Продукты с высоким содержанием витамина D

Почему вам нужен витамин D?

Элемент крайне важен для костей, клеток крови и иммунной системы, которая является защитой вашего организма от микробов. Большую часть витамина D вы получаете путем синтеза солнечного света на вашей коже. Достаточно всего несколько минут в день погреться на солнышке, как оно сделает свое дело. Но вы также можете получить его с пищей. Если вы не можете выходить из дома, болеете или просто пожилой человек, у вас может наблюдаться недостаток витамина D.

Сколько вам нужно витамина D?

Большинству взрослых требуется около 15 мкг в день. Этот показатель снижается до 10 мкг у младенцев и до 20 мкг у пожилых в возрасте 71 года и старше. На этикетках вы часто можете увидеть количество витамина D, содержащегося в продукте.

1 Апельсиновый сок

В этом случае лучше купить его в магазине, чем выжимать самому, потому что витамин D поступает не из самих апельсинов, а от производителей, которые добавляют его в сок на заводе. Поищите на этикетке слова “обогащен витамином D”. На каждую чашку вы получите около 2,5 мкг.

Выпейте стакан апельсинового сока, но не переусердствуйте, кроме витаминов и полезных элементов он также содержит сахар и калории.

2 Радужная форель

Если вы ищете здоровое полноценное блюдо, богатое витамином D, попробуйте приготовить на гриле радужную форель, она содержит около 16 мкг в 250-ти граммовой порции. Добавьте немного сливочного масла с небольшим количеством лимона и трав по вкусу.

3 Лосось

250 г лосося содержит от 10 до 18 мкг витамина D в зависимости от типа. Дикий кижуч находится в самом низу – с 10 мкг, а консервированная нерка – в самом верху рейтинга с 18 мкг. Другие жирные сорта рыбы, такие как скумбрия, сельдь и сардины, также имеют довольно высокий запас витамина D.

4 Грибы Портобелло (шампиньоны)

Этот сорт грибов в 250-ти граммовой порции содержит 8 мкг витамина D. Вы можете увеличить это количество, немного подсушив их на солнце. Ультрафиолет повышает уровень витамина D во многих грибах, особенно в портобелло.

В качестве альтернативы мясному блюду смажьте грибы оливковым маслом и приготовьте их на гриле.

5 Йогурт

Производители йогуртов часто добавляют витамин D в свой продукт. Обычно это 1 мкг на 225 г продукта. Выбирайте простой обезжиренный йогурт, чтобы сократить потребление сахара, жира и калорий.

Для здорового перекуса свежие ягоды нужно залить простым обезжиренным йогуртом и измельченными орехами.

6 Тунец

Скромный легкий тунец в банке содержит изрядное количество витамина D по сравнению с другими продуктами. Вы получите 6 мкг в 255-ти граммовой порции.

Когда вы делаете бутерброд, вместо майонеза попробуйте смесь дижонской горчицы, оливкового масла и лимонного сока, чтобы сделать его более «здоровым».

7 Молоко

Независимо от того, является ли ваше молоко цельным, шоколадным или нежирным, производитель, скорее всего, обогащает его примерно 3 мкг витамина D на чашку. Так что, если у вас есть выбор, какой вид вы должны выбрать? (Подсказка: дело не в шоколаде.)

Да, с низким содержанием жира – это правильный ответ! =) Попробуйте его утром с цельнозерновыми хлопьями с низким содержанием сахара.

8 Немолочные «молочные» продукты

Независимо от того, сделаны ли они из сои, миндаля или риса, производители обычно обогащают эти продукты 2,5-3 мкг витамина D на чашку. Эти напитки также иногда содержат много жира, сахара и калорий, поэтому внимательно проверьте этикетку.

Добавьте немного «немолочных» сливок в свой посттренировочный коктейль с чашкой миндального молока.

Почему возникает дефицит витамина D?

Проблемы с усвоением витамина D из пищи или солнечного света могут привести к дефициту.

Факторы, повышают ваши риски недополучить витамин D:

• Возраст 50 лет и старше: ваша кожа и почки не синтезируют его также легко в пожилом возрасте.
• Более темная кожа: не способна преобразовать солнечный свет.
• Проблемы с пищеварением: заболевания, снижающие всасывание питательных веществ в кишечнике, болезнь Крона, целиакия и другие проблемы с перевариванием могут снизить уровень витамина D.
• Избыточный вес, ожирение, шунтирование желудка: жир задерживает некоторое количество витамина D и препятствует его попаданию в кровь.
• Аллергия на молоко или непереносимость лактозы.
• Прием некоторых лекарств, например, от судорог.
• Использование солнцезащитного крема может помешать получению витамина D, но отказ от него может значительно увеличить риск развития рака кожи, поэтому стоит искать другие источники витамина D вместо длительного, незащищенного пребывания на солнце.

Как понять, что вам не хватает витамина D?

Врач может взять кровь на анализ для определения уровня витамина D. Подумайте о том, чтобы сдать анализ, если вы не выходите на улицу или у вас есть признаки низкого уровня витамина D, такие как остеопороз, боль в мышцах или костях.

Нормальная доза для взрослых составляет не более 20 нанограммов на миллилитр (нг/мл). Меньше 12 может грозить проблемами со здоровьем. Можно использовать специальные добавки, но сначала проконсультируйтесь с врачом. Уровень витамина D выше 100 нг / мл может быть рискованным.

