Вредно ли спортивное питание — Sportivnoe.ru

У мифа о вреде того или иного продукта есть множество поклонников. Всегда найдутся люди, которые будут уверенно утверждать, что спортивное питание вредит вашему здоровью, и приводимые контраргументы и исследования не помогут их разубедить. Но каждый человек в праве составить собственно мнение, исходя из фактов и опыта.

Существует огромный список мифов о спортивном питании и его влиянии на организм человека. Рассмотрим и проанализируем самые популярные.

Миф 1. Спортивное питание вредно для здоровья.

Заблуждение в такой степени въелось в общественное мнение, что некоторые шарахаются от протеинов, как от наркотиков. Причина убежденности во вреде спортивного питания таится в том, что потребитель не смог разграничить анаболики и другие продукты.
Анаболики и другие допинг-препараты, в отличии от продуктов спортивного питания, являются фармацевтическими препаратами и оказывают влияние на естественный гормональный фон и нарушают течение физиологических процессов.

Протеиновые коктейли, витаминные добавки, BCCA и другие продукты спортпита – это концентраты необходимых организму нутриентов или попросту — питательных веществ. Однако, потребность человеческого организма в белке, например, напрямую зависит от образа жизни и количества нагрузок.

Употребить необходимое количество белка (2 г/кг вашего веса) из стандартных продуктов, таких как куриные грудки, практически нереально. Вы можете создать слишком большую нагрузку на пищеварительную систему.

Витамины, протеины, гейнеры и другие продукты спортпита помогают получить необходимые вещества более простым способом, без излишней нагрузки на желудок и кошелек.

Миф 2. Спортивное питание – это ненатуральный продукт, сплошная химия.

Продукты спортивного питания настолько же натуральны, насколько и обычная еда. Есть даже подозрение, что напичканные антибиотиками куриные грудки и обколотые ускорителями роста овощи могут иметь более опасный для здоровья состав.

Протеиновые коктейли, например, это белок, получаемый из сои, говядины, молока и других продуктов. В некоторые виды добавлены усилители вкуса и различные ароматизаторы. Добавки проходят тщательный контроль, чего нельзя сказать о всех продуктах питания на нашем столе.

Миф 3. Спортивное питание плохо влияет на работу пищеварительного тракта.

Данное заблуждение связано с неправильным приемом добавок спортивного питания. Да, протеиновые коктейли могут послужить причиной расстройства желудка, но только в том случае, если вы неправильно их готовите, пренебрегаете приемами обычной пищи.
Помните, что спортпит – это добавка. Нельзя полностью заменить ею полноценное питание. Все добавки призваны помочь вам получить недостающие элементы, восполнить пробелы в рационе.

Миф 4. От спортивного питания растут волосы в неположенных местах, снижается либидо и потенция.

Здесь все просто. Нужно отличать допинг-препараты и всякие гормоны от продуктов спортивного питания. Волосы не могут начать расти от того, что вы стали пить витамины или начали потреблять достаточное количество белков. Потенция и либидо не снижаются от употребления разветвленных аминоксилот. У всего этого есть другое объяснение, причина явно не в спортивном питании.

Миф 5. Добавки спортивного питания вызывают привыкание.

Протеин, гейнер, комплекс витаминов не способны вызвать у вас привыкание. Зависимость от белка – задумайтесь, это же нелепо.

Да, качество нашей жизни зависит от того, что и сколько мы потребляем в пищу, но зависимость от еды и питательных веществ вещи разные и связаны с психологией человека.

К счастью, подобные заблуждения постепенно сходят на нет. Общество начинает понимать, что спортивное питание нужно для эффективного восстановления, достижения лучших результатов и улучшения самочувствия спортсмена, для получения им качественных питательных веществ, восполнения недостающих элементов. Прием спортивного питания должен быть продуманным, целесообразным, все продукты подбираются исходя из ваших потребностей, образа жизни и типа тренировок.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

Почему вреда от них может быть больше, чем пользы — Wonderzine

Пожалуй, самый популярный вид спортивного питания — белок, или протеин. Это не гормон и не лекарство, а просто строительный материал для мышц. В 2010 году в The Daily Mail была опубликована статья с заголовком, гласящим, что белковый порошок способен увеличить продолжительность жизни на десять лет. После пристального изучения данных выяснилось, что речь шла об исследовании на мышах среднего возраста, которым в корм добавляли аминокислоты с разветвлённой боковой цепью (ВССА). Жили мыши опытной группы в среднем на девяносто пять дней дольше животных, получавших обычное питание. Эти результаты экстраполировали на людей, сделав вывод о пользе аминокислот и, соответственно, белка — и о том, что удлинение жизни мышей на три месяца эквивалентно увеличению жизни человека на десять лет. Авторы внесли ясность и сообщили, что им удалось только проследить ход биологических процессов, а также указали на очевидные биологические и физические различия между мышами и человеком — в общем, хороший пример того, что нельзя переносить данные из экспериментов сразу в заголовки.

В обычных, не экстремальных условиях для большинства людей достаточно белка, который они получают с обычной пищей. В Великобритании рекомендуемое суточное количество для взрослых (от девятнадцати до пятидесяти лет) составляет 55,5 грамма в сутки для мужчин и 45 для женщин (за исключением беременных и кормящих грудью). В США нормы очень похожи — 0,36 грамма белка на фунт веса, то есть 0,79 на килограмм веса, или минимум 10 % от ежедневной нормы килокалорий. Большинство из нас ест больше: фактическое суточное потребление белка составляет 88 грамм для мужчин и 64 для женщин. Например, сэндвич с 65 граммами куриного мяса содержит примерно 20 грамм белка; если добавить к нему стакан молока, прибавится ещё 5 грамм протеина. В итоге получится 25 грамм белка в одном перекусе, то есть более половины суточной нормы для женщин. У профессиональных спортсменов другие нормы. По мнению специалистов британского Фонда питания, спортсменам в силовых видах спорта необходимо 1,2 грамма белка на килограмм массы тела, а атлетам, развивающим скоростные качества, нужны 1,7 грамма белка на килограмм. Даже этих показателей можно достичь сбалансированным питанием, хотя порошковый протеин может быть удобным вариантом перекуса.

Вернёмся в фитнес-клуб. Тренеры утверждают, что высокопротеиновая диета хороша для потери веса, но на самом деле ситуация до сих пор не прояснилась: одни исследования поддерживают эту точку зрения, другие опровергают. Также не доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает предотвратить потерю мышц в среднем возрасте. Ещё менее убедительны данные о том, что избыток белка помогает сохранить здоровье сердечно-сосудистой системы. Положительное влияние высокобелковой диеты на прочность и эластичность мышц тоже не подтверждено. Правда, есть ряд указаний на пользу высокобелковой диеты для здоровых взрослых людей, не пожилых и не беременных.

Повышение количества обычного белка в рационе до 20–25 % здоровью не навредит. Если перевести в граммы, то для мужчин будет разумным съедать не более 111 грамм белка в сутки, а женщинам — не более 90 грамм. Кроме пользы возможны и риски, например возникновение диареи. Также выявлено, что чрезмерное количество белка в рационе может снижать плотность костей и повышать риск остеопороза. У людей с подтверждёнными болезнями почек протеин в большом количестве точно приведёт к прогрессированию почечной недостаточности.

Как бы там ни было, для поддержания нормального уровня белка в рационе или (при желании и необходимости) его повышения, если с пищей получать столько протеина не получается, можно обратиться к спортивным добавкам. И тут возникает одна проблема: исследование 134 порошковых протеинов выявило в них тяжёлые металлы, в том числе мышьяк, кадмий и ртуть — особую озабоченность у исследователей вызывал кадмий, так как он может накапливаться в почках, повреждая их. Правда, авторов тут же обвинили в непрозрачности методологии и источников финансирования, да и стоит сказать, что тяжёлые металлы присутствуют в окружающей среде и загрязнение продуктов ими неизбежно — но всё же не исключено, что употребление большого количества протеина (более трёх порций в день) может быть опасным. 

вред и польза, состав и мнения врачей

Современный тренд на фитнес и атлетично сложенное тело не оставляет шанса ленивым и несобранным людям. Рельефная спина, кубики на животе, выпирающие трицепсы и дельтовидные мышцы — все это атрибуты красивых и сильных мужчин. Женщины не отстают: им сложнее набрать мышечную массу, но они умудряются добиваться этого в короткие сроки. Спортивное питание уже на протяжении нескольких лет на пике популярности. Аминокислоты, протеин, гейнер, креатин, стероиды, тестостерон… Этот мир затягивает новичков, словно черная дыра. Польза и вред спортивного питания, отзывы врачей и атлетов представлены в этой статье.

Разновидности спортивного питания

Современный рынок предлагает для атлетов десятки разновидностей. Разный состав и принципы действия влияют на результат приема добавок. Вред и польза спортивного питания могут быть меньше или больше, в зависимости от целей тренировок и индивидуальных особенностей организма атлета.

Основные его разновидности следующие:

1. Сывороточный протеин. Эта та самая порошковая добавка, о которой наслышаны даже далекие от бодибилдинга люди. Продается в красивых пакетах с заманчивыми надписями, представляет собой мелкодисперсный порошок для разведения водой или молоком. Порция содержит все необходимые аминокислоты. Особенно богат сывороточный протеин незаменимыми аминокислотами, BCAA, лейцином и цистеином (в три раза больше, чем в казеине).
2. Казеин — тоже гранулированный белок, но только с несколько иным аминокислотным составом. Как и сывороточный протеин, содержит около 20-24 граммов белка в одной порции. Усваивается долго: иногда на протяжении шести-семи часов.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью BCAA (БЦА) уникальны в том смысле, что являются единственными, которые непосредственно используются мышцами в качестве источника энергии при тренировке, поэтому их запасы могут быть очень быстро истощены — это их основная польза. Вред спортивного питания БЦА и отрицательное влияние на организм присутствуют только в случае серьезной передозировки.
4. Глютамин — это аминокислота, которая выпускается отдельно в форме таблеток. В зависимости от индивидуальных особенностей атлета может предотвратить процесс катаболизма при интенсивных тренировках от 50 до 90 %.
5. Анаболические стероиды и гормональные препараты в прямом смысле слова не являются спортивными добавками, вред и пользу которых можно оценить. Увы, многие атлеты даже любительского уровня воспринимают подобные препараты именно как добавку. В итоге многие из них остаются бесплодными и на протяжении долгих лет после курса вынуждены лечиться.

Мифы о протеине и гейнере

Люди, далекие от профессионального бодибилдинга и даже ни разу не покупавшие абонемент в спортзал, до сих пор убеждены, что спортивное питание — вред. Польза и множество доводов о необходимости его приема для них — пустой звук. Вот самые распространенные мифы о порошковом спортивном питании:

• вызывает зависимость;
• вызывает снижение потенции;
• провоцирует диарею и понос;
• взаимозаменяемо детским питанием;
• провоцирует развитие новообразований.

Разумеется, это всего лишь слухи. Большинство видов спортивного питания представляют собой безобидный заменитель белковой пищи с консервантами, подсластителями, ароматизаторами в составе.

Можно ли заменить спортивное питание в домашних условиях

Заменить можно только обычный сывороточный протеин, и то только отчасти. Например, сейчас в моде творожные и кефирные смузи с ягодами.

Подобные коктейли действительно имеют много белка в составе. Но по сравнению с порошковым протеином они также содержат жиры и углеводы, употребление которых — табу для спортсмена на сушке. Поэтому нельзя считать подобные домашние коктейли и смузи равнозначной альтернативой спортивному питанию.

Протеин и гейнер: что это такое, вред и польза

Гейнер — это то же самое, что и протеин, только содержит высокое количество углеводов в составе и очень калориен. Средний продукт содержит около 80 граммов углеводов в порции и 30 — белков. Большинство гейнеров содержат большое количество витаминов и минералов в составе. Это идеальный выбор для атлетов на массонаборе — в этом заключается основная польза спортивного питания. Вред и возможная опасность гейнера — в том, что из-за избытков углеводов возможно набрать не только мышечную ткань, но и существенную жировую прослойку. Особенно велика такая возможность, если тренировки низкоинтенсивные — углеводы из гейнера в таком случае проследуют прямиком в жировые запасы.

