Здоровое питание спортивное: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

Здоровое питание спортивное: список продуктов, рацион, варианты блюд и рекомендации

admin 16.09.2020

Содержание

Все о спорте и правильном питании

Спорт полезен для организма. Это знают все с детства, но лишь немногие посвящают этому занятию свою жизнь. Для того, чтобы оставаться здоровым, красивым и стройным, чувствовать себя превосходно, не обязательно заниматься спортом профессионально. Достаточно несколько раз в неделю находить время на посещение тренажерного зала или бассейна, совершать пешие прогулки или кататься на велосипеде. Любая физическая активность – это возможность улучшить свое самочувствие, а также скорректировать параметры тела. Все о спорте и правильном питании попробуем рассмотреть в данной статье.

Ни для кого не секрет, что при занятиях спортом необходимо контролировать свое питание. Меню нужно составлять с учетом того, какие цели вы ставите перед собой – снизить вес, нарастить мышечную массу, поддерживать организм в форме, и так далее. Для каждой цели – свой рацион питания. Он будет отличаться калорийностью блюд, балансом и процентным содержанием белков, жиров и углеводов, количеством приемов пищи в сутки.

Вопрос составления ежедневного меню при занятиях спортом – достаточно трудный, и не всегда на него находится время. Ведь после работы нужно успеть в спортзал, в магазин, постоять у плиты, предварительно составив меню, высчитав калории и вес порций, посчитав нужное для вас индивидуально количество белка, жира и углеводов, затем перемыть гору посуды. Согласитесь, посвящать свое время, которое и так всегда в дефиците, этим процессам не очень хочется.

Как организовать питание при занятиях спортом?

Проблема составления меню и приготовления еды решается очень просто. Достаточно стать клиентом компании GrowFood, и человек сможет питаться правильно, сбалансировано, вкусно и с пользой для здоровья. Ведь питание и спорт – две взаимодополняющие составляющие одного целого – вашего здоровья.

В зависимости от того, какие физические нагрузки испытывает организм, сколько тратит калорий, необходимо выбирать питание. Компания GrowFood разработала несколько линеек питания, с учетом вышеуказанных критериев. Доступны линейки:

  • POWER.
  • FIT.
  • DAILY.
  • BALANCE.
  • Другие.

о спорте и правильном питании

Особенности питания во время занятий спортом можно описать так:

  • Тем, кто хочет знать все о спорте и правильном питании, занимаясь при этом бодибилдингом или другими видами тяжелого спорта, стоит обратить внимание на достаточное количество белка в рационе.
  • Для снижения веса необходимо обеспечить поступление большого количества правильных углеводов в организм.
  • Питание должно быть дробным, с одинаковыми интервалами между приемами пищи в течение всего дня. Длительное воздержание от еды способствует увеличению голода и может привести к неконтролируемому аппетиту, что чревато лишним весом, а спортсмены этого избегают. Компания GrowFood также следит за балансом БЖУ в своих блюдах.
  • Замена животных жиров растительными положительно влияет на организм.
  • Употребление овощей и фруктов, а также зелени, насыщает организм полезными веществами, витаминами и микроэлементами, которые повышают самочувствие и работоспособность, а значит, даже в конце рабочего дня человек будет находить достаточно сил для интенсивных тренировок и занятий.
  • Мучные изделия теперь заменяются полезными и вкусными десертами, и дополняются коктейлями.
  • Питьевой режим никто не отменял, и каждый должен выпивать в течение дня не менее 2-3 литров очищенной воды.
  • Компания GrowFood заботится о том, чтобы питание было разнообразным, вкусным, и эстетически оформленным при доставке клиентам.

Спорт и питание – залог здоровья, красоты, уверенности и хорошего самочувствия. Не стоит разделять эти понятия между собой. Наоборот, они должны стать единым целым, чтобы максимально быстро доказать свою эффектив

Спортивное питание для начинающих: лучшие рабочие добавки

Спортивное питание для начинающих

Чтобы силовые тренировки приносили максимум пользы, требуется принимать различные добавки. Они представлены огромным ассортиментом, что значительно усложняет выбор для начинающих атлетов. Это касается абсолютно любого специализированного магазина спортивного питания.

Невозможно добиться впечатляющих эффектов, если не принимать спортивное питание для начинающих. Новички в культуризме, узнав о необходимости приема спортпита, с легкостью могут растеряться в обилии различных продуктов, не зная, какому отдать свое предпочтение. Чтобы не ошибиться с выбором и не разочароваться, следует досконально изучить, какие добавки действительно работают и принесут пользу в достижении поставленной спортивной цели уже на начальных этапах силовых тренировок.

О чем следует знать, решив принимать спортивное питание?

Спортивное питание для начинающихСпортивное питание для начинающих

Людям, которые лишь недавно начали заниматься с отягощением, довольно сложно понять, какие именно добавки приобретать и сколько денежных средств следует тратить. Действовать без уверенности, что принимаемое спортивное питание принесет эффективность, нельзя. Иначе продукт не пойдет на пользу.

Начинающим культуристам следует быть внимательными к своей тренировочной программе. Работать с весами рекомендуется не более четырех раз в неделю. Длительность занятия должна составлять максимум 60 минут. Необходимо давать себе отдых от тренировок. Без соблюдения этой рекомендации не получится достичь желаемого результата. Большая продолжительность и частота тренировок приведет к перетренированности.

Необходимо понимать разницу между питанием для силового тренинга и диетическим. Чтобы нарастить объемы мышечной массы, следует отказаться от трехразового приема пищи. Рекомендуется есть по семь и даже восемь раз в день, но небольшими порциями. Это является главным залогом успеха любого начинающего атлета, желающего иметь внушительный объем мышц. Наиболее важным веществом, которое должно присутствовать в рационе каждого бодибилдера, является протеин. Количество белка в сутки не может быть меньше 20 грамм на каждую порцию. Это касается и тренировочных, и свободных от занятий дней.

Почему пищевые добавки важны

Почему пищевые добавки важныПочему пищевые добавки важны

Начинающие культуристы должны четко осознавать, что спортивное питание представляет собой неотъемлемую часть тренировок с весами. Добавки содержат вещества, которые необходимы для прироста мышечной массы. Главное, не переусердствовать и не увлекаться такими продуктами.

Они неслучайно называются добавками, поскольку не могут приниматься в качестве полноценного приема пищи, а лишь служат для компенсации недостатка элементов, требуемых для наращивания объема мышц. Основным недостатком, который характерен для спортивного питания, является то, что многие качественные добавки достаточно дорогие. Это обязательно необходимо учитывать в долгосрочной перспективе.

Набор спортивного питания для начинающих

Набор спортивного питания для начинающихНабор спортивного питания для начинающих

Существует определенный базовый набор спортивного питания для начинающих, который следует рассматривать для приобретения. У каждого продукта есть свои особенности, а также то, для какой именно спортивной цели они больше всего подходят.

Протеин

Рейтинг лучших сывороточных протеиновРейтинг лучших сывороточных протеинов

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, требуется белок, который содержит сывороточный протеин, отличающийся наибольшей скоростью доставки этого вещества к мышцам. Эта добавка является основным источником аминокислот. Без них объемы практически не растут.

Наилучший результат получают тогда, когда пьют протеин и до, и после тренинга. Благодаря сывороточному протеину, мышцы получают именно те вещества, которые стимулируют увеличение объемов. Именно эта добавка является лучшей среди всех продуктов, содержащих белок.

Сывороточный протеин является самым легко усваиваемым. Кроме того, приготовить коктейль из него можно абсолютно везде. Его можно принимать в домашних условиях и брать с собой в тренажерный зал. Минусом этой добавки считается довольно высокая стоимость, а также то, что он довольно калориен. Это является существенным недостатком для тех, кто пытается сбросить лишний вес.

Медленные углеводы

Гейнер – для набора массыГейнер – для набора массы

Пищевые добавки со сложными углеводами нередко содержат в себе витамины, а также кальций, магний, калий. Они позволяют получать энергию, необходимую для тренировок, поэтому принимать этот спортпит лучше всего перед началом тренинга.

Можно принимать декстрозу и мальтодекстрин, но они стоят гораздо дороже. Более доступным вариантом является смешивание сывороточного протеина с бананом либо же рисовым молоком. Полезной для здоровья альтернативой может стать сладкий картофель, финики, овсяные хлопья.

Главным преимуществом медленных углеводов является то, что они способствуют сжиганию жира, а также поддерживают уровень сахара в крови на стабильном уровне. Если приобретать добавку в порошковой форме, цена будет довольно высокой.

Креатин

положительные эффекты от приема креатинаположительные эффекты от приема креатина

Добавка, как показывают различные исследования, повышает показатели силы и стимулирует набор сухой мышечной массы, то есть без жировых подкожных осложнений. Принимают креатин как перед и после тренинга, так и в свободные от занятий дни. Оптимальная суточная порция составляет 5 грамм.

Благодаря креатину атлет получает необходимый заряд энергии для выполнения высокоинтенсивной тренировки. Основное преимущество креатина заключается в том, что он помогает «раздвинуть» пределы собственных возможностей, то есть тренироваться гораздо дольше и продуктивнее. Он выпускается в различных формах, что позволяет подобрать вариант под себя.

Кретин помогает тренироваться интенсивнее, поскольку делает атлета сильнее и выносливее. Недостатком добавки является задержка воды в организме, что негативно отражается на весе, а также упадок сил, который можно почувствовать после занятия.

Рыбий жир

Рыбий жирРыбий жир

Этот продукт представляет собой не только полезную спортивную добавку, но и отличное противовоспалительное средство, что является неоспоримым преимуществом для восстановления после тренировок. Его эффективность можно сравнить с таким препаратом, как Ибупрофен, но рыбий жир еще и не имеет побочек.

Суточная дозировка зависит от потребностей организма. Людям, которые занимаются спортом в день рекомендовано употреблять от 2 и до 4 грамм рыбьего жира. Продукт богат Омега-3 и Омега-6 кислотами, которых обычно недостаточно поступает вместе с пищей.

Рыбий жир способствует более быстрому восстановлению и является основным поставщиком Омега-3 и -6. Но, принимая этот продукт, следует быть готовыми к неприятному послевкусию, тошноте, изжоге, отрыжке с рыбным запахом.

Бета-аланин

Бета-аланинБета-аланин

Нередко, выполняя тяжелые подходы, атлеты испытывают неприятное ощущение того, что их мышцы начинают гореть. Это явление называется мышечным ацидозом, который делает невозможным дальнейшую тренировку. Прием бета-аланина избавляет мышцы от усталости и позволяет сделать занятия более продолжительными, а, значит, ускоряет прогресс за счет повышения силовых показателей.

Употреблять эту добавку рекомендуется за полчаса до тренировки. В дни отдыха его можно пить в любое удобное время. Благодаря бета-аланину, быстрее уходит жир, увеличивается мышечная масса и сила. Стоимость продукта высокая. Нередко атлеты ощущают покалывание в теле, но оно абсолютно безвредно.

Самые Лучшие Добавки Для Роста Мышц. Спортивное Питание на массу

Watch this video on YouTube

Другие пищевые добавки для тренировок

Есть еще две добавки, которые могут помочь новичками улучшить свои тренировки.

Предтренировочные комплексы

Предтренировочные комплексыПредтренировочные комплексы

Полностью оправдывают свое название. Предтреники употребляют перед занятием для увеличения продуктивности тренировок. Эту добавку рекомендуется пить за полчаса до тренировки. Она представляет собой смесь из разнообразных компонентов, на наибольшую популярность заслужили: кофеин, Л-тирозин, нитрат креатина, бета-аланин, аргинин.

Главным достоинством предтренировочных комплексов является энергия, которую они дают организму. Стоимость добавки высока, а входящие в его состав компоненты есть в других продуктах, поэтому иногда целесообразнее остановиться на них.

Глютамин

L-ГлютаминL-Глютамин

Способствует лучшему восстановлению после физических нагрузок. Его рекомендовано принимать после завершения тренировки, что поможет испытывать меньше болезненных ощущений и ускорить процессы заживления. Если быстрее восстанавливаться, значит, можно и быстрее возвращаться к занятиям.

Единственным недостатком глютамина является высокая стоимость, а в остальном атлет получает только преимущества. Употребление этой добавки способствует укреплению организма, минимизации болевых ощущений, выводу из организма избытка аммиака.

Добавки для повышения тестостерона

Бустеры тестостеронаБустеры тестостерона

У мужчин с возрастом неизбежно падает уровень тестостерона. Его можно повысить приемом некоторых препаратов. Они стимулируют естественную выработку этого гормона в организме, что позволяет получить множество преимуществ в выполнении физических нагрузок.

Выпускают такие препараты на основе натуральных компонентов. Они стимулируют либидо и обеспечивают прилив энергии, помогают нарастить мышцы. Недостатком является то, что увеличение тестостерона не слишком значительно.

Если же препарат принимается бесконтрольно, возникает избыток гормона, мужчина становится агрессивней, проявляется акне и облысение.

ZMA

ZMA от Optimum NutritionZMA от Optimum Nutrition

Представляет собой добавку для повышения показателей силы и уровня анаболических гормонов. ZMA не является препаратом, увеличивающим тестостерон, но его прием, как показали исследования, позволяет поддерживать его на высоком уровне во время тренировки.

Это спортивное питание улучшает скорость и время восстановительных процессов, стимулирует выработку андрогенного тестостерона, а также увеличение мышечных объемов. Если превысить дозировку, в организме накапливается избыток минералов и витаминов.

Заключение

Спортивное питание необходимо атлетам для улучшения показателей силы, выносливости, восстановительных процессов, ускорения жиросжигания. Оно не заменяет обычного рациона, но позволяет компенсировать недостаток веществ, которые необходимы для качественного набора мышечной массы.

Как правильно принимать спортивное питание

Начну с базового правила: спортивное питание принимать необязательно, однако правильные добавки помогут тебе быстрее достичь поставленной цели.

Если ты уже читал статьи на Зожно, ты знаешь нашу позицию: большинство спортивных добавок – пустая трата денег. Они либо абсолютно ничего не делают, либо оказывают такой мизерный эффект, что ты даже не заметишь никакой разницы.

Тем не менее, некоторые из них имеют хорошую доказательную базу и заметно влияют на твою способность тягать железо, заниматься кардио, строить мышцы и сжигать жир.

Эти спортивные добавки я использую и рекомендую. В этой статье я расскажу, какие из них наиболее полезны и почему. Также ты узнаешь, как правильно принимать спортивное питание, чтобы получить максимальный эффект.

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин является основным продуктом в большинстве диет для спортсменов по следующим причинам: он быстро переваривается, эффективно усваивается и имеет приятный вкус.

Сывороточный протеин также особенно популярен в фитнес-комьюнити из-за отличного аминокислотного профиля. В частности, сывороточный протеин богат лейцином [1] (лейцин – это незаменимая аминокислота, которая играет ключевую роль в активизации синтеза белка [2]).

Как принимать сывороточный протеин

Ты можешь принимать сывороточный белок всякий раз, когда захочешь. Не существует неправильных способов приема этой добавки. Но есть несколько правил, которые я хотел бы озвучить:

  • Мне нравится получать большую часть моей нормы белка

Как выбрать спортивное питание и как его принимать




Фитнес для умных людей

  • Сушка
  • Стретчинг
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты


      одежда для фитнеса puma


      База знаний




      Палеодиета. Все, что нужно знать.


      База знаний




      Как пробежать сверхмарафон и победить. Тактика Клиффа Янга.


      База знаний




      Брюс Ли и его Джит-кун-до


      База знаний




      Как поднять уровень тестостерона


      База знаний




      бег владимир куц


      База знаний




      Как бросить курить? Метод доктора Фредериксона.


      База знаний




      Как заедание стресса связано с депрессией


      База знаний




      Контактный дерматит: все, что нужно знать


      База знаний




      коронафирус


      База знаний




      Советы по выживанию в небольшой квартире во время самоизоляции


      База знаний




      Как поддержать свое психологическое здоровье во время пандемии


      База знаний



  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой


      Жим ногами. Как правильно его делать?


      Упражнения




      Круговая тренировка с гантелями


      Упражнения




      Самые полезные упражнения на тренажерах


      Упражнения




      Сгибания ног на тренажере


      Упражнения




      Функциональная тренировка с гирей


      Упражнения




      Т-отжимания

Всё 💪 о правильном спортивном питании 👍 для роста мышц

Если вы занимаетесь спортом, то спортивный образ жизни предполагает не только физические упражнения, но и правильное спортивное питание. Очень важно, чтобы организм полностью был настроен на определенный режим. График человека, который следит за своим здоровьем, должен быть расписан пусть не по минутам, но по часам. Во время разбалансированного течения жизни, когда один день начинается в семь утра, а следующий ближе к обеду, невозможно составить ни правильного распорядка, ни рационального меню. Физические нагрузки предполагают регулярность, их лучше проводить в определенное время каждый день или через день. Все зависит от того, какая интенсивность и цель занятий. Профессиональные футболисты, теннисисты и представители других видов спорта четко знают, во сколько подъем, в какое время им нужно принимать пищу, и какая продолжительность тренировки. Только благодаря такой системности возможно добиться действительно хороших результатов не только в спорте, но и в жизни в целом.

Как спортивный режим влияет на жизнь спортсмена?

Ни для кого не секрет, что организм человека имеет свои биологические часы. В соответствии с этим временем работают все системы. Наиболее благоприятное время для еды, к примеру, приходится на промежуток с полудня, до двух часов дня. Ученые считают, что активность обменных процессов, максимальная польза от употребления пищи происходит именно в это время. А вот физические упражнения, которые предполагают максимальную отдачу и эффективность, лучше всего делать после обеда, но не позднее семи часов вечера. Тогда организм настроен таким образом, чтобы работало тело, а не мозг или система пищеварения.

Однако насколько бы правильно не было подобрано время для обеда и тренировки, если еда не соответствует общепринятым канонам спортивного питания, она не принесет не то что, пользы, а может только навредить. Правильное спортивное питание предполагает полноценный рацион. Это может быть кратковременная диета, но отнюдь не направленная на сжигание жиров. Монопитание не позволит заниматься спортом хотя бы потому, что организм и так тратит колоссальную энергию для переработки жировых отложений на то, чтобы обеспечить нормальное функционирование. Физические нагрузки будут слишком серьезным испытанием, которое выльется в стресс, нервные расстройства, вялость, апатию и истощение. Прежде, чем приступать к серьезным физическим нагрузкам, все диеты нужно уже завершить. После этого специалисты (диетологи, физиотерапевты, фитнес-тренеры) советуют сбалансировать рацион таким образом, чтобы исключить ряд продуктов, которые негативно влияют на организм, провоцируют ожирение.

Запрещенные продукты при правильном спортивном питании

В список табу для спортсмена и просто человека, который заботиться о своем здоровье, попадают такие продукты:

— Сладкие газированные напитки, энергетики с красителями и консервантами и без них.
— Фаст-фуд также неприемлем для нормального рациона. Конечно, ничего страшного в кусочке пиццы раз в месяц не будет, но постоянное употребление такой пищи основательно подрывает здоровье, повышая уровень холестерина, откладываясь на талии, бедрах, животе лишними килограммами.
— Сладости – это тот продукт, к выбору которого нужно подходить очень избирательно. Организму, испытывающему огромные нагрузки, просто необходимо получать углеводы, в том числе и быстрые, которые помогут телу прийти в себя после интенсивной тренировки. Но, однозначно, ни в коем случае нельзя употреблять в пищу карамельки, молочный шоколад, синтетические сладости и разные кондитерские изделия типа пирожных и тортов. Эти продукты содержат такой перечень стабилизаторов, одновременно жиров, белка и углеводов, который дает огромную нагрузку на поджелудочную, печень, желудок. Лучше всего, заменить конфеты сухофруктами, они не только вкусные, но и полезные. Однако не стоит путать сухофрукты с цукатами, при производстве которых используют большое количество сахара. Это должны быть натуральные фрукты, высушенные или вяленые до необходимого состояния.
— Хлебобулочные изделия, сдоба, печенье — это не спортивное питание. Витамины, которые содержаться в такой еде, лучше всего получать из других источников. Это может быть и хлеб, но только особых сортов. Ржаной, с отрубями, тот, который изготовлен из твердых сортов пшеницы и благоприятно влияет на организм, если есть его в разумных количествах. А вот ароматные булочки и ватрушки из-за большого содержания в них маргарина, однозначно стоит забыть.

Химический состав правильного рациона каждого спортсмена

Список ограничений не так уж и велик, а значит разработать сбалансированный рацион, который не только полезный, но и вкусный – это посильная задача для каждого.

Прежде всего, стоит разобраться, как химические элементы в пище отвечают за процессы в организме человека.

Основополагающим в организме является белок. Его считают своеобразными кирпичиками клеток. Также белок участвует в развитии клеток, он сигнализирует о нарушениях в организме, выполняет функцию проводника и защитника, убивая патогенные молекулы. Синтез белков в организме возможен только при поступлении его с пищей. В еде животного происхождения его больше и усваивается он на порядок лучше, чем растительный. Именно поэтому вегетарианцам необходимо регулировать уровень белка, потребляя достаточное количество бобовых, зерновых, зелени.

Углеводы также необходимы для нормальной жизнедеятельности. Однако их присутствие в рационе, чаще всего, преобладает в виде вредных продуктов — сладкое, газированные напитки, хлеб и его производные. Такие продукты очень быстро расщепляются, дают чувство насыщения, но очень короткого. Цикл повторяется снова и снова. В итоге это выливается в проблемы с уровнем сахара в крови и лишним весом. Для хорошей умственной и физической выносливости, активного образа жизни, лучшим вариантом будет употребление углеводов в виде злаков, они очень медленно расщепляются в организме, поставляют множество полезных веществ помимо самой энергии.

Несмотря на активную пропаганду, которая развернулась против жиров как таковых, их необходимость в организме очевидна. Они, как и углеводы, поставляют энергию в организм, но в более качественном виде. К примеру, один грамм жира равен девяти ккал, а углевод — четырем ккал. Кроме того, жиры служат резервом на случай дефицита углеводов. Без их участия невозможен качественный обмен веществ, усвоение некоторых витаминов. Люди, которые страдают сильнейшими формами истощения, не могут двигаться не только из-за недостатка энергии в организме. Недостаток жиров провоцирует малую проводимость нервных импульсов к мышцам. Для того чтобы двигаться, а тем более интенсивно заниматься спортом, жиры в разумном количестве должны присутствовать в рационе любого человека.

Витамины так же важны, как и другие вещества, ведь они участвуют в регенерации, очищении, нормальном функционировании организма. Их влияние столь высоко, что отсутствие в рационе грозит летальным исходом. Даже дефицит какого-то определенного витамина может вызвать проблемы. Часто опытные врачи по внешнему виду и симптоматике могут определить, чего именно недостает человеку.

Для того чтобы организм получал все необходимые ему вещества, нужно придерживаться некоторых правил в рационе. Он должен быть разнообразным в плане питательных веществ. Вот примерный список того, что необходимо съедать в течение дня человеку, активно занимающемуся спортом. Эти нормы выше, чем для обычных людей, поскольку во время интенсивных занятий тратится большое количество энергии.

— Белки в виде мяса или рыбы (до 300 г разделять на весь день).
— 2-3 яйца, которые можно варить или делать паровой омлет.
— Нежирный творог (200-300 г), лучше всего кушать утром, так как до обеда происходит наилучшее усвоение молочных продуктов.
— Порция любой каши, сваренной на воде или макароны. Они должны быть из твердых сортов пшеницы. Лучше всего такую пищу есть после тренировки, чтобы восстановить энергию.
— Овощей можно съедать в течение дня до 0,5 кг.
— Фрукты – это необходимость и их употребление не ограничено до обеда, вечером следует избегать очень калорийных сортов, либо есть их после тренировки, заменяя ужин.

Кроме полноценной пищи, существует практика употребления специальных смесей. Это так называемые комплексы спортивного питания. Обычной еды спортсмену не всегда может хватать для полноценного восполнения затраченных ресурсов. Очень важно поддерживать организм, для этого ведущими специалистами в диетологии и физиологии были разработаны разнообразные виды спортивного питания. Каждый из них имеет свой химический состав и направлен на поддержание необходимого пробела в организме человека. Не всегда есть возможность съесть то или иное количество нужного продукта. Тогда на помощь приходят синтетические заменители. Конечно, они не могут, да, и не должны заменять полноценный рацион, ведь человек создан таким образом, что еду он получает естественным образом. Однако многочисленные протеиновые коктейли, которые продают производители спортивного питания, обрели широкую популярность среди многих профессиональных бодибилдеров, любителей фитнеса, боксеров, бегунов и всех, кто желает восполнить дефицит определенных веществ в организме. Такое питание не имеет ничего общего с допингом. Это натуральные биологические добавки, которые имеют высокую степень усвоения организмом. Благодаря высокой концентрации веществ в каждом отдельном виде, существует классификация, определяющая лучшее спортивное питание для конкретной цели:

— Спортивное питание для суставов – богато такими веществами, как глюкозамин, хондроитин, кальций, кремний, желатин. Они способствуют быстрой регенерации, эластичности суставов, которые подвергаются повышенным нагрузкам во время тренировок. Такая мера помогает предупреждать возможные травмы или ускорить выздоровление. Аналогичный состав имеет и спортивное питание для связок. Зачастую эти две проблемы объединены вместе, и производители выпускают один продукт, предназначенный для решения осложнений, связанных и с суставами, и со связками.
— Спортивное питание для мышечной массы содержит особый белково-углеводный состав. Он помогает быстро нарастить мышечную ткань. Бывает такое, что организму не хватает белка, поступающего в организм естественным путем. В таком случае, никакая интенсивность тренировок не принесет результата, нарастить необходимую рельефность не получается. Гейнеры (термин, обозначающий спортивное питание для набора мышечной массы) необходимо использовать после консультации тренера или врача. Самостоятельный прием такой добавки, может привести к наращиванию не только мышц, но и жировой ткани, если будет выбрана дозировка, не соответствующая уровню нагрузок.
— Спортивное питание карнитин – это своеобразный жиросжигатель. Химический состав такого питания разработан таким образом, что его употребление приводит в работу механизмы, которые помогают расщеплять жировые отложения. Кроме того, карнитин способствует нормализации нервной, кровеносной, мышечной систем, улучшает обмен веществ и повышает общую выносливость организма, его сопротивляемость к иммунным раздражителям.
— Спортивное питание для роста пришло на смену опасным для здоровья анаболикам. Эти смеси помогают создать в организме профицит гормонов и веществ, задействованных в процессе наращивания мускулатуры. Такие препараты принимаются перед серьезными соревнованиями, смотрами либо, если планируется период особо интенсивных нагрузок.

Бесспорно, профессионалам требуется употребление синтетического продукта, который поможет справиться с колоссальными нагрузками, ведь кроме своей прямой функции по наращиванию мышечных тканей, они нормализуют деятельность всех систем, помогают бороться с усталостью, налаживают обмен веществ и укрепляют иммунную систему. Все эти проблемы может помочь решить спортивное питание. Белок, углеводы, витамины, микро и макроэлементы, содержащиеся в его составе, являются как энергетиком, так и строительным материалом для всего организма.

Среди капсул, смесей, которые составляют спортивное питание, батончики выделяются особо. Их применение может быть удобно в любом месте. Наилучшим вариантом будет восстановление сил после тренировки, ведь это не только вкусно, но и удобно.

Правильное спортивное питание является основой для роста мышечной массы

Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.

В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.

Основа правильного спортивного питания для спортсмена

С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.

Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:

— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;
— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;
— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;
— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;
— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.

Из чего состоит рацион для спортсменов

Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.

Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:

— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;
— углеводы — около шестидесяти процентов;
— жиры – одну десятую часть.

Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.

Что нужно для правильного питания при занятиях спортом?

Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.

В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.

Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.

Какие углеводы лучше?

Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.

Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.

С завтрака всё начинается

Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.

Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.

Составляем меню правильного завтрака?

Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.

Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!

 

Спортивное питание для набора мышечной массы и для похудения

спортивное питание

Рацион активно занимающихся спортом людей включает в себя не только обычное меню, но и особую группу продуктов, называемую спортивным питанием, которое позволяет добиваться тех или иных поставленных перед атлетом задач. Спортивное питание помогает избавиться от лишних килограмм или, наоборот, набрать вес, увеличить рельефность мускулатуры, повысить показатели выносливости и силы. Все это работает только тогда, когда питание правильно и грамотно подобрано.

Пик популярности бодибилдинга в странах СНГ пришелся на первую половину девяностых годов, когда тренажерные залы повсеместно обустраивали в подвальных и полуподвальных помещениях. Эти времена отличались не только оснащением и месторасположением качалок, но и малоразвитой индустрией спортивного питания. Приобрести можно было отдельную твинлабовскую и вейдеровскую продукцию, расфасованные в полиэтиленовые пакетики белорусские протеины «Атлант» и «Арена». Без особых трудностей можно были купить разнообразные стероиды.

В настоящее время анаболики синтетического происхождения находятся под запретом и приравниваются к наркотическим веществам. Это никоим образом не повлияло на выбор спортивного питания, поскольку сегодня у атлета есть свободный доступ к огромному количеству продуктов, имеющих натуральное происхождение. На территории России они относятся к БАДам — биологически активным добавкам. Расширению ассортимента спортпита способствовало появление активно использующих передовые технологии зарубежных и отечественных компаний.

Большой выбор, безусловно, облегчает жизнь атлета, но требует четкого представления о каждом представленном продукте. Это позволит подобрать препарат, который идеально соответствует поставленной перед спортсменом целью, а также собственными индивидуальными особенностями.

Виды спортивного питания

Существует огромное количество различных пищевых активных добавок, но наибольшее распространение получили следующие:

  • протеиновые концентраты;
  • гейнеры;
  • креатины;
  • L-карнитин;
  • аминокислотные комплексы;

Каждый препарат имеет свое назначение и особенности применения.

Протеины

ПротеиныПротеины

Протеиновые коктейли — популярнейший способ подпитки для мускулатуры. Термин «протеин» означает «белок». Именно он является главным материалом роста мышечной ткани. Количество чистого белка в протеиновом концентрате составляет порядка 70-90 процентов. Таким составом не может похвастаться ни один другой продукт.

Еще одним достоинством протеинового коктейля является то, что он не просто качественно, но и быстро усваивается организмов. Если усваивание мяса после употребления занимает 2-3 часа, протеинового коктейля — 30 минут. Чтобы получить чистый концентр протеинового изолята, перерабатывают и выпаривают такие натуральные продукты, как молочную сыворотку, яйца, мясо, молоко, нут, горох, сою.

Наиболее популярным протеиновым концентратом во всем мире является сывороточный. Это лучшая биологическая добавка для активного роста мышечной массы. Сывороточный протеин, помимо быстрой и легкой усвояемости, имеет в своем составе аминокислоты. Последние играют важнейшую роль в построение рельефной мускулатуры, поскольку поддерживают тонус уже имеющейся мышечной ткани и способствуют синтезу новой.

Гейнеры

ГейнерыГейнеры

Представляют собой лучшее спортивное питание для людей с эктоморфным — худощавым телосложением, для новичков, не имеющих мышечной массы, которая является «базой» для построения мускулистого массивного тела. Это разительно отличает добавку от протеинового коктейля.

В составе гейнера есть не только белок, но и свободные быстроусвояемые углеводы, специальный комплекс витаминов и минералов. Благодаря такому сочетанию компонентов, углеводы высвобождают энергию, которая требуется эктоморфам или людям с быстрым обменом веществ ускорить процесс наращивания общей массы для последующего формирования массивной мускулатуры.

Креатин

КреатинКреатин

Состоит из концентрата метилгуанид-уксусной кислоты. Она в малых количествах присутствует в рыбе и мясе. Действие добавки направлено на повышение выносливости, стимуляции восстановительных процессов в организме после очередного тренинга.

Этот вид спортивного питания активно используется как новичками, так и профессиональными атлетами в периоды повторяющегося застоя. Для культуристов употребление креатина позволяет не только увеличить выносливость, но и является своеобразным побуждающим к дальнейшему развитию толчком.

L-карнитин

Популярная пищевая добавка для худеющих, обладающая ярко выраженным жиросжигающим эффектом. Левокарнитин вырабатывается в организме человека в печени, но в малых количествах. Эмитировать процесс его синтеза в лабораторных условиях начали с 1960 года. Вещество стимулирует процесс разрушения жировых отложений, во время которого выделяется энергия. Это позволяет принимать Л-карнитин не только с целью похудения, но и для того, чтобы превратить имеющийся жир в мускулатуру.

Аминокислотные комплексы

Представляют собой добавку, которая оптимизирует обменные процессы таким образом, чтобы все употребляемые атлетом вещества усваивались организмом правильно и качественно, то есть не превращались в жировые отложения. Кроме того, из существующих двадцати двух аминокислот, обеспечивающих правильный обмен веществ, девять не вырабатываются в организме человека, а поступают исключительно вместе с пищей.

Их нехватка негативно сказывается на процессе тренировок. Лучшим способом обеспечить их в требуемом количестве для атлета и являются аминокислотные концентраты. Они выпускаются как в капсулах, так и в жидком виде. Это позволяет подобрать максимально удобную форму для употребления.

BCAA

BCAABCAA

Представляет собой комплекс, состоящий из таких незаменимых аминокислот, как валин, изолейцин и лейцин. Он стимулирует эффективность обменных процессов, позволяющих увеличить мышечную массу, служит дополнительным источником энергии для более качественного и продуктивного тренинга, поскольку значительно прибавляет силы.

Предтренировочные комплексы

Представляют собой препараты на основе минералов и витаминов. Они принимаются перед занятиями спортом с целью повышения общего тонуса атлета, придают свежести и бодрости, увеличивают выносливость. Это благоприятно сказывается на качестве тренировок, делает их максимально полезными и продуктивными.

Комплексы, предназначенные для приема перед тренировкой, содержатся психологически и физически активные вещества-стимуляторы: геранамин, бета-аланин, кофеин. В состав некоторых препаратов могут быть включены BCAA и креатин.

Питательные белковые батончики

Служат источником быстрого восполнения энергии, включают в свой состав: спрессованные хлопья, молочный (казеиновый) либо яичный белок, мюсли или орехи. Батончики прекрасно подходят для употребления как перед тренировкой, так и после, чтобы устранить эффект «протеинового окна».

Аргинин и другие донаторы оксида азота

Мышечные ткани непрерывно вырабатывают оксид азота. Следовательно, он имеет первостепенное значение для развития и роста мускулатуры. Аналогичным принципом действия обладают и донаторы. Они стимулируют активную выработку тестостерона и гормона роста.

Добавки для укрепления суставов и связок

Необходимы культуристам и тем, кто работает с поднятием больших тяжестей. Эта группа препаратов представлена такими добавками, как коллаген, глюкозамин и хондроитин.

Как правильно принимать спортивное питание?

Ничего сложного в приеме биологически активных добавок нет. Главное, четко следовать инструкции от производителя, придерживаться рекомендуемой дозировки. Если в инструкции к гейнеру либо протеиновому концентрату указывается дозировка в 1,5 грамма на каждый 1 килограмм собственного веса спортсмена, в сутки требуется употреблять именно такое количество препарата.

Увеличение дозировки не будет негативно сказываться на здоровье и не принесет никаких побочных эффектов. Все излишки препарата, которые не усваиваются организмом, просто выводятся наружу, то есть выходят естественным путем.

Гейнеры для эктоморфов и протеины лучше всего употреблять непосредственно в дни спортивной активности. Их принимают за час до тренировки и сразу после окончания занятия. Коктейли рекомендуется пить в дни отдыха, не чаще одного раза в сутки.

Креатин и предтренировчные комплексы следует принимать тогда, когда наступает неизбежный «застой» в тренировках, характеризуемый снижением мотивации к спорту. Эти препараты позволяют получить нужный толчок, чтобы и дальше двигаться к достижению желаемого результата. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Если переусердствовать с приемом, они вызовут привыкание, то есть перестанут приносить ярко выраженный эффект от приема.

Этот режим спортивного питания предназначен опытным бодибилдерам. Новичкам, приступившим к тренировкам, требуется несколько иной подход. Первые месяцы занятий спортом достаточно принимать гейнер либо протеин.

Нюансы правильного выбора спортивного питания

Выпускают биологически активные добавки для спортсменов и зарубежные, и отечественные производители. Импортные препараты стоят гораздо дороже. И если перед атлетом становится вопрос выбора того, какому производителю отдать предпочтение, следует руководствоваться тем, что лучшей была и остается продукция «Optimum Nutrition», «Twinlab» и «Weider». Эти компании имеют безупречную репутацию.

Не нужно поддаваться соблазну приобретать дешевую продукцию. Заниженная стоимость — верный признак того, что перед покупателем либо низкокачественный товар, либо фальсификат. Экономить на собственном здоровье, результатах и эффективности тренировок крайне не рекомендуется. Выбирать лучше всего питание от проверенных компаний-производителей. Чтобы купить действительно оригинальный препарат, а не подделку, требуется делать все покупки исключительно в специализированных солидных крупных сетях магазинов.

полезные советы и примерное меню

Здоровое питание спортсменов имеет особенности. В комплексе с ежедневными тренировками и упражнениями требуется получение должного количества полезных жиров, углеводов и калорий. Давайте рассмотрим, что включает понятие здорового питания для спортсмена.

Суть правильного питания для атлетов заключается не в том, чтобы избавиться от лишних килограмм. Его придерживаются для удержания массы или ее контроля. Из-за чрезмерного потребления энергии в течение дня, этим людям требуется около 5000 калорий в день. При этом норма для обычного человека составляет в среднем 2000 ккал.

Что такое спортивное питание

Правильное питание для спортсменов нацелено на повышение работоспособности. Оттого что человек ест между тренировками зависит его выносливость на занятиях. Рацион питания профессионального спортсмена перед соревнованиями необходимо изменить, добавить туда больше углеводов. Важные события провоцируют волнение и требуют усиленной работы мозга. Чаще всего в эти периоды люди кушают орехи и бобовые.

Принцип правильного спортивного питания состоит в балансе между белками, жирами и углеводами.

Также люди, ведущие активный образ жизни, пьют в разы больше жидкости в день. Все для того, чтобы восстанавливать водный баланс в организме.

Если брать во внимание общую картину здорового спортивного питания, то человеку требуется:

  • Не меньше двух литров воды в день.
  • В среднем 2000 ккал, в зависимости от физической активности.

Понятие “калорий” относительное, ведь этот показатель также меняется от пола, рода занятий и от конкретного спортсмена. Некоторые исследователи предполагают, что их вовсе не существует, и важно именно количество употребленной пищи и состояние насыщения. 

Специализированная спортивная пища должна быть вкусной и разнообразной. Соблюдать режим следует точно, без расхождений с графиком. Все дело в том, что организм привыкает получать большие физические нагрузки, а энергию на их выполнение можно получить только из продуктов питания.

Тренировки и пища – это в первую очередь дисциплина. Обычный человек может позволить себе отойти от намеченного режима, но атлет обязан соблюдать все четко и беспрекословно. От этого зависит его продуктивность в спорте и здоровье в целом.

Условно можно разделить систему спортивного питания для мужчин и женщин. Разница между двумя организмами очень большая. Питание зависит от:

  • различий гормонального фона;
  • индивидуальных потребностей организма;
  • количества тренировок.

Людям с повышенной активностью важно отслеживать количество жиров, углеводов и белков.

Здоровое питание спортсменов

Основы сбалансированного питания

Жиры и углеводы

Нормальный метаболизм человека зависит от соблюдения нормы при потреблении углеводов с полезными жирами. Они должны усваиваться организмом без препятствий и давать должный заряд энергии на длительное время. В перечень таких продуктов входят:

  • зерновые и бобовые;
  • фрукты, овощи, ягоды;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • зелень.

При постоянном употреблении этих продуктов человек высчитывать норму всех полезных компонентов под себя. К примеру, при похудении количество жиров урезают. Важно следить за тем, чтобы элементы были ненасыщенные, иначе можно навредить здоровью. Доля жиров и углеводов должна составлять не более 20% от дневного рациона.

При увеличении нагрузок спортсмен добавляет в систему дополнительное количество:

  • растительных масел;
  • орехов;
  • морепродуктов.

При необходимости быстро набрать мышечную массу следует увеличить потребление белковой пищи, но ни в коем случае нельзя исключать углеводные продукты.

Белки

Традиционно спортивным считается белковое питание или диета. Это не временное потребление отдельных продуктов, а образ жизни. При получении высоких силовых нагрузок этот компонент необходим организму. Он позволяет укрепить мышечную массу.

Для правильного полноценного развития, подростку с активным образом жизни следует каждое утро получать 70 г белка, взрослому спортсмену рекомендуется 120 г. Получить этот важный компонент можно из ряда продуктов:

  • морские водоросли;
  • соя;
  • злаки;
  • овощи;
  • орехи.

Популярный источник белка – мясо и рыба. Но мнения по поводу его пользы расходятся. Люди считают, что постоянное потребление продуктов животного происхождения препятствует нормальному обмену веществ. Существует теория о том, что по достижению средних лет, мясо животного перестает усваиваться пищеварительной системой и попросту начинает гнить. Но многие атлеты не исключают его из рациона, считая это основным источником энергии.

Спортсмены часто используют химические протеиновые добавки в целях сохранения и развития мышечной массы. Этот продукт не совсем вписывается в перечень здорового сбалансированного питания. Но уменьшить значимость влияния этого компонента на тело сложно. 

Диетологи и тренера советуют искать протеин в натуральном проявлении. Подходящей едой для спортсмена является следующая:

  • Творог.
  • Греческий йогурт.
  • Сыр, молоко (соевое и животного происхождения), тофу, яйца.
  • Говядина, свинина.
  • Грудка индейки и курицы.
  • Морепродукты, в особенности тунец.
  • Чечевица, пшеница, киноа.
  • Арахисовая паста, орехи в сыром виде.
  • Бобовые.

Водный баланс

Один из главных аспектовпитания – количество выпитой жидкости. Основное правило спортсмена – кушать только после стакана воды. Она запускает пищеварительную систему. При потреблении нужной дневной нормы жидкости:

  • мышцы приходят в тонус;
  • кишечник налаживает работу;
  • желудок усваивает продукты питания без препятствий.

Спортсмену в день требуется выпивать минимум 2,5 литра жидкости, чтобы восстановить баланс, нарушенный во время активных тренировок. Вода служит активатором различных химических и физических реакций в теле. 

Опытные спортсмены предпочитают очищенную воду, нежели соки, кофе, чай. Можно добавить в рацион натуральные соки и фреши. Они положительно влияют на внутренние органы и внешний вид человека.

Основной объем воды следует выпивать примерно за час-полтора до тренировки. Это поможет во время активности выводить из организма токсины вместе с потом. Обогащенный жидкостью организм получает в разы больше энергии, и человек может заниматься дольше, используя большие нагрузки. В период перед соревнованиями требуется увеличить дневную норму воды.

Табу в спортивном питании

Здоровое питание для спорта заключается и в тех продуктах, которые лучше не употреблять, либо вовсе запрещено добавлять в пищу. В первую очередь, это то, что имеет в составе натриевую соль, норма которой в день – 2300 мг. Часто человек получает ее больше только за один прием пищи. Она опасна тем, что задерживает воду в организме, нарушая тем самым привычный обмен веществ.

Чтобы избежать этой проблемы, стоит забыть о таких продуктах:

  • Хлеб.
  • Колбасы.
  • Соусы.
  • Соленые сыры.
  • Консервы.
  • Морепродукты.

Кальциевая и калиевая соль в минимальных количествах полезна организму.

Спортсмену с ежедневными физическими нагрузками нужно навсегда отказаться от:

  • не цельнозернового хлеба;
  • сухих завтраков, снеков, картофельных чипсов, сухариков;
  • десертов с большим содержанием сахара;
  • пакетированных соков;
  • газированных напитков;
  • макарон из нетвердых сортов пшеницы;
  • жареной пищи.

Здоровое питание спортсменов

При исключении этих продуктов из повседневного рациона, можно довести тело до идеального состояния, и чувствовать себя здоровым. Особенности питания спортсменов заключаются в ограничениях, но человек, имеющий регулярную активность, позволяет себе намного больше продуктов, чем тот, кто просто придерживается правильного питания для похудения.

Как составить спортивный рацион

Как же составить правильный рацион спортивного питания, который атлет должен соблюдать изо дня в день? Важно учитывать индивидуальные потребности организма, время и энергию, затраченную на тренировки. Зачастую меню составляет тренер, но зная нюансы по составу продуктов, спортсмен может и сам подобрать себе нужную пищу.

Питаться стоит в среднем 5 раз в сутки. Рацион стандартно составляется на неделю, и расписываются все приемы пищи. Составлять систему питания следует по следующему принципу:

  • Завтрак. Питательные блюда с жирами и углеводами.
  • Перекус. Легкие продукты для утоления голода.
  • Обед. Усиленное потребление углеводов, в этот период они лучше всего усваиваются.
  • Полдник. Лёгкий прием пищи, зерновые и белковые.
  • Ужин. Лучше уменьшить порцию жиров, и добавить быстрые углеводы.

Один из примеров сбалансированной системы на 5 дней.

Понедельник

  • Овсянка на воде с орехами или сухофруктами. Фреш из апельсина.
  • Два банана.
  • Гречневая каша с говядиной. Овощной салат.
  • Бутерброд из цельнозерного хлеба с нежирным сыром.
  • Ассорти из овощей, стакан молока, отварная куриная грудка.

Вторник

  • Пюре из брокколи, отварная рыба. Стакан молока.
  • Творог 5% жирности с бананом.
  • Суп на мясном бульоне, овощи.
  • Помидоры и огурцы, заправленные греческим йогуртом.
  • Гречка, рыбная котлета, греческий салат.

Среда

  • Цельнозерновая овсянка на молоке, два отварных куриных яйца.
  • Творог 5% жирности и ассорти из фруктов.
  • Плов с говядиной, овощной салат.
  • Стакан кефира, банан.
  • Гречка, котлеты из соевого мяса.

Здоровое питание спортсменов

Четверг

  • Мюсли, стакан греческого йогурта.
  • Смузи из банана и ананасового сока.
  • Суп с фрикадельками, овощное ассорти, морковный фреш.
  • Семена чиа в кокосовом молоке.
  • Фаршированный перец рисом и говяжьим мясом в томатном соусе.

Пятница

  • Рисовая каша, куриная грудка на гриле.
  • Творожный десерт без сахара.
  • Овсянка на воде, куриная отбивная, яблочный сок.
  • Фрукты в йогурте.
  • Салат из капусты, бутерброд на цельнозерновом хлебе с нежирным сыром и ветчиной.

Это примерный рацион для спортсмена. При это мясо лучше не есть вечером, но каши можно вводить в систему питания в любое время.

Последнее потребление пищи должно быть в среднем за три часа до сна, чтобы организм ночью восстанавливался и не тратил энергию на переработку съеденного.

По времени приемы пищи зависят от расписания тренировок и личного графика. Перерыв в питании должен составлять 2-3 часа:

  • Завтрак — 7:00.
  • Перекус — 10:00.
  • Обед — 13:00.
  • Полдник — 16:00.
  • Ужин — 19:00.

Перед тренировкой нужно кушать за час, перед соревнованиями – за 3-4 часа. По окончании физических нагрузок через 30-40 минут необходимо поесть. Причем нужно сделать акцент на углеводах для улучшения работы кардиосистемы.

Основное количество калорий приходится на обеденное время, поэтому логически стоит проводить тренировку в первой половине дня между 10:00 и 13:00. Но если по расписанию физические нагрузки предусмотрены во второй половине дня, то на ужин лучше есть каши, бобовые или зерновые.

Тенденции здорового образа жизни и фитнеса открывают большие перспективы

Потребители во всем мире придерживаются здорового образа жизни и следуют тенденциям в фитнесе, особенно на развитых рынках, где стремление к здоровому образу жизни стало более распространенным. Это приводит к расширению потребительской базы продуктов спортивного питания.

Однако, чтобы добиться успеха, компаниям необходимо понимать растущую потребительскую базу и меняющиеся профили пользователей, включая использование социальных сетей и краудкультуры *, для улучшения взаимодействия с потребителями и создания индивидуальных инноваций для удовлетворения потребительского спроса, особенно в отношении растительных белков и чистой маркировки. ,Это и многое другое обсуждается в нашем последнем выпуске Sports Nutrition Glob al Briefing .

* Crowdculture: термин, придуманный Дугласом Холтом, который относится к группе цифровых аборигенов, стремящихся поделиться опытом и делами с единомышленниками друзьями и знакомыми.

Глобальный брифинг по спортивному питанию: сводка основных результатов

Источник: Euromonitor International

Этот глобальный анализ предлагает исчерпывающий обзор следующих тем:

1. Расширяющаяся демографическая база включает новые типы пользователей: Новые типы потребителей спортивного питания рождаются из растущей потребительской базы в соответствии с тенденциями здорового образа жизни и фитнеса. Помимо традиционных основных пользователей (бодибилдеры и спортсмены) и случайных пользователей (спортсмены-любители), появляются широкие категории новых пользователей спортивного питания, особенно на развитых рынках с устоявшимися рынками спортивного питания. Новый тип пользователей — это пользователи образа жизни и пользователи mConsumer.

Образ жизни Пользователи — это в основном молодые состоятельные потребители, которые вкладывают значительные средства в фитнес как фундаментальный аспект здорового и продуктивного образа жизни. Их требования к функциональности высоки, но они не желают жертвовать заявлениями о здоровье и благополучии (такими как органические, полностью натуральные, устойчивые и не содержащие ГМО), которые побуждают их покупать спортивное питание. Многие из них предпочитают протеины на основе растений и известны тем, что серьезно относятся к своим «селфи из пота» для социальных сетей, не обязательно для того, чтобы выставить напоказ, а для создания или поддержки сети партнеров по подотчетности.

Тогда есть пользователи mConsumer. Эти люди постоянно работают с цифровыми технологиями и отслеживают цели в области фитнеса и благополучия с помощью приложений, умных носимых устройств и умных домов. Они хотят более персонализированных вариантов питания и больше всего хотят подписаться на членские услуги, если действительно любят компанию.

2. Привлечение правильной крауд-культуры для привлечения новых потребителей: В то время как компании, занимающиеся спортивным питанием, должны расширять продуктовые линейки, чтобы удовлетворять новые потребности потребителей из более широкой базы клиентов, фирмам также необходимо привлекать нужную аудиторию, инвестируя в крауд-культуры ,Это очень важно, потому что расширяющаяся база потребителей спортивного питания не имеет лояльности к бренду и стремится следовать продуктам спортивного питания в рамках своей собственной краудкультуры.

С тысячами брендов спортивного питания по всему миру, отдельные бренды с трудом выделяются, если они не могут соответствовать образу жизни и ценностям в рамках определенной культуры. Задача состоит в том, чтобы сотрудничать с правильной группой или профилем, который может даже включать влиятельного человека в социальных сетях.

3. Растительный белок Растущий спрос: Поскольку более 80% спортивного питания поступает из продуктов на основе белка, а глобальная тенденция к высокобелковой диете способствует поддержанию формы и здоровому весу, спортивные белковые продукты по-прежнему будут лидировать в промышленность. В рамках этой категории растительные белки будут оставаться востребованными по причинам здоровья, устойчивости и защиты прав животных. Новые игроки по-прежнему имеют преимущество первопроходца, потому что на рынке еще не так много брендов, позиционируемых как спортивное питание на растительной основе, и уж тем более не для массового потребителя.Наряду с этой тенденцией ожидается рост спроса на варианты спортивного питания с чистой этикеткой.

4. Правила и меры безопасности: Правила, касающиеся спортивного питания, могут сильно различаться в зависимости от рынка. В то время как в таких странах, как США и Австралия, производители могут выбирать из широкого спектра ингредиентов и заявлений, Регламент Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA) в отношении питания и медицинских требований (NHCR) намного строже. И даже несмотря на то, что в 2016 году ЕС объявил, что нет необходимости в конкретных правилах спортивного питания (т. Е. Спортивные продукты могут соответствовать положениям Общего закона о пищевых продуктах), по-прежнему существуют проблемы, связанные с утверждениями о питании и полезности для здоровья, потому что регулирование сейчас очень широкое.Между тем незаконные ингредиенты, запрещенные такими организациями, как Всемирное антидопинговое агентство (WADA), были обнаружены во многих продуктах спортивного питания по всему миру, что требует принятия сертификатов безопасности, таких как сертификаты безопасности, предоставляемые NSF (для спортивных добавок) и Informed Спорт, актуальнее.

5. Превышение ожиданий 2017: Спортивное питание продолжит расширяться от основных потребителей бодибилдеров / спортсменов до более широкой потребительской базы. В то время как это расширение в основном происходит среди развитых рынков, таких как три ведущих страны спортивного питания в мире (США, Великобритания и Австралия), потребители на менее развитых (но быстрорастущих) рынках, таких как Китай, Индия и Бразилия, будут продолжать развиваться. также.

Общим знаменателем, который будет стимулировать рост, является глобальная тенденция к здоровому образу жизни и фитнесу, что, в свою очередь, может сформировать имидж самой отрасли. Компании уже обсуждают, какое название для отрасли будет более подходящим — «Питание для образа жизни» или «Активное питание», чтобы привлечь внимание этой более широкой формирующейся потребительской базы.

,

Спортивное питание — OrthoInfo — AAOS

Сбалансированная диета — еще один ключ к спортивному питанию. Правильная комбинация топлива (калорий) из углеводов, белков и жиров даст вам энергию для максимальной производительности.

Углеводы

Углеводы — самый важный источник топлива — должны обеспечивать от 60% до 70% ваших ежедневных калорий. Углеводы содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Паста
  • Хлеб
  • Зерновые
  • Рис

Ваше тело преобразует сахар и крахмал в углеводы в энергию (глюкозу) или накапливает ее в печени и мышцах (гликоген).Это дает вам выносливость и силу для краткосрочных высокоинтенсивных занятий.

Если во время упражнений в вашем организме не хватает углеводов, он будет сжигать жир и белок для получения энергии, что приведет к снижению уровня вашей производительности. Это может произойти, если вы начнете тренироваться без достаточного количества накопленного гликогена в мышцах или если вы будете интенсивно тренироваться дольше часа, не потребляя больше углеводов. Это также может произойти, если вы выполняете несколько повторений высокоинтенсивных краткосрочных упражнений или участвуете в нескольких мероприятиях или тренировках за один день.

Следующие советы помогут вам поддерживать уровень углеводного топлива, чтобы вы могли оставаться энергичным и работать с максимальной эффективностью:

  • Начните тренировку или соревнование с мышцами, нагруженными гликогеном, с приема углеводов как минимум за несколько дней до соревнования.
  • Чтобы восполнить энергию и снизить усталость, ешьте больше углеводов, когда вы тренируетесь или соревнуетесь дольше одного часа.

Белки

Белки должны обеспечивать от 12% до 15% ежедневных калорий.Белки содержатся во многих продуктах питания, в том числе:

  • Мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Яйца
  • Фасоль
  • Орехи
  • Молочные продукты

Белки дают вашему организму возможность вырабатывать новые ткани и жидкости, помимо других функций. Ваше тело не может накапливать лишний белок, поэтому оно сжигает его для получения энергии или превращает в жир. Количество необходимого вам белка частично зависит от вашего:

  • Уровень тренированности. Физически активным людям нужно больше белка, чем тем, кто не занимается спортом.Вам также нужно больше белка, когда вы начинаете программу упражнений.
  • Тип, интенсивность и продолжительность упражнения. Спортсмены на выносливость часто сжигают белок в качестве топлива, так же как и бодибилдеры и другие спортсмены, которые интенсивно развивают силу.
  • Всего калорий за день. Ваше тело сжигает больше белка, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержания веса тела. Это может произойти, если вы слишком мало едите или слишком много занимаетесь спортом.
  • Потребление углеводов. Ваше тело может использовать белок для получения энергии, если вы тренируетесь с низким уровнем мышечного гликогена или если вы повторяете тренировки, не потребляя больше углеводов. Когда вы начинаете с достаточного количества мышечного гликогена, белок обеспечивает около 5% вашей энергии; в противном случае — до 10%.

Жиры

Жиры должны обеспечивать не более 20–30% ежедневных калорий. Насыщенные жиры поступают из продуктов животного происхождения, таких как мясо, яйца, молоко и сыр. Ненасыщенные жиры содержатся в растительных продуктах, таких как кукурузное масло.

Вашему организму требуется небольшое количество жира для выполнения некоторых важных функций и в качестве альтернативного источника энергии глюкозе. Однако потребление слишком большого количества жиров связано с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и другими серьезными проблемами со здоровьем. Кроме того, если вы едите слишком много жиров, это, вероятно, означает, что вы едите недостаточно углеводов.

То, как ваше тело использует жир для получения энергии, зависит от интенсивности и продолжительности упражнений. Например, когда вы отдыхаете или тренируетесь с низкой или средней интенсивностью, жир является основным источником энергии.Когда вы увеличиваете интенсивность упражнений, ваше тело использует больше углеводов в качестве топлива. Если ваше тело использует запасы гликогена, а вы продолжаете тренироваться, вы будете сжигать жир для получения энергии, уменьшая интенсивность упражнений.

,

Интернет-магазин спортивного питания | Продукты питания в Интернете для спортсменов

Главная / Спортивное питание

Отображение 1–20 из 332 результатов

Сортировать по популярности Сортировать по средней оценке Сортировать по последним Сортировать по цене: от низкой к высокой Сортировать по цене: от высокой к низкой

  • QUEST PROTEIN BAR CHOC Арахисовое масло 60 г QPBCPB12

    KShs388.00
    Добавить в корзину

    Быстрый просмотр

  • QUEST PROTEIN BAR OATMEAL CHOCOLATE 60G # QPBOCC12

    KShs388.00
    Добавить в корзину

    Быстрый просмотр

  • GRENADE CARB KILLA HIGH PROT. БАР ФАДЖ БРАУНИ 60Г

    KShs345.00
    Добавить в корзину

    Быстрый просмотр

  • GU LEMON SUBLIME ENERGY GEL 32GM

    KShs192.00

.

Интернет-магазин спортивного питания | Продукты питания в Интернете для спортсменов

  • ДОМ
  • МАГАЗИН
    • Ароматерапия
      • Эфирные масла
    • НАПИТКИ
      • Яблочный уксус
      • Молоко
      • Безалкогольные напитки и концентраты
      • Чаи
      • Вода
    • ЕДА
      • Злаки
      • Шоколадные конфеты и кондитерские изделия
      • Сушеные продукты
      • Для младенцев
      • Здоровые закуски
      • Японская и китайская еда
      • Масла, соусы и спреды
      • Приправы, специи и порошки
      • Суперпродукты
    • Аксессуары для благополучия
      • Бамбуковые палочки для отбивки
      • Массажеры.Опора для тела
    • БЕСПЛАТНО ОТ
      • Без кофеина
      • Без молочных продуктов
      • Без глютена
      • Без сахара
    • ЕСТЕСТВЕННАЯ КРАСОТА
      • Ванна и корпус
      • Масла для тела и волос
      • Кремы, гели и лосьоны
      • Дезодоранты
      • Уход за лицом
      • Уход за волосами
      • Детский ассортимент
      • Уход за полостью рта
      • Мыло
      • Солнцезащитные кремы
    • Натуральные моющие средства
    • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
      • Амины и BCAA
      • Энергетические батончики и гели
      • Основы
      • Жиросжигатели
      • Гейнеры
      • Замена еды
      • Белки растительного происхождения
      • Предтренировочный
      • Протеиновые батончики
      • Сывороточный протеин
    • ДОБАВКИ
      • Аминокислоты
      • Антиоксиданты
      • Детокс-помощь
      • Поддержка диабета
      • Пищеварительные средства
      • Для детей
      • для мужчин
      • для женщин
      • Грин Фудс
      • ОПОРА СЕРДЦА
      • Иммунные бустеры
      • Совместная поддержка
      • Минералы
      • Омегас
      • Пробиотики
      • Специальность
      • Витамины
      • Снижение веса
    • Купить подарочную карту
    • Утренний урожай
  • ПРЕДЛОЖЕНИЯ
  • О ПРО
  • КАРЬЕРА
  • УСЛУГИ
  • РЕЦЕПТЫ
  • БЛОГ
  • КОНТАКТ
  • FAQ’S

Поиск товаров

0
КШ.0


Магазин

  • Напитки (194)
  • Продукты питания (504)
  • Дополнения (549)
  • Спортивное питание (332)
    • Амины и BCAA (52)
    • Энергетические батончики и гели (26)
    • Основы (18)
    • Жиросжигатели (13)
    • Гейнеры (24)
    • Замена еды (24)
    • Перед тренировкой (52)
    • Протеиновые батончики (40)
    • Сывороточный протеин (49)
    • Белки растительного происхождения (7)
    • Чистая серия (0)
    • Амины и BCAA (0)
    • БЕЛКОВЫЙ БАР (3)
    • СПОРТИВНЫЕ АКСЕССУАРЫ (10)
    • ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАРЫ, НАПИТКИ И ГЕЛИ (10)
  • Бесплатно с (261)
  • Natural Beauty (699)
  • Натуральные моющие средства (51)
  • Ароматерапия (54)
  • Аксессуары для благополучия (39)
  • Мать и дитя (18)
  • Ежемесячные предложения (8)
  • Бодибилдинг (8)
  • Веганский (2)
  • Косметика (3)
  • Dr Organics (1)
  • Натуральный (3)
  • Альпро (2)
  • Дети (1)
  • ДЛЯ ЖЕНЩИН (0)
  • АКСЕССУАРЫ ДЛЯ ДОМА (4)
  • СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ (1)
  • ЕДА (0)
  • ДОБАВКИ — ДЛЯ ЖЕНЩИН (0)
  • АРОМАТЕРАПИЯ — ЭФИРНЫЕ МАСЛА (10)
  • NATURES PLUS SPIRUTEIN VANILLA 34GM (1)
  • ЕСТЕСТВЕННАЯ КРАСОТА — ВАННА И ТЕЛО (0)
  • ДОБАВКИ — МИНЕРАЛЫ (1)
  • Протеиновый порошок (1)
  • Витамин C (1)
  • Экологичное мыло для рук (13)

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о