх к голове.

Это второе упражнение представляет собой постепенное расслабляющее упражнение, которое помогает людям лучше осознавать области напряжения.Это также может дать им навыки сознательного снятия напряжения.

Упражнения на растяжку

Упражнения на растяжку могут помочь при боли в ВНЧС во время обострения. Они уменьшают напряжение мышц и суставов, обеспечивая долгосрочное облегчение:

  1. Положите кончик языка на нёбо. Откройте рот как можно шире и удерживайте 5-10 секунд.
  2. Положите кончик языка на нёбо. Выдвиньте нижнюю челюсть до упора, а затем назад, насколько это возможно.Задержитесь на 5-10 секунд в каждой позиции.
  3. Медленно и уверенно откройте рот настолько широко, насколько он может удобно открываться, с языком в нейтральном положении. Задержитесь на 5-10 секунд, затем закройте рот. Затем слегка приоткройте рот и 5-10 раз проведите нижней челюстью вперед-назад.
  4. Закройте рот. Повернув голову прямо вперед, смотрите только вправо глазами. Вытяните нижнюю челюсть влево и удерживайте 5-10 секунд. Повторите с противоположной стороны.
  5. Поместите тонкий предмет, например карандаш или кисть, между передними зубами.Сдвиньте нижнюю челюсть вперед так, чтобы предмет лежал между задними и передними зубами. Держите 20 секунд.

По мере того, как пятое упражнение становится легче, люди могут использовать более широкие предметы, чтобы разделять передние и задние зубы.

Поделиться на Pinterest Для снятия боли в височно-нижнечелюстном суставе, если она вызвана скрежетом зубами, можно рекомендовать ночную защиту от укусов.

Если боль в ВНЧС вызвана скрежетом или сжатием зубов, может помочь ночная защита от укусов. Хотя они доступны без рецепта, приспособленные, разработанные стоматологом, обеспечивают большую защиту и большую долговечность.

Другие стратегии, которые могут уменьшить боль в ВНЧС, включают:

  • Прикладывание пакета со льдом к пораженному участку на 20 минут. Некоторые люди считают, что чередование тепла и льда, 15 минут и 15 минут отдыха, приносит еще большее облегчение.
  • Использование нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП), таких как ибупрофен, для временного облегчения.
  • Массаж мышц шеи и головы для контроля напряжения, исходящего от ВНЧС.
  • Сдерживание стресса и беспокойства.Психологический стресс может заставить людей напрягать мышцы, не задумываясь, что усиливает боль. Это также может вызвать скрежетание зубами.

Медитация и терапия могут помочь справиться со стрессом и тревогой. Если стратегии, связанные с образом жизни, не работают, могут потребоваться лекарства от тревожности.

У людей, у которых боль в ВНЧС плохо контролируется домашними средствами, стабилизирующая шина может уменьшить боль и стабилизировать сустав.

В некоторых случаях другим вариантом является операция по исправлению дисбаланса челюсти.Эти процедуры нельзя отменить, и они могут быть болезненными, поэтому людям с болью в ВНЧС следует сначала попробовать другие средства.

Людям, у которых боль в височно-нижнечелюстном суставе вызвана отсутствием или сломанной челюстью, имплантаты челюсти могут помочь.

Ботокс в настоящее время не одобрен для использования при лечении боли в ВНЧС. В настоящее время проводятся исследования с целью пролить свет на то, является ли ботокс жизнеспособным вариантом лечения.

Boxtox — это клиническая версия ботулинического токсина типа А, который парализует мышцы.Он показал себя многообещающим при лечении других заболеваний, и некоторые врачи считают, что он может работать при лечении боли в ВНЧС.

Височно-нижнечелюстной сустав представляет собой шарнирное соединение со скользящим движением. Диск обеспечивает амортизацию сустава, позволяя челюсти вращаться, скользить, закрываться и открываться. Проблемы с мышцами, окружающими суставы, с диском, который его смягчает, или с самим суставом могут вызывать боль.

Боль в ВНЧС часто носит временный характер. В других случаях это проявляется в виде обострений, которые исчезают, а затем возвращаются.Боль в ВНЧС также может быть хронической и прогрессирующей.

Наиболее частые причины боли включают:

  • вывих сустава
  • проблемы с выравниванием зубов и челюсти
  • артрит
  • напряжение мышц
  • скрежет или сжатие зубов

Люди с болью в ВНЧС часто слышат щелкающий звук, когда сустав движется. Правильная диагностика источника любых щелчков, а также причины боли является ключом к созданию плана лечения.

Правильный уход за зубами может помочь предотвратить боль в ВНЧС, поддерживая выравнивание зубов.Кариес, сломанные или отсутствующие зубы и воспаление десен могут усилить боль.

Поделиться на PinterestУход за зубами на протяжении всей жизни может помочь предотвратить боль в ВНЧС.

Люди должны чистить зубы зубной нитью и посещать стоматолога каждые 6 месяцев, если не рекомендовано иное. Люди всегда должны сообщать своему стоматологу, если у них болит ВНЧС.

Некоторые другие методы предотвращения боли в ВНЧС включают:

  • отказ от жевательной резинки, ириса и другой очень жевательной или твердой пищи
  • употребление мягкой пищи, особенно при предрасположенности к боли в ВНЧС
  • отказ от жевания рта или языка

Также важно жевать обеими сторонами рта.Некоторые люди с болью в ВНЧС избегают жевания одной стороны из-за боли. Со временем это усиливает боль.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *