Б3 витамин где содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

Б3 витамин где содержится: в каких продуктах содержится, суточная норма, зачем нужен

admin 05.11.2020

Содержание

что это такое, в каких продуктах содержится, для чего нужен организму

Какие функции выполняет данный витамин в организме. Суточная дозировка и показания к приему. В каких продуктах он содержится.

Витамин В3, или ниацин — важный элемент, участвующий во многих процессах организма. Вещество относится к категории водорастворимых и считается частью витаминов группы В. К слову, ниацин и B3 — названия не единственные. На практике встречается еще ряд наименований — витамин РР, никотиновая кислота, никотинамид и прочие.

Что нужно знать?

Сегодня ниацин — единственный витамин, который относится к лекарственным препаратам. Благодаря позитивному действию на нервную систему, его часто называют витамином спокойствия. Что касается пользы для организма, то здесь он не отстает от другого известного вещества — аскорбиновой кислоты.

История нового элемента берет начало с 1867 года. Ученому Хуберу удалось добыть ниацин в процессе окисления хромовой кислоты. Теперешнее название элемент получил только спустя 16 лет (в 1873 году) после удачного эксперимента Вайдела. Ученому удалось получить вещество путем окисления никотина азотной кислотой. Но открытие не привело к изменениям в медицине — о целебных свойствах витамина пока никто не знал.

Внести ясность в вопрос применения Б3 удалось только спустя какое-то время. Так, в начале 20-го века доктор Голдберг из США предположил пользу никотиновой кислоты при лечении от пеллагры, а в 1937 году ученым из России удалось доказать, что витамин РР и ниацин — один элемент. Сразу стоит отметить, что он присутствует в природе в 2-х формах:

  • никотинамида;
  • никотиновой кислоты.

В процессе лечения чаще применяется ниацин в первой форме, которая по структуре похожа на никотиновую кислоту, но не вызывает негативных реакций при инъекциях. Объяснить это легко. Никотинамид не расширяет сосуды, поэтому покраснение кожи в случае его применения исключено. Что касается показаний и дозировки, то они ничем не отличаются от требований, касающихся никотиновой кислоты.
основные функции

основные функции

Функции

Витамин В 3 — это элемент, участвующий в метаболизме жировых отложений, аминокислот, азотистых элементов, гликогенолизе и прочих процессах организма. Кроме того, его действие направлено на нормализацию работы ЖКТ, расщепление белков, жиров и углеводов. Одной из главных функций считается переработка поступающих в организм углеводов в энергию. Также благодаря действию ниацина нормализуется уровень глюкозы и холестерина в крови.

В чем же еще заключаются особенности действия витамина Б 3, для чего он нужен организму и какую несет пользу? Здесь стоит выделить следующие эффекты:

  • Помощь в выработке желудочного сока и желчи.
  • Участие в процессе выработки жирных кислот. Эта особенность элемента позитивным образом сказывается на работе ЖКТ и аппетите.
  • Устранение различных проблем, связанных с кровообращением.
  • Снижение уровня холестерина до безопасной величины.
  • Нормализация общего физического состояния.
  • Снижение болей и подвижности суставов (актуально для больных остеоартритом).

Кроме того, ниацин:

  • Расширяет мельчайшие сосуды кровеносной системы (мозга в том числе).
  • Приводит в норму уровень липопротеинов в крови.
  • Успокаивает ЦНС, что делает витамин B 3 в таблетках или в инъекциях особенно полезным при расстройствах эмоционального и психического характера.
  • Оказывает антикоагулянтное действие.
  • Уменьшает желание принимать алкогольные напитки.
  • Ускоряет синтез половых гормонов. Научно доказано, что прием ниацина обеспечивает достаточную выработку инсулина и тироксина.
  • Нормализует состояние организма у людей, которые перенесли инфаркт миокарда.
  • Помогает бороться со злокачественными опухолями.

Суточная норма

Практика показывает, что потребность в ниацине повышается с возрастом. Считается, что чем старше человек, тем в большем объеме элемента он нуждается.

Витамин выпускается в виде капсул, таблеток или раствора для инъекций (внутримышечных и подкожных). В процессе лечения он редко применяется отдельно — чаще всего его назначают комплексно с другими витаминами группы В.

Суточная дозировка следующая:

  • для детей в возрасте 0-12 месяцев — 2-4 мг;
  • для детей в возрасте 1-8 лет — 6-8 мг;
  • для детей в возрасте 9-13 лет — 12 мг;
  • для мужчин — 12-14 мг;
  • для женщин — 14-16 мг;
  • для женщин в период лактации — 15-17 мг;
  • для беременных — 18 мг.

Указанные дозировки являются усредненными.

Ниацин — это элемент, который всегда должен присутствовать в рационе. При этом потребность в нем возрастает в следующих случаях:

  • тяжелые физические нагрузки;
  • период лактации и беременность;
  • проживание в условиях Крайнего Севера;
  • работа, связанная с психическим и эмоциональным напряжением;
  • работа в условиях повышенных температур.

инструкция по применению

инструкция по применению

Дефицит и избыток

Нехватка ниацина возможна в случае неправильного рациона или при наличии упомянутых выше факторов. При этом распознать дефицит можно по следующим признакам:

  • апатия и головокружение;
  • запоры;
  • сердцебиение;
  • ухудшение аппетита и снижение массы тела;
  • раздражительность;
  • бессонница;
  • головные боли.

В случае продолжительного недостатка витамина возможно развитие пеллагры, которая уже на раннем этапе проявляется следующими симптомами:

  • жжение в ротовой полости;
  • чрезмерное слюноотделение;
  • отрыжка, изжога;
  • понос;
  • ухудшение аппетита;
  • появление отеков губ;
  • возникновение глубоких трещин на языке;
  • появление красных пятен на языке;
  • сильный кожный зуд;
  • шум в ушах, слабость;
  • ощущение онемения.

опасность приема

опасность приема
В чем же причины нехватки витамина? Как правило, проблема связана с возрастом, ухудшением обменных процессов и снижением способности усваивания питательных элементов. Также в группу риска входят:

  • любители диет;
  • женщины в период беременности и лактации;
  • люди, злоупотребляющие алкоголем и наркотиками;
  • люди, которые имеют хронические болезни, связанные с обменными процессами.

В процессе приема ниацина стоит учитывать и риск передозировки. Здесь возможны следующие признаки:

  • тошнота и рвота;
  • головокружение;
  • аритмия;
  • пептическая язва;
  • кожный зуд;
  • миалгия;
  • расстройство ЖКТ;
  • сухость кожи и так далее.

Источники

Здесь важно отметить, что сохранить вещество удается посредством правильной сушки и заморозки. Что касается жарки и варки продуктов, то объем витамина В3 в этом случае снижается на 10-40%.

Где в достаточном объеме можно найти ниацин, в каких продуктах он содержится? Здесь стоит выделить следующих представителей рациона:

  • Растительные источники: орехи, грибы, бобовые, злаки, кофе и овощи.
  • Животные источники: куриные яйца, красная рыба, мясо и субпродукты.

содержание в продуктах

содержание в продуктах
Если рассматривать список продуктов с элементом с позиции содержания в миллиграммах (на 100 грамм), то он будет выглядеть следующим образом:

  • свинина — 5,8 мг;
  • говядина — 6,8 мг;
  • пшеница — 1,1 мг;
  • горох — 2,2 мг;
  • арахис — 1,77 мг;
  • белый гриб — 2,7 мг;
  • куриное яйцо — 1,3 мг;
  • фундук — 1,1 мг;
  • овсянка — 0,9 мг и так далее.

Показания и противопоказания

В завершение стоит рассмотреть, в каких случаях применяется витамин В3, для чего он подходит больше всего. На практике врачи назначают его для решения следующих задач:

  • уменьшение уровня холестерина в организме;
  • улучшение процессов кровообращения;
  • для профилактики проблем, связанных с диабетом;
  • для защиты сердца от инфаркта и атеросклероза;
  • для облегчения симптомов артрита.

Нельзя забываться, что в процессе применения витамина имеет место и ряд противопоказаний (рекомендаций):

  • Следует строго придерживаться существующих дозировок. Чрезмерный объем элемента становится причиной серьезных сбоев здоровья.
  • Самостоятельный прием В3 опасен. Так, наличие диабета, низкого давления, аритмии, болезней печени, сбоев в работе щитовидной железы и подагры при приеме ниацина только ухудшает состояние здоровья.
  • Витамин зачастую не рекомендуется принимать в комплексе с другими препаратами и добавками.
  • Женщинам во время беременности и кормления ребенка стоит избегать терапевтических дозировок элемента.
  • В случае приема одного грамма ниацина в сутки и более нужно раз в три месяца бывать у врача и сдавать анализы на уровень требуемых ферментов в печени.
  • При наличии проблем с ЦНС и приеме специальных препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

побочные эффекты

побочные эффекты
В процессе приема возможны следующие побочные эффекты:

  • повышение температуры кожи, покраснение;
  • увеличение уровня сахара в крови;
  • нарушение функций печени;
  • рост объема мочевой кислоты.

Зная особенности витамина Б3, где он содержится и в какой дозировке должен приниматься, намного проще сформировать рацион и избежать дефицита столь важного элемента.

Содержание витамина B3 в зелени, травах, листьях и салатах

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Витамин б3 где содержится

Основные сведения

Растворимость: вода
Суточная норма: 16 мг
Суточный максимум: 35 мг

Топ содержащих витамин продуктов

Зерновые

  • Рисовые отруби — 33,995 мг
  • Пшеничные отруби необр. — 13,578 мг
  • Гречиха зелёная — 7,02 мг
  • Пшеницы зародыши — 6,813 мг (Не путайте с пророщенной пшеницей!)
  • Пшеница дурум, твёрдая — 6,738 мг
  • Рис дикий (цицания) — 6,733 мг
  • Рисовая мука коричневая — 6,34 мг
  • Ячневая мука — 6,269 мг
  • Пшеничный хлеб, тосты — 6,25 мг
  • Гречневая мука цельн. — 6,15 мг
  • Пшённая мука — 6,02 мг
  • Пшеничный хлеб — 5,933 мг
  • Пшеница яровая тверд. красн. (HRS) — 5,71 мг
  • Ячневая солодовая мука — 5,636 мг
  • Пшеница озимая тверд. красн. (HRW) — 5,464 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая мягк. — 5,347 мг
  • Гречиха жареная — 5,135 мг
  • Пшеничные макаронные изд-я — 5,13 мг
  • Рис коричневый длин. — 5,091 мг
  • Пшеничная мука цельнозерновая — 4,957 мг
  • Овсяный хлеб из отрубей — 4,831 мг
  • Пшеница озимая мягк. красн. (SRW) — 4,8 мг
  • Пшеница мягк. бел. (SW) — 4,766 мг
  • Пшено — 4,72 мг
  • Ячмень — 4,604 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с зародышами — 4,498 мг
  • Пшеничный хлеб ц/з с отрубями — 4,402 мг
  • Пшеница тверд. бел. (HW) — 4,381 мг
  • Рис коричневый — 4,308 мг
  • Рожь, зерно — 4,27 мг
  • Ржаная мука тёмная — 4,27 мг (светлая — 0,8 мг!)
  • Пшеничный хлеб ц/з — 3,985 мг
  • Ржаной хлеб — 3,805 мг
  • Ячмень варёный — 2,063 мг
  • Рис коричневый длин. варёный — 1,528 мг
  • Пшено варёное — 1,33 мг
  • Рис коричневый варёный — 1,33 мг
  • Рис дикий (цицания) варёный — 1,287 мг
  • Гречиха жареная варёная — 0,94 мг

Орехи и семена

  • Арахис жареный — 13,525 мг
  • Арахис сырой — 12,066 мг
  • Подсолнечника семена — 8,335 мг
  • Подсолнечника семена жареные — 7,042 мг
  • Кунжут (без кожуры) — 5,8 мг
  • Кунжут (без кожуры) жареный — 5,438 мг
  • Тыквы семена — 4,987 мг
  • Тыквы семена жареные — 4,43 мг
  • Кунжут (с кожурой) жареный — 4,581 мг
  • Кунжут (с кожурой) сырой — 4,515 мг
  • Кедровый орех — 4,387 мг
  • Миндаль — 3,385 мг
  • Миндаль жареный — 3,553 мг
  • Миндаль бланшир. — 3,5 мг
  • Льна семена — 3,08 мг

Грибы

  • Шиитаке сушёный — 14,1 мг
  • Опёнок зимний — 7,032 мг
  • Грифола курчавая — 6,585 мг
  • Шампиньон портобелло гриль — 6,255 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) микроволн. — 5,35 мг
  • Вешенка обыкновенная сырая — 4,956 мг
  • Шампиньон портобелло сырой — 4,494 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) варёный — 4,46 мг
  • Лисичка обыкновенная сырая — 4,085 мг
  • Шиитаке сырой и жареный — 3,87 мг
  • Шампиньон королевский (коричневый) сырой — 3,8 мг
  • Шампиньон двуспоровый (белый) сырой — 3,607 мг

Травы и специи

  • Кориандр (кинза) — 10,707 мг
  • Паприка — 10,06 мг
  • Петрушка сушёная — 9,943 мг
  • Имбирь молотый — 9,62 мг (корень — 0,75 мг)
  • Эстрагон (тархун) сушёный — 8,95 мг
  • Перец красный молотый — 8,701 мг
  • Мята курчавая сушёная — 6,561 мг
  • Фенхеля семена — 6,05 мг
  • Шалфей молотый — 5,72 мг
  • Куркума молотая — 5,14 мг
  • Тимьян (чабрец) сушёный — 4,94 мг
  • Базилик сушёный — 4,9 мг
  • Горчицы семена молотые — 4,733 мг
  • Душица (орегано) сушёная — 4,64 мг
  • Чабер молотый — 4,08 мг
  • Винограда листья — 2,362 мг
  • Тимьян (чабрец) свежий — 1,824 мг
  • Петрушка свежая — 1,313 мг
  • Кориандр (кинза) свежий — 1,114 мг
  • Базилик свежий — 0,902 мг

Бобовые

  • Соевый наполнитель — 22,021 мг
  • Соевые сосиски — 11,195 мг
  • Соевое «мясо» — 7,56 мг
  • Соевая мука сырая — 4,32 мг
  • Соевая мука низк.жир. — 2,95 мг
  • Боб садовый — 2,832 мг
  • Темпе — 2,64 мг
  • Фасоль адзуки — 2,63 мг
  • Соевая мука обезжир. — 2,612 мг
  • Чечевица — 2,605 мг
  • Фасоль жёлтая — 2,43 мг
  • Маш (бобы мунг) — 2,251 мг
  • Горох зелёный — 2,09 мг
  • Фасоль стручковая — 2,083 мг
  • Фасоль красная — 2,06 мг
  • Горох зелёный варёный — 2,021 мг
  • Чечевица варёная — 1,06 мг
  • Боб садовый конс. — 0,96 мг
  • Маш (бобы мунг) пророщенный — 0,749 мг
  • Фасоль адзуки варёная — 0,717 мг
  • Боб садовый варёный — 0,711 мг
  • Фасоль жёлтая варёная — 0,708 мг
  • Фасоль красная варёная — 0,578 мг
  • Маш (бобы мунг) варёный — 0,577 мг
  • Фасоль стручковая варёная — 0,546 мг

Овощи

  • Помидор сушёный на солнце — 9,05 мг
  • Физалис — 1,85 мг
  • Батат печёный с/к — 1,487 мг (варёный б/к — 0,538 мг)
  • Картофель варёный в мунд. — 1,439 мг
  • Картофель печёный с/к — 1,41 мг
  • Картофель печёный б/к — 1,395 мг
  • Перец сладкий мороженый — 1,37 мг
  • Картофель варёный б/к — 1,312 мг
  • Топинамбур — 1,3 мг
  • Помидор жёлтый — 1,179 мг (красный, оранжевый — 0,594 мг)
  • Помидор тушёный (кр.) — 1,11 мг
  • Артишок варёный — 1,11 мг
  • Спаржа варёная — 1,084 мг
  • Артишок сырой — 1,046 мг
  • Спаржа мороженая, пригот. — 1,038 мг
  • Перец сладкий красный — 0,979 мг
  • Спаржа сырая — 0,978 мг
  • Перец сладкий жёлтый — 0,89 мг

Фрукты

  • Банан сушёный — 2,8 мг
  • Абрикос сушёный — 2,589 мг
  • Чёрнослив — 1,882 мг
  • Авокадо — 1,738 мг
  • Смородина сушёная — 1,615 мг
  • Финик Меджул — 1,61 мг
  • Маракуйя (пурпур.) — 1,5 мг
  • Маракуйи (пурпур.) сок — 1,46 мг
  • Груша сушёная — 1,372 мг
  • Финик Деглет Нур — 1,274 мг
  • Ежевика мороженая — 1,207 мг (сырая — 0,646 мг)
  • Изюм голден б/к — 1,142 мг
  • Нектарин — 1,125 мг
  • Изюм с кост. — 1,114 мг (без кост. — 0,766 мг)
  • Яблоко сушёное — 0,927 мг

Водоросли

  • Спирулина сушёная — 12,82 мг
  • Вакамэ (ундария перистая) — 1,6 мг
  • Нори (порфира) — 1,47 мг
  • Спирулина — 1,196 мг

Масла

Не содержат витамин B3.

Продукты насилия и эксплуатации

Данные представлены исключительно в сравнительных/ознакомительных целях.
Помните: животные — не еда! Продукты их жизнедеятельности не принадлежат человеку. Подробнее…

  • Молочные — 0,042-1,016 мг
  • Яйцо курицы — 0,075 мг, варёное — 0,064 мг
  • Плоть коровы — 2,4-7,1 мг
  • Печень коровы — 17,525 мг
  • Плоть свиньи — 4,4-5,3 мг
  • Бекон из свиньи — 11,099 мг
  • Тунец — 10-22 мг
  • Анчоус — 19,903 мг
  • Лосось — 5-8 мг

Все приведённые выше данные взяты из базы данных USDA National Nutrient Database национальной сельскохозяйственной библиотеки США (NAL, учр. USDA). Данные были получены в исследовательской лаборатории USDA Nutrient Data Labaratory.

Совет: для удобства просчёта полноценного веганского (растительного) рациона воспользуйтесь таблицей-калькулятором питательных веществ.

Думаем, не стоит и говорить, какая роль отведена различным витаминам в жизнедеятельности человека. Ведь нехватка полезных веществ даже в самых ничтожных количест

В1, В2, В3, В4, В6, В7, В9, В12, их роль

Витамин B6 (Пиридоксин) регулирует работу нервной системы, участвует в регенерации эритроцитов, углеводном обмене, синтезе гемоглобина, образовании антител. Витамин B6 (Пиридоксин) синтезируется в организме микрофлорой кишечника, а также его содержат овощи и фрукты: фундук, арахис, миндаль, грецкие орехи, шпинат, мелисса, мята перечная, морковь, тыква, авокадо, картофель, капуста, чеснок, бобовые, зеленый горошек, фасоль, чечевица, крупы; пшено — просо, ячмень зерно — перловка, бурый рис, овес, цельная пшеница, проросшие зерна пшеницы, клубника, апельсины, облепиха; помидоры, яйца, бананы, льняное семя, черная смородина, виноград, хрен, щавель, топинамбур,
сок алое, грибы шиитаке, вешенки, шампиньоны, молочные продукты, семя киноа, кэроб — плоды рожкового дерева.

Растительные источники Витаминов группы В

Витамин B7 (Биотин, витамин Н, коэнзим R) необходим для кожи и волос, нервных тканей и костного мозга. Перечень продуктов, содержащих витамины Витамин B7 — Биотин, витамин Н, коэнзим R:
дрожжи, томаты, шпинат, соя, яичный желток, печень, почки, зеленый горошек,
черная смородина, облепиха; грибы шиитаке, лесные грибы.

Витамин B8 (Инозитол, инозит, инозитдроретинол) Способствует снижению веса, сжиганию лишнего жира, предотвращает развитие атеросклероза, стимулирует работу головного мозга. Подукты, содержащие Витамин B8 — Инозитол, инозит, инозитдроретинол: пивные дрожжи, пшеничные отруби, пшеничные проростки, апельсины, зеленый горошек, соя, орехи, цитрусовые.

Витамин B9 (Фолиевая кислота, витамин M) участвует в клеточном делении, образовании эритроцитов. Витамин B9 — Фолиевая кислота, витамин M содержат зелёные листовые овощи, топинамбур, мед, цитрусовые; пшено — просо, ячмень зерно — перловка, бурый рис, бобовые, зеленый горошек, фасоль, чечевица, дрожжи, чеснок, льняное семя, миндаль, хрен, мелисса, мята перечная,
агар-агар,
сок алое, грибы шиитаке, вешенки, шампиньоны, семя киноа,
кэроб — плоды рожкового дерева. Фолиевая кислота разрушается при кулинарной обработке.

Витамин B12 (Цианокобаламин, Кобаламин) участвует в образовании эритроцитов, работе нервной системы. Цианокобаламин синтезируется микрофлорой кишечника, продукты, которые содержат соли кобальта используются микрофлорой кишечника при синтезе витамина В12: апельсины, вишня, малина, черная смородина, фасоль, тыква, свекла, грибы лисички, шампиньоны. К тому же, для усвоения витамина B12 в кишечнике требуется достаточная концентрация кальция. Перечень продуктов где содержатся витамины B12 — Цианокобаламин: яйца, молочные продукты; орехи, хмель, репа, листья салата, соя, сыр тофу; дрожжи пекарские и пивные; морковная ботва, ботва репы, моркови, редиса; зеленый салат, зеленый лук, проросшая пшеница, шпинат; сок алое; морепродукты: морская капуста, кальмары, креветки и т. д. Витамин В12 устойчив к нагреванию.

Витамин B13 (Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота) улучшает работу репродуктивных органов и печени. Витамин B13 — Оротовая кислота, урацилкарбоновая кислота содержат корнеплоды растений, сыворотка, жидкая часть кислого или свернувшегося молока

Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) улучшает липидный обмен, ускоряет восстановительные процессы, увеличивает продолжительность жизни клеток, защищает печень. Витамин B15 (Пангамовая кислота, пангамат кальция) содержат семена тыквы, семя кунжута, семя подсолнечника, пивные дрожжи, цельный коричневый рис, цельное зерно, дыня, арбуз, косточки абрикосов, орехи.
сок алое

Растительные источники Витаминов группы В

Витамин B17 (Лаетраль) улучшает обмен веществ, избавляет от гипертонии, артрита, боли и замедляет процессы старения. Витамин B17 (Лаетраль) содержат косточки абрикосов, яблок, вишен, персиков, слив.сок алое

Польза сока из алоэ. Сок алое для похудения, в составе натурального сока алоэ обнаружено 20 аминокислот, имеются сахариды, много витаминов A, B1, B2, B6, В9, B12, C, E, фолиевая кислота и ниацин; минералы: кальций и натрий, железо и калий, медь и цинк, марганец и магний, хром, селен и др.
сок алоэ, Растительные источники Витаминов группы В

Специи изменяют вкус и характер блюд. Например, если к отварному рису, картофелю, творогу или тесту прибавить лук, чеснок, имбирь, пряную зелень, то получится витаминное и сытное второе блюдо. А если к этим же продуктам добавить корицу, кардамон, бадьян или ваниль, то получим ароматное десертное или третье блюдо. А если к выше указанным же продуктам прибавить чеснок и жгучий красный перец, то получится острая закуска.

Применение специй и пряностей состоит в том, чтобы изучив их свойства, творчески и со знанием дела использовать для витаминизации, обогащения вкусовой и ароматической характеристики блюд.

Авторские блюда из садовых сорняков

9 Научно обоснованные преимущества ниацина (витамина B3)

Ниацин, также известный как витамин B3, является важным питательным веществом. Фактически, он нужен каждой части вашего тела для правильного функционирования.

В качестве добавки ниацин может помочь снизить уровень холестерина, облегчить артрит и улучшить работу мозга, а также другие преимущества.

Однако он также может вызывать серьезные побочные эффекты при приеме больших доз.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о ниацине.

Ниацин — один из восьми витаминов группы B, его также называют витамином B3.

Есть две основные химические формы, каждая из которых по-разному влияет на ваш организм. Обе формы содержатся в продуктах питания, а также в добавках.

  • Никотиновая кислота: В качестве добавки никотиновая кислота является формой ниацина, используемой для снижения уровня холестерина и риска сердечных заболеваний (1).
  • Ниацинамид или никотинамид: В отличие от никотиновой кислоты, ниацинамид не снижает уровень холестерина. Однако он может помочь в лечении псориаза и снизить риск немеланомного рака кожи (2, 3).

Ниацин растворим в воде, поэтому ваше тело не хранит его. Это также означает, что ваше тело может выделять избыточное количество витамина, если в нем нет необходимости.

Ниацин не поступает в организм с пищей, но в небольших количествах он также вырабатывается из аминокислоты триптофана.

Резюме Ниацин — один из восьми водорастворимых витаминов группы В. Он также известен как никотиновая кислота, ниацинамид и никотинамид.

Как и все витамины группы B, ниацин помогает преобразовывать пищу в энергию, помогая ферментам.

В частности, ниацин является основным компонентом НАД и НАДФ, двух коферментов, участвующих в клеточном метаболизме.

Кроме того, он играет роль в передаче клеточных сигналов, создании и восстановлении ДНК, а также действует как антиоксидант (4).

Дефицит

Вот некоторые из симптомов дефицита ниацина (5):

  • Потеря памяти и спутанность сознания
  • Усталость
  • Депрессия
  • Головная боль
  • Диарея
  • Проблемы с кожей

Тем не менее, дефицит — это очень редко в большинстве западных стран.

Тяжелый дефицит ниацина, или пеллагра, чаще всего встречается в развивающихся странах, где диеты не так разнообразны.

Резюме Ниацин — это витамин, который действует как антиоксидант и играет роль в передаче клеточных сигналов и восстановлении ДНК. Дефицит характеризуется кожными проблемами, слабоумием и диареей.

Необходимое количество ниацина основано на рекомендуемой суточной дозе (РСНП) и зависит от вашего возраста и пола (6, 7).

Терапевтические дозы ниацина превышают рекомендованные, и их следует принимать только под наблюдением врача.

Вот РСНП для ниацина (6):

Младенцы

  • 0–6 месяцев: 2 мг / день *
  • 7–12 месяцев: 4 мг / день *

* Эти цифры представляют собой адекватное потребление (AI), который похож на RDI, но основан на более слабых научных данных.

Дети

  • 1–3 года: 6 мг / день
  • 4–8 лет: 8 мг / день
  • 9–13 лет: 12 мг / день

Подростки и взрослые

  • Мужчины 14 лет и старше: 16 мг / день
  • Женщины 14 лет и старше: 14 мг / день
  • Беременные женщины: 18 мг / день
  • Кормящие женщины: 17 мг / день

Резюме Рекомендуемое количество ниацина зависит от вашего возраст и пол.Мужчинам требуется 16 мг в день, а большинству женщин — 14 мг в день.

1. Снижает холестерин ЛПНП

Ниацин используется с 1950-х годов для лечения высокого уровня холестерина (8).

Фактически, он может снизить уровень «плохого» холестерина ЛПНП на 5–20% (9, 10).

Однако ниацин не является основным средством лечения высокого холестерина из-за его возможных побочных эффектов (11).

Скорее, он в основном используется как средство для снижения уровня холестерина для людей, которые не переносят статины (12).

2. Повышает уровень холестерина ЛПВП

В дополнение к снижению «плохого» холестерина ЛПНП, ниацин также повышает уровень «хорошего» холестерина ЛПВП.

Исследования показывают, что ниацин повышает уровень ЛПВП на 15–35% (9).

3. Понижает уровень триглицеридов

Ниацин также может снизить уровень триглицеридов на 20–50% (9).

Он делает это, останавливая действие фермента, участвующего в синтезе триглицеридов (1).

Следовательно, это снижает производство как ЛПНП, так и липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП).

Для достижения этих эффектов на уровни холестерина и триглицеридов необходимы терапевтические дозы (1).

4. Может помочь предотвратить сердечные заболевания

Влияние ниацина на холестерин может помочь предотвратить сердечные заболевания, но более новые исследования предлагают дополнительный механизм, с помощью которого он приносит пользу вашему сердцу.

Он может помочь уменьшить окислительный стресс и воспаление, оба из которых участвуют в атеросклерозе или укреплении артерий (1).

Некоторые исследования показывают, что терапия ниацином — отдельно или в сочетании со статинами — может помочь снизить риск проблем со здоровьем, связанных с сердечными заболеваниями (13).

Однако результаты неоднозначны.

В недавнем обзоре сделан вывод, что терапия ниацином не способствует значительному снижению риска сердечного приступа, инсульта или смерти от сердечных заболеваний у людей с сердечными заболеваниями или людей с высоким риском (12).

5. Может помочь в лечении диабета 1 типа

Диабет 1 типа — это аутоиммунное заболевание, при котором ваше тело атакует и разрушает вырабатывающие инсулин клетки поджелудочной железы.

Есть исследования, которые предполагают, что ниацин может помочь защитить эти клетки и, возможно, даже снизить риск диабета 1 типа у детей из группы риска (2, 14).

Однако для людей с диабетом 2 типа роль ниацина более сложна.

С одной стороны, он может помочь снизить высокий уровень холестерина, который часто наблюдается у людей с диабетом 2 типа (15).

С другой стороны, он может повышать уровень сахара в крови.

В результате людям с диабетом, принимающим ниацин для лечения высокого уровня холестерина, также необходимо тщательно контролировать уровень сахара в крови (16).

6. Улучшает работу мозга

Вашему мозгу необходим ниацин — как часть коферментов NAD и NADP — для получения энергии и правильного функционирования.

Фактически, мозговой туман и даже психиатрические симптомы связаны с дефицитом ниацина (16).

Некоторые типы шизофрении можно лечить с помощью ниацина, поскольку он помогает устранить повреждение клеток мозга, возникающее в результате его дефицита (17).

Предварительные исследования показывают, что он также может помочь сохранить здоровье мозга в случаях болезни Альцгеймера. Однако результаты неоднозначны (18, 19).

7. Улучшает функцию кожи

Ниацин помогает защитить клетки кожи от солнечных лучей, независимо от того, используется ли он перорально или в виде лосьона (20).

Недавние исследования показывают, что он также может помочь предотвратить некоторые виды рака кожи (21).

Одно исследование показало, что прием 500 мг никотинамида — формы ниацина — два раза в день снижает частоту немеланомного рака кожи среди лиц из группы высокого риска (22).

8. Может уменьшить симптомы артрита

В одном предварительном исследовании ниацин помог облегчить некоторые симптомы остеоартрита, улучшив подвижность суставов и снизив потребность в нестероидных противовоспалительных препаратах (НПВП) (23).

Другое исследование на лабораторных крысах показало, что инъекции витамина уменьшают воспаление, связанное с артритом (24).

Хотя это многообещающе, необходимы дополнительные исследования.

9. Лечит пеллагру

Тяжелый дефицит ниацина вызывает состояние, называемое пеллагрой (6, 25).

Таким образом, прием ниацина является основным средством лечения пеллагры.

Дефицит ниацина в промышленно развитых странах встречается редко. Однако это может произойти наряду с другими заболеваниями, такими как алкоголизм, анорексия или болезнь Хартнупа.

Резюме Ниацин может помочь в лечении многих заболеваний. В частности, он помогает повысить уровень «хорошего» холестерина ЛПВП при одновременном снижении «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов.

Ниацин содержится в различных продуктах питания, особенно в мясе, птице, рыбе, орехах и бобовых.

Некоторые энергетические напитки также содержат витамин B, иногда в очень высоких дозах.

Вот сколько ниацина вы получаете из одной порции каждого из следующих продуктов (26, 27, 28, 29, 30, 31):

  • Куриная грудка: 59% от РСНП
  • Светлый тунец , консервы в масле: 53% от RDI
  • Говядина: 33% от RDI
  • Копченый лосось: 32% от RDI
  • Арахис: 19% от RDI
  • Чечевица: 10% от RDI

Резюме Многие продукты содержат ниацин, включая рыбу, птицу, мясо, орехи и бобовые.

Нет опасности употреблять ниацин в количествах, содержащихся в пище (6).

Однако дополнительные дозы могут иметь различные побочные эффекты, включая тошноту, рвоту и токсичность для печени (6).

Ниже приведены некоторые из наиболее распространенных побочных эффектов добавок ниацина:

  • Прилив ниацина: Добавки никотиновой кислоты могут вызывать покраснение на лице, груди или шее в результате расширения кровеносных сосудов. Вы также можете испытывать покалывание, жжение или боль (32, 33).
  • Раздражение и тошнота желудка: Могут возникнуть тошнота, рвота и раздражение желудка, особенно когда люди принимают никотиновую кислоту с медленным высвобождением. По-видимому, это связано с повышенным уровнем ферментов печени (34).
  • Повреждение печени: Длительное лечение холестерина ниацином может вызвать повреждение печени. Чаще встречается с никотиновой кислотой с медленным высвобождением, но также может быть результатом формы с немедленным высвобождением (35, 36).
  • Контроль уровня сахара в крови: Большие дозы ниацина 3–9 граммов в день связаны с нарушением контроля уровня сахара в крови как при краткосрочном, так и при долгосрочном применении (37, 38).
  • Здоровье глаз: Один редкий побочный эффект — нечеткое зрение, а также другие негативные эффекты на здоровье глаз (39).
  • Подагра: Ниацин может повышать уровень мочевой кислоты в организме, что приводит к подагре (40).

Резюме Дополнительный прием ниацина может вызвать ряд побочных эффектов, особенно в больших дозах. Наиболее распространенным из них является прилив ниацина, который может возникнуть даже при более низких дозах.

Ниацин нужен каждому, но большинство людей может получить его достаточно только из своего рациона.

Однако, если у вас дефицит или другое заболевание, при котором более высокие дозы могут помочь, ваш врач может порекомендовать добавку. На Amazon доступен широкий выбор.

В частности, добавки ниацина могут быть рекомендованы людям с высоким уровнем холестерина и факторами риска сердечных заболеваний, но которые не могут принимать статины.

Дополнительные формы назначаются в дозах, которые намного превышают количества, содержащиеся в пище.

Поскольку большие количества могут иметь множество побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать ниацин в составе любой добавки.

Резюме При определенных условиях могут быть рекомендованы добавки ниацина. Тем не менее, они могут иметь негативные побочные эффекты, поэтому вам всегда следует обсудить с врачом, прежде чем принимать ниацин.

Ниацин — один из восьми витаминов группы В, которые важны для каждой части вашего тела.

К счастью, вы можете получить весь необходимый вам ниацин с пищей. Продукты, содержащие ниацин, включают мясо, рыбу и орехи.

Тем не менее, дополнительные формы иногда рекомендуются для лечения определенных заболеваний, включая высокий уровень холестерина.

Если вы считаете, что вам может потребоваться прием ниацина, всегда лучше сначала проконсультироваться с врачом.

.

Ниацин (витамин B3): преимущества и побочные эффекты

Витамин B3, также называемый ниацином, является одним из восьми водорастворимых витаминов группы B. Ниацин имеет широкий спектр применения в организме, помогая функционировать в пищеварительной системе, коже и нервной системе. Ниацин, название, образованное от ni cotinic ac id vitam в , бывает нескольких форм, включая ниацинамид (никотинамид) и гексаникотинат инозита. Каждая из этих форм также имеет различное применение.

Пищевые источники ниацина включают дрожжи, мясо, рыбу, молоко, яйца, орехи, зеленые овощи, бобы, а также обогащенный хлеб и крупы.По данным Национального института здоровья (NIH), человеческий организм также может производить ниацин из аминокислоты триптофана.

Преимущества

Как и другие витамины группы В, ниацин помогает организму расщеплять углеводы, жиры и белки в энергию, согласно данным Медицинского центра Университета Мэриленда. Кроме того, он играет важную роль в работе желез и печени. «Ниацин играет важную роль в выработке определенных гормонов в надпочечниках и помогает удалять вредные химические вещества из печени», — сказал доктор.Шерри Росс, эксперт по женскому здоровью в Центре здоровья Провиденс Сент-Джон в Санта-Монике, Калифорния, рассказала Live Science.

Ниацин также может улучшить здоровье. Согласно NIH, он также используется для лечения мигрени, проблем с кровообращением и головокружения, а также для уменьшения диареи, связанной с холерой.

Некоторые исследования показали, что прием ниацина может помочь пациентам с инсультом. По словам исследователей из больницы Генри Форда в Детройте, штат Мичиган, когда крысам с ишемическим инсультом давали ниацин, в их мозге росли новые кровеносные сосуды.Ишемический инсульт вызывается обструкцией кровеносного сосуда, снабжающего кровью головной мозг, и составляет 87% всех случаев. В исследовании 2000 года, опубликованном в журнале Stroke, также использовались крысы, и было обнаружено, что лечение никотинамидом может восстанавливать повреждения мозга, вызванные инсультами.

Витамин B3 также может быть полезен онкологическим больным. Недавнее исследование показало, что никотинамид значительно снижает заболеваемость немеланомным раком кожи у людей с базальноклеточной карциномой или плоскоклеточной карциномой в анамнезе.

Может быть полезен и для других кожных заболеваний. В двойном слепом исследовании, проведенном Государственным университетом Нью-Йорка, местное применение 4-процентного геля ниацинамида два раза в день в течение двух месяцев привело к аналогичному уменьшению угрей по сравнению с 1-процентным гелем клиндамицина.

Никотиновая кислота может помочь тем, у кого проблемы с интимной близостью. Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Sexual Medicine, витамин B3 улучшает способность поддерживать эрекцию у мужчин с эректильной дисфункцией от умеренной до тяжелой.

Недавнее исследование на животных показало, что ниацин может быть полезным для предотвращения воспалительных заболеваний кишечника и колита. Исследование 2017 года, опубликованное в Scientific Reports, показало, что крысы, которым давали ниацин, а затем индуцировали колит, имели меньшее повреждение толстой кишки, чем те, которые не получали ниацин. Авторы связывают эту защиту с противовоспалительным и антиангиогенным действием ниацина. (Ангиогенный означает образование и развитие кровеносных сосудов.)

Ниацин и холестерин

Ниацин известен тем, что снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов в крови.Кроме того, клиника Майо сообщила, что ниацин может повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) более чем на 30 процентов. Таким образом, ниацин играет важную роль в лечении высокого уровня холестерина в течение как минимум 50 лет. Но крупномасштабное исследование 2014 года заставило некоторых медицинских работников пересмотреть эту точку зрения.

В исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, изучались люди в возрасте от 50 до 80 лет с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Они уже в течение четырех лет принимали статины в сочетании с ниацином пролонгированного действия и ларопипрантом, который уменьшает покраснение лица, связанное с ниацином.Ниацин не привел к предполагаемому снижению сердечных приступов и инсультов. Это также было связано с более высоким риском смерти от всех причин и серьезных побочных эффектов, включая проблемы с печенью, чрезмерное кровотечение, инфекции, потерю контроля сахара в крови у диабетиков, подагру и развитие диабета. Авторы исследования приходят к выводу, что врачи должны учитывать эти побочные эффекты при назначении ниацина, и, возможно, ниацин следует использовать только для лечения тяжелых пациентов.

Однако в статье 2017 года в Journal of Clinical-Lipidology цитировались предыдущие исследования, в которых наблюдалось снижение сердечно-сосудистых событий у пациентов, которые сочетали ниацин со статинами.Авторы статьи заявляют, что необходимы дополнительные исследования, прежде чем ниацин прекратит свое использование в качестве основы терапии холестерина.

Прилив ниацина

Одним из побочных эффектов приема добавок ниацина является легкое покраснение. Росс описал это как ощущение тепла, зуда, покраснения или покалывания под кожей. По данным Информационного центра по наркотикам и отравлениям Британской Колумбии (DPIC), приливы безвредны и обычно проходят в течение одного-двух часов. Некоторые таблетки ниацина, отпускаемые без рецепта, доставляют дозу короткими порциями, что усиливает реакцию.Таблетки с замедленным высвобождением доставляют витамин медленнее, что снижает интенсивность приливов. Однако, по данным DPIC, этот тип ниацина может вызвать повреждение печени у некоторых людей.

Другие побочные эффекты могут включать расстройство желудка, газы в кишечнике, головокружение и боль во рту, сообщает NIH.

Дефицит и дозировка

В Соединенных Штатах и ​​других развитых странах дефицит ниацина встречается редко и обычно встречается у алкоголиков. По данным Медицинского центра Университета Мэриленда, симптомы легкого дефицита ниацина включают усталость, язвы, рвоту, депрессию, плохое кровообращение и несварение желудка.Более серьезный дефицит ниацина может вызвать состояние, называемое пеллагрой. Симптомы пеллагры включают проблемы с пищеварением, воспаление или шелушение кожи, диарею и умственные нарушения.

Нормальная рекомендуемая суточная доза ниацина зависит от возраста, пола, состояния здоровья и репродуктивного статуса. По данным NIH, для женщин и мужчин средняя суточная суточная норма составляет от 14 до 16 миллиграммов. Те, кто принимает лекарства или страдают заболеваниями, должны проконсультироваться с врачом перед приемом ниацина из-за взаимодействия с лекарствами и побочных эффектов.

Получение слишком большого количества ниацина возможно даже для здоровых людей. «Принимая его, вам необходимо проверить взаимодействие с другими лекарствами и убедиться, что ваши лабораторные анализы в норме», — сказала доктор Кристин Артур, терапевт в Мемориальном медицинском центре Orange Coast в Фаунтин-Вэлли, Калифорния. «Если вы возьмете слишком много, у вас могут появиться побочные эффекты, включая тошноту, расстройство желудка, аномальные тесты печени, разрушение мышц и приливы крови — обычно от 1 до 2 граммов в день».

Многие врачи не рекомендуют заниматься самолечением ниацином и полагают, что во многих случаях добавки не нужны.«Водорастворимые витамины, такие как комплекс C и B, намного труднее достичь токсичного уровня из-за чрезмерного употребления, но означает ли это, что нам нужно регулярно получать их из добавок? В большинстве случаев ответ отрицательный», — сказал он. Доктор Дэвид Гройнер, директор и соучредитель NYC Surgical Associates. Большинство людей могут получать много ниацина с помощью здорового питания.

Дополнительная информация от Джесси Салай, автора Live Science.

Дополнительные ресурсы

.

Обзоры и информация о добавках витамина B

Вопрос:
Мне больше 50 лет, и я хочу принимать добавки с витамином B-12. Я вижу, что многие из них содержат форму витамина B-12, называемую цианокобаламином, но я читал в Интернете, что эта форма токсична. Я должен быть обеспокоен? Получите ответ >>

Вопрос:
Что такое липофлавоноид и помогает ли он при звоне в ушах или других проблемах с ухом? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки важны после бариатрической хирургии (т.е., похудание или операция по уменьшению желудка)? Что мне следует избегать? Получите ответ >>

Вопрос:
Лучше ли добавки с энтеросолюбильным покрытием по сравнению с добавками без энтеросолюбильного покрытия? Получите ответ >>

Вопрос:
Я принимаю флуоксетин (прозак), препарат СИОЗС для лечения депрессии. Существуют ли добавки, которых мне следует избегать или которые мне следует принимать в связи с этим препаратом? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли какие-либо добавки помогают работе мозга, например, памяти и познанию? Получите ответ >>

Вопрос:
Что такое бенфотиамин и может ли он действительно улучшить или предотвратить осложнения диабета? Получите ответ >>

Вопрос:
Производитель моего поливитамина говорит, что он не включает фолиевую кислоту, потому что слишком много добавок может быть вредным.Это правда? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки при мигрени? Получите ответ >>

Вопрос:
Может ли быть опасным прием слишком большого количества витамина B-6? На этикетке моего поливитамина указано, что он содержит 2000% дневной нормы! Получите ответ >>

Вопрос:
Может ли быть опасно прием слишком большого количества витамина B-12? На этикетке моего B-комплекса указано, что он содержит 50 000% дневной нормы! Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки помогают снизить риск колоректального рака? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки снять стресс? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки при нервной боли, такой как ишиас или диабетическая невропатия? Получите ответ >>

Вопрос:
У меня были неврологические симптомы, и анализ крови показал, что у меня токсический уровень витамина B-6.Мои поливитамины содержат 75 мг B-6, но это ниже верхнего предела 100 мг в день. Может ли мой витамин содержать больше, чем перечислено? Получите ответ >>

Вопрос:
Я думал, что все витамины группы B водорастворимы и не накапливаются в организме, поэтому уровень токсичности не повышается. Я ошибся? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки при звоне в ушах? Правда ли, что некоторые добавки могут вызывать шум в ушах? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли никотинамид рибозид (как в Niagen и Basis) имеет антивозрастные или другие преимущества для здоровья? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки предотвратить или облегчить катаракту? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли сублингвальный витамин B-12 лучше таблеток? Получите ответ >>

Вопрос:
Я принимаю заместительную терапию эстрогеном (Vagifem), чтобы облегчить симптомы менопаузы.Существуют ли добавки, которых мне следует избегать или которые мне следует принимать в связи с этим препаратом? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли P-5-P лучше «обычного» витамина B6? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки могут помочь снизить кровяное давление? Получите ответ >>

Вопрос:
Могут ли какие-либо добавки улучшить баланс или снизить риск падений? Получите ответ >>

Вопрос:
Считаются ли леденцы и сублингвальные таблетки пищевыми добавками? Получите ответ >>

Вопрос:
Мне сказали, что у меня мутация гена MTHFR.Что мне нужно знать о приеме витаминов группы В? Получите ответ >>

Вопрос:
Я читал на вашем сайте, что некоторые витамины B-12 могут вызывать диарею из-за добавления заменителей сахара, таких как сорбит. У меня была диарея, и я никогда не думал, что это может быть вызвано моей добавкой витамина B-12, пока я не прочитал вашу статью и не перестал принимать добавку. Моя диарея сразу прекратилась. Можете ли вы помочь мне найти марку B-12, которая не содержит сорбит или заменители сахара, которые могут вызвать эту проблему? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки могут помочь при расстройстве желудка и / или изжоге? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли Alpha Brain улучшает память, фокусировку и познание?
Получите ответ >>

Вопрос:
Есть ли какие-либо добавки, которых мне следует избегать при приеме ацетаминофена (тайленола)? Получите ответ >>

Вопрос:
Насколько вероятно, что у американцев будет дефицит витаминов или минералов? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли работают витаминные пластыри, такие как B12 или поливитамины? Как насчет тех, что от PatchMD? Получите ответ >>

Вопрос:
Каковы преимущества стевии для здоровья? Это безопасно? Получите ответ >>

Вопрос:
Каковы наиболее частые и потенциально опасные взаимодействия между добавками и лекарствами? Получите ответ >>

Вопрос:
У меня низкий уровень холестерина ЛПВП (хороший).Следует ли мне принимать ниацин для повышения уровня ЛПВП? Получите ответ >>

Вопрос:
Я принимал мультипликатор Daily Advantage, но теперь меня беспокоит очень высокий% DV для витамина C (833% DV), ниацина (325% DV) и Витамины группы B (более 1000% DV для некоторых). Компания сообщает мне, что эта формула основана на клиническом опыте и научной литературе. Что вы думаете? Получите ответ >>

Вопрос:
Может ли пренатальные витамины содержать слишком много фолиевой кислоты? У меня 800 мкг, но разве не больше рекомендованного? Это опасно для меня или моего ребенка? Получите ответ >>

Вопрос:
Что такое Brain Bright и может ли оно действительно улучшить память или познавательные способности? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки при выпадении волос? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли цифры «% DV» на этикетках витаминных добавок основаны на том, что мне нужно? Получите ответ >>

Вопрос:
Есть ли какие-либо добавки, которых следует избегать при приеме антибиотиков? Есть ли что-нибудь, что может быть полезно? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки помогают при феномене Рейно? Получите ответ >>

Вопрос:
Я слышал, что низкий уровень B-12 или B-6 может вызвать депрессию.Это правда? Получите ответ >>

Вопрос:
Могут ли лизин, витамин B-12 или другие витамины и минералы помочь предотвратить или уменьшить язвы? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки помогают повысить энергию и снизить утомляемость? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки снижают риск инсульта? Что увеличивает риск инсульта? Получите ответ >>

Вопрос:
Действительно ли биотиновые добавки улучшают волосы и ногти? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки могут вызвать диарею? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки при синдроме беспокойных ног? Получите ответ >>

Вопрос:
Придают ли витамины Sugar Bear Hair блеск волос, укрепляют ногти и помогают им расти? Они вкусные, но очень дорогие.Получите ответ >>

Вопрос:
Каковы симптомы дефицита витамина B6? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие добавки лучше всего использовать при депрессии и тревоге? Получите ответ >>

Вопрос:
Есть ли повод для беспокойства по поводу «мармеладных витаминов»? Есть много разных жевательных конфет. Некоторые лучше, чем другие? Получите ответ >>

Вопрос:
Жидкие витамины лучше таблеток? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки предотвращать или уменьшать помутнения глаз? Получите ответ >>

Вопрос:
Улучшает ли витамин B12 память? Получите ответ >>

Вопрос:
Каковы симптомы дефицита B12? Получите ответ >>

Вопрос:
Помогают ли какие-либо добавки уменьшить симптомы предменструального синдрома (ПМС)? Получите ответ >>

Вопрос:
Могут ли витамины или другие добавки вызвать изменение вкусовых ощущений или даже потерю вкуса? Получите ответ >>

Вопрос:
Я был удивлен, когда мой врач сказал мне прекратить принимать пищевые добавки, потому что у меня снижена функция почек.Но после прекращения приема добавок моя функция почек вернулась в норму. Может ли прием большого количества добавок повредить почки? Получите ответ >>

Вопрос:
Какие витамины и добавки хороши при угревой сыпи и есть ли те, которые усугубляют ситуацию? Получите ответ >>

Вопрос:
Что такое витамин B12 и сколько мне нужно? Получите ответ >>

.

Водорастворимые витамины: комплекс C и B

Дефицит рибофлавина очень редко встречается в развитых странах. Однако неправильное питание, пожилой возраст, болезни легких и алкоголизм могут увеличить риск.

Тяжелая недостаточность приводит к состоянию, известному как арибофлавиноз, которое характеризуется болью в горле, воспалением языка, анемией, а также проблемами с кожей и глазами.

Он также нарушает метаболизм витамина B6 и превращение триптофана в ниацин.

Высокое потребление рибофлавина с пищей или добавками не имеет известных токсических эффектов.

Поглощение становится менее эффективным при более высоких дозах. Кроме того, очень небольшие количества накапливаются в тканях организма, а избыток рибофлавина выводится из организма с мочой.

В большинстве случаев добавки рибофлавина не имеют никаких преимуществ для людей, которые уже получают достаточное количество пищи.

Тем не менее, добавки с низкими дозами рибофлавина потенциально могут снизить кровяное давление и снизить риск сердечных заболеваний у людей, которые генетически предрасположены к ним. Считается, что это достигается за счет снижения высокого уровня гомоцистеина у людей с двумя копиями гена MTHFR 677TT (9, 10, 11).

Более высокие дозы рибофлавина, например 200 мг два раза в день, также могут уменьшить мигрень (12, 13).

Рибофлавин, также известный как витамин B2, представляет собой кофермент с различными основными функциями. Например, он необходим для преобразования питательных веществ в энергию.

Содержится в различных продуктах питания, самые богатые его источники включают печень, мясо, молочные продукты, яйца, листовые овощи, миндаль и бобовые.

Дефицит практически неизвестен среди здоровых людей в западных странах, хотя болезни и неправильный образ жизни могут увеличить риск.

Не известно, чтобы добавки с высокими дозами рибофлавина имели какие-либо побочные эффекты, но обычно они приносят пользу только тем, у кого его дефицит. Однако данные свидетельствуют о том, что они могут уменьшить мигрень или снизить риск сердечных заболеваний у генетически предрасположенных людей.

Ниацин, также известный как витамин B3, является единственным витамином B, который ваше тело может вырабатывать из другого питательного вещества — аминокислоты триптофана.

Ниацин — это группа связанных питательных веществ. Наиболее распространены следующие формы:

Рибозид никотинамида также обладает активностью витамина B3.Он содержится в следовых количествах в сывороточном протеине и пекарских дрожжах (14, 15, 16).

Все пищевые формы ниацина в конечном итоге превращаются в никотинамидадениндинуклеотид (НАД +) или никотинамидадениндинуклеотидфосфат (НАДФ +), которые действуют как коферменты.

Как и другие витамины группы В, он действует как кофермент в организме, играя важную роль в клеточной функции и действуя как антиоксидант.

Одна из его наиболее важных функций — управлять метаболическим процессом, известным как гликолиз, извлечение энергии из глюкозы (сахара).

Ниацин содержится как в растениях, так и в животных. В таблице ниже показано содержание ниацина в некоторых из его лучших источников (1).

Спред из дрожжевого экстракта исключительно богат ниацином, его содержание составляет около 128 мг на каждые 100 граммов.

Другие хорошие источники — рыба, курица, яйца, молочные продукты и грибы. Ниацин также добавляют в хлопья для завтрака и муку.

Кроме того, ваше тело может синтезировать ниацин из аминокислоты триптофана. Ученые подсчитали, что 60 мг триптофана можно использовать для создания 1 мг ниацина (17).

В таблице ниже показана суточная норма потребления ниацина. Эти значения представляют собой расчетное количество ниацина, которое большинству людей (97,5%) необходимо ежедневно получать с пищей.

Он также показывает допустимый верхний предел потребления (UL), который является максимальным суточным потреблением, считающимся безопасным для большинства людей.

Младенцы 0–6 месяцев 2 *
7–12 месяцев 4 *
Дети 1–3 года 6 10
4–8 лет 8 15
9–13 лет 12 20
Женщины 14+ лет 14 30
Мужчины 14+ лет 16 30
Беременность 18 30–35
Лактация 17 30–35

* Adequate потребление

Дефицит

Дефицит ниацина, известный как пеллагра, в развитых странах встречается редко.

Основные симптомы пеллагры включают воспаление кожи, язвы во рту, диарею, бессонницу и слабоумие. Как и все дефицитные заболевания, без лечения он фатален.

К счастью, вы легко можете получить весь необходимый вам ниацин из разнообразного питания.

Дефицит гораздо чаще встречается в развивающихся странах, где люди обычно придерживаются диеты, в которой отсутствует разнообразие.

В зернах злаков особенно мало доступного ниацина, поскольку большая его часть связана с клетчаткой в ​​форме ниацитина.

Однако ваше тело может синтезировать его из аминокислоты триптофана. В результате серьезного дефицита ниацина можно избежать, соблюдая диету с высоким содержанием белка (17).

Побочные эффекты и токсичность

Природный ниацин из пищевых продуктов, по-видимому, не оказывает каких-либо побочных эффектов.

Однако высокие дополнительные дозы ниацина могут вызвать приливы ниацина, тошноту, рвоту, раздражение желудка и повреждение печени.

Прилив никотиновой кислоты — это побочный эффект добавок с немедленным высвобождением никотиновой кислоты.Для него характерны приливы к лицу, шее, рукам и груди (18, 19).

Повреждение печени связано с долгосрочным использованием очень высоких доз (3–9 граммов в день) никотиновой кислоты с замедленным или медленным высвобождением (20, 21, 22).

Кроме того, длительный прием добавок ниацина может повысить инсулинорезистентность и повысить уровень сахара в крови (23, 24).

Никотиновая кислота может также повышать уровень циркулирующей мочевой кислоты, ухудшая симптомы у людей, предрасположенных к подагре (25).

Преимущества добавок

Добавки никотиновой кислоты в дозах от 1300 до 2000 мг в день обычно используются для нормализации уровня липидов в крови (26, 27).

Они снижают высокий уровень «плохого» холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и повышают уровень «хорошего» холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), когда он низкий. Уровень триглицеридов также может снизиться у тех, кто принимает добавки.

Некоторые исследования также предполагают, что никотиновая кислота снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, но ее преимущества противоречивы, а результаты исследований противоречивы (28, 29).

Предварительные данные также указывают на то, что добавки ниацина могут улучшать когнитивные функции, но необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные заявления (30).

Краткое изложение ниацина

Ниацин, также известный как витамин B3, представляет собой группу двух родственных соединений — ниацинамида и никотиновой кислоты. Они выполняют множество жизненно важных функций в организме.

Ниацин содержится во многих различных продуктах питания, таких как печень, рыба, птица, яйца, молочные продукты, семена подсолнечника и арахис, и многие другие.Кроме того, его обычно добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как мука и сухие завтраки.

Дефицит редко встречается в западных странах. Люди, которые придерживаются низкобелковой диеты и лишены разнообразия, подвергаются повышенному риску.

Высокодозированные добавки никотиновой кислоты обычно используются для нормализации уровня липидов в крови, хотя некоторые ученые сомневаются в пользе витамина для здоровья сердца.

Но добавки могут также иметь некоторые отрицательные побочные эффекты, такие как повреждение печени, снижение чувствительности к инсулину и прилив ниацина.

Пантотеновая кислота (витамин B5)

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания. Соответственно, его название происходит от греческого слова pantothen , что означает «со всех сторон».

Типы

Существует несколько форм пантотеновой кислоты или соединений, которые выделяют активную форму витамина при переваривании. В дополнение к свободной пантотеновой кислоте они включают:

  • Коэнзим A: Обычный источник этого витамина в пищевых продуктах.Он выделяет пантотеновую кислоту в пищеварительном тракте.
  • Ацильный белок-носитель: Как и коэнзим А, ацильный белок-носитель содержится в пищевых продуктах и ​​выделяет пантотеновую кислоту во время пищеварения.
  • Пантотенат кальция: Наиболее распространенная форма пантотеновой кислоты в пищевых добавках.
  • Пантенол: Другая форма пантотеновой кислоты, часто используемая в добавках.

Роль и функция

Пантотеновая кислота играет ключевую роль в широком спектре метаболических функций.

Он необходим для образования кофермента А, который необходим для синтеза жирных кислот, аминокислот, стероидных гормонов, нейротрансмиттеров и различных других важных соединений.

Диетические источники

Пантотеновая кислота содержится практически во всех продуктах питания.

В таблице ниже показаны некоторые из его лучших диетических источников (1).

Другие богатые источники включают пасту из дрожжевого экстракта, грибы шиитаке, икру, почки, курицу, говядину и яичные желтки.

Некоторые растительные продукты также являются хорошими источниками.В дополнение к упомянутым выше, к ним относятся корнеплоды, цельнозерновые продукты, помидоры и брокколи.

Как и многие другие витамины группы В, пантотеновая кислота часто добавляется в сухие завтраки.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) пантотеновой кислоты для большинства людей. RDA не установлено.

Младенцы 0–6 месяцев 1,7
7–12 месяцев 1.8
Дети 1–3 года 2
4–8 лет 3
9–13 лет 4
Подростки 14–18 лет 5
Взрослые 19+ лет 5
Беременность 6
Лактация 7

Дефицит

Дефицит пантотеновой кислоты в промышленно развитых странах встречается редко ,Фактически, этот витамин настолько широко распространен в продуктах питания, что о его дефиците практически не слышно, за исключением тяжелого недоедания.

Однако его потребности могут быть выше у людей с диабетом и тех, кто регулярно употребляет чрезмерное количество алкоголя.

Исследования на животных показывают, что дефицит пантотеновой кислоты отрицательно сказывается на большинстве систем органов. Это связано с многочисленными симптомами, включая онемение, раздражительность, нарушения сна, беспокойство и проблемы с пищеварением (31).

Побочные эффекты и токсичность

Пантотеновая кислота не вызывает побочных эффектов при приеме высоких доз. Допустимый верхний предел не установлен.

Однако большие дозы, например 10 граммов в день, могут вызвать дискомфорт в области пищеварения и диарею.

У мышей смертельная доза оценивалась примерно в 4,5 грамма на каждый фунт массы тела (10 граммов на кг), что эквивалентно 318 граммам для человека весом 154 фунта (70 кг) (32).

Преимущества добавок

Исследования не предоставили каких-либо убедительных доказательств пользы добавок пантотеновой кислоты у людей, которые получают адекватные количества из своего рациона.

Хотя люди принимают добавки для лечения различных заболеваний, включая артрит, сухость глаз и раздражение кожи, нет убедительных доказательств их эффективности при лечении любого из этих заболеваний (33).

Краткое содержание пантотеновой кислоты

Пантотеновая кислота, также известная как витамин B5, играет важную роль в обмене веществ.

Практически все продукты питания содержат этот витамин. Лучшие источники включают печень, семечки, грибы, корнеплоды и цельнозерновые продукты.

Поскольку пантотеновая кислота широко распространена в пищевых продуктах, ее дефицит практически неизвестен и обычно связан только с тяжелым недоеданием.

Добавки безопасны и не имеют побочных эффектов. Однако очень высокие дозы могут вызвать диарею и другие проблемы с пищеварением.

Хотя некоторые люди регулярно принимают добавки пантотеновой кислоты, в настоящее время нет убедительных доказательств их эффективности в лечении заболеваний у тех, кто получает достаточное количество с пищей.

Витамин B6

Витамин B6 — это группа питательных веществ, которые необходимы для синтеза пиридоксальфосфата, кофермента, участвующего в более чем 100 различных метаболических процессах.

Типы

Как и другие витамины группы B, витамин B6 представляет собой семейство родственных соединений, таких как:

  • Пиридоксин: Эта форма содержится во фруктах, овощах и зерновых, а также в пищевых добавках. Обработанные продукты также могут содержать пиридоксин.
  • Пиридоксамин: До недавнего времени использовался в пищевых добавках в США.Однако теперь FDA считает пиридоксамин фармацевтическим препаратом. Пиридоксаминфосфат — распространенная форма витамина B6 в продуктах животного происхождения.
  • Пиридоксаль: Пиридоксальфосфат является основным типом витамина B6 в продуктах животного происхождения.

В печени все пищевые формы витамина B6 превращаются в пиридоксаль-5-фосфат, активную форму витамина.

Роль и функция

Как и другие витамины группы B, витамин B6 действует как кофермент во многих химических реакциях.

Он участвует в образовании красных кровяных телец, а также в энергетическом и аминокислотном обмене. Он также необходим для высвобождения глюкозы (сахара) из гликогена — молекулы, которую организм использует для хранения углеводов.

Витамин B6 также поддерживает образование лейкоцитов и помогает организму синтезировать несколько нейротрансмиттеров.

Источники питания

Витамин B6 содержится в самых разных продуктах питания. На диаграмме ниже показаны некоторые из самых богатых источников и их содержание (1).

Другие хорошие источники включают тунец, свинину, индейку, бананы, нут и картофель. Витамин B6 также добавляют в сухие завтраки и заменители мяса на основе сои.

Доступность этого витамина, как правило, выше в продуктах животного происхождения по сравнению с продуктами растительного происхождения (34).

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны суточные нормы витамина B6. RDA — это суточная доза, достаточная для большинства людей.

Рекомендуемая суточная доза для младенцев не установлена, поэтому вместо нее указывается адекватное потребление (AI).

Младенцы 0–6 месяцев 0,1 *
7–12 месяцев 0,3 *
Дети 1–3 года 0,5 30
4–8 лет 0,6 40
9–13 лет 1,0 60
Женщины 14–18 лет 1.2 80
19–50 лет 1,3 100
51+ лет 1,5 100
Мужчины 14–18 лет 1,3 80
19–50 лет 1,3 100
51+ лет 1,7 100
Беременность 1,9 80–100
Лактация 2.0 80–100

* Достаточное потребление

Дефицит

Дефицит витамина B6 встречается редко. Наибольшему риску подвержены люди, страдающие алкоголизмом (35).

Основные симптомы включают анемию, кожную сыпь, судороги, спутанность сознания и депрессию.

Дефицит также был связан с повышенным риском рака (36, 37).

Побочные эффекты и токсичность

Натуральный витамин B6 из пищевых продуктов, по-видимому, не имеет побочных эффектов.

Напротив, очень большие дополнительные дозы пиридоксина — 2000 мг в день или более — связаны с повреждением чувствительных нервов и кожными повреждениями (38).

Высокое потребление пиридоксиновых добавок может также подавлять выработку молока у кормящих женщин (39).

Преимущества добавок

Большие дозы пиридоксина использовались для лечения синдрома запястного канала и предменструального синдрома.

Однако его преимущества противоречивы. Нет убедительных доказательств того, что добавки пиридоксина являются эффективным средством лечения этих состояний (40, 41).

Из-за неблагоприятного воздействия на здоровье высоких доз пиридоксина их следует принимать только под наблюдением врача.

Резюме витамина B6

Витамин B6 — это группа питательных веществ, которые необходимы для образования пиридоксальфосфата, кофермента, который играет жизненно важную роль во многих метаболических путях.

Самыми богатыми источниками питания являются печень, лосось, семена подсолнечника, фисташки и многие другие.

Дефицит встречается редко, хотя регулярное употребление большого количества алкоголя может повысить риск.

Высокие дополнительные дозы могут вызвать повреждение нервов и кожи, но получение витамина B6 с пищей, по-видимому, не оказывает каких-либо отрицательных эффектов.

Хотя адекватное потребление витамина B6 полезно для здоровья, нет убедительных доказательств того, что добавки витамина B6 полезны при лечении заболеваний.

Биотин (витамин B7)

Люди часто принимают добавки биотина для питания своих волос, ногтей и кожи, хотя убедительных доказательств этих преимуществ нет. Фактически, он исторически назывался витамином H после немецкого слова haut , что означает «кожа» (42).

Типы

Биотин находится либо в свободной форме, либо связан с белками.

Когда белки, содержащие биотин, перевариваются, они выделяют соединение, называемое биоцитином. Затем пищеварительный фермент биотинидаза расщепляет биоцитин на свободный биотин и лизин, аминокислоту.

Роль и функция

Как и все витамины группы В, биотин действует как кофермент. Он необходим для функционирования пяти карбоксилаз, ферментов, участвующих в нескольких основных метаболических процессах.

Например, биотин играет важную роль в синтезе жирных кислот, образовании глюкозы и метаболизме аминокислот.

Диетические источники

По сравнению с другими витаминами группы В, содержание биотина в продуктах питания не требует стольких исследований.

Продукты животного происхождения, богатые биотином, включают мясные субпродукты, рыбу, мясо, яичный желток и молочные продукты. Хорошие растительные источники включают бобовые, листовую зелень, цветную капусту, грибы и орехи.

Микробиота кишечника также производит небольшое количество биотина.

Рекомендуемое потребление

В таблице ниже показано адекватное потребление (AI) биотина. ИИ похож на RDA, но основан на более слабых исследованиях.

Младенцы 0–6 месяцев 5
7–12 месяцев 6
Дети 1–3 года 8
4–8 лет 12
9–13 лет 20
Подростки 14–18 лет 25
Взрослые 19+ лет 30
Беременность 30
Лактация 35

Дефицит

Дефицит биотина встречается относительно редко.

Риск наиболее высок среди младенцев, которые получают смесь с низким содержанием биотина, людей, принимающих противоэпилептические препараты, младенцев с болезнью Лейнера или людей, которые генетически предрасположены к дефициту (43, 44).

Нелеченный дефицит биотина может вызывать неврологические симптомы, такие как судороги, умственная отсталость и потеря координации мышц (45).

Сообщалось также о дефиците у животных, которых кормили большим количеством сырых яичных белков. Яичные белки содержат белок, называемый авидином, который предотвращает всасывание биотина (46).

Побочные эффекты и токсичность

Биотин не имеет известных побочных эффектов при высоких дозах, и его допустимый верхний предел не установлен.

Преимущества добавок

Ограниченные данные свидетельствуют о том, что добавки биотина могут улучшить здоровье тех, кто в противном случае получает достаточное количество из своего рациона.

Например, исследования показывают, что биотин может улучшить симптомы у людей с рассеянным склерозом (РС) (47, 48).

Наблюдательные исследования также показывают, что добавки биотина могут улучшить ломкость ногтей у женщин.Однако прежде чем можно будет делать какие-либо претензии, необходимы исследования более высокого качества (49, 50).

Краткое содержание биотина

Биотин, также известный как витамин B7, является коферментом, необходимым для многих ключевых метаболических процессов.

Он содержится в широком спектре пищевых продуктов. Хорошие источники включают мясные субстраты, яичный желток, мясо, бобовые, цветную капусту, грибы и орехи.

Дефицит встречается редко, и побочные эффекты неизвестны даже при высоких дополнительных дозах. Дальнейшие исследования необходимы для установления допустимого верхнего уровня потребления.

Ограниченные данные подтверждают использование биотиновых добавок людьми, которые уже получают достаточное количество из своего рациона. Однако несколько исследований показывают, что они могут улучшить симптомы рассеянного склероза и укрепить ломкие ногти.

Витамин B9

Витамин B9 был впервые обнаружен в дрожжах, но позже выделен из листьев шпината. По этой причине ему дали названия фолиевая кислота или фолат, слова, образованные от латинского слова folium , что означает «лист».

Типы

Витамин B9 существует в нескольких различных формах, в том числе:

  • Фолиевая кислота: Семейство соединений витамина B9, которые естественным образом встречаются в продуктах питания.
  • Фолиевая кислота: Синтетическая форма, обычно добавляемая в обработанные пищевые продукты или продаваемая в качестве добавки. Некоторые ученые обеспокоены тем, что добавки с высокими дозами фолиевой кислоты могут причинить вред.
  • L-метилфолат: L-метилфолат, также известный как 5-метилтетрагидрофолат, является активной формой витамина B9 в организме. Считается, что в качестве добавки он полезнее фолиевой кислоты.

Роль и функция

Витамин B9 действует как кофермент и необходим для роста клеток, образования ДНК и метаболизма аминокислот.

Это очень важно в периоды быстрого деления и роста клеток, например, в младенчестве и беременности.

Кроме того, он необходим для образования красных и белых кровяных телец, поэтому его дефицит может привести к анемии.

Источники питания

В приведенной ниже таблице представлены несколько продуктов, которые являются отличными источниками витамина B9 (1).

Другими хорошими источниками являются листовая зелень, бобовые, семена подсолнечника и спаржа. Спред из дрожжевого экстракта исключительно богат витамином B9, его содержание составляет около 3786 мкг на 100 грамм.

Фолиевая кислота также часто добавляется в обработанные пищевые продукты.

Рекомендуемая доза

В таблице ниже показана рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина B9. Он также представляет собой дневной допустимый верхний предел (UL), который считается безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не установлено. Вместо этого в таблице показаны адекватные значения потребления.

Младенцы 0–6 месяцев 65 *
7–12 месяцев 80 *
Дети 1–3 года 150 300
4–8 лет 200 400
9–13 лет 300 600
14–18 лет 400 800
Взрослые 19+ лет 400 1,000
Беременность 600 800–1,000
Лактация 500 800–1,000

* Адекватное потребление

Дефицит

Дефицит витамина B9 редко возникает сам по себе.Обычно это связано с дефицитом других питательных веществ и неправильным питанием.

Анемия — один из классических симптомов дефицита витамина B9. Его невозможно отличить от анемии, связанной с дефицитом витамина B12 (51).

Недостаток витамина B9 может также привести к врожденным дефектам мозга или нервной связки, которые в совокупности известны как дефекты нервной трубки (52).

Побочные эффекты и токсичность

О серьезных побочных эффектах высокого потребления витамина B9 не сообщалось.

Тем не менее, исследования показывают, что добавки в высоких дозах могут маскировать дефицит витамина B12. Некоторые даже предполагают, что они могут усугубить неврологические нарушения, связанные с дефицитом витамина B12 (53, 54).

Кроме того, некоторые ученые обеспокоены тем, что высокое потребление фолиевой кислоты — синтетической формы витамина B9 — может вызвать проблемы со здоровьем.

Преимущества добавок

Доказательств того, что добавки с фолиевой кислотой приносят пользу здоровым людям, соблюдающим сбалансированную диету, немного.

Несколько исследований показывают, что добавки могут снизить риск сердечных заболеваний, улучшить контроль уровня сахара в крови и немного уменьшить симптомы депрессии (55, 56, 57, 58).

Однако преимущества приема добавок витамина B9 можно увидеть только у тех, у кого изначально мало витамина.

Резюме витамина B9

Как и все другие витамины группы B, витамин B9 действует как кофермент. Он необходим для роста клеток и различных ключевых метаболических функций.

Встречается как в растениях, так и в животных.Богатые источники включают печень, бобовые и листовую зелень.

Дефицит витамина B9 встречается редко. Основным симптомом является анемия, но у беременных низкие уровни также повышают риск врожденных дефектов. Высокое потребление не имеет серьезных побочных эффектов.

Для тех, кто получает достаточно витамина B9 из своего рациона, польза от добавок неясна. Но исследования показывают, что они могут снизить риск сердечных заболеваний и снизить уровень сахара в крови.

Витамин B12 (кобаламин)

Витамин B12 — единственный витамин, содержащий металлический элемент, а именно кобальт.По этой причине его часто называют кобаламином.

Типы

Существует четыре основных типа витамина B12 — цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин (59).

Все они содержатся в добавках, хотя цианокобаламин является наиболее распространенным. Он считается идеальным для добавок из-за его стабильности, но содержится только в следовых количествах в пище.

Гидроксокобаламин является наиболее распространенной природной формой витамина B12, который широко содержится в продуктах животного происхождения.

Другие природные формы метилкобаламина и аденозилкобаламина стали популярными в качестве добавок в последние годы.

Роль и функция

Как и все другие витамины группы B, витамин B12 действует как кофермент.

Адекватное потребление помогает поддерживать функцию и развитие мозга, неврологическую функцию и производство красных кровяных телец.

Он также необходим для преобразования белков и жиров в энергию и необходим для деления клеток и синтеза ДНК.

Источники питания

Продукты животного происхождения являются практически единственными диетическими источниками витамина B12.К ним относятся мясо, молочные продукты, морепродукты и яйца.

В таблице ниже показаны некоторые из самых богатых источников и их содержание (1).

Другие богатые источники включают другие виды печени, сердца, осьминогов, устриц, сельди и тунца.

Однако темпе и некоторые водоросли, такие как водоросли нори, также могут содержать небольшое количество витамина B12. Вопрос о том, могут ли эти продукты обеспечить достаточное количество самостоятельно, является предметом споров (60, 61, 62).

Другие водоросли, такие как спирулина, содержат псевдовитамин B12, группу соединений, аналогичных витамину B12, но непригодных для использования организмом (63).

Рекомендуемое потребление

В приведенной ниже таблице показаны суточные нормы витамина B12. Как обычно, суточная норма потребления для младенцев не установлена, поэтому вместо нее указывается адекватная доза (AI).

Младенцы 0–6 месяцев 0,4 ​​*
7–12 месяцев 0,5 *
Дети 1–3 года 0,9
4 –8 лет 1,2
9–13 лет 1.8
Подростки 14–18 лет 2,4
Взрослые 19+ лет 2,4
Беременность 2,6
Лактация 2,8

* Достаточное потребление

Дефицит

Витамин B12 хранится в печени, поэтому, даже если вы не получаете его в достаточном количестве, для развития симптомов дефицита может потребоваться много времени.

Наибольшему риску дефицита подвергаются те, кто никогда или редко ест продукты животного происхождения. Сюда входят вегетарианцы и веганы (64).

Дефицит может также развиваться у пожилых людей. Фактически, многие из них требуют регулярных инъекций витамина B12.

Всасывание витамина B12 зависит от белка, вырабатываемого желудком, называемого внутренним фактором. С возрастом образование внутреннего фактора может уменьшаться или вообще прекращаться (65).

В другие группы риска входят те, кто перенес операцию по снижению веса или страдает болезнью Крона или целиакией (66, 67, 68, 69).

Дефицит может вызывать различные проблемы со здоровьем, такие как анемия, потеря аппетита, болезненность языка, неврологические проблемы и деменция (70).

Побочные эффекты и токсичность

Лишь небольшая часть витамина B12 может абсорбироваться из пищеварительного тракта. Количество всасываемого зависит от производства внутреннего фактора в желудке.

В результате, никаких побочных эффектов не было связано с высоким потреблением витамина B12 у здоровых людей. Допустимый верхний уровень потребления не установлен.

Преимущества добавок

В то время как добавки витамина B12 приносят пользу людям, подверженным риску дефицита, меньше известно об их эффектах среди тех, кто получает достаточное количество из своего рациона.

Одно небольшое исследование показывает, что прием 1000 мкг в день может улучшить словесное обучение у людей, восстанавливающихся после инсульта, но необходимы дополнительные исследования (71).

Кроме того, для лечения отравления цианидом используются инъекции гидроксокобаламина, обычно в сочетании с тиосульфатом натрия (72).

Резюме витамина B12

Витамин B12 действует как кофермент и играет жизненно важную роль во многих метаболических путях. Это также помогает поддерживать неврологическую функцию и образование красных кровяных телец.

Он содержится практически во всех продуктах животного происхождения, но отсутствует в растительной пище.

В результате веганы подвергаются риску дефицита или низкого статуса витамина B12. Пожилые люди также подвержены риску из-за нарушения абсорбции. Анемия и нарушение неврологической функции — классические симптомы дефицита.

Высокое потребление пищевых добавок не имеет известных побочных эффектов. Нет убедительных доказательств того, что они приносят пользу, по крайней мере, для тех, кто получает достаточное количество из своего рациона.

Витамин C

Витамин C — единственный водорастворимый витамин, не относящийся к категории витаминов B. Это один из основных антиоксидантов организма, необходимый для синтеза коллагена.

Типы

Витамин С бывает двух форм, наиболее распространенной из которых является аскорбиновая кислота.

Окисленная форма аскорбиновой кислоты, называемая дегидроаскорбиновой кислотой, также обладает активностью витамина С.

Роль и функции

Витамин C поддерживает многие важные функции организма, в том числе:

  • Антиоксидантная защита: Ваше тело использует антиоксиданты для защиты от окислительного стресса. Витамин С — один из важнейших антиоксидантов (73).
  • Образование коллагена: Без витамина С организм не может синтезировать коллаген, основной белок соединительной ткани.В результате дефицит влияет на вашу кожу, сухожилия, связки и кости (74).
  • Иммунная функция: Иммунные клетки содержат высокий уровень витамина С. Во время инфекции его уровни быстро истощаются (75).

В отличие от витаминов B, витамин C не действует как кофермент, хотя он является кофактором пролилгидроксилазы, фермента, который играет важную роль в образовании коллагена (76).

Диетические источники

Основными диетическими источниками витамина С являются фрукты и овощи.

Приготовленные продукты животного происхождения практически не содержат витамина С, но в небольших количествах его можно найти в сырой печени, яйцах, икре рыбы, мясе и рыбе (77).

В таблице ниже приведены примеры некоторых сырых фруктов и овощей, которые исключительно богаты витамином С (1).

Приготовление или сушка продуктов значительно снижает содержание в них витамина С (78, 79).

Рекомендуемая доза

Рекомендуемая суточная доза (RDA) витамина C — это расчетное количество витамина, в котором большинство людей нуждается каждый день.

В таблице ниже также показан допустимый верхний предел (UL), который является наивысшим уровнем потребления, который считается полностью безопасным для большинства людей.

RDA для младенцев не установлено. Вместо этого ученые оценили их адекватное потребление, что похоже на RDA, но основано на более слабых доказательствах.

Младенцы 0–6 месяцев 40 *
7–12 месяцев 50 *
Дети 1–3 года 15 400
4–8 лет 25 650
9–13 лет 45 1,200
Женщины 14–18 лет 65 1,800
19+ лет 75 2,000
Мужчины 14–18 лет 75 1,800
19+ лет 90 2,000
Беременность 80–85 1,800–2,000
Лактация 115–120 1,800–2,000

* В достаточном количестве ke

Дефицит

Дефицит редко встречается в западных странах, но может развиваться у людей, которые соблюдают ограничительную диету или почти не едят фрукты или овощи.Люди, страдающие наркоманией или алкоголизмом, также подвергаются большему риску.

Это приводит к заболеванию, известному как цинга, которое характеризуется разрушением соединительной ткани (80).

Первые симптомы дефицита включают утомляемость и слабость. По мере обострения цинга у людей могут появиться пятна на коже и воспаление десен.

Серьезная цинга может вызвать потерю зубов, кровоточивость десен и кожи, проблемы с суставами, сухость глаз, отек и нарушение заживления ран. Как и все витамины, цинга без лечения приводит к летальному исходу.

Побочные эффекты и токсичность

Большинство людей переносят высокие дозы витамина С без каких-либо побочных эффектов.

Однако очень высокие дозы, превышающие 3 грамма в день, вызывают диарею, тошноту и спазмы в животе. Это потому, что только ограниченное количество витамина С может усваиваться из одной дозы.

Прием пищевых добавок в высоких дозах, превышающих 1000 мг в день, также может увеличить риск образования камней в почках у предрасположенных людей (81).

Преимущества добавок

Существуют неоднозначные доказательства того, что добавки витамина С приносят пользу людям, которые получают достаточное количество витамина с пищей.

Однако витамин С может улучшить усвоение железа из пищи, помогая тем, у кого его низкий или дефицитный уровень (82).

Кроме того, один анализ 29 исследований пришел к выводу, что добавки, содержащие не менее 200 мг витамина С в день, могут помочь вам вылечиться от простуды (83).

Хотя добавки витамина С также могут помочь снизить кровяное давление, нет никаких доказательств того, что они снижают риск сердечных заболеваний (84, 85).

Исследования также предполагают, что витамин С может снизить риск снижения когнитивных функций, улучшить функцию кровеносных сосудов и снизить уровень сахара в крови, но необходимы высококачественные исследования, прежде чем можно будет прийти к определенным выводам (86, 87, 88).

Резюме витамина C

Витамин C — мощный антиоксидант, жизненно важный для поддержания соединительной ткани.

Основными источниками питания являются фрукты и овощи, но в небольших количествах их можно получить из сырых продуктов животного происхождения. Недостаток, известный как цинга, в развитых странах встречается редко.

Большинство людей переносят добавки в высоких дозах без каких-либо побочных эффектов. Однако исследования преимуществ добавок витамина С дали неоднозначные результаты, предполагая, что добавки могут быть не так полезны для тех, кто уже получает достаточное количество из своего рациона.

Итог

Большинство витаминов растворимы в воде. К ним относятся восемь витаминов группы B, а также витамин C.

Их роль в организме варьируется, но большинство из них действуют как коферменты во многих метаболических путях.

Все водорастворимые витамины легко получить из сбалансированного питания. Однако витамин B12 содержится только в существенных количествах в продуктах животного происхождения. В результате веганы подвергаются высокому риску дефицита и могут нуждаться в добавках или регулярных инъекциях.

Имейте в виду, что ваше тело обычно не накапливает водорастворимые витамины, за исключением витамина B12. Оптимально получать их из своего рациона каждый день.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *