Как правильно делать берпи: техника, программа тренировок, видео.

Бурпи (burpee), или берпи – упражнение, которое никого не оставляет равнодушным. Его либо всем сердцем обожают, либо так же страстно ненавидят. Но даже те, кто терпеть не может берпи, зачастую все равно включают его в программу тренировок. И неудивительно: при выполнении этого уникального упражнения сжигается такое количество подкожного жира, что подобрать другой столь же эффективный аналог весьма непросто. Именно поэтому берпи широко используется в кроссфите и бодибилдинге – спортсмены практикуют его во время сушки, чтобфы за минимальное время высвободить максимум энергии и как можно быстрее сжечь подкожный жир.

В этой статье мы разберем берпи по составу – узнаем, что это за зверь такой, когда появился и чем эффективен, поговорим о достоинствах и недостатках упражнения, а также изучим, как правильно делать бурпи, чтобы тренировки приносили максимум пользы.

Пару слов о берпи

В переводе с английского burpees – дословно «отжимания» или «упор присев». То есть ничего сверхъестественного – упражнение называется именно так, как выполняется. Полное определение термина «берпи» в словарях – «физическое упражнение, которое состоит из приседа и тяги и заканчивается в положении стоя». Кстати, правильно говорить именно «берпи», хотя вариант «бурпи» тоже распространен достаточно широко.

Создателем берпи был некий Роял Берпи, физиолог. В 1940 году он разработал упражнение, в которое включил четыре движения. Немного позже его стали использовать в качестве тестового задания при поступлении на службу в армию, а уже после, когда появился кроссфит, – активно включать в различные программы тренировок.

Особенность берпи – в том, что за один цикл его выполнения спортсмен прорабатывает максимальное количество мышц. Задействованы почти все основные мышцы тела: груди, плеч, рук (трицепс), ног, ягодиц, бедер, пресса. Но самую большую нагрузку, конечно, принимают на себя именно ноги. Также во время тренировки активно работают коленки, лодыжки, лопатки, локти, позвоночник, ступни. Короче, отдохнуть не получится никому – берпи дает активную нагрузку всему телу, и это не может не отражаться на результате.

Берпи для начинающих: польза и вред

Как и у любое другое кардиоупражнение, берпи показан далеко не всем. И помимо очевидных преимуществ имеет и недостатки. Расскажем о них сразу – чтобы вы заранее могли решить, подходят вам такие тренировки или нет.

Но сначала – о плюсах:

• Берпи – идеальное упражнение для новичков: простое, эффективное и очень функциональное.
• Во время тренировки работают практически все мышцы тела: бицепс бедра, трицепсы, мышцы груди, плеч, ягодиц, ног. Кроме того, берпи очень хорошо укрепляет мышцы кора.
• Упражнения берпи для женщин – то, что доктор прописал: во время тренировки отлично сжигаются калории. А значит, уходят ненавистные всеми представительницами прекрасного пола килограммы и сантиметры.
• Ускоряется метаболизм.
• Скорость, гибкость и координация заметно развиваются – через месяц-другой тренировок вы почувствуете это на себе.
• Укрепляются сердце и сосуды.
• Не нужен никакой дополнительный спортивный инвентарь или тренер, который будет вас контролировать. Достаточно узнать, как правильно делать упражнение бурпи, и приступить к выполнению. Получается абсолютно у всех.

Теперь расскажем о немногочисленных недостатках берпи:

• Упражнение дает существенную нагрузку почти на все суставы вашего организма. В основном – на коленные. Поэтому если они слабые – лучше подобрать себе что-то другое. Плюс, если бездумно “плюхаться” на руки в упор лежа, можно сделать это неаккуратно и что-нибудь себе повредить. Идеальный вариант – выполнять берпи на прорезиненной поверхности.
• Многим не нравится сама техника, как выполнять берпи. Новички говорят, что поначалу бывает тяжело. Но если ежедневно заставлять себя – со временем станет намного легче.

Как делать берпи: описание упражнения

Предлагаем несколько вариантов на выбор – от облегченного упражнения, с которым справится даже новичок, до усложненных тренировок с использованием турника. Но начнем мы, конечно, с классики.

Итак, как выполнять берпи в классическом варианте:

1. Нужно поставить ноги на ширине плеч, а затем присесть. Ладони при этом касаются пола перед ступнями.
2. Далее необходимо зафиксировать руки в таком положении, а ноги резко выбросить назад. Ваша позиция должна стать такой же, как при отжимании.
3. Следующий шаг – отжаться от пола. Затем нужно снова подтянуть ноги к груди, выпрямить корпус и прыгнуть вверх. Так вы вернетесь в исходную позицию,
4. Сколько раз делать берпи? Идеально – 5 подходов по 20 повторений в каждом.

Теперь – облегченное упражнение, для тех, кому сразу не по плечу классика. Этот вариант отличается от стандартного тем, что не нужно отжиматься от пола:

1. Нужно стоять прямо, руки – вдоль тела.
2. Следующий шаг – присесть, коснуться ладонями пола.
3. Далее необходимо резко выпрыгнуть вверх, держа при этом руки над головой.
4. Повторить 20 раз за один подход. Всего нужно сделать пять подходов.

Самый легкий вариант берпи – для тех, у кого есть проблемы со здоровьем. Исключается не только отжимание, но и прыжок:

1. Стоять прямо, затем присесть, коснувшись ладонями пола.
2. Выпрямиться и занять исходную позицию.
3. Повторить 100 раз – 5 подходов по 20 раз.

С облегченными вариантами для новичков понятно, а что делать тем, кому классический берпи уже кажется слишком легким? Усложнить упражнение можно следующими способами:

• Заниматься на турнике. Выполнять так же, как и обычно, только к прыжку вверх добавлять еще и подтягиваение на перекладине.
• Чередовать с бегом. Такой комплекс очень любят те, кто занимается кроссфитом. После 20 повторов берпи нужно бегать на месте в умеренном темпе в течение двух минут.
• Отжиматься волной. Не опускайте сразу все тело – пробуйте сначала опустить вниз корпус, а затем бедра. Так эффективность отжиманий повысится.

Хотите похудеть? Тогда ваша программа тренировок по бурпи – это занятия минимум трижды в неделю, пять подходов по 20 раз.

Как правильно делать берпи: видео для любителей онлайн-тренировок

Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Поэтому специально для вас мы подобрали видео, как делать берпи действительно правильно. Смотрите – и повторяйте за тренером:

Удачи!

техника выполнения с видео и фото

Упражнение берпи или бурпи, сочетает в себе несколько движений, поэтому активно используется в кроссфите. За счет его высокой интенсивности, можно использовать и как общеукрепляющее и для сжигания лишнего жира.

Польза упражнения

Берпи – один из основных столпов, на которых держатся тренировки кроссфита.  Входит в практически каждый комплекс тренировок этой дисциплины, и отлично подойдет, чтобы улучшить физическую форму для более сложных техник.

Комплекс упражнений бурпи выполняется беспрерывно, и включает в себя быструю смену положения тела. За счет этого, тренировка будет носить плиометрический характер, так как будет развиваться весь организм сразу. При правильном выполнении, бурпи может заменить собой многие упражнения фитнесса. И это при том, что не используется никакое дополнительное отягощение.

Многие тренера настаивают на использовании бурпи для похудения. Такая точка зрения весьма оправдана – быстрая смена положения тела сопровождается довольно интенсивным расходом калорий. Помимо этого, польза бурпи заключается в том, что равномерно развивает силу и выносливость организма в целом.

Ограничения к выполнению

Берпи является отличной практикой не только для начинающих, но и для опытных спортсменов. Разумеется, как и в любом другом случае, есть ряд противопоказаний:

• Недавно перенесенные операции;
• Нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
• Ограничение работоспособности, вызванное травмами костной или мышечной ткани;
• Повреждения и травмы суставов;
• Беременность.

Как вы видите, ограничения достаточно общие, и специфических противопоказаний нет.

Выполнять комплекс можно каждый день, так как является не только отличным способом улучшить силу и выносливость своего тела, но и помогает эффективно избавляться от лишнего веса.

Мышцы, задействованные в берпи

Несмотря на то, что бурпи позиционируется как занятие для общего развития тела, многим интересно, какие оно заставляет работать мышцы в первую очередь. Итак, основной акцент нагрузки принимают на себя:

• Верхний плечевой пояс – трапеции, мышцы плеча и трицепс;
• Мышцы кора и брюшного пресса;
• Ноги – ягодичный отдел, область бедер;
• Грудные мышцы.

Конечно, техника задействуют и другие группы мышц, например, икроножные. Говоря в целом, задействуется каждый сустав и прилегающие мышечные группы, что и делает берпи таким многофункциональным.

Как делать берпи

Чтобы понять, как правильно делать технику, нужно подробно разобрать из каких элементов оно состоит.

• Начинается из положения стоя. Руки свободно свисают вниз, ноги на ширине плеч;
• После чего необходимо принять положение упор сидя, упершись в пол руками и сев на носки;
• Из положения упор сидя нужно принять упор лежа, в прыжке выбросив ноги и поставив их на пол;
• После чего, так же в прыжке, необходимо снова принять положение упор сидя;
• Последним пунктом станет прыжок вверх и сопутствующий ему выдох. Во время прыжка вы должны оторвать от пола на сантиметры 10, и одновременно с этим вытянуть прямые руки вверх;
• Затем, примите стартовое положение.

Техника берпи достаточно проста – она включает в себя знакомые всем со школы элементы. Сложность заключается в том, что все эти движения нужно выполнять одно за другим, без отдыха. После некоторого времени, вы начнете терять устойчивость, и слегка заваливаться при смене положения.

Классическая техника выполнения

Несмотря на то, что многие тренера советуют дополнительно делать отжимания при принятии упора лежа, этот элемент не входит в классический берпи. Здесь гораздо важнее как можно быстрее менять положение, а паузы для отжимания могут снизить эффективность упражнения.

Техника выполнения для новичков может слегка отличаться от обычной. Для многих достаточно непросто в быстром темпе выполнять бурпи столько, сколько надо. Из-за непривычности техники, спортсмен может быстро выдохнуться и не реализовать весь потенциал. Поэтому, если сложно выполнять в классической форме, то можно начать делать без выпрыгивания, лишь вставая на носки во время последнего пункта.

Вариации берпи

Техника выполнения для девушек может быть самой разной. Здесь все зависит от того, насколько тренирован человек, и насколько хорошо он чувствует себя во время выполнения упражнения.

Как говорилось ранее, выполнять берпи рекомендуется без отжиманий. Однако, если вы уже достаточно давно практикуете это упражнение, и можете выполнять дополнительно отжимание без сильных задержек – то это не станет лишним.

Существует также вариант бурпи с подтягиванием. Для этого его нужно выполнять под турником. Во время прыжка схватитесь за перекладину, сделайте взрывное подтягивание и повторите комплекс.

Комплекс бурпи для мужчин может включать в себя достаточно много дополнительных элементов. Некоторые добавляют дополнительное отягощение, например утяжеленный жилет или гантелей. Это весьма осложнит на фазе выпрыгивания.

Помимо этого, эффективность зависит и от того, с каким дополнительным инвентарем вы занимаетесь. Это может быть специальная скамья, на которую нужно запрыгивать, или же медицинский мяч, который нужно будет поднимать над головой.

Бурпи может выполняться как просто с отжиманием, так и с его вариациями. Например, можно делать отжимания с хлопком, или использовать гири в качестве опоры для рук. В таком случае, его можно будет отнести к силовым упражнениям, отлично развивающим силовые показатели организма.

Вариативность для женщин может включать в себя выпрыгивания на одной ноге, или включение сразу несколько различных вариаций за один подход.

Burpee – очень гибкое упражнение, и вы всегда сможете самостоятельно облегчить или усложнить его, добавив новые элементы.

Берпи для похудения

Многие спортсмены используют бурпи для похудения, а не только для развития силы. Так как оно включает в себя высокую интенсивность и учащенное сердцебиение, его можно отнести к эффективным кардионагрузкам.

Посчитать, сколько упражнение сжигает калорий, можно исходя из времени тренировки, веса спортсмена, и элементов, входящих в нее. Классический вариант бурпи для похудения, состоящий из обычных элементов сжигает от 800 до 1200ккал в час, в зависимости от веса.

Правильная техника бурпи для девушек

Берпи вариации техники выполнения

техника выполнения, варианты, какие мышцы работают

Берпи или бурпи – одно из основных движений для ОФП легкоатлета. Оно пришло в кроссфит из легкой атлетики и подготовки солдат армии, а потом распространилось повсеместно. Берпи делают в марафонах похудения, и на групповых занятиях по фитнесу. Отдельные тренеры начинают или заканчивают ими силовые тренировки. А многие делают из берпи самостоятельно «развлечение» для выносливых – соревнуются в количестве выполненных повторений за день. Бы даже такой известный челлендж в Инстаграм. Как же делать берпи правильно, и главное – сколько делать, чтобы укрепить мышцы и сжечь жир.

Техника выполнения

Исходное положение

• Берпи выполняется из прямой стойки;
• Встаем стопы под тазовыми косточками, колени выпрямлены;
• Спина должна быть прямой, живот стоит подтянуть;
• Затылком надо тянуться вверх

Движение

• Выполняем наклон вперед, касаемся ладонями пола;
• Руки на ширине плеч;
• Ладони под плечами;
• Прыжком отбрасываем ноги назад;
• Выполняем отжимание, до касания грудью пола;
• Полностью распрямляем руки в локтях;
• Подтягиваем живот;
• Напрягаем квадрицепсы бедер;
• Прыжком приводим стопы к плечам;
• Выпрямляемся;
• Выпрыгиваем вверх;
• В кроссфите и функциональном многоборье атлет также выполняет хлопок ладонями над головой, чтобы сигнализировать судье об окончании повторения.

Внимание

1. Упражнение считается сложным и требующим хорошей функциональной подготовки. Новичкам стоит делать его аккуратно. Начать можно с варианта без отжимания – опускание и отпрыгивание в планку, и возврат назад;
2. Второй уровень сложности – берпи с отжиманием с колен;
3. Самый простой – облегченные берпи с отшагиваниями в планку, отжиманиями с колена, и возвратом шагами, без прыжка;
4. Движение нужно тренировать постепенно, причем начинают с самых тяжелых доступных вариантов, а потом уже делают упрощенные.

Рекомендации

• Скоростные берпи, которые выполняются как элемент соревновательной программы в кроссфите и функциональном многоборье, делаются не с опусканием корпуса в отжимание, а с падением, которое немного замедляется руками и бедрами;
• Более медленный и «силовой» вариант с чистым и качественным отжиманием рекомендуется людям, которые стремятся получить от упражнения не только выносливость, но и силу.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Берпи – одно из немногих движений, развивающих силу и выносливость одновременно. Упражнение позволяет сместить фокус куда угодно. Тем кому требуется нагрузить бедра и ягодицы, рекомендуют более интенсивные выпрыгивания из приседов. Тем, кому требуется нагрузить руки и плечевой пояс, нужна более акцентированная работа в отжиманиях.

Движение подходит для силового тренинга и тренировок на выносливость. Если речь идет о тренировках на выносливость, то упражнение выполняется в быстром темпе, возможно – с падением на пол, или в часть амплитуды. Когда же речь идет о берпи в рамках силовой тренировки, акцентировать внимание нужно на качество отжимания и высоту прыжка. Хорошим выпрыгиванием из приседа можно нагрузить в достаточной степени и ноги.

Польза берпи

Говорят, что если останется возможность выполнять только одно упражнение, спортсмен должен выбрать берпи. Действительно движение укрепляет мышцы всего тела и развивает сердечно-сосудистую систему. Часто в беге на длинные дистанции или трейл-раннинге оставляют только это движение в качестве ОФП, чтобы не перегружать организм. Но спортсмены получают достаточно нагрузки, даже выполняя всего одно упражнение.

Движение может помочь как сжечь больше калорий за силовую, так и укрепить мышцы в рамках тренировки без оборудования. Берпи развивает не только силу, выносливость и гибкость, но и ловкость – качество, которое редко развивается в рамках обычной фитнес-тренировки.

Это одно из так называемых метаболических упражнений, то есть движений, которые способствуют ускорению метаболизма. Берпи неплохо сжигают жир, укрепляют мышцы, и способствуют похудению. На тему этого упражнения также существует популярное высказывание – человек может обойтись всего одним упражнением, если он хочет похудеть, и это берпи.

Как ни странно, но это одно из немногих упражнений, развивающих скорость бега помимо собственно самого бега. Поэтому скоростные берпи  так часто и включаются в программы для легкой атлетики.

Берпи помогает похудеть без тренажерного зала и без диеты. Упражнение сжигает до 10 ккал в минуту, так что если прыгать их циклами, например, 20 подходов в начале каждой минуты в течение 12 минут, можно заменить классическую кардиотренировку.

Без берпи сложно представить себе главный фитнес-тренд последних дет, а именно – высокоинтенсивные интервальные тренировки. Берпи отлично работают как для тех, кто стремится сжечь жир, так и для тех, кому надо укрепить мышцы. А еще они экономят время. Ведь время – самый главный ресурс домашних спортсменов.

Помимо таких явных бонусов берпи есть еще «невидимые», но тоже очень важные. В частности движение способствует укреплению сердца и сосудов, снимает стресс, и помогает избавиться от нервного напряжения и гиподинамии.

Преимущества

• Возможность тренироваться и делать хорошую форму без тренажеров и спортзалов;
• Способность быстро и эффективно избавляться от лишних калорий;
• Не требуется большая площадь для тренировок, спортзал, или какое-либо оборудование;
• Можно планировать тренировки на отдыхе, в командировке, где угодно;
• Позволяет разнообразить тренировочный процесс и улучшить свои показатели в беге, кроссфите и других дисциплинах

Как правильно делать берпи

• Если вы не можете наклониться в полную амплитуду работайте по сокращенной, и переносите вес на руки за счет небольшого подседа;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной и не начинайте прыгать на согнутый грудной отдел позвоночника;
• Старайтесь аккуратно работать плечами, не прокручивайте их назад во время отжимания;
• Работайте корпусом так, чтобы тело оставалось полностью прямым;
• Не прыгайте слишком быстро, если уже не хватает дыхания;
• Выполняйте элементы четко, не «замыливайте» какую-то часть движения;
• Тренируйтесь периодизированно. Если приоритет кардио, делайте берпи в начале тренировки, если силовые – в конце, но старайтесь не участвовать в народных челенджах типа сто берпи каждый день. Это ни к чему хорошему обычно не приводит, только к травмам и переутомлению;
• Для прогрессии нагрузки можно либо делать сами элементы быстрее, либо качественнее –то есть отжиматься чище, прыгать выше и т д;
• Старайтесь избегать падений с ударом об  пол, если вы работаете не на соревнованиях.

Как правильно делать бурпи? Ошибки в технике упражнения бёрпи. Burpee для начинающих.

Watch this video on YouTube

Программа тренировок

• В идеале, берпи завершает тренировочный комплекс со становой тягой и жимом лежа, чтобы «добить» мышцы;
• Для роста силовой выносливости хорошо тренировать берпи методом табата. 20 секунд под нагрузкой, 10 секунд отдыха, 8 раундов, всего 4 минуты;
• Для роста силы – 20 секунд в начале каждой минуты, качественное выполнение;
• В кроссфите принят следующий норматив – делать берпи на 10-15 повторений в начале каждой минуты за 30 сек.
• Исследования
• В ходе научных исследований не раз приходили к выводу, что это самое эффективное жиросжигающее упражнение

Минусы

Движение может быть травмоопасным, если делать его слишком часто или неправильно.

Противопоказания

Заболевания суставов, связок, мышц, слишком большой лишний вес, повышенное артериальное давление, обострение хронических заболеваний.

ООК 8. В чем опасность берпи / бурпи? Короткий совет. Алексей Немцов

Watch this video on YouTube

техника выполнения с видео и фото

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео упражнения Бурпи

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Берпи техника выполнения для девушек

Разбор упражнения

Берпи – это серия упражнений в одном комплексе, которое задействует до 90% мышечных групп тела. В классическом варианте целевыми мышцами являются мышцы бедер, ягодицы, икроножные мышцы, разгибатель позвоночника, грудь, дельты, трицепс и многие другие.  В статике работает пресс, нагружены предплечья. А если включить в бурпи другие движения, то это позволит вам сместить акцент нагрузки куда угодно, в зависимости от ваших целей, при этом сохранив основную концепцию упражнения и разнообразив тренировку.

Польза Берпи

Главным преимуществом упражнения Burpee является его универсальность. Оно подходит и для спортсменов и для начинающих, для худеющих и бодибилдеров, для тех, кто хочет нарастить силу и тех, кто работает над выносливостью.

Новичкам и обычным людям это упражнение позволит укрепить мышцы всего тела всего за несколько коротких тренировок в неделю.

Спортсмены могут заменить аэробные упражнения бурпи, и это положительно скажется на укреплении сердца и сосудов. В дополнении упражнение дает сильный стимул к гипертрофии организма вместе с выделение огромного количества молочной кислоты.

Люди с лишним весом могут значительно усилить метаболизм организма разогнав кровь с помощью берпи и потратить лишние калории.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Берпи сжигает примерно – 10 калорий в минуту.  За 30 минут вы можете отработать 1 пирожное.[/su_panel]

Берпи развивает силу и скорость человека, так как оно вовлекает в тренировку основные жизненные мышечные группы. Помимо этого улучшается гибкость, координация и выносливость.

Работа всех суставов и мышц заставляет кровь двигаться, расширяя сосуды и улучшая работу сердца и легких.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Вы можете делать бурпи где угодно и когда угодно, так как оно не требует инвентаря или каких-либо тренажеров.
• Это универсальное упражнение, которое позволит вам сохранять хорошую форму без посещения спортзалов.
• Берпи не требует долгих тренировок, несколько минут в день дадут вашему организму хорошую встряску.

[/su_list]

Как правильно делать Берпи?

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Сложностей в упражнении никаких нет. От человек требуется лишь немного координации и желания.
• Новичкам рекомендуем начинать движения медленно, чтобы понять, как переносить вес тела на руки и как работать ногами.
• Людям с неокрепшими мышцами следует отжиматься с колен и не подпрыгивать.
• По мере усвоения техники и тренированности ускоряйте движения для прогрессии нагрузки.
• Максимально эффективно выполнять упражнение без отдыха между повторениями.
• Следите за дыханием – выдох на усилии: отжимание и прыжок; вдох на присед и сгибании рук в локтях.
• Делайте бурпи с утра – это позволит организму быстрее восстановиться и запустит режим сжигания калорий на целый день.

[/su_list]

Программа тренировки

Берпи сегодня входит в комплексы упражнений кроссфита, протокола Табата и классических тренировок.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Программа Берпи методом Табата

[/su_list]

Выполняйте упражнение безостановочно в течение 20 секунд с отдыхом в 10 сек. 8 таких походов.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Классическая программа рассчитана на 10-25 повторений на 3-4 подхода.

[/su_list]

Средний норматив для спортсмена 12-15 раз за 30 секунд.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Рекомендовано выполнять бурпи на время:

[/su_list]

Новички 4 раза по 2 минуты с 1 минутой перерыва между подходами.

Продвинутые качают 6 подходов по 2 минуты или 4 подхода по 3 минуты, 1 минута отдых.

Спортсмены делают 6 раз по 3 минуты с минутным интервалом.

Супермены делаю 6 по 3 минут с 30 секундным отдыхом.

[su_panel background=”#3399ff” color=”#ffffff” border=”1px solid #3399ff”]Интересный факт  В книге рекордов Гинесса рекорд количества Бурпи за 60 секунд составляет 47 раз, выполненных итальянцем в 2016 году.[/su_panel]

Исследования Берпи

В 2014 году американские ученые из DHES поставили эксперимент на двух группах с целью исследования воздействия упражнений на силу и количество сжигаемого жира. Люди выполняли разноплановые силовые упражнения. Бурпи оказался одним из лидеров по расходу калорий за тренировку, сильно опережая по этому показателю приседания и становую тягу.

Журнал Strength and Conditioning Research публиковал очередное исследование, где выяснялись преимущества двух упражнений для жиросжигания: интервальная езда на велосипеде и берпи. С точки зрения науки результаты оказались примерно равными. Так что, вы смело можете заменять свою кардио тренировку на комплекс Burpee.

Недостатки Бурпи

Для классического варианта выполнения характерна малая нагрузка тяговых мышц, поэтому разнообразьте комплекс Бурпи включением таких элементов как подтягивание и различных тяг гантелей, штанг или блоков.

Кто придумал Берпи?

Основателем данного упражнения считается американский физиолог Royal Burpee, который объеденил комплекс из 4х движений и назвал его в честь себя. Вначале это был простой и быстрый способ для поддержания физической формы, но после использования Бурпи в армии США для оценки физической формы упражнение обрело бешеную популярность.

[su_panel background=”#eb9812″ color=”#ffffff” border=”1px solid #eb9812″]Правильное произношение упражнения BURPEE [ˈbɜː.piː], по-русски ближе всего Бёрпи, но никак не бурпи.[/su_panel]

Противопоказания

Берпи не рекомендован по многим факторам и болезням, так как требует от человека общей здоровой формы, ведь нагрузка на организм будет огромная. Поэтому всем людям с проблемами суставов, мышц, давления, кровообращения и прочим выполнять комплекс упражнений возможно после разрешения врача.

Вариантов выполнения Бёрпи настолько много, что всех и не перечислить, так как варьировать в комплексе можно абсолютно любые упражнения.

Варианты выполнения

Видео 25 вариантов Берпи

Видео 15 вариантов Бурпи

🔥Берпи — что это такое? Упражнение Бёрпи — техника и польза для сжигания жира

Строго говоря, Берпи — это фамилия, произносящаяся как Бёрпи (Burpee). Упражнение Бёрпи — это методика проверки физического состояния человека, предложенная в 1930-х одноименным ученым. Техника упражнения заключалась в поочередной смене четырех положений.

Однако позже упражнение Бёрпи стало включать мощный прыжок вверх — благодаря чему оно превратилось в самое жиросжигающее упражнение. Во время выполнения Бёрпи сгорает максимальное количество калорий. Кроме этого, при правильной технике, упражнение развивает все мышцы тела.

// Бёрпи — что это?

Бёрпи — это функциональное упражнение, сочетающее в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении упражнения Бёрпи максимальную нагрузку получают мышцы живота, ноги, грудь и верх спины. Кроме этого, оно развивает выносливость, силу и координацию.

Важной пользой от выполнения Бёрпи улучшение способности синхронизировать движения. Упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, увеличивает поставку кислорода к органам, а также улучшает тонус мускулатуры и способность поддерживать правильную осанку.

Бёрпи является эффективным силовым упражнением с весом тела и не требует оборудования для тренировок. Отметим, что существует несколько вариантов названия — в том числе, берпи и бурпи. Однако правильным является бёрпи, поскольку так звали автора упражнения — Burpee.

// Польза упражнения Бёрпи:

• Развивает взрывную силу мышц
• Улучшает координацию движений
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему
• Сжигает большое количество калорий

// Читать дальше:

Бёрпи — история упражнения

Автор упражнения — врач-физиолог из Нью-Йорка Роял Надлстон Бёрпи, придумавший его в качестве фитнес-теста в начале 1930-х годов. Изначально Бёрпи просил выполнить упражнение 4 раза подряд, после чего измерял пульс, а затем применял уравнение, с помощью которого оценивал общий уровень физической подготовки человека.

Начиная с 1942 года упражнение и методика тестирования стала использоваться военными. Для прохождения теста физподготовки нужно было выполнять Бёрпи в течение одной минуты. Более 40 повторов — отличный результат, 27-40 — хороший, ниже 27 — плохой.

Тренировки с Бёрпи

Исследования говорят о том, что упражнение Бёрпи сжигает жир быстрее, чем классическое кардио. Например, бег показывает сравнимые показатели VO_max и максимальную частоту сердцебиения, однако выработка молочной кислоты при выполнении Бёрпи ниже — а это позволяет тренироваться дольше².

Упражнение Бёрпи используется в программах функционального тренинга — прежде всего, в кроссфите. В этом случае нормативом для профессиональных атлетов является выполнение 120 технически правильных повторений за 7 минут. Также упражнение используется в круговых тренировках на сушку — прежде всего, по протоколу табата.

// Читать дальше:

Как правильно делать Бёрпи?

Правильная техника упражнения Бёрпи подразумевает вовлечение в работе мышц живота, ног и ягодиц. Движения должны совершаться до конца, без попыток упростить технику. Также необходимо следить за дыханием, синхронизировав его с фазами движения (на вдохе опускаетесь вниз, на выдохе совершаете отжимание и так далее).

Начинать упражнение необходимо с предварительной разминки и разогрева. Сперва выполните несколько приседаний с вытянутыми вперед руками, затем два раунда планки по 30-40 секунд, несколько отжиманий от пола, а завершите прыжками со скакалкой. Бёрпи выполняется в режиме подсчета повторений за определенное количество времени;

// Упражнение Бёрпи — техника:

Для правильно выполнения Бёрпи необходимо запомнить последовательность из четырех движений, сменяемых одно за другим:

1. Из положения стоя, присесть и положить обе ладони на пол перед собой
2. В прыжке вытянуть ноги и занять позицию планки
3. В прыжке снова занять исходную позицию
4. Встать в исходное положение

Пошаговая техника выполнения Бёрпи

По сути, каждая из четырех фаз движений в Бёрпи подразумевает перемену упражнения — сперва выполняется стойка, затем присед, затем упор (планка на локтях), отжимания, снова упор и прыжок. Более подробное описание техники упражнения:

	1. Стойка Исходное положение. Ноги расположены на ширине плеч, пресс и абдоминальная мускулатура находятся в осознанном напряжении. Ягодичные мышцы также напряжены.
	2. Присед На выдохе резким движением совершите глубокие приседания до момента, когда вы сможете поставить ладони на пол. При движении старайтесь не отрывать пятки от пола.
	3. Упор В полупрыжке перенесите вес тела на руки, одновременно вытягивая ноги назад. Займите положение планки на вытянутых руках. Следите за тем, чтобы вес тела располагался на ладонях равномерно.
	4. Отжимание Сохраняя напряженными мышцы корпуса, пресса и ягодиц, совершите одно отжимание, почти касаясь грудью пола. Затем вернитесь в положение упора.
	5. Упор Напрягая мышцы пресса, в полупрыжке подтяните ноги внутрь (почти касаясь коленями локтей), возвращаясь в позицию приседа.
	6. Прыжок Совершите прыжок вверх. Он может выполняться как с хлопком руками, так и с вытягиванием их назад, словно отталкиваясь от пола.

Как делать Бёрпи — видео

Бёрпи для начинающих

Упражнение бёрпи подразумевает подсчет количества выполняемых повторов за определенный промежуток времени. Начинающим рекомендуется начинать с 1 минуты выполнения упражнения, за которым должна следовать минута отдыха. Продвинутый уровень подразумевает 5-6 подходов раундов выполнения упражнения по 3 минуты каждый, а также лишь 30 секунд отдыха.

// Схема выполнения Бёрпи:

1. Для начинающих — 2-4 раундов по 1-2 мин каждый. Отдых между раундами — не менее 1 мин.
2. Средний уровень — 3-5 раундов по 2 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
3. Высокий уровень — 5-6 раундов по 3 мин каждый. Отдых — не более 1 минуты.
4. Продвинутый уровень — 6 раундов по 3 мин каждый. Отдых между раундами – не более 30 сек.

***

Упражнение бёрпи — это ключевое динамическое упражнение для развития выносливости и улучшения координаций движений. Оно широко применяется как в программах функциональных тренировок (калистеника, кроссфит), так и в тренировках на сушку. Кроме этого, бёрпи может использоваться в качестве разминки перед выполнением силовых упражнений со штангой.

Научные источники:

1. Зожник — История бёрпи, ссылка
2. Effectiveness of a 16-Week High-Intensity Cardioresistance Training Program in Adults, source

В продолжение темы

YouTube: что такое YouTube?

Урок 1: Что такое YouTube?

Что такое YouTube?

YouTube — это бесплатный веб-сайт для обмена видео , который упрощает просмотр онлайн-видео. Вы даже можете создавать и загружать свои собственные видео, чтобы делиться ими с другими. Первоначально созданный в 2005 году, YouTube сейчас является одним из самых популярных сайтов в сети, его посетители ежемесячно просматривают около 6 миллиардов часов видео.

Если вы когда-либо смотрели видео в Интернете, скорее всего, это было видео с YouTube.Например, почти все видеоуроки на нашем сайте — это видео с YouTube! Видео ниже также является видео YouTube — просто нажмите на него, чтобы начать просмотр.

Зачем нужен YouTube?

Одна из причин популярности YouTube — огромное количество видео, которые вы можете найти. В среднем на YouTube каждую минуту загружается 100 часов видео, так что всегда есть что посмотреть! А на YouTube вы найдете всевозможные видеоролики — очаровательных котиков, необычные демонстрации кулинарии, забавные уроки науки, быстрые советы по моде и многое другое.

Посмотрите несколько видео на YouTube ниже. Они должны дать вам хорошее представление о широком спектре контента, доступного на YouTube.

Еще одна причина популярности YouTube: это все о пользовательском контенте . Вместо видео из крупных телеканалов и киностудий вы найдете потрясающие и креативные видеоролики, созданные такими же людьми, как вы. YouTube — это не улица с односторонним движением — вы можете подключиться, записывать и публиковать свои собственные видео и стать частью сообщества.

Подходит ли YouTube для всех?

При таком большом количестве контента на YouTube важно отметить, что не все видео YouTube подходят для всех , особенно для детей младше 13 лет. Однако есть инструменты, которые вы можете использовать, например Safety Mode , чтобы ограничить типы видео, которые вы можете просматривать. Подробнее об этом мы поговорим в нашем уроке по использованию родительского контроля.

Об этом руководстве

Если вы когда-либо использовали какие-либо другие бесплатные учебные пособия для самостоятельного обучения на нашем веб-сайте, вы можете заметить, что это руководство имеет немного другую структуру.Вместо того, чтобы объединять связанные задачи в более длинные уроки, мы решили разбить важные навыки на короткие уроки, основанные на задачах. Мы надеемся, что это поможет вам переходить от урока к уроку и находить нужный вам ответ. Если вы предпочитаете идти шаг за шагом, это тоже нормально! Просто пройдите уроки по порядку.

На протяжении всего этого руководства вы увидите, что мы записали собственные видеоролики YouTube (например, приведенное выше), чтобы дать вам немного больше контекста и информации по определенным темам.В дополнение к нашему собственному контенту вы найдете несколько видеороликов на официальном справочном канале YouTube, в которых рассказывается об особенностях использования интерфейса YouTube.

/ ru / youtube / watch-youtube-videos / content /

,

11 фактов о COPPA и детском контенте на YouTube СЕГОДНЯ | Блог

Сегодня на YouTube были внесены огромные изменения в отношении детского контента, над которым должен действовать КАЖДЫЙ создатель. Узнайте, как COPPA отныне повлияет на ваш канал YouTube и настройки контента.

Сегодня YouTube объявил об официальных изменениях в подходе к детскому контенту на платформе и в том, как эти изменения влияют на каждого автора. Публикуют ли они контент, ориентированный на детей, или нет.

Мы писали о разрушительных последствиях, которые решение FTC в сентябре 2019 года окажет на создателей YouTube, публикующих детский контент, и теперь в новом видео (см. Ниже) глава отдела семейных партнерств YouTube подтвердил, как эти изменения повлияют на процесс загрузки. , ваша существующая библиотека контента и «потенциально» способ монетизации этого контента. Изменения вступают в силу после того, как YouTube согласовал с FTC нарушение правил COPPA платформы. Закон о защите конфиденциальности детей в Интернете (COPPA) — это U.S. закон, созданный для защиты конфиденциальности детей младше 13 лет. Согласно закону, цифровым организациям запрещается собирать личную информацию от пользователей младше 13 лет без явного разрешения их родителей или опекунов.

COPPA и YouTube: 11 вещей, которые нужно знать авторам прямо сейчас

# 1 Как новый закон COPPA повлияет на меня как на автора YouTube?

Чтобы помочь вам соблюдать закон, YouTube теперь требует, чтобы вы отмечали все свои видео как предназначенные для детей или нет.Платформа представила новую настройку аудитории, которая позволяет вам сказать, предназначены ли ваши видео для детей или нет. YouTube использует системы машинного обучения, чтобы помочь им находить контент, предназначенный специально для детей. Однако создателям рекомендуется НЕ полагаться на этот метод, поскольку он несовершенен.

# 2 Как автор, действительно ли мне грозит штраф в размере более 42 тысяч долларов, если я не подчинюсь?

Потенциально да. Согласно COPPA, FTC имеет право требовать около 42000 долларов за каждое видео с неправильной маркировкой .Если весь ваш канал состоит из контента, предназначенного для детей, это грозит огромным денежным штрафом.

# 3 Что, если я не помечу свой контент как предназначенный для детей?

Если вы не устанавливаете собственную аудиторию или если YouTube обнаруживает какую-либо ошибку знака или злоупотребления, он предупредил, что он может настроить вашу аудиторию за вас.

# 4 Как мне соблюдать закон COPPA на YouTube?

Есть два способа настроить вашу аудиторию на YouTube в соответствии с законом COPPA; на уровне отдельного видео или на уровне канала:

# 5 Как мне обновить настройки моей аудитории на уровне видео?

Чтобы убедиться, что ранее загруженный контент был предназначен для детей, перейдите на вкладку «Видео» в Студии YouTube, затем выберите видео, которые нужно отредактировать, затем перейдите в «Аудитория».’На этой странице вам будет предлагаться ответить на этот вопрос каждый раз, когда вы загружаете новое видео. Конечно, если вы уже настроили аудиторию на уровне канала, этот параметр будет выбран автоматически.

# 6 Как мне обновить настройки моей аудитории на уровне канала?

YouTube заявляет, что если вы можете подтвердить, что весь ваш канал содержит загруженное видео, предназначенное либо для детей, либо не предназначенное для детей, вы можете подтвердить это, зайдя в «Настройки» в Студии YouTube и нажав «Канал» «, затем на» Дополнительные настройки «, затем перейдите в раздел» Аудитория «и выберите вариант, который лучше всего описывает направленность вашего канала.Сделав это, вы обновите настройки для всех старых видео, а также для ваших новых загрузок.

# 7 Что в любом случае считается «детским контентом» ?:

YouTube заявил, что при принятии решения о том, предназначен ли ваш видеоконтент для детей или нет, учитывайте следующее:

• Что является предметом Ваше видео?
• Являются ли дети вашей целевой аудиторией для видео
• Включает ли видео детей-актеров или моделей
• Включает ли видео персонажей, знаменитостей или игрушки, которые нравятся детям, включая анимированных персонажей или фигурки мультфильмов.
• Предназначен ли язык видео для понимания детьми
• Включает ли видео действия, которые нравятся детям
• Включает ли видео песни, рассказы или стихи, которые нравятся детям

# 8 Сколько лет ребенок по новым правилам?

В США это все лица младше 13 лет.

# 9 Если я настрою свой контент как предназначенный для детей, что это будет значить для моего канала?

YouTube четко заявляет, что если ваш видеоконтент предназначен для детей, платформа теперь ДОЛЖНА начать ограничивать данные, которые она собирает об этих зрителях.Также будут удалены следующие функции:

• Комментарии
• Персонализированная реклама (поэтому некоторые создатели могут увидеть снижение доходов).
• Информационные карточки
• Конечные экраны
• Истории
• Вкладка «Сообщество»
• Звонок уведомления
• Возможность для зрителей сохранять видео, просматривать их позже или сохранять в плейлист.

# 10 Что произойдет, если YouTube решит, что мое видео предназначено для детей, но я не согласен. Могу я подать апелляцию?

