Польза от упражнения планка: Польза и вред от упражнения планка 💪

Польза от упражнения планка: Польза и вред от упражнения планка 💪

admin 27.12.2017
Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Планка: все о пользе и вреде упражненияПланка: все о пользе и вреде упражнения

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Статическая нагрузка способствует качественной проработке сразу нескольких мышечных групп, помогает избавиться от жировых отложений, улучшает общий тонус. Разберемся подробнее, в чем польза упражнения планка, и когда оно может быть вредным.

Содержание

Немного о преимуществах

Классическая планка делается достаточно просто. Нужно принять позицию лежа на животе, руки согнуть в локтях, опереться на предплечья и носки, чтобы локти располагались под плечами – это поможет обеспечить правильную нагрузку на мышцы и суставы. Тело должно представлять собой прямую линию полностью – не опускайте вниз голову, плечи или бедра, не прогибайте спину.

Почему именно планка так популярна? Помимо того, что польза от планки для мышц и фигуры в целом очень велика, она обладает и другими преимуществами, в числе которых следующие:

  • Для выполнения этого упражнения вам не нужен фитнес-зал, инструктор, дополнительное оборудование. Вы можете выполнять его в домашних условиях, используя только собственный вес и пару метров свободного пространства.
  • Планка занимает минимум времени. Каких-то пять минут в день может выделить каждый, и этого будет достаточно, чтобы качественно проработать мышцы.
  • С помощью этого упражнения можно проработать именно те группы мышц, которые вам нужны. Кроме классической планки существует около ста видов упражнения, благодаря которым можно смещать нагрузку.
  • Минимальные усилия. Да, сначала держать планку хотя бы в течение 30 секунд будет довольно тяжело. Но если сравнивать ее с полноценными тренировками, то, конечно, усилий потребуется значительно меньше.

В чем польза упражнения планка

Планка: все о пользе и вреде упражненияПланка: все о пользе и вреде упражнения

Польза  упражнения планки будет очень велика, если вы будете делать его правильно. Сначала рекомендуется освоить классическую ее вариацию, а после переходить к более сложным упражнениям.

Сколько нужно держать планку? Новичкам будет достаточно продержаться хотя бы 20-30 секунд. Со временем это время нужно увеличивать до нескольких минут.

Польза от планки каждый день в том, что она задействует большое количество мышечных групп, включая и глубинные. Работают мышцы пресса, спины, ягодиц, предплечий, рук, ног. Нагрузка может меняться в зависимости от вида упражнения, например, польза обратной планки в том, что она замечательно нагружает мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.

Особо велика польза упражнения для проработки пресса. Она позволяет задействовать как косые, так и боковые и косые мышцы. Регулярные занятия позволят привести их в тонус с минимумом усилий. Также планка позволяет укрепить позвоночник, что формирует красивую осанку и предотвращает многие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Планка: все о пользе и вреде упражненияПланка: все о пользе и вреде упражнения

Польза от упражнения планка также заключается в следующем:

  • Тем, кто ведет сидячий образ жизни, планка поможет обеспечить профилактику сколиоза, остеопороза и остеохондроза, а также ряда других заболеваний.
  • Если вы регулярно ощущаете боли в спине, то упражнение поможет решить эту проблему, поскольку укрепит костный скелет. Вместе с этим увеличится и гибкость мышц.
  • Велика также польза планки для похудения. Статическая нагрузка способствует приведению тела в тонус, активизирует процессы метаболизма, что помогает сжигать жировые отложения.
  • Польза планки для женщин в том, что она помогает бороться с целлюлитом. Выполняйте упражнение регулярно, и уже скоро проявления апельсиновой корки станут значительно меньше.
  • Упражнение помогает укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшает гибкость и координацию движений.
  • Наконец, польза позы планки в том, что она помогает улучить напряжение. Выдерживая ее в течение определенного времени, вы будете напрягаться и растягивать мышцы, а после почувствуете, как все тело расслабилось, ушла усталость, настроение стало лучше.

Также велика польза планки для мужчин. Во-первых, она незаменима при сушке. Она помогает улучшить выносливость, формирует красивые мышцы живота и спины, которые в процессе упражнения задействуются одновременно. Благотворно влияет упражнение и на мужское здоровье, укрепляет организм, повышает силу и координацию, поэтому ее стоит включать в свой регулярный комплекс упражнений.

Упражнение планка: вред

Польза и вред планки будут определяться наличием противопоказаний, поэтому их обязательно нужно учесть. Так, нельзя выполнять упражнение при таких состояниях:

  • межпозвоночная грыжа и грыжа живота;
  • болезни суставов;
  • гипертония;
  • заболевания внутренних органов, при которых физические нагрузки противопоказаны.

Планка: все о пользе и вреде упражненияПланка: все о пользе и вреде упражнения

Также упражнение противопоказано при беременности, особенно на поздних сроках.

Нельзя выполнять планку в послеоперационный и посттравматический период. После кесарева или сложных родов можно делать ее не раньше, чем через месяц.

Как правильно делать планку

Польза и вред упражнения планка во многом зависят и от того, правильно ли вы ее делаете. Рассмотрим, как выполнять разные виды упражнения:

  • Прямая планка. Это самое простое упражнение, с которого рекомендуется начинать освоение планки. Нужно лечь на живот, расставить конечности на ширине плеч и подняться на них, опираясь на носки ног и ладони, расположенные параллельно локтям. Корпус держите прямо, смотрите вперед. Начинайте с 20-30 секунд, и в результате постоянно увеличивайте это время. Для усложнения упражнения можно ставить руки каждый раз все ближе друг к другу.
  • Прямая планка с поднятой ногой. Усложненная вариация. Вам нужно принять позу планки, описанную выше, и поочередно поднимать правую и левую ногу. Таким образом, нагружаться будут только три конечности, что повысит нагрузку на мышцы.
  • Прямая планка с поднятой рукой. Позиция такая же, как в прямой планке. Но теперь нужно поднимать параллельно полу вначале правую, а после – левую руку. Это также поможет увеличить нагрузку на мышцы. Упражнение довольно сложное, и переходить к нему стоит тогда, когда у вас уже будет определенная физическая подготовка.
  • Половинная планка. Сложное упражнение, при котором нужно сначала принять позицию прямой планки, а после приподнять правую ноги и руки, при этом, не изгибаясь, затем сменить положение в другую сторону. Также можно поднимать левую руку и правую ногу и наоборот.
  • Согнутая (укороченная) планка. Положение такое же, как в прямой планке, но нужно согнуть руки в локтях и сцепить их в замок. Новичку можно делать упражнение, располагая руки широко, на уровне плеч. При наличии подготовки сводите их как можно ближе друг к другу.
  • Укороченная планка с поднятой ногой. Более сложное задание, при котором нужно принять описанное выше положение согнутой планки, а после приподнять вначале одну, затем другую ногу, что усложнит нагрузку.
  • Укороченная планка с поднятой рукой. То же самое, но вместо поочередного подъема ног поднимаем руки.
  • Половинная укороченная планка. Сложное упражнение, при котором сначала нужно принять позицию укороченной планки, а после поднять правую ногу и руку, скручивая тело наискось. Затем сменить сторону.

Планка: все о пользе и вреде упражненияПланка: все о пользе и вреде упражнения

При выполнении упражнения туловище должно быть максимально ровным. Не допускаются изгибы, прогибы, наклоны головы. Ноги держите прямыми, иначе вместо пользы от упражнения вы получите только вред для опорно-двигательного аппарата и суставов. В первое время можно делать упражнение перед зеркалом, чтобы отследить правильность техники выполнения.

Правильно выполняемая планка поможет получить максимум пользы, как для фигуры, так и для здоровья. Очень важно отточить ее верную технику. Начните с классической планки и держите ее столько, сколько сможете. Со временем вам будет без проблем удаваться простоять в планке несколько минут. Кроме того, вы сможете делать другие, более сложные ее вариации, тем самым смещая и повышая нагрузку на мышцы.

О вреде и пользе планки на видео

как правильно делать, польза и вред упражнения

В основном к планке приходят те, кто очень хочет похудеть. Наверняка вы слышали про парня, который устроил флешмоб по всей России. Его зовут Евгений Сенков, и он призывает делать планку всем и везде. Сам он рекордсмен в нашей стране по этой асане: простоял в ней 1 час 45 секунд! А пришёл к упражнению пару лет назад из-за избыточного веса и заплывшего животика. Рассказывает, мол, где-то услышал, что для быстрого похудения нужно всего лишь по 4 минуты в день стоять в планке. «Всего лишь» – это было громко сказано. Евгений признался, что в первый раз не смог выдержать и нескольких секунд. Но у парня была цель, и он ее достиг. Теперь продвигает планку в массы.

Какими еще полезными свойствами, кроме похудения, обладает асана? Считается, что если человек начнёт выполнять планку каждый день, его будут ждать как минимум еще семь приятных изменений:

1. Упражнение улучшает состояние мышц спины, поясницы, шеи и плеч. Это прекрасная профилактика от болей в спине и шее.

2. Укрепляет и тонизирует органы брюшной полости.

3. Укрепляет мышцы живота. Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Это снова к вопросу про похудение.

4. Делает сильными руки и ноги.

5. Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.

6. Убирает сутулость, делает осанку красивой.

7. Улучшает психологическое состояние. Здесь хочется остановиться подробнее.

Если вы чувствуете вялость, апатию, повышенную утомляемость или понимаете, что находитесь в депрессии, начинайте делать планку. Разумеется, в вышеперечисленных состояниях очень трудно начать выполнять даже обычную зарядку, не то что планку. Но если сейчас не собраться с силами, если не осознать, что лучшее, что вы можете сделать для себя, — это начать двигаться и двигаться правильным образом, можно загнать себя в более серьезные состояния. Поэтому через преодоление, по 30 секунд, но каждый день, — и вы увидите, что вам станет лучше. А за этим упражнением подтянется и другая помощь. Помните, под лежачий камень и вода не течет.

А еще асана хорошо воздействует на детский организм! Можете смело привлекать своих детей к занятиям. Только прочитайте ниже о противопоказаниях.

Топ 5 вещей, что дает выполнение упражнения планка: женщинам, мужчинам,

Упражнение планка – это простое и нехитрое упражнение для него необходимо ваше тело и пол с ковриком.

Оно будет идеальным упражнением – тренировкой позволяющей выполнять ее дома, на работе либо в любом другом месте, длительность этой стойки или комплекса может длиться от 20 секунд до 5 минут либо дольше в зависимости от времени, которым вы располагаете.

Давайте обсудим что дает упражнение планка женщинам и чем полезна для мужчин , а также посмотрим отзывы.

Давайте разберем для чего нужно ее делать?

  1. Она будет идеальным упражнением для желающих привести мышцы в тонус от новичков способных простоять несколько секунд до продвинутых спокойно пребывающих в стойке 5 минут.
     
  2. Просушить и подкачать пресс для более выраженного рельефа и без привычной закачки с помощью подъема ног или туловища, что значительно расширяет количество желающих имеющих заболевания шейного отдела или спины.
     
  3. Утянуть живот во внутрь, по словам известного тренера Аниты Луценко.
     
  4. Разные варианты планки помогут получить максимально красивый, подтянутый живот и выносливое тело за довольно короткие тренировки без посещения тренажерного зала, если у вас нет возможности или желания его посещать.
     
  5. Помочь женщинам после родов привести свой животик в дородовую форму.
     

Когда начинает человек менять питание, резко снижая количество жиров — это может вызвать сложности с пищеварением и привести к возникновению запоров, но включив в свой рацион отруби для похудения, ситуация изменится, а отзыв от реального человека с фото до и после помогут начать их правильно применять и худеть.

Предлагаем вам узнать как похудеть в лице, чтобы появились скулы и впали щеки с отзывом и фото до и после, а также пошаговый алгоритм находится здесь.

Специально для желающих постройнеть была разработана статья о том, как похудеть на 2 кг за неделю без диеты и ознакомиться с ней вы можете по ссылке.

Что дает планка на локтях?

Так как разновидностей планок много и каждая из них кроме основной проработки мышц кора позволяет дополнительно нагрузить другие, то предлагаем вам разобраться

какая планка лучше на локтях или прямых руках.

Чем полезна?

Очень простое внешне упражнение, часто вызывает сомнения в его эффективности, пользе и сложности. Кажется со стороны легким и не понятно, почему буквально через 20-3- секунд возникает тремор тела, а также выступает пот.

Чтобы планка принесла вам пользу, обязательно выполните разминку перед тренировкой и заминку вместе с самомассажем после. В этом случае эффект от упражнения будет только положительным.

  1. Увеличивает выносливость отдельных групп мышц и всего тела, благодаря тому, что в стойке сразу работают несколько групп.
  2. За 1 упражнение прорабатывать сразу весь пресс и дополнительно подключать мышцы ягодиц, спины, рук и ног.
  3. Она поможет поднять и утянуть живот, что крайне важно для женщин после родов.
  4. Смоделировать эффектную фигуру с красивыми очертаниями. Подтягивает кожу на руках, исчезают «женские крылья».
  5. При ежедневном выполнении ограничении в питании сантиметры будут уходить довольно быстро в талии и бедрах.
  6. Укрепляет мышцы: рук, спины, всего пресса, включая боковые и спины.
  7. Благодаря увеличению количества мышечной массы, увеличивается и скорость метаболизма.
  8. Полезна она еще и тем, что вам не нужен дополнительный инвентарь, работаете только с весом собственного тела.

Что будет, если делать планку каждый день?

Что дает женщинам?

Исследования доказали, что полный мужчина воспринимается женщинами, как более успешный, а женщина с лишним весом – как менее привлекательная и не готовая выносить и родить здоровое потомство.

Да есть стереотипы, но они идут из глубины веков, худой и слабый мужчина не сможет быть успешным охотником и выдержать долго без еды, а женщина с лишним весом не сможет зачать и выносить здорового ребенка, как и быть хорошей собирательницей еды из-за того, что будет обузой и постоянно уставшей.

  1. Утянуть живот и укрепить пресс. Даже если женщина рожала кесарево и потеряла 40 кг лишнего веса именно планка позволит избавиться от фартука, который у многих свисает впереди.
  2. Укрепление сразу всех мышц кора и локальное воздействие на пресс, сразу на все группы мышц.
  3. Разные модификации планки позволят проработать и ягодицы, а также боковые мышцы пресса, руки, где у женщин часто «вырастают крылья», заднюю поверхность бедра и ягодицы. Каждая группа участвует в формировании привлекательного силуэта и точеной фигуры.
  4. Уменьшить талию, тем самым делая фигуру похожей на песочные часы.
  5. Сильные и выносливые мышцы кора, позаботятся о фиксации ваших внутренних органов, а также защите от травм.

Зачем делать?

Вопрос, беспокоящий людей только начинающих искать для себя подходящий комплекс или упражнение.

Планка универсальное упражнение, дающее эффект даже после 2 недель регулярных тренировок, через месяц эти изменения уже смогут заметить и окружающие.

  1. Чтобы придать животу подтянутый вид.
  2. Чтобы укрепить пресс и мышцы кора одним упражнением.
  3. Максимально быстро просушить пресс (работает вместе с диетой).
  4. Чтобы прокачать одновременно несколько групп мышц (спины, рук, ног, пресса, ягодиц) в статике либо в динамике подключая к планке небольшие изменения.
  5. Чтобы повысить выносливость тела через укрепление мышц пресса, кора, рук.
  6. Чтобы подтянуть обвисший живот, подтягивая наружную стенку к спине.
  7. Чтобы прокачать пресс максимально быстро и без скручиваний и подъемов.
  8. Чтобы сократить время тренировок в несколько раз, а эффект оставить прежним, как при занятиях в зале.
  9. Чтобы чувствовать себя уверенно в любой одежде от топика или маечки до короткого облегающего платья либо купальника.
  10. Чтобы разгонять метаболизм, с помощью увеличения количества мышечной массы.
  11. Чтобы уменьшить предрасположенность к травмам, за счет слабых мышц и связок.

Помогает ли похудеть?

Процесс похудения – это тандем правильного питания с ограничениями, «движухи» в течение дня и физических нагрузок.

Бессмысленно делать планку с утра до вечера, но при этом остальное время не соблюдать ограничения в питании и объедаться сладостями и жирностями, лежа все остальное время на диване либо сидя за компьютером, эффект будет очень слабым.

Правильно понимать, что планка – это великолепный инструмент, который из вашего тела сделает точеную фигурку вашей мечты при определенных условиях.

Стойка в планке поможет уменьшить объемы тела, но процесс похудения – это, прежде всего ограничения в питании и отказ от жирной и углеводистой (сладости и мучное) пищи, а дальше увеличение физической нагрузки, приводящий к большему расходу калорий и снижению веса с уходом именно жира, а не мышц, костей или воды.

Да, она поможет похудеть, особенно если до похудения ваш главный союзник был диван или стул.

Запомните секретное сочетание, помогающее снизить вес за минимальное количество времени это – ограничения в питании, движение в течение дня и физические упражнения – планка.

Хотя она сжигает калорий не так много как бег, но при дефиците калорийности вашего рациона с дополнением планкой получается хороший отвес за месяц.

Важно, помнить, что большое количество мышц позволяет сжигать в 17 раз больше калорий, чем человеку с большим весом и количеством жира.

Сможет ли убрать живот?

Давайте начнем с причин. Откуда взялся живот и причины его возникновения: лишний вес, роды, операция…

Если у вас большой живот по причине лишнего веса, то она вам действительно поможет при условии соблюдения сбалансированного питания с дефицитом калорий.

Получается, вы худеете, а планка моделирует ваше тело и заботится, чтобы кожа не висела.

После родов или кесарева сечения. Обязательно проконсультироваться с врачом!

Да поможет, но до начала выполнения упражнений встретиться с доктором, чтобы он проверил, сошлась ли у вас белая линия живота, и уточнить, когда вам можно нагружать пресс и на сколько.

Если причина появления большого живота операция или другие, не описанные выше ситуации, то до начала тренировок обратиться к врачу за консультацией.

Она схожа с пешими прогулками, так как задействует большое количество мышц, но более сложный вариант, т.к. слабые мышцы кора либо рук не позволят вам простоять в этой позе и 30 секунд.

Старайтесь стоять в планке хотя бы 10 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1 минуты либо более.

Так вам удастся убрать живот в комплексе с движениями и правильным питанием.

Для мужчин

  1. Данное упражнение идеально подойдет мужчинам, так как оно требует выносливости, тем самым развивая ее, особенно увеличивая длительность нахождения в планке и выбирая более сложные варианты.
  2. Благодаря использованию разных видов планки: классической, боковой, динамических, буквально за 10-15 минут прорабатываются в статическом положении все группы мышц.

    Что очень удобно людям ограниченным по времени, а также тем, кто не имеет возможности идти в зал, а форму хочет сохранить.

  3. Планка помогает мужчинам просушить мышцы и придать им более рельефный вид.
  4. Позволяет в домашних условиях тренировать вестибулярный аппарат и равновесие.
  5. Держит в тонусе мышцы кора, ягодиц, шеи, рук и ног.

Первые результаты после регулярных тренировок у мужчин появятся раньше, чем у женщин, ориентировочно через 2 недели.

Рекомендуем сделать фото до и после, вместе с замерами и сравнить результаты через несколько недель.

Давайте разберем, ведь очень часто мы идем на поводу у мифов, в которых нельзя похудеть если ты не живешь в тренажерном зале и не питаешься как птичка, а как похудеть без диет и физических нагрузок в домашних условиях на самом деле.

Разбираясь во всех секретах, особенно важно знать как быстро похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях и все фишки подробно рассмотрены в данной статье.

Каким же должно быть правильное сбалансированное питание для похудения и с меню на неделю описано по этой ссылке http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/kakim-dolzhno-byit-pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-menyu-na-nedelyu-s-foto-blyud-kaloriynostyu-i-video.html.

Отзывы женщин и мужчин

Если вы сомневаетесь в эффективности планки, а все отзывы считаете мифом, рекомендуем провести эксперимент, стать и постоять в планке от 1 минуты до 5 и делать это в течение месяца, регулярно делая замеры талии, объема груди и бедер.

Это пожалуй, будет самый убедительный отзыв.

Мнения разделились на негативные и позитивные, причина очень проста, те кто не видит заметных результатов дошел в позе планки до 1 минуты и не увеличивал ни количество подходов ни время нахождения в планке.

Для сомневающихся отзывы от реальных женщин на сайтах отзывов:

irecommend.ru.

otzovik.

Мамы Аниты Луценко в видео формате

Маме удалось похудеть на 5 кг за 2 недели в 60 лет. Весьма красноречивый результат, своим комплексом от Аниты она делится и вам потребуется 4 минуты в день.

Денис Семенихин

Денис Семенихин — писатель, видео блогер и известный тренер про планку:

Пол есть в каждом доме, а еще вам потребуется собственное тело. Т.е. инструменты, которые ничего не стоят, а в результате получаете подтянутое красивое тело. Приступайте прямо сейчас и выполняйте вместе со мной.

Секрет от Дениса Семенихина, как заставить работать больше мышцы пресса:

Мысленно сфокусируйся на мышцах пресса и подтяни не много их к пояснице.

Классическая планка абсолютно в статике задействует все мышцы пресса. Рекомендация от Дениса — это держать планку от 30 секунд до минуты, выполнять 3 раза в неделю.

Дмитрий Глебов

Дмитрий Глебов — это известный ютуб блогер.
Продемонстрировав в своем видео разные варианты планки Дмитрий сказал:

Всего лишь показав несколько вариантов планки, я весь мокрый, прям заливает. Планка отличное упражнение, позволяющее выполнять его где — угодно.
Для выполнения планки в качестве разминки, достаточно и 10 секунд, чтобы мышцы налились кровью.

Обязательно сделайте разминку до выполнения комплекса планки и заминку после.

Видео от Дмитрия Глебова с отзывом на планку и рекомендациями по ее выполнению:

Комплекс от персонального коуча Андреа Кабуччи на 3 минуты

3 минуты в день и здоровая спина от персонального коуча Андреа Кабуччи для женщин, которые не имеют много времени на походы в зал, фитнесс и заботу о себе. Выделите 3 минуты в день для заботы о себе.

Это хорошее упражнение, преимущества этого упражнения очевидны: тело становится сильнее, вы работаете над мышцами, которые удерживают ваш позвоночник прямо. Тренируя их вы избавитесь от блоков в спине и плечах, а такие блоки часто приводят к болям в этих частях тела.

Этим упражнением вы разрабатываете мышцы плеч, усиливаете их, раскрываете грудную клетку. Оно поможет не только верхней части тела, но и ногам. Вы действительно сможете почувствовать, как связаны верхняя и нижняя части тела.

И даже не смейте говорить, что у вас нет времени на это. Делать его очень просто, но необходимо действительно сконцентрироваться на процессе.
Здесь мы работает над центральной частью тела, работают все мышцы, Вы будете в прекрасной форме, удерживайтесь в этом положении около 1 минуты.

Наша задача получить уверенность в себе, если можете только 10 секунд, пусть будет 10. Просто считайте 1, 2… до 10, если делает по 30 секунд, делайте каждый день до работы, потом немного увеличивайте до минуты. Пока не будете выполнять 3 минуты.

И вы действительно будете в хорошей форме.

Видео тренировка от персонального коуча Андреа Кабуччи с подробным разбором постановки рук и ног:

Теперь вы знаете что дает упражнение планка женщинам и мужчинам, а отзывы доказывают ее эффективность, рекомендуем не медлить и прямо сейчас приступить к ее выполнению, конечно, после разминки! Удачи вам в достижении цели!

Планка упражнение – польза и вред с медицинской точки зрения

Под планкой понимается статическая загрузка мышц, благодаря чему разгоняется метаболизм и ускоряется циркуляция крови. Планка – упражнение, польза и вред которого с медицинской точки зрения изучены неоднократно, заслуживает вашего внимания. Не будем разглагольствовать, сразу же начнём.

Польза упражнения планка

1. Представленное упражнение идеально подходит для прокачки живота. В результате его выполнения задействуются абсолютно все мышцы (косые, прямая, поперечная). На этом фоне живот быстро подтягивается, нет необходимости убивать время на качание пресса.

2. При выполнении планки задействуются грудные, ягодичные, плечевые мышцы. Также колоссальная нагрузка приходится на спину (её верхнюю часть), заднюю и переднюю секции бёдер. По своей сути упражнение уникально, оно заставляет всё тело работать.

3. При систематическом выполнении планки укрепляется мышечный корсет, который фиксирует позвоночник. Благодаря этому профилактируются боли в спине.

4. Если стоит цель – укрепить ягодицы, спину, бёдра, планка незаменима. Она не нагружает суставы, вследствие чего опорно-двигательный аппарат не подвергается разрушению (чего нельзя сказать о выполнении становой тяги/выпадов/приседов).

5. Планка – упражнение, позволяющее людям формировать осанку и всегда держать спину ровно. Польза и вред с медицинской точки зрения изучены обширно, негативного воздействия в данном случае нет.

6. Специалисты сошлись во мнении, что представленное упражнение подходит всем без исключения. Новичок вы или опытный спортсмен, планка будет одинаково полезна. Главное, выбирайте длительность по своей физподготовке.

7. Укрепляются и стабилизируются мышцы кора, поэтому у человека улучшается равновесие. Во всём теле ощущается лёгкость, из ног уходит тяжесть.

8. Отличительной чертой планки считается то, что она не нагружает поясницу, а лишь укрепляет её. Этого нельзя сказать о других упражнениях для прокачки живота.

9. Положительной чертой планки считается то, что она включает множество модификаций. Если вы ещё не готовы к классической стойке, можно выполнять упражнение на коленях. Для профессионалов подойдёт боковая планка.

10. Конечно, к положительным чертам планки относят возможность делать упражнение абсолютно везде: в домашних условиях, на улице, в тренажёрке и даже офисе (при большом желании). Для занятий нет преград, поэтому обеспечивается регулярность.

Вред упражнения планка

Планка – упражнение, польза и вред которого неравнозначны. Рассматривая вопрос с медицинской точки зрения, нужно учитывать возможную опасность от статических тренировок.

1. Людям с неукреплёнными в достаточной степени мышцами кора планка может навредить. В процессе её выполнения позвоночник провисает, что приводит к давлению на межпозвоночные диски, плечи, поясничный отдел. Если нарушить технику, вы ощутите болезненность в шее, спине (нижняя часть).

2. Если находиться в стойке длительное время, повышается артериальное давление. Гипертоникам запрещается делать статическое упражнение, чтобы не спровоцировать сердечный приступ. По этой же причине обычным подготовленным людям стоит ограничиться 2 минутами, этого достаточно.

3. Не нужно повышать длительность тренировок, лучше усложняйте упражнение. Можно поднять одну ногу либо руку, затем простоять, сколько получится (не дольше 2 минут). Тогда нагрузки на сердце и повышения АД не будет.

4. Если у человека наблюдается ожирение или масса тела сильно превышает границы, тогда планка реализуется с колен. Такой ход сократит давление на суставы и спину.

Противопоказания планки

Многие думают, что планка – это безопасное упражнение. Польза и вред могут говорить об обратном. С медицинской точки зрения существует свой перечень противопоказаний.

1. Не рекомендуется проводить упражнение, если у вас имеются травмы плеч, рук и ступней.

2. Запрещается делать планку во время вынашивания плода и лактации.

3. Также существуют отдельные ограничения для людей с избыточной массой тела, при гипертонии и гипотонии.

4. Упражнение категорически противопоказано, если у вас выявлены травмы позвоночника, межпозвоночная грыжа и заболевания внутренних органов.

Техника выполнения планки

Перед тем как делать упражнение, следует ознакомиться с простыми правилами. Планка будет полезна для начинающих.

1. Примите положение лёжа, как для отжиманий. Локти необходимо согнуть под прямым углом. Весь упор должен приходиться на предплечья. Старайтесь держать тело ровно, как прямая линия. Напрягите все мышцы и немного втяните живот.

2. Расслабьте шейные мышцы и голову, смотрите в пол. Руки должны располагаться прямо перед вами. Расположение локтей — под плечевыми суставами. Плечо образует с полом прямой угол.

3. Держите поясницу ровно. Её запрещается прогибать либо округлять. Ноги остаются в напряжении, прямыми. Напрягите ягодицы, выставите их на уровне со спиной.

4. Запрещается поднимать ягодицы вверх и изменять положение таза (прогинать его). Живот следует напрячь и подтянуть к рёбрам. Ни в коем случае не задерживайте дыхание.

5. Ступни можно немного расставить либо держать вместе. Если они будут соединены, пресс начнёт подвергаться большей нагрузке. На протяжении всего упражнения нужно медленно вдыхать и выдыхать.

6. Постарайтесь продержаться дольше. Не следите за временем. Просто включите секундомер и думайте, о чём угодно. Сторонние мысли позволяют отвлекаться от усталости. При необходимости делайте перерывы. Постепенно увеличивайте время.

Постепенное увеличение нагрузки

Планка – довольно сложное упражнение для начинающих. Польза и вред методики были описаны выше. С медицинской точки зрения упражнение является одним из самых эффективных для всех групп мышц.

1. Заниматься физической активностью следует ежедневно. Выполнять планку нужно в несколько подходов. По возможности постарайтесь делать упражнение до 4 раз в день.

2. Старайтесь повышать нагрузку каждые несколько дней. Увеличивайте количество подходов либо время выполнения упражнения. Не лишними будут дополнительные упражнения в виде приседаний и отжиманий.

3. Если вы без проблем справляетесь с классической планкой и выдерживаете её около 2-х минут, следует рассмотреть более сложные вариации упражнения.

Планка стала популярной среди спортсменов очень давно. Упражнение быстро полюбилось многим. Польза и вред были доказаны с медицинской точки зрения. При этом польза существенно преобладает. Выполняйте планку по всем правилам и постепенно увеличивайте нагрузку.

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Упражнение «планка» в том или ином виде используется практически в любых тренировках, начиная с йоги и заканчивая силовым тренингом. И это неудивительно, учитывая, какие прекрасные результаты она даёт. Мы собрали полный гид по этому замечательному упражнению, в котором ответили на самые часто задаваемые вопросы.

Упражнение «планка»: как правильно делать?

Планка для живота будет эффективна только при соблюдении правильной техники. Рассмотрим, как правильно делать это упражнение, чтобы укрепить пресс.

  1. Примите упор лёжа.
  2. Расположите ладони под плечами.
  3. Держите спину прямо.
  4. Напрягите ягодицы и мышцы живота.
  5. Избегайте прогиба в пояснице.
  6. Ваше тело должно образовать прямую линию.
  7. Можно делать планку с упором на ладони или на локти.
  8. Выполняя упражнение, сохраняйте ровное дыхание.

Упражнение планка: сколько делать?

Начните с 30 секунд, увеличивая время на 10 секунд каждый день. 30 секунд в планке – это уже немало и говорит о том, что у вас крепкие мышцы кора.

Поставьте себе конечную цель – добраться до 2 минут в классической планке. После вы можете перейти к различным вариациям упражнения, например к планке с поднятием ноги или руки.

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

  1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
  2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
  3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
  4. Безопасна для суставов и позвоночника.
  5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
  6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
  7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.
Упражнение планка. Огромная польза и быстрый эффект!

Содержание:

Какой эффект планки?

В чем польза упражнения планка?

Кому планка не принесет пользы?

Виды и способы выполнения планки

Как держать свое тело в форме, не тратя на это долгие часы изнуряющих тренировок в спортзале? Это актуальный вопрос. Особенно для людей, чей день расписан поминутно. Полезное и эффективное упражнение планка — идеальная дополнение или даже замена утренней гимнастики.

Упражнение планкаНачинать можно в любое время года, не обязательно весной

Какой эффект планки?

Простое упражнение практически не имеет противопоказаний и легко выполнимо как тренированными спортсменами, так и далекими от спорта людьми. В йоге планка одна из базовых асан и носит название «кумбхакасана». Польза упражнения в том, что во время его выполнения задействованы так называемые мышцы «кора»: крупные мышцы спины, дельтовидные, большие ягодичные, косые мускулы живота и брюшного пресса. Именно «кор» формирует красивую осанку и держит в «правильном» положении органы брюшной полости. Кроме того, во время выполнения упражнения задействуются бицепсы, трицепсы, грудные мышцы, переднебоковая поверхность бедра и голеней. То есть, эффект планки приносит пользу всему организму.

Эффект упражнения планкаБольшой популярностью пользуются «Планка челленджи»

В чем польза упражнения планка?

Во-первых, упражнение не требует специального инвентаря или помещения. Все, что необходимо для планки — это несколько минут свободного времени и ровная поверхность, равная длине Вашего тела. Для максимальной пользы наденьте удобную одежду для йоги.

Польза упражнения планкаКомфортная одежда для йоги позволит достичь маскимального эффекта

Во-вторых, так как упражнение тренирует спину, при систематическом его выполнении Вы принесете пользу своему позвоночнику. Главная ось человеческого тела нуждается в хорошей поддержке, без которой могут возникать головные боли, дискомфорт в области спины и быстрое «изнашивание» межпозвоночных дисков.

Упражнение планка — асанаДля занятий понадобится всего 1 кв.м. помещения

И в-третьих, умеренная физическая нагрузка проявляет эффекты, полезные не только для тела. За счет увеличения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также выброса гормонов, после выполнения упражнения улучшается настроение и повышается работоспособность.

Упражнение планка — эффект и пользаЗаниматься на природе намного приятней

Кому планка не принесет пользы?

Каким бы простым упражнением планка ни была, у нее, как у любого вида гимнастики, есть противопоказания.

  1. Беременность. Напряжение мышц живота беременной женщины, особенно на поздних сроках, может привести к негативных эффектам за счет сдавления матки и других внутренних органов, меняющих свое расположение в этот период.
  2. Межпозвоночная грыжа и другие заболевания позвоночника. Если у Вас уже выявлено заболевание позвоночника или в прошлом были операции на нем, перед тем как практиковать планку, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Он поможет Вам подобрать эффективную программу занятий спортом.
  3. Период восстановления после операций и травм. В зависимости от объема и сложности операции, врачи рекомендуют ограничить занятия спортом на разный период.

Противопоказания упражнения планкаАкройога — планку удобно делать вдвоем

Виды и способы выполнения планки

Существует три вида упражнения планка, каждый из которых эффективен и полезен как для мужчин, так и для женщин. Найдите подходящую ровную поверхность, наденьте комфортную одежду, например костюм для йоги, и начнем.

Упражнение планкаДомашние любимцы охотно помогают делать планку

Классическая планка:

  • из положения лежа на животе поднимитесь на согнутых в локтях руках
  • предплечья и кисти параллельны друг другу
  • локти согнуты под прямым углом, плечо перпендикулярно поверхности
  • ноги сведены вместе, приподнимитесь на пальцах
  • шея, спина и ноги прямые
  • следите за тем, чтобы таз не выпячивался и не провисал
  • удерживайте свой вес на пальцах стопы и предплечьях

Упражнение планка — польза для женщинХороший инструктор обучит правильному выполнению упражнения

Боковая планка:

  • локоть согнут под прямым углом, предплечье лежит на полу
  • шея, спина и ноги образуют ровную линию
  • боковая поверхность нижней ноги упирается в пол, верхняя также напряжена
  • верхняя рука согнута в локте и упирается ладонью в талию

Упражнение планка для женщинНамного сложнее, чем может показаться со стороны

Обратная планка — единственный вид упражнения, допустимый для беременных женщин:

  • сядьте на пол, вытянув прямые ноги и оперевшись ладонями за спиной
  • поднимите таз таким образом, чтобы тело образовало ровную линию
  • старайтесь, чтобы руки были перпендикулярны поверхности
  • удерживайте свой вес на ладонях и пятках

Упражнение планка — польза и вредОбратная планка подходит даже для будущих мам

Для желающих испытать максимальный эффект, существуют усложненные виды планки, которые выполняются с поднятием одной конечности, а также с фитболом в виде опоры.

Упражнение планкаЧередуйте разные виды планки для максимального эффекта

Упражнение планка не требует много времени, для нее не нужно специальное снаряжение, а полезные эффекты от регулярного выполнения порадуют и мужчин, и женщин. Красивая осанка, отличное настроение и крепкие мышцы- все это Вам подарит упражнение планка уже через несколько недель регулярных занятий.

как правильно делать, польза и вред и программа на 30 дней

Упражнение планка

Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

Мышцы, работающие в планке

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение планка также повышает выносливость всего организма, помогает худеть благодаря ускорению метаболизма и даже улучшает психоэмоциональное состояние. Не важно, предпочитаете ли вы групповые занятия в кроссфит или индивидуальные тренировки, именно практика планки позволит сделать выполнение других упражнений безопасными и эффективными.

Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

Поговорим о следующих вещах:

  • Все виды планок.
  • Правильная техника выполнения планки.
  • Польза и вред для организма.
  • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

Виды планок

Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

  • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    Вариант планки на выпрямленных руках
  • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    Вариант планки на локтях
  • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.
    Вариант планки с поднятой ногой

    © georgerudy — stock.adobe.com

  • Боковая планка. То есть вы стоите в фиксированном положении на 1 руке и на 1 ноге.
    Вариант планки на боку

Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Техника выполнения

Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения – на прямых руках и на локтях.

Очень подробно и понятно про планку на видео – смотрим!

Планка на прямых руках

Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

  1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
  2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
  3. Положение спины – абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
  4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
  5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
  6. Дыхание – спокойное и непрерывное
Усложнение упражнения
  • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.
    Планка на одной ноге и вытянутых руках

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

  • Планка с вытянутой рукой. Стоя в планке, вытягивайте одну руку вперед либо спрячьте ее за спину и держите равновесие, следите за сохранением прямой линии спины. Повторите те же действия с другой рукой.
    Планка на одной вытянутой руке

    © deagreez — stock.adobe.com

Планка на локтях

Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

Усложнение упражнения
  • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
  • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
  • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

Польза и вред планки

Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

Польза для спины

Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления – слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

Польза для ног

В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект – уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

Для похудения

Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

Противопоказания

Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

Программа на 30 дней

Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

День 120 сек
День 220 сек
День 330 сек
День 430 сек
День 540 сек
День 6Отдых
День 745 сек
День 845 сек
День 91 мин
День 101 мин
День 111 мин
День 121 мин 30 сек
День 13Отдых
День 141 мин 30 сек
День 151 мин 30 сек
День 162 мин
День 172 мин
День 182 мин 30 сек
День 19Отдых
День 202 мин 30 сек
День 212 мин 30 сек
День 223 мин
День 233 мин
День 243 мин 45 сек
День 253 мин 45 сек
День 26Отдых
День 274 мин
День 284 мин
День 294 мин 30 сек
День 305 мин

Упражнения в тему

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Почему вы должны работать ядром

Хотя хрустит, пожалуй, является наиболее распространенным упражнением для живота, он, возможно, не самый эффективный способ нарастить мышцы и укрепить ядро.

Плюс, базовая тренировка — это больше, чем готовое тело для пляжа. Эффективная отработка вашего ядра может улучшить стабильность, уменьшить травмы и сохранить мобильность. Но если вы постоянно делаете хрусты и приседания в спортзале в надежде получить сексуальный набор из шести пакетов, вы можете заниматься спортом напрасно.

Итак, что вы должны делать вместо этого? Попробуйте доски. Отличная альтернатива хрустам, доски могут помочь улучшить прочность и стабильность сердечника. Вот все, что вам нужно знать о досках, чтобы держать животик крепким и крепким.

Как их сделать

Простой акт обшивки не очень сложен, но удержание позиции — это совсем другая история.

  • Высокая планка . Получить в верхней или начало позиции отжимания. Держите ладони и пальцы ног на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.Обвисшая спина или низ во время доски может привести к боли в пояснице в дальнейшем, поэтому будьте осторожны, чтобы не поставить под угрозу вашу форму. Не позволяйте своей голове провисать.
  • Низкая планка . Опустите до предплечья, сохраняя то же положение и форму, что и на высокой доске.

Доски активизируют больше мышц

Итак, что именно в досках, которые делают их более эффективным движением, чем хрусты?

Ну, одна из причин в том, что situps и хрусты могут быть тяжелыми для вашей спины.Прижатие позвоночника к полу в дальнейшем может вызвать боль в пояснице. Кроме того, доски не просто работают ваше ядро: они работают на все ваше тело.

Доски требуют ваших рук, ног и всего живота, что делает их всеобъемлющей тренировкой и более эффективным способом тренировки.

Планки могут помочь улучшить вашу осанку

Если вы испытываете боль в спине, сидя весь день за офисным столом, вот несколько хороших новостей: Планки могут помочь улучшить вашу осанку!

Укрепляя спину, грудь, плечи, шею и брюшную полость, это упражнение облегчает удержание плеч и спины в нейтральном положении в положении сидя или стоя — два жизненно важных компонента правильной осанки.

Планки

также помогают вам развить изометрическую силу мышц ядра, что дает вам возможность не гадать, стоя или сидя длительное время.

Доски могут помочь увеличить вашу гибкость

Хотя это может и не показаться вам, доски — отличный способ растянуть нижнюю половину вашего тела.

Попадание в положение удержания удлиняет ваши подколенные сухожилия, а также своды ваших ног, заставляя доску выполнять двойную нагрузку и выполнять упражнения на растяжку.

Если вы хотите растянуть бока, боковые доски с вытянутой рукой могут нацеливаться на эту отдельную область вашего тела.

Доски легко модифицировать

Несмотря на то, что классическая доска — отличное упражнение, доски также можно модифицировать и добавлять в соответствии с потребностями вашего тела.

Падение на предплечья в положении доски — это одна из модификаций, которую вы можете сделать. Увеличение продолжительности вашей позы — еще один способ максимизировать упражнение. Начните с удержания от 15 до 30 секунд и увеличьте свое время оттуда.

Сделайте две минуты максимальным сроком. Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, исследования показывают, что повторная 10-секундная задержка может быть лучшей тренировкой.

Сделать доски частью вашей тренировки

Хотите включить доски в свой ежедневный режим? Попробуйте эти различные варианты классического упражнения.

Боковые доски

Если вы хотите нацелиться на боковые мышцы живота и укрепить позвоночник, попробуйте боковые доски.

Исследование, опубликованное в журнале «Глобальные достижения в области здравоохранения и медицины», показало, что боковые доски также могут помочь уменьшить искривление позвоночника у пациентов со сколиозом.Это означает, что они могут даже помочь уменьшить шансы на проблемы с позвоночником или необходимость коррекционной операции в будущем.

  1. Лягте на правую сторону и опирайтесь на правое предплечье, которое должно быть на земле. Ваш локоть должен соответствовать плечу.
  2. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию на землю, а вместе с полом ваше тело образовало треугольную форму.
  3. Стороны вашей правой ноги также будут закреплены на земле.Вы можете попробовать сложить левую ногу поверх правой или поставить обе ноги на землю.

Если вы хотите усилить равновесие, попробуйте поднять свободную руку в воздухе. Не забудьте поменять стороны!

Расширение рук и ног

Чтобы улучшить равновесие, попробуйте прикосновения плеч.

  1. В классической позе на доске оторвите правую руку от земли и слегка коснитесь левого локтя. Используйте левую руку и пальцы ног, чтобы сбалансировать.
  2. Верните правую руку на землю и повторите действия на противоположной стороне.
  3. Сделайте 10 нажатий на каждую сторону, чтобы начать, но увеличивайте свой номер по мере улучшения баланса.

Поначалу может быть сложно освоить это движение, но оно затронет все ваше ядро ​​и улучшит баланс.

Колено трогает

Этот простой поворот в классической позе доски выглядит легко маневрировать, но у вас будет болеть на следующий день!

  1. Поднимитесь на предплечья в классической позе.
  2. Поочередно касаясь коленями земли.
  3. Убедитесь, что вы слегка постукиваете по полу и держите спину прямо. Не ставьте под угрозу свою форму!

Прикасаясь коленом к полу, ваши подколенные сухожилия и четверные мышцы удваивают тренировку.

Еда на вынос

Теперь, когда вы знаете, как правильно играть, приготовьтесь к убийственному прессу! Более сильное ядро ​​увеличит ваши спортивные результаты и повседневные способности.

7 Польза для здоровья от планковых упражнений

Опубликовано 29.05.2017 | By HealthCorps

Первоначально размещено на: JennReviews.com

Планка — это одно из самых простых упражнений, которое вы можете выполнить, — оно простое по внешнему виду и количеству шагов, необходимых для его выполнения. Быть простым, однако, не означает, что делать доску легко.

Попасть в позу доски легко. Удерживать доску может быть даже легко, в течение нескольких секунд, но, поскольку доска — это позиция для упражнений, которую можно удерживать неопределенно долго, ее сложность может варьироваться от простых краткосрочных досок до мучительных испытаний на выносливость.Внимание: легкие, краткосрочные доски — не тот тип, который даст вам значительное улучшение силы.

Что такое доска?

Планка — это простое, но эффективное основное упражнение, которое помогает вам укрепить стабильность и силу во всем теле. Планка достижима несколькими различными способами, но основная цель упражнения с доской состоит в том, чтобы ваше тело было перпендикулярно земле, живот обращен вниз, поднимая туловище от земли локтями или руками.

Планка похожа на застревание в расширенной позе отжимания без фактического перемещения веса тела вверх или вниз. Это может звучать намного приятнее и более прощающе, чем набор отжиманий, но доска может очень быстро стать тяжелым упражнением.

Планка — популярное упражнение во многих упражнениях.

  • Планка — популярная поза во многих упражнениях йоги — солнечные приветствия, упражнения горячей йоги и кардиоцентрическая йога — все используют позу доски (кумбхакасана.Поза может удерживаться в течение нескольких секунд или использоваться в качестве перерывающей позы, соединяющей две другие части упражнения.
  • Планка используется как часть тренировочного режима для профессиональных боксеров, которые чередуются между наборами отжиманий, наборами ситуаций, досками и удерживаемыми хрустами, каждый для уменьшения продолжительности, которая определяется таймером и заканчивается звонком свисток тренера
  • Многие профессиональные спортивные команды, такие как хоккей и футбол, используют доску как часть своих тренировочных упражнений, потому что она очень эффективна для повышения силы в широком диапазоне мышц человеческого тела.

Что делает доску такой особенной?

Существует несколько причин, по которым доска так популярна. Некоторые люди даже считают это своим любимым упражнением. Хорошо понять , почему доски так важны, прежде чем вы начнете работать с , как хорошо выполнять доску, потому что тогда вы с большей вероятностью будете держать доску как часть своей повседневной жизни.

  • Планка — это упражнение с весом. Упражнения с собственным весом — это тренировки, которые вы можете выполнять только с собственным телом, что привлекательно по ряду причин.
    • Вы можете делать упражнения веса тела в любом месте; самое большое оборудование, которое вам когда-либо понадобится, — это стена, на которую можно опереться, или стул / скамья для сгибания.
    • . Вам не нужно покупать дорогостоящее оборудование для выполнения упражнений с весом.
    • . в зависимости от вашего собственного веса, они будут согласованы с вашими собственными тренировочными потребностями — когда вы набираете вес, вы будете тренироваться с большим весом, что аналогично увеличению количества жим, например, на жиме лежа.
  • Планка тренирует огромное количество мышц в вашем теле, что делает их привлекательными для всех видов тренировок — силы, выносливости, как вы это называете. Доски могут быть даже полезны для тех, кто хочет заниматься кардио-тренингом.
  • Доски могут быть выполнены людьми довольно большого энергетического возраста, если они все еще находятся в хорошей физической форме. Дети могут начать делать доски, и если они будут продолжать это делать, они смогут продолжить упражнение до старости.

Как мне сделать доску?

Позже в этой статье мы обсудим некоторые варианты упражнения на доске — определенно есть несколько способов выполнить это универсальное упражнение.Тем не менее, для простоты, вы должны понять, как выполнить простую доску, прежде чем углубляться в статью.

Чтобы сделать высокую доску, также известную как передняя доска, самый распространенный вариант, просто расположите себя так, как будто вы делаете отжимание. Поднимитесь на вершину этой позиции, убедившись, что ваша спина совершенно прямая, и удерживайте эту позицию здесь.

  • Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под вашими плечами.
  • Выровняйте запястья локтями.
  • Приподнимите тело вверх и крепко держите подбородок на шее. Там должно быть немного места, возможно, пара вопросов.

Рекомендованное время для начинающих составляет 30 секунд, но если вы не можете этого сделать, вы можете считать что-то меньшее хорошей практикой — или переключитесь на доску для предплечья, где вы кладете свой вес на предплечья, а не на ладони. , позволяя вам удерживать позицию гораздо дольше.

  • Удостоверьтесь, что вы держите грудь и мышцы живота в течение всей вашей доски.Это позволяет вам понять, как ваши основные мышцы работают вместе, а также обеспечивает надлежащий баланс.
  • Убедитесь, что вы держите свои бедра активированными — это еще одна важная часть поддержания баланса во время доски.
  • Ваше тело должно выглядеть как прямая линия (за исключением естественных контуров) на протяжении всей вашей доски.
  • Отдохните минуту или около того между досками и повторите упражнение не менее трех раз.

Каковы преимущества здоровья для досок?

Здесь все становится действительно интересно.Планка — это такое универсальное упражнение, что большинство людей не понимают всего, что они могут сделать для нашего тела, кроме того, что знают, что они очень полезны для нас.

К счастью, планка нацелена практически на все группы мышц нашего тела. Это означает, что добавление досок в ваш режим тренировки сделает ваше тело сильнее. Однако, это больше, чем просто — доски не просто улучшают мышечную массу. Они улучшают силу нашей скелетной системы, улучшают нашу способность концентрироваться и даже помогают нам правильно дышать.

Давайте немного подробнее рассмотрим некоторые преимущества дикого здоровья, которые вы увидите, если начнете выполнять доску на регулярной основе.

  1. Планки является одним из лучших упражнений ядра

это спорно относительно того, является ли или не упражнение режим, состоящий исключительно из досок даст вам шесть пакета самих по себе. Шансы довольно малы, и количество досок, которое вам нужно было бы сделать, было бы совершенно нелепым, но включение доски в состав разнообразной рутины показывает некоторые огромные преимущества.

Доски работают лучше всего, когда их объединяют с набором упражнений для кардио и силовых тренировок, и они демонстрируют это, улучшая преимущества, которые вы получаете от каждого отдельного упражнения и вида тренировок, которые вы делаете.

Некоторые из наиболее важных групп мышц, на которые ориентируется доска:

  • Transversus abdominis, который представляет собой набор основных мышц, которые в конечном итоге закладывают основу, которая позволяет вам развивать свой пресс. Вначале необходимо обучить поперечному брюшному прессу строить и развивать брюшную мышцу живота, которая является передней областью, которую наблюдает большинство людей, снимающих по шесть штук, когда смотрят в зеркало.
  • Прямая мышца живота помогает значительно улучшить спортивные результаты и вашу способность прыгать высоко.
  • Ваши косые мышцы отвечают за вашу способность сгибаться в стороны и изгибать талию, и на них часто не обращают внимания во время упражнений.
  • Ваши ягодицы — это то, что помогает поддерживать вашу спину и помогает придать желаемую форму вашей спине.

Ваше ядро ​​крайне важно для поддержания равновесия позвоночника, а также для поддержания силы в остальной части спины.Прочность сердечника помогает защитить вас от травм от напряжения.

Ядро должно регулярно обучаться, и многие люди этого не знают. Выполнение слишком большого количества упражнений для определенных групп мышц — например, силовая тренировка — пренебрегает ядром и может привести к непропорциональной силе и травмам в будущем. Доски — отличный способ сохранить силу в ядре.

Заключение. Доски — это очень универсальное упражнение, которое нацелено на многие наиболее важные группы мышц в организме.Основные группы мышц в какой-то мере отвечают за то, что помогают нам выполнять практически все действия, которые мы выполняем за день, поэтому абсолютно необходимо убедиться в том, что ваша основная сила находится под контролем, для того, кто хочет оставить здоровый образ жизни.

2. Планки улучшат вашу осанку

Планки могут улучшить вашу осанку, что невероятно важно для ряда вещей.

  • Хорошая осанка предотвращает развитие у вас травм из-за неправильного распределения веса, которое может повлиять на все, от основных упражнений до небольших движений, таких как наклоны.
  • Правильная осанка демонстрирует уверенность и уверенность в себе, что может быть очень привлекательным для людей, надеющихся апеллировать к противоположному (или тому же) полу

Поскольку доски работают в вашем ядре, это означает, что они работают в основном по всему телу, от вашего таза Пояс к плечу, а также к ногам.

Планка укрепляет ваш позвоночник, ваши ромбы и трапеции, а также мышцы живота, что естественным образом приводит к укреплению осанки по мере роста их силы.

Развитие вашей осанки может улучшить ряд заболеваний и предотвратить возникновение других.

  • Хорошая осанка означает, что вы сохраняете свои кости выровненными. Это означает, что вы снизите риск травм скелета, сможете поднимать больше, и ваше тело будет меньше напрягать суставы и кости, чтобы предотвратить развитие таких заболеваний, как артрит.
  • Улучшение вашей осанки означает, что вы будете лучше позиционировать свои внутренние органы, что может свести на нет любые проблемы с пищеварением или другие функциональные проблемы, которые могли быть вызваны тем, что ваши внутренние органы были вынуждены покинуть свое естественное положение из-за плохой осанки.
  • Хорошая осанка увеличивает ваш рост, делает вас худым и немного увеличивает ваш рост; эти бонусы идут без увеличения веса (хотя, естественно, это может произойти, если вы продолжите тренироваться.) научил правильно стоять. К счастью, даже для тех, кто не знает осанку, планка улучшит это. Наличие сильных основных мышц естественным образом улучшает вашу осанку, поскольку именно эти мышцы помогают вашему телу выдерживать собственный вес и поддерживать себя в правильном равновесии.Планки предназначены практически для всех областей, которые отвечают за правильную осанку, эффективно ее улучшая.

    3. Доски помогают избавиться от боли в спине

    Это преимущество частично связано с улучшением осанки, которую обеспечивают доски, но значение способности доски влиять на боль в спине заслуживает отдельного внимания. Доска не только подавляет определенные виды болей в спине, но и улучшает здоровье спины в целом.

    Только улучшенная осанка помогает выровнять позвонки, что снимает ненужное напряжение в области позвоночника.Это также помогает правильно расположить связки в спине, что дополнительно предотвращает болезненные состояния спины.

    Планки помогают вам нарастить мышцы живота, что обеспечивает дополнительную поддержку вашей позы. Наличие сильных мышц брюшного пресса также означает, что ваше тело чувствует меньше своего веса — помните, что вы удерживаете сотни фунтов) каждую секунду, когда стоите, и все это напряжение возвращается к вашим костям, суставам и мышцам. Сильные мышцы живота снимают большую часть этого стресса с вашей спины (это одна из причин, по которой поясные ремни так полезны при ношении тяжелых рюкзаков!)

    • Остеоартрит, дегенеративное состояние, связанное с суставами в вашем теле, с меньшей вероятностью развивается при правильной осанке
    • С возрастом ваше тело естественным образом теряет часть своей подвижности. Наличие правильной осанки и сильных основных мышц помогает предотвратить это слишком быстро.
    • Боль в шее и плечах также может быть вызвана неправильной осанкой или напряжением мышц в ядре, поэтому поддержание их в силе является ключевым способом избежать нежелательных травм в этих областях.

    Заключение. Доски отлично подходят для людей, которые в настоящее время испытывают боль или которые не хотят поощрять возникновение хронических болей, таких как остеоартрит. Доски укрепляют многие группы мышц, а также скелетную систему таким образом, чтобы ваше тело лучше самоорганизовывалось. Наличие тела, которое должным образом поддерживает и формирует себя, означает, что вы будете меньше подвержены риску развития дегенеративных заболеваний и, вероятно, сможете компенсировать возникновение боли в пожилом возрасте.

    4.Вы станете лучше скоординированными

    Одно из лучших преимуществ опалубки не в реальном росте мышц, а в его способности помочь вам тренировать мышцы, чтобы быть более стабильными.

    Тело использует свои основные мышцы для поддержания баланса. Это очевидно, когда вы бегаете, ездите на велосипеде, тренируетесь каким-либо образом — или во время активного отдыха, такого как танцы. Многие люди думают, что их конечности отвечают за их равновесие, и они частично — но большая часть вашей стабилизации происходит от вашего ядра.

    Наличие сильного ядра помогает вам избежать травм, которые могут быть нанесены отдельным группам мышц, которые могут быть чрезмерно напряжены при попытке сохранить равновесие во время агрессивных упражнений. Например, сноуборд в значительной степени зависит от телят для баланса, и наличие сильного ядра может уменьшить часть этого напряжения.

    Укрепление вашего ядра также учит вас, как ваше тело и мышцы работают вместе, и может помочь улучшить вашу способность работать как единое целое, вместо того, чтобы пытаться контролировать кучу разных групп мышц одновременно.

    Доски также помогают повысить выносливость этих групп мышц, так что вы сможете поддерживать равновесие в физически утомительных ситуациях в течение более длительного времени.

    Выполнение умений на выносливость, таких как опалубка, также несет с собой очень трудный умственный аспект. Многие люди говорят, что половина тренировки у вас на уме, и планка является отличным доказательством этого — многие люди могут держать доску гораздо дольше, чем они думают, что могут, но они сдаются слишком рано. Регулярные тренировки на доске и мотивация себя на полную доску могут принести невероятную пользу для вашей концентрации и концентрации.

    Если вы можете сосредоточиться во время интенсивных упражнений, например, на доске, представьте, как легко вам будет сосредоточиться на других задачах!

    Вывод: доски не просто полезны для наращивания силы и выносливости вашего тела. Они работают с набором основных мышц, которые отвечают за то, как ваше тело ведет себя, а это значит, что опалубка повышает вашу способность поддерживать собственный вес. Это улучшает вашу способность двигаться, и вы станете более ловким, проворным и скоординированным, если будете выполнять доску на регулярной основе.

    5. Доски улучшают вашу гибкость

    В отличие от некоторых упражнений, которые просто улучшают силу ваших мышц, доски предлагают разнообразные преимущества, и не в последнюю очередь это повышает вашу гибкость.

    Планки делают ваши задние группы мышц — не только ягодичные мышцы, но и все группы мышц в задней части тела — намного более гибкими. К ним относятся мышцы вокруг ваших плеч и области ключицы, а также сами лопатки. Эти мышечные области будут расти и растягиваться с продолжением опалубки, что замечательно, потому что во многих традиционных упражнениях этими областями часто пренебрегают.

    Доска — важная поза во многих рутинах йоги. Йога является отличной формой упражнений для людей, надеющихся укрепить силы и гибкость, поскольку планка, которая считается ключевым элементом многих тренировочных программ йоги, показывает, насколько она полезна не только для вашего ядра, но и для вашей гибкости. ,

    Боковые планки — вариант, который мы обсудим позже, позволяют вам растянуть бока, повышая гибкость в области бедер.

    Совет по увеличению бонуса гибкости, который вы получите от настилов, состоит в том, чтобы сделать качалкой, снова , что будет подробно обсуждаться позже.Как только вы в позе доски, раскачивайте свое тело взад-вперед, слегка двигая пальцами ног в любом направлении.

    Заключение: добавление досок к регулярным упражнениям означает, что вы не только укрепите основную силу, но и улучшите гибкость своего тела. Различные варианты доски могут повысить гибкость различных областей более эффективными способами, и, комбинируя доску с другими упражнениями, такими как йога, ее преимущества становятся более выраженными.

    6.Опалубка улучшит ваш метаболизм

    Опалубка сжигает больше калорий, когда выполняется каждый день, чем другие основные упражнения, такие как situps.

    Что еще более важно, доски помогают укрепить массивные группы мышц в вашем теле. Наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

    Это делает доски важными для людей, которые работают в офисах или на других работах, которые не очень активны. Если у вас хорошие, сильные мышцы на теле, вы сможете сжигать калории более эффективно и меньше подвергаться риску набрать лишний вес.

    Кроме того, наличие сильных мышц означает, что вы сжигаете на даже больше калорий во время тренировок, , даже если это упражнение просто ходьба на работу или в школу по утрам. Это также означает, что вы будете сжигать больше калорий во сне!

    Другая сторона этого преимущества заключается в том, что, поскольку вы будете сжигать больше калорий, вы будете чувствовать себя голодным гораздо чаще. Это может стать для вас отличной возможностью начать употреблять здоровую диету — поскольку вы будете голодны на большее количество калорий, вы можете есть больше, и если вы решите есть только здоровую пищу, вы начнете пожинать Преимущества здорового питания в кратчайшие сроки.

    Многие люди считают, что голодать все время ужасно, потому что это означает, что они набирают вес. Эти могут быть правдой, но это становится проблемой, только если у человека плохое питание. Еда большого количества пищи может быть очень полезна для вас, и если вы будете тренироваться и соблюдать правильную диету, вы станете намного здоровее.

    Вывод: доски отлично подходят для улучшения обмена веществ в вашем организме за счет наращивания основных групп мышц, которые являются одними из самых больших в организме.Наличие здоровых, сильных мышц означает, что ваше тело постоянно сжигает больше энергии, и, в свою очередь, оно становится менее способным накапливать калории в виде жира.

    7. Ваше настроение улучшится

    Что? Доски могут даже принести пользу вашему душевному состоянию?

    Абсолютно. Многие группы, на которые нацелены доски, представляют собой группы мышц, которые часто напряжены и скованы, и в значительной степени способствуют стрессу в организме человека. Знание того, что физическое напряжение вашего тела может истощать ваше психическое состояние.

    Напряжение в определенных частях вашего тела, например, в ваших ногах, может привести к большему напряжению в других частях вашего тела из-за вашей естественной необходимости компенсировать — если ваши ноги напряжены, вы будете пытаться придать им меньший вес, что может напрячь вашу спину.

    Все эти беспокойства и стрессоры могут превращаться в форму беспокойства или наоборот — сильное напряжение и беспокойство в уме могут привести к тому, что ваше тело подвергнется психосоматической реакции (физической реакции, вызванной психическим процессом) что может привести к напряжению ваших мышц.Эти виды мышечного напряжения часто устраняются такими вещами, как массаж.

    К счастью, в этом случае опалубка может устранить физические стрессоры, что может помочь облегчить ваше душевное состояние. Вам больше не придется беспокоиться о работе, вызывающей напряжение тела, если вы достаточно сильны, чтобы справиться с этим!

    Кроме того, все виды физических упражнений вызывают выброс эндорфинов — химические вещества вашего организма чувствуются хорошо. Многие врачи рекомендуют регулярные физические упражнения вместо того, чтобы сразу же принимать лекарства по рецепту, потому что их действие может быть немедленным и чрезвычайно мощным.

    Вывод: доски не только хороши для укрепления вашего тела — они могут помочь вам улучшить ваше состояние ума. Доски отлично подходят для нацеливания на группы мышц, которые обычно напрягают людей, что помогает устранить связанные с этим тревоги и беспокойства. Кроме того, все виды упражнений — включая доску — могут помочь уменьшить беспокойство и депрессию.

    Различные варианты доски

    Доска универсальна не только в отношении преимуществ, которые она обеспечивает для вашего тела, но и в отношении различных способов выполнения упражнения.Каждый другой метод обеспечивает лучшую пользу для разных частей тела, и все они могут быть заменены в разные дни тренировки.

    Несколько советов, которые можно применить к большинству упражнений на доске:

    • Во время положения доски, потяните пупок. Ваша пупок соединена с поперечной мышцей живота, одной из основных групп мышц, необходимых для многих функций организма. , Вытягивание пупка помогает согнуть ваш Т.А. мышцы, обеспечивая более тяжелую тренировку и больше результатов.
    • Чтобы поработать над прямой мышцей живота — «шестью пакетами» мышц — затем попытайтесь подтянуть подбородок к ногам, продолжая прижимать пупок.
    • Сжимание мышц Кегеля аналогично сгибанию пупка. Сжатия Кегеля включают подтягивание мышц таза, упражнение, которое обычно практикуют определенные люди, надеющиеся улучшить свое сексуальное здоровье. Поначалу сжимать Кегеля довольно сложно — мужчинам следует сжимать те же мышцы, которые использовались, когда они прекращали мочиться в середине этого процесса.
    1. Передние, боковые, обратные доски

    «Обычные» упражнения с досками можно выполнять лицом вперед, сбоку и назад, при каждом направлении активируя и тренируя различные группы мышц.

    • Передние доски — стандартная доска — помогают укрепить верхнюю и нижнюю части тела.
    • Боковая обшивка очень хороша для тренировки наклонов и стабилизации позвоночника.
      • Боковые доски выполняются сначала лежа на боку.Начните с правой стороны, убедившись, что ваши ноги прямые.
      • Поднимите свое правое предплечье, убедившись, что ваше тело остается прямым — оно должно выглядеть как диагональная линия, идущая от головы к ногам.
      • Убедитесь, что ваши бедра и колени подняты над землей.
      • Если вам нужно, вы можете положить левую руку на пол, чтобы стабилизировать себя.
    • Обратные доски отлично подходят для улучшения ягодиц и нижней части тела, особенно бедер и нижней части спины.
      • Сядьте на землю, вытянув ноги прямо вперед.
      • Положите руки ладонями вниз на пол ниже плеч.
      • Согните задницу и бедра, затем подтолкните свое тело вверх — вы окажетесь на обратной планке.
      • Если вам нужна дополнительная поддержка, вы можете начать с локтей на полу, а не руками.
      • Убедитесь, что ваше тело, как всегда, поддерживает прямую линию

    2. 2-минутный тест доски

    Эта доска не сильно отличается от обычной вариации, но это хороший тест вашей физической подготовки и выносливость.

    Попробуйте провести доску в течение двух минут. Если вы не можете этого сделать или испытываете боль во время попытки, тогда вы знаете, что ваши основные мышцы находятся не в том положении, в котором вы хотите, чтобы они были.

    Это также может указывать на то, что у вас слишком большой вес тела, и вам нужно переключиться и сделать кардио.

    3. Доски для поднятия рук или ног

    Эти доски создают гораздо большую нагрузку на ваши мышцы, а это значит, что вы приобретете гораздо больше силы и выносливости, практикуя их.Доски для подъёма рук и ног являются отличным дополнением к упражнениям и могут быть заменены или дополнены обычными досками.

    Просто поднимите руку или ногу, когда вы находитесь в стандартном переднем положении доски. Это помогает нацелиться на верхнюю часть спины, грудь и ядро. Использование вашей ноги отработает ваши бока и склеит; поднятие руки улучшит пользу для вашего плеча.

    4. Хруст боковой доски

    Это захватывающий поворот, который сочетает в себе два популярных упражнения — доску и хруст.

    Займите боковое положение доски, лежа на полу сбоку, правой рукой под плечом. Убедиться, что внутренняя часть вашей противоположной ноги лежит на полу перед другой.

    Сожмите пресс и надавите на правую руку, образуя диагональ от головы до ног. Хруст вперед и вниз, пытаясь подвести левый локоть вправо, затем вернитесь в исходное положение и попробуйте сделать это десять раз. Поменяйтесь сторонами, когда закончите, и повторите.

    5.Планка сопротивления

    Добавление полосы сопротивления на вашу доску увеличит преимущества для вашего ядра, плеч и даже улучшит бонус гибкости, который вы получите в своих подколенных сухожилиях.

    Наденьте ремешок на запястья и / или лодыжки, затем встаньте на стандартную высокую планку (где вы находитесь на вершине стандартного отжимания, удерживая позицию).

    Переместите левую руку на несколько дюймов. и заметьте дополнительную нагрузку на мышцы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите на противоположных сайтах — каждый раз, когда вы работали с каждой стороны вашего тела, вы заканчивали один повтор.Стреляй в десять, когда только начинаешь.

    Предостережения для людей, интересующихся обшивкой

    Несмотря на то, что обшивка — это удивительное упражнение, важно соблюдать осторожность, чтобы не упасть в рутину, заполненную обшивкой. Как и все остальное, чрезмерное использование этого упражнения или неправильное выполнение может привести к некоторым неприятным проблемам.

    • Если вы чувствуете какую-либо боль, особенно в области шеи или нижней части спины, это может указывать на то, что вы недостаточно сильны, чтобы прилагать столько усилий, сколько вы занимаетесь.Это может привести к сжатию позвонков или слишком сильному давлению на позвоночник.
    • Разумно начинать выполнять доску всего несколько секунд, чтобы убедиться, что у вас нет травм, которые усугубятся при выполнении упражнения.
    • Убедитесь, что вы не позволяете бедрам, голове или плечам провисать! Эта неправильная форма выполнения может привести к целому ряду травм в группах мышц, которые вы пытаетесь укрепить.
    • Не кладите руки слишком близко друг к другу — это может нарушить равновесие и привести к ненадлежащей стабильности, которая остается у пользователя.
    • Не задерживайте дыхание.Доски можно держать в течение долгого времени, и так долго обходиться без кислорода может быть вредно для вашего мозга. Кроме того, для правильной тренировки вам необходим постоянный поток кислорода.
    • Не держите доску слишком долго — если вы обнаружите, что можете удерживать доски очень долго, согните пресс или пупок или попробуйте более сложные варианты.

    Даже для тех, кто отлично выполняет доску, есть некоторые вещи, о которых вы должны знать, чтобы не получить травму.

    • Если у вас уже есть боли в спине — напряженные мышцы или поврежденные диски в позвонках — вы можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с хрустами вместо досок.Хрусты также известны своей способностью наращивать силу ядра, но они не сгибают позвоночник.
    • Вам следует обратиться к врачу, прежде чем начинать какие-либо упражнения, чтобы оценить ваше текущее состояние физического здоровья. Ваш врач может сообщить вам, есть ли какие-либо меры предосторожности, которые вы должны предпринять, прежде чем приступить к тренировкам.

    В заключение

    Планка — это фантастическое, простое упражнение, которое может выучить любой, и оно должно стать неотъемлемой частью упражнений каждого.

    Планка имеет большое количество различных преимуществ, и, поскольку упражнение нацелено на ваши основные мышцы таким экстравагантным образом, эти преимущества могут охватывать все ваше тело. Регулярное использование доски может положительно повлиять на ваши мышцы, вашу скелетную систему и даже ваши органы.

    Несмотря на то, что существуют некоторые меры предосторожности, касающиеся доски и ее многих разновидностей, более вероятно, что вы получите выгоду от выполнения этого упражнения вместо того, чтобы быть в опасности. Надеюсь, вы сможете быстро оценить, насколько удивительным является это упражнение для вас!

    Читайте оригинальный пост здесь.

    Также проверьте эту статью: 8 упражнений, которые используют свой собственный вес тела

    | ,

    7 причин, по которым вы должны выполнять ежедневные физические упражнения

    В последнее время популярностью пользуются гимнастические упражнения или упражнения с массой тела, потому что они являются отличным способом увеличить силу и вашу способность двигаться функционально.

    Самое приятное то, что их можно выполнять практически где угодно и без какого-либо оборудования. Планка — отличное упражнение, независимо от того, есть ли у вас опыт тренировки с собственным весом или нет.

    Преимущества выполнения досок Ежедневно

    Выполнение досок не требует от вас тратить много времени, и даже потратив на них всего 5–15 минут в день, вы можете добиться большого прогресса в своей физической форме.

    Прочитав о преимуществах ежедневного выполнения досок, вы поймете, почему это считается важным упражнением с весом.

    Вот некоторые из преимуществ выполнения досок:

    1. Доски — эффективный способ сжигать калории

    Хотя люди склонны связывать сердечно-сосудистые упражнения с сжиганием калорий, упражнения с массой тела, такие как доски, являются отличным способом получить аналогичные результаты. Конечно, выполнение 30-минутного пробега сожжет больше калорий, чем попытка дощечки в течение 30 секунд, но попробуйте выполнить 10 подходов по 1-минутным планкам, не потея пот (не так просто, как кажется).

    2. Фитнес для сердечно-сосудистой системы

    Выполнение досок также может улучшить вашу сердечно-сосудистую форму. Опалубка требует от вас напрягать мышцы живота, затрудняя дыхание. Если вы научитесь дышать, когда ваш пресс напряжен, вы будете более эффективны при выполнении сердечно-сосудистых упражнений.

    Если вы чувствуете, что обычные доски слишком легки для вас, попробуйте установить рекорд продолжительности доски и добавляйте к нему 10 секунд каждый день. Кроме того, вы можете попробовать варианты, такие как одноногие доски или боковые доски.Выполнение вариаций поставит перед вами задачу и предотвратит скучные тренировки.

    3. Вы укрепите свое ядро ​​

    Планка работает на все ваше ядро, и я не имею в виду ваш пресс. Ваше ядро ​​включает в себя все, от плеч до ягодиц. Конечно, пресс является частью вашего ядра, но выполнение досок стабилизирует ваши плечи и бедра, подтянет ваши спину и мышцы живота, сформирует ваши наклоны и укрепит ягодичные мышцы. Вероятно, со временем они могут помочь вам получить пресс.

    Вы также можете укрепить грудь и предплечья, выполняя доску в верхней части отжимания. Преимущества увеличения прочности сердечника бесконечны: вы сможете более эффективно сгибаться и скручиваться, поднимать тяжелые грузы, не травмируя себя, выполнять сложные движения и улучшая осанку.

    4. Доски могут помочь исправить вашу осанку

    Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, сидите большую часть времени, когда вы не спите. Когда вы едете на работу, когда вы на работе, когда вы приходите домой с работы и садитесь на диван, чтобы посмотреть свое любимое шоу на Netflix.

    Дело в том, что пока вы сидите весь день, ваша поза страдает. Плотные сгибатели бедра, слабые ягодичные мышцы, округлые плечи и повышенная нагрузка на поясницу.

    Со временем ваша осанка ухудшится и приведет к болям в спине и травмам. Ежедневное выполнение досок противостоит этому, укрепляя мышцы в вашем теле и улучшая вашу осанку.

    Более сильные мышцы живота и более стабильная нижняя часть спины помогут вам выпрямиться, а увеличенная сила в ягодичных мышцах поможет противодействовать эффектам сгибателей бедра.Наряду с досками, попробуйте вставать и растягиваться время от времени в течение всего дня сидения.

    5. Вы станете более устойчивыми к травмам

    Я говорил ранее, что доски помогают исправить вашу осанку. Это одна из причин вашей повышенной устойчивости к травмам, другая — это повышенная сила.

    Многие люди травмируют спину, пытаясь поднять тяжелые предметы с земли, и это в основном из-за слабой нижней части спины. Выполнение досок часто укрепляет нижнюю часть спины и стабилизирует позвоночник, так что он становится более устойчивым к травмам, если его когда-либо ставят в скомпрометированное положение.

    Кроме того, многие люди получают травмы подколенного сухожилия во время бега (или даже при ходьбе, если мышцы ног не используются часто). Обычно это происходит потому, что подколенное сухожилие должно компенсировать слабые ягодичные мышцы, что приводит к растяжению или разрыву подколенного сухожилия.

    Повышенная сила сцепления является одним из преимуществ частого выполнения досок и поможет предотвратить травмы подколенного сухожилия во время бега или занятий спортом. Чтобы по-настоящему укрепить и подтянуть эту добычу, продвигайтесь вверх, пока вы не сможете выполнить одноногие доски и боковые доски.Эти два варианта действительно фокусируются на ягодицах и не только предотвращают травмы, но и формируют ваш зад лучше, чем большинство упражнений.

    6. Доски улучшают вашу мобильность

    Я говорил ранее, что подколенные сухожилия часто должны компенсировать слабые ягодичные мышцы. Точно так же, если ваши мышцы живота недостаточно сильны, сгибатели бедра часто должны компенсировать и обеспечивать стабильность ядра во время занятий спортом или выполнения определенных движений. Как следствие этих жестких сгибателей бедра, вы почувствуете снижение подвижности бедер, что ограничивает вас от выполнения многих движений должным образом, таких как приседание или поворот бедер.

    Планки могут помочь вам развить необходимую силу мышц живота, чтобы бедрам не приходилось компенсировать отсутствие стабильности сердечника. Чтобы иметь возможность выполнять простые или сложные движения, необходимо обеспечить отсутствие дисбалансов.

    Основные упражнения, такие как доски, являются важным инструментом для достижения этой цели, а также эффективным способом предотвращения переднего тазового наклона.

    7. Вы испытаете улучшенное настроение

    Как и любое другое упражнение, доски улучшат ваше настроение, выпуская эндорфины и расслабляя ум.Кроме того, доски являются эффективным способом снять напряжение во многих областях, которые постоянно находятся под напряжением из-за нашего образа жизни.

    Одной из таких областей является сгибатель бедра, который постоянно находится в состоянии сжатия из-за наших привычек сидеть. То, что делает упражнение на доске, — это позволить бедрам раскрыться и снять стресс, который накапливается из-за постоянного напряжения в области.


    Как правильно выполнить доску

    Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренировках с собственным весом или хотите закрепить этот человеческий флаг, доска — это классическое упражнение, которое должно выполняться в вашем тренировочном режиме.

    Если вы все еще не уверены, попробуйте выполнять доску от 5 до 15 минут в день и испытайте преимущества для себя!

    Чтобы испытать множество преимуществ упражнения на доске, вам нужно убедиться, что вы знаете, как правильно его выполнять. Планка — это один из тех обманчивых видов упражнений, где вы думаете, что делаете это правильно, но на самом деле это не так.

    Тот факт, что вы не видите свою собственную форму, позволяет легко ошибиться.

    Правильно выполнять доску.Когда я впервые начал делать доски, я предполагал, что я делал это правильно. Но через некоторое время я начал чувствовать боль в плечах и запястьях. В результате мое ядро ​​едва улучшилось, хотя я проводил много времени, занимаясь досками.

    В приведенном выше видео показана распространенная ошибка, которую допускают многие люди, — это позволить нижней части спины изогнуться. Вы хотите, чтобы он оставался плоским и уложил таз.

    Хотите начать? Попробуйте 3-минутную тренировку для досок

    Если вы хотите начать включать ежедневную ежедневную тренировку в свой день, видео выше предлагает отличную тренировку для вас.Это довольно сложная процедура, поэтому, если вы новичок в упражнениях на доске, вы можете изменить упражнения, выполняя их на коленях.

    Как вы узнали в этом посте, упражнения на доску просты, но дают много преимуществ. Если вы еще не делаете их, не откладывайте и начните сегодня! Со временем вы начнете испытывать на себе все преимущества!

    8 преимуществ ежедневной позы Plank

    Что, если бы мы сказали, что вы выполняете одну позу каждый день, это может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Это правильно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для практики, это вы сами. Хотя это может быть не всегда легко, оно обязательно предоставит вам преимущества для здоровья, которые могут длиться всю жизнь.

    Plank Pose, или Phalakasana на санскрите, — это поза силовых тренировок, которая воздействует на все основные мышцы живота, а также укрепляет плечо, грудь, шею, ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы и мышцы спины.Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, работает для сокращения мышц, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

    Как практиковать позу доски

    Когда это сделано с правильной формой и выравниванием, Plank Pose становится силой, с которой нужно считаться. Чтобы получить максимальную выгоду за свой доллар, следуйте этим простым шагам для идеальной доски!

    • Начните отжиматься с локтей прямо под плечами
    • задействуйте мышцы живота, чтобы сжимать пупок в направлении позвоночника, сохраняя нейтральную спину
    • Сожмите четырехглавые мышцы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
    • Держите плечи подальше от ушей, а пятки над подушками ног

    Не знаете, как долго вы должны держать планку? Оставайтесь до тех пор, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное выравнивание, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает дрожать / дрожать — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

    8 преимуществ для практики позы доски каждый день

    1. Укрепляет ваше ядро ​​

    Когда дело доходит до наращивания силы ядра, Plank Pose безраздельно властвует благодаря своей способности воздействовать на все четыре группы мышц желудка. , , о, ты думал, что у тебя был только «пресс»? Планка укрепляет прямую мышцу живота (зрительные «шестикомпонентные» мышцы), поперечные мышцы живота (глубокие мышцы, стабилизирующие сердцевину), а также внутренние и внешние наклоны (мышцы бедра и спины, мобилизующие мышцы).

    2. Увеличивает определение мышц

    Наряду с животом, Plank Pose также укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общее определение мышц на теле.

    3. Усиливает метаболизм

    Мышечная сила и масса, которые могут быть достигнуты с помощью Plank Pose, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами., , более быстрый обмен веществ! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, у вас повышается метаболическая частота сердечных сокращений в покое, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

    4. Уменьшает боль в спине

    По мере того, как мышцы живота становятся сильнее, организм становится менее зависимым от чрезмерного использования и перенапряжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к укрепляющемуся ядру для повседневной деятельности и физических упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

    Чтобы узнать больше об укреплении ядра для борьбы с болями в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

    5. Дарит вам лучшую осанку

    Добиться лучшей осанки легче всего, если убедиться, что мышцы позвоночника, середины и верхней части тела сильны и здоровы. Когда вы практикуете позу «Планка», спина, грудь, плечи, пресс и шея взаимодействуют и усердно работают, чтобы органически отрегулировать естественное выравнивание вашего тела.

    6. Улучшает баланс

    Изометрическое удержание, используемое во время поза доски, побуждает ваше тело проявлять стабильность в целом.Это, в свою очередь, создает общее улучшение вашего баланса и координации. Умение стабилизировать свое тело во время этого сложного горизонтального удержания в конечном итоге повышает вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

    7. Улучшает здоровье костей и суставов

    Plank Pose позволяет вам заниматься физическими упражнениями, несущими вес, одновременно уменьшая резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

    Когда вы выполняете Plank, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям проходить мимо друг друга более плавно.

    8. Повышает настроение и снимает стресс

    Практика позы планки, или любая физическая активность, высвобождает в мозге нейрохимическое вещество под названием эндорфины , которые, как известно, увеличивают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза может также помочь в снятии напряжения, так как ваше тело поощряется растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

    Планка Поза: Еда на вынос

    С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему Plank Pose так популярен среди йогов и любителей спорта. Если вы только начинаете или добавляете время на свою и без того убойную доску, помните, что качество всегда превышает количество (или время) . Момент, когда ваша форма начинает давать сбои, — это момент, когда пришло время сделать шаг назад и повторить попытку завтра.

    В конечном счете, наслаждайтесь практикой.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. , , добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 000

    Готовы проверить свою доску?

    Возьми этот класс с Мишель Стангер

    с Мишель Стангер

    30-минутный класс | промежуточный

    0 —— 150065 ————— 3 февраля 2018 г.

    Эта статья была прочитана более 100K раз. Wowzers!

    ,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о