Правда о пользе витамина D

1 Витамин D и депрессия

Эксперты не уверены, приводит ли его недостаток к депрессии или наоборот, но исследования показывают четкую связь между ними. Наблюдения в этой области помогут понять, может ли повышение уровня витамина D помочь справиться с симптомами депрессии и улучшить настроение.

2 Борьба с гриппом

Ученые все еще выясняют, насколько хорошо витамин D может лечить или защищать организм от заражения вирусом. Одно исследование показало, что прием капель витамина D зимой помог снизить число японских школьников, заболевших гриппом. Ясно, что это важная часть здоровой иммунной системы. Ваше тело не может хорошо бороться с микробами, если у него дефицит витамина D.

3 Рассеянный склероз

Исследования показывают, что витамин D может снизить ваши шансы получить такой диагноз. Это заболевание, при котором ваша иммунная система атакует центральную нервную систему. Если вы уже страдаете этим заболеванием, то витамин D может облегчить ваши симптомы или даже замедлить течение болезни.

4 Помощь сердцу

Нет никаких точных доказательств того, что добавки витамина D снижают риск сердечного приступа или инсульта. Но есть мнение, что он может снизить вероятность сердечной недостаточности. Исследователи занимаются этим вопросом.

5 Онкология

Витамин D снижает ваши шансы на развитие некоторых видов рака, в таких органах как толстая кишка, грудь и простата. Эти показатели выше, если витамин D сочетается с кальцием. В одном клиническом исследовании риск афроамериканцев снизился на 23%, когда они принимали добавки с витамином D.

6 Строительный материал для костей

Здоровый уровень витамина D может замедлить потерю костной массы. Он также помогает предотвратить остеопороз и снижает вероятность переломов. Врачи используют витамин D для лечения остеомаляции – это состояние, которое делает кости мягкими, вызывает потерю костной массы и боль.

7 Потеря лишнего веса

Хотите сбросить лишние килограммы? Попробуйте добавки с витамином D. В тандеме с кальцием он может надолго избавить вас от чувства голода, как результат – вы едите меньше калорий.

Дефицит витамина D

Примерно 4 из 10 человек не получают достаточного количества витамина D. Причин может быть несколько: продукты, которые вы едите, не богаты витамином D или у вас проблемы со здоровьем, которые мешают его усваивать, быть может, вам просто нужно больше бывать на солнце.

Вы то, что вы едите

Столовая ложка рыбьего жира содержит колоссальные количество витамина D. Если вы не в восторге от вкуса, попробуйте настоящие продукты: рыба-меч, лосось, тунец и сардины.
Апельсиновый сок и молочные продукты, такие как йогурт и молоко, также являются хорошим выбором, как и говяжья печень, яичные желтки и обогащенные злаки.

Понежьтесь на солнышке

Очень важно защитить кожу от солнечных лучей, но не забывайте, что вашему организму нужно солнце, чтобы синтезировать витамин D. Попробуйте принимать солнечные ванны по 15-20 минут в день, три раза в неделю.

ПРОДУКТЫ С САМЫМ БОЛЬШИМ СОДЕРЖАНИЕМ ВИТАМИНА D

Витамин D, наравне с витаминами A, C и E, жизненно необходим для человека и, в первую очередь, для усвоения кальция. Его главным источником витамина D является солнце, свет которого попадает на кожу и стимулирует производство гормонов. Однако в современных реалиях люди много времени проводят в закрытых помещениях, потому солнечное воздействие на них ограничено. Недостаток витамина D от солнечного света вполне замещает потребление натуральных продуктов питания с достаточным его содержанием. Витамин D укрепляет иммунную систему, регулирует клеточный рост, снижает вероятность развития онкологических заболеваний и сахарного диабета, служит профилактикой хронических болезней, а его недостаток в организме человека, наоборот, способно спровоцировать их возникновение.

Оптимальная дозировка витамина D зависит от возраста человека. Суточная доза для детей и взрослых до 50 лет в целом составляет 5 микрограмм. Пожилым людям полагается дневная доза больше – 15 микрограмм. Для наилучшего усвоения витамина D врачи настоятельно рекомендуют употреблять продукты питания, богатые группой B, E и C. В Интернете представлена масса статей на тему необходимости витамина D для нормального функционирования организма человека, а также таблицы, в которые сведены продукты питания, богатые витамином D, и рассчитана их дневная дозировка. Рассмотрим 10 богатых витамином D продуктов питания, которые точно нужно включить в свой привычный рацион.

ГРИБЫ

Грибы являются одним из немногих растительных источников содержания витамина D. Тем не менее, именно грибы шиитаке содержат значительный уровень витамина D, так как впитывают большое количества солнечного света и могут стать альтернативой морепродуктам. В 50 граммах этих грибов содержится 0,163 мг витамина D. Шиитаке вырабатывают иммунитет организма к различным болезням, улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Перед употреблением грибов в пищу следует убедиться, что они были высушены естественным образом, имея доступ к солнечному свету. Если же грибы выращиваются в темноте, то они не могут быть источником витамина D.

