Что потребуется
Выход на турнике (выход силой на две руки) – повсеместно распространенное упражнение, являющееся базовым в спортивной гимнастике, воркауте и кроссфите. Из спортивной гимнастики упражнение перекочевало в программу армейской физической подготовки, из армии – на улицы, где успешно прижилось в такой новомодной спортивной дисциплине, как воркаут. Сегодня мы расскажем вам, как научиться делать делать выход на турнике и на кольцах.
С кроссфитом все несколько более запутано. В силу того, что кроссфит является спортом для креативных людей, которые сами руководят своим тренировочном процессом, выполнение выхода силой на две руки может применяться для разных целей и носить разный характер (выполнять в рамках комплекса, выполнять максимальное количество повторений на время, выполнять в качестве общеукрепляющего упражнения и т.д.). Базовый вариант выполнения выхода силой предполагает выполнение движения на перекладине, более продвинутый – на гимнастических кольцах. Сегодня мы попробуем научиться и тому, и другому.
Выход силой на две руки на турнике
Выход силой на две руки – относительно простое упражнение, и практически любому новичку оно покорится за пару-тройку целенаправленных тренировок. Однако прежде чем приступить к обучению выхода на турнике, все же необходимо иметь определенную силовую базу. Вы должны технически правильно уметь подтягиваться на турнике и отжиматься на брусьях хотя бы 10-15 раз, так как основные работающие в выходе силой мышцы – широчайшие, бицепс, трапеции и трицепс.
Чтобы технически правильно обучиться выходу силой на турнике, нужно лишь немного времени и упорства. Не пугайтесь, если не получилось выполнить с первого раза. Надеюсь, что мои советы, приведенные ниже, помогут Вам освоить этот зрелищный и эффектный элемент в кратчайшие сроки.
Итак, техника выполнения выхода силой на турнике:
Первая фаза
Первая фаза движения – тяга. Не классическое подтягивание, а именно тяга своего тела к перекладине. Необходимо немного прогнуться, вися на турнике, так, чтобы Ваш корпус был отклонен назад, а ноги вытягивались вперед. Это – наша исходная позиция. Теперь необходимо сделать мощное и амплитудное движение всем телом по направлению к перекладине. Задействовав широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья, резко тянем руками к животу, стараясь дотянуться до перекладины солнечным сплетением. Рекомендую для начала отработать эту фазу отдельно, чтобы максимально «прочувствовать» движение и ментально фокусироваться на правильной траектории движения корпуса.
Вторая фаза
Теперь необходимо завести тело над перекладиной. Как только мы дотянулись верхней частью живота до перекладины, пытаемся подняться еще выше. Для этого нужно немного ослабить хват и провернуть ладони по направлению от себя примерно на 90 градусов и завести плечи вперед. Теперь Вы готовы к заключительному этапу выхода силой – жиму.
Третья фаза
Жим – наверное, самый простой этап во всем упражнении. Наша задача – просто выпрямить локти мощным усилием трицепсов. Если Вам хорошо даются отжимания на брусьях, то с жимом никаких проблем не возникнет. Как только Вы полностью распрямили руки, зафиксируйтесь в этом положении на секунду-другую и возвращайтесь в исходное положение.
Рекомендации новичкам
Самый простой способ прочувствовать движение и облегчить процесс обучения – выполнять выход силой с прыжком. Для этого найдите невысокую перекладину, до которой вы легко дотягиваетесь руками, и вместо того, чтобы начать выполнение упражнение из виса, просто сделайте небольшой прыжок и сразу переходите к заведению тела над перекладиной и жиму.
Еще один полезный способ – выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Если Вам легко дается несколько подходов подтягиваний с блином, гантелей или гирей на поясе, то выход силой на две руки на турнике не составит для Вас большого труда.
Не стоит пытаться научиться выходу силой на две руки, в рамках тренировки выполняя выход на одну руку. Конечно, это значительно проще, но в последствии Вам все равно придется переучиваться, так как движения в локтевых суставах должны быть абсолютно синхронными.
Подробное видео поможет научиться делать выход силой на две руки на турнике новичку:
Выход силой на две руки на кольцах
После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.
В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.
Хват
Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.
Выход силой
Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.
Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.
Важный технический момент – не включать в работу руки слишком рано. Разгибание трицепса происходит только после того, как амплитуда, заданная рывком всего тела, уже пройдена.
Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче 😉
В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:
Упражнения в тему
Оцените материал
Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.
Редакция cross.expert
Многие новички считают, что для того, чтобы научиться делать выход силой на две руки на турнике, необходима какая-то специальная длительная программа тренировок. Нет, это вовсе не так! Нужно лишь знать необходимую методику для укрепления мышц и постепенной подготовке их к выходу на турнике.
Я начну эту статью для тех, кто вообще слабенький, но и те, кто уже имеет некую подготовку и хотя бы делают выход на турнике на одну руку, могут начерпать для себя немало полезной информации чуть ниже в этой статье.
Прежде всего, если у вас слабые мышцы и вы совсем не умеете подтягиваться на турнике, вы должны начать с отжиманий от пола, так как это гораздо проще. Делайте в день как минимум 3 подхода, отжимаясь по максимуму в каждом из них. Между подходами много не отдыхайте, где-то около 2-х минут – и помчали дальше. Но, естественно, следите и за своим дыханием, если оно ещё не восстановилось, отдохните чуть больше.
Кроме того, подкрепляйте свои кисти при помощью эспандера; мышцы плеч и спины с помощью различных упражнений с гантелями – поначалу вам будут полезны любые упражнения.
После того, как отжиматься вам стало уже гораздо легче, приходит пора для того, чтобы снова подойти к турнику, поднять к нему руки, взяться за него и, на этот раз, вы не будете иметь права не подтянуться к нему. Но этого и не должно случиться, ведь вы упорно тренировались для подготовки к этому моменту, верно?
Подтягивайтесь на турнике каждые 2 дня по подходам и в каждом из них вы должны выжимать из себя максимум, пока уже у вас чуть ли не будет вырываться наружу крик души: «Не могу! Хватит!». Для особо упорных людей и это не должно являться пределом. Лично я подтягивался до тех пор, пока у меня уже пальцы не съезжали с турника от полного отсутствия сил.
Не забывайте отдыхать! Тренировки, это хорошо, но если вы будете заниматься каждый день (хотя вряд ли это у вас по началу получится из-за сильной крепатуры), то вы просто измотаете свой организм и ни к чему хорошему это не приведёт. Организм должен отдыхать! Правильно питайтесь, чтобы мышцы быстрее восстанавливались (я не имею ввиду ), а также рекомендую в день отдыха слегка побегать, дабы погонять молочную кислоту – на следующий день мышцы не будут так сильно болеть.
Вот вы уже можете подтянуться 10 раз за один подход – приходит пора взглянуть на вашу тренировочную площадку с высоты «над турником», сделав свой первый выход на турнике, только пока на одну руку.
Как делать. Подтянитесь к турнику до подбородка, затем закиньте одну руку (какую удобнее) на турник под углом 90 градусов относительно земли, и постарайтесь во что бы то ни стало выпрямить её. Сначала можно слегка «лечь» на турник при закидывании руки, дабы снизить нагрузку на неё, хотя, я думаю, это и так понятно. Когда вы научитесь делать выход на одну руку, естественно необходимо тренировать этот элемент поочерёдно на левую и правую руки. Вы укрепите мышцы и будете иметь некую подготовку к выходу силой на две руки. Также необходимо подтягиваться на турнике до груди и делать отжимания сверху турника от груди – во втором упражнении очень важно опускаться как можно ниже, а также стараться не ложиться грудью на турник.
Итак, вы уже близки к реализации своей цели, которая требует сделать силовой выход на две руки на турнике. Если вы уже без проблем подтягиваетесь на турнике и 15 раз, и даже 20, кроме того с лёгкостью делаете выход и на правую и на левую руку, хорошо отжимаетесь от груди на турнике, а выход сделать так и не получается – не отчаивайтесь, (у меня была такая же проблема), ведь есть от меня для вас ещё один очень ценный совет, эффективный способ, который поможет наверняка, тем более что ваше тело готово к этому.
Вам поможет дополнительный груз в виде жилета, блина, подвешенного к поясу, либо (как делал я, так как других приспособлений у меня не было) заполненный гантелями рюкзак, который естественно необходимо надеть на спину (кто не догадался). Подтягивайтесь с грузом по 3-5 подходов на день по 3-5 раз – всё зависит от вас, на сколько силушки хватит.
Данный способ поможет вам тем, что вы натренируете максимальную силу своего тела при подъёме туловища, так как на силовой выход на две руки на турнике не влияет выносливость тела – подтягивайтесь вы хоть и 100 раз. Вот почему он и называется силовым выходом.
Вы можете даже почувствовать эффективность такого метода! Подтянитесь несколько раз с грузом, затем снимите его и подтянитесь на турнике без него – вы почувствуете лёгкость в подтягиваниях, как будто вас выкидывает вверх, так как вес меньше, а мышцы задействованы в режиме «больший вес», если можно так сказать – это и есть развитие максимальной силы при подтягивании. Кроме того, благодаря этому способу можно повысить количество своих подтягиваний.
Вот вы и подготовили своё тело к выходу на две руки, а дальше всё уже зависит от вас. Сначала можно попробовать сделать выход на турнике с лёгкого раската.
После того, как вы научитесь делать выход на две руки, можете пробовать его разновидности, что будет развивать ваше тело – узким хватом, широким, обратным.
Вы ведь не хотите подобрать себе неправильную методику тренировок и тратить немало времени и сил впустую? Думаю – нет! Так что если хотите максимально быстро сделать силовой выход на две руки на турнике, следуйте всему тому, что было написано здесь, не отлынивайте и результат непременно придёт. Я сам занимался по этой методике и заверяю вас, что это действительно самый быстрый способ!
Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.
Подготовительные шаги
На сколько быстро Вы овладеете упражнением выход силой определяют несколько факторов. Первый и основной — ваша физическая форма. Если Вы можете в одном подходе подтянуться 16-20 раз, то этого достаточно, если нет, то о выходе силой говорить еще рано. Второй фактор – ваш вес, чем он больше (не зависимо, что это — жир или мышцы) – тем тяжелее будет выполнить выход силой. Третий – рост, чем Вы выше, тем больше усилий придётся приложить (из-за большей длины рычагов), чтобы выполнить все стадии упражнении. Если Вы высокий и прилично весите, не стоит расстраиваться, овладение выходом силой на две руки займет больше времени, но это будет и отражением вашей физической силы.
Чтобы овладеть выходом силой на две руки, надо преодолеть ряд этапов технику выполнения которых мы и рассмотрим.
Первый этап — это, конечно же, подтягивания. Подтягивания – база на которой возможен выход силой. Доведите количество чистых повторений в одном подтягивании до 16- 20, и это даст силу вашим мышцам выбрасывать тело над перекладиной.
Второй подтягивания к низу грудной клетки. Из обычных подтягиваний до уровня подбородка невозможно сделать выход силой просто физически. Забудьте про обычные подтягивания и тяните себя как можно выше. В этом случаи можно и даже нужно использовать инерцию. Задача — научится делать таких 8-9 подтягиваний за один подход.
Третий этап. В верхней точке взрывных подтягиваний забрасывайте за перекладину ведущую руку и выталкивайте ею себя наверх, если у вас получилось, то выполнили выход силы на одну руку. Задача этого этапа максимально отточить это движение.
Четвертый этап – начинайте забрасывать одновременно две руки. Когда это начнет получаться, постепенно уменьшайте инерцию в подтягиваниях, таким образом, переходя к чистому выполнению выхода силой на две руки.
Выход силой на две руки техника выполнения силового варианта
Самый сложный вариант выхода силой, где совершенно не используется инерция, все зависит только от вашей физической силы. Для того что бы выполн
Выход силой на две руки: техника
Привет, друзья. Очень хотел бы Вам рассказать за выход силой на две руки: техника. Это одно из базовых и, наверное, любимых упражнений турникменов я научился делать уже давно. Теперь хочу научить Вас. Ниже описана техника выполнения и дополнительные средства для четкого выполнения этого несложного упражнения.
Содержание (Скрыть)
Перекладина (или турник) – один из самых распространенных спортивных снарядов, который может быть как во дворе Вашего дома, так и собственно у Вас на дому. Не говоря уже про спортивные площадки и «тренажерки». Более того, перекладину можно легко сделать из подручных средств. Но чем заниматься, если подтягиваться уже надоело? Есть ли какие-то другие более технически сложные упражнения? Предлагаю Вам обратить свой взор на выход на две руки.
Выход силой как средство развития мускулатуры
Я назвал это упражнение достаточно простым, но только для тех, кто уже имеет опыт в тренинге своего тела. Для новичков же оно может стать на первое время непреодолимой преградой, хотя техника выполнения «простецкая».
Примечательно, выход на две руки сочетает в себе сразу несколько упражнений, элементы которых прослеживаются при выполнении: это и подтягивания, и тяга блока прямыми руками к низу живота, и отжимания на брусьях, и от пола. Все это, как Вы понимаете, в какой-то мере включает в работу соответствующую каждому упражнению мускулатуру.
В отличие от обычных подтягиваний, помимо мышц спины и бицепсов с предплечьями при выходе силой работают грудные мышцы, трицепсы, все три отдела дельтовидных мышц, мышцы пресса, туловища, поясницы и даже бедер.
Несколько подходов по 10-15 таких выходов на турнике станут отличным подспорьем для наращивания мышечной массы. Более того, преодолев планку в 20 повторений за повтор, Вы можете рассчитывать на качественную детализацию задействованных мышц.
Как делать выход силой: техника
Итак, Вы повисли на турнике. Что дальше? А дальше Вам нужно подтянуться на перекладине до низа груди (если можете ниже – только лучше), после чего провернуть кисти вперед, не отрывая от турника, и локти (короче, все предплечье целиком вместе с ладонями), перейдя как бы в некий упор. Осталось только выпрямить руки (отжаться), и выход силой готов.
Нюанс заключается в том, что во время подтягивания Вам нужно завести ноги далеко вперед (за плоскость перекладины). Это необходимо для раскачки и удобного смещения центра тяжести. Вы, если посмотрите на выполняющих выход (или на себя, когда научитесь и снимете на камеру), что при прокручивании предплечий (делая упор) Вы как бы наклоняетесь вперед, тогда как ноги уходят назад. Это такая себе замена частей тела, хотя центр тяжести остается неизменным.
Но давайте покороче о технике:
- подтягивание с выведением ног вперед;
- прокручивание рук на турнике;
- выпрямление рук (отжимание).
Идеальным выходом силой считается, когда выпрямление рук в заключительной фазе совсем незначительное. Это и есть свидетельством хорошей подготовки и слаженности работы различных мышечных групп.
Дополнительные средства
Естественно, дополнительно Вам нужно научиться делать минимум 15 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях. Желательно сюда еще включить отжимания от пола. Если посещаете тренажерный зал, то и тяга блока прямыми руками к низу живота (на передние «дельты») только поможет Вам быстрее освоить технику выхода.
Если Вы новичок, и еще не можете похвастаться какими-то физическими показателями, то рекомендую Вам научиться делать подъем разгибом на перекладине (в простонародье – «складка»). Это гимнастическое упражнение позволяет делать выход за счет техники, а не за счет силы или подготовленности атлета. Там «фишка» в инерции разогнанного тела. То, что нужно на первых порах, пока не подкачаетесь.
Касательно подтягиваний. Если Ваша цель – выход силой на турнике, то отвыкайте подтягиваться к шее или верхней части груди, и привыкайте тянуть турник к низу груди (как минимум) или еще ниже.
Подтягивания к шее – это прерогатива культуристов: в таком положении хорошо прокачиваются мышцы спины. Вам же нужны не только они. Поэтому уделяйте равноценное внимание всем тем мышцам, которые делают свой вклад в выход на две руки. Проще говоря, развивайте все тело, пользуясь базовыми упражнениями.
Кстати, в преддверии написания этой статьи я был как раз на очередной своей тренировке в зале. Наблюдал я, короче, за одним парнишкой лет 12-14, который неправильно делал тягу верхнего блока к груди. Знаете, в чем его ошибка была? Он протягивал рукоять тренажера не до верха груди, как это нужно, а ниже. Угадайте, куда. Почти прямо до середины живота.
Тогда я не придал этому значения: ну, делает человек неправильно – научится еще. Но насколько же ценной оказалась его ошибка! Подобное «упражнение» может стать отличным подводящим. Понимаете, о чем я?
Но самое главное, что я могу посоветовать Вам, это практика. Уверен, долгие попытки сделать выход силой дадут свои результаты даже без специальных упражнений и физической подготовки.
Также стартовой площадкой для выхода силой на две может стать… выход силой на одну руку! Да, Вы все правильно поняли. На самом деле одну руку забросить (провернуть) намного легче, чем две. Забросил одну, немного на ней отжался от турника и забросил другую. А уже со временем пытаться «танцевать» от этого, стараясь забрасывать одну за другой, сокращая между ними перерыв. Как следствие, Вы научитесь проворачивать две руки одновременно.
В завершении хотелось бы отметить, что для выполнения подобных упражнений гибкость суставов не менее важна. Поэтому для скорейшего достижения результата советую Вам уделять время и для растяжки.
Если статья была Вам полезной, то Вы можете ее оценить, поделившись со своими товарищами в социальных сетях или оставив свой комментарий. Также подпишитесь на обновления блога, чтобы не пропустить новых статей.
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
Рейтинг: 5 из 5 (1 голос)
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
В Workout, выход силой на две – это базовый элемент, требующий от спортсмена, подготовленных суставов и связок, а еще уверенную физическую подготовку.
Посмотрите на представленную картинку – идеальная вариация элемента.
А теперь я расскажу, как научиться делать выход силой на две руки, а также приведу несколько подготовительных упражнений.
Польза
Workout — помогает молодым парням и девушкам хорошо выглядеть, при этом, экономить на абонементе, и не придерживаться графика питания.
Силовой выход – это база, которая укрепит мышцы рук, корпуса и натренирует вестибулярный аппарат. Базу, должен освоить каждый человек начавший заниматься в направлении уличного спорта.
Основные технические моменты
Выход включает в себя толчок и жим одновременно, нужно сначала высоко поджаться, затем закинуть руки над перекладиной и выжать свое туловище вверх.
Чтобы упростить упражнение, нужно:
♦ В нижней точке немного качнуться
♦ Когда корпус будет начинать отходить назад, сгибайте ноги, заходите на перекладину по дуге, как показано на картинке
♦ Увеличивайте инерцию за счет небольшого толчка
Также есть упрощенные варианты выполнения выхода силой:
1. Выход с подбородка
Техника
Подожмитесь, подбородок закиньте за перекладину и раскачайтесь. При отходе тела назад, просто закиньте локти. Этот способ поможет понять суть движения.
2. Выход по большой дуге
Этот элемент больше похож на замок, но все же он даст первоначальное понятие.
Техника
Повисните, затем, сильно раскачивайтесь, когда ноги начнут пересекать параллель боковых труб – резко подтянитесь, заведите локти за перекладину в положении 90 градусов или выше
Ошибки
не позволяющие выполнить выход силой
При выполнении любого физического элемента с дворового спорта, неважно, динамическое, или статическое это упражнение, возникает 2 проблемы:
1. Недостаточная физическая база спортсмена
Если человек, перед тем, как делать выход силой не может выполнить 10 подтягиваний, то элемент он не потянет. Поэтому, перед тем, как учиться силовой выход на две руки, вы должны:
- Уметь подтягиваться не менее 10 раз в идеальном исполнении. Хват на ширине плеч, подбородок над перекладиной, раскачка и инерция отсутствует, как показано
- Отжиматься на брусьях 15-20 раз. После того, как вы закинете локти, следует выжать себя вверх, для этого, важно укрепить и подготовить трицепс. На брусьях отжиматься узким хватом, локти, прижатые к корпусу, опускаемся до 90 градусов.
♦ Важно: я понимаю, что вы очень молоды и полны сил, но стоит беречь локти от всевозможных травм прямо сейчас. Поэтому, не отжимайтесь слишком глубоко, и старайтесь не включать локти при необходимости особенно с дополнительным весом.
2. Неправильная техника
Здесь у новичков, наблюдаются 3 проблемы, при которых очень сложно выполнить элемент – это
- неправильная траектория захода
- постановка кистей
- движение ногами.
Получается, что делая выход силой, техника, сводит силовую базу спортсмена на ноль.
Давайте теперь рассмотрим проблемы подробней:
♦ Неверная траектория движения
У меня тоже была такая ошибка, получается, что вовремя попытки вылететь вверх, я делал выход по параллельной линии турника и пола, – хотел вытянуть свое тело с низа турника. А нужно всего лишь зайти по дуге.
Представьте – параллельная линия: перекладина и пол – это тетива от лука, понятно, она ровная, но ваше тело должно стать основанием «согнутым основанием», посмотрите на картинку ниже.
♦ Постановка кистей рук
При выполнении элемента, нужно кисти рук немного закрутить вверх, чтобы получилось движение по дуге. Не забывайте, выход силой делается с постановкой большого пальца, хват должен быть полный и уверенный. Чтобы усилить, хват рук, пользуйтесь экспандером или весите на пальцах.
♦ Движение ногами при выходе силой
Не все хотят долго тренировать базу, и берутся сразу за элемент, спрашивая, как сделать выход силой на турнике не имея соответственных физических начал, в виде силы!
Движение ногами – это тот прием, помогающий нивелировать силу, и намного раньше перейти к выполнению упражнения.
Техника
В момент, когда тело отходит назад и вы готовитесь к забросу наверх рук, нужно согнуть ноги в коленях и поднести к груди – это движение добавит вашему телу кинетической энергии (скорости к начальному моменту, а значит уменьшит силовые затраты организма, что просто необходимо на начальном этапе).
Простые подготовительные упражнения
Чтобы выбрать правильные подготовительные упражнения, сначала нужно вспомнить, какие мышцы задействуются, и расставить приоритеты.
- Плечи – задействуются при забросе локтей и первоначальном импульсе
- Бицепс – мышца, отвечающая за тягу тела
- Трицепс – помогает дожать в верхней точке
- Кисти — удерживают туловище в момент сильного рывка
- Грудь – участвует в паре с трицепсом
- Пресс – подносит ноги к груди и помогает в дальнейшем развитии
Я думаю, что вы и без меня знаете, как эти мышечные группы тренировать по отдельности, если нет, то посмотрите недавние статьи. Я же хочу дать качественные подводящие упражнения, которые помогли мне научиться выход силой.
Упражнений всего три
1. Взрывные подтягивания
Максимально задействуют силовые волокна мышц, и развивают скорость движения, что помогает экономить спортсмену силы.
Техника
- Повисните на перекладине, корпус ровный, немного согните локти, затем разгибаете, и резко подтягиваетесь
- Начинаете с одного повторения, главное, тренировать не количество, а резкость выполнения
2. Неполный выход: заход по дуге
Упражнение приучит ваш вестибулярный аппарат к правильному выполнению движения, и уменьшит затраты времени на обучение
Техника
- Немного качнитесь, ладони прокрутите вверх, как будто закиньте их на трубу
- При отходе назад, подтягивайтесь, отдаляясь от турника.
3. Отжимания на верху перекладины
Перед тем, как научиться делать выход силой, советую практиковать это упражнение, (15-20 скоростных повторений)
Техника
Залезьте сверху на перекладину, верхняя точка выхода силой, затем опускайтесь как можно ниже – возвращайтесь в начальное положение, (показано на картинке).
Друзья, теперь у вас не должно возникнуть вопросов по выходу силой на турнике, надеюсь, что мне удалось изложить всю информацию доступно. Подписывайтесь на блог, рекомендуйте нас в социальных сетях, а также обязательно оставляйте небольшой комментарий.
Важно — участвуй в конкурсах, получай призы, подробности в разделе «конкурсы».
Выход силой за 5 тренировок
Для того, чтобы начать изучение выхода силой нужно иметь минимальную силовую базу: уметь 15 раз отжиматься от брусьев и 10 раз подтягиваться.
Оба эти упражнения нужно уметь делать в строгой технике и с хорошей амплитудой.
Подтягивания нужно уметь делать до груди. Это не так просто, даже тем, кто умеет делать 10 подтягиваний для подбородка. Нужно иметь сильные широчайшие, чтобы заводить локти назад так, чтобы грудь касалась перекладины.
В отжимания от брусьях движение нужно направить не назад-вниз, а строго вниз. Это важно, когда вы будете выжимать тело от перекладины, а не от брусьев.
Первым подготовительным упражнения для выхода силой являются отжимания от перекладины.
В этом упражнении нужно научиться сначала касаться грудью, как можно выше.
Потом, постепенно — от тренировки к тренировки, опускаясь вниз, научиться опускать и поднимать туловище до уровня плеч.
Вторым подготовительным упражнением является подтягивание фальшивым хватом.
Фальшивый хват неудобен с непривычки — от него болят запястья. К нему нужно привыкать.
Привыкать к фальшивому хвату лучше на толстой трубе в висе на согнутых руках.
Выход силой отличается от выхода на две руки строгостью исполнения.
Выход на две допускает раскачку и рывок. Его можно исполнить обычным хватом.
Выход силой делается медленно в строгой технике. Его можно исполнить только фальшивым или глубоким хватом.
Когда вы научились отжиматься на перекладине до уровня плеч и подтягиваться фальшивым хватом, то можно попробовать объединить эти два движения в одно — выход силой.
У меня на это ушло 5 тренировок или неделя по 40 подходов на отжимания от перекладины и вис с подтягиваниями фальшивым хватом.
Если у вас еще не наработана база в подтягиваниях к груди и отжиманиях на брусьях, то попробуйте программу тренировок из 25 подходов в каждом из этих упражнений.
Лев Гончаров — новичок воркаута
Будем друзьями Вконтакте или Фейсбуке
Составить программу тренировок бесплатно
Смотреть видео нагляднее, чем читать буквы 😉
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Программа тренировок для выхода силой на две руки
Программа тренировок для тех, кто хочет научиться делать выход силой. Состоит из 7 упражнений: 3 тяговых упражнения, 3 жимовых упражнения, 1 упражнение на укрепление связок. Выполнять можно 1-2 раза в неделю.
Тяговые упражнения
(1) Высокие подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы опустить турник максимально низко, вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(2) Плиометрические подтягивания
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы выпрыгнуть как можно выше используя только силу рук (ногами не помогайте), вам нужно тренировать развитие максимальной мощности.
(3) Подтягивания с перепрыгиваниями
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Жимовые упражнения
(1) Отжимания от турника
5 подходов
7-10 повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на том, чтобы максимально быстро распрямлять руки.
(2) Плиометрические отжимания со скамейками
10 подходов
3-5 повторений в подходе
1-2 минуты отдыха между подходами
Фокусируйтесь на взрывном прыжки и мягком приземлении.
(3) Фристайловые плиометрические отжимания
5 подходов
максимум повторений в подходе
2-3 минуты отдыха между подходами
Упражнение для связок
(1) Подъем локтей
5 подходов
максимум времени
2-3 минуты отдыха между подходами
Подтянитесь как будто хотите сделать выход и в верхней точке задержитесь в положении, когда вам нужно закидывать локти. В этом положении старайтесь провернуть кисти и закинуть локти наверх. Это именно то, что происходит при обычном выходе силой, но поскольку у вас пока недостаточно сил, это упражнение будет отличным подводящим.
Главное — держите напряжение пытаясь закинуть локти наверх как можно дольше, а потом плавно (!) опускайтесь вниз.
Выход силой на турнике на две руки – один из основных силовых элементов стрит воркаута. Это упражнение перекочевало в уличный спорт из спортивной гимнастики. Выход силой на две – технически не самый сложный элемент, но он требует хорошей физической подготовки.
Ниже мы с вами поговорим о том, как научиться делать выход силой на две руки. Техника выполнения, подводящие упражнения, медленный выход и многое другое в нашей статье.
Выход силой на две руки: техника
Думаю, все знают, как выполняется этот элемент, но на всякий случай расскажу:
- Вис на перекладине. Повиснуть на перекладине можно любым хватом, но наиболее оптимальным будет верхний средний хват. Узким хватом будет очень неудобно на начальном этапе изучения элемента, когда вы еще будете (скорее всего) после подтягивания заваливаться грудью на перекладину. Широким хватом будет сложно сделать взрывное подтягивание, так как в этом случае больше работают «медленные мышцы». Нижним хватом сложнее провернуть кисти после подтягивания (проверено на собственном опыте).
- Подтягивание. Нужно подтянуться не до подбородка, а как можно выше, где-то до уровня солнечного сплетения, а то и пупка. Подтягивание должно быть взрывное, чтобы набрать инерцию, тогда следующую часть элемента можно выполнить без особых проблем. Подтягивание выполняется с уводом тела чуть-чуть назад.
- Передний упор. В самой верхней точке нужно притянуть тело к перекладине и завести плечи вперед (это будет легче сделать, если немного поднять вверх ноги), т.е. заход на силовой выход происходит по дуге. Именно в этот момент нужно провернуть кисти. После того, как вы нависли плечами над перекладиной и провернули кисти, можно приступать к заключительной стадии – отжиманию от турника.
- Отжимание от турника. Самая легкая часть элемента. Нужно просто силой дожать себя до упора на перекладине. Здесь нет никаких хитростей. Единственное, вам будет легче сделать жим, если вы хорошенько разогнались во время подтягивания и подтянулись максимально высоко.
Какие мышцы задействованы
Выход силой на две сочетает в себе подтягивание и отжимание, поэтому нагрузку получает вся верхняя часть тела. Собственно за это его и любит включать в свои программы тренировок большинство атлетов.
Во время выхода силой работают (и, соответственно, тренируются) следующие группы мышц:
- мышцы предплечья;
- широчайшие мышцы спины;
- бицепсы;
- большие грудные мышцы;
- трицепсы;
- мышцы брюшного пресса.
Выход силой на две руки: подводящие упражнения
Выполнить выход силой – задачка не из легких. Нужно подготовить свои мышцы к такой нагрузке. Ну и, как и в случае с другими элементами, здесь на помощь нам приходят подводящие упражнения. Мы предлагаем использовать следующие упражнения в вашем тренировочном процессе:
- Подтягивания. Желательно выполнять взрывные подтягивания до уровня груди, а то и выше. Но на начальном этапе подойдут и обычные подтягивания до подбородка. Доведите количество повторений до 10-12, и вы, скорее всего, уже сможете сделать хотя бы один выход на две (но это не точно).
- Отжимания. В принципе, все, что вам нужно, это всего лишь один раз в заключительной фазе дожать себя до упора на перекладине, поэтому отдельно тренировать отжимания не имеет особого смысла. Но все же отжимания и подтягивания – база стрит воркаута, поэтому мы их рекомендуем всем и всегда.
- Силовой выход на одну руку. Выход на одну не является упрощенной формой выхода на две – техника исполнения двух этих элементов значительно отличается. Но все же желательно отрабатывать это упражнение, причем на обе стороны. Это в любом случае будет полезно.
- Негативный (обратный) выход силой. Нужно занять исходное положение в упоре на прямых руках и медленно опуститься в вис. Это частая практика, когда для разучивания элемента его выполняют в обратной последовательности. Фишка такого подхода заключается в том, что будут работать все те мышцы, которые работают и в самом элементе.
Кстати, лично я впервые выполнил выход на две как выход на одну. В то время я не умел подтягиваться до груди, но у меня были очень гибкие руки. Я смог подтянуться до подбородка и закинуть одновременно два флажка (мой подбородок так и оставался на уровне перекладины) и дожать себя до упора.
Думаю, со стороны это выглядело ужасно. Пацаны, с которыми я тогда пришел на площадку, думали, что у меня сломаются руки. Но нет, все было в порядке. И я был очень горд собой, потому что смог сделать выход на две, хоть и некрасивый.
Как научиться делать выход силы на две
С подводящими упражнениями все вроде понятно. Тренируйте мышцы и рано или поздно у вас будет достаточно сил, чтобы выполнить выход на две.
Но есть еще пару фишек, которые значительно облегчат выполнение данного элемента:
- Прогиб. В статье про склёпку мы говорили, что если сделать прогиб в самой дальней передней точке, то выполнить подъем будет намного проще. С выходом на две та же история. Раскачки здесь никакой нет, поэтому нужно просто выгнуться вперед, находясь в висе. После того, как вы подтянетесь, ваши ноги немного качнутся назад (как раз благодаря начальному прогибу), что облегчит подъем над перекладиной. Это не считается раскачкой, и вовсе не выглядит таковой, но работает примерно так же.
- Глубокий хват. Использование глубокого хвата с самого начала позволяет не прокручивать кисти после подтягивания. Значимость этого секрета не так важна при выполнении обычного выхода силой, но глубокий хват – незаменимая вещь при медленном выходе на две.
Медленный выход силой на две
Выполняется медленный выход также как и обычный, но очень медленно. Звучит до смешного просто, всего лишь сделать то же самое «в замедленной съемке». Но это маленькое отличие делает такой выход силой в разы сложнее простого, потому что здесь не будет инерции, которая так облегчала нам жизнь до этого.
Чтобы выполнить медленный выход на две желательно взяться глубоким хватом (это не обязательно, но так намного легче), подтянуться и медленно дожать себя до упора. Будет проще, если одновременно с подтягиванием выполнить подъем прямых ног до прямого угла.
Поделитесь с друзьями!
Читайте также:
Вам нравится жить на грани?
Вы человек крайностей?
Вы делаете все на 200%?
Тогда держу пари, что вы изучаете два языка одновременно , не так ли?
Для тех из вас, чей аппетит к изучению языка настолько ненасытен, что одного языка за раз просто недостаточно, чтобы вы остались довольны, или для тех из вас, кто просто хочет добавить некоторую изюминку в изучение языка, вот девять советов: помочь вам начать изучать два языка одновременно, не взрывая мозги.
Зачем изучать два языка одновременно?
Некоторые люди могут предположить, что вы когда-нибудь захотите изучать два языка одновременно, если у вас есть здоровый мазохизм. В этом есть доля правды: если вы подходите к изучению двух языков одновременно так же, как вы подходите к изучению одного языка, вы напрашиваетесь на неприятности (помните, что наихудший сценарий здесь заключается в том, что ваш мозг взрывается, а не довольно исход).
Однако, если вы начнете с плана игры, который использует тот факт, что вы изучаете два языка одновременно, вы не только докажете скептикам неправильно, но и фактически обнаружите, что изучение двух языков одновременно — это уникально полезный опыт .
Изучение двух языков одновременно расширяет кругозор совершенно по-новому. Необходимость часто переключаться между новыми языками держит вас в курсе и, в конечном счете, побуждает вас быть более активным в подходе к изучению языков и организации своего времени. И решение проблемы изучения двух языков одновременно не только радует само по себе — оно оттачивает ваши языковые навыки таким образом, чтобы сделать изучение будущих языков быстрее и проще.
Если есть одна вещь, которая отличает успешных изучающих язык, это знание, что изучение языка — это навык, который можно развить. И ничто не делает вас лучше изучающим язык, чем заниматься двумя языками одновременно. Если изучение языка в делает вас лучше во всем, что делает вас более гибким мыслителем , изучение двух языков одновременно делает вас вдвойне лучше во всем, делая ваш мозг совершенно эластичным.
Итак, задача изучения двух языков одновременно — это палка о двух концах.Если вы случайно зашли в изучение языка по два раза, вы можете слишком быстро бросить полотенце. Но если вы скорректируете свои стратегии изучения языка, используя некоторые из представленных здесь советов, и полностью посвятите себя удвоению изучения языка, вы обнаружите, что способны на вещи, которые вы никогда не считали возможным.
9 полезных советов для изучения двух языков одновременно
1. Изучение разных языков
На первый взгляд, изучение двух похожих языков одновременно может показаться хорошей идеей.В конце концов, если два языка имеют большой словарный запас и структуру, разве изучение двух языков одновременно не похоже на изучение одного языка?
Правда заключается в том, что никогда не бывает хорошей идеей изучать два взаимопонятных (или даже умеренно похожих) языка одновременно, если от этого не зависит ваша жизнь — и даже тогда вы можете захотеть внимательно посмотрите на ваши варианты. При одновременном изучении двух языков первым делом нужно сделать все возможное, чтобы свести к минимуму то, что я назову путаницей . — возможность смешать слова и грамматику из двух языков.
Это ваша мантра при одновременном изучении двух языков: сводит к минимуму путаницу . Большинство советов здесь — это, по сути, способы минимизации путаницы. А изучение двух языков, которые похожи друг на друга одновременно, гарантирует, что путаница практически неизбежна. Изучение двух очень похожих языков одновременно — это все равно, что встречаться с одинаковыми близнецами одновременно. Это просто не очень хорошая идея.
Итак, если вы уже изучаете испанский, отложите итальянский и перейдите на финский.Или, если два языка, которые вы изучаете, используют разные сценарии, тем лучше. Испанский и китайский — отличное сочетание — они не имеют абсолютно ничего общего, и если вы выучите их как говорящих на английском языке, у вас будут три самых распространенных в мире языка на кончиках ваших пальцев (но, надеюсь, не кончик вашего языка) ).
По той же причине, изучение двух «легких» романских языков в одно и то же время, как правило, не такой умный план, как кажется. Если вы пойдете по пути изучения испанского и португальского языков вместе, вы можете обнаружить, что изучение языка более близко соответствует пяти этапам скорби, чем десяти этапам изучения грамматики испанского языка.
Но если вы выберете два языка, которые имеют мало общего, вы парадоксальным образом получите более широкую перспективу и в то же время сделаете свою жизнь проще.
2. Соедините больше и меньше знакомых языков
Одним из способов упростить процесс изучения двух языков одновременно является выбор одного более знакомого и одного менее знакомого языка. Если вы уже говорите по-итальянски, например, французский и русский могут хорошо сочетаться.
Идея в том, что большая часть структуры итальянского языка и часть словарного запаса перейдут на французский, поэтому вы будете изучать русский язык с нуля и изучать другой романский язык, а не изучать два языка с нуля.Обратите внимание, что этот подход отличается от изучения итальянского и французского одновременно с , поскольку он предполагает создание языка, который вы уже освоили. Это также помогает свести к минимуму путаницу, поскольку два языка, которые вы изучаете, становятся «один как итальянский» и «странный», а не просто двумя неизвестными.
Если вы не знаете других языков, кроме английского, и вы решили изучать два языка одновременно, когда вы впервые изучаете язык — вы, смельчак, вы — есть вариант этого метода, который включает в себя изучение одного языка, который легче для говорящих по-английски, и тот, который, как правило, сложнее.Например, голландский и корейский.
Ознакомьтесь с этой инфографикой, чтобы получить представление о самых простых и сложных языках для говорящих на английском языке, чтобы вы знали, с чем сталкиваетесь.
3. Выберите «Приоритетный» язык
Если вы все еще не уверены в том, чтобы сделать прыжок и перейти на два языка одновременно, вы можете установить «приоритетный» язык . Таким образом, вы можете снимать на двух языках одновременно, но знаете, что по крайней мере у вас появится один новый язык под вашим многоязычным поясом.
Даже если вы абсолютно уверены, что говорите на двух языках, установка приоритетного языка является эффективным способом минимизации путаницы — точно так же, как проще съесть один блюдо и один десерт, вы найдете свой аппетит к изучению языка увеличивается, когда у вас есть один «приоритетный» и один «побочный» язык на столе. И более быстрое продвижение на одном из двух языков, над которыми вы работаете, поможет избежать ощущения бега на месте, которое иногда может подкрасться к двум одновременно изучающим язык.
4. Запланируйте, сколько времени потратить на каждый язык
Изучение двух языков одновременно — упражнение в управлении временем. Это канатное действие, которое работает, только если вы заранее спланируете.
Первым шагом является принятие того, что, если вы берете два языка одновременно, вы получите большую кривую обучения, чем если бы вы ориентировались на один язык . Вещи просто займут больше времени. Хотя выучить второй язык определенно легче, чем выучить первый язык, изучение двух языков одновременно может быть вдвое сложнее, чем изучение одного.
Если вам нужна скорость, два языка могут не подходить. Но если ваша цель состоит в том, чтобы бросить вызов себе и расширить свой кругозор, лучше всего предвосхитить ваш двойной урок изучения языка здоровой дозой терпения , чтобы вы могли быть готовы к силе в течение времени, которое кажется медленным.
Как только вы будете готовы к различным темпам изучения языка «два в одном», более того стоит более точно спланировать, как вы будете делить свое время между двумя языками, с которыми вы работаете. Если вы можете написать ежедневное расписание, тем лучше. И убедитесь, что вы регулярно учитесь на обоих языках. Если вы будете говорить на одном языке в течение недели, потом на другом языке на следующей неделе и т. Д., Вы, скорее всего, окажетесь в танце «один шаг вперед-один шаг назад», который заканчивается именно там, где вы начали!
Заблаговременное планирование можно смешивать и сочетать с двумя упомянутыми выше методами — соединением более / менее знакомых языков и выбором приоритетного языка — различными способами.Например, если вы стремитесь к нидерландскому и корейскому языкам, вы можете выбрать корейский язык в качестве приоритетного и тратить 85% своего времени на корейский, оставляя нидерландский язык как черту для изучения языка.
Или вы можете выбрать более сбалансированный подход, разделив свое время на 55% / 45% между голландцами и корейцами соответственно и быстрее прогрессируя с голландцами. Независимо от того, что вы решите сделать, вам нужно (1) убедиться, что вы не просто выполняете ежедневную прогулку по канату и (2) иметь четкое представление о том, какие у вас цели и где именно вы хотите прогулка по канату, чтобы взять вас в любом случае.
5. Дайте двум языкам раздельные «идентичности»
Большая часть минимизации фактора путаницы сводится к тому, чтобы два языка, которые вы изучаете, были в вашем сознании сильными и ясными. В конце концов, возможно, лучший способ сделать это — через погружение — чем больше вы используете данный язык в реальных ситуациях, тем больше вы его усваиваете как нечто с идентичностью себе. Практическое использование языков, которые вы изучаете, поможет вам сохранить их отличимость.
Один из способов погрузиться в онлайн — это FluentU , платформа для изучения языка с погружением. FluentU берет реальные видео — такие как музыкальные клипы, трейлеры к фильмам, новости и вдохновляющие разговоры — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка.
Вы также можете попробовать цветовое кодирование материалов для изучения языка , чтобы усилить различие между двумя языками. Например, если вы изучаете испанский и китайский языки, попробуйте сделать все свои карточки испанского языка красными, а все китайские карточки синего цвета.Затем, по желанию, напомните себе каждый день:
Испанский — красный,
Китайский — синий,
Я выучу оба,
Если это последнее, что я делаю!
6. Практикуйте оба языка одновременно, переводя между ними
Одной из лучших причин для изучения двух языков одновременно является то, что это открывает новые, более эффективные стратегии обучения. Когда вы изучаете один язык за раз, вы рискуете связать все обратно с вашим родным языком и сделать язык, на котором вы уже свободно говорите, постоянным ориентиром, так что новый язык становится «расширением» языка, который вы используете. Вы знакомы с чем-то, что вы усваиваете на глубоком, интуитивном уровне.
Но когда вы изучаете два языка одновременно, вы можете практиковать перевод, исключив посредника английского языка : просто переводите между двумя новыми языками, которые вы изучаете! Помимо того, что вы можете работать с обоими языками одновременно, это упражнение помогает вам «думать» о языках, которые вы изучаете, а не постоянно возвращаться к привычному языку.
Вы можете даже повысить ставку, переведя на разные языки и языковых сред. Если вы изучаете, например, испанский и китайский, попробуйте написать отрывок на испанском, а затем устно перевести его на китайский. Конечно, это немного походит на то, чтобы погладить свою голову и потирать живот одновременно, но разница в том, что вы многому научитесь и, возможно, получите больше удовольствия.
7. Смешайте карточки для одновременного изучения обоих языков.
Вот еще один способ (буквально) смешать несколько многозадачных задач. Если вам нравится изучение языков с большим количеством карточек, возьмите несколько карточек для обоих языков и смешайте их вместе, чтобы проверить свои знания сразу по обоим языкам .Помимо того, что вы позволяете вам практиковать два языка одновременно, этот метод заставляет ваш мозг быстро переключаться между разными языками, которые вы изучаете, и этот навык сделает вас более эффективным в изучении языка «два в одном».
Теперь, если вы скептически настроены, вы можете подумать: а разве вы не сказали, что важно минимизировать фактор путаницы и разделить два языка? Так разве не такие упражнения, как смешивание карточек и перевод между двумя языками, являются плохими идеями?
Хорошо, я подтверждаю вам, что, хотя важно выбрать два совершенно разных языка, чтобы избежать путаницы, быстрое переключение между двумя выбранными вами языками парадоксальным образом помогает вам разделить их.Практика переключения с одного языка на другой по прошествии десяти центов поможет вам создать гибкость, необходимую для того, чтобы два языка были разделены и чередовались взад-вперед, не перегружаясь.
8. Попробуйте изучать одинаковые темы на обоих языках одновременно.
Поскольку вы, вероятно, уже заранее планируете график изучения языка «два в одном» (если нет, не говорите, что я не не предупреждаю!), поэкспериментируйте с дальнейшими шагами и на самом деле планируйте делать одни и те же темы на обоих языках одновременно .
Зачем делать это? Ответ исходит от психологического эффекта, известного как «грунтовка». Грунтовка связана с тем, как вещи, о которых ты думаешь сейчас, влияют на вещи, о которых ты будешь думать в будущем. Например, если бы я сказал слово «кошка», а затем попросил вас немедленно перечислить десять слов, которые приходят на ум, более вероятно, что «собака» будет одним из этих слов, чем «картошка» — вы были « подготовлен », чтобы думать о вещах, связанных с кошками.
Точно так же, если вы выучите слово «кошка» на испанском языке, а затем перейдете к изучению того же слова на китайском языке, вы обнаружите, что у вас уже есть кошки в мозге, поэтому слово на китайском «застревает» в вашей памяти. легче.Переход от испанской «кошки» к китайской «картошке», с другой стороны, требует немного больше накладных расходов, потому что вам нужно отключить небольшую часть вашего мозга, которая думает о кошках, и запустить часть вашего мозга, которая имеет дело с картофелем , Переключение с испанской «кошки» на китайскую «собаку» — это менее сложная задача, поскольку собаки ассоциируются с кошками.
С другой стороны, если вы действительно хотите выучить испанский «кот» и китайский «картофель» одновременно, просто сделайте эти два слова более тесно связанными в своем уме, взглянув на эту картинку (или эту или эту ) — вы больше никогда не сможете думать о кошках, не думая и о картошке!
9.Будьте адаптируемы
Помните, что, в конечном счете, только вы можете судить, насколько хорошо ваши стратегии обучения работают на вас. Примите к сведению, как идут дела (журнал — отличный способ сделать это), и соответственно скорректируйте план обучения языку . Чем больше вы адаптируете, тем легче изучать языки, и, к счастью, чем больше вы изучаете языки, тем лучше вы адаптируетесь! Это хорошо, вдвойне верно, когда вы изучаете два языка одновременно.
Возможно, наиболее захватывающим аспектом изучения двух языков одновременно является то, что они находятся на переднем крае изучения языка. Люди часто уклоняются от удвоения языкового обучения, потому что, подходя к изучению языка «два в одном», точно так же, как к обучению языку по одному. Они приходят к выводу, что проблемы изучения двух языков одновременно перевешивают преимущества. В результате, существует меньше информации об изучении двух языков одновременно, просто потому, что меньше людей сделали это — что означает, что вы находитесь в прекрасном положении, чтобы найти интересные новые методы изучения языка на этом пути.
Итак, воспользуйтесь советами, перечисленными здесь, воспользуйтесь этим, и дайте нам знать, если вы найдете какие-нибудь интересные новые трюки, пока вы там!
И еще кое-что…
Если вы копаете эти стратегии, вам понравится использовать FluentU. FluentU позволяет изучать языки из музыкальных клипов, рекламных роликов, новостей и вдохновляющих разговоров.
С FluentU вы изучаете настоящие языки — так же, как говорят на них местные. FluentU предлагает широкий выбор видеороликов, таких как трейлеры к фильмам, смешные рекламные ролики и веб-сериалы.
Экран просмотра приложения FluentU.
FluentU имеет интерактивные подписи, которые позволяют вам нажимать на любое слово, чтобы увидеть изображение, определение, аудио и полезные примеры. Теперь контент на родном языке доступен с помощью интерактивных стенограмм.
Не поймал что-то? Вернись и слушай снова. Пропустили слово? Наведите курсор мыши на субтитры, чтобы мгновенно просмотреть определения.
Интерактивная стенограмма песни Карлоса Боте.
Вы можете выучить весь словарный запас в любом видео с помощью режима обучения FluentU.Проведите пальцем влево или вправо, чтобы увидеть больше примеров для слова, которое вы изучаете.
У FluentU есть тесты для каждого видео
И FluentU всегда отслеживает словарный запас, который вы изучаете. Он использует этот словарь, чтобы дать вам 100% персонализированный опыт, рекомендуя видео и примеры.
Начните использовать FluentU на веб-сайте со своим компьютером или планшетом или, что еще лучше, загрузите приложение FluentU из магазина iTunes или Google Play.
Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вам понравится FluentU, лучший способ для изучения языков с помощью реальных видео.
Зарегистрируйтесь бесплатно!
,
Как выучить два языка одновременно
Это вопрос изучения языка, который мне задают чаще всего …
Это снова и снова появляется на подкасте…
И независимо от того, как часто мы обсуждаем это, оно возвращается…
«Вы можете изучать два языка одновременно?»
В романе изучения двух языков есть что-то такое, от чего люди не хотят расставаться.
Итак, в этой статье я поделюсь своими мыслями по этой теме и дам вам несколько советов, как можно более эффективно использовать более одного языка.
Почему вы хотите изучать много языков
Вы, наверное, помните время в своей жизни, когда вы думали, что изучать иностранный язык было слишком сложно.
Но однажды все изменилось.
Вещи уже не выглядели такими мрачными.
У вас был прорыв в изучении языка, и вы увидели, как можно выучить не только один, но и многие другие языки, если хотите.
В какой-то момент мы все обнаружили языковую ошибку и быстро начали развлекать фантазии об изучении нескольких языков.
Если я усердно работаю, я могу выучить столько языков, сколько захочу!
Изучение большого количества языков — это благородное стремление, и оно может улучшить вашу жизнь за пределы того, что вы считали возможным. (Это, конечно, для меня .)
Так в чем же секрет?
Успех в изучении языка является последовательным
Одна из первых вещей, которые мы должны сделать, чтобы распутать этот вопрос, состоит в том, чтобы отделить идеи от:
- Возможность говорить на нескольких языках
- Изучение нескольких языков одновременно
Из моих многочисленных многоязычных друзей, в каждом случае, о котором я могу думать, они изучали свои языки последовательно — один за другим.
Обычно в течение многих лет.
Они не изучали свои языки одновременно.
Это может быть отрезвляющей мыслью, если вы только начинаете и хотите изучать много языков, но это важно понять для вашего будущего успеха.
Те, кто выучил много языков, обычно имеют…
Это , а не случайно.
Таким образом, внешность может быть обманчивой, и говорение на нескольких языках не обязательно означает изучение их одновременно.
Действительно, когда я спрашиваю успешных изучающих языки, рекомендуют ли они изучать два языка одновременно, ответ почти всегда решительный: «Нет».
Но почему?
Почему успешные изучающие язык склонны советовать не изучать два языка одновременно?
В конце концов — очевидно, что или можно изучать сразу на двух (или трех, или четырех) языках — вы можете пойти в местный книжный магазин, купить несколько книг и посвятить 30 минут каждый день четырем языкам.
Итак, основа аргумента против , изучающего несколько языков одновременно, состоит в том, что в конечном итоге будет быстрее выучить их последовательно.
Итак, первое, что нам нужно понять: каковы ключевые элементы эффективного изучения одного языка ?
Изучение языка быстро
На Хоккайдском ледовом фестивале в Японии
Есть много факторов, которые помогут вам быстро выучить язык, но области, наиболее важные для этого обсуждения:
1) Глубина резкости
Процесс освоения нового языка непредсказуем.
Вы никогда не знаете, насколько крутой будет кривая обучения, или с какими трудностями вы можете столкнуться.
Лучшее, что вы можете сделать, — это создать для вас подходящие условия для обучения, что предполагает создание состояния глубокой сосредоточенности в течение многих месяцев.
С глубоким фокусом и многочасовым воздействием ваш мозг начинает инстинктивно понимать язык, и это повышает вероятность возникновения «прозрений».
2) Рутина
Создание регулярной учебной программы , пожалуй, самая большая проблема из всех.
С последовательностью вы можете преодолеть любую языковую проблему, и ваш мозг привыкнет к вашей схеме обучения.
При случайной (или несуществующей) рутине вы постоянно сражаетесь с часами и повышаете уровень стресса, что является ужасными условиями для обучения.
3) Сила воли
Жизнь никогда не бывает простой, и ваша мотивация учиться каждый день идет в упадок и приливе.
У каждого бывают плохие дни (даже плохие недели), но когда у вас есть одна цель или объект исследования (например,грамм. изучать французский), по крайней мере, вы знаете, что вы должны сделать, чтобы вернулись на лошади после непродуктивного периода.
4) Погружение
Вы не можете просто изучать язык, вы должны привыкнуть к нему.
Это требует времени — лотов и времени.
Много часов проведено с языком.
Чем больше вы можете погрузиться в язык во время простоя с телевидением, радио, книгами и т. Д., Тем быстрее вы научитесь, поскольку у вашего мозга просто появляется больше возможностей для установления связей.
5) Развитие Персоны
Чтобы научиться хорошо говорить на языке, необходимо разработать персон на этом языке, что связано как с , так и с умением слушать и широким взаимодействием с носителями языка.
Это может занять много времени, но в конечном итоге проявляется в личности, языке тела и акценте на языке, который делает носителей языка удобным для вас.
Умение контролировать эти факторы — вот что приводит к способности эффективно изучать новый язык.
Но, как видите, это не просто!
Итак, что происходит, когда вы вводите второй язык в смесь?
Проведение языковой мастерской в Лондоне
Изучение двух языков одновременно
Когда вы решите изучать два языка одновременно, наиболее очевидным эффектом будет то, что у вас будет на меньше времени на изучение общей сложности .
Это так очевидно, что на это едва ли нужно указывать.
Однако здесь это уместно, потому что на самом деле это , а не .
Основной эффект изучения более чем одного языка одновременно состоит в том, что вы сразу же ставите под угрозу все факторы, о которых мы только что говорили, которые являются неотъемлемой частью процесса изучения языка .
Это означает, что, хотя вы вполне можете найти время для изучения обоих языков, вы, скорее всего, потеряете все ключевые компоненты, которые позволили бы вам выучить любой из них самостоятельно:
- Глубина фокуса — Когда вы делите свое внимание между двумя языками, вы теряете критическую глубину фокуса, которая позволяет вам быстро учиться.
- Рутина — Эта ежедневная рутина, которая составляет так сложно, , чтобы получить право в лучшие времена, внезапно стала вдвое тяжелее. Поддержание эффективного графика обучения с несколькими языками в долгосрочной перспективе чрезвычайно сложно.
- Сила воли — Когда вы неизбежно сбиваетесь с пути или теряете мотивацию, задача возвращения на лошадь становится вдвое труднее. Когда с одним языком дела идут плохо, вы, вероятно, найдете оправдания, чтобы проводить больше времени с другим языком.«Не проблема», — скажете вы, но переход с одного языка на другой может быстро стать способом избежать реальной тяжелой работы, необходимой для достижения прогресса.
- Погружение — С двумя языками борьбы, погружение в любой из них становится менее эффективным.
- Развитие персоны — Процесс развития персонажа на другом языке — следствие всех ваших других усилий, направленных на сосредоточение и погружение — становится намного сложнее с двумя!
Если изучение иностранного языка — это просто вопрос запоминания слов и их объединения с правилами грамматики , то, возможно, будет достаточно просто выучить много языков одновременно.
Но это не так.
Ваш успех в изучении языка в долгосрочной перспективе зависит от вашего эмоционального интеллекта, самоконтроля, навыков межличностного общения и т. Д., А также от вашей склонности к языку или способности выучить правила.
Нельзя иметь одно без другого.
Теперь, несомненно, что опытные изучающие язык разрабатывают стратегии для работы с более чем одним языком.
Но только после того, как они настолько хорошо владеют процессом обучения, они могут начать контролировать его с некоторой ловкостью, а также распознавать признаки опасности, когда они появляются, и исправлять курс, не тратя месяцы в процессе.
Как максимально повысить свои шансы на успех при изучении двух языков одновременно?
Я понял.
Вы влюбились в с двумя языками , и на самом деле не можете даже думать о том, чтобы отказаться от любого из них.
Или, может быть, «жизнь произошла»… и у вас внезапно возникает необходимость выучить новый язык, по выбору или по необходимости .
На самом деле, это случилось со мной недавно.
В августе, несмотря на мой долгосрочный проект по изучению кантонского , у меня было сильное желание путешествовать и делать что-то новое.
( может быть очень конструктивным сделать перерыв от языка по правильным причинам.)
Посещение большого Будды в Бангкоке
Я уехал в Таиланд на две недели, и интенсивно изучал тайский . Я даже задокументировал опыт с ежедневных видео.
Хотя я думал, что это будет небольшая утечка — немного веселья — я в конечном итоге влюбился в язык больше, чем ожидал, и не хотел его отпускать, когда вернулся в Лондон.
Итак, пока я говорю, я активно изучаю два языка: тайский и кантонский, и глубоко задумываюсь над тем, как сделать процесс максимально эффективным.
Основываясь на этом опыте и многих других экспериментах, я советую преодолеть все недостатки изучения двух языков одновременно и максимально использовать опыт:
Сделайте один язык вашим основным направлением
- Стремитесь тратить 80% своего времени на одном языке — да, это означает, что вы должны выбрать!
Для всех намерений и целей, это будет ваш основной язык, на котором вы будете проводить большую часть своего времени, сосредоточиться и расставить приоритеты над другими.
Сделать второй язык второстепенным
- Стремитесь потратить 20% своего времени на другой язык.
Вы будете тратить гораздо меньше времени на этот язык, чтобы сосредоточиться и углубить свой основной язык.
Позвольте мне проиллюстрировать это на примере.
В моем случае, кантонский диалект в настоящее время является моим основным языком. Это то, что я изучаю каждое утро в в свое основное учебное время, это то, что я слушаю в свое мертвое время, это то, что я практикую в чтении и письме, , язык, который я смотрю по телевизору, и учусь говорить всякий раз, когда Я могу.
Это хорошие 80% моей недели и мое основное внимание.
Тем не менее, я также продолжаю свой тайский, но очень контролируемым образом:
- У меня есть 1-часовой урок каждую пятницу
- Мой учитель устанавливает домашнее задание, которое я выполняю один или два раза в неделю.
Вот и все.
В настоящее время у меня не так много возможностей говорить по-тайски, но если я это сделаю, я мог бы добавить странный языковой обмен в смесь.
Две стратегии служат разным целям:
- С кантонским я играю в игру «усердно учиться».Я активно работаю над этим, стараясь продвигать его вперед как можно больше на ежедневной основе.
- Я чувствую, что я изучаю это в некоторой глубине, и с фокусом. С тайцем я играю в «длинную игру».
Я знаю, что время делает большую часть работы на языке. И просто продолжая это в течение многих месяцев, хотя и небольшого количества часов в неделю, я буду в конечном итоге делать медленный, но устойчивый прогресс, и, самое главное, не потерять его.
Самое сложное в этой комбинации — знать, что я не очень много говорю по-тайски.Но я стараюсь вспомнить уроки, извлеченные в прошлом, о важности времени и обстановке с низким уровнем стресса. И я стараюсь изо всех сил наслаждаться опытом обучения «без давления». (Вносит приятные изменения!)
Также не случайно пропорции этого языкового набора соответствуют правилу 80-20, о котором я писал до .
Вот еще несколько важных идей, которые нужно иметь в виду:
- Периодически меняйте соотношение 80/20 — Чтобы удовлетворить ваше желание изучать оба языка, вы можете время от времени менять их, чтобы сделать другой язык своим основным.Как часто вы должны это делать? Сложно сказать, но мне нравятся временные рамки 3-4 месяца.
- Выберите два языка из разных семей — Если у вас есть выбор в этом вопросе (ваше сердце часто не позволяет этого!), Вы окажете себе услугу, если решите изучать языки из разных семей , Например, испанский и итальянский языки настолько близки, что вы часто путаете их. (Смотрите здесь, чтобы избежать путаницы в аналогичных языков .Отнюдь не помогая, вы обнаружите, что близость между этими двумя языками мешает вам учиться с какой-либо ясностью. Например, вы, вероятно, сочтете, что сочетание испанского и японского языков гораздо проще, поскольку это поможет вам разделить два языка в отдельном учебном времени.
- Попробуйте разные методы обучения — Это менее важный момент, но я над этим поэкспериментирую. В кантонском диалекте я сосредоточен на разговоре, чтении и аудировании. На тайском языке, однако, я пробую что-то другое, и фокусируется в основном на чтении. Есть несколько причин для этого. Во-первых, небольшое количество времени, которое у меня есть для тайского, вероятно, лучше проводить с узким фокусом. Во-вторых, это совершенно другой способ обучения, чем в кантонском. Наконец, не будучи в Таиланде, у меня, вероятно, будет больше возможностей читать, чем говорить в ближайшем будущем, так что неплохо бы научиться читать. В любом случае, разделение моих методов обучения между двумя языками — это еще один способ разделить их, и мне это очень нравится.
Могу ли я выучить два языка одновременно?
Изучение двух языков одновременно — это непростая задача.
Я считаю, что, по большей части, успех в изучении языка достигается за счет изучения одного языка за один раз. Но когда все сказано и сделано, речь идет не о «сборе» языков.
Речь идет о наслаждении и обогащении вашей жизни.
И если два языка — путь к обогащению для вас, тогда сделайте это!
Следуйте советам, изложенным в этой статье, и я считаю, что вы поставите себя в лучшую позицию, чтобы двигаться дальше и быстрее на двух языках.
Мне также интересно услышать от вас, если у вас есть мысли по этому поводу … Я бы хотел, чтобы вы доказали, что я не прав!
Для двух связанных эпизодов подкастов вы можете проверить следующее:
Если вы изучали несколько языков, каковы ваши советы? Оставьте записку в комментариях ниже!
,
168.
Вот сколько часов в неделю.
Если вы студент, вы, вероятно, чувствуете, что этого недостаточно.
Я знаю … У вас так много заданий, проектов для работы и тестов для обучения.
Плюс, у вас есть другие действия и обязательства.
И вы тоже хотите иметь социальную жизнь.
Не было бы неплохо, если бы вы могли учиться умнее (, а не сложнее), получать хорошие оценки и вести сбалансированную жизнь?
Конечно, будет.Вот почему я написал эту статью.
Основная цель образования не состоит в том, чтобы получить прямой результат. Но учиться учиться — жизненно важный жизненный навык.
Поэтому я часами искал научные статьи и исследовательские журналы, чтобы найти лучшие способы учиться более эффективно.
Я пожизненный ученик, и с тех пор я закончил свое формальное образование. В течение моей академической карьеры я использовал почти все советы, изложенные в этой статье, поэтому я могу убедиться, что они работают.
Давайте начнем. Вот 20 научных способов учиться быстрее.
1. Изучите одну и ту же информацию различными способами.
Исследование (Willis, J. 2008) показывает, что разные среды стимулируют разные части мозга. Чем больше областей мозга активировано, тем выше вероятность того, что вы поймете и сохраните информацию. [1]
Итак, чтобы изучить конкретную тему, вы можете сделать следующее:
- Прочитайте заметки класса
- Читать учебник
- Смотреть видео Khan Academy
- Посмотрите другие онлайн-ресурсы
- Создайте карту разума
- Научите кого-то тому, чему вы научились
- Практикуй проблемы из разных источников
Конечно, вы не сможете сделать все это за один присест.Но каждый раз, когда вы просматриваете тему, используйте другой ресурс или метод — таким образом вы будете учиться быстрее.
2. Изучайте несколько предметов каждый день, а не сосредотачивайтесь только на одном или двух предметах.
Более эффективно изучать несколько предметов каждый день, чтобы помочь вам оставаться сосредоточенным, чем углубляться в один или два предмета (Rohrer, D. 2012). [2]
Например, если вы готовитесь к экзаменам по математике, истории, физике и химии, лучше каждый день немного изучать каждый предмет.Этот подход поможет вам учиться быстрее, чем сосредоточиться только на математике в понедельник, истории во вторник, физике в среду, химии в четверг и так далее.
Почему?
Потому что вы, вероятно, перепутаете подобную информацию, если изучите много одного и того же предмета за один день.
Так что в качестве подсказки, чтобы учиться быстрее, распределите свое учебное время по каждому предмету. При этом у вашего мозга будет больше времени, чтобы закрепить ваши знания.
3. Периодически просматривайте информацию, а не набивайте.
Периодический обзор необходим, если вы хотите перенести информацию из вашей краткосрочной памяти в вашу долговременную память. Это поможет вам лучше сдавать экзамены.
Как показывают исследования (Cepeda, N. 2008), периодический обзор превосходит «ломать руки». [3]
Оптимальный интервал просмотра зависит от того, как долго вы хотите хранить информацию. Но опыт — как мой, так и благодаря работе со студентами — говорит мне, что следующие интервалы проверки работают хорошо (я объясняю всю систему периодических проверок в этой статье):
- 1-й обзор: 1 день после изучения новой информации
- 2-й обзор: через 3 дня после 1-го обзора
- 3-й отзыв: 7 дней после 2-го обзора
- 4-й обзор: 21 день после 3-го обзора
- 5-й обзор: 30 дней после 4-го обзора
- 6-й обзор: через 45 дней после 5-го обзора
- 7-й обзор: через 60 дней после 6-го обзора
4.Сядьте впереди класса.
Если вы выбираете, где вы сидите во время занятий, возьмите сиденье спереди. Исследования показывают, что учащиеся, которые сидят впереди, получают более высокие баллы на экзамене (Rennels & Chaudhari, 1988). Средние баллы студентов, в зависимости от того, где они сидели в классе, следующие (Giles, 1982):
- Передние ряды: 80%
- Средние ряды: 71,6%
- Задние ряды: 68,1%
Эти результаты были получены в условиях, когда места для сидения были назначены учителем. [4] Это означает, что , а не , — это случай, когда более мотивированные студенты предпочитают сидеть впереди, а менее мотивированные студенты — сзади.
Сидя спереди, вы сможете видеть доску и слышать учителя более четко, и ваша концентрация также улучшится.
Теперь вы знаете, где находятся лучшие места в классе!
5. Не многозадачность.
Данные убедительны: многозадачность делает вас менее продуктивным, более отвлеченным и тупее. [5] [6] [7] Исследования даже показывают, что люди, которые утверждают, что хорошо справляются с многозадачностью, на самом деле не лучше, чем средний человек.
Эффективные ученики сосредотачиваются только на одном. Поэтому не пытайтесь учиться, а также периодически отвечать на текстовые сообщения, смотреть телевизор и проверять свой канал в Твиттере.
Вот несколько советов по улучшению вашей концентрации:
- Отключить уведомления на вашем телефоне
- Убери свой телефон или переключи его в режим полета
- Выйти из всех программ обмена мгновенными сообщениями
- Отключите доступ в интернет на вашем компьютере
- Используйте приложение, как Freedom
- Закройте все окна вашего интернет-браузера, которые не связаны с заданием, над которым вы работаете
- Уберите беспорядок из учебной зоны
6.Упростить, обобщить и сжать информацию.
Используйте мнемонические устройства, такие как аббревиатуры, так как доказано, что они повышают эффективность обучения. [8]
Пример № 1
Если вы хотите запомнить электромагнитный спектр в порядке увеличения частоты, вы можете использовать это сокращение / предложение:
R старение M artians I nvaded V enus U sing X -луч G uns
(В порядке возрастания частоты электромагнитный спектр составляет: R adio, M , микроволновая печь, I nfrared, V isible, U ltraviolet, X -луч, G амма-лучей.)
Пример №2
Вопрос: Сталактиты и сталагмиты — какие растут на вершине пещеры, а какие растут на земле?
Ответ: Stalac т ит вырастают с т оп, а кобаль г клещей вырастают с г раунд.
Учитесь умным, используя мнемонические устройства, когда это возможно. Кроме того, вы можете суммировать информацию в таблицу сравнения, диаграмму или интеллектуальную карту. [9] Эти инструменты помогут вам быстрее выучить информацию.
7. Делайте заметки от руки, а не с помощью ноутбука.
Ученые
рекомендуют это, и не только потому, что вы с большей вероятностью уступите интерактивным развлечениям при использовании своего ноутбука. Даже когда ноутбуки используются и только для ведения заметок, обучение менее эффективно (Mueller, P. 2013). [10]
Почему?
Потому что студенты, которые делают записи вручную, имеют тенденцию обрабатывать и переформулировать информацию.
Напротив, записные книжки ноутбуков, как правило, записывают то, что говорит учитель дословно, без предварительной обработки информации.
Таким образом, студенты, которые делают заметки от руки, лучше справляются с тестами и экзаменами.
8. Запишите свои заботы.
Хорошо ли я буду на этом экзамене?
Что если я забуду ключевые понятия и уравнения?
Что если экзамен сложнее, чем ожидалось?
Подобные мысли, вероятно, проходят через вашу голову, прежде чем сдавать экзамен.Но если эти мысли иссякают, сопутствующая тревога может повлиять на ваши оценки.
Вот решение …
В одном эксперименте [11] исследователей из Чикагского университета обнаружили, что студенты, которые писали о своих чувствах к предстоящему экзамену в течение 10 минут, показали лучшие результаты, чем студенты, которые этого не сделали. Исследователи говорят, что эта техника особенно эффективна для привычных беспокойств.
Психолог Китти Кляйн также показала, что выразительное письмо в форме журналирования улучшает память и обучение. [12] Кляйн объясняет, что такое письмо позволяет студентам выражать свои негативные чувства, что помогает им меньше отвлекаться на эти чувства.
Чтобы меньше волноваться, уделите 10 минут и запишите все вещи, которые вас волнуют, связанные с предстоящим экзаменом. В результате этого простого упражнения вы получите лучшие оценки.
9. Проверяйте себя часто.
десятилетий исследований показали, что самоконтроль имеет решающее значение, если вы хотите улучшить свои академические показатели. [13]
В одном эксперименте психолог Луисвилльского университета Кит Лайл преподавал один и тот же курс статистики двум группам студентов.
Для первой группы Лайл попросил студентов пройти тест из четырех-шести вопросов в конце каждой лекции. Тест был основан на материале, который он только что рассказал.
Для второй группы Лайл не давал студентам никаких тестов.
В конце курса Лайл обнаружил, что первая группа значительно превзошла вторую на всех четырех промежуточных экзаменах.
Так что не просто пассивно читайте учебник или заметки к урокам. Учитесь умно, проверяя себя на ключевые понятия и уравнения. И пока вы готовитесь к тесту, делайте как можно больше практических вопросов из разных источников.
10. Соедините то, что вы изучаете, с тем, что вы уже знаете.
В своей книге « Make It Stick: наука успешного обучения» ученые Генри Рёдигер III и Марк А. Макдэниел объясняют, что чем сильнее вы связываете новые концепции с концепциями, которые вы уже понимаете, тем быстрее вы узнаете новую информацию , [14]
Например, если вы изучаете электричество, вы можете связать его с потоком воды. Напряжение сродни давлению воды, ток сродни расходу воды, аккумулятор сродни насосу и так далее.
Другой пример: вы можете думать о белых кровяных клетках как о «солдатах», которые защищают наш организм от болезней, которые являются «врагами».
Требуется время и усилия, чтобы подумать о том, как связать новую информацию с тем, что вы уже знаете, но инвестиции того стоят.
11. Прочитайте ключевую информацию вслух.
Были проведены исследования, которые демонстрируют, что чтение информации вслух помогает учащимся учиться быстрее, чем чтением в молчании (MacLeod CM, 2010 и Ozubko JD, 2010). [15] [16]
В чем причина этого?
Когда вы читаете информацию вслух, вы оба видите и слышите ее. С другой стороны, когда вы молча читаете информацию, вы видите только ее.
Непрактично вслух читать каждое слово каждого набора заметок.Это заняло бы слишком много времени.
Итак, вот процесс, который я рекомендую:
Шаг 1 : Читая свои заметки, подчеркните ключевые понятия / уравнения. Не останавливайтесь, чтобы запомнить эти ключевые понятия / уравнения; подчеркните их и двигайтесь дальше.
Шаг 2 : После того, как вы выполнили Шаг 1 для всего набора заметок, вернитесь к подчеркнутым частям и прочитайте каждую ключевую концепцию / уравнение вслух столько раз, сколько вы считаете нужным. Читайте каждую концепцию / уравнение медленно.
Шаг 3 : После того, как вы сделали это для каждого из подчеркнутых ключевых понятий / уравнений, сделайте трехминутный перерыв.
Шаг 4 : Когда ваш трехминутный перерыв закончен, переходите к каждому подчеркнутому понятию / уравнению по одному и закрывайте его (рукой или листом бумаги). Проверьте себя, чтобы увидеть, запомнили ли вы это на самом деле.
Шаг 5 : Для концепций / уравнений, которые вы не запомнили успешно, повторите шаги 2, 3 и 4.
12. Регулярно делайте учебные перерывы.
Регулярные перерывы в учебе повышают общую продуктивность и улучшают фокус (Ariga & Lleras, 2011). [17]
Вот почему не стоит прятаться в своей комнате шесть часов подряд, чтобы подготовиться к экзамену. Вы можете почувствовать, что таким образом вы многое сделали, но исследование доказывает обратное. Поэтому делайте перерыв на 5-10 минут на каждые 40 минут работы.
Я рекомендую вам использовать таймер или секундомер, чтобы напомнить вам, когда нужно сделать перерыв, а когда вернуться к учебе.
Во время перерыва воздержитесь от использования телефона или компьютера, поскольку эти устройства мешают вашему разуму полностью расслабиться.
13. Наградите себя в конце каждой учебной сессии.
Перед началом учебной сессии установите конкретное вознаграждение за завершение сессии. Этим вы будете способствовать формированию памяти и обучению (Adcock RA, 2006). [18]
Награда может быть чем-то простым:
- Прогулка
- Еда здоровой закуски
- Прослушивание любимой музыки
- Растяжение
- Выполнение пары упражнений
- игра на музыкальном инструменте
- Принимая душ
Наградите себя в конце каждого занятия — вы будете учиться умнее и быстрее учиться.
14. Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.
Учащиеся, которые преуспевают в школе, концентрируются на изучении информации, а не на попытках получить определенную оценку.
Исследования Стэнфордского психолога Кэрол Двек показывают, что эти студенты… [19]
- Фокус на усилии, а не на конечный результат
- Фокус на процессе, а не на достижении
- Верьте, что они могут совершенствоваться — даже в своих слабых предметах — до тех пор, пока они уделяют время и усердную работу.
- принять вызов
- Определяйте успех как стремление к чему-то новому, а не как к честному 9004
Не очень успешные ученики, как правило, ставят целей по производительности , а успешные ученики, как правило, ставят целей обучения. [20]
В чем разница между этими двумя типами целей?
Цели эффективности (например, получить 90% на следующем тесте по математике, поступить в школу с высоким рейтингом) — выглядеть умно и показывать себя другим.
Напротив, цели обучения (например, решение трех задач алгебры каждый день, изучение пяти новых французских слов в день) связаны с мастерством и ростом.
Большинство школ подчеркивают важность получения определенного балла на экзамене или сдачи определенного количества предметов.По иронии судьбы, если вы хотите соответствовать этим стандартам и даже превзойти их, вам лучше проигнорировать желаемый результат и вместо этого сосредоточиться на процессе обучения.
15. Пейте не менее восьми стаканов воды в день.
Вы, вероятно, думаете, что пьете достаточно воды, но исследования показывают, что до 75% людей находятся в хроническом состоянии обезвоживания. [21 ]
Обезвоживание вредно для вашего мозга — и для вашего экзамена тоже.
Исследователи из Университета Восточного Лондона обнаружили, что общая умственная способность вашего мозга снижается, когда вы обезвожены (Edmonds, C. 2013). [22] Дальнейшие исследования показали, что обезвоживание даже приводит к сокращению серого вещества в вашем мозгу. [23]
Простое решение?
Пейте не менее восьми стаканов воды в день. Берите с собой бутылку с водой и пейте воду за до , и вы начинаете испытывать жажду.
И если вы сдаете экзамен, возьмите с собой бутылку с водой.Каждые 40 минут или около того, пейте немного воды. Это поможет вам избежать обезвоживания и улучшить результаты экзамена. Плюс, это также действует как короткий перерыв, чтобы освежить ваш разум.
16. Занимайтесь спортом не менее трех раз в неделю.
Упражнения полезны для вашего тела. Это также очень хороший для вашего мозга.
Различные исследования показали, что упражнение …
- улучшает вашу память [24]
- Улучшает работу вашего мозга [25] [26]
- Уменьшает возникновение депрессии
- Помогает предотвратить такие заболевания, как диабет, рак и остеопороз
- Улучшает качество вашего сна
- Уменьшает стресс
- улучшает настроение [27]
Упражнение — совершенно чудодейственное лекарство!
Чтобы учиться умнее, занимайтесь по крайней мере три раза в неделю по 30–45 минут каждый раз.Вы будете здоровее и энергичнее, а также будете лучше запоминать информацию.
17. Спите не менее восьми часов в сутки и не тяните всю ночь напролет.
Я говорил и работал с 20 000 студентов до сих пор. Не сингл сказал мне, что он или она постоянно спит восемь часов в сутки.
«Так много нужно сделать», — слышу студенты снова и снова. Будучи студентом, сон часто кажется скорее роскошью, чем необходимостью.
Но что говорят исследования о сне?
Исследования показывают, что если вы выспитесь, вы будете более сосредоточены, вы научитесь быстрее, [28], , и ваша память улучшится. [29] Вы также будете более эффективно справляться со стрессом. [30]
Это рецепт отличных оценок.
Так что спите не менее восьми часов в сутки. Таким образом, ваши учебные занятия будут более продуктивными, и вам не нужно тратить столько времени на изучение книг.
Кроме того, эксперт по сну Дэн Тейлор говорит, что изучение самого сложного материала непосредственно перед сном облегчает вспоминание на следующий день. [31] Поэтому, когда это возможно, составьте расписание так, чтобы вы изучали самую сложную тему перед сном.
Наконец, не тяните всех на ночь. Как показывает исследование психолога Памелы Тэчер, ученики, которые проводят все ночи, получают более низкие оценки и совершают более небрежные ошибки. [32]
18.Ешьте чернику.
Черника богата флаваноидами, которые укрепляют связи в мозге и стимулируют регенерацию клеток мозга.
Исследователи из Университета Рединга обнаружили, что употребление черники улучшает как кратковременную, так и долгосрочную память (Whyte, A. & Williams, C. 2014). [33] [34] Черника также может помочь предотвратить дегенеративные заболевания, такие как болезнь Альцгеймера.
19.Ешь курицу и яйца.
Команда исследователей из Бостонского университета провела долгосрочное исследование 1400 взрослых в течение 10 лет. Они обнаружили, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием холина, показали лучшие результаты в тестах на память. [35]
Холин является предшественником ацетилхолина, который необходим для формирования новых воспоминаний.
Какие продукты с высоким содержанием холина?
Курица и яйца (яичный желток содержит 90% общего холина в яйце [36] ).
Если вы беспокоитесь о высоком содержании холестерина в желтках, вы можете вздохнуть с облегчением. Недавние исследования показывают, что яйца, в том числе желток, являются полезной пищей практически для всех. [37]
И если вы вегетарианец, есть альтернативы для получения холина в вашем рационе:
- Чечевица
- Семена подсолнечника
- Семена тыквы
- миндаль
- Капуста
- Цветная капуста
- Брокколи
20.Ешьте омега-3 жирные кислоты.
Омега-3 жирные кислоты имеют решающее значение для работы мозга. [38] В одном эксперименте (Yehuda, S. 2005) также было обнаружено, что прием комбинации омега-3 и омега-6 жирных кислот снижает тестовую тревогу у студентов и повышает их умственную концентрацию. [39]
жирные кислоты омега-3 связаны с профилактикой высокого кровяного давления, болезней сердца, диабета, артрита, остеопороза, депрессии, синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), деменции, болезни Альцгеймера, астмы, колоректального рака и рака простаты. [40]
Это невероятный список!
Вот продукты, которые богаты омега-3 жирными кислотами:
- Лосось
- сардины
- Скумбрия
- Форель
- Льняное семя
- Семена тыквы
- грецкие орехи
Нижняя строка
Это длинная статья, которая содержит много информации. Но не чувствуйте себя подавленным, потому что нет необходимости реализовывать все за один раз.
Как говорится…
Как вы едите слона? Один укус за раз.
Таким же образом, чтобы реализовать все 20 советов в этой статье, делайте это по одному совету за раз. Сосредоточьтесь только на одном чаевых в неделю или даже на одном чаевых в месяц.
Как только вы превратили этот совет в постоянную учебную привычку, переходите к следующему.
На протяжении всего процесса, не позволяйте, чтобы цель получить прямо, стала нездоровой одержимостью. В конце концов, образование — это больше, чем просто получение хороших оценок.
Речь идет о стремлении к совершенству. Речь идет о развитии ваших сильных сторон. Речь идет об обучении и развитии, поэтому вы можете внести более эффективный вклад.
Это тяжелая работа, но я знаю, что вы справились с этой задачей. 🙂
Понравилась статья? Пожалуйста, поделитесь этим с друзьями.
,
Как изучать английский язык / Хабр
С одной стороны, я не хочу быть окончательным авторитетом, но с другой стороны, я хотел бы поделиться своей точкой зрения на то, как изучать английский язык. Английский язык не является секретным знанием; это просто тяжелая тренировка. Одной из самых важных пуль является постоянное улучшение английского языка. Вы должны делать это изо дня в день, если хотите приблизиться к результату. Это не должно ненавидеть пытки для вас, это означает, что вы должны найти что-то интересное в этом процессе.
Словарь, грамматика, чтение и прослушивание можно тренировать дома без учителя. Это зависит от вашего терпения, решимости и систематичности. Пойдем в инструменты.
- Словарь :
- lingualeo.com. Это отличный сервис с достаточно хорошим веб-интерфейсом и мобильными приложениями. Я использую его для улучшения пассивной лексики (из текстов и видео).
- Однако некоторые люди предпочитают Anki или Quizlet.
- Словари:
- Прослушивание : (без сабов !!!):
- Series Extr @ English. С одной стороны, он тупой как дерево, но с другой стороны, это действительно легко понять.
- каналов Youtube
- Подкасты
- В openculture есть много бесплатных разных аудиокниг.
- Говоря :
- лирическое обучение.com Я не уверен, что можно реально улучшить свой английский, однако вы можете попытаться поймать английский темп и ударения в словах.
- Sounds American — как произносится.
- Чтение : только что прочитал. Я узнал, что Гарри Поттера действительно легко читать.
- Грамматика :
- С одной стороны, на lingualeo.com есть несколько курсов грамматики, но, с другой стороны, этого недостаточно.
- Вы должны написать дневник, это может быть личный дневник.
Этот инструмент не поможет вам, если вы ничего не сделаете с ним. Если вы усердно работаете, то через несколько месяцев или лет вы должны иметь достаточно большой пассивный словарный запас и понимать английский голос. Основная идея этого этапа заключается в том, что вы должны делать что-то постоянно каждый день, и это должно быть интересно для вас.
На следующем этапе, я полагаю, вы хотели бы улучшить свою речь. Прежде всего, вы должны преобразовать мысли в английскую речь (не переводить !!! ).Как с этим бороться?
- Вы должны читать, много читать, очень много.
- Вы должны написать, то есть личный дневник. Вы можете использовать грамматику для проверки ваших текстов.
- Говорят .
Q: Можно ли говорить по-английски без разговора?
A: №
Ну, вы можете читать и писать дома без посторонней помощи, но для разговора вы должны говорить. Для этого есть несколько услуг, т.е.е. prelyly, skyeng, italki и т. д. С моей точки зрения, в начале вам не нужно говорить с носителем языка, все в порядке, просто поговорите с кем-то с уровнем C2.
Как учить постоянно? Это сложный вопрос. Я использую что-то вроде GTD / S.M.A.R.T.
- Цели должны быть S pecific M easurable A ssignable R элеватор T на основе:
- Я прочитаю книгу о Гарри Поттере до конца текущего месяца.
- Я слушаю английский, сделал простой подкаст №100 во время сегодняшнего дня.
- У меня недостаточно времени для этого. Не будь лжецом.
- Вы добираетесь на метро — выполняйте X заданий в Lingualeo.
- Ходите гулять с детьми или кататься на велосипеде — слушайте подкасты.
- Готовишь ужин — смотри extr @ English.
- Не ждите результата через 1 неделю / месяц, не сравнивайте себя с другим, просто учитесь.
Нет боли, нет выгоды.
История изучения английского языка
Когда я учился в начальной школе, я посещал частного тренера по английскому языку в течение года или двух. Однако никаких серьезных результатов не было. Чуть позже были уроки английского, когда я учился в средней школе, к сожалению, я не очень хорошо изучал английский. В результате, когда я закончил школу, я услышал, что грамматика существует, вообще не мог говорить, умел читать со словарем.Когда я учился в университете, я занимался ИТ, поэтому я начал читать документы по ИТ на английском языке. Иногда я делал это со словарем.
Незадолго до того, как я получил высшее образование, я подал заявку в международную IT-компанию. Это было смешно и страшно. В течение дня мне приходилось разговаривать и общаться с коллегами по работе, поэтому мой английский резко и резко улучшался. то есть
- Мой напарник остается со мной и моими в течение недели или двух.
- я посетил Великобританию на машине.
- Я позвонил в DataCenter и поговорил с индийской службой поддержки.
В результате я закончил средний курс английского языка в 2011 году. Однако я решил уйти в отставку в 2012 году и подал заявление на новую работу без достаточной практики английского языка.
В 2017 году я подал заявку в международную IT-компанию и снова начал промежуточный курс… С одной стороны, это было странно, потому что я закончил его 6 лет назад, но с другой стороны, я закончил его без каких-либо серьезных усилий. Тем не менее, я сам делал задания на английском.т.е.
- Я читаю книги (с прошлого года я прочитал 10 книг (все книги о Гарри Поттере, DevOps и т. Д.)).
- Я пишу статьи / документы (не очень много, но это так).
- Слушаю подкасты, смотрю фильмы без сабов.
- Я учусь онлайн с родным учителем.
- Я привык тратить около 20 часов в неделю на изучение английского языка.
Как оценить свой уровень
Один из лучших способов — это пойти в английскую школу, обычно они могут оценить ваш уровень бесплатно перед курсом.Тем не менее, есть много онлайн-тестов:
Основная проблема в том, что бесплатных онлайн-тестов для прослушивания нет.