Сывороточный протеин — универсальная добавка, в порции которой содержится около 24 г белка и около 10 г углеводов. Некоторые производители поставляют на рынок чистый протеин без примеси углеводов и жиров — такой продукт стоит дороже, но от него больше и пользы. Вред спортивного протеинового питания заключается в возможности токсического влияния на почки. Людям с заболеваниями органов мочевыделительной системы разрешен прием белковых добавок только после консультации с нефрологом.

Отзывы врачей и атлетов об использовании протеина

Отзывы атлетов положительные: сотням тысяч мужчин и женщин во всем мире регулярное употребление протеина помогло добиться фигуры мечты. Для того чтобы обрести качественную и плотную мышечную ткань, достаточно регулярно принимать достаточное количество белка и грамотно тренироваться.

Врачи не столь категоричны и не спешат петь восторженные оды протеиновым добавкам. Они предупреждают: высокие дозы белка для организма токсичны, а если есть склонность к заболеваниям почек, то даже могут спровоцировать развитие хронической почечной недостаточности.

Аминикислоты: польза и вред для организма

Аминокислоты представляют собой либо таблетированные препараты, либо жидкость со сладким вкусом. Основная цель приема — моментально восполнить запасы нутриентов, которые могли бы предотвратить катаболизм.

Аминокислоты могут быть заменимыми и незаменимыми. Некоторые из них попадают в организм с едой, некоторые вырабатываются в кишечнике. Из этих веществ и строятся мышцы человека. При их дефиците, который наблюдается в период голодания, начинается процесс катаболизма — организм «поедает» собственные мышцы. Аналогично действует, приносит питание мышцам и пользу спортивное питание БЦА.

Вред аминокислот — моментальное усвоение высоких доз белка. Да, в этом и заключается предупреждение процессов распада мышечной ткани. Принимаемые перед тренировкой подобные препараты способствуют гипертрофии мышечной ткани. Но если человек не обладает идеальным здоровьем, высокие дозировки аминокислот могут причинить вред печени и почкам.

Отзывы завсегдатаев спортзала об аминокислотах

Большинство атлетов предпочитают аминокислоты отечественных фирм-производителей. Отзывы свидетельствуют, что между дорогими и дешевыми таблетками по действию нет разницы. Дорогие комплексы чаще всего обогащены также витаминами.

Отечественная компания «Айронмэн» предлагает приобрести универсальный аминокислотный комплекс, который включает в себя все незаменимые аминокислоты. Новичку подобного продукта будет вполне достаточно. Более опытные спортсмены предпочитают останавливаться на комплексах подороже, в состав которых включены витамины и минералы.

Это особый класс препаратов, чаще всего их действие заключается в гормональном воздействии на организм. Очень многие любители-атлеты принимают стероиды с целью как можно быстрее добиться максимальной гипертрофии мышечной ткани. Те самые «ужасающие» бодибилдеры, которых мы видим на фотографиях с профессиональных соревнований, почти все принимают серьезные курсы анаболических стероидов. Они это делают с целью добиться славы, известности в широких кругах и денег. А вот для чего обычные парни употребляют стероиды — загадка. Факт остается фактом — каждый третий посетитель тренажерного зала «сидит» на анаболиках.

Существует несколько форм выпуска — уколы, таблетки, капсулы. Почти все препараты основаны на тестостероне — именно высокое содержание этого мужского полового гормона в крови заставляет мышцы очень быстро расти. Буквально за месяц регулярного приема анаболических стероидов и грамотного тренинга можно прибавить от трех до шести килограммов мышечной массы.

Тестостерон: вред и польза, отзывы атлетов

Спортивного питания на основе гормонов не существует. Все, что содержит тестостерон, андрогены и прочие мужские половые гормоны в немедицинских концентрациях, причислено к анаболическим стероидам. Такие таблетки и ампулы для внутримышечного введения считаются сильнодействующими веществами. Их распространение запрещено и уголовно преследуется. К ним относится и тестостерон. Спортивное питание, вред и польза которого давно изучены, не имеет отношения к анаболическим стероидам.

Вред стероидов огромен: уже после месяца на курсе выработка собственных гормонов снижается. Организму незачем трудиться — ведь гормоны поступают извне. Почти у всех мужчин начинается гинекомастия. В результате, чтобы привести гормональный баланс в норму, после курса требуется так называемая послекурсовая терапия.

Отзывы атлетов о подобных таблетках и уколах неоднозначны. Кто-то бесповоротно испортил свое здоровье подобными добавками, кто-то смог благодаря им добиться тела мечты.

Гормон роста в бодиболдинге

Инъекционный гормон роста не является запрещенным препаратом. Его можно приобрести в любой аптеке. Это вещество способно свести подкожно-жировую клетчаку к минимуму, обеспечить гипертрофию мышечных волокон, подарить атлету бодрость, работоспособность, моложавый вид, но вызвать при этом легкую психологическую зависимость — такова польза и вред спортивного питания.

Врачи, как правило, неохотно прописывают взрослым людям гормон роста. У него есть одна очень серьезная побочка: несмотря на свое чудодейственное действие, он может спровоцировать рост опухолей и новообразований, так как под его действием в организме растет все — не только мышцы, но и полипы, опухоли и т. д.

Гормон роста очень любят использовать женщины из-за его способности в короткий срок избавлять от жировой прослойки и омолаживать организм.

Спортивное питание — вред или польза? Мнение врачей

Ответить на этот вопрос однозначно сложно. В некоторых случаях достаточно нескольких месяцев регулярного приема высоких доз белка, чтобы нарушить функцию почек — в этом и есть опасность и вред спортивного питания. Польза протеина — в восполнении дефицита белка. Это идеальная замена для тех, кто по этическим соображениям отказывается от употребления мяса. Или имеет дефицит массы тела — в этом случае поможет не только протеин, но и гейнер.

Мнения врачей подтверждают, что у любого спортивного питания (ВСА) вред и польза могут оказаться непредсказуемыми. Неважно, что именно человек употребляет — протеин, гейнер, аминоксилоты и т. д.. В редких случаях организм может выдать непредвиденную реакцию.

Например, для печени высокие дозы белка могут оказаться слишком токсичными, и это спровоцирует токсический гепатит. Но чаще с нагрузкой не справляются почки. Если в анамнезе у человека — хронический пиелонефрит или гломерулонефрит, то высокие дозы белка в рационе могут спровоцировать развитие хронической почечной недостаточности.

Спортивное Питание: Польза или Вред

Спортивное питание стремительно
набирает популярность не только в крупных городах, но и в малых населенных
пунктах. Интернет-магазины открыли широкий доступ к биологически активным добавкам, которые, как обещают производители, помогут быстрее
избавиться от лишних килограммов и получить стройное мускулистое тело без
лишних усилий. Однако предварительно стоит разобраться: является ли спортпит полезным или вредным, а
также какие препараты действительно стоит принимать, чтобы получить желаемый
результат.

Краткое содержание:

Основные разновидности

Практически все виды спортивного
питания представляют собой не лекарственные препараты, а биологически активные пищевые добавки, призванные дополнить
основной рацион. Спортсмены
нуждаются в увеличенном количестве определенных веществ, и составить идеальный
набор из повседневных продуктов
достаточно сложно. Готовые добавки позволяют восполнить недостаток без лишних
усилий: они выпускаются в виде капсул и растворимых порошков для приготовления
коктейлей. Однако сами по себе они вовсе не гарантируют результата: потребуется
строгое соблюдение режима и регулярные физические нагрузки.

Можно выделить следующие основные
классы спортивного питания:

• Протеин
  – источник белка, являющегося строительным материалом для увеличения мышечной
  массы. Это один из самых популярных видов спортпита,
  он пользуется популярностью у бодибилдеров.
• Отдельные наборы аминокислот. Это составляющие
  протеина, в изолированном состоянии они быстрее усваиваются и восполняют
  недостаток в организме.
• Гейнеры – это энергетические коктейли с высоким
  содержанием белков и углеводов. Они дают заряд бодрости и помогают восстановить
  потраченные ресурсы.
• Жиросжигатели – это препараты, способствующие
  ускорению метаболизма и более быстрому избавлению от лишнего жира.
• Энергетики – источники углеводов, восполняющие
  энергетический запас.
• Комплексы витаминов и минералов для обеспечения
  нормального обмена веществ.
• Гормональные препараты с определенными
  профилактическими свойствами.

Польза и вред спортивного питания во многом зависит от правильности
выбора и приема. Прежде чем начинать прием любых препаратов, стоит обязательно
убедиться в отсутствии противопоказаний и проконсультироваться с тренером.

Из чего изготавливают
спортивные добавки?

Качественные БАДы брендов с
хорошей репутацией изготавливаются из компонентов натурального происхождения.
Из-за этого при дозированном приеме они не вреднее обычных продуктов питания,
хотя они могут по-другому усваиваться организмом и давать сбои в пищеварении в
начале приема.

Сырьем для производства различных
видов добавок могут стать следующие компоненты:

• Сыворотка молока – основа для производства
  популярного сывороточного протеина. Он легко усваивается организмом и
  обеспечивает ему большое количество белка.
• Соя. Соевый растительный протеин подходит людям
  с аллергией на молоко, также его часто выбирают веганы.
• Молоко – сырье для производства медленно
  усваивающегося казеинового протеина и различных аминокислот.
• Фруктоза, декстроза, мальтадекстрин – медленные
  углеводы, которые присутствуют в большинстве углеводных коктейлей.
• Витамины и минералы, полученные из растительных
  экстрактов и другого сырья.

В составе продуктов также могут
присутствовать сахарозаменители, красители и ароматизаторы в небольших количествах
для придания продукту приятного вкуса. На упаковке обязательно должна
присутствовать информация о составе: это позволит убедиться в отсутствии
компонентов, которые могут вызвать аллергию.

В БАДах низкого качества,
различных копиях и подделках оригинальных продуктов можно встретить большое
количество синтетических компонентов неизвестного происхождения, экспертиза
выявляла даже присутствие тяжелых металлов. Не стоит экономить при выборе: если
вы хотите получить пользу для организма, а не вред, стоит отдать предпочтение
проверенным маркам с хорошей репутацией.

Основные противопоказания

Практически каждый вид
спортивного питания имеет определенный набор противопоказаний:

• Употребление большого количества протеина дает
  повышенную нагрузку на почки и печень. При наличии заболеваний этих органов
  велик риск усугубить ситуацию.
• Энергетики категорически запрещены людям с
  заболеваниями сердца и сосудов. Их длительное употребление может привести к
  гипертонии и другим проблемам.
• Гейнеры недопустимо принимать людям с сахарным
  диабетом, а также с другими серьезными нарушениями обменных процессов в организме.
• Отдельные аминокислоты могут давать повышенную
  нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Кроме того, в некоторых видах
добавок могут содержаться опасные компоненты, такие как стероиды или анаболики.
Их длительное употребление может привести к половой дисфункции у мужчин,
онкологическим заболеваниям и другим серьезным проблемам.

Безопасность употребления также
зависит от качества самих добавок. Если производитель использует дешевые
низкокачественные компоненты, это может спровоцировать аллергию, пищеварительные
нарушения, изжогу. Спортивное питание не может считаться полноценной заменой
обычной пищи, а может выступать только как дополнительный компонент рациона.

Правила употребления

Любые спортивные БАДы можно
принимать без вреда для здоровья человека только с точным соблюдением
инструкции. При правильном употреблении они помогают быстрее добиться
поставленной цели: сбросить вес, избавить организм от ненужных жировых запасов
и обеспечить более быстрый рост мышечной массы. Профессиональные спортсмены
принимают добавки при активной подготовке к соревнованиям, так как они помогают
снизить стресс и ускорить восстановление организма.