У вас есть возможность отправить отзыв на YouTube по этому поводу.

# 11 Что будет, если создатели неправильно помечают аудиторию своего видео?

Это приведет к нарушению требований COPPA и может «повлечь за собой последствия для вашего канала или видео».

Следите за обновлениями, чтобы получить дополнительную информацию по этой теме от vidIQ.

Хотите получить больше просмотров на YouTube?

Если вы хотите вывести свой канал YouTube на новый уровень и получить больше просмотров на YouTube, обязательно загрузите vidIQ. Присоединяйтесь к более чем 1 миллиону других пользователей и используйте vidIQ, чтобы помочь вам исследовать YouTube, анализировать видео, проверять свой собственный канал и принимать меры. Нажмите здесь, чтобы установить сейчас!

.

Что такое YouTube?

Объяснили: что такое YouTube?

YouTube — это служба обмена видео, где пользователи могут смотреть, ставить лайки, делиться, комментировать и загружать свои собственные видео. Доступ к видеосервису можно получить с ПК, ноутбуков, планшетов и мобильных телефонов.

Каковы основные функции YouTube?

• Пользователи могут искать и смотреть видео
• Создать личный канал на YouTube
• Загрузить видео на свой канал
• Нравится / Комментировать / поделиться другими видео на YouTube
• Пользователи могут подписаться / подписаться на другие каналы YouTube и пользователей
• Создание списков воспроизведения для систематизации видео и группировки видео

Почему подросткам нравится YouTube?

YouTube — это бесплатный сервис , который может стать отличным местом для подростков, чтобы найти то, что им нравится.Многие молодые люди используют YouTube для просмотра музыкальных клипов, комедийных шоу, руководств, рецептов, советов и многого другого. Подростки также используют службу обмена видео, чтобы следить за своими любимыми видеоблогерами (видеоблогерами), подписываться на других пользователей YouTube и знаменитостей, которые им интересны.

Возрастные ограничения

Для создания учетной записи YouTube пользователи должны быть старше 18 лет с согласия родителей. Обновление : В соответствии с новым Общим регламентом ЕС по защите данных (GDPR) Ирландия установила цифровой век согласия на 16 лет.Это означает, что молодые люди в возрасте до 16 лет в Ирландии не имеют доступа к этой платформе.

Однако пользователям не требуется входить в систему для доступа к веб-сайту или просмотра видео. Однако есть детская версия YouTube, доступная для бесплатной загрузки. YouTube Kids разработан для детей в возрасте от 3 до 8 лет и помогает детям и родителям находить интересующий их контент. Нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию о приложении YouTube Kids.

Каковы риски?

YouTube — отличное место, чтобы открывать для себя что-то новое, учиться и развлекаться, однако есть некоторые вещи, о которых родители и подростки должны знать при использовании сервиса.

Неподходящее содержание

У YouTube более миллиарда пользователей, и, по оценкам, в минуту загружается около 300 часов видеоматериалов, поэтому не все из них подходят для детей.

Но вы можете помочь минимизировать риск того, что ваш ребенок столкнется с контентом, который может ему не подходить. Если вы или ваш ребенок увидели что-то неуместное, пользователи могут отметить видео на YouTube. Для получения дополнительной информации о том, как пометить неприемлемое содержание, перейдите по адресу: google.ru / youtube /

Кибер-издевательства

К сожалению, люди могут столкнуться с негативными комментариями и издевательствами над сервисом, особенно из-за функции комментариев (пользователи YouTube могут комментировать видео других пользователей). Если у вашего ребенка есть канал / профиль на YouTube, было бы неплохо порекомендовать ему отключить комментарии в своем профиле / канале. Это очень просто сделать с помощью настроек, что помогает минимизировать риск появления негативных комментариев. Если ваш ребенок подвергается преследованиям на YouTube, вы можете заблокировать пользователей и пожаловаться на них.

Подробнее о сообщениях и блокировке пользователей см. Ниже

Заблокировать пользователей: google.com/youtube/block

Сообщить о нарушении: youtube.com/reportabuse

Советы по обеспечению безопасности вашего ребенка на YouTube

1. Управление настройками конфиденциальности

Когда пользователь загружает видео на YouTube, по умолчанию это видео общедоступно, , что означает, что любой может просмотреть видео. В зависимости от возраста вашего ребенка вам следует обсудить, какие настройки лучше всего использовать, если ваш ребенок загружает отснятый материал на YouTube.Вы можете легко переключить видео на частные или частные (опубликованные на YouTube, но не могут быть найдены без прямой ссылки на видео).

Вы также можете приглашать людей для просмотра ваших видео с помощью кругов Google. Обратите внимание: вам необходимо связать свой канал с Google+, чтобы делиться личным видео с другими пользователями. Нажмите здесь, чтобы узнать, как подключить канал YouTube к профилю Google+.

2. Настройка родительского контроля

Родители должны установить возрастные ограничения и родительский контроль на YouTube.Узнайте, как настроить родительский контроль.

3. Отключить комментарии на YouTube

YouTube позволяет полностью отключать комментарии к видео, или пользователи могут одобрять каждый комментарий перед его публикацией, это может помочь избежать рисков киберзапугивания. Посмотрите, как отключить комментарии.

4. Используйте безопасный режим

YouTube имеет Безопасный режим , параметр, который дает пользователям возможность запрещать контент для взрослых. Это настройка «по желанию», что означает, что она не вступит в силу, пока вы ее не включите.Этот параметр фильтрует результаты поиска для удаления видео с содержанием для взрослых или видео с возрастным ограничением, что означает, что такой контент не будет отображаться в поиске видео, связанных видео, плейлистах, шоу или разделах фильмов. Хотя ни одна система фильтрации не обеспечивает стопроцентной точности, мы рекомендуем родителям маленьких детей включить эту функцию.

,