Военный жим: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч — Лайфхакер

Военный жим: Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч — Лайфхакер

alexxlab 23.03.2021

Содержание

Как делать армейский жим для сильных и объёмных плеч — Лайфхакер

Что такое армейский жим

Армейский жим — это базовое силовое упражнение, в котором атлет выжимает снаряд с груди вверх до полного распрямления рук, а затем опускает обратно. Как правило, под этим термином подразумевают подъём штанги стоя, но, поскольку определение не чёткое, армейским также могут называть жим с груди сидя и аналогичное движение с гантелями.

До 1927 года жим штанги с груди стоя был третьим соревновательным движением в тяжёлой атлетике, вместе с рывком и толчком. Сейчас же его популярность упала, как среди атлетов, так и среди любителей. И очень зря, поскольку это прекрасное упражнение, которое даёт много преимуществ.

Чем хорош армейский жим

Увеличивает размер и силу плеч

Основную работу в армейском жиме выполняют передние и средние пучки дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. Согласно исследованию с применением электромиографии (ЭМГ, измерение электрического потенциала в работающей мышце), вариант этого упражнения с гантелями является лучшим для прокачки передней части плеч.

Задействует много мышечных групп

Помимо целевых участков в армейском жиме также работают трапеция, задние дельты и надостная мышца — часть вращающей манжеты плеча. Чтобы стабилизировать лопатки, сокращаются ромбовидные и передние зубчатые мышцы.

Также в фазе подъёма работают разгибатели спины в шейном и грудном отделах, во время опускания штанги — бицепс и широчайшие мускулы спины. И на протяжении всего движения для стабильности корпуса напрягаются прямая, косые и поперечные мышцы живота, а также ягодицы.

Развивает мобильность плеч и грудного отдела позвоночника

Чтобы выполнить армейский жим в правильной технике, приходится сильно сгибать плечи и прогибаться в грудном отделе под нагрузкой. Всё это развивает мобильность плечевых суставов и верхней части спины — областей, которые часто закрепощены у людей с сидячим образом жизни.

Развивает стабильность и защищает от травм

Совместное напряжение передней зубчатой мышцы и средней части трапеции помогает стабилизировать лопатки и защищает от импиджмент‑синдрома — состояния, при котором нарастает воспаление и боль в плечевых суставах.

Кроме того, армейский жим увеличивает стабильность корпуса и спины при подъёме веса над головой, что помогает избежать травм в спорте и обычной жизни.

Не требует долгого освоения

Жим штанги стоя не настолько технически сложен, как рывок, толчок или даже швунг, а потому его могут быстро освоить и успешно применять в тренировках даже новички.

Гибко подстраивается под любые цели

Варьируя количество повторений и вес, с помощью этого упражнения развивают силу, увеличивают мышечную массу и работают над силовой выносливостью. Кроме того, изменив темп выполнения, армейский жим можно использовать для развития мощности, а чередуя свободные веса и длительность фаз — применять для преодоления плато в наращивании силы и размера мышц.

Кому не стоит делать армейский жим

Упражнение не подойдёт тем, у кого болят запястья, плечи или локти. При каких‑либо заболеваниях этих суставов — остеоартрозе, импиджмент‑синдроме, проблемах с сухожилиями и связками, травмах — для начала проконсультируйтесь со спортивным врачом и расскажите обо всех моментах тренеру.

Также стоит с осторожностью делать армейский жим при проблемах с поясничным отделом позвоночника. Если в верхней точке штанга остаётся перед телом, создаётся большая нагрузка на поясницу, что может привести к травме.

Какой вид армейского жима выбрать под свои цели

Существует несколько вариантов этого упражнения: стоя и сидя, со штангой или гантелями. Каждый из них хорош по‑своему, и выбор зависит от ваших целей.

Чтобы выжать больший вес

Как правило, рабочий вес в упражнении с гантелями на 7% меньше , чем со штангой. Во‑первых, снять штангу со стоек проще, чем поднять гантели до уровня плеч. Во‑вторых, выжимая гриф, вы не тратите силы на стабилизацию веса в руках.

Для максимальных результатов попробуйте жать штангу сидя. Так ваше тело задействует меньше мышц, а значит, вы сможете сделать больше. Разница в весах составит около 10%.

Чтобы нагрузить больше мышечных групп

Несмотря на то что сидя вы можете выжать более тяжёлый вес, работа стоя сильнее нагружает весь плечевой пояс. Наибольшая активация дельтовидных мышц происходит во время занятий с гантелями, трицепса и бицепса — со штангой.

Более того, в жиме стоя в целом задействуется больше мышц, что повышает энергозатраты на упражнение и учит тело двигаться скоординированно и эффективно.

Чтобы снять нагрузку на спину

Жим штанги и гантелей сидя обеспечивает снижение нагрузки на поясницу. Поэтому, если у вас есть проблемы с позвоночником, выполняйте это движение, прижав спину к скамье.

Чтобы убрать дисбаланс

Часто бывает так, что одна рука слегка отстаёт по силе от другой. Работая со штангой, вы сможете перенести нагрузку на более сильную конечность, что часто и происходит. А вот если взять гантели, обе руки будут работать одинаково, что позволит избежать дисбаланса.

Чтобы быстрее накачать плечи

Армейский жим с гантелями нагружает плечи лучше, чем тот же вес со штангой. Это происходит из‑за нестабильности: телу приходится включать больше мышечных волокон. Но при этом нельзя сказать, что гантели однозначно лучше прокачивают плечи, поскольку вы можете взять меньший вес, чем при работе со штангой.

Для оптимальной нагрузки на плечи и постоянного прогресса советуют чередовать свободные веса через длительные промежутки времени. Например, вы можете выполнять армейский жим со штангой 8–12 недель, а потом заменить его вариантом с гантелями.

Как разминаться перед армейским жимом

Помимо стандартной разминки перед силовой тренировкой, сделайте несколько специальных упражнений. Это особенно важно, если у вас сутулая спина и круглые плечи.

Вращение корпуса стоя на коленях

Сядьте на пятки, поставьте правое предплечье на пол, левую руку уберите за голову. Опустите левый локоть ближе к полу, а затем разверните корпус максимально влево, так чтобы грудь «смотрела» в стену сбоку от вас. Следите, чтобы таз при этом оставался на месте.

Если вам не хватает мобильности, опирайтесь не на предплечье, а на ладонь и делайте движение в доступном диапазоне. Выполните по 10 раз с каждой стороны.

Растяжка плеч и груди с палкой

Используйте лёгкую палку из ПВХ или дерева. Встаньте на колени в 20–30 сантиметрах от тумбы и опустите таз на пятки. Возьмите палку обратным хватом на ширине плеч и поставьте локти на тумбу. Потяните грудь вниз, растягивая середину спины и плечи. Затем выгните спину дугой и снова потяните грудь, стараясь опустить её пониже. Сделайте 8–10 таких движений.

Динамическая растяжка плеч

Возьмите палку широким хватом, поднимите прямые руки перед собой и переведите их за спину, не сгибая локти. Сделайте то же самое в обратную сторону. Повторите 4–5 раз.

Разминка с весом

Перед тем как выполнять армейский жим с рабочим весом, нужно размяться с более лёгкими снарядами. Начните упражнение с 5–8 раз с пустым грифом, затем увеличивайте нагрузку на 5–10 кг в зависимости от рабочего значения.

Например, если вы делаете армейский жим со штангой в 30 кг, можете выполнить 5 раз с пустым грифом, затем 3 раза со штангой 25 кг и рабочий подход. Если планируете поднять 50 кг — то 5 раз с грифом, 3 раза с 30 кг, 2 раза с 40 кг и рабочий подход.

Если вы делаете жим с гантелями, рассчитайте веса так, чтобы было не более пяти разминочных подходов, иначе вы рискуете переутомить мышцы до начала основной работы.

Как правильно делать армейский жим со штангой

Как занять стартовое положение

Отрегулируйте стойки так, чтобы штанга располагалась чуть ниже плеч. Тогда вам не придётся вставать на носочки или сильно приседать, чтобы перенести её на грудь.

Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Расположите гриф так, чтобы он лежал на ладони, у основания большого пальца. Сделайте небольшой подсед и снимите штангу со стоек. Прогните верх спины, направьте грудь вверх, а локти выведите чуть вперёд, за линию штанги.

Гриф должен касаться верхней части плеч и груди. Расположите предплечья параллельно друг другу и перпендикулярно штанге, не расставляйте локти в стороны.

Сделайте шаг назад сначала одной, а потом второй ногой, чтобы выйти за линию стоек. Поставьте стопы на той ширине, на какой вы обычно приседаете со штангой (что‑то среднее между шириной плеч и бёдер).

Равномерно распределите вес тела по всей стопе, проверьте, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Сделайте глубокий вдох и напрягите пресс так, как будто кто‑то собирается ударить вас в живот. Это обеспечит жёсткость и стабильность корпуса и защитит спину от травм.

Как выполнять движение стоя

Поднимите штангу вверх. Когда она проходит мимо лица, чуть отведите голову назад, вжимая подбородок в себя. Это нужно для того, чтобы штанга следовала строго вверх, а не вперёд. Движение по такой траектории облегчит упражнение и не перегрузит поясницу.

Как только гриф миновал голову, сдвиньте шею вперёд, под штангу, чтобы в верхней точке он находился за головой, на одной линии с вашими плечами, лопатками и тазом. Выпрямите руки и заблокируйте локти.

После этого опустите штангу обратно на грудь, снова отведя шею назад. Не позволяйте грифу уходить вперёд, чтобы не перегрузить поясницу.

Положите штангу на грудь и без паузы повторите движение сначала. Следите, чтобы баланс всегда оставался на середине стопы, а не сдвигался на носки или пятки.

Как выполнять движение сидя

Для такого варианта, помимо стоек или силовой рамы, вам понадобится скамья. Зафиксируйте стойки на таком уровне, чтобы штанга располагалась над головой позади, когда вы сидите. Поставьте спинку скамьи под прямым углом.

Сядьте, надавите стопами на пол, прижмите верхнюю часть спины и попу к скамье. Заведите руки за голову, возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч, снимите её со стоек, заблокируйте локти и переведите гриф в положение над головой.

Опустите штангу до касания груди и снова выжмите вверх. Повторяйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима стоя.

Как правильно делать армейский жим с гантелями

Как выполнять движение стоя

Поставьте ноги на ширине плеч или чуть уже, прижмите стопы к полу, носки чуть разверните в стороны. Возьмите в руки гантели, согните локти и поднимите снаряды над плечами. Разверните запястья пальцами вперёд, как будто вы держите штангу.

Не нужно расставлять локти чётко по сторонам, вместо этого выведите их чуть вперёд. Так будет комфортнее и безопаснее для плеч. На видео ниже показано правильное положение в жиме сидя, но суть от этого не меняется — в упражнении стоя оно точно такое же.

Расправьте и опустите плечи, напрягите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса и убрать ненужный прогиб в пояснице. Выжмите гантели и чуть сведите их в верхней точке движения, а затем опустите обратно в стартовое положение.

Выполняйте медленно и под контролем. Не прижимайте плечи к ушам, не создавайте чрезмерный прогиб в пояснице.

Как выполнять движение сидя

Установите спинку скамьи под прямым углом, сядьте на неё и положите гантели на колени. Подталкивая снаряды бёдрами, по очереди закиньте их в стартовое положение над плечами.

Прижмите верх спины к скамье, выжмите гантели и сведите их в верхней точке. Опустите обратно в стартовое положение и повторите.

Как включить армейский жим в свои тренировки

Выполняйте армейский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на плечевой пояс. Это многосуставное движение, которое сильно нагружает нервную систему, поэтому лучше делать его в начале тренировки, особенно если вы берёте большие веса.

Выполняйте по три подхода с отдыхом в 2–3 минуты между ними. Количество повторений и вес зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете на силу, выполняйте по 4–6 раз в подходе.
  • Если хотите нарастить мышечную массу, делайте 6–12 повторений.
  • Если собираетесь поработать над выносливостью мышц, делайте по 12–20 раз.

Вес подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но при этом не ломалась техника: чтобы не приходилось выгибать поясницу или подниматься на носки.

Не стоит делать армейский жим до отказа мышц, когда вы физически не можете закончить повторение. Если выполняете упражнение стоя, плохая техника может перегрузить поясницу; если это упражнение сидя, в худшем случае штанга упадёт на колени.

Поэтому подбирайте вес так, чтобы выполнить все свои повторения с идеальной техникой. В конце подхода вы должны чувствовать, что можете сделать ещё 1–2 раза.

Как повышать веса в армейском жиме

Не забывайте периодически увеличивать рабочий вес, чтобы добиться устойчивого прогресса. Можете использовать простую схему:

  • Выберите нужный диапазон повторений, например 4–6 раз для развития силы.
  • В первом подходе сделайте 6 повторений.
  • Прибавьте ещё 2,5 кг — повесьте блины по 1,25 кг на каждый конец грифа или возьмите следующие по весу гантели.
  • Если во втором подходе удалось выполнить 6 повторений, в следующем добавьте ещё 2,5 кг или возьмите гантели потяжелее. Если сделали меньше, работайте с этим весом, пока не получится 6 повторений.

Читайте также

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения, ошибки

Военный жим – это обычный жим лежа. А армейский – жим стоя на плечи, он же жим с груди, он же жим штанги стоя. Упражнение базовое, используется не только в бодибилдинге, но и в подготовках тяжелоатлетов и пауэрлифтеров. Достаточно популярное, но считается спорным, многие атлеты считают, что оно – причина травм позвоночника, грыж и протрузий. При правильном исполнении это не так. Напротив, движение учит стабилизировать позвоночник под нагрузкой, и очень полезно для всех, кто хочет найти баланс между развитием физических качеств и красотой тела.

Работающие мышцы

Работающие мышцыРаботающие мышцы

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головки дельтовидных мышц и отчасти, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц, и корпуса работают как стабилизаторы. Ошибочно считать, что армейский жим является упражнением, вовлекающим в работу икроножные мышцы. Это техническая ошибка, если атлет подталкивает вес ногами вверх. При правильном исполнении получится швунг, при неправильном, его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо-таки и утверждают, что это движение помогает накачать грудь. На самом деле, пекторальные мышцы сокращаются, работая как стабилизатор плеч, и постепенно растягиваются, когда атлет выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Значительная путаница возникла и потому, что многие авторы статей путают жим в военном стиле и армейский. Жимом в военном стиле принято называть жим лежа без упора ног, а армейским –жим стоя.

Стабилизаторы выключить из движения стоя не получится. Поэтому идеи по поводу выполнения этого движения в Смите лучше оставить без реализации. Тренажер Смита – это фиксированная штанга с траекторией, которая подходит исключительно для жима из-за головы сидя, но не для жима с груди. Некоторые тренажеры имитируют эллиптическую траекторию, чтобы сделать жимовые движения более естественными, но не каждые плечи могут работать именно в этой траектории.  Поэтому вариант со Смит-машиной лучше просто не использовать.

Выключать стабилизаторы из работы в базовых упражнениях – очень нерациональное занятие. Атлеты делают базу, чтобы развить все мышцы тела, и активизировать нервно-мышечные связи, а не для того, чтобы раздумывать потом, как именно ее адаптировать, чтобы база не была базой.

Преимущества армейского жима

Преимущества армейского жимаПреимущества армейского жима

Для начала, это движение пришло не из подготовки «морских котиков» США, как принято везде писать в рунете, а как традиционный элемент тренировки тяжелоатлетов. «Котики» действительно делают его, так как хороший армейский жим поможет и забросить мешок на опору, и вытащить раненного товарища, если что-то случится. Но кто «изобрел» упражнение, сказать точно нельзя. Подъем веса над головой был известен еще древним грекам, если судить по фрескам, и всегда считался хорошим развивающим упражнением.

Армейский жим позволяет наработать не столько силу самих плеч и трицепсов, сколько синергизм в движении ног, корпуса, и рук. Кроме того, он позволяет увеличить силовые показатели всего верха тела как раз за счет стабилизации. А еще он служит отличным специально-подготовительным движением для доброй половины жимовых упражнений, и отчасти, для силово-скоростных, вроде толчков и рывков.

Все это обусловило высокую популярность упражнения в современности. На самом деле, массы «заразил» этим движением не пауэрлифтинг, и не бодибилдинг, а кроссфит. Когда многие люди пришли в кроссфит-боксы для того, чтобы стать настолько же крутыми, как те ребята с видео, они обнаружили, что не хватает не только  силовых показателей, но и выносливости, а также банальной амплитуды в суставах. Армейский жим помогает наработать все нужные движения в кроссфите, от бросков медболов с груди, до тяжелоатлетических толчков. А еще он служит для стабилизации плечевого сустава в движениях, которые выполняются на перекладине.

Армейский жим уважали и бодибилдеры старой школы. Большинство из них так или иначе тренировалось с тренерами, вышедшими из советской тяжелой атлетики. В этом виде подъем отягощений над головой – базовое движение.

Польза упражнения не исчерпывается его прикладным значением для разных дисциплин. Будучи базовым, оно вовлекает в работу большую часть мышц верхней части туловища. Это позволяет атлету эффективно наращивать мышечную массу, и активизировать нервно-мышечные связи, в итоге, набор действительно произойдет быстрее, чем если заниматься только изоляцией в тренажерах.

Помимо плеч движение отлично прорабатывает трицепсы. Оно позволяет изменить форму рук. Поэтому часто именно армейский жим дают девушкам, желающим быстро привести в тонус руки, как бы парадоксально это не звучало.

В правильной технике, движение служит отличной профилактикой проблем, возникающих из-за недостаточно активного кровообращения в шейно-воротниковой зоне. Ряд источников упоминает, что армейский жим – профилактика гипертонуса трапеции у силовиков, и головных болей, связанных с мышечными спазмами.

Важно: все преимущества армейского жима раскрываются только при выполнении упражнения в правильной технике

Недостатки упражнения

Недостатки упражненияНедостатки упражнения

Для новичков движение обладает двумя серьезными минусами:

  1. Возможность получить травму из-за нарушений техники;
  2. Риск падения

Некоторые атлеты просто не успевают «отцепить» руки от снаряда и поэтому падают назад вместе со штангой. Обычно это происходит, если взятый вес слишком велик. Для спортсменов-новичков движение несет много опасностей, особенно если человек не может адекватно оценивать тренировочный  объем. Речь не идет о травмах и падениях. Многие атлеты очень хотят накачать плечи быстрее, поэтому выполняют чудовищный объем работы на них. Это вызывает воспалительные процессы в мягких тканях, и болевые ощущения.

Говорят, что причина – сам армейский жим, и запрещают его делать. Но на самом деле причина состоит в обилии разных жимов, и недостаточном времени и ресурсах организма для восстановления.

У новичка, силовых которого пока не хватает для того, чтобы адекватно стабилизировать поясницу в упражнении, может случиться и травма спины. Обычно это смещение позвонка, протрузия или грыжа. Считать, что причиной является только это движение нельзя. На практике причин куда больше, и одна из них — слабость передней брюшной стенки. Пока пресс не укрепится, рекомендуют одевать атлетический пояс. Но это не панацея. Навык держать спину нейтральной все равно придется наработать, как бы ни хотелось всю жизнь заниматься безопасно только за счет пояса.

Часто встречаются травмы кистей за счет неправильной техники. Многие не кладут гриф на середину ладони, и не обеспечивают равномерное давление, а просто стараются перераспределить вес таким образом, чтобы было удобно поднимать. Это не всегда оптимально для запястий. Кистевые бинты отчасти решают проблему таких атлетов.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

Технически это сложное упражнение. Перед его выполнением нужна полноценная суставная разминка, а также просто необходимо активизировать весь плечевой пояс. На разминке нужно выполнить несколько серий круговых вращений вперед и назад.

Движение выполняется таким образом:

  1. нужно выставить стойки на высоту, которая подходит для фронтального приседа. Гриф должен свободно ложиться на грудную клетку;
  2. хват- на ширине плеч, атлет берется за штангу с двух сторон, хват достаточно плотный, затем грудная клетка подводится под гриф и атлет разгибает ноги, снимая штангу со стоек;
  3. отход от стоек выглядит как в классическом приседании. После этого спортсмен подтягивает пресс, стабилизирует поясницу, упирается ногами в помост, и одним движением по эллиптической траектории выжимает штангу вверх;
  4. правильная траектория снаряда — вверх по дуге за голову, а не прямо перед собой;
  5. опускание также происходить плавно;
  6. касание грудной клетки в каждом движении требуется, только если атлет работает без болевых ощущений и дискомфорта. Само по себе опускание не является необходимым элементом упражнения.

После окончания подхода штанга возвращается на стойки.

Технические ошибки

Технические ошибкиТехнические ошибки

Неправильная траектория

Некоторые люди умудряются изобразить из этого движения пародию на жим лежа. Они жмут прямо вверх в самой верхней точке, отталкивая от корпуса штангу. Получается довольно травмоопасная вариация для плеч, которая при увеличении веса становится еще и причиной падений. Другая ошибка траектории — это заведение штанги резко за голову, такой вариант не приемлем потому, что способствует неестественной перегрузке шейного отдела позвоночника. Третья ошибка траектории — это “жим от носа” то есть выполнение упражнения в пол-амплитуды.

Мешанина в стилях и упражнениях

Некоторые атлеты путают это движение с жимом штанги за голову по технике. Они не прижимают предплечья к корпусу, а выполняют всю работу за счет отталкивания от себя веса и выведения его за голову. При этом локти разведены в стороны, а плечи на старте параллельны полу. Все было бы неплохо, если бы именно это исходное положение не вызывало бы субакромиальный синдром. Использование такой техники чревато болями в суставах.

Большое эго

Технические ошибкиТехнические ошибки

Огромные веса, поднятые вверх, круто выглядят. Но лечить потом воспаления связок и надрывы мышц совсем не так же здорово. Рабочие веса должны расти, только когда техника движения будет позволять их увеличивать. Все остальное — пока что лишнее.

Включение в работу ног, спины, и корпуса

Технические ошибкиТехнические ошибки

Некоторые атлеты вместо жима выполняют полутолчок, швунг, что угодно, лишь бы столкнуть вес ногами. Если не получается выжать штангу плавно и руками, стоит просто уменьшить вес отягощения. Не нужно обязательно работать с помощью корпуса, и ног.

Перекаты с пятки на носок

Многим людям сложно удержать вес так, чтобы не терять равновесия во время тренировки. Такие люди должны стараться аккуратно удерживать равновесие, перенося вес на середину свода стопы. Если не получается, и выходит только перекатываться, стоит перейти на жим сидя, и работать попутно над развитием мышц ног и кора.

Избыточный тренировочный объем

Это свойственно всем новичкам. Им кажется, что программа для халтурщиков, и они тренируются меньше всех в зале. Вот и начинает человек выполнять все подходы, которые в принципе может выполнить. Объем увеличивается в разы, а вот интенсивность расти перестает. Атлет испытывает боли в связках и суставах, сильнее он не становится, и его тренировка просто становится очередной попыткой преодолеть себя. Со временем появляются накопительные травмы, и от занятий человек отказывается.

Отсутствие подвижности в суставах

Иногда пишут, что движение нельзя выполнять только при артрозе и остеохондрозе, но проблема в том, что совершенно здоровый человек может быть неспособным сделать именно такой амплитуды движение из-за “офисной осанки”, то есть слабости мышц спины при перегрузке трапеций и грудных. Со временем, когда спина укрепится, можно будет более эффективно поднимать вес над головой. До этого момента рекомендуют работу с гантелями.

Армейский жим — это тяжелое базовое упражнение. Но нормой для любителя считается подъем примерно половины своего веса в этом движении, форсировать события не надо. Если человек не может поднять больше вес без боли, нужно подходить к прогрессу постепенно, и обязательно активно заниматься профилактикой травм.

Упражнение нужно включать в свои тренировки на регулярной основе, но лучше не тренировать плечи более 2 раз в неделю, если вы новичок, и стараться не перегружать их, даже если вы опытный спортсмен. Имеет смысл выполнять либо тяжелый жим лежа, либо тяжелый жим стоя, а не постоянно делать тяжелым и то, и другое. Старайтесь работать качественно, и вы смоете тренироваться эффективно всегда.

Военный жим лежа — SportWiki энциклопедия

Военный жим — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Как и классический жим лежа, военный жим бывает одноповторный и многоповторный (жим штанги собственного веса).

Основное отличие от обычного жима лежа — это положение ног. Здесь они не должны касаться пола, либо скамьи, а находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Во время жима спортсмен не должен совершать движений ногами (разгибать, выпрямлять, касаться скамьи или пола), ноги должны быть неподвижны, как и в обычном жиме лежа.

Военный жим зачастую путают с армейским жимом, первое выполняется лежа с поднятыми ногами, а второе выполняется стоя и состоит в дисциплине пауэрспорт.

Соревнования по военному жиму проводятся многими федерациями, а именно: НАП, Федерация жимового двоеборья/ ФЖД, АСМ «Витязь»

Упражнение выполняется по принятым правилам:

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи ,или поставил ноги на пол ,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду «НОГИ» и имеет право не засчитать подход /повторение.

Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.

После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

Нормативы Федерации жимового двоеборья/ ФЖД[править | править код]

Военный жим на максимум

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
60 140 120 102.5 95
70 157.5 137.5 117.5 107.5
80 180 160 140 125
90 197.5 170 147.5 130
100 210 175 155 137.5
110 217.5 185 150 145
120 220 190 165 150
130 235 205 175 160
130+ 240 210 180 165

Военный жим многоповтор

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
60 100 x 16 100 x 12 100 x 10 100 x 7
70 100 x 23 100 x 18 100 x 13 100 x 11
80 100 x 28 100 x 20 100 x 18 100 x 14
90 100 x 32 100 x 26 100 x 20 100 x 15
100 100 x 36 100 x 30 100 x 25 100 x 18
110 100 x 37 100 x 31 100 x 26 100 x 20
120 100 x 38 100 x 32 100 x 27 100 x 22
130 100 x 42 100 x 35 100 x 30 100 x 25
130+ 100 x 43 100 x 37 100 x 32 100 x 27
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
50 50 x 16 25 x 47 25 x 41 25 x 34
60 50 x 19 25 x 56 25 x 49 25 x 42
70 50 x 22 25 x 61 25 x 56 25 x 49
80 50 x 25 25 x 69 25 x 62 25 x 55
90 50 x 28 25 x 74 25 x 67 25 x 60
+90 50 x 31 25 x 79 25 x 72 25 x 65

Жимовое двоеборье

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I
1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр.
60 150 100 x 17 130 100 x 15 115 100 x 10 100 100 x 8 90 100 x 5
70 170 100 x 24 150 100 x 22 130 100 x 17 112,5 100 x 10 102,5 100 x 8
80 185 100 x 26 170 100 x 24 150 100 x 19 130 100 x 15 115 100 x 10
90 195 100 x 32 185 100 x 30 160 100 x 23 140 100 x 17 125 100 x 12
100 205 100 x 38 195 100 x 34 165 100 x 25 145 100 x 20 130 100 x 15
110 215 100 x 40 200 100 x 36 175 100 x 27 150 100 x 21 135 100 x 19
120 225 100 x 44 215 100 x 40 180 100 x 30 155 100 x 23 140 100 x 20
130 235 100 x 48 225 100 x 43 195 100 x 32 160 100 x 27 150 100 x 25
130+ 245 100 x 50 230 100 x 45 200 100 x 35 165 100 x 30 155 100 x 27
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр.
50 67,5 50 x 13 60 25 x 43 52.5 25 x 37 47.5 25 x 30
60 82,5 50 x 16 70 25 x 52 60 25 x 44 55 25 x 38
70 92,5 50 x 19 82.5 25 x 59 72.5 25 x 52 65 25 x 45
80 102,5 50 x 22 90 25 x 65 75 25 x 58 67.5 25 x 51
90 105 50 x 25 100 25 x 70 80 25 x 63 72.5 25 x 56
90+ 112,5 50 x 28 105 25 x 75 85 25 x 68 75 25 x 61

Нормативы АСМ «Витязь»

Правила АСМ «Витязь»

Нормативы и правила НАП

Рекорды военный жим

Технические правила

Армейский жим — SportWiki энциклопедия

Армейский жим, или жим над головой — одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч.

Армейский жим анатомически относится к Вертикальным Жимам

Техника упражнения[править | править код]

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ(видео)

Армейский жим можно выполнять стоя или сидя, со штангой, с гантелями или в тренажере для жима над головой. Но стоит заметить, что соревнования проводятся только по Армейскому жиму стоя со штангой.

Особенностью соревновательного упражнения заключается в том, что все движения выполняются «строго» в полной амплитуде, то есть без рывков, толчков и иных действий, которые так или иначе помогают спортсмену завершить упражнение.

Техника выполнения армейского жима со штангой стоя

  • После хорошей общей и специальной разминки установите на штангу рабочий вес, тщательно зафиксировав его замками
  • Подойдите к снаряду и возьмите гриф хватом чуть шире плеч
  • Подведите плечи и грудь под гриф, напрягите мышцы всего тела и снимите штангу со стоек
  • Сделайте один шаг назад и займите исходное положение: спина прямо, ноги чуть шире плеч, слегка согнуты в коленях
  • Плавно выжмите штангу в верхнюю точку, выпрямите руки при этом не до конца распрямляя локти, дабы снизить травматичность для локтей, затем медленно опустите штангу на грудь, не расслабляя мышцы в нижней точке и не допуская касания штангой груди и плеч
  • Выполните запланированное количество повторений, опустите штангу на грудь и, сделав шаг вперед, аккуратно поставьте снаряд на стойки

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями во многом напоминает жим Арнольда.

  • Установите спинку скамьи вертикально. Сядьте на скамью, возьмите в обе руки гантели и поднимите их над плечами. Чуть-чуть подайте гантели вперед и разверните так, чтобы ладони были направлены вперед.
  • Отведите плечи назад и расправьте грудь. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в нормальном положении до конца сета. Слегка разведите гантели в стороны так, чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч, а локти направлены в стороны и вниз.
  • Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите гантели по широкой дуге вверх. Обратите внимание: гантели движутся строго в вертикальной плоскости.
  • Преодолев самый трудный участок жима, сделайте выдох, полностью выпрямите руки и изо всех сил напрягите дельты.
  • В верхней точке гантели почти касаются друг друга, руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты.
  • Плавно опустите гантели по той же траектории к плечам и приступайте к следующему повторению.

Армейский жим штанги стоя[править | править код]

Второе упражнение в дисциплине пауэрспорт.

Правила выполнения движения на соревнованиях:

Перед началом выполнения упражнения спортсмен замеряет высоту стоек, удобную для него, и сообщает об этом судьям, чтобы перед его подходом стойки были установлены соответствующим образом (на уровне передних дельт).

Спортсмен самостоятельно снимает штангу со стоек, делает шаг назад или остается на месте. Штанга располагается на верхней части груди на уровне передних дельтовидных мышц. По команде главного судьи «Press» (с одновременным движением руки вверх) спортсмен выжимает штангу на полностью выпрямленные руки. После четкой фиксации штанги в верхнем положении, спортсмен получает команду «Dawn» (судья опускает руку вниз), после чего может вернуть штангу на грудь.

Штанга самостоятельно возвращается спортсменом на стойки, допустима помощь ассистентов. Во время всего выполнения упражнения ноги должны быть выпрямлены в коленях, недопустим перекат с пятки на носок, шаги, отклонение назад или любые другие действия, облегчающие выжимание штанги строго вверх. Постановка ног и ширина хвата абсолютно вариативны, но допускается только прямой хват.

Нормативы Союз пауэрлифтеров России[править | править код]

Жим стоя без прохождения допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 85 77,5 67,5 55 47,5 42,5 35
56 92.5 85 70 62,5 57,5 47,5 42,5
60 100 90 80 67,5 62,5 55 50
67,5 107,5 100 87,5 75 67,5 62,5 55
75 115 110 95 80 72,5 67,5 60
82,5 122,5 115 102,5 85 77,5 70 62,5
90 135 125 110 92,5 80 75 67,5
100 157,5 140 122,5 105 87,5 82,5 75
110 165 152,5 130 112,5 100 92,5 82,5
125 177,5 162,5 140 120 112,5 100 92,5
140 187,5 170 152,5 135 122,5 107,5 100
140+ 195 177,5 160 142,5 135 122,5 105
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 65 57.5 52.5 40 35 32.5 27.5
60 72.5 65 60 47.5 40 35 32.5
67.5 77.5 72.5 65 57.5 45 40 37.5
75 95 77.5 72.5 62.5 52.5 47.5 45
75+ 107.5 95 77.5 67.5 62.5 57.5 52.5

Жим стоя с прохождением допинг-контроля

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 75 67,5 55 45 40 30 27,5
56 82,5 75 60 52,5 45 40 30
60 92,5 80 70 57,5 52,5 45 37,5
67,5 100 87,5 75 65 57,5 52,5 45
75 107,5 95 82,5 72,5 65 57,5 50
82,5 115 102,5 92,5 77,5 67,5 60 55
90 127,5 117,5 102,5 85 72,5 65 57,5
100 150 130 115 97,5 80 75 65
110 155 142,5 122,5 105 92,5 82,5 75
125 165 152,5 132,5 112,5 102,5 92,5 82,5
140 175 162,5 142,5 125 112,5 100 90
140+ 185 167,5 150 132,5 125 110 97,5
Женщины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I II III
52 52,5 47,5 40 35 30 25 22,5
60 60 55 47,5 37,5 32,5 27,5 25
67.5 65 60 55 47,5 37,5 35 30
75 82,5 67,5 60 50 47,5 42,5 37,5
75+ 95 80 67,5 60 52,5 47,5 45

Союз Пауэрлифтеров России

Нормативы СПР

Правила СПР

Армейский жим / история, работа мышц и тренировочная программа

Военный жим лежа — SportWiki энциклопедия

Военный жим — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Как и классический жим лежа, военный жим бывает одноповторный и многоповторный (жим штанги собственного веса).

Основное отличие от обычного жима лежа — это положение ног. Здесь они не должны касаться пола, либо скамьи, а находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Во время жима спортсмен не должен совершать движений ногами (разгибать, выпрямлять, касаться скамьи или пола), ноги должны быть неподвижны, как и в обычном жиме лежа.

Военный жим зачастую путают с армейским жимом, первое выполняется лежа с поднятыми ногами, а второе выполняется стоя и состоит в дисциплине пауэрспорт.

Соревнования по военному жиму проводятся многими федерациями, а именно: НАП, Федерация жимового двоеборья/ ФЖД, АСМ «Витязь»

Упражнение выполняется по принятым правилам:

Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи, ноги на вису согнуты в коленях и скрещены между собой. Подошва его обуви не должна соприкасаться с поверхностью скамьи. Ноги должны быть скрещены между собой. Если в ходе выполнения упражнения, спортсмен выпрямил ноги и/или коснулся ногами скамьи ,или поставил ноги на пол ,либо развел ноги в стороны,то судья обязан дать команду «НОГИ» и имеет право не засчитать подход /повторение.

Спортсмен только с помощью ассистента снимает штангу со стоек, опускает её до касания с грудью и ждет сигнала главного судьи. Сигнал должен состоять из отчетливой команды «Жим» ,”Старт”(или “Press” («пресс») — для международной версии) и должен быть дан сразу же, как только штанга примет неподвижное положение на груди.

После получения сигнала атлет должен выжать штангу вверх. Штанга не должна проваливаться на грудь или совершать движение вниз во время попытки выжать штангу вверх, и не должна останавливаться во время выполнения жима. Атлет должен выжать штангу на выпрямленные руки и удерживать ее неподвижно. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «Стойки» (или ”Rack” («рэк») — для международной версии). Спортсмен только по команде судьи «Стойки» возвращает её в исходное положение. Перекос штанги во время движения вверх не должен составлять более 10 см Запрещено любое касание ступнями ног атлета скамьи, пола или ее опор. В ходе выполнения упражнения на помосте должно быть не менее трёх ассистентов страхующих атлета. Нахождение ассистентов не должно мешать судьям видеть выполнение упражнения.

Нормативы Федерации жимового двоеборья/ ФЖД[править | править код]

Военный жим на максимум

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
60 140 120 102.5 95
70 157.5 137.5 117.5 107.5
80 180 160 140 125
90 197.5 170 147.5 130
100 210 175 155 137.5
110 217.5 185 150 145
120 220 190 165 150
130 235 205 175 160
130+ 240 210 180 165

Военный жим многоповтор

Мужчины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
60 100 x 16 100 x 12 100 x 10 100 x 7
70 100 x 23 100 x 18 100 x 13 100 x 11
80 100 x 28 100 x 20 100 x 18 100 x 14
90 100 x 32 100 x 26 100 x 20 100 x 15
100 100 x 36 100 x 30 100 x 25 100 x 18
110 100 x 37 100 x 31 100 x 26 100 x 20
120 100 x 38 100 x 32 100 x 27 100 x 22
130 100 x 42 100 x 35 100 x 30 100 x 25
130+ 100 x 43 100 x 37 100 x 32 100 x 27
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
50 50 x 16 25 x 47 25 x 41 25 x 34
60 50 x 19 25 x 56 25 x 49 25 x 42
70 50 x 22 25 x 61 25 x 56 25 x 49
80 50 x 25 25 x 69 25 x 62 25 x 55
90 50 x 28 25 x 74 25 x 67 25 x 60
+90 50 x 31 25 x 79 25 x 72 25 x 65

Жимовое двоеборье

Мужчины
Весовая

категория

Элита МСМК МС КМС I
1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр.
60 150 100 x 17 130 100 x 15 115 100 x 10 100 100 x 8 90 100 x 5
70 170 100 x 24 150 100 x 22 130 100 x 17 112,5 100 x 10 102,5 100 x 8
80 185 100 x 26 170 100 x 24 150 100 x 19 130 100 x 15 115 100 x 10
90 195 100 x 32 185 100 x 30 160 100 x 23 140 100 x 17 125 100 x 12
100 205 100 x 38 195 100 x 34 165 100 x 25 145 100 x 20 130 100 x 15
110 215 100 x 40 200 100 x 36 175 100 x 27 150 100 x 21 135 100 x 19
120 225 100 x 44 215 100 x 40 180 100 x 30 155 100 x 23 140 100 x 20
130 235 100 x 48 225 100 x 43 195 100 x 32 160 100 x 27 150 100 x 25
130+ 245 100 x 50 230 100 x 45 200 100 x 35 165 100 x 30 155 100 x 27
Женщины
Весовая

категория

МСМК МС КМС I
1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр. 1 упр. 2 упр.
50 67,5 50 x 13 60 25 x 43 52.5 25 x 37 47.5 25 x 30
60 82,5 50 x 16 70 25 x 52 60 25 x 44 55 25 x 38
70 92,5 50 x 19 82.5 25 x 59 72.5 25 x 52 65 25 x 45
80 102,5 50 x 22 90 25 x 65 75 25 x 58 67.5 25 x 51
90 105 50 x 25 100 25 x 70 80 25 x 63 72.5 25 x 56
90+ 112,5 50 x 28 105 25 x 75 85 25 x 68 75 25 x 61

Нормативы АСМ «Витязь»

Правила АСМ «Витязь»

Нормативы и правила НАП

Рекорды военный жим

Технические правила

Армейский жим штанги стоя: техника выполнения

армейский жим

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Тип упражнения: Силовые

Оборудование: Штанга

Уровень: ЛЁГКИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

ДЕЛЬТОВИДНАЯ МЫШЦЫ

Армейский жим стоя относится к категории базовых упражнений, развивающих дельты и общий вес плечевого пояса. Из-за напряжения мышц и их гипертрофии наблюдается увеличение силы и набора мышечной массы. В этой статье мы рассмотрим особенности жима штанги стоя, работающие мышцы и технику исполнения.

Какие мышцы работают

Плечевой пояс — основная группа мышц, которая задействована в армейской жиме стоя. Напряженная нагрузка находится на передней дельте. Также в движении находятся средние и задние дельты. Но они получают гораздо меньше нагрузки.

Движение осуществляется за счет трицепса, передней и средней головок дельтовидных мышц и, частично, задней дельты. Мышцы ног, ягодиц и тела работают как стабилизаторы. Ошибочно полагать, что армейский жим — это упражнение с участием икроножных мышц. Это техническая ошибка, если спортсмен поднимает вес вверх ногами. При правильном исполнении будет получен швунг, при неправильном исполнении — его посредственная имитация.

Некоторые статьи прямо утверждают, что это упражнение на грудь. Фактически, грудные мышцы сокращаются, работая в качестве стабилизатора для плеч, и постепенно растягиваются, когда спортсмен выводит штангу за голову. Но нагрузка не может считаться достаточной для их гипертрофии. Существенная путаница возникла потому, что многие авторы путают жим в военном стиле и армейский.

армейский жим мышцы

Техника выполнения

Как начать осваивать технику армейского жима стоя? Конечно с разминкой. Качественно разогретые мышцы плеча и растяжка на все группы мышц — это гарантия безопасности и предотвращения внештатных ситуаций, таких как судороги, вывихи, растяжения и переломы.

Еще один важный момент — перед началом тренировки всегда проверяйте фиксацию блинов на штанге. Подбор оптимального веса обеспечивает правильную технику выполнения жима, необходимую гипертрофию мышечных волокон.

Этапы подготовки к упражнению

  1. Снимите штангу со стойки, одновременно напрягая мышцы туловища и ног. Делаем шаг назад.
  2. Ноги расположены на ширине плеч, параллельно друг другу. Коленные суставы слегка согнуты.
  3. Спина плоская (слегка прогибается в нижней части спины). Вы не можете отклониться назад. Голова смотрит прямо перед собой. Положение зафиксировано.
  4. Кладем штангу в грудь.

Само упражнение выполняется следующим образом:

  1. Делаем глубокий вдох и одновременно напрягаем мышцы пресса и ягодиц. При задержке дыхания жмите штангу вверх (над головой). Руки не должны быть полностью выпрямлены, они должны оставаться слегка согнутыми в локтях.
  2. Уже на выдохе мы выпрямляем руки до конца и поднимаем плечи. Это движение сопровождается небольшим наклоном вперед. В крайнем случае мы задерживаемся на мгновение, чтобы почувствовать работу мышц и их напряжение.
  3. Возвращаемся в исходное положение медленным и контролируемым движением, опуская снаряд на грудь.

Техника выполнения армейского жима

Рекомендации выполнения

Армейский жим лежа — это упражнение, которое включает нагрузку на поясничный отдел позвоночника и позвоночник. Для дополнительной поддержки позвоночника при работе с гирями рекомендуется использовать пояс для тяжелой атлетики. С его помощью позвоночник надежно фиксируется и создается повышенное внутрибрюшное давление.

Преимущества армейского жима

  • Техника жима штанги стоя позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди
  • Ширина захвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкой и не слишком широкой.
  • Упражнение можно использовать на тренировках для увеличения мышечной массы с небольшим количеством повторений, а на рельефах — для улучшения формы плеч.
  • Упражнение можно выполнять не только в положении стоя, но и в положении сидя, уменьшая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничное). Эта позволяет предотвратить колебания, отклонения нижней части спины и набрать тяжелый рабочий вес.
  • Другое удобство заключается в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с земли, но и с силовой рамы или выполнять в тренажере, не тратя дополнительную энергию и избегая резких движений при взятии.

Недостатки армейского жима

  • При правильной технике этого упражнения вероятность травмы практически отсутствует, в противном случае существует риск травмы плечевого и локтевого суставов. Единственное предостережение в том, что вы должны выбрать правильный вес. Мышцы и связки должны быть подготовлены к технике, соблюдение этого условия будет постепенно увеличивать рабочий вес без повреждений.
  • В большей степени упражнение работает на переднем плече, не включая заднюю дельту. Поэтому одним армейским жимом не добиться симметричных и пропорциональных дельтовидных мышц.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

техника выполнения, виды, типичные ошибки

Армейский жим представляет собой великолепное базовое упражнение для проработки и увеличения массы дельтовидных мышц.

Армейский жим gifАрмейский жим gif

Армейский жим. Влад Дёмин

Несмотря на относительную простоту жима штанги над головой, многие само провозглашенные «сенсеи» тяжелой атлетики претендуют на знание абсолютной истины в выполнении данного упражнения, при этом совершая массу ошибок и обучая «подснежников» неправильной технике. О том, как правильно делать армейский жим, и пойдет речь далее.

Задействованные мышцы

Профессионалы предпочитают начинать тренировку этого упражнения после того, как задние дельты были прогреты при помощи маховых упражнений с небольшим весом.

Жим штанги сидяЖим штанги сидя

Нагрузка в случае корректного выполнения упражнения распределяется следующим образом: дельты, трицепсы, грудь, спина.

  • Основной нагрузке подвергаются средние и передние пучки дельтовидных мышц.
  • Второстепенная нагрузка ложится на верх спины и верхние мышцы груди.
  • Косвенная нагрузка затрагивает трицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • В работу включаются трапециевидные мышцы, ягодичные, а также пресс и бедра.

Регулярное выполнение армейского жима позволяет получить плечи выразительной формы и значительно расширить дельты.

Пауэрлифтер выполняет армейский жимПауэрлифтер выполняет армейский жим

Для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, данное упражнение дает возможность увеличить «взрывную» силу и улучшить подвижность суставов плечевого пояса.

Изменение постановки тела и ширины хвата обеспечивает нагрузку на различные отделы плечевого пояса. При условии точного соблюдения техники выполнения можно добиться впечатляющих результатов за довольно короткий промежуток времени.

Особенности выполнения упражнения (классический вариант)

Армейский жимАрмейский жим

Классический вариант армейского жима стоя

Для того, чтобы получить желаемый результат и не причинить вред собственному телу, стоит придерживаться следующего алгоритма действий, который обеспечит необходимую нагрузку на определенные области:

  1. Перед тем, как приступить к выполнению армейского жима, очень важно разогреть дельтовидные мышцы и плечевые суставы.
  2. Нужно использовать гриф средней ширины, на котором блины фиксируются посредством специальных замков.
  3. Базовый хват предполагает положение рук на грифе немного шире плеч.
    Начинающим спортсменам могут облегчить задачу насечки на грифе, более опытные атлеты отмеряют по 4-5 см от краев грифа.
  4. Грудь и плечи должны быть расположены непосредственно под грифом, после чего штанга снимается со стойки.

Отступив на удобное расстояние назад, необходимо принять изначальное положение, а именно: спина выпрямлена, ноги находятся несколько шире плеч, колени немного согнуты. Гриф выжимается вверх до максимального распрямления рук, после чего штанга неспешно опускается обратно на уровень груди. При этом гриф не должен касаться тела для сохранения должной нагрузки. Когда необходимое количество повторений выполнено, нужно аккуратно поставить штангу на стойку либо на пол, обращая внимание на спину, которая ни в коем случае не должна изгибаться «колесом».

Выше приведена классическая техника выполнения упражнения из положения стоя. Можно добиться впечатляющих результатов, взяв на вооружение армейский жим исключительно в базовом исполнении.

Однако существует масса вариаций, позволяющих усилить нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим те из них, которые являются наиболее заслуживающими внимания:

Жим из положения сидя

Армейский жим в положении сидяАрмейский жим в положении сидя

Армейский жим сидя

К подобному варианту рекомендуется переходить тем спортсменам, которые уже достигли определенных результатов, и желают проработать боковые и передние пучки дельтовидных мышц. Выполнять его следует таким образом:

  1. Для начала важно выполнить разминку, включающую в себя вращательные движения плечами, наклоны и разогрев суставов плечевого пояса.
  2. Скамья должна иметь фактически вертикальную спинку, незначительно отклоненную назад.
  3. Штанга аккуратно снимается со стоек и выжимается вверх на выдохе.
  4. На вдохе гриф возвращается в исходное положение.

Узкий хват акцентирует основную нагрузку на переднем пучке дельт и трицепсах. Широкий хват позволяет проработать дельты в среднем пучке.

Жим штанги из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стояАрмейский жим из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Прежде всего необходимо отметить, что данное упражнение считается довольно травмоопасным, поэтому его не рекомендуется включать в свою тренировочную программу новичкам и спортсменам, обладающим различными патологиями сумки или суставов плечевого пояса.

Упражнение хорошо прорабатывает средние и передние дельты, длинную головку трицепса и ряд стабилизаторов. Выполняется оно следующим образом:

  1. Штанга аккуратно снимается со стоек, после чего нужно отойти от них на безопасное расстояние. Гриф при этом должен находиться немного ниже шеи.
  2. Подъем вверх происходит на выдохе до максимального распрямления рук.
  3. Задержавшись в данной позиции на пару секунд, штанга медленно возвращается в исходное положение.

Во время выполнения упражнения очень важно следить за осанкой, немного выставляя грудь вперед. Опускать гриф необходимо, соблюдая прямой угол (90 градусов) в предплечьях. Начальный этап «адаптации» к упражнению должен происходить с использованием небольших весов.

Совет: Если выполняете армейский жим не перед зеркалом, то без опыта вам сложно соблюдать прямой угол в локте. Поэтому ориентируетесь при опускании штанги на мочки ушей.

Армейский жим из-за головы стояАрмейский жим из-за головы стоя

Армейский жим из-за головы стоя

Жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головыАрмейский жим сидя из-за головы

Армейский жим сидя из-за головы

Упражнение направлено на проработку средних и верхних пучков дельт. К нему обыкновенно прибегают опытные атлеты, поскольку для новичков подобная вариация жима весьма травмоопасна, и может вместо положительного результата «выбить» неофита на несколько недель, а то и месяцев из тренировочного цикла.

Жим выполняется первым в день тренировки плеч после пяти-десятиминутной разминки. Ширина хвата должна быть большей, чем в случае классического армейского жима, выполняемого от груди. Не рекомендуется использовать большие нагрузки при работе со свободным весом.

Жим на тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере СмитаАрмейский жим сидя в тренажере Смита

Армейский жим сидя в тренажере Смита

Тренажер Смита представляет собой своеобразную стойку, ограничивающую перемещение грифа исключительно вниз или вверх. Жим из-за головы на подобном тренажере выполняется фактически идентично вышеописанному упражнению со свободным весом, однако отличается меньшим риском причинить вред собственному телу. Поэтому новичкам можно порекомендовать выполнять его согласно следующему алгоритму:

  1. Скамья устанавливается таким образом, чтобы гриф был расположен непосредственно над местом для сидения.
  2. Зафиксировав штангу на незначительном возвышении от головы, нужно взяться за нее так, чтобы хват был достаточно широким, а локти образовывали угол в 90 градусов.
  3. Сняв гриф, необходимо поднять штангу вверх, однако в отличие от упражнения со свободным весом локти не распрямляются полностью.

Опускать штангу нужно медленно и предельно аккуратно. Когда гриф опускается на уровень затылка, его можно задержать на мгновение. Количество повторов за один подход обыкновенно варьируется в диапазоне от 8 до 12.

Армейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелямиАрмейский жим с гантелями

Армейский жим с гантелями

До этого мы рассматривали варианты выполнения жима со штангой, но упражнение можно делать эффективно и с гантелями. Сложность от использования гантель слегка вырастает.

Банальный совет, но при выполнении армейского жима с гантелями важно не увеличить вес снаряда, а правильная техника.

Заменить это упражнение можно на жим Арнольда, отличия в том что в конечной фазе жима руки сводятся перед собой, тем самым дельты всегда остаются в напряжении.

Советы для начинающих и типичные ошибки при выполнении упражнения

  • Cтрадающим от протрузии, грыжи или остеохондроза поясничного отдела, важно пользоваться ортопедическим поясом во время выполнения упражнения как со свободным весом, так и в тренажере Смита.
  • Категорически запрещено пропускать разминочный этап, поскольку рано или поздно это приведет к травме. Крайне важно соблюдать технику выполнения, делая повторения медленно.
  • Также необходимо следить за положением корпуса, не отклоняя его назад.
  • Не стоит гнаться за большими весами, не отточив методику жима до совершенства.
  • Обувь атлета должна быть удобной и иметь твердую устойчивую подошву.
  • Выполняя жим из положения сидя, важно заблаговременно позаботиться о подстраховке со стороны опытного спортсмена.

Следуя всем вышеописанным рекомендациям, можно быть уверенным в том, что армейский жим принесет только пользу.

Обязательно прочитайте об этом

How to Military Press — Брет Контрерас

Военный жим — это классическое силовое упражнение, которое выдержало испытание временем. Подъем не только создает сильные и мускулистые плечи, но и выгодно переносится на жим лежа, и на самом деле он прорабатывает множество мышц, о которых вы не всегда могли бы подумать, учитывая укрепляющие эффекты армейского жима.

При этом, когда дело доходит до тренировки верхней части тела, военный жим — одно из самых плохо выполняемых упражнений.Большинство лифтеров делают слишком тяжелые упражнения, заставляя себя чрезмерно сильно разгибать поясницу, в результате чего подъем больше похож на жим от груди на наклонной скамье.

Не каждый подходит для военного прессинга. Однако многие лифтеры считают, что если они будут работать над техникой и выполнять специальные упражнения, чтобы улучшить свою механику над головой, они могут научиться жать над головой безопасно и эффективно. Одним из факторов, препятствующих правильному выполнению военного жима, является отсутствие необходимой подвижности плечевого и грудного отдела позвоночника, необходимой для того, чтобы занять позицию для правильного военного жима.

Плохая механика над головой может быть результатом напряженности грудных и широчайших мышц, а также слабых или неактивных трапеций или разгибателей грудного отдела. Если это так, вы можете выполнить в своей рутине некоторую самостоятельную мануальную терапию, упражнения на подвижность плеча, упражнения на подвижность позвоночника и упражнения на активацию нижних ловушек, чтобы помочь вам занять положение немного легче. Предполагая, что у вас хорошая подвижность плеч и позвоночника, а также контроль над лопатками, давайте посмотрим, как правильно выполнять жим военный.

Preparation

Препарат (слева направо): вращение широчайших, грудных мышц, стенка лопатки

Военный жим выглядит достаточно просто, но есть много нюансов, которые упускают лифтеры, которые могут значительно снизить прирост силы и потенциал над головой.Здесь я покажу вам, как настраиваться и как ваше тело должно двигаться при нажатии над головой.

Bad Form

Плохая форма: слишком большое разгибание поясницы, штанга уходит

Grip — Захват имеет решающее значение при подготовке к военному жиму; если вы уйдете слишком широко, как это делают многие лифтеры, вы с самого начала окажетесь в невыгодном положении. Слишком широкий захват также может вызвать чрезмерную нагрузку на плечи. Вы должны расположить руки где-нибудь на ширине плеч и иметь возможность поддерживать вертикальный угол с предплечьем, то есть локоть находится прямо под запястьем.Запястья также должны оставаться по большей части нейтральными; вы хотите свести к минимуму то, насколько гриф выталкивает ваше запястье в разгибание.

Grip

Слева: хорошая ширина, запястья нейтральные Справа: слишком широкие, запястья чрезмерно растянуты

Путь к штанге — После того, как ширина захвата установлена, вы готовы забираться под штангу. Планка должна начинаться у основания шеи. Однако для этого есть место для маневра. Если длина вашего предплечья слишком велика по сравнению с плечевой костью, планка может начинаться прямо под подбородком.Это относится и к подтягиваниям — тем, у кого непропорционально длинные предплечья, будут проблемы с поднятием подбородка над перекладиной, это не означает, что они не достигают полной ROM. Другой фактор — мышечная масса: бодибилдерам, силачам и пауэрлифтерам с огромными бицепсами и предплечьями нужно будет шире и они не смогут начать с верхней части грудины, поскольку их ROM иногда может быть ограничен.

Кроме того, убедитесь, что вы поддерживаете разгибание грудной клетки с «липкими» лопатками на грудной клетке.Вы не хотите, чтобы плечи перекатывались вперед (наклон лопатки кпереди) — держите локти под запястьями.

При правильной настройке штанга должна находиться под подбородком. Это означает, что если вы нажмете на штангу, не запрокидывая голову назад, штанга ударит вас прямо в челюсть. По пути наверх вам придется немного запрокинуть голову, а перекладина должна скользить по лицу, почти царапая нос.

В самом верху есть два варианта: отделка в стиле Olympic и отделка в стиле для пауэрлифтинга / бодибилдинга . В олимпийском стиле гриф слегка отклонится назад, и вы протолкните голову через щель, образованную руками, с полностью заблокированными локтями. Если вы выберете отделку в стиле пауэрлифтинг / бодибилдинг , траектория штанги останется вертикальной и прямой на протяжении всего упражнения; Однако имейте в виду, что этот стиль чаще вызывает гиперэкстензию поясницы.

Bar Path

Слева направо: стартовая позиция, финиш в олимпийском стиле, финиш в бодибилдинге / пауэрлифтинге

Локти — В нижней части армейского жима локти находятся прямо под запястьями, слегка наклонены вперед и почти касаются грудной клетки.Когда вы жмете вверх, вы хотите, чтобы локти слегка расширялись, чтобы они были шире за пределами дельт и указывали горизонтально в верхней части пресса. И наоборот, на негативе вы хотите плавно повернуть локти назад так, чтобы они были втянуты назад и наклонены вперед, когда вы вернетесь в исходное положение.

Elbows

Внизу колена загнуты и повернуты наружу в фиксатор

Лопатки — Движение лопаток во время жима над головой вызывает путаницу у многих атлетов, поскольку некоторые тренеры направляют плечи назад и вниз, а другие — активно пожимают плечами и вращают лопатки вверх при выполнении упражнения. верхняя.

Я считаю, что без хорошей ротации лопаток вверх, конгруэнтность плечевого сустава сложнее поддерживать, а также это открывает двери для субакромиального удара, что делает необходимым отследить вращение лопаток вверх. Однако при тяжелой нагрузке будет трудно достичь большой степени вращения вверх, хотя вы все еще активно пытаетесь задействовать ловушки и как можно больше пожимать плечами. Просто убедитесь, что вы не работаете активно против естественного ритма лопатки, предотвращая вращение вверх.

shoulder blades

Слева: хорошее вращение лопатки вверх Справа: плечо сжато назад и вниз

Стойка — Что касается расстановки стопы, есть несколько вариантов, но по большей части вы хотите, чтобы они были примерно на ширине плеч. Слишком широкий подход может вызвать неудобство в подъемнике, а размещение их слишком близко друг к другу не обеспечит достаточно большой опоры, что может затруднить балансировку. Второй вариант — слегка разделить стойку так, чтобы одна ступня была немного впереди бедер, а другая — сзади.Некоторым лифтерам это покажется наиболее устойчивым, поэтому поэкспериментируйте с ними и найдите идеальную ширину стойки.

Stance

Слева: Обычная стойка Справа: Раздельная стойка

Core Control — Военный жим — это в первую очередь упражнение для плеч и трицепсов. Однако для обеспечения правильной механики позвоночника и таза требуется изрядная активация ядра. Как упоминалось ранее, многие лифтеры позволяют весу подтолкнуть себя к гиперэкстензии поясничного отдела, а не подпирают нагрузку сердечником и удерживают туловище в более вертикальном положении.

Непосредственно перед началом жима напрягите пресс и сожмите ягодицы — это обеспечит устойчивость корпуса и его подготовку для эффективной передачи усилий на ноги. Может быть полезно подумать о том, чтобы упираться в землю с закрепленной перекладиной, а не просто поднимать перекладину над головой.

core

Слева: сердечник задействован Справа: сердечник отключен

Поддерживающая работа — Как и в любом упражнении, усиление отдельных компонентов по отдельности может улучшить производительность в подъеме, поскольку иногда легче перегрузить различные области с помощью целенаправленных движений.Вот некоторые из моих любимых.

Трицепс — отжимания на трицепс с лентой, скручивание черепа с перекатыванием гантелей, жим лежа узким хватом

tricep support 2

Дельты — жим гантелей сидя, подъемы на передние дельты, подъемы в стороны

shoulder support

Сердечник — выкатные колеса для пресса, доски RKC, полый корпус

core support

Пожалуйста, посмотрите это 7-минутное руководство о том, как эффективно использовать военный пресс.

Если у вас были проблемы с военным жимом, как у многих лифтеров, сделайте шаг назад и начните с облегчения груза.Оттачивайте свою технику и наращивайте силу, стараясь не прибегать к старым двигательным схемам. Если вы это сделаете, я подозреваю, что военный пресс почувствует себя лучше, и ваши силы будут расти. И помните — сильный и хорошо исполненный военный пресс выглядит просто круто. Вот и все!

,

Военный жим: Упражнение для плеч — PopWorkouts

Военная пресса

Военный жим, или, как его еще называют, жим от плеч, является основным упражнением для плеч. Военный жим может выполняться сидя или стоя. Также его можно выполнять с гантелями, штангой или даже гирями. Нет ничего лучше в развитии общей силы верхней части тела, чем военный жим.

Сосредоточьтесь на выполнении жима перед собой, а не на подъеме за головой.Подъем за головой на самом деле причиняет боль вашим плечам, потому что они не обладают достаточной гибкостью для выполнения этого движения. Вращательная манжета, особенно у людей с гипертонией плеча, подвержена травмам из-за применения техники «за головой».

military press shoulder press exercise

  • Используемая основная мышечная группа: плечи
  • Используемая вторичная мышца: Трицепс
  • Уровень опыта: средний
  • Тип упражнения: Сила
  • Необходимое снаряжение: гиря, гантель или штанга

military or shoulder press exercise for bulked up shoulders

Для выполнения армейского жима плечами:

  1. Встаньте лицом к гирям, гантелям или штанге, расставив ноги на ширине плеч (или сядьте на стул для военного жима сидя).
  2. Поднимите гирю и переместите ее чуть выше ключицы.
  3. Удерживая спину в вертикальном положении, медленно поднимите штангу вверх, пока не заблокируете локти.
  4. Сделайте вдох и опустите вес чуть выше ключицы.
  5. Выдохните и поднимитесь обратно в положение блокировки локтей.
  6. Повторите рекомендуемое количество повторений.
  7. Если у вас болят колени, попробуйте сидячий вариант с гантелями.

Многие спортсмены и знаменитости используют упражнения на военный пресс, чтобы набрать вес для своих ролей:

  • В тренировке Джейсона Момоа использовались жимы от плеч, чтобы быстро набрать вес для ролей в Конане-варваре и Игра престолов .
  • Тренировка Коби Брайанта добавила к его тренировкам военный жим, чтобы увеличить силу плеч и выносливость при стрельбе и ведении.
  • Brad Pitt Fight Club Workout использовал военный жим с плеч, чтобы увеличить его плечи, что было его самой большой проблемой в фильме. Ему также нравится версия армейского жима Арнольда, в которой вы начинаете ладонями внутрь и к телу и заканчиваете ладонями наружу и лицом вперед перед собой. Это прорабатывает передние, задние и боковые дельтовидные мышцы.
  • Тренировка Брэда Питта для Троя использовала это упражнение для плеч, чтобы стать ахиллом.
  • Pink использует эту тренировку плеч, чтобы привести себя в форму во время певческих туров.
  • Деми Мур использовала это упражнение, чтобы стать первой женщиной-ПЕЧАТЬ в «G.I. Джейн.»
  • Леонардо Ди Каприо работал с Грегори Жужон-Рош, используя эту тренировку для «Отбыл».
  • Тоби Магуайр использовал этот план тренировки плеч для Человека-паука
  • Майкл С. Холл (Декстер) использовал этот план тренировки плеч, чтобы привести себя в форму для своей роли Декстера.
  • В тренировке Марка Уолберга используется версия армейского пресса «Толкающий пресс». Здесь вы можете использовать ноги, чтобы управлять весом.
  • Тренировка Генри Кавилла Супермена использует это упражнение во многих из этих тренировок. Как и на тренировке Марка Уолберга, Генри Кавилл использует ноги, чтобы переносить вес через голову.

Многие штангисты подтверждают, насколько мощно это упражнение для набора общей массы и силы. При выполнении любого упражнения помните, что большое количество повторений с меньшим весом приведут ваши мышцы в тонус.С другой стороны, малое количество повторений с большим весом увеличит общую массу ваших мышц, что определенно верно для армейского жима.

Военный жим лежит в основе большинства тренировок рук и плеч. Это упражнение также прорабатывает трицепс. Блокировка локтей требует стабилизации трехглавой мышцы. Далее взрывным движением вверх тренируются трицепсы. Если вам нужны дополнительные упражнения для работы с плечами, попробуйте план тренировки плеч: подъемы и взлет.

Помогите поделиться упражнением

Знаете кого-нибудь, кому это упражнение принесет пользу?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.