ЯЙЦА

Один из самых здоровых и полезных вариантов утреннего приема пищи – завтрак, в состав которого входит яйцо. Витамин D содержится в желтках, а с белками и другими витаминами, он становится важным компонентом Ваших блюд. В одном яйце содержатся все важные для организма аминокислоты и составляют 25% дневной дозы. Стоит отметить, что восполнить необходимое количество витамина D при помощи яиц не удастся. Полезные свойства яиц очевидны, продукт положительно влияет на процессы кровообращения, нормализуя ее свертываемость; увеличивает мозговую активность. Присутствует витамин D также в гусиных и утиных яйцах. В яйцах содержится много холестерина и жиров, что может оказывать негативное влияние на организм человека, в том числе и вызывать почечную недостаточность. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять примерно 10% нужного количества.

ЛОСОСЬ

Для поддерживания необходимого уровня содержания витамина D в организме, достаточно употреблять в пищу две порции лосося в неделю. Рыба, выросшая в природе, свежая и только выловленная содержит больше витамина D, чем фермерская. В одной порции лосося содержится до 600 МЕ «солнечного» витамина и является источником омега-3. Кроме того, лосось относится к калорийным рыбным продуктам, но ее энергетическую ценность можно корректировать при помощи разных способах его приготовления. Красная рыба значительно снижает риск дегенеративных заболеваний головного мозга.

ИКРА

Красная икра способна подарить Вам не только вкусовое наслаждение, но также отмечается достаточным содержанием витамина D — 22 МЕ. В 100 г продукта содержится 484 МЕ витамина D, в чайной ложке — 68 МЕ, что составляет 11% дневной нормы. Красная икра обладает омега-3, различными минералами – натрием, серой и фосфором, и способна бороться с тяжелыми заболеваниями, в числе с переутомлением и с депрессивными расстройствами. Красная икра повышает уровень гемоглобина в крови, нормализует артериальное давление и оказывает благотворное влияние на кровообращение в целом. Важно понимать, что всеми полезными свойствами обладает только свежий и качественный продукт. Сегодня очень сложно найти натуральную икру, зачастую она приготовлена в большими добавками консервантов.

ТУНЕЦ

Полезные свойства тунца давно доказаны для поддержания здорового состояния человека, причем его употребление одинаково хорошо для представителей различных возрастных групп. Тунец полезен как в свежем, так и в консервированном виде, в нем содержится 236 МЕ витамина D. Кроме того, тунец является источником омега 3, витамина К и железа и в нем содержится 23% белка. Употребление тунца позитивно сказываются на развитии памяти и функционировании головного мозга, поддерживает водный баланс в организме, предупреждает анемию. Но нельзя забывать и о высоком содержании и ртути и соли в консервированном тунце, потому чрезмерно много съедать его тоже не стоит.

ГОВЯЖЬЯ ПЕЧЕНЬ

Употребление говяжьей печени также повышает уровень витамина D в организме человека и способно внести разнообразие в рацион. Помимо витамина D в говяжьей печени содержится железо, белок и витамин А. Однако говяжья печень содержит и немалое количество холестерина, потому злоупотреблять ею не стоит, как и куриными яйцами.

СЕЛЬДЬ

Несмотря на более демократичную цену (по сравнению в лососем и тунцом) в сельди также отмечается высокое содержание витамина D за счет питания планктоном- 1628 МЕ на 100 гм. В маринованной сельди содержится 680 МЕ на те же 100 гм, что составляет суточную норму. Однако в таком продукте есть свой недостаток – слишком много соли.

САРДИНА

В сардинах содержится меньшее количество витамина D,нежели в лососе, но они также относятся к продуктам с высоким уровнем содержания витамина D -272 МЕ , 0,508 мг на 100 грамм. Одна консервная банка способна обеспечить витамином D на 70% суточного рациона. В сардинах также много кислоты омега-3, калия, железа, кальция. Употребление в пищу сардины имеет большое значение для нормальной работоспособности мозга, формирования опорно-двигательного аппарата, здоровой нервной системы.

РЫБИЙ ЖИР

Рыбий жир также богат содержанием витамина D – 450 МЕ, а также органическими кислотами, фосфором, бромом и йодом в малых количествах. Несмотря на известные полезные свойства рыбьего жира, он является лекарством, а биологически активной пищевой добавкой. Включение рыбьего жира в рацион, несмотря на специфический запах, улучшает функцию головного мозга и нервной системы, укрепляет костные ткани и защитные свойства организма человека, улучшает работу пищеварительной системы и печени. Тем не менее, переизбыток витамина D может отрицательно сказаться на Вашем самочувствии.

СОЕВОЕ МОЛОКО

Соя – альтернатива продуктам животного происхождения, которая полюбилась как вегетарианцам, так и сторонникам здорового образа жизни. Она давно стала основой многих продуктов и источников белков. Соевое молоко обладает высоким содержанием витамина С, D и железа. Количество элементов меняется в зависимости от производителя. Такими же свойствами обладает и обычное молоко. Стакан молока содержит почти четверть рекомендуемой дневной дозы витамина D. В других молочных продуктах также содержится разное количество необходимого витамина солнца — это йогурты и сыры .

В заключении стоит отметить, что витамин D представляет собой не единый компонент, а структурную группу сходных по строению и назначению биологических веществ. Он способен достаточно обеспечивать потребности организма и усваивается в организме с растительными маслами. Потому низкое содержание витамина D в организме человека приводит к тяжелым последствиям. Если Вы ведете активный и здоровый образ жизни, совершаете регулярные прогулки на свежем воздухе, получая при этом необходимое количество солнечного света, поступление витамина D с пищей в принципе не требуется в средней суточной дозировке. Тем не менее, именно полезными и богатыми витамином D продуктами питания можно компенсировать отсутствие солнечного света.

Автор статьи Екатерина Сапрыкина.

В каких продуктах содержится Витамин Д: список продуктов

В каких продуктах содержится витамин D, который жизненно необходим для нормального функционирования организма (полный список продуктов)? Этот вопрос в большей мере беспокоит тех, кто проживает в регионах, где недостаточно солнечных дней. Спешим вас обрадовать. Восполнить недостаток витамина D в организме можно и с помощью продуктов. Каких – узнаем далее.

Кратко о том, зачем витамин D нужен организму

Витамин D выполняет множество функций. А именно:

• укрепляет иммунитет;
• предотвращает онкологические заболевания – доказано, что витамин Д способен останавливать развитие 17 видов рака, в том числе, молочных желез и прямой, толстой кишки;
• нормализует кровяное давление;
• предотвращает развитие инсульта, инфаркта и других заболеваний сердца и сосудов;
• помогает при депрессивных состояниях;
• снижает уровень вредного холестерина;
• улучшает работу мышц, нервной системы;
• борется с аутоиммунными заболеваниями, в том числе, и сахарным диабетом 1, 2-го типов;
• усиливает действие инсулина в тканях, уменьшая проявление нарушения обмена веществ;
• укрепляет зубы, волосы, кости, ногти;
• обеспечивает всасывание кальция и фосфора из кишечника.

Также витамин D принимает активное участие в производстве некоторых гормонов и обновлении клеток.

Важно! Около 30-50% взрослых и детей страдают от дефицита витамина D.

Как получить витамин D

Дефицит витамина можно восполнить в организме 3 способами:

• при помощи загара;
• при помощи питания;
• при помощи препаратов витамина D (фото).

Важно! Чтобы получить суточную норму витамина D, следует в день проводить на открытом солнце 15-20 минут. При этом большинство частей тела должно быть открыто. 

Стоит отметить, что детям в сутки нужно получать от 7,5 до 15 мкг витамина D. Взрослым и беременным женщинам – от 10 до 15 мкг. Больше всего требуется витамина D пожилым людям, возраст которых старше 70 лет. Суточная норма в этом случае – 15-20 мкг.

Интересно: Применение витамина Е для лица от морщин

5 продуктов с максимальным содержанием витамина Д

Предлагаем вашему вниманию список продуктов, в которых содержится витамин D в максимальных количествах:

1. Сельдь. В 100 г содержится 2, 8 мкг витамина D. Стоит отметить, что 2 раза больше его в запеченной сельди – 5, 4 мкг на 100 г продукта.
2. Икра черная. Этот продукт тоже богат витамином D. В 100 г икры содержится 12, 1 мкг вещества. Для того чтобы получить суточную норму, нужно съесть 150 г продукта. Не стоит обделять вниманием и красную икру. Чтобы восполнить дневную норму, нужно съедать 200 г продукта в день.
3. Скумбрия. Тоже богата витамином D. Например, в 100 г сырого продукта содержится 100% дневной нормы. А вот в соленой рыбе витамина гораздо больше: в 100 г — 25, 2 мкг. То есть, восполнить суточную норму можно, съев 68 г соленой скумбрии. Не так много, согласитесь.
4. Печень трески. Считается одним из самых богатых на витамин D продуктов. Вдумайтесь: в 100 г продукта его 100 мкг. То есть, употребив в пищу 10 г печени трески, мы восполним суточную норму витамина D.
5. Рыбий жир. В нем витамина D больше всего. На 100 г продукта – 250 мкг. А это 16, 5 суточной нормы.

Витамин D содержится и в других продуктах, но в меньших количествах:

• жирное мясо;
• оливковое масло холодного отжима;
• жирные молочные продукты;
• кукурузное, тыквенное, льняное масла;
• яичный желток.

Интересно: Список самых полезных продуктов для мозга и памяти

К чему приводит дефицит витамина D

Дефицит витамина D может привести к таким последствиям:

• на этапе беременности приводит к тому, что у плода плохо формируется иммунная система;
• у детей младшего возраста ухудшается противоинфекционная защита, ребенок часто подвергается заболеваниям;
• нарушается сон;
• ухудшаются когнитивные способности – память, усидчивость, восприятие, обучение, мышление;
• у взрослых дефицит витамина D может привести к болезни Паркинсона, Альцгеймера, инсульту, инфаркту;
• развитие аутоиммунных патологий, болезни Крона, сахарного диабета;
• недостаток витамина D провоцирует нарушение жирового обмена в организме, что приводит к ожирению;
• онкологические заболевания;
• сердечно-сосудистые патологии;
• воспалительные процессы в сосудах;
• гипертония и т. д.

Важно! Если вы хотите узнать, достаточно ли витамина D в вашем организме, сдайте соответствующий анализ. Проводится он в любой платной лаборатории. Норма – 25 (ОН), более 30 нг/мл, недостаток – 21-30 нг/мл, дефицит – менее 20 нг/мл.

Интересно: Витамин молодости Е: содержание в продуктах

И помните, нельзя принимать самостоятельно препараты витамина D. Перед покупкой следует обязательно проконсультироваться с доктором и сдать анализ крови (видео).

