Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π²: Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈΡ… наибольшСС содСрТаниС

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π²: Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈΡ… наибольшСС содСрТаниС

alexxlab 06.04.2018

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… ΠΈΡ… наибольшСС содСрТаниС

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расстройства ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ² вСщСств, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π·Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π’-Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·Π° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° синтСтичСских ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’.

Роль Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°

К Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ относится 8 биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… водорастворимых органичСских соСдинСний. Π”ΠΎ соврСмСнных исслСдований, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 21 Π²., Π² ΠΈΡ… состав Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ 3 вСщСства (Π’4 β€” Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½ (ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½), Π’8 β€” ΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ», Π’10 β€” парааминобСнзойная кислота).

КомплСкс Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ BБостав Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

БиологичСская Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π’ опрСдСляСтся ΠΈΡ… химичСским строСниСм.

Π’ качСствС ΠΊΠΎΡ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ коэнзимов ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ-Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… рСакциях Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссах, синтСзС вСщСств (кислот, ΠΏΠ΅ΠΏΡ‚ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π½Π°Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²).

КакиС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ всСх систСмах ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

  • ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ энСргСтичСский ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ абсорбции Π‘Π–Π£ ΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ;
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ производству ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Π³Π΅ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎΠ±ΠΈΠ½Π°, Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»;
  • Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°ΡŽΡ‚ эпитСлий ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, волос ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ, слущивания, развития дСрматологичСских ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ;
  • Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ насыщСниС Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ кислородом, баланс Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π°, инсулина, холСстСрина ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ расщСплСниС;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСпятствуСт ΡΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ сосудов, Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ;
  • ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ЦНБ, ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ систСм.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’1 β€” Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½

ΠŸΡ€ΠΈ поступлСнии Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ накапливаСтся Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ скСлСта, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°, сСрдца, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π–ΠšΠ’.

Авитаминоз развиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ скудном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, часто сопровоТдаСтся нСврологичСскими расстройствами. ЕТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вСщСствС β€” 1-1,2 ΠΌΠ³.

Π’ большом количСствС содСрТится Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мясных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° (Π² ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°):

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’1ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’1.

  • Ρ…Π»Π΅Π± ΠΈΠ· ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ β€” 0,18-0,23 ΠΌΠ³;
  • соя β€” 0,3-0,7 ΠΌΠ³;
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π½ΡƒΡ‚, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ) β€” 0,5 ΠΌΠ³;
  • сСмСчки подсолнСчника β€” 1,8 ΠΌΠ³;
  • зСлСнь (Ρ‰Π°Π²Π΅Π»ΡŒ, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, спарТа, ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ°) β€” 0,1-0,2 ΠΌΠ³;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅ΠΉ, свСкла, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, капуста) β€” 0,08-0,15 ΠΌΠ³;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ананас, Π΄ΡƒΡ€ΠΈΠ°Π½, ΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ€ΠΈΠ½, слива) β€” 0,08-0,3 ΠΌΠ³;
  • сухофрукты (ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Π°, изюм) β€” 0,1-0,15 ΠΌΠ³;
  • субпродукты (говяТьи ΠΈΠ»ΠΈ свиныС ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΠ·Π³, сСрдцС) β€” 0,08-0,12 ΠΌΠ³;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠ°, кСшью, арахис) β€” 0,4-0,8 ΠΌΠ³;
