в каких продуктах содержится, норма, недостаток и переизбыток витамина D, симптомы и болезни, связанные с дефицитом витамина.

Amway, 18 декабря 2019

Значение витамина D для организма трудно переоценить. Он отвечает за целый ряд важных биохимических процессов:

• помогает усвоению кальция и фосфора, «открывая» клетки костной ткани, зубов и ногтей для приема этих минералов;
• нормализует уровень сахара в крови;
• ускоряет обмен веществ;
• синтезирует моноциты, которые очищающие кровь;
• стимулирует синтез ряда гормонов;
• улучшает передачу импульсов между нейронами;
• влияет на развитие эмбриона.

При правильном потреблении витамина D укрепляются кости и мышцы, улучшается состав крови, исчезает сухость волос и кожи, снижается риск появления и развития онкологии и сахарного диабета, повышается иммунитет, работоспособность, концентрация внимания, налаживается работа щитовидной железы и сердца, регулируется артериальное давление.

Типы витамина D

Витамин D, или кальциферол, – общее название для группы биологически активных веществ – жирорастворимых витаминов D1, D2, D3, D4, D5, D6. Из них полезными для здоровья человека являются два:

• эргокальциферол (витамин D2) и
• холекальциферол (витамин D3).

Эргокальциферол поступает в организм извне – вместе с растительной пищей (соки, зерновые, грибы).
А вот холекальциферол под воздействием ультрафиолета синтезируется самим организмом. Вот почему его также называют «натуральным» витамином. Помимо этого, он содержится в пище животного происхождения – рыбе жирных сортов, желтках, сливочном масле и др. Согласно научным исследованиям, Д3 участвует в жизнедеятельности человека примерно на 30% активнее, а значит, именно эта разновидность кальциферола особенно полезна.

Недостаток витамина D

Дефицит витамина D – весьма распространенная проблема в России. Ведь большая часть нашей территории входит в зону пониженной инсоляции. Кроме того, витамин D синтезируется организмом только в том случае, если солнечные лучи попадают на кожу под определенным углом, который наблюдается с 11 до 14 часов. Это время у детей может совпасть с обедом или сном, а у взрослых приходится на работу. Среди факторов, которые понижают уровень витамина D, можно также назвать постоянное использование солнцезащитных средств летом и вредные привычки, такие как курение и чрезмерное употребление алкоголя.
Исследования, проводимые в разных регионах России, показали, что нехватка витамина D среди российских детей в возрасте до трех лет составляет примерно 24%, а его дефицит – 42%. И особенно остро гиповитаминоз проявляется в зимний период года – с конца ноября по начало марта. Таким образом, более чем 2/3 детей нуждаются в дополнительном приеме витамина D.

Симптомы у взрослых

Обнаружить дефицит витамина D можно с помощь клинического и лабораторного исследований. А сигналом того, что пора ехать к врачу, должны стать следующие симптомы:

• хроническая усталость,
• раздражительность, нервозность,
• проблемы со стулом,
• расстройство сна,
• кариес,
• снижение зрения,
• потеря костной массы и ломкость костей,
• ноющие боли в костях и суставах,
• повышенная потливость затылочной области,
• судороги, тянущие боли в мышцах,
• сухость, шелушение кожи,
• алопеция,
• ухудшение аппетита, анорексия,
• избыточный вес,
• частые инфекции дыхательных путей.

Как мы видим, симптомы из этого списка не специфичны. И на их основании бывает трудно поставить точный диагноз. Поэтому тем, кто подозревает у себя авитаминоз кальциферола, необходимо сдать анализ на 25-гидроксивитамин D (25 (ОН) D). Если ваш показатель входит в диапазон 30-100 нг/мл – беспокоиться не нужно. Показатель менее 20-30 нг/мл говорит о недостаточности витамина D, а менее 10 нг/мл диагностируется как дефицит, и в этом случае следует принять немедленные меры. Прочтите подробнее о важности витамина D для женщин.

Симптомы у детей

Кальциферол участвует в развитии эмбриона и формировании врожденного иммунитета, поэтому получать этот витамин дети должны еще до своего рождения, во время внутриутробного периода. В детском возрасте, когда у ребенка активно формируется скелет, зубы и мышечный корпус, адекватный уровень витамина D очень важен.
Среди симптомов недостатка этого витамина у детей можно назвать:

• повышенную плаксивость, возбудимость и нарушения сна;
• задержку роста;
• замедление закрытия родничка;
• потерю веса;
• обильное потоотделение, особенно во время сна;
• рахит, изменения костной системы (искривленные ноги, увеличенные размеры головы, плоский затылок, слишком выпуклый лоб).

Прочтите подробнее о витамине D для детей.

Группы риска

1. Пациенты с болезнями печени, почек и кишечника. Витамин D активизируется в печени и почках, поэтому у людей с заболеваниями этих органов процесс нарушается.
2. Обладатели смуглой кожи. Большое количество меланина в смуглой или загорелой коже защищает ее от УФ-лучей, что снижает объем синтезируемого холекальциферола.
3. Беременные и кормящие женщины. Формирующемуся скелету эмбриона требуется большое количество кальция и кальциферола – он получает их из организма матери. Во время лактации также происходит вымывание кальция из организма, поэтому кормящим мамам, как правило, не хватает витамина D и им рекомендуется принимать витаминные комплексы.
4. Люди в возрасте после 60 лет. С возрастом ухудшается всасывание жира кишечником, что влияет на усвоение жирорастворимого витамина D.
5. Избыточный вес. Являясь жирорастворимым витамином, кальциферол растворяется в жировой ткани, не успев поучаствовать в ряде биохимических процессов. Таким образом, потребность в витамине D у тучных людей выше.
6. Жители северных регионов практически лишены солнца, поэтому могут восполнять запас витамина D только через пищу, БАДы и лекарства.
7. Вегетарианцы. Это легко объясняется отсутствием в их рационе пищи животного происхождения, содержащей витамин D.

Переизбыток витамина D

Гипервитаминоз кальциферола – явление более редкое в наших широтах. Причиной перенасыщения кальциферола часто становится чрезмерное увлечение витаминами. В этом случае наступает гипервитаминоз, то есть состояние, когда показатель гидроксивитамина D превышает 100 нг/мл.
Соли кальция начинают откладываться в мышцах, внутренних органах, коже, что негативно сказывается на их состоянии и работе. Гипервитаминоз провоцирует ухудшение зрения, почечную недостаточность и появление камней.
Увлеченность некоторых молодых мам витаминами может привести к переизбытку кальциферола в организме ребенка. Поэтому лечение и выбор лекарств для ребенка должны осуществляться по назначению педиатра. Он учитывает внешний вид новорожденного, а также тип вскармливания, на котором тот находится. Например, если вы кормите ребенка молочными смесями, то витамин D уже входит в их состав в нужном объеме, а значит, препараты для профилактики его дефицита применять не нужно. В то время как материнское молоко, особенно зимой, может содержать недостаточное количество этого витамина.

Среди признаков избытка кальциферола у детей и взрослых:

• бессонница;
• частое мочеиспускание, диарея и рвота;
• кожные высыпания;
• судороги в мышцах;
• раздражительность.

Кроме того, у детей переизбыток витамина D усиливает симптомы других заболеваний. Кожные высыпания или жидкий стул иногда принимают за аллергию на витамин D. На самом же деле это просто передозировка, которая нарушает работу печени и вызывает реакции, сходные с аллергическими.

Как повысить уровень витамина D в организме

Увеличить содержание в организме кальциферола можно благодаря солнечным ваннам или УФ-лампам, а также с помощью пищи, богатой витамином Д, или биологически активных пищевых добавок.

Ультрафиолетовые лучи

Самый простой и естественный способ повысить уровень витамина D – проводить больше времени на солнце. Ультрафиолетовый спектр солнечного света состоит из трех фракций лучей: УФ-А, УФ-В и УФ-С. Для синтеза холекальциферола необходимы лучи В-фракции, которые не проходят через стеклянное окно. Поэтому ловить их рекомендуется только на свежем воздухе. Следует также помнить, что облака и городской смог способны задерживать до 50% ультрафиолета.
Минимальная продолжительность солнечных ванн должна составлять 20-30 минут в день в период с 11 до 14 часов. К сожалению, именно в эти часы летом велика вероятность получить солнечный ожог. А использование солнцезащитных средств с фактором SPF выше 8 единиц блокируют производство витамина D. Поэтому надо соизмерять опасность и пользу от такого загара.
Если возможность находиться на солнце отсутствует, можно воспользоваться солярием. Лучи УФ-ламп не эквивалентны солнечным, но частично компенсируют дефицит природного ультрафиолета. Однако неразумное использование солярия может спровоцировать преждевременное старение кожи, пигментацию и даже появление меланомы.

Питание

Много витамина D содержится в жирной рыбе, яйцах, некоторых видах сыров, масле животного происхождения, молоке и грибах.
В таблице указано количество холекальциферола, которое содержится в 100 граммах продуктов.

Продукт (100 г)	Содержание витамина D (в мкг)
Рыбий жир	250-350
Печень трески	100-200
Горбуша, семга, скумбрия, кета, сельдь, форель, угорь, палтус	10-30
Черная икра	8
Яичный желток	7,7
Молоко козье	1,3
Сливочное масло	1,5
Твердые сыры	1

БАДы

К сожалению, не всегда наш образ жизни позволяет отслеживать объем полезных веществ в своем рационе. В этом случае можно принимать разнообразные витаминные комплексы от Amway, которые помогут поддерживать суточный баланс кальциферола в норме.
NUTRILITE Омега-3 с витамином D представляет собой пастилки из желе для детей, которые легко глотаются, быстро растворяются, хорошо усваиваются и не оставляют неприятного послевкусия. Одна пастилка покрывает до 80% дневной дозы витамина D.
Детские жевательные пастилки NUTRILITE содержат кальций, магний и витамин D, необходимые для интенсивного роста ребенка. В одной пастилке – примерно 30% суточной нормы кальциферола.
Кальций, магний, витамин D комплекс NUTRILITE – биологически активная пищевая добавка для взрослых. Регулярное употребление этого препарата сохраняет кости крепкими и снижает риск получения переломов. Препарат подходит для людей в возрасте, а также тех, кто занимается спортом и хочет сохранить гибкость и подвижность. Каждая таблетка несет дневную норму кальциферола.
Приобрести препараты по минимальной стоимости удобно через сайт компании Амвэй. Достаточно выбрать нужные вам продукты и оформить доставку в Москву или в другой город России.

Суточная норма

Необходимая суточная норма холекальциферола для взрослого здорового человека составляет 15 мкг, или 600 МЕ, что эквивалентно его содержанию в примерно 100 граммах лосося.
Детям до трех лет врачи назначают до 400 МЕ витамина в сутки для профилактики рахита. Для детей старше трех лет дневная норма потребления кальциферода составляет 600 МЕ.

Соотношение пациентов и рекомендованной дневной дозы витамина D3 (в МЕ) отражены в данной таблице.

Пациент	D3 (ME)
Ребенок младше 6 месяцев	400
Ребенок 6-12 месяцев	400
Малыш 1-3 года	600
Дети 4-8 лет	600
Подростки и взрослые	600
Беременные и кормящие	800
Пожилые люди старше 70 лет	800

Постоянное отсутствие витамина D в рационе чревато рядом неприятных последствий, среди которых:

• бронхиальная астма,
• ревматоидный артрит,
• онкология,
• гипертония,
• мигрени,
• сахарный диабет,
• атеросклероз,
• болезни сердечно-сосудистой системы,
• иммунодефицит,
• аллергии,
• пародонтоз,
• риск преждевременных родов.

С момента открытия витамина D прошло больше ста лет. Но каждый год ученые узнают о его новых функциях. Его роль в процессах жизнедеятельности очень велика. Поэтому так важно следить за уровнем этого вещества в организме.

---

Рекомендуем прочесть также:

Преимущества, недостатки, источники и дозировка

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Организм человека вырабатывает витамин D в ответ на воздействие солнца. Человек может также увеличить потребление витамина D с помощью определенных продуктов или добавок.

Витамин D необходим по нескольким причинам, включая поддержание здоровья костей и зубов. Он также может защищать от целого ряда заболеваний и состояний, таких как диабет 1 типа.

Несмотря на свое название, витамин D — это не витамин, а прогормон или предшественник гормона.

Витамины — это питательные вещества, которые организм не может создать, поэтому человек должен употреблять их в пищу. Однако организм может вырабатывать витамин D.

В этой статье мы рассмотрим преимущества витамина D, что происходит с организмом, когда люди не получают достаточно, и как повысить потребление витамина D.

Витамин D выполняет несколько функций в организме. Он помогает:

• укреплять здоровые кости и зубы
• поддерживать здоровье иммунной системы, мозга и нервной системы
• регулировать уровень инсулина и поддерживать управление диабетом
• поддерживать функцию легких и здоровье сердечно-сосудистой системы
• влияет на экспрессию генов, участвующих в раке разработка

Читайте дальше, чтобы узнать об этих ролях более подробно:

1.Здоровые кости

Витамин D играет важную роль в регуляции кальция и поддержании уровня фосфора в крови. Эти факторы жизненно важны для поддержания здоровья костей.

Людям нужен витамин D, чтобы кишечник стимулировал и усваивал кальций, а также восстанавливал кальций, который в противном случае выводили бы почки.

Дефицит витамина D у детей может вызвать рахит, что приводит к появлению сильно изогнутой ноги из-за размягчения костей.

Точно так же у взрослых дефицит витамина D проявляется как остеомаляция или размягчение костей.Остеомаляция приводит к плохой плотности костей и мышечной слабости.

Дефицит витамина D также может проявляться как остеопороз, для которого более 53 миллионов человек в Соединенных Штатах либо обращаются за лечением, либо сталкиваются с повышенным риском.

2. Снижение риска гриппа

Обзор существующих исследований в 2018 году показал, что некоторые исследования показали, что витамин D оказывает защитное действие против вируса гриппа.

Однако авторы также рассмотрели другие исследования, в которых витамин D не оказывал такого влияния на грипп и риск гриппа.

Поэтому необходимы дальнейшие исследования для подтверждения защитного действия витамина D на грипп.

3. Здоровые дети

Дефицит витамина D связан с высоким кровяным давлением у детей. Одно исследование 2018 года выявило возможную связь между низким уровнем витамина D и жесткостью в стенках артерий у детей.

Американская академия аллергии, астмы и иммунологии (AAAAI) предполагает, что данные указывают на связь между низким воздействием витамина D и повышенным риском аллергической сенсибилизации.

Примером этого являются дети, которые живут ближе к экватору и имеют более низкие показатели госпитализации по поводу аллергий плюс меньшее количество рецептов аутоинъекторов адреналина. Они также имеют меньшую вероятность аллергии на арахис.

AAAAI также подчеркивает австралийское исследование потребления яиц. Яйца являются распространенным ранним источником витамина D. У детей, которые начали есть яйца через 6 месяцев, была более высокая вероятность развития пищевой аллергии, чем у детей в возрасте от 4 до 6 месяцев.

Кроме того, витамин D может усиливать противовоспалительное действие глюкокортикоидов. Это преимущество делает его потенциально полезным в качестве поддерживающей терапии для людей с астмой, устойчивой к стероидам.

4. Здоровая беременность

Обзор 2019 года показывает, что беременные женщины, у которых дефицит витамина D, могут иметь больший риск развития преэклампсии и преждевременных родов.

Врачи также связывают плохой статус витамина D с гестационным диабетом и бактериальным вагинозом у беременных.

Также важно отметить, что в исследовании 2013 года исследователи связывали высокий уровень витамина D во время беременности с повышенным риском пищевой аллергии у ребенка в течение первых 2 лет жизни.

Хотя организм может вырабатывать витамин D, дефицит может возникать по многим причинам.

Причины

Тип кожи: Например, темная кожа и солнцезащитный крем снижают способность организма поглощать ультрафиолетовое излучение B (UVB) от солнца. Поглощение солнечного света необходимо для кожи, чтобы вырабатывать витамин D.

Солнцезащитный крем: Солнцезащитный крем с солнцезащитным фактором (SPF) 30 может снизить способность организма синтезировать витамин на 95% и более. Покрытие кожи одеждой также может препятствовать выработке витамина D.

Географическое положение: Люди, которые проживают в северных широтах или районах с высоким уровнем загрязнения, работают в ночную смену или находятся дома, должны стремиться потреблять витамин D из пищевых источников, когда это возможно.

Грудное вскармливание: Младенцы, которые исключительно кормят грудью, нуждаются в добавке витамина D, особенно если у них темная кожа или минимальное пребывание на солнце.Американская академия педиатрии рекомендует, чтобы все дети, находящиеся на грудном вскармливании, получали 400 международных единиц (МЕ) в день перорального приема витамина D.

Капли для детей доступны в Интернете.

Хотя люди могут принимать добавки витамина D, лучше всего получать любые витамины или минералы из природных источников, где это возможно.

Узнайте больше о дефиците витамина D.

Симптомы

Симптомы дефицита витамина D могут включать:

Если дефицит витамина D продолжается в течение длительных периодов, это может привести к осложнениям, таким как:

• сердечно-сосудистых заболеваний
• аутоиммунных проблем
• неврологических заболеваний
• инфекций
• осложнений беременности
• некоторых видов рака, особенно молочной железы, простаты и толстой кишки.

Получение достаточного количества солнечного света — лучший способ помочь организму вырабатывать достаточное количество витамина D. Богатые пищевые источники витамина D включают:

• жирных рыб, таких как лосось, скумбрия и тунец
• яичных желтка
• сыр
• говяжья печень
• грибы
• обогащенное молоко
• обогащенные злаки и соки

Здесь вы узнаете, как получить больше витамина D от солнца.

Люди могут измерять потребление витамина D в микрограммах (мкг) или в международных единицах (МЕ).Одна микрограмма витамина D равна 40 МЕ.

Рекомендуемые суточные дозы витамина D:

• Младенцы в возрасте от 0 до 12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг).
• Дети 1–18 лет: 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослые до 70 лет: 600 МЕ (15 мкг).
• Взрослые старше 70 лет: 800 МЕ (20 мкг).
• Беременные или кормящие женщины: 600 МЕ (15 мкг).

Разумное пребывание на солнце на голой коже в течение 5–10 минут 2–3 раза в неделю позволяет большинству людей вырабатывать достаточное количество витамина D.Тем не менее, витамин D разрушается довольно быстро, а это означает, что запасы могут иссякнуть, особенно зимой.

Верхний предел, который специалисты здравоохранения рекомендуют для витамина D, составляет 4000 МЕ в день для взрослого. Тем не менее, Национальные институты здравоохранения (NIH) говорят, что токсичность витамина D маловероятна при потреблении менее 10 000 МЕ в день.

Чрезмерное потребление витамина D может привести к чрезмерной кальцификации костей и укреплению кровеносных сосудов, почек, легких и тканей сердца.

Наиболее распространенные симптомы чрезмерного витамина D включают головную боль и тошноту.Тем не менее, слишком много витамина D также может привести к следующему:

Избыток витамина D обычно возникает при приеме слишком большого количества добавок. Лучше всего получать витамин D из природных источников.

Если кто-то принимает добавки, ему следует тщательно выбирать свою марку, так как FDA не контролирует безопасность или чистоту добавок.

Существует широкий выбор добавок витамина D, доступных для покупки онлайн.

Общая диета и режим питания наиболее важны для профилактики заболеваний и хорошего здоровья.Лучше придерживаться диеты с разнообразными питательными веществами, чем концентрироваться на одном питательном веществе как ключе к хорошему здоровью.

Q:

Стоит ли воздействие солнечного света на риск рака кожи, чтобы люди получали достаточно витамина D?

A:

Кажется, что 10-15 минут пребывания на солнце несколько раз в неделю безвредны, но это воздействие может иметь последствия в течение вашей жизни.

Всего лишь 60 секунд воздействия УФА на солнце может увеличить риск развития меланомы.Вы, вероятно, получите достаточно витамина D в пищу, и увеличение потребления витамина D в результате воздействия солнца не стоит дополнительного риска.

Если вы не получаете достаточно, то ищите добавки. Эксперты также рекомендуют, что если вы собираетесь выходить на улицу, каждые 2 часа наносите солнцезащитный крем с хорошим солнцезащитным кремом широкого спектра действия SPF 15 или выше. Полезный ресурс для этого типа информации — skincancer.org.

Дебра Салливан, PhD, MSN, RN, CNE, COI Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов.Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

Дефицит витамина D: причины, симптомы и лечение

Если вы покупаете что-то по ссылке на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Как это работает

Витамин D необходим для целого ряда функций организма. Пищевые источники содержат некоторое количество витамина D, но большинство из них происходит от воздействия солнечного света. После того, как организм принимает витамин D, ему необходимо преобразовать его в активную форму.

Дефицит может возникнуть, если человек не принимает достаточное количество витамина D или его кожа не способна синтезировать его от солнца.Человек может также испытывать дефицит, если организм не способен усваивать витамин или преобразовывать его в активную форму в печени и почках.

Низкий уровень витамина D может привести к ряду проблем, особенно связанных с костями и мышцами.

У некоторых людей проводится ежегодный анализ крови на наличие дефицита витамина D. Результат покажет уровни витамина D в сыворотке в наномолях / литр (нмоль / л). Здоровый уровень сывороточного витамина D составляет от 50 нмоль / л до 125 нмоль / л.

В этой статье мы рассмотрим, как обнаружить признаки дефицита витамина D и как его лечить.

Поделиться на PinterestА люди могут испытывать дефицит витамина D, если они не получают достаточно солнечного света.

Витамин D — это жирорастворимый витамин, который организм вырабатывает, когда кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

Он присутствует в небольшом количестве продуктов, включая обогащенные продукты.

Когда витамин D попадает в организм, он не находится в активной форме.

Чтобы использовать его, организму необходимо преобразовать его в активную форму, называемую 25-гидроксивитамин D [25 (OH) D] или кальцидиол.

Сколько стоит дефицит?

Результаты анализа сыворотки крови на витамин D могут показывать следующее:

• Слишком высокий и, возможно, вредный : 125 нмоль / л или более
• Достаточно : 50–125 нмоль / л
• В группе риска с недостаточностью : 30–49 нмоль / л
• При риске дефицита : 30 нмоль / л или менее

Функции витамина D

Витамин D выполняет много важных функций, в том числе:

Низкий уровень витамина D и диабет

Некоторые эксперты предположили, что витамин D может помочь предотвратить диабет 2 типа.

Однако в исследовании, проведенном в 2019 году, 2 423 человека с риском развития диабета 2 типа принимали либо витамин D в дозе 4000 международных единиц (МЕ) в день, либо плацебо.

Уровень витамина D увеличился у тех, кто принимал добавку. Тем не менее, прием добавки не снижает риск развития диабета.

Узнайте больше о пользе для здоровья витамина D.

Дефицит витамина D может возникнуть, когда человек:

• не потребляет достаточное количество витамина D
• не способен усваивать или метаболизировать витамин D
• не проводит достаточно времени в ультрафиолете B (UVB) солнечный свет

Факторы риска

Различные факторы могут увеличить риск дефицита.

Диета : Люди, которые не едят достаточно богатых витамином D продуктов, включая обогащенные молочные продукты и хлопья, могут иметь низкий уровень витамина D.

Факторы образа жизни : Некоторые люди проводят мало времени на открытом воздухе из-за работы, плохое самочувствие, нехватка открытого пространства по соседству или другие факторы. У этих людей меньше возможностей подвергать свою кожу воздействию солнечных лучей. Те, кто носит одежду, которая покрывает все их тело, будь то для защиты от солнца или по культурным или религиозным причинам, также могут иметь более высокий риск дефицита.

Управление пищевых добавок (СОД) рекомендует, чтобы люди, которые много используют солнцезащитный крем или носят одежду, которая покрывает тело, должны включать источники витамина D в свой рацион.

Географические факторы : Люди, живущие в определенных частях слова — например, в Северной Канаде и на Аляске — могут иметь меньший доступ к солнечным ультрафиолетовым лучам, особенно зимой. Люди, которые живут в жарком климате, также могут подвергаться риску, поскольку они часто пытаются избежать жары и сильного солнечного света, оставаясь в помещении.

Загрязнение : Частицы в воздухе могут блокировать ультрафиолетовые лучи и препятствовать их попаданию на кожу. Люди, которые живут в сильно загрязненных районах, также могут с большей вероятностью избегать проводить время на улице.

Проблемы с абсорбцией : болезнь Крона, целиакия и другие состояния могут влиять на то, как кишечник поглощает питательные вещества, включая витамин D.

Лекарства : Некоторые лекарства снижают способность организма поглощать или синтезировать витамин D. К ним относятся стероиды и некоторые лекарства для снижения уровня холестерина, среди других.

Курение : Уровни дефицита среди курильщиков выше. Некоторые эксперты предполагают, что курение может повлиять на ген, который активирует выработку витамина D-3 в организме.

Ожирение : Исследования показали снижение уровня витамина D у людей с ожирением или индексом массы тела (ИМТ) 30 или более. Эта связь может быть связана с тем, как жир влияет на усвоение витамина D. Некоторые люди с ожирением могут проводить меньше времени на открытом воздухе из-за проблем с подвижностью.Те, кто подвергся бариатрической хирургии, также могут иметь проблемы с абсорбцией. И наоборот, у людей, чей ИМТ 25–29,9 классифицировал их как избыточный вес, риск развития дефицита был ниже, чем у тех, кто не имел избыточного веса. Авторы предполагают, что диетические факторы ответственны за эту разницу.

Тип кожи : Людям с более темной кожей требуется больше солнечного света для выработки витамина D, чем людям с более светлой кожей. Люди с бледной кожей или анамнезом рака кожи могут избегать воздействия солнца, чтобы защитить свою кожу от повреждений.

Возраст : способность преобразовывать витамин D в кальцитриол может снижаться с возрастом из-за снижения функции почек. В результате усвоение кальция будет падать.

Здоровье почек и печени : Люди с заболеваниями печени и почек, как правило, имеют более низкий уровень витамина D. Эти заболевания могут повлиять на способность организма синтезировать витамин D или превратить его в его активную форму.

Беременность : Потребность в витамине D может возрасти во время беременности, но эксперты по-прежнему не уверены, являются ли добавки хорошей идеей.Авторы Кокрановского обзора 2019 года пришли к выводу, что прием добавок во время беременности может снизить риск преэклампсии, гестационного диабета, низкого веса при рождении и сильного кровотечения после родов. Тем не менее, это может также увеличить риск преждевременных родов, то есть родов до 37 недель. Авторы призвали к дальнейшим исследованиям.

Грудное вскармливание младенцев : в грудном молоке содержится мало витамина D, а это означает, что у грудных детей существует риск дефицита. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют давать добавку витамина D всем грудным детям с первых дней жизни до тех пор, пока они не потребляют 1 л или более молочных смесей каждый день.На этом этапе добавление становится ненужным, потому что молочное молоко содержит добавленный витамин D.

Группы с более высоким риском

Крупное исследование в Соединенных Штатах, проведенное в 2001–2006 годах, показало, что 24% населения подвергались риску низкого уровня витамина D, в то время как 8% были в опасности дефицита. С другой стороны, у 1% населения были уровни витамина D, которые были настолько высоки, что они могли быть вредными.

В 2019 году эксперты опубликовали отчет по данным за 2011–2012 годы. Они смотрели на то, как дефицит витамина D влияет на определенные группы населения в США.S. Полученные данные свидетельствуют о том, что взрослые афроамериканцы имеют самый высокий риск дефицита, а затем латиноамериканцы.

Дефицит витамина D может не вызывать никаких симптомов, или симптомы могут проявиться через несколько лет. Тем не менее, это может увеличить риск долгосрочных проблем со здоровьем.

Со временем низкий уровень витамина D может привести к:

Остеопороз : кости становятся тонкими или ломкими. Первым признаком может быть легкое разрушение кости в результате незначительной травмы.Это часто затрагивает пожилых людей.

Остеомаляция : это может повлиять на детей. Кости становятся мягкими, что приводит к деформации костей, низкому росту, проблемам с зубами, хрупким костям и боли при ходьбе.

Исследователи выясняют, могут ли другие симптомы или состояния, такие как депрессия, боль в костях и слабость, быть результатом низкого уровня витамина D.

Может ли низкий уровень витамина D привести к выпадению волос? Узнайте здесь.

Конкретная потребность человека в витамине D будет зависеть от различных факторов, включая его возраст, воздействие ультрафиолета, диету и состояние здоровья.

Если анализ крови показывает, что у человека есть или есть риск дефицита витамина D, врач, скорее всего, посоветует ему увеличить потребление.

ОРВ рекомендует следующее потребление каждый день:

• 0–12 месяцев: 400 МЕ (10 мкг)
• 1–70 лет: 600 МЕ (15 мкг)
• 71 год и старше: 800 МЕ (20 мкг)

Однако невозможно измерить, сколько витамина D человек получает от солнечного света.

Люди должны поговорить со своим врачом о своих потребностях в витамине D и о том, как увеличить потребление.

Добавки

Некоторым людям может потребоваться принимать добавки, но лучше перед этим поговорить с врачом, так как у некоторых могут быть побочные эффекты. Врач также проконсультирует по поводу подходящей дозировки.

Добавки витамина D доступны для покупки онлайн.

Пищевые источники витамина D

Хорошие диетические источники витамина D включают:

• жирная рыба, такая как скумбрия или лосось
• печень говядины
• сыр
• грибы
• яичных желтка
• обогащенных продуктов, включая завтрак зерновые, апельсиновый сок, молоко, соевые напитки и маргарин

Каковы лучшие диетические источники витамина D? Узнайте больше здесь.

Воздействие естественного солнечного света

Солнечный свет важен для повышения уровня витамина D, но неправильное пребывание на солнце увеличивает риск развития рака кожи.

Для безопасного воздействия солнечного света человек должен проводить короткое время на открытом воздухе каждый день без солнцезащитного крема, а предплечья, руки или нижние ноги должны находиться на солнце.

Когда это делать и как долго это будет зависеть от времени года, географического положения и других факторов.

Люди должны спросить своего врача о безопасных способах увеличения воздействия солнечного света, особенно если у них светлая кожа или условия, которые влияют на кожу, такие как псориаз.

Как можно получить больше витамина D от солнца? Получите несколько советов здесь.

Лучший способ предотвратить дефицит витамина D — это есть продукты, богатые этим питательным веществом, и проводить некоторое время вне дома каждый день.

Вот несколько советов, как избежать дефицита:

Поддержание здорового веса тела : езда на велосипеде или ходьба могут обеспечить как физические упражнения, так и воздействие солнечного света.

Лечение медицинских состояний : Люди с заболеваниями, которые влияют на усвоение питательных веществ, могут обнаружить, что лечение основного состояния помогает повысить их уровень определенных питательных веществ, включая витамин D.

Профилактика профилактического здоровья : Люди с семейным анамнезом остеопороза или дефицита витамина D могут подумать о том, чтобы поговорить с врачом о скрининге.

Большинство людей могут получать витамин D, который им необходим, из рациона и воздействия солнечного света.

Любой, кто обеспокоен употреблением витамина D или испытывает какие-либо симптомы дефицита, должен обратиться к врачу.

Q:

Вы можете иметь слишком много витамина D?

A:

Абсолютно! Чрезмерно высокие уровни обычно происходят из-за того, что человек принимает слишком много добавок, и это приводит к тому, что в организме слишком много кальция в крови.Высокие уровни кальция часто вызывают тошноту, рвоту и частое мочеиспускание, и они могут даже привести к проблемам с почками. Люди должны принимать добавки в соответствии с указаниями и не принимать слишком много. Существует очень небольшой риск поглощения слишком большого количества витамина D при воздействии солнца.

Дебра Салливан, PhD, MSN, RN, CNE, COI Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не должен рассматриваться как медицинский совет.

8 Признаки и симптомы дефицита витамина D

Витамин D является чрезвычайно важным витамином, который оказывает мощное воздействие на несколько систем во всем организме (1).

В отличие от других витаминов, витамин D действует как гормон, и каждая клетка в вашем теле имеет рецептор для него.

Ваше тело вырабатывает холестерин, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечных лучей.

Он также содержится в некоторых продуктах, таких как жирная рыба и обогащенные молочные продукты, хотя очень сложно получить достаточно только из диеты.

Рекомендуемая суточная доза (RDI) обычно составляет около 400–800 МЕ, но многие эксперты говорят, что вы должны получить еще больше.

Дефицит витамина D очень распространен. По оценкам, около 1 миллиарда человек в мире имеют низкий уровень витамина в крови (2).

Согласно исследованию 2011 года, 41,6% взрослых в США страдают от дефицита. Это число достигает 69,2% среди латиноамериканцев и 82,1% среди афроамериканцев (3).

Вот 7 общих факторов риска дефицита витамина D:

• Наличие темной кожи.
• Быть пожилым.
• Избыточный вес или ожирение.
• Не ешьте много рыбы или молочных продуктов.
• Жить вдали от экватора, где мало солнца круглый год.
• Всегда используйте солнцезащитный крем, выходя на улицу.
• Пребывание в помещении.

Люди, которые живут недалеко от экватора и часто бывают на солнце, реже страдают от дефицита, поскольку их кожа вырабатывает достаточно витамина D, чтобы удовлетворить потребности своего организма.

Большинство людей не осознают, что у них дефицит, так как симптомы обычно неуловимы.Вы можете не узнать их легко, даже если они оказывают существенное негативное влияние на качество вашей жизни.

Вот 8 признаков и симптомов дефицита витамина D.

Одной из важнейших ролей витамина D является поддержание вашей иммунной системы, чтобы вы могли бороться с вирусами и бактериями, которые вызывают болезни.

Он напрямую взаимодействует с клетками, которые отвечают за борьбу с инфекцией (4).

Если вы часто заболеваете, особенно простудой или гриппом, низкий уровень витамина D может быть фактором.

Несколько крупных обсервационных исследований показали связь между дефицитом и инфекциями дыхательных путей, такими как простуда, бронхит и пневмония (5, 6).

Ряд исследований показал, что прием добавок витамина D в дозировке до 4000 МЕ в день может снизить риск инфекций дыхательных путей (7, 8, 9).

В одном исследовании, проведенном на людях с хроническим заболеванием легких ХОБЛ, только те, кто испытывал острый дефицит витамина D, ощутили значительную пользу после приема добавки в высоких дозах в течение одного года (10).

Резюме Витамин D играет важную роль в иммунной функции. Одним из наиболее распространенных симптомов дефицита является повышенный риск заболеваний или инфекций.

Чувство усталости может иметь много причин, и дефицит витамина D может быть одной из них.

К сожалению, это часто упускается из виду как потенциальная причина.

Тематические исследования показали, что очень низкие уровни в крови могут вызывать усталость, которая оказывает серьезное негативное влияние на качество жизни (11, 12).

В одном случае было обнаружено, что у женщины, которая жаловалась на хроническую дневную усталость и головные боли, уровень витамина D в крови был только 5.9 нг / мл. Это очень низкий уровень, так как все, что ниже 20 нг / мл, считается дефицитным.

Когда женщина приняла добавку витамина D, ее уровень увеличился до 39 нг / мл, а симптомы исчезли (12).

Тем не менее, даже уровни крови, которые не являются очень низкими, могут оказать негативное влияние на уровень вашей энергии.

Большое обсервационное исследование изучило взаимосвязь между витамином D и усталостью у молодых женщин.

Исследование показало, что женщины с уровнем крови ниже 20 нг / мл или 21–29 нг / мл чаще жаловались на усталость, чем женщины с уровнем крови более 30 нг / мл (13).

Другое обсервационное исследование медсестер-женщин выявило тесную связь между низким уровнем витамина D и усталостью, о которой сообщалось.

Более того, исследователи обнаружили, что у 89% медсестер был дефицит (14).

Для получения дополнительной информации о том, как уменьшить усталость, прочитайте о 11 лучших витаминов и добавок для повышения энергии.

Резюме Чрезмерная усталость и усталость могут быть признаком дефицита витамина D. Прием добавок может помочь повысить уровень энергии.

Витамин D помогает поддерживать здоровье костей несколькими способами.

С одной стороны, он улучшает усвоение кальция организмом.

Боль в костях и боль в пояснице могут быть признаками неадекватного уровня витамина D в крови.

Крупные обсервационные исследования выявили связь между дефицитом и хронической болью в пояснице (15, 16, 17).

В одном исследовании изучалась связь между уровнем витамина D и болями в спине у более чем 9000 пожилых женщин.

Исследователи обнаружили, что те, у кого дефицит, чаще страдают от болей в спине, включая сильные боли в спине, которые ограничивают их ежедневную деятельность (17).

В одном контролируемом исследовании люди с дефицитом витамина D почти в два раза чаще испытывали боль в костях ног, ребер или суставов по сравнению с теми, у кого уровень крови в норме (18).

Резюме Низкий уровень витамина D в крови может быть причиной или фактором, способствующим болям в костях и пояснице.

Подавленное настроение также может быть признаком дефицита витамина D.

В обзорных исследованиях исследователи связывают дефицит витамина D с депрессией, особенно у пожилых людей (19, 20).

В одном анализе 65% наблюдательных исследований обнаружили связь между низким уровнем крови и депрессией.

С другой стороны, большинство контролируемых исследований, которые имеют больший научный вес, чем обсервационные исследования, не выявили связи между ними (19).

Однако исследователи, которые проанализировали исследования, отметили, что дозы витамина D в контролируемых исследованиях часто были очень низкими.

Кроме того, они заметили, что некоторые исследования, возможно, не продлились достаточно долго, чтобы увидеть влияние приема добавок на настроение.

Некоторые контролируемые исследования показали, что предоставление витамина D людям с дефицитом помогает улучшить депрессию, включая сезонную депрессию, которая возникает в холодные месяцы (21, 22).

Резюме Депрессия связана с низким уровнем витамина D, и некоторые исследования показали, что добавки улучшают настроение.

Медленное заживление ран после операции или травмы может быть признаком того, что ваш уровень витамина D слишком низок.

Результаты исследования в пробирке показывают, что витамин увеличивает выработку соединений, которые имеют решающее значение для формирования новой кожи в рамках процесса заживления ран (23).

Одно исследование на людях, у которых была стоматологическая хирургия, нашло, что определенные аспекты заживления были нарушены дефицитом витамина D (24).

Также было высказано предположение, что роль витамина D в контроле воспаления и борьбе с инфекцией важна для правильного заживления.

Один анализ смотрел на пациентов с диабетической стопой.

Было установлено, что у людей с острой недостаточностью витамина D более высокий уровень воспалительных маркеров может поставить под угрозу заживление (25).

К сожалению, на данный момент очень мало исследований о влиянии добавок витамина D на заживление ран у людей с дефицитом.

Однако, одно исследование показало, что, когда витамин D с дефицитом язвы на ногах лечился витамином, размер язвы уменьшался в среднем на 28% (26).

Резюме Недостаточный уровень витамина D может привести к плохому заживлению ран после операции, травмы или инфекции.

Витамин D играет решающую роль в усвоении кальция и метаболизме костей.

Многие пожилые люди с диагнозом потери костной массы считают, что им нужно больше кальция. Тем не менее, они могут быть дефицит витамина D.

Низкая минеральная плотность костной ткани свидетельствует о том, что ваши кости потеряли кальций и другие минералы. Это повышает риск возникновения переломов у пожилых людей, особенно женщин.

В большом обсервационном исследовании более 1100 женщин среднего возраста в период менопаузы или постменопаузы исследователи обнаружили тесную связь между низким уровнем витамина D и низкой минеральной плотностью кости (27).

Однако контролируемое исследование показало, что у женщин с дефицитом витамина D не наблюдалось улучшения минеральной плотности костей при приеме добавок в высоких дозах, даже если их уровень в крови улучшился (28).

Независимо от этих результатов адекватное потребление витамина D и поддержание уровня крови в оптимальном диапазоне может быть хорошей стратегией для защиты костной массы и снижения риска переломов.

Резюме Диагноз низкой минеральной плотности кости может быть признаком дефицита витамина D.Получение достаточного количества этого витамина важно для сохранения костной массы с возрастом.

Выпадение волос часто связывают со стрессом, который, безусловно, является частой причиной.

Однако, когда выпадение волос является серьезным, это может быть результатом болезни или дефицита питательных веществ.

Выпадение волос у женщин связано с низким уровнем витамина D, хотя на сегодняшний день исследований по этому вопросу очень мало (29).

Очаговая алопеция — это аутоиммунное заболевание, характеризующееся сильным выпадением волос с головы и других частей тела.Это связано с рахитом, который является болезнью, которая вызывает мягкие кости у детей из-за дефицита витамина D (30).

Низкие уровни витамина D связаны с очаговой алопецией и могут быть фактором риска развития заболевания (31, 32, 33).

Одно исследование на людях с очаговой алопецией показало, что более низкие уровни витамина D в крови, как правило, связаны с более тяжелой потерей волос (33).

В тематическом исследовании было обнаружено, что местное применение синтетической формы витамина успешно лечит выпадение волос у молодого мальчика с дефектом рецептора витамина D (34).

Многие другие продукты и питательные вещества могут повлиять на здоровье ваших волос. Если у вас выпадение волос, вас могут заинтересовать 14 лучших продуктов для роста волос.

Резюме Выпадение волос может быть признаком дефицита витамина D при выпадении волос по женскому типу или аутоиммунном состоянии очаговой алопеции.

Причины мышечной боли часто трудно определить.

Есть некоторые доказательства того, что дефицит витамина D может быть потенциальной причиной мышечной боли у детей и взрослых (35, 36, 37).

В одном исследовании 71% людей с хронической болью были обнаружены с дефицитом (37).

Рецептор витамина D присутствует в нервных клетках, называемых ноцицепторами, которые чувствуют боль.

Одно исследование на крысах показало, что дефицит привел к боли и чувствительности из-за стимуляции ноцицепторов в мышцах (38).

Несколько исследований показали, что прием высоких доз витамина D может уменьшить различные виды боли у людей с дефицитом (39, 40).

Одно исследование из 120 детей с дефицитом витамина D, у которых были боли при росте, показало, что однократная доза витамина снижала болевые показатели в среднем на 57% (40).

Резюме Существует связь между хронической болью и низким уровнем витамина D в крови, что может быть связано с взаимодействием между витамином и чувствительными к боли нервными клетками.

Дефицит витамина D невероятно распространен, и большинство людей не знают об этом.

Это потому, что симптомы часто неуловимы и неспецифичны, то есть трудно понять, вызваны ли они низким уровнем витамина D или чем-то еще.

Если вы считаете, что у вас может быть дефицит, важно поговорить с врачом и измерить уровень своей крови.

К счастью, дефицит витамина D обычно легко исправить.

Вы можете увеличить пребывание на солнце, съесть больше продуктов, богатых витамином D, таких как жирная рыба или обогащенные молочные продукты. Вы также можете найти различные добавки витамина D на Amazon.

Устранить недостатки — просто, легко и может принести большую пользу вашему здоровью.

Какая дозировка витамина D является лучшей?

Витамин D широко известен как «солнечный витамин».

Это потому, что ваша кожа вырабатывает витамин D при воздействии солнечного света (1).

Получение достаточного количества витамина D важно для оптимального здоровья. Это помогает поддерживать крепкие и здоровые кости, помогает вашей иммунной системе и может помочь защитить от многих вредных условий (2, 3).

Несмотря на свою важность, примерно 42% людей в США имеют дефицит витамина D. Это число возрастает до 82.1% чернокожих и 69,2% латиноамериканцев (4).

Есть несколько других групп людей, которые имеют более высокие потребности в витамине D из-за их возраста, места проживания и определенных заболеваний.

Эта статья поможет вам узнать, сколько витамина D вам нужно ежедневно.

Витамин D относится к семейству жирорастворимых витаминов, в состав которых входят витамины A, D, E и K. Эти витамины хорошо усваиваются с жирами и накапливаются в печени и жировых тканях.

В рационе есть две основные формы витамина D:

• Витамин D2 (эргокальциферол): Содержится в растительных продуктах, таких как грибы.
• Витамин D3 (холекальциферол): Содержится в продуктах животного происхождения, таких как лосось, треска и яичные желтки.

Тем не менее, солнечный свет является лучшим естественным источником витамина D3. Ультрафиолетовые лучи солнечного света превращают холестерин в вашей коже в витамин D3 (1).

Прежде чем ваше тело сможет использовать диетический витамин D, его необходимо «активировать» с помощью серии шагов (5).

Во-первых, печень превращает диетический витамин D в форму хранения витамина D. Это форма, которая измеряется в анализах крови.Позже форма хранения превращается почками в активную форму витамина D, которая используется организмом (5).

Интересно, что D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, чем витамин D2 (6).

Основная роль витамина D в организме заключается в регулировании уровня кальция и фосфора в крови. Эти минералы важны для здоровья костей (7).

Исследования также показывают, что витамин D помогает вашей иммунной системе и может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака (8).

Низкий уровень витамина D в крови связан с повышенным риском переломов и падений, болезней сердца, рассеянного склероза, нескольких видов рака и даже смерти (9, 10, 11).

Резюме: В рационе есть две основные формы витамина D: D2 и D3. D3 вдвое эффективнее повышает уровень витамина D в крови, что связано с целым рядом преимуществ для здоровья.

В США текущие рекомендации предполагают, что потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% всех здоровых людей (12).

Однако многие эксперты считают, что рекомендации слишком низкие (13.

) Ваши потребности в витамине D зависят от множества факторов. К ним относятся ваш возраст, цвет кожи, текущий уровень витамина D в крови, местоположение, солнечное облучение и многое другое.

Для достижения уровня в крови, связанного с улучшением показателей здоровья, многие исследования показали, что вам нужно потреблять больше витамина D, чем рекомендовано в рекомендациях (14, 15, 16).

Например, анализ пяти исследований изучал связь между уровень витамина D в крови и колоректальный рак (15).

Ученые обнаружили, что у людей с самым высоким уровнем витамина D в крови (более 33 нг / мл или 82,4 нмоль / л) риск колоректального рака на 50% ниже, чем у людей с самым низким уровнем витамина D (менее 12 нг / мл или 30 нмоль / л).

Исследования также показывают, что ежедневное потребление 1000 МЕ (25 мкг) поможет 50% людей достичь уровня витамина D в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л). Потребление 2000 МЕ (50 мкг) в день помогло бы почти каждому достичь уровня в крови 33 нг / мл (82,4 нмоль / л) (15, 17, 18).

Другой анализ семнадцати исследований с участием более 300 000 человек рассмотрел связь между потреблением витамина D и сердечными заболеваниями. Ученые обнаружили, что ежедневный прием 1000 МЕ (25 мкг) витамина D снижает риск сердечных заболеваний на 10% (16).

Основываясь на текущих исследованиях, кажется, что потребление 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) витамина D в день должно быть идеальным для большинства людей для достижения здорового уровня витамина D в крови.

Однако, не принимайте более 4000 МЕ витамина D без разрешения вашего врача.Он превышает безопасные верхние пределы потребления и не связан с большей пользой для здоровья (12).

Резюме: Потребление 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D должно удовлетворять потребности 97–98% здоровых людей. Тем не менее, некоторые исследования показывают, что прием большего, чем это, связан с большей пользой для здоровья.

Дефицит витамина D может быть обнаружен только с помощью анализов крови, которые измеряют уровень запаса витамина D, известного как 25 (OH) D.

По данным Института медицины (IOM), следующие значения определяют ваш статус витамина D (19):

• Дефицит: Уровень менее 12 нг / мл (30 нмоль / л).
• Недостаточно: Уровни между 12–20 нг / мл (30–50 нмоль / л).
• Достаточно: Уровни между 20–50 нг / мл (50–125 нмоль / л).
• Высокий: Уровни выше 50 нг / мл (125 нмоль / л).

МОМ также заявляет, что уровень крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л) должен удовлетворять потребности в витамине D у 97–98% здоровых людей (20).

Тем не менее, несколько исследований показали, что уровень крови 30 нг / мл (75 нмоль / л) может быть даже лучше для предотвращения переломов, падений и некоторых видов рака (3, 21, 22).

Резюме: Анализ крови — это единственный способ узнать, есть ли у вас дефицит витамина D. Здоровые люди должны стремиться к уровню в крови более 20 нг / мл (50 нмоль / л). Некоторые исследования показывают, что уровень крови более 30 нг / мл лучше для предотвращения падений, переломов и некоторых видов рака.

Получение большого количества солнечного света — лучший способ повысить уровень витамина D в крови.

Это потому, что ваш организм вырабатывает витамин D3 из холестерина в коже, когда он подвергается воздействию ультрафиолетовых лучей солнца (1).

Тем не менее, люди, которые не живут в солнечных странах, должны потреблять больше витамина D с помощью пищевых продуктов и добавок.

Вообще говоря, очень немногие продукты являются отличными источниками витамина D. Однако следующие продукты являются исключениями (20, 23):

• Масло из печени трески: 1 столовая ложка содержит 1360 МЕ (34 мкг) или 227% RDA.
• Рыба-меч, приготовленная: 3 унции (85 грамм) содержат 566 МЕ (14,2 мкг) или 94% RDA.
• Лосось, приготовленный: 3 унции содержат 447 МЕ (11.2 мкг) или 74,5% RDA.
• Консервированный тунец, осушенный: 3 унции содержат 154 МЕ (3,9 мкг) или 26% суточной нормы.
• Печень говяжья, приготовленная: 3 унции содержат 42 МЕ (1,1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
• Яичные желтки, крупные: 1 желток содержит 41 МЕ (1 мкг) или 7% от рекомендуемой суточной нормы.
• Грибы, приготовленные: 1 чашка содержит 32,8 МЕ (0,8 мкг) или 5,5% RDA.

Если вы выбираете добавку с витамином D, найдите такую, которая содержит D3 (холекальциферол).Лучше повысить уровень витамина D в крови (6).

Резюме: Солнечный свет — лучший источник витамина D, но многим людям по разным причинам не хватает. Могут помочь продукты и добавки с высоким содержанием витамина D, в том числе масло печени трески, жирная рыба, яичные желтки и грибы.

Есть определенные группы людей, которые нуждаются в большем количестве диетического витамина D, чем другие.

К ним относятся пожилые люди, люди с более темной кожей, люди, которые живут далеко от экватора, и люди с определенными заболеваниями.

Пожилые люди

Есть много причин, по которым людям нужно больше витамина D с возрастом.

Для начала, ваша кожа становится тоньше с возрастом. Это затрудняет выработку витамина D3 для вашей кожи под воздействием солнечного света (24).

Пожилые люди также часто проводят больше времени в помещении. Это означает, что они получают меньше солнечного света, что является лучшим способом естественного повышения уровня витамина D.

Кроме того, ваши кости становятся более хрупкими с возрастом.Поддержание адекватного уровня витамина D в крови может помочь сохранить костную массу с возрастом и защитить от переломов (25, 26).

Пожилые люди должны стремиться к уровню крови 30 нг / мл, поскольку исследования показывают, что это может быть лучше для поддержания оптимального здоровья костей. Это может быть достигнуто путем потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно (3, 17, 18).

Люди с темной кожей

Исследования показывают, что люди с темной кожей более склонны к дефициту витамина D (27, 28, 29).

Это потому, что у них больше меланина в коже — пигмент, который помогает определить цвет кожи. Меланин помогает защитить кожу от ультрафиолетовых (УФ) лучей солнца (30).

Однако это также снижает способность организма вырабатывать витамин D3 из кожи, что может привести к дефициту (31).

Люди с темной кожей могут извлечь выгоду из потребления 1000-2000 МЕ (25-50 мкг) витамина D ежедневно, особенно в зимние месяцы (32).

Те, кто живет дальше от экватора

Страны, расположенные близко к экватору, получают много солнечного света круглый год.И наоборот, страны, удаленные от экватора, получают меньше солнечного света круглый год.

Это может привести к снижению уровня витамина D в крови, особенно в зимние месяцы, когда солнечного света еще меньше.

Например, исследование норвежцев показало, что они не производят много витамина D3 из своей кожи в течение зимних месяцев с октября по март (33).

Если вы живете вдали от экватора, вам нужно получать больше витамина D из своего рациона и добавок. Многие эксперты считают, что люди в этих странах должны потреблять не менее 1000 МЕ (25 мкг) в день (13).

Люди с заболеваниями, которые снижают усвоение жира

Поскольку витамин D является жирорастворимым, он зависит от способности кишечника поглощать жир из рациона.

Таким образом, люди с заболеваниями, которые снижают абсорбцию жира, склонны к дефициту витамина D. К ним относятся воспалительные заболевания кишечника (болезнь Крона и язвенный колит), заболевания печени, а также люди, перенесшие бариатрические операции (20, 34).

Людям с вышеуказанными заболеваниями часто рекомендуется принимать добавки витамина D в количестве, предписанном их врачами (34).

Резюме: Больше всего нуждаются в витамине D: пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир.

Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность очень редка.

На самом деле вам необходимо принимать чрезвычайно высокие дозы 50000 МЕ (1250 мкг) или более в течение длительного периода времени (35).

Также стоит отметить, что передозировка витамина D от солнечного света невозможна (36).

Хотя 4000 МЕ (250 мкг) установлено в качестве максимального количества витамина D, который вы можете безопасно принимать, несколько исследований показали, что прием до 10000 МЕ (250 мкг) в день не вызывает побочных эффектов (37, 38).

Тем не менее, принятие более 4000 МЕ может не дать никакой дополнительной выгоды. Лучше всего принимать от 1000 (25 мкг) до 4000 МЕ (100 мкг) в день.

Резюме: Хотя можно принимать слишком много витамина D, токсичность встречается редко, даже выше безопасного верхнего предела в 4000 МЕ.Тем не менее, потребление больше, чем эта сумма не может обеспечить дополнительную выгоду.

Получение достаточного количества витамина D из солнечного света и продуктов питания необходимо для оптимального здоровья.

Это помогает поддерживать здоровье костей, помогает вашей иммунной системе и может снизить риск многих вредных заболеваний. Тем не менее, несмотря на его важность, многие люди не получают достаточного количества витамина D.

Кроме того, пожилые люди, люди с темной кожей, те, кто живет дальше от экватора, и люди, которые не могут правильно усваивать жир, имеют более высокий диетический витамин D необходимо.

Текущие рекомендации предлагают потреблять 400–800 МЕ (10–20 мкг) витамина D в день.

Однако люди, которым нужно больше витамина D, могут безопасно потреблять 1000–4000 МЕ (25–100 мкг) в день. Потреблять больше, чем это не рекомендуется, так как это не связано с какой-либо дополнительной пользой для здоровья.