сбалансированное меню на каждый день

Сегодня мы поговорим о том, от чего в большей степени зависит результат преображения твоего тела.

Это не тренировки, не фазы луны, не обряды и не заговоры. Это питание.

Прямо здесь и сейчас, без смс и регистрации ты узнаешь секреты, которые помогут преобразить твое тело, чтобы весь мир тебе завидовал.

Что такое правильное питание?

Под термином «правильное питание» подразумевается не что-то сверхъестественное, придуманное в космосе или тому подобное. Тут все предельно просто.

Это сбалансированный рацион, в котором достаточно всех необходимых нашему организму полезных штук, типа макро- и микронутриентов.

Короче говоря, в твоем рационе должно быть достаточно белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов. Если этого не будет, то твое питание не будет правильным.

А все вот эти диеты, которые вроде бы должны помочь тебе преобразить свое тело на одном хлебушке и кефире – это очень далеко от правильного питания.

Главные принцип «правильного питания» — это сохранение и улучшение здоровья. На хлебушке с кефиром много здоровья не будет. Может похудеть и получится, но вот прожить долгую и счастливую жизнь — вряд ли.

В чем особенность ПП для девушек?

Для женщин и девушек необходимость соблюдать именно правильное питание – это просто жизненная необходимость.

Если есть неправильно, то это прямо отражается на гормонах. Если гормоны будут не в норме, то и здоровье — тоже.

Никогда не задавались вопросом, почему все эти модели выглядят так, как будто их сорвали с собственных же похорон, напялили платье и заставили ходить по подиуму? Да потому что на их питание без слез не взглянешь, как собственно говоря и на них самих. Иногда мне кажется, что зрителям запрещается дышать, чтобы этих моделей не сдуло с подиума.

Если ты хочешь оставаться здоровой и при этом быть еще и красивой, то тебе нужно есть правильно. Голодовки ни к чему хорошему не приведут.

Каким должно быть здоровое питание для женщин?

Правильно питание предполагает достаточное для твоего веса количество белков, жиров, углеводов и прочих элементов, которые ты получаешь из еды.

Многие думают, что для похудения нужно сидеть на одной гречке и курице. Это не совсем так. Твой рацион зависит от множества факторов.

Также многие девочки боятся жирных и калорийных продуктов. Например, орехи очень жирные и, следовательно, калорийные.

Но эти жиры полезны, они стимулируют жиросжигание. А женскому организму жиры вообще необходимы.

В твоем рационе должно быть около 1 г жиров на 1 кг веса. Но это не значит, что ты можешь спокойно наворачивать жареную картошку. Нужно отдавать преимущество ненасыщенным жирам — они полезные.

Белков должно быть примерно 1.5-2 г на кг веса. Углеводами можно играть в зависимости от целей.

Чтобы тебе было более понятно, я приведу тебе список продуктов, из которых можно получить все эти белки, жиры и углеводы.

Белки ты найдешь в таких продуктах, как:

1. Мясо (говядина, курица, индейка и т.д.) — наверное, самый популярный источник белка у качат. Выбирай мясо, в котором меньше всего жира, это, обычно куриная и индюшиная грудка. Если выбрать, например, свинину, то в ней много животного жира, его много есть нельзя, так ты рискуешь стать тем, что ты ешь.
2. Морепродукты — тут выбор весьма разнообразен, в море водится столько всякой живности, что можно потратить всю жизнь и не съесть и половины его обитателей. Камень в огород тем, кто говорит, что правильное питание не разнообразное. К тому же в морепродуктах еще и жиры есть, причем полезные.
3. Молочные продукты (творог, кефир, молоко, сыр) — очень даже неплохой источник белка для построения мощных мышц, но девушкам я бы не советовал закидывать эти продукты за обе щеки. Дело в том, что в молочке много животного жира, если на пачке написано 0%, то не спеши забивать этими продуктами всю тележку, пользы от таких «обезжиренных» продуктов не так много, как тебе кажется. А еще молочка задерживает воду, поэтому не удивляйся, если ты перед сном закинула тарелку творога, а на утро у тебя на весах +2 кг и щеки, как у хомяка. Вердикт такой — можно, если осторожно.
4. Яйца — это самый лучший источник белка для нашего организма. Усваивается легко и непринужденно, как в сказке. Только много желтков не ешь, там тоже спрятан животный жир.

Полезные жиры у нас содержатся в таких продуктах, как:

• орехи;
• растительные масла;
• жирная рыба;
• авокадо.

Углеводы есть во многих продуктах, которые мы едим.

Но они бывают разные.

Если сказать проще, то есть «быстрые» и «медленные» углеводы.

Тебе нужны медленные, у которых гликемический индекс ниже и инсулин от них не скаканет.

Такие углеводы ты найдешь здесь:

1. Крупы. Греча мешками складируется у всех качат не просто так. Овсянка туда же. Еще рис. Да их полно, на пальцах не перечесть.
2. Бобовые. Тоже отличный источник углеводов. Например, чечевица, фасоль. Там еще и белка достаточно много. Но это растительный белок, усваивается он хуже животного, да простят меня веганы.
3. Зерновые. Если ты в глубине души чувствуешь и веришь, что твои предки если спагетти, глядя на черепичные крыши где-то в Италии, и ты не представляешь ни дня без пасты, то можешь получить углеводы из макаронных изделий, но только твердых сортов.
4. Овощи. Это тоже углеводы, причем самые крутые — клетчатка. Овощей много не бывает.
5. Фрукты. Только выбирай те, у которых гликемический индекс ниже, например цитрусовые.

Пример меню сбалансированного рациона для женщин на каждый день

Давай-ка рассмотрим примеры правильного питания для девушек и разберем его по белкам, жирам, углеводам и калориям.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность рациона питания для девушек. Например, можно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Или просто воспользоваться онлайн-калькуляторами, благо в наш век технологий за это тебя не сожгут на костре.

Я же использую немного другой способ. Я сначала определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам. Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте.

Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории, а чтобы набрать – увеличить.

Вот пример программы питания для девушки весом 70 кг на каждый день:

Завтрак:

• Овсянка 50 г.
• Яйца 3 шт.
• Орехи 15 г.

Перекус 1:

• Сыр твердый 50 г.
• Мед 20 г.

Обед:

• Гречка 40 г.
• Куриное филе 150 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 2:

Ужин:

• Филе хека 200 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Перекус 3 (перед сном):

• Творог нежирный 150 г.

А теперь посмотрим, что можно включить в рацион питания для девушки, которая весит около 50 кг.

Завтрак:

• Овсянка 70 г.
• Изюм 30 г.
• Банан 1 шт.
• Яйца 3 шт.

Обед:

• Гречка 60 г.
• Куриная голень 2 шт.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.

Ужин:

• Чечевица 40 г.
• Салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г.
• Кальмары 200 г.

Перекус перед сном:

Если тебе нужно составить рацион таким образом, чтобы похудеть, тебе поможет эта статья.

Заключение

С этой информацией ты сможешь худеть, набирать и удерживать вес более эффективно, а самое главное – без вреда для здоровья. А все эти диеты – это зло.

Только нужно учитывать то, что одного питания будет недостаточно, еще нужно вести здоровый образ жизни и периодически давать организму нагрузку. Лучшей нагрузкой будут физические упражнения в зале. Поэтому бегом в зал, качать свои хиленькие мышцы и убирать жирок.

Правильное питание для женщин после 20, 30, 40, 50 лет

Правильное питание — залог красивой фигуры, сногсшибательного внешнего вида, а главное, уверенности в себе. Наверное, каждый слышал выражение: как человек ест, так он и выглядит. Однако на практике придерживаться этой мудрости сложнее. Многие женщины не меняют свои вкусовые привычки с возрастом. А ведь в 45, уже нельзя «уплетать за обе щеки» те же блюда, что в 25. Диетологи утверждают, что если за праздничным столом собрались дочка, мама и бабушка, то их рацион не должен быть одинаков.

Поговорим сегодня, как отличается меню и правильное питание женщин после 20, 30, 40 и 50 лет и какие потребности организм испытывает в этом возрасте.

Основы правильного питания для женщин разных возрастов

Каждый возрастной период заставляет женщину сталкиваться с множеством проблем, отражающихся на внешнем виде. У девочек это может быть раздражающая угревая сыпь, в тридцатилетнем возрасте начинают выпадать волосы, появляться жировые отложения, после сорока кожа теряет свою эластичность и упругость, а в пятьдесят появляются глубокие морщины.

С возрастом в организме человека замедляется обмен веществ: в среднем на 7–8% каждые десять лет. Соответственно калорийность рациона требуется плавно снижать на эти 7–8%. Следует учитывать и физическую активность. Чем меньше человек двигается, тем меньше он теряет энергию.

К сожалению, люди не молодеют, как внешне, так и внутренне. Каким же способом, можно замедлить процесс увядания и поддерживать себя в отличном состоянии? Ответ невероятно прост: необходимо организовать правильное питание.

Правильное питание в 20–25 лет

В 20 лет организм девушки ещё растёт. Тело прощает многое. Энергия расходуется максимально, поэтому проблемы с лишним весом встречаются только у лиц, злоупотребляющих вредными продуктами. В этот период остро встаёт другой вопрос: как избавиться от прыщей?

В первую очередь нужно упорядочить свое питание. Необходимо помнить, что результатом жирной кожи и лишнего веса является чрезмерное употребление некоторых продуктов:

• чипсов;
• фаст-фуда;
• сдобной выпечки;
• сладостей;
• алкоголя.

Нерегулярный режим питания, перекусы на ходу, вредные привычки, ночные вечеринки — вызывают в организме повышенную кислотность и нарушение обмена веществ. Это провоцирует проблемы с кожей, появление лишних килограммов и целлюлита.

Вредные продукты постепенно ведут к появлению лишних килограммов

Для выведения токсинов и налаживания метаболизма рекомендуется пить минимум 1,5 литра очищенной воды. Нужно также пополнять ресурсы организма минералами, витаминами, полезными веществами.

Необходимо включить в рацион следующие микроэлементы:

1. Железо. Это главный компонент, в котором нуждается организм молодой девушки. Вещество нормализует кровообращение, налаживает менструальный цикл и повышает выносливость. Полезными источники: говядина, курица, индейка, тунец, палтус, гречка, чечевица, фасоль, яблоки.
2. Кальций. Микроэлемент способствуют укреплению растущих костей. Он содержится в капусте и молочных продуктах. Например, в сыре, йогурте, твороге.
3. Витамин E. Этот микроэлемент влияет на женские гормоны, а также подготавливает организм к будущему материнству. Витамином E богаты различные растительные масла: облепиховое, льняное, оливковое. Элемент содержится в морской рыбе, орехах, брюссельской капусте.
4. Витамины группы B. Помогают очистить организм, вывести токсины. Благотворно влияют на состояние кожи, волос, ногтей. Содержаться в злаках, особенно буром рисе, рыбе, свинине, грибах, яйцах, кислых фруктах.

Правильное питание у девушек в 20 лет подразумевает ежедневную норму в 1400 ккал. Из них нужно съесть 400 ккал за завтраком, 500 ккал в обед, 300 ккал на ужин и по 100 ккал за 2 перекуса. Важно помнить, что жёсткие, изнурительные диеты в этом возрасте противопоказаны.

Читайте подробнее: Рецепты правильного питания в 20-25 лет и меню на каждый день + фото

Правильное питание у женщин 30-35 лет

В этот возрастной период у большинства женщин появляются семья и дети, хлопот прибавляется. После декретного отпуска молодые мамы вновь выходят на работу. Поэтому главная задача: прийти в прежнюю форму. На пути к идеальной фигуре встают гормональные сбои, стрессы, переутомления и недосыпания. Преодолеть эти катаклизмы поможет сбалансированное, правильное питание.

В этом возрасте женщине, заботящейся о своем здоровье, лучше отказаться от следующих продуктов:

• консервов;
• жирных сыров;
• колбасных изделий;
• сливок, жирной сметаны;
• кетчупа, майонеза, магазинных соусов;
• сладких и мучных изделий;
• алкоголя, кофеина.

Также стоит перестать питаться сухим пайком в обеденный период и супами быстрого приготовления. Лучше отдать предпочтение натуральной, свежеприготовленной еде. Рекомендуется устраивать ежемесячные разгрузки, которые помогут вывести из организма вредные вещества.

Разгрузочные дни важны при правильном питании

Каким должно быть меню у женщины в 30–35 лет:

1. Цельнозерновые продукты и растительные компоненты. Рацион на ¾ должен состоять из овощей, зерновых и бобовых культур. Ингредиенты содержат клетчатку, требующуюся для поддержания сил.
2. Продукты, обогащённые кальцием. Гормональная перестройка после 30 лет повышает риски развития остеопороза. Для профилактики нарушений полезны молочные продукты низкой жирности: кефир, сыр, творог, сметана. Кальций содержится в брокколи, брюссельской капусте, фасоли.
3. Богатые железом. Дефицит элемента приводит к снижению гемоглобина, слабости, выпадению волос, ломкости ногтей. Восполнить запасы можно нежирной свининой, говядиной, курицей, индейкой. К растительным источникам относят шпинат, чечевицу, фасоль, миндаль, шиповник.
4. Правильный белок. Протеин — источник незаменимых аминокислот, жизненной энергии и основа здорового питания. В ежедневный рацион рекомендуется включать: рыбу, творог яйца, семечки, орехи, сою, крупы.
5. Омега 3 и 6. Ненасыщенные жирные кислоты защищают организм от негативного влияния окружающей среды, помогают справиться со стрессами и переутомлениями. Содержатся в морской рыбе: селёдке, форели, сёмге.
6. Селен и цинк. Микроэлементы улучшают обмен веществ, помогают похудеть, замедляют старение. От них напрямую зависит красота волос, упругость кожи и здоровье ногтей. Восполнить дефицит помогут морепродукты, грибы, печень, орехи, какао.
7. Витамины А, E, K. От них зависит зрение, состояние кожи, увлажнённость, отсутствие отёков, мешков под глазами. Продукты для здорового внешнего вида: капуста, морковь, перец, тыква, грецкие орехи.

Суточная норма калорий в 30–35 лет: 1300 ккал. Из них 400 ккал съедают за завтраком, 450 ккал в обед и 250 ккал на ужин. В перерывах между приёмами пищи проводятся 2 перекуса в виде овоща или фрукта по 100 ккал.

Выбирайте правильный перекус

Рацион питания для женщины 40–45 лет

Многие женщины зрелого возраста пускают питание на самотёк. Дети живут самостоятельно, карьера построена, можно, казалось бы, расслабиться. Однако в этом возрасте как никогда следует заботиться о своей внешности. Ведь в организме начинают происходить значительные гормональные изменения, кожа начинает увядать, волосы седеют. Кроме того, замедляются обменные процессы, что ведёт к появлению лишнего веса. Несомненно, правильное питание и косметический уход помогут поддержать тело в форме.

А вы знаете, как определить норму собственного веса? Формула проста: нужно из роста вычесть 110. Например, 170 см-110=60 кг.

При значительных превышениях веса диетологи рекомендуют пересмотреть рацион питания. Не стоит садиться на жёсткие диеты. Этот стресс для организма может нанести больше вреда, чем пользы. С килограммами нужно расставаться плавно.

Для начала исключают вредные продукты:

• кофе, допустима одна кружка в день;
• алкоголь, можно позволить бокал вина раз в неделю;
• соль, по возможности заменять соевым соусом, она вызывает отёки;
• сахар, этот вредный углевод лучше заменить мёдом;
• животные жиры: свинину, баранину, жирные колбасы;
• картофель, он тяжело усваивается после 40 лет;
• быстрые углеводы: булочки, хлеб, сладости.

Обязательно необходимо отказаться от фаст-фуда, чипсов, жареных блюд. В этот возрастной период тело уже не простит таких погрешностей и обязательно ответит лишними килограммами. Кроме того, канцерогенные продукты способствуют развитию рака.

Организму женщины в 40 лет труднее переварить вредные углеводы

Здоровое питание для похудения после 40 лет: 

1. Достаточное употребление воды. Для поддержания обмена веществ нужно выпивать 1,5–2 литра в день. Из них обязательно один стакан утром: натощак, можно добавить для пробуждения 2 капли сока лимона; по стакану за 30 мин до еды, что позволит съесть меньше; остальное между приёмами пищи.
2. Зелень, овощи, ягоды, фрукты. Тарелка на ¾ должна быть заполнена клетчаткой и витаминами. Эти продукты содержат минимум калорий, обладают антиоксидантными свойствами, борются со свободными радикалами.
3. Бобовые культуры. Являются источником растительного белка, сложных углеводов, клетчатки. Продукты поддерживают организм жизненными силами. Самыми полезными считаются: чечевица и белая фасоль.
4. Злаки. Крупы содержат медленные углеводы, которые надолго насыщают организм. Продукты медленно перевариваются, поэтому рекомендуется употреблять их на завтрак в виде каш. Используются любые крупы кроме манки и риса.
5. Молочные продукты. Являются незаменимым источником кальция и лактобактерий. Нормализуют работу ЖКТ, укрепляют кости. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам: йогурту, кефиру, творогу, молоку.
6. Морепродукты и рыба. Дары моря — источник белка, полинасыщенных жирных кислот, калия, йода. Они налаживают метаболизм и пищеварительную систему. Кроме того, считаются полезными афродизиаками. Самые обогащённые: мидии, креветки, скумбрия, тунец.
7. Диетическое мясо. Животные жиры и белок нужен клеткам организма в любом возрасте. Для нормального функционирования пищеварительной системы после 40 лет употреблять рекомендуется мясо нежирных сортов: телятину, конину, крольчатину, курицу, индейку.
8. Яйца. Они также обогащены жирами и белком. Однако полезные вещества тяжело перевариваются, поэтому диетологи советуют употреблять яйца в первой половине дня.
9. Растительные масла. Специалисты настоятельно рекомендуют использовать для салатов не подсолнечное, а оливковое масло. Для налаживания работы кишечника ежедневно выпивают 1 ст. л. кунжутного или льняного масла.
10. Магний и калий. Микроэлементы налаживают работу сердечно-сосудистой системы. Содержаться в печени, сухофруктах, миндале, фисташках, арахисе, сельдерее, арбузе, оливках.

Содержание полезных веществ в продуктах

Что важно учесть, организуя правильное питание 

Важно устраивать ужин минимум за 3 часа до сна. Раз неделю рекомендуется проводить разгрузочные дни. Для быстрого похудения и сохранения эффекта к сбалансированному питанию необходимо добавить занятия спортом, прогулки на свежем воздухе и качественный сон. Важно также постоянно контролировать показатели здоровья.

Норму калорий распределяют на 4–5 приёмов пищи. В 40-50 лет общий показатель = 1200 ккал. Распишем: 250 ккал ранний завтрак, 200 ккал перекус, 300 ккал обед, 200 ккал полдник, 250 ккал ужин.

Здоровое, правильное питание для женщин после 50 лет

Женщине 50–60 лет уже самое время заняться собой, путешествовать и водиться с внуками. Но не всегда находятся силы на это. Виной всему существенная гормональная перестройка в организме — климакс. Возрастные изменения отражаются не только на внешнем виде, но и работе головного мозга, нервной и сердечно-сосудистой системы. Правильное питание в период климакса служит профилактикой лишнего веса, инсультов, неврозов, склероза.

Для того чтобы быть в прекрасной форме и внутри, и снаружи женщине после 50 лет нужно пересмотреть свой рацион, особенно если раньше она этого не делала.

Какие продукты необходимо исключить:

• колбасные изделия;
• жирное мясо: баранину, свинину, утку;
• жареные, солёные, копчёные продукты;
• майонез, кетчуп, соусы с усилителями вкуса;
• сахар и другие ингредиенты с его содержанием;
• различные снеки: сухарики, чипсы, поп-корн;
• хлебобулочные изделия, торты, печенье;
• быстрые блюда, фаст-фуд;
• консервация, соленья;
• алкоголь и кофе.

Не стоит резко менять свои вкусовые привычки, организм после жёстких ограничений начнёт требовать своё. Сначала лучше снизить привычное количество вредного продукта, а затем его исключить. А если иногда уж очень хочется «чего-то запрещённого» можно сделать разовое исключение, но затем отработать съеденные калории.

Правильное питание для женщин после 50 лет

Какие продукты должны быть в рационе у женщин после 50 лет:

1. Злаки. Употребление каш помогает снизить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых патологий, диабета, камней в желчном пузыре, язвы желудка. Особенно полезны цельнозерновые крупы, в первой половине дня можно употреблять ржаной хлеб.
2. Продукты с кальцием. В этом возрасте элемент необходим для профилактики ломкости костей, остеопороза, снижения костной массы. Поэтому не стоит забывать про творог и другие кисломолочные продукты.
3. Источники фосфора. Микроэлемент требуется для поддержания работы головного мозга. Содержится в таких ингредиентах, как: печень трески, горох, грецкие орехи, сыр, яичный желток.
4. Яйца. Продукт богат белком, витамином E, лютеином. Помогает укрепить сердечные мышцы, служит профилактикой катаракты глаз, снижает вероятность развития некоторых видов рака. Несколько яиц, съеденных в первой половине дня, предотвращают появление тромбов и инфарктов.
5. Мясо птиц. Диетическое мясо: курица и индейка — источник белка, селена, а также витаминов группы B. Продукты позволяют избежать онкологических заболеваний и поддерживают работу мозга.
6. Фрукты, овощи, зелень. Эти витаминные продукты снижают уровень холестерина, уменьшают отёчность кожи, защищают от инсультов, артроза, гастрита, рака прямой кишки. Регулярное употребление всегда поддерживает пищеварение в норме.
7. Ягоды. Арбуз и крыжовник налаживают работу кишечника. Ирга, боярышник и шиповник — защищают сердце от изнашивания. Черника и инжир замедляют старение кожи, служат профилактикой варикозного расширения вен и геморроя.
8. Зелёный чай. Это незаменимый напиток для женщин после 50 лет. Он налаживает метаболизм, защищает от хрупкости сосудов и кровоизлияний в мозг. Особенно полезны фиточаи: мелиса, мята, ромашка, таволга, чабрец, листья земляники.
9. Вода. Не стоит забывать о природной жидкости — это основа правильного питания. Выпивать нужно минимум 8 стаканов в день. Это наладит обменные процессы в организме, поможет вывести токсины, снизит вероятность застоя солей.

Сколько нужно употреблять воды

Правила приготовления пищи для женщин после 50 лет

В зрелом возрасте важен способ приготовления блюд. Это может быть паровая обработка, варка, тушение, выпекание, но без подсолнечного масла. Важно также понимать, что чем старше человек становится, тем тщательнее ему нужно пережёвывать пищу для нормального усвоения.

Дневная норма калорий после 50 лет: 1100 ккал. Как они делятся: завтрак 250 ккал, ланч 200 ккал, обед 300 ккал, полдник 150 ккал, ужин 200 ккал.

Каждая девушка или женщина мечтает ловить на себе восторженные взгляды окружающих. А забота о внешнем виде и правильное питание — это главные составляющие красоты и изящества. Умение следить за своим рационом поможет каждой женщине чувствовать себя привлекательной вне зависимости от возраста.

Читайте также:

Смотрите видео: правильное питание, рецепты ежедневного меню

© 2018, . Все права защищены.

Еда для леди. Какая пища противопоказана женщинам? | Правильное питание | Здоровье

Еда может полностью перестроить не только мужской организм, как мы писали в прошлый раз, но и, конечно, женский. Стоит включить в свой рацион всего пять продуктов питания — и вуаля! Все мужчины у ваших ног! АиФ.ru и «Роскачество» объясняют, какие продукты девушкам — враги, а какие могут стать верными друзьями. Эксперт — доктор медицинских наук, диетолог, рефлексотерапевт Марият Мухина. Итак…

Пять полезных для женщины продуктов

1. Бобовые — фасоль, спаржа, горох, соя. В бобовых много фитоэстрогенов — это особые растительные вещества, по своей биохимической структуре сходные с эстрогенами. Они способствуют поддержанию в норме гормонального фона женщины. Самое главное — бобовые за счет содержания фитоэстрагенов снижают проявление климатерических симптомов. При этом в составе бобовых — лецитин, холин, витамины группы В и Е, микроэлементы… Они благотворно действуют и на кожу, и на работу мозга. Добавлять бобовые в свое меню следует не реже 2-3 раз в неделю.

2. Творог — источник незаменимых молочных белков, витаминов и минералов. Он прекрасно усваивается и благотворно влияет на костную систему, зубы, сосуды…. Его особенно рекомендуют сердечникам и гипертоникам, используют для профилактики заболеваний печени и почек, гипертонии и возрастного остеопороза. Почему творог важно есть именно женщинам? Потому что в период климакса у них нарушается обмен кальция и возникает остеопороз. Приём творога 2-3 раза в неделю будет хорошей профилактикой.

3. Морковь. В ней много витаминов, которые способствуют сохранению красоты и молодости. Всем известный токоферол — витамин молодости Е — замедляет процессы старения, а еще — незаменим во время беременности. Филлохинон — витамин К — участвует в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, способствует усвоению кальция, обеспечивая взаимодействия кальция и витамина D, что очень важно для женщины в менопаузе. Для иммунитета и зрения необходим бета-каротин — предшественник глазного фермента родопсина; для здоровья десен и зубов — пережевывание свежей моркови, для прекрасного функционирования кишечника — клетчатка. Плюс морковь выводит из организма холестерин.

4. Овсяные хлопья. Для отличной работы пищеварения — это идеальный продукт. Важно только обратить внимание на классическую овсянку, которую долго варят на плите, а не быстренько растворяют в кружке. Грубая овсянка активизирует перистальтику, а значит и кровообращение в малом тазу, это очень полезно женщинам. Именно классическая овсяная каша на воде выводит из организма токсины, и даже свинец! А при диабете овсянка снижает уровень сахара в крови. Биотин овсянки повышает защитные функции организма и выносливость. Овсянку следует есть хотя бы 2 раза в неделю.

5. Бананы. Главное достоинство бананов — огромное количество калия в составе. Калорийность бананов не позволяет есть их тоннами, но в качестве энергетического перекуса их можно носить с собой даже на тренировку. Это прекрасный антидепрессант, спаситель от токсинов, успокоитель для желудка и пищевода. Бананы — это профилактика мигрени и поддержание кожи в тонусе. Особенно полезно есть их женщинам во время ПМС — они помогают справляться со стрессом.

Пять вредных для женщины продуктов

1. Сахар. Имеет высокую калорийность, но не имеет питательной ценности для организма. Эти калории называются «пустыми». Пустые калории у женщин после 25 лет откладываются в жир. Затем начинаются заболевания печени и желчного пузыря, истощаются инсулиновые механизмы, возникает сахарный диабет 2 типа.

А сладкая кровь — питательная среда для бактерий. Сладкая кровь, текущая по сосудам, нарушает микроциркуляцию, вызывает нефоропатию, отслойку сетчатки и ангиопатию нижних конечностей. Синтетические сахарозаменители тоже не выход. Они могут спровоцировать дерматит, образование опухолей. С осторожностью отнеситесь и к меду. Мед содержит значительное количество бора. Бор снижает уровень женских гормонов и увеличивает выработку мужских.

2. Маргарин. Без трансгенных жиров он не производится, а они способствуют сбою в обмене веществ, набору веса, нарушению в работе эндокринной системы, аллергическим реакциям, инфарктам и инсультам, даже онкологии. Важно помнить, что вся недорогая выпечка делается с маргарином. В составах продуктов он легко прячется за названиями «кондитерский жир», «заменитель масла какао», «растительный жир», «гидрогенизированное масло» и другими.

Маргарин особенно вреден именно женщинам, потому что из-за гормонального фона у женщин процессы анаболизма (синтеза жиров) преобладают над катаболизмом (распадом жиров). А это значит, что жировой обмен нарушается быстрее, жиры плохо сгорают, идёт набор веса.

3. Алкоголь. Регулярное его употребление меняет гормональный фон женского организма, влияет на репродуктивную функцию. Кроме того, страдает печень, мозг, сердечно-сосудистая система, желудок и другие внутренние органы. Из костей вымывается кальций — как было сказано выше, он особенно важен для женского здоровья. Кости становятся ломкими, волосы выпадают, зубы крошатся. В общем, картинка, прямо скажем, не очень красивая получается.

4. Супы и лапша быстрого приготовления, бульонные кубики. Смеси, которые используются в концентратах, особенно вредны для женского организма. Во-первых, в них много соли и специй. Слизистая желудка у женщин более нежная, чем у мужчин. Поэтому риск получить гастрит или язву желудка — гораздо выше.

Во-вторых, в состав такой пищи часто входит глютамат натрия Е621, который повышает нервную возбудимость, особенно у женщин, вызывает перепады настроения.

В кубиках часто встречается и инозинат (Е631). Он относится к добавкам, скрывающим натуральный вкус костного высушенного бульона, который не всегда является приятным.

Эта пищевая добавка оказывает негативное воздействие на женский организм, провоцируя повышение артериального давления, может вызывать головокружение, покраснение кожи лица, тошноту, сильное потоотделение. Противопоказана беременным женщинам и кормящим мамам, аллергикам, асматикам и страдающим подагрой.

Конечно, изредка и в малых дозах она не нанесет катастрофического вреда, но все же таких продуктов лучше избегать.

5. Белый дрожжевой хлеб и булочки. Все полезные вещества пшеницы содержатся в оболочке зерна и его зародыше. При выпечке белого хлеба они попадают в отходы. А пышный батон и булочки пекутся из совершенно бесполезной части зерна. Даже те 30% питательных веществ, которые остаются в белой муке, исчезают через пару недель хранения. В итоге любимая выпечка состоит из «пустых» калорий, крахмала и дрожжей.

В результате регулярного потребления булочек и плюшечек появляется не только лишний вес, но вместе с ним дружно приходят сердечно-сосудистые, эндокринные, желудочно-кишечные и онкологические заболевания.

Процент развития сахарного диабета у любителей белых батонов в три раза выше, чем у тех, кто предпочитает зерновой хлеб. Это связано с нарушением в организме углеводного обмена.

А у женщин риск развития диабета и без того выше, чем у мужчин.

10 продуктов для женского здоровья и красоты

Нет такой женщины, которая бы не мечтала всегда оставаться молодой. Это стремление заложено у нас в генах, поэтому от него никуда не деться. Но к сожалению, даже самые красивые женщины стареют. Как дольше пробыть молодой, что делать для женского здоровья, чтобы не терять красоты?

Оказывается, ответ кроется в том, какие продукты женщина употребляет. С одной стороны, это полезное питание, а с другой – вредное. Из статьи мы узнаем, что есть 10 основных продуктов, которые женщина должна употреблять регулярно. А также 3 продукта, которые желательно, если не исключить, то ограничить в количестве.

Красота женского организма получает подкрепление изнутри. Это означает, что мало просто ухаживать за внешностью. Даже просто покупая крем с калогеном, подумайте, а не входит ли он в те, которые полезны для вашего организма? Тогда почему вы их не едите. Ведь не только внешне, но внутри нужен этот элемент.

Важно составить:

1. Правильное питание для красоты,
2. правильное питание для здоровья.

Итак, 10 продуктов, которые важны для жизни женщины

Для женского здоровья так важно правильно питаться, чтобы защитить себя от агрессивного влияния со стороны внешнего мира. Тогда можно будет сохранить свою внешнюю красоту и стройность, а также здоровье организма в целом. Для этого читайте, что за продукты ведут к вечной молодости.

Рыба для гормонов.

Благодаря жирной рыбе усиливается выработка гормона эстрогена. А он очень важен для женского организма после тридцати лет. Почему женское питание должно состоять из рыбы? Главная причина, это полезные аминокислоты омега-3. Именно они служат тем веществом, которое влияет на деятельность мозга и могут укрепить кровеносные сосуды. В итоге для женского организма не будет страшен атеросклероз. Также благодаря этой аминокислоте беременность проходит более благоприятней. Лучше есть семгу. Можно еще употреблять лосося. Не откажитесь и от горбуши. Питание рыбой должно быть минимум дважды в неделю.

Брокколи против рака

Следующий продукт входящий в 10-ку продуктов. Этот овощ полон клетчатки, фолиевой кислоты, растительного белка, калия, железа. Именно поэтому эти овощи так нужны женщине. Уже ученые доказали, что в предотвращении развития рака большую роль играет именно капуста брокколи. Она препятствует образованию в молочной железе новообразований. Также в капусте много клетчатки, витамина А, а также С. При этом как бы вы ни готовили брокколи, все полезные вещества сохранятся. По наущению диетологов лучше употреблять брокколи три или даже четыре раза в неделю.

Бобы для стройности.

Для эмоционального здоровья женщине важно употреблять бобовые в пищу. Так как этот продукт способствует поставке железа в организм, а также борется со стрессом. Бобовые очень нужны для женщины. Поэтому в ее рационе важно их наличие. Например, употребляйте сою. Она способна активно бороться с негативным течением климакса. Также ей под силу снять нервное напряжение. Если вы предрасположены к диабету, то употребляйте больше красной фасоли, она снижает сахар, который находится в крови. Для предотвращения анемии употребляйте больше чечевицы. Но главное, что касается всех бобовых, они снижают вес. Если есть в неделю трижды этот продукт, неважно в каком виде, то риск пополнеть уменьшается в разы.

Овес для энергии

И он так же входит в 10-ку нужных продуктов. Полезные вещества для здоровья женщины содержатся и в овсе. Он полон магнием и кремнем. А ведь именно эти элементы способствуют улучшению того, в каком состоянии находятся волосы, кожа и ногти. Если женщина хочет быть здоровой, ей важно употреблять в пищу овес. Благодаря ему нормализуется в крови уровень холестерина. Также долгое время не хочется есть, что способствует меньшему потреблению калорий в течение дня, а это уменьшает вес. Еще в овсе содержится растительный жир, а благодаря ему отлично усваивается витамин D и каротин, который есть в морковке. Ешьте каждый день овес на завтрак. Его элементы, как видим, очень полезны.

Авокадо для продолжения рода.

По мнению ученых если регулярно употреблять авокадо, то можно улучшить деятельность половой системы, что приведет женщину к долгожданной беременности. Авокадо – это, можно сказать, самый полезный продукт. Так как он чисто женский, способствующий оплодотворению. К тому же это самый калорийный фрукт на земле. Но его мононенасыщенный жир просто необходим для организма женщины. Есть их можно часто. Так как хотя они и калорийны и жирны, но не откладываются на талии и бедрах, наоборот даже сжигают то, что уже отложилось в результате употребления не полезной пищи. Съедать нужно по пол плода в сутки.

Масло, чтобы быть красивой.

Благодаря активным веществам оливкового масла отлично питаются кожа и волосы. Они выглядят ухоженными и как следствие, красивыми. Оливковое масло – это эликсир, несущий здоровье. Его полиненасыщенными жирными кислотами можно активизировать работу кишечника и улучшить обмен веществ. А благодаря антиоксидантам процесс старения резко замедляется. В масле много витамина Е, который способствует выделению гормонов и предотвращает мастопатию. Можно употреблять масло ежедневно в салатах, а можно на его основе делать маски для лица, рук и кожи головы.

Йогурт для улучшения пищеварения

Это один из важных продуктов в 10-ке. В продукте находятся живые бактерии. Они способны укрепить иммунитет, а также сформировать микрофлору кишечника для лучшей работы. Женщине просто необходимо употреблять молочные продукты. А так как не все хорошо переносят свежее молоко, то хотя бы употребляйте их в кисломолочном виде. Йогурты, имеющие натуральное происхождение особенно полезны для женщины. Если у вас наблюдается синдром раздраженного кишечника, то они прекрасно помогают справиться с этой болезнью. Небольшие порции йогурта полезны каждый день.

Клюква для поддержания молодости.

В этой ягоде очень много антиоксидантов, которые способствуют уничтожению свободных радикалов, так поддерживается молодость каждой клетки в организме. Среди всех ягод лучше всего есть именно клюкву. Благодаря ей не развивается инфекция в мочевом пузыре. Также клюквенный сок или морс может послужить прекрасным природным мочегонным. Если наблюдается гипертония, то настойка ягоды лечит эту болезнь. Желательно употреблять по горсти ягод или стакану сока ежедневно. Это послужит отличной витаминной зарядкой для организма.

Орехи для ума

Которые тоже входят в 10 лучших продуктов. Если у вас наблюдаются проблемы с желудком, есть что подлечить в области печени, или вы страдаете сахарным диабетом, то употребление грецкого ореха просто необходимо. В них находится все, что так нужно для женского здоровья. Если есть предрасположенность к раку груди или бесплодию, то употребляйте больше грецких орехов. Гинекологи рекомендуют их, чтобы предотвратить развитие рака молочной железы и избавиться от бесплодия. Поэтому ешьте каждый день по двадцать пять граммов орехов с медом. Лучше это делать после еды, так как они тяжелые для организма. Благодаря грецкому ореху можно понизить кислотность желудка. Если съедать по два или три ореха в день, то можно нормализовать работу мозга и сердца. Получается, что орехи помогают думать.

Шоколад для любви.

Благодаря шоколаду можно улучшить память и увеличить стрессоустойчивость. Получается, что когда женщина просит горький шоколад, она непросто хочет лишний раз вам улыбнуться и посмеяться над шуткой, она инстинктивно просит антиоксидант от стресса. Женской натуре свойственно чаще переживать, испытывая стресс. Также благодаря шоколаду легче протекает предменструальный синдром. Шоколад – это прекрасный афродизиак. Там есть магний, который способствует улучшению памяти. В шоколаде содержится триптофан, который может подарить радостное ощущение в желудке. Только ешьте не более двадцати пяти грамм этого чудесного продукта в сутки, тогда у вас будет не только хорошее настроение, но и стройная фигура.

На этом заканчиваются 10 продуктов, которые так полезны для женщины. Ее здоровая и красивая жизнь благодаря им будет обеспечена.

Что нежелательно употреблять в пищу женщине

Лучше всего все-таки воздержаться от излишнего употребления сахара, соли и алкоголя, так как они несут только вред.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Продукты полезные для женского здоровья

Добрый день, дорогие читательницы! С рождеством вас!

Любая здравомыслящая женщина осознает, насколько важную роль составляет рацион питания. От него зависит состояние кожи, внешняя привлекательность, долголетие и способность к отличному самочувствию. Продукты полезные для женского здоровья разнообразны. В их состав должны входить полезные витамины и микроэлементы, что обогатят своим содержанием внутреннее состояние организма.

Богатство микроэлементов

Любой продукт, который мы потребляем, особенно, если он выращен в натуральных условиях, обладает специфическим набором полезных веществ. Одной из ведущих признается фолиевая кислота. В представленном списке можно найти продукты, что восполнят ее недостаток в организме женщины.

1. Спаржа обладает великолепным вкусом. Употребляйте ее несколько раз в неделю в отварном виде.
2. Цитрусовые фрукты способны справиться с авитаминозом и обогатить комплексом полезных веществ женский организм. К ним относятся: мандарины, апельсины, грейпфрут, лаймы и лимоны. Ежедневно обязательно добавляйте их в напитки, делайте соки, компоты. Результат омоложения не заставит долго ждать.
3. Зелень темных тонов. Это всем известные травы: сельдерей, базилик, шпинат, листья горчицы, салат. Добавьте в ежедневный рацион и гарантирована молодость
4. Плоды и ягоды киви, клубники обогатят железом и содержат приличную порцию полезной кислоты.
5. Семена подсолнечника, орехи, бобовые – обязательная составляющая рациона на неделю.
6. Морковь, тыква, свекла – те овощи, без которых нельзя обойтись. Делайте полезные салаты, ешьте их в отварном или тушеном виде, употребляйте в качестве перекусов в сыром виде и организм ответит благодарностью.

Полезные металлы

Некоторые продукты содержат обязательный «набор» легко усваиваемых металлов, которые способствуют:

• нормализации работы желудочно-кишечного тракта;
• формированию и коррекции сердечно-сосудистой системы;
• укреплению волос, ногтей;
• обогащению костных структур опорно-двигательного аппарата, что особенно важно в периоды беременности и менопаузы.

Для того чтобы нормализовать работу внутренних систем организма необходимо регулярно употреблять:

• гранат и его сок;
• грибы;
• орехи: грецкие, миндаль и другие;
• пшеничные отруби;
• какао;
• гречневая крупа;
• яблоки;
• малина, клубника, слива красных сортов.

Чем больше разнообразных овощей и фруктов в рационе, тем выше вероятность насытить свой организм полезными веществами. Это касается любого возраста. Особенно важно делать такое во время беременности, когда женский организм «отвечает за двоих».

Количество жидкости

В руководствах по диетологии рекомендуется пить не менее двух литров воды в день. Такое количество сначала пугает потребителей. Однако, если приучитесь к подобной процедуре, то молодость, красота гарантированы.

Весь секрет в том, что вода помогает:

• очистить организм от шлаков;
• вывести продукты распада, образующиеся вследствие переваривания пищи;
• насытить клетки, поддерживая тургор;
• укрепить иммунитет:
• ускорить обмен веществ.

Свежевыжатые соки, первые блюда, напитки – все это не входит в общий объем. С осторожностью следует придерживаться такой методике лицам при таких проблемах:

• склонность к гипертонии;
• болезни мочевыводящей системы;
• нарушение усвоения веществ.

В остальных случаях употребление большого количества жидкости жизненно важно.

Особо полезно

Жиры, что содержатся в продуктах растительного происхождения (орехи, масла, авокадо) незаменимы для организма. Они легко усваиваются, влияя на женское здоровье только позитивным образом.

Регулярное потребление продуктов, насыщенных таким типом веществ помогает вернуть коже сияние и лоск, нормализовать работу клеток.

В морепродуктах содержатся  вещества, при употреблении которых возможно:

• вернуть блеск волосам;
• восстановить природный баланс;
• насытить витаминами разных групп и омега кислотами.

Отдельно хочу выделить морскую капусту, которая является сундуком с полезностями для здоровья и красоты. Про неё напишу отдельную статью.

Недавно узнала о том, что пыльца и прополис несут большую пользу именно для женского организма, т.к. входящие в состав вещества положительно влияют на детородную функцию, увеличивают шансы забеременеть и выносить здорового ребёнка.

Секрет женской привлекательности

В любом возрасте хочется чувствовать себя отлично и выглядеть на все 100. Такое легко сделать при помощи природных эстрогенов, что дарует нам природа. Не последнюю роль в этом процессе отводится продуктам, что содержат афродизиаки. К ним относятся:

• бобовые культуры;
• клубника;
• пряности;
• оливки, маслины;
• цитрусовые;
• мед.

Их можно назвать самыми вкусными и приятными. Польза обусловлена природой.

Ежедневное потребление в блюдах позволит повысить либидо, усилить работу гормонов, от которого напрямую зависит женское здоровье на долгие годы.

Чем выше уровень в организме, тем больше шанс стать привлекательной, обладая шармом, сиянием за счет полезного питания.

Полезные продукты  для женского здоровья настолько разные, что каждая может составить собственный рацион и меню. Не забывайте о том, что пища и процесс ее поглощения должен сопровождаться только позитивным настроем. Такое гарантирует отличное настроение и усилит воздействие, создаст особую атмосферу, когда организм «запустит программу» самоомоложения.

Спасибо за внимание. Будьте здоровы и привлекательны. Любите себя и мир вокруг.

Ваша Евгения Шестель

Диеты для женщин — Все статьи про диеты (2020)

Особенности женского рациона

В отличие от мужчин, женщины имеют меньшее количество мышечной ткани. По этой причине расход энергии у них происходит медленнее. Эта и другие особенности женского организма требуют особенного подхода при составлении рациона.

Принципы диетического питания

Скорость снижения массы тела зависит от большого количества факторов, однако главным из них является правильно подобранный рацион.

Повысить скорость избавления от жировых отложений поможет соблюдение принципов диетического питания.

Основными являются:

1. Дробный прием пищи. Есть нужно как можно чаще. Минимальное количество приемов пищи в день — 6. Порции должны быть маленькими — после еды не должно возникать чувства насыщения.
2. Соблюдение режима. Если каждый день есть в одно и то же время, организм будет избавляться от лишнего жира намного быстрее.
3. Снижение соли. Повышенное употребление хлорида натрия приводит к задержке воды и замедлению обмена веществ. Поэтому во время диеты необходимо уменьшить количество соли в рационе до 2,5-3 г в сутки.
4. Поддержание питьевого режима. Повысить скорость метаболизма можно с помощью увеличения потребления жидкости. Рекомендуемый суточный объем воды — 2000 мл. Пить нужно каждые 1,5 часа по 1 стакану.
5. Исключение из рациона быстроусвояемых углеводов (сладкого и мучного). Резкое повышение уровня глюкозы в крови — один из главных факторов ожирения.
6. Подсчет калорийности. Контроль энергетической ценности продуктов необходим для того, чтобы создать дефицит калорий рациона и запустить процесс жиросжигания в организме.
7. Подсчет БЖУ. Следует соблюдать баланс жиров, белков и углеводов. Расчет осуществляется в зависимости от индивидуальных особенностей женщины.

Правильные продукты

Лучшие диеты для женщин должны состоять из продуктов, употребление которых способствует снижению веса. Еда должна быть низкокалорийной и не содержать сахара.

К правильным диетическим продуктам относят:

• курицу;
• мясо;
• рыбу и морепродукты;
• творог, кефир, молоко и сыр;
• крупы: перловую, гречневую, рисовую;
• свежие овощи: белокочанную капусту, редьку, морковь, помидоры, лук, чеснок, огурцы;
• орехи: кунжут, грецкий, фундук, миндальный, арахис;
• фрукты с умеренным содержанием фруктозы и крахмала: яблоки, груши, абрикосы;
• куриные и перепелиные яйца;
• отрубной хлеб.

Самые лучшие диеты

Сегодня известно более 20 схем питания для похудения, которые используют женщины.

К наиболее популярным можно отнести такие диеты, как:

1. Белковую. Принцип состоит в том, что целый месяц в пищу употребляются только белки и жиры. Методика позволяет похудеть на 4-5 кг за месяц.
2. Модельную. Радикальная схема на 3-5 дней дает возможность сбросить 4-6 кг менее чем за неделю. Методика основана на резком сокращении потребления энергии. Дневной рацион состоит из завтрака (1 яйцо), 2-го завтрака (150 г творога) и обеда (200 г творога). Ужин отсутствует.
3. Суповую. Рацион диеты представлен низкокалорийным супом-пюре, который приготовлен из полезных продуктов: овощей, круп, мяса, курицы и рыбы. С помощью методики можно сбрасывать до 8 кг в месяц.
4. Гречневую. Монодиета позволяет похудеть на 4-6 кг всего за неделю. Принцип диеты состоит в том, что в течение всего периода ее использования в пищу употребляется только гречка — 300 г. Блюдо готовится путем заваривания, т.е. крупу просто заливают кипятком и дают разбухнуть. Полученную кашу необходимо разделить на 5 равных частей и есть каждые 2,5 часа. Специи и масла добавлять запрещено.
5. Японскую. Каждый из 5 приемов пищи должен состоять из рыбы и морепродуктов: мидий, крабов, кальмаров, устриц или креветок. Благодаря отсутствию в рационе углеводов, методика позволяет похудеть на 6-8 кг в месяц.
6. Бразильскую. Основана на том, что меню составляется только из фруктов и овощей (в том числе овощных супов). За неделю на бразильской диете можно похудеть до 4 кг.
7. Кефирную. Простая и эффективная методика избавиться от 5-7 кг за 7 дней. Принцип диеты прост: каждые 2 часа нужно выпивать по 200 мл несладкого кефира. За час до употребления кисломолочного продукта нужно съедать по 1/2 яблока или груши. Не рекомендуется худеть на кефире более 1 недели, т.к. более длительный срок использования диеты способен спровоцировать нарушение обмена веществ.

Расчет калорий для девушек

Расчет необходимого уровня калорий необходимо начинать с уточнения своего повышающего коэффициента физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) — 1,2;
• низкая физическая активность — 1,3;
• средний уровень двигательной активности — 1,4;
• высокая жизненная активность — 1,5;
• действующая спортсменка или девушка, занятая тяжелым физическим трудом (маляр-штукатур, животновод) — 1,8.

Для подсчета калорий целесообразно использовать формулу Харриса-Бенедикта. Для этого необходимо установить величину базового обмена энергии (БОЭ).

Для женщин она рассчитывается так:

БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).

Полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической активности. Выведенное число будет означать количество энергии, которое девушка затрачивает в течение 24 часов.

Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающих с пищей калорий.

Узнать, какое количество энергии необходимо получать в течение дня, можно также с помощью онлайн-калькулятора.

Для этого необходимо зайти на сайт с соответствующим сервисом, ввести в форму массу тела, возраст, рост и коэффициент физической активности.

Какие продукты во время диет употреблять не стоит

Для повышения эффективности диеты из меню следует исключить продукты, которые замедляют или останавливают процесс похудения.

Из рациона следует убрать:

1. Хлебобулочные изделия. Они содержат быстроусвояемые углеводы, которые способствуют накоплению жировой ткани в организме.
2. Чипсы, картофель фри и другие блюда, приготовленные путем жарки на растительном масле. Кроме высокой калорийности и наличия простых углеводов, такая еда содержит вредные соединения, которые вызывают сбой в гормональной системе, провоцируют ожирение.
3. Кондитерские изделия, соки и сладкие газированные напитки. Вызывают резкий скачок инсулина в крови, тем самым запуская процесс аккумуляции жировой ткани в проблемных местах: бедрах, ягодицах, под лопатками и на животе.
4. Мясные полуфабрикаты, в т.ч. колбасы, сосиски, сардельки и пельмени. Содержат большое количество соли, усилителей вкуса и консервантов — веществ, замедляющих обмен веществ и провоцирующих ожирение.

Во время диеты целесообразно отказаться или сократить количество употребляемых сочных фруктов (арбузов, дынь, винограда), макарон и картофеля.

Как выбрать правильную диету

Персональную методику питания для похудения должен разрабатывать спортивный врач или фитнес-тренер.

Если возможности обратиться к специалисту нет, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций.

1. Завести дневник и фиксировать в нем ежедневное меню (наименование продуктов и блюд, их калорийность и способ приготовления), еженедельные показатели массы тела и все изменения, которые происходят с организмом: кожные высыпания, головная боль, нарушение стула и т.д.
2. Перед началом диеты проконсультироваться с врачом. Некоторые виды диет могут быть противопоказаны.
3. Рассчитать количество калорий, которое затрачивает организм в течение дня, и установить дефицит в 15%. Через неделю произвести контрольное взвешивание и на основании данных сделать коррекцию рациона. Безопасной и эффективной считается скорость похудения, равная 0,7-1 кг за 7 дней.
4. Девушкам, которые активно занимаются спортом, лучше всего подойдет белковая диета. Она позволит плавно снижать количество жировой ткани в организме, при этом сохраняя мышцы. Женщинам, которые хотят быстро сбросить 3-5 кг, целесообразно обратить внимание на кефирную или суповую диету.

Походит ли спортивное питание

Повысить скорость похудения девушкам можно с помощью спортивных добавок.

Наиболее эффективными на диете считаются:

1. Сывороточный протеин. Полноценная замена белковой еде: мясу, курице, творогу или яйцам. При этом не содержит углеводов и жиров. Протеин целесообразно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи или как полноценный прием пищи.
2. Аминокислоты. Полезно употреблять на бразильской или гречневой диете. Добавка позволяет восполнить организм недостающими аминокислотами и снизить риск проблем со здоровьем.
3. Креатин. Позволяет увеличить энергетический обмен в мышечной ткани, повысив тем самым расход калорий во время физической активности.

В каких случаях садиться на диету без консультации врачей нельзя

Во время беременности и в период лактации коррекция рациона должна осуществляться под контролем специалиста.

Консультация врача необходима при наличии таких заболеваний:

• атеросклероза и других патологий сердечно-сосудистой системы;
• язвы желудка или двенадцатиперстной кишки;
• гепатита или цирроза печени;
• почечной недостаточности;
• нарушений со стороны гормональной системы организма;
• онкологии.

Рабочие советы от диетологов

Перед началом использования диеты для похудения целесообразно ознакомиться с рекомендациями диетологов.

Специалисты советуют:

1. Не использовать методики, на которых скорость снижения веса превышает 1 кг в неделю — они способны нарушить работу органов и систем организма. К тому же после таких диет происходит быстрый возврат к массе тела, которая была до похудения.
2. Искать источники мотивации. 90% всех «срывов» происходит по причине того, что у женщины отсутствует необходимая настроенность на результат. Чтобы поддерживать уровень мотивации на высоте, полезно худеть в группе единомышленниц — дух соперничества и воодушевление результатами своих партнеров не позволят опустить руки на середине пути.
3. Регулярно вносить изменения в рацион. Диета переносится намного легче, когда каждый день в меню присутствуют новые блюда.
4. Не создавать дефицит калорий более чем на 25%. Превышение этого показателя будет способствовать разрушению мышечной ткани — основному потребителю энергии в организме.

Худеть быстрее и комфортнее поможет увеличение физической активности. Чтобы повысить скорость метаболизма и расход калорий, привести в тонус мышечную и сердечно-сосудистую системы, достаточно ежедневно делать получасовую пробежку или двухчасовую прогулку.

В домашних условиях быстрее избавиться от лишних килограммов помогут приседания, отжимания, подъемы верхней части корпуса на пресс и прыжки на скакалке.

Эффективный режим тренировок для девушек — через день по 45-55 минут.

Правильное питание для женщин — Здоровая Россия

Женщины не похожи на мужчин не только внешне – разница в обмене веществ между полами тоже вполне заметна. Как изменяется обмен веществ у женщин с годами, и что надо делать, чтобы оставаться красивой и здоровой до старшего возраста?

Особенности женского метаболизма

Что бы ни писали классики про избы и коней, но женщины в массе своей слабее, ниже и легче мужчин. Именно поэтому, согласно разным исследованиям, у женщин обмен веществ идет медленнее мужского на 10–20 процентов.

Ведь чем больше мышц задействовано в работе, тем больше энергии тратится, а у женщин мышечной массы намного меньше, чем у представителей сильного пола.

Профилактика остеопороза

Сколько кальция необходимо, как он усваивается, и также как танцы улучшают состояние костей, рассказывается в специальном материале.
Кроме того, современные женщины вообще крайне редко поднимают тяжести или активно двигаются – разве что по собственному желанию в фитнес-клубе.

Да и с возрастом обмен веществ у женщин начинает довольно быстро замедляться. Считается, что каждый год после 30 лет расход энергии в женском организме сокращается на 3 процента.

В это время у женщины скорость обмена веществ максимальна – мало жира, максимум мышечной массы. Но это не значит, что можно есть все подряд и мало двигаться.

Ведь буквально за несколько лет при таком «щадящем» режиме мышцы станут менее активными, начнут потреблять меньше энергии, а значит ее избыток пойдет на увеличение жировых отложений.

Азбука здорового питания

20 несложных утверждений о том, как правильно питаться, помогут построить сбалансированный рацион для красоты и здоровья.
Кроме того, первый малыш у женщин появляется чаще всего до 30 лет, а значит, женщине надо питаться так, чтобы ее организм был максимально подготовлен к зачатию и вынашиванию ребенка.

Для тех, кто собирается стать мамой, лишний вес представляет большую опасность. Избыточные жировые отложения могут стать причиной преждевременных родов и различных заболеваний малыша.

Идеальное меню в возрасте 20–30 лет? Максимум овощей и фруктов, особенно зеленых и оранжевых, нежирное мясо и рыба, молочные и цельнозерновые продукты.

А вот от еды, в которой есть рафинированный сахар, избыток жира и очищенное зерно, надо себя постепенно отучать. Сладкая газировка, белые булочки, жирные торты и фаст-фуд лучше оставить в подростковом прошлом.

Физическая активность специально для вас

Семь способов увеличить свою физическую активность: семь различных задач и их решения.

В этом возрасте у женщины часто уже есть семья, успешно идет карьера, подрастают дети. То есть, времени на себя остается все меньше, работа становится все более сидячей, а еда – менее здоровой.

Но именно на четвертом десятке жизни начинается активное накопление жировых отложений, и появляются первые признаки потери костной массы – предвестники остеопороза.

Поэтому придется выкраивать время для физических упражнений, которые помогут бороться с лишним весом и станут профилактикой остеопороза. Получаса нагрузок средней интенсивности в день вполне достаточно.

Что лучше есть? Цельнозерновые продукты, овощи, фрукты. Сделайте особый упор на нежирные молочные продукты – из них организм лучше всего усвоит кальций, укрепляющий кости.

Постарайтесь снизить количество животного жира в рационе: откажитесь от колбасных изделий, консервов и жирных сыров и сливок.

В этом десятилетии у женщины появляются первые гормональные изменения. Щитовидная железа снижает выработку гормона тироксина, который ускоряет обмен веществ.

А снижение уровня женского гормона эстрогена еще больше активизирует потерю кальция из костей. Кроме того, кожа и волосы требуют дополнительного ухода – и специального питания.

После сорока лет двигаться надо не меньше, чем в молодости – и даже больше. Но выбирать нагрузки низкой интенсивности и большой продолжительности, позволяющие контролировать вес тела и бороться с остеопорозом.

Что есть в этом возрасте? Состояние кожи и волос значительно улучшатся, если в рационе достаточно овощей, фруктов и растительных масел, богатых природными антиоксидантами.

Рыба, нежирное мясо и молочные продукты помогут укрепить кости, поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу и дадут строительный материал для гормонов щитовидной железы. Жирные продукты и углеводы с высоким гликемическим индексом из рациона лучше исключить совсем.

Правильное питание для мужчин

Существует ли специальная мужская еда? Миф это или реальность? Отвечаем на все вопросы.

На пятом десятке у женщин обычно начинается менопауза. В организме развивается серьезный недостаток гормона эстрогена, что приводит к остеопорозу и резкому увеличению массы тела у женщин за счет отложения жира.

Кроме того, суставы становятся менее подвижными. Продолжительные нагрузки низкой интенсивности позволят сохранить приличную физическую форму и защитить суставы от разрушения.

Что надо есть? Молочные и цельнозерновые продукты, овощи и фрукты станут хорошим источником необходимых для нормальной работы организма витаминов и полезных веществ.

Увеличьте долю продуктов, богатых природными антиоксидантами и жирными кислотами Омега – они защитят клетки тела от окислительного стресса и воспаления.

После шестидесяти лет к проблемам с опорно-двигательной системой и лишним весом прибавляются еще и заболевания сердечно-сосудистой системы, вызванные отложением холестерина на стенках сосудов.

Кроме того, появляются первые нарушения в работе головного мозга – снижение внимания и ухудшение памяти. Появляются изменения в работе вестибулярного аппарата и снижение зрения.

Прогулки и не очень интенсивные, но регулярные нагрузки позволят улучшить работу мозга и вестибулярного аппарата и снизят риск травм.

Чем лучше питаться? Для того, чтобы понизить уровень плохого холестерина в крови, постарайтесь снизить потребление животных жиров и увеличить долю растительных.

Нежирные молочные продукты, рыба, фрукты, овощи и ягоды защитят сердечно-сосудистую систему и поддержат нервную систему.

Самое важное

С годами обмен веществ у женщин замедляется, а риск появления лишнего веса и остеопороза увеличивается из-за изменения гормонального фона.
Поэтому с возрастом нельзя снижать двигательную активность. Кроме того, необходимо изменять свой рацион в сторону снижения жирности и увеличения объема молочных продуктов, фруктов и овощей.

Nutrition — дополнительные потребности женщин

Потребности женщин в питании меняются во время менструации, беременности, кормления грудью и менопаузы. Репродуктивная жизнь женщины означает, что ее потребности в питании сильно отличаются от потребностей мужчины.

В связи с популярностью интенсивных диет в Австралии дефицит питательных веществ стал обычным явлением, особенно среди молодых женщин. Правильное питание означает ежедневное употребление разнообразных продуктов, что невозможно при строгой диете.

Питание и предменструальный синдром (ПМС)

Взаимодействие гормонов на протяжении менструального цикла женщины влияет на ее тело и душевное состояние.Потребление энергии обычно выше в предменструальный период, и некоторые женщины также испытывают тягу к еде по мере приближения менструации.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка каждые несколько часов часто может уменьшить или остановить тягу к еде. Это не должно происходить за счет других групп продуктов питания, особенно углеводов, которые должны составлять основу диеты.

Задержка жидкости часто встречается в дни, предшествующие менструации, потому что определенные гормоны стимулируют удержание в организме соли (натрия). Чем больше натрия содержится в организме, тем больше жидкости удерживается в тканях.

Другие общие симптомы предменструального синдрома (ПМС) включают капризность, усталость и запор. Может помочь прием витаминов группы B, особенно витамина B6, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Легкие или умеренные упражнения, такие как ежедневная 30-минутная быстрая прогулка, также заметно уменьшают симптомы ПМС.

Железо и анемия

Железо — это минерал, который вместе с другими веществами создает гемоглобин — соединение, переносящее кислород в кровь.Женщины и мужчины усваивают железо из пищи примерно с одинаковой скоростью. Однако, в то время как мужчинам требуется около 8 мг железа в их ежедневном рационе, женщинам требуется до 18 мг (или 27 мг при беременности).

Женщинам нужно больше железа, чем мужчинам, чтобы восполнить количество железа, которое они теряют во время менструального цикла. Каждый день кровотечения теряется около 1 мг железа.

Дефицит железа — наиболее распространенный дефицит питательных веществ у женщин. Недостаток железа может привести к анемии. Общие симптомы анемии включают усталость и одышку.Железо особенно важно во время беременности.

Источники железа

Хорошие диетические источники железа включают:

• Красное мясо, курица и рыба
• Крупы обогащенные
• Бобовые и орехи
• Листовые зеленые овощи.

Всасывание железа может быть нарушено диетой с очень высоким содержанием клетчатки, алкоголем, дубильной кислотой в чае и концентрированными источниками кальция (например, добавками кальция).

Витамины, минералы и беременность

Здоровое питание во время беременности важно для удовлетворения пищевых потребностей развивающегося ребенка и для благополучия матери.Однако это не означает «есть на двоих» — важно качество диеты, а не количество съеденной пищи.

Как правило, достаточно разнообразных продуктов из каждой из основных пищевых групп, чтобы удовлетворить потребности как матери, так и ребенка. Особое внимание следует уделить кальцию, фолиевой кислоте (фолиевой кислоты), железу, цинку. Йод и витамин С.

Кальций

Хотя развивающемуся ребенку требуется много кальция, физиологические изменения во время беременности помогают защитить кости матери, поэтому во время беременности нет необходимости в дополнительном кальции с пищей.Однако важно ежедневно употреблять не менее двух-трех порций молочных продуктов или эквивалентных продуктов с высоким содержанием кальция.

Хорошие источники кальция включают молоко, сыр, йогурт и рыбу со съедобными костями (например, лосось и сардины).

Фолиевая кислота (фолат)

Дополнительная фолиевая кислота необходима для развития и роста новых клеток. Исследования показывают, что недостаточное количество фолиевой кислоты во время зачатия и в первом триместре беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки у будущего ребенка.

Фолиевая кислота содержится в различных овощах и фруктах, а также в бобовых, орехах, дрожжевых экстрактах, таких как Vegemite, и обогащенных продуктах, таких как хлеб и некоторые сухие завтраки.

Утюг

Потребность в железе значительно возрастает во время беременности по мере увеличения объема материнской крови и развития кровеносной системы ребенка. Дефицит железа у беременных увеличивает риск недоношенности или рождения ребенка с низкой массой тела, что может негативно сказаться на здоровье ребенка в краткосрочной и долгосрочной перспективе.

Лучший источник железа — красное мясо, в меньшем количестве — курица и рыба. Железо также присутствует в растительных продуктах, таких как бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб и крупы, а также в зеленых листовых овощах, но оно не усваивается из этих продуктов.

Употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с продуктами, богатыми железом, может улучшить усвоение железа. Добавки железа часто назначают беременным женщинам, если они не могут удовлетворить свои потребности только с помощью еды.

цинк

Это питательное вещество необходимо для поддержания здоровья клеток.Прием добавок железа может препятствовать усвоению цинка, поэтому женщины, принимающие добавки железа, должны продолжать есть продукты, богатые железом, которые также являются хорошим источником цинка.

Йод

Йод необходим для нормального умственного развития ребенка, но его бывает трудно получить из еды. Способы увеличения потребления йода включают употребление йодированной соли, еженедельное употребление в пищу рыбы и морепродуктов (обратитесь к своему врачу за советом о безопасных видах и количестве рыбы) или использование поливитаминных добавок, содержащих йод и безопасных для беременности.

Витамин C

Витамин С важен для нормального формирования тканей десен, зубов, костей и тела. Одним из лучших источников витамина С являются апельсины, но он также содержится в других фруктах, особенно в папайе и клубнике, а также в различных овощах, включая красный перец и брокколи.

Питание при грудном вскармливании

Здоровое питание важно во время грудного вскармливания, потому что мать должна обеспечивать свои собственные потребности в питательных веществах, а также для производства грудного молока.Особое внимание нужно уделять белку, кальцию, железу, витаминам и жидкости.

Лучший совет — есть каждый день разнообразные продукты из каждой из основных пищевых групп. Количество дополнительной пищи будет зависеть от аппетита и потери веса. Старайтесь худеть постепенно, пока не достигнете веса до беременности.

Женщины, страдающие анемией во время беременности, должны уделять особое внимание пище, богатой железом, поскольку им необходимо восполнить запасы железа. Возможно, потребуется продолжить прием препаратов железа — посоветуйтесь с врачом.

Кальций и остеопороз

Остеопороз — это заболевание, характеризующееся истончением костей до тех пор, пока они не станут слабыми и легко ломаются или ломаются. Женщины подвержены большему риску развития остеопороза, чем мужчины, особенно после менопаузы, потому что уровень эстрогена снижается.

Многие факторы вовлечены в развитие остеопороза, в том числе:

• Низкое потребление кальция в период роста увеличивает предрасположенность к остеопорозу в более старшем возрасте.Прочность костей в более зрелом возрасте зависит от развития костей в более раннем возрасте. Достаточное потребление кальция в молодости необходимо для достижения максимальной костной массы
• Прием соли, кофеина и алкоголя может нарушить баланс кальция в организме, влияя на усвоение кальция и увеличивая его количество с мочой. Рекомендуется умеренное употребление алкоголя (1-2 стандартных порции в день) и умеренное потребление чая, кофе и напитков, содержащих кофеин (не более шести чашек в день).Избегайте добавления соли на столе и во время приготовления пищи
• Физические упражнения или их отсутствие могут повлиять на развитие остеопороза
• Поддержание низкого веса тела (индекс массы тела (ИМТ) менее 18) было связано с развитием остеопороза.

Витамин D и кальций

Витамин D увеличивает всасывание кальция и необходим для нормального метаболизма костей. Главный источник витамина D для большинства людей — солнечный свет.

Женщины, у которых очень мало солнечного света или от природы очень темная кожа, подвержены риску дефицита витамина D.Среди пострадавших могут быть женщины, которые покрывают большую часть своего тела на улице, сменные работники, те, кто не может регулярно выходить из дома, или женщины в учреждениях интернатного типа. Также могут пострадать женщины, у которых есть определенные заболевания или которые принимают некоторые лекарства.

Важно найти баланс между необходимостью поддерживать адекватный уровень витамина D и риском рака кожи из-за чрезмерного пребывания на солнце. Разумный баланс защиты от солнца и воздействия солнца может гарантировать, что женщины не подвержены риску дефицита витамина D.

Хорошими диетическими источниками витамина D являются маргарин, яйца и жирная рыба (например, скумбрия и сардины).

Хорошие источники кальция включают молочные продукты, обогащенное кальцием соевое молоко и рыбу со съедобными костями. Женщинам, которые не могут есть эти продукты, могут быть желательны добавки с кальцием.

Фитоэстрогены

Фитоэстрогены связаны с рядом преимуществ для здоровья, особенно для женщин. Это натуральные вещества, содержащиеся в некоторых растительных продуктах, включая:

• Цельное зерно, включая колотую пшеницу и ячмень
• Льняное семя (льняное семя)
• Семена кунжута
• Орехи, включая миндаль
• Бобовые, особенно соя и нут
• Ростки люцерны
• Травяной чай, особенно шалфей и анис
• Оливковое масло первого холодного отжима.

Фитоэстрогены — это природные эстрогеноподобные вещества. Эстроген — это гормон, необходимый для оптимального здоровья.

Существует связь между уровнем эстрогена и развитием сердечных заболеваний, рака и остеопороза. В настоящее время нет доказательств того, что увеличение потребления фитоэстрогенов предотвратит сердечные заболевания, рак и остеопороз.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Аккредитованный практикующий диетолог
• Коммунальная поликлиника

Что нужно помнить

• Низкое потребление железа и кальция с пищей часто встречается у женщин.
• Менструация, беременность, кормление грудью и менопауза — это периоды повышенной потребности в питательных веществах.
• Правильное питание — это ежедневное употребление разнообразных продуктов.
• Витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.
• Большое количество продуктов, таких как чай, алкоголь, кофеин и соль, может мешать усвоению и выведению важных минералов.

.

СПКЯ: основы питания | Центр здоровья молодых женщин

Ключевые факты

• СПКЯ — это гормональный дисбаланс, который может вызывать нерегулярные месячные, нежелательный рост волос и прыщи.
• Женщины с СПКЯ часто имеют более высокий уровень инсулина, и потеря веса может быть затруднена.
• Лечение СПКЯ заключается в здоровом питании, физических упражнениях и приемах лекарств.

Диета и физические упражнения являются важными составляющими лечения СПКЯ (синдрома поликистозных яичников). Это связано с тем, что молодые женщины с СПКЯ часто имеют более высокий уровень инсулина (гормона) в крови, и у многих возникают проблемы с поддержанием здорового веса.Знание правильных продуктов, которые нужно есть, а также продуктов, которые следует ограничивать, может улучшить ваше самочувствие и помочь сбросить вес. Правильное питание, активный образ жизни и поддержание здорового веса (или даже небольшая потеря веса, если у вас избыточный вес) могут улучшить симптомы СПКЯ.

Что мне нужно знать об инсулине и углеводах?

Уровень инсулина в крови повышается после еды. Больше всего он повышается после того, как вы съедите или выпьете что-то, что содержит углеводы.Углеводы содержатся в зернах (таких как хлеб, макароны, рис и крупы), большинстве закусок (например, чипсы, печенье и конфеты), сладких напитках, таких как газированные напитки и сок, а также во фруктах и ​​овощах.

Все ли углеводы одинаковы?

Нет. Даже если вы едите два продукта с одинаковым количеством углеводов, они могут по-разному влиять на уровень инсулина. Этот эффект во многом зависит от типа углеводов, содержащихся в пище. Углеводные продукты с клетчаткой, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, обычно лучше всего есть, если вы пытаетесь снизить уровень инсулина.Углеводные продукты, которые являются сладкими или рафинированными (например, газированные напитки, сок, белый хлеб и белый рис), могут вызвать повышение уровня инсулина. Такие продукты и напитки также не очень сытны (что означает, что вы можете почувствовать голод вскоре после их употребления). Старайтесь чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием углеводов.

Нужно ли покупать специальные продукты?

Нет. Вам не нужно изо всех сил покупать специальные продукты. Как и в любом другом плане здорового питания, ваш рацион должен включать в себя сбалансированное количество овощей, фруктов, цельного зерна, растительного белка, постного мяса и полезных жиров.Большинство продуктов вписывается в план здорового питания при СПКЯ, но вы должны читать этикетки продуктов, чтобы выбрать лучший вариант. Ищите зерна с высоким содержанием клетчатки, такие как коричневый рис, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновой хлеб, а не зерна с низким содержанием клетчатки, такие как белый рис, макароны или белый хлеб.

Не обманывайте себя обезжиренными лакомствами. Обычно в них много добавленного сахара. Кроме того, некоторые продукты без сахара (например, выпечка) сделаны из очищенных зерен, таких как белая мука, и могут повышать уровень инсулина так же, как сахар.Другие продукты без сахара не содержат углеводов. Эти продукты, подслащенные искусственными подсластителями, могут быть хорошей альтернативой, если они не вызывают расстройства желудка. В настоящее время нет научных данных, свидетельствующих о том, что умеренное количество искусственного подсластителя вредно для нашего здоровья. Однако эти продукты и напитки обрабатываются. Старайтесь придерживаться наиболее естественной, цельной формы каждого продукта (например, нарезанного водой лимона вместо диетического лимонада).

Вместо:

• Подслащенный сок, консервированные фрукты в густом сиропе или подслащенное яблочное пюре
• Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и горох
• Очищенные зерна из белой муки, такие как белый хлеб и макаронные изделия, рогалики , или белый рис
  Зерновые в сахаре, такие как Lucky Charms®, Fruit Loops® или Frosted Flakes®, и другие подслащенные зерна, такие как зерновые батончики (Nutrigrain Bars®), выпечка для завтрака (PopTarts®) и пончики
• Сахарные напитки, такие как в виде газировки или сока
• Сладкие продукты, такие как печенье, торты и конфеты
• Закуски, такие как картофельные чипсы, Fritos®, Doritos® и чипсы из тортильи

Выберите:

• Свежие фрукты или замороженные / консервированные фрукты без добавления сахара или несладкого яблочного пюре
• Некрахмалистые свежие овощи или замороженные / консервированные овощи, такие как брокколи, шпинат и морковь
• Цельные зерна, такие как макароны из цельной пшеницы, коричневый рис, овес, и цельнозерновой хлеб
• Зерновые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как Kashi®, измельченная пшеница и All Bran®.(Ищите хлопья, содержащие не менее 5 граммов клетчатки на порцию, или посыпьте ½ стакана хлопьев с отрубями или необработанными отрубями на хлопья с низким содержанием клетчатки, чтобы увеличить количество клетчатки)
• Вода или сельтерская вода, при желании приправленная фруктами, несладкий холодный чай
• Хлебобулочные изделия с высоким содержанием клетчатки из цельнозерновой муки и овса
• Крекеры и закуски с клетчаткой, такие как Triscuits®, Wasa® или попкорн

Являются ли «углеводы» вредными для здоровья?

Нет! Углеводы (углеводы) дают вашему телу энергию.Некоторые люди думают, что употребление углеводов заставит их набрать вес, но углеводы заставят вас набрать вес, только если вы съедите больше, чем нужно вашему организму. Многие другие важные питательные вещества, такие как витамины и минералы, поступают из углеводной пищи, поэтому не есть углеводы — не лучшая идея. Поскольку продукты с высоким содержанием клетчатки содержат больше питательных веществ и помогают дольше чувствовать сытость, чем сладкие углеводы с низким содержанием клетчатки, лучше всего как можно чаще выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки.

А как насчет продуктов, содержащих жиры и белки?

Белковые продукты, такие как бобы, хумус, орехи, арахисовое масло, тофу, яйца, рыба, курица, мясо и вегетарианские заменители мяса, а также жиры, такие как оливковое масло, орехи и авокадо, являются важными составляющими еды, благоприятной для лечения СПКЯ. план.Сочетание продуктов, содержащих белок или жир, с углеводами поможет замедлить всасывание углеводов и сохранить низкий уровень инсулина. Например, вместо обычного риса ешьте рис с фасолью и немного авокадо.

Имейте в виду, что одни жиры намного полезнее других. Полезные жиры содержатся в оливковом масле, масле канолы, орехах, авокадо и рыбе. Выбирайте здоровые жиры и белки вместо масла, маргарина, майонеза, жирного сыра, сливочных соусов или заправок и красного мяса.

Нужно ли мне соблюдать диету с повышенным содержанием белка?

Нет. Действительно высокобелковые диеты (например, диета Аткинса) не подходят для подростков, потому что они могут быть с низким содержанием некоторых важных питательных веществ, таких как клетчатка, витамины группы B и витамин C. Также важно помнить, что Даже если вы ограничите потребление углеводов, переедание жиров или белков может вызвать увеличение веса. Вы должны стремиться к питанию, в котором есть баланс белков, полезных углеводов и некоторого количества жиров.

Что означает низкий гликемический индекс?

Гликемический индекс — это термин, используемый для описания того, как пища влияет на уровень сахара в крови. Чем выше пища повышает уровень сахара в крови, тем выше гликемический индекс. Углеводы с высоким содержанием клетчатки имеют более низкий гликемический индекс, чем сладкие или рафинированные углеводы. Сочетание углеводной пищи с другой пищей может снизить гликемический индекс, потому что это позволяет вашему организму медленнее усваивать углеводы. Например, если у вас есть леденец сразу после еды, он не поднимет уровень сахара в крови так высоко, как если бы вы съели леденец самостоятельно между приемами пищи.

Какие фрукты и овощи имеют низкий гликемический индекс?

Овощи, такие как спаржа, брокколи, морковь, цветная капуста, сельдерей, огурцы, стручковая фасоль, шпинат, помидоры и кабачки, а также фрукты, такие как яблоки, ягоды, виноград, апельсины, персики и сливы, имеют низкий гликемический индекс. Фрукты и овощи с большим содержанием сахара или крахмала имеют более высокий гликемический индекс (например, сухофрукты, тропические фрукты, кукуруза, картофель, кабачки и горох).

Следует ли мне избегать молочных продуктов, сахара, глютена или сои?

В настоящее время нет научных данных в поддержку ограничения или отказа от определенных групп продуктов или типов продуктов с целью улучшения симптомов СПКЯ.Следование приведенным здесь советам по питанию, помимо физических упражнений, является здоровым способом контролировать вес и уменьшать симптомы.

Если я выберу правильные продукты, нужно ли мне беспокоиться о размерах порций?

Да! Кроме того, сколько вы едите, влияет на уровень инсулина. Например, ваш инсулин повысится намного больше, если у вас есть 3 чашки макаронных изделий, чем если у вас есть 1 чашка макаронных изделий. Это означает, что обычно лучше иметь несколько небольших приемов пищи и закусок в течение дня, чем несколько действительно обильных приемов пищи.Более частые приемы пищи небольшими порциями и перекусы будут поддерживать низкий уровень инсулина в течение дня.

Что такое этикетка с информацией о пищевой ценности?

Этикетка «Nutrition Facts» объясняет, какие питательные вещества (компоненты пищи, необходимые вашему организму для роста и сохранения здоровья) и сколько из этих питательных веществ содержится в одной порции пищи. Он находится на внешней стороне большинства продуктовых упаковок, но не на большинстве свежих продуктов (таких как фрукты, овощи или мясо). Этикетка с информацией о питании может помочь вам сделать выбор в отношении еды, которую вы едите.

Что будет на каждой этикетке с информацией о пищевой ценности?

На этикетке будут перечислены некоторые или все из следующих питательных веществ:

• Размер порции: Размер порции равен одной порции продукта. Все остальные значения питательных веществ, указанные на этикетке, основаны на этом количестве.
• Порций в упаковке: Это число показывает, сколько порций вы можете получить из одной упаковки. В некоторых контейнерах есть одна порция, но в большинстве — более одной порции на упаковку.
• Калорий (всего): Калории — это единица энергии, которая поступает из углеводов, белков и жиров. Калории дают нам энергию, чтобы мы могли думать и быть активными.
• Калорий из жиров: Это число представляет собой количество калорий, получаемых из жиров. Дело не в процентном содержании жира в пище.
• % Дневная норма: Это значение представляет собой процент от рекомендуемой дневной нормы питательного вещества, которое вы получаете в одной порции. Пища, содержащая более 20% дневной нормы питательных веществ, является отличным источником; однако для некоторых питательных веществ, таких как жир, натрий и холестерин, чем ниже процент, тем лучше.
• Всего жиров: Жир необходим для нашего организма. Есть 4 вида жира. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры являются видами жиров, которые полезны для сердца.
• Транс Жир: Транс жир вреден для сердца, и его следует избегать.
• Холестерин: Холестерин — это вещество, которое содержится только в продуктах животного происхождения. Потребление слишком большого количества холестерина вредно для сердца.
• Натрий: Натрий — это количество соли в порции пищи.Людям с высоким кровяным давлением часто рекомендуют соблюдать диету с низким содержанием натрия.
• Всего углеводов: Углеводы дают вашим мышцам и мозгу энергию. Некоторые виды углеводов иногда указаны на этикетке.
• Пищевые волокна: Помогает пищеварению и сохраняет чувство сытости между приемами пищи.
• Сахар: Важны для мгновенного получения энергии, но употребление слишком большого количества добавленного сахара может быть вредным для здоровья. Вскоре на этикетке «Пищевая ценность» будет перечисляться природный сахар (например, лактоза в молоке) отдельно от добавленного сахара (например, шоколад в шоколадном молоке).
• Белок: Это питательное вещество используется для наращивания мышечной массы и борьбы с инфекциями.
• Витамины и минералы (A, C, кальций, железо): Это количество представляет собой процент (%) дневной нормы витамина A, витамина C, кальция и железа, которые вы получаете из порции этого продукта. В этот раздел могут быть включены другие витамины и минералы.

Другие питательные вещества, такие как полиненасыщенные или мононенасыщенные жиры и другие витамины и минералы, также могут быть помещены на этикетке Nutrition Facts, если компания, производящая продукты, хочет, чтобы они были перечислены.

На что следует обращать внимание на этикетке «Пищевая ценность»?

Первое, на что стоит обратить внимание, это размер порции. Количество каждого питательного вещества на этикетке соответствует количеству в одной порции этого продукта, а не во всей емкости. Если вы не знаете размер одной порции, вы не будете знать количество каждого питательного вещества, которое фактически получаете. Например, в большом пакете попкорна для микроволновой печи есть три порции. Съесть более одной порции за раз — это нормально, но важно знать, что если вы съедите весь пакет, вы получите в три раза больше, чем указано на этикетке.Контроль порций — важная часть здорового питания при СПКЯ, поэтому помните о размере порции.

Нужно ли мне читать все этикетки с информацией о пищевой ценности?

Нет. Вам не нужно отслеживать все питательные вещества, которые вы едите. Просто время от времени заглядывайте на этикетки с информацией о питании, чтобы сделать правильный выбор и выбрать продукты, которые обеспечат ваше тело необходимым питанием. Например, если вы не пьете много молока, вам следует прочитать этикетки с информацией о питании, чтобы найти другие продукты и напитки с высоким содержанием кальция.Вы также можете использовать этикетку «Пищевая ценность» для сравнения двух разных продуктов. Например, если вы выбираете между двумя разными сортами хлеба, чтение этикеток с информацией о питании может помочь вам сделать правильный выбор. Подумайте о выборе хлеба с наибольшим количеством клетчатки.

На этикетке «Пищевая ценность» указана диета на 2000 калорий. Стоит ли есть 2000 калорий?

Возможно, вам подойдет диета на 2000 калорий, но многим подросткам требуется более 2000 калорий, когда они растут, строят кости, наращивают мышцы и остаются активными, а некоторым может потребоваться немного меньше.Диета на 2000 калорий является лишь приблизительной и используется для расчета процентной (%) дневной нормы, указанной на этикетке Nutrition Facts.

Насколько мне важно заниматься спортом?

Да! Очень важно, чтобы девочки с СПКЯ занимались физическими упражнениями, потому что они снижают уровень инсулина, могут помочь с потерей веса, важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и могут помочь улучшить настроение. Упражнения могут быть особенно полезны для снижения уровня инсулина сразу после еды. Так что, если возможно, прогуляйтесь или найдите способ развлечься после еды.Любое увеличение физических упражнений помогает, поэтому найдите занятие, спорт или упражнение, которое вам нравится. Если сейчас вы мало занимаетесь спортом, начните медленно и постепенно достигайте поставленной цели. Если вы занимаетесь спортом только время от времени, постарайтесь заниматься более регулярно. Постарайтесь увеличить свою физическую активность как минимум до 5 дней в неделю по 60 минут в день.

.