С чего начать в первый день в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

С чего начать в первый день в спортзале: В первый раз в тренажерном зале – с чего начать? — Движение – жизнь

admin 03.11.2018
Первый день в тренажёрном зале: как всё сделать правильно

Лайфхакер уже составлял подробную программу тренировок для новичков, которые планируют заниматься без тренера. В этой статье пойдёт речь о других аспектах посещения тренажёрного зала: как одеться, что взять с собой и чего лучше не делать, чтобы не нарушить негласные правила этикета.

Содержание

Как одеться

Исследование доказало, что одежда напрямую влияет на психологические процессы. Вещи могут настроить вас на нужный лад, повысить внимательность и собранность.

Не стоит надевать на тренировку вещи, не предназначенные для спорта, даже если вам в них удобно. Купите спортивную одежду, она стоит не так уж дорого. Не обязательно выбирать дорогие вещи от известных брендов, но если хочется появиться в зале в Adidas или Nike, проверьте дисконт-центры: в них можно дёшево купить одежду от гигантов спортивной моды.

Для женщин: спортивная майка или футболка из синтетической ткани, лосины или шорты, спортивный бюстгальтер, кроссовки. Можно заниматься и просто в спортивном топике, без футболки. Но помните, что если вы будете делать бёрпи, придётся ложиться голым животом на пол.

Для мужчин: спортивная майка, шорты и лосины или штаны, кроссовки. Некоторые считают, что мужчинам стоит носить компрессионные лосины с шортами поверх.

Варианты мужской одежды для спортзала

Но конечно, такого правила не существует, поэтому, если хочется, носите лосины без шорт и просто игнорируйте осуждающие взгляды некоторых посетителей тренажёрки.

Более подробные советы, как выбирать спортивные вещи, вы найдёте в этой статье.

Что взять с собой

1. Полотенце

В некоторых фитнес-клубах полотенце выдают на ресепшене, но далеко не во всех. Поэтому на всякий случай возьмите его с собой на первую тренировку. Полотенце пригодится, чтобы вытирать пот и подкладывать под себя на скамью для гигиеничности.

2. Кружку для воды

Сейчас практически в любом спортивном клубе есть кулеры с водой, но пить из пластиковых стаканов не очень-то удобно. Носить с собой спортивную кружку куда сподручнее — и сложнее пролить воду на свой или чужие телефоны, разложенные по тумбам, полкам и подоконникам.

3. Готовый план тренировки

Запишите в блокнот или в заметки на телефоне план тренировки: разминку, упражнения с количеством подходов и повторений, растяжку. Посмотрите ролики с правильной техникой выбранных упражнений. Так вы придёте в зал подготовленным и не будете болтаться от тренажёра к тренажёру, не зная, чем заняться.

Как себя вести

Кладите оборудование на место

garagegymbuilder.com

Это один из признаков хорошего тона: разобрать штангу и вернуть все блины на место, положить гантели на стойку, убрать за собой коврик для йоги.

Если каждый будет бросать оборудование там, где закончил заниматься, придётся долго искать по залу нужные гантели или скакалку.

Поэтому, чтобы не усиливать беспорядок и не ловить на себе негодующие взгляды окружающих, убирайте на место всё, что брали для тренировки.

Занимайтесь в подходящей зоне

Тренажёрные залы делятся на зоны, одинаковые практически во всех заведениях:

  • зона кардио, где находится беговая дорожка, велотренажёр, эллипс;
  • зона для упражнения со свободными весами — рядом со стойкой с гантелями;
  • зона для растяжки и расслабления — там лежат массажные ролики и мячи, коврики, эспандеры;
  • помост, где выполняют тяжелоатлетические упражнения;
  • зоны для групповых занятий — как правило, это отдельные залы с зеркалами.

Старайтесь выполнять упражнения в зонах, которые для этого предназначены. Если вы сядете растягиваться в зоне, где люди занимаются с гантелями, вы будете мешать им и выглядеть странно.

Делитесь оборудованием

Если человек ждёт тренажёр или гантели, с которыми вы занимаетесь, можете предложить ему выполнять упражнение в перерывах между вашими подходами, пока вы отдыхаете. Это нормальная практика, особенно в часы пик, когда тренажёры постоянно заняты.

Не оставляйте после себя лужи пота

Когда на лавке остаётся лужица пота после прошлого человека, это просто ужас как мерзко. Поэтому, если у вас повышенное потоотделение, всегда кладите на лавку полотенце или, по крайней мере, сотрите пот после себя — во многих залах есть салфетки.

Всегда стирайте одежду после тренировки

Хорошо пахнуть — это можно отнести к правилам этикета в спортзале, но несмотря на современные средства гигиены, всегда находятся те, кто нарушает это правило.

Если вы надевали одежду на тренировку, кидайте её в стиральную машину сразу по возвращении домой — неважно, насколько интенсивной была нагрузка, много вы потели или «совсем чуть-чуть».

Кстати, это ещё одна причина купить нормальные спортивные вещи: в отличие от хлопковых футболок и шорт они не линяют и не растягиваются от частых стирок.


На этом всё. Не нарушайте правила хорошего тона, будьте вежливы и не стесняйтесь спрашивать у атлетов и тренеров, как заниматься на тренажёрах, где взять нужное снаряжение и правильно ли вы выполняете какие-то упражнения — многие будут рады помочь вам.

Первая тренировка: с чего начать новичкам

Первая тренировка девушки в тренажерном зале — рассказываем, с чего начать, чтобы тренировка не стала последней. 

Первая тренировка в зале: что делать новичку 

Когда спорт войдет в привычку, остановиться уже не получится. Предлагаем базовую тренировку для новичков. Перед занятием обязательно разогрейте мышцы, а затем «охладите» их сразу после физических нагрузок. Первые дни тренировок включают комплекс кардио- и мягких силовых упражнений.

Для начала выберите подходящий кардиотренажер. Беговая дорожка, эллиптический тренажер, шаговый тренажер или велосипед — тестируйте каждый раз новое оборудование, чтобы в будущем выбрать наиболее подходящий тренажер. Первый день кардиотренировка длится 20–25 минут. Начинайте с низкой скорости и регулируйте в течение занятия сопротивление и наклон. 

Ориентируйтесь по ощущениям: если вам слишком легко, то увеличивайте сопротивление и скорость. Важно найти баланс и настроить циклический тренажер на среднюю сложность, слишком не расслабляя и не перегружая организм. Кардиотренировка не должна приносить вам дискомфорт, иначе вам не захочется к ней возвращаться. 

Силовая тренировка на нижнюю часть тела

Первая тренировка в тренажерном зале должна быть насыщена и силовыми упражнениями, в том числе на группы мышц нижней части тела. Чтобы укрепить подколенные сухожилия, ягодичные и икроножные мышцы, повторяйте по 3 подхода по 10 раз эффективные силовые упражнения:

  • приседы; 
  • выпады без веса;
  • подъем икроножных мышц на специальном тренажере;
  • ягодичный мост.

Силовая тренировка на верхнюю часть тела

Комплексный подход — главная особенность для первых дней тренировок. Вам необходимо укрепить и подкачать все мышцы тела, чтобы перейти к сложным спортивным тренировкам.  Завершите первую тренировку в зале силовыми упражнениями на мышцы верхней части тела. 

Первый раз иду в тренажерный зал: с чего начать новичку

Приветствую! Первый раз иду в тренажерный зал. Если перед вами сейчас стоит именно эта задача, то настоятельно рекомендую ознакомиться с этим постом. Из него вы узнаете, что необходимо взять с собой? Как себя вести в спортивном зале, а также как мотивировать себя на занятия спортом?

Займитесь собой

Про здоровый образ жизни можно рассуждать и спорить вечно. Все знают, что походы в спортивный зал приносят только пользу, но не все могут себя заставить заниматься спортом. Многие утверждают, что у них нет времени. Многие слышали, что спорт и здоровье – понятия несовместимые и ещё массу причин, чтобы не ходить в спортивный зал. Но признайтесь себе честно, это всего лишь отговорки. Отговорки и оправдания придумывает ваша лень.

Про тренажерные залы ходит много слухов и мифов. Люди боятся выглядеть нелепо на фоне завсегдатаев тренажерного зала. Многие боятся столкнуться с хамством и грубостью окружающих. А некоторые просто не знают с чего начать. Эта статья призвана помочь справиться со своими страхами и подготовить вас к первому походу в спортивный зал.

Не бойтесь выглядеть нелепо. Окружающие вас люди в спортивном зале тоже были новичками. Даже великий Арнольд Шварценеггер был когда-то новичком. Все с чего-то начинали. Троллинг новичков в интернете связан только с их глупостью и нежеланием учиться. Завсегдатаи тренажерных залов в основном народ доброжелательный. Хамить и грубить никто не будет, особенно если видят ваши старания. Люди приходят в зал, чтобы сделать себя лучше и у них просто нет времени на насмешки, грубость и хамство.

Не обманывайте себя насчет нехватки времени. Если вы находите время для лежания на диване перед телевизором, то и на спортивный зал у вас хватит времени. Найдите тренажерный зал поближе к дому и начните заниматься в нем. От вас требуется полтора часа в день три раза в неделю. Это не так уж и много.

Представьте, что тренажерный зал – это ваша работа, оплатой за которую будет ваш внешний вид. Поэтому поймите, что лени здесь не место. Только упорный труд поможет вам сделать себя лучше. Возьмите себя в руки и заставьте себя отправиться в тренажерный зал. Никогда не поздно начать заняться спортом. Да, возможно вам не стать великим спортсменом, но вы точно будете выглядеть и чувствовать себя великолепно.

С чего начать

Любое дело нужно начинать с плана действий. Вы же планируете свой день, пусть и не всегда осознанно. Определитесь с целями, которые вы хотите достичь. Исходя из того, чего вы хотите добиться, сбросить вес или набрать мышечную массу, определитесь с вашими дальнейшими действиями. Составьте план и усердно придерживайтесь его.

Обойдите как можно больше тренажерных залов возле вашего дома. Ознакомьтесь с ценами, условиями и содержанием этих залов. Не надо гнаться за новомодными блестящими тренажерами. Найдите зал оборудование которого удовлетворит ваши потребности. Для новичков нужны в основном базовые упражнения и свободные веса (гантели, штанга). Осмотритесь в зале, оцените расположение снарядов и подумайте, будет ли вам комфортно заниматься в этом зале.

Составьте для себя программу тренировок или обратитесь за помощью к тренеру. Необходимо, чтобы вы знали чем будете заниматься, а не стояли с растерянным видом посередине зала. Изучите технику выполнения упражнений. Помните, что техника очень важна, она является фундаментом всей вашей работы в зале. Если возникнут трудности, обратитесь к тренеру или посетителям тренажерного зала, вам с удовольствием помогут.

Определитесь с диетой, запаситесь необходимыми продуктами. Если возникнут трудности с составлением диеты, можете обратиться к тренеру или почитать у нас посты о том, что есть, чтобы набрать массу или про спортивное питание на неделю для девушек и мужчин.

Перед походом в зал соберите спортивную сумку, сложите вещи, запаситесь питьевой водой. Желательно это сделать заранее, а не бегать впопыхах перед самим выходом.

Экипировка

Для новичка нет необходимости в специализированной спортивной экипировке. Спортивный костюм, обувь на твердой подошве и полотенце – это всё, что вам надо.

Отдельным пунктом может быть музыкальный плеер. Зачастую он намного удобнее чем мобильный телефон. Музыка поможет вам сосредоточиться на выполняемом упражнении и не даст отвлекаться по пустякам. К тому же под музыку заниматься спортом гораздо легче и приятней, а ваш музыкальный вкус может не совпадать с владельцами тренажерного зала.

Для занятий в тренажерном зале не нужно множество экипировки. Перечисленное выше — всё, что вам будет необходимо на первых порах. Со временем вы определитесь с необходимыми принадлежностями и сможете их приобрести. На начальном этапе из вложений необходимы только ваше желание, усердие и сила воли.

Правила поведения

Перед тем как прийти в спортзал необходимо понимать, что вы идете в гости и вам необходимо соблюдать некоторые правила приличия. Необходимо запомнить несколько простых правил, которых должны придерживаться новички и завсегдатаи тренажерных залов.

  1. Всегда разбирайте после себя спортивный снаряд.
  2. Не занимайте тренажер, на котором занимаются, без спроса.
  3. Не отвлекайте окружающих во время тяжелого подхода.
  4. Всегда приходите в чистой, постиранной форме.
  5. Заняв тренажер, не отвлекайтесь на посторонние разговоры по телефону.
  6. Ни в коем случае не переступайте через чужую штангу.
  7. Стелите на тренажер полотенце, чтобы не оставлять после себя следы пота.

В каждом тренажерном зале царит своя атмосфера. Не забывайте здороваться с остальными посетителями. Старайтесь не отвлекать окружающих по пустякам, если хотите задать вопрос, то задавайте конкретно и по существу. 

Усвоив простые правила поведения, вы завоюете уважение окружающих с первого дня посещения зала. Это поможет вам избежать конфликтов, завести новых знакомых и сделать свои тренировки более продуктивными.

В заключение хотелось бы дать один совет. Помните, всё зависит только от вас самих. Соблюдайте режим отдыха, диету и пашите. Занимайтесь в полную силу и успех вам обеспечен. Спустя всего пару месяцев занятий вы привыкнете к новому режиму. Тренировки перестанут быть обременительными для вас. Пусть изначально будет тяжело, но потом вы начнете испытывать от этого удовольствие. Ставьте перед собой новые задачи и уверенно их добивайтесь.

Итак, если вы первый раз в тренажерном зале, выполняете все вышеуказанные рекомендации и вы спокойно и уверенно войдете в новый для себя здоровый образ жизни. А для усиления эффекта рекомендую посмотреть этот курс. Для новичков просто находка.

Также посмотрите это видео, чтобы понять, что делать первый раз в тренажерном зале. первая тренировка подходит как мужчинам так и женщинам.

А на нашем блоге обязательно почитайте посты о том с чего начать в тренажерном зале новичку, чтобы быстро стать своим, а также как выбрать фитнес клуб.

Ждем ваших вопросов в комментариях. Подписывайтесь на новости и жмите кнопки соцсетей!

 Будь сильным!

Артем и Елена Васюкович

Первый раз в тренажерном зале… С чего начать? | Физкультура и спорт

В современных фитнес-центрах обилие тренажёров и прочего оборудования для занятий спортом приводит новичков в замешательство. Большинство из них даже не представляют, с какой стороны подойти к тому или иному тренажёру и что с ним делать.

Грамотней всего было бы обратиться к тренеру и попросить провести вводный инструктаж. Если по каким-либо причинам это сделать не удастся (неимение тренера в зале или его занятость), можно воспользоваться такими советами.

Во-первых, это разминка. Никогда не занимайтесь в тренажёрном зале, предварительно не размявшись. Цель — разогреть мышцы, которые станут более эластичными, а значит, лучше будут отзываться на физические упражнения.

Кардио-тренажеры (велотренажеры, беговые дорожки и степперы) подойдут как нельзя лучше. По воздействию на опорно-двигательный аппарат их можно выстроить в следующую последовательность: велотренажёр (минимальная нагрузка), беговая дорожка (средний уровень), степпер (не всем подходит, т.к. велика вероятность травмирования тазобедренного и коленного суставов). Минут пять в среднем темпе будет вполне достаточно.

Далее сделайте всевозможные махи/вращения. Начинать следует с верха, поочередно сделайте несколько поворотов и наклонов головы в разные стороны. Вращения головой опасны, т.к. можно легко травмировать шейный отдел позвоночника. Затем сделайте потягивания плеч вверх-вниз, различные махи руками — сначала в плечевых, потом в локтевых суставах, повороты корпуса, вращение таза и т. д. Занятия по физкультуре, надеюсь, помнит каждый.

После того как вы хорошо разогрелись и восстановили дыхание, можно осваивать тренажёры и прочий инвентарь. Упражнения выбираются только на тренажерах, т.к. они менее травмоопасны (все штанги-гантели оставьте продвинутым пользователям), вес выставляйте такой, чтобы сделать примерно 15−20 повторений.

Начинать следует с крупных групп мышц, и первыми у нас пойдут мышцы бедра:

  1. Разгибания ног сидя на тренажёре (передняя поверхность бедра).
  2. Сгибания ног на тренажёре для двуглавой мышцы бедра (задняя поверхность бедра).
  3. Отведение ноги назад в тренажере (ягодичные мышцы).

Далее мышцы спины:

  1. Тяга верхнего блока широким хватом за голову из положения сидя (широчайшие мышцы спины).
  2. Гиперэкстензия (мышцы-разгибатели позвоночника, расположены вдоль позвоночного столба).

Грудные мышцы:

  1. Жим в тренажере на горизонтальной скамье (низ грудных мышц).
  2. Жим в тренажере под углом 45 градусов (верх грудных мышц).

Плечи:

  1. Жим вверх, сидя в тренажере (дельтовидные мышцы, общее развитие плечевого пояса).
  2. Разведения рук через стороны в тренажере (средний пучок дельтовидных мышц).

Руки:

  1. Жим книзу на кроссовере (трицепс).
  2. Сгибания рук с бодибаром из положения стоя (бицепс).

Пресс:

  1. Сгибания туловища на скамье для пресса (средний отдел прямой мышцы живота).
  2. Подъем коленей из положения вися на перекладине (нижний отдел прямой мышцы живота).
  3. Скручивания в тренажере (косые мышцы живота).

Таким образом на тренировке вы проработаете все группы мышц. Эта тренировка носит название круговая и используется на начальном этапе ваших занятий (продолжительность 2−3 недели) для того, чтобы подготовить тело к более серьезным нагрузкам и при сгонке веса (с учётом высокой интенсивности).

Все упражнения следует выполнять с правильной техникой (время от времени просите тренера за вами посмотреть), вес от тренировки к тренировке нужно постепенно повышать (но ни в коем случае не переусердствуйте — травма ведь никому не нужна).

И главное, не забывайте восстанавливаться (минимум день отдыха между тренировками) и правильно питаться, тогда результаты не заставят себя долго ждать. Успехов!

Первый день в спортивном зале… Страхи, опасения, что брать с собой и как себя вести в первый день?

Все бывает в первый раз, но когда первый раз идешь в спортзал – это немножечко страшно. Как настроить себя, чтобы даже самая первая тренировка прошла в позитивном ключе?

tr2

Итак, самое первое и самое важное, что нужно запомнить каждому, кто собирается в спортзал – это то, что вы не персона №1, не суперстар и не президент – никто не будет обращать на вас внимания, у всех вокруг своя программа, свой набор упражнений и своя цель. Конечно, если вы не будете ломать тренажеры и выполнять упражнения в абсолютно неправильной технике. Но и в этих случаях, вряд ли над вам посмеются – скорее предложат помощь или объяснят, что делать. Запомните простую истину – все когда-то пришли в зал впервые, кто-то был толстый, кто-то худощавый, но никто не пришел сюда идеальным. Поэтому каждый человек, пришедший заниматься, уже заслуживает уважения, он уже сделал очень много – он осознал, что неидеален, признал это и пошел работать над собой. Это первый шаг к победе.

Многие девушки, которые ни разу не были в зале и насмотрелись youtube, считают, что в спортзале нет девушек с лишним весом – все идеальные, красивые в обтягивающей одежде, накрашенные и чуть ли не на каблуках. Реальность же такова, что люди приходят в зал заниматься, а не знакомиться, работать над собой, а не пытаться произвести впечатление. Фигуры и комплекции встречаются совершенно разные. В основном (в 90% случаев) девушки носят в зал лосины или обтягивающие спортивные штаны, кроссовки/кеды и футболки/майки). Никого не вижу в топиках с декольте и шортах-трусах и слава богу. Приятно, что девушки обладают понимаем того, что зал — это место, где НЕ нужно красоваться. Подобный внешний вид отвлекает от тренировки даже меня, что уж говорить о мужчинах… 

Мой вам совет – начать занятия в максимально удобной для вас одежде, в которой вы чувствуете себя уверенно и комфортно. Чтобы вы не думали о том, как на вас сидит та или иная одежда, чтобы не боялись наклониться или поднять руки – ничего не должно ниоткуда вываливаться. Лучшая вещь, придуманная для спортзала – спортивный бюстгальтер. Мне очень нравятся от Puma – долговечный и удобный предмет одежды. «Утягивает» грудь и предупреждает возможные проблемы с отвисанием. Обувь для занятий в зале должна быть с плоской подошвой, обратите на это внимание. Подъем голени при работе с весами нежелателен, это нужно только при беге для амортизации. Выбирайте ту одежду в зал, которая вам нравится и поднимает вам настроение, не стоит покупать все черное – вы же не на панихиду идете. Позвольте себе яркие шнурки или футболку, если вам нравятся такие вещи.

dumbbell gym woman fitness 1024x640

Обязательно собирайте волосы и, пожалуйста, не пользуйтесь парфюмерией до тренировки. Однажды рядом со мной на дорожке бежала девушка, которая щедро себя полила ароматом Insolence. Я чуть не задохнулась.

 

С собой в спортзал желательно брать:

  • Перчатки – помогут вам избежать появления мозолей и в которых гантели и грифы не будут скользить. Купить можно в Декатлоне или Спортмастере. 
  • Напульсник – вытираем им пот. Одеваем тогда, когда планируем делать кардио. 
  • Воду – многие берут воду с собой, несмотря на то, что часто она бывает в кулерах спортзалов. Я тоже беру свою водичку, в которой можно предварительно развести l-carnitine или BCAA. Мы обязательно пьем во время тренировки. Мы много дышим и потеем, поэтому восполнять водный запас нужно обязательно. 
  • Дневник тренировок – важнейшая вещь. Нет ничего забавнее, чем неприкаянный человек, который бессистемно ходит по залу и занимается непонятно чем: то один тренажер помучает, то второй. Никаких кругов у него, ни подходов, так себе тренировка получается – ни о чем. Программа тренировок — это обязательно, без программы нет результата. Конечно же, первый месяц-полтора, трудно запомнить все упражнения, все веса, с которыми вы сделали в прошлый раз, поэтому разлиновываем блокнот и записываем всю тренировку целиком. Упражнения (название), подходы (сколько), повторения (сколько) и веса (кг). Для чего мы это делаем? Во-первых, вы всегда на первых порах сможете заглянуть в блокнот и посмотреть, что делать дальше. Во-вторых, вы сможете записать туда всю информацию о тренировке и отслеживать прогресс.

Gym Bag1

Не забудьте о том, что в зале вам придется помыться после тренировки, поэтому сменная одежда, белье, полотенце и шлепанцы – тоже нужно нести с собой. Также необходимо выделить себе расческу, дезодорант и средство для душа, которое желательно чтобы подходило и для мытья волос и тела (чтобы не тащить с собой много бутылочек). Такое средство есть у L’occitane, a также их полно на iherb (в категории детских средств).


Итак, вы ко всему подготовились и наконец-то пришли заниматься. У вас есть основная программа работы с весами, которую вы составили самостоятельно/скачали/подсмотрели на youtube? С вероятностью 90% это программа вам не подойдет и будет слишком сложной. Очень желательно, чтобы на первой тренировке вам объяснили технику выполнения упражнений. Если вы думаете, что накануне посмотрели на youtube и точно помните все нюансы – вы сильно ошибаетесь. Стоит подойти к тренажеру, как вас охватывает неуверенность, и вот вы уже сидите на тренажере и боитесь делать упражнение в полную силу, так как вы не уверены в правильности его выполнения. Первая тренировка с тренером придаст вам уверенности, вы поймете, как что делать, так вы быстрее освоитесь, ведь вы будете в компании опытного человека. Нет ничего хуже, чем прийти, непонятно чем позаниматься и уйти, думая, что ничего не понял и бесцельно провел время. Не бойтесь взять тренера на первые несколько тренировок – это нужно лично вам, поступить так – логично и правильно.

В общих чертах о первых тренировках: это будет сложно. На первых двух, пожалуй, я бы рекомендовала новичкам без ОФП заниматься без весов – просто понять технику, у вас и так все будет болеть – помяните мое слово. И незачем первые пару раз сразу хвататься за штанги и еще и навешивать туда блины. Поприседайте с гантельками или в Смите с пустым грифом, сделайте выпады, упражнения на руки и спину (если они у вас слабенькие) сначала делайте в тренажерах, а не со свободными весами (с гантелями), тренажеры позволяют воздействовать на мышцу более точечно, при этом не нужно стараться держать равновесие и ваши руки не будут трястись, как если бы вы взяли гантели. В общем – в начале координация еще не такая хорошая, поэтому советую начинать заниматься именно на тренажерах – так проще. Самое главное – соблюдать технику с первого же занятия. ПРАВИЛЬНО ДЫШИТЕ. Выдох всегда на усилие. 

По поводу музыки и телефонов в зале – лично я не являюсь противником того, чтобы послушать на дорожке свою музыку, а не то, что крутят по Европе+ или в том плейлисте, который будет звучать у вас в зале. Единственное, что между подходами и упражнениями телефон вам совсем ни к чему – не ловите ворон, будьте сконцентрированы на тренировке. Наша задача — почувствовать работу мышц, при этом выполняя упражнение в правильной технике, а не просто сделать абы как, чтобы поставить галочку в дневнике. 

Классическая тренировка должна состоять из 3 частей (или 4) – это кардиоразминка (10 минут дорожки, эллипса или велика), сама тренировка (45-60 минут), кардиосессия после тренировки (20 минут), заминка (растяжка). Пожалуйста, не пренебрегайте растяжкой с первых дней, и тогда восстановление ваших мышц будет проходить быстрее и безболезненнее. Таким образом, готовьтесь к тому, что тренировка вместе со всеми переодеваниями будет занимать у вас около 2 часов времени. 6-8 часов в неделю. Помните, что это время – вклад не только в фигуру. Посещая спортивный зал вы приобретаете уверенность в себе, самоуважение, вы становитесь сильнее во многих смыслах, дисциплинированнее и ответственнее. Сегодня утром я услышала разговор двух женщин в раздевалке. Одна из них посещает тренажерный зал уже три года и ее комментарий был такой: «Я жалею только об одном, что не начала заниматься раньше». И вы знаете, у меня точно такие же мысли.

Подробнее о программе тренировок для новичков я, наверное, напишу отдельно. А пока жду ваших мнений и комментариев, а также вопросов и предложений по новым темам для постов. 

С чего начать тренировки в тренажерном зале девушке?

Хватит откладывать свое новогоднее обещание наконец-то похудеть! Я помогу вам открыть двери в спортзал и начать вашу первую тренировку. Сегодня вы узнаете с чего девушке начать в тренажерном зале. Поехали!

Сегодня с вами поделится знаменитая фитнес модель Джейми Изон. Она отлично знает как девушке начать тренировки в тренажерном зале.

Как начать тренироваться в тренажерном зале?

После того как я родила ребенка, я поняла, что не пройдет много времени прежде, чем я вернусь к занятиям в тренажерном зале. После 9 месяцев беременности и нескольких месяцев сидения дома с ребенком, я была готова посвятить некоторое время самой себе. Но вернуться в тренажерный зал после долгого перерыва было немного страшно.

Я была не в форме и уже стала привыкать к этому. Именно поэтому, когда я снова зашла в зал, я почувствовала неуверенность в себе и своих силах. Это заставило меня вспомнить о первом походе в тренажерный зал и том, как напугана я была в тот момент.

Я полагаю, что эту статью читают и те, кто еще только собирается отправиться в свое первое «путешествие» в тренажерный зал. Если это именно о вас, то я хочу предложить вам несколько советов, которые помогут вам в этом году преодолеть свои страхи и добиться успеха.

Если вы еще не приобрели абонемент в спортзал, то сейчас самое время! В этой статье я отвечу на некоторые общие вопросы, а также дам вам несколько советов по тренировкам и питанию, чтобы вы смогли с уверенностью зайти в спортзал.

Я слишком боюсь идти в тренажерный зал. Что мне делать?

Если вы впервые идете в спортзал, то мой вам совет отправиться туда с другом или знакомым. Найдите друга или какого-нибудь из вашей семьи, кто тоже хочет начать заниматься спортом. Вместе лучше!treniryemsya-v-zale

Еще лучше, если у вас есть друг, который без ума от спортзалов и спорта в целом, и который может показать вам что и как. Совет хорошего друга обычно лучше, чем любая реклама.

Если вы не нашли компанию, не отчаивайтесь. В конце концов, вы делаете это только для себя. Найдите в себе немного смелости, сделайте глубокий вдох и зайдите в зал.

Я пришла в тренажерный зал. Что дальше?

Большинство тренажерных залов предлагают бесплатные пробные тренировки или даже недельный курс ознакомления. Если персонал зала настаивает и предлагает определенные скидки или занятия, воспользуетесь этим и задавайте волнующие вас вопросы. Узнайте когда в зале много народа, а когда мало. Спросите об ограничениях времени для кардио тренажеров, личных тренерах, ценах, расписании и многом другом.

Может быть вам повезет! И хотя не обязательно, что они предоставят вам все, о чем вы попросили – скидка, личный тренер – интересуясь тем, что зал может вам предложить, может выставить вас в лучшем свете и быть может они предложат вам детальный тур по тренажерному залу и бесплатные советы по тренировкам от профессионального тренера.

Хорошо, я купила абонемент. С чего начинать?

После того, как вы прошли все формальности, идти прямиком в раздевалку. По дороге в раздевалку изучите тренажерный зал и доступные тренажеры. Как правило, чтобы понять, какие тренажеры в зале наиболее популярны, и приступить к занятиям на них, потребуется некоторое время.

После того, как вы проведете в зале несколько недель, вы заметите какие тренажеры и в какие дни недели используются больше, а какие меньше. Например, многие избегают тренировки на ноги по понедельникам – пойти на работу в понедельник уже само по себе тяжело – поэтому вы можете приступить к тренировкам на ноги.

Когда вы переоделись и оставили вещи в раздевалке, возьмите бутылку воды, полотенце и плеер с музыкой, и направляйтесь прямиком к кардио тренажерам для небольшой разминки.

Разминка? Зачем мне это надо?begovaya-dorozhka

Перед тем как начать полноценную тренировку, необходимо подготовить свои мышцы. Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия. Совсем необязательно тратить 20 минут на беговую дорожку, 5 минут будет вполне достаточно.

Во время разминки осмотритесь и спланируете свою тренировку. Если это ваш первый раз в зале, хорошо бы выполнять упражнения, которые заставят кровь прилить к вашим мышцам и помогут вам не терять силу и стойкость при выполнении более сложных и тяжелых упражнений.

«Нужно, чтобы кровь циркулировала в организме, а ваши мысли были направлены на занятия».

Мой «план нападения» состоит только из беговой дорожки!

Я знаю, что вы отлично себя чувствуете на беговой дорожке, но пришло время, чтобы сделать что-то более серьезное, не так ли? Схема круговой тренировки – это самый безопасный вариант, так как ваш пульс будет всегда оставаться немного повышенным по мере выполнения упражнений. Вы будете чувствовать себя, как после отличной тренировки, но совсем не уставшими. Поверьте мне, поднимать слишком большой вес в первый же день, это верный способ сорвать ваши ежедневные тренировки. Вы может быть и почувствуете в себе определенную силу, но спустя несколько дней вы пожалеете об этом.

Для круговой тренировки вам необходимо выполнять пять или шесть различных последовательных упражнений определенное количество повторений. «Повторение» означает сколько раз вы выполняете то или иное упражнение. Когда вы выполните повторения для всех шести упражнений, вы можете немного отдохнуть. Затем выполните те же самые пять или шесть упражнений еще раз. Если вы чувствуете, что можете выполнить и третий круг упражнений, выполняйте!

Обычно я рекомендую круговые тренировки, как новичкам, так и более продвинутым спортсменам, которые по тем или иным причинам делали перерыв в тренировках. Такие упражнения помогают разогреть и подготовить мышцы к тяжелой работе в последующие недели.

Что еще я должна знать перед тем, как приступить к тренировкам?

Если вы никогда не занимались, или сделали большой перерыв в тренировках, любое количество физических упражнений, особенно силовых, дает лишний стресс мышцам. Не перенапрягайте себя первые две недели. Поднимайте такой вес, который будет достаточно тяжелым для вас, но с которым вы сможете выполнить около 15 повторений .

Если до этого вы никогда не поднимали вес, то я вам предлагаю использовать тренажеры с более легким весом. Когда вы почувствуете уверенность, то можете переходить на более тяжелый вес. Безопасность в спортзале очень важна, так как очень легко получить травму. Особенно не подготовленным спортсменам.

Когда вы почувствуете в себе достаточно сил, свободные веса дадут вам больший выбор для движений и откроют новые возможности для тренировок. Вы также можете узнать больше об определенных упражнениях, проверив базу данных упражнений.

Понятно, круговые тренировки. Есть ли примеры?

Вот несколько примеров схем тренировок, которые вы можете взять с собой в тренажерный зал. Не пытайтесь выполнить все три схемы в один день. Советую вам выполнять по одной в день и отдыхать хотя бы три дня в неделю.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Программа №1

  • Эллиптические тренажеры: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Отжимания от пола: 15 раз
  • Жим от плеч: 15 раз
  • Тяга вниз на высоком блоке: 15 раз
  • Тяга на низком блоке: 15 раз
  • Взмахи назад на дельте: 15 раз
  • Упражнения на пресс: 15 разotzhimaniya-ot-pola

Программа №2

  • «Велосипед» лежа: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Растяжке на ноги: 15 раз
  • Жим ногами:  15 раз
  • Шагающие выпады: 15 раз
  • Сгибание ног сидя: 15 раз
  • Жим ногами на ширине плеч: 15 раз
  • Подъем на носках стоя: 15 раз

Программа №3

  • Беговая дорожка: 5 минутная разминка

Повторите 3 раза, делая перерыв на 1 минуту

  • Поднятие гантелей: 15 раз
  • Сгибания обратным хватом: 15 раз
  • Отжимания: 15 раз
  • Стандартные кранчи: 15 раз
  • Кранчи с обратным хватом: 15 раз

Я хочу сбросить вес, поэтому мне, скорее всего, не следует есть до или после тренировки, правильно?

Неправильно. Все, что вы едите до или после тренировки очень важно. Вашему телу необходима энергия, чтобы заниматься. Поэтому вам необходимо употреблять пищу с высоким содержанием протеина, чтобы ваши мышцы получали достаточно энергии и восстанавливались.

Перед тренировкой

Перед тренировкой съешьте что-нибудь из следующего:myaso

  • Овсяная каша с миндальным молоком и ложечкой меда
  • Омлет из шпината с тостом
  • Греческий йогурт с половинкой банана
  • Творог с черникой и миндалем
  • Яичница, лаваш, небольшое яблоко

После тренировки

После тренировки съешьте следующее:

  • Курица с коричневым рисом
  • Протеиновый коктейль с половинкой банана
  • Лондонское жаркое, сладкий картофель и овощи
  • Бобовые и салат с кинвой

Я больше не могу ждать! Пожалейте мне удачи!

Первый шаг на неизведанную территорию – это всегда трудно. В этом году будьте смелыми, отбросьте все сомнения и сделайте шаг! Не все тренажерные залы одинаковы хороши. Так что если вам вдруг не понравилось в одном и у вас есть возможность перейти в другой, идите смело.

Главное чтобы вам нравилось и доставляло удовольствие то, чем вы собираетесь заниматься каждый день. Если вам не нравится тренажерный зал, рассмотрите другие варианты, например фитнес классы или тренировки на открытом воздухе. Ни в коем случае не сдавайтесь, если вам не нравятся тренажерные залы. Найдите то, что вам по душе и жизнь изменится к лучшему!

С чего начать занятия в тренажерном зале

Несмотря на массу полезной и нужной информации, которая доступна в наше время каждому желающему, в тренажерные залы по прежнему продолжают приходить массы народу, которые совершенно не знают что делать.

Из года в год я постоянно наблюдаю такую картину: человек впервые зашел в тренажерку и все, ступор. Дальше того, что нужно придти и купить абонемент он не продумал. Постояв несколько минут, такой посетитель начинает бесцельно передвигаться по залу, трогая то один, то другой тренажер с потерянным видом.

Ну а дальше — больше, начинаются попытки выполнить какое либо упражнение, совершенно не зная техники, чем вызывают улыбки опытных атлетов. Есть так же категории товарищей, которые с самым умным видом усердно начинают тренировать предплечья или голени.

Я понимаю, что данная статья не принесет никаких изменений в ситуацию. Однако, попробую внести свои «пять копеек» в дело общего просвещения новичков. Если данный материал окажет помощь хотя бы одному человеку, значит он был написан не зря. Итак, попробую в доступной форме объяснить, что нужно делать, если вы впервые пришли в тренажерный зал.

Способы тренировки

Решив начать заниматься бодибилдингом вы можете пойти по одному из двух наиболее распространенных путей, а именно: занятия с инструктором или самостоятельные тренировки.

В первом случае все предельно ясно: приходите в зал, платите тренеру и он в доступной форме объясняет вам что и как делать. Показывает технику выполнения упражнений и следит, что бы вас не задавило штангой.

Этот вариант самый простой, однако требует финансовых затрат, размер которых зависит от финансовой политики фитнес клуба. (Во загнул ☺). В общем, чем круче и дороже зал, тем больше вы заплатите вашему инструктору. Плюсы конечно в данном варианте есть. Однако не думайте,  что за месяц тренировок вам смогут дать все знания.

Зачастую, на начальном этапе, только постановка правильной техники выполнения может занять несколько месяцев. Однако, дать вам «начальный пинок» в нужном направлении и показать хотя бы основы любой инструктор легко сможет. Если вы конечно готовы к финансовым затратам.


Второй вариант и самый распространенный — это самостоятельные тренировки. Лет эдак 10 назад вообще не было повального увлечения и необходимости заниматься с тренером. Каждый, кто приходил в тренажерный зал либо уже знал, что делать, либо смотрел на старших товарищей и занимался по принципу «Делай как мы, делай лучше нас!». Сейчас количество таких спортсменов постоянно уменьшается и большинство предпочитает обратиться к инструктору и заплатить, чем самостоятельно что-либо изучать. Прискорбно, но таковы реалии жизни.

Что ж, если вы не ленитесь и решили самостоятельно заниматься, дам вам несколько советов с чего начать. Да, и для мотивации одно выражение: «Самый лучший тренер для себя — это ты сам. Ведь только ты чувствуешь себя, работу своих мышц, всего своего организма. Ни один инструктор этого не сможет».

Самостоятельные тренировки

Что бы не тупить и сразу же начать полноценные занятия, нужно выполнить только одно правило:

Тренировка в тренажерном зале начинается дома.

Однако это не означает, что перед первой тренировкой нужно собирать сумку под тяжелую музыку, смотреть мотивационные ролики, отжиматься от пола и мазать лицо краской на манер спецназа.

Нужно сесть за ваш любимый компьютер или ноутбук и изучит несколько материалов для новичков. На этом сайте есть вся необходимая информация, с помощью которой вы сможете проводить самостоятельные правильные тренировки. Вам даже не нужно искать по всему интернету, переходя с сайта на сайт. Достаточно открыть раздел ДЛЯ НОВИЧКОВ и прочитать находящиеся там статьи.

После этого, вы поймете что вам нужно составить программу ваших тренировок. Для начала будет достаточно трех тренировок в неделю. Можете воспользоваться моим комплексом для новичков «Испытательный срок«. Если по каким либо причинам он вам не нравится или не интересен, можно взять готовый план тренировок в статье «Трехдневный сплит«.

Определившись с программой, начните изучение техники выполнения упражнений. На сайте есть описания всех основных упражнений для всех мышечных групп. К каждому упражнению есть видео с подробным объяснением. Не советую изучать все сразу. От переизбытка информации голова лопнет.

Начинайте так: посмотрите, какие упражнения вы делаете завтра. Изучите их, прочтите описание, посмотрите видео в спокойной обстановке. Если что то непонятно, посмотрите еще раз. Затем идите в зал и все это выполняйте. И так, перед каждой тренировкой. Если какое то упражнение не получается — посмотрите видео урок с ним прямо перед тренировкой. Тогда вы лучше все запомните и придя в зал сможете повторить.

Собственно вот и весь секрет, с чего начать занятия в тренажерном зале. Он прост, но мало кто ему следует.

Простая тренировка на 3 дня

В качестве примера приведу вам простой сплит на три тренировочных дня в неделю, подходящий для новичков. Многие советуют первые месяцы тренировок выполнять базовые упражнения на все мышечные группы на одной тренировке. Я согласен, что это лучшее, с чего можно начать занятия в тренажерном зале. В частности, этот подход осуществлен в программе «Испытательный срок«.

Однако я прекрасно понимаю, что такие тренировки, особенно в начале, для многих будут скучными и неинтересными. Ведь они основаны только на базе: жим лежа, приседания, становая тяга, подтягивания. А ведь так хочется, особенно новичкам, «покачать бицуху», трицепс или плечи. И такое стремление понятно. Именно в самом начале пути тренировки должны быть не только плодотворными, но и интересными. Что бы затянуть начинающего спортсмена, приобщить его к бодибилдингу.

Поэтому даю вам один из вариантов тренировки, который вы можете использовать с первых дней придя в тренажерный зал.

 


 

Понедельник: Грудь  Трицепс

Жим лежа 3 подхода по 8 повторений

Разведения гантелей лежа 3 подхода по 8 повторений

Отжимания на брусьях 3 подхода по 8 повторений

Жим лежа узким хватом 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


 

Среда: Спина   Бицепс

Тяга верхнего блока к груди 3 подхода по 8 повторений

Гиперэкстензия 3 подхода по 10 повторений

Подъемы штанги на бицепс 3 подхода по 8 повторений

Молотковые сгибания 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


Пятница: Плечи   Ноги

Жим штанги с груди стоя 3 подхода по 8 повторений

Махи гантелями в стороны 3 подхода по 8 повторений

Шраги с гантелями 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на плечах 3 подхода по 8 повторений

Пресс 3 подхода по макс.


 

В начале тренировки, а так же перед каждым новым упражнением, обязательно проводите разминку. Лучшая разминка перед упражнением — это выполнение этого движения с очень легким весом или пустым грифом 1 подход по 15 повторений. Это нужно для того, что бы не получить растяжение мышц или связок.

Питание, шмитание и прочая лабуда

На начальном этапе тренировок нет никакой необходимости изучать правильное питание или бежать в магазин за протеином. Первые месяцы тренировок, ваше тело под воздействием непривычных (но главное правильных) нагрузок будет изменяться и расти. Вы можете продолжать есть то же, что и до принятия решения от том, что бы стать большим и сильным.

Эти вопросы конечно важные, но нужно отложить их на потом, что бы не забивать голову лишней информацией. Печально, но в настоящее время большинство новичков больше интересует вопрос: что и как нужно есть, что бы расти, чем сами тренировки.

Могу заявит вам со всей ответственностью: что бы вы не ели, пили или не дай бог кололи — все это пшик и пустая трата денег, ели вы не умеете тренироваться. Без тренировок вы не вырастите ни на сантиметр, даже если будете есть протеин ведрами. Вначале нужно просто регулярно ходить в зал и выполнять правильную тренировочную программу. Это все.

Знаю массу примеров, когда люди «сдувались» и бросали тренировки меньше чем через месяц. Хотя в начале был порыв, огонь в глазах и попытки скорее сбегать за протеином. Потом начиналось: я сегодня не могу, надо с девушкой встретится, давай завтра, лето на дворе пошли лучше позагораем и прочие отмазки.

После первой такой отговорки уже ясно, человек больше в зал не пойдет. И в принципе, в этом нет ничего такого, бодибилдинг как и любой другой вид спорта далеко не для всех. Поэтому, для начала проверьте себя. Проходите регулярно в тренажерку хотя бы 3 месяца, не пропуская тренировок. Ничего не надо покупать, только абонемент. Ходите и тренируйтесь, учите технику, пробуйте повышать веса, делайте базовые упражнения. Если после этого не забьете, значит останетесь в бодибилдинге надолго.

Совет

Напоследок важный совет и напутствие в дорогу: если вы не знаете, как правильно выполнять то или иное упражнение или у вас что то не получается сделать, не нужно тормозить. Подойдите к любому человеку в зале, по которому видно что он давно занимается (у него есть мышцы ☺) и вежливо спросите совет. Только ради всего святого — не нужно ничего спрашивать когда человек выполняет упражнение. В этот момент подошедшего с вопросом хочется убить.

Опытные атлеты очень редко отказывают новичкам и с удовольствием делаться опытом как старшие товарищи. Не нужно боятся или стесняться. Поверьте, те кто не умеет делать упражнения и при этом не спрашивая совета исполняют такую х…..ню на тренажерах, что не знаешь плакать или смеяться, выглядят гораздо глупее чем тот, кто задает вопросы.

Еще статьи в тему:

Это ваш первый день в спортзале: вот что делать

Поздравляем с окончательным собранием смелости надеть кроссовки и отправиться в спортзал. Теперь, когда самая трудная часть, которая выходит из дома, закончена, не отчаивайтесь, видя всех подходящих людей, которые выглядят так, как будто они тренируются для жизни. Они такие же, как вы — работающие люди, пытающиеся найти время в своем напряженном графике, чтобы прийти в форму.

Имейте в виду, что все они были там, где вы находитесь в данный момент — немного тревожно и интересно, с чего начать.

Перед началом работы важно войти в правильное состояние души. Это не имеет ничего общего с модной тренировочной одеждой или аксессуарами и ударами других людей. Речь идет о том, чтобы посвятить себя более здоровому будущему, который чувствует себя хорошо и выглядит (тоже голым). Вы добьетесь этого, капая пот, повреждая каждую часть вашего тела и чувствуя, что вы на конце веревки.

Вы можете предотвратить все это, хорошо подготовившись и зная, чего ожидать.

Не пытайтесь сбросить 10 фунтов за один день

Обычная ошибка, которую делают люди, это переутомить их тела в первый день в спортзале.По словам Шейна Маклина, сертифицированного инструктора по фитнесу в Далласе, потребовалось время, чтобы прийти к точке, когда вы чувствуете, что вам нужно сбросить вес. «Так что вам понадобится время, чтобы выбраться из этого».

Делайте немного больше каждый день, но не проводите четверых часов в тренажерном зале. В противном случае получение травмы практически гарантировано. Это только вернет вас на диван на несколько недель. Согласно исследованиям, вы будете перетренироваться, что приведет к снижению производительности, повышению артериального давления, снижению иммунитета и ухудшению сна.Ваши мускулы не имеют представления о том, что их поразит, поэтому учите их медленно.

Начните с 3-4 упражнений и двигайтесь дальше. Вы дадите своему телу время, чтобы восстановиться, избежать болезненности и подготовиться к следующему занятию в тренажерном зале.

Поделитесь своей целью на день

Подотчетность — один из лучших способов оставаться решительным и последовательным. Вы не можете лгать, когда тренировались, даже не дойдя до спортзала. Объявите о своих планах на Facebook или скажите одному человеку, которого вы не хотите разочаровывать.

Нанимай друга, чтобы пойти с тобой. Таким образом, вы оба можете испытывать чувство страха и смеяться над этим. Принесите своего значимого друга, потому что, как вы знаете, пары, которые потеют вместе, остаются вместе.

Что взять с собой

Возьмите с собой замок, чтобы положить сумку и личные вещи в шкафчик. Ходить с курткой и кошельком не очень хорошая идея, и немногие спортивные залы действительно позволяют это. Было бы неплохо принести полотенце, чтобы вытереть пот после выполнения упражнения.Вы также можете положить его на машины, которые вы используете, чтобы избежать попадания пота (и микробов) на других людей.

Вы еще не знаете, но будете испытывать жажду, когда будете тренироваться. Вы должны заменить всю воду, которую вы теряете, в виде пота. Принеси бутылку.

Многие люди слушают музыку во время тренировки. Это может быть не ты, но возьми iPod и попробуй его. У многих тренировочных костюмов есть встроенные электронные карманы.

Разминка

Даже не думайте о тренировках с отягощениями без разминки.Вам нужно, чтобы ваша кровь текла, а мышцы нагревались, чтобы они не слишком сильно рвались, когда вы тренировали их. Согласно науке, динамическое растяжение является одним из совершенных видов разминки. Он включает в себя плечевые круги, размах рук, боковые изгибы, размах ног и выпады. Используйте это время, чтобы осмотреться и ознакомиться с тем, что вокруг вас.

Выполните тренировку для начинающих на прочность

Вы можете чувствовать, что можете делать больше, но не выходите за пределы своего тела. Хорошая тренировка сопротивления для новичков проста.Разогреть около 15 минут. Используйте более легкие веса, чтобы вы могли сосредоточиться на вашей позе и технике.

Начните с двух комплектов на станке для жима ногами. Затем перейдите к шагу и сделайте еще два набора по 10 в каждом. Многие инструкторы рекомендуют грести, потому что вы одновременно двигаете всем телом. Роу около 10 минут.

Пришло время для тренировки верхней части тела. Поднимите мяч стабильности и до 30 кудрей бицепса. Затем перейдите к тренажеру для трицепса и сделайте 30. Можно делать меньше повторений, просто убедитесь, что вы одинаково тренируете противоположные мышцы.

Сделайте два набора по 15 хрустов, но не лежите на полу. Используйте мяч Бошу, чтобы ослабить давление на поясницу.

Завершите 10-минутное упражнение на охлаждение по вашему выбору.

Попробуйте все 9009

Ключевое слово здесь «попробовать». Неважно, что вы делаете, ваше тело будет в шоке. Вы подвергаете его незнакомому стрессу. Вы не должны работать больше, чем три дня в неделю, когда вы только начинаете. Каждый сеанс должен включать более трех упражнений для каждой группы мышц.К счастью, у вас есть из чего выбирать. Не делайте два последовательных сеанса одинаково. Проверьте свое тело и посмотрите, какие упражнения вам подходят.

Делайте заметки

Числа не лгут. Измерьте свой прогресс. Не наступайте на весы; принять ваши измерения. Возможно, вы теряете жир и набираете мышцы, что означает, что вы поправляетесь, даже если у вас одинаковый вес.

Запишите все упражнения, подходы и повторения, которые вы делаете. Таким образом, вы также будете знать, что не следует повторять в следующий раз, что будет делать каждую тренировку намного интереснее.

Восстановить право

Вы пережили свою первую тренировку в тренажерном зале. Поздравляем! Теперь вам нужно правильно заправиться. Вы должны поесть в течение 30 минут. Многие диетологи говорят, что идеальная закуска после тренировки — шоколадное молоко. Согласно Национальной Ассоциации Силы и Кондиционирования, вам также нужно немного белка, чтобы восстановить микрослезы в мышцах после тяжелой атлетики. Не принимайте жирную пищу, потому что она замедляет процесс пищеварения.Вам нужны здоровые питательные вещества, чтобы быстро достичь ваших мышц.

Дополнительные показания:

15 Упражнения, которые врачи никогда бы не делали

5 ошибок тренировки, которые вы могли бы совершить в спортзале

6 простых упражнений для сильных людей за

.

Это ваш первый раз? Боятся? Прочитайте Руководство по выживанию Gym Virgin!

Ходить в спортзал впервые?

Если вы похожи на меня, это может быть решение, вызывающее беспокойство.

Вы не знаете никого в тренажерном зале.

Вы можете чувствовать себя не в форме.

Возможно, вы разбили лагерь в кардио-секции, боясь забраться в секцию свободного веса, потому что не знаете, что там делать.

Вы можете не знать, что делать или как действовать. Или даже что надеть.

Ходить в спортзал в первый раз может быть так же неловко, как ходить на вечеринку в одиночку, когда ты никого там не знаешь.

Не удивительно, что вы отложили это.

Но не более!

Я собираюсь вооружить вас простыми инструментами и мощными советами, чтобы подготовить вас, скромный Gym Virgin, в первый раз — в спортзале!

people in commercial gym people in commercial gym

Мой первый раз в истории о спортзале

Я путешествовал по Испании, посещая небольшую деревню Дуркаль, где было не так уж много работы.В этом крошечном городке была одна вещь, которая привлекла мое внимание — местный спортзал.

Я никогда раньше не был в спортзале, но мне не терпелось чего-то сделать.

Никто из в этом крошечном городке не говорил по-английски, поэтому я проявил творческий подход, запустил Google Translate и распечатал этот простой текст.

Это мой первый раз в тренажерном зале, я понятия не имею, что я делаю, не могли бы вы показать мне, как тренироваться, и, возможно, написать короткую программу тренировки, которой я могу следовать? У меня осталось 4 недели, и моя цель — построить верхнюю часть тела.

Я чувствовал себя полным придурком, идущим в тот тренажерный зал, оборудованный только этой маленькой бумажкой.

Но знаете что?

Мои амбиции были больше, чем страх в тот день.

Вы знаете, что еще я узнал?

Люди в спортзале намного круче, чем я предполагал.

Один тяжелоатлет увидел мою борьбу и взял меня под свое крыло, показав мне несколько упражнений и способы использования правильной формы.

Я знаю, что многие читатели Garage Gym Power сталкиваются с таким же страхом прямо сейчас.

Это моя мотивация для написания этого Руководства Gym Virgin. Я хочу, чтобы ты был лучше подготовлен и уверен в себе, чем был мой первый день в спортзале.

Давай не будем больше откладывать это.

Вы готовы?

Young athlete couple is ready for training. Young athlete couple is ready for training.

Будь мужчиной (или женщиной) с планом!

Если вы не только в тренажерном зале, чтобы провести кардио-тренировку, лучшим вариантом для продуктивной и внушающей уверенность тренировки является наличие определенного плана.

Бродить по спортзалу без плана того, чего ты хочешь достичь или как ты его получишь, есть план провала.

Не готовясь, вы готовитесь к неудачеБенджамин Франклин

Выполняйте домашнее задание

Решите свои задачи и исследуйте, что необходимо для достижения этих целей.

Заранее узнайте, какие машины и свободные веса вам нужны, и какие упражнения вы планируете делать: , а затем посещать тренажерный зал.

Поместите это в письменной форме!

Либо отправляйтесь в школу и распечатайте свой план, либо запишите в своем смартфоне информацию о том, какие упражнения вы будете выполнять, включая количество повторений, необходимые машины и оборудование.

Хотите упростить планирование?

Приложения для смартфонов, такие как Strong, Progression, Fitnotes и Jefit, позволяют легко создавать свои собственные упражнения, выбирая упражнения из списка или создавая собственные упражнения и добавляя их в процедуру, которой вы просто следуете, находясь в тренажерном зале.

Вы также можете указать, сколько подходов, повторений и веса вы хотите использовать для каждого упражнения.

Бум! У тебя есть план.

Я установил приложение Strong на свой смартфон и создал рутину из 9 упражнений, в том числе 7 из базы данных Strong и два, которые я создал сам.

ALL IN, мне потребовалось 5 минут, и это включило регистраций.

Большинство из этих приложений включают учебные пособия с фотографиями или видео, чтобы вы точно знали, какое оборудование использовать и как выполнить перемещение.

Это не могло быть проще.

Что делать в первый раз в тренажерном зале: простая пробная подпрограмма

Очевидно, что вы можете выполнять любые упражнения, которые сочтете подходящими, но просто для того, чтобы ваши идеи развивались, я в общих чертах опишу здесь процедуру тяжелой атлетики для начинающих.

В этом примере программы используется простое оборудование.

Это оборудование легко доступно практически в любом коммерческом тренажерном зале, и, как правило, вам не нужно ждать его использования, или другие члены тренажерного зала заставляют вас закончить.

Бонус : Упражнения в этой первой тренировке в тренажерном зале также можно выполнять в Planet Fitness или в фитнес-клубах 24-часового фитнес-класса, в которых часто мало или совсем нет штанг, приседаний и т.п.

Вам понадобится:

  • Пара гантелей
  • Плоская скамья

Поднятие тяжестей во всем теле без штанги

Строка одной руки с гантелями

9012 9013 901 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 9 Плоская скамья и одна гантель

  • Reps : 10
  • Наборы : 3
  • Работы: Спина, лат и бицепс
  • Примечания: Это легкое упражнение для рук, которое также работает лат — мышца средней части спины, способствующая расширению мышц спины.

    Dumbell Romanian Deadlift

    • Необходимое оборудование: Две гантели
    • Количество повторений : 10
    • Наборы : 3
    • Гамбургер Экскальц

    Примечания : Это упражнение было выбрано потому, что не так много упражнений работают на подколенных сухожилиях, поэтому оно имеет смысл.

    Это также хороший ход для спинальных мышц, те же самые мышцы, отвечающие за правильную осанку и сексуально выглядящую нижнюю часть спины.

    Жим гантелей

    • Необходимое оборудование: Две гантели, плоская скамья
    • Количество повторений : 8
    • Наборы : 3
    • Работает, 010132 Работает , Плечо и трицепс

    Примечания : Это хорошее упражнение для тренировки мышц груди. Мало того, что гантели легче достать, чем штангу в занятом спортзале, но и гантели имеют дополнительное преимущество, заключающееся в укреплении не только груди, но и поддерживающих мышц.

    Гантель передняя приседания

    • Необходимое оборудование: Две гантели, скамейка плоская
    • Упражнения : 8
    • Наборы : 3
    • Работает Клуза (
    • ) мышцы бедра)

    Примечания : Приседания с гантелями немного безопаснее приседания со штангой, потому что вы не рискуете раздавить гантели, но штанга со слишком большим весом может травмировать вас или вызвать неловкость ситуация.

    Плюс, вам не нужна открытая стойка для приседаний, чтобы делать приседания с гантелями.

    Концентрационная скручиваемость сиденья

    • Необходимое оборудование: Плоская скамья, одна гантель
    • Количество повторений : 10
    • Наборы : 3
    • Работы

    Примечания : Это упражнение быстро даст результаты (также известные как увеличение) бицепса, что может быть очень обнадеживающим для начинающих.

    Подъем теленка

    • Необходимое оборудование: Нет снаряжения или вы можете использовать две легкие гантели
    • Количество повторений : 10
    • Наборы : 3
    • 900

    Примечания : Легкая тренировка теленка, которая быстро дает результаты.

    Гантели пожимают плечами

    • Необходимое оборудование: Две гантели
    • повторений : 10
    • Комплекты : 3
    • Работает между мышцами и Трассами ( Трасса ) — также улучшает осанку

    Примечания : Мне нравится, что это упражнение улучшает осанку.Хорошая осанка заставляет вас выглядеть лучше и выглядеть более уверенно.

    Если у вас избыточный вес, хорошая осанка может сделать вас стройнее. Много преимуществ здесь для начинающих.

    Как часто мне следует выполнять эту процедуру?

    Я рекомендую 3 или максимум 4 раза в неделю с отдыхом и / или «кардио-днем» между силовыми тренировками.

    Я полностью ожидаю, что вы возьмете эту тренировку, измените ее и сделаете ее своей.

    Используйте этот пример, пока вы не освоитесь с посещением тренажерного зала и тренажерного зала, пока посещение тренажерного зала не станет привычкой.

    Привычка — правило 21/90

    Требуется 21 день, чтобы сделать что-то привычкой, и 90 дней, чтобы сделать это образом жизни.

    Советы по первому посещению тренажерного зала

    girl in the gym girl in the gym

    Делай то, что любишь

    Ты должен сделать это .

    следует .

    Это почти грязное слово, наполненное чувством вины, ожидания и обязательства.

    «Должен» звучать как слово, которое вы хотите присоединить к занятию, которое вы планируете делать 3-4 раза в неделю на регулярной основе.

    Нет!

    Слушай. Я настоятельно рекомендую вам найти и заниматься только теми видами деятельности, которые вам действительно нравятся.

    Если вы проводите полчаса на беговой дорожке, но ненавидите каждую минуту и ​​боитесь ходить в спортзал из-за этого, вероятно, это занятие, которое вы должны бросить.

    Есть много других вещей, которые вы можете сделать в тренажерном зале.

    Попробуйте столько, сколько вам удобно, вы просто можете удивить себя.

    Помните:

    То, что вы ненавидите определенное упражнение, класс или тип рутины, не означает, что вы ненавидите заниматься спортом.Это пораженческое мышление.

    Попробуйте новые вещи!

    Некоторые люди любят групповые занятия, в то время как другие любят тренироваться в одиночку. Некоторым людям нравятся быстрые упражнения, а другим нравится не торопиться.

    Как узнать, что тебе нравится, пока не попробуешь?

    Душ и платье дома

    Если вы новичок в тренажерном зале и испытываете социальную тревогу, раздевалка — одно из самых страшных мест.

    Это может быть шокирующим для тех, кто никогда не ступал в раздевалку спортзала.

    Вы встретите голых людей в раздевалке, вытираетесь полотенцами, одеваетесь … ходите вокруг.

    Души могут не иметь дверей, в зависимости от тренажерного зала.

    Шкафчик тоже может быть переполнен.

    Если это кажется пугающим, то лучше одеться в спортивную одежду дома и принять душ дома после тренировки.

    Я всегда чувствую, что кто-то наблюдает за мной

    Каждый новичок в тренажерном зале на планете чувствует, что за ним наблюдают и судят.

    Это все в твоей голове!

    Поверь мне, люди в спортзале больше заботятся о себе, чем ты.

    Они слишком заняты своей собственной рутиной, формой, достижениями и т. Д., Чтобы даже заметить вас.

    Если вы не сделаете что-то впечатляющее, например, сбросьте груз на грудь, когда жмете на скамье, или что-то невнимательное, например, оставите скамью покрытым потом, скорее всего, вы не будете получать чрезмерное внимание.

    Это правда…

    Люди могут кратко заметить ваше присутствие в тренажерном зале и даже сделать зрительный контакт, но они не будут сфокусированы на ВАШЕЙ тренировке, в какое время вы пришли, сколько вы подняли или какую-то из этих мелочей.

    Совет для новичков 1: Время — это все

    Если вам не терпится отправиться в поездку, запланируйте поездку в непиковые часы. Обычно с середины до позднего утра.

    Или позже вечером, толпа начинает уменьшаться.

    Совет новичка 2: Разведка в спортзале

    Если вы впервые ступаете в новый тренажерный зал, разложите его, прежде чем начать.

    Самый простой способ сделать это — найти эллиптический тренажер или беговую дорожку и расположиться на ней, пока вы осматриваете свое окружение и чувствуете себя более комфортно.

    Помните!

    (Почти) каждый в тренажерном зале, чтобы улучшить себя, как и вы. Даже самые стройные и в форме люди, чтобы поправиться.

    Все они начинали откуда-то, многие из них начинали не в форме, и у каждого из них был свой первый опыт в тренажерном зале.

    Man and woman workout with jumping rope in crossfit gym Man and woman workout with jumping rope in crossfit gym

    Что взять с собой в первый раз в спортзал?

    Не переусердствуйте!

    Есть действительно очень мало вещей, которые нужно принести в спортзал.

    Требуется:

    • Бутылка с водой — лично я не хочу полагаться на общественный питьевой фонтанчик спортивных залов по санитарным соображениям, и может быть неудобно ходить по спортзалу, чтобы выпить. Мне нравится моя холодная фильтрованная вода в моей собственной бутылке, спасибо!
    • Полотенце — « Не забудьте принести полотенце » — Полотенце, Южный парк. Вам нужно полотенце, чтобы вытереть оборудование после, и, возможно, с до , вы его используете. Я держу несколько специальных полотенец в своей спортивной сумке, готовых к работе.Используйте чистое полотенце для каждой поездки в тренажерный зал, и полотенце размера руки — идеальный размер.
    • Ваш план тренировок. Запрограммированный на вашем смартфоне или распечатанный (вы сделали один, верно?)

    Необязательно, но приятно иметь:

    Музыка / наушники

    Музыка может мотивировать и заряжать энергией, и она помогает вам двигаться и быть готовым двигаться. Создайте список воспроизведения тренировки и поместите его в свой телефон, MP3-плеер или что-то еще.

    Не забудьте взять с собой спортивные наушники, достойные спортзала.У меня есть несколько рекомендаций, если вы ищете хорошую пару.

    Athletes foot close-up with heel support running shoes Athletes foot close-up with heel support running shoes

    Что надеть в спортзал в первый раз?

    Некоторые люди не очень задумываются над тем, что они носят в спортзал.

    Однажды я увидел парня на беговой дорожке в джинсах и рубашке на пуговицах. Я предполагаю, что он был горячим и неудобным, и вероятно чувствовал себя неуместным.

    У меня есть три простых правила для ношения в спортзале:

    Должно быть удобным, без переплетов или из тяжелого материала

    Должно покрывать всю кожу, которая соприкасается со скамейками, машинами и оборудованием .

    Это означает, что не должно быть слишком коротких вершин, отрезанных шорт или коротких трусиков.

    Это моё личное правило, так что если вы хотите немного больше осветлить кожу, будьте моим гостем, но помните, что сотни людей использовали это оборудование до вас, так что, возможно, защитный слой ткани между вами и ними был бы хорош.

    Примечание : В некоторых коммерческих спортивных залах есть дресс-код, запрещающий футболки с мускулами, танки в форме струн, голые животы, сандалии, шлепанцы, босые ноги, джинсы или рабочие ботинки.

    Должен быть изготовлен из впитывающего влагу, охлаждающего, легкого материала.

    Опять же, это личное предпочтение, которого придерживаются я и тысячи других посетителей.

    Тренажерные залы жаркие, влажные места, и вы хотите быть комфортно, не так ли?

    Обувь Matter!

    Знаете ли вы …

    Есть несколько различных типов обуви, подходящих для спортзала?

    Тип, который вы выбираете, зависит от запланированной тренировки!

    Подъемная обувь

    Подъемная обувь

    разработана специально для поднятия тяжестей.Если вы впервые в спортзале, маловероятно, что вам понадобится пара кроссовок… пока.

    Если или когда вы решите поднять вес на новый уровень, вы можете подумать о приобретении специальной пары подъемной обуви.

    Кроссовки

    Если вы планируете тратить много времени на беговую дорожку или дорожку для гимнастики, вы и ваши ноги выиграете от специальной пары кроссовок.

    Если у вас возникли боли в ногах или проблемы с ногами, рассмотрите кроссовки, специально предназначенные для вашего состояния:

    Кроссовки

    Кроссовки — отличные кеды.Они, как правило, не слишком удобны, они держат ваши ноги устойчивыми и предотвращают травму лодыжки.

    Они, как правило, достаточно плоские, чтобы их можно было носить при безопасном поднятии тяжестей, а передняя часть кроссовок обычно гибкая, поэтому вы можете выполнять небольшую кардио или бег, а также использовать их для поднятия тяжестей.

    One Caveat: Cross Trainer хороши для коротких пробегов, менее чем в миле или двух, но не рассчитаны на большие расстояния.

    Боли в ногах?

    Попробуйте эти кросстрейнеры:

    Хотите узнать больше?

    Узнайте — в чем разница между кроссовками и кроссовками?

    Моя рекомендация по обуви для девственниц в спортзале?

    Если честно, все, что вам действительно нужно, это хорошая пара кросстрейнеров для женщин или для мужчин.Кросс-тренажеры покроют вас от кардио до бега в тренажерный зал.

    Пока вы не тренируетесь для марафона или для поднятия тяжестей до 350 с лишним фунтов, высококачественные кроссовки — правильный выбор для тех, кто впервые посещает тренажерный зал.

    Отсутствие керлинга в стойке для приседаний и другие неписаные правила для спортзалов

    Fit people standing at barbells before exercise Fit people standing at barbells before exercise

    Отсутствие керлинга в стойке для приседаний!

    Почему?

    Завиток можно делать практически где угодно в тренажерном зале.Приседания со штангой можно делать только в стойке для приседаний. .

    Почему?

    Любой запах на вашем теле становится НАМНОГО сильнее, когда вы потеете и нагреваетесь.

    Окружающие могут не заботиться о запахе, или, что еще хуже, он может вызвать у некоторых людей мигрень или аллергию.

    Сильные запахи отвлекают. Оставьте парфюм и AX Body Spray на свидание или в клуб.

    Ребята Остерегайтесь: Благодаря женским половым гормонам женские носы намного более чувствительны, чем ваши. То, что вам кажется легким ароматом, может сбить с толку некоторых женщин.

    Лучше всего делать предварительную гимнастику — просто принять душ и немного антиперспиранта.

    Протрите оборудование после его использования.

    Это правило очень важно, потому что оно предотвращает распространение гадостей, таких как MRSA, Staph, Ringworm и других неприглядных микробов.

    Это касается скамей и сидений, на которых вы потеете.Если вы хотите быть очень бдительными, протрите их, прежде чем использовать их для себя.

    Имейте в виду, что вы делитесь оборудованием и хотите, чтобы люди проявляли к вам такое же уважение, не оставляя пота на скамейке, верно?

    Обычно нет необходимости вытирать гантели и штанги.

    Используйте чистое полотенце и чистую спортивную одежду для каждого занятия.

    Не стойте прямо перед стойкой с гантелями.

    Может быть удобно поднять пару гантелей и начать тренироваться именно там, где вы находитесь.

    В этом виноваты даже бывалые любители спортзала.

    Но…

    Стоять на пути к стойке с гантелями и заниматься спортом — раздражает всех, кто хочет добраться до гантелей.

    Это заставляет их либо:

    Подождите, пока нарушитель закончит. (Чувствуете ли вы ледяной взгляд на спине?)

    или

    Попросите преступника двигаться. Неловко.

    Перенесите вес

    Некоторые люди ведут себя так, как будто их мама работает в тренажерном зале, подбирают их и оставляют свое оборудование где угодно.

    Хромой!

    Не будь тем парнем (или девушкой)!

    Также, если вы используете весовые плиты, укладывайте их в порядке веса, тяжелее всего уходите сзади.

    То же самое с гантелями, они имеют весовой порядок на стойке для гантелей.

    Это показывает уважение к другим в тренажерном зале. Вы не хотите пробираться через несколько 45-фунтовых пластин, чтобы добраться до 1-фунтовых пластин, и никто другой этого не делает.

    Нет громких или долгих разговоров по мобильному телефону на полу спортзала

    Люди, которые в течение долгого и / или громкого разговора по мобильному телефону в спортзале выглядят как инструменты.

    Это отвлекает других, и если преступник припарковал свой мобильный телефон с помощью камбуза у машины, которая болтает, он может заставить кого-то ждать.

    Руд.

    Вы можете взять конво в лобби или у фонтана, если вы осторожны.

    Совет: Никогда не используйте сотовый телефон в шкафчике. Вам будет неудобно, особенно если они меняются. В сотовых телефонах есть камеры, и большинство людей не хотят быть дополнительными в вашей съемке селфи, когда они носят свои очки.

    Не перебивайте никого во время подъема или другого тяжелого упражнения.

    Им нужно сосредоточиться на подъемнике, и прерывание может отвлечь их, испортить их форму или, что еще хуже.

    Если вы хотите задать им вопрос, подождите, пока они закончат, и у вас будет время отдохнуть.

    Завершение

    Помните, у всех был первый день однажды. В тренажерном зале полно действительно классных, целеустремленных людей, которые, вероятно, заводят отличных друзей.

    Не позволяйте запугиванию или страху заставлять вас упустить эту возможность. Используйте инструменты, которые мы выложили здесь, и отправляйтесь в спортзал впервые.

    Я хочу услышать ваши первые успехи в тренажерном зале, или ужасные истории, или любую историю «впервые в спортзале», которой вы хотите поделиться.

    Напишите мне в комментариях ниже, я прочитал каждый.

    Подпишитесь на новостную рассылку Garage Gym Power. Ваша подписка включает в себя доступ к эксклюзивному контенту, и вы будете уведомлены о появлении нового контента.

    ДА, БЕСПЛАТНО!

    Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и любили более 7000 пользователей.

    Нет спама. Никакой ерунды * т. Присоединяйся к движению!

    .

    Руководство для начинающих в тренажерном зале

    Если вы не знаете, что делать в тренажерном зале, или вы никогда не ступали в них раньше, это может показаться довольно страшным местом. Для чего все машины? Как мне их использовать? Все смотрят на меня?

    Вот почему мы собрали идеальное руководство для тренажерного зала для начинающих, которое охватывает все, от того, что нужно упаковать в спортивную сумку, до тренировок для начинающих. Прочитав это руководство, вы узнаете все, что нужно знать о тренировках в тренажерном зале и достижении ваших целей в фитнесе.

    Прежде чем начать

    Требования к здоровью

    Тренажерный зал предназначен для того, чтобы дать всем людям инструменты, необходимые для достижения целей их фитнеса. Будь то тонизировать или наращивать силы, любой желающий может тренироваться в тренажерном зале, но перед началом фитнес-поездки вас могут попросить сообщить о любых заболеваниях. Это помогает личным тренерам адаптировать режим, который подходит вам.

    Вот несколько примеров, которые вас могут попросить раскрыть:

    • Любые существующие сердечные заболевания
    • В настоящее время медицинские условия, такие как диабет
    • Любые крупные операции, которые у вас были за последние 12 месяцев
    • Посоветовал ли врач вам отказаться от физических упражнений в прошлом?

    Спортзал индукции

    Тренажерный зал — это краткая экскурсия по тренажерному залу.Он включает в себя этикет спортивного зала (который может варьироваться в зависимости от клуба), как пользоваться тренажерами и как вы можете получить доступ к каждому участку тренажерного зала.

    Хорошая индукция — это ключ к тому, чтобы начать правильно. Персонал, проводящий вводный инструктаж, всегда будет иметь советы и рекомендации, которые впоследствии могут сэкономить массу хлопот, например, лучшие времена для использования какого оборудования и какие упражнения полезны для начинающих.

    Ознакомьтесь с нашим подробным руководством о том, как получить наилучшую возможную индукцию для отличного старта.

    Подготовка к вашему первому визиту

    Лучшее время, чтобы пойти в спортзал

    Один вопрос, который задает каждый новичок, — «в какое время лучше всего ходить в спортзал?»

    Утро часто называют лучшим временем для тренировок, так как оно может снизить уровень стресса и зарядить вас энергией до конца дня. Однако все зависит от вашего «циркадного ритма».

    Циркадный ритм — это ваши внутренние часы, которые заставляют вас колебаться между тревогой и вялостью в течение дня.Если вы считаете себя утренним человеком, то перед тренировкой должно быть легко мотивировать себя на час в тренажерном зале. Но, если вы не можете ничего сделать до кофе в 9 часов утра, не стесняйтесь этого — отправляйтесь в спортзал по пути домой.

    На самом деле нет «лучшего времени» для тренировок, все зависит от вашего тела, поэтому слушайте его и отправляйтесь в тренажерный зал, когда это будет наиболее удобно для вас.

    Работа по вашему графику

    Если ваше расписание мешает вашему циркадному ритму, это может помочь вам получить дополнительный час сна каждую ночь.Вы чувствуете давление своего циркадного ритма больше, когда вы устали, поэтому, если вы ложитесь спать раньше, это может быть толчком, который вам нужен, чтобы раздавить эти 7 утра в бассейне!

    Пиковое время уклонения

    Другой фактор, который следует учитывать при планировании сеанса, — это вероятность того, что тренажерный зал будет занят. Если вы ищете место, работая над собой, стоит избегать пиковых нагрузок. Обычно это происходит до или после рабочего дня, хотя персонал на месте сможет проконсультировать вас в дальнейшем.

    Что надеть и взять с собой

    Если вы действительно хотите провести сеанс и достичь максимальной производительности, вам нужно подготовиться.

    Вот список основных предметов спортивной сумки:

      • Тренажерный зал, подходящий для спортивного зала (избегайте рубашек из денима или копий)
      • Кеды (крепкие кроссовки работают лучше, избегайте слабых брезентовых туфель)
      • Полотенце от пота (для вытирания оборудования после его использования)
      • Полотенце и шампунь (для душа после тренировки)
      • Закуска после тренировки
      • Бутылка для воды

    Разогрев

    Если вы чувствуете себя застенчивым во время своего первого посещения тренажерного зала, ваш первоначальный инстинкт может заключаться в том, чтобы сразу перейти к беговой дорожке или силовому тренажеру и «доказать свою ценность», но это ошибка новичка.Одна из самых важных частей хорошей тренировки — это разминка.

    Разминки имеют решающее значение, поскольку они готовят ваше тело к нагрузкам, расслабляют мышцы и снижают риск получения травм. Это также означает, что у вас меньше шансов потянуть мышцы во время тренировки и минимизируется вероятность накопления молочной кислоты, которая может привести к судорогам.

    Вот пример простой разминки, которая идеально подходит для начинающих:

    Пример разминки для начинающих

    Для получения дополнительной информации о том, как эффективно разогреваться, ознакомьтесь с нашим подробным руководством по разминке от физических упражнений у спортивного психотерапевта Пола Мартина.

    Ваша первая тренировка в спортзале

    С чего начать

    Как только вы разогреты и полностью подготовлены, пора тренироваться. Но с чего начать? Если вы не знаете, с чего начать в тренажерном зале, мы предоставим вам покрытие.

    Хорошие тренировки не импровизированы: они тщательно спланированы заранее. Те люди, которые, кажется, скользят от беговой дорожки к прессу для трицепсов, на самом деле следуют хорошо уложенному графику, разработанному специально для того, чтобы получить максимум от каждой сессии.

    Так в чем же секрет планирования тренировки, которая подходит вам? Это понимание того, для чего предназначен каждый элемент спортивного оборудования, и как оно может помочь вам достичь ваших целей

    Тренажерный зал объяснил

    Ваша индукция должна включать краткое «как» для каждой машины.Если есть один, который был пропущен, и вы хотите использовать его, не пытайтесь выяснить это самостоятельно: попросите сотрудника показать вам, как правильно его использовать.

    Неправильное использование тренажера может повредить оборудование или в экстремальных обстоятельствах может привести к травме — не лучший способ начать время в тренажерном зале.

    Вот краткое описание некоторых машин, которые вы можете найти в большинстве спортивных залов:

    Раздел 1: Кардио машины

    Подходит для: Потеря веса; укрепление вашего сердца и легких.

    • Беговая дорожка — Беговая дорожка, которая может обеспечить отличную тренировку, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую силу. Вы можете настроить наклон и темп в зависимости от того, какой тип тренировки вы ищете.
    • Тренажер эллиптического кросса — Тренажер двойного действия, работающий одновременно в верхней и нижней частях тела. Обеспечивает легкий способ тренировки ваших подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы, ягодичных мышц, груди, спины, трицепсов и бицепсов.
    • Гребной тренажер — Имитирует движения тела гребца, меняя воду и весла на рукоятку и цепь.Фантастическая тренировка для всего тела, которая делает акцент на ядре и тает жир.
    • Велотренажер — сидячий кардиотренажер, работающий на все мышцы ног. Вы можете увеличить сопротивление, чтобы укрепить и тонизировать ваши ноги.
    • Лестничный подъемник (или «степпер») — Как беговая дорожка, только со ступенями! Обеспечивает легкую тренировку для ваших суставов, но все равно работает каждая мышца ваших ног.

    Раздел 2: Зона сопротивления

    Подходит для: Прочность и масса здания; тонизирование мышц.

    • Жим от груди — Имитирует штангу или жим с двумя гантелями в более контролируемой среде. Сидеть под углом 45 градусов — отличный способ задействовать мышцы верхней части груди, не чувствуя себя перегруженными.
    • Машина для подбородка — Создана, чтобы помочь вам стать сильнее, просто используя собственный вес. Новички могут использовать вспомогательный режим, чтобы облегчить задачу.
    • Bicep curl — машина, которая изолирует тренировки только для ваших бицепсов.Подходит для тонизирования или развития мышц плеч.
    • Пресс для трицепсов — Тренирует трицепсы вместе с плечами и боковыми мышцами, когда вы толкаете вниз, чтобы поднять вес позади себя.
    • Кабельный станок — Может использоваться несколькими способами для работы трицепсов, бицепсов, грудной клетки и многого другого. Не следует жестким движениям, как другие машины, поэтому работает больше мышечных волокон, что лучше для наращивания силы.
    • Жим ногами — Наращивает мышцы и настраивает ноги, заставляя вас толкать ногами против выбранного веса.Нацеленность на ваши четверки, подколенные сухожилия и ягодицы — идеально подходит для формирования этого позади!

    Раздел 3: Гибкое пространство

    Подходит для: Кондиционирование; целевое растяжение; реабилитации; функциональное обучение; вольная групповая тренировка.

    • Kettlebells — Пушечные гири с ручками. Идеально подходит для объединения кардио-тренировок с силовыми тренировками, чтобы избавиться от жира и одновременно тренировать руки и ядро.
    • Мячи для медицины — утяжеленный мяч, как правило, того же размера, что и баскетбольный мяч.Лучше всего использовать для силовой подготовки и реабилитационных упражнений.
    • TRX (гибкая система подвески) — система, подобная веревке, которая позволяет вам использовать собственный вес, чтобы тонизировать и наращивать прочность ядра.
    • Взвешенный салазок — Оборудование, к которому можно прибавить вес, а также толкать или тянуть для развития своей силы. Отлично подходит для спортивного кондиционирования.

    Использование свободных весов

    Люди, которые плохо знакомы со свободными весами, могут иногда делать ошибки, которые приводят к травме.Бродя по свободному весу в тренажерном зале и хватая любую понравившуюся вам гантель, вы можете быстро повредить себя, когда она окажется тяжелее, чем кажется.

    Хорошая новость заключается в том, что свободные веса не опасны, если вы их правильно используете. Вот как вы можете получить максимальную отдачу от этой области в вашем клубе.

    1. Начните с тренировок с отягощением

    Тренировка веса тела — это форма тренировки, которая не требует использования веса для наращивания силы.И наращивание силы — не только мышц — является ключевым.

    Тренировка с отягощением — это более безопасный способ подготовить свое тело к силовым тренировкам, чем тренировка с отягощениями. Такие вещи, как приседания и отжимания, — это простые способы привыкнуть мышцам к сопротивлению. Попросите сотрудников в вашем клубе порекомендовать, где вы можете тренироваться. Если вы никогда раньше не использовали свободные веса, хорошей идеей будет тренировка веса в течение первых нескольких сессий.

    1. Go для легких весов сначала

    В первый раз, когда вы поднимаете свободные веса, начинайте снизу и поднимайтесь.Если вы тренируетесь со штангой, попробуйте сделать несколько повторений, используя только штангу. Вы будете удивлены тем, насколько они тяжелые. Если вы чувствуете себя застенчивым, знайте, что опытные тяги все еще согреваются, используя бар самостоятельно, так что вы не будете единственным.

    1. Помните этикет

    Есть несколько правил, которым вы должны следовать в области свободных весов:

    • Не сбрасывать вес — Сбрасывание веса представляет угрозу безопасности.Мало того, но это также повреждает комплект и мешает другим членам. Вместо этого вы должны медленно опускать гири обратно на пол, когда заканчиваете свои подходы.
    • Верните вес — Нет ничего более расстраивающего, чем полпути во время сеанса до того, как пропадет следующий набор гантелей, потому что кто-то их потерял. Как только вы закончили с весами, поместите их обратно в нужное место на стойке.
    • Попросите споттера, но будьте внимательны. — Некоторые упражнения (например, жим лежа) опасны без споттера.Наши сотрудники всегда рады помочь, поэтому спросите, могут ли они заметить вас, или попробуйте вместо этого использовать одну из машин. Не перетаскивайте кого-либо из целенаправленной тренировки, если вам это не нужно.

    Использование свободных весов может быть немного утомительным, если вы незнакомы, поэтому не бойтесь спрашивать у члена персонала несколько советов по вашей технике. Это то, для чего мы здесь!

    Тренажерный зал для начинающих

    Теперь, когда вы правильно ознакомились с оборудованием, пришло время начать его использовать.

    Несмотря на то, что не существует тренировки «один размер подходит всем», мы объединились с Zanna Van Dijk, создателем движения #girlgains, чтобы предложить вам идеальную тренировку для начинающих. В этом примере тренировки используются разнообразные тренажеры и все ваше тело работает правильно, для этого нужно от 45 минут до часа.

    1. 5-минутный кардио

    5-минутная скоростная наклонная прогулка по беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и мобилизовать суставы.Вы можете просто использовать опцию «Быстрый старт»

    2. Тренировка сопротивления

    Выберите вес, который вы можете с комфортом поднять за 10 повторений. Последние несколько повторений должны быть действительно сложными! Сделайте три подхода по 10 повторений для каждого из следующих упражнений, оставляя около 60 секунд отдыха между каждым подходом.

    • Гантель выпады
    • Жим ногами
    • Жим от плеч Гантель
    • лат с опусканием
    • Кабель сундук флай
    • досок TRX (3 набора по 30 секунд)
    • HIIT кардио-схема

    3.HIIT кардио-схема

    Схема HIIT (тренировка с высокой интенсивностью) — это интервалы контрастной тренировки, состоящие из коротких, но интенсивных серий упражнений (где вы прилагаете максимум усилий), за которыми следуют периоды восстановления или отдыха низкой интенсивности.

    Для этого HIIT повторите 5 раундов с минимальным отдыхом:

    • 10 бурпе
    • 10 отжиманий
    • 10 приседаний

    4. Растяжение и охлаждение

    Растяжка и охлаждение после тренировки очень важны для предотвращения травм и просты, как легкая 5-минутная прогулка по беговой дорожке.

    Поддержка вашего фитнес-путешествия

    Бронирование тренажерного зала

    Регулярное посещение тренажерного зала — это фантастический шаг к достижению ваших целей в фитнесе. Если вы действительно хотите пожинать результаты, вы должны записаться на занятия в тренажерном зале.

    Занятия в тренажерном зале — это занятия, проводимые профессиональным тренером, который проведет вас через определенный набор упражнений. Они проводятся в группах, так что это отличная возможность завести дружеские отношения, а также продвинуться немного дальше, чем вы могли бы, тренируясь в одиночку.

    Есть сотни различных классов на выбор, от йоги и аквааэробики до бокса и даже танцев. Каждый класс отличается по интенсивности и продолжительности. Если вы только начинаете, мы рекомендуем пойти на урок с низкой интенсивностью или с малой продолжительностью, чтобы не слишком напрягаться.

    Бронирование персонального тренера

    Классы хороши тем, что дают вам новые идеи для тренировок, но они не всегда могут помочь вам двигаться вперед с поставленными целями.Для этого вам может понадобиться личный тренер.

    Персональные тренеры — это профессионалы в области фитнеса, которые работают с клиентами над созданием индивидуальных тренировок и дают советы во время тренировок.

    Чем может помочь персональный тренер ??

    • Достигая идеального веса
    • Развивающая сила
    • Реабилитация после травмы
    • Улучшить свои показатели в конкретном виде спорта

    Личные тренеры, как правило, не покрываются стандартным членским взносом.Тем не менее, многие участники тренажерного зала считают, что это стоит даже нескольких сессий, когда вы начинаете, потому что это направляет вас на правильный путь, а значит, ваши тренировки будут более эффективными в будущем. Персональные тренеры также будут держать вас в курсе ваших целей, не давая вам медленно отходить от рутины.

    Сотрудники тренажерного зала

    обычно проводят краткую «встречу и приветствие» с вашим личным тренером, чтобы вы могли познакомиться с их стилем тренировок и узнать, чего вы хотите достичь.Если вам интересно, как вы узнаете, подходит ли вам ваш личный тренер, эти 6 вопросов помогут вам решить.

    Станьте профессионалом

    Вот и все: спортзал больше не является загадкой.

    Со временем все это станет для вас второй натурой. По мере того, как вы укрепляете уверенность, вы начинаете достигать поставленных целей и устанавливаете режим, который поддерживает вас в форме, радости и энергии.

    Какой бы уровень физической подготовки вы ни находились, всегда помните, что если вы ни в чем не уверены во время тренировок, сотрудники и физкультуры всегда рады помочь.

    Ознакомьтесь с последними обновлениями от Inside Track для получения дополнительных советов для посетителей тренажерного зала.

    ,

    первый день и виды людей, которых вы увидите в тренажерном зале

    пользовательское меню

    • Диван любви

      • Сладкая любовь
      • Лучшая любовь
      • Романтическая Любовь
      • Your Ex
      • разбитых сердец
    • Flirting Flings

      • Get Flirty
      • Знакомства игра
      • Дикие Секреты
      • непослушных дел
    • Чувственный дразнить

      • Соблазнение
      • Одержимость
      • Фантазии
      • Passion Pill
      • Sizzle
    • Читает для женщин

      • Понимание мужчин
      • Привлечение мужчин
      • Знакомства Советы для женщин
      • Как…
      • Girl Talk
    • Читает для мужчин

      • Понимание женщин
      • Привлечение женщин
      • Знакомства Советы для мужчин
      • Как…
      • Guy Talk
      • Essentials
    • Моя жизнь

      • Отношения
      • Work and Play
      • Размышления
      • Лучшая жизнь
    • Развлекательная программа

      • Викторины
      • Опросы
      • Фильмы

    ajax-loader

    • Sweet Love
    • Лучшая любовь
    • Романтическая любовь
    • Your Ex
    • разбитых сердец
    • Get Flirty
    • Dating Game
    • Дикие секреты
    • Naughty Affairs
    • Соблазнение
    • Одержимость
    • Фантазии
    • Passion Pill
    • Sizzle
    • Понимание мужчин
    • Привлечение мужчин
    • Знакомства Советы для женщин
    • Как…
    • Girl Talk
    • Понимание женщин
    • Привлечение женщин
    • Знакомства Советы для мужчин
    • Как…
    • Guy Talk
    • Essentials
    • Отношения
    • Work and Play
    • Размышления
    • Лучшая жизнь
    • Викторины
    • опросов
    • Фильмы

    .

    Отправить ответ

    avatar
      Подписаться  
    Уведомление о