Полезный ужин правильное питание: вечерняя еда и правильное питание, что есть, полезные рецепты, варианты меню, выбираем легкие, вкусные и здоровые блюда

ПП ужин – 12 полезных рецептов с калорийностью и БЖУ

Если вы придерживаетесь правил правильного питания или хотите похудеть, старайтесь, чтобы ваш рацион был качественным и разнообразным. Основное правило для ужинов – в них должно быть больше белковых продуктов. Продукты с высоким содержанием белка – это творог, яйца, рыба, мясо.

Что касается углеводов, то ближе к вечеру их желательно свести к минимуму. Лучше, если углеводы будут в первой половине дня, а вечером рекомендуется заменить их на клетчатку. В первую очередь это зелень, которая особенно важна в сочетании с белковыми продуктами для правильного пищеварения.

Итак, 12 ПП-рецептов на ужин, вкусных, полезных и оригинальных, которые вам точно понравятся.

Содержание статьи

Содержание

Омлет «Пуляр»

Этот рецепт омлета довольно прост, а начинку в нем вместо сыра можно использовать любую. Омлет получается пышный, а вкус очень нежный, можно даже сказать, молочный. Как вариант ужина – довольно необычно.

КБЖУ на порцию: 372/32/17/5.

Ингредиенты:

Яйца – 3 шт.
Молоко – 40 мл.
Сыр – 50 г.
Помидор – 1 шт.
Укроп – 1 ветвь.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Начинаем с того, что отделяем желтки от белков.
В миску с желтками добавляем нарезанный укроп и соль по вкусу. Туда же вливаем молоко, все хорошо перемешиваем.
Белки взбиваем до устойчивых пиков.
Смазываем сковороду оливковым маслом и вливаем смесь желтков. Накрываем крышкой, обжариваем две минуты.
Далее аккуратно выкладываем на сковороду взбитые белки. Ложкой аккуратно распределяем их по всей поверхности. Снова накрываем сковороду крышкой еще на две минуты.
Наш омлет «Пуляр» готов. Разрезаем его пополам, на одну часть выкладываем сыр, сверху накрываем второй половинкой.

Легкий овощной ПП-салат

Легкий вариант салата для тех, кто худеет. Отличный вариант диетического ужина.

КБЖУ на порцию: 209/20/10/9.

Для салата понадобится:

Творог 5 % – 100 г.
Огурцы – 100 г.
Помидоры – 100 г.
Листья салата – 20 г.
Укроп – 1 ветвь.
Чеснок – 1 зубчик.
Масло подсолнечное – 1 ч. л.

Рецепт приготовления:

В миску произвольно рвем листья салата. Нарезаем укроп.
После нарезаем полукольцами огурец, а помидоры – кубиками.
К овощам выдавливаем один зубчик чеснока.
Добавляем ложку любого растительного масла, творог и хорошо все перемешиваем. Салат для похудения готов.

Рыбные котлеты из тунца

Для тех, кто любит рыбное, эти котлеты из консервированного тунца станут идеальным рецептом для ужина. Котлеты получаются очень нежными и в то же время сочными.

КБЖУ на 100 грамм: 104/18/3/3.

Для приготовления потребуется:

Тунец в собственном соку – 3 банки.
Яйца – 3 шт.
Морковь – 2 шт.
Лук репчатый – 2 шт.
Соль, специи – по вкусу.

Приготовление:

Сливаем весь сок из консервов с тунцом.
Выкладываем рыбу в миску и тщательно измельчаем ее вилкой.
Далее в консервы добавляем тертую морковь, мелко нарезанный лук, три яйца, соль и специи по вкусу. Все тщательно перемешиваем.
Формируем небольшие котлетки и выкладываем на сковороду.
Обжариваем котлеты с каждой стороны по 5–6 минут под крышкой.

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Довольно простое, но от этого не менее вкусное блюдо для тех, кто на правильном питании.

КБЖУ на 100 грамм: 58/6/3/2.

Ингредиенты:

Капуста брокколи – 500 г.
Сливки 10 % – 200 мл.
Лук репчатый – 125 г.
Куриная грудка – 300 г.
Шампиньоны – 500 г.
Перец черный молотый – по вкусу.
Соль – 1,5 ч. л.
Масло оливковое – 1 ч. л.

Приготовление:

Капусту брокколи разбираем на небольшие соцветия. Лук нарезаем на кубики.
Грибы разрезаем на 4 части. Куриное филе нарезаем на средние кусочки.
В кастрюлю наливаем воду, доводим до кипения. Подсаливаем и бросаем туда капусту.
Кипятим капусту одну минуту, затем откидываем на сито и обдаем холодной водой.
В сковороду добавляем 1 ч. л. масла, выкладываем куриное филе, обжариваем до румяной корочки.
Далее выкладываем шампиньоны, обжариваем до полного испарения жидкости.
Затем добавляем лук, соль, перец. Все хорошо перемешиваем. Теперь добавляем промытую капусту и сливки 10%-ной жирности.
Доводим до кипения и снимаем с огня. Блюдо готово.

Белковый фиолетовый салат

От этого белкового салата вы будете просто в восторге. Благодаря тому, что в нем есть курица и орехи, получается он довольно сытным и питательным.

КБЖУ на 100 грамм: 183/17/10/4.

Ингредиенты:

Филе индейки – 300 г.
Красная свекла – 1 шт.
Грецкие орехи – 80 г.
Сметана – 2 ст. л.
Чеснок – 3 зубчика.
Соль – по вкусу.

Приготовление:

Для начала необходимо сварить филе индейки. Теперь мясо нарезаем на маленькие кубики.
Свеклу натираем на крупной терке.
Смешиваем в миске свеклу и мясо. Сюда же добавляем измельченные грецкие орехи и немного чеснока.
Далее добавляем две столовые ложки нежирной сметаны и немного соли.
Тщательно все перемешиваем. Даем салату пропитаться 25–30 минут, и можно есть.

Курица, тушенная с овощами

Блюдо выглядит великолепно и очень полезно. Идеальный ПП-рецепт на ужин.

КБЖУ на 100 грамм: 117/16/3/5.

Ингредиенты:

Куриное бедро – 1 кг.
Фасоль стручковая – 400 г.
Зеленый горошек – 400 г.
Перец болгарский – 1 шт.
Перец чили — 1 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Сметана 10 % – 100 г.
Кефир – 250 мл.
Чеснок – 8 зубчиков.
Соль – 1 ч. л.

Приготовление:

В разогретую сковороду выкладываем куриные бедра и накрываем крышкой. Обжариваем, пока мясо не пустит сок.
Тем временем нарезаем полукольцами лук, сладкий перец. Также мелко измельчаем перец чили.
Мясо пустило сок, теперь сверху выкладываем лук и тушим еще две минуты.
Далее добавляем болгарский перец и чили. Через 3–4 минуты добавляем специи и соль. Перемешиваем и оставляем тушиться еще на 5–6 минут.
Затем добавляем стручковую фасоль, зеленый горошек. Тушим еще две минуты.
Через две минуты добавляем мелко нарезанный чеснок, кефир и сметану. Все хорошо перемешиваем. Накрываем крышкой и готовим еще 10 минут.

ПП-шашлыки из индейки

Следующий рецепт – сочные ароматные шашлыки из индейки, которые точно понравятся всем. Приготовить их можно и из курицы, получается не менее вкусно.

КБЖУ на 100 грамм: 94/19/3/2.

Нам потребуется:

Филе индейки – 500 г.
Лимон – 1 шт.
Оливковое масло – 1 ст. л.
Приправа для курицы.

Приготовление:

Мясо нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем в глубокую миску.
Добавляем столовую ложку оливкового масла и приправы по вкусу. Сюда же выдавливаем небольшое количество лимонного сока.
Отправляем все промариноваться в холодильник на несколько часов.
Насаживаем мясо индейки на шпажки, между кусочками добавляем ломтики лимона.
Отправляем шашлыки в разогретую до 200 градусов духовку на 22–25 минут. Готовые шашлыки можно подавать с легким овощным салатом и натуральным соусом.

Запеканка с цукини

Благодаря простым, недорогим, а главное, полезным ингредиентам рецепт этой запеканки станет вашим любимым. Аромат петрушки, чеснока, сыра, а на вкус эта запеканка просто объедение.

КБЖУ на 100 грамм: 67/8/2/4.

Ингредиенты:

Цукини крупные – 2 шт.
Мягкий творог – 2 упаковки.
Чеснок – 2 зубчика.
Яйца – 3 шт.
Сыр – 20 г.
Зелень петрушки.
Отруби.

Приготовление:

Очищаем, а затем натираем на мелкой терке цукини. Цукини очень водянистый, поэтому руками выжимаем из него всю лишнюю жидкость.
Далее добавляем мягкий творог, яйца, соль и зелень петрушки. Выдавливаем пару зубчиков чеснока и тщательно перемешиваем смесь.
Если смесь получилась все же водянистая, добавляем 2–3 ложки отрубей. Снова все перемешиваем.
Выкладываем тесто на противень и отправляем в духовку на 20 минут при температуре 200 градусов.
За несколько минут до готовности достаем запеканку и натираем сверху немного сыра.

Творожный омлет с зеленью

Вкусный белковый омлет с содержанием клетчатки в виде некрахмалистых овощей.

КБЖУ на порцию: 269/32/12/7.

Ингредиенты:

Творог нежирный – 100 г.
Яйца – 2 шт.
Огурец – 1 шт.
Перец сладкий – 1 шт.
Петрушка, кинза – 2 пучка.
Соль, перец – по вкусу.

Приготовление:

В миску разбиваем 2 яйца. Солим, перчим.
Добавляем творог, вилкой хорошо все размешиваем до однородной консистенции.
Нарезаем петрушку, кинзу и добавляем в творожную массу.
Выливаем смесь на разогретую антипригарную сковороду, масло не добавляем. Накрываем крышкой и оставляем на слабом огне на 5 минут.
Подаем с нарезанным свежим огурцом и сладким перцем.

Брынза по-шопски

Сочетание брынзы и овощей — это невероятно вкусно. Готовится просто, продукты самые обычные, а подача выглядит очень красиво. Это универсальное блюдо подойдет как к завтраку, так и для ужина.

КБЖУ на 100 грамм: 102/7/6/4.

На две порции понадобится:

Брынза – 100 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Помидоры небольшие – 4 шт.
Лук репчатый – 1 шт.
Яйца – 2 шт.
Оливковое масло – 1 ч. л.
Перец черный молотый – 0,25 ч. л.

Приготовление:

Брынзу нарезаем на небольшие кусочки и выкладываем на дно двух горшочков.
Следом режем кольцами помидоры и выкладываем сверху на сыр.
Поверх помидоров выкладываем нарезанный кольцами лук.
Теперь нарезаем кружочками сладкий перец, выкладываем его сверху на лук.
Затем в каждый горшочек добавляем по пол чайной ложки оливкового масла.
Разогреваем духовку до 180 градусов и отправляем запекаться брынзу на 15 минут.
Через 15 минут вынимаем брынзу из духовки. Теперь в каждый горшочек сверху разбиваем по одному яйцу, по желанию яйца можно поперчить.
Снова отправляем горшки в духовку при той же температуре еще на 10–15 минут. Вынимаем из печи, брынза по-шопски готова.

Салат с тунцом и овощами

Простой, сытный, полезный салат, в котором присутствуют только овощи и тунец.

КБЖУ на порцию: 270/40/8/7.

Ингредиенты:

Тунец в собственном соку – 150 г.
Болгарский перец – 1 шт.
Огурцы – 1 шт.
Томаты небольшие – 2 шт.
Редис – 1 шт.
Рукола и кинза.
Яйцо – 1 шт.

Приготовление:

Нарезаем овощи и зелень. Также нарезаем яйцо.
Выкладываем все в салатницу.
Берем банку тунца в собственном соку и добавляем в салат. Хорошенько все перемешиваем.
При желании можно заправить салат бальзамическим уксусом либо сбрызнуть его лимонным соком.

Тыква в духовке с мясом и овощами

Тыква – это дополнительный источник микроэлементов и витаминов в любое время года. Блюдо получается мягким, сочным и, конечно же, вкусным.

КБЖУ на 100 грамм: 65/5/3/4.

Ингредиенты:

Тыква – 900 г.
Куриное мясо – 450 г.
Молоко – 250 мл.
Лук репчатый – 1 шт.
Чеснок – 4 зубчика.
Петрушка – 30 г.
Помидоры мелкие – 250 г.
Перец черный молотый – 0,5 ч. л.
Масло растительное – 1 ч. л.
Перец жгучий – 20 г.
Итальянские травы – 1 ч. л.

Приготовление:

Тыкву нарезаем на крупные кубики и выкладываем в миску.
Мелко нарезаем петрушку, жгучий перец, чеснок, отправляем все к тыкве.
Сюда же добавляем целые помидоры, крупно нарезанный лук и мясо.
Готовим соус. К сливкам добавляем оливковое масло, все специи, 1,5 ч. л. соли, все хорошо перемешиваем.
Заливаем соусом ингредиенты, снова тщательно перемешиваем.
Выкладываем все на противень. Отправляем блюдо в заранее разогретую до 180 градусов духовку на один час. Через час выключаем, даем постоять в горячей духовке еще 10 минут, и можно подавать.

Чтобы не потерять эти рецепты, обязательно делайте репосты в соцсети и оставляйте ваши отзывы. Желаем всем придерживаться ПП и делать его еще вкуснее.

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Грамотно составленный рацион – залог красоты, здоровья и долголетия. Правильное питание помогает наладить работу внутренних органов, похудеть до оптимальных показателей, улучшить самочувствие, настроение и качество сна.

Согласно принципам ПП, человек должен есть 5-6 раз в сутки, в том числе за два-три часа до сна. Одни игнорируют это требование, пребывая в полной уверенности, что все, что съедено после 18 часов, обязательно отложится в жир. Другие, напротив, готовят слишком обильный ужин, недоедая в течение напряжённого трудового дня. И тот, и другой подход – в корне неправильный.

Сегодня мы расскажем вам, что действительно можно на ужин при правильном питании, когда должен происходить последний приём пищи и как грамотно составить свой вечерний рацион.

Каким должен быть полезный ужин?

Большинство людей ошибочно полагают, что во время сна наш организм, как и мы сами, отдыхает и восстанавливает силы. На самом деле это не так – все процессы регенерации происходят именно ночью. Пока вы спите, организм активно работает, обновляется и восстанавливается. И происходит это за счёт аминокислот, которые содержатся в белковых продуктах и овощах.

В отличие от завтрака, полезный ужин не должен быть углеводным, за исключением ситуаций, когда вы планируете работать или заниматься физической нагрузкой в ночное время суток. Во всех остальных случаях углеводы отложатся в жир.

Стоит отметить еще несколько важных принципов правильного питания на ужин:

Соотношение белков и овощей должно быть приблизительно 1:2.

Размер порции равен объёму двух ваших ладоней. Для женщины это примерно 250 грамм, для мужчины – 350.

Калорийность полезного ужина должна составлять не более 20% от суточной нормы.

Есть нужно не позже, чем за 2-3 часа до сна.

Пищу необходимо пережёвывать как можно тщательнее.

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Не бойтесь, что вечерняя трапеза будет скудной и однообразной – список продуктов, которые можно смело есть на ужин, достаточно внушительный. Уверены, что вы сможете приготовить из них огромное количество вкусных, а главное, полезных блюд для правильного питания.

На ужин можно:

Молочные продукты невысокой жирности: кефир, творог, йогурт и так далее. В них содержится белок, необходимый для процесса регенерации, и кальций, который способствует похудению. Продукты можно употреблять как в чистом виде, так и в составе запеканок, сырников, суфле, творожных кремов и так далее. Главное – проследите, чтобы блюда для правильного питания были приготовлены без масла и сахара.

Овощи. Содержат клетчатку, которая нужна для правильной работы пищеварительной системы, а также витамины и минералы. Идеально, если это будет капуста, сельдерей, кабачки, баклажаны, огурцы, зелёный перец, салатные листья. Овощи можно есть как отдельно сырыми, так и в составе различных блюд – салатов, рагу, икры, запеканок, приготовленных в духовке постных оладий и так далее.

Рыба и морепродукты. В их составе – полезные жирные кислоты, кальций и белок. Солёная, вяленая, копчёная, жареная на масле рыба для полезного ужина не подходит – запекайте ее в духовке, готовьте на пару, варите или жарьте на сухой сковороде. Из морепродуктов можно приготовить на ужин множество полезных салатов и закусок, жюльены, заливное и другие полезные блюда.

Мясо птицы, желательно белое. Содержит минимум жира и максимум белка. Рекомендуется готовить на пару, варить, тушить или запекать в духовке – отдельно или с овощами. Также из мяса птицы можно приготовить на ужин паровые котлетки, отбивные, жюльены, рулеты и так далее.

Яйца. Лучше, если это будет белок без желтка. Но можно и целые яйца, главное, чтобы не более двух штук в день.

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Рубленые котлеты на пару. Мелко нарезать 300 грамм филе индейки, добавить маленькую луковицу, яйцо, соль, чёрный перец, ⅓ пучка любой зелени. Из полученной массы слепить котлеты, выложить их в пароварку и готовить около получаса. Если предпочитаете готовить в духовке – запекайте на противне 20-25 минут при температуре 200°C.

Диетические сырники. Смешать 200 грамм нежирного творога с двумя куриными белками, добавить 1 столовую ложку муки грубого помола и половину спелого банана. Из полученной смеси сформировать небольшие сырники и готовить в пароварке 20 минут (либо запекать в духовке при 180 °C в течение того же времени).

Салат из фасоли. Отварить 100 грамм стручковой фасоли в солёной воде в течение 5 минут, слить воду и дать продукту просохнуть. Сварить вкрутую одно яйцо, остудить. Смешать фасоль и нарезанное яйцо, приправить оливковым маслом, солью, перцем, любой зеленью или специями по вкусу.

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Во второй половине дня активность пищеварительной системы снижается, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь работают медленнее, чем днём. Поэтому вечером целесообразно отказаться от тяжёлых, жирных, высококалорийных продуктов. Также нужно полностью исключить углеводы, особенно простые. Впрочем, от сложных тоже лучше отказаться, особенно если хотите похудеть. Есть медленные углеводы на ужин стоит только в порядке исключения.

Чтобы ужин был действительно полезным, исключите из него:

Мучное и сладкое. Такие продукты быстро повышают уровень сахара в крови, который так же стремительно падает, провоцируя очередной приступ голода. Кроме того, простые углеводы в первую очередь откладываются в жир.

Красное мясо. Содержит большое количество тирозина, повышающего уровень адреналина. Резкий скачок адреналина, в свою очередь, может привести к проблемам со сном. Поэтому красное мясо рекомендуется есть именно в первой половине дня.

Рис, картофель, макароны. В составе – много крахмала и простых углеводов. А значит, организм не получит нужных аминокислот, зато вы рискуете набрать лишние килограммы.

Орехи. Содержат около 600 килокалорий на сто грамм. Это примерно половина дневного рациона худеющих. Но даже если вы не придерживаетесь диеты, орехов на ужин все равно стоит избегать – они слишком жирные и трудно усваиваются.

Сладкие фрукты: бананы, виноград, персики, абрикосы. Содержат фруктозу, которая также способна спровоцировать скачок сахара в крови.

Овощи с большим содержанием сахара: свёкла, морковь, помидоры. Также поднимают уровень сахара в крови, что не слишком желательно во второй половине дня.

Напитки. Вредными считаются не только напитки с большим количеством сахара в составе (газировка, магазинные соки и так далее), но и безобидные на первый взгляд кофе, какао и коровье молоко.

Бобовые. Следует исключить тем, у кого они плохо усваиваются. Если горох, фасоль или нут неизменно вызывают у вас вздутие живота, их лучше не есть на ночь – качество сна заметно пострадает.

Почему нельзя пропускать ужин?

Отказ от еды после 18:00 не только не способствует похудению, но и в целом вреден для организма. Если не поесть за несколько часов до сна, уровень сахара в крови снизится, ухудшится общее состояние организма, сон, настроение и так далее. А испытывающий голод организм решит, что настали тяжёлые времена, включит режим экономии и начнет запасать лишний жир. Кроме того, отказ от ужина может негативно сказаться на здоровье органов пищеварения. Ну и последний аргумент, о котором мы уже говорили выше, – организму нужны аминокислоты, которые будут участвовать в процессе ночной регенерации.

Диетологи единогласно утверждают: отказ от ужина никак не влияет на результаты похудения (разве что в худшую сторону). Намного важнее, какое количество калорий вы потребляете в течение дня, а какое – сжигаете. Если калораж будет рассчитан правильно, и при этом организм не будет чувствовать себя голодным в течение дня, вы обязательно похудеете.

И помните: полезный ужин – это важная, но не единственная составляющая успеха. Правильное питание также должно включать в себя сбалансированные завтраки и обеды, полезные перекусы. И не забывайте пить чистую воду – по программе Greenportal ее объем составляет 2,5 литра в день. Гарантируем, что такой рацион точно поможет вам достичь желаемой формы.

Команда Greenportal желает вам здоровья, хорошего настроения и побед в борьбе за стройную фигуру!

15 рецептов на две недели с фото и кбжу

Не знаете, что приготовить на ужин? Хотите вкусно накормить семью и при этом сохранить фигуру? Тогда эта статья – настоящая находка для вас! Мы расскажем, из чего должен состоять пп ужин, постараемся развенчать популярные мифы и, конечно, дадим простые рецепты пп ужинов на две недели. Для готовки вам потребуются только доступные и недорогие продукты. Да и времени у вас уйдет совсем немного, ведь по вечерам обычно не хочется долго возиться у плиты.

Содержание:

Из чего должен состоять пп ужин для похудения

Наверняка, вы уже не раз слышали о том, что худеющим на ужин можно есть только белки с зелеными овощами. Кто-то утверждает даже, что углеводы по вечерам якобы «уходят в жир». Но так ли это на самом деле?

Напомним вам, что мы полнеем вовсе не от углеводов по вечерам и уж тем более не от каких-либо конкретных продуктов. Лишние килограммы появляются от профицита калорий в рационе. Если же вы рассчитаете свою норму калорий для похудения и будете строго следить за кбжу, то похудеете в любом случае, независимо от того, в какое время дня будете употреблять углеводы. Так что не слушайте тех, кто советует полностью исключить углеводы на ужин.

uho

Последнее время нутрициологи и диетологи все чаще советуют клиентам распределять углеводы равномерно в течение дня. При этом важно, чтобы каждый прием пищи был сбалансирован по бжу. Это позволит вам быть сытым целый день.Не забывайте, что углеводы – это, прежде всего, источник энергии. Если днем вы наиболее активны, а по вечерам просто отдыхаете на диване у телевизора, то, конечно, разумнее употреблять львиную долю углеводов утром и днем.Однако у многих современных женщин активность все больше приходится на вторую половину дня: доделать трудный отчет на работе, забрать ребенка из сада, сходить в магазин, прибраться дома, позаниматься на фитнесе. Когда по вечерам надо переделать огромный список дел, то одной куриной грудкой с огурцом сыт не будешь!

Так что забудьте про запрет есть углеводы вечером. Вреда от них точно не будет, если, конечно, вы вписываетесь в свою дневную норму калорий, не переедаете на ночь и едите за 3-4 часа до сна.

Поэтому не удивляйтесь, когда увидите углеводы в наших пп ужинах. Впрочем, для любителей белковых ужинов мы тоже подобрали интересные рецепты.

Топ-5 легких салатов

Салат с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Яйцо 1 шт.
Кукуруза консервированная без сахара 50 гр
Фасоль стручковая замороженная 150 гр.
Сметана 10% 30 гр.

Куриное филе отварить либо потушить на антипригарной сковороде без добавления масла. Остудить и нарезать кубиками. Замороженную фасоль отварить и остудить. Яйцо отварить, остудить и порезать. Выложить в миску филе, яйцо, фасоль и кукурузу. Заправить сметаной, посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 343/44/10/18

Салат с тунцом

Ингредиенты на 1 порцию:

Огурец 200 гр
Тунец консервированный в собственном соку 150 гр
Яйцо вареное 1 шт.
Сметана 10% жирности 30 гр
Зеленый лук

Открываем консервированный тунец, сливаем воды, выкладываем в миску и разминаем вилкой. Нарезаем огурец, зеленый лук и яйцо, добавляем в миску. Солим и перчим по вкусу, заправляем сметаной, перемешиваем.

Кбжу на 1 порцию: 295/34/13/9

Греческий салат

Ингредиенты на 1 порцию:

Огурцы 100 гр
Помидоры 100 гр
Болгарский перец 100 гр
Оливки/маслины 50 гр
Сыр фета 60 гр
Оливковое масло 1 чайная ложка
Зеленый лук, зелень

Овощи порезать ровными кубиками, заправить маслом. Добавить оливки и зелень, перемешать. Сыр фета нарезать маленькими кубиками и выложить сверху салата.

Кбжу на 1 порцию: 322/11/24/16

Салат с кукурузой

Ингредиенты на 1 порцию:

Яйца вареные 2 шт.
Сыр твердый 30% жирности
Кукуруза консервированная 120 гр
Йогурт без добавок 30 гр

Яйца отварить, остудить и нарезать мелкими кубиками. Сыр натереть, смешать с яйцами и кукурузой. Заправить салат йогуртом. Посолить и поперчить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 331/29/16/16

Салат с шампиньонами

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Консервированные шампиньоны 150 гр
Твердый сыр 50 гр
Сметана 10% жирности 30 гр

Куриное филе отварить, остудить, порезать мелкими кубиками. Сыр натереть на терке. Смешать филе с сыром и шампиньонами. Посолить, поперчить. Заправить сметаной.

Кбжу на 1 порцию: 405/50/20/2

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

Ингредиенты на 1 порцию:

2 яйца
Молоко 100 мл
Авокадо 30 гр
Помидоры 150 гр
Зелень

Яйца взбить с молоком. Порезать помидоры и авокадо. Все перемешать, вылить на разогретую антипригарную сковороду. Тушить под крышкой до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 273/16/17/13

Куриное филе по-итальянски

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе — 150 гр
Томатная паста – 30 гр
Моцарелла – 50 гр
Помидор – 50 гр
Базилик

Куриное филе отбить, посолить, поперчить. Выложить на антипригарную сковороду. Потушить несколько минут. Перевернуть на другую сторону. Обмазать сверху томатной пастой. Выложить помидор, нарезанный кружочками. Сверху посыпать тертой моцареллой. Накрыть крышкой, тушить еще несколько минут до готовности.

Кбжу на 1 порцию: 350/49/12/10

Куриные сосиски

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Белок 1 яйца
Молоко 30 мл
Соль, специи

Все ингредиенты смешать в блендере. Выложить ложкой получившуюся массу на рукав для запекания или пищевую пленку. Свернуть сосиску и закрутить края. Варить в кипящей воде 12-15 минут. Перед употреблением пленку надо снять.

Кбжу на 1 порцию: 200/40/3/2

Куриные биточки с творогом

Ингредиенты на 1 порцию:

Куриное филе 150 гр
Творог 2% жирности 50 гр
Яйцо 1 шт.
Соль, перец

Куриное филе измельчить в фарш. Смешать фарш с творогом и яйцом. Посолить, поперчить. Сформировать мокрыми руками маленькие круглые биточки. Выложить на силиконовый коврик либо в специальную форму для запекания. Убрать в духовку. Подавать с салатом из зеленых овощей.

Кбжу на 1 порцию: 285/49/7/2

Омлет с зеленой фасолью

Ингредиенты на 1 порцию:

Фасоль стручковая 150 гр
Яйца куриные 2 шт
Помидор 50 гр
Укроп, зелень

Для приготовления омлета можно использовать замороженную стручковую фасоль. В таком случае вам надо ее предварительно отварить. Помидор нарезать кубиками. Яйца взбить и смешать с фасолью и помидорами. На сковороду с антипригарным покрытием вылить получившуюся смесь и тушить до готовности, помешивая лопаткой. Сверху красить зеленью. Не забыть посолить по вкусу.

Кбжу на 1 порцию: 188/14/9/14

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

Ингредиенты на 1 порцию:

Лаваш бездрожжевой 50 гр
Сыр 30% жирности 100 гр
Шампиньоны консервированные 100 гр
Помидоры 100 гр
Томатная паста 30 гр

Трем сыр. Берем два одинаковых листа лаваша. Между ними выкладываем половину тертого сыра. Сверху лаваш намазываем томатной пастой. Потом выкладываем шампиньоны, помидоры. Сверху посыпаем оставшимся сыром. Убираем запекаться в духовку. Эту пиццу также можно печь на сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 421/37/16/34

Сырники соленые

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 2% жирности 100 гр
Сыр твердый 30% жирности 30 гр
Яйцо 1 шт.
Мука рисовая 30 гр

Сыр натереть на терке. Смешать с творогом и яйцом. Посолить. Добавить муку. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи или обычные сырники на антипригарной сковороде.

Кбжу на 1 порцию: 347/34/11/27

Ленивый хачапури

Ингредиенты на 1 порцию:

Творог 2% жирности 100 гр
Яйцо 1 шт.
Сыр Сулугуни 50 гр
Мука рисовая 30 гр
Зелень

Сыр натереть, смешать с творогом, яйцом и мукой. Добавить зелень, соль и специи по вкусу. Массу аккуратно ровным слоем выложить на разогретую сковороду. Печь как блин с двух сторон. Подавать горячим.

Кбжу на 1 порцию: 413/36/17/27

Рубленые котлеты из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

Филе грудки индейки 150 гр
Яйцо 1 шт.
Мука рисовая 30 гр

Филе индейки порезать на мелкие кубики. Добавить яйцо, муку, соль, специи. Все хорошо перемешать. Выпекать как оладьи на разогретой антипригарной сковороде. Подавать с зелеными овощами.

Кбжу на 1 порцию: 323/37/8/24

Пирог-запеканка из индейки

Ингредиенты на 1 порцию:

Филе грудки индейки 150 гр
Сыр 30% жирности 30 гр
Фасоль стручковая 150 гр
Помидор 100 гр
Лук 30 гр
Маслины 30 гр
Яйцо 1 шт

Филе индейки измельчить в блендере. Добавить лук, яйцо, соль, специи. Выложить в форму для запекания, распределив ровным слоем. Отправить в духовку на 20-25 минут. Достать из духовки, добавить фасоль, помидоры, маслины и посыпать сыром. Отправить в духовку еще на 15 минут.

Кбжу на 1 порцию: 407/47/17/18

Пп ужины резюме:

Мы подобрали для вас рецепты пп ужинов, которые легко сможет приготовить даже тот человек, который очень далек от кулинарии. При этом вы можете сами дорабатывать рецепты: менять ингредиенты или их количество по желанию. Ничто не должно ограничивать вашу фантазию. Чтобы не потерять полезные находки, сохраните нашу статью себе в закладки, и, конечно, поделитесь ей в соцсетях.

Значимость ужина при похудении

Правильный рацион включает 5-6 приемов пищи, один из которых вечерний. При отсутствии ужина организм недополучает питательные вещества. Замедляется метаболизм, ухудшается процесс похудения.

Люди, предпочитающие ложиться в постель без ужинов, страдают бессонницей. Неполноценный сон отражается на внешности. При недостатке отдыха человек больше подвержен стрессам. Нервозность пытаются подавить сладостями.

Правильное питание для похудения – это грамотный подбор продуктов и их распределение на завтрак, обед и вечер. За день теряются силы физические и эмоциональные. Вечерняя трапеза необходима для восстановления утраченной энергии.

Полезный ужин: основные принципы

Ошибочно считать, что при похудении следует исключить еду после 18:00. Органы работают без перерыва, восстановление, обновление клеток происходят ночью. Процессы регенерации проходят с участием аминокислот, витаминов, поступающих с едой.

Ужину уделяют больше внимания, чем остальным приемам пищи:

Едят за 2,5-3 часа до сна. Поздние перекусы сбивают биоритм, организм работает с перебоями.
Калорийность блюд должна составлять до 25% от суточной нормы. При правильном питании в день рекомендуется потреблять не более 1700 ккал, для похудения – 1200 ккал.
В рацион включают моносахариды и продукты с низким гликемическим индексом.
Блюда ежедневно меняют. Кушают сырые, отварные овощи, диетическое мясо, кисломолочные продукты. Исключают жареное, сладости.
Стараются ужинать в одно время. Организм готовится к поступлению нутриентов и не запасает жир впрок.

Copy and paste this HTML code into your webpage to embed.

Что лучше всего есть вечером? Идеальный ужин. Дмитрий Компаниец

По возможности блюда готовят самостоятельно. В процессе просыпается аппетит, легкая физическая нагрузка способствует сжиганию калорий и здоровому сну.

Что можно есть на ужин

Полезная еда, прежде всего, разнообразная. Вечерний рацион нельзя ограничивать яблоками или кефиром. Можно есть и котлеты, главное правильно их приготовить, выбрать подходящие ингредиенты.

Список полезных продуктов:

Нежирные молочные продукты. Простокваша, ряженка, йогурт считаются лучшим «другом» кишечника. Обогащают флору полезными бактериями, ускоряют переваривание.
Овощи богаты витаминами, минералами. Предпочтение лучше отдавать сырым – огурцам, томатам или с высоким содержанием клетчатки – морковь, свекла.
Рыбу полезно есть в любое время дня. Лосось, скумбрия богаты омега-3 жирными кислотами, ускоряют жиросжигание.
Диетическая птица состоит из белка, содержащего аминокислоты.
Зелень. Петрушка – лучшее средство для нормальной работы органов ЖКТ, укроп успокаивает нервы.

Ужины включают полезные напитки: травяной чай, морсы, компоты.

Запрещенные продукты

Не менее важно знать, что кушать на ужин не рекомендуется. Полезные продукты на завтрак могут быть вредными перед сном.

жирное мясо, рыба;
хлебобулочные изделия богаты углеводами, которые организм не способен переработать;
бобовые составляют полезную дневную пищу. Потреблять зеленый горошек, фасоль вечером не следует, овощи вызывает метеоризм;
сухофрукты, орехи;
рис, кукуруза;
газированные напитки.

Ограничивают соль, хлорид натрия ухудшает работу почек, под глазами появляются отеки.

Легкая вечерняя трапеза

При правильном питании и для похудения подбирают блюда с низкой калорийностью. Легкая пища хорошо усваивается, в организм поступают только полезное. При выборе ингредиентов учитывают нагрузку, полученную за день.

Вариант меню продумывают заранее на 3-4 дня. В него включают мясо, овощи, кисломолочные продукты. Последний за день прием пищи должен быть не только полезным, но и вкусным. Калории и долю белка снижают постепенно. При правильных расчетах и распределении нутриентов за ужином можно съесть 150 г протеиновой пищи. Растительный белок не менее полезен, чем животный.

В вечернее меню обязательно включают свежие и богатые клетчаткой овощи. Их готовят с мясом, рыбой или отдельно. Огородные культуры низкокалорийные, легко воспринимаются даже «проблемным» желудком. Исключение картофель, артишок.

Диетические варианты

Ужинать садятся ни когда получиться, а в запланированное время. Несмотря на ограничения список диетических ужинов широк. Основные и второстепенные ингредиенты меняют системно либо, опираясь на личные вкусовые предпочтения.

Рыба. В неделю рекомендуется потреблять 300-350 г. Предпочтение отдают сортам, обогащенным ненасыщенными жирными кислотами: лосось, форель, сельдь. Рыба, как и мясо содержит животный белок, но она постная. По возможности покупают свежую и готовят в тот же день. Водные животные готовятся быстро, сохраняется максимум полезных элементов. Рыба гармонирует с сырыми и отварными овощами, крупами.
Овощи. У огородных культур низкая энергетическая плотность. Они насыщают, при минимальной калорийности. В чашке овощного салата, состоящим из капусты, огурца, шпината менее 26 ккал. Культуры богаты клетчаткой, улучшающей работу кишечника и ускоряющей вывод токсинов. Питаться следует и сырыми и термически обработанными овощами.
Кисломолочные продукты. Натуральный йогурт ускоряет сжигание жира, восстанавливает микрофлору кишечника. В стакане напитка достаточно питательных веществ для поддержания функционирования организма в ночное время. Творог – источник белка, кальция, селена. Он сочетается с зеленью, фруктами, тыквой.

Белковый

Белок – строительный материал клеток. Включение нутриента в вечернее меню обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для нормального функционирования.

Правильный выбор белковых продуктов:

Курица и индейка – полноценный ужин. В 100 г отварной, запеченной грудке содержится 113 ккал. Порции мяса ограничивают, постепенной доводя до 250 г в неделю.
Яйца и сыр – тяжелые ингредиенты. Вечером яйца готовят нечасто в виде омлетов, овощной запеканки. От сырых и жареных следует отказаться. Сыр выбирают нежирный: тофу, президент. Его добавляют в салаты, запекают с мясом, рыбой.
Соя – один из немногих растительных белков, содержащий все 9 незаменимых аминокислот. Соевый менее калорийный, чем животный и легче усваивается, чем молочный. Соя подавляет аппетит, что способствует похудению.

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Углеводы – это энергия, необходимая для проведения различных процессов в организме. В день рекомендуется съедать 225-325 г углеводов, на ужин количество снижается до 50-70. Моно- и дисахариды повышают аппетит, это учитывают при составлении вечернего меню.

Легко усвояемые моносахариды употреблять не рекомендуется (сладости, макаронные изделия). Из полезных продуктов углеводами богаты крупы. Гречка – основа многих диет, включена во все медицинские столы. Кашу варят на воде, без соли, сливочного масла. Рис подают с овощами, содержащими клетчатку (болгарский перец, морковь) или рыбой.

Польза жидкости

Если день был не активным, а полдник сытным, на ужин пьют морс, чай, смузи. Напитки из фруктов и овощей обогащают организм нутриентами в нужном количестве. Травяной чай обеспечивает спокойный сон, морс из рябины снижает кровяное давление. Кефирно-овощные смузи нормализуют функции органов ЖКТ.

Вопрос, что есть на ужин при правильном питании для похудения не простой. Вечерняя трапеза определяет настроение физическое состояние на грядущий день. Грамотно составленное меню, соблюдение рекомендаций помогут получать от вечерней еды только пользу.

Полезный ужин при правильном питании: меню, рецепты здоровых блюд

Среди худеющих бытует мнение, что ужин — трапеза, от которой можно только поправиться, особенно если есть после 18 часов. Диетологи уверены, что это миф. Ужин крайне необходим при правильном питании. Отказ от этой трапезы нанесет только вред организму. Однако существуют важные моменты, определяющие, что именно необходимо есть в это время. Полезный ужин при правильном питании составить не сложно, он должен содержать полезные продукты, но исключать запрещенные. С учетом этого можно приготовить блюда, которые помогут похудеть.

Общие правила

Многочисленные исследования подтверждают, что полный отказ от ужина может стать причиной раздражительности, стресса, нарушения сна и переедания. Ужин должен быть легким. Чтобы он принес пользу всей семье, необходимо учитывать следующие моменты:

Не следует есть только до 18 часов и голодать. Последняя трапеза должна быть не позднее 2-3 часов до сна.
Размер порции необходимо правильно рассчитать. Ее объем должен составлять 150-200 г. Калорийность ужина должна составлять не более 400 ккал. Не следует переедать.
В состав трапезы должны входить протеины в качестве строительного материала для мышц, а также клетчатка и сложные углеводы.
К допустимым способам термообработки пищи относят варку, тушение, запекание и приготовление на пару.
На ужин не рекомендуется употреблять фрукты, которые повышают аппетит.
Вечером не следует есть много соленой пищи. Это усиливает жажду. А избыток воды может привести к появлению отеков.

Полезный ужин при правильном питании для всей семьи должен учитывать все эти правила. Однако в первые недели соблюдать их не получится. Организму необходимо время, чтобы перестроиться на новый режим питания. Возможно возникновение легкого недомогания в виде боли в желудке. Для очищения организма можно воспользоваться разгрузочными днями.

Что есть на ужин

Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

В меню ужина можно включить:

Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

От чего лучше всего отказаться

Самый полезный ужин при правильном питании не должен включать:

Сладости. К ним относят не только конфеты и выпечку, но и сухофрукты. В их составе — высокое содержание углеводов. Попадая в организм, они быстро усваиваются и оседают на проблемных зонах в виде излишнего жира.
Животные жиры. Такие продукты (морскую рыбу, зрелые сыры) лучше всего употреблять до 16 часов. На ужин подойдут обезжиренные блюда.
Продукты, которые способны перевариваться в течение продолжительного времени. К ним относят красное мясо, грибы и бобовые.
Мучные изделия. Белый хлеб и выпечка содержит много калорий. Они быстро утоляют голод, но не несут пользу организму.

Отказ от продуктов, которые раньше присутствовали в меню, только усилит желание их съесть. Эту особенность психики нужно учитывать. Чтобы избежать срывов, худеющим можно позволить употреблять 1-2 раза в неделю маленькие порции вредных продуктов.

Калорийность ужина

Даже человеку, который не страдает от избыточного веса, необходимо следить за калорийностью вечернего приема пищи. Для стройных людей допустимый максимум должен составлять не более 400 ккал. А для желающих похудеть — не более 350 ккал.

Полезный ужин должен быть обязательно низкокалорийным и сбалансированным. В него должны входить белки, жиры и углеводы в оптимальном соотношении. В идеале ужин содержит 20% от рекомендуемой суточной нормы калорий.

Способ приготовления блюд

Полезный ужин на каждый день при правильном питании необходимо правильно готовить. Современная кухонная техника позволяет разнообразно питаться.

Блюда можно готовить в пароварке, мультиварке, запекать на гриле. Это поможет получить по-настоящему полезную пищу. При этом обязательно исключают обжаривание и панировку.

После употребления вареного, запеченного или парового блюда часть пищи едят в сыром виде.

Рецепты полезного ужина

Правильное питание предусматривает сбалансированный рацион. Это также касается любого приема пищи, в том числе и ужина.

Вот несколько простых рецептов диетических блюд.

Можно приготовить омлет из белков. В нем содержится 20 ккал. Чтобы блюдо получилось по-настоящему вкусным, необходимо:

Взять 2 яйца, отделить желтки от белков.
Белки посолить, добавить молоко и взбить.
В смесь необходимо добавить немного зелени, 2-3 ст. ложки отрубей или муки.
Жарить омлет лучше всего на оливковом масле.

Перед подачей на стол блюдо украшают свежей зеленью.

Что приготовить на ужин полезное? Рыба и морепродукты — источник белка и различных питательных веществ. Для приготовления диетического блюда используют нежирные сорта, такие как карп, хек или судак.

Для приготовления блюда необходимо взять следующие компоненты: филе рыбы (1 кг), 2 яйца, лук, перец, зелень, соль по вкусу и сок лимона.

Способ приготовления запеченной рыбы заключается в следующем:

Филе рыбы посолить и сбрызнуть соком лимона.
Перец нужно помыть и нарезать полукольцами.
Лук и зелень мелко измельчить.
Яйца взбить и добавить туда подготовленную зелень.
Противень необходимо смазать оливковым маслом и вылить половину смеси.
Выложить в нее филе рыбы, сверху перец. Залить оставшейся смесью.
Поместить в духовку.
Запекать в духовке в течение 20 минут при температуре 220 градусов.

Блюдо подавать на стол в горячем виде.

Салат с курицей — правильное соотношение белка и клетчатки. Он надолго подарит чувство сытости, при этом блюдо обладает минимумом калорий. Для приготовления салата необходимо взять следующие компоненты: куриное филе, 2-3 перепелиных яйца, листья салата, огурец, яблоко, зелень, оливковое масло и соль.

Заранее отваривают грудку курицы и яйца. Нарезать все компоненты кубиками. Посолить, добавить масло — и можно приступать к трапезе.

Что пить на ужин

Вариантов наиболее полезного напитка не так много. Чаще всего употребляют очищенную воду без газа. Объем выпитой жидкости вечером ограничивают. За 3 часа до сна разрешается 0,5 литра, за 1 час — лучше вообще не пить.

Отлично утоляют жажду травяные настои и травы. Для этого используют ромашку, мяту, мелиссу, липу, лаванду, шалфей и др. Травы с легким успокаивающим эффектом способствуют также быстрому засыпанию.

В незначительных количествах для полезного ужина при правильном питании можно употреблять свежевыжатые соки и ягодные морсы. Ведь в них присутствует много углеводов и глюкозы, что нежелательно для худеющих.

Заключение

Полезный ужин при правильном питании так же необходим, как и остальные приемы пищи. Важно учитывать калорийность блюд и готовить его из разрешенных продуктов. Только в этом случае можно добиться пользы для здоровья.

Простой ПП ужин рецепты с фото для похудения. Вкусный и легкий .

Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.

Список правильных продуктов для ужина

Еду для ужина лучше всего готовить на пару, запекать в духовке, тушить, варить или употреблять без термической обработки. Наилучшим будет тот способ, при котором в пище максимально сохранятся полезные вещества.

В список правильных продуктов для ужина можно смело включать:

Кисломолочные продукты – творог, кефир, натуральный йогурт без наполнителей. Их можно употреблять в чистом виде или готовить из них сырники, запеканки, смузи, суфле.

Овощи – могут выступать самостоятельным блюдом в виде рагу, запеканки, салата и т.д., но лучше в виде гарнира. Чем меньше степень тепловой обработки овощей, тем лучше.

Белое мясо и рыбу – сюда также относятся и морепродукты. Из них можно готовить салаты, заливное, котлеты на пару, отбивные, рулеты, также с добавлением овощей.

Яйца – на ночь желательно употреблять только белок, но можно и вместе с желтком в количестве не более 2-х штук. Яйца можно вареные, в виде омлета или в составе жульена.

Список разрешенных продуктов для правильного ужина довольно обширный. Сочетая их, можно приготовить множество разнообразных блюд, которые не повредят фигуре и насытят организм перед сном аминокислотами и витаминами. Преимущество здорового питания в том, что в отличие от жестких диет, оно не лишает вас возможности кушать любимые блюда и не вынуждает голодать. Благодаря здоровым продуктам у вас будет крепкий сон, стабильное здоровье и хорошее самочувствие утром.

Здоровое питание — подробное руководство для начинающих

Продукты, которые вы едите, оказывают большое влияние на ваше здоровье и качество жизни.

Хотя здоровое питание может быть довольно простым, рост популярности «диет» и тенденций в диете вызвал путаницу.

На самом деле, эти тенденции часто отвлекают от основных принципов питания, которые являются наиболее важными.

Это подробное руководство для начинающих по здоровому питанию, основанное на последних достижениях науки о питании.

Исследования продолжают связывать серьезные заболевания с плохим питанием (1, 2).

Например, здоровое питание может значительно снизить ваши шансы на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и рака, ведущих мировых убийц (3, 4, 5).

Хорошая диета может улучшить все аспекты жизни, от функций мозга до физической работоспособности. На самом деле еда влияет на все ваши клетки и органы (6, 7, 8, 9).

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или спортом, нет никаких сомнений в том, что здоровая диета поможет вам работать лучше (10).

Итог: От риска болезней до работы мозга и физических показателей, здоровое питание жизненно важно для каждого аспекта жизни.

В последние годы важность калорий была отброшена.

Хотя подсчет калорий не всегда необходим, общее потребление калорий по-прежнему играет ключевую роль в контроле веса и здоровье (11, 12).

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете хранить их в виде новых мышечных или телесных жиров. Если вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день, вы похудеете.

Если вы хотите похудеть, вы должны создать некоторую форму дефицита калорий (13).

Напротив, если вы пытаетесь набрать вес и увеличить мышечную массу, вам нужно есть больше, чем сжигает ваш организм.

Итог: Важны калории и энергетический баланс, независимо от состава вашей диеты.

Три макроэлемента — углеводы (углеводы), жиры и белок.

Эти питательные вещества необходимы в относительно больших количествах. Они обеспечивают калории и имеют различные функции в вашем теле.

Вот некоторые общие продукты в каждой группе макроэлементов:

Углеводы: 4 калории на грамм.Все мучные продукты, такие как хлеб, макароны и картофель. Также включает в себя фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
Белок: 4 калории на грамм. Основные источники включают мясо и рыбу, молочные продукты, яйца, бобовые и вегетарианские альтернативы, такие как тофу.
Жиры: 9 калорий на грамм. Основные источники включают орехи, семена, масла, масло, сыр, жирную рыбу и жирное мясо.

Сколько каждого макроэлемента вы должны потреблять, зависит от вашего образа жизни и целей, а также от ваших личных предпочтений.

Итог: Макронутриенты являются тремя основными питательными веществами, необходимыми в больших количествах: углеводы, жиры и белок.

Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые требуются в меньших дозах.

Некоторые из наиболее распространенных микроэлементов, о которых вам следует знать:

Магний: Играет роль в более чем 600 клеточных процессах, включая выработку энергии, функции нервной системы и сокращение мышц (14).
Калий: Этот минерал важен для контроля артериального давления, баланса жидкости и работы ваших мышц и нервов (15).
Железо: Известно, прежде всего, как переносчик кислорода в крови, железо также имеет много других преимуществ, включая улучшение иммунитета и функции мозга (16).
Кальций: Важный структурный компонент костей и зубов, а также ключевой минерал для вашего сердца, мышц и нервной системы (17, 18).
Все витамины: Витамины, от витамина А до К, играют важную роль в каждом органе и клетке вашего тела.

Все витамины и минералы являются «незаменимыми» питательными веществами, а это означает, что вы должны получать их из рациона, чтобы выжить.

Суточная потребность каждого микроэлемента варьируется между людьми. Если вы едите настоящую пищевую диету, включающую растения и животных, то вы должны получать все питательные микроэлементы, которые нужны вашему организму, без приема добавок.

Итог: Микронутриенты являются важными витаминами и минералами, которые играют ключевую роль в ваших клетках и органах.

Вы должны стремиться потреблять цельные продукты по крайней мере 80-90% времени.

Термин «цельные продукты» обычно описывает натуральные, необработанные продукты, содержащие только один ингредиент.

Если продукт выглядит так, как будто он был сделан на фабрике, то, вероятно, это не целая еда.

Цельные продукты обычно насыщены питательными веществами и имеют меньшую плотность энергии. Это означает, что у них меньше калорий и больше питательных веществ на порцию, чем у обработанных продуктов.

Напротив, многие обработанные пищевые продукты имеют небольшую питательную ценность и часто упоминаются как «пустые» калории. Употребление их в больших количествах связано с ожирением и другими заболеваниями.

Итог: Использование диеты на цельных продуктах — чрезвычайно эффективная, но простая стратегия улучшения здоровья и снижения веса.

Постарайтесь распределить свое питание по следующим группам здоровых продуктов:

Овощи: Они должны играть основополагающую роль в большинстве приемов пищи. Они низки в калориях, но полны важных микроэлементов и клетчатки.
Фрукты: Натуральное сладкое лакомство, фрукты содержат микроэлементы и антиоксиданты, которые могут помочь улучшить здоровье (19).
Мясо и рыба: Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они являются основными в рационе человека, хотя вегетарианские и веганские диеты также стали популярными.
Орехи и семена: Это один из лучших доступных источников жира, а также содержит важные микроэлементы.
Яйца: Считающиеся одним из самых полезных продуктов питания на планете, цельные яйца содержат мощную комбинацию белка, полезных жиров и микроэлементов (20).
Молочные продукты: Молочные продукты, такие как натуральный йогурт и молоко, являются удобными, недорогими источниками белка и кальция.
Здоровые крахмалы: Для тех, кто не придерживается низкоуглеводной диеты, крахмалистые цельные продукты, такие как картофель, киноа и хлеб Иезекииля, полезны и питательны.
Фасоль и бобовые: Это фантастические источники клетчатки, белка и микроэлементов.
Напитки: Вода должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, наряду с напитками, такими как кофе и чай.
Травы и специи: Они часто очень богаты питательными веществами и полезными растительными соединениями.

Для более длинного списка, вот статья с 50 супер здоровых продуктов.

Итог: Основывайте свою диету на этих здоровых пищевых продуктах и ингредиентах.Они обеспечат все необходимые организму питательные вещества.

Следуя рекомендациям, приведенным в этой статье, вы естественным образом сократите потребление нездоровой пищи.

Не нужно исключать навсегда продукты питания, но некоторые продукты следует ограничить или сохранить для особых случаев.

К ним относятся:

Продукты на основе сахара: Продукты с высоким содержанием сахара, особенно сладкие напитки, связаны с ожирением и диабетом 2 типа (21, 22, 23).
Транс-жиры: Также известные как частично гидрогенизированные жиры, транс-жиры были связаны с серьезными заболеваниями, такими как болезни сердца (24, 25).
Рафинированные углеводы: Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов, такие как белый хлеб, связаны с перееданием, ожирением и нарушением обмена веществ (26, 27, 28).
Растительные масла: Хотя многие люди считают, что они полезны для здоровья, растительные масла могут нарушить баланс омега-6 в вашем организме, что может вызвать проблемы (29, 30).
Обработанные продукты с низким содержанием жира: Часто замаскированные под здоровые альтернативы, продукты с низким содержанием жира обычно содержат много сахара, чтобы сделать их вкус лучше.

Итог: Несмотря на то, что никакие продукты не находятся в строгом запрете, переедание определенных продуктов может увеличить риск заболеваний и привести к увеличению веса.

Потребление калорий является ключевым фактором контроля веса и здоровья.

Контролируя свои порции, вы с большей вероятностью избежите потребления слишком большого количества калорий.

Хотя цельные продукты гораздо труднее переедать, чем обработанные, их все же можно употреблять в избытке.

Если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир, особенно важно следить за размером порции.

Существует много простых стратегий для контроля размера порции.

Например, вы можете использовать меньшие тарелки и принять первую порцию меньше среднего, а затем подождать 20 минут, прежде чем вы вернетесь, чтобы получить больше.

Еще один популярный подход — измерение размера порции рукой. Пример еды может ограничить большинство людей 1 порцией углеводов размером в 1 кулачок, 1–2 пальмами белка и 1–2 порциями здоровых жиров размером с большой палец.

Более калорийные продукты, такие как сыр, орехи и жирное мясо, полезны для здоровья, но при еде обращайте внимание на размеры порций.

Итог: Учитывайте размеры порций и общее потребление пищи или калорий, особенно если у вас избыточный вес или вы пытаетесь сбросить жир.

Во-первых, оцените свои потребности в калориях, основываясь на таких факторах, как уровень активности и вес.

Проще говоря, если вы хотите похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете. Если вы хотите набрать вес, вам следует потреблять больше калорий, чем сжигать.

Вот калькулятор калорий, который подскажет вам, сколько вам нужно съесть, и вот 5 бесплатных веб-сайтов и приложений, которые помогут вам отслеживать калории и питательные вещества.

Если вам не нравится подсчет калорий, вы можете просто применить правила, рассмотренные выше, например, контролировать размер порции и сосредоточиться на целых продуктах.

Если у вас есть определенный дефицит или вы рискуете его развить, вы можете изменить свою диету, чтобы учесть это. Например, вегетарианцы или люди, которые исключают определенные группы продуктов питания, подвергаются большему риску пропустить некоторые питательные вещества.

В общем, вы должны употреблять продукты разных типов и цветов, чтобы обеспечить вас достаточным количеством макро- и микроэлементов.

Хотя многие спорят о том, являются ли диеты с низким содержанием углеводов или с низким содержанием жиров лучшими, правда в том, что это зависит от человека.

Основываясь на исследованиях, спортсменам и тем, кто хочет похудеть, следует рассмотреть возможность увеличения потребления белка. Кроме того, низкоуглеводная диета может творить чудеса для некоторых людей, пытающихся похудеть или лечить диабет 2 типа (31, 32).

Итог: Учитывайте общее потребление калорий и корректируйте свой рацион в соответствии со своими потребностями и целями.

Вот великое правило, по которому следует жить: если вы не видите себя на этой диете в течение одного, двух или трех лет, то это не для вас.

Слишком часто люди садятся на экстремальные диеты, которые они не могут соблюдать, что означает, что они никогда не разовьют долгосрочные здоровые привычки питания.

Существуют некоторые пугающие статистические данные о приросте веса, показывающие, что большинство людей восстанавливают весь вес, потерянный вскоре после попытки похудеть (33).

Как всегда, баланс является ключевым. Если у вас нет конкретного заболевания или диетического требования, никакая пища не должна быть закрыта навсегда.Полностью исключая определенные продукты, вы можете увеличить тягу и уменьшить долгосрочный успех.

Основываясь на 90% своей диеты на цельных продуктах и употребляя меньшие порции, вы сможете время от времени наслаждаться угощениями, но при этом достигать отличного здоровья.

Это гораздо более здоровый подход, чем делать обратное и есть 90% обработанной пищи и только 10% цельной пищи, как делают многие люди.

Итог: Создайте здоровую диету, которой можно наслаждаться и придерживаться в течение длительного времени.Если вы хотите нездоровой пищи, сохраните их для случайного удовольствия.

Как следует из названия, добавки должны использоваться в дополнение к здоровой диете.

Включение большого количества питательных продуктов в ваш рацион должно помочь вам устранить недостатки и удовлетворить все ваши ежедневные потребности.

Тем не менее, в некоторых случаях было показано, что некоторые хорошо изученные добавки полезны.

Одним из примеров является витамин D, который естественным образом получается из солнечного света и таких продуктов, как жирная рыба.У большинства людей низкий уровень или дефицит (34).

Добавки, такие как магний, цинк и омега-3, могут дать дополнительные преимущества, если вы не получаете их в своем рационе (14, 35, 36).

Другие добавки могут быть использованы для улучшения спортивных результатов. Креатин, сывороточный белок и бета-аланин имеют множество исследований в поддержку их использования (37, 38, 39).

В идеальном мире ваша диета была бы полна насыщенных питательными веществами продуктов без каких-либо добавок. Однако это не всегда достижимо в реальном мире.

Если вы уже прилагаете постоянные усилия для улучшения своего рациона питания, дополнительные добавки могут помочь вашему здоровью сделать еще один шаг вперед.

Итог: Лучше всего получать большинство питательных веществ из цельных продуктов. Тем не менее, некоторые добавки могут быть полезны.

Питание не единственное, что имеет значение для оптимального здоровья.

Соблюдение здоровой диеты Упражнения и могут дать вам еще больший прирост здоровья.

Также важно хорошо выспаться.Исследования показывают, что сон так же важен, как и питание, для риска заболевания и контроля веса (40, 41).

Гидратация и потребление воды также важны. Пейте, когда вам хочется пить, и оставайтесь хорошо увлажненным весь день.

Наконец, постарайтесь минимизировать стресс. Долгосрочный стресс связан со многими проблемами со здоровьем.

Итог: Оптимальное здоровье выходит далеко за рамки просто питания. Физические упражнения, хороший сон и минимизация стресса также очень важны.

Изложенные выше стратегии кардинально улучшат вашу диету.

Они также улучшат ваше здоровье, снизят риск заболеваний и помогут вам похудеть.

Приготовление еды: не скучный салат

Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес

План питания, который помогает контролировать ваш вес, включает в себя различные полезные продукты. Добавьте множество цветов на свою тарелку и думайте о ней как о радуге. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — насыщены витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженных перцев, брокколи или лука к рагу и омлетам дает им быстрое и удобное повышение цвета и питательных веществ.

В соответствии с «Руководством по питанию для американцев» на 2015–2020 гг. Внешний значок, план здорового питания:

Подчеркивает фрукты, овощи, цельное зерно и обезжиренное или обезжиренное молоко и молочные продукты
Включает в себя постное мясо, птицу, рыбу, бобы, яйца и орехи
Низкое содержание насыщенных жиров, транс жиров, холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
Оставайтесь в пределах вашей ежедневной потребности в калориях

Фрукты

Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте фрукты помимо яблок и бананов, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте замороженный, консервированный или сушеный сорт. Помните, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать добавленные сахара или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воде или в собственном соку.

Овощи

Добавьте разнообразие к жареным или приготовленным на пару овощам с травой, такой как розмарин. Вы также можете жарить овощи на антипригарной сковороде с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи для быстрого гарнира — просто микроволновка и подавать. Ищите консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия, попробуйте новый овощ каждую неделю.

Продукты, богатые кальцием

В дополнение к обезжиренному и обезжиренному молоку рассмотрите обезжиренные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличной заменой десерту.

Мясо

Если ваш любимый рецепт предусматривает жареную рыбу или панированную курицу, попробуйте более здоровые варианты, запекая или жарясь на гриле.Может быть, даже попробовать сухие бобы вместо мяса. Попросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!

Comfort Foods

Здоровое питание — все о балансе. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они содержат много калорий, жиров или сахара. Ключ в том, чтобы есть их только время от времени и балансировать с более здоровой пищей и большей физической активностью.

Некоторые общие советы для комфортной еды:

Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократите их до одного раза в неделю или один раз в месяц.
Ешьте меньшие количества. Если ваша любимая высококалорийная еда — шоколадная плитка, имейте меньший размер или только половину плитки.
Попробуйте низкокалорийную версию. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте еду по-другому. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте переделать его с обезжиренным молоком, меньшим количеством масла, нежирного сыра, свежего шпината и помидоров.Только не забывайте не увеличивать размер порции.

13 правил правильного питания

Не торопись

Чем тщательнее вы жуете пищу, тем лучше она впитывается и меньше жирных отложений будет на ваших сторонах и талии. При пережевывании пища увлажняется слюной и таким образом переваривается быстрее. Слюна содержит вещества, способные убивать микробы — таким образом пища дезинфицируется. А в слюне присутствуют ферменты, необходимые для предварительного переваривания пищи. Кроме того, хорошо пережеванную пищу легко проглотить, она не застревает в горле неприятного комка.

[2], [3]

Ешь в режиме

Регулярное питание в то же время дисциплинирует организм и облегчает его пищеварение. Лучше всего есть не менее 5-6 раз в день небольшими порциями. Таким образом, пищеварительная система не будет перегружена, сможет равномерно переваривать и усваивать пищу.

Не заполняй на ночь

Когда вы заполняете и затем ложитесь спать, пищеварительная система, вместо того, чтобы отдыхать, работает интенсивно. Желудок и кишечник изнашиваются и не способны хорошо выполнять свои функции, заботятся о них и не перегружаются.

[4], [5], [6]

Перестаньте есть сухую еду

Когда вы запиваете пищу, вы помогаете ей лучше усваиваться. Правда, многие диетологи не рекомендуют пить воду вместе с едой. Лучше перед едой каши прогрейте пищеварительную систему легким супом и салатом. Жидкость будет способствовать остальной части пищи через пищеварительный тракт.

[7], [8], [9], [10], [11], [12], [13]

Пребывание вовремя

Вставайте со стола не тогда, когда вы больше не можете дышать от переедания, а с ощущением легкого голода.Если вы встаете из-за стола с чувством полного желудка, это признак того, что вы допустили ошибку в том, как только что поели. После того, как вы закончили есть, ваш желудок не должен чувствовать себя пустым, но он не должен быть сытым. Привыкайте есть медленно, мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить сигнал «Я больше не хочу» из желудка.

[14], [15], [16], [17]

Ешьте только когда вы голодны

Современная культура полагает, что человек может проголодаться около 9 часов утра, в 12 часов дня и снова в 6 часов вечера.Это может быть правдой, но все же помните, что вы не должны есть во время обеда, если вы не голодны, а также вечером. Если вы голодны между приемами пищи, приготовьте полезные закуски для себя. Это плохо, чтобы морить себя голодом между приемами пищи, потому что. Когда очередь наконец доходит до еды, вы набрасываетесь на нее с двойным аппетитом и обязательно превышаете порции. Ешьте, слушая свое тело.

[18]

Сократить порции

Ваши порции могут быть слишком большими, и вы можете даже не заметить.Согласно исследованию, порции почти удвоились за последние 50 лет. Помните, что за это время ваш живот не вырос в размерах. Не следует ожидать, что большое количество продуктов переваривает желудок без негативных последствий. Многие люди не понимают, что ваш живот растянется, если вы привыкли много есть. Если вы едите небольшое количество еды за раз, ваш желудок не растянется, как это бывает, когда вы готовите большой обед. Дайте себе 10-20 минут, прежде чем встать со стола.Если вы действительно все еще голодны после этого времени, съешьте немного больше.

[19], [20], [21]

Завтракайте каждый день.

Ваш метаболизм начинает активно работать рано утром (он замедляется ночью, потому что вы ничего не едите некоторое время). Так что позавтракайте, организм будет усваивать эту еду гораздо легче, чем вечером, и вы не рискуете поправиться.

[22], [23], [24]

Будь физически активным

Это снова ускоряет обмен веществ, не говоря уже о том, что он сжигает калории.Упражнения также повышают активность пищеварительного процесса, ускоряют пищеварение. Чтобы получить все, что вы можете, от упражнений, попробуйте совместить тренажерный зал с работой, такой как бег на беговой дорожке, тяжелая атлетика с удовольствием, а также езда на велосипеде, пеший туризм или игра в футбол. Упражнения также помогут вам оценить, голодны ли вы.

[25], [26], [27], [28], [29], [30], [31], [32], [33], [34]

Не фантазируйте о еде

Это доказанный факт, что во время просмотра телевизора вы хотите есть больше.Это потому, что все эти аппетитные рекламные ролики дают нам внимательный взгляд на идеально приготовленные блюда. Переключите канал, если блюда на экране телевизора слишком калорийны. В крайнем случае, ешьте свежую клубнику, а не бегите в супермаркет за жирной жареной курицей. Это спасет ваше тело и нервы.

[35]

Не получайте калорий из напитков

Рекомендуется пить только воду или низкокалорийные напитки, такие как чай или кофе, между приемами пищи.Сладкие напитки и соки могут добавить к вашему рациону сотни калорий, и даже вы этого не почувствуете. По сути, напитки с газами и сахарами в составе ничего не делают для вас, кроме как для утоления жажды и добавления калорий к вашему счету в течение дня.

[36], [37], [38]

Запас на дополнительной тарелке

Поставьте на стол дополнительную тарелку и оставьте на ней еду, которую вы не ели на завтра. После этих манипуляций вы не будете заставлять себя есть то, чего не хотите, и поймете, что ваша порция обеда или ужина слишком велика.Обычно вы просто игнорируете это, но на этот раз вы сможете разгрузить свой желудок от лишней пищи и, возможно, избежать ощущения вздутия живота.

[39]

Не питайте иллюзий по поводу своей фигуры

Не сравнивайте себя с моделями и художниками по телевизору. Большинство людей никогда не будут настолько совершенны, как они совершенны (если только вы можете позволить себе личного тренера и диетолога работать с вами в течение нескольких часов каждый день). Вместо этого лучше сосредоточиться на здоровом образе жизни, который лучше всего подходит вам.

В этих правилах нет ничего принципиально нового, они всем известны. Между тем, многие люди часто пренебрегают ими, очевидно, не задумываясь о последствиях. Чтобы понять физиологические последствия этих рекомендаций для правильного питания, проверьте на практике, как они работают.

[40], [41], [42]

25 простых советов, как сделать вашу диету более здоровой

Научно доказано, что здоровая диета обеспечивает многочисленные преимущества для здоровья, такие как снижение риска возникновения нескольких хронических заболеваний и поддержание здоровья вашего тела.

Тем не менее, внесение существенных изменений в ваш рацион может иногда показаться слишком сложным.

Вместо больших изменений, может быть лучше начать с нескольких меньших.

В этой статье рассматриваются 25 небольших изменений, которые могут сделать обычную диету немного более здоровой.

Скорость, с которой вы едите, влияет на то, сколько вы едите, а также на вероятность того, что вы наберете вес.

На самом деле, исследования, сравнивающие различные скорости приема пищи, показывают, что у тех, кто быстро ест, вероятность ожирения на 115% выше, чем у тех, кто медленно ест (1, 2, 3).

Ваш аппетит, то, сколько вы едите и насколько полно вы получаете, все контролируется гормонами. Эти гормоны сигнализируют вашему мозгу, голодны ли вы или полны.

Однако вашему мозгу требуется около 20 минут, чтобы получить эти сообщения, поэтому более медленное питание даст мозгу время, необходимое для того, чтобы почувствовать, что вы сыты.

Исследования подтвердили это, показывая, что медленное питание может уменьшить количество калорий, которые вы потребляете во время еды, и помочь вам сбросить вес (4, 5).

Медленное питание также связано с более тщательным пережевыванием, что также связано с улучшением поддержания веса (6, 7).

Таким образом, если вы просто едите медленнее и чаще жуете, вы можете снизить риск чрезмерного употребления пищи и увеличения веса.

Вы можете легко сделать свою диету более здоровой, выбрав вместо традиционного рафинированного хлеба цельнозерновой хлеб.

В отличие от рафинированного зерна, которое связано со многими проблемами со здоровьем, цельное зерно связано с целым рядом преимуществ для здоровья, включая снижение риска диабета 2 типа, болезней сердца и рака (8, 9, 10, 11 ).

Они также являются хорошим источником клетчатки, витаминов группы В и некоторых минералов, таких как цинк, железо, магний и марганец.

Существует много разновидностей цельнозернового хлеба, и многие из них даже вкуснее, чем рафинированный хлеб.

Просто прочитайте этикетку, чтобы убедиться, что ваш хлеб готовится только из цельного зерна, а не из смеси цельного и очищенного зерна.Также предпочтительно, чтобы хлеб содержал цельные семена или зерна.

Греческий йогурт (или йогурт в греческом стиле) гуще и кремленее, чем обычный йогурт.

Он был вынужден удалить избыточную сыворотку, которая является водянистой частью молока. Конечным результатом является йогурт, который содержит больше жира и белка, чем обычный йогурт.

Фактически он содержит до трехкратного количества белка, содержащегося в том же количестве обычного йогурта, или до 9 грамм на 100 грамм (12, 13).

Потребление хорошего источника белка помогает вам дольше чувствовать себя сытым, помогает контролировать аппетит и в целом потребляет меньше калорий (14, 15).

Кроме того, поскольку греческий йогурт был напряженным, он содержит меньше углеводов и лактозы, чем обычный йогурт, что делает его подходящим для тех, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов или не переносит лактозу.

Просто замените некоторые закуски или обычные разновидности йогурта греческим йогуртом для здоровенной дозы белка и питательных веществ.

Обязательно выбирайте неароматизированные сорта, так как ароматизированные могут быть упакованы с добавлением сахара и других вредных для здоровья ингредиентов.

Есть две важные стратегии, которые нужно использовать, когда вы отправляетесь за покупками: заранее составьте список покупок и не ходите в магазин голодными.

Не зная точно, что вам нужно, есть место для импульсивной покупки, в то время как голод может еще больше усугубить ваши импульсы.

Чтобы убедиться, что вы не уступаете своим импульсам, планируйте заранее и запишите, что вам нужно заранее.

Делая это и придерживаясь своего списка, вы не только купите более полезные для здоровья вещи, но также сэкономите деньги и получите более здоровую еду по дому.

Яйца невероятно полезны, особенно если вы едите их утром.

Они богаты высококачественным белком и многими необходимыми питательными веществами, которых людям часто не хватает, например, холином.

При рассмотрении исследований, сравнивающих различные типы завтраков, подобранных по калориям, яйца выходят на первое место.

Употребление в пищу яиц по утрам усиливает чувство сытости. Было показано, что это приводит к тому, что люди потребляют меньше калорий в течение следующих 36 часов, что может быть весьма полезно для снижения веса (16, 17, 18).

Одно исследование на здоровых и здоровых молодых людях показало, что яйца вызывали значительно большую сытость, меньше голода и меньшее желание есть, по сравнению с завтраком, состоящим из хлопьев или круассанов (19).

Фактически, мужчины, у которых были яйца на завтрак, автоматически съели на 270–470 меньше калорий на обед и ужин «шведский стол» по сравнению с теми, кто ел другие завтраки.

Поэтому простая замена вашего текущего завтрака яйцами может принести большую пользу вашему здоровью.

Белок часто называют королем питательных веществ, и, похоже, он обладает некоторыми сверхспособностями.

Благодаря своей способности влиять на гормоны голода и сытости, он является наиболее наполнителем макроэлементов (20, 21).

Одно исследование показало, что простое увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило людей потреблять на 441 меньше калорий в день без активного ограничения их потребления (22).

Более того, белок помогает вам сохранить мышечную массу, которая определяет скорость вашего метаболизма. Высокое потребление белка может увеличить количество калорий, которые вы сжигаете, на 80–100 в день (23, 24).

Это особенно важно для предотвращения потери мышечной массы, которая может возникнуть во время потери веса и с возрастом (25, 26).

Стремитесь добавлять источник белка в каждый прием пищи и закуски. Это поможет вам чувствовать себя полнее, обуздать тягу и уменьшить вероятность переедания.

Хорошие источники белка включают молочные продукты, орехи, арахисовое масло, яйца, бобы и постное мясо.

Питьевое количество воды важно для вашего здоровья.

Многие исследования показали, что питьевая вода может способствовать снижению веса, поддержанию веса и даже немного увеличить количество калорий, которые вы сжигаете ежедневно (27, 28, 29).

Исследования также показывают, что питьевая вода перед едой может снизить аппетит и потребление калорий во время последующего приема пищи у людей среднего и старшего возраста (28, 30).

Тем не менее, самое главное, пить воду вместо других напитков. Это может значительно снизить потребление сахара и калорий (31, 32, 33).

Люди, которые пьют в основном воду, в среднем потребляют на 200 калорий в день меньше, чем те, кто пьет другие напитки (34, 35).

То, как вы готовите пищу, может кардинально изменить его воздействие на ваше здоровье.

Гриль, жарка, жарка и фритюрница — все популярные методы приготовления мяса и рыбы.

Тем не менее, при этих типах приготовления пищи образуются некоторые потенциально токсичные соединения, такие как полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), конечные продукты гликирования (AGE) и гетероциклические амины (HCAs) (36).

Все эти соединения были связаны с несколькими заболеваниями, включая рак и болезни сердца (37, 38, 39, 40).

Более здоровые способы приготовления пищи включают выпекание, жарку, тушение на медленном огне, медленное приготовление, варенье, приготовление под давлением, тушение и приготовление блюд.

Эти методы не способствуют образованию этих вредных соединений и, следовательно, делают вашу пищу более здоровой (41, 42, 43, 44).

Тем не менее, нечего сказать, что вы не можете наслаждаться грилем или жареным во фритюре, но старайтесь использовать эти методы экономно.

Удивительное количество людей во всем мире испытывают дефицит витамина D, включая 42% населения США (45, 46).

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который очень важен для здоровья костей и нормальной работы вашей иммунной системы. Фактически, каждая клетка вашего тела имеет рецептор витамина D, что указывает на его важность (47, 48, 49).

Витамин D содержится в очень немногих продуктах, но жирные морепродукты обычно содержат самые высокие количества.

Омега-3 жирные кислоты являются еще одним недостатком питательных веществ в жирных морепродуктах. Они играют много важных ролей в организме, включая уменьшение воспаления, поддержание здоровья сердца и продвижение функций мозга (50, 51, 52, 53).

В западной диете обычно очень много омега-6 жирных кислот, которые способствуют воспалению и связаны со многими хроническими заболеваниями (54).

Омега-3 помогают бороться с этим воспалением и поддерживают тело в более сбалансированном состоянии (55).

Если вы не едите жирные морепродукты регулярно, вам следует подумать о приеме добавки. Омега-3 и витамин D часто можно найти вместе в добавке.

Еда вне дома не должна включать нездоровую пищу.

Подумайте над «обновлением» вашего любимого ресторана быстрого питания до более здорового.

Есть много здоровых ресторанов быстрого питания и кухни фьюжн, предлагающих вкусные и полезные блюда.

Они могут быть просто отличной заменой вашему любимому бургеру или пицце. Более того, вы обычно можете получить эти блюда по очень приличной цене.

Решение, что есть на ужин, может быть постоянной причиной разочарования, поэтому многие люди склонны использовать одни и те же рецепты снова и снова.

Скорее всего, вы готовили одни и те же рецепты на автопилоте в течение многих лет.

Будь то здоровые или нездоровые рецепты, всегда полезно попробовать что-то новое.

Старайтесь делать новый здоровый рецепт хотя бы раз в неделю. Это может изменить потребление пищи и питательных веществ и, надеюсь, добавить новые и полезные рецепты в вашу рутину.

Или попробуйте сделать более здоровую версию любимого рецепта.

Картофель очень полезен и часто используется во многих блюдах (56).

Тем не менее, метод, в котором они подготовлены, во многом определяет их воздействие на здоровье.

Для начала, 100 граммов печеной картошки содержат 94 калории, тогда как столько же картофеля фри содержит в три раза больше, чем 319 калорий (57, 58).

Кроме того, картофель фри во фритюре обычно содержит вредные соединения, такие как альдегиды и транс-жиры (59, 60).

Замена картофеля фри печеным или вареным картофелем — отличный способ сбрить калории и избежать этих вредных соединений.

Хороший способ убедиться, что вы едите зелень, это есть ее в качестве закуски.

Поступая так, вы, скорее всего, покончите со всеми своими зелеными, пока вы голодны, и будете склонны есть меньше других, возможно, менее здоровых, компонентов пищи.

Это может привести к тому, что вы будете съедать меньше и более здоровых калорий в целом, что может привести к потере веса.

Кроме того, было показано, что употребление овощей перед едой, богатой углеводами, оказывает благотворное влияние на уровень сахара в крови.

Это замедляет скорость, с которой углеводы всасываются в кровоток, и может способствовать кратковременному и долгосрочному контролю уровня сахара в крови у людей с диабетом (61, 62).

Плоды очень полезны для здоровья. Они загружены водой, клетчаткой, витаминами и антиоксидантами.

Исследования неоднократно связывали употребление в пищу фруктов с уменьшенным риском развития ряда заболеваний, таких как болезни сердца, диабет и рак (63, 64).

Поскольку фрукты содержат клетчатку и различные растительные соединения, их сахара, как правило, перевариваются очень медленно и не вызывают значительных скачков уровня сахара в крови.

Однако то же самое не относится к фруктовым сокам.

Многие фруктовые соки сделаны даже не из настоящих фруктов, а из концентрата и сахара.Они могут даже содержать столько же сахара, сколько сладкий безалкогольный напиток (65, 66).

Даже настоящим фруктовым сокам не хватает клетчатки и устойчивости к жеванию, которую обеспечивают цельные фрукты. Это делает фруктовый сок намного более высоким, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Это также позволяет слишком легко потреблять слишком много за один присест (67).

Попробуйте выработать привычку готовить дома в течение большинства ночей, а не питаться вне дома.

С одной стороны, это проще для вашего бюджета.

Во-вторых, готовя еду самостоятельно, вы будете точно знать, что в ней.Вам не придется задумываться о скрытых нездоровых или калорийных ингредиентах.

Кроме того, при приготовлении больших порций у вас также будут остатки на следующий день, что обеспечит здоровую пищу.

Наконец, приготовление пищи дома снижает риск чрезмерного увеличения веса, особенно среди детей (68, 69).

Хорошее питание и физические упражнения часто идут рука об руку.

Упражнения, как было показано, улучшают ваше настроение, а также уменьшают чувство депрессии, беспокойства и стресса (70, 71, 72).

Это именно те чувства, которые, скорее всего, способствуют эмоциональному и перееданию (73, 74, 75).

Помимо укрепления мышц и костей, упражнения могут помочь вам похудеть, повысить уровень энергии, снизить риск хронических заболеваний и улучшить сон (76, 77, 78).

Старайтесь выполнять около 30 минут упражнений средней и высокой интенсивности каждый день или просто поднимайтесь по лестнице и совершайте короткие прогулки, когда это возможно.

Сладкие напитки могут быть самой вредной вещью, которую вы можете пить.

Они загружены жидким сахаром, который связан с многочисленными заболеваниями, включая болезни сердца, ожирение и диабет 2 типа (79, 80).

Кроме того, ваш мозг не регистрирует жидкие калории так же, как он регистрирует твердые калории. Это означает, что вы не компенсируете количество потребляемых калорий за счет того, что едите меньше (81, 82).

Одна сладкая сода на 17 унций (500 мл) может содержать около 210 калорий.

Попробуйте заменить сладкий напиток альтернативой без сахара или просто выберите негазированную или газированную воду.

Это позволит сбрить лишние калории и сократить потребление сахара и калорий.

Так называемые «диетические продукты» могут быть очень обманчивы.

Обычно у них резко снижается содержание жира, и они часто обозначаются как «обезжиренные», «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «низкокалорийные».

Однако, чтобы компенсировать потерю аромата и текстуры, которые обеспечивают жир, сахар и другие ингредиенты часто добавляются.

Поэтому многие диетические продукты в конечном итоге содержат больше сахара, а иногда даже больше калорий, чем их полные жиры (83).

Вместо этого выбирайте цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Важность хорошего сна невозможно переоценить.

Лишение сна нарушает регуляцию аппетита, часто приводя к увеличению аппетита, что приводит к увеличению потребления калорий и увеличению веса (84, 85, 86).

Фактически, люди, которые спят слишком мало, как правило, весят значительно больше, чем те, кто выспался (87, 88).

Отсутствие сна также отрицательно влияет на концентрацию, производительность, спортивные результаты, метаболизм глюкозы и иммунную функцию (89, 90, 91, 92).

Более того, это повышает риск развития ряда заболеваний, включая воспалительные и сердечные заболевания (93).

Поэтому важно постараться получить достаточное количество качественного сна, желательно за одну схватку.

Ягоды очень полезны для здоровья и богаты питательными веществами, клетчаткой и антиоксидантами.

Большинство сортов можно купить свежим, замороженным или сушеным.

Хотя все виды относительно здоровы, сушеные сорта являются гораздо более концентрированным источником калорий и сахара, так как вся вода была удалена.

Порция 3,5 унции (100 г) свежих или замороженных ягод содержит 32–35 калорий, а 3,5 унции сушеной клубники содержат колоссальные 396 калорий (94, 95).

Высушенные сорта также часто покрыты сахаром, что еще больше увеличивает содержание сахара.

Выбирая свежие сорта, вы получите намного более сочную закуску с низким содержанием сахара и намного меньшим количеством калорий.

Может быть удивительным, что попкорн — это цельное зерно, в котором много питательных веществ и клетчатки.

Порция 3,5 унции (100 грамм) попкорна, содержащего воздух, содержит 387 калорий и 15 граммов клетчатки, тогда как такое же количество чипсов содержит 547 калорий и всего 4 грамма клетчатки (96).

Диеты, богатые цельными зернами, были связаны с пользой для здоровья, такой как уменьшенный риск воспаления и болезней сердца (97, 98).

Для здорового попкорна, попробуйте приготовить свой собственный попкорн дома (не в микроволновой попкорн-разновидности) или купить воздушный воздушный попкорн.

Многие коммерческие сорта готовят свой попкорн с жиром, сахаром и солью, что делает его не более здоровым, чем картофельные чипсы.

К сожалению, за последние несколько десятилетий высоко переработанные семена и растительные масла стали предметом домашнего обихода.

Примеры включают соевое, хлопковое, подсолнечное и рапсовое масла.

Эти масла высоко обработаны и содержат большое количество омега-6 жирных кислот, но с недостатком омега-3.

Высокое соотношение омега-6 к омега-3 может привести к воспалению и связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, остеопороз и аутоиммунные заболевания (99, 100).

Поменяйте эти вредные для здоровья масла на более здоровые, такие как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое масло.

Было доказано, что размер вашей посуды может повлиять на то, сколько вы едите.

При еде из большой тарелки ваша порция может выглядеть меньше, в то время как при еде из маленькой тарелки она может выглядеть больше (101).

Исследования подтвердили это и показали, что люди, как правило, едят на 30% больше, когда их еду подают в большой миске или на большой тарелке (102, 103).

Кроме того, если вы не понимаете, что едите больше, чем обычно, вы не получите компенсацию за то, что съели меньше при следующем приеме пищи (104, 105).

Употребляя в пищу посуду меньшего размера, вы можете заставить свой мозг думать, что вы едите больше, снижая вероятность переедания.

Простое достижение возможности заказать салат в ресторане — это большое достижение для некоторых людей.

Однако на этом ваши усилия не должны заканчиваться. Некоторые салаты приправлены высококалорийной заправкой, что может сделать салаты еще более калорийными, чем другие пункты меню (106).

Потребность в перевязке на стороне значительно облегчает контроль размера порции и, следовательно, количества потребляемых вами калорий.

Кофе, который является одним из самых популярных напитков в мире, очень полезен для здоровья.

Фактически, он является основным источником антиоксидантов и связан со многими преимуществами для здоровья, такими как снижение риска диабета, ухудшение психического состояния и заболевания печени (107, 108, 109).

Однако многие коммерческие сорта кофе содержат много дополнительных ингредиентов, таких как сахар, сироп, жирные сливки, подсластители и молоко. Многие из этих напитков являются практически десертами в чашке.

Употребление этих сортов быстро сводит на нет все полезные свойства кофе и вместо этого добавляет много нежелательных калорий и сахара.

Вместо этого попробуйте пить черный кофе или просто добавить небольшое количество молока или сливок и избегать его подслащивания.

Полностью пересмотр вашей диеты может стать причиной катастрофы.

Вместо этого попробуйте внести некоторые небольшие изменения в эту статью, чтобы сделать вашу диету более здоровой.

Некоторые из этих советов помогут вам сохранить разумные размеры порций, в то время как другие помогут вам добавить питательные вещества или приспособиться к чему-то новому.

Вместе они будут иметь большое значение для того, чтобы сделать вашу диету более здоровой и устойчивой, без существенных изменений в ваших привычках.

Омлет «Пуляр»

Легкий овощной ПП-салат

Рыбные котлеты из тунца

Курица с брокколи и грибами на сковороде

Белковый фиолетовый салат

Курица, тушенная с овощами

ПП-шашлыки из индейки

Запеканка с цукини

Творожный омлет с зеленью

Брынза по-шопски

Салат с тунцом и овощами

Тыква в духовке с мясом и овощами

Правильное питание на ужин, рецепты здоровых блюд

Каким должен быть полезный ужин?

Что нужно есть на ужин: список правильных продуктов

Несколько ПП-рецептов для полезного ужина

Какие продукты лучше не есть на ужин?

Почему нельзя пропускать ужин?

15 рецептов на две недели с фото и кбжу

Из чего должен состоять пп ужин для похудения

Топ-5 легких салатов

Салат с куриным филе

Ингредиенты на 1 порцию:

Салат с тунцом

Греческий салат

Салат с кукурузой

Салат с шампиньонами

Подборка низкоуглеводных рецептов

Омлет с авокадо и овощами

Куриное филе по-итальянски

Куриные сосиски

Куриные биточки с творогом

Омлет с зеленой фасолью

Пятерка сытных рецептов для плотного ужина

Пп пицца из лаваша

Сырники соленые

Ленивый хачапури

Рубленые котлеты из индейки

Пирог-запеканка из индейки

Пп ужины резюме:

Значимость ужина при похудении

Полезный ужин: основные принципы

Что можно есть на ужин

Запрещенные продукты

Легкая вечерняя трапеза

Диетические варианты

Белковый

Можно ли перед сном кушать углеводную пищу

Польза жидкости

Общие правила

Что есть на ужин

От чего лучше всего отказаться

Калорийность ужина

Способ приготовления блюд

Рецепты полезного ужина

Что пить на ужин

Рекомендации диетологов

Заключение

Полезное правильное питание: что можно кушать на ужин.

Приготовление еды: не скучный салат

Фрукты

Овощи

Продукты, богатые кальцием

Мясо

Comfort Foods

13 правил правильного питания

Не торопись

Ешь в режиме

Не заполняй на ночь

Перестаньте есть сухую еду

Пребывание вовремя

Ешьте только когда вы голодны

Сократить порции

Завтракайте каждый день.

Будь физически активным

Не фантазируйте о еде

Не получайте калорий из напитков

Запас на дополнительной тарелке

Не питайте иллюзий по поводу своей фигуры

Добавить комментарий Отменить ответ