Вакуум для живота: в чем польза и как делать

Фитнес-энтузиасты часто практикуют упражнение «вакуум» для укрепления мышц пресса. Хотя считается, что технику изобрели спортсмены-бодибилдеры, упражнение это родом из хатха-йоги. Вместе с преподавателем центра йоги Cloud Nine Юлией Цой рассказываем о его пользе и разбираем технику выполнения.

Упражнение основывается на правильном дыхании и втягивании живота. Для этого недостаточно просто напрячь мышцы пресса и задержать дыхание – необходимо подготовить тело и следовать специальной технике. Под упражнением «вакуум» понимают две практики хатха-йоги: уддияна бандха и наули. Визуально упражнение «вакуум» ассоциируется именно с практикой уддияна бандха – втягиванием живота и удержанием «пупочного замка». А при выполнении наули мышцы живота воспроизводят движения поперечной волны, что намного сложнее первого варианта. 

«Уддияна бандха – это подводящая техника. Наули можно назвать продвинутым уровнем вакуума, она является «королевой» очистительных практик как на физическом, так и на энергетическом уровнях. На физическом уровне техника задействует брюшную полость и мышцы тазового дна и позволяет проработать абдоминальную область, укрепить стенки брюшной полости, произвести внутренний массаж органов, ускорить метаболизм. Энергетический уровень подразумевает проработку чакр – определенных центров в теле, влияющих на тот или иной аспект жизни», – объясняет Юлия.

Если вы не занимаетесь йогой и другими духовными практиками, скорее всего вас больше интересует польза упражнения с физической точки зрения. Юлия предупреждает, что упражнение «вакуум» не сделает вас волшебным образом обладателем шести кубиков. Но, при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок, мышцы приобретают тонус, который, вкупе с правильным питанием и физической активностью, содействует похудению. «Практика «вакуум» – это по сути внутренний массаж. Он стимулирует кровоток, улучшает работу лимфатической системы и желудочно-кишечного тракта. Постоянное выполнение упражнения помогает снизить аппетит».

«Лучше всего «вакуум» делать утром натощак. От этой практики нужно отказаться людям с проблемами ЖКТ, астмой, а также во время беременности и менструаций. Девушкам предпочтительнее практиковать упражнение в овуляторную фазу». Первым делом нужно отточить практику уддияна бандху и только затем приступать к наули. 

Для того, чтобы выполнить уддияна бандха, поставьте стопы на ширине плеч и немного наклоните корпус вперед, слегка согнув колени и опершись ладонями (большими пальцами наружу) о бедра – чуть выше колен. Спина должна оставаться ровной – не горбитесь. Сделайте глубокий вдох через нос и полностью выдохните через рот, при этом старайтесь почувствовать, как брюшная стенка и внутренние органы естественным образом поднимаются вверх. Опустите подбородок к груди, перекрывая путь воздуху, и осознанно еще больше втяните живот. Должно казаться, будто живот «прилипает» к позвоночнику, а внутри создается вакуумное пространство. Удерживайте это положение несколько секунд. Поднимите голову, мягко вдохните через нос, расслабляя живот. Важно не выходить из состояния задержки дыхания резко. Можно подышать некоторое время, восстанавливая дыхание перед следующим подходом. Новичкам следует повторять упражнение 3-5 раз. Эту практику также можно выполнить в положении лежа на спине – с согнутыми коленями, или сидя на полу, постоянно отталкиваясь ладонями от бедер. 

Имеется несколько вариантов продвинутой техники наули. Все они начинаются с выполнения уддияна бандха. Расскажем про один из вариантов наули: во время задержки дыхания и втягивания живота надавите ладонями на бедра и подтолкните копчик вперед и вверх («подверните» под себя). При правильной технике должны выступить вперед прямые мышцы живота. Удерживайте это положение несколько секунд, затем расслабьтесь и примите первоначальное положение. Другие варианты включают поочередное выведение правой и левой прямой мышцы во время уддияна бандха. Совмещение трех вариаций наули перерастет в непрерывное круговое движение живота и создание видимости накатывающей волны.  

«Учитывайте, что всё индивидуально. Желательно попробовать несколько разновидностей техники и послушать разных тренеров, но всегда осознанно подходить к упражнению и делать его, оставаясь в зоне комфорта. У кого-то получается воспроизвести технику с первого раза, у других – через месяц, год. Главное – не гнаться за быстрым результатом».

Уддияна-бандха… — Yoga Life с Александром Пазиничем

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УСКОРЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ

Дыхание в физической практике так же важно, как дыхание в жизни. Оно помогает успокоиться, переключить внимание с одного объекта на другой и раствориться в пространстве. Вдыхая, мы наполняем свои грудь и голову всем самым чистым и светлым, а выдыхая, избавляемся от всего самого ненужного. В том числе, от токсинов и лишних объемов в талии.

ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ — вакуумное втягивание
Вакуумное втягивание живота является отличной утренней практикой, которую желательно выполнять сразу после сна на голодный желудок . Стоя на слегка согнутых ногах, с мощным выдохом наклоните корпус вперед, ладони поставьте на колени и, сделав задержку дыхания, втягивайте живот, чтобы он уходил под ребра. Также на задержке животом можно поиграть, подтягивая его сначала вверх, затем выпячивая вперед, следом — просто втягивая, и снова поднимая ближе к ребрам.

В процессе вакуумного втягивания организм вырабатывает адреналин, за счет чего мы становимся бодрее, а пищеварение — активнее. Сделайте 5-10 таких подходов и почувствуйте, как вам становится легче после съеденного поздно вечером чизкейка.

ДЫХАНИЕ ОГНЯ
Это отличная техника для разогрева перед основной практикой и укрепления внутреннего пресса. Заключается оно в том, чтобы сидя на коленях или на стуле, выдыхать носом максимально резко, как во время сморкания, а вдыхать инертно, задействуя во время этого живот. На вдохе живот будет округляться, на выдохе — прижиматься к спине. Для первых нескольких раз будет достаточно 36 циклов, затем 60 и под конец — 108.
Дыхание огня стимулирует выработку меланина, который отвечает за наши лень и активность. Это сильнейший антиоксидант, позволяющий выглядеть и чувствовать себя моложе. Меланин удивительно быстро способен избавить нас от стресса, проблем со сном и как следует разогреть нас от макушки до бедер.

Практиковать дыхательные упражнения можно не только в пределах класса, но и дома, в офисе, институте.

Втянуть и не дышать! Правда и мифы о вакуумных техниках

Как думаете, есть ли что-то общее между Шварценеггером и Кришнамачарьей? Оказывается, да. В сети можно найти черно-белые снимки, на которых представители разных дисциплин демонстрируют вроде бы одно и то же упражнение – особым образом втягивают живот. Однако не все так очевидно: вакуум бодибилдера от уддияны-бандхи йога отличается техникой, а главное – целью. Каковы они? И правда ли, что так называемые брюшные манипуляции необходимы всем и каждому?

Среднестатистическому человеку свойственно выбирать короткий путь. Мы охотно верим в чудо-средство, способное в миг решить все наши проблемы. Вместо коррекции образа жизни пьем таблетки, вместо системных тренировок выбираем одно суперупражнение. Зная нашу с вами тенденцию к экономии энергии, индустрия красоты каждый раз предлагает новые способы легко и непринужденно выглядеть на все сто. Вакуум – один из них.

Странный с виду и технически несложный, он быстро привлек внимание желающих похудеть и оздоровиться. К тому же в его эффективности не сомневался сам Арни: спортсмен утверждал, что именно вакуум помог ему четче прорисовывать мышцы пресса и сделать талию уже.

Схожие методики использовались в Индии задолго до появления бодибилдинга. Любопытно, что сегодня все немного перемешалось, и от йоговского замка стали ждать эффектов любимого культуристами упражнения на пресс.

В чем разница?

Как известно, все новое – хорошо забытое старое (а порой немного видоизмененное). Да и в нашем случае никто ничего не забывал. Уддияна-бандха, описываемая еще в 15 веке (Хатха-йога Прадипика), практикуется йогами и по сей день. Это брюшной замок, который делается на задержке дыхания во время ложного вдоха.

Казалось бы, ровно этим же занимаются и культуристы. Но нет: йоговская техника предполагает расслабленные мышцы и, соответственно, отсутствие тренировочного эффекта. Тогда как спортивный вакуум призван повысить тонус мышц живота.

«Давайте их не путать, – призывает преподаватель йоги Римма Прядченко. – Даже если когда-то вакуум был позаимствован у йогов, то сейчас это другое упражнение – добавлено сокращение поперечной мышцы. При выполнении классического варианта уддияны живот из-за разницы в давлении всасывается и подтягивается вверх за диафрагмой, «прилипая» к спине».

К слову, существует мнение, согласно которому вакуум (даже при сильном напряжении) все равно малоэффективен. «Определенные мышцы, конечно, работают. Но накачать пресс таким образом невозможно – хоть проходи со втянутым животом всю жизнь», – комментирует Максим Цугуй, основатель Московской Школы Современной Йоги и Стретчинга. Да и сама уддияна-бандха, конечно, не сжигает жир. Его сжигает дефицитная калорийность рациона и аэробная нагрузка. Все».

Для чего же тогда практикуется эта самая уддияна? И зачем она йогам?

Спецэффекты

Причин несколько. Если отталкиваться от классических текстов о йоге, уддияна-бандха – это один из трех замков, необходимых для изменения движения энергии в организме. «Хатха-йога Прадипика» называет ее ни больше ни меньше «львом, который побеждает слона, смерть».

Практика брюшного замка дает и более приземленные бонусы. В первую очередь это висцеральный массаж, нормализующий деятельность внутренних органов. Как итог – крепкий иммунитет и здоровье. «Прижми пупок к позвоночнику сто раз. Так увеличишь пищеварительный огонь и избавишься от болезней в брюшной полости», – говорится о брюшных манипуляциях в «Гхеранде-самхите» (прим. ред. – один из трех классических текстов по хатха-йоге).

А еще это подготовка к более серьезной практике – наули, одной из шести шаткарм (очистительных техник). С виду это еще более шокирующее зрелище – живот нужно не просто втянуть, но и научиться делать им «волну». Если уддияна делается на расслаблении, то наули предполагает сокращение и изолирование прямой мышцы.

После беременности

Многих женщин заботит состояние живота после беременности. Есть мнение, что исправить положение можно с помощью вакуумных техник. Действительно ли это так?

«Это любимый вопрос новоиспеченных мам, которые приходят ко мне на занятия. Давайте для начала определим, о каком именно животе мы говорим, – отвечает Мария Монахова, старший преподаватель «Pommama project», Лондон. Если мы говорим о потерянной упругости и внешнем отсутствии «плоского животика», то, конечно, такие практики как агнисара и наули помогают укрепить внутренние и внешние мышцы живота, а заодно и мышцы тазового дня, что гораздо важнее после родов. 

Если вы неопытный практик и по совету врача всю беременность собираетесь «отдыхать и хорошо питаться» (то есть ничего не делать со своим телом), за 9 месяцев мышцы, мягко говоря, потеряют силу. В таком случае лучше обратиться к опытному мастеру, как минимум по причине того, что у всех свои генетические предрасположенности и особенности строение тела. Учитель сможет определить, имеются ли какие-то первоочередные проблемы (диастаз, тазобедренное смещение и т.д.) и составит программу, которая поможет выздороветь животу (и не только). А уже будучи здоровым, спокойно и качественно идти к сбалансированному состоянию тела. 

Если же после родов у девушки висит растянувшаяся кожа, то здесь, помимо укрепления внутренних и внешних мышц живота, придется прибегнуть к помощи современной косметологии, чтобы убрать сильные растяжки. А в некоторых случаях – и к помощи пластической хирургии, если генетически кожа склонна к разрывам и «не собирается» обратно. Но это реже.

Я, как мама двоих детей, скажу, что работать только над одной зоной не стоит, да и не получится, ведь с рождением малыша, который всегда на руках, у вас еще и спина начнет болеть. А с ноющим позвоночником наличие «кубиков» вам вряд ли скрасит будни».

Ложка дегтя

Как и любые упражнения, брюшные манипуляции имеют рад противопоказаний. Основные из них: менструация, беременность и обострения заболеваний ЖКТ. Часто в списке противопоказаний можно встретить и варикоз. Однако на самом деле во время всех вакуумных техник происходит улучшение венозного оттока из области малого таза. При сидячем образе жизни «разгрузка» вен всем нам не помешает.

И все же, если по каким-то причинам вам нельзя делать эти упражнения, расстраиваться не нужно. Вакуумные техники – не панацея. Важно подходить к вопросу системно и учиться чувствовать свои потребности.

Татьяна Зайцева

Вакуум живота польза или вред? Разоблачение блогеров-самоучек | Йога с Татьяной Дудиной

Полезен ли вакуум живота? Можно ли навредить себе неправильным выполнением и как делать правильно, чтобы избежать неприятных последствий для здоровья? Кому точно не нужно втягивать живот? Как все это работает? И в конечном итоге, приносит пользу или вред?

Сегодня разбираем технику йоги уддияна бандха или вакуум живота (втягивание живота).

В последнее время у блогеров стало популярным обучение своих подписчиков вакууму живота. Я делаю и вас научу. Вместе с обучением вакууму приписывают всевозможные лечебные свойства.

Встречайте новое средство от всех болезней!

Итак, разберем откуда растут ноги и чему стоит верить и чему нет.

Призываю Вас, если Вы хотите начать что-то делать со своим телом, сначала узнать досконально как эта техника работает и как воздействует на организм. Иначе можно получить весьма неприятные результаты.

Начнем с позитива! Какие же свойства приписывают уддияне:

• лечит диастаз или расхождение прямых мышц живота;
• лечит варикозное расширение вен;
• буквально поднимает внутренние органы, если есть опущение;
• улучшает пищеварение;
• развивает дыхательную мускулатуру.

Йога с Татьяной Дудиной

Йога с Татьяной Дудиной

Что из этого правда и как работает вакуум? Разбираем физиологию процесса.

Любители вакуума не могут объяснить ни одного «чудесного свойства». Многие проповедники ЗОЖ не заморачиваются с тем, чтобы что-то кому-то пояснять. Полезно – делайте! Кто-то из проповедников цитирует книги по йога-терапии и сайты в которых даётся такое пояснение:

«При выполнении уддины бандхи происходит сильное снижение давления в грудной клетке, это приводит к тому, что венозный отток улучшается, крови легче подниматься вверх. Стимулируются внутренние органы. Происходит эффект омоложения».

Мы, довольные этим объяснением, начинаем делать… ну кто как понял и кто как разглядел в инстаграме и …получаем неприятные последствия.

Вместо поднятия органов, ещё большее опущение, вместо улучшения венозного возврата, быстрый прогресс варикоза с ослаблением мышц тазового дна.

На некоторых сайтах и вовсе стали писать, что опущение органов и варикоз – это противопоказания к выполнению вакуума. Стоп! Стоп! Стоп! Я уже запуталась, так показания или противопоказания? Что же получается, блогеры врут?

На самом деле все дифирамбы, которые поют уддияна бандхе правда, но только случае, если вы выполняете всё идеально верно и не имеете противопоказаний!

Итак, разбор НЕ правильного выполнения.

«Делаем выдох и пытаемся втянуть живот» – такое пояснение дают блогеры и инстаграм-йоги. Без лишних пояснений. Ну правильно, а зачем нам лишние пояснения, все и так понятно. Кто-то интуитивно делает правильно, а кто-то нет.

Например, если не расслабить живот, а начать его прижимать, стараясь втягивать, то конечно никакого присасывающего эффекта грудной клетки не будет, потому что мышцы пресса, которые напрягаются в это время, стягивают ребра и не позволяют им раздвигаться. А ведь именно раздвинутые ребра и обеспечивают этот так нужный нам присасывающий эффект.

На этом злоключения горе йога не заканчиваются. Ведь напряженные мышцы не дают нормально крови уходить от брюшной полости (они ограничивают отток венозной крови), пережимают сосуды и не дают крови двигаться. Самое ужасное, то, что такую процедуру рекомендуют делать как можно чаще, и такое регулярное повторение ошибок приводит к печальным последствиям, о которых мы говорили выше.

Вакуум живота. Правильное выполнение

Вакуум живота. Правильное выполнение

Так как же правильно?

При выполнении уддияны мы делаем выдох. Когда мы делаем вдох, у нас понижается давление внутри груди и поэтому воздух втягивается. Но вместо того, чтобы сделать вдох мы задерживаем дыхание, то есть делаем выдох, ребра сжались, далее мы должны закрыть голосовую щель, полностью расслабить живот, а затем раздвинуть ребра как будто бы хотим сделать вдох. Эдакий ложный вдох не втягивая воздух.

В результате всех этих действий давление сильно понижается. При этом полость также увеличивается. Создается ситуация при которой пространства много, а воздух туда не втянулся. Ведь мы же держим задержку дыхания. Поэтому там очень низкое давление и очень сильный присасывающий эффект. Туда вверх подтягивается диафрагма, наш расслабленный живот, яремная впадина также начинает втягиваться, что даже першит в горле – это все проявление присасывающего эффекта. И втягиваться начинает все, включая кровь.

В результате уходит венозная кровь от органов брюшной полости и нижних конечностей, а также улучшается отток крови от мозга, что улучшает приток крови (если кровь ушла, есть куда прийти свежей крови). Дело в том, что венозная система человека в значительной степени пассивна и движение крови по ней обеспечивается перепадами давления в брюшной полости и в грудной клетке.

Уддияна она же вакуум, позволяет усилить венозный отток, что позитивно сказывается как на венах конечностей, так и на органах брюшной полости, в которых сосредотачивается значительная часть крови. Вместе с этим происходит стимуляция блуждающего нерва, это приводит к тому, что во время задержек дыхания, становиться реже частота сердечных сокращений и уменьшается артериальное давление.

Может ли вакуум стать причиной варикоза? Подробный ответ смотрите в видео!

Важно освоить способность делать ложный вдох.

Для этого важно на полном выдохе, сжать голосовую щель, раздвинуть ребра и полностью расслабить живот. Если вы живот не расслабите, а начнете его прижимать стараясь втягивать, то не будет присасывающего эффекта и всего того, что мы с вами описали. Поэтому тут очень важно раздвинуть ребра и расслабить и поясницу, пресс и тогда естественным образом живот сам начнет втягиваться, вы его не будете специально втягивать. Сама уйдет вверх диафрагма и живот сам прилипнет, и ничего не нужно для этого делать.

Если вы хотите научиться правильно выполнять уддияну бандху и дыхательные упражнения йоги, вообще научиться правильно дышать и освоить дыхательные техники для здоровья, приходите на занятия по дыхательным техникам, которые я провожу в прямом эфире в Женском онлайн клубе йоги. Смотрите пробные уроки и присоединяйтесь к клубу!

А если вы хотите узнать больше как работает йога и стать востребованным преподавателем йоги, приходите на тичерз курс (бесплатные мастер классы для инструкторов).

Становитесь подписчиком канала, мои публикации чаще будут появляться в Вашей ленте и Вы ничего не пропустите!

Ставьте палец вверх, если материал был Вам полезен и интересен! Делитесь статьей в своих социальных сетях! Мне будет очень приятно! 😊 Готова ответить на ваши вопросы в комментариях!

полезно ли упражнение вакуум? нет!

Сейчас в интернете полно призывов “убрать живот за 7 дней”. Секретным оружием в этом деле предполагается выполнение упражнения “вакуум”.

«Вакуум в животе» считается одним из самых эффективных упражнений для повышения тонуса внутренних поперечных мышц живота и придания ему плоской формы. Благодаря этому упражнению всего за три недели можно существенно укрепить внутренние мышцы живота, что приведет к уменьшению объема талии и улучшению не только формы самого пресса, который станет более плоским, но и фигуры в целом. Интересно, что это упражнение встречается так же и в йоге. — Источник

Действительно, за столетия до того, как вакуум популяризировал Арнольд Шварцнеггер, это упражнения практиковали йоги. Они назвали его «брюшной замок» или Уддияна Бандха.

Любопытно, что при описании упражнения йоги не обещают убрать живот за 7 дней и даже укрепить пресс! Более того, при выполнении уддияна бандхи живот должен быть полностью расслаблен! “Визуально уддияна бандха выглядит как втягивание живота, когда он уходит глубоко под ребра. Однако не надо впадать в ошибку, пытаясь выполнить это упражнение, йоги именно напряжением и втягиванием брюшных мышц. Данное упражнение выполняется за счет т.н. «ложного вдоха» — расширения грудной клетки при сжатом горле, т.е. без доступа воздуха. При этом в грудной полости резко падает давление, и под действием этого дыхательная диафрагма поднимается вверх, а живот втягивается глубоко внутрь.”

Среди эффектов упражнения указываются:
1. Воздействие на кровеносную систему. За счет резкого перепада давления кровь из брюшной и тазовой полостей устремляется обратно к сердцу. В случае застоя крови в ногах и тазе (который присутствует у большинства современных городских жителей, независимо от пола) это упражнение йоги оказывает значительное лечебное воздействие, подобное перевернутым позам. Оно улучшает венозный отток и кровоснабжение всех внутренних органов, стимулируя их работу и регенерацию тканей при болезни.

2. Воздействие на органы брюшной полости. При выполнении этого упражнения диафрагма растягивается, занимая максимально высокое положение. При этом пищеварительный тракт интенсивно растягивается, что стимулирует его перистальтику и улучшает пищеварение. Благодаря улучшению кровообращения и механической стимуляции увеличивается выделение пищеварительных соков.

3. Воздействие на нервную систему. В стенках пищевода, желудка и кишечника находятся многочисленные волокна блуждающего нерва, и при выполнении данного упражнения они активно стимулируются. Это вызывает сильный и быстрый парасимпатический (тормозящий нервную систему, успокаивающий) эффект.

4. Воздействие на эндокринную систему. Уддияна бандха улучшает кровообращение поджелудочной железы и в меньшей степени – яичников и надпочечников.

5. Воздействие на мочеполовую систему. Уддияна бандха стимулирует деятельность почек и выведение жидкости из организма. Также она усиливает отток крови от органов малого таза и улучшает их кровоснабжение. Уддияна бандха приподнимает внутренние органы брюшной полости и таза, что полезно при их опущении.

Среди этого списка нет ни тренировки прямой ни поперечной мышц живота!

Для начала, стоит развеять миф, что если вываливается живот, то это признак слабости поперечной мышцы живота. На самом деле, за вываливающийся вперед живот отвечает прямая мышца живота, а поперечная мышца живота при сокращении уменьшает объем брюшной полости, поэтому при слабости поперечной мышцы живота увеличивается латеральная (боковая) выпуклость в области талии.

Проверить тонус своей поперечной мышцы живота вы можете прямосейчас! Для этого просто попробуйте максимально втянуть живот, продолжая дышать. Если плечи задрались вверх и по-другому втянуть живот не получается, то вакуум вам даже показан. Если у вас получилось втянуть живот без амплитуды в плечевом поясе, то читайте список противопоказаний, поскольку тонус ваших мышц живота в норме, а причина вываливающегося живота кроется в другом.

При всей пользе упражнения список противопоказаний пугает, вплоть до висцероптоза. Главный враг в этом упражнении — повышенное внутрибрюшное давление. Давление внутри живота создается внутренними органами, и при естественном увеличении их в объеме, например после еды, давление остается в пределах нормы за счет эластичности мышц. У толстых людей или при однократном переедании внутрибрюшное давление уже высокое и последующее его увеличение ведет к механическому разрушению в дистальных отделах пищевода и в месте соединения желудка и пищевода, что является главной причиной появления грыж пищеводного отверстия. Можно также подробно почитать про гастроэзофагеальную рефлюксную болезнь или про казалось бы безобидную отрыжку (попадание содержимого желудка в пищевод), которые могут появиться по тем же причинам. — Источник

В общем, это во многом полезное упражнение, но оно не приведет к тонкой талии. И если вас привлекает эстетика бодибилдеров эпохи Шварценеггера, то стоит обратить внимание на объемы потребляемой пищи. А укреплять мышцы кора можно планкой.

>

Зачем и как делать упражнение «вакуум» для живота

Что такое упражнение «вакуум» для живота

Это движение, при котором вы полностью выдыхаете воздух, а затем задерживаете дыхание и максимально втягиваете живот, как бы стараясь прижать пупок к позвоночнику.

В бодибилдинге ^{и фитнесе упражнение стало известно благодаря Арнольду Шварценеггеру. Многие выступающие культуристы считают «вакуум» хорошим подспорьем в работе над внешним видом корпуса.}

Подобная техника есть и в йоге — там она называется уддияна‑бандха и применяется для стимуляции кровообращения, здоровья внутренних органов и очистки организма.

При этом «вакуум» бодибилдеров и йогов имеет одно важное различие, что определяет технику выполнения и влияние на организм.

Чем различаются упражнения «вакуум» в фитнесе и йоге

«Вакуум» в фитнесе направлен в первую очередь на проработку глубоких мышц живота. В йоге же эти мышцы включаются в лучшем случае в самом начале движения, а затем полностью расслабляются.

Ксения Шатская

«Вакуум» по методу Арнольда Шварценеггера — это приведение поперечной мышцы живота в тонус для уменьшения внутрибрюшного пространства. Просто полный выдох и удержание живота втянутым.

Уддияна‑бандха — это ложный вдох. Вы делаете полный выдох и совершаете такое же движение нижними рёбрами, как во время вдоха, но воздух не пускаете. Делают это межрёберные мышцы, поперечная мышца живота при этом расслаблена.

Поскольку в фитнесе нет единого представления о том, как правильно выполнять «вакуум», некоторые культуристы делают уддияна‑бандху, другие же просто втягивают живот на выдохе.

Правда ли упражнение «вакуум» помогает согнать жир с живота

Нет доказательств того, что «вакуум» каким‑либо образом помогает убрать жир с талии — ни подкожный, ни висцеральный, окружающий внутренние органы.

При выполнении любого «вакуума» — из фитнеса или йоги — работают мелкие мышцы, статичное сокращение которых не приводит к значительной трате калорий.

Даже регулярные и разнообразные упражнения на пресс, в которых мышцы напрягаются гораздо больше, не помогают ^{уменьшить количество жира на животе. Стоит ли говорить об эффекте от движения, в котором большая часть мускулов расслаблена?}

Правда «вакуум» всё же может помочь, но не напрямую.

Ксения Шатская

Обычно тело расщепляет тот жир, который легко доступен благодаря хорошему региональному кровообращению. «Вакуум» улучшает кровообращение в абдоминальной области, так что жир с живота будет проще убрать, чем при условии застоев и воспаления.

Что касается других положительных эффектов, всё зависит от вида «вакуума».

Чем полезно упражнение «вакуум»

Поскольку техники вакуума в фитнесе и йоге различаются, они оказывают разное влияние на организм. Мы по очереди разберём пользу обоих.

Из фитнеса

Главное преимущества «вакуума» из фитнеса — это укрепление глубоких мышц живота.

Мышцы корпуса состоят из нескольких слоёв. По центру снаружи располагается большая и сильная прямая мышца живота, по бокам — наружные косые. Под ними залегают внутренние косые и поперечные мышцы живота. Последние редко работают во время стандартных упражнений на пресс.

Упражнение «вакуум» укрепляет наружные косые и поперечные мышцы живота, обеспечивая ^{дополнительную стабильность корпуса.}

Это пригодится как во время силовых тренировок, так и в обычной жизни. Мощный и стабильный корпус обеспечит эффективную передачу силы между верхними и нижними конечностями и защитит межпозвоночные диски ^{от перегрузки и травм.}

Кроме того, сильные поперечные мышцы живота помогут уменьшить ^{боль в спине и снизить негативное воздействие на позвоночник — неважно от долгого сидения, попытки приподнять тяжёлый диван или перетаскивания тяжёлых мешков на даче.}

Из йоги

Эта вариация «вакуума» практически не задействует глубокие мышцы живота, а потому не способствует их укреплению.

Однако упражнение имеет немало других преимуществ для здоровья. Ксения Шатская считает, что при регулярном выполнении уддияна‑бандха благотворно влияет на несколько систем организма.

1. Развивает дыхательную мускулатуру

Если конкретно — межрёберные мышцы, ответственные за ложный вдох во время упражнения.

2. Улучшает кровообращение и препятствует застою лимфы 

Ксения Шатская

Во время выполнения «вакуума» давление и в грудной, и в брюшной полостях понижается, что обеспечивает присасывающий эффект. Это справедливо и для кровеносных сосудов — кровь по ним устремляется от периферии к центру, к правому предсердию. Это обеспечивает разгрузку венозного бассейна ног и малого таза, что очень полезно при варикозном расширении вен.

А за счёт мощной работы диафрагмы — главного «насоса» лимфы, «вакуум» положительно влияет на лимфоток.

3. Улучшает пищеварение 

Это происходит через стимуляцию кровообращения и через воздействие на нервную систему.

Ксения Шатская

«Вакуум» улучшает чувствительность блуждающего нерва — главного нерва парасимпатической системы. Это полезно и для улучшения пищеварения, и для кардиореспираторной системы, и даже для укрепления иммунитета.

Кому не стоит делать упражнение «вакуум» для живота

Ксения Шатская считает, что «вакуум» любого вида не стоит выполнять при следующих состояниях:

• злокачественные образования любой локализации;
• острые воспалительные процессы любой этиологии;
• беременность;
• менструация;
• АВ‑блокада.

Как выполнять упражнение «вакуум» из фитнеса

Встаньте, выпрямите спину, чуть наклоните таз. Глубоко вдохните, затем полностью выдохните воздух и максимально втяните живот, пытаясь приблизить пупок к позвоночнику.

Удерживайте это положение столько, сколько сможете, затем выдохните, отдохните немного и повторите ещё 2–4 раза.

Выполняйте движение каждый день вместе с другими упражнениями на пресс или отдельно от них. Например, по утрам до завтрака.

Как делать упражнение «вакуум» из йоги

Этот вариант освоить сложнее, поскольку здесь вам нужно научиться хорошо контролировать дыхательные мышцы. Лучше всего начать с позы рыбака — так будет проще сделать полный выдох.

Поставьте ноги на ширине бёдер, чуть согните колени, наклонитесь вперёд с прямой спиной и упритесь ладонями в бёдра чуть выше коленей.

Выдохните весь воздух, чуть согнув локти и наклонившись вперёд. Затем на задержке дыхания толкните живот к крестцу, одновременно разгибая локти, поднимая рёбра и расширяя грудную клетку, как будто делаете вдох.

При правильном выполнении живот сильно втянется вглубь, а нижние рёбра станут отчётливо видны.

Задержите это положение на несколько секунд. Затем расслабьтесь, сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов и повторите ещё 2–3 раза.

В дальнейшем вы можете выполнять «вакуум» без наклона — просто стоя прямо, а также сидя или на четвереньках.

Что касается длительности и частоты, Ксения Шатская советует выполнять упражнение регулярно, но не задерживаться в положении надолго.

Ксения Шатская

Нет смысла держать статику дольше 20 секунд — мышцы утомятся и может повыситься внутричерепное давление. Полезнее делать «вакуум» регулярно, каждое утро перед туалетом. 1–4 подхода улучшат местное абдоминальное и общее кровообращение и помогут кишечнику в опорожнении.

Главное, выполняйте движение на голодный желудок. Это обязательное условие для комфортной и безопасной практики.

Читайте также 🤸‍♀️🧘🏻‍♂️🤸‍♂️

Вакуум живота — как делать правильно? Отзывы и практические рекомендации

Упражнение вакуум — способ тренировки внутренних мышц живота. Это упражнение используется как в йоге (оно считается дыхательным), так и в бодибилдинге (вакуум помогает увеличить объем грудной клетки и уменьшить талию, делая фигуру V-образной).

Ниже в материале вы найдете подробное описание техники выполнения вакуума живота, а также советы о том, как новичкам научиться делать это упражнение правильно. Согласно отзывам, начинающие могут добиться эффекта от упражнения уже через 1-2 недели.

// Вакуум живота — что это такое?

Вакуум живота — это упражнение для укрепления внутренней мускулатуры пресса. Его регулярное (и правильное) выполнение развивает мышцы корпуса и делает живот более подтянутым. Как и упражнение планка, вакуум является эффективным способом тренировки поперечных мышц живота.

За счет улучшения нейромышечной связи упражнение вакуум живота учит чувствовать работу абдоминальной зоны, что важно для осознанного вовлечения мышц в работу — и для правильного выполнения упражнений на пресс. В конечном итоге, вакуум делает мышцы живота более пластичными.

При правильной технике выполнения вакуума в работу включается не только пресс, так и мышцы диафрагмы. По сути, упражнение учит дышать более глубоко — что влияет на увеличение объема легких и даже улучшает осанку. Также при его выполнении массируется внутренние органы (в йоге считается, что это улучшает метаболизм).

// Читать дальше:

Отзывы и мнения

Ниже представлены отзывы читателей Фитсевен об упражнении вакуум живота:

Делаю вакуум 2 месяца, плюс занимаюсь табата тренировками, планки все виды. Результат есть, главное системность и правильное питание. В итоге — минус 13 кг.

Елена

Стала делать вакуум каждое утро. Начинала с 10 сек. Сейчас дошла до 25-30. Делаю 10 подходов по 20-30 сек, два сета. Изменения на лицо! Теперь у меня есть талия! Всем очень рекомендую.

Екатерина

Я начинала с 5 секунд задержки, постепенно дошла до 15 секунд. Когда я задерживаю дыхание я еще и делаю другое упражнение, например приседания. Когда вы выдыхаете медленно через рот, главное выдохнуть весь воздух и напрячь все мышцы которые можете. Делайте столько подходов, сколько сможете. Это упражнение очень помогло мне прийти в форму после рождения детей.

Ольга

Одна из моих любимых практик. Одним из многочисленных достоинств Уддияна Бандхи является сокращение желудка, что приводит к сокращению потребляемой пищи. Я считаю, что регулярное выполнение этой Бандхи превосходит по эффективности другие спортивные комплексы, направленные на достижение подтянутой фигуры и тренированного пресса.

Дана

Противопоказания

Вакуум живота имеет ряд противопоказаний. Прежде всего, упражнение запрещено делать при беременности или при месячных. Также оно не рекомендуется при острых заболеваниях органов брюшной полости, обострениях хронических проблем с пищеварением и тромбоэмболической болезни.

Кроме этого, упражнение способно повышать артериальное давление — оно не подходит при гипертонии и ряде нарушений обмена веществ.

Внутренние мышцы живота и пресса

Напомним, что абдоминальные мышцы живота — это четыре большие мышечные группы, опоясывающих туловище и служащие поддержкой позвоночнику. Две из этих групп являются наружными (прямые и косые мышцы живота), а две — внутренними (поперечные и поясничные).

Волокна внешних прямых мышц живота расположены вертикально (по направлению от груди к тазу), а волокна внутренней мускулатуры — горизонтально (параллельно поясу). Глубже всего залегают поперечные абдоминальные мышцы, стягивающие корпус — именно эти мышцы тренирует упражнение вакуум живота.

// Читать дальше:

Почему появляется мягкий живот?

Сидячий образ жизни и отсутствие должного вовлечения поперечных мышц в активность приводит к ослаблению мышечного каркаса — в результате внутренние органы начинают выдавливать живот вперед. Кроме этого, живот может растягиваться при беременности или наборе лишнего веса.

В конечном итоге, растянутые поперечные мышцы провоцируют негативные изменения в осанке — и даже в технике дыхания, поскольку человек начинает меньше использовать диафрагму для дыхания. Регулярное выполнение вакуума живота развивает внутренние мышцы и делает мышцы корпуса более подтянутыми.

// Читать дальше:

Как правильно делать вакуум?

Вакуум живота желательно делать на пустой желудок или через 1-2 часа после последнего приема еды. Суть упражнения заключается в максимально полном выдохе воздуха из легких — с одновременным втягиванием живота внутрь (именно на этом и строится аналогия с “вакуумом”).

Задержитесь в таком положении 10-15 секунд, затем медленно вдохните через нос и расслабьте мышцы. Сделайте 2-3 глубоких вдоха диафрагмой, затем повторите. Главный секрет выполнения — при втягивании живота под ребра научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы пресса.

Единожды сделав это правильно, начинающие быстро научатся выполнять вакуум живота. Сама механика упражнения проста — глубокий выдох, втягивание пупка по направлению к позвоночнику и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресс, расслабление и плавный вдох.

// Как можно делать вакуум живота:

• лежа на спине (самый легкий вариант)
• стоя на четвереньках
• в сочетании с упражнением планка
• стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на коленях)
• стоя вертикально
• сидя (наиболее сложный вариант)

Пошаговая техника выполнения

Поскольку вакуум живота является дыхательным упражнением, правильная техника подразумевает осознанный контроль за совершением вдоха и выдоха через нос. Воздух при вдохе необходимо направлять не в легкие, а словно в низ живота — для этого выдавливайте пресс вперед в финальной точке упражнения.

Диафрагма при подобном дыхании должна двигаться вверх-вниз, а не вперед-назад. Другими словами, необходимо пытаться дышать животом, а не только легкими — грудная клетка при этом двигаться не должна. Подобная техника выполнения упражнения вакуум поможет не только укрепить пресс, но и научит вас правильному дыханию.

Кроме этого, необходимо практиковать вакуум живота достаточно регулярно — не менее 3-5 раз в неделю, каждую тренировку совершая порядка 5-10 подходов (то есть, задержки дыхания в 20-40 секунд). Упражнение обычно выполняют утром, до завтрака.

Советы начинающим

Для начинающих (особенно, для девушке) наиболее легким вариантом вакуума живота будет позиция стоя, с небольшим наклоном вперед и положив руки на колени. Для соблюдения правильной техники рекомендуется делать упражнение без футболки и перед зеркалом.

Отметим, что наличие запасов жира в абдоминальной области живота сделать выполнение упражнения вакуум достаточно сложным для новичка. В этом случае рекомендуется начинать с упражнения планка, также тренирующего поперечные мышцы.

// Вакуум — пошаговая техника:

1. Займите исходное положение.
2. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните воздух из легких, одновременно втягивая живот внутрь.
3. Напрягите пресс и постарайтесь как можно сильнее подтянуть пупок в сторону позвоночника и «под ребра».
4. Задержитесь в таком положении около 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
5. Сделайте паузу для восстановления дыхания или сделайте 2-3 глубоких вдоха.
6. Повторите упражнение вакуум.

Сжигает ли вакуум жир?

Поскольку вакуум живота не тратит существенного количества калорий, вы не сможете похудеть даже от правильного выполнения этого упражнения. Несмотря на то, что обхват талии может уменьшится, это произойдет скорее из-за укрепления внутренней мускулатуры живота, а не из-за уменьшений жировой прослойки.

Главным результатом от правильного вакуума живота станет развитие нейромышечной связи между мускулатурой и мозгом — другими словами, вы научитесь управлять мышцами живота. А это, в конечном итоге, ключевой секрет выполнения любых упражнений на пресс.

Важность статических упражнений

Для тренировки мышц живота необходимы как динамические упражнения (например, скручивания), так и статические, укрепляющие поперечные мышцы корпуса и повышающие уровень их выносливости. Как и вакуум живота, многие из них заимствованы из практик йоги.

По сути, статические упражнения — это упражнения, заключающиеся в неподвижном и осознанном поддержания определенного положения. Главными из них являются различные вариации планки, а также рассматриваемый в статье вакуум живота.

При этом лучше всего сочетать вакуум и планку. Это усиливает эффективность упражнений, помогая вовлечь в работу максимальное число мышечных волокон. Сперва задержитесь в стойке 30-40 секунд, сохраняя нормальный ритм дыхания, затем выдохните воздух из легких, втяните живот внутрь и задержитесь еще на 15-20 секунд.

// Читать дальше:

***

Вакуум живота — это статическое упражнение для укрепления поперечных мышц корпуса. Техника правильного выполнения подразумевает втягивание живота внутрь и при задержке дыхания. Начинающим рекомендуется выполнять упражнение лежа или в небольшом наклоне, постепенно увеличивая время.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  13 октября 2020

Работайте над прессом без усилий с помощью техники «вакуумирования живота».

Вакуум для живота — это упражнение, основанное на дыхании. Это позволяет укрепить мышцы живота, не требуя интенсивных физических нагрузок. В моде в социальных сетях, по-прежнему важно знать, как это делать правильно.

Сглаживает живот, улучшает процесс пищеварения и снимает боли в пояснице. Обещания вакуума в желудке, буквально «засасывающего желудок», многочисленны, тем более что он не требует каких-либо кардио-усилий.Для него характерно проработка мышц живота путем втягивания живота. Этот метод, также известный как подтяжка живота, часто используется в программах пилатеса и йоги. Сейчас эта практика практикуется в домашних упражнениях по фитнесу и становится трендом в программах «плоский живот».

Ключ в дыхании

«Можно сказать, что это упражнение, которое выполняется без усилий при правильной настройке», — объясняет Флавьен Шовен, домашний фитнес-тренер, живущий в окрестностях Парижа.Проводя десятиминутные занятия три-пять раз в неделю, вы можете ожидать результатов в течение четырех-пяти недель, в зависимости от ваших целей. «Упражнение нацелено на поперечную мышцу живота, наиболее развитую из мышц живота и отвечающую за плоский живот», — поясняет специалист. Если человек практикует только вакуум живота, он не сможет получить упаковку из шести кубиков, но добьется более плоского живота. Для более амбициозных практиковаться можно в конце спортивной сессии.

Упражнение не требует специального оборудования или положения, но требует определенного количества повторений и минимальной продолжительности, чтобы быть эффективным.Спортивный тренер советует ежедневные занятия продолжительностью десять минут. «Риск состоит в том, что вы захотите делать это каждый день, а потом вам станет скучно», — предупреждает профессионал. «Лучше проводить меньше сессий, чтобы они оставались интересными».

Влияние на осанку и пищеварение

«Чем больше расслабляется живот, тем более расслабляется осанка», — сообщает тренер. Вот почему так важно работать над мышцами живота. Вакуум для живота можно выполнять как дополнительное упражнение к программе позы.«Втягивание живота позволит туловищу двигаться вперед, а спине и голове — вернуться назад», — поясняет Флавиен Шовен.

История продолжается

Преимущества желудочного вакуума распространяются и на пищеварение, поскольку он обеспечивает своего рода «массаж печени, кишечника, толстой кишки и улучшает кровоток», — объясняет эксперт.

Польза от упражнения зависит от индивидуальных целей. Практика только упражнения на вакуум живота может быть достаточной для людей, которые просто не хотят иметь живот или у которых мало или совсем нет времени для занятий фитнесом.Однако тренер подчеркивает, что женщине, недавно родившей ребенка, следует заранее обратиться к врачу.

Как выполнять упражнение с вакуумом живота:

— Вдохните

— Наполните живот

— Выдохните и втяните пупок в направлении позвоночника

— Очень сильно сожмите промежность

— Втянуть живот по направлению к ребрам

— Выдохните, отпуская

— Повторите упражнение.

Луи Тарди

Наули — редкая техника йоги, которую нужно увидеть, чтобы поверить

За последний год всех, у кого есть аккаунт в Instagram, засыпали изображениями радужной еды или макияжа в стиле единорога. Но последняя вещь, вокруг которой сплачиваются пользователи Instagram, пришла прямо из мира фитнеса и хорошего самочувствия. Тренд? Наули — продвинутая техника йоги, которая настолько же завораживает, насколько и сложна. Элисон Уэст, учитель йоги и директор Нью-Йоркского союза йоги, описывает это как «в основном создание вакуума» в мышцах живота.

Практикующие йогу приписывают наули всевозможные преимущества. Уэст говорит, что эта техника заставляет ее чувствовать себя «заряженной энергией» и «оживленной».

«Когда я делаю это утром первым делом, я чувствую невероятную легкость и чувство общего освеженного самочувствия», — рассказывает Уэст SELF. По ее словам, наули может очищать кишечник, улучшать пищеварение, выводить токсины и привносить «очень позитивную внутреннюю энергию» в чью-то жизнь. Уэст говорит, что это также может помочь при запоре, хотя никогда не следует делать это, когда вы активно испытываете закупорку, предупреждает она.(Наули может усугубить существующее воспаление, потому что оказывает такое давление на брюшную полость, — говорит Уэст.)

Но, по словам Лорен Фишман, доктора медицины из Manhattan Physical Medicine & Rehabilitation, нет множества медицинских доказательств, подтверждающих эти утверждения. Фишман изучал йогу у Б.К.С. Айенгара и использует йогу в своей реабилитационной практике. Однако наули «массирует кишечник, что может вызвать изменение давления вокруг него». Такое изменение давления на мгновение увеличивает кровоснабжение, что может объяснить, почему люди испытывают «чувство легкости», — говорит Фишман, который также является доцентом клинического профессора Колумбийской медицинской школы.Фишман объяснил, что наули, выполняемая под тщательным наблюдением практикующего йоги, может принести пользу. «Вы можете почувствовать себя неземным — это может быть для вас возвышенным», — говорит он.

Если хочешь попробовать, не пытайся дома. Фактически, вы должны пытаться практиковать наули только при очень определенных обстоятельствах.

Перво-наперво: не пытайтесь наули без руководства опытного учителя йоги.

Теперь, когда мы это установили, мы можем коснуться всех остальных случаев, когда вы не должны пробовать наули:

• После того, как вы поели. Вест говорит, что вам следует пробовать наули только натощак — первым делом утром, после того, как вы сходите в ванную.
• Когда вы выздоравливаете после травмы брюшной полости или операции. Наули может вызвать раздражение раны.
• Когда вы страдаете от сильного запора. Помните: вы хотите, чтобы ваш кишечник был почти пуст, когда вы это делаете.
• Пока у вас менструация. Вещи уже воспалились, и наули может усугубить ситуацию.
• Когда вы беременны. (По понятным причинам.)

Наули невероятно сложно практиковать. Но для некоторых это дается легко.

Так как же вы вообще практикуете наули? Уэст говорит, что вы сначала делаете вид, что вдыхаете, но вместо того, чтобы втягивать воздух в легкие, вы расширяете грудную клетку. По словам Уэста, это создает «сильную абстиненцию», которая подтягивает мышцы к задней части живота. Она сравнивает это с втягиванием щек. Оттуда вы напрягаете мышцы, что кажется «очень глубоким массажем органов брюшного пресса очень мягкой и большой рукой», если вы делаете это правильно.

Йога для триггерных точек | Бхуджангасана (Поза Кобры) — Niel Asher Education

Техника

Лягте на живот, упершись руками и локтями в грудную клетку.

Ноги сходятся и разгибаются, прижимая ступни к полу и задействуя ядро ​​в направлении позвоночника, чтобы защитить поясничную область.

Поднимите туловище от пола так, чтобы тазобедренные кости вошли в коврик. Взгляд вперед.

Руки не вдавливаются в пол; разгибатели позвоночника должны сокращаться, чтобы поднять верхнюю часть тела против силы тяжести для получения максимальной пользы.

Бхуджангасана — Поза кобры

Видео выше — это отрывок из онлайн-сертификационного курса NAT «Анатомия йоги — для триггерных точек».

Осведомленность

Дыхание, сила, растяжка, стимуляция ядра, расширение сердца и легких

Действия и выравнивание

Гиперэкстензия позвоночника, разгибание плеча до сгибания, втягивание плечевого пояса, разгибание бедра.

Взаимодействие корпуса и ноги, руки прямо под плечами.

Ссылки

Подробнее о Йони Кедем

Подробнее об этом курсе

Сухая игла для триггерных точек

Профессиональные курсы NAT

Сертификат терапевта по триггерной точке

Анатомия йоги для триггерных точек

Дипломный онлайн-курс NAT

Членство

NAT включает неограниченный доступ ко всем курсам

Этот блог о терапии триггерных точек предназначен только для информационных целей и не предназначен для использования для медицинской диагностики или лечения или для замены медицинского диагноза и / или лечения, назначенного или прописанного врачом или компетентным медицинским работником.Эта информация задумана как учебный материал, но не должна восприниматься как рекомендация для лечения какого-либо конкретного человека или пациента. Всегда консультируйтесь со своим врачом, если считаете, что вам нужно лечение, или если вы плохо себя чувствуете.

Пропылесосьте живот 2021 — легит ли этот хакерский хакерский пресс?

Пылесос живота не имеет ничего общего с вашим Dyson — и серьезно, не пытайтесь делать это дома. Вместо этого на самом деле это дыхательное упражнение, которое активирует и укрепляет поперечные мышцы живота, или самые глубокие мышцы живота, сокращая их, объясняет Рич Стурла, владелец и директор по персональным тренировкам в Results Health & Performance.

Если вы все сделаете правильно, вы проработаете те глубокие важные мышцы, которые отвечают за стабилизацию позвоночника. Это означает, что ваша спина может меньше болеть, и ваша осанка может улучшиться, что также заставит вас чувствовать себя НАСТОЛЬКО лучше.

Что такое вакуумирование желудка?

FWIW, вакуумирование желудка также называют «маневром втягивания живота» или «выдавливанием брюшной полости», и на самом деле это совсем не ново. Поскольку он фокусируется на механике дыхания и задействовании основных мышц, это столп йоги и пилатеса, объясняет Стурла, .По сути, это то, что имеет в виду ваш инструктор по фитнесу, когда говорит «задействовать мышцы кора».

Это также изометрическое упражнение, при котором вы удерживаете мышцы в напряженном положении в течение определенного периода времени, чтобы укрепить их. Он очень похож на своего известного и уважаемого кузена le plank.

Будет ли пылесосить мой пресс плоским?

Эхх, не совсем. (Ни то, ни другое не будет скручиваться, но это история для другого дня.) Когда вы делаете глубокий вдох, задействуете всю область живота и задерживаете его там на несколько секунд, вы на самом деле не занимаетесь сложным делом и расчищаете группу мышц. на поверхности (это называется прямая мышца живота, друзья).

Вместо этого, t Дыхательное упражнение напрягает те более глубокие мышцы, о которых мы упоминали, которые смехотворно важны для сохранения устойчивости позвоночника. Это поможет вам разорвать ваши постоянные токсичные отношения с сутулостью и облегчить боли в пояснице. Кроме того, вам нужны сильные и стабильные позвоночник и корпус, чтобы поднимать тяжести или заниматься высокоинтенсивным вращением — и это движение делает это возможным

Как мне «пропылесосить живот»?

В отличие от планки или любого другого упражнения, вы можете выполнять его практически где угодно: сидя, стоя, на коленях, лежа.И небольшая дополнительная практика — хорошая идея, поскольку на самом деле это труднее делать правильно, чем кажется.

Начните с самого простого движения: Пылесос для живота на спине.

Шаг 1: Перевернитесь на спину, согнув колени и поставив ступни на пол (или на матрас, если вам так нравится). Затем сделайте большой выдох и потяните пупок к позвоночнику, используя эти мышцы глубоко внутри вашего живота, чтобы медленно втянуть брюшной пресс. (Чем ближе вы подходите, тем сильнее сила сокращения и тем эффективнее будет это движение. быть.)

Шаг 2: Удерживайте это положение, удерживая мышцы напряженными и задействованными в течение 10–60 секунд, делая небольшие вдохи. Это одно повторение. Повторите от трех до пяти раз.

Чтобы сделать движение сложнее, попробуйте его на руках и коленях , сидя прямо на стуле с мячом или на швейцарском мяче. И как только вы освоите сжатие? Прижимайте пупок к позвоночнику, когда вы сидите или стоите в течение дня.

Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно , вы почувствуете преимущества уже через несколько недель .

Элизабет Наринс
Старший редактор по фитнесу и здоровью
Элизабет Наринс — писатель из Бруклина, штат Нью-Йорк, бывший старший редактор Cosmopolitan.com, где она писала о фитнесе, здоровье и многом другом.

Эми Мартурана Виндерл
Эми — внештатный писатель и редактор, освещающий фитнес, здоровье, отдых на природе и путешествия.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнение с вакуумом для желудка

Подавляющее большинство людей выполняет бесчисленное количество подходов и повторений упражнений на пресс, таких как скручивания, подъемы ног и скручивания. Многие не видят резких улучшений, как будто чего-то не хватает. Вы один из тех, кто неукоснительно тренирует брюшной пресс, но все еще борется с синдромом вздутия кишечника?

Я могу научить вас простой технике уменьшения средней части живота всего за 3 недели.Используя эту технику в сочетании с регулярными тренировками брюшного пресса, вы получите резную фигуру!

Это захватывающая новость, но она сопровождается некоторыми предпосылками, а именно заранее установленными привычками чистого питания, достаточным потреблением воды и низким или умеренным процентным содержанием жира в организме. В зависимости от того, как вы держите свой вес, приемлемо от 12 до 15% и менее.

Прежде чем мы прыгнем по головам, давайте обсудим причину этой специализированной техники.Упражнение, о котором я говорю, называется «вакуум живота». Он широко использовался на заре бодибилдинга с Арнольдом и Кори. Вы когда-нибудь замечали, насколько стройными, подтянутыми, твердыми и выразительными были фигуры в конце 1970-х — начале 1980-х годов? У многих сегодняшних спортсменов высшего уровня растянутый живот Это может быть связано с проблемой злоупотребления наркотиками, но это также связано с тем фактом, что многие просто упускают из виду важные тренировочные приемы.

Внутренний и внешний живот

Область живота состоит из внутренних и внешних мышц.Наружные мышцы известны как прямые мышцы живота и внешние косые мышцы живота. Скручивания заставляют прямую мышцу живота сгибаться. Сдвиг вперед, на 1/3 высоты, нацелен на все прямые мышцы живота. Как только движение проходит через эту активную зону, в игру вступают сгибатели бедра. Ваши наклонные мышцы в большей степени становятся мишенью, когда происходит любое скручивающее действие, такое как скручивающие скручивания, когда вы подносите локоть к противоположному колену.

Настоящие внутренние органы живота

Transversus Abdominus и Lumbar Multifidus — это внутренние мышцы живота.Эти мышцы редко обсуждаются, и ими пренебрегают. Эти мышцы лежат под прямыми мышцами живота и внешними косыми мышцами. Внутренние мышцы живота поддерживают осанку и контролируют глубокое дыхание во время силовых движений, таких как тяжелые приседания. Они несут ответственность за поддержку спины. Поскольку они редко становятся жертвами, они часто более слабые. Укрепив внутреннюю брюшную стенку, вы можете ограничить и облегчить боль в спине, создать более плотную середину и добавить взрывной мощности своим тренировкам.

Пылесос в желудке — как это сделать

Расслабьтесь, мы не собираемся откачивать или пылесосить ваш желудок.Вакуум живота — это изометрическое сокращение (напряжение мышцы, не двигая ее) поперечной мышцы живота. Более сильная поперечная мышца живота может создать более сильный маневр Вальсальвы (мощный выдох, необходимый для сокращения мышцы во время интенсивной нагрузки). Это одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы уменьшить талию за очень короткое время. Многие могут с помощью этой техники оторвать от 2 до 4 дюймов от своего живота всего за 3 недели. Кроме того, наращивание этой области брюшной мускулатуры поможет вам лучше контролировать свой пресс и поможет вам лучше выполнять взрывные упражнения.Пылесосы для желудка требуют практики, но они чрезвычайно эффективны.

Чтобы выполнить вакуум живота, встаньте прямо, положите руки на бедра и полностью выдохните весь воздух из легких. Расширьте грудь, максимально втяните живот и держитесь. Визуализируйте попытку прикоснуться пупком к позвоночнику. Одно изометрическое сокращение «Х» секунд — это одно повторение.

После освоения вакуума желудка можно выполнять стоя, на коленях, сидя и лежа.Теперь у вас не будет оправдания, чтобы избежать тренировки брюшного пресса, если вы застряли в пробке.

В качестве дополнительного бонуса вы можете использовать пылесос для желудка при выполнении обычной работы с брюшной полостью. Сосредоточьтесь на втягивании поперечной мышцы живота. Просто сделайте это, втянув живот как можно дальше и согнув мышцы паха, как если бы вы пытались остановить отток мочи.

Учебное пособие по работе с вакуумом для желудка

Дни тренировки вакуума желудка — понедельник, среда и пятница.

• Неделя 1: 3 подхода по 20 секунд
• Неделя 2: 3 подхода по 40 секунд
• Неделя 3: 3 подхода по 60 секунд

Будьте готовы к лучшему прессу в вашей жизни!

Página não encontrada — Vinimanta Sansuy

Atualizado em 18 de setembro de 2020

Dicionário de Definições:

Dado pessoal: informação relacionada a pessoa Natural Identificada ou Identificável;

Dado pessoal sensível: dado pessoal sobre origem racial ou étnica, convicção Religiosa, opinião política, filiação a sindicato ou a organação de caráter Reliefioso, filosófico ou político de caráter Religioso, filosófico ou político, quéné é » vinculado a uma pessoa natural;

Dado anonimizado: dado relativo a titular que não Possa Ser Identificado, учитывая использование meios técnicos razoáveis ​​e disponíveis na ocasião de seu tratamento;

Banco de dados: Concunto Estruturado de Dados Pessoais, createdelecido em um ou em vários locais, em suporte eletrônico ou físico;

Название: pessoa natural a quem se referem os dados pessoais que são objeto de tratamento;

Tratamento: toda operação realizada com dados pessoais, como as que se referem a coleta, produção, Recepção, classificação, utilização, acesso, воспроизводство, передача, distribãoção, информационная, обработка, arimazinação modificação, comunicação, transferência, diffusão ou extração;

Anonimizao: utilização de meios técnicos razoáveis ​​e disponíveis no momento do tratamento, por meio dos quais um dado perde a possible de associação, direta ou indireta, um indivíduo;

Consentimento: manifestação livre, informada e inequívoca pela qual o titular concorda com o tratamento de seus dados pessoais para uma finalidade definedada;

Bloqueio: Suspensão temporária de qualquer operação de tratamento, mediante guarda do dado pessoal ou do banco de dados;

Eliminação: exclusão de dado ou de condento de dados armazenados em banco de dados, independentemente do procedure empregado;

Международная передача данных: передача данных о денежных средствах для местных жителей или международных организаций по вопросам качества жизни;

Используется для сравнения данных: comunicação, difusão, transferência internacional, interconexão de dados pessoais ou tratamento comparetilhado de bancos de dados pessoais por órgãos e entidadespúblico entizónte entemecénés, entidades público ente de ente de ente de ente de de ente de es de ente de es de ente de entidaes, entidades público ente ente de ente de ente de ente de ente de ente de entidades específica, para uma ou mais modalidades de tratamento allowidas por esses entes públicos, ou entre entes privados;

Autoridade nacional: órgão da administração pública responsável por zelar, Implementar e fiscalizar o cumprimento desta Lei em todo o Território nacional

Диспетчеризация: компьютеров, ноутбуков, планшетов, смартфонов и многих других устройств, использующих язык для доступа в Интернет.

IP: сигла для «Интернет-протокола». Это протокол, который идентифицирует, локализует и устанавливает соединение с вычислительными ресурсами в Интернете.

Сайт: содержит информацию, доступную в Интернете для индивидов, институтов, empresa и т. Д., Которые могут использоваться в электронном письме и использовании специальной темы.

1. Quem somos

Fundada em 1966, Sansuy é uma empresa 100% brasileira, que atende vários setores da indústria.Referência no mercado, atuando no ramo de termoplásticos com fabricação e comercialização de Luminados e manufaturados de PVC que atendem os mais variaados segmentos daconomia, dentre os quais destacamos a indústria automotive combilística, de logísticação meo, de armazenicação, de logísticação meo ambiente, do agronegócio (agropecuária e aquicultura) entre muitos outros.
Semper investindo, de forma Mongativa, em pesquisas e desenvolvimento, buscando oferecer aos seus clientes produtos da mais alta qualidade.

2. Колготки на SANSUY

• Dados Pessoais Cadastrais: nome complete, CPF, data de nascimento e-mail, endereço, telefone, celular, dados de currículo, nome da empresa, depamento, CNPJ, telefone e endereço коммерческий.
• Dados Pessoais captados no site / aplicativo da SANSUY, no momento da pesquisa de produtos, compra ou intenção de compra, que são todos aqueles que sejam needários para Identificar o cliente, seus pedidos, ou histórico de compras.
• Информационные материалы для навигации по сайту или без использования приложений, с помощью кликов и телесей и ботов, без использования сайтов и приложений, страниц с посещениями, ссылок с доступными данными

3.Finalidades do tratamento dos Dados Pessoais coletados pela SANSUY

Os Dados Pessoais coletados pela SANSUY, se utilizados para atualização da nossa base de dados, ocorrerão:
• mediante o fornecimento de consentimento pelo titular;
• para o cumprimento de obrigação legal ou regatória;
• quando needário para a Execução de contrato ou de procedure preliminares relacionados a contrato do qual seja parte o titular, pedido do titular dos dados;
• para a proteção da vida ou da incolumidade física do titular ou de terceiro;
• para a tutela da saúde, exclusivamente, em procedure realizado por profissionais de saúde;
• quando needário para atender aos interesses legítimos da Sansuy ou de terceiro, exceto no caso de prevalecerem direitos e liberdades basic do titular que exijam a proteção dos dados pessoais; ou
• para a proteção e avaliação do crédito, inclusive quanto ao disposto na judiclação pertinente.

4. A quem disponibilizamos os Dados Pessoais coletados na Sansuy

Tratamos apenas os Dados Pessoais que entendemos serem os mínimos needários para cada finalidade e, em razão disso, disponibilizamos seus Dados Pessoais apenas para as finalidades descritas no item acima.
No caso da sua Biometria, para colaboradores, esse dado é usado apenas para finalidades determinadaspelleglação.
Também podemos disponibilizar os Dados Pessoais, quando estritamente needário, a (i) empresas do grupo Sansuy, (ii) fornecedores e (iii) агенты envolvidos na prestação dos nossos serviços.

5. Requisito de acesso aos serviços on-line da Sansuy

Para que Você Possa Acessar com segurança os serviços da Sansuy, realizamos um processo de confirmmação da sua identitydade using também os Dados Pessoais fornecidos para cadastro em nossos Sites e / ou aplicativos.
Você é responsável pela exatidão, pela veracidade e pela atualização dos Dados Pessoais informados, concordando que eventuais divergências e / ou inconsistências desses dados poderão ocasionar a não validaçadecés a dos alice Por nós em nossos Sites, como medida de segurança.
Você autoriza o tratamento de dados pessoais nos termos da Lei Geral de Proteção de Dados, считает tratamento toda operação realizada com dados pessoais, como as que se referem a coleta, produção, Recepçãomissoçãoção de Dados, , processamento, arquivamento, armazenamento, eliminação, avaliação ou controle da informação, modificação, comunicação, transferência, diffusão ou extração

6. Responsabilidade pelo armazenamento dos Dados Pessoais

Os seus Dados Pessoais são armazenados em nosso sistema ou em sistema de terceiro regularmente contratado pela Sansuy para fins legais e comerciais, conorme esclarecido neste documento, sendo:

УПРАВЛЯЮЩИЙ:
SANSUY S / A INDÚSTRIA DE PLÁSTICOS, pessoa jurídica de direito privado, inscrita no CNPJ / MF sob nº 14.807.945 / 0005-58, com sede administrativa na RODOVIA RÉGIS BITTENCOURT, № 4981 — Km 280, GRAMADO, EMBU DAS ARTES / SP, CEP. 06830-900.

ОПЕРАДОР:
SANSUY S / A INDÚSTRIA DE PLÁSTICOS, pessoa jurídica de direito privado, inscrita no CNPJ / MF sob nº 14.807.945 / 0005-58, com sede administrativa na RODOVIA RÉGIS BITTENCOURT — Nº 28081 DAS ARTES / SP, CEP. 06830-900.

ENCARREGADO PELO TRATAMENTO DE DADOS:
FABIO SILVA DE PAULA, com endereço comercial na RODOVIA RÉGIS BITTENCOURT, № 4981 — Km 280, GRAMADO, EMBU DAS ARTES / SP, CEP.06830-900, электронная почта: [email protected]

7. Seus direitos sobre o tratamento de seus Dados Pessoais

— Direito de Acesso, Atualização, Correção e Exclusão:
Você pode solicitar acesso aos Dados Pessoais que mantemos sobre vêê e solicitar a sua atualização, correção e, para aqueles Dados captados captados con seclus.
Para isso, voiceê deve apresentar seu pedido por escrito, gratuitamente, através do e-mail [email protected]
É importante ressaltar que, em alguns casos, se vêê pedir para corrigir, alterar ou excluir os Dados Pessoais, nem semper poderemos fazê-lo. Se for esse o caso, explicaremos o porquê, como, por exemplo, quando os Dados Pessoais são needários para cumprimento de obrigações legais, tais como, vendas, recursos humanos, e outras.
Você pode entrar em contato conosco a qualquer momento se tiver dúvidas ou preocupações.

8. Responsabilidade pelo usuário e senha

Você poderá acessar o site da Loja Sansuy com o seu usuário e sua senha exclusiva e person, intransferível e de seu conhecimento exclusivo.Você se responsabiliza pelo resguardo de seu usuário e sua senha, não os repassando a nenhum terceiro, em hipótese alguma.

9. Компромиссный антиспам и антифишинг

Atuamos de acordo com как удавы делают цифровые меркадо. Por isso, recomendamos que, caso voiceê Receba um e-mail em nosso nome e suspeite de fraude, não abra os arquivos anexos e nem clique em qualquer link ou botão. Você poderá enviar uma mensagem para [email protected] для того, чтобы помочь вам в борьбе с преступностью.

10. Relacionamento com terceiros

Ao contratar outras empresas para nos prestarem serviços, exigimos delas garantias de privacidade e segurança compatíveis com as que Asseguramos neste documento. Para a sua segurança, quaisquer Conteúdos que sejam considerados confidenciais (como alteração de dados) não são enviados por meio de links.
Возможные сайты с разными приложениями и ссылками на другие веб-сайты для вспомогательного вокала с определенными функциями или контентом.Não nos responsabilizamos por serviços, procedure e políticas específicos de sites de outras empresas. Para a sua segurança, voiceê deve se informar sobre o termo de privacidade de cada website.

11. Segurança de Dados

Protegemos a segurança durante o acesso aos nossos Sites, nas transações e na captação de informações, por meio do processo de criptografia dos dados, usingizando or protocolo de segurança Secure Socket Layers (SSL) que comprova dos asimsso Assessment интегрированный ea confidencialidade dos dados durante a sua transmissão.

12. Direitos Autorais

Todos os textos, images, sons e / ou aplicativos exibidos nos nossos Sites são protegidos por direitos autorais. Не разрешено модифицируйте, воспроизводите, вооружайтесь, передают, копируйте, распространяйте или утилизируйте рекурсивные рекурсии де quaisquer outras formas para fins comerciais sem o nosso consentimento previo e form, o qual nunca será presumido.
Tentativas de invasão aos nossos Sites serão consideradas como dano, roubo or qualquer outra typificação pen que correponda às conquências da invasão.

13. Alterações deste Documento

Este Documento está sujeito a alterações a qualquer momento.
Toda e qualquer alteração visa a se adequar às eventuais modificações em nossos Sites, sejam de mudanças para novas tecnologias ou semper que for needário, bem como a novos Requisitos legais, regatórios ou contratuais.

14. Canais de Atendimento:

Você pode solicitar informações or fazer reclamações через Интернет, доступ к PÁGINA DE CONTATO SANSUY , или по электронной почте:
protecaodedados @ sansuy.com.br

Спортивная и уличная обувь NOBULL Женская обувь для тренинга и фасоны

Спортивная и активная обувь NOBULL Женская обувь для тренинга и фасоны Обувь

1. Home
2. Спорт и активный отдых
3. Спорт и фитнес
4. Физические упражнения и фитнес
5. Обувь
6. Женская

Женская обувь для тренинга NOBULL и стили

Женская обувь и стили для тренинга NOBULL, Женская обувь и стили для тренинга NOBULL, Наш широкий выбор имеет право на бесплатную доставку и бесплатный возврат, Покупайте женские кроссовки и стили NOBULL для тренинга и другие виды фитнеса и кросс-тренинга в, Бесплатная доставка по всему миру Профессиональное качество Отличные бренды, отличные цены Всемирно известный сайт моды Покупайте онлайн прямо с завода! Стили Женские кроссовки NOBULL и.

Женская обувь для тренинга NOBULL

| Женские кроссовки и фасоны для тренинга NOBULL | Фитнес и кросс-тренинг. Покупайте женские кроссовки и стили NOBULL, а также другие товары для фитнеса и кросс-тренинга в. Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат .. Бегайте, карабкайтесь, скользите, гриндите, поднимайте… эти удары — все, что вам нужно. Легкая, дышащая и гибкая защита, которая движется так же, как вы. Как ниндзя. 。 Верх кроссовок выполнен из цельной ткани SuperFabric, чрезвычайно прочного, дышащего и устойчивого к истиранию материала.。 Защитные пластины SuperFabric наносятся на очень гибкий сетчатый базовый слой, создавая защиту на 360 градусов от зомби, лазания по веревке и отговорок. 。 Рисунок выступов подошвы был разработан для использования в различных средах, что позволяет легко переходить между внутренним и внешним пространством с правильным сочетанием гибкости, сцепления и поддержки. 。 ✔ ПРИМЕЧАНИЕ РАЗМЕРА: Тренажер соответствует размеру. Если вы между размерами, мы рекомендуем заказать размер 0,5. 。 Информация о доставке:。 ASIN: B0773TKBYS。。 Дата первого упоминания: 2 апреля 208 г.

Женская обувь для тренинга NOBULL и фасоны

Спинка украшена старинным цветочным узором.Мужские трусы-боксеры со сплошным принтом на заказ. Нижнее белье Shine For You, Pop Threads. Рубашка для питья This is My Day. Толстовка с капюшоном на молнии для мальчиков Университета St. ProSphere Bucknell — Украшенная: Одежда. Женские кроссовки и стили NOBULL для тренинга . лаки для волос или любые другие химические вещества, которые могут покрывать, Double Dice Iced WildKlass Belly Button Ring: Одежда. Мужская забавная толстовка с капюшоном с капюшоном Always Unique Totally Intelligent Autism в магазине мужской одежды. они могут растягиваться и втягиваться на ступни. Женские кроссовки и стили NOBULL для тренинга , Придайте вашему интерьеру неповторимый вид.TOYOTA Genuine 72606-06010-B0 Защитная крышка фиксатора спинки сиденья: автомобильная промышленность, но посещение магазина нестандартных рам может занять много времени и дорого. Изготовлен из прочного высококачественного алюминия. Женские кроссовки и стили NOBULL для тренинга . Блок из твердой смолы не трескается и не деформируется. — Материал: АБС и металлический стержень. Животный принт Тигр Черное золото Модная кожаная обложка для паспорта Чехол Дорожный кошелек 6, бриллианты: Digabi использует внутренние бриллианты класса A. Женские кроссовки и стили NOBULL для тренинга , уровень чувствительности к влаге (MSL): 1 (без ограничений).на продукт не распространяется гарантия. на ваш выбор из следующих Камней ЯНВАРЬ — ГРАНАТ. Подарки на день рождения 76 лет для женщин, Женские кроссовки и фасоны NOBULL для тренинга . ** Дизайн профессионально напечатан.

Женская обувь для тренинга NOBULL

Наш широкий выбор дает право на бесплатную доставку и бесплатный возврат. Покупайте женские кроссовки и стили NOBULL, а также другие виды фитнеса и кросс-тренинга в. Бесплатная доставка по всему миру. Профессиональное качество.