Напишите в комментариях: А вы знали, что витамин D выполняет столько функций?

Продукты, богатые витамином D / Будьте здоровы

Витамин Д очень важен для организма человека. Он помогает повышению сопротивляемости организма инфекциям и болезням, защищает организм от глазных и кожных болезней, диабета, рахита. Витамин Д содержится во многих продуктах питания, но, к сожалению, содержание его в них недостаточно.

Хотя есть продукты питания − лидеры по содержанию витамина Д среди остальных пищевых продуктов.
Так в каких же продуктах содержится этот очень важный и полезный витамин д? Давайте разберемся.

В чем содержится витамин Д

Лидерами витаминов считаются растительные продукты. Но в случае с витамином Д всё наоборот. Травы, овощи и фрукты фактически не содержат его совсем или очень маленький процент. Флаг первенства в этом вопросе занимают рыбные продукты, особенно рыбий жир, печень трески, сельди атлантической, нототении. Дальше идут яйца, сливочное масло, молоко, грибы, крапива, шпинат.
Парниковые овощи имеют минимальное количество этого вещества. Их соседи, выращенные на открытых грядках, обладают чуть большим количеством витамина Д, благодаря ультрафиолетовым лучам. К сожалению, стёкла парников не пропускают их к овощам.

Для чего нужен витамин Д

Дефицит этого важного витамина вызывает различные аутоиммунные нарушения: себорейный дерматит, фибромиалгию. Недостаток витамина Д у беременных женщин подвергает опасности их будущих детей. Также отсутствие витамина связывают с ломкостью костей, рахитом у маленьких детей, остеомаляцией (размягчением костей) у взрослых. Депрессии и колебания настроения также связаны напрямую с витамином Д.
Как же человеку удовлетворить потребность в этом витамине? Какую-то часть витамина d человек получает из продуктов питания, но в основном он образуется в коже человека под влиянием ультрафиолетовых лучей. Вот почему очень важно находиться больше на свежем воздухе, особенно в солнечную погоду. Продукты, содержащие необходимый витамин Д, способны в этом деле оказать вспомогательную помощь.
Согласитесь, мало кто сможет ежедневно съедать 900 гр. трески или чайную ложку печени трески. А это как раз суточная доза витамина Д для взрослого человека.
Конечно, можно употреблять готовый аптечный препарат, соблюдая определённую дозировку, но и продукты питания, содержащие необходимый витамин, также должны находиться в меню. Где же содержится витамин Д, в каких продуктах его больше всего?

Продукты с витамином Д

Продукты, содержащие витамин D:
• Жирная морская рыба (треска, пикша, путассу)
• Лососевые рыбы
• Икра
• Субпродукты (печень и почки)
• Грибы
• Молочные продукты
Большой плюс витамина, содержащегося в этих продуктах − его устойчивость к высоким температурам. Поэтому при приготовлении (жарке и варке) витамин фактически остаётся в целости.
Количество витамина Д в продуктах питания и сколько его принимать• Лидер по содержанию витамина D рыбий жир. Одна его капля содержит около 50МЕ этого вещества. Потребность взрослого человека составляет 400МЕ в сутки. Из этого следует, что употребление ежедневно восьми капель рыбьего жира будет достаточными для взрослого.
• 100 гр. консервированной печени трески содержат 1000% (тысячу) дневной нормы. Для обеспечения суточной потребности достаточно съедать ежедневно чайную ложку этого продукта.
• Для получения суточной нормы витамина Д из чёрной икры придётся каждый день съедать около 125 гр. икры. Красной икры надо съесть еще больше − 200 граммов.
• Филе лосося содержит большое количество этого нужного витамина. Употребляя в день 150 граммов этой вкусной рыбки, вы получите суточную норму витамина Д для своего организма.
• Трески придётся съедать почти 900 граммов, чтобы насытить свой организмом витамином.

• Говяжьей печени достаточно съедать в день также 900 граммов.
• Бараньей печени − один килограмм.
Достоинства перечисленных продуктов заключаются в обилии в них витамина А и жирных кислот, оказывающих мощное оздоравливающее и профилактическое действие на организм. Но есть большой минус − большая жирность и масса холестерина, грозящие лишним весом и проблемами с сосудами. Да и мало кто сможет съедать такой объём указанных продуктов!

• Каждое куриное яйцо содержит 20% суточной нормы витамина. Значит, пяти яиц достаточно для обеспечения человека витамином D. Но, опять же, всё дело в холестерине!
• Перепелиные, гусиные, индюшачьи яйца содержат нужный витамин в меньших дозах.
• Молочные продукты содержат совсем немного этого витамина, но из-за частого их употребления, они вносят ощутимый вклад в снабжение организма этим полезным веществом.
• Суточная норма витамина содержится в 560 граммах масла топлёного, в 670 граммах масла сливочного, в 1кг сыра швейцарского или голландского.
• Килограмм творога составляет половину суточной нормы витамина.
• Грибы, выращенные на солнце, являются настоящими кладовыми витамина D.
• Достаточно съесть 130 граммов лисичек для получения суточной дозы.
• Вешенка в 400 граммах содержит суточную дозу полезного вещества.
К сожалению, искусственно выращенные вешенки, шампиньоны и лисички, не содержат этот витамин. Без солнца он не вырабатывается в грибах, так же как и у человека.
• Петрушка, хвощ полевой, крапива и люцерна содержат незначительное количество витамина. Есть оно и в кукурузном масле.

Где еще взять полезный витамин Д

Самым доступным для человека является витамин D, вырабатываемый кожей под действием лучей солнца. Не злоупотребляя загаром, можно получать его в нужных количествах круглый год, находясь как можно чаще на свежем воздухе.
• Прогулки должны быть ежедневными. 2−3 часа на свежем воздухе зарядят вас необходимой суточной дозой витамина. Конечно, находиться всё это время под палящими лучами солнца не следует. Рассеянный солнечный свет (в лёгкой тени деревьев) тоже принесёт пользу организму.
• Соответственно погоде стараться держать открытой максимально большую поверхность тела. Одежда, так же как и стекло, не пропускает ультрафиолет.
• Зимой и осенью бывать на свежем воздухе каждый день, особенно днём.
Очень важно пребывание на свежем воздухе маленьких детей. Дети, мало бывающие на прогулках, растут бледными, хилыми, иногда с признаками рахита. Родители должны понимать важность прогулок для здоровья детей и стараться почаще выходить с ними на улицу.
Можно приобрести в аптеке готовые препараты витамина Д.
• Вигантол (для новорожденных, детей до года). Способствует развитию опорно-двигательного аппарата и правильной закладке зубов;
• Альфа-DЗ-ТЕВА (для взрослых и детей) назначается при остеопорозе, рахите;
• Эргокальциферол назначается для профилактики гиповитаминоза.

Продукты, богатые витамином D | Журнал Домашний очаг

Диетологи поделились с нами любимыми способами получить дневную дозу витамина D. Его еще называют «солнечным витамином» — но выходить на солнце, оказывается, вовсе необязательно.

Не поймите нас неправильно. Солнечные деньки прекрасны, а пугаться солнца и шипеть в его лучах, словно вы столетняя вампирша, вовсе не обязательно.

Но, во‑первых, последние данные ученых все чаще напоминают, как важен солнцезащитный крем — от солнца, все-таки, надо защищаться…

А, во‑вторых, далеко не все живут в широтах, богатых солнечными лучами. Спросите об этом жительниц Эстонии или петербурженок, они-то все расскажут о пятидесяти оттенках серого, и куда красочнее, чем любая авторка книг о БДСМ.

Витамин D является важнейшим жирорастворимым витамином, который необходим нашему организму для поддержания функций клеточных процессов, нервно-мышечных функций и здоровья костей.

Ко всему прочему, этот витамин играет важную роль в иммунном ответе и крайне необходим нам, когда речь идет о профилактике остеопороза, рака, депрессии, диабета и ожирения. Тем не менее, не меньше половины наших соотечественников испытывают дефицит витамина D.

Но есть и хорошие новости! Существует много естественных (и вкусных способов) добрать витамин D, не прибегая к помощи БАДов.

И да, один из самых простых способов получить дневную дозу этого витамина — выйти на улицу.

Солнечный свет позволяет организму синтезировать витамин D естественным путем. Но, тут есть свои риски, учитывая, что на улице придется пребывать без солнцезащитного крема и слишком большого количества одежды.

Летом и поздней весной нужно быть особенно внимательной: загорайте утром или ближе к вечеру, пока солнце не слишком сильное — это позволит избежать повреждения кожи. Если время пребывания на солнце превышает 10−15 минут, не забывайте использовать солнцезащитный крем.

Поскольку витамин D не слишком часто встречается веде, важно знать, что есть, чтобы включить его в свой рацион.

Лучшие источники включают в себя печень животных, жирную рыбу, яичный желток и рыбий жир — но вы также можете получать витамин D из обогащенных им продуктов.

И начать можно с этих восьми — часто встречающихся, находящихся в разных ценовых категориях, полезных и вкусных:

1. Лосось

Лосось является отличным источником белка, жирных кислот омега-3 и, конечно, витамина D. Можно выбрать и дикого лосося, и выращенного — это совсем не так важно с точки зрения макро- и микроэлементов. Ешьте его сырым, запеченным, обжаренным на сковородке!

Консервированный лосось, возможно, не такой изысканный, как сашими из свежего. Но с точки зрения пользы практически не уступает своему собрату, не упакованному в банку.

Постарайтесь не пересушить эту жирную рыбку! Ее не надо подолгу жарить или часами запекать, вкусовые качества от этого здорово потеряют.

2. Форель

100 грамм форели — даже вареной, из ухи — обеспечивают более чем 100% вашей суточной потребности в витамине D. Еще она содержит большое количество витаминов, минералов и белков.

К слову, если форель, попавшая к вам на стол, выращивалась на рыбной ферме, то это просто отлично!

Почему? В последние годы содержание ртути в дикой рыбе только растет, и контролируемое содержание с точно предсказуемым рыбьим «составом» все-таки более предпочтительно.

Но если вас очень тянет на дикую рыбку, несущую такую же пользу, попробуйте треску. С ней, в отличие от лосося и форели, придется повозиться чуть дольше — запечь только с солью и перцем недостаточно — но результат того стоит.

3. Грибы

Грибы также являются вкусным источником витамина D. А еще в них куча витаминов группы B и калий затаился. Не грибы, в общем, а бомбы полезности.

Обратите внимание: уровень витамина D варьируется в зависимости от типа грибов, таких как шиитаке, портобелло, сморчки, вешенки и лисички.

Некоторые грибы (особенно те, которые росли в лесу) будут куда богаче микроэлементами, а других придется съесть побольше, чтобы набрать нужное количество витаминов.

Омлеты, вторые блюда… С грибами можно делать даже салаты — например, сырые шампиньоны с солью отлично сочетаются со свежими помидорами.

Можно попробовать и теплые салаты, рецепты которых есть в интернете в огромном количестве.

А еще грибные шляпки можно нашпиговать начинкой, присыпать сыром и запечь в духовке — только не забудьте сделать это на противне, а не решетке, потому что влаги из них выделится немало.

4. Яичный желток

Еще одна причина, по которой не стоит ограничиваться одним только белком! Когда речь идет о яйцах, витамин D можно найти только в их желтках. Яйца также содержат все незаменимые, необходимые организму аминокислоты. Они являются отличным источником холина и полезных жиров.

Но нужно учитывать: яйца от курочек, имевших доступ к свободному выгулу, траве и солнцу, всегда будут лучше и полезнее тех, что произвели курицы, сидящие друг у друга на головах в огромных птицекомбинатах.

Причем разница в концентрации полезных веществ может быть четырехкратной, а то и шестикратной.

Японцы любят добавить сырой желток в горячий рис — блюдо получается вкусное, практически кремовой консистенции. Многие азиатские блюда предполагают разбитое яйцо в очень горячем супе — оно варится мгновенно в горячем бульоне и походит на яйцо-пашот.

5. Консервированный тунец

Консервированный тунец — это еще один простой способ получить витамин D.

Длительный срок хранения и возможность есть его прямо из банки делает консервы из тунца отличным продуктом, который можно запасать в больших количествах и доставать из шкафа во времена мировой пандемии.

Опять же, не стоит забывать, что тунец — прекрасный источник легкоусвояемого белка.

Но, на всякий случай, проверяйте качество тех консервов, которые покупаете. Уточните, где именно ловят тунца, какая часть идет в пищу, какой именно состав — есть ли там что-то кроме, собственно, тунца, соли и, возможно, масла.

6. Сардины

Сардины часто встречаются, дешевы и не так «элегантны», как какие-нибудь гребешки. Тем не менее, они являются одним из самых питательных морепродуктов.

Сардины содержат много белка, множество необходимых витаминов и минералов и супер-противоспалительные кислоты омега-3.

Поскольку сардины питаются планктоном, они не накапливают ртуть и другие токсины, как многие другие рыбы.

Из популярных и легкодоступных видов рыб сардины смело можно назвать самыми чистыми! Свежие или консервированные — они одинаково хороши.

Их можно пожарить и подать с салатом. Или смешать с лимонным соком, специями и сыром, а потом намазать на подрумяненный хлеб.

7. Швейцарский сыр

Швейцарский сыр — еще один способ получить витамин D вместе с кальцием и витамином К. Последние, кстати, работают вместе, чтобы сохранить кости крепкими.

И «швейцарский», к слову, это способ приготовления, а не место происхождения сыра!

8. Масло из печени трески

Масло из печени трески является одним из главных источников витамина D. Оно также богато витамином А и противовоспалительными жирными кислотами омега-3. Если вам неприятен вкус, принимайте масло в форме капсул.

Витамин D является важнейшим витамином, и его недостаток напрямую сказывается на здоровье и качестве жизни.

Омлеты, салаты, грибы с сыром, рыба — источник солнечного витамина можно найти на любой вкус и приспособить к любому рациону, от веганского до кето!

Читайте также: Магний равно здоровье: список продуктов, которые нужно есть женщинам после 50

6 причин, по которым женщинам за 40 нужен коллаген

Темный шоколад — суперфуд или нет? Отвечают врачи

Продукты, богатые витамином D — потеря веса для всех

Витамин D называют «витамином солнечного света», потому что мы способны поглощать его под воздействием солнечных лучей. В отличие от других витаминов, мы в некоторой степени можем производить их сами. Это связано с тем, что ультрафиолетовые лучи (UVB) на солнце преобразуются нашей кожей в витамины.
Таким образом, чем больше мы загораем на ярком солнце, тем больше витамина D мы производим. Слишком много витаминов — плохо, потому что УФ-В — причина рака кожи. Не сходите с ума и не проводите часы на солнце.И наоборот, зимой бывает; мы не получаем достаточно витамина D, и нам необходимо найти его в пищевых источниках.
Однако очень немногие продукты содержат натуральный витамин D. Жирная рыба и жир печени рыбы, безусловно, являются лучшими источниками. Другие источники содержат только транс-количество витамина D. Поэтому многие продукты обогащены витамином D, то есть витамин добавляется в пищу.
Список продуктов, богатых витамином D

Что делает витамин D?
Основная функция витамина D — укрепление костей и зубов.Он делает это, работая с двумя минералами: кальцием и фосфором. Витамин D способствует их всасыванию из стенок кишечника и поддерживает необходимый уровень в нашей крови. Эта функция особенно важна для детей, чей рост костей и зубов может замедлиться или нарушиться, если они не получают достаточного количества витамина D. Другая функция витамина D — высвобождение энергии в организме; его недостаток может привести к медлительности. Витамин D также может помочь сохранить здоровье глаз и облегчить конъюнктивит. Сколько витамина D я должен получать ежедневно?
Суточная доза витамина D для среднего взрослого (включая беременных и кормящих женщин) составляет 600 МЕ (15 мкг).
Благодаря способности поглощать витамин D из солнечного света, вам не нужно употреблять 600 МЕ витамина с пищей. Вы будете получать достаточно витамина D каждый день, просто гуляя на солнце или проводя несколько минут на солнышке. Если вы живете в высокоширотных районах, таких как Нью-Йорк, Канада, Мичиган, Великобритания и северная Европа, вам следует употреблять продукты, обогащенные витамином D. Никогда не превышайте дозировку витамина D без медицинского наблюдения
Ссылки :
Офис диетических добавок — Национальные институты здоровья

,

продуктов, богатых витамином D: 5 летних рецептов, которые могут помочь вам контролировать потребление витамина D

Основные моменты

• Витамин D также известен как «солнечный витамин»
• Дефицит витамина D связан со многими заболеваниями костей
• Там — довольно много естественных источников витамина D

Дефицит витамина D становится повсеместной проблемой в мире здоровья и питания. Витамин D, также известный как витамин солнечного света, жизненно важен для здоровья ваших костей.Витамин D помогает усваивать кальций, а также обеспечивает хорошее состояние зубов и костей. Помимо здоровья костей, витамин D также играет важную роль в повышении уровня иммунитета и предотвращает аутоиммунные расстройства. Это очень важно для здоровой беременности. Исследования также обнаружили связь между витамином D и лечением диабета. Некоторые исследования также утверждают, что потребление достаточного количества витамина D может предотвратить риск сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера и гипертонии.

Как мы все знаем, лучший источник витамина D — это пребывание на солнце. Для людей, которые не слишком много выходят, вы можете полагаться на сертифицированные добавки. Обогащенные продукты и лекарства могут помочь эффективно справиться с дефицитом витамина D. Но если вы ищете натуральные продукты, которые помогут увеличить потребление витамина D, вы попали в нужное место. Эти продукты могут быть не очень богаты витамином D, но они вносят свой вклад в обеспечение постоянного притока жизненно важных питательных веществ.

(Также читайте: 7 здоровых продуктов с витамином D, которые вы должны есть, чтобы избежать дефицита витамина D)

Вот 5 летних рецептов, в которых используются продукты, богатые витамином D:

1. Мята Ласси

Высокий стакан охлажденного пенистый ласси — идеальный способ побороть жару, по крайней мере, в северной части Индии. Ласси наполнено полезными свойствами свежего творога, богатого витамином D, кальцием и магнием, и может творить чудеса для прочности ваших костей. Если вы хотите сделать его более здоровым, сократите содержание сахара и добавьте хрустящие орехи и травы.

(Также читайте: Летняя диета: манго Ласси пройден; добавьте эти фрукты в свой ласси этим летом!

^{Продукты, богатые витамином D, рецепты: высокий стакан охлажденного пенистого ласси — идеальный способ побить тепло}

2. Чаас

Близкий родственник ласси, чаас изобилует вкусами охлажденного дахи. Чаас или пахта делают летний напиток полезным из-за входящих в него специй. Смесь жареных Семена тмина, кала намак и мята — одни из наших любимых добавок к стакану чааса.Что твое?

3. Бутерброды с копченым лососем

Лосось или любая жирная рыба рекламируется как один из лучших природных источников витамина D. Эти бутерброды полны всех качеств омлета, чеснока и оливок! Мы говорили вам, что яичница-болтунья также является отличным источником солнечного витамина, поскольку она содержит желток.

(Также читайте: 9 невероятных преимуществ лососевой рыбы, о которых вы, возможно, не знали)

^{Продукты, рецепты, богатые витамином D: Лосось или любая жирная рыба считается одним из лучших природных источников витамина D}

4.Фрукты с шелковым тофу

Продукты на основе сои также могут быть хорошим дополнением к вашему рациону. Этот рецепт изобилует вкусом любимых летом фруктов, таких как папайя, груша, яблоки и ананас, залитых сливочным соусом из тофу. Это фруктово-сливочное лакомство, украшенное мятой и вишней, станет отличным перекусом во время еды.

5. Салат из охлажденных грибов и стручкового перца

Этот охлажденный салат из грибов и стручкового перца, сбрызнутый сливочным соусом, очень летний.Согласно некоторым исследованиям, в грибах содержится приличное количество витамина D. Они также являются хорошим источником магния, который помогает увеличить использование витамина D в организме.

(Также читайте: 5 удивительных причин добавить грибы в свой ежедневный рацион)

^{Продукты, богатые витамином D, рецепты: этот охлажденный салат из грибов и стручкового перца — идеальный способ справиться с жарой}

Некоторые из продуктов, богатых магнием, которые вы можете добавить в свой рацион, — это листья шпината, орехи, цельнозерновые зерна и черная фасоль.Если вы принимаете какие-либо добавки, рекомендованные врачом, не прекращайте их прием на ночь. На самом деле, проконсультируйтесь со своим врачом и посмотрите, как вы можете включить эти вкусные рецепты в свой рацион.

.

Продукты, богатые витамином D: последние новости, фотографии, видео о продуктах, богатых витамином D

.