Чтобы свести возможное негативное
воздействие к минимуму, необходимо соблюдать несколько важных правил:

• Не рекомендуется одновременно принимать
  несколько добавок, если по действию они дублируют друг друга. Лучше отдать
  предпочтение продукту одного производителя.
• Нельзя принимать полную суточную дозу за один
  раз. Ее нужно разделить на несколько порций, прием согласуется с режимом
  тренировок и отдыха.
• Принимаемая доза не должна превышать
  естественные потребности организма. Например, суточное количество белка в
  рационе должно составлять 1,5-2 г для мужчин и 1-1,5 г для женщин на 1 кг веса.
• Не забывайте об употреблении достаточно
  количества клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
• Общая продолжительность приема биодобавок не
  должна превышать 3-х месяцев. После этого в употреблении рекомендуется сделать
  длительный перерыв.

Большинство мифов о неэффективности спортивного питания возникает именно из-за
их неправильного употребления. Без интенсивных тренировок ни один жиросжигатель
не даст результата, а простое употребление протеина без регулярной нагрузки на
мышцы не поможет нарастить мускулатуру, т.е. вы должны знать как они работают.

Можно ли похудеть с помощью
спортивного питания?

Если мужчины стремятся нарастить
мышечную массу, то женщины чаще приобретают биодобавки с целью избавиться от
лишнего веса. Важно понимать, что это только вспомогательный компонент: он
поможет только в сочетании с правильным питанием и физическими нагрузками.

Для правильного питания
производители разработали целый ряд биодобавок:

• Жиросжигатели нескольких видов. В них
  присутствуют омега-3, кофеин, L-карнитин, экстракт гуараны и другие компоненты,
  которые активизируют обмен веществ, что способствует ускоренному расщеплению
  жировых клеток и высвобождению энергии.
• Протеиновые коктейли и аминокислотные комплексы.
  В их составе практически отсутствуют жиры, поэтому они не приводят к росту
  жировых отложений.
• Витамины и минералы. Жесткие монодиеты лишают
  организм необходимых веществ, поэтому их количество необходимо дополнительно
  восполнять.

Однако все добавки для похудения
работают только в сочетании с правильно выстроенным режимом тренировок и
отдыха, а также с продуманным рационом. Для потери веса необходимо отказаться
от калорийных продуктов, избегать употребления сладостей, мучного, фстфуда,
газировки и т.д. Если не давать организму физических нагрузок, принятый протеин
неизбежно превратится в жир, результат будет противоположным желаемому.

Худеющим нежелательно принимать
гейнеры из-за их высокой калорийности. То же самое касается всевозможных
«энергетических» батончиков и смесей: они дают быстрый рост уровня сахара в
крови и могут привести к неприятным последствиям для организма.

Как избежать негативных
последствий употребления?

Одно из важных правил – не стоит
экономить на покупке спортивного питания. Слишком низкая цена – верный признак
невысокого качества, так как производителю придется экономить на компонентах
сырья. Любые БАДы стоит принимать только при наличии конкретных показаний к
приему: например, избыточном весе или существенных силовых нагрузках для
наращивания мышц.

Чтобы не допустить причинения
вреда организму, не забывайте о следующих требованиях:

• Покупайте спортивное питание только в
  специализированных магазинах и на проверенных сайтах. Если возникают любые
  сомнения в качестве, от покупки лучше отказаться.
• БАДы принимают как дополнение к обычному
  рациону, а не как его полную замену. Помимо протеина, в рацион должно входить
  достаточное количество клетчатки, полезных жиров, витаминов, других необходимых
  организму компонентов.
• При появлении любых негативных побочных реакций
  или признаков аллергии необходимо немедленно прекратить прием биодобавок.
• Необходимо с осторожностью относиться к
  жиросжигателям – такие биодобавки провоцируют повышение температуры тела и
  могут вызвать головные боли. Они требуют высокой двигательной активности, чтобы
  расходовать высвобождающуюся энергию.

Запрещено принимать анаболики.
Безопасной дозы для этих веществ не существует, их прием обязательно приведет к
негативным последствиям для здоровья.

Что говорят врачи об
употреблении спортивных БАДов?

Мнение врачей о вреде и пользе спортивного питания неоднозначно.
Большинство специалистов соглашаются с тем, что употребление в рекомендованных
производителем дозах в сочетании с нагрузками не дает негативного воздействия
на организм. Однако многое зависит от качества самого продукта и
сбалансированности его состава. В нем не должно присутствовать стероидов и
других опасных компонентов, которые гарантированно причинят вред.

По мнению специалистов, прием
БАДов может быть полезен только в нескольких случаях:

• Спортивное питание подходит профессиональным
  спортсменам, которым требуется добиваться высоких результатов для победы в
  соревнованиях. Любители могут выстроить правильный рацион из обычных продуктов,
  если подобрать сбалансированный состав питательных веществ.
• Перед употреблением любых видов биодобавок необходимо убедиться в отсутствии
  противопоказаний.
• Категорически запрещено принимать непроверенные
  добавки, приобретенные в сомнительных магазинах. В неизвестных препаратах могут
  присутствовать различные посторонние компоненты, прием которых приведет к непредсказуемым результатам.

Специалисты единодушны в одном вопросе: не стоит искать чудодейственные таблетки, которые за
несколько дней или недель помогут распрощаться со всеми жировыми отложениями и
обеспечить стройность и красоту без усилий. БАДы будут надежными помощниками в спорте, однако любому атлету придется
приложить немало усилий, чтобы добиться поставленной цели. Похудение с помощью
добавок будет результативным только при ограничении калорийности рациона и
физических нагрузках.

Таким образом, разумный подход
обеспечит результативность биодобавок: такие БАДы действительно помогут быстрее
обрести стройное подтянутое тело и рельефные мышцы. Однако для этого придется
провести немало времени в спортзале, а также пересмотреть пищевые привычки и
выстроить режим правильного питания. 

Спортивное питание: польза или вред?

Без спортивного питания не обходится ни одна из тренировок. Производители пищевых добавок целенаправленно убеждают нас в том, что без их продуктов, причем в гигантских количествах, добиться роста попросту невозможно. Что это: мода или реальная потребность? И какой эффект оказывает спортивное питание на организм?

Мода на спортивное тело

Мускулистый рельеф, подтянутый живот и упругая попка – это критерии физической красоты сегодня. Эпоха Венеры Милосской и пышных форм осталась далеко позади. Можешь быть не красавцем или не красавицей, но, если у тебя есть все вышеперечисленное, без внимания ты не останешься. А ведь именно внимание – показатель успеха в обществе сегодня и во все времена.

фото с сайта insanityworkout.net.co

Во имя моды красавцы и красавицы, как и прежде, готовы изнурять себя самыми различными способами. Сегодня для этого идут в ход интенсивные нагрузки, спортивное питание, БАДы и даже специальная химия. Мы поговорим только о спортивном питании.

Для чего же, собственно, спортивное питание создавалось?

Столько съесть невозможно

Дело в том, что профессиональные спортсмены во время соревнований и интенсивных тренировок испытывают острую потребность в питательных веществах: белках, витаминах, минералах, углеводах. Удовлетворить эту потребность обычной пищей, пусть даже сбалансированной и питательной, просто невозможно – им пришлось бы съедать килограммы овощей и выпивать литры молока.

фото с сайта 10wow.ru

Обычно человек в день потребляет 2500-3500 калорий. Примерно столько мы с вами съедаем ежедневно. Для того, чтобы активно наращивать мышечную массу, количество калорий нужно хотя бы удвоить. Представьте, что с завтрашнего дня вам придется съедать вдвое, а то и втрое больше. Кстати, до изобретения спортивного питания профессиональные пауэрлифтеры питались до 7 раз в сутки, в том числе и ночью. А спали не меньше трех раз в сутки. Все остальное время занимали интенсивные тренировки. Правда и выглядели те спортсмены чуть плотнее среднестатистического человека – не чета современным грудам мышц.

Концентраты вместо еды

Поэтому и появились различные виды спортивного питания, содержащие необходимые для организма вещества в концентрированном виде. Такой вид спортивного питания называется восстанавливающим, потому что позволяет ускорить процессы восстановления в организме после серьезных нагрузок. Есть ещё стимулирующее спортивное питание, которое повышает физические показатели на время тренировок.

Спортивное питание – это натуральные вещества, которые представлены в виде концентратов. В процессе изготовления концентратов используются современные технологии, которые позволяют исключить большинство излишков. Поэтому в составе этих продуктов остаются только необходимые организму вещества. Спортивное питание выпускается в самых разнообразных формах: порошке, капсулах, таблетках, ампулах и т.д. В них включены полезные вещества, которые содержатся в таких продуктах как молоко, мясо, овощи и фрукты.

фото с сайта 4tololo.ru

Спортивное питание дает возможность организму получить необходимые аминокислоты. Они необходимы для восстановления мышечной ткани после физических нагрузок. Аминокислоты бывают заменимыми и незаменимыми (в зависимости от возможности организма вырабатывать их самостоятельно при помощи синтеза). При недостатке в организме необходимых аминокислот ухудшается самочувствие и ослабляется иммунитет.

Гейнеры – белково-углеводные смеси, которые созданы специально для набора мышечной массы. Они восполняют запасы энергии и обеспечивают необходимым количеством белка.

Сжигатели жира, или термогенные комплексы — активизируют обмен веществ за счёт ускорения на клеточном уровне углеводно-жирового обмена и выведения из организма продуктов обмена веществ.

О вреде и пользе

Однозначно говорить о неоспоримой пользе или же вреде спортивного питания может только полный дилетант. Как и в любой отрасли медицины, здесь существует масса различных точек зрения, иногда прямо противоположных, а уж мифов о вреде или пользе этих добавок – не счесть. Одним из мифов является утверждение о том, что все они – сплошная химия. В большинстве своём они делаются из натуральных продуктов – молока, яиц, сои и т.п., которые, благодаря современным технологиям, приобретают вид, вкус и качества, весьма далекие от исходного продукта.

Безусловно, некоторые добавки, действительно, очень питательны и полезны. В этом никто не сомневается. Но очень часто оказывается, что действенные концентраты – всего лишь капля в море бесполезных и пустых продуктов. Нет сомнений и в том, что ни один из них не может соперничать с натуральной, естественной пищей. Вы часто видели рекламу свежих яиц или парного мяса, натуральных овощей или фруктов? Правильно, зачем тратить деньги на очевидное?

фото с сайта chastnosti.com

Каждый производитель спортивного питания во весь голос кричит о чудодейственных свойствах своего товара. Но большинство этих утверждений не имеет под собой никакой основы. Дело в том, что на проведение тщательных и серьезных исследований компаниям пришлось бы потратить огромные деньги. А это означало бы для них разорение. Поэтому мы до сих пор не имеем взвешенных научных доводов в пользу тех или иных продуктов. Исследования ведутся абы как, на скорую руку, лишь бы поставить «галочку».

Обратимся к теории

Насколько безопасно и оправданно применение спортивного питания? Профессиональные спортсмены употребляют такое питание вместе с обычной пищей и строго по рекомендациям врачей и тренеров – оно им действительно нужно. В профессиональном спорте другими способами в конкуренции не выиграешь.

А вот начинающим спортсменам или тем людям, которые не испытывают серьёзных нагрузок во время своих занятий, спортивное питание вряд ли пойдет на пользу, ведь потребности в большом количестве питательных веществ нет. Поэтому применение спортивного питания в таких случаях приведёт только к лишним проблемам с пищеварительной системой.

фото с сайта neosports.ru

В процессе изготовления спортивного питания используются современные технологии, которые позволяют исключить большинство излишков. Таким образом, организм получает много полезных веществ, затрачивая минимум усилий на их переработку и усвоение. Вроде хорошо: сплошной профит при значительной экономии времени и сил. Однако медики снова встревают с рассуждениями о том, что пищеварительный тракт человека вообще-то не приспособлен к переработке концентратов. Конечно, перегружать тяжелой пищей его не стоит. Но и чрезмерное употребление спортивного питания может вызвать пищеварительные расстройства или даже атрофические процессы.

Врачи считают, что прием белка в больших количествах может нанести вред организму, а в особенности почкам. Спортсмены активно оспаривают это мнение, заявляя, что высокобелковая диета способствует поддержанию нормального состояния почек и уменьшает вероятность заработать повышенное артериальное давление. Скорее всего, истина, как обычно, где-то между. Напомним снова: масштабные научные исследования спортивного питания до сих пор не проводились.

Питание в последнюю очередь

В заключение стоит сказать, что чрезмерное употребление продуктов спортивного питания может сделать положительный эффект от занятий бодибилдингом и фитнесом отрицательным. Средний любитель способен достичь вполне приличных результатов без всяких добавок. Исходя из этой доказанной истины, вы должны понимать, что отсутствие прогресса — результат ошибок в тренинге, питании или отдыхе. А добавки тут ни при чем.

фото с сайта life.mediamall.ge

Никакая добавка не может сделать продуктивным изначально неправильный тренинг. Если сочетание тренинга, естественной пищи и отдыха не даёт вам результата, не думайте, что сможете сдвинуться с мертвой точки с помощью спортивного питания. Наверняка вы просто не так тренируетесь, едите или отдыхаете. Выясните это, найдите причину, устраните её, и только когда вы начнёте «расти», можете с чистой душой экспериментировать с концентратами. Под свою ответственность, конечно.

польза и вред для организма человека

Рынок спортивного питания переполнен, высокая конкуренция порождает недобросовестных производителей, писать ложные отзывы, положительные и выдуманные эффекты различных добавок, утаивая реальную их пользу и вред для организма.

В связи с этим, стоит внести ясность в данном вопросе, чтобы никто и никогда не выбрасывал своих денег на ветер, а покупал всегда действительно качественную продукция спортивного питания от проверенных производителей.

Спортивное питание – пищевые, биологически-активные добавки, в основном для спортсменов силовых и контактных видов спорта, главная цель которых:

• увеличить силовые показатели и выносливость
• стимулировать рост мышечной массы
• запустить процессы жиросжигания
• укрепить связки, суставы и сухожилия
• придать энергию на тренировках
• ускорить восстановление организма

Те или иные добавки подразделяются на классы, для того, чтобы спортсмен мог подобрать под себя их (как лекарства в аптеке делятся на болеутоляющие, от кашля, спазмолитики и так далее, так и спортивное питание).

Классы спортивного питания

На рынке , громадное количество различного рода пищевых добавок, и конечно, новичку, очень сложно разобраться во всем этом многообразии, поэтому, мы очень кратко опишем ниже, каждую категорию (класс):

• Протеин — набор мышечной массы, антикатаболическое действие
• Гейнер — набор мышечной массы, восстановление энергии
• Аминокислоты — антикатаболическое действие, рост мышц
• BCAA — антикатаболическое действие, питание и защита мышц
• Аргинин — улучшение питания мышц, пампинг (накачка)
• Глютамин — питание мышц (мышцы состоят на 60% из этой аминокислоты)
• Жиросжигатели — сжигание жира, работа на рельеф
• Анаболические комплексы — набор мышечной массы
• Тестостероновые бустеры — повышение уровня тестостерона, набор мышечной массы
• Прогормоны — набор мышечной массы
• Креатин — увеличение силы, набор мышечной массы, рельефность мускулатуры
• Креатин с транспортной системой — увеличение силы, набор мышечной массы, улучшение питания мышц
• Витаминно-минеральные комплексы — необходимы как при наборе массы, так и при похудении, укрепляют иммунную систему
• Заменители пищи — часто, необходимы для снижения веса, помогают худеть
• Предтренировочные комплексы — помогают тренироваться дольше и интенсивнее, увеличивают работоспособность
• Средства для суставов и связок — предохраняют от травм, укрепляют костно-мышечный аппарат
• ПНЖК – полиненасыщенные жирные кислоты, поддерживают иммунную и сердечно-сосудистую систему спортсмена

Каждый год, сотни химических лабораторий, спортивных врачей в области диетологии и физиологии трудятся над разработкой новых, совершенных формул спортивного питания. В связи с этим, на рынки спортивных добавок, появились бесполезные, а порой и очень опасные добавки.

В зависимости от цели и вида спорта, вы приобретаете спортивное питание в магазинах. Допустим, возьмем бодибилдинг, где основная цель накачать мышцы, сделать их рельефными. В данном случае, идеально подойдут такие спортивные добавки, как протеин, креатин, гейнер (для атлетов худощавого телосложения), предтренировочный комплекс, BCAA, средства для суставов и связок и жиросжигатель. Однако это эталонный набор, не все могут себе позволить. В основном, вся масса новичков и опытных атлетов довольствуются по минимуму: креатин, протеин, и предтренировочный комплекс.

Различный набор баночек спортивного питания

Другой пример, возьмем пловцов, которым нужна выносливость, сила и энергия. Для таких атлетов, хорошо подойдет гейнер, протеин, предтренировочный комплекс, BCAA, энергетики, адаптогены (тонизирующие препараты). Набор спортивного питания, не очень сильно отличается от набора культуриста, однако, не забывайте, что плавание, это очень энергозатратный вид спорта, в котором процесс восстановления организма его функциональной системы, также важен, как и у бодибилдеров, процесс восстановления мышц после силовых тренировок.

Бесполезное спортивное питание

Левотон комплекс

Ниже, мы покажем вам, список спортивных добавок, которое на сегодняшний день считаются не эффективными (составлен специалистами в своей области):

• Бруталин
• Energy diet
• Гербалайф
• Зеленый кофе
• Жидкий каштан
• Ингибиторы миостатина
• Леветон
• Остеомед форте
• Трибестан
• Ягоды Годжи
• Samyun Wan
• Tayga8

Мы крайне не рекомендуем покупать их в магазинах, в связи с не эффективностью данных добавок. Покупайте в магазинах только то, что реально работают.

Популярные бренды спортивного питания

Производители спортивных добавок, которым необходимо отдавать предпочтение. Они заслуженно занимают во всех рейтингах топовые позиции, неоднократно доказывая, свою реальную эффективность в спорте:

Бренды спортивного питания

• BSN (США)
• Universal Nutrition (США)
• Syntrax (США)
• MHP (США)
• Ultimate Nutrition (США)
• Dymatize (США)
• Optimum Nutrition (США)
• Weider (США)
• BioTech USA (США-Венгрия)
• Multipower (Германия)

Практически все из них зарубежные. Дело в том, что отечественные производители добавок, не готовы тратить миллионы долларов на разработку уникальных формул, использования высочайших стандартов качество сырья и продукции, новых технологий при производстве добавок.

Также, можем показать список конкретных спортивных добавок, которые пользуются невероятной популярностью у людей:

• 100% Whey Gold Standard (Optimum Nutrition) — белок сывороточный
• Syntha-6 (BSN) — комплексный белок
• Matrix 5.0 (Syntrax) — комплексный белок
• Animal Pak (Universal Nutrition) — витаминный комплекс
• True-Mass (BSN) — гейнер
• Up Your Mass (MHP) — гейнер
• Opti-Men (Optimum Nutrition) — витаминный комплекс
• Glucosamine & Chondroitin & MSM (Ultimate Nutrition) — для связок и суставов
• Animal Flex (Universal Nutrition) — для связок и суставов
• Serious Mass (Optimum Nutrition) — гейнер
• NO-Xplode от BSN — предтренировочный комплекс
• BCAA 1000 Caps (Optimum Nutrition) — аминокислоты

Спортивное питание это химия (допинг)?

Проблема современного общества, это то что многие люди, сравнивают спортивное питание с допингом (анаболическими стероидами). Абсолютно неверное сравнение.

Спортивные добавки, изготавливается из растительных, животных и молочных продуктов, откуда извлекают, концентрируют, в нужном количестве белки, жиры и углеводы, разрабатывают уникальные формулы, и так далее, и все это практически всегда из натуральных продуктов.

А стероиды изготавливают на черном рынке, на основе синтетических производных тестостерона (гормональные препараты).

Как вы думаете, почему анаболические стероиды применяться с успехом во всех видах спорта?

Спортивное питание это допинг?

Дело в том, что мы тренируем, то и будет откликаться на нагрузку, то и будет расти, увеличиваться в размерах. Бодибилдинг, это работа с отягощением, связанная с разрывом и восстановлением мышечных волокон, естественно, при приеме ААС мышцы будут расти, а не выносливость, как у легкоатлетов например. Для бегунов и пловцов стайеров, стероиды, принесут выносливость, потому что, именно ее они чаще всего и тренируют. Тоже происходит, и при приеме спортивного питания, что мы тренируем, то и будет восстанавливаться, увеличиваться, только вот в первом случае, мы подвергаем организм серьезным побочным эффектам, которые могут быть и необратимы, при бесконтрольном приеме анаболиков, а вот во втором случае, каких либо серьезных отклонений в здоровье, даже при увеличенных дозировках мы не получим.

Вред спортивного питания

О пользе спортивных добавок была сказано много. Пришло время поговорить о вреде, который конечно есть, если отклоняться от рекомендуемых норм, дозировок, указанных на упаковке.

Зачастую, побочных эффектов у здоровых людей от употребления спортивного питания не наблюдается, однако все же, имеет место быть, некоторые, довольно не приятные последствия (быстро проходят при отмене):

• головные боли
• жидкий стул
• повышение артериального давления
• учащенное сердцебиение
• тошнота

Некоторые компоненты добавок, могут не усваиваются, плохо перевариваются у отдельной категории спортсменов, например, протеины на основе молочного белка, не подходят людям, страдающим лактозной недостаточностью (непереносимость лактозы, молочного сахара).

Вред спортивного питания

Лучше спортивное или простое питание?

Не стоит путать спортивное питание, с основным рационом пищи. Нельзя заменить простые продукты питания растительного и животного происхождения, включающих полноценно в себя жиры, белки, углеводы, витамины и минералы, протеиновым коктейлем или креатином. На добавках долго не протяните, все должно быть в балансе, идеальным соотношением мы считаем 70% рациона питания обычная, натуральная пища, и 30% пищевые добавки (которые зачастую экономят время, очищены от вредных веществ).

Для наглядности, практической пользы спортивного питания, приведем простой пример. Культуристу, необходимо получать 2-2.5 грамма белка на 1 кг веса, в среднем вес бодибилдера составляет 90-100 кг мышечной массы. Представьте себе, сколько много надо съесть обычной пищи, куриных грудок, чтобы удовлетворить такие потребности в белке, тоже касается и с креатином, как известно его в мясе больше всего, но просто невозможно съесть столько много мяса, чтобы снабдить им полноценно организм.

Если ваш рабочий график не позволяет питаться многоразово, дробно (а это и есть здоровое питание) вы можете в коротких перерывах на работе, выпить белковый коктейль, подмешав туда креатин.

Теперь вы понимаете, почему спортивное питание не только необходимо, но и полезно. Конечно, среди него, есть добавки, влияющие на уровень артериального давления (предтренировочные комплексы, жиросжигатели), частично на гормональную систему (прогормоны), и другое, но они применяются отдельной категорией атлетов, полностью здоровыми, не имеющих противопоказаний к данным добавкам.

Привычное спортивное питание, которое мы привыкли все видеть и слышать, протеин, гейнер, креатин, BCAA, не только безвредно, но и полезно для организма. А прием его, в больших количествах, наперекор рекомендациям, навредит здоровью, как и любая пища в обычном рационе питания человека.

Для примера, посмотрите фото ниже — сравнение пищевых добавок с натуральной пищей:

Аминокислоты в продуктах питания

Антиоксиданты в продуктах питания

Минералы в продуктах питания

Витамины в продуктах питания

Протеин, креатин и казеин и спортивное питание

Еще в 2014 году (ситуация особо не поменялась и на 2018 год), ТОП 3 на рынке спортивного питания в России, завоевали, такие известные всему миру фирмы как, Optimum Nutrition (США) -1 место, Dymatize (США) – 2 место, BSN (США) – 3 место.

Надеемся, вам статья понравилась, и вы впредь, не будите заблуждаться, по поводу пользы и вреда спортивного питания на организм атлета.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

взвешиваем все «за» и «против»

Содержание статьи

Всем привет, дорогие друзья! Искренне рад нашей очередной встрече на нашем здоровом блоге! ?

Достижения в спорте напрямую зависят от генетического кода и анатомических особенностей организма.

Некоторые новички добиваются немыслимых результатов за короткий отрезок времени, а другие спортсмены ради заветной цели изнуряют себя физическими нагрузками на протяжении многих лет.

Чтобы уровнять шансы атлетов в «гонке» за подтянутой фигурой и подкаченным телом, медицинские работники совместно с диетологами разработали комплекс специального спортивного питания.

Мнения общественности о пользе подобных добавок кардинально расходятся. Одна половина человечества считает, что аминокислоты и стероиды наносят организму невосполнимый урон. Почитатели препаратов, сжигающих жиры и способствующих набору массы, убеждены в обратном эффекте.

Вредно ли спортивное питание для организма? Какие последствия приема пищевых добавок могут быть? Что категорически не рекомендуется принимать как профессиональным спортсменам, так и новичкам? Предлагаю сегодня найти ответы на все вышеперечисленные вопросы.

Итак, начнем. ?

Классификация спортивных добавок

Сразу оговорюсь, что в этой статье я не собираюсь подробно рассматривать все спортивные препараты, представленные на мировой арене.

Мы с вами определимся с актуальностью приема пищевых добавок, ознакомившись с мнением врачей и квалифицированных диетологов. Чтобы нам легче было воспринимать информацию, я разделил спорт-пит на следующие категории:

• Аминокислоты – вещества, выступающие в качестве «строительного» материала для мышечных волокон.
• Препараты, сжигающие жировые клетки – собственно, тут о назначении добавок можно узнать из названия подгруппы.
• Витаминно-минеральные добавки – специальные микроэлементы, тонизирующие организм, улучшая самочувствие атлета.
• Энергетики – вещества, увеличивающие физическую выносливость в процессе тренировок.
• Гейнеры (белково-углеводные коктейли) – подобные препараты предназначены для ускорения роста мышц и восстановления организма после активной деятельности.
• «Специальная» категория – вещества, в структурном составе которых есть гормоны-заменители естественных биологических процессов жизнедеятельности.

В этой классификации присутствуют добавки с содержанием ванадия и хрома, тестостерона и глютомина – в общем, весь ассортимент спортивного питания, представленный производителями на международном рынке.

Обращаясь к статистике, следует упомянуть, что самым популярным и востребованным «представителем» спорт-пита является протеин – актуальная альтернатива белка, способствующая росту мышц и ускоряющая процедуру восстановления.

О пользе и вреде подобного препарата мы поговорим с вами отдельно в этой статье. Масштабы его употребления в кругах атлетов – весомый повод детально ознакомиться с его свойствами.

Актуальность включения спорт-пита в свой рацион: «К сожалению, даже полезные продукты, невозможно сочетать ровно в тех пропорциях, которые нужны организму для достижения «рекордных» целей.

Профессиональным атлетам, которым необходимо избавиться от 0,5% жировой прослойки или увеличить выносливость организма, привыкшего к тренировкам, без спортивного питания просто не обойтись. Подобные добавки – это искусственно сбалансированное соотношение микроэлементов, помогающее добиться идеального тела и Олимпийских результатов».

Вред спортивного питания: 3 причины отказаться от пищевых добавок

Действительно, в профессиональном спорте без подобного питания никуда. Большинство «звезд» мирового тенниса, не считая процедуру сверхъестественной, принимают в перерывах между сетами специальные добавки, восстанавливающие организм.

Футболисты, баскетболисты, фигуристы, хоккеисты – этот список можно продолжать бесконечно, не затрагивая при этом бодибилдеров и культуристов, априори принимающих подобные препараты.

Улучшить физические возможности и «пробудить» скрытые ресурсы в организме – звучит прекрасно. Однако неужели пищевые добавки абсолютно безвредны для здоровья? Диетологи и медики «знакомят» атлетов и с другой стороной спорт-пита:

• Невозможно точно спрогнозировать эффект пищевой добавки даже с учетом анатомических особенностей конкретного атлета, а значит, употребление препарата – это определенный риск.
• Большинство добавок, представленных на международном рынке, содержат химические соединения, оказывающие негативное воздействие на работу процессов жизнедеятельности. Чтобы сэкономить на изготовлении спорт-пита, ненадежные производители просто заменяют натуральные вещества синтетическими.
• Прием биоактивных препаратов – это изменение естественной работы биологических механизмов, а значит, стресс и определенная нагрузка на организм.

Если рассматривать мнение врачей обобщенно, то большинство специалистов высказываются против приема спорт-пита новичками, занимающимися в тренажерном зале не более 3 раз в неделю. Пищевые добавки – это «привилегия» профессиональных спортсменов, посвящающих физическим нагрузкам все свое время.

Результаты опроса медицинских работников и диетологов о необходимости приема пищевых добавок начинающими атлетами: «Не помешает, но надобность включения препаратов в рацион отсутствует – 31,25%; спортивное питание предназначено только для профессионалов (культуристы, бодибилдеры и т.д.) – 50%».

Последствия чрезмерного и неправильного приема пищевых добавок

Вне зависимости от половой принадлежности неправильный и несбалансированный прием спортивных препаратов может негативно сказаться на здоровье человека. Как для мужчин, так и для женщин чрезмерное употребление спорт-пита чревато:

• Аллергией кожных покровов.
• Изжогой.
• Тошнотой.
• Появлением рвотных рефлексов в процессе тренировки.
• Вздутием живота.
• Диареей.
• Запорами.

Влияние пищевых добавок на работу желудочно-кишечного тракта очевидно, но у мужчин существует и другая причина отказаться от приема спорт-пита, содержащего тестостерон – половая дисфункция.

Употребление подобных препаратов становится причиной отмирания клеток яичек и надпочечников, вырабатывающих этот гормон в организме. После завершения курса у мужчины просто не выделяется тестостерон, а как следствие снижается уровень потенции и либидо.

Причины появления проблем с ЖКТ и потенцией: «Предпосылок к возникновению в организме хронических заболеваний и половой дисфункции может быть несколько – индивидуальная непереносимость конкретного препарата; неправильный и чрезмерный прием пищевых добавок; некачественная продукция, содержащая запрещенные вещества».

Рекомендации диетологов и профессиональных атлетов

Чтобы у наших читателей сложилось полное представление о том, насколько важно правильно принимать пищевые добавки, предлагаю ознакомиться с полезными рекомендациями специалистов:

• Обязательно нужно обследоваться перед началом и после окончания курса, убедившись, что состояние организма в норме (общие анализы).
• Помните, что после трехмесячного приема пищевых добавок, необходимо сделать паузу на идентичный промежуток времени. Ребята, не испытывайте свое тело.
• Спортивное питание может использоваться исключительно в качестве дополнения, а не замены полезной еде.
• Особенно осторожно следует употреблять жиросжигающие препараты – они повышают температуру организма, вызывая головные боли, тошноту и бессонницу. Лучше придерживаться диетического питания, о пользе которого вы сможете узнать из этой статьи.
• Выбирайте продукцию только надежных производителей, зарекомендовавших качество своей продукции на международной арене.
• Друзья, помните, что анаболики – это запрещенные препараты. Не существует оптимальных пропорций и безвредных доз подобных добавок.
• Не злоупотребляйте приемом пищевых добавок – о вреде подобного явления мы уже узнали, друзья.
• Проконсультируйтесь с профессионалом о возможности одновременного приема нескольких препаратов (например, протеины и аминокислоты совмещать категорически запрещено).
• Придерживайтесь определенного графика потребления спортивного питания, соблюдайте инструкцию, рекомендуемую производителем.

Следуя незамысловатым советам, вы обязательно сможете правильно комбинировать спорт-пит, добиваясь результатов без вреда для здоровья.

Совет от Start-health: «Если принимать разрешенные препараты вместе с пищей, в которой содержится большое количество клетчатки (фрукты, овощи), то процесс усвоения добавок организмом будет проходить без последствий для ЖКТ».

Друзья, вывод может быть только один: прием специальных пищевых добавок необходим только для профессиональных атлетов, желающих достичь «рекордных» результатов. Для новичков, следящих за своей фигурой и периодически посещающих тренажерный зал, употребление спортивного питания – нецелесообразное решение, хотя, конечно, это личное дело каждого.

В случае если вы все-таки решили употреблять спортивное питание, то обязательно проконсультируйтесь перед началом курса у диетологов и медиков, следуя рекомендациям специалистов.

Вы уже пробовали принимать пищевые добавки? Обязательно поделитесь личным опытом с нашими подписчиками. Любая информация, основанная на реальных событиях – способ расширить наш кругозор, взглянув на проблему под новым ракурсом.

Совсем скоро мы вновь встретимся на веб-страницах нашего «здорового» блога. Всем пока, ребята! ?

Спортивное питание — Вредно все-таки или полезно? 2020

Среди массы людей нашей страны, и не только нашей, есть те, кто любит заниматься спортивным питанием, чтобы добиться большего результата в спорте.

Но есть также люди, которые используют продукты спортивного питания, чтобы гарантировать, что эти биологические добавки к основной диете помогают сбалансировать весь дневной комплекс по всем компонентам, необходимым для человека.

Например, белок.Этот компонент очень важен, так как он составляет основу всей мышечной ткани человека. Считается, что минимум для взрослого человека должен составлять не менее 1 грамма белка для женщин и 1,5 грамма — для мужчин на килограмм массы тела. При несоблюдении этого правила обменные процессы в организме будут недостаточно активными.

С этой целью люди также начинают принимать спортивное питание, так как оно помогает сбалансировать дневной рацион и нормализовать обменные процессы. Но есть категория людей, которые по этой причине могут просто использовать спортивные добавки, потому что им нравится вкус этих продуктов.

При этом они ведут самый обычный образ жизни, простой и малоподвижный, а также не работают там, где требуется концентрация мозга или повышенное внимание. И наоборот, есть категория людей, утверждающих, что спортивное питание очень вредно для человека, поскольку создает большую нагрузку на органы пищеварения и печень. Постараемся разобраться в этом, действительно ли это вредное спортивное питание или оно имеет больше положительных качеств.

Кому следует принимать спортивные добавки?

Как было сказано выше, спортивное питание чаще всего используется спортсменами для достижения высоких результатов в спорте, но его часто используют обычные люди, не любящие спортивную жизнь.У каждого из нас разный метаболизм, каждому требуется совершенно разное количество потребляемых ежедневно калорий. Но любому человеку необходимо есть в день и белки, и жиры, и углеводы. Если вы постоянно много думаете или род деятельности связан с деятельностью мозга, то качественный протеин необходим. При этом те продукты, которые часто употребляются в процессе работы, не могут обладать таким количеством полезных свойств, как качественный белок.

Кроме того, наличие достаточного количества белка в организме помогает ему укрепить иммунную систему.

Следовательно, если мы говорим о спортивном питании, где сбалансированный комплекс витаминов, белков, жиров и углеводов, то употребление его, норма расчета суточных калорий будет очень полезной для людей, которые не могут сбалансировать правильность своего питания. в течение дня. Что касается качества этих продуктов, то в большинстве случаев многие из них содержат изолят или концентрат безлактозных молочных продуктов, чтобы избежать набухания, а также наполнены высококачественной клетчаткой — долго разлагающимися углеводами и ненасыщенными жирами.В этом случае белок не является химическим продуктом, а создается только из натурального сырья. Поэтому для более правильного и сбалансированного питания роль спортивного питания имеет большое значение для каждого из нас. И, тем более, если вы сильно загружены физической работой, если вы целый день проводите за компьютером, то очень важна комплексная диета.

Вред для спортивного питания

Как и любой продукт, например, апельсин, клубника, яблоко или банан, спортивное питание может иметь побочные эффекты.Естественно, что в большинстве случаев все это может происходить только тогда, когда человек начинает употреблять только одни спортивные добавки, отказавшись от обычного питания. Спортивное питание не заменяет натуральные продукты, а является их дополнением. Также спортивное питание не рекомендуется и людям, у которых много лишнего веса. В этом случае для них более полезной добавкой будут продукты, содержащие карнитин, и овощи с фруктами. Что касается женщин, то им, как и мужчинам, нужно придерживаться правильных дозировок, как указывает производитель.

Читайте также:
— FreshDepil Polska;
— FreshDepil Филиппины;
— FreshDepil Türkiye;
— FreshDepil Eesti;
— FreshDepil Ελλάδα;

.

Спортивное питание и производительность | IntechOpen

1. Введение

Питание тесно связано со здоровьем, особенно когда речь идет о спорте, из-за увеличения потребности в энергии и питательных веществах. Необходимо знать физиологию упражнения, чтобы знать различные метаболические пути, сосуществующие во время занятий спортом. Таким образом, вы можете предсказать изменения, которые происходят в организме во время физических нагрузок, чтобы выполнить некоторые диетические рекомендации.

Практика питания спортсменов многофакторна и зависит от привычек, культуры или знаний спортсмена о питании. Таким образом, работа спортивного диетолога состоит в том, чтобы посоветовать спортсмену и его окружению внести необходимые изменения в его потребление и тем самым улучшить спортивные результаты (SP).

Питание является определяющим в достижении адекватного SP, которое определяется тремя переменными: тренировкой, отдыхом и кормлением. Однако главной целью спортивного питания должно быть сохранение здоровья спортсмена, чего можно достичь с помощью адекватного потребления, адаптированного к типу выполняемых тренировок.Оптимальное питание обеспечивает энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, при одновременном снижении травм — фактора, который в совокупности приводит к увеличению SP.

Два аспекта, которые могут ограничивать SP, — это состояние гидратации и вклад энергии. Состояния гипогидратации вызывают изменения в гомеостазе, уменьшение объема крови, увеличение частоты сердечных сокращений, снижение потоотделения, повышение температуры организма и большее восприятие усилий, что приводит к ухудшению SP.Точно так же низкое потребление энергии усиливает утомляемость, иммуносупрессию и предрасположенность к травмам, которые могут препятствовать развитию SP.

В настоящее время сообщается об экспоненциальном росте населения, которое занимается физической активностью. В США общее количество бегунов, одобренных для участия в марафонских мероприятиях, составило 541 000 в 2013 году, что на 27% больше, чем в 2008 году, при той же тенденции, наблюдаемой во многих странах. Например, в Испании количество участников увеличилось с 28 000 (2008 г.) до 57 931 (2013 г.), что представляет собой рост на 101%.Этот рост отнюдь не прекращается и продолжает расти в последние 5 лет. В частности, в марафонах Севильи и Валенсии в 2018 году участвовало 14 500 и 20 000 бегунов, что контрастирует с предыдущим показателем участия в 2013 году (5963 и 9653 участника соответственно).

К сожалению, спортивное питание часто называют спортивными добавками или «волшебными» странными диетами. Фактически 40–70% спортсменов употребляют спортивные добавки, даже не анализируя, действительно ли они необходимы.

2. Состав тела

Состав тела (BC) спортсменов связан с SP, так как он может изменяться в течение сезона. Нет единого БК для каждой группы спортсменов; однако он может служить руководством для спортсменов и тренеров [1].

Сезон спортсмена будет разделен на разные фазы в течение всего соревновательного периода. Соревновательный сезон можно разделить на предсезонный, соревновательный, переходный и, в худшем случае, травматический период.Из-за разной интенсивности, времени и типов тренировок BC обычно различаются в соревновательный сезон. Следовательно, очень важно знать БК спортсменов, чтобы определить адекватность этапа текущего сезона [2].

Помимо более высокого индекса массы тела (ИМТ), существует несколько методов оценки BC [2]. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) считается золотым стандартом для оценки жировых отложений, главным образом из-за ее высокой воспроизводимости и точности.Однако DEXA имеет высокую экономическую стоимость, непереносимость и также излучает небольшое излучение, поэтому его использование не очень распространено [3].

Среди наиболее часто используемых методов — анализ биоэлектрического импеданса (BIA) и антропометрия. Импеданс определяется как сопротивление биологических материалов прохождению электрического потока. Ткани с высоким сопротивлением обладают большим сопротивлением (жировая ткань, кость, воздух в легких) и содержат меньше воды [4]. Чем больше воды, тем лучше будет проходить этот электрический поток.Таким образом, степень гидратации человека является определяющим фактором для измерения BC с помощью BIA. Кроме того, чтобы стандартизировать предыдущие условия и исключить ошибки, необходимо соблюдать определенные протоколы до измерения BC методом BIA. Этот факт делает метод BIA довольно неточным [5].

Антропометрия позволяет оценивать различные размеры тела и общий состав тела. Он состоит из измерения кожных складок, периметров мышц и диаметров костей.Этот метод должен выполняться экспертами, имеющими квалификацию Международного общества развития кинантропометрии (ISAK) [4]. Это наиболее широко используемый метод в спортивной сфере, из которого процентное содержание жира, мышечной массы и костной массы может быть получено с помощью математических формул [5]. Самый эффективный способ наблюдения за спортсменом, использующий эту технику, — выполнение суммы шести бодибилдингов (трехглавой, подлопаточной, надспинальной, брюшной, бедра и медиальной ноги), что дает абсолютное значение [6].В сводном режиме значения указанного суммирования складок оцениваются у физически активных людей (мужчины 75 мм и женщины 100 мм), футболистов (мужчины <50 мм и женщины <65 мм) и спортсменов на выносливость (мужчины <35 мм и 50 мм женщины). Минимальные значения, наблюдаемые в здоровой спортивной популяции, составляли 25 мм для мужчин и 42 мм для женщин (Таблица 1).

Таблица 1.

Сводка суммирования складок спортсменов.

Однако необходимо учитывать, что BC — это не единственное, что будет измерять спортивные результаты, но это еще один параметр измерений, которые должны быть выполнены у спортсмена.

3. Метаболические пути и упражнения

Прежде чем устанавливать требования в отношении количества и времени приема макроэлементов, необходимо кратко рассказать о различных метаболических путях, обеспечивающих энергию во время упражнений.Энергетические системы объединены набором метаболических путей, которые задействуются во время упражнений в зависимости от интенсивности и продолжительности. Таким образом, их можно разделить на неокислительные пути (фосфогенные и гликолитические пути) и аэробные пути (окисление питательных веществ) [1].

Оба пути нацелены на выработку АТФ, который будет потребляться во время упражнения. Неокислительные пути происходят в клеточном цитозоле, не требуют кислорода и активируются в течение коротких периодов времени (секунды).Фосфагенный путь использует АТФ и фосфокреатин, продолжительность от 1 до 10 секунд, и это путь, который не требует кислорода и не генерирует лактат. Гликолитические пути метаболизируют глюкозу, мышцы и гликоген печени посредством гликолиза и происходят при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью до 3 минут. Эти гликолитические пути образуют лактатные и водородные связи, создавая кислотность в мышечной клетке — эта кислотность является одним из ее ограничений [7].

Аэробный путь происходит внутри митохондрий, поэтому для метаболизма топлива требуется присутствие кислорода.Это типично для упражнений с сопротивлением средней-низкой интенсивности и большой продолжительности. Он включает окисление CHO, жиров и, в меньшей степени, белков. Этот путь генерирует намного больше АТФ, чем анаэробный путь, но медленнее, так как скорость является ограничением этого пути [7].

4. Энергетические потребности

Ключом к успеху для любого спортсмена будет адаптация потребления энергии к расходу энергии, что позволяет правильное функционирование организма при одновременном улучшении BC [1]. Однако это может быть сложно из-за многократного изменения периодизации тренировок и соревнований.

Энергетические потребности спортсменов сильно различаются в зависимости от типа спорта, продолжительности, интенсивности, уровня соревнований и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем более требовательны соревновательные уровни спортсмена, тем сильнее возрастает интенсивность тренировок и соревнований, что приводит к значительному сокращению запасов энергии, которое необходимо заменить адекватной диетой [8].

Цели диеты спортсменов заключаются в следующем: обеспечить необходимую энергию для упражнений, регулировать обмен веществ в организме и обеспечить питательными веществами для поддержания и восстановления тканей [9].Из-за различий между спортсменами, различных доступных вариантов питания и индивидуального режима питания для спортсменов не существует единого режима питания, поэтому существует большое количество стратегий и вариантов для оценки [2].

Потребление калорий ниже базовой скорости метаболизма (BMR) не рекомендуется, поскольку это может нарушить функции организма. В зависимости от типа потребности в энергии для тренировок, для спортсменов могут быть выполнены следующие рекомендации: умеренная тренировка 1,7 × BMR, интенсивная тренировка 2.1 × BMR, экстремальная тренировка 3 × BMR с максимальным рекомендуемым пределом, равным 4 × BMR.

Спортсменам следует помнить, что недостаточно уделять внимание еде только в день соревнований, а ежедневно. Соответствующие рекомендации по питанию оптимизируют SP, улучшат выздоровление и снизят риск травм и болезней [2]. Например, у женщин суточная доза менее 30 ккал / кг массы тела в день может вызвать нарушение метаболических и гормональных функций, которые влияют на SP, рост и здоровье [10].

Рекомендуется разнообразная диета, покрывающая энергетические потребности и основанная на таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, злаки, молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами.Плохой выбор продуктов нельзя компенсировать добавками [2].

5. Макроэлементы

Для выработки рекомендаций по макронутриентам предпочтительно принимать во внимание массу тела (МТ) спортсмена, вместо того, чтобы давать типичные проценты, основанные на общей калорийности рациона [2]. Для этого будут предоставлены рекомендации в граммах питательного вещества / кг МТ.

Основными энергетическими субстратами, используемыми для физических упражнений, являются углеводы (СНО) и липиды, тогда как белки в качестве энергетического субстрата зарезервированы для экстремальных условий.Использование энергетического субстрата варьируется в зависимости от интенсивности и продолжительности упражнения, уровня подготовки спортсмена и состояния предтренировочных запасов СНО. Использование СНО в качестве энергетического субстрата производится в основном во время высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений. Между тем, менее интенсивные и длительные упражнения используют основной энергетический субстрат — жиры [11]. Однако использование CHO также будет иметь большое влияние на упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью, такие как тест на сопротивление, показывая, что истощение CHO вместе с обезвоживанием является основным ограничением SP [12].

Одно из больших различий между СНО и липидами заключается в их хранении в организме. В то время как СНО имеют ограниченный запас, который составляет около 1600–2000 ккал, жиры предполагают практически неограниченный запас энергии, близкий к 70 000 ккал (в зависимости от жировой массы) [7, 11].

5.1 Углеводы

В настоящее время существует большое количество мифов, связанных с питанием, которые вызывают большую путаницу у населения в целом. Одна из самых распространенных ошибок — демонизация, которой подвергается СНО, что породило некоторую карбофобию в обществе, в том числе среди спортсменов [13].Это ошибка из-за важности СНО как энергетического субстрата для мозга и центральной нервной системы. Более того, они также могут использоваться с разной интенсивностью как анаэробным, так и аэробным путями [1].

СНО — энергетическое топливо, обеспечивающее 4 ккал / г сухого веса. Они являются запасами в печени и мышцах в виде гликогена. Хотя эти отложения ограничены примерно 400-500 г, обеспечивая 1600-2000 ккал, они могут быть исчерпаны, если диета не содержит достаточного количества СНО. Запасы гликогена в организме делятся на 350–400 г в мышцах, 75–100 г в печени и около 5 г в плазме [14].Помимо разницы в размерах, печень на самом деле является хранилищем гликогена, отвечающего за поддержание уровня глюкозы в крови. Между тем, мышцу можно считать «ложным» хранилищем, поскольку она использует глюкозу только для собственных нужд. Другими словами, печень может способствовать замещению мышечного гликогена в случае истощения, чего не происходит наоборот, что может привести к гипогликемии и значительно повлиять на SP из-за усталости [15].

Жизненно важно поддерживать высокий уровень гликогена, чтобы не снижать физические требования к физической активности, поскольку низкая доступность может быть связана с потерей способностей и нарушением принятия решений, а также увеличивает риск травмы и снижает SP.Следовательно, важно проводить СНО перед тренировкой, а также во время тренировки, чтобы улучшить SP и отсрочить наступление утомляемости [14, 16].

Хорошая стратегия для оптимизации увеличенных запасов гликогена для соревнований — это «перегрузка СНО» за несколько часов или даже дней до этого. У спортсменов с хорошей подготовкой нет необходимости истощать эти отложения раньше, как считалось несколько десятилетий назад. Фактически будет достаточно приема около 10 г CHO / кг / день в течение предыдущих 36–48 часов [17].Спортсменам рекомендуется проверить, сколько СНО способны инатек без проблем с желудком. С другой стороны, в дни соревнований также желательно не пробовать новое [14].

В целом, рекомендации СНО, основанные на интенсивности и продолжительности физической активности, можно резюмировать следующим образом [1, 18]:

• 3-5 г / кг / день низкоинтенсивных тренировок, таких как дни восстановления или тактические навыки

• 5–7 г / кг / день для тренировок средней интенсивности продолжительностью 1 час

• 6–10 г / кг / день для упражнений средней и высокой интенсивности между 1 и 3 часами

• 8 –12 г / кг / день для тренировок продолжительностью более 4–5 часов со средней-высокой интенсивностью

Во время соревнований, а также во время высокоинтенсивных тренировок, высокое потребление СНО между 3 и 4 часами до начала упражнение удобно, чтобы достичь уровня гликогена [14].В случае перегрузки СНО рекомендуется от 200 г СНО до 300 г СНО со средним гликемическим индексом. Потребление должно быть легким, легко усваиваемым и с низким содержанием жиров, белков и клетчатки, чтобы не снижать гликемию. Кроме того, рекомендуется прием 1–4 г / кг CHO между предыдущими 1 и 4 часами. Однако некоторым спортсменам следует быть осторожными с приемом простых СНО за час до соревнований, поскольку они могут вызвать реактивную гипогликемию, которая влияет на SP [18].

Тип упражнения, продолжительность и подготовка являются определяющими факторами для физических упражнений.В зависимости от всех переменных стратегии питания будут адаптированы для спортсмена, насколько это возможно. Подводя итог, рекомендации СНО во время упражнения следующие [19, 20]:

• При выполнении упражнения менее 30 минут прием СНО не требуется.

• При выполнении упражнений продолжительностью 45–75 минут кажется, что прием СНО не нужен, и его будет достаточно для полоскания рта. Однако употребление этой жидкости может способствовать гидратации.

• При упражнениях продолжительностью 1–2 часа потребление 30 г / час кажется достаточным, увеличивая потребление СНО до 60 г / час в случае более поздних занятий спортом.

• При упражнениях продолжительностью более 2,5 ч потребление СНО должно составлять 90 г / ч. Высокие количества СНО могут вызвать проблемы с пищеварением; следовательно, предыдущая тренировка кишечника является определяющей для толерантности к такому приему СНО.

Скорость окисления глюкозы оценивается в 60 г / ч. Следовательно, композиция СНО должна быть образована комбинацией СНО, которые используют разные переносчики и увеличивают скорость окисления, например, мальтодекстрин или сахароза [20].Употребление 90 г СНО / ч может вызвать желудочно-кишечные проблемы при занятиях спортом, например при непрерывном беге. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть связаны с перераспределением кровотока к мышцам во время упражнений. Поэтому были предложены стратегии тренировки кишечника для увеличения скорости опорожнения желудка, а также для уменьшения возможного дискомфорта [21]. Когда предлагается достичь рекомендаций, кажется полезным чередовать разные типы напитков, гелей или батончиков, чтобы вкус не был однообразным.

Изменение положения CHO является определяющим при приближении к следующим тренировкам или соревнованиям. После завершения физических нагрузок жизненно важно пополнить запасы СНО после тренировок и соревнований. К этим заменам уровней CHO можно подходить разными способами, в зависимости от близости и интенсивности следующего спортивного события. Потребуется регидратация и восстановление гликогена, а также мышечной ткани. Оптимальный подход — восстановление 150% потерянного МТ и потребление СНО от 1 до 2 г / кг / ч в течение следующих 6 часов после тренировки.Кроме того, рекомендуется использовать первые 2 часа после этого, когда скорость ресинтеза гликогена максимальна [14, 22].

Действие 1 г / кг массы тела СНО после первого часа после тренировки оказывает антикатаболический эффект, увеличивает секрецию инсулина и увеличивает синтез мышечного белка. Более того, добавление белка может также увеличить ресинтез гликогена, поэтому менее агрессивный образец может быть достигнут путем сочетания потребления 0,8 г кг массы тела / час CHO вместе с потреблением белка 0.2–0,4 г / кг МТ / ч [19].

Соответствующее потребление СНО до, во время и после тренировки обеспечивает достаточное потребление энергии для тренировок и соревнований. Большинство СНО содержится в злаках, фруктах, бобовых и овощах, а в меньших количествах их можно найти в молочных продуктах, если только они не могли содержать сахара. Учитывая важность СНО, считается важным, чтобы спортсмены принимали достаточное количество комплексов СНО в течение дня, оставляя простые СНО во время и после тренировки [2].

Однако в некоторых обстоятельствах, когда целью является физиологическая адаптация к тренировкам, могут применяться стратегии, отличные от ранее упомянутых. Например, тренировки с низкой доступностью гликогена индуцируют митохондриальный биогенез (увеличение количества митохондрий) и тем самым усиливают окисление липидов [23]. Эта стратегия может сделать спортсмена более прибыльным с точки зрения обмена веществ, позволяя сберечь запасы гликогена во время тренировки и тем самым отсрочив наступление усталости.Еще одна цель этой стратегии может заключаться в том, чтобы приучить спортсмена знать чувство пустоты, которое может возникнуть в конце соревнования, и заранее знать, как с этим бороться [24].

Поскольку сокращение доступности СНО повлияет на качество тренировки, эти стратегии следует применять с особой осторожностью и под наблюдением диетолога и тренера. Эффективность тренировок при низкой доступности СНО будет выполняться во время тренировок с низкой интенсивностью, так как восприятие усилий больше, иммунная система может быть затронута, и спортсмен подвергается большему риску травмы [24].

5.2 Белки

Белки состоят из аминокислотных (АК) цепей. Существует 20 типов АК, которые делятся на несущественные АК (могут быть синтезированы организмом) и незаменимые АК (должны поступать с пищей) [2]. В основных АК есть три типа АК, которые называются разветвленными (лейцин, валин и изолейцин). Среди них лейцин выделяется как стимулятор мишени рапамицина у млекопитающих (mTOR), который связан с синтезом и гипертрофией белка [25].

Хотя белки могут составлять от 5 до 10% общей энергии, используемой во время физической активности, они не считаются источником энергии. Белки составляют основу мышечной ткани и иммунной системы, являются основным компонентом мышечных ферментов и играют большую роль в SP [14].

Что касается малоподвижного населения, расчетный уровень потребления составляет 0,8 г / кг МТ / день. У спортсменов эти требования повышаются для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, повышения метаболической адаптации к тренировкам и предотвращения возможного катаболизма мышц [2].Основное внимание при потреблении белка уделяется оценке адекватного потребления белка в каждый данный момент [1].

Текущие рекомендации для спортсменов составляют от 1,2 до 2,0 г / кг МТ / день в зависимости от типа выполняемых видов спорта [1]. Более того, более высокие количества могут быть достигнуты в исключительные периоды, такие как травматический период, высокоинтенсивные тренировки или планы похудания с ограничением калорий. Целью этого увеличения является поддержание максимальной целостности мышечной массы [26].

Хотя наиболее важным фактором с точки зрения потребления белка является общее потребление в течение дня, может быть целесообразно разделить потребление белка на несколько приемов.Например, четыре дозы 0,4 г / кг МТ, обеспечивающие в сумме 1,6 г / кг МТ в день [25]. Точно так же рекомендуется обеспечивать добавление 3 г лейцина при каждом приеме пищи [27]. Кажется, что оптимальное время позволяет регулировать потребление в зависимости от момента, типа тренировки, а также наличия остальных питательных веществ и энергии. Важно иметь адекватное потребление энергии и СНО, чтобы аминокислоты из рациона использовались для синтеза белка, а не окислялись для получения энергии [28].

Диеты, богатые белками, связаны с повышенным риском обезвоживания из-за удаления азотсодержащих продуктов жизнедеятельности, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за связи жиров с белковыми продуктами или сдвигом СНО [2].Однако даже при высоких дозах у здоровых людей не было зарегистрировано отрицательного воздействия на функцию почек.

Что касается времени приема белка вместе с упражнениями, то кажется, что наиболее оптимальным временем является период после тренировки. Лучшие дозы составляли от 0,25 до 0,3 г / белка / кг МТ (примерно 15-25 г белка) [1]. Однако не рекомендуется употреблять большое количество белка рядом с физическими упражнениями из-за возможных проблем с пищеварением в результате длительного опорожнения желудка. Однако в очень длительных упражнениях такого ограничения нет.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, полезно употребление 30-40 г казеина перед сном, способствуя восстановлению в ночное время из-за его медленного переваривания [29].

При выборе источников белка важно, чтобы животные белки могли представлять больший интерес. Фактически, животные белки считаются полноценными белками из-за присутствия всех незаменимых АК [30].

Основными источниками белка являются нежирные мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, которые обеспечивают растительный белок и сокращают потребление животных.

Использование белковых добавок не представляется необходимым, поскольку потребности в белке у западного населения обычно удовлетворяются с помощью диеты. Тем не менее, следует контролировать население, которому может быть трудно достичь таких рекомендаций. В эти группы входят: спортсмены-вегетарианцы, молодые спортсмены в фазе роста и спортсмены, которые ограничивают свой рацион по религиозным или культурным причинам. могут быть включены [2]. Если выбрана протеиновая добавка, лучшим вариантом будет сывороточный протеин из-за его высокого содержания АК и лейцина.

5.3 Липиды

Наряду с СНО липиды являются основными энергетическими субстратами во время упражнений [27]. Разница в том, что жиры не так выгодны в единицу времени, как СНО, и высокое потребление жиров не связано с улучшением SP [31].

Потребление липидов важно как для потребления энергии, так и для основных питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Как количество, так и качество жиров являются определяющими в рационе. Качество часто определяют по содержанию воспалительных жирных кислот [2].

Рекомендации относительно потребления жира спортсменами аналогичны рекомендациям для населения в целом. Желательно не ограничивать потребление жиров, так как это может привести к дефициту питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины и жирные кислоты омега-3 [1].

Потребность в жирных кислотах, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), составляет 20–35% от общего количества ккал в рационе, из которых 7–10% должны соответствовать насыщенным жирным кислотам, 10% — полиненасыщенным жирным кислотам, и 10–15% до мононенасыщенных жирных кислот [32].

Должно быть обеспечено адекватное потребление омега-3 жирных кислот из-за их противовоспалительного действия, улучшения коагуляции организма или увеличения соотношения омега-3 / омега-6 [33].

В частности, рекомендуется употребление в пищу авокадо или оливкового масла из-за их высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые менее подвержены окислению.

Рекомендуется сократить потребление жирного мяса, заменив им нежирное мясо, рыбу и бобовые. Также желательно исключить потребление продуктов переработки, таких как колбасы [2].

Избыток полиненасыщенных жирных кислот несет риск перекисного окисления липидов, поэтому рекомендуется совместный прием с витамином Е. Более того, соотношение омега-3 / омега-6 должно быть как можно больше из-за более сильного провоспалительного характера омега-6. Рекомендации относительно диапазона омега-6 / омега-3 колеблются от 2 до 4/1 в пользу омега-6, что далеко от уровня воспаления, который это влечет за собой [33]. Чтобы снизить соотношение омега-6 / омега-3, рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление голубой рыбы, такой как сардины, лосось, тунец, анчоусы и скумбрия.

6. Гидратация

Во время упражнений увеличение потребности в энергии связано с большим производством метаболического тепла [34]. Человеческий организм рассеивает это дополнительное тепло в основном за счет испарения, которое в конечном итоге вызывает обезвоживание [35, 36].

Одним из самых серьезных ограничений SP является обезвоживание. Подсчитано, что каждый килограмм массы тела, потерянный во время упражнений, соответствует 1 л пота [35]. Чувствительность к обезвоживанию индивидуальна, но, как правило, не рекомендуются потери более 2% от BW, чтобы не снизить SP [37].Фактически потеря 1% BW приводит к снижению SP на 10%. Некоторые авторы упоминали о возможности обезвоживания при тренировках, но по этому поводу есть некоторые разногласия [38, 39].

Употребление воды — единственный способ предотвратить обезвоживание, которое необходимо до, во время и после тренировки. Однако большое количество спортсменов обычно начинают упражнения в состоянии гипогидратации [40]. Следовательно, необходимо проинструктировать спортсмена, чтобы он выработал правильные привычки гидратации в соответствии с видом спорта, чтобы на SP оказывалось как можно меньше воздействия [12].

Потери электролитов, особенно натрия, происходят вместе с потерями воды. Было замечено, что хорошо тренированные спортсмены «больше потеют, но лучше ругаются», то есть они потеют больше воды, но потери электролитов ниже [41]. Недавние исследования сравнили как скорость потоотделения, так и концентрацию натрия у татуированных людей и у нетатуированных людей, и пришел к выводу, что наиболее татуированная кожа демонстрирует более низкую скорость потоотделения и более высокую концентрацию натрия [42].

Представляется интересным провести тест на потливость спортсменов, чтобы узнать скорость их потоотделения (литры / час).Для этого достаточно взвесить спортсмена до и после тренировки. Эти данные показывают количество пота, которое теряется за это время, поэтому они могут служить для корректировки потребления воды спортсменом (рис. 1). [43]. Обычно скорость потоотделения выше, чем скорость опорожнения желудка. Однако спортсменов можно тренировать, чтобы увеличить опорожнение желудка во время тренировок и, таким образом, уменьшить обезвоживание, насколько это возможно [21]. В условиях более высокой температуры и влажности скорость потоотделения возрастает.Еще один более простой способ определить состояние гидратации у спортсменов — это контролировать цвет мочи (более темные цвета связаны с повышенным уровнем обезвоживания) [2].

Рисунок 1.

Как рассчитать интенсивность потоотделения? [43].

В некоторых случаях спортсмены должны акклиматизироваться к разным температурам, к которым они привыкли. Сообщается, что среди всех факторов наиболее важным фактором является предыдущее состояние гидратации.

У здоровых людей, не занимающихся спортом, чувство жажды является наследственным механизмом, который сообщает о необходимости глотать жидкость.Однако у детей, пожилых людей и спортсменов этот механизм нарушен, и жидкость следует проглотить до появления ощущения жажды. У спортсменов жажда появляется при дефиците 2% обезвоживания [27]. Однако особую осторожность следует проявлять к спортсменам-любителям, которые увеличивают потребление воды сверх своих потребностей, что может привести к гипонатриемии разведения, «ведущей к серьезным проблемам и даже к смерти» [44].

Что касается напитка, предназначенного для занятий спортом, рекомендуется использовать замещающие напитки вместо воды из-за содержания СНО и натрия.И соли, и СНО улучшают транспорт в кишечнике, что облегчает поступление жидкости в кровь. Предлагаемые напитки должны иметь изотонический состав со следующими характеристиками [12]:

• 80–35 ккал

• По крайней мере 75% ккал должны иметь высокий гликемический индекс CHO

• Не более 90 г. СНО / литр

• 460–1150 мг натрия / литр

• Осмоляльность 200–330 мОсм / кг воды

Как отмечалось ранее, рекомендуется использовать напитки с различными СНО, такими как глюкоза, сахароза и maltodextrinas, чтобы облегчить абсорбцию жидкости за счет использования различных кишечных транспортеров.Кроме того, содержание фруктозы не должно быть очень высоким, поскольку количество от 20 до 30% может вызвать проблемы с кишечником [22].

Рекомендации по гидратации, указанные для выполнения физических упражнений, следующие [12, 14]:

• Принимайте от 400 до 600 мл воды за 4 часа до начала упражнения.

• В самом начале активности примите 200–400 мл воды с СНО (5–8%).

• Во время упражнения принимайте 100–200 мл воды каждые 15–20 минут.

• После физической активности потребляйте 150% массы тела, потерянной в течение 6 часов после нее.

• При низкоинтенсивных тренировках и непродолжительных тренировках достаточно одной воды

• Идеальная температура напитков колеблется между 15 и 21 ° C

• Вкус должен быть приятным на вкус. спортсмен.

В ситуации, когда окружающая среда очень жаркая и имеет высокую влажность, рекомендации по потреблению жидкости и натрия будут выше [22].Хорошей стратегией может быть приготовление соленых закусок за несколько часов до тренировки или добавление соли в еду до и после тренировки. Такое увеличение натрия имеет двойную цель: с одной стороны, увеличить потребление жидкости через жажду, а с другой — способствовать удержанию этой жидкости в организме.

Наконец, употребление алкоголя не рекомендуется как спортсменам, так и не спортсменам. Однако, по-видимому, это вещество широко используется в командных видах спорта и больше у мужчин, чем у женщин [45].Среди вредных последствий употребления алкоголя можно выделить следующие: снижение SP из-за снижения силы, мощности, скорости и сопротивления; мочегонный эффект, влияющий на гидратацию [46]; снижение качества сна, настроения и иммунной системы [47]; повышение концентрации кортизола; и снижение мышечного синтеза до 24% даже при употреблении в конце упражнения [48].

7. Диабет в спорте

Во-первых, следует различать влияние физических упражнений на инсулинозависимый (тип 1) и инсулинозависимый (тип 2) диабет.При типе 2 вы выполняете упражнения для улучшения инсулинорезистентности, а при типе 1 вы должны корректировать и изменять количество вводимого инсулина вместе с потреблением СНО.

Физические упражнения — одно из самых сложных упражнений для адаптации к диабету из-за учащения случаев гипогликемии. Люди с диабетом, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше нуждаются в инсулине, но это не обеспечивает адекватный гликемический контроль. Уровень глюкозы в крови имеет многофакторное происхождение, и следует учитывать потребление СНО и тип выполняемых видов спорта, а также корректировать дозу используемого инсулина [49].

Во избежание гипогликемии во время упражнений доза инсулина будет снижена, но ни в коем случае не будет полностью исключена, поскольку недостаток инсулина препятствует поступлению достаточного количества глюкозы в клетки для получения энергии. Более широкое использование жиров в качестве топлива может привести к накоплению кетоновых тел и вызвать кетоацидоз. При наличии значений глюкозы (> 250 мг / дл) следует проверить уровень кетонов, а при повышении (> 0,5 ммоль / л) отложить активность [49].

Следует учитывать тип упражнений, выполняемых спортсменом, поскольку аэробные упражнения увеличивают риск гипогликемии во время и после упражнений, в то время как анаэробы вызывают гипергликемию из-за контррегулирующих гормонов (глюкагон, кортизол и катехоламины) [49].

Физические упражнения обладают некоторой способностью вводить глюкозу в мышечные клетки без необходимости воздействия инсулина. Этот эффект может проявляться в течение 48 часов после тренировки, поэтому существует определенный риск гипогликемии в этот период в зависимости от выполняемых видов спорта.Это связано с тем, что во время физических упражнений запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. После завершения упражнения и приема СНО глюкоза будет предназначена для восполнения запасов гликогена вместо крови, что может вызвать гипогликемию, так что высокое значение глюкозы в крови после типа анаэробных упражнений может быть обманчивым. Следовательно, более высокое потребление СНО или снижение дозы инсулина может предотвратить такую ​​гипогликемию [49].

8.Добавки

Эргономические добавки — это продукт, который содержит питательное вещество или группу питательных веществ, которые улучшают SP без учета вредного воздействия на спортсменов, в то время как добавка является питательной добавкой для завершения диеты, связанной с практикой физических упражнений. [50].

Когда спортсмен стремится улучшить SP, его способность выдерживать интенсивные тренировки и тяжелые соревнования имеет решающее значение, чтобы избежать травм или хронической усталости. Для достижения этой цели необходимо достаточное количество питательных веществ.Однако во многих случаях этого не происходит, и прибегают к использованию пищевых добавок [50].

Эти добавки должны назначаться индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека (пол, возраст, физическая форма, интенсивность и продолжительность упражнений, сезон и т. Д.), Чтобы поддерживать как состояние здоровья, так и улучшение SP. . Пищевые добавки должны обеспечивать максимально возможную безопасность и иметь определенную степень научных доказательств, подтверждающих их действие [50].

В настоящее время от 40 до 70% спортсменов используют добавки без предварительного анализа, если это необходимо.Кроме того, большое количество спортивных добавок не продемонстрировало эмпирических доказательств улучшения SP. Точно так же существует определенный правовой вакуум с маркировкой этих веществ, когда 80% этих продуктов не содержат количества, заявленное на этикетке. Кроме того, 10–15% из них содержат запрещенные вещества, и это может создать высокий риск совершения правонарушения спортсменом непроизвольно [51].

Согласно Австралийскому институту спорта, добавки подразделяются на четыре группы на основе эффективности и безопасности [52]:

В этой группе мы можем найти:

• Пища для спортсменов (гели, батончики, электролиты, изотонические). напитки, мальтодекстрины, сывороточный протеин)

• Медицинские добавки (витамин D, пробиотики, добавки железа / кальция)

• Вещества для улучшения SP (креатин моногидрат, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, свекольный сок)

• Группа B: дополнительные исследования заслуживают и рекомендованы в соответствии с протоколом исследования или мониторинга.

В этой группе мы можем найти (кверцетин, HMB, глутамин, BCCA, CLA, карнитин).

В эту группу могут быть включены добавки групп A и B, если они используются без индивидуального протокола и без научных доказательств.

В этой группе мы можем найти глицерин, эфедрин, сибутрамин и трибулус террестрис.

Несмотря на всю эту информацию, многие спортсмены считают, что добавки являются основой диеты спортсмена, и полагают, что без них они не достигнут своего максимального уровня.Это убеждение — одна из самых больших ошибок в мире спортивного питания, когда игнорируется базовая диета, которая является истинной основой спортивного питания.

9. Выводы

Основа спортивного питания — это разнообразная диета, индивидуально разработанная с учетом требований и возможностей каждого спортсмена. Атлета следует проинструктировать о важности диеты, называемой «невидимая тренировка», которая важна не только в день соревнований. Прежде чем устанавливать рекомендации по питанию, необходимо знать и адаптировать КП спортсмена в разные периоды сезона, а также вносить поправки по сумме шести кожных складок.

Необходимо знать физиологию, чтобы знать различные метаболические пути, которые взаимодействуют во время упражнения. Таким образом, в зависимости от типа выполняемых занятий спортом продолжительность и интенсивность регулируют потребление пищи за счет средств. Потребности в макроэлементах будут определяться из расчета г / кг / МТ. Что касается СНО, рекомендации варьируются от 3 до 12 г / кг / МТ, чтобы избежать снижения SP, а потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг / МТ, при этом общее суточное потребление является более важным, чем количество приемов. .Что касается жирных кислот, качество будет преобладать, улучшая воспалительный профиль с увеличением потребления омега-3 по сравнению с омега-6.

Очень важно поддерживать состояние гидратации до, во время и после тренировки, чтобы избежать снижения SP, поэтому необходимо проинструктировать спортсмена о надлежащих рекомендациях по гидратации. Желательно тренировать пищеварительную систему во время тренировок, как для гидратации, так и для тестирования различных доз СНО. В день соревнований важно не пробовать новые схемы.

Аббревиатуры и аббревиатуры

SP

спортивные результаты

BC

Состав тела

BMI

индекс массы тела

DEXA

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

BIA

анализ биоэлектрического импеданса

ISAK

Международное общество по продвижению кинематографии

углеводов

BMR

базальная скорость метаболизма

BW

масса тела

AA

аминокислота

mTOR

мишень рапамицина у млекопитающих

ACSM

Американский колледж спортивной медицины

.