Эффективный комплекс упражнений для утренней зарядки

Типичное утро работающего человека начинается с отсутствия настроения и желания трудиться. Многие считают, что утро бодрым не бывает, ведь повседневные дела выматывают не только физически, но и эмоционально. Утренний душ или умывание отчасти помогают взбодриться, но этого недостаточно, чтобы активизировать работу организма на все 100%. Отличный способ быстро проснуться и зарядиться позитивом — это лёгкая утренняя зарядка на основные мышечные группы, которая гарантирует полное пробуждение за короткое время. Рассмотрим упражнения для утренней зарядки.

Зачем с утра нужно делать зарядку?

Утренняя зарядка носит оздоровительный характер. Её необходимо выполнять независимо от того, посещаете вы тренажёрный зал или нет. Такой вид физической нагрузки позволяет бороться с сонливостью и усталостью по утрам. Особенно полезна утренняя зарядка для тех, кто каждое утро чувствует себя разбито и даже несчастно. Если вам это знакомо и вы хотите избавиться от хронической усталости, то следуйте двум правилам: здоровый сон не менее 7 часов и утренняя зарядка на 15–20 минут.

Кроме этого, утренние занятия физкультурой помогут задать активный темп рабочему дню. Это будет отражаться на вашем настроении, раздражительность сменится позитивом, терпеливостью. Даже сложная работа не будет вызывать сильных, как прежде, эмоциональных напряжений. Таким образом, от утренней зарядки вы получаете огромное количество энергии, которая так необходима в течение дня целеустремлённому, занятому человеку.

орпро рп

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Комплекс упражнений гимнастики для утренней зарядки каждый день

Утренняя разминка может состоять из аэробных, гимнастических, силовых (многосуставных) упражнений, а также из элементов кардио, которые можно выполнять как дома, так и на улице. Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные и бодрящие элементы физической нагрузки, которые подойдут для занятий на каждое утро.

Наклоны вперёд из положения стоя

Наклоны вперёд — это элементарное упражнение, которое знакомо многим из уроков физкультуры. Упражнение активизирует мышцы спины, пресса, ягодиц и бёдер, развивает гибкость позвоночника и подколенных суставов. Наклоны вперёд благотворно влияют на функционирование и состояние сосудов.

явявв

Упражнение может выполняться с различной постановкой ног. Чем шире стойка, тем легче будет достать руками до пола и наоборот. Для новичков расстояние между ступнями должно соответствовать ширине плеч. Более сложный уровень — когда ступни располагаются вместе.

1. Встаньте прямо, стопы расположите на комфортном расстоянии друг от друга.
2. Выпрямите спину, сделайте глубокий вдох и с выдохом наклоните корпус вниз.
3. Руками старайтесь дотянуться до пола.
4. Сделайте 3 пружинистых движения вниз, как бы растягивая мышцы спины и поясницы.
5. На вдохе медленно поднимите корпус в исходное положение.
6. Повторите упражнение 5–7 раз, на последнем подходе задержитесь внизу на несколько секунд.

Видео: техника выполнения наклонов вперёд

Принцип наклонов к каждой ноге из положения стоя подобен принципу выполнения классического наклона.

1. Поставьте стопы на расстоянии большем ширины таза, носки разверните чуть в стороны.
2. Наклоните корпус сначала к левой ноге, сделайте 4 пружинистых движения.
3. Затем переместите корпус к правой ноге и повторите аналогичные движения.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 5–7 раз.
5. На последнем подходе задерживайтесь у каждой ноги на несколько секунд.

Техника выполнения наклонов вперёд к каждой ноге в положении стоя

Наклоны в стороны из положения стоя

Для укрепления косых мышц живота эффективным упражнением являются наклоны корпуса в стороны из положения стоя. Техника наклонов достаточно проста, но требует особой концентрации, поскольку часто при резких движениях неподготовленные люди получают растяжения. Чтобы избежать травм, следуйте правилам выполнения упражнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч или шире, одну руку уберите на пояс, другую вытяните вверх.
2. С выдохом медленно наклоните корпус в сторону и задержитесь в таком положении 1–3 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение и поменяйте руки.
4. Повторите наклон в другую сторону.

лаогн

Сделайте 10 повторений на каждую сторону.

Видео: альтернативный вариант наклонов корпуса в стороны

Махи ногами

Махи ногами отлично подходят для разминки бёдер и ягодиц. Существует множество вариантов махов из положения стоя и лёжа, рассмотрим несколько из них.

Махи из положения стоя

Махи из положения стоя могут выполняться двумя способами: перемещением ноги назад-вперёд или в стороны.

Махи прямые:

1. Встаньте прямо, для сохранения баланса держитесь рукой за стену или подоконник.
2. Со вдохом отведите одну ногу назад, подняв как можно выше.
3. С выдохом поднимите ногу вперёд и вверх, не касаясь стопой пола.
4. Определив рабочую амплитуду, выполните, не останавливаясь, по 10–12 махов в 2–3 подхода на каждую ногу.

яваияв

Махи в стороны:

1. Встаньте лицом к стулу или подоконнику. Обеими руками возьмитесь за опору для баланса.
2. С выдохом отведите ногу в сторону максимально вверх.
3. Со вдохом, чуть поджимая стопу (чтобы не касаться пола), опустите ногу в исходное положение или чуть заведите её в сторону второй ноги, чтобы усложнить упражнение.

Сделайте 10–12 махов на каждую ногу по 2 подхода.

ваиява

Видео: сочетание двух вариантов махов ногами

Махи лёжа на боку

Для выполнения упражнения вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая поверхность. Махи лёжа на боку задействуют внутреннюю часть бедра, область ягодиц. Нагрузку также получают косые мышцы живота и поясница.

яватява

Техника выполнения как на картинках выше:

1. Лягте набок, уберите одну руку под голову, другую положите на пол в согнутом состоянии (для баланса).
2. Из этого положения поднимите ногу как можно выше.
3. Затем плавно опустите её в исходное положение и поменяйте стороны.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую ногу.

Видео: махи лёжа на боку

Махи назад (в упоре на четвереньках)

Отличное упражнение для развития ягодичных мышц. Махи назад могут быть выполнены с упором на кисти или с упором на локти.

1. Встаньте на четвереньки: руки расположите в упоре на ладони (пальцы направлены вперёд) либо в упоре на локти.
2. Отведите одну ногу назад и поднимите её вверх.
3. Носок всё время тяните на себя.
4. Затем плавно опустите ногу в исходное положение, но не ставьте колено на пол. Выполните 10 повторений и поменяйте ногу. Сделайте по 3 подхода на каждую сторону.

Правильное положение корпуса и ног при выполнении махов назад на четвереньках

Видео: махи назад для проработки ягодичных мышц

Упражнения на пресс: скручивания

В домашних условиях упражнения на пресс могут выполняться на полу с использованием гимнастического коврика. Рассмотрим два варианта скручиваний: на проработку прямых и косых мышц живота.

ЫиЫИВЫ

Прямые мышцы:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях.
2. Руки уберите за голову.
3. Начните поднимать корпус, напрягая мышцы верхнего пресса.
4. Локти должны смотреть в стороны, лопатки отрывайте от пола.
5. На поднятии корпуса делайте выдох, на опускании — вдох.

Число подходов и повторений: 3×10–15 раз.

Видео: лучшие варианты скручиваний на проработку прямых мышц пресса

Косые мышцы:

1. Лягте на пол, согните ноги в коленях, сделав упор на ступни.
2. Руки расположите вдоль туловища.
3. Приподнимитесь на лопатки и зафиксируйтесь в этом положении.
4. Начните делать скручивания, стремясь ладонями сначала к одной пятке, затем к другой.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

патчапоын

Видео: упражнение на пресс для косых мышц живота

Приседания

Для укрепления ягодичных мышц, бёдер, квадрицепсов и мышц спины эффективным упражнениям считаются приседания. В рамках утренней зарядки приседания выполняются без дополнительного веса.

Техника выполнения приседаний с собственным весом

Техника выполнения:

1. Поставьте ноги на ширине плеч или немного шире, стопы параллельны друг другу или смотрят чуть в стороны.
2. Начните медленно отводить таз назад, удерживая спину прямой.
3. Руки можно вытянуть вперёд или убрать на пояс.
4. В нижней точке колени и носки ступней должны быть параллельны друг другу.
5. Поднимайте корпус в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.

Чем глубже приседания, тем качественнее разминаются мышцы и суставы ног.

Число подходов и повторений: 3×20.

Видео: типичные ошибки при выполнении приседаний

Отжимания с колен

Отжимания с колен — это упрощённый вариант классических отжиманий, выполняемый для тренировки трицепсов и грудных мышц. Упражнение подходит для мужчин и женщин разной физической подготовки.

фварер

Техника выполнения:

1. Сделайте упор лёжа, руки расставьте чуть шире плеч, ноги согните в коленях.
2. Бёдра, таз и спина должны формировать одну прямую линию.
3. Сгибая руки в локтях, опускайте корпус к полу.
4. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3×10 раз.

Видео: отжимания с колен

Упрощенный режим классических отжиманий для мужчин и девушек разной физической подготовки.

Мостик

Мостик — это гимнастическое упражнение, которое укрепляет мышцы спины, благотворно воздействует на позвоночник и кровообращение в тканях позвоночных дисков, выравнивает осанку, растягивает мышцы пресса, ног и рук. Новички могут входить мостик с пола, профессионалы — из положения стоя. Упражнение показано на фото ниже:

Гиманстическое упражнение Мостик для растяжки и укрепления позвоночника

Противопоказания к упражнению: головные боли, повышенное давление, травмы или болезни позвоночника.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ладони расположите под плечами так, чтобы пальцы смотрели в сторону корпуса.
2. Начните поднимать корпус, активно отталкиваясь стопами и ладонями от пола.
3. Аккуратно сформируйте дугу, равномерно прогибая каждый отдел позвоночника.
4. Если есть возможность, подойдите руками ближе к ногам.
5. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд.
6. Затем плавно опуститесь на пол в исходное положение.

Сделайте мостик 3–4 раза.

Видео: как научиться делать мостик

Выпады

Выпады — ещё одно базовое упражнение для разминки суставов и мышц ног. Упражнение по сравнению с приседаниями в меньшей степени нагружает поясницу и в большей мере прорабатывает квадрицепсы бедра. Рассмотрим классический вариант выпадов:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки уберите на пояс.
2. Сделайте шаг вперёд левой ногой и согните колено так, чтобы правая нога осталась позади на носке.
3. Переднее колено не должно выступать за линию носка, голень должна быть перпендикулярна полу.
4. На протяжении всего упражнения спину сохраняйте прямой.
5. Слегка оттолкнувшись, вернитесь в исходное положение и сделайте выпад на другую ногу.

Число подходов и повторений: 3×12.

Техника выполнения выпадов без использования спортивного инвентаря

Видео: выпады с собственным весом

Программы утренней зарядки для мужчин и девушек

Рассмотрев основные упражнения для утренней зарядки, приведём две комплексные программы разминок с элементами силовых нагрузок, кардио и гимнастики.

Программа №1 “Советская”:

• наклоны головы вперёд-назад (16 раз)
• махи руками (16 раз)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• наклоны в стороны из положения стоя (5 подходов по 3 пружинистых наклона)
• приседания (3×10)
• отжимания с колен (3×10)
• скручивания на проработку прямых мышц живота (3×12)
• прыжки (произвольно)
• мостик (произвольно)

Программа №2 “Интересная”:

• круговые вращения головой (произвольно)
• вращение плечами (16 раз вперёд — 16 раз назад)
• наклоны вперёд из положения стоя (7 подходов по 3 пружинистых наклона)
• махи ногами вперёд-назад (2×10 на каждую ногу)
• махи ногами в стороны (2×10 на каждую ногу)
• скручивания на косые мышцы живота (3×10)
• приседания (3×10)
• выпады (3×12)
• мостик (произвольно)

Выполняя зарядку каждое утро, вы получаете огромное количество энергии и запасаетесь хорошим настроением на весь день. Кроме этого, вы улучшаете состояние сердца, сосудов, мышц; повышается ваш аппетит, сон становится крепче, а вес нормализуется. Утренняя зарядка способствует ясности мышления, что, в свою очередь, повышает личную успешность и результативность в работе и хобби. Комплекс разминочных упражнений полезен для мужчин и женщин всех возрастов в качестве профилактики заболеваний и эмоционального оздоровления.

полный комплекс упражнений на все мышцы

О пользе зарядки вы знали уже давно! Не зря же в советском союзе, в школе и садике перед уроками, все дети вместе с учителями проводили полноценную зарядку всего опорно-двигательного аппарата. Так дети, были более продуктивными на уроках и меньше болели. Упражнения утром должны выполнять и взрослые, особенно полезно для тех, кто любит много спать или не может собраться после сна. В статье мы рассмотрим комплекс упражнений для утренней зарядки, помогающий активизировать центрально-нервную и двигательную систему человека.

Для чего нужен комплекс утренней зарядки

Зарядка не служит, как полноценная тренировка, прокачивающая мышечный корсет.

Основная ее задача – это запустить процессы скорейшего пробуждения, укрепить мышцы и суставы, наполнить их кровью и заставить работать мозг быстрее.

Упражнения утреннего комплекса должны постоянно совершенствоваться, а завершать комплекс будет контрастный душ.

Для физических упражнений, выбирайте свободную одежду и легкую обувь и не забывайте о приятной музыке!

Здесь каждый выбирает сам, что слушать, но перед насыщенным днем, рекомендую классическую музыку среднего темпа, как пример «Моцарт».

Зарядка не тренировка

Не стоит комплекс утренней домашней зарядки превращать в полноценную тренировку. Тренировка, в отличие, от зарядки, изматывает организм и мышцы, от чего они собственно и растут.

Наша задача, пробудиться и зарядиться энергией, а если с утра мы утомим мышцы, то о полноценном дне можно забыть, ведь вас будет постоянно отвлекать боль в мышцах.

Идеальные утренние упражнения, занимают не более 15 минут. В качестве зарядки можно предпочесть и бег, только соблюдайте медленный темп или быстро идите, чтобы опять же, не утомить мышцы.

Правило: зарядка делается на пустой желудок, перед упражнениями выпейте лишь стакан чистой воды, очень полезно для людей с лишним весом.

Выполняй зарядку правильно

Казалось бы, что может быть проще зарядки, ведь в детстве ее делали все. Но и здесь есть свои правила, которыми просто нельзя пренебрегать, давайте закрепим:

• Комплекс физических упражнений выполняется быстро, без отдыха, каждое движение не более 30 сек
• Общая продолжительность зарядки не более 15 минут, делать на пустой желудок
• Следите за правильностью дыхания, чтобы избежать чрезмерной отдышки
• Выбирайте приятную музыку – это может быть классическая музыка или звуки природы, она помогает сосредоточиться, а также под нее настроить дыхание
• Следите за своим самочувствием, если в первый день будет крутиться голова, отдохните немного или сбавьте темп, но помните – это нормально, ведь нужно время, чтобы привыкнуть.
• После комплекса упражнений, примите душ и позавтракайте быстрыми углеводами: гречка, рис, картофель, макароны или овсянка с молоком

Утренняя зарядка помогает правильно выстроить весь режим дня и закрепить момент пробуждения организма, что в свою очередь поднимет пунктуальность, и вы больше не будете опаздывать на работу.

Полный комплекс упражнений на все группы мышц

Все движения максимально легкие для людей с любой физической подготовкой, я напишу все, что знаю, а вы выберите по 3 на каждую часть тела.

Ноги

1. Поочередные махи вперед, выполняйте концентрировано, без размашки, поставили ногу – подняли. Выполняем от 10 до 20 повторений на каждую ногу. (Упражнения сделает подвижными связки ног, и поднимет выносливость мышц)

2. Махи ногами в бок, от 10 повторений, небольшие паузы внизу и задержка в верхнем положении, если можете

3. Круговые обороты коленями. 10 раз в каждую сторону. Придерживайте коленные чашечки руками, колени согнутые, спина ровная, грудь вперед.

4. Приседания, 20 повторов, садимся неглубоко на 90 градусов. Вдох в нижней точке, руки за головой или перед собой

5. Круговые обороты носками ног, как будто пытаетесь сделать отверстие в земле, выполняем движение до момента комфортного нагрева суставов

6. Растяжка колена к груди. Берем колено, подносим к груди и крепко его прижимаем руками, 10 сек на каждую ногу

Руки

· Оборот замка. Скрещиваем пальцы рук в замок, и начинаем вращать вокруг своей оси, до полного разогрева запястий

· Обороты плечами. Спину держим ровно, руки прижимаем к корпусу, и начинаем вращения плечами по 10-15 раз в каждую из сторон

· Обороты локтевых суставов. Вытягиваем руки перед собой, сгибаем локти, пальцы складываем в кулак и крутим предплечьями от себя 5 оборотов и к себе

· Растяжка бицепса и трицепса. 1. Поочередно закидываем руки за голову и кладем ладони на противоположное плечо, держим и тянем, по 20 сек каждую. 2.Одна рука ровная, опускаем в низ, второй берем запястья первой и тянем к себе.

· Карусель. Руки ровные, разводим в стороны и начинаем вращать по оси, при этом вверху, держим их, как можно ближе к голове. 20-30 повторений.

Голова

· Круговые обороты головы, 15-20 кругов в каждую сторону

· Наклон головы к плечу. Ухом прижимаемся к плечу и делаем паузу, по 10 наклонов

· Растяжка шейных суставов. Подбородок прижимаем к плечу, держим 10 секунд, затем голову откидываем назад и тоже держим 10 секунд. Помогаем руками

Корпус

· Обороты туловища по кругу. Стоим ровно, руки в боки, затем туловище крутим, рисуя идеальный круг, стараемся тянуть спину. 15-20 повторов в каждую из сторон

· Наклоны корпуса вперед и назад. Стоим ровно, руки вверху, стараемся руками достать пола, не сгибая ног. Отличное выполнения для притока крови, что особенно полезно при ранней зарядке. 15 наклонов.

· Наклоны корпуса в стороны. Руки в боки, смотрим впереди себя, ноги шире плеч и начинаем наклоны. Сгибаетесь, затем немного назад и опять сгибаетесь до конца – это будет считаться за 1 повторение. По 10 наклонов в каждую сторону.

· Вертолетчик. Наклоняете корпус под 90 градусов вперед, руки расставляете в стороны, и начинаете обороты корпуса в стороны.

Утренний комплекс более тяжелых упражнений

• Отжимания от пола. (Упрощенный вариант с колен) (утяжеленный, отжимания с хлопками или на кулаках)
• Пресс 1. Поднятия ног лежа на спине 2. Скручивания корпуса, торкаясь локтями коленей
• Работа с гимнастической резиной
• Обороты обруча
• Прыжки на скакалке
• Упражнения с кистевым или грудным экспандером
• Легкие упражнения с гантелями. Подъемы в гору, в стороны или впереди себя

Утренний комплекс упражнений: итоговый эффект

Сомнений, что утренняя зарядка полезная для людей в любом возрасте нет!

Многие ей пренебрегают и сами забирают у себя радость, потому что стоит сделать зарядку один раз, и отказаться от нее больше не сможете.

Утренние упражнения дают силы на весь день, которые можно потратить на работе и стать более успешным, также поднимают общее настроение и тонус, с таким человек всегда приятно находится, он несет добро и позитив, ведь негатив вышел утром под хорошую музыку и простые упражнения.

Спасибо большое, что дочитали до конца, мне, как автору очень приятно, если хоть один человек сделает свою жизнь лучше благодаря моим советам. Подписывайтесь на блог и обязательно оставьте небольшой комментарий или добавьте упражнения от себя!

Лучшая утренняя зарядка с Сергеем Васильевичем, видео

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений на утро

Когда мы встаем по утрам, организм наш просыпается еще в течение определенного времени, активизируя работу всех органов и систем и готовясь к активному дню. Полное его пробуждение происходит лишь через несколько часов. Можно взбодриться и активизировать работу нервных центров, прибегнув к утренним ванным процедурам. Однако нельзя проснуться полностью, не разработав мышцы и суставы. Для этих целей нам служит утренняя зарядка. Она необходима не только тем, кто хочет похудеть, а всем, кто желает поддерживать работоспособность и тонус организма. Утренняя зарядка на 10 минут – легкий комплекс для тех, кто не имеет цели сбросить лишние килограммы, а выполняет упражнения, скорее, для пробуждения и профилактики. Рассмотрим, в чем ее польза, и как ее выполнять.

Польза утренней зарядки

Утренняя зарядка 10 минут – это минимум вашего времени, и максимум пользы для самочувствия и активности. Если ранее вы не делали зарядку, поначалу вам будет тяжело на нее настроиться. Го для того чтобы выработать правильную и полезную привычку, нам достаточно двадцати одного дня, и организм сам будет требовать утренней разминки. Польза же легкой зарядки с утра заключается в следующем:

• Бодрость и энергия. Даже при минимальном физическом воздействии на тело оно просыпается значительно быстрее, улучшается кровообращение, организм активно насыщается кислородом. При этом вы получите максимум энергии, что обеспечит хорошее самочувствие и отличную работоспособность. Всего десять минут зарядки станут отличным началом активного и продуктивного дня.
• Хорошее настроение и позитив. Утренняя зарядка не предполагает интенсивные нагрузки, от которых вы устанете. Это лишь легкая тренировка, позволяющая разогреть мышцы и проработать суставы. В процессе выполнения организмом вырабатываются гормоны радости эндорфины, которые помогают улучшить настроение и зарядиться позитивом на весь день вперед.
• Улучшение физической формы. Зарядка по утрам запускает метаболизм и усиливает его, что способствует активному сжиганию жира и снижению веса. Мышцы в результате укрепляются, туловище подтягивается, становится стройнее. И все это за десять минут в день.
• Сила воли. Как же хочется понежиться в постели еще хоть несколько минут! Но для зарядки нужно встать на 10 минут раньше обычного. Выработав в себе эту привычку, вы улучшите силу воли и научитесь преодолевать себя, и тогда физическая активность станет еще приятнее.
• Укрепление иммунитета. Утренняя зарядка помогает укрепить защитную функцию организма и дает ему возможность противостоять ряду заболеваний. В итоге организм насыщается кислородом, все его органы полноценно снабжаются кровью. Все это улучшает не только физическую, но и умственную активность, в частности, сосредоточенность и концентрацию внимания.
• Борьба с бессонницей. Утренняя зарядка 10 мин – лучший способ нормализовать режим дня, что является логом правильного и полноценного сна.

Как правильно делать утреннюю зарядку?

Важно знать, как правильно выполнять утреннюю зарядку. Простые советы помогут вам сделать занятие более приятным и эффективным:

• Утренняя зарядка 10 минут, видео с которой помогает понять, как выполнять ее правильно, не должна быть интенсивной. Это лишь легкая разминка, направленная на проработку суставов и разогрев мышц.
• Можно начать разминаться еще в постели. Помогут простые подтягивания и выгибания, а также сгибания рук и ног.
• Перед началом зарядки умойтесь. Это даст возможность быстрее взбодриться и подготовиться к активности.
• Можно выполнять зарядку под энергичную музыку, которая поможет проснуться и будет стимулировать к активности.
• Для насыщения мышц и клеток кислородом нужно правильно дышать. Можно включить в утреннюю зарядку простые дыхательные упражнения.

Прокачку мышц с утра делать не надо. Для организма сразу после пробуждения это может стать слишком большой нагрузкой.

Утренняя зарядка на 10 минут: комплекс упражнений

Комплекс упражнений зарядки утром 10 минут – это несложные упражнения, направленные на разработку суставов и разогрев тела. Выполнять ее рекомендуется сверху вниз, задействуя все тело от головы до стоп. Рассмотрим упражнения, которые стоит делать, чтобы в течение всего дня ощущать небывалую легкость и бодрость.

Голова:

• поочередно поворачиваем голову в стороны;
• наклоняем голову вперед и обратно;
• делаем круговые вращения, которые должны быть плавными, а не резкими.

Все упражнения делаем аккуратно и медленно.

Плечи и руки:

• одновременно и поочередно вращаем плечами;
• делаем короткие и длинные махи руками, поочередно меняя руки вверху и внизу;
• вытягиваем руки впереди груди и делаем ими «ножницы»;
• делаем вращательные движения локтевыми суставами, чтобы разогреть их;
• отводим прямые и согнутые в локтях руки назад.

Туловище:

• наклоняем корпус вправо-влево и вперед-назад, вращаем тазом;
• пытаемся дотянуться кончиками пальцев до носков на ногах;
• поочередно подтягиваемся в обе стороны.

Ноги и бедра:

• делаем махи ногами вперед и назад;
• поднимаемся и опускаемся на носочках;
• глубоко приседаем;
• согнув колени в суставах, делаем круговые движения.

Упражнения повторяйте по несколько раз, и в итоге они займут у вас как раз около десяти минут. Такой нехитрый комплекс, как зарядка «доброе утро» на 10 минут, видео с которым продемонстрирует все упражнения, дает возможность разогреться, подготовить тело и мозг и активному дню, улучшить настроение и получить заряд бодрости.

Если вам нужно скорректировать фигуру, то одного только комплекса утренней гимнастики будет недостаточно. Потребуются более интенсивные и длительные занятия. В данном случае можно прибегнуть к кардионагрузкам, глубоко прокачивать мышцы, целенаправленно прорабатывать мышцы пресса, ягодиц, ног.

Зарядка на 10 минут, видео на утро с которой вы найдете ниже – важный залог полного пробуждения и хорошего самочувствия. Важно только научиться правильно ее делать. Она позволит вам улучшить все показатели организма, ускорить метаболизм, укрепить иммунитет и правильно начать свой день. Возможно, сначала будет тяжело настроить себя на физическую активность, но, включив правильную музыку и заставив себя начать, вы заметите, что все пошло, как по маслу.  Предлагаем вам посмотреть видео комплекса упражнений зарядки утром 10 минут.

Видео с упражнениями для утренней зарядки

Комплекс упражнений для утренней зарядки в двух вариантах

Комплекс упражнений для утренней зарядки рекомендуется выполнять ежедневно. Естественно, никакого принуждения тут быть не может, но далее вы поймете, почему это жизненно необходимо.

Современный образ жизни и необходимость в движении

Сегодня многие уделяют слишком уж незначительную часть жизни своей физической активности. Современный человек каждый день проводит сидя, лежа, или в разных комбинациях этих двух поз. Как правило, это связано с особенностями их работы или хобби.

К примеру, звукоинженер вынужден проводить в кресле весь рабочий день. Писатель большую часть времени сидит за ноутбуком. А про работников многочисленных офисов и говорить не приходится. Вроде бы ничего страшного, но посмотрим, к чему приводит сидячий образ жизни:

• Простатит у мужчин.
• Геморрой как у мужчин, так и у женщин.
• Проблемы с позвоночником, боли в спине, защемление нервов и масса дискомфорта в жизни при активных движениях.
• Инсульт головного мозга.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, скачки давления, гипертонический синдром. Список можно продолжать.

Сердце перестает нормально функционировать, вслед за ним сокращается жизненный объем легких, мозг постепенно теряет былую функциональную остроту, а мышцы – силу и точность движений. Тело быстрее стареет. Физическая активность является своеобразной панацеей.

Отметим, что не всякая физическая активность полезна и не каждый день. Есть работа, которая считается тяжелой – это работа грузчиков, когда нужно всю смену что-то таскать, двигать. Здесь уже идет износ тела человека, также приводящий к преждевременному старению.

А есть целебная физическая активность – это утренняя зарядка, любительский спорт (тренажерный зал, футбол, теннис и все прочее, что делается в собственное удовольствие).

Минимум того, что можно сделать для своего здоровья – это зарядка.

Польза утренней зарядки и почему ее нужно делать по утрам

Хорошие новости:

1. Заряд бодрости и возможность для всего организма каждый день эффективно «просыпаться».
2. Подготовка тела к рабочему режиму после сна.
3. Разгон крови по телу, профилактика ее застоев, аэрация легких.
4. Сохранение гибкости тела.
5. Незначительное поддержание тонуса мышц (здесь все зависит от степени сложности зарядки).

Большинство людей просыпается по утрам. Они встают и каждый день наливают себе кофе, с помощью кофеина поднимая кровяное давление в организме. Для нашего тела это стресс. Поэтому часто говорят, что чрезмерное употребление кофе может привести к неприятным последствиям. К тому же, привыкнув к кофе, человек нуждается в более сильном стимуле и начинает употреблять энергетические напитки. Прощай, сердце!

Зарядка на каждый день гораздо более эффективно поднимает давление, причем в щадящем режиме.

Собственно, поэтому упражнения и известны как комплекс утренней зарядки, потому что делаются практически сразу после сна. Однако следует знать, что тяжелая тренировка после пробуждения не рекомендуется, так как тело еще «сонное», а обменные процессы в нем слишком замедлены.

Комплексы зарядки

Периодичность тренировок

Итак, такой легкий комплекс физических упражнений нужно делать каждый день после сна по утрам. Не рекомендуется делать зарядку после приема пищи, при растяжении мышц. Если вы занимаетесь спортом, можно обойтись без зарядки, так как ее заменяют ваши регулярные тренировки, поддерживая хорошее состояние мышц.

Не рекомендуется начинать комплекс в тот же момент, как только вы открыли глаза. Нужно немного прийти в себя. Сядьте, посидите около 1–2 минут, затем можно начинать зарядку.

Так как уровень подготовки у разных людей различный, то комплекс физических упражнений разделим на 2 комплекса: для начинающих и для людей с небольшой подготовкой. Назовем их первым и вторым уровнем соответственно.

Любой комплекс упражнений утренней гимнастики начинается с разминки, это касается обоих уровней.

Разминка

Разминка будет заключаться в приведении суставов и сухожилий в рабочее состояние:

1. Встали ровно, ноги на ширине плеч. Медленно вращаем головой 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.
2. Затем наклоняем голову вправо и влево, вперед и назад по 2–3 раза, тянем мышцы.
3. Делаем круговые движения плечами, точно так же – по 10 раз в обе стороны. Затем совершаем по 2–3 тянущихся движения вверх, вниз, вперед-назад.
4. Теперь вращаем вытянутыми руками в обе стороны одновременно. По 10 раз.
5. Далее, делаем то же самое со сгибом локтей. Крутим руками так, как удобнее.
6. Разминаем кисти – делаем круговые движения.
7. Руками упираемся в бока, совершаем круговые движения тазом по 10 раз в каждую сторону.
8. Упираемся рукой в стенку и совершаем согнутой в колене ногой 10 вращательных движений в каждую сторону. Стараемся с каждым махом увеличивать радиус круга.
9. Поднимаем ногу так, чтобы расстояние от носка до пола было примерно 10 см. Рисуем на полу вытянутым к полу носком круг за счет движения в колене.
10. Затем делаем то же самое, но с помощью голеностопа, а в колене нога неподвижна.

Все, разминка закончена. По времени она может занимать 3–5 минут.

Зарядка первого уровня

Упражнения для утренней зарядки первого уровня подойдут людям старших возрастных групп и лицам со слабой физической подготовкой:

1. Делаем наклоны вперед, стараясь достать руками пола на вытянутых ногах. Это тренировка мышц спины.
2. Поднимаем согнутые в коленях ноги вверх, имитируя шаг с высоким поднятием колена – тренировка передних мышц ног и пресса.
3. Захлестываем пятки назад, оставаясь на одном месте – тренировка задних мышц ног и ягодиц.
4. Отводим ногу в сторону и обратно – тренировка боковых мышц ног.
5. Делаем махи ногой вперед-назад, стараясь каждый раз махнуть ногой на большее расстояние.
6. Ложимся на коврик для фитнеса. Руки за голову, совершаем поднятие согнутых в коленях ног поочередно: правую-левую, правую-левую. Это тренировка мышц пресса.
7. Обхватываем колени руками, прижимая их к груди, и пытаемся кататься на согнутом в дугу позвоночнике. Старайтесь прокатываться по боковым сторонам вашего позвоночника – там мышцы. По самим телам позвонков, разумеется, лучше не кататься.
8. Перевернитесь на живот, упритесь руками в пол и, прижимая таз к полу, выпрямите руки. Ваш корпус поднимется вверх, посмотрите в потолок, максимально откинув голову назад. Это растяжка после работы с прессом.
9. Оторвите таз от пола и поднимите его к потолку, угол между корпусом и ногами в области таза станет прямым (в положении лежа он равняется 180 градусам). В данном случае осуществляется тренировка мышц кора.

Каждое упражнение, связанное с махами или прочим движением, нужно делать по 10 раз для каждой части тела.

Зарядка выполнена. Продолжительность зарядки – 10–15 минут.

Зарядка второго уровня

Такой вариант придаст бодрости и согреет в холодное зимнее утро:

1. Первое упражнение – как и в прошлом варианте.
2. Приседание с поднятием рук вперед – 10–15 раз.
3. Отжимания от пола в свободном стиле – 10–15 раз.
4. Сгибания туловища из положения лежа – 10 раз.
5. Подъем ног из положения лежа на пресс – 10 раз.
6. Мостик – 20–30 секунд.
7. Планка – 60 секунд.
8. Бег на месте – 20–30 секунд.
9. Прыжки на носках – 20–30 секунд.
10. Восстановление дыхания.

Затем нужно пойти в душ. Кто закаляется – очень хорошо облиться холодной водой. Остальным хватит обычного теплого душа.

Со временем вы заметите, что кофе по утрам вам уже не нужно. Кстати, можно придумать и свой комплекс упражнений для утренней зарядки.

Если вам лень делать зарядку ежедневно, делайте ее через день или 5 раз в неделю. Но лучше выработать стабильную и сильную привычку просыпаться с мыслями о зарядке.

Есть много различных комплексов, например, в практике йоги («5 тибетцев» и прочее), которые также хорошо подходят для утренней гимнастики. Кому-то хватает просто размяться с утра, кто-то делает растяжку после предварительного разогрева. Кто-то выполняет 50 отжиманий сразу же, как свалится с кровати на пол. У каждого свой подход.

Лучше всего зарядку делать на свежем воздухе в сочетании с пробежкой. Или же просто ходить в тренажерный зал трижды в неделю. Это хорошая альтернатива, но с утра это не поможет проснуться. Поэтому зарядку никто не отменял!

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака.

Лучшие упражнения для утренней зарядки

Утренняя зарядка – легкая тренировка, позволяющая отогнать сон приливом энергии и «нагулять» аппетит для полноценного завтрака. Полезных упражнений для зарядки великое множество, поэтому каждый может подобрать свое расписание для идеального начала дня!

Если вы хотите стать энергичней и позитивней, рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

Разминка

Обязательное условие для начала любой физической активности. Проводится она для того, чтобы мышцы предварительно разогрелись, за счет чего уменьшается риск получения травмы во время занятий.

Что подойдет для разминки:

• Ходьба по комнате или на месте;
• Аккуратные повороты головы;
• Вращательные движения плечами;
• Наклоны корпуса вперед и в сторону.

После недолгой разминки ваш организм будет готов к физическим нагрузкам. Помните, что упражнения нужно делать аккуратно и следить за дыханием. Повторяйте каждое упражнение не более 10 раз.

Укрепляем шею, руки и плечи

Этот комплекс направлен на разминку и тонус верхней части тела. Начните с медленных наклонов головы из стороны в сторону, завершите упражнение аккуратным вращением головой. Далее перейдите к «пожиманию» плечами и круговым движениям руками сначала вперед, потом назад. Чтобы задействовать кисти рук, необходимо медленно вращать ими, периодически сжимая и разжимая кулаки.

Тренируем мышцы ног

Ежедневно наибольшая нагрузка приходится именно на мышцы ног, особенно у женщин, любящих носить высокие каблуки. Чтобы поддерживать ноги в хорошей форме можно выполнять следующий комплекс упражнений:

Приседания — самый популярный вид физической активности, который действует на мышцы ног и ягодиц. Представьте, что хотите сесть на стул. Согните ноги в коленях и присядьте, но не слишком низко;
Махи ногами вперед-назад и отведение в сторону – упражнения, которые позволяют разогнать кровь и укрепить мышцы бедер. При выполнении упражнений не торопитесь и не делайте резких движений. Начните с махов вперед-назад сначала одной ногой потом другой, после чего переходите к поочередному отведению ног в сторону.

Развиваем мышцы живота

Сильные мышцы пресса – основа нашего крепкого тела. Для укрепления мышц живота необходимо лечь на коврик, убрать руки за голову и совершить несколько подъемов корпуса. Не нужно садиться до конца, просто приподнимите корпус, насколько получится. Выполняя второе упражнение, из положения лежа поднимайте ноги поочередно.

Заминка

Завершить зарядку можно легкой растяжкой. Для это нужно постараться расслабиться. Ложитесь на живот и медленно поднимите корпус, опираясь на руки. Повторите подъем несколько раз. Далее сядьте на коврик и наклонитесь к сведенным ногам, постарайтесь с ровной спиной дотянуться до стоп, после чего разведите ноги в стороны и выполните наклон сначала к одной ноге, потом к другой.

Чтобы наполнить утреннюю зарядку позитивом, выполняйте упражнения под любимую музыку!

После физической активности рекомендуется принять чуть теплый душ, который слегка охладит мышцы. После такой процедуры вы обязательно почувствуете прилив сил и заряд хорошего настроения на целый день!

Утренняя зарядка для мужчин: комплекс упражнений

Утренняя зарядка для мужчин — это комплекс спортивных мероприятий, выполнение которых дает заряд энергии, обеспечивает отличное настроение на весь день, помогает быстрее проснуться и включиться в работу.

Утренняя гимнастика является важнейшим элементом здорового образа жизни и профилактики различных заболеваний. Регулярные тренировки дома стабилизируют работу вегетативной системы, улучшают кровоток, снижают риск развития ожирения, способствуют укреплению мышечного корсета, положительно сказываются на сексуальной активности мужчины.

Занятия доступны абсолютно всем, поскольку не требуют оборудованного помещения и специального инвентаря. Выполнение упражнений дома позволяет экономить время и деньги на посещение спорткомплексов.

С чего начать

Зарядка принесет пользу здоровью, если серьезно отнестись к утренней гимнастике и взять на вооружение несколько основных правил:

1. Разработать комплекс упражнений на утро. При этом нужно учитывать индивидуальные особенности организма.
2. Дать организму время на адаптацию. 7-14 дней будет достаточно для того, чтобы привыкнуть к новому распорядку дня. Будильник лучше завести на полчаса раньше. Это позволит заниматься в спокойном темпе, не отвлекаясь на мысли о нехватке времени.
3. Не приступать к упражнениям сразу после пробуждения. Во время сна замедляются обменные процессы в организме, сокращается объем циркулирующей крови, снижается темп биения сердца. Нужно помочь своему организму проснуться. Для этого, лежа в постели, можно сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, потянуться, помассировать кисти рук и ног.
4. Делать зарядку регулярно. Со временем утренняя гимнастика станет полезной привычкой.
5. По возможности заниматься на свежем воздухе. Если тренировка проходит дома, необходимо открыть окно и проветрить комнату. В помещении не должно быть слишком холодно или жарко.
6. Выполнять упражнения в комфортной одежде, не сковывающей движения.
7. Постепенно увеличивать интенсивность тренировок.
8. Чередовать упражнения на разные группы мышц. Занятия не будут скучными, если разработать несколько комплексов.

Упражнения проводить в одежде, не сковывающей движения

Базовый комплекс утренней гимнастики

Программа утренней гимнастики разрабатывается с учетом физиологических возможностей, уровня спортивной подготовки, а также возраста мужчины.

Щадящий комплекс упражнений рекомендуется мужчинам старшего возраста, ранее не занимавшимся спортом. После 40 лет замедляются обменные процессы, повышается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, ослабевают защитные функции организма. Интенсивные нагрузки могут спровоцировать ухудшение состояния здоровья.

В период адаптации организма к физическим нагрузкам необходимо выполнять утреннюю гимнастику в течение 10-20 минут, постепенно можно увеличить время до 20-30 минут. Важно применять принцип рассеивания нагрузки, то есть последовательно вовлекать в работу различные группы мышц.

Зарядка утром — это комплекс упражнений, включающий в себя разминку, основной блок упражнений и завершающий этап тренировки.

К разминочным упражнениям относят:

• наклоны головы;
• вращение кистей;
• круговые движения плечевыми суставами;
• наклоны туловища;
• маховые движения рук;
• вращение тазом;
• круговые движения ступнями ног.

Все упражнения из разминочного комплекса выполняются спокойно. Дыхание осуществляется через нос. Количество повторов не превышает 15-20 раз. Легкие упражнения помогут разогреть тело и позволят плавно перейти к основному комплексу.

Основной блок утренней зарядки для мужчин включает в себя:

1. Приседания (3 подхода по 15 повторов). Упражнение задействует мышцы ног, поясницы, верхней части спины и брюшного пресса. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Приседать нужно так, чтобы таз был ниже коленей, а спина оставалась прямой. Пятки не должны отрываться от пола.
2. Отжимания (2 подхода по 20 повторов). Исходное положение — упор лежа. Необходимо согнуть руки в локтях, туловище должно быть параллельно полу, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки и вернуться в исходное положение. Спина и ноги должны составлять одну линию.
3. Боковые выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Ноги нужно поставить максимально широко, руки вытянуть вперед. Спина при этом должна быть прямой. Поочередно выполняются приседания то на одну, то на другую ногу. Носок выпрямленной ноги должен быть направлен вверх.
4. Классические выпады (2-3 подхода по 15 повторов). Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно ноги выставляются вперед. Спина прямая, живот втянут.
5. Подъемы ног (2-3 подхода по 10 раз). Исходное положение — лежа на спине. На выдохе — обе ноги поднимаются, на вдохе — возвращаются в исходное положение.
6. «Скручивания» (3-4 подхода по 10 повторов) — классическое упражнение для брюшного пресса. Выполняется лежа на спине. Руки находятся под шеей. Ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к стене. На выдохе спина сгибается так, чтобы плечи оторвались от пола. При этом поясница должна сильнее прижаться к полу. На вдохе необходимо вернуться в исходное положение.
7. «Планка» (2 подхода по 1 минуте) — упражнение, при выполнении которого включаются в работу мышцы брюшного пресса, спины, ягодиц и бедер. Необходимо упереться в пол ладонями или локтями (более сложный вариант). Пальцы ног также упираются в пол. Тело должно составлять прямую линию от таза до макушки головы.

Отличным завершением утренней гимнастики станет пробежка в приятную солнечную погоду.

Гантельная гимнастика

Особое внимание на комплекс гантельной гимнастики необходимо обратить мужчинам старше 40 лет. С возрастом сокращается выработка тестостерона, что влечет за собой снижение тонуса мускулатуры и быстрый набор веса. Зарядка по утрам для мужчин старшего возраста направлена на нормализацию гормонального фона и укрепление общего состояния здоровья.

Перед выполнением упражнений с гантелями необходимо сделать разминку.

Основной блок гантельной гимнастики включает:

1. Приседания с гантелями на плечах. 5 подходов по 10-12 повторов.
2. Выпады с гантелями. 3 подхода по 5-10 повторов в разные стороны.
3. Наклоны в стороны. 4 подхода по 5-10 повторов.
4. Подъемы на носки. 3 подхода по 10-15 повторов.
5. Тяга гантели в наклоне. 3 подхода по 5-10 повторов.
6. Жим от груди. 4 подхода по 5-10 повторов.
7. Махи гантелей в стороны в наклоне. 3 подхода по 10-12 повторов.

Завершающий этап гимнастики предполагает восстановление спокойного дыхания.

Важно! Не следует превращать утреннюю зарядку в полноценную тренировку, направленную на наращивание мышечной массы и сжигание лишнего жира.

Правильно подобранный комплекс упражнений — залог хорошего самочувствия и отличной физической формы.

10 упражнений для мужчин :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Зарядка по утрам: в чем польза

Положительных эффектов у нее немало, утверждают эксперты. «Само слово «зарядка» скрывает в себе ответ на вопрос, в чем ее польза, — комментирует Дмитрий Пискунов, мастер-тренер тренажерного зала Клуба World Gym — Вешки. — Это заряд бодрости и энергии на весь предстоящий день».

Зарядка помогает бороться с гиподинамией, улучшает кровообращение и работу опорно-двигательного аппарата. А еще может стать вашим трамплином в «большой фитнес». «Начните регулярно делать зарядку и вы заметите, что вам хочется двигаться и нагружать мышцы еще больше, — говорит Денис Меркулов, старший тренер тренажерного зала, мастер-тренер,  инструктор групповых программ клуба City Fitness — Добрынинская. — Даже выполняя несложные упражнения дома, вы можете постепенно прогрессировать, усложнять упражнения, использовать отягощения. Знаю немало случаев, когда люди брались за какую-то легкую утреннюю гимнастику в домашних условиях и вскоре приходили в зал — чтобы уже тренироваться серьезно».

Почему выполнять зарядку лучше утром? Во-первых, так у вас меньше шансов пропустить занятие. Во-вторых, выполняя упражнения по утрам, вы помогаете организму проснуться, улучшаете подвижность суставов и эластичность мышц, которые за ночь «остывают» (о других бонусах ранних занятий мы писали здесь). 

У зарядки нет возрастных ограничений! Выполнять ее можно молодым людям, подойдет она и для мужчин за 65.  

Утренняя тренировка дома: какие упражнения выбрать

Эксперты рекомендуют отказаться от резких движений и прыжков. В остальном же выбор упражнений зависит от уровня вашей подготовки и целей. Например, женщины часто выбирают движения для улучшения растяжки или похудения, а вот в зарядку для мужчин уместно будет включить упражнения на развитие силы и укрепление мышц. «Оптимально выполнять движения многосуставные, базовые, которые вовлекают максимальное количество мышечных групп, — утверждает Дмитрий Пискунов. — Отличным примером такого движения являются приседания, на начальном этапе их можно выполнять даже без отягощения. Стоит также обратить внимание на мышцы брюшного пресса: если человек ведет малоподвижный образ жизни, часть из них будут перенапряжены (подвздошно-поясничная мышца), а часть — будут  в гипотонусе, например, поперечная мышца живота. Исходя из этого, можно сделать выбор в пользу статических упражнений на пресс, таких как планка и многие ее вариации». Мы попросили Дениса Меркулова составить и показать нам комплекс упражнений утренней зарядки для мужчин.

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30

Полный список лучших упражнений!

Ваш полный ресурс для поиска лучших упражнений для определенных мышц.

Люди постоянно спрашивают меня, «какие упражнения работают в этой области», или «что я могу сделать для этого», или «что лучше всего работает для этой части мышцы». По сути, каждый, от дивана до профессионального бодибилдера, имеет по крайней мере одну область своего тела, которую они хотят улучшить или улучшить.

Даже если бы вы были довольны своей эстетикой и физическими пропорциями — было бы неплохо или даже познавательно знать, какие мышцы подчеркиваются с помощью определенных упражнений или какие упражнения лучше подходят для работы с определенной мышцей или группой мышц. ?

Иногда даже квалифицированным персональным тренерам сложно запомнить всю эту информацию.

Для меня (и, очевидно, для многих других, с кем я разговаривал) нетрудно представить, насколько полезным и бесценным было бы собрать всю эту научно обоснованную информацию в одном легко распечатываемом и читаемом источнике.

И, что самое важное, спасибо Bodybuilding.com и мне, это бесплатно! Эта статья была востребована как коллегами, так и спортсменами еще до того, как я закончил ее. И, надеюсь, вы найдете это очень полезным!

В результате моих исследований я, к сожалению, понял, что этот тип информации не только разбросан повсюду, но и в зависимости от того, какие источники вы ищете, информация может быть противопоказана.Поэтому я решил раз и навсегда составить кропотливо исчерпывающий список упражнений, которые лучше всего подходят для определенных групп мышц, отдельных мышц или определенных областей отдельных мышц.

С более чем 600 мышцами человеческого тела, можно с уверенностью сказать, что в этом издании рассматриваются только основные из них. Эта информация была собрана из различных учебников кинезиологии и физиологии упражнений, а также из других достоверных материалов, результаты которых основаны на исследовании активности ЭМГ (электромиографии).

По крайней мере, одно исследование показало, что мышечные волокна прямой мышцы бедра были значительно сильнее и облегчены, когда туловище находилось под углом 90 градусов к бедрам для тренажера для разгибания ног, что противоречит теории о том, что прямая мышца бедра должна быть самой сильной, когда она ставится в растянутом положении.

Исследователи пришли к выводу, что здесь действует неизвестный механизм. Поэтому я назвал разгибание ноги под углом 90 градусов как лучший способ изолировать прямую мышцу бедра.

Не стесняйтесь обращаться ко мне, если вы чувствуете, что есть другие мышцы, которые достаточно важны, чтобы включить их в этот список.

Важные примечания

Важно отметить, что точечное уменьшение или сжигание жира только в одной области тела невозможно — эти упражнения предназначены для воздействия на определенные мышцы, а не на жир в определенных областях.

Также важно помнить, что невозможно сократить только одну часть мышцы — мышца сокращается полностью. Но приоритет или большее поражение может происходить с конкретными мышечными волокнами мышцы.

Например; во время жима лежа на наклонной скамье большая грудная мышца (основная грудная мышца) полностью сокращается, но поскольку вы находитесь на наклоне, сила веса не распределяется равномерно по груди, и поэтому волокна верхней «грудной мышцы» работают больше всего. Поэтому это упражнение выполняется для того, чтобы расставить приоритеты и создать верхнюю часть груди.

Рекомендуемая литература

Примечание: для пояснений и иллюстраций к выполнению большинства перечисленных упражнений

«Анатомия силовых тренировок» и «Анатомия силовых тренировок для женщин» Фредерика Делавье (оба опубликованы Human Kinetics) — два отличных ресурса, которые я настоятельно рекомендую всем, кто занимается тренировками с отягощениями или думает о начале.

Красивые иллюстрации и пояснения к различным упражнениям достаточно просты для понимания любым новичком, но достаточно глубоко, чтобы обучить опытных спортсменов. По крайней мере, трем людям, которым я представил эти книги, они так понравились, что они каждый день приносят их с собой в спортзал.

Обе эти книги можно найти в крупных книжных магазинах или на сайте www.humankinetics.com.

Ножки

Ягодицы

Назад

Сундук

Плечи

Оружие

Брюшной полости

,

лучших упражнений для наращивания мышц для каждой части тела!

Если бы упражнения в спортзале могли соревноваться друг с другом, как ваши любимые футбольные команды колледжей, мы, наконец, могли бы однозначно определить наилучшие движения для каждой части тела, без исключений. Увы, поскольку упражнения не могут точно попасть в поле, мы должны копнуть немного глубже, чтобы сопоставить их друг с другом.

Чтобы создать этот конкретный список лучших движений для наращивания мышц, мы использовали анализ ЭМГ — электродиагностический метод, который измеряет электрическую активность мышц — изучили недавние научные исследования, изучили, какие движения позволяют лучше всего перегрузить целевые мышцы, и приняли во внимание мнения ведущих специалистов.

Кто помог выбрать эту звездную команду по упражнениям?

• Паркер Хайд, CSCS, CISSN
• Команда спортсменов компании спортивного питания iSatori
• Автор и педагог Стивен Адель, генеральный директор и основатель iSatori

В совокупности эти участники дискуссии имеют многолетний опыт работы в тренерской работе с элитными спортсменами-любителями и профессиональными спортсменами.

«Любая программа силовых тренировок, в которой отсутствуют эти фундаментальные комплексные упражнения для максимального роста, ужасно неполна», — говорит Адель из iSatori.«[Пропуск этих упражнений] игнорирует такие движения, как приседания и становая тяга, которые сигнализируют телу о необходимости посылать выбросы гормонов, способствующих росту, которые могут заставить вас расти — чтобы увеличить как размер мышц, так и силу».

Другими словами, то, что вы видите здесь, — это выдающиеся движения — лучшие из лучших — для каждой группы мышц. Это упражнения, которые вы обязательно должны включить в свои тренировки, если ваша цель — максимизировать размер мышц. Узнав их, делайте их в первую очередь на тренировке, когда уровень вашей энергии самый высокий.Затем загрузите их соответствующим образом очень тяжелыми весами, чтобы вы также могли сосредоточиться на максимальной силе, что в конечном итоге поможет вам увеличить размер.

Плечи

Best: Жим штанги над головой стоя

Основные задействованные мышцы: Средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя грудная мышца, передняя зубчатая мышца

Жим штанги над головой стоя

Почему это номер 1: По словам Хайда, жим штанги стоя должен быть основным элементом тренировки плеч каждого атлета.«Им требуется стабилизация верхней части спины и задних дельт, активация кора и сильные ноги. Исследования ЭМГ показывают, что, по сравнению с жимом гантелей сидя, во время жима штанги стоя происходит значительно большая активация мышц как средних, так и передних дельт во время выполнения упражнения. Жим штанги стоя. [1] Это чрезвычайно важно, так как это две основные мышцы, которые действительно создают пушечное ядро, закрытые дельты ».

В вашем тренинге: «Это должно быть одним из ваших основных жимов на плече или в день толчка», — говорит Хайд.«Если вы будете слишком долго ждать в тренировке, чтобы начать ее, вы будете слишком утомлены, чтобы по-настоящему тренировать дельты с той интенсивностью, которая им нужна. Хотя дельты обычно можно тренировать с немного большим диапазоном повторений, это движение следует выполнять аналогично до жима лежа. Меняйте количество повторений от силы (три повторения в подходе) до гипертрофии (8-12 повторений в подходе) ».

квадроциклы

Best: Приседания со штангой

Основные задействованные мышцы: Четырехглавая, большая ягодичная мышца, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Приседания со штангой на груди возглавляют список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Несмотря на расположение перекладины, большая часть нагрузки и силы должна приходиться на среднюю часть стопы. Положение перекладины во время приседаний со штангой поддерживается высоко на передних дельтах, а угол наклона спины минимален, что позволяет активнее задействовать и активировать мышцы. квадрицепсы [чем другие виды приседаний]. Положение штанги во время приседаний на спине заставит бедра двигаться дальше назад, смещая большее напряжение в сторону разгибателей бедра (ягодиц) «.

Поскольку упражнения на квадрицепсы более подвержены дополнительной нагрузке на колено, Хайд также отмечает, что приседания со штангой на груди имеют меньшую силу сдвига и сжатия в коленном суставе.[2] Это делает их удобной для колен вариацией приседаний.

In Your Training: «Используйте передние приседания в качестве основного движения для тренировки ног с фокусом на квадроциклах», — говорит Хайд. «Это упражнение требует не только силы ног, но и сильной верхней части спины и корпуса. Если вам не хватает гибкости, можно либо скрестить руки над перекладиной, либо использовать подъемные ремни, чтобы удерживать перекладину в псевдо-передней стойке. «.

Сундук

Best: Жим штанги лежа

Основные задействованные мышцы: Большая и малая грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца, трицепс, передняя зубчатая мышца

Почему это номер 1: Вот где вы начинаете день груди, по крайней мере, большую часть времени.«Со штангой вы получаете максимальную мощность и, следовательно, можете нажимать максимальный вес», — говорит Хайд. «Штангу также легче контролировать, чем гантели. Несколько исследований ЭМГ пришли к выводу, что жим штанги не только активизирует грудные мышцы в большей степени, чем жимы на наклонной скамье, жимы на наклонной скамье и разгибания рук, но и лучше воздействует на трицепс плеча. . «[3,4]

In Your Training: Ставьте жим лежа на передний план тренировки для тяжелых подходов с меньшим диапазоном повторений.Ширина вашей рукоятки влияет на количество грифа, которое вы можете перемещать. Исследования предлагают захват, при котором ваши предплечья находятся под углом 90 градусов к полу (полностью перпендикулярно), когда штанга находится в нижнем положении. [5]

Бицепс

Best: Подъем гантелей

Основные задействованные мышцы: Двуглавая, плечевая, лучевая, кругловидный пронатор

Почему это номер 1: «Хотя использование штанги позволяет поднимать более тяжелые веса, это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона возьмет верх», — говорит Хайд.«Использование гантелей может помочь (или предотвратить) силовой и мышечный дисбаланс, а также дать вам достаточный стимул для роста мышц. Сгибания гантелей могут обеспечить более естественное движение и больший диапазон движений, а также дать вам возможность варьировать положение рук — супинированный на всем протяжении, нейтральный, как сгибание молоточков, и нейтральный, или супинированный, когда вы поднимаете вес во время сгибания, — что может изменить активацию различных головок бицепса в несколько разной степени ».

В вашей тренировке: Делайте движения на бицепс после многосуставных тяговых упражнений для спины, если вы тренируете их в один и тот же день.Если вы следуете разделению на части тела с выделенным днем ​​рук, попробуйте нагрузки в более тяжелом диапазоне повторений для наращивания мышц в подходах по 8.

Назад

Best: Тяга штанги в наклоне

Основные проработанные мышцы: Широчайшая мышца спины, трапеция, задняя дельта, ромбовидная, большая круглая, нижняя часть спины, бицепс

Почему это номер 1: «Исследования ЭМГ ясно показывают, что тяги в наклоне равномерно воздействуют на всю спину», — говорит Хайд. «Это упражнение демонстрирует значительное увеличение активации мышц спины с равным вкладом нижней части спины, а также нижней и верхней части широчайших.[6] При работе с очень тяжелыми грузами убедитесь, что нижняя часть спины не округляется во время тяги, так как это может увеличить нагрузку на поясничные диски ».

«Тяга в наклоне — мое самое любимое упражнение для наращивания спины, и это основное движение, которому я приписываю развитие своей спины», — говорит спортсмен Team iSatori Ник Райт. «Я чередую захват снизу и хват сверху, каждый из которых немного отличается. Хват сверху снижает активацию бицепса, и я обнаружил, что есть несколько способов, которыми это можно сделать.

Мне всегда нравилась серия в стиле Йейтса, названная в честь бывшего мистера Олимпии Дориана Йейтса. Я также сделал их в стиле Ронни Коулмана, в котором вы наклонены примерно на 45 градусов над горизонтальной плоскостью. Использование небольшого импульса — это нормально, если оно контролируется, особенно на отрицательном уровне ».

In Your Training: Опять же, делайте тяжелые подходы с меньшим диапазоном повторений, примерно 6-8 или 8-10 повторений. Версия для машины Смита — хорошая замена; он фиксирует вас в вертикальной плоскости, но ваше тело должно находиться в точном точном положении относительно перекладины.Вы также можете попробовать вариант с обратным хватом для разнообразия, в котором немного больше внимания уделяется нижним широчайшим мышцам и бицепсам.

Ягодичные

Best: Аппарат для разгибания бедра / приклад

Основные задействованные мышцы: Большая и средняя ягодичные мышцы, подколенные сухожилия

Почему это номер 1: «Одна из самых больших серий опубликованных данных ЭМГ, проведенных группой из Гамбурга, Германия, показала, что сгибание подколенного сухожилия лежа с приподнятыми бедрами и принудительное сокращение ягодиц лучше всего активирует ягодичные мышцы. — говорит Хайд.[7] «Это не совсем обычное упражнение, поэтому здесь я бы выбрал второе лучшее: тренажер для бедер. Он в основном имитирует шаг, который вы делаете как спринтер (который можно делать стоя или на четвереньках). Когда вы достигнете вытянутого положения, вы задействуете ягодицы. На самом деле сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, а не просто ускоряйте повторения ».

In Your Training: «Это лучший изолирующий тип движения, поэтому вы захотите выполнять его после тяжелой работы ног в приседаниях, мертвых и / или коротких приседаниях», — говорит Хайд.«Это действительно сожжет ваши ягодицы, и они являются главными движущими силами ваших многосуставных упражнений для ног. Повторения должны быть в диапазоне гипертрофии (8-12) с медленным и контролируемым темпом».

Трицепс

Best: Отжимание на параллельных брусьях с отягощением

Основные задействованные мышцы: Трицепс, передняя дельта, большая верхняя грудная мышца

Отжимание на брусьях с отягощением

Почему это номер 1: «Опубликованные данные ЭМГ указывают на то, что отжимания, выполняемые для трицепсов, в которых вы поддерживаете более вертикальное положение тела и ограничиваете расклеивание локтей, вызывают очень большую активацию трицепсов», — говорит Хайд.«В то время как другие упражнения могут быть немного выше в отношении активации трицепсов, многосуставная природа и способность реально контролировать скорость повторений, сопротивление и угол груди с отжиманиями на брусьях имеют преимущество перед другими односуставными движениями трицепса». Хайд предлагает отжимание от скамьи с отягощением как хорошую альтернативу.

В вашей тренировке: Для работы в диапазоне повторений для наращивания мышц вам, вероятно, понадобится пояс, который позволит вам повесить дополнительные пластины на талию. Выполнение бесконечных повторений только с вашим весом не вызовет значительного эффекта наращивания мышц, который вам нужен.Как и в любом упражнении на трицепс с несколькими суставами, сначала делайте тяжелые отжимания на тренировке, добавляя вес, чтобы вы могли тренироваться ближе к нижнему пределу целевого диапазона повторений — 8-10.

Подколенные сухожилия

Лучшее: Румынская становая тяга

Основные задействованные мышцы: Подколенные сухожилия, большая ягодичная мышца, нижняя часть спины

Почему это номер 1: «Одним из лучших упражнений для того, чтобы по-настоящему забить хамми, является румынская становая тяга (RDL). Недавнее исследование EMG продемонстрировало превосходство RDL в активации подколенного сухожилия по сравнению с сгибанием ног, ягодичных мышц. хамрейз (GHR) и доброе утро », — говорит Хайд.[8]

Поскольку подколенные сухожилия пересекают коленный и тазобедренный суставы, вам необходимо включить движения, которые работают каждое, поскольку ни одно движение не прорабатывает всю мышцу максимально. RDL в основном воздействует на подколенные сухожилия от тазобедренного сустава, поэтому убедитесь, что вы также включили в свой распорядок упражнения на подколенные сухожилия в коленном суставе, такие как сгибание ног, чтобы обеспечить полное общее развитие, — советует iSatori вице-президент по маркетингу Крейг Стивенсон.

In Your Training: «Сделайте это своим первым упражнением для подколенного сухожилия в день», — говорит Хайд.«Придерживайтесь 8–12 повторений, но по-настоящему увеличивайте вес. Если вы никогда раньше не выполняли RDL, посмотрите на себя в зеркало со стороны. Ваша цель — добиться минимальных изменений угла наклона колена и по-настоящему отвести бедра назад. . Держите плечи запертыми, грудь большой, и по-настоящему напрягайте ягодицы по пути вверх. Хорошее эмпирическое правило, определяющее, как далеко назад высовывать ягодичные мышцы, — продолжать тянуться, пока хамми не начнут дрожать ».

Телята

Best: Выращивание теленка осла

Основные задействованные мышцы: Gastrocnemius, soleus

Почему это номер 1: «Та же немецкая группа, которая сообщала о упражнении на ягодицы, также обнаружила, что подъем на икры осла имеет наибольшую активацию икр», — говорит Хайд.«Они также обнаружили, что [использование] положения стопы с направленными прямо вперед пальцами ног максимизирует задействование как медиальных, так и латеральных головок икроножных мышц».

Если в вашем спортзале нет версии этого упражнения для тренажеров, пора подойти поближе к партнеру по тренировке и выполнить его так, как это делал Арнольд — с кем-нибудь на спине, — чтобы обеспечить достаточную перегрузку целевой мышцы.

In Your Training: «Выполняйте это упражнение после того, как вы выполнили всю работу для квадрицепсов и окорока.Так как икроножная мышца косвенно задействована во многих движениях ног, вы не должны утомлять их перед выполнением этих упражнений, — говорит Хайд. гастрок минимизируется. Одно тренировочное предложение: делайте больше повторений и по-настоящему заставляйте эксцентрика делать это! »

Всего

Best: Приседания со штангой на спине

Основные задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

Почему это номер 1: «Приседания со штангой возглавляют общий список по нескольким причинам, — говорит Хайд.«Во-первых, он активизирует икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы вплоть до мышц, выпрямляющих позвоночник, верхней части спины и бицепса. Большое количество исследований демонстрирует способность приседаний, особенно выполняемых между 6-10 повторениями, значительно увеличивать уровень тестостерона. [9] Существует несколько способов разнообразить упражнения, добавляя цепочки, выполняя приседания на ящик или меняя положение ног, чтобы подчеркнуть различные области нижней части тела ».

: «Приседания — одно из самых важных упражнений для общей силы, массы и равновесия, — добавляет спортсмен iSatori Джейсон» Биг Дж «Инглиш.Независимо от того, какой тип тренировочной программы вы используете — будь то верхний / нижний сплит или программа тренировок 4-5 дней в неделю — отличные результаты неизбежны. Приседания очень важны во всех аспектах любого спорта. Так что делайте их с интенсивностью ! »

In Your Training: «Текущие исследования показывают, что выполнение приседаний на ранних этапах тренировки может временно повышать уровень тестостерона на протяжении всей тренировки», — говорит Хайд. «Это теоретически улучшит реакцию меньшей мускулатуры в последующих рабочих подходах.Стремитесь с умеренной нагрузкой — 70-80 процентов от вашего 1ПМ или с весом, который вы можете сделать примерно 8-10 повторений — с большим объемом (сохраняя общее количество подходов высоким). Ограничьте периоды отдыха до 1,5–2 минут ».

Несмотря на то, что говорят исследования и наша группа экспертов, у каждого свое мнение о том, какое упражнение лучше всего. Если вы действительно чувствуете, что какое-то движение лучше, кто мы такие, чтобы говорить вам иначе? Перечислите это в разделе комментариев ниже и расскажите, почему!

Список литературы

1. Saeterbakken, A.Х. и Фимланд М.С. (2013). Влияние положения тела и нагрузки на мышечную активность и силу при жимах от плеч. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (7), 1824–1831.
2. Гуллетт, Дж. К., Тиллман, М. Д., Гутьеррес, Г. М., и Чоу, Дж. У. (2009). Биомеханическое сравнение приседаний со спиной и спереди у здоровых тренированных людей. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (1), 284–292.
3. Барнетт К., Кипперс В. и Тернер П. (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. Журнал исследований силы и кондиционирования, 9 (4), 222-227.
4. Гласс, С. С., & Армстронг, Т. (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (3), 163-167.
5. Вагнер, Л.Л., Эванс, С.А., Вейр, Дж. П., Хауш, Т.Дж., и Джонсон, Г.О. Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики, 8, 1-10.
6. Фенвик, К. М. Дж., Браун, С. Х. М., и МакГилл, С. М. (2009). Сравнение различных упражнений по гребле: активация мышц туловища и движения поясничного отдела позвоночника, нагрузка и жесткость. Журнал исследований силы и кондиционирования / Национальная ассоциация силы и кондиционирования, 23 (5), 1408–1417.
7. Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья . Издательство Rowohlt в мягкой обложке.
8. Макаллистер, М. Дж., Хаммонд, К. Г., Шиллинг, Б. К., Феррерия, Л. К., Рид, Дж. П., и Вайс, Л. В. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (6), 1573.
9. Kraemer, W. J., & Ratamess, N.А. (2005). Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спортивная медицина, 35 (4), 339-361.

.

11 лучших упражнений с эспандером для тренировки всего тела

Эспандеры

, вероятно, лучший недорогой тренажер, который вы можете получить. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или уже на продвинутом уровне физической подготовки, упражнения с эластичными лентами могут стать хорошей задачей для ваших мышц.

Вы можете использовать эспандеры для упражнений, нацеленных на любую часть тела, без дополнительной нагрузки на суставы. И хотя обычные силовые упражнения ориентированы на более крупные группы мышц, упражнения с отягощениями могут быть отличным вариантом для работы с более мелкими мышцами, которые также действуют как стабилизаторы.

Типы лент сопротивления

Ленты сопротивления могут различаться по форме, размеру, цвету и уровню сопротивления, которое они обеспечивают. Вот обзор основных категорий…

Форма и размер резистивных лент:

• Петлевые ленты: могут быть короче и тоньше, также называемые мини-бандажами или тера, или длиннее и толще.
• Ленты без петель: доступны с ручками или без них.

Цвет и уровень сопротивления:

• Ленты сопротивления бывают разных цветов — не все ленты одного цвета будут иметь одинаковое сопротивление — это зависит от производителя.

Совет:

При покупке полосы проверьте, какие другие полосы / уровни сопротивления доступны. Для тренировки нижней части тела выберите более сильный, для верхней части тела — более легкий. Если вы не уверены, зеленый часто дает промежуточное сопротивление.

• Уровни сопротивления варьируются от легкого до тяжелого: более тонкие, меньшие ленты обычно имеют сопротивление от 1 до 10 кг (2-40 фунтов) и более длинные, более толстые — от 5 до 90 кг (10-200 фунтов).

Как использовать упражнения с отягощениями для достижения цели

Вы можете использовать эти упражнения двумя способами:

• Одно: в качестве полной силовой тренировки т для всего тела или для определенной части тела, выбрав 3-5 упражнений, выполняя их по 8-25 повторений и повторяя 2-5 раундов .Количество повторений и раундов будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и уровня сопротивления браслета.
• Два: в качестве разминки , чтобы активировать определенную группу мышц. Пример: Если вам трудно по-настоящему почувствовать работу ягодиц… сделайте 2 раунда пожарных гидрантов и боковых приседаний перед следующей тренировкой ног. Сделайте столько повторений, сколько вам нужно, чтобы почувствовать, как работают ваши ягодицы

11 лучших упражнений с отягощениями

1. Боковой отвод от стены

Целевые мышцы: шир., Верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Встаньте спиной к стене.Оберните эластичную ленту вокруг больших пальцев или запястий и вытяните руки над головой. Вытяните руки и локти в стороны, согнув их под углом 90 градусов, при этом растягивая повязку и сводя лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение.

2. Разгибание трицепса

Целевые мышцы: Трицепс

Как выполнять упражнение:

Держите эспандер в руках, согнув локти.Правый локоть положите на голову, правое предплечье параллельно полу. Левая рука должна быть перед левым плечом. Вытяните правую руку, удерживая ее близко к голове. Когда правая рука выпрямляется, вы должны почувствовать растяжение ленты и работу мышц правого плеча. Вернитесь в исходное положение.

Хотите, чтобы ваши трицепсы действительно горели? Ознакомьтесь с 7 упражнениями с собственным весом для сильных трицепсов.

3. Сгибание рук на бицепс

Целевые мышцы: Бицепс

Как выполнять упражнение:

Сядьте на стул, ступеньку или на пятки.Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой. Поднимите руку к правому плечу, преодолевая сопротивление браслета. Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Освободите захват и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

4. Внешнее вращение плеча

Целевые мышцы: Плечи, верхняя часть спины

Как выполнять упражнение:

Оберните мини-браслет вокруг запястий.Согните руки в локтях и прижмите их к телу. Разведите предплечья в стороны, чтобы растянуть ленту. В то же время поверните ладони так, чтобы они смотрели вверх, как только группа будет растянута. Вернитесь в исходное положение.

5. Пожарный гидрант

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Эластичная лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Отведите левую ногу в сторону, чтобы растянуть ленту. Остальная часть вашего тела должна оставаться на месте; не поворачивайся в сторону. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

6. Пинок осла

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Старт на четвереньках. Эластичная лента должна быть выше колен. Держите шею, спину и бедра на одной линии.Поднимите левую пятку, чтобы растянуть ремешок. Убедитесь, что вы держите бедра на одном уровне и не округляете спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

7. Модифицированные подъемники ног боковой планки

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные

Как выполнять упражнение:

Поддержите тело на боковой доске. Ваша правая нога согнута, а левая нога выпрямлена, так что ваш правый локоть, правое колено и левая ступня касаются земли.Лента сопротивления должна быть выше колен. Поднимите левую ногу, преодолевая сопротивление повязки. Держите тело прямо и задействуйте ягодицы. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

8. Подъемник для ног с высокой планкой

Целевые мышцы: Пресс (косые), ягодичные, подколенные сухожилия

Как выполнять упражнение:

Поддержите свое тело в положении высокой планки, при этом руки и ноги касаются земли.Руки должны находиться под плечами, а тело — по прямой от головы до пяток. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Включите мышцы кора и ягодицы и поднимите левую пятку, преодолевая сопротивление резинки. Держите тело ровным, не округляйте спину. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

9. Приседания с подъемом в стороны

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Знаете ли вы?

Это упражнение, а также отведение бедра (nr.11), нацелена на часть ягодичных мышц, называемую «средней ягодичной мышцей». Средняя ягодичная мышца особенно усердно работает при балансировке в стойке на одной ноге. Вот почему его укрепление помогает стабилизировать и улучшить вашу беговую форму!

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Эластичная лента должна быть выше колен. Выполните приседание и, поднимаясь, поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю часть ягодиц.Сделав шаг назад, снова опуститесь в присед. Вы можете переходить на другую сторону при каждом повторении.

10. Приседания с прыжком

Целевые мышцы: Ягодицы, бедра

Как выполнять упражнение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног параллельны или слегка направлены наружу. Эластичная лента должна быть выше колен. Выполните приседание, а затем с силой подпрыгните. Мягко приземлитесь на подушечки стоп. Вы можете встать между ними или продолжить прыжок.

Ознакомьтесь с другими вариантами приседаний, большинство из них можно выполнять и с лентой сопротивления!

11. Отведение бедра

Целевые мышцы: Ягодицы

Как выполнять упражнение:

Встаньте рядом со стеной и возьмитесь за нее рукой для поддержки. Эластичную ленту следует обернуть вокруг лодыжек. Вы можете уменьшить сопротивление, переместив ленту выше колен. Поднимите правую ногу в сторону, сжимая внешнюю ягодицу.Держите тело прямо, туловище не сгибайте. Вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Нужно больше идей?

Ознакомьтесь с 9 упражнениями с эспандером для всего тела, которые вы можете выполнять где угодно, и получите потрясающую силовую тренировку!

***

,