Аэробный и анаэробный режим тренировки: Аэробный анаэробный и аэробный анаэробный режим. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Аэробный и анаэробный режим тренировки: Аэробный анаэробный и аэробный анаэробный режим. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

alexxlab 09.02.2021

Содержание

Режимы работы организма при беге: аэробный, анаэробный, смешанный

Всем привет, с вами снова Павел Винивитин! Сегодня я коротко расскажу об аэробном, анаэробном и смешанном режимах работы организма в период физической нагрузки, а точнее при организации беговых тренировок. Мы с вами изучим формы и принципы, а также разберём, какие отличия между собой имеют указанные режимы работы организма.

Режимы работы организма

Вообще режимы работы организма присущи любому виду спорта, не только бегу. Занимаясь физической культурой и спортом, будь то плавание, езда на велосипеде, лыжи, тяжёлая атлетика, игровые виды спорта и др., каждый из нас осуществляет переход от одного режима на другой.

Знать, что собой представляют аэробный и анаэробный режимы должны все, кто хочет добиться хороших результатов в спорте или кто желает похудеть. Ведь банальные и бессмысленные спортивные занятия не принесут желаемого результата ни в одном, ни во втором случаях.

Да, простые занятия спортивными тренировками улучшат ваши результаты, но они не будут значимыми. И посему, вы будете тратить громадное количество времени и сил на занятия, а весомого результата не добьётесь.

Кстати, хочу отметить, что не знание рассматриваемого вопроса и как следствие неправильная организация тренировок приводят к тому, что человек, не добившись желаемого результата, вскоре покидает ряды занимающихся спортом и физической культурой.

Организовывая здоровый образ жизни, необходимо не просто знать режимы работы организма, но и планировать тренировки согласно изложенным в этой статье аспектам.

Режимы работы организма при беге: виды

Я постараюсь изложить материал понятным для любого читателя языком, не углубляясь в дебри анатомии. Хотя частично и этот вопрос мы с вами затронем.

Итак, какие режимы работы организма бывают? Организм человека работает в трёх режимах:

  1. Аэробный режим (другое название – кислородный).
  2. Анаэробный режим (другое название – гликолитический или бескислородный).
  3. Аэробно-анаэробный режим (то есть смешанный).

Наверняка каждый из вас слышал уже о каких-то из указанных режимах. При этом вы задавались вопросом, что они означают. Но внятного ответа так и не получили.

Режимы работы организма

Если коротко, то можно сказать, что все указанные режимы являются различными химическими реакциями, происходящими в организме человека. В зависимости от нагрузки, когда мы совершаем какое-либо физическое отягощение, наш организм самостоятельно выбирает режим для получения энергии. Какой именно энергии, мы с вами рассмотрим ниже.

То есть аэробный и анаэробный режимы есть ни что иное, как аэробная и анаэробная нагрузки (режимы = нагрузки).

Режимы работы организма при беге: отличие режимов между собой

Итак, в чём между собой отличаются аэробный и анаэробный режимы работы организма?

Аэробный режим другими словами называют кислородным. Данное название говорит само за себя. В этом режиме для получения энергии наш организм использует кислород и глюкозу. В то время, когда глюкоза в организме заканчивается, начинается расходоваться жир.

Именно поэтому для похудения важно выбирать циклические виды спорта – бег, плавание, лыжи, и проводить длительную тренировку в аэробном режиме (50-60 минут).

То есть аэробный режим (аэробные нагрузки) – это своего рода выполнение циклических упражнений без образования в организме кислородного голодания (кислородного долга).

Анаэробный же режим проходит без участия кислорода, с использованием гликогена. При этом кроме энергии в организме образуется так называемая молочная кислота (иными словами лактат). Это и есть «лактатный порог». Анаэробный режим включается при высоких нагрузках, когда частота сердечных сокращений превышает 145 уд./мин. (приблизительно).

Внимание! Порог аэробно-анаэробного перехода у каждого человека индивидуален. Он зависит от возраста, физиологических и генетических особенностей занимающегося.

Более точные значения аэробно-анаэробного порога я изложил в этой статье. Более подробную информацию вы можете прочесть в книге «Исцеляющий бег». К анаэробным нагрузкам можно отнести игровые виды спорта (футбол, баскетбол, волейбол), например, когда спортсмен короткий отрезок дистанции преодолевает за минимальное время. В лёгкой атлетике анаэробный режим включается при интервальном беге или в соревновательным темпе.

На самом деле, чем позже включается анаэробный режим при высоких нагрузках, тем лучше. Проще говоря, пока организм не станет работать в анаэробном режиме, он работает в аэробном (кислородном) режиме. Что достаточно выгодно. Здесь, как я уже отмечал, важную роль играет возраст, физиологические и генетические особенности человека, а также его тренированность.

Другими словами, при анаэробных нагрузках происходит образование кислородного голодания (кислородного долга). То есть когда вы бежите в усиленном темпе, вашему организму не достаточно кислорода, который вы пытаетесь вдохнуть. Организм начинает работать «в долг». Он берёт нужный кислород из других резервов. В мышцах из-за происходящих в организме химических процессах выделяется молочная кислота. О ней мы ещё поговорим чуть позже.

Режимы работы организма

Ну, и разбирая режимы работы организма, затронем смешанный режим. Если совсем простыми словами, то это режим, находящийся между аэробным и анаэробным. То есть переходный режим.

Мысленно можно представить себе такую схему. При беге в диапазоне ЧСС 100-129 уд./мин. организм работает в аэробном режиме, не испытывая кислородного голодания. В диапазоне ЧСС 130-140 уд./мин. включается переходный режим от аэробного к анаэробному. И всё что выше – анаэробный режим.

Опять же, напомню, что режимы работы организма у каждого человека включаются индивидуально. У одних анаэробный режим – 140 уд./мин., у других 150 уд./мин.

Вот в принципе и всё, в чём отличаются от себя режимы работы организма спортсмена.

Режимы работы организма при беге: что такое ПАНО

Многие из вас наверняка слышали о таком понятии, как порог анаэробного обмена (аббревиатура ПАНО). Из всего вышесказанного вы самостоятельно можете догадаться о значении этого термина. То есть порог показывает, на какой примерно стадии тренировочного процесса организм переходит из аэробного режима в анаэробный.

Для чего важно знать свой показатель ПАНО? Этот вопрос относится к началу нашего с вами обсуждения, когда я упоминал, что банальные и бессмысленные тренировки не приведут к желаемому результату (в спортивном плане и при желании похудеть).

Режимы работы организма

Для того чтобы повысить свою выносливость, оздоровить организм, увеличить физические результаты, нужно проводить 90% своих тренировочных занятий в аэробном режиме. Для того, что бы  ни превысить этот порог важно знать свой индивидуальный ПАНО. Рассчитать его можете здесь. Для более детального и точного изучения данного вопроса (если же вы хотите преуспеть в своих целях и повысить физические показатели) рекомендую приобрести книгу «Исцеляющий бег».

Режимы работы организма при беге: поговорим про молочную кислоту

Употребляемые нами вместе с пищей углеводы состоят из молекул нескольких различных сахаров: глюкозы, сахарозы, фруктозы и др. Однако пока печень делает свою работу, все эти разновидности сахара превращаются в глюкозу, которая может быть усвоена всеми клетками. Мышечные волокна получают эту глюкозу в качестве питательного вещества или запасают её в виде длинных глюкозных цепочек, называемых гликогеном.

В период значительно превышенной физической нагрузки, то есть в работе тела в анаэробном режиме, гликоген распадается до глюкозы, тем самым продолжая питать мышцы тела спортсмена. Потребляемого кислорода в организме не достаточно. И вскоре глюкоза превращается в аденозинтрифосфорную кислоту (сокращённо – АТФ), которая представляет собой энергетическую молекулу, поддерживающую мышечные сокращения и все остальные энергозависимые клеточные функции.

Баннер "Я не болею"

После подобных химических реакций из-за обильного поглощения глюкозы в мышцах образуется молочная кислота. Она блокирует сокращение мышц. И хотя кровь помогает отводить молочную кислоту она не справляется с этой задачей в полном объёме. Тогда молочной кислоты становится много, и она застаивается в мышцах.

То есть молочная кислота начинает выделяться при длительной высокой нагрузке, когда ЧСС превышает 150 уд./мин. (приблизительно и индивидуально). Появляется усталость, тяжесть в мышцах, сбивается дыхание.

Кстати, резкий рывок на старте в беге на средние и длинные дистанции и является причиной проигрышей. Так как спортсмен сразу в самом начале дистанции мощным рывком заставляет свой организм выработать всю глюкозу, мышцы начинают что называется окисляться. Он обречён.

Для победы в спортивных стартах требуется выбрать оптимальный для себя темп и поддерживать его на протяжении всей дистанции. Рекомендую прочесть статью «Как пробежать полумарафон. Мой личный опыт». Многое зависит от соревновательного опыта спортсмена и его тренированности.

Режимы работы организма

Кстати, если вы всё-таки допустили ошибку на соревнованиях, сделав резкий рывок, после которого достаточно сильно устали и у вас не хватает сил держать темп, даже если до финиша осталось совсем немного, имеется единственный верный способ побороть воздействие молочной кислоты. Этот способ – психическая энергия.

Физической у вас не осталось, а вот психической вы должны накопить перед стартом настолько много, чтобы когда не останется сил, побороть свою боль и усталость. Запомните, что только мощные нервные импульсы могут пробить молочную кислоту и сократить мышцы. Поэтому к любым соревнованиям нужно подходить не только подготовленным в физическом плане, но и в психическом. К стартам у вас должно быть накоплено достаточно много психической энергии.

Режимы работы организма при беге: заключение

Теперь вы знаете, какие режимы работы организма бывают, и какие существуют различия между ними. Напоследок дам вам несколько полезных советов. Примите их к сведению и начните свои тренировки по новому плану. Они вам пригодятся, если вы конечно хотите стать успешным человеком в физическом плане и не болеть вовсе.

Аэробные нагрузки являются обязательным условием для полноценного функционирования нашего организма. Во время “кислородной” пробежки происходит питание всех клеток тела, что благотворно влияет на их здоровье. Другими словами, если говорить об оздоровительных пробежках, то в первую очередь подразумеваем аэробные нагрузки.

Баннер "Бег"

Кроме того, благодаря аэробным нагрузкам повышается общая физическая форма спортсмена, тренируется его общая выносливость. При этом, если вы хотите развивать общую выносливость максимально эффективно, то рекомендую придерживаться минимального повышения пульса, то есть использовать медленный темп в диапазоне ЧСС 110-130 уд./мин.

На этом всё, дорогие подписчики! Я постарался максимально полно и ясно раскрыть режимы работы организма при физических нагрузках. Надеюсь, что эта статья помогла многим из вас пролить свет на данный вопрос. Ну а если она вам была интересна, то не сочтите за труд поделиться ею с друзьями в социальных сетях. Возможно, кто-то из ваших близких ищет ответ на тот же вопрос, что и вы. Благодарю за внимание и до скорых встреч!

 

С уважением и признательностью, Павел Винивитин

Баннер "Бег"

Помоги проекту

Если Вам понравился материал — поддержите проект!

Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег . Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.

Аэробная тренировка программа. Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

Аэробная тренировка программа. Для чего нужны аэробные тренировки

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробная тренировка программа. Для чего нужны аэробные тренировкиАэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

Аэробная тренировка программа. Для чего нужны аэробные тренировки

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Аэробные и анаэробные процессы в организме. Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга. Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Цель: Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы. Время тренировки: Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную. Пульс во время тренировки: Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Что съесть после тренировки: Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом. Преимущества:
аэробные нагрузки: — укрепление мышц, ответственных за дыхание,- укрепление скелетных мышц,- укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,- нормализация артериального давления,- улучшение циркуляции крови,- увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,- улучшение настроения и уменьшение стресса. анаэробные нагрузки: — укрепление мускулатуры,- увеличение выносливости,- ускорение процесса обмена веществ,- общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,- снижение риска сахарного диабета. Примеры:
аэробные нагрузки:Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки 03 — плаванье,- езда на велосипеде,- ходьба,- аэробика,- танцы. анаэробные нагрузки:Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки 04— силовые упражнения,- бодибилдинг и пауэрлифтинг,- тренировки на тренажерах,- спринтерский бег.

Анаэробная нагрузка бег. Аэробные и анаэробные нагрузки

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

Аэробные нагрузки (их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

Источник: https://zdorovkrasota.ru/novosti/anaerobnyy-rezhim-eto-osobennosti-anaerobnogo-bega

Анаэробная тренировка в зале. Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Видео аэробные и анаэробные тренировки. Разница в развитии сердца.

Что такое аэробные и анаэробные нагрузки (тренировки)

Вся суть процессов уже сказана в названии:
при аэробной нагрузке энергия получается с участием кислорода,
при анаэробной – без участия кислорода.

А теперь давайте детально разберемся: что за энергия получается, из чего и при чем тут кислород.

На самом деле, все просто.

Для выполнения механической, химической, электрической работ, транспорта ионов, для синтеза различных соединений (белков, компонентов клетки и др.)
нужна энергия. Но организм человека так устроен, что для всех этих процессов может использовать энергию только в виде АТФ (АДФ) или НАДФ’Н.

Простой пример:

автомобиль может использовать как источник энергии только бензин и если попытаться заменить его на что-то другое (сахар, спирт, газ), то машина не сможет ехать.

Вернемся к организму человека. Есть 2 молекулы – АТФ и АДФ, энергию которых использует организм для своих нужд. В том числе и для сокращения мышцы во
время спортивной нагрузки. Но в пище этих соединений нет и в запасах тоже нет.

Не будем рассматривать всю цепочку превращений веществ при переваривании и усвоении пищи, а скажем сразу:

при пищеварении полученная из пищи энергия в составе белков, жиров и углеводов преобразуется до энергии, которая «спрятана» в глюкозе или жирных кислотах.


Тоже касается и запасов энергии – они находятся в виде глюкозы (в крови, гликогена в печени) или в виде жирных кислот (жировые отложения).

Осталось решить простую задачку: как из глюкозы или жирной кислоты получить нужные мышце АТФ?

Именно на этом этапе и происходит принципиальное различие между аэробными и анаэробными процессами. Из жирной кислоты получить энергию без кислорода
нельзя, поэтому все сравнение аэробных и анаэробных процессов произведем на примере глюкозы.

Итак, если в крови всегда было нужное количество кислорода, то получение энергии из глюкозы не представляло бы никаких сложностей.

Реакция крайне проста:

глюкоза + кислород   →   углекислый газ + вода + энергия

38 моль АТФ из 1 моль глюкозы

или из 180 гр глюкозы получается 2820 кДж энергии (678 ккал)


Но проблема заключается в том, что организм не может знать заранее о намерении человека побежать или поднять тяжесть. Сердце и легкие не могут как бы на «всякий
случай» постоянно работать в полную силу и максимально насыщать кровь кислородом. Сначала человек начинает выполнять физические упражнения, и только потом
организм, реагируя на возросшие потребности в кислороде, начинает разгонять сердце и легкие.

Поэтому в начале любой физической активности организм вынужден получать энергию из глюкозы без участия кислорода (анаэробный режим). Минимум 2-3 минуты нужно,
чтобы количество кислорода в крови достигло требуемого уровня.

Казалось бы, если энергию можно получить и с кислородом и без кислорода, то зачем вообще сердцу и легким начинать так интенсивно работать, нагружаться, насыщать
кровь кислородом?

Ответ прост.
При аэробном способе получается в 19 раз больше энергии, чем при анаэробном.

Как написано выше, при аэробном способе из 1 моль глюкозы получается 38 моль АТФ, а при анаэробном способе из 1 моль глюкозы получится только 2 моль АТФ. Вспоминать сейчас
из курса школьной химии, что такое моль, совершенно не нужно. Важно одно: при аэробном виде энергии из одного и того же количества глюкозы получается в 19 раз больше, чем в анаэробном.
Остатки же энергии отправляются в виде лактата в печень.

Еще один недостаток анаэробной нагрузки в невозможности этим способом получить энергию из жирных кислот, а значит, для борьбы с лишним весом лучше использовать
аэробные нагрузки. Подробно об этом написано в статье «Похудение с помощью спорта»

Какие тренировки аэробные, а какие анаэробные

Учитывая сказанное выше, легко понять какой способ получение энергии использует организм в конкретной ситуации.


Помним, что транспорт кислорода увеличивается постепенно, сердцу и легким нужно время
для увеличения скорости работы. Поэтому 2-3 минуты любой вид физической
нагрузки обеспечивается энергией анаэробным способом.

Вот так просто!

Сколько времени Вы бежите 100-метровку? Обычно для непрофессиональных спортсменов время варьируется от 15 до 30 сек. Вспоминаем, что для перехода в аэробный режим
организму нужно 2-3 минуты. Получается бег на короткие дистанции с большой долей вероятности обеспечивается за счет анаэробных процессов.

А если Вы бегаете в течение 30 минут? То 2-3 минуты организм врабатывается, перестраивается, дыхание и пульс ускоряются и оставшиеся 28 минут энергия получается
аэробным путем.




А подъем тяжести? Вы уже можете ответить сами! Перемещение предметов с большим весом требует от мышцы развития большого усилия, которое требует очень много энергии.
Кислорода для такого усилия требуется очень много и сердце точно не успеет доставить его к работающей мышце до конца движения, если количество повторений маленькое.

Кислородный долг

Повторимся, анаэробный режим работы может возникать в начале тренировки любого вида. Это происходит из-за того, что транспорт кислорода усиливается постепенно.
Минимум 2-3 минуты нужно, чтобы при аэробной нагрузке уровень потребления кислорода достиг требуемого. Начало любой работы сопровождается кислородным дефицитом.
Кислородным дефицитом называют разницу между потребностью организма в кислороде и его реальным поступлением.

При работе на выносливость (аэробная наагрузка) кислородный дефицит покрывается во время работы.

При силовых упражнениях (анаэробная нагрузка) кислородный дефицит ликвидируется после завершения работы. На протяжении всей тренировки происходит нарастание
частоты сердечных сокращений, систолического объема, минутного объема кровообращения и, соответственно, потребления кислорода.
Несмотря на это в организме образуется и нарастает кислородный долг. Чтобы восполнить недостающий кислород увеличиваются и достигают максимально возможных
величин легочная вентиляция, частота сердечных сокращений и минутный объем кровообращения. Недостаток кислорода ведет к усилению доли анаэробных процессов в обеспечении мышц
энергией. В результате этого, в мышцах и в крови возрастает концентрация молочной кислоты.

А теперь главный вопрос:

зачем эта классификация и зачем знать в каком режиме работает организм?

Ответ на этот вопрос в статье «Виды физических нагрузок»


Если Вы хотите знать больше:
химия аэробного и анаэробного процессов

Аэробное получение энергии

C6H12O6 + 6 O2   →   6 CO2 + H2O + 2820 кДж/моль

C6H12O6 — глюкоза

O2 — кислород

CO2 — углекислый газ

H2O — вода

Анаэробное получение энергии

C6H12O6 + 2 H3PO4 + 2 АДФ  =  2 C3H6O3 + 2 АТФ + 2 H2O

C6H12O6 — глюкоза

H3PO4 — ортофосфорная кислота

АДФ — молекула, содержащая на 31 кДж/моль меньше энергии, чем АТФ

C3H6O3 — молочная кислота (лактат)

H2O — вода

Цикл Кори (глюкозо-лактатный цикл)

Уже было сказано при описании анаэробного процесса, что остатки энергии в форме лактата уходят в печень. И
что же происходит дальше? А дальше в печени из молочной кислоты образуется глюкоза и цикл повторяется.

Пояснения к рисунку:

1 – поступление лактата из сокращающейся мышцы с током крови в печень;

2 – синтез глюкозы из лактата в печени;

3 – поступление глюкозы из печени с током крови в работающую мышцу;

4 – использование глюкозы к качестве источника энергии для работающей мышцы и образование лактата.

На главную раздела «Спорт и питание»

На Главную

Аэробный и анаэробный пороги — SportWiki энциклопедия

Аэробный порог — это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Часто ее определяют точкой, в которой уровень лактата превышает 2 ммоль/л.

Анаэробный порог (лактатный) или ПАНО наблюдается, когда лактат начинает накапливаться с очень большой скоростью; часто его определяют как точку, когда уровень лактата в крови превышает 4 ммоль/л.

Аэробный порог достигает около 55%, а анаэробный — около 65% от максимального потребления кислорода, хотя и варьирует в разных организмах. Величина повышения при аэробном и анаэробном порогах, к которым привели тренировки, выше, чем повышение максимального потребления кислорода. Несмотря на понятия порогов, образование лактата или ацетил-КоА из пирувата в скелетной мышце — это не реакция «все или ничего», а скорее строго регулируемое равновесие, которое сдвигается то в одну, то в другую сторону. Вне зависимости от степени оксигенации лактат может образовываться в скелетных мышцах при интенсивном физической нагрузке благодаря ускоренному гликолизу, гликолитическому потоку. Более того, метаболизм лактата является основным способом распределения потенциальной энергии углеводов между окислением и глюконеогенезом.

На рисунке отмечен аэробный порог (первый анаэробный порог) и лактатный порог (второй анаэробный порог или ПАНО).

  • Восстановительный или компенсаторный режим бега — лактат ниже первого анаэробного порога
  • Аэробная зона — между аэробным и лактатным порогами (оптимальна для аэробных тренировок с постоянной интенсивностью)
  • Анаэробный режим — имеет место во время высокоинтенсивных интервальных тренировок и на соревнованиях

Эмпирический метод определения анаэробного порога[править | править код]

Уровню аэробного порога (2 ммоль/л) соответствует скорость бега, при которой бегуны могут спокойно разговаривать, не чувствуя значительных затруднений в дыхании.

Если бегуну при движении достаточен ритм дыхания, при котором на 4 шага делается вдох и на 4 шага выдох (при условии дыхания носом и ртом одновременно), то концентрация лактата в крови не превышает 3 ммоль/л. Если бегун перешел на ритм дыхания 3 шага вдох — 3 шага выдох, то он достиг порога анаэробного обмена (4 ммоль/л) или уже перешел его.

Подробнее : Порог анаэробного обмена (ПАНО)

Тренировка анаэробного порога относится к интенсивности работы, при выполнении которой скорость распространения молочной кислоты в крови аналогична скорости ее удаления (от 4 до 6 миллимоль). Целью тренировки в данной зоне является увеличение интенсивности, при которой достигается показатель скорости в 4 миллимоль (т.е. увеличение анаэробного порога) для того, чтобы спортсмен мог поддерживать интенсивность работы без чрезмерного накопления молочной кислоты.

Во время данной тренировки используются более короткие повторения продолжительностью от одной до шести минут при максимальном потреблении кислорода в диапазоне 85-90 процентов, при максимальном сердечном ритме в диапазоне 92-96 процентов и несколько более продолжительными перерывами для отдыха между сериями (соотношение нагрузки и отдыха 1:0,5 и 1:1). В результате стимулируется анаэробный обмен веществ без существенного повышения производства молочной кислоты. Данный эффект также может быть достигнут при более длительных повторениях, например, при выполнении от пяти до семи повторений продолжительностью 8-15 минут с максимальным потреблением кислорода в диапазоне 80-85 процентов, максимальном сердечном ритме в диапазоне 87-92 процентов и при соотношении нагрузки и отдыха 1:0,3 и 1:0,5.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной работоспособности спортсмена, которая очень важна для многих видов спорта, в особенности для тех спортивных дисциплин, в которых подача кислорода является фактором, ограничивающим результативность. Примерами таких видов спорта является бег на средние и длинные дистанции, плавание и гребля. Данный тип тренировки повышает функциональную эффективность кардиореспираторной системы и обеспечивает четкую работу метаболической системы, а также формирует устойчивость спортсмена к продолжительному напряжению.

При тренировке очень важную роль играет поддержание водного баланса в организме. Результатом несоответствующего водного баланса в организме может быть снижение кожного кровотока и потоотделения, что, в свою очередь, снижает теплоотдачу и может привести к гипертермии[1]. Данный эффект, безусловно, может катастрофически ухудшать результативность ввиду нарушения сердечного выброса, систолического объема сердца и притока крови к работающим мышцам.

Целью тренировки аэробного порога является увеличение аэробной способности за счет большого объема работы, выполняемого без перерыва в равномерном темпе или в виде серии , длительных повторений (продолжительностью более 10 минут) в среднем и высоком темпе (при этом концентрация молочной кислоты достигает 2-3 миллимоль, а сердечный ритм составляет 130-150 ударов в минуту). Подготовительный этап является идеальным временем для повышения аэробной способности спортсменов.

Спортсмены, занимающиеся командными видами спорта, единоборствами и видами спорта, где используются ракетки, лучше реагируют на нетрадиционные формы тренировок, отличные от простых, продолжительных забегов на длинные дистанции. Для данных видов спорта подходят тренировка в виде повторений с перерывами в составе общей подготовки и специфические высокоинтенсивные тактические упражнения в течение второй части подготовительной стадии. С другой стороны, спортсмены, участвующие в забегах или заездах на длинные дистанции, должны прибегать к тренировке аэробного порога даже во время соревновательной стадии, ведь подобным образом они продолжают поддерживать физиологическую среду, использующую свободную жирную кислоту в качестве источника энергии.

  1. ↑ Coyle, E.F. 1999- Physiological determinants of endurance exercise performance. Journal of Science and Medicine in Sport 2 (3): 181-89.

Анаэробный режим: описание, упражнения и рекомендации

Для того чтобы увеличить устойчивость человеческого организма к отрицательному действию внешней среды, необходимы постоянные тренировки. Физические упражнения и спортивные нагрузки улучшают общее функциональное состояние и физиологический статус тела.

Физические нагрузки

анаэробная нагрузка при инфекции

Оздоровительная физкультура основана на аэробных (кардио-) нагрузках – от восстановительных до развивающих. Умеренные или слабоинтенсивные занятия спортом позволяют использовать сердечно-сосудистую систему в наиболее безопасном, щадящем режиме. Сердечная мышца будет набирать силу, но не терять при этом эластичность.

Атлетическая гимнастика проходит в анаэробном режиме с помощью кратковременных силовых тренировок при стрессовом состоянии организма. Последние в целом делают его сильнее. Но для стимуляции обменных процессов сочетают аэробный и анаэробный режимы занятий, что наилучшим образом влияет на биологическое функционирование организма человека.

анаэробный режим

Виды

Выделяют три вида процессов:

  • смешанный аэробный/анаэробный;
  • кислородный аэробный;
  • безкислородный гликолитический анаэробный режим.

Эти термины подразумевают те или иные процессы химических реакций – человеческое тело выбирает, какие ему использовать собственные ресурсы при тех или иных нагрузках. В длительном аэробном режиме организм получает энергию за счет расходования кислорода (химическая реакция окисления) и гликогена. При критическом уменьшении запасов этого сложного полисахарида начинается расходование жира.

аэробный режим

Краткосрочные анаэробные тренировки

В краткосрочном анаэробном режиме тренировок кислород участия не принимает и окислительные химические реакции не происходят. Расходуется АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) и излишек гликогена, отложенные организмом в мышцах и печени. Ресинтез АТФ обеспечивает первые несколько секунд вещество скелетных мышц креатин в виде креатинофосфата, то есть в тот промежуток времени, когда еще не активизированы другие источники энергии. В результате химических реакций образуются лактаты (молочная кислота), закисляющие организм, забивающие волокна мышц и осложняющие тренировки.

анаэробный режим бега

Особенности различных нагрузок

Отличие и сочетание аэробных и анаэробных нагрузок можно объяснить описанием функционального состояния организма при физических действиях. На начальной стадии процесса в течение первых 10-15 секунд идет расходование глюкозы из мышц без использования кислорода. Это и есть анаэробный режим. Затем процесс расходования углеводов без кислорода становится невозможным. Эта вторая стадия и называется аэробной.

При аэробных занятиях в работу вовлекается разнообразная масса мышц с целью повысить запас кислорода и ускорить его передвижение по организму. В процессе анаэробной тренировки нагружаются конкретные группы мышц, работоспособность которых требуется увеличить. Практически в спорте небольшие периоды максимальной нагрузки (до 1 мин) чередуют с пятиминутным отдыхом.

Спортивные дисциплины, такие как велоспорт, оздоровительный бег, плавание, лыжи, относятся к тем упражнениям, при которых не образуется кислородный долг (нехватка) перед организмом. Аэробный режим предусматривает, что вдыхаемого воздуха достаточно для пополнения расходуемого кислорода. Анаэробный режим относят к стрельбе из лука, тяжелой атлетике, футболу и другим игровым видам состязаний, командным или индивидуальным. Двигательная активность в видах спорта с этим режимом происходит при дефиците вдыхаемого воздуха, таким образом, организму приходится получать кислород из других резервов. В соревновательном процессе всегда происходит совмещение аэробных и анаэробных нагрузок. Такие спортивные единоборства, как фехтование, борьба, бокс, абсолютно не обходятся без совмещения тренировочных режимов.

Беговые упражнения

анаэробная нагрузка

При выполнении тренировок в любом виде спорта предусмотрены беговые аэробные упражнения. Пробежки применяются даже на занятиях пловцов. В результате происходит дополнительное питание клеток, улучшается физическая форма, происходит тренинг общей выносливости. Для максимальной эффективности запланированных результатов необходимо использовать медленный темп бега с целью минимального повышения сердечного пульса. Спортивные занятия помогают развивать и улучшать возможности сердечно-сосудистой системы. Ведь частота сердцебиения является одним из наиважнейших показателей функционирования органов тела.

Определение пульса

Определяют пульс в состоянии покоя вручную (в течение 30-60 сек) при подсчете толчков крови на вене внешней стороны шеи или внутри запястья. Также применяют для этой цели пульсометры, специальные приложения для телефонов, электронные тонометры. Лучший ориентир состояния сердечно-сосудистой системы – это утренние измерения. Чем крепче сердце, тем ниже показания в его спокойном состоянии. У опытных бегунов на длинные дистанции натренированное в состоянии покоя сердце бьется от 40 и менее ударов в минуту. Марафонцы с помощью аэробных режимов тренировок вырабатывают огромную выносливость, но при повышении нагрузок и увеличении скорости бега аэробный режим переходит в анаэробный.

Ускоренный режим бега

Ускоренный анаэробный режим бега характерен для бегунов на средние дистанции и спринтеров. Во время прохождения отрезка легкоатлет не может дышать комфортно, значительно расходуются ресурсы организма, происходит быстрая утомляемость мышц, повышается потребность в кислороде. Совмещение аэробных и анаэробных режимов бега помогает в достижении значительных результатов.

Нагрузки при анаэробной тренировке позволяют спортсмену доказать свою выносливость и силу воли, способность преодолевать максимальное напряжение длительное время. Все зависит от уровня подготовки. Совмещая аэробные и анаэробные нагрузки при выполнении упражнений, можно добиться как набора массы тела, так и его похудения.

аэробный и анаэробный режим бега

Советы новичкам и противопоказания

Новички, стремящиеся к совершенствованию своего тела и только начавшие свой путь в массовом спорте или на индивидуальных занятиях в фитнес-залах, не сразу могут определиться с правильными режимами тренировок и с тем состоянием своего здоровья, при котором возможны те или иные упражнения. Противопоказаны анаэробные нагрузки при инфекции верхних дыхательных путей, тяжелых заболеваниях сердца, обострениях бронхиальной астмы или любых других болезней, при психических расстройствах.

Упражнения

Поклонники здорового образа жизни для поддержания идеальной формы перед началом фитнес-тренировок выполняют 10-15-минутную разминку из кардиоупражнений. Считается, что умеренный бег наиболее эффективен для этой цели. Но некоторым людям с повышенной массой тела, при артрите или варикозном расширении вен, заболеваниях сердечно-сосудистой системы даже такое упражнение противопоказано.

отличия между аэробными и анаэробными нагрузками

Эффективнее будет использование орбитрека, совмещающего в себе беговую дорожку, степпер и велотренажер и имитирующего спортивную или лыжную ходьбу, греблю. Кроме этого, велосипедные прогулки и плавание предпочтительнее бега при подготовке к фитнесу.

Благодаря такой зарядке организма кислородом предстоящие нагрузки не окажутся слишком тяжелыми. Для занятий, цель которых – похудание, очень важен не тип подготовительных упражнений, а достигнутая частота сердцебиения. Идеальным вариантом при снижении веса является разнесение кардиоподготовки и силовых занятий на разные тренировочные дни.

Большинство же тренированных атлетов при похудании выполняют кардиоупражнения после анаэробного режима тренировок. Но у начинающих посетителей фитнес-клубов не останется энергии для аэробных упражнений после интенсивных занятий с нагрузками. Не достигнется желаемый результат, а кроме этого, возможно уменьшение мышечной массы вместе с жировой.

аэробные и анаэробные нагрузки

Поэтому при составлении программ для занятий спортом необходима помощь профессиональных тренеров. Перед началом любых спортивных занятий консультации с врачами обязательны.

Вся правда об аэробных и анаэробных тренировках

Running

Некоторые упражнения классифицируются как аэробные (с кислородом) или анаэробные (без кислорода). Типичные занятия аэробикой включают бег трусцой, езду на велосипеде и любые упражнения, требующие устойчивых движений более пяти минут. Типичные анаэробные упражнения включают спринт, прыжки и любые упражнения, которые можно выполнять только в течение короткого периода времени, прежде чем спортсмену понадобится отдых. К сожалению, неточное использование этих терминов может привести к тому, что спортсмены будут избегать определенных режимов тренировок, потому что их мероприятие или вид спорта явно являются одним или другим.Что еще больше усугубляет путаницу, даже инструкторы мирового класса неправильно используют эти термины.

Термины аэробный и анаэробный были введены биохимиками более 60 лет назад для описания того, как наши клетки расщепляют сахар. Одна часть этого сложного процесса не требует кислорода (анаэробно) для создания энергии из сахара. В качестве побочного продукта образуется молочная кислота. Аэробная часть расщепления сахара происходит внутри митохондрий (крошечных структур внутри наших клеток), а кислород используется для выработки энергии. Из-за нашего химического состава наши тела могут вырабатывать в четыре раза больше энергии от расщепления сахара внутри митохондрий (аэробное), чем от анаэробного расщепления сахара.Однако, пожалуйста, поймите, что анаэробное и аэробное расщепление сахара происходит одновременно в нашем организме, даже в одной и той же клетке! Когда вы читаете эти слова, вы на самом деле вырабатываете молочную кислоту! Вы уже чувствуете мышечную болезненность?

Почему-то несколько тренеров и экспертов по фитнесу решили классифицировать спринт как анаэробный, а бег трусцой как аэробный. Понятно, что спринтеры не задерживают дыхание во время соревнований. Обоснованием было то, что спринтер не бегает достаточно долго, чтобы использовать энергию своей аэробной системы.Кроме того, анализы крови показали повышение уровня молочной кислоты. Следовательно, спринтер должен заниматься анаэробной нагрузкой. Однако бегун также вырабатывает молочную кислоту, и спринтер также использует энергию, вырабатываемую митохондриями, хотя энергия, полученная за счет анаэробного расщепления сахара, преобладает во время коротких нагрузок. (Между прочим, для занятий продолжительностью 25 секунд или меньше энергия поступает в основном не из сахара, а из креатинфосфата, который не является ни анаэробным, ни аэробным.)

Такая неточная маркировка, в которой термины, описывающие расщепление сахара в клетках по отношению к активности всего тела, могут легко заставить спортсменов и любителей физических упражнений тренироваться одним способом и избегать другого.Спортсменам на выносливость необходимо улучшить свою скорость, а спринтерам — повысить свою выносливость. Кроме того, бег на длинные дистанции увеличивает митохондрии в организме, позволяя производить еще больше энергии и улучшая толерантность к накоплению молочной кислоты. Спринтерам необходимо улучшить выработку энергии митохондриями, хотя и не в такой степени, как спортсменам на длинные дистанции, и добавление нескольких бегов на длинные дистанции к их тренировкам поможет в этом.

Вместо того, чтобы использовать термин «анаэробный», подумайте о замене термина «высокоинтенсивная тренировка», при которой ваш пульс обычно превышает 75 процентов вашего максимального пульса, упражнениями, ориентированными на скорость, мощность, ловкость и толерантность к молочной кислоте. ,Вместо термина «аэробика» используйте термин «тренировка средней интенсивности», при которой ваш пульс обычно составляет от 50 до 60 процентов от вашего максимального пульса с упражнениями, ориентированными на выносливость, эффективное использование топлива и улучшение толерантности к мышечной усталости. Протоколы тренировок, такие как фартлекс (сочетание спринта и бега трусцой), гиря (тренировка с отягощениями, но продолжающаяся несколько минут), «самоубийства» в баскетболе и футболе, а также такие программы, как CrossFit, являются анаэробными и аэробными, если вы настаиваете на использовании этих неточных терминов.

От 100-метрового спринтера, которому требуется выносливость для тренировок, до футболиста, который использует на поле как бег трусцой, так и полные спринты, до пловца на длинные дистанции, тренировки высокой и средней интенсивности имеют решающее значение для общего улучшения результатов , Отойдя от «аэробного» и «анаэробного», мы сможем лучше понять, почему для повышения производительности требуются тренировки как высокой, так и умеренной интенсивности.

Дополнительное примечание: Молочная кислота не вызывает болезненных ощущений в мышцах.Болезненность возникает из-за разрушения мышц, вызванного упражнениями. Организм быстро адаптируется, поэтому тренированные спортсмены вырабатывают много молочной кислоты, но не болят.

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

10 видов аэробных и анаэробных упражнений

Вы ищете тренировку, которая может завершить ваш макияж от вялого до потрясающего? Вы хотите укрепить мышцы и получить шесть кубиков пресса? Большинство из нас хотят иметь красивое тело, но не знают, какие упражнения помогают нам в этом.

Если вы изучаете «тренировку», которая может удовлетворить ваши потребности в фитнесе, то вы попали в нужное место! В этом посте рассматриваются лучшие аэробные и анаэробные упражнения, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе! Так почему задержка? Давай, прочитай!

В чем разница между аэробными и анаэробными упражнениями?

Аэробные упражнения:

Эти упражнения помогают сжигать жир с помощью кислорода и углеводов, обеспечивая вашему телу постоянный запас энергии.Это упражнения с низкой интенсивностью и большей продолжительностью. Ваш фитнес-тренер может порекомендовать этот вид упражнений, если вы хотите похудеть.

Анаэробные упражнения:

Эти упражнения превращают углеводы в вашем теле в энергию, которая помогает мышцам производить силу. Это тренировка высокой интенсивности и небольшой продолжительности. Во время таких упражнений накопление лактата в мышцах вызывает усталость. Ваш фитнес-тренер порекомендует его, если вы хотите нарастить мышечную силу.

Популярные аэробные и анаэробные упражнения:

Вот список популярных аэробных и анаэробных упражнений.

1. Интервальные тренировки:

Тренеры и эксперты по фитнесу советуют добавить интервальные тренировки к вашим обычным кардиотренировкам, чтобы ускорить потерю веса. Призовите тело выйти из зоны комфорта и работать усерднее. Вам нужно увеличить темп тренировки на минуту или две, а затем вернуться к своему обычному темпу на десять минут, в зависимости от времени восстановления.Повторяйте этот цикл на протяжении всей тренировки.

2. Ходьба:

Ходьба — это простейшая форма аэробных упражнений. Вы можете менять темп ходьбы в зависимости от вашей выносливости и уровня физической подготовки. Поскольку для этого не требуется никаких специальных устройств или оборудования, вы можете просто надеть обувь для ходьбы и начать свой путь к фитнесу. Ходьба в помещении, на улице или на беговой дорожке дает вам те же преимущества. Однако лучше гулять рано утром на свежем воздухе, так как вы можете вдохнуть свежий воздух.Это лучший вариант для тех, кому из-за проблем с суставами сложно выполнять изнурительные упражнения, но все же хочет оставаться в форме.

3. Беговые спринты:

Спринт — это форма анаэробных упражнений, которые полезны для сердца и общего состояния здоровья. Чтобы получить максимальную пользу, вам нужно менять темп бега каждые пять-десять минут. Регулярно тренируясь, вы можете увеличить продолжительность и темп бега. Для достижения наилучших результатов вам следует бегать не менее 15–30 минут.

4. Выпады:

Выпады служат для тренировки мышц нижней части тела. Как и приседания, выпады также способствуют улучшению вашего баланса. Выполняя выпады, держите позвоночник прямо и сделайте большой шаг вперед. Теперь согните переднее колено на 90 градусов. Уравновешивая вес на носках задней поверхности, медленно опустите заднее колено, но следите за тем, чтобы оно не касалось пола.

5. Плавательные спринты:

Это форма анаэробных упражнений, аналогичных беговым спринтам. Во-первых, начните плавать с нормальной скоростью.Затем медленно увеличивайте темп плавания и поддерживайте его в течение минуты. Вернитесь к своему обычному темпу и повторите цикл. Продолжайте плавать так хотя бы полчаса.

6. Тяжелая атлетика:

Вы должны включить в свой распорядок дня хотя бы несколько анаэробных упражнений. Одно из таких упражнений — тяжелая атлетика. Однако выполнять его следует только под наблюдением сертифицированного тренера.

7. Гребля:

Лягте и поставьте ноги вперед в стременах.Вытяните руки назад и стимулируйте гребные движения. Это хорошая тренировка для мышц живота, ног и рук. Разделите тренировку на разминку и интенсивно тренируйтесь, насколько могут выдержать ваши мышцы. Продолжайте чередовать цикл.

8. Прыжки через скакалку:

Прыжки через скакалку — это больше не детская игра. Международная ассоциация спортивной подготовки может похвастаться своими аэробными и анаэробными качествами. Вы можете увеличивать или уменьшать темп и продолжительность прыжка, чтобы получить преимущество анаэробного дыхания.Однако прыжки со скакалкой, выполняемые с нормальной скоростью, являются аэробными упражнениями.

9. Изометрия:

Он затрагивает только определенную группу мышц. Такие упражнения не допускают растяжения или удлинения мышц, так как в большинстве случаев мышца вообще не двигается. Физиотерапевты рекомендуют изометрические упражнения для пациентов с травмами мышц. Это вид физиотерапии, включающий статические упражнения. В этом виде упражнений человек должен оставаться в неподвижном положении, не двигая ни одной частью тела.Лучший пример изометрических упражнений — оставаться в одном положении, удерживая вес или толкая стену.

10. Велосипед:

Когда вы занимаетесь аэробикой, как в случае езды на велосипеде, ваше тело использует жир и гликоген в качестве топлива. Вы можете выполнять этот тип умеренной нагрузки в течение длительного времени. Вы можете легко превратить это упражнение в несколько сеансов анаэробных упражнений, увеличивая скорость между ними.

Итак, теперь, когда вы знакомы с различными видами аэробных и анаэробных упражнений, переходите к выбору упражнения, которое соответствует вашим потребностям в фитнесе.Больше не откладывайте поездку с жира на форму!

Это все о аэробных и анаэробных упражнениях. Если вы найдете эту статью информативной и интересной, оставьте нам комментарий ниже. Если вы энтузиаст фитнеса, поделитесь своим фитнес-режимом с другими здесь!

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Инженер-программист по профессии, я всегда питал интерес к литературе, кино и театру! Через этот портал я хочу поделиться с читателями своими идеями и хитрыми советами, которые обязательно пригодятся в повседневной жизни!

.

Аэробное и анаэробное развитие

Рафаэль Брэндон исследует преимущества аэробных и анаэробных тренировок для молодых спортсменов.

Кардио-респираторная функция развивается в детстве. Легкое
объем и пиковый расход постоянно увеличиваются до полного роста. Например,
максимальная вентиляция увеличивается с 40 л / мин за пять лет до более 110
Л / мин для взрослых (Wilmore & Costill, 1994) [1] . Это означает, что у детей
более высокая частота дыхания, чем у взрослых, 60 вдохов / мин по сравнению с 40 вдохами / мин
для эквивалентного уровня упражнений (Sharp, 1995) [5] .Вентиляторный эквивалент
кислорода также выше у детей, VE / V02 = 40 для восьмилетнего ребенка по сравнению с
до 28 для 18-летнего. Это означает, что у детей нижняя легочная
функции для взрослых.

Сердечно-сосудистая система у детей также отличается. У них есть
меньшая камера сердца и меньший объем, чем у взрослых. Это приводит к снижению
ударный объем, чем у взрослых, как в покое, так и во время упражнений. Размер камеры и
объем крови постепенно увеличивается до взрослых значений по мере роста.Дети
компенсировать меньший ударный объем за счет более высокой максимальной частоты сердечных сокращений
чем у взрослых. Для подростка среднего возраста максимальная частота пульса может быть более 215
уд / мин по сравнению с 20-летним человеком, у которого максимальная частота пульса будет около 195-200
ударов в минуту (Sharp, 1995) [5] . Однако более высокая частота пульса не может полностью компенсировать
нижний ударный объем и, следовательно, сердечный выброс у детей, измеренный в л / мин, составляет
ниже, чем у взрослых (Wilmore & Costill 1994) [1] .Дети могут компенсировать
опять же немного, так как у них разница артериально-венозного кислорода больше. это
предполагает, что больший процент сердечного выброса уходит на работу
мышц, чем у взрослых (Wilmore & Costill, 1994) [1] .

Поскольку емкость легких и сердца увеличивается с
с возрастом, можно было бы ожидать, что аэробная способность соответственно возрастет. Это верно в
в абсолютном выражении. V02max, измеряемый в л / мин, увеличивается с 6 до 18 лет для
мальчиков и от 6 до 14 лет для девочек.Однако, когда V02max нормирован на
массы тела, с возрастом у мальчиков наблюдается небольшое изменение, а у девочек наблюдается
небольшое снижение после полового созревания. Следовательно, по отношению к массе тела у детей
Кардиореспираторная система для эффективных аэробных упражнений. Это продемонстрировано
тем, что дети довольно хорошо бегают по сравнению со взрослыми. Действительно 10-летний
старики завершили марафоны в очень приличное время.

Для юного спортсмена: нижний V02max, выраженный в л / кг / мин.
не ограничивает выносливость при беге.Молодняк до полового созревания
у девочек есть преимущество перед увеличением их относительного жира в организме. Вместо,
выносливость ограничена плохой экономичностью бега. Это означает, что для
при заданном темпе ребенку требуется более высокое потребление кислорода, чем взрослому. Дети
иметь более короткие конечности и меньшую мышечную массу, что приводит к снижению механических
мощность. У них непропорционально длинные ноги, а это значит, что они
биомеханически не сбалансированы и потенциально менее скоординированы.Также,
они имеют большее отношение площади поверхности к массе. Все эти факторы уменьшают
биомеханическая эффективность. Физиологически у детей охлаждение хуже
механизмы, из-за низкого объема крови и высокой температуры кожи. Они также тратят
больше энергии на килограмм веса тела. У детей соотношение VE / V02 выше.
из-за их плохой функции легких, и они больше полагаются на жировой обмен
из-за недостатка мышечного гликогена и гликолитических ферментов.

Все эти факторы снижают физиологическую работоспособность.В сочетании эти
биомеханические и физиологические ограничения приводят к снижению экономичности бега,
хотя это, кажется, улучшается с возрастом от 8 до 20 лет (Wilmore &
Costill, 1994) [1] . Хотя они биомеханически и физиологически
неэффективно, дети в значительной степени полагаются на аэробный метаболизм при выполнении упражнений. диез
(1995) [5] описывает их как аэробных животных. Анаэробная способность обоих мальчиков
а количество девочек увеличивается с возрастом, но полностью не развивается примерно до 20 лет.Основная причина этого, вероятно, в отсутствии мышечной массы. Однако дети
также содержат меньше гликогена на грамм мышц и меньше
фосфофруктокиназа (PFK), важный гликолитический фермент. У них также есть более низкие
запасы креатинфосфата на грамм мышц (Sharp, 1995) [5] . Таким образом, дети
не может генерировать низкий pH крови или высокий уровень лактата крови, который
связанные с анаэробной работой (Малина, 1991) [4] .Это означает, что естественный
Механизмы утомления от интенсивной работы, которыми обладают взрослые, не существуют с
дети. Это, наряду с тем фактом, что они имеют тенденцию к перегреву более чем
взрослые, являются основными факторами риска, о которых тренерам необходимо знать, когда
тренировка юных спортсменов с высокой интенсивностью. Например, на интервале спринта
обучение, хотя может показаться, что они могут продолжать в том же духе,
развит высокий ацидоз, их мышцы все еще будут утомлены, и они могут
жарко, если стоит теплая погода или в помещении.

Аэробная тренировка

Поскольку дети от природы более аэробны, было бы полезно знать
если в них можно тренировать аэробные способности. К сожалению, немногие исследования показали
эта аэробная способность у детей улучшается с помощью аэробных тренировок. Тем не мение,
Роуленд (1992) [2] утверждал, что не было проведено ни одного исследования, которое бы включало все
следующие критерии: минимум 12 недель обучения, три раза в неделю тренировки,
частота сердечных сокращений не менее 160 ударов в минуту в течение не менее 20 минут и с использованием большой группы
плюс согласованные элементы управления.Это было бы эквивалентом аэробики взрослого.
программа тренировок в хорошо контролируемом исследовании. Роуленд обнаружил в своем исследовании
детям, которые при выполнении тренировок взрослого типа по интенсивности,
V02max улучшился от 7 до 26%. Это говорит о том, что дети могут улучшить
их аэробная подготовка по программе тренировок с интенсивностью, как у взрослых.

Аргумент в пользу этого, вероятно, верен. Sharp (1995) [5] выставок
что из-за более низкой выработки лактата анаэробный порог для детей
обычно имеет частоту пульса от 165 до 170 ударов в минуту, как и у тренированных
выносливость взрослых.У взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни, анаэробный порог будет варьироваться от
От 120 до 150 ударов в минуту. Таким образом, оптимальный стимул для тренировки сердечного ритма может быть относительно
выше для малоподвижных детей, чем для малоподвижных взрослых. Другое свидетельство
В пользу теории высокоинтенсивного стимула говорит тот факт, что уровни активности
у детей не связаны с V02max (Rowland, 1992) [2] . Пока дети не могут
быть такими же активными сейчас, как и в прошлом, они по-прежнему в такой же аэробной форме
(Armstrong & Welsman, 1994) [3] .Это показывает, что общая активность не
обеспечивает тренировочный стимул и предполагает, что у детей есть естественная физическая форма.
Таким образом, чтобы улучшить свою естественную физическую форму, достаточно жестких тренировок.
программа обязательна.

Выводы

Тренерам полезно знать, что аэробная способность, вероятно,
можно тренировать у детей с достаточным тренировочным стимулом. Это делает аэробный
стоит тренироваться, так как это улучшит их производительность.Однако
тренировочный эффект не будет таким большим, как это возможно у взрослых, потому что
более низкий ударный объем у детей до полного роста ограничит потенциал
сердечный выброс увеличивается с тренировкой. Кроме того, до достижения половой зрелости
плохая экономичность бега ограничивает беговую выносливость.

Таким образом, как и прежде, лучше всего подождать, пока молодые
спортсмен достигает подросткового возраста до того, как приступит к тяжелым аэробным тренировкам, так как это
возраст, когда спортсмен действительно получит пользу.Жесткая анаэробная тренировка
еще более ограниченное использование для детей, поскольку они обладают мало анаэробной
вместимость. На мой взгляд, наиболее важными направлениями обучения детей являются:
сила, скорость, координация, спортивные навыки и ловкость. Эти
области, в которых можно добиться улучшения за счет усиленного нервно-мышечного
вербовка, закладывающая навыки для взрослой жизни. Как нервная система
развивается, кажется, что потенциал для улучшения навыков является
наибольший.Тренировки на аэробную и анаэробную выносливость можно улучшить, если
подростковый возраст, когда тело достигло своих естественных возможностей и ответы от
этот вид метаболической тренировки самый лучший.


Список литературы

  1. УИЛМОР, Дж. Х. и КОСТИЛЛ, Д. Л. (1994) Физиология спорта и физических упражнений .
    Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics
  2. ROWLAND, T. W. (1992) Аэробный ответ на тренировки на выносливость у детей, Американская академия педиатрии , 96 (4) стр.654-658
  3. ARMSTRONG, N. и WELSMAN, J. (1994) Пиковое потребление кислорода в зависимости от роста и созревания у людей от 11 до 17 лет, European Journal of Applied Physiology , 85 (6), стр. 546- 551
  4. МАЛИНА, Р. М. (1991) Фитнес и производительность: интерфейс биологии и культуры. В ПАРК, Р. Дж. И ЭККЕРТ, Х. М. (ред.) Новые возможности / новые парадигмы? Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics, стр 30-38
  5. SHARP, D. S. et al.(1995) Связь между исходной физической активностью и последующими факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний. Медико-спортивные упражнения . 27. pp.1646-1654

Ссылка на статью

Впервые эта статья появилась в:

  • БРЭНДОН Р. (2003) Аэробное и анаэробное развитие. Успешный коучинг Брайана Маккензи, (ISSN 1745-7513 / 4 / август), стр. 4-5

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • БРЭНДОН, Р.(2003) Аэробное и анаэробное развитие [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/articles/scni4a3.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Почему спортсменам на выносливость нужна анаэробная тренировка для достижения успеха

Ранее в этом году устройства Garmin Forerunner 935 и Fenix ​​5 стали первыми потребительскими устройствами, в которых реализованы аналитические возможности анаэробной тренировки Firstbeat. Ранее доступная только через платформу Firstbeat Sports Monitor профессионального уровня, обратная связь по анаэробному эффекту тренировки помогает раскрыть секреты элитных спортивных результатов с новым взглядом на тренировки.

Камилла Ричардссон, 23 года, элитная бегунья на средние дистанции. Уроженка Ваасы, исторического и живописного приморского города на западе Финляндии, Ричардссон использовала платформу Firstbeat Sports, чтобы лучше понимать и планировать свои тренировки в течение последних нескольких лет.

В июне прошлого года в Мемориале Йозефа Одлозила в Праге Ричардссон соревновалась в беге на 3000 метров с препятствиями среди женщин. Финиширует на 3-м месте после кенийцев Норы Тануи и Дейзи Джепкемей, время Ричардссона — 9:41.73 был не только личным рекордом, но и соответствовал квалификационным требованиям к чемпионату мира 2017 года в Лондоне.

«Сейчас я бегаю около 150 км в неделю», — рассказывает Ричардссон о своей подготовке к предстоящему чемпионату мира. «И это обычный бег, обычно около 12 км утром и еще 10 км по вечерам».

Успех в беге на средние и длинные дистанции и в велоспорте основан на способности к аэробной производительности, выработанной за годы регулярных тренировок.Эта надбавка к аэробной способности означает, что развитие анаэробной способности часто упускается из виду, особенно за пределами профессиональных гонщиков.

Это означает, что многие бегуны упускают из виду преимущества хорошо сбалансированного режима тренировок по производительности и долговечности. Комбинированная обратная связь, обеспечиваемая расчетами аэробных и анаэробных тренировок Firstbeat, гарантирует, что любой сможет понять взаимосвязь между типами тренировок, которые они выполняют, и аспектами производительности, разработанными в результате.

В дополнение к общим тренировкам по бегу Ричардссон использует специальные тренировки для достижения определенных результатов или физических качеств, которые помогают ей стать более сбалансированной и выносливой спортсменкой. Общим для многих из этих тренировок является акцент на типах тренировок, которые можно измерить с помощью метрики эффекта анаэробной тренировки Firstbeat. К ним относятся взрывные тренировки, такие как спринты и другие высокоинтенсивные интервальные программы.

Говоря о тренировках, которые она проводит для повышения анаэробных способностей, Ричардссон быстро выделяет свои еженедельные тренировки по четвергам.Эти тренировки построены на серии повторяющихся спринтов с максимальным усилием на 200 м, перемежающихся короткими периодами восстановления продолжительностью 1-2 минуты. Ее текущая программа требует повторения этого высокоинтенсивного упражнения и короткого цикла восстановления восемь раз, прежде чем переходить к следующему занятию.

«Эти спринты вызывают у меня чувство сильной усталости, но благодаря таким тренировкам тело развивает способность накапливать гликоген, что дает вам на

больше энергии и способность выполнять больше и тяжелее работать.Это также помогает развить способность обрабатывать больше лактата по мере его накопления ».

Есть и другие преимущества этих анаэробных тренировок, особенно для бегунов на большие дистанции. «Речь идет о том, чтобы ускорить шаг, увеличить подпрыгивание от земли», — объясняет она. «Это тренировки, на которых я развиваю скорость ног, работаю над уменьшением количества контакта с землей и улучшаю общую экономичность бега».

Повышенная экономичность бега, или экономия движения, означает возможность бегать быстрее при меньшем расходе энергии.Излишне говорить, что хорошая экономичность бега является ценным атрибутом бегунов на выносливость. Его улучшение может сделать каждый этап гонки немного легче и плавнее.

Другая беговая работа, которую Ричардссон выполняет для повышения своей анаэробной способности, включает высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ), которые в последние годы стали популярными среди более широкой аудитории. Поднятие тяжестей — еще один распространенный метод, используемый для повышения анаэробной работоспособности.

Более быстрое время забега — не единственное преимущество анаэробных тренировок.«Эти тренировки более взрывного типа также важны для наращивания мышечной силы и развития моих суставов, чтобы защитить их и предотвратить травмы», — объясняет Ричардссон.

Комбинация обратной связи, обеспечиваемая комбинацией аэробного и анаэробного тренировочного эффекта Firstbeat, может показать любому, как различные типы физической активности влияют на него на физиологическом уровне. Такое понимание может быть полезно для всех, а не только для ведущих международных гонщиков.

Описывая, как даже начинающие бегуны могут извлечь пользу из сочетания аэробных и анаэробных тренировок, Ричардссон говорит, что она обязательно должна была включить анаэробную работу в тренировочный план, который она недавно составила для своего отца, который хотел немного поправиться. ,

«Когда люди начинают тренироваться, чтобы похудеть, анаэробные тренировки являются важной частью ускорения вашего метаболизма, даже в большей степени, чем просто сосредоточение внимания на аэробных тренировках», — говорит она.

Ричардссон представляла Финляндию на чемпионате мира ИААФ в Лондоне в 2017 году, где она участвовала в беге с препятствиями на 3000 метров среди женщин.Получив травму в третьем заезде, она прорезала до конца гонки, финишировав со временем 10: 07.04, что намного выше ее личного рекорда. Хотя ей не удалось пройти в финал этого года, она полна решимости и стремится выступить в будущем. Помимо подготовки к оставшейся части этого сезона, ее долгосрочные цели включают добавление дистанции 5000 м в свое международное соревновательное резюме.

Вы можете узнать больше о научных принципах, лежащих в основе эффекта анаэробной тренировки Firstbeat, и о том, как он работает, на нашей странице с характеристиками и в техническом документе.

Фотография в заголовке: Ярмо Маймонен

Firstbeat Guide to Understanding the Athlete Training Load Firstbeat Guide to Understanding the Athlete Training Load

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *