4 научно доказанных способа заставить себя заниматься спортом — Лайфхакер

Эта статья не для тех, кому достаточно одного слова «надо», чтобы преодолеть лень силу обстоятельств. Надеемся, что оставшимся она сослужит добрую службу.

1. Придумайте себе ощутимое вознаграждение

Синица в руках лучше журавля в небе. Призрачные цели а-ля «крепкое здоровье», «долголетие», «сногсшибательное тело» или «я в тренде» могут оказаться недостаточно осязаемыми для большинства. Что делать? Придумать себе вознаграждение, которое можно «пощупать». Например, вы можете побаловать себя чем-то сладким после изнурительного похода в бассейн.

Lestertair/Shutterstock.com

О том, как это работает, подробно рассказывает Чарльз Дахигг (Charles Duhigg) — американский писатель, выпускник Йельского университета и обладатель Пулицеровской премии за мастерство. В своей книге «Сила привычки. Почему мы живём и работаем именно так, а не иначе» Чарльз углубляется в научное обоснование формирования закостенелых привычек и описывает трёхступенчатое создание неврологической «петли привычки». Попробуем коротко пояснить, что это такое.

Во-первых, есть знак, заставляющий мозг включить автоматический режим и запустить привычное действие, далее следует само действие (физическое, умственное и эмоциональное), а заканчивается всё получением вознаграждения. Последний этап особенно важен: благодаря ему действие приобретает для вас определённую выгоду. Именно из-за него мозг понимает, что овчинка стоит выделки, и в будущем более охотно или просто автоматически запускает «петлю привычки».

Давайте переведём прочитанное в реальную ситуацию. Вы собираете сумку в спортзал (знак), тренируетесь (действие), расслабляетесь под свежий выпуск любимого сериала (вознаграждение).

Со временем мотивация начинает исходить изнутри, потому что мозг прямо ассоциирует пот и боль с предстоящим выбросом эндорфинов — тех самых гормонов счастья, которые и дают усладу нашему мозгу.

2. Дайте публичное обещание

Классно быть полноценным хозяином своего слова: захотел — дал его, захотел — забрал! Никакой ответственности провинившейся стороны, например, за срыв пробежки. Однако стоит только высказать свои намерения публично, как правила игры серьёзно изменятся. Попробуйте выложить в Instagram фотку своих новых кроссовок и там же дайте клятвенное обещание опробовать их в пятикилометровом забеге. Поверьте, у вас найдётся множество чутких и внимательных судей. 🙂

Вы не боитесь дерзких подколов и ершистых комментариев? Внесите в договор материальные штрафы. Выберите счастливую «жертву» и пообещайте выплачивать ей некую сумму за каждый факт срыва тренировки. Разумеется, цифра должна колоться: кому-то хватит и пары долларов, а где-то ставка поднимется до сотен. И уж точно «халявополучатель» станет следить за вашими спортивными (не)успехами.

Эффективность такого подхода подтверждает Джереми Голдхэбер-Фиберт (Jeremy Goldhaber-Fiebert) — доктор философии, доцент медицинских наук Стэнфордского университета. Джереми ссылается на популярный сайт stickK, созданный экономистами Йельского университета. На площадке пользователи могут заявить о своих намерениях во что бы то ни стало воплотить свою цель в жизнь, расписать план её достижения и поставить на кон свою репутацию либо денежку. Годы академических исследований подтверждают, что алчные людишки не любят терять деньги подобные публичные контракты троекратно увеличивают шанс на успех. Более того, долгосрочные соглашения имеют преимущество перед краткосрочными.

3. Поработайте над позитивным мышлением

99% ранних подъёмов добрыми не бывают. Однако стоит представить, как вы вечерком растянетесь на кровати с любимой книжкой в руках, как тут же приятные нотки предвкушения раскрасят уже не такое ужасное утро. Теперь вы среди оставшегося 1%! А всё потому, что позитивная визуализация — верный соратник мотивации. Подумайте о том, как здорово наблюдать за зарождением кубиков вашего пресса, и моральные силы для похода в тренажёрку появятся сами собой.

Однако одних мечтаний недостаточно — должны быть соблюдены некоторые условия. О них рассказывает Габриэль Еттинген (Gabriele Oettingen) — доктор философии, психолог Нью-Йоркского университета, автор нескольких книг. В своём труде «Переосмысление позитивного мышления» Габриэль описывает строгую структуру позитивного мышления, способную дать положительный результат. Она состоит из:

• осмысления того, чего вы хотите достичь;
• представления того, с чем ассоциируется результат;
• определения тех препятствий, которые могут повстречаться на пути к цели;
• формулирования способов преодоления возможных препятствий.

Предложенная схема основана на исследовании, в котором приняло участие полсотни студенток с твёрдым намерением питаться более здоровой едой. Девушкам предложили представить выгоду правильного питания. Те из них, которые чётко осознали цель и выстроили детальный план её достижения, были более успешны в своём стремлении.

4. Получайте денежное вознаграждение

Что бы там ни бурчали идеалисты, деньги всё равно правят миром. Даже будущие американские президенты попадают в своё кресло с помощью бывших президентов, увековеченных на валюте с зелёным оттенком.

Применительно к нашей теме деньги могут помочь мотивировать вас на спортивные свершения. Об этом говорит Гэри Чарнесс (Gary Charness) — доктор философии, теоретик экономических наук при Калифорнийском университете. Слова подкреплены исследованиями, согласно которым денежное поощрение увеличивало частоту посещения тренажёрного зала в два раза.

Конечно, лишь единицы могут найти щедрого спонсора, который отважится сопровождать ваши физкультурные достижения крепким рублём. Поэтому можно попробовать веб-сервис Gym-pact. Его сообщество платит за успешные тренировки за счёт тех, кто пропускает занятия. Все скидываются, а площадка распределяет средства между теми, кто твёрдо идёт выбранной дорогой. Разумеется, лентяи не получают ничего.

LoloStock/Shutterstock.com

К сожалению, сервис работает не во всех регионах мира, проверяйте.

А как вы мотивируете себя подняться с дивана?

10 советов, как мотивировать себя на спорт

Содержание статьи

Если почитать статьи и материалы про методы поддержания хорошей физической формы, может возникнуть ощущение, что вы все делаете неправильно.

Большую часть своего дня вы проводите за компьютером, мало бывайте на свежем воздухе, слишком много смотрите телевизор, не поднимаетесь по лестнице, плохо питайтесь, мало занимайтесь спортом и так далее, список можно продолжаться бесконечно.

Быть ленивым очень просто, но каждому из нас нужна физическая активность, чтобы оставаться здоровым и поддерживать себя в форме. В связи с этим возникает вопрос: как сделать занятия спортом частью нашей жизни? Как мотивировать себя на спорт?

Почему у вас нет мотивации для спорта?

Необходимо понять, что мешает вам тренироваться? Все знакомы с наиболее распространенными причинами, по которым мы не занимаемся спортом. Мы слишком заняты, очень устали, спорт — это скучно и неинтересно, и так далее. Но являются ли эти причины реальными? Легко сказать себе, что сегодня был тяжелый день и не пойти на тренировку, но реальные причины, по которым у нас нет мотивации для занятий спортом, скрываются немного глубже.

Мы не привыкли быть активными

Для многих людей регулярная система тренировок и программа упражнений — это то, что им никогда не приходилось делать раньше. Перестроить свой график быстро получится у немногих, и зачастую этот процесс вызывает стресс, беспокойство и даже злость на себя.

Жизнь современного человека не требует много движения

Современный мир малоподвижен — общественный транспорт довезет вас практически до дома, в торговых центрах есть лифты и эскалаторы, даже за едой можно не ходить — ее доставят прямо до квартиры. У тех людей, которые не привыкли быть физически активным, может не возникнуть причин на то, чтобы изменить это.

Физические упражнения – это слишком трудно

Многим людям тренировки в спортивном зале или фитнес клубе, представляются мучительными: бег на дорожке, постоянно смотря в стену, скучный урок аэробики, сложные объяснения тренера, в которых ничего непонятно. В итоге, складывается впечатление, что посещение зала — это нечто негативное. Неудивительно, что в этом случае, у нас нет мотивации заниматься спортом.

Нет последствий

Что произойдет, если вы не будете заниматься спортом? Обычно ничего. Во всяком случае, не сразу. Даже знаний о возможных последствиях, таких как появление лишнего веса и проблемы со здоровьем, недостаточно для того, чтобы заставить нас быть физически активными.

Так можно ли вообще найти мотивацию для занятий спортом? Ответ прост: да, можно.

Как мотивировать себя на спорт

Мотивация — это не то, что происходит с вами, а то, что вы осознанно создаете сами для себя. Занятия в зале и выполнение упражнений дома не принесут результатов, если у вас не будет мотивации на результат.

Примите тот факт, что вы должны заниматься спортом

Если вы проводите большую часть времени сидя, и хотите похудеть или сохранить хорошую форму, занятия спортом для вас обязательны. Никакая диета или хирургическая процедура не могут заменить физическую активность. Вам необязательно ходить в фитнес клуб, достаточно выполнять простые упражнения дома или просто больше двигаться.

Добавьте больше движения в свой образ жизни

Никто из нас не собирается избавляться от компьютера или телевизора, и в этом нет ничего плохого. Для поддержания физической активности достаточно иногда вместо использования лифта – пройтись по лестнице, или провести следующую встречу с друзьями не в кафе, а гуляя на свежем воздухе. Старайтесь больше двигаться, и ваше самочувствие заметно улучшиться всего за несколько недель.

Найдите смысл в тренировке

Для многих людей физические упражнения — это средство для достижения определенной цели. Чаще всего — это способ похудеть или получить идеальное тело. Старайтесь изменить отношение к занятиям, ведь физические упражнения — это отличный способ снять стресс и получить заряд положительной энергии, а не только инструмент для создания привлекательного тела.

Занимайтесь тем, что нравится

Если вы не любите ходить в спортзал, значит не нужно этого делать. Попробуйте посетить занятия по йоге или танцам, возможно, они заинтересуют вас больше. Для того, чтобы поддерживать себя в форме, достаточно выполнять несколько простых упражнений дома, больше двигаться, следить за рационом питания и чаще бывать на свежем воздухе.

Пригласите друга

Начать регулярно заниматься спортом и фитнесом гораздо легче, когда вас поддерживают единомышленники. Предложите друзьям сходить в фитнес клуб, побегать в парке, или поиграть в бадминтон на свежем воздухе, кто-нибудь обязательно составит вам компанию.

Как сохранить мотивацию

Когда вы только начинайте заниматься в фитнес клубе, спортзале или выполнять упражнения дома, вы полны энтузиазма и с надеждой смотрите в свое спортивное будущее. К сожалению, этот настрой сохраняется недолго, и желание заниматься постепенно сходит на нет.

Сохранять мотивацию для занятий спортом и фитнесом непросто, но вполне реально. Следуйте эти простым рекомендациям, и занимайтесь в свое удовольствие.

Поставьте цель

Ответьте себе на вопрос: почему я хочу заняться спортом? Если ваша цель – сбросить лишний вес, не стесняйтесь себе в этом признаться. Рассчитайте, сколько раз в неделю вам необходимо заниматься, и старайтесь не пропускать тренировки.

Не ждите от себя слишком многого

Самый простой способ потерять мотивацию – не получить желаемых результатов. Но помните, что если вы не профессиональный спортсмен – достичь быстрых результатов у вас не получится, и это абсолютно нормально. Тренировки и упражнения – это скорее образ жизни, они требуют регулярности и постоянства. Несмотря на то, какую цель вы преследуйте, необходимо подождать хотя бы месяц, чтобы появились первые значительные результаты.

Получайте удовольствие

Составьте программу тренировок, которая будет приносить вам удовольствие. Если вы не любите поднимать тяжести – исключите эти упражнения из своего графика. Вам не нравится заниматься на беговой дорожке? Значит не нужно этого делать. Лучшая мотивация для занятий спортом и фитнесом – это чувство радости и удовлетворения после плодотворной тренировки.

Напоминайте себе о преимуществах для здоровья

В дни, когда вы слишком устали и хотите пропустить тренировку, помните о той пользе, которую физические нагрузки и спорт приносят вашему здоровью. Они не только приводят ваше тело в отличную форму, но и снижают риск возникновения болезней сердца, а также увеличивают ожидаемую продолжительность жизни до пяти лет.

Как начать сегодня и не закончить завтра

Многие люди мечтают всегда выглядеть красиво и быть здоровыми. Такие желания абсолютно нормальны. Большинство также знают и понимают, что самый простой и верный способ достичь этой цели – спорт. Однако у большинства людей дальше этих самых желаний и знаний дело не заходит. Но из-за чего так получается? Единственная проблема кроется исключительно в самих людях и внутренних установках, которые они себе дают.

Выработка привычек

Для достижения любого видимого результата, необходимо заниматься спортом не менее получаса каждый день. Но как же быть? Что, если у человека абсолютно нет лишних 30-ти минут в день или физическая нагрузка за это время кажется ему невероятно изнуряющей?

Нередко, во всяких инструкциях, иногда даже для начинающих(!), пишется, что заниматься необходимо аж час-полтора каждый день. Но где же взять столько сил и времени? Все куда проще, чем может показаться.

Начинаться любые регулярные физические нагрузки, достаточно уделять этому всего 5-10 минут в день. Главный фактором здесь как раз и является регулярность. Эти легкие упражнения, уровня обычной зарядки, не помогут вам обрести фигуру Шварценеггера или сбросить свои лишние килограммы, однако они выработают в вашем мозге главную привычку: заниматься каждый день. И тогда, когда вы привыкнете, возможно, и полчаса покажутся вам не такими страшными.

«Мне себя не заставить!» – если такая мысль возникает, то от нее нужно срочно избавляться. Надо постараться пересилить себя, найти то занятие, которое будет в радость. Если бег заставляет хандру прогрессировать, то стоит заменить его чем-то еще. Йога, каратэ, спортивные танцы, каждый сможет найти такое активное занятие, которые придётся ему по душе. А музыка может послужить неплохим аккомпанементом для тренировок.

«Но зачем мне все это?» – а такие вопросы уже признак недостаточной мотивации. Обычно они возникают в головах людей, у которых уже все в порядке со здоровьем, которым пока что просто не на что жаловаться.

Но есть много вещей, о которых знают не все и, возможно, именно они иногда мешают начать заниматься.

• Занятия спортом укрепляют здоровье и снижают риск многих сердечно-сосудистых и не только заболеваний. Например, люди, занимающиеся спортом, в куда меньшей мере подвержены сахарному диабету, инсультам, раку или артриту.
• Давно известно, что любые полезные физические нагрузки увеличивают продолжительность жизни. Всего 10-20 минут спорта каждый день могут увеличить жизнь на целых 2-3 года!
• Упражнения способствуют выработке гормонов радости, благодаря чему спорт помогает укрепить тонус и сохранять хорошее настроение.
• Из-за выработки вышеупомянутых гормонов, спортивный человек меньше подвергает себя стрессу и легче его переносит.
• Спорт увеличивает выносливость организма, а значит, человек сможет переносить куда большие нагрузки, что непременно сделает его жизнь ярче и незабываемее.
• Спорт также поможет сохранить молодость духа и иногда даже тела. Все мы подвержены старению, однако регулярные тренировки смогут продлить то время, когда человек чувствует себя молодо и свежо.

Разве это не достаточно веские причины, чтобы заняться спортом прямо сейчас?

Не стоит рассчитывать на то, что все сразу получится. Необходимо терпеливо ждать и тренироваться и, со временем, все пойдет как надо. Главное не бросать на полпути. Потому что даже самые великие спортсмены начинали с поражений, что не помешало им достигнуть тех высот, на которых они находятся сейчас.

Заключение

Жизнь современного человека упрощена до невозможности, и у нас нет необходимости в том, чтобы быть активным. Однако, занятия спортом и фитнесом не только помогут вам похудеть и сохранить форму, но и заметно улучшат здоровье и общее состояние организма. Найдите в них свою ценность и смысл, и мотивация для тренировок обязательно появится.

Как мотивировать себя на спорт — 6 проверенных способа

Несбыточные обещания

Как часто мы обещаем себе регулярно заниматься спортом, а через неделю бросаем? Это происходит не потому, что мы плохие или ленивые. Просто так устроен наш мозг: даже если мы знаем, что спорт — это важно, через некоторое время мотивация все равно снижается. И мы забрасываем тренировки.

Но мотивацию можно хакнуть: создать себе такие условия, в которых привычка заниматься спортом разовьется сама собой. Я проверила это на собственном опыте: еще полгода назад я не могла заставить себя лишний раз выйти на пробежку, а сегодня спорт — часть моей жизни, и я готовлюсь пробежать марафон.

В этой статье я буду рассказывать в основном про бег, но те же принципы можно перенести и на другие виды спорта. Неважно, с чего начинать: первая наша задача — разобраться с собственной мотивацией, немного подкрутить ее и развить привычку заниматься спортом постоянно.

Итак, давайте разбираться, как мотивировать себя на спорт.

Поставить цель

Наш мозг так устроен, что нам сложно делать что-то без конкретной цели. Именно поэтому обычно не работает подход «заниматься спортом, чтобы укреплять здоровье»: непонятно, как понять, что здоровье достаточно укрепилось (то есть что цель достигнута), а поскольку эффект сразу не заметен — велик риск быстро разочароваться и бросить.

Когда зимним утром пытаешься вылезти из кровати и пойти на пробежку, мозг расставляет приоритеты очень рационально: абстрактное «здоровье» далеко и непонятно, а теплая кроватка вот она

Поэтому лучше заниматься спортом, поставив вдохновляющую и конкретную цель. В циклических видах спорта (бег, плавание, велосипед) для этого уже всё придумано: каждый год по всему миру проводится очень много любительских стартов. Марафоны и полумарафоны, заплывы через межконтинентальные проливы, велогонки, триатлонные старты — все эти спортивные цели одновременно амбициозны и достижимы через регулярные тренировки за вполне реальные сроки. И именно они будут ответом на вопрос «зачем?», который обязательно задаешь себе перед каждой непростой тренировкой.

А по мере того, как вы будете приближаться к цели, спорт уже войдет в привычку. И от достигнутой цели можно будет двигаться к новым — а может, пробовать другие виды спорта.

Старт Нью-Йоркского марафона. На этом мосту стоит 50 тысяч бегунов-любителей. Кто бегал этот марафон, рассказывают, что эмоции от старта остаются на всю жизнь

К цели нужен план ее достижения с конкретными сроками. В нашем случае это программа подготовки к целевому забегу или заплыву. Их можно найти в интернете (вот, например, программа от NTC для подготовки к полумарафону), а можно пойти в спортивную организацию и подготовиться там к целевому старту с тренером и в команде по их программе.

Технически разницы между одиночной и командной подготовкой нет, но с точки зрения мотивации я все-таки рекомендую команду — об этом ниже.

Найти команду и тренера

Команда — это кто-то, кроме тебя, кто идет к той же цели. Хотя бы один человек. Здесь всё просто: мотивация работает вкруговую. Ты поддерживаешь своих единомышленников, они — тебя, и вместе вам проще не слиться с подготовки. Обычно в процессе тренировок команда перерастает в целое спортивное сообщество, которое вместе готовится к другим стартам, тусит и продолжает общение.

Тренер обеспечивает дополнительную поддержку и мотивацию, но главное — структурирует процесс. У него есть понятный тренировочный план (а расписанный по времени, грамотно составленный план — почти самое важное в достижении цели). Он отслеживает твое состояние и корректирует тренировки исходя из него, ставит правильную технику и следит за балансом между нагрузками и восстановлением: в общем, делает все, чтобы ты вышел на целевой старт в лучшей форме, а в процессе подготовки не травмировался и не перегорел.

Команду можно собрать из близких и друзей, а можно присоединиться к местному клубу (например, Nike Training Club или I Love Supersport).

Меньше года подготовки — и обычные люди пробежали Юнгфрау, самый сложный горный марафон в мире. Признаются, что без командной поддержки и опытного тренера не достигли бы этой цели сами. Фото: фейсбук I Love Supersport Running

Рассказать всем

Пока пишешь новогодние обещания, идея пробежать летний марафон кажется заманчивой, но в январе опять начнется: холодно, нет времени, потом начну, да кому вообще это надо. Чтобы такого не случилось, обманите психику, надавив на нее с социальной стороны: расскажите друзьям, родственникам и коллегам о своей цели. Пусть знают, какие у вас наполеоновские планы, и периодически интересуются, как идут дела. В такой ситуации бросить будет уже неловко.

Другой вариант — поспорить с кем-нибудь, «закоммититься». Модное слово «коммитмент» означает, что ты обязуешься достичь определенной цели за четкий срок, а за срыв платишь штраф (денежный или любой другой — как договоритесь). За достижение цели возможны мотивирующие плюшки.

Частный случай коммитмента — это когда платишь деньги спортклубу, чтобы они подготовили тебя к старту: ведь если сольешься, это значит, что ты просто потратил деньги впустую. Тот случай, когда жаба не просто душит, а мотивирует тренироваться.

Тренироваться регулярно

Банально, но факт: заниматься спортом нужно регулярно. Это самоподдерживающийся механизм: чем чаще тренируешься, тем проще выходить на каждую следующую тренировку. А вот если пропускаешь больше трех дней подряд, теряешь и в мотивации, и в прогрессе.

Здесь особенно поможет тренировочный план: когда есть четкое понимание, что нужно делать, а тренировки сбалансированы по направленности, соблюдать регулярность проще. Тренировочный план — это такой сборник мини-целей по неделям: без плана ты просто «выходишь побегать» (неконкретная задача, от которой легко отказаться), а с планом — бежишь «кросс 90 минут с ЧСС 145, чтобы развивать выносливость» (конкретная задача, понятная цель, четкие сроки). Больше конкретики в плане — больше понимания, чего тебе стоит каждая пропущенная тренировка. И меньше желания ее пропускать.

Одна из самых насыщенных недель подготовки к полумарафону. Тренировки ежедневные и функционально сбалансированные. Пропускаешь тренировку — жертвуешь дальнейшим прогрессом

Тренироваться хотя бы немного (и даже если пропускал)

Это слегка контринтуитивная вещь. Обычно получается так: мы решили регулярно бегать, держались неделю, а потом пропустили два дня подряд. И все, миссия провалена, отступаем. Список с целями в мусорку, кроссовки на дальнюю полку, плюс один пункт в списке собственных поражений.

Штука в том, чтобы психологически разрешить себе такие «срывы». Принять, что ты не идеален, и иногда будешь пропускать тренировки, но самое главное — сможешь потом вернуться и продолжить, откуда начал. Неистово поедали жаркое и лежали на диване все новогодние праздники? Ничего страшного — возвращаемся и снова начинаем потихоньку втягиваться в спорт. Не ругайте себя за пропуски тренировок — лучше похвалите за возвращение к ним.

Еще один полезный лайфхак — начинать с малого. Иногда кажется, что если не можешь уделять тренировкам по два часа в день, а можешь только десять минут, то не стоит и начинать — смысла все равно не будет. Но это не совсем так.

Есть такой принцип: better done than perfect. Это значит — если вы сделаете хоть что-то, это уже будет лучше, чем ничего. Десятиминутная разминка, может, менее эффективна, чем час кардиотренировки. Но точно лучше, чем отсутствие тренировки вообще. А главное — даже десяти минут в день достаточно, чтобы потихоньку укрепить физическую форму, улучшить настроение и в какой-то момент поймать себя на мысли, что хочется тренироваться больше. И не отказывать себе в этом желании!

Быть готовым к трудностям и срывам

Будем честными: спортивные тренировки — это всё-таки за зоной комфорта. И это тот случай, когда отношение к ситуации действительно решает всё.

Чтобы быстрее и проще преодолеть дискомфорт, будьте к нему готовым и заранее продумайте, что с ним делать.

Даже в правильной экипировке бегать зимой может быть холодно, а ноги мокнут. Чтобы это не портило настроение, надо заранее принять это и выработать план действий

Подумайте, с какими сложностями вы столкнетесь при тренировках. Наиболее распространенные проблемы такие:

• когда регулярные нагрузки только начинаются, хочется есть и спать больше обычного;
• тренироваться не всегда комфортно: в бассейне прохладно, бегать зимой мокро, вставать на тренировки приходится рано;
• болят мышцы — от непривычки к нагрузкам или в результате травмы;
• первый запал прошел, и тренироваться тяжело и неохота.

Первое, что делаем, — принимаем эти проблемы как факт. Они наверняка случатся. И в этом нет ничего страшного. Нормальная рабочая обстановка.

Второе — продумываем возможные решения. Например:

• в первые недели тренировок я буду стараться раньше ложиться спать и устраивать себе дополнительные перекусы днем;
• после зимней пробежки растяжку буду делать уже в помещении, а потом быстро пойду в горячий душ;
• буду наращивать нагрузки постепенно, а если травмируюсь — снижу нагрузку и посоветуюсь со спортивным врачом;
• создам себе дополнительную мотивацию, составлю четкий план и не буду себя ругать, если все-таки пропущу тренировку.

Таким образом, когда столкнетесь со сложностями — вы будете к ним готовы, отнесетесь к ним спокойно и будете действовать по заранее готовому протоколу. Чем сведете к минимуму и психологический, и физический ущерб.

Запомнить:

1. Наш мозг любит четкие цели. Поставьте вдохновляющую цель — это поможет ежедневно себя мотивировать.
2. План тренировок — это сигнал для мозга, что цель осуществима и у нее есть срок. Наличие плана — плюс сто к вероятности достижения цели.
3. Когда есть, что терять, мотивации больше. Если цель — это морковка спереди, то коммитмент или заплаченные за тренировки деньги — острая палка сзади.
4. Легче тренироваться в группе и с тренером. Помимо мотивации, это помогает балансировать нагрузку: перетренироваться так же плохо, как недотренироваться.
5. Плохо — не тренироваться совсем. Нормально — тренироваться хотя бы немного и иногда. Лучше всего — тренироваться регулярно.
6. Чтобы легче справиться с трудностями, заранее примите, что они будут и придумайте, как будете их решать.

Предлагаем начать действовать сразу после прочтения статьи. Докажите, что ваш настрой — это не пустые обещания себе, это займет всего 30 секунд: поднимитесь и сделайте серию из 5 приседаний и 5 отжиманий и почувствуйте какой прилив сил и энергии вы получили. А чтобы облегчить вам задачу в начале пути, мы собрали самые крутые онлайн-сервисы для домашних тренировок. Укажите свой email и нажмите кнопку скачать ↓

Как мотивировать себя на занятия спортом? — Лайфхакер

Этот вопрос прислал наш читатель. Вы тоже можете задать свой вопрос Лайфхакеру — если он будет интересным, мы обязательно ответим.

Как мотивировать себя на занятия спортом?

Юрий Домодедоненко

Камилла Нигматуллина

Фитнес‑новичок.

Самая действенная мотивация — когда получаешь удовольствие в процессе или от результата. Но в спортзале тренер обычно заставляет страдать, а дома масса отвлекающих моментов, да и жалость к себе («У меня же больные колени») обычно приводит к недостаточной нагрузке (а значит, и к слабым результатам).

Если нет сильного внутреннего желания быть здоровым, спортивным и сильным, то придётся немного манипулировать собой. Точнее, в таком случае желание-то у вас может быть, но сам процесс не вдохновляет.

Как получать больше удовольствия от процесса?

Подумайте, что вас радует помимо самой тренировки. Если мы говорим про зал, то это может быть красивая форма для занятий, новые знакомые или старые друзья, с которыми вы тренируетесь вместе и общаетесь после занятий, обаятельный тренер, спа-процедуры или просто сауна при душевой, в которой так приятно погреться, особенно зимой, вкусный протеиновый коктейль, который продаётся в баре клуба.

Если это домашние тренировки, то можно задействовать домочадцев для компании, снимать друг друга на видео и выкладывать в Instagram, чтобы впечатлять друзей, делать вкусные смузи в качестве награды и устраивать домашние спа-процедуры. Когда ваш мозг начнёт связывать тренировки с приятными бонусами, то ноги будут веселее бежать в сторону клуба или домашнего коврика.

Как получать удовольствие от результата?

Во-первых, чётко его себе представлять — в количественных показателях. Сложно мотивировать себя на тренировку, если ваша цель — быть в форме. Азарт просыпается, если сказать себе: «Через месяц я хочу научиться стоять на руках» или «Через год хочу подтягиваться на турнике 10 раз».

Во-вторых, выбрать себе пример для подражания — на кого вы хотите быть похожим и в чём. Например, вы наткнулись на аккаунт тренерши-блогерки, которая начала заниматься спортом в 35, а сейчас в свои 40 выглядит на 25.

В-третьих, просто почаще смотрите на себя в зеркало в белье, а лучше делайте фотографии и сравнивайте себя с собой раз в месяц — обычно это или отрезвляет, или очень вдохновляет. Как только вы поймёте, что радуетесь фотографии, сделанной в примерочной магазина купальников, то захочется закрепить результат. Я знаю людей, которые вдохновляются ещё более прагматично: они участвуют в соревнованиях клуба и выигрывают бесплатные месяцы посещения.

Наконец, помните, что для формирования любой привычки нужно время. А это значит, если вы будете регулярно заниматься хотя бы в течение месяца, то потом продолжите по привычке, согласно динамическому стереотипу: «А по субботам-то у меня всегда бассейн».

Читайте также
🧐

Мотивация к спорту и тренировкам: мотивируем себя правильно

Многие хотят иметь успех в жизни и начать добиваться своих желаний и целей. Но одни люди достигают поставленной цели, а другие бросают даже не начав. Эти две категории людей отличаются тем, что одни мотивированы, а у других мотивация отсутствует. Многие люди не хотят по-настоящему добиться намеченного. Верным шагом на пути к достижению целей являются занятия спортом. Они закаливают тело и дух. В этой статье мы разберем темы: «Что же такое мотивация к спорту?» и «Как мотивировать себя и начать добиваться успеха».

Для чего нужна мотивация?

Многие думают, что им не нужна мотивация, чтобы сделать что-то, но их список невыполненных дел не уменьшается, а только увеличивается каждый день. Мотивация играет важную роль в занятиях спортом и жизни. Без желания, как и без хорошей тренировки, нельзя добиться успеха. Мотивация – это толчок, который заставляет человека идти к намеченной цели.

Чтобы добиться результата, не достаточно быть просто натренированным и талантливым, необходимо еще и желание применять навыки и совершенствовать их. Известны случаи, когда в спортивных состязаниях одерживает победу тот, кто немного уступал в подготовленности, но обладал желанием победить. Мотивация важна не только для достижения глобальных целей, но и для простых вещей.

Подготовка к тренировке

Мотивация перед тренировками – важный фактор, помогающий начать дело с небольшим воодушевлением. Выделяют несколько видов мотиваций для подготовки к тренировке:

1. Необходимо ответить на вопрос: «Зачем вам заниматься спортом?» Кто-то хочет привести тело в форму к лету, другой просто желает вести спортивный образ жизни, а кто-то думает воспитать в себе характер и силу воли.
2. Необходимо определиться, каким спортом заняться. Выбирать следует, отталкиваясь от поставленной цели. Существует огромное количество площадок для занятий спортом. Если в планах простое поддержание физической формы, нет смысла идти в спортзал за годовым абонементом, простой утренней пробежки и фитнеса будет достаточно. Вторым аспектом в выборе вида спорта являются – личные предпочтения. Занимайтесь только тем, что приносит удовольствие. Кто бы что не говорил, если вы ненавидите поднимать тяжести, то не сможете заниматься в тренажерном зале долго и качественно.
3. Подберите себе компанию, в которой будете мотивировать друг друга. Правильное окружение так же является ключом к достижению целей. Человек – существо социальное, поэтому не может жить без общения с другими людьми. Мнение каждого складывается из мышления окружающих. Поэтому, следует окружить себя правильными людьми, чтобы вместе двигаться к одной цели.

Топ-5 способов поддержания мотивации

После того, как вы провели первую тренировку, мотивационный заряд может как вырасти, так и совсем угаснуть. Сейчас давайте разберем приемы для его восстановления:

1. После каждой проведенной тренировки, делайте себе приятное. Если любите смотреть фильмы, сходите в кинотеатр или проведите 1-1,5 часа за просмотром любимого сериала. Не волнуйтесь, данные методы будут необходимы лишь в начале, затем вы полюбите тренировки и будете получать удовольствие просто от того, что занялись спортом сегодня.
2. Поспорьте с кем-нибудь. Данный метод является не менее действенным. Если вы ограничены в финансах, предложите тому, кто занимается вместе с вами пари. Суть его заключается в том, что, если человек не приходит на тренировку без уважительной на то причины, отдает определенную сумму присутствующему.
3. Хвалите себя и мыслите позитивно. Замечайте свои успехи и просто радуйтесь им, а любые неудачи воспринимайте как вызов или препятствие и пытайтесь его преодолеть. Вам будет приятно видеть свои достижения и это будет добавлять мотивацию.
4. Запишитесь на групповую тренировку. Занятия с личным тренером – отличный выбор, однако, если чувствуете, что желание заниматься спортом пропадает, попробуйте данный метод. Не стоит забывать про человеческий фактор. Сопернический дух лишь добавит вам сил, поскольку никому не хочется выглядеть плохо на чьем-то фоне.
5. Надевайте спортивную одежду. Если выполняете физические упражнения у себя дома, приходя с улицы, сразу снимайте одежду и переодевайтесь в спортивную. Когда вы находитесь в рубашке и брюках, это сковывает движения, и нет желания переодеваться, чтобы позаниматься спортом. Когда вы уже готовы, это исключает отмазку и прибавляет мотивации.

Работайте на результат

Мотивация для тренировки появляется только тогда, когда есть четкий план действий. Важно не просто придумать цель в голове и мысленно построить план для ее достижения. Важно записать все это. Распишите действия, которые вам необходимо сделать для достижения поставленной цели. На каждый день распределите данные шаги. Пусть они будут не глобальными, но следует действовать осторожно, чем ничего не делать.

Каждый день проверяйте свой список нужных действий и вычеркивайте ненужные. Когда вы будете видеть, что пунктов остается все меньше и меньше, это будет придавать Вам мотивационный заряд и вы будете двигаться вперед, получая в конечном итоге не только нужный результат (красивое тело или крепкое здоровье), но и моральное удовлетворение.

Мотивирующие факторы

Чтобы повысить свой интерес к спорту, можно использовать следующие мотивации:

1. Занятия спортом помогают отвлечься от окружающих проблем. Что является идеальным отдыхом? Смена деятельности. Когда человек в течение долгого времени выполняет однотипную работу, ему надоедает и он быстро устает из-за монотонности. Если вы работаете в офисе, на сидячей работе, вам просто необходимо делать перерывы. И не просто закрывать все рабочие документы и начинать проверять свои социальные сети, а выполнить какую-нибудь физическую работу. Будет достаточно простой разминки или зарядки.
2. Занятия спортом улучшают настроение. Во время физической активности вырабатывается гормон счастья, который помогает вам радоваться жизни и наполняет ее новыми красками.
3. Физическая активность улучшает качество сна. Когда мы спим, организм восстанавливается, наполняется энергией для продуктивного проведения дня. А что будет с организмом, если в течение суток он не устал? В таком случае его можно сравнить с наполненным стаканом, в который пытаются налить воду. Вода начинает переливаться через край. Так и организм, который наполнен энергией, начинает переполняться ею и из-за этого возникают различные проблемы, такие как сонливость, головная боль.
4. Занятия спортом прибавляют энергии. Если вы чувствуете себя уставшим в середине дня, не спешите делать перерыв или отправляться вздремнуть. Лучше сделать легкую зарядку для всего тела. Во время физической нагрузки, нормализуется функциональность легких и сердца, вы получаете больше кислорода и получаете новые силы для продолжения деятельности.
5. Занятия спортом прибавляют уверенность и повышают самооценку. Любой вид спорта подразумевает под собой саморазвитие и исполнение чего-то нового. Во время каждой тренировки вы будете делать то, что раньше не могли. Это будет прибавлять уверенности. Вы будете понимать, что, если потрудиться, можно сделать что угодно. Посмотрите на профессиональных спортсменов. Их движения уверены, речь не содержит резких перепадов. Это отличительные черты уверенного человека.

Самодисциплина и работа над собой

Мотивация – это хорошо, но она лишь помогает начать заниматься спортом. Чтобы продолжить и не бросить требуется сила воли, характер и самодисциплина. Большинство людей не могут в течение долгого времени заниматься спортом, поскольку не обладают данными качествами. Человек должен уметь владеть своим телом и желаниями, а не потакать им. Спорт помогает научиться таким навыкам.

Преодоление этапа «разлома»

Во время занятий спортом или другим делом в течение долгого времени, у человека начинают закрадываться мысли бросить все. Такое происходит потому, что не виден результат. Приятнее работать, когда видишь успех. Когда же результат не показывается, желание начинает пропадает.

В такие моменты важно не сломаться и перебороть желание остановиться на достигнутом. Важно понимать, что существуют долгосрочные цели, для достижения которых необходимо долгое время. Не стоит ждать мгновенного результата, особенно в начале. Чтобы добиться глобальных целей, научитесь ждать.

Еще один совет в такой ситуации: задайте себе вопрос: «Ради чего вы это начинали?» Ведь когда вы решили тренироваться, вы рассчитывали на достижение результата. И в планы не входило останавливаться на середине пути.

Ну и последнее – визуализируйте. Представляйте себя в конечном итоге. Чтобы выглядеть спортивно, представляйте итоговый результат. Это также добавит мотивации.

Мотивация на спорт — 20 способов заставить себя заниматься спортом – Где и Как Заработать .RU

Содержание

• Мотивация на спорт: 4 причины заниматься спортом
  • Желание быть здоровым, красивым, сильным
  • Работа на результат
  • Одобрение со стороны окружающих
  • Долголетие
• 20 способов заставить себя заниматься спортом
  • Вознаграждайте себя за проявленное упорство
  • Прилюдно заявите о своих намерениях
  • Мыслите позитивно
  • Получайте деньги за занятие спортом
  • Надевайте спортивную экипировку
  • Ведите дневник тренировок
  • Постоянно напоминайте себе о причинах, побудивших вас начать занятия спортом
  • Представьте себя, бросившего спорт, через несколько лет
  • Приобретите абонемент в тренажерный зал
  • Запишитесь в группу к тренеру
  • Время от времени представляйте, что вы – профессиональный спортсмен
  • Не пренебрегайте дополнительной мотивацией
  • Ставьте себе конкретные цели и достигайте их
  • Во время тренировок слушайте не музыку, а аудиокниги
  • Заведите селфи-дневник
  • Найдите соперников
  • Никогда не останавливайтесь на достигнутом
  • Приобретите фитнес-гаджет
  • Пристраститесь к здоровой пище
  • Найдите кумира и следуйте его примеру
• 10 полезных советов для занятий спортом

За ежедневной суетой мы далеко не всегда замечаем, как наш образ жизни медленно, но верно наносит вред нашему здоровью. Сидячая работа, поздние перекусы, кофе, фаст-фуд – все это влияет на наше физическое состояние самым пагубным образом. Если мы хотим прожить долгую и счастливую жизнь, наслаждаться каждым днем и просто дышать полной грудью, нам следует обязательно привести себя в форму. Как это сделать? Разумеется, занявшись спортом.

На этом обычно все и заканчивается: стоит задуматься, каких усилий нам будет стоить обретение достойных физических кондиций, и мы тут же отказываемся от этой затеи. Все потому, что осознание проблемы – это первый и важный, но, увы, самый робкий шаг навстречу здоровому образу жизни. Если не суметь правильно мотивировать себя на спорт, все ограничится только мечтами о стройности.

В этой статье мы разберемся с тем, что такое «мотивация на спорт», и рассмотрим двадцать действенных способов заставить себя заниматься спортом.

Мотивация на спорт: 4 причины заниматься спортом

Итак, для начала определим для себя, что же это такое – «мотивация на спорт». По сути, это – совокупность доводов, которые мы приводим сами себе в пользу занятий спортом. Какие у нас могут быть причины заниматься спортом?

Желание быть здоровым, красивым, сильным

Словом, желание вновь почувствовать себя полноценным человеком. Попробуйте взглянуть на свою жизнь со стороны, трезво оценить все, происходящее с вами. Довольны ли мы собой в жизни? Самой жизнью? Очевидно, даже лучшим из нас есть, к чему стремиться, ведь идеал недостижим.

Следует помнить, что физическое развитие – это фундамент, на котором держится все остальное. Если мы не здоровы, если мы себе не нравимся, нам очень тяжело развиваться духовно или же социально, нам тяжело продвигаться по карьерной лестнице и строить семью.

Смотрите видео по теме:

Получите больше видео в бесплатном курсе «Жизнь на полную мощность».

Работа на результат

Достижение поставленных целей всегда приносит нам моральное удовлетворение. То есть помимо фактического результата, который очевиден и осязаем – стройное тело – мы получаем еще и эмоциональный. Это ли не гармония духа и тела?

Одобрение со стороны окружающих

Вряд ли найдется много людей на свете, которые осудят человека, занимающегося спортом. И уж точно эти редкие люди вряд ли будут являть собой образец человека. Скорей, они будут сутулыми, обрюзгшими и закомплексованными. Доверять мнению подобных знакомых не стоит: скорей всего, в этих людях говорит зависть от того, что у кого-то нашлось больше воли и устремленности, чем у них самих.

Хейвуд Браун, известный американский журналист, однажды очень верно подметил: «Спорт не воспитывает характер, а выявляет его». Потому невольное отрицание ваших заслуг со стороны людей бесхарактерных неизбежно. Но помните: желание сделать себя лучше не может порицаться искренне. На стремлении стать лучше держится весь прогресс общества. Разве можно искренне осуждать прогресс?

Долголетие

«Если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь». Так говорил еще древнеримский поэт Гораций. Такой мотивирующий фактор, как долголетие, нельзя ощутить «здесь и сейчас», но оглянитесь вокруг. Сколько стариков постоянно стоят в очередях к врачам? Хотите ли вы так же переходить из больницы в больницу? Конечно же, нет.

Заниматься спортом стоит и поэтому тоже – чтобы встретить старость в лучших физических кондициях, чем ваши сверстники, пренебрегавшие упражнениями и предпочитавшими вечер у телевизора прогулке на свежем воздухе.

Это лишь малый ряд причин, по которым стоит заниматься спортом. Но причин не всегда достаточно. Поэтому сейчас мы рассмотрим двадцать действенных способов заставить себя заняться спортом.

20 способов заставить себя заниматься спортом

Вознаграждайте себя за проявленное упорство

Не обязательно баловать себя тортом после вечерней пробежки, но что насчет кружки чая с лимоном и нового эпизода любимого сериала? Отдых – лучшая награда после изнурительной тренировки, а сладости и прочие лакомства – всего лишь пережитки прошлого, мало общего имеющего со здоровым образом жизни.

Прилюдно заявите о своих намерениях

Когда мы что-то обещаем себе, мысленно, у нас всегда есть возможность легко отказаться от своих намерениях. Когда же мы во всеуслышание клянемся в чем-то, забраться свои слова куда сложней. Никто не хочет прослыть человеком, бросающим слова на ветер. Дополнительная мотивация гарантирована.

Мыслите позитивно

На первых порах не стоит искать удовлетворения в тренировках – поначалу вашему телу будет тяжело справляться с возросшими нагрузками, да и сиюминутные результаты вряд ли смогут вас впечатлить.

Поэтому думайте о том, что ждет вас в будущем, как вы изменитесь благодаря упражнениям, которые выполните за, скажем, следующие полгода. Пусть образ «себя будущего» заставляет вас усердней налегать на тренировки.

Получайте деньги за занятие спортом

Да-да, вы не ослышались. В настоящее время существует ряд площадок, зарегистрировавшись на которых, вы будете получать денежное вознаграждение за успешные тренировки. Зачем сайтам платить вам за это, если вы – не профессиональный спортсмен?

Все просто: ресурс не платит вам из своего кармана – деньги, которые получаете вы, проявив характер, поступают на ваш счет со счета того, кто характер не проявил – другого пользователя, который по какой-то причине пропустил тренировку. Таким образом, если завтра тренировку пропустите вы, то вы тоже потеряете в деньгах. Хороший стимул заниматься, не так ли?

Надевайте спортивную экипировку

Придя домой, заставляйте себя сразу переодеваться в спортивное. Когда вместо делового костюма и туфлей вы окажетесь в удобных майке, трико и кроссовках, заставить себя сделать пару-тройку упражнений будет куда проще.

Ведите дневник тренировок

Это необходимо, чтобы вы каждый день видели, что сделали за день предыдущий, видели динамику развития и осознавали, что все не напрасно. Сиюминутно может казаться, что вы совсем не приближайтесь к успеху. Пролистав дневник, вы поймете, что медленно, но верно движетесь навстречу своей цели, и это понимание обязательно придаст вам сил.

Постоянно напоминайте себе о причинах, побудивших вас начать занятия спортом

Помните тот прекрасный костюм, который отлично сидел в плечах, но ваш торчащий живот портил все впечатление? А свою отдышку после игры с сыном на свежем воздухе? Три минуты – и вы уже стоите, упершись руками в коленки, и пытаетесь восстановить дыхание.

Хотите начать заниматься спортом, но не знаете с чего начать? Или возможно ищете отличный повод для постоянной мотивации к спорту? Советуем обратить внимание на бесплатный курс «Жизнь на полную мощность», где полностью раскрываются ответы на данные вопросы.

Всегда напоминайте себе, для чего вы это делайте. Стремление стать красивым и стройным может быть самоцелью, но без ряда важных сопутствующих факторов мотивировать себя на результат будет куда сложней.

Представьте себя, бросившего спорт, через несколько лет

Метод, что называется, «от противного». Представьте, каким вы будете через условнее десять лет, если сейчас бросите заниматься спортом? Метаболизм с годами только ухудшается, так что не думайте, что вы останетесь таким же, как сейчас, если ничего не поменяете в своей жизни. Чем дальше, тем пагубней негативные факторы – недосып, переедание, лишний вес – будут сказываться на вашем здоровье.

Приобретите абонемент в тренажерный зал

Если вы заплатите своими кровными за посещение тренажерного зала, отказаться от его посещения будет гораздо сложней. Услуга уже оплачена, так почему бы ее не получить?

Запишитесь в группу к тренеру

Личный тренер – это здорово, но, по факту, занятия в группе зачастую оказываются более продуктивными. Виной тому человеческий фактор: когда вы находитесь с тренером один на один, вы можете позволить себе поболтать о самых разных вещах, следовательно, будете более расслаблены и менее сконцентрированы на достижении результата.

Когда же вы занимаетесь в составе группы, состоящей из 10-15 человек, вы сосредоточены на выполнении упражнений, а находящиеся рядом люди только мотивируют вас повторять каждое действие быстро и четко.

Время от времени представляйте, что вы – профессиональный спортсмен

Включите фантазию: представьте, что вы – участник олимпийских игр, и миллионы соотечественников на заполненных трибунах или посредством ТВ наблюдают за вашим выступлением. От него зависит честь страны. Такой подход помогает выкладываться на полную.

Не пренебрегайте дополнительной мотивацией

Купите мотивирующие стикеры и облейте ими квартиру. Выставьте несколько мотивирующих напоминаний на телефоне. Попросите любимую девушку время от времени присылать вам сообщения: «Я в тебя верю», «Ты лучший» и т.п. Любой источник мотивации крайне важен.

Ставьте себе конкретные цели и достигайте их

Поставьте себе цель похудеть на 5 килограммов за два следующих месяца, разработайте план и идите к намеченной цели. Когда вы будете видеть конкретные результаты, вам легче будет себя мотивировать.

Во время тренировок слушайте не музыку, а аудиокниги

Главное преимущество аудиокниг перед музыкой – желание узнать, что же случится с героями дальше, может послужить дополнительной мотивацией выйти на очередную пробежку.

Рекомендуем посмотреть:

Бесплатный курс по саморазвитию «Жизнь на полной мощности».

Заведите селфи-дневник

Он может быть закрытого или открытого типа, не столь важно. Важно, чтобы вы, как и в случае с обычным дневником тренировок, видели динамику изменений. Глупо отрицать, что с фото результаты будут куда наглядней.

Найдите соперников

Очень здорово, если ваши друзья тоже захотят подключиться к вашим занятиям. Соревновательный дух – отличная мотивация.

Никогда не останавливайтесь на достигнутом

Постоянно, но без фанатизма, увеличивайте нагрузки. Нельзя останавливаться на промежуточных успехах, иначе вы рискуете не достичь главной цели.

Приобретите фитнес-гаджет

Еще один атрибут соперничества с собственной ленью. Модные фитнес-браслеты могут помочь вам найти дополнительную мотивацию.

Почему бы не пройти завтра на тысячу шагов больше, чем вчера?

Пристраститесь к здоровой пище

Вкусно – не обязательно значит «жирно» и «много». Откажитесь от мучного и сладкого, варите, а не жарьте мясо, и вскоре вы заметите, что чувствуете себя гораздо лучше, чем прежде.

Найдите кумира и следуйте его примеру

Кумир в жизни и кумир в спорте – две совершенно разные вещи. Кумир в спорте зачастую необходим, поскольку его пример будет вдохновлять вас на новые свершения

В заключение статьи – несколько практических советов для занятий спортом.

10 полезных советов для занятий спортом

1. Экипировка должна быть удобной: в натирающих кроссовках долго не пробежишь;
2. Абонемент в спортзал не только мотивирует продолжать занятия, но и стоит дешевле, чем ряд одиночных занятий;
3. Сон – лучший источник энергии, высыпайтесь.
4. Любой стресс отвлекает вас от достижения цели;
5. Одобрение со стороны родных и близких очень важно;
6. Спорт не должен мешать вам заниматься повседневными делами – исключение составляют разве что походы в закусочную за жирным бургером;
7. Те, кто посмеивается над вашими стремлениями или откровенно осуждает их, всего-навсего завидуют вашей силе воли; не обращайте на них внимания;
8. Любые болезни могут нарушить тренировочный процесс, поэтому не стоит пренебрегать теплой кофтой, если вы собираетесь бегать в прохладный октябрьский вечер;
9. Бегать по обочине проезжей части довольно удобно, но лучше бегать по стадиону, специально для этого предназначенному, или хотя бы по тротуару;
10. Спешка никогда не приводит ни к чему хорошему: разогревайтесь и не стремитесь сразу пробежать марафон – всему свое время.

Будьте мотивированы!

Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Автор статьи: Андрей Меркулов

Действующий предприниматель, владелец ряда инвестиционных проектов, эксперт в областях недвижимости, маркетинга, и автоматизации бизнеса.

Автор 6 книг о бизнесе, действующий член AMA (американской ассоциации маркетинга, www.marketingpower.com), организатор бизнес-конференций.

Мотивация к спорту | Блог 4brain

Здоровый образ жизни буквально с каждым днём набирает в свои ряды всё больше приверженцев. Однако, несмотря на это, простого принятия решения заняться спортом (пойти на тренировки, регулярно выходить на пробежки, заниматься дома и т.д.) не всегда бывает достаточно. Наверное, каждому знакома ситуация, когда говоришь себе, что с понедельника или с начала нового месяца начнёшь выполнять упражнения, бросишь курить, откажешься от сладкого и т.п. Но вот наступает понедельник или первое число, а данное себе слово быстренько перекидывается ещё на недельку вперёд, если о нём, конечно, вообще есть воспоминания. В чём же причина?

Ответ довольно прост и банален: в большинстве случаев причиной нашего откладывания занятий спортом (и многих других дел) на потом служит отсутствие или нехватка мотивации. Этот вопрос мы уже вкратце затрагивали в одном из уроков нашего тренинга по ЗОЖ (ознакомиться с ним можно вот здесь). Но по ряду причин мы решили посвятить мотивации к спорту отдельный материал (его также можно использовать как дополнение к основному тренингу), чтобы каждый, кто хочет привести себя в форму или улучшить здоровье, имел эффективный способ замотивировать себя и наконец-то начать заниматься спортом, невзирая ни на какие уловки и отговорки своей лени. Итак, что же нужно для этого?

Для чего вам нужен спорт?

Первым и основным шагом к обретению мотивации к спорту является конкретный и чёткий ответ на вопрос: «А для чего вообще мне нужно заниматься спортом?». Одно дело, когда есть какое-то абстрактное представление о том, что будет, когда вы начнёте заниматься, типа того, что это хорошо и полезно для здоровья. Такая «картинка» никогда не будет мотивировать вас к действиям. Но совершенно другое дело, когда есть ясное представление о том, что дадут вам занятия спортом.

Найдите немного свободного времени, возьмите листок бумаги и ручку и запишите несколько основных причин, по которым вы желаете заниматься спортом. Причины могут быть совершенно разными. Вот лишь небольшой их список:

• Уверенность в себе – занятия спортом очень тесно связаны с такими вещами, как тренировка силы воли, преодоление своих страхов и слабостей, закалка характера, способность делать больше, чем кажется и т.п. Т.е. занятия спортом – это не только тренировка физического тела, но и работа над собой на внутреннем уровне. Люди, регулярно занимающиеся спортом, как правило, чувствуют себя уверенными по жизни и обладают сильным характером.
• Здоровье – то, что спорт благотворно сказывается на здоровье, является общеизвестным фактом. Повышается физическая сила, выносливость, стрессоустойчивость, иммунитет и сопротивляемость к различным заболеваниям. Начинают лучше работать пищеварительная и сердечнососудистая системы. Отмечено, что даже непрофессиональные спортсмены болеют на порядок реже, чем люди, не занимающиеся спортом и физическими упражнениями. Хотите, чтобы ваше здоровье стало крепче? Хотите забыть о том, что такое болеть? Добро пожаловать в мир спорта!
• Физическая форма и сексуальность – спорт представляет собой идеальный инструмент по формированию своего тела. Он позволяет сбросить или прибавить в весе, нарастить мышечную массу, сформировать красивое и сексуальное рельефное тело. Многие люди, страдающие какими-либо комплексами или имеющие проблемы в отношениях с противоположным полом, начав заниматься спортом, в скором времени разрешают эти вопросы и их жизнь меняется в лучшую сторону. Спортивное тело всегда вызывает интерес и восхищение, привлекает к себе взгляды окружающих и даёт её множество других преимуществ.
• Общественное признание – в подавляющем большинстве случаев люди, активно занимающиеся спортом, пользуются уважением и даже популярностью среди тех, с кем общаются. Для кого-то, конечно, этот вопрос не очень актуален, но для кого-то – очень важен. В любом случае, положительное отношение людей всегда идёт на пользу и доставляет только позитивные эмоции.
• Дисциплинированность – любой вид спорта требует от человека систематического выполнения определённых действий. Не хочется идти в -30° на тренировку, но идёшь, потому что надо. Хочется подольше поспать и пропустить утреннюю пробежку, но встаёшь, собираешься и выходишь, т.к. дал себе слово. Привык есть всё подряд и не следить за питанием, но нужно соблюдать особую диету, т.к. от этого зависят твои результаты. Уже нет сил выполнять упражнения на тренировке, но терпишь и пересиливаешь себя, т.к. только так будет прогресс. Всё это воспитывает в человеке дисциплину и закаляет характер.
• Отличное самочувствие и хорошее настроение – кто-то, быть может, и не в курсе, но при занятиях спортом выделяются гормоны радости. Именно по этой причине после тренировки чувствуешь себя уставшим, но эта усталость приятная, а сам ты доволен и рад. Спорт избавляет от депрессии и плохого настроения, помогает взглянуть на трудности и проблемы под другим углом, способствует хорошему самочувствию и позитивному восприятию жизни и мира. А жизнь человека, позитивно смотрящего на мир, и сама наполняется хорошими и радостными событиями.

Наличие примера и визуализация

Чтобы желание заниматься каждый раз возникало с новой силой, можно использовать очень простой мотиватор – пример, на который вы будете ориентироваться. Допустим, вы хотите заниматься боксом (или уже занимаетесь, но каждый раз силой заставляете себя идти в спортзал). Наверняка у вас есть любимый боксёр, о котором вы много чего знаете и бои которого любите смотреть. Каждый раз, когда чувствуете, что ваша мотивация ослабевает и нуждается в подпитке, включите его лучший бой и посмотрите. Наблюдение за тем, как ваш фаворит «порхает, словно бабочка, и жалит, как оса» во время боя, 100% придаст вам новый заряд энергии и вызовет желание скорее бежать в зал и оттачивать своё мастерство. Естественно, это касается не только бокса, а вообще любого вида спорта.

Ещё один прекрасный способ повысить свою мотивацию – это визуализация. Выделите хотя бы 15 минут свободного времени, удобно устройтесь на диване или в кресле, пусть вас никто и ничто не отвлекает. Откиньтесь на спинку, закройте глаза и включите воображение. Постарайтесь максимально реалистично и во всех подробностях представить, как вы достигаете успеха в том виде спорта, которым занимаетесь, или которым хотите заниматься. «Смотрите», как вы выполняете новые трюки, или отправляете соперника в нокаут, представляйте себя в самой лучше физической форме или садящимся на шпагат. Используйте всё, что угодно. Главное, чтобы это вам нравилось и направляло ваши действия в нужное русло. Кстати, в качестве визуального мотиватора можно использовать фотографию, повешенную на стену или какую-то фразу, написанную большими буквами на листе А4. Проявите фантазию и сможете создать свой собственный способ самомотивации, который будет действовать на вас лучше любых других.

Шаг вперёд

Данный способ мотивации к спорту более всего подходит тем, кто только задумывает начать чем-то заниматься, но постоянно откладывает это по какой-то причине. Сам же метод предельно прост, хотя и требует некоторых усилий – сегодня же (в крайнем случае, завтра) позвоните или сходите в секцию, в которую мечтаете (именно!) записаться. Узнайте стоимость месячного абонемента и график тренировок, поинтересуйтесь у тренера по поводу того, что нужно для тренировок из экипировки. Найдите средства и приобретите всё, что вам будет нужно для занятий. Эти простые несколько шагов существенно продвинут вас на пути к цели и повысят мотивацию. Если же вдруг у вас ну никак не получается купить экипировку или заплатить за месяц занятий, есть ещё один способ: практически во всех секциях сегодня есть такая услуга, как «первая тренировка бесплатно». Это значит, что вы можете спокойно прийти на тренировку и позаниматься, посмотреть, как проходят занятия, поближе пообщаться с тренером, познакомиться с новыми людьми. И пусть вы абсолютно не подготовлены, пусть у вас нет нужной одежды или других вещей, но вы уже на тренировке и уже занимаетесь. Придя домой, вы совершенно иначе посмотрите на всю ситуацию и в следующий раз вас уже ничто не будет останавливать.

Кроме этого можно привести ещё несколько способов повышения мотивации, которые также очень эффективны:

• Позовите на тренировку кого-нибудь из своих друзей – во-первых, идти в первый раз будет уже не так «страшно», а во-вторых, это просто гораздо веселее и интереснее.
• Придумайте для себя какой-нибудь стимул – награждайте себя чем-нибудь каждый раз после того, как сходили на тренировку: вкусное мороженое, поход в кино, увеличение сна на час, например.
• Ведите дневник тренировок – записывайте в него все результаты, которых вы достигаете. И почаще в него заглядывайте, ведь сделанные записи всегда будут напоминать вам о том, что вы стремитесь к успеху и у вас получается!

Иметь высокую мотивацию всегда – невозможно, и у каждого человека бывают эмоциональные подъёмы и спады. Зато всегда можно знать, как свою мотивацию пробудить и вернуть к жизни. Помните о том, что вы сами хозяин своей жизни и только от вас зависит, есть у вас мотивация или её нет. А также вспоминайте несколько простых истин: вы можете гораздо больше, чем вы думаете, и именно то, что вы делаете сегодня, позволит вам завтра быть впереди остальных и гордиться собой!

Успехов вам и классных тренировок!

Что мотивирует спортсменов? | Статьи по спортивной психологии

Повысьте уровень внутренней мотивации

Вы потеряли мотивацию в середине длинного сезона?

Вы когда-нибудь задумывались, что можно сделать, чтобы повысить мотивацию?

Наверное, были времена, когда вам было трудно настроиться на соревнования или пройти через тяжелые тренировки.

По окончании сезона вы, возможно, указали на отсутствие мотивации как на причину неполного сезона.

Что такое мотивация?

Мотивация — это умственный процесс, который инициирует, поддерживает или направляет поведение спортсмена (тренировка, подход к соревнованиям, преодоление трудностей, результативность).

В спорте есть два типа мотивации: внутренняя мотивация и внешняя мотивация.

Внутренняя мотивация относится к спортивному поведению, которое обусловлено внутренними или личностно значимыми вознаграждениями (возможностью исследовать, изучать и реализовывать потенциал).

Искренне мотивированные спортсмены участвуют в спорте по таким причинам, как: удовольствие от занятий своим видом спорта, соревнование и достижение новых личных уровней, улучшение навыков, исследование потенциала и т. Д.

Искренне мотивированные спортсмены обычно концентрируются на улучшении навыков и их рост как спортсменов.

Внешняя мотивация относится к спортивному поведению, которое направлено на получение внешнего вознаграждения или избежание наказания.

Спортсмены с внешней мотивацией участвуют в спорте по таким мотивам, как внешние награды (трофеи, стипендии, внимание средств массовой информации, похвалы) или для того, чтобы избежать негативных последствий (попадание в скамейку запасных, потеря опоры у тренера, неодобрение родителей).

Спортсмены с внешней мотивацией обычно сосредотачиваются на результатах спортивных соревнований.

Какой тип вознаграждения лучше: внутреннее или внешнее?

Внешние награды являются фундаментальным компонентом соревновательных видов спорта. Вы могли представить себе профессиональный футбол без Суперкубка? Или отменить ESPN, чтобы снизить внимание общественности к спортсменам? Или даже, если бы спортивные стипендии больше не предлагались в программах колледжей?

Внешние награды при правильном использовании могут быть полезны для спортсменов.

Однако чрезмерное использование или чрезмерное внимание к внешним вознаграждениям может фактически демотивировать вас и отрицательно сказаться на вашей работе.

Когда ваша основная мотивация является внешней, вы можете ощущать большее соревновательное давление и беспокойство, сравнивать себя в неблагоприятном свете с другими спортсменами, обесценивать свое самооценку, испытывать трудности с преодолением неудач или рассматривать свой спорт как «работу». Чем «игра».

В идеале, вы хотите, чтобы большая часть вашей мотивации была внутренней.

Если вы повысите свой уровень внутренней мотивации, вы будете лучше подготовлены, чтобы сосредоточиться на настоящем. Вы сможете поддерживать постоянный уровень мотивации в течение сезона.

Во время практики вы будете более сосредоточены. Вы будете меньше нервничать, если сделаете ошибки. Вы будете более уверены в себе, и вам больше понравится заниматься спортом.

Таким образом, вы можете значительно улучшить свою производительность и опыт на местах, выбрав более эффективные стратегии мотивации.

Попробуйте эти советы, чтобы повысить уровень вашей внутренней мотивации:

• Совет №1: Ставьте личные значимые цели и задачи производительности. Испытайте себя, чтобы улучшить один аспект производительности на каждой тренировке или тренировке (техника, кондиционирование, физические или умственные навыки).
• Совет № 2: занимайтесь спортом по правильным причинам — потому что вы любите соревноваться! Делайте то, чего хотите. Верните контроль над своей спортивной жизнью!

Успешные спортсмены научились избавляться от беспокойства по поводу производительности и выступать спокойно и уравновешенно.

Мы создали The Composed Athlete Workbook и программу на компакт-диске, чтобы помочь вам в этом.

Повысьте уверенность в себе с помощью психологического игрового коучинга!

Главный тренер по интеллектуальным играм, доктор Патрик Кон, может помочь вам или вашим спортсменам в возрасте от 12 лет и старше преодолеть проблемы с интеллектуальными играми с помощью личного тренера.

Вы можете работать с самим доктором Патриком Коном в Орландо, Флорида, через Skype, FaceTime или по телефону. Позвоните нам по бесплатному телефону 888-742-7225 или свяжитесь с нами для получения дополнительной информации о различных программах коучинга, которые мы предлагаем!

Что говорят наши студенты?

«ВАУ !!! Какая у меня была неделя.Я смогла выступить с уверенностью, которая позволила моему стилю проявиться — я больше не выходил на арену с этим видом или чувством «оленя в свете фар». Я перестал оценивать себя во время выступления, и я фактически покинул арену после того, как мои шаблоны были выполнены, чувствуя, что я испытал много веселья. Огромное спасибо.»
~ Джулия Драйер, национальный чемпион по конному спорту

Для всех спортсменов — изучите методы повышения уверенности!

D Вы отрицательно относитесь к себе как к спортсмену, что подавляет уверенность в себе?

Каким бы позитивным вы ни были, разве вы не в состоянии избавиться от сомнения, которое возникает у вас в голове, когда вы оцениваете своих конкурентов?

Вы заклеймили себя неудачником, неудачником или посредственным спортсменом, и эти ярлыки заставляют вас застрять в колее жалости к себе и нерешительности?

Если вы ответили «да» на любой из этих вопросов, ознакомьтесь с «Уверенным спортсменом»!

Компакт-диск и рабочая тетрадь «Уверенный спортсмен» — это 14-дневный план для полной уверенности в себе.Эта программа идеально подходит для любого спортсмена или тренера, который хочет открыть для себя проверенные методы повышения уверенности, которые гарантированно значительно укрепят уверенность в себе и улучшат спортивные результаты.

Узнайте больше об одной из наших самых популярных программ на компакт-дисках из серии «Уверенный спортсмен»…

Уверенный спортсмен: 14-дневный план для максимальной уверенности в себе

Ознакомьтесь со всеми продуктами серии «Уверенный спортсмен»!

Что говорят клиенты?

«Сначала я купил The Confident Athlete , чтобы посмотреть, как работает программа, и сразу увидел результаты.Затем я купил остальные серии уверенных спортсменов и заметил резкое улучшение моего уровня игры, или, лучше сказать, последовательности. В настоящее время я играю в бейсбол NCAA Division 1 в Университете Ламара, и даже мои тренеры заметили изменения в моем подходе к игре. Мое отношение и уверенность в тарелке ».
~ Tylor Prudhomme (Послушайте его историю успеха)

«Я профессиональный серфер, имеющий мировую квалификацию ASP, и после начала« Уверенного спортсмена »у меня почти мгновенно изменилось отношение к моим собственным способностям к серфингу и моим мышление вступает в конкуренцию.Используя стратегии уверенного спортсмена, моя уверенность выросла на 180 градусов. Я выиграл у местного профи несколько недель назад и только что получил свой лучший результат в году на одном из последних крупных турниров мирового масштаба на прошлой неделе в Бразилии! Это мое секретное оружие! »
~ Шон Баррелл, профессиональный серфер (Послушайте его историю успеха)

Для юных спортсменов и родителей — узнайте больше о том, как помочь детям быстро обрести уверенность!

У нас есть для вас отличная программа под названием «Уверенный в себе спортивный ребенок: 7-дневный план для достижения максимальной уверенности в себе».”

« Уверенный спортивный ребенок »- это 7-дневная программа для родителей и детей, занимающихся спортом, чтобы повысить производительность, счастье и успех молодых спортсменов … в спорте и жизни!

«Уверенный спортивный ребенок» — это две программы в одной. Есть руководство и компакт-диск для родителей / тренеров и рабочая тетрадь / компакт-диск для юных спортсменов.

Эта программа, наполненная умственными стратегиями, которые вы и ваши дети можете начать использовать немедленно, учит ваших спортсменов, как выявлять факторы, нарушающие уверенность, активно бороться с ними, управлять ожиданиями, которые подрывают уверенность, и психологически подготовиться к тому, чтобы оставаться уверенным в трудностях.

Более того, наша программа учит вас, как спортивных родителей и тренеров, о том, как вы можете подорвать уверенность своих детей, и даст вам инструкции по изменению своего поведения таким образом, чтобы улучшить результаты, уверенность и удовольствие ваших спортсменов.

Узнайте больше об одной из наших самых популярных программ на компакт-дисках из серии «Уверенный спортивный ребенок»…

Уверенный спортивный ребенок: 7-дневный план для достижения максимальной уверенности в себе

Ознакомьтесь со всеми нашими продуктами в «Уверенном спортивном ребенке» Серии!

Что родители и тренеры говорят о нашей программе?

«Я ценю советы родителям о том, как помочь вашему ребенку стать более психологически устойчивым к издевательствам в спорте .Конкретные советы и сценарии чрезвычайно полезны для любого ребенка в команде и очень полезны для родителей, тренеров и администраторов, как бороться с издевательствами в спорте. Я не могу отблагодарить вас за ваш вклад, и я очень уверен, что знаю, что есть такие люди, как вы, которые пишут статьи и проводят интервью по таким своевременным и важным вопросам ».
~ Джули Гут

«Доктор. Поздравляем Патрика Кон и Лизу Кон! Вместе они предлагают богатые знания, информацию и практические психологические инструменты для родителей-спортсменов по существенным проблемам и трудностям, возникающим в результате «умственной игры», с которыми сегодня сталкиваются молодые спортсмены.”
~ Марк Д. Андерсон, LCSW, MGCP, тренер по психическим играм

Для тренеров по психическому развитию — добавьте больше ценности своим программам психического обучения!

Эта серия рабочих тетрадей была разработана для тренеров и тренеров по умственному развитию, которые они могут использовать со своими спортсменами.

Рабочие тетради Athlete’s Mental Edge дополняют вашу существующую программу умственных тренировок. Каждая из 15 рабочих тетрадей в системе Athlete’s Mental Edge System учит ваших спортсменов определенным умственным навыкам для улучшения их результатов.

Для ментальных тренеров эта система идеально подходит для межсессионного обучения.

Для спортивных тренеров вы сможете провести 15 командных семинаров с помощью системы рабочих тетрадей.

В системе рабочих тетрадей Athlete’s Mental Edge вы получите 15 удобных и практичных рабочих тетрадей Mental Edge в формате PDF, а также аудиофайлы в формате MP3 с планами игры 16 тренеров.

Система трудовой книжки спортсмена Mental Edge

Что говорят тренеры?

«Я действительно доволен рабочими тетрадями спортсмена Mental Edge — они действительно хорошо подходят для моей тренировки! Я считаю, что они предлагают отличную основу для проведения семинаров.Я также использовал рабочие тетради с несколькими индивидуальными спортсменами — для младших (12 лет и младше). Они создают хорошую структуру и основу для наших сессий. Рабочие тетради хорошо работали со всеми ними! »
~ Керри Морган, тренер по интеллектуальным играм

«Я впечатлен готовностью и открытостью доктора Кона делиться всеми своими активами (интеллектуальными ресурсами, продуктами и т. Д.) Со студентами MGCP. Вы разработали невероятную модель / пакет для умственной тренировки.Несмотря на то, что мы платим за ваши услуги, вы передаете наследие, основанное на вашем вкладе в мир спорта. Спасибо вам за это.»
~ Тони Мелито, MGCP

.

Как мотивировать молодого спортсмена стать лучше

Многие родители обращаются к нам каждую неделю, потому что им сложно мотивировать своих детей на занятия спортом или как лучше мотивировать своих спортсменов.

Мы получаем много вопросов от спортивных родителей и тренеров, например, от одного хоккейного родителя, который спросил: «Мы знаем, что его талант намного превосходит то, что он дает. Как мы мотивируем нашего ребенка иметь больше сердца и быть сильнее умственно. ?»

Мы считаем, что тренеры и родители должны понимать, как лучше всего помочь своим детям быть мотивированными или как привить самомотивацию своим спортсменам.

Подробнее: Как улучшить настрой молодого спортсмена

Понимание мотивации

Мотивация — это желание достичь цели. Спортсмены могут быть заинтересованы в победе в турнире, хорошей игре или улучшении своих навыков.

Мотивация — это способность стремиться к цели и с энтузиазмом добиваться ее. Мотивация имеет решающее значение для достижения успеха в спорте. Многие ведущие спортсмены объясняют свой успех в спорте высокой мотивацией и постоянной приверженностью.

Подробнее: Как молодые спортсмены могут справиться с неудачами

Что мотивирует спортсменов

Первый шаг к повышению мотивации ваших спортсменов — это узнать, что мотивирует ваших спортсменов. Также нужно понимать, что заставляет спортсменов терять мотивацию и бросать курить.

• Мотивированные дети:
• Любят тренироваться и соревноваться
• Любят работать над слабыми сторонами, чтобы они могли улучшаться
• Радоваться соревнованию
• Хочу побеждать и ненавидеть проигрывать
• Возлагать большие надежды на свои результаты
• Преданы своему спорту
• Оставайтесь преданными даже в сложных ситуациях
• Стремитесь к своей цели с интенсивностью

Как ваши спортсмены мотивированы заниматься спортом?

Подробнее: Ставьте спортивные цели, которых вы действительно достигнете .

Спортивная мотивация | Пиковая производительность

Для создания позитивного мотивационного климата нужно больше пряника, чем кнута

Мотивация к занятиям спортом и стремлению к совершенствованию, вероятно, значительно варьируется от человека к человеку. Действительно, у большинства людей есть несколько мотивов, а не одна причина. Например, теннисистка может посещать индивидуальные занятия для повышения своего рейтинга, чтобы продемонстрировать свою компетентность, отплатить за поддержку своих родителей и пройти квалификацию для участия в более престижных турнирах, предлагающих больше призовых! Иногда эти множественные мотивы усиливают друг друга, но в других случаях они могут вызвать внутренние конфликты — как, например, с молодым спортсменом, который чувствует себя зажатым между своей спортивной карьерой и учебой, — и тогда что-то должно дать! Ли Краст.

Одной из основных трудностей для тренеров, работающих с группами спортсменов с разными мотивами и целями, является создание мотивационного климата, способствующего развитию всех этих мотивов — или, по крайней мере, как можно большего числа. Если кто-то говорит вам, что это легко, они лгут. Помимо гибкости, вам необходимо хорошо разбираться в некоторых фундаментальных принципах мотивации и знать, как их применять.

Мотивация определяется как «направление и интенсивность усилий» (1).Направление относится к решению взять на себя обязательство и регулярно посещать тренировки. Измерение интенсивности показывает, сколько люди готовы отдать на каждой тренировке. В спорте эти аспекты часто связаны с увлеченными людьми, которые регулярно посещают тренировки и усердно работают во время тренировок.

Некоторые тренеры считают, что мотивация — это фиксированная черта или характеристика личности, то есть вы либо являетесь мотивированным спортсменом, либо нет. На самом деле, мотивация не так уж и плоха, поскольку мотивационный климат, созданный тренером, будет влиять на мотивацию спортсменов под его или ее руководством.

Во многом это вопрос подгонки. Например, когда я был подростком, я мечтал стать профессиональным футболистом. Тем не менее, основные причины, по которым я играл в футбол, заключались в том, что мне это нравилось, и потому, что я хотел освоить выбранную мной позицию вратаря. Я помню, как играл в тот период за два клуба под руководством тренеров, чей подход к тренировкам и мотивации был как нельзя более разным.

Первый тренер на тренировке действовал как сержант по строевой подготовке, постоянно выкрикивая инструкции и ругая игроков за малейшие ошибки.Его мотивационная атмосфера была атмосферой страха и запугивания, в которой игроки боялись делать ошибки. Обратная связь обычно фокусировалась на том, что пошло не так, а похвала предлагалась редко.

Группой мы быстро пришли к выводу, что, когда тренер перестал кричать, он остался доволен. Это был тренер, решивший сохранять контроль и достигать своих целей с помощью запугивания. Хотя он был достаточно успешным, большинство игроков не любили его, и вскоре я почувствовал, что пора двигаться дальше.

Этот пример демонстрирует отрицательный подход к коучингу и мотивации, который полагается на отрицательное подкрепление для формирования поведения, так что игроки делают именно то, что требует тренер, чтобы избежать наказания и / или унижения.

Мне намного больше нравились мои тренировки и, что более важно, я играл в футбол намного лучше, когда я продолжил работать с тренером, который в первую очередь положительно относился к этому подходу. Вместо использования отрицательного подкрепления и наказания положительный подход фокусируется на использовании поощрений (например, похвалы) для усиления желаемого тренером поведения.

Подкрепление и наказание
Важно понимать принципы, лежащие в основе этих двух полярных подходов к коучингу. Работа психолога Б. Ф. Скиннера привела к более полному пониманию того, что называется оперантным условием, когда поведение становится более или менее вероятным в зависимости от его последствий (2).Теория заключается в том, что если вы поощряете или подкрепляете поведение, оно с большей вероятностью повторится снова, в то время как наказание с большей вероятностью снизит вероятность того, что такое поведение произойдет в будущем. И награды, и наказания могут использоваться в качестве мотиваторов.

А вот часть, где люди запутались, потому что подход кнута и пряника менее прост, чем вы думаете. Подкрепления и наказания могут быть как положительными, так и отрицательными. Однако, чтобы избежать путаницы, вы должны думать о положительном и отрицательном в этом случае с точки зрения добавления чего-либо или удаления чего-либо, а не с точки зрения хорошего или плохого (см. Рамку и таблицу ниже).

Как работает оперантное обусловливание (5)
В то время как классическое обусловливание работает путем формирования ассоциации между двумя стимулами (например, «кликер» и лакомство в дрессировке собак), оперантное обусловливание формирует ассоциацию между поведением и последствиями.

Любое поведение может иметь четыре возможных последствия, а именно:

Что-то хорошее можно начать или подарить;
Что-то хорошее может закончиться или уйти;
Что-то плохое может начаться или представиться;
Что-то плохое может закончиться или уйти.
Все, что усиливает поведение — делает его более частым, усиливает его или повышает вероятность его возникновения — называется поощрением. Обычно человек воспринимает «начало чего-то хорошего» (положительное подкрепление) или «прекращение чего-то плохого» (отрицательное подкрепление) как достойное продолжения и будет повторять поведение, которое, кажется, вызывает эти последствия.

Все, что снижает поведение — делает его менее частым, ослабляет или снижает вероятность его возникновения — называется наказанием.Обычно человек воспринимает «прекращение чего-то хорошего» (отрицательное наказание) или «начало чего-то плохого» (положительное наказание) как достойное того, чтобы его избегать, и не будет повторять поведение, которое, по-видимому, вызывает эти последствия.

Обратите внимание, что эти определения основаны на их фактическом влиянии на рассматриваемое поведение — т.е. они должны уменьшать или усиливать поведение, которое будет определяться как наказание или подкрепление. Удовольствия, подразумеваемые как награды, которые не укрепляют поведение, являются поблажками, а не подкреплением; возможные наказания, не ослабляющие поведение, классифицируются как злоупотребления.

Эти процессы проиллюстрированы в графической форме в таблице ниже.

Из этих примеров очевидно, что есть положительные и отрицательные способы коучинга. В то время как отрицательный подход фокусируется в первую очередь на наказании за нежелательное поведение, часто создавая атмосферу страха, положительный подход сосредотачивается на поиске того, что делается хорошо, и на поощрении их положительным подкреплением (3). В зависимости от используемого подхода игроки мотивированы либо избегать ошибок, либо повторять желаемые ответы.Как и следовало ожидать, большинство тренеров будут использовать как подкрепления, так и наказания, чтобы стимулировать оптимальную мотивацию и формировать желаемое поведение.

Данные исследования спортивной психологии в подавляющем большинстве поддерживают использование преимущественно (80-90%) позитивного подхода (4) с минимальным наказанием (5). Методы модификации поведения, основанные на положительном подкреплении, успешно применялись для увеличения результатов во время тренировок (6), улучшения показателей (7) и уменьшения количества ошибок (8).

Именно в этот момент моих лекций некоторые студенты говорят мне, что они предпочитают более авторитарного тренера, даже такого, который кричит. Таким образом, они знают, чего от них ждут — и что будут негативные последствия, если они не оправдают этих ожиданий.

Однако важно отметить, что позитивный подход не означает «расслабленность», наличие небольшого количества правил и еще меньше ожиданий от ваших спортсменов: это далеко не так. Положительный подход столь же требователен, как и отрицательный, за исключением того, что вознаграждение, как правило, преобладает над наказанием как путь к повышению производительности.

Я встречал нескольких спортсменов, которых мотивировала наказание. Однако мне еще предстоит встретить спортсмена, которому не нравилось бы получать похвалы, положительный жест — например, похлопывание по спине — или положительный невербальный сигнал, например улыбку или одобрительный кивок. глава.

Преимущественно позитивный подход к коучингу иногда предполагает наказание. Если, например, один из ваших спортсменов несколько раз опаздывал на тренировку, вам, возможно, придется раскритиковать его, чтобы в будущем лучше следить за временем.Сказать кому-то о том, что вы несчастны, совершенно оправдано, если вы ограничиваете свою критику конкретным поведением, которое сделало вас несчастным, а не предаваясь более общим убийствам.

Положительный подход к коучингу — это не постоянное хвалить спортсменов, независимо от успеха или неудачи, а хвалить, когда это заслужено. Это означает признание и вознаграждение не только успешных общих результатов, то есть победы, но также улучшения производительности, улучшенных приближений (например, более технически правильный удар справа в теннисе) и усилий.Одно исследование показало, что дети, которых хвалили за их усилия после неудачи, были более настойчивыми, получали больше удовольствия от задания и выполняли лучше, чем дети, которых хвалили за высокие способности (9).

Планирование положительного подкрепления также является важным фактором. Постоянная похвала — это на самом деле плохо — если вы не работаете с новичками — поскольку она обесценивает награду, которую, как считается, получить слишком легко (3). В таком климате игроки по сути отключаются.

Вам также необходимо знать, как ваше поведение может быть воспринято другими.Если, например, вы применяете преимущественно позитивный подход, используя позитивные подкрепления, но по какой-то причине остаетесь довольно тихим во время сеанса, ваше поведение может быть истолковано как отказ от обычной похвалы и, следовательно, как наказание.

Конструктивная обратная связь
Одна проблема, которую я заметил при работе с начинающими тренерами, заключается в том, что они склонны игнорировать признаки реального прогресса и сосредотачиваются только на том, что не так. Успешная обратная связь — это вопрос баланса. Если вы постоянно сосредотачиваетесь на ошибках людей, существует риск того, что их уверенность будет подорвана, а их мотивация подорвана.Небольшая похвала может иметь большое значение для поддержания мотивации. Если вы чувствуете необходимость критического или исправительного высказывания в своем отзыве, я предлагаю использовать «бутербродный подход» (см. Вставку ниже), чтобы поддержать мотивацию.

Сэндвич-подход (10)
Иногда тренерам необходимо быть критичными, но это может привести к защитному поведению со стороны спортсмена, поскольку критика может восприниматься как угроза самооценке. Один из способов избежать этого — «зажать» свою корректирующую обратную связь между двумя положительными утверждениями.Возьмем пример футбольного тренера, критикующего нападающего, упустившего относительно простой шанс забить. Вместо того, чтобы ругать игрока, тренер может подумать о чем-то вроде следующего бутерброда с обратной связью:

«Это был отличный пробег, который вы сделали, чтобы создать пространство…
»… но это был плохой результат. Вы откидывались назад при контакте, и поэтому мяч поднимался над перекладиной. В следующий раз постарайтесь держать голову над мячом.
«Продолжайте идти, потому что вы растягиваете их защиту.Когда они представлены таким образом, обратная связь становится более конструктивной, поскольку в ней уравновешиваются похвала и критика, а также предоставляются инструкции.
Почему следует препятствовать негативному подходу к коучингу, использующему больше наказания и критики, чем позитивного подкрепления, когда есть доказательства, показывающие, что наказание может помочь устранить некоторые нежелательные поведения? (4) Есть три серьезных недостатка включения наказания в ваш коучинг. стиль:

Преобладающее применение наказаний обычно приводит к возникновению страха неудачи, и это часто может приводить к снижению производительности, поскольку спортсмены сосредотачиваются на последствиях проигрыша или ошибки, а не на том, что нужно сделать, чтобы добиться успеха.Страх неудачи может способствовать нерешительности с последующими неуверенными реакциями и склонностью задыхаться в ситуациях высокого давления. В хоккее, например, нападающий должен рисковать, бегая на крайних защитниках и нанося удары своим противникам; это не всегда будет успешным, но оно должно сработать только один раз, чтобы достигнута победная цель. Однако, если игрок опасается ответной реакции своего тренера в случае потери мяча, он может проявить осторожность и избежать ответственности, отдав передачу партнеру по команде. «Не рисковать» часто является контрпродуктивной тактикой, которая связана с худшими результатами.Страх неудачи также был связан с менее приятным опытом в спорте и повышенным уровнем отсева (11).
Если вы работаете со спортсменами, которые ищут внимания, показывать им пример, наказывая их на глазах у других, может фактически укрепить поведение, от которого вы хотите избавиться. Плохое поведение, например, постоянное опоздание на тренировку, иногда призвано спровоцировать реакцию. Лучший способ справиться с таким поведением — индивидуальный подход в частной обстановке; в противном случае он может повториться, поскольку дает ищущему внимания именно то, чего он жаждет.
Преобладающее использование наказаний как подхода к коучингу не способствует хорошим отношениям между тренером и спортсменом. Это может привести к нарастанию враждебности, обиды и уныния, что приведет к потере мотивации.
Если вам нужен пример того, как этого не делать, то обратите внимание на Чарльза ван Комени, бывшего тренера семиборца Келли Сотертон. После того, как Сотертон завоевала бронзовую медаль в олимпийском семиборье в Афинах, ее раскритиковал тренер, который назвал большую часть ее выступлений «посредственными» и раскритиковал ее за то, что она не использовала свои резервы.Может быть, Келли была способна на серебряную медаль, и комментарии Комени могли быть призваны мотивировать ее на то, чтобы в будущем выступить лучше. Но я бы хотел спросить, были ли такие негативные комментарии, сделанные публично, полезными после ее лучшего международного выступления на сегодняшний день. Неужели это достижение было достойным похвалы? Келли недавно отстаивал жесткий подход Commenee, но они расстались.

Бывают случаи, когда студенты указывают (совершенно правильно), что тренеры, использующие преимущественно негативный подход, часто достигают больших успехов.Однако иногда остается незамеченным, что эти самые тренеры — исключительные тактики или обладают большим техническим опытом. В таких случаях весьма вероятно, что их успех связан с этими качествами, а не с их негативным подходом к коучингу (3).

Знакомство со своими спортсменами
Есть игроки, для которых отрицательный подход к тренерской работе может быть эффективным, но вам действительно нужно знать своего спортсмена, прежде чем применять такую ​​тактику.

Создание наиболее продуктивного мотивационного климата зависит от многих взаимосвязанных факторов, включая характеристики группы и отдельных лиц, их предпочтительный стиль коучинга, качества тренера (знания, опыт и т. Д.), Ситуационные факторы (например, опасности, связанные с определенная деятельность) и, конечно же, стиль тренировки, который предпочитает тренер (12).

Я видел и разговаривал со многими тренерами, которые приняли стиль коучинга, основанный на их собственном опыте коучинга (например, стиль их старого учителя физкультуры). Мой совет — подумайте о том, чего вы пытаетесь достичь, и о том, подходит ли ваш принятый стиль людям или группе, с которой вы работаете.

По моему опыту, лучшие тренеры гибки и способны адаптироваться к требованиям различных ситуаций. Это почти всегда будет включать в себя критику или наказание, а также похвалу, но в первую очередь будет полагаться на позитивный подход, чтобы побудить игроков проявить себя наилучшим образом.

Ли Краст, доктор философии, бакалавр, PGCE, преподаватель и исследователь в области спорта и психологии физических упражнений в Йоркском колледже высшего образования Святого Иоанна

Ссылки
Sage, G, Введение в моторное поведение: нейропсихологический подход, 2-е издание. Аддисон-Уэсли, 1977,
Скиннер, Б.Ф., О бихевиоризме. Кнопф, 1974
Вайнберг, Р. и Гоулд, Д. Основы спорта и психологии упражнений, 3-е издание. Human Kinetics, 2003 г.
Смит Р., Положительное подкрепление, обратная связь и повышение производительности.В прикладной спортивной психологии: личностный рост до максимальной производительности. Mount View, 2001 г.
Стейси Браслау-Шнек, Массачусетс, дрессировщик животных, введение в оперантное и классическое кондиционирование
Журнал прикладного анализа поведения, 1983 г .; 16: 447-460
Perceptual and Motor Skills 1994; 78: 10991105
Журнал прикладного анализа поведения 1980; 13: 297-314
Journal of Personality and Social Psychology 1998; 75: 33-52
Смит, Р. и Смолл, Ф, Путь к успеху, коуч: научно доказанный подход к эффективности коучинга.Warde, 1996
Smith, R & Smoll, F, Спортивная тревога. В Справочнике социальной и оценочной тревожности. Plenum Press, 1990
Спортивный психолог 1987; 1: 29-55

,

11 способов мотивировать себя пойти в спортзал

Активный образ жизни имеет множество преимуществ: от здоровья сердца до качества сна и работы мозга, но знание того, что это полезно для вас, не всегда означает, что ходить в спортзал легко. Если у вас возникли проблемы с тренировкой, взгляните на несколько проверенных способов встать с дивана и вспотеть.

1. ПЛАТЬЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ, ДАЖЕ ЕСЛИ ВЫ НЕ ЧУВСТВУЕТЕ ЭТО.

Во многих смыслах надеть толстовку или пару штанов для йоги даже важнее, чем выйти за дверь, чтобы пойти в спортзал.Исследования показали, что наш мозг восприимчив к «закрытому познанию» — техническому способу сказать, что одежда для роли может помочь подпитывать ваши амбиции по выполнению выбранной задачи. Если вы в полной спортивной экипировке, у вас гораздо больше шансов выйти за дверь.

2. СДЕЛАТЬ ОБЯЗАТЕЛЬСТВО С ДРУГОМ.

Может быть полезно иметь подотчетного партнера, поэтому запланируйте совместную тренировку с другом. Ощущение, что кто-то другой рассчитывает на ваше участие, снижает вероятность того, что вы пропустите занятие.Еще лучше, если вы увидите, как ваш друг работает — бегает на большую дистанцию ​​или поднимает тяжелые веса — это также может дать вам мотивацию для того, чтобы подтолкнуть себя, и вы можете поделиться советами и отметить успехи друг друга.

3. СОЗДАЙТЕ ПЛАН.

Если вы просто хотите стать активным, нет ничего плохого в том, чтобы пойти в тренажерный зал и потратить время на любое оборудование или занятия, которые вам нравятся. Но обратная сторона этих бесцельных посещений в том, что пропуск их не означает, что вы мешаете продвижению к цели.После периода обкатки лучше всего представить себе финишную черту — похудение, повышение выносливости, наращивание мышц или сочетание того и другого — и сосредоточить свою энергию на работе над этим.

4. ИДТИ РАНЬШЕ.

Встав рано утром и направившись в тренажерный зал перед началом дня, вы успешно избежали восьми-десяти часов, которые вы могли бы отговорить от занятий. Физические упражнения могут зарядить энергией, что делает их идеальным утренним распорядком, но если вы подождете, вы можете почувствовать себя слишком усталым, чтобы идти.В первые несколько утра вставать с постели может быть сложно, но как только вы установили ритм, вы будете рады, что сделали это.

5. ИЗМЕНИТЬ РАБОТУ.

Даже если у вас есть привычка, повторение одних и тех же упражнений снова и снова может стать однообразным. Чтобы не скучать, попробуйте изменить их порядок или заменить альтернативы — например, жим лежа на наклонной скамье вместо плоской скамьи. Переключая вещи, вы сохраняете и свое тело, и разум занятыми этим занятием. (И вы всегда можете вернуться к своему обычному распорядку позже.)

6. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ УСПЕХ.

Визуализация — это спортивный инструмент, который использовался десятилетиями. Закрыв глаза и представляя, как бы выглядело и чувствовалось бы достижение цели или выполнение упражнения, мы можем подготовиться физически и психологически к выполнению поставленной задачи. Если вы волочите ногу или собираетесь пропустить тренировку, попробуйте присесть на несколько минут, чтобы представить себе, как бы вы себя чувствовали, если бы пошли в тренажерный зал, и как это приблизит вас на один шаг к вашей цели.

7. НЕ ЗАВЕРШАЙТЕ ОБЕЩАНИЙ.

Наличие целей, даже высоких, — ключ ко всему, чего вы хотите достичь в жизни. Но если вы решите, что к августу вы хотите достичь пропорций фитнес-модели или прыгнуть с 5 км на трехчасовой марафон, вы можете разочаровать себя. Убедитесь, что до планки можно дойти, даже если для этого нужно целиться всего 15 минут на велосипеде, чтобы вас не перегружали. Не забывайте отмечать маленькие вехи по пути!

8.ИЗБАВЛЯЙТЕСЬ ОТ ПРЕПЯТСТВИЙ.

Может быть, что-то мешает твоему походу в спортзал. Кофеварка не работает, избавляя вас от критически важного количества кофеина, которое вам нравится перед тренировкой? Вам не нравится расположение вашего тренажерного зала или их инструкторы по фитнесу? Не ждите, пока вы сможете использовать Roadblock в оправдание пропущенного сеанса. Примите меры для решения проблемы, чтобы у вас был четкий и беспрепятственный путь к вашим целям.

9. ПОСМОТРЕТЬ ТРЕНЕРА.

Сертифицированные инструкторы по фитнесу увеличивают стоимость вашей тренировки, но они также могут добавить значительную ценность.Эксперт может разработать программу, основанную на ваших целях, показать вам, как пользоваться оборудованием, и дать советы по питанию. Возможно, вы обнаружите, что вам не нужно их помощь надолго, но их присутствие в самом начале может заставить вас придерживаться ее.

10. ЗАПИСЫВАЙТЕ ТРЕНИРОВКИ.

Записывая расстояния, веса и другие важные этапы своего фитнес-пути, вы сможете видеть прогресс на бумаге. Эта запись может пригодиться, когда вы чувствуете себя вялым или вялым.Например, упоминание времени, когда вы могли пробежать только полмили, может побудить вас придерживаться его, потому что теперь вы привыкли бегать два или три.

11. Найдите время, чтобы выздороветь.

Возможно, вы почувствуете, что посещение тренажерного зала каждый день не оставляет места для лени. В конце концов, вы обнаружите, что желание вашего тела отдыхать превзойдет вашу железную волю, и вы можете провести дни или недели, не вспотев. Лучше выделить немного времени на восстановление, будь то бездействие или временное снижение уровня активности.Таким образом, вы не будете слишком уставшими для следующего занятия.

Сохранять мотивацию ходить в спортзал может быть непросто. Но подбирать подходящую кредитную карту необязательно. Карта Discover Card автоматически совпадает с суммой кэшбэка, которую вы зарабатываете, доллар за долларом, в конце вашего первого года. Посетите Discover, чтобы узнать больше.

,