Силовые тренировки и фитнес программы для женщин — SportWiki энциклопедия

Силовые тренировки и фитнес программы для женщин[править | править код]

Фитнес-мотивация для девушек

Похожая статья: Силовой фитнес

Силовые фитнес-программы, помещенные в этой статье, представляют собой лишь образцы. Они содержат аэробные и силовые компоненты, но упражнения на растяжку в них опущены, за исключением программы № 4. Каждая программа имеет варианты для различных типов телосложения. Выберите вариант, который отвечает вашему соматотипу. Дополнительные упражнения, включающие в себя ходьбу, бег и аэробику.

Силовой фитнес

Заметьте, что все приведенные программы решают задачи общего характера, но не могут в полной мере учитывать ваши индивидуальные потребности. Получив необходимые навыки и опыт, посоветуйтесь с профессиональным консультантом, который поможет вам составить индивидуальную программу.

Ввиду генетических особенностей и индивидуальной способности к адаптации может случиться так, что по достижении промежуточного или продвинутого уровня подготовки ваши результаты начнут улучшаться очень медленно или прогресс вообще прекратится. Даже избыточная нагрузка может перестать приносить заметные успехи.

Если вы длительное время работаете по одной и той же программе, то через некоторое время достигаете так называемого плато, когда результаты перестают расти так же активно, как в начале тренировок. Чтобы преодолеть этот этап, необходимо еще больше индивидуализировать программу и чаще менять интенсивность, тип и продолжительность упражнений. Хорошо зарекомендовали себя сезонные циклы тренировок. Например, зимой целесообразно сосредоточиться на создании хорошего фундамента для аэробной и силовой подготовки, а весной и летом включать в программу короткие, но более интенсивные тренировки, находящиеся в общем русле ваших программных целей.

ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ ПО СИЛОВЫМ ТРЕНИРОВКАМ[править | править код]

• Внимательно ознакомьтесь с рекомендациями по силовым тренировкам у женщин
• Предусмотрите время для качественной разминки, уделяя особое внимание тем мышцам и суставам, которые вы собираетесь прорабатывать в ходе тренировки. В качестве разминки могут использоваться аэробные упражнения программы.
• Пометка «макс.» в программах означает, что необходимо проделать максимально возможное количество повторений, соблюдая правильную технику выполнения.
• Каждая программа сопровождается цифрами, которые означают уровень интенсивности.
• Выбирая отягощение, устанавливайте вес, позволяющий выполнить заданное количество повторении при соблюдении правильной техники, причем два последних должны быть для вас трудными, но не невозможными. Если вы на следующий день ощущаете закрепощенность мышц, слегка снизьте тренировочную нагрузку. Вы должны чувствовать, что тренировка дает определенный эффект, но она не должна быть связана с физическими ограничениями или болью. Усвойте разницу между «полезной» (эффект тренировки) и «вредной» болью (повреждения и травмы). Последняя является тревожным сигналом, который не следует игнорировать.

УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45-90 с

ПРОГРАММА №1. УЛУЧШЕНИЕ ОБЩИХ ПОКАЗАТЕЛЕЙ. ПРОМЕЖУТОЧНЫЙ УРОВЕНЬ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами 15—60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Подходит для промежуточного уровня
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Отдых между подходами 15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Подходит для начинающих
• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 45—90 с

ПРОГРАММА № 2. АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ И ИЗБАВЛЕНИЕ ОТ ЛИШНЕГО ВЕСА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Высокая скорость повторений
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Отдых между подходами -15-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 30-60 с

ПРОГРАММА № 3. ПОВЫШЕНИЕ ТОНУСА И СИЛЫ МЫШЦ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 3 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5-8/10
• Умеренный темп повторений
• Отдых между подходами 1—2 мин.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 5—8/10
• Отдых между подходами —1—2

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: аэробная — 2 раза в неделю, силовая: день А — 2 раза в неделю, день Б — 2 раза в неделю (А, Б, отдых, А, Б, отдых)
• Интенсивность: 5—8/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами —1—3 мин.

ПРОГРАММА № 4. УЛУЧШЕНИЕ ОСАНКИ, РАЗВИТИЕ ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ СИЛЫ И ГИБКОСТИ[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок; аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 2 раза в неделю (через 1-2 дня)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2×30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами -1-2 мин.

Упражнения на растяжку 2 х 30 секунд каждое: растяжка шеи и плеча, растяжка всего тела, растяжка груди и передней части плеча, повороты таза лежа на спине, растяжка плеча на гимнастическом мяче, растяжка задней группы мышц бедра, наклоны в сторону сидя на гимнастическом мяче, растяжка спины на гимнастическом мяче, растяжка подвздошно-поясничной мышцы, растяжка икроножной мышцы.

ПРОГРАММА N° 5. ДЛЯ ЗАНЯТИЙ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ДЛЯ ЛИЦ ПОЖИЛОГО ВОЗРАСТА[править | править код]

Программа для эндоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок аэробная — 4 раза в неделю, силовая -3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-6/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Программа для мезоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: аэробная — 4 раза в неделю, силовая — 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4-7/10
• Отдых между подходами — 30-60 с

Программа для эктоморфного типа[править | править код]

• Проводится в тренажерном зале или в домашних условиях
• Частота тренировок: 3 раза в неделю (через день)
• Интенсивность: 4—7/10
• Низкая скорость повторений
• Отдых между подходами — 30-60 с

ОСНОВЫ ЦИКЛИРОВАНИЯ НАГРУЗКИ, СХЕМА ДЛЯ ФИТНЕСА и ПАУЭРЛИФТИНГА

Женская силовая программа представляет собой тренировочный план для раз­ви­тия си­ло­вых по­ка­за­те­лей, с учетом колебаний гормонального фона в течение месяца в за­ви­си­мос­ти от менс­тру­аль­но­го цик­ла. Следует понимать, что целью тренировок может быть, как не­пос­ред­ствен­но раз­ви­тие силовых показателей, так и гипертрофия мышечных во­ло­кон по­сред­ством прогрессии нагрузок. Если Ваша цель увеличить разовые пов­то­ре­ния в со­рев­но­ва­тель­ных движениях, тогда циклирование следует планировать в со­от­вет­ст­вии с об­щи­ми ме­то­до­ло­ги­чес­ки­ми указаниями для силовиков, корректируя их под мен­стру­аль­ный цикл. Ес­ли же целью является улучшение внешнего вида, тогда всю прог­рам­му сле­ду­ет выс­тра­и­вать в соответствии с менструальным циклом. Именно по­это­му в дан­ной ста­тье бу­дут представлены две тренировочные схемы.

Женская силовая программа использует тренировочные принципы, ко­то­рые ак­ку­му­ли­ро­вал ук­ра­инс­кий тренер Александр Пасько, но, поскольку он формировал ме­то­до­ло­ги­чес­кие ука­за­ния для фитнеса, при построении силового цикла па­уэр­лиф­тер­ши, мы эти дан­ные может только учитывать, но ни в коем случае не выс­тра­и­вать цикл, ис­хо­дя из них. В статье про женский пауэрлифтинг мы писали, что раз­ви­тие од­них и тех же функ­ци­о­наль­ных качеств под­ра­зу­ме­ва­ет одну и ту же логику пос­тро­е­ния тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, поэтому девушкам для развития силы необходимо тре­ни­ро­вать­ся так же, как и муж­чи­нам. Что же касается методологии Александра Пасько, то её мож­но и это бу­дет це­ле­со­об­раз­но учи­ты­вать при выборе дат, на которые будут при­хо­дить­ся са­мые тя­же­лые тре­ни­ров­ки.

Теория женского силового тренинга

Менструация: рассказывать о тяжестях этого периода не приходится, поскольку с этой труд­нос­тью стал­ки­ва­ет­ся каждая женщина. Если менструация очень болезненная, то это по­вод об­ра­тить­ся к ги­не­ко­ло­гу, а не тер­петь, поскольку дискомфорт в этот период ес­тест­ве­нен, а вот боль не нормальна. В этот период ни в коем случае нельзя выполнять уп­раж­не­ния на пресс, пос­коль­ку они повышают вну­три­брюш­ное давление, что может стать при­чи­ной кро­во­из­ли­я­ния. От тре­ни­ро­вок нижней части тела так же следует воз­дер­жать­ся, ог­ра­ни­чи­ва­ясь то­ни­зи­ру­ю­щи­ми тренировками для верхней части тела. Если же в этот пе­ри­од Вам очень тя­же­ло тре­ни­ро­вать­ся пси­хо­ло­ги­чес­ки, то на период мен­с­тру­а­ции мож­но взять «от­пуск», поэтому последняя тренировка перед мен­с­тру­аль­ным цик­лом дол­жна быть «тя­же­лой».

Первые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей эс­тро­ге­на, у мо­ло­дых девушек это эстрадиол, у женщин старшего возраста эстрон, чем и оп­ре­де­ля­ют­ся мес­та кон­цен­тра­ции под­кож­но-жировой клетчатки. Если высока кон­цен­тра­ция эс­тра­ди­о­ла, то жир накапливается на ягодицах и бедрах по «женскому ти­пу», ес­ли вы­со­ка кон­цен­тра­ция эстрона, то жир начинает на­кап­ли­вать­ся в аб­до­ми­наль­ной об­лас­ти по «муж­скому типу». При прочих равных, физическая активность и низ­кий про­цент жи­ра в ор­га­низ­ме сдви­га­ют баланс в пользу эстрадиола, поэтому мож­но ут­вер­ж­дать, что внеш­ний вид помогает сохранить молодость не толь­ко внеш­не, но и на био­хи­ми­чес­ком уров­не.

Кроме эстрадиола гормональный фон женщины характеризует так же и высокий уровень со­ма­то­тро­пи­на, вер­нее, при меньшей мышечной массе его концентрация идентична. С дру­гой сто­ро­ны, кон­цен­тра­ция андрогенов низкая, поскольку андрогены и эстрогены яв­ля­ют­ся ан­та­го­нис­та­ми, как и ан­дро­ге­ны с глю­ко­кор­ти­кои­да­ми, то есть, концентрация кор­ти­зо­ла  так же вы­со­ка. Все это обуславливает повышенную выносливость девушки, при от­но­си­тель­но низких силовых показателях. Подтверждение этого факта Вы можете пос­мот­реть в на­шей пред­ыду­щей ста­тье, посвященной циркадным ритмам. А прак­ти­чес­кий вы­вод из все­го ска­зан­но­го звучит так: в первые 12-14 дней после месячных де­вуш­кам сле­ду­ет ис­поль­зо­вать бо­лее объемные и менее интенсивные нагрузки.

Вторые 12-14 дней: этот период характеризуется повышенной кон­цен­тра­ци­ей про­гес­те­ро­на, ко­то­рый относится к группе андрогенов, и хотя он не столь мощен, как тес­то­сте­рон, тем не ме­нее, при низкой концентрации эстрогена, его вполне хватает для ощу­ти­мо­го рос­та си­ло­вых по­ка­за­те­лей. Имен­но это и происходит во вторую фазу мен­с­тру­аль­но­го цик­ла, поэтому силовые показатели начинают возрастать. Точно по этой же при­чи­не рас­тет не­об­хо­ди­мость в углеводах, поскольку андрогены обслуживают быс­т­рую мы­шеч­ную сис­те­му, в то время как гормон роста является основным об­слу­жи­ва­ю­щим гор­мо­ном мед­лен­ных мышечных волокон. Вот и получается, что в пер­вую фа­зу цик­ла де­вуш­ка дол­жна есть больше белков и жиров, а во вторую фазу уве­ли­чить пот­реб­ле­ние уг­ле­во­дов до 50-60% от суммарной калорийности рациона.

Женская программа для фитнеса

Неделя №1-2

Тренировка №1
Велотренажер 45 минут
Румынская тяга – 6 подходов по 15 повторений
Выпады назад — 4 подхода по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №2
Велотренажер 45 минут
Скручивания в блоке – 5 подходов по 25 повторений
Калифорнийский жим – 5 подходов по 15 повторений
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 15 повторений
Махи в наклоне – 5 подходов по 15 повторений

День отдыха

Тренировка №3
Приседания со штангой – 10 подходов по 10 повторений
Жим штанги лежа – 10 подходов по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне – 10 подходов по 10 повторений
Велотренажер 45 минут

День отдыха

Тренировка №4
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 15 повторений
Велотренажер 45 минут

Неделя №3-4

Тренировка №1
Приседания со штангой – 6 подходов по 6 повторений
Жим лежа – 6 подходов по 6 повторений
Тяга верхнего блока – 6 подходов по 6 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3
Румынская тяга – 6 подходов по 6 повторений
Выпады назад – 4 подхода по 6 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 6 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Французский жим стоя – 4 подхода по 10 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 10 повторений

Примечания* «отказ» должен наступать в последнем повторении последнего под­хо­да; ис­поль­зу­ет­ся прин­цип повышения нагрузки от подхода к подходу, путем уве­ли­че­ния ве­са на штанге; в 1-2 недели отдых между подходами 60 се­кунд, в 3-4 90-120 се­кунд; во врем менструации выполняется 1-2 легкие тренировки для верха тела по са­мо­чув­ст­вию.

Женская программа для пауэрлифтинга

Неделя №1

Тренировка №1
Силовые приседания – 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 8 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 10 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 60% 6 подходов по 4 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 4 повторения
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 55% 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №2

Тренировка №1
Женские приседания – 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 4 по 6
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 8 повторений
Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 8 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 65% 6 подходов по 6 повторений
Жим ногами – 70% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Калифорнийский жим – 6 подходов по 6 повторений
Скручивания в блоке – 4 подхода по 15 повторений

Тренировка №3
Становая тяга – 65% 6 подходов по 6 повторения
Силовой жим – 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Молотковые сгибания – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Жим под углом – 65% 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 50% 6 подходов по 6 повторений
Тяга Ли Хейни – 4 подхода по 6 повторений
Скручивания в блоке – 5 подходов по 15 повторений

Неделя №3

Тренировка №1
Женские приседания – 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6
Тяга верхнего блока – 5 подходов по 4 повторения
Тяга штанги лежа – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга – 75% 6 подходов по 4 повторения
Жим ногами – 75% 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №3
Приседания со штангой 50% 6 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №4
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 подхода по 4 повторения, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2
Жим под углом – 70% 6 подходов по 6 повторений

Неделя №4

Тренировка №1
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренировка №2
Женские приседания – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4
Силовой жим — 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3
Становая тяга – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2
Наклоны со штангой – 5 подходов по 8 повторений
Силовой жим – 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примечания* после окончания цикла выполняется прикидка, затем цикл начинается за­но­во, доль­ше 3х раз подряд выполнять цикл не рекомендуется; отдых между под­хо­да­ми 2-3 ми­ну­ты, на последней неделе 3-4 минуты; в упражнениях, где не указаны %, вес сле­ду­ет под­би­рать та­кой, чтобы отказ наступал в последнем повторении пос­лед­не­го под­хо­да.

P.S. Вот и все на сегодня! Дорогие девушки, если статья была Вам полезна, обя­за­тель­но де­ли­тесь ею с по­мо­щью социальных кнопок слева вверху. Если У Вас есть какие-то воп­ро­сы, за­ме­ча­ния или ре­ко­мен­да­ции, обязательно оставляйте комментарии ниже, что­бы мы или дру­гие участ­ники нашего сообщества смогли Вам ответить, или по­черп­нуть для се­бя что-то новое. Спасибо за внимание и всего доброго!

Тренажерный зал для девушек

Программа тренировок для девушек — обзорная статья

Содержание статьи

По ряду анатомо-физиологических особенностей объемными бицепсами, прокачанными дельтами, рельефом грудных мышц дамы похвастаться не могут. В отличие от противоположного пола у них больше развита нижняя часть: ягодицы, бедра, икроножные мышцы, хотя их сила на 26% ниже мужской. Объем сердца, периодичность сокращения пульса, частота дыхания уступают на 15-20%.

Глубоко расположенные мелкие мышцы позвоночника, поперечно-остистые нагружаются только в целенаправленных тренировках. Это снижает стабильность мышечного корсета, вызывает нарушение осанки. Чтобы равномерно прокачать тело, достичь прогрессии вверху корпуса, подбирается специальный комплекс упражнений. Общие программы тренировок девушкам по многим причинам не подходят.

Особенности тренировки для девушек | bestbodyblog.com

Программа тренировок для женщин и для мужчин. В чем отличия?

 Мне обидно это признавать, но женщины в тренажерном зале часто тренируются с большей отдачей, чем мужчины.  Да, мы сильнее, зато у них выше болевой порог, они выносливее, работоспособнее, и намного дисциплинирование. Будь у них чуть повыше уровень тестостерона, девушки в тренажерном зале, да и по жизни, стали бы доминирующим классом. Но к счастью, этого пока не случилось. И помимо гормонов, есть еще одна причина, почему  мужчинам набор мышечной массы, да и похудение дается легче. Занимаясь в тренажерном зале, девушки не умеют использовать потенциал своего тела для достижения максимального результата. Как это можно исправить, я сегодня расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Женская тренировка. Что с ней не так?

Если пообщаться с девушками-новичками, только пришедшими в тренажерный зал, выяснится, что большинство из них считают себя толстыми и хотят похудеть. Поэтому большую часть тренировки они, на радость инструктору, послушно проводят на беговой дорожке. Спустя месяц, похудев на пару кило, девушки начинают подумывать о том, как бы теперь еще накачать попу, ноги, округлить плечи и руки. Да, и хорошо бы было и грудь подкачать!

Поэтому к аэробным нагрузкам добавляются еще несколько, самых комфортных упражнений с отягощениями.  В итоге, программа для девушек в тренажерном зале  превращается  в получасовую кардио-сессию и комплекс из 5-6 упражнений, выполняемых в 3-4 подходах, по 10-12 повторений.

Начинать тренироваться девушкам в зале лучше с инструктором

Такая схема становится постоянным, привычным и очень удобным видом нагрузки. И для девушки и для ее инструктора.  Поначалу эффект она действительно дает. Но лишь на короткий срок.  Потом организм к такой нагрузке адаптируется, и тело перестает на нее реагировать.

Мужчины-новички прогрессируют в тренажерном зале быстрее женщин и получают эффект от тренировок дольше. Исповедуя прогрессию рабочих весов, они постоянно подвергают свои мышцы стрессу, навешивая на штангу и тренажеры каждый раз больший вес. Иногда в ущерб технике выполнения упражнения и здравому смыслу. Делают они это потому, что:

• Это повышает их самооценку
• Поначалу рост мышечной массы напрямую зависит от увеличения силы
• Это отличный способ привлечь внимание окружающих в тренажерном зале

Женщинам, недавно пришедшим в спортклуб, такой путь прогресса и улучшения своих форм кажется совершенно невозможным, и вот по каким причинам:

• Можно сломать ноготь
• От кистевых лямок на запястьях остаются следы
• Им нужна идеальная фигура, а не грубая мышечная масса

Девушки в тренажерном зале зачастую находятся в плену всевозможных комплексов, клише и стереотипов. Когда начальный этап тренировок остается для них позади, возникает патовая ситуация: по мужскому пути наращивания мышечной массы, они идти не желают, но как придать форму мышцам, которые не хотят расти от модных упражнений, не знают.

Упражнения для женщин ничем от мужских не отличаются

На этом этапе программа тренировки для женщин, превращается в набор невероятно сложных и хитрых движений, выполняемых со «смешными» весами  и не дающих никакого эффекта. Мышцы реагируют на стресс, а если его нет, они не растут. Казалось бы, тупик — выхода нет. Но, это только кажется. Вариантов решения проблемы есть нимало, и большинство из них лежат в особенностях женского тела.

Большинство женщин уверено, что их женская тренировка в тренажерном зале  отличается от мужской лишь набором упражнений. Дескать, есть грубые мужские упражнения, и утонченные женские. Но это не так. Все тяжелые упражнения, выполняемые потными мужиками, приседания, тяги и жимы, прекрасно растят попу, округляют плечи  и помогают женщинам избавиться от целлюлита.

Про упражнения для девушек и о технике их выполнения, я уже рассказывал в своей статье «Тренировки для женщин». Сегодня же я хочу поведать о тренировочных методиках, способных помочь девушке в тренажерном зале достичь желаемого результата намного быстрее.

Вывод: нет женских упражнений и мужских, просто тренироваться девушки в зале должны иначе, чем мужчины

Суперсеты для девушек

Когда в начале статьи я написал что женщины выносливее мужчин, я был абсолютно беспристрастен.  Согласно научным исследованиям, в мышцах большинства женщин, преобладают медленные мышечные волокна. Они не отличаются большой силой, зато обладают низкой утомляемостью.  Это значит, что слепо копировать мужские схемы тренировок, смысла нет, нужно создавать свою.

Суперсеты для девушек подходят идеально

Стандартную программу тренировок для девушек, состоящую из нескольких упражнений, выполняемых одно за другим, я предлагаю модифицировать, объединив их в группы под названием суперсеты, где два или больше упражнений выполняются без отдыха.  И разновидностей таких групп существует несколько:

Несмотря на кажущуюся сложность, подобная программа тренировок для девушек  подходит им идеально с точки зрения физиологии и имеет неоспоримые преимущества:

• Время, которое мышцы проводят под нагрузкой, возрастает в 2-4 раза. Для них это является стрессом, и они вынуждены отзываться ростом. Особенно хорошо на такую нагрузку отзываются мышцы ног и ягодицы. Качать попу суперсетами — это очень правильно.
• Суперсеты повышаюет расход калорий. Тренируясь в подобном ключе, девушка может одновременно, повышать плотность своей мышечной массы и худеть.
• Женский мозг справляется с многозадачностью лучше, чем мужской. Девушка, выполняющая сразу несколько упражнений, дольше сохраняет высокий уровень ментальной концентрации в каждом из них.
• Женская тренировка, построенная в таком стиле позволяет сделать больший объем работы за меньшее количество времени, и сократить тем самым пребывание в тренажерном зале.

Примечание: чтобы женская тренировка, состоящая из суперсетов, была по-настоящему  действенной, упражнения необходимо подбирать с учетом расположения тренажеров. Время на перемещения от одного к другому не должно превышать 8-10 секунд.

Вывод: женская тренировка, состоящая из суперсетов — это идеальная программа тренировки для девушки в тренажерном зале

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса

Это еще одна эффективная вариация программы тренировок девушек в тренажерном зале. Хотя женщины и выносливее мужчин, но у них хуже идет процесс нарастания взрывной силы. Поэтому, всякие мужские уловки при поднятии веса им ничего не дадут. Я говорю о  читинге (от англ. сheating, обман).

Подъем штанги на бицепс с читингом | Мужской метод набора мышечной массы

Этот прием чаще всего применят при выполнении подъема штанги на бицепс. Когда вес оказывается слишком большим, мужчины поднимают штангу не усилием бицепсов, а забрасывают в верхнюю точку всем телом, а потом медленно опускают. Многие так любят это прием, что используют его практически в каждом упражнении для набора мышечной массы. Это дает им возможность тренироваться с большим весом, но параллельно, сильно повышает риск получения травм.

Тренировка для девушки с замедленным опускания веса — это всегда эффективно

Но девушке в тренажёрном зале такой стиль тренировок не подходит. Чтобы  по максимуму использовать свою выносливость я предлагаю искусственно изменить темп выполнения любого упражнения.  Поднимать вес в обычном темпе, а опускать, замедляя движение штанги или гантелей в 2 раза. Благодаря особенностям своей физиологии, женщина в тренажерном зале может выполнить больше повторений в упражнении, если будет работать медленно.

Вывод: тренировка для девушки с замедленным опусканием снаряда заставит мышцы работать в стрессовом ключе. Вес отягощения придется снизить, но результат будет того стоить.

Тренировка для женщин в объемном стиле

Согласно все тем же исследованиям, женщины легче осиливают большой объем работы. Я не раз замечал девушек в тренажерном зале, которые тренируются по 2-3 часа и прекрасно выглядят и великолепно себя чувствуют. В этом случае, помимо медленных мышечных волокон, в работу включается еще одна особенность женской физиологии – эстроген. По своей природе он является антикатаболичным (препятствует распаду мышечной массы), выступая в женском организме в качестве мастера по ремонту поврежденных мышечных волокон.

КНИГА ПРО ТО, КАК ПИТАТЬСЯ ВКУСНО, РАЗНООБРАЗНО И ПОЛЕЗНО

Кроме того, как показали сравнения физических результатов мужской и женской сборных Китая по тяжелой атлетике, женщины, в отличие от мужчин, получают больше эффекта от трех выполненных подходов в упражнении, чем от одного. Исходя из этого, предлагаю две программы высокообъемных тренировок для девушек в тренажерном зале.

Вариант 1. Немецкий объемный тренинг для девушек

Суть этой программы проста до безобразия. Для каждой группы мышц подбирается основное, самое действенное упражнение, дающее наибольшую отдачу и одно вспомогательное, более легкое. Например, для ног – приседания со штангой и выпрямление ног в тренажере. И вся тренировка состоит из 10 подходов приседаний со штангой, выполняемых в 10 повторениях  и 3-4 подходах выпрямлений, выполняемых по завершению приседаний.

Вариант 2. Женская тренировка по методу «двадцаток»

Эта вариация так же не блещет особой сложностью и заключается в выполнении привычного комплекса упражнений, но только количество повторений в каждом подходе должно быть ровно 20.

Высокообъемная тренировка для женщин более эффективна, чем для мужчин

Оба этих варианта прекрасно справляются со своей задачей, но по своему опыту скажу, немецкое видение объемного тренинга больше способствует увеличению мышечной массы, а работа в 20-повторениях придает мышцам более изысканную форму.

Вывод: тренировка для женщин в объемном стиле — это еще один из вариантов создания тренировочной программы с учетом повышенной выносливости женского организма

Статические упражнения для девушек

Подобный вид нагрузок стал очень популярен в последнее время в тренажерных залах, особенно для женщин. И это не удивительно, поскольку уровень артериального давления у них ниже чем, у мужчин. Соответственно, меньше крови приливает к напряженным во время выполнения упражнения мышцам. Меньше жжения в мышцах, ниже болевой порог, значит, упражнение можно выполнять дольше. Статические упражнения дают женщинам больше эффекта, чем мужчинам.

Польза статических упражнений для девушек в следующем:

• Происходит рост силы, без увеличения объема мышц
• Повышается плотность мышц, улучшается их рельеф
• Укрепляются связки и суставы
• Сильное и продолжительное мышечное сокращение вызывает высокий расход калорий

Я предлагаю включать несколько статических упражнений в конце своей тренировки в тренажерном зале. А чтобы получить более конкретное представление о выполнении упражнений в статическом режиме, предлагаю посмотреть видео.

Статические упражнения для девушки

Я описал три варианта тренировочной программы для девушек. Но включать их сразу все в рамки одного занятия не стоит. Хорошим вариантом станет их еженедельное чередование. Если через какое-то время организм начнет к ним привыкать, их можно начать осторожно объединять в рамках одной тренировки, поскольку все они являются стрессовыми и энергозатратными видами нагрузки.

Заключение

Надеюсь, что описанные мною вариации программы тренировок для девушки в тренажерном зале позволят вам тренироваться более разнообразно, интересно и с большей пользой. Будьте здоровы и грациозны.

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ, ДИЕТА, ПРАВИЛА и РЕКОМЕНДАЦИИ

Набор мышечной массы для девушек – это процесс, по сути, схожий с набором мы­шеч­ной мас­сы для мужчин, поскольку в обоих случаях спортсмены пытаются дос­тичь ги­пер­тро­фии или гиперплазии миофибриллярного аппарата. Само собой, что ак­цент во вре­мя набора мышечной массы девушки делают не на все мышечные груп­пы, в со­от­вет­с­т­вии с чем, отличается и тренировочный план, но основой тренинга все рав­но ос­та­ет­ся прогрессия нагрузок и избыточная калорийность, что в совокупности и поз­во­ля­ет про­с­ти­му­ли­ро­вать рост мышечной ткани. Бояться, что Вы станете «похожей на му­жи­ка», не сто­ит, поскольку для того, чтобы это стало возможно, Вам нужно по­лу­чать из­вне тес­тос­те­рон, если же Вы андрогенными препаратами пользоваться не бу­де­те, то, как бы Вы ни ста­ра­лись, чрезмерной мышечной массы Вы не нарастите.

Единственное, чего стоит избегать девушкам во время набора мышечной массы, это ги­пер­тро­фии квад­ри­цеп­са, что может иметь место быть в том случае, когда девушка ис­поль­зу­ет «мужс­кие» уп­раж­не­ния, «мужскую» технику и у неё есть пред­рас­по­ло­жен­ность к лиш­не­му ве­су. Если Вы от природы «пышечка», то, во-первых, не очень по­нят­но, за­чем Вам на­би­рать мышечную массу, когда Вам просто надо при­дать мус­ку­лам то­нус, а, во-вто­рых, если все-таки Вы решили увеличить объем ягодиц, Вам сле­ду­ет очень вни­ма­тель­но следить за тем, чтобы нагрузка це­ле­нап­рав­лен­но ло­жи­лась именно на них. Если набрать вес Вы решили для того, чтобы увеличить грудь, то эта затея бес­смыс­лен­ная, поскольку женская грудь – это молочные железы и жир, так что с по­мо­щью мышц сделать её больше нельзя. Единственным способом визуально уве­ли­чить грудь яв­ля­ет­ся тренинг широчайших мышц спины и плеч, поскольку это и гру­ди при­даст объем, и позволит визуально уменьшить талию, что, в свою очередь, поз­во­лит ос­та­вить немного избыточного веса, увеличивающего грудь.

Набор мышечной массы для девушек или для мужчин, как уже отмечалось выше, де­лит­ся на два основных этапа: тренинг и восстановление. Ключевой параметр, по­ка­зы­ва­ю­щий насколько корректно Вы тренируетесь и восстанавливаетесь, это прог­рес­сия наг­ру­зок. Когда от тренировки к тренировке Вы показываете рост силовых по­ка­за­те­лей, это говорит о том, что Вы дали мышцам адекватную нагрузку на пре­ды­ду­щей тре­ни­ров­ке и дали им достаточное количество времени для достижения су­пер­ком­пен­са­ции. Про­г­рес­си­ро­вать нагрузку можно за счет разных показателей, на­п­ри­мер, сок­ра­щая вре­мя отдыха между подходами, или увеличивая количество пов­то­ре­ний в под­хо­дах. Мы же всем любителям рекомендуем прогрессировать нагрузку за счет уве­ли­че­ния ин­тен­сив­нос­ти, то есть, за счет увеличения рабочего веса. Этого пра­ви­ла дол­ж­ны при­дер­жи­вать­ся, как мужчины, так и женщины, поскольку био­хи­ми­чес­ки про­цесс ги­пер­тро­фии мио­зин-ак­ти­но­во­го волокна в обоих случаях про­те­ка­ет оди­на­ко­во.

Женская диета для набора массы

Итак, для набора мышечной массы девушке необходим избыток калорийности и по­ло­жи­тель­ный азотистый баланс, чтобы организм мог синтезировать новую ор­га­ни­чес­кую ткань. Калории девушка должна набирать в основном из углеводов, но и про жи­ры за­бы­вать нель­зя! Жирные кислоты должны составлять около 20-25% всего объ­е­ма ра­ци­о­на пи­та­ния женщины, поэтому девушке обязательно надо употреблять мо­ре­про­дук­ты, ры­бу, жир­ное мясо, а так же добавлять льняное и оливковое масло в са­ла­ты, кро­ме то­го, мы рекомендуем хотя бы 2 раза в год проходить месячный курс при­е­ма ОМЕГА-3. Ко­ли­чест­во белков должно составлять примерно 1-1.2гр на каждый ки­ло­грамм соб­ст­вен­но­го ве­са, поэтому, выбирая продукты питания, Вам следует поль­зо­вать­ся таб­ли­цей сос­та­ва про­дук­тов. Теоретически можно высчитать калорийность с по­мо­щью таб­ли­цы энер­го­зат­рат, но на практике легче прийти к этой цифре эм­пи­ри­чес­ким пу­тем, то есть, взять отправную точку калорийности и постепенно ею ма­ни­пу­ли­ро­вать.

Есть рекомендуется часто и небольшими порциями, примерно, 5-7 раз за день, по­с­коль­ку есть нужно много, больше, чем Вы привыкли, вследствие чего, если Вы все это умес­ти­те в привычные 2-3 приема пищи, то можете растянуть желудок. Из рациона пи­та­ния не­об­хо­ди­мо исключить сладкое, фаст-фуд, в общем, все, что содержит транс-жи­ры и вы­со­кий гликемический индекс, поскольку повышение уровня сахара в кро­ви сни­жа­ет уро­вень соматотропина, а его у девушек тоже не так много. Вам следует пред­по­честь прос­тую пи­щу, как гречневая, перловая или овсяная каши, белки получать из про­дук­тов жи­вот­но­го происхождения, так же в рацион рекомендуется добавить BCAA или 5-7 ку­ри­ных яиц, чтобы покрыть потребность в аминокислотах с раз­вет­в­лен­ны­ми бо­ко­вы­ми цепями. Может быть так, что Вы совсем «тощая» от природы, в таком случае, скорее все­го, у Вас очень быстрый обмен веществ, вследствие чего калории очень быстро рас­се­и­ва­ют­ся, выходом является повышение калорийности: еще больше каш, или при­ме­не­ние гей­не­ра.

Отдельно хочется отметить случай, когда Вы едите действительно много, пьете гейнер, тре­ни­ру­е­тесь, потребляете избыточное количество белка, достаточно спите, но все равно не мо­же­те наб­рать, причем не то, чтобы мышц, а даже просто жира. Если это Ваш слу­чай – сроч­но бе­ги­те к эндокринологу и сдавайте анализы, поскольку, скорее всего, это гор­мо­наль­ный сбой, который иногда случается с женщинами после беременности. Если же с гор­мо­на­ми все в по­ряд­ке, Вам следует проверить печень, почки и пи­ще­ва­ри­тель­ную сис­те­му, если и с ними все в порядке, значит, Вы просто едите не­дос­та­точ­но, или не­дос­та­точ­но спите, поэтому прекращайте считать баночку йогурта едой и на­чи­най­те есть человеческую пищу.

Пример рациона для девушки весом 50кг

Перед завтраком – стакан воды и порция BCAA
Завтрак – 70гр геркулесовой каши на молоке и имбирный чай
Второй завтрак – 150гр куриной грудки и 100гр гречневой каши с салатом из све­жих ово­щей и стакан воды
Обед – 100гр минтая и 100гр белого риса с томатным соусом и стакан воды
Полдник – 100гр гречневой каши с молоком и стакан воды
Ужин – 200гр обезжиренного творога с фруктами и молоком, после ужина стакан воды
Перед сном – стакан воды и порция BCAA

Правила набора мышечной массы для девушек

Объем тренинга – это очень важный параметр, определяющий длительность тре­ни­ро­вок, их количество, величину подходов и повторений, а так же количество самих уп­раж­не­ний, выполняемых за тренировку. Для гипертрофии миофибриллярного аппарата не­об­хо­дим со­от­вет­с­т­ву­ю­щий гормональный фон и мышечный стресс, создающий не­об­хо­ди­мость в адап­та­ции к постоянно возрастающей нагрузке. Этим и обусловлено от­но­си­тель­но не­боль­шое количество упражнений, подходов и повторений, поскольку тре­ни­ров­ку сле­ду­ет ук­ла­ды­вать в 1 час, отдыхая между каждым повторением 1 минуту. Раз­мин­ка и за­мин­ка в час анаэробного тренинга не входят, кроме того, мы ре­ко­мен­ду­ем де­вуш­кам обязательно использовать кардио и спортивный массаж, по­мо­га­ю­щие быс­т­рее вы­вес­ти про­дук­ты распада из организма.

Приоритеты – это обязательный атрибут любого спортсмена, не использующего ан­дро­ген­ные препараты, поскольку без приоритетов Вы просто загоните себя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность. Девушкам сам Бог велел отдавать приоритет тренингу ягодичных мышц, что обус­лов­ле­но сразу двумя факторами. Во-первых, гипертрофированные яго­дич­ные мыш­цы это сексуально, во-вторых, в нижней части тела у девушек намного боль­ше мы­шеч­ных во­ло­кон. К приоритетам так же относится и основная цель тренинга, не сле­ду­ет пы­тать­ся по­ху­деть в та­лие и прибавить в ягодицах, это неэффективно, бес­смыс­лен­но и при­ве­дет Вас к «пе­ре­тре­ну». Да, привести мышцы в тонус и похудеть мож­но, но ги­пер­тро­фи­ро­вать мыш­цы и похудеть нельзя, это все равно, как разогнаться и за­мед­лить­ся од­нов­ре­мен­но, гипертрофия – это анаболизм, а утилизация подкожного жира – ка­та­бо­лизм, од­нов­ре­мен­но эти два процесса протекать не могут.

Восстановление – это наиважнейший элемент тренинга, поскольку только после того, как Вы восстановитесь и достигните момента суперкомпенсации, станет возможна даль­ней­шая прогрессия нагрузок. Именно поэтому Вам необходимо достаточно спать, пра­виль­но питаться и давать себе адекватную нагрузку мышцам во время тренировки. Ес­ли Вы бу­де­те тренироваться слишком интенсивно, слишком объемно, слишком часто, или бу­де­те не­дос­та­точ­но есть или спать, то Вы не восстановитесь, Ваш обмен веществ за­мед­лит­ся, Вы нач­не­те себя плохо чувствовать, упадут Ваши силовые показатели, а нерв­ная сис­те­ма вый­дет из строя. Поэтому обязательно прислушивайтесь к Вашему ор­га­низ­му и ста­рай­тесь его не перегружать. Именно поэтому, если Вы новичок, Вы толь­ко приш­ли в тре­на­жер­ный зал, Вам не нужно заниматься гипертрофией мышечных во­ло­кон, Вам нуж­но изу­чить технику выполнения упражнений и привести мышцы в тонус с по­мо­щью прог­рам­мы для начинающих, а вот опытным хулиганкам мы рекомендуем сле­ду­ю­щую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му!

Женская программа тренировок на массу

До менструального цикла

Понедельник – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений
Женские приседания – 4 подхода по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 8 повторений
Выпады с гантелями – 4 подхода по 8 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений

Вторник – грудь, трицепс и средняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Жим под углом – 4 подхода по 12 повторений
Французский жим лежа – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 4 подхода по максимуму повторений
Повороты туловища – 3 подхода по 100 раз в каждую сторону

Четверг – низ тела
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Приседания ножницы – 3 подхода по 12 повторений
Мостик – 3 подхода по 15 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Разведение ног в тренажере – 3 подхода по 15 повторений
Отведение ноги назад – 4 подхода по 20 повторений

Пятница – спина и задняя дельта
Гиперэкстензия – 4 подхода по 10 повторений
Становая тяга – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 3 подхода по 12 повторений
Тяга гантели – 3 подхода по 10 повторений
Тяга штанги лежа – 4 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред началом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут по­к­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в кон­це тре­ни­ров­ки, так и в дни отдыха.

Во время менструального цикла

Понедельник – низ тела
Женские приседания – 3 подхода по 15 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 12 повторений

Четверг – круговая тренировка
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений
Выпады в тренажере Смита – 4 подхода по 12 повторений
Махи ногами лежа – 3 подхода по 15 повторений
Махи ногами в стороны – 3 подхода по 15 повторений

Примечания* отдых между подходами 1 минута, между упражнениями до 2 минут; пе­ред на­ча­лом тренировки обязательно следует размяться, по окончанию 30 минут пок­ру­тить велотренажер; приветствуется использование стретчинга, как в конце тре­ни­ров­ки, так и в дни от­ды­ха.

Программы тренировок

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК, ДИЕТЫ, СОВЕТЫ и РЕКОМЕНДАЦИИ по ЖЕНСКОМУ БОДИБИЛДИНГУ

	Набор мышечной массы для девушки Набор мышечной мас­сы пред­с­тав­ля­ют со­бой слож­ный про­цесс, по­с­коль­ку стро­ить всег­да лег­че, чем ло­мать, по­э­то­му и жен­с­кий бо­ди­бил­динг пред­по­ла­га­ет в ос­нов­ном мас­со­на­бор­ные пе­ри­о­ды. Дру­гое де­ло, что лю­би­те­лям, ко­неч­но, нет не­об­хо­ди­мос­ти пос­то­ян­но про­г­рес­си­ро­вать, со­вер­шен­с­т­вуя со­рев­но­ва­тель­ную фор­му, по­э­то­му эту прог­рам­му Вы бу­де­те ис­поль­зо­вать не час­то, но далее…
	Фитнес для на­чи­на­ю­щих де­ву­шек пред­с­тав­ля­ет со­бой про­г­рам­му тре­ни­ро­вок и ре­жим пи­та­ния, пред­наз­на­чен­ные для тех, кто рань­ше спор­том ни­ког­да не за­ни­мал­ся. Суть в том, что на­чаль­ный уро­вень каж­до­го че­ло­ве­ка уни­ка­лен, и по­э­то­му зас­тав­лять всех сра­зу де­лать од­но и то же так же не­кор­рек­т­но, как и на бо­лее прод­ви­ну­том эта­пе тре­нин­га, по­э­то­му и не­об­хо­ди­мо сра­зу ис­поль­зо­вать далее…
	Комплекс для позвоночника Комплекс уп­раж­не­ний для поз­во­ноч­ни­ка поз­во­ля­ет ре­шить те­ку­щие проб­ле­мы или пре­дот­вра­тить их по­яв­ле­ние в бу­ду­щем, бла­го­да­ря че­му Вы не толь­ко улуч­ши­те свою осан­ку, но и зна­чи­тель­но по­вы­си­те ка­чест­во жиз­ни. Мно­гие ду­ма­ют, что ес­ли они за­ни­ма­ют­ся спор­том, то поз­во­ноч­ник от­дель­но про­ра­ба­ты­вать не нуж­но. Это боль­шое заб­луж­де­ние, по­с­коль­ку фит­нес наг­ру­жа­ет далее…
	Женский бодибилдинг: правильная диета Правильное питание для де­вуш­ки пред­с­тав­ля­ет со­бой спо­соб кон­т­ро­ля ка­ло­рий­нос­ти и БЖУ соб­с­т­вен­но­го ра­ци­о­на, бла­го­да­ря че­му де­вуш­ка мо­жет с лег­кос­тью сни­зить соб­с­т­вен­ный вес, по­вы­сить его или сох­ра­нить его на те­ку­щем уров­не. Ес­ли Вы хо­ти­те быть строй­ной и кра­си­вой всег­да, тог­да Вам прос­то не­об­хо­ди­мо на­у­чить­ся са­мос­то­я­тель­но кор­рек­ти­ро­вать свой ра­ци­он, а для это­го далее…
	Как набрать вес девушке Набор веса яв­ля­ет­ся бо­лее слож­ной за­да­чей, чем ути­ли­за­ция из­лиш­не­го под­кож­но­го жи­ра, тем бо­лее в том слу­чае, ког­да че­ло­век в прин­ци­пе не скло­нен на­кап­ли­вать жи­ро­вые от­ло­же­ния. Да, наб­рать вес – это не столь по­пу­ляр­ная за­да­ча в жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге, как и, во­об­ще, сре­ди жен­щин, но есть де­вуш­ки, ко­то­рых эта проб­ле­ма бес­по­ко­ит, по­э­то­му мы и ре­ши­ли пре­дос­та­вить её ре­ше­ние далее…
	Как убрать бока Убрать бока – это одна из главных за­дач лю­бой на­чи­на­ю­щей бо­ди­бил­дер­ши, по­э­то­му и важ­но по­дой­ти к это­му про­цес­су пра­виль­но. Суть в том, что опыт­ные ат­ле­ты и ат­лет­ки зна­ют, что уб­рать жир толь­ко на бо­ках нель­зя, по­с­коль­ку ло­каль­ной ре­дук­ции жи­ра не бы­ва­ет. Жен­с­кий бо­ди­бил­динг так же, как и муж­с­кой, под­чи­нен стро­гим фи­зи­чес­ким за­ко­нам, ко­то­рые поз­во­ля­ют гра­мот­но далее…
	Женский пауэрлифтинг Женский пауэрлифтинг пред­с­тав­ля­ет со­бой сис­те­му раз­ви­тия ско­рос­т­но-си­ло­вых ка­честв, а пос­коль­ку мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные сис­те­мы ка­чес­т­вен­но у муж­чин и жен­щин не раз­ли­ча­ют­ся, а раз­ли­чия но­сят толь­ко ко­ли­чес­т­вен­ный ха­рак­тер, сле­до­ва­тель­но, тре­ни­ро­воч­ный про­цесс так же дол­жен раз­ли­чать­ся лишь ко­ли­чес­т­вен­ны­ми по­ка­за­те­ля­ми. Имен­но по­э­то­му под­го­тов­ка де­ву­шек далее…
	Женские типы телосложения Тип телосложения оп­ре­де­ля­ет ге­не­ти­чес­кий по­тен­ци­ал раз­ви­тия тех или иных мы­шеч­ных групп, а так же сим­мет­рию со­от­но­ше­ния ко­неч­нос­тей и кор­пу­са. Имен­но тип те­ло­сло­же­ния оп­ре­де­ля­ет то, в ка­ких мес­тах бу­дет скап­ли­вать­ся лиш­ний вес, как быст­ро бу­дут рас­ти те или иные мы­шеч­ные груп­пы, и, на­с­коль­ко близ­ко, в ко­неч­ном ито­ге, Вы смо­же­те приб­ли­зить­ся к иде­а­лу, ко­то­рый каж­дая далее…
	Женский бодибилдинг: ММВ Тренировка медленных мы­шеч­ных во­ло­кон – это дей­с­т­вен­ный спо­соб по­ху­деть нав­сег­да, ко­то­рый мо­жет быть ис­поль­зо­ван, как в муж­с­ком, так и жен­с­ком бо­ди­бил­дин­ге. Суть в том, что мед­лен­ные мы­шеч­ные во­лок­на ор­га­низм обес­пе­чи­ва­ет энер­гией за счет аэроб­но­го гли­ко­ли­за, по­э­то­му, ес­ли Вы их ги­пер­тро­фи­ру­е­те, то Ва­ши пас­сив­ные энер­го­зат­ра­ты воз­рас­тут в ра­зы, что поз­во­лит далее…
	Тип фигуры яблоко Фигура яблока не яв­ля­ет­ся луч­шей ге­не­ти­чес­кой дан­нос­тью, но и её мож­но сде­лать впол­не прив­ле­ка­тель­ной, ес­ли сле­дить за сво­им ра­ци­о­ном пи­та­ния и ре­гу­ляр­но по­се­щать тре­ни­ров­ки. К со­жа­ле­нию, ти­пич­ные тре­ни­ро­воч­ные прог­рам­мы, ко­то­рые ис­поль­зу­ют­ся в лю­би­тель­с­ком жен­с­ком куль­ту­риз­ме, «яб­ло­кам» не под­хо­дят, но это не зна­чит, что свое те­ло­сло­же­ние в прин­ци­пе нель­зя из­ме­нить, но далее…
	Тип фигуры песочные часы Песочные часы – это на­и­бо­лее ода­рен­ный ге­не­ти­чес­ки тип жен­с­кой фи­гу­ры, по­э­то­му, как пра­ви­ло, прог­рам­мы тре­ни­ро­вок для жен­с­ко­го бо­ди­бил­дин­га пред­наз­на­че­ны имен­но для «пе­соч­ных ча­сов». Зна­чит ли это, что Вам нуж­но без­дум­но тре­ни­ро­вать­ся? Нет, ни в ко­ем слу­чае! Вам сле­ду­ет, учи­ты­вая свою ге­не­ти­ку, по­до­б­рать имен­но та­кой тре­ни­ро­воч­ный план, ко­то­рый луч­ше все­го поз­во­лит далее…
	Тип фигуры груша «Груши» — это очень ода­рен­ные де­вуш­ки, по­с­коль­ку их силь­ной сто­ро­ной яв­ля­ет­ся раз­ви­тая ниж­няя часть те­ла, а имен­но яго­ди­цы, ко­то­рые прив­ле­ка­ют, или луч­ше ска­зать, при­ко­вы­ва­ют муж­с­кое вни­ма­ние. Тем не ме­нее, из-за чрез­мер­но раз­ви­тых бе­дер «гру­шам» сле­ду­ет ак­ку­рат­но под­би­рать се­бе прог­рам­му тре­ни­ро­вок, по­с­коль­ку, ес­ли они бу­дут не­раз­бор­чи­вы, то жен­с­кий бо­ди­бил­динг им далее…
	Тип фигуры прямоугольник «Прямоугольник» — это тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­рый не очень прив­ле­ка­те­лен для муж­чин, за­то имен­но та­кое те­ло­с­ло­же­ние лег­че все­го сде­лать прак­ти­чес­ки иде­аль­ным. Да, ко­неч­но, у «пря­мо­у­голь­ни­ка» нет рос­кош­ной гру­ди «пе­соч­ных ча­сов», нет и вы­да­ю­щих­ся яго­диц «гру­ши», но за­то «пря­мо­у­голь­ни­ку» ни­че­го не сто­ит ги­пер­тро­фи­ро­вать яго­дич­ную мыш­цу, сох­ра­нив утон­чен­ные но­ги и далее…
	Перевернутый треугольник «Перевернутый треугольник» пред­с­тав­ля­ет со­бой та­кой тип жен­с­кой фи­гу­ры, ко­то­ро­му луч­ше все­го под­хо­дят за­ня­тия в тре­на­жер­ном за­ле, по­с­коль­ку имен­но жен­с­кий бо­ди­бил­динг, а не пла­ва­ние, или аэро­би­ка, мо­гут из­ме­нить про­пор­ции те­ла. В прин­ци­пе, у «пе­ре­вер­ну­то­го тре­у­голь­ни­ка» очень хо­ро­шие дан­ные, пос­коль­ку у них не мно­го жи­ро­вых кле­ток, у них тон­кие кос­ти, но далее…
	Вегетарианская диета Вегетарианская диета и жен­с­кий бо­ди­бил­динг ве­щи не­сов­мес­ти­мые, пос­коль­ку для то­го, что­бы ги­пер­тро­фи­ро­вать мы­шеч­ные во­лок­на, не­об­хо­ди­ма вы­со­кая кон­цен­т­ра­ция кре­а­ти­на и тес­тос­те­ро­на. Кре­а­тин со­дер­жит­ся в мя­се, а та­кие ис­точ­ни­ки бел­ка рас­ти­тель­но­го про­ис­хож­де­ния, как соя, пре­пят­с­т­ву­ют сек­ре­ции тес­тос­те­ро­на, ко­то­ро­го у де­ву­шек и так не мно­го, но в от­дель­ных слу­ча­ях ве­ге­та­ри­ан­с­т­во далее…

тренирующихся женщин — Брет Контрерас

Когда я впервые начал тренировать клиентов на постоянной основе, я предполагал, что специализируюсь на тренировках спортсменов. Я купил всевозможное оборудование в Elitefts, включая огромную силовую стойку / платформу со всеми аксессуарами (бокс для приседаний, приспособление для повышения высоты, перекладина для подбородка обезьяны, перекладины, приспособления для фиксации ленточных фиксаторов), гипер на 45 градусов, подъем для ягодичных мышц, обратный ход. гипер, соревновательный жим лежа, жим на наклонной скамье, рычаг становой тяги, корзина для мела, ленты, цепи, специальные штанги и т. д.Я положил оборудование в свой гараж и был в восторге от того, насколько мужественным оказался мой тренажерный зал! Я был на пути к тому, чтобы стать следующим Джо ДеФранко.

То, что случилось потом, было неожиданным. Группа моих подруг и родственников стала просить меня обучить их. Сначала я сказал им: «Я не уверен, мое оборудование больше ориентировано на тренировки спортсменов». Они говорили: «Круто, а когда я могу начать?» Я быстро понял, что женщинам нравится этот тип тренировок, и внезапно я тренирую множество женщин.

Следующее, что вы знаете, я открываю свою собственную студию, и в течение трех месяцев у меня есть 55 клиентов; вероятно, 45 из них были женщинами. Если вы хорошо обучите несколько женщин, из ниоткуда у вас появится масса клиентов-женщин из устной рекламы, поскольку они любят рассказывать своим друзьям о своем тренере. Я действительно полюбил тренировать женщин за последние пять лет, и вот некоторые вещи, которые я узнал на этом пути:

1. Женщины могут терпеть больше тренировок, чем мужчины

Недавнее исследование показало, что после тренировки по жиму лежа мужчинам требуется 48 часов, чтобы вернуться к прежнему уровню силы, тогда как женщинам требуется всего 4 часа (Judge & Burke, 2010).Женщины просто не так сильны физически, как мужчины (особенно в силе верхней части тела), и не нагружают свою мышечную и нервную систему так, как мужчины. По этой причине их не следует тренировать так же, как мужчин, и им следует назначать более высокие частоты тренировок. Одна из основных причин, почему мои клиентки становятся очень сильными и значительно улучшают свою форму, заключается в том, что я очень часто тренирую все их тела, чтобы воспользоваться их превосходными способностями к восстановлению.

2. Тренировка на все тело лучше всего подходит для большинства женщин

По моему опыту, женщины лучше всего тренируются на все тело. Это тесно связано с темой номер один выше. Они могут быстрее восстанавливаться и, следовательно, быстрее выходить из строя. Мужчины будут махать кувалдой по гвоздю и вбивать его с одной попытки, а затем вздремнуть. Женщины берут молоток и продолжают стучать по гвоздю, пока он не войдет полностью, а затем переходят к следующему гвоздю. Я имею в виду, что женщинам не следует выполнять шпагат на части тела или даже шпагат на нижний / верхний.Неважно, сколько раз женщина тренируется со мной в неделю (один, два, три, четыре или даже пять раз), на каждой тренировке я буду поражать все ее тело. Уловка состоит в том, чтобы дать им отличную тренировку, не создавая на следующий день слишком сильной усталости или болезненных ощущений.

3. Женщины часто запуганы, не уверены в себе и не уверены в себе

Женщины изначально опасаются силовых тренировок и не хотят, чтобы их окружала кучка сексуальных мужчин, которые смотрят на них, кряхтят и бросают тяжелые веса.Многим нравится тренироваться с другими женщинами, чтобы они не чувствовали угрозы и нуждались в поддержке и руководстве. Женщины ценят уверенного в себе тренера, поэтому убедитесь, что вы излучаете уверенность в своих методах и их способности добиться успеха. Самое главное, они любят комплименты! Обратите внимание на мелочи и сделайте комплимент хорошими усилиями, и у вас будет клиент на всю жизнь.

4. Женщины имеют анатомические и физиологические различия

Женщины анатомически и физиологически отличаются от мужчин.У них более широкий угол q, что предрасполагает их к травмам колена, их учат «сидеть как леди», что, вероятно, усиливает вальгусный коллапс с годами, они производят в среднем десятую часть тестостерона у мужчин и их эстроген, прогестерон. , ФСГ и ЛГ колеблются в течение месяца в соответствии с их менструальными циклами. У них другой баланс силы, чем у мужчин (меньшее соотношение силы подколенного сухожилия: четырехглавой мышцы, большее соотношение силы нижней части тела и верхней части тела), и их мышцы также работают иначе, чем у мужчин (ягодичные мышцы и подколенные сухожилия часто срабатывают раньше из-за ощущения слабости).

По этим причинам важно обучать правильной механике, укреплять заднюю цепь и понимать перепады настроения при тренировке женщин, потому что часто это не их вина.

5. Женщины могут отказаться от работы, связанной с гибкостью / мобильностью, в пользу стабильности / силовой работы

Женщины в среднем гораздо более гибкие, чем мужчины. На самом деле многие из них гипермобильны. По этой причине им часто не нужно выполнять упражнения на растяжку или подвижность.Они уже обладают хорошей гибкостью, и у многих есть слабость в определенных суставах. По этой причине во время общей динамической разминки разумнее сосредоточиться на упражнениях на стабильность и активацию в дополнение к некоторым базовым силовым движениям, а не на статической растяжке или упражнениях на подвижность. Если у вас есть 50 минут на тренировку женщины, большую часть этих 50 минут следует использовать для укрепления и кондиционирования. Если выполнять силовые упражнения с полным диапазоном движений, они сохранят подвижность суставов, добавив при этом стабильности и силы суставам, что им и нужно.

Одним из недостатков гипермобильности является то, что многие женщины чрезмерно вытягивают поясничный отдел позвоночника при подъеме. Часто можно увидеть, как женщины чрезмерно выгибают (чрезмерно разгибают) поясницу во время приседаний, становой тяги, отжиманий, толчков бедрами, разгибаний спины и раскатывания колес для пресса. Вы должны научить их, как контролировать свои ядра и сохранять нейтральные шипы.

* слишком сильно прогибает поясницу

6. Развлечения и разнообразие никогда не причиняли женщине вреда

Женщины любят развлекаться во время тренировок и ценят разнообразие.Время от времени заставляйте их смеяться; вам не нужно вести себя как сержант-инструктор. И наоборот, не бойтесь установить закон, когда это необходимо. Есть так много замечательных упражнений, и женщины любят время от времени учить небольшие хитрости. Вот некоторые из основных упражнений, которые я использую, тренируя женщин:

Quad Dominant : приседания полностью, передние приседания, приседания с кубком, приседания с гантелями с возвышением между скамьями, приседания с высоким ящиком, приседания с низким ящиком, приседания с рычагом, приседания Зерчера, шаг вверх, болгарские сплит-приседания, выпады с ходьбой, выпады в обратном направлении, на одной ноге приседания на ящик

Горизонтальный жим : отжимания с подъемом туловища, отжимания, жим гантелей на наклонной скамье, жим гантелей, жим штанги на наклонной скамье, жим штанги лежа, жим узким хватом лежа

Standing Hip Dominant : традиционная становая тяга, становая тяга со штангой, становая тяга сумо, тяга со штангой, румынская становая тяга, RDL на одной ноге, доброе утро, подтягивание, махи гирями

Вертикальное вытягивание : тяга узким хватом, тяга широким хватом, отрицательный подбородок вверх, подбородок вверх, подтягивание параллельным хватом

Лежа на животе, лежа на спине или на четвероногих бедрах с доминантой : разгибание спины, разгибание спины на одной ноге, гипер на 45 градусов, гипер на одной ноге на 45 градусов, обратная гипер, тяга бедром, ягодичный мост со штангой, тяга одной ногой, разгибание бедра на четвероногих ногах с помощью маятника, Маятниковый удар четвероногого осла, русский сгибание ног, подъем ягодичной окорока, скользящее сгибание ног, сгибание ног по слайдборду, сгибание ног со стабилизатором

Вертикальный жим : жим гантелей сидя, военный жим гантелей, военный жим штанги, жим гантелей, жим штанги

Сердечник в сагиттальной плоскости : планка, пила, раскатка стабилизирующего мяча, раскатка колеса пресса, приседание с прямой ногой, подъем ноги висячим, подъем по-турецки

Горизонтальная тяга : тяга одной рукой, тяга перевернутой руки, тяга ног вверх, тяга сидя, тяга сидя, тяга с лентой, тяга лицом, тяга с опорой на грудь

Сердечник передней / поперечной плоскости : боковая планка, боковой изгиб 45 градусов, пресс Паллофа, вращение троса бедрами, тросик, мина

Для разнообразия я также добавлю следующее:

Кондиционирование : комплексы, табаты, аэродинамические интервалы, работа на санях, интервалы для слайдбордов, толчки машин, скакалка, бёрпи, альпинисты

Power : плиометрика, спринт, упражнения на ловкость, приседания с прыжком, рывки одной рукой, броски мяча с мячом

Необязательно делать все это на каждом занятии, но постарайтесь спланировать хорошо сбалансированные программы.

Используйте парные суперсеты, и вы сможете втиснуть больше работы и плотности в свои занятия.

7. Женщины любят спортивные и «мужественные» тренировки

Большинство женщин этого не знают, но в глубине души им нравится чувствовать себя спортивными и «хардкорными». Со временем им понравится, если вы научите их поднимать подбородок или правильно отжиматься (без провисания бедер). Они любят катать машины, потому что никогда не осознавали, что могут это сделать. Они научатся любить становую тягу, если вы их хорошо научите.Женщины любят становиться сильнее; это дает им силы. Когда они поймут, что поднятие тяжестей не сделает их автоматически чрезмерно мускулистыми и что если они часто заставляют их наклоняться и улучшать форму, они будут устанавливать рекорды влево и вправо. Ваша работа — заставить их это понять.

Вот девушка моего друга Джо Сансалона Негар Фанони делает румынскую становую тягу с весом в 1,5 раза больше ее собственного тела. Силовые тренировки явно пошли на пользу ее телу!

8.Женщины конкурентоспособны… с самим собой

Многие женщины не любят соревноваться с мужчинами или другими женщинами, но они любят соревноваться против самих себя. Начните медленно и знайте, как регрессировать и прогрессировать в упражнениях. Поднимайте их медленно, но верно, и очень скоро они станут сильнее. Ведите дневник и записывайте каждую тренировку. Расскажите клиентке, что она делала в последний раз, когда выполняла упражнение, и она изо всех сил постарается справиться с этим. Часто женщины бьют свои рекорды каждую неделю в течение нескольких месяцев, когда впервые начинают тренироваться.

9. Часто женщины не соглашаются с любыми отзывами

Женщины часто слишком запуганы, чтобы дать обратную связь. Иногда они говорят вам что-то, и вы спрашиваете их, почему они не сказали вам раньше. Они ответят: «Вы никогда не спрашивали». Вот почему вам нужно задать массу вопросов. Перед каждым сеансом спрашивайте, не болит ли он где-нибудь. Если у них болит поясница, пропустите становую тягу. Если у них болят приводящие мышцы, не сгибайте бедра слишком сильно, а сделайте приседания с высоким ящиком и тяги со стойкой.Спросите их, «кажется ли вам это упражнение правильным» и где, по их мнению, оно работает. Спросите их, нравится ли им их программа, спросите их, есть ли что-нибудь, что они хотели бы делать, чего не делали. Эффект плацебо хорошо документирован и очень эффективен; если клиент верит в программу, он добьется лучших результатов.

10. Ягодицы создают женщину

Женщины могут купить грудные имплантаты, но чтобы получить красивую попку, нужно потрудиться. Ягодицы лучше всего активируются при движении с высокой нагрузкой или высокой скоростью.Исследования показывают, что ягодичные мышцы не сильно активируются от простых действий, таких как вставание со стула и ходьба; вместо этого тело решает полагаться на квадрицепсы или оставить работу в пользу более экономичных и эластичных подколенных сухожилий. Большинство женщин обращаются к вам с плохой активацией и развитием ягодичных мышц из-за того, что многие перестают быть активными после школы. Если вы можете сделать женскую задницу красивее, все вокруг ее заметят, и она начнёт получать комплименты направо и налево.Теперь она на всю жизнь увлечется фитнесом, потому что не захочет терять свою красивую попку. Иногда требуется время, чтобы ягодицы пришли в норму; Если на то, чтобы ягодицы атрофировались и обвисли, потребовалось десять лет, они не вернутся через неделю. Если вы хороший тренер, по большей части каждый клиент почувствует, что его ягодицы работают очень хорошо в течение двух месяцев. Ударьте ягодицы молотком каждую тренировку, и они будут лучше всего реагировать.

.

Силовые тренировки для женщин: установление рекорда

9 апреля 2018 г. Грег Наколс

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин. В этой статье четко изложено, что говорится в исследовании о мужской и женской силе и росте мышц, а также выводы, которые мы можем сделать из этих результатов.

Существует множество неправильных представлений о силовых тренировках для женщин, и есть много причин для этих неправильных представлений. Женщины с меньшей вероятностью будут представлены в исследованиях физических упражнений, женщины с меньшей вероятностью будут участвовать в силовых тренировках или соревноваться в силовых видах спорта, и все еще существует множество социальных предубеждений против женщин, поднимающих (тяжелые) веса.

Имея это в виду, есть два основных лагеря, когда дело доходит до силовых тренировок для женщин:

1. Первый лагерь говорит, что женщины и мужчины очень разные, реагируют на тренировки очень по-разному, и поэтому женщины должны игнорировать общие советы по силовым тренировкам и сосредотачивайтесь только на советах, специально предназначенных для женщин. Этот лагерь разделен на два подлагеря.
   1. Некоторые люди утверждают, что мужчины будут лучше реагировать на тренировки, и что результаты женщин по сравнению с ними будут довольно скудными.Это довольно стандартная позиция «братана».
   2. Другие люди утверждают, что с женщинами случатся плохие вещи, если они поднимут тяжести. Они либо получат травму, либо станут «слишком громоздкими», поэтому подъем тяжестей следует оставить на усмотрение мужчин. Это довольно стандартная позиция во многих журналах о женском фитнесе.
2. В качестве полуреакционной реакции на первый лагерь, второй лагерь утверждает, что мужчины и женщины в основном одинаковы, реагируют на обучение в основном одинаково, и что программы обучения или ожидаемые результаты обучения не должны соответствовать все под влиянием секса.

Обе группы, кстати, склонны к большому повествованию и не к исследованиям. В этой статье я хочу представить исследование, в котором сравниваются мужские и женские силовые тренировки. Мои цели в этой статье:

1. Информировать людей (особенно женщин, но также и тренеров обоих полов) о сходствах и различиях между мужчинами и женщинами, когда дело доходит до ответов на силовые тренировки, поскольку так много дезинформации по этой теме .
2. Поощряйте больше женщин поднимать тяжести. Поднятие тяжестей чертовски полезно для всех, но особенно для женщин поднятие тяжестей может улучшить самооценку и самоэффективность, а также может значительно помочь в снижении риска остеопороза в более позднем возрасте.

Итак, эта статья начнется с обзора исследований, сравнивающих силу и рост мышц у мужчин и женщин. После этого я сосредоточусь только на исследовании с участием участников с предшествующим опытом тренировок, а затем рассмотрю выводы, которые мы можем сделать из половых различий в силовых видах спорта.В конце я расскажу о некоторых других половых различиях и особенностях женского пола, помимо увеличения силы и роста мышц.

Во что вы ввязываетесь:

5000 слов, время чтения 17-35 минут

Ключевые моменты:

1) В то время как мужчины начинают с большей мышечной массой и силой, относительный прирост силы на самом деле обычно больше у женщин, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Это особенно актуально для молодых женщин и для увеличения силы верхней части тела.

2) Долгосрочные относительные темпы роста мышц и увеличения силы, вероятно, примерно одинаковы для мужчин и женщин, хотя женщины могут добиваться немного большего прироста по сравнению с исходной точкой на протяжении всей своей тренировочной карьеры.

3) Женщины — это не просто «человечки». Хотя относительный прирост мышц и силы может быть схожим, между мужчинами и женщинами есть ключевые различия, которые влияют на тренировки и восстановление.

Сравнение прироста силы и роста мышц

Мужчины в подавляющем большинстве случаев сильнее и мускулистее женщин.Они также набирают силу и мышечную массу с более высокой скоростью абсолютных значений . Это очевидно. Тем не менее, относительные темпы роста мышц и увеличения силы, я думаю, более интересное сравнение, поскольку мы в основном склонны сравнивать наш прогресс с нашими собственными отправными точками. Если мужчина становится на 10% сильнее в ответ на тренировку, может ли женщина также рассчитывать на то, что он станет на 10% сильнее после тренировки, или вместо этого следует рассчитывать на то, что сила будет расти быстрее или медленнее?

В большинстве случаев есть метаанализы, чтобы ответить на подобные вопросы.Метаанализ — это, по сути, «исследование исследований», объединение результатов множества различных (меньших) исследовательских проектов для проведения некоторого сравнения. Мета-анализ полезен, потому что отдельные исследования могут иметь искаженные результаты, и одно исследование не может надеяться ответить на все аспекты общего исследовательского вопроса, такого как «как относительный прирост силы и мышечной массы различается между мужчинами и женщинами?» (Что, если бы они использовали разные упражнения? Что, если бы они использовали разные программы тренировок? Что, если бы они по-разному манипулировали диетой? Что, если бы они использовали людей в другом возрастном диапазоне? Что, если бы исследование длилось в два раза дольше?)

Однако, как ни странно, мне не удалось найти метаанализ, сравнивающий прирост силы и рост мышц у мужчин и женщин. Я говорю «странно», потому что есть метаанализы, охватывающие почти все аспекты силовых тренировок под солнцем. Как правило, после десятка исследований по данной теме кто-то собирается провести метаанализ. Тем не менее, за последние 44 года было проведено более 70 исследований, сравнивающих прирост силы и мышечной массы у мужчин и женщин, и никаких метаанализов.

Итак… Я сделал один.Если вас интересуют технические примечания, вы можете найти их здесь. В приведенных ниже результатах положительное число в сравнении означает больший выигрыш для женщин, а отрицательное число означает больший выигрыш для мужчин.

Исследования, включенные в анализ

.

Программа обучения женской пожарной академии

Хотя у меня репутация прилично сильной женщины, это не было начальной целью моего обучения. Как пожарный, я работаю в сфере, где 95% мужчин. При тушении пожаров на месте происшествия нет «гендерных норм». Когда звучит звонок, моих коллег не волнует, сильна ли я «для женщины» или какой вес я могу подбросить в тренажерном зале. Все, что их волнует, это то, смогу ли я выполнить свою работу. Поэтому для меня определение сильной женщины является синонимом способной женщины.

Тренинг для пожарной академии

Когда я тренировалась, чтобы привести себя в форму для пожарной академии, несколько программ силовых тренировок отвечали реальным требованиям работы, и ни одна из них не касалась конкретных соображений женщин, вступающих в эту сферу. На работе, , я столкнулся с такими трудностями, как подъем по лестничной клетке высотного здания с 75 фунтами личного снаряжения и дополнительными 90 фунтами снаряжения . Большинство фитнес-программ просто не готовят вас к этому, не говоря уже о том, чтобы поднять пациента, который поскользнулся и упал, выходя из душа, а теперь застрял между ванной и туалетом.Для всего этого требуется тело, которое не только будет сильным во всем, но и сможет эффективно использовать свою силу, особенно в неудобных положениях.

Павел заявил, что улучшение хвата, силы живота и силы ягодиц будет иметь наибольшее влияние на общую силу. Это особенно актуально для женщин, занимающихся нетрадиционными сферами деятельности. Женщины, как правило, меньше ростом, и им труднее набирать силу верхней части тела, чем нашим коллегам-мужчинам. Это влияет на наше сцепление, несущую способность и выработку силы.Например, у женщин, как правило, руки меньше, но перчатки, которые носят все пожарные, имеют одинаковую толщину, независимо от размера.

Следовательно, меньшие руки должны развивать большую силу захвата для работы с оборудованием. Это также относится к несущей способности. Снаряжение и снаряжение, которое мы носим и несем, весит одинаково, независимо от нашего размера. Такая задача, как протягивание заряженного шланга вверх по холму или через дом, как правило, тем легче, чем больше у человека веса, чтобы его тянуть.Маленькие люди должны компенсировать это за счет укрепления своего живота и создания сильных, мощных ног.

Хват и сила живота играют огромную роль в развитии силы верхней части тела. Сожмите кулак, и вы почувствуете, как сокращаются мышцы от предплечья до задних дельт. Попробуйте еще раз напрячь пресс, и вы, вероятно, заметите, что сможете сжимать сильнее, чем раньше. Моя программа использует этот принцип в сочетании с движениями всего тела для развития полезной силы .Хотя он предназначен для женщин, желающих поступить в пожарную академию, у него есть и другие приложения. Например, я использовал версию этой программы, чтобы подготовиться к забегу с полосой препятствий Spartan Beast. Он основан на шаблоне Дэна Джона «Еще более легкая сила».

Программа обучения женской пожарной академии

Разминка

Качание, раскачивание и ползание. Я использую комбинацию Primal Move и Becoming Bulletproof.

Программа

1. Жим верхней части тела — Жим с двумя гирями в стиле милитари
2. Подтягивание верхней части тела — скалолазание, подъем по канату или подтягивание полотенец
3. Нижняя часть тела — приседания с двумя гирями спереди
4. Брюшной пресс — полное или половинное подтягивание
5. Динамическое движение всего тела — качели гири

Неделя 1:

• Понедельник — 2 × 5
• Вторник — 2 × 5
• Среда — 5, 3, 2
• Четверг — выходной
• Пятница — 2 × 5
• Суббота — 2 × 5

Неделя 2:

• Понедельник — 2 × 5
• Вторник — 6 × 1
• Среда — 1 × 10
• Четверг — выходной
• Пятница — 2 × 5
• Суббота — 5, 3, 2

Базовая выносливость

• Понедельник — Саморегулирующийся пробег, 10-20 минут
• Вторник — Поход с весами или подъем по лестнице, 10-15 минут
• Среда — Подготовка воина викингов, 10-20 минут
• Четверг — выходной
• Пятница — Саморегулирующийся бег, 10-20 минут
• Суббота — Ползание с весами, 3-5 минут
• Воскресенье — выходной

Разъяснение программы

• Работа с двойной гирей подготавливает структуру тела к нагрузке.Двойной военный жим напрямую переводится в движения, такие как подъем по лестнице и подъем оборудования над головой.
• Скалолазание отлично тренирует хват, широчайшие и пресс, а также учит человека быть сильным, гибким и устойчивым в неудобных положениях. Если у вас нет доступа к скалодрому, воспользуйтесь веревкой для скалолазания или накиньте два полотенца на перекладину.
• Это упражнение дополнительно тренирует пресс, увеличивает силу и подвижность плеч.
• Махи с гирями обучают координации всего тела, тренируют как мидель, так и ягодицы, пассивно укрепляя плечи.

Для бега с самоограничением дышите только через нос и бегите в удобном темпе. Во время пожара мы дышим воздухом из баллона с воздухом. Резервуаров обычно хватает на двадцать минут, но поскольку у нас ограниченный запас, , время, в течение которого мы можем оставаться в огне, и то, сколько работы мы можем выполнить за это время, напрямую связано с нашим уровнем подготовки . Таким образом, контроль дыхания, подобный тому, которому обучают при самоограничении, имеет огромное значение для тушения пожаров.

Протокол рывка Viking Warrior 15:15 тренирует выносливость и анаэробное восстановление, а также подготавливает плечи и ловушки к нагрузке.Для дополнительной работы по контролю дыхания используйте от трех до пяти вдохов между подходами Воина викингов вместо временного отдыха. Чем лучше контроль дыхания и анаэробное восстановление, тем дольше будет период отдыха.

Когда я начал учиться в академии, я понятия не имел, сколько времени я буду ползать на четвереньках . Тем не менее, сканирование не входит в состав большинства обычных программ. Оказывается, это не только лучший способ передвигаться в огне, но и полезные свойства для плеч, миделя и квадрицепсов, а также для улучшения координации всего тела.

Для походов с отягощениями, подъемов по лестнице и ползания начните без веса и постепенно прибавляйте по пять фунтов за раз в течение трех недель, затем сбросьте десять фунтов на четвертую неделю и снова начинайте наращивать.

Для подъемов по лестнице степперы будут работать в крайнем случае, но держитесь подальше от лестниц. При выполнении упражнений на лестнице поднимание ноги вверх — самая сложная часть, с упором на подколенные сухожилия. При подъеме по лестнице, особенно под нагрузкой, при подъеме по лестнице гораздо больший акцент делается на квадрицепсы.

Цели, которые нужно достичь с помощью этой программы перед поступлением в академию:

• Жим с двумя гирями, 20 кг, 1 × 10
• 1 × 10 Двойные приседания спереди по 24 кг
• Скалолазание на уровне v2 / 5.10 и / или подтягивания полотенцем 2х5
• 2 × 5 20 кг полные приседания
• Ползание и подъем по лестнице с жилетом весом 60 фунтов

Помните, что это лишь минимум целей, по которым нужно стрелять, и это только один из компонентов многогранной программы подготовки.Тем не менее, заложит хорошую прочную основу для всей будущей подготовки к пожарной академии.

Вам также может понравиться

Аша Вагнер — двенадцатилетний ветеран пожарной охраны Сан-Хосе. Она работала координатором пилотной программы департамента «Гиря», а в настоящее время работает в комитете департамента по здравоохранению и благополучию.

До того, как присоединиться к SJFD, Аша провела шесть сезонов в качестве пожарного в дикой местности, в том числе один сезон в качестве вертолетчика-рапеллера.

Как пожарный и тренер по работе с молодежью, Аша уделяет большое внимание обучению, которое будет иметь наибольшее влияние на работу и отдых.

.

Выбор программы тренировок с собственным весом

Тренировки с собственным весом — отличный способ начать выполнять упражнения, так как нет необходимости в большом количестве оборудования или посещении тренажерного зала. Вы можете начать улучшать свою силу и здоровье и делать это везде, где есть немного места. Единственная проблема может заключаться в том, чтобы решить, с чего начать.

Нам повезло, что сейчас существует широкий выбор систем тренировок с собственным весом, и все они способны давать прекрасные результаты. Но это также означает, что бывает сложно понять, какой из них выбрать.

К счастью, при правильном подходе вам не придется выбирать.

Вы можете взять лучшее из разных систем и смешать их, чтобы создать собственное выражение движения. В этой статье мы рассмотрим, как это сделать.

Под солнцем нет ничего нового

Звучит банально, но эта старая пословица действительно верна.

Ни одна из существующих на сегодняшний день систем контроля веса тела, включая нашу собственную, не является уникальной.

Некоторые из них основаны на древних практиках, таких как боевые искусства или йога, в то время как другие представляют собой более или менее переработанные формы художественной гимнастики, танцев и гимнастики.Хотя на первый взгляд эти системы могут казаться совершенно разными, на самом деле они имеют много общих элементов, если разбить их на самые основные части.

В конце концов, существует множество различных способов комбинирования различных движений всего тела, но существует лишь определенное количество способов, которыми каждый сустав может двигаться сам по себе.

Мы не «создаем» — просто реорганизуем

Возьмем, к примеру, этот ход. В йоге это называется «журавль» или «бакасана», а в гимнастике — «подворачивание планче».«Она может использоваться по-разному в каждой системе, но это одна и та же поза.

Каковы шансы, что на протяжении всей истории человечества никто никогда не думал о том, чтобы раскачиваться, прыгать и искажать свое тело определенным образом?

Практически, ноль.

Ни один человек не может владеть каким-либо одним движением — или даже комбинацией движений — но, безусловно, есть люди, которые преуспевают в каталогизации последовательностей движений, собирая их вместе, чтобы их можно было научить другим управляемым способом.

Например, то, что мы преподаем в GMB, является результатом нашего совместного опыта в гимнастике, боевых искусствах и йоге.

Когда вы учитесь в разных дисциплинах и начинаете овладевать своим телом, вы можете извлекать из того, что резонирует с вами, и плавно комбинировать их.

Выбор между различными системами тренировки с собственным весом

Большинство систем с собственным весом включают некоторые элементы силы, гибкости и контроля тела, с различным акцентом на тех или иных из этих качеств.И, конечно же, есть много совпадений в движениях и упражнениях для всех модальностей веса тела.

Означает ли это, что все системы тренировок с собственным весом в основном одинаковы? Конечно нет. Что отличает одну систему от другой, так это ее основная цель и правила практики.

Оцените эти два элемента и выберите систему, которая соответствует вашим целям.

Спросите: каково предназначение системы?

Какие бы движения и переходы ни были включены в какую-либо одну систему, цель этой системы — это то, что делает ее уникальной, и это то, что диктует жесткость или гибкость правил, по которым она играет.

Некоторые дисциплины, такие как йога и многие системы боевых искусств, были в первую очередь предназначены для внутреннего развития индивидуального практикующего и поэтому в значительной степени концентрируются на дыхании, сосредоточении и контроле над телом.

Другие дисциплины, такие как художественная гимнастика и гимнастика, в основном посвящены развитию силы и навыков.

Это всего лишь примеры, и мы понимаем, что не все учебные курсы или стили йоги одинаковы. Кроме того, мы явно большие поклонники как Animal Flow, так и Progressive Calisthenics.

Посмотрите на свое собственное намерение в обучении и посмотрите, совпадает ли оно с намерением системы, которой вы следуете. Если, например, ваша основная цель на данный момент — использовать движение в качестве медитативной практики, то программа, основанная на художественной гимнастике, вряд ли вам подойдет.

Это не значит, что вы не можете достичь этой цели, занимаясь художественной гимнастикой, но путь не будет таким прямым, что может привести к ненужному разочарованию.

Спросите: Каковы правила системы?

Хотя правила, которым следует система, часто проистекают из ее намерений, на самом деле это два отдельных элемента, которые вы должны учитывать при выборе программы.

Правила конкретной практики играют роль в определении того, имеют ли они жесткие структуры и последовательности, такие как приветствие солнцу в Аштанга-йоге, или они более открыты для интерпретации и импровизации, такие как современный танец и другие системы, которые гордятся своим творческим выражением. .

Системы, которые предназначены исключительно для наращивания силы в определенных базовых движениях и плоскостях движения, обычно не слишком озабочены переходами между движениями, за исключением поддержания безопасности; в то время как системы движений, которые в первую очередь предназначены для их художественной привлекательности, могут быть больше связаны с переходами между движениями, последовательностями движений и деталями выравнивания тела.

Ваши цели, как всегда, будут ключевым фактором при выборе правильной программы, но есть и другие вещи, которые следует учитывать.

• Вы творческий человек, которому нравится, чтобы вещи были более плавными и открытыми для вашего собственного выражения?
• Или вы предпочитаете, чтобы вещи были структурированы и легко отслеживались?

Если вы выберете систему, структура которой не соответствует вашей личности, вам вряд ли удастся следовать системе. Будьте реалистичны и честны, и не пытайтесь заставить себя делать то, что вам не подходит.

Не всегда выбирать

Единственное, чего мы в GMB никогда не делаем, — это выдвигать какие-либо догмы или заявлять о том, что мы лучше всех.

У нас есть вещи, в которых мы преуспеваем (что-то связано с движением, а что-то с преподаванием), и у нас есть вещи, которые мы оставляем другим, которые могут делать это лучше.

• Итак, что, если вы хотите смешать некоторые из различных элементов, присутствующих в этих дисциплинах, для ваших собственных нужд?
• Что, если вы хотите больше силы, гибкости, баланса, сосредоточенности, осознанности тела, а также хотите художественно выразить себя с помощью практики, которая превращает ваше тело в движущееся произведение искусства?

Что ж, вы можете потратить тысячи часов на изучение разных дисциплин, пытаясь сбалансировать то, что каждая из них может предложить, чтобы вы могли понять, как объединить их в единую практику.Конечно, вам, вероятно, придется отказаться от карьеры, потому что это будет работа на полную ставку.

В конце концов, у вас может получиться, а может и нет.

Лично я считаю, что лучше обратиться к тому, кто уже потратил столько часов на изучение и изучение различных систем.

И если этот человек собрал масштабируемую, обучаемую систему, которая объединяет эти элементы в одну дисциплину движения, которую могут использовать люди, не являющиеся элитными спортсменами или подвижниками, то это и ежу понятно.

Если ничего другого, помните, что ваше движение — ваше собственное

Когда вы вспомните, что движение тела и практика не обязательно должны быть привязаны к какой-либо конкретной догме, ваш мир становится гораздо более открытым для обучения на основе любой дисциплины, которая поможет вам.

Изучите все, что есть, и попробуйте аспекты различных систем, которые вам нравятся.

На некоторые из них вам придется потратить некоторое время, прежде чем вы поймете, что будет полезно для вас, но, честно говоря, некоторые из них, о которых вы просто знаете, — это не то, чем вы хотите заниматься.

И это нормально.

Не бойтесь исследовать и экспериментировать

У каждого есть что-то особенное, и подходы и отношения, вероятно, лучше подходят для одних, чем для других.

Это также может измениться по мере изменения ваших обстоятельств и ситуации. Так много ценной информации, что было бы жаль упустить что-то, что могло бы вам помочь.

Будьте критичны, но открыты.

Когда вы начнете видеть искусство физического мастерства как принадлежащее никому и всем одновременно, ваша практика и способности будут свободно расти и расти.

Наши программы — это один из многих вариантов тренировок с собственным весом, но мы приложили много усилий, опираясь на наш разнообразный опыт в боевых искусствах, йоге и гимнастике, чтобы создать доступные, хорошо разработанные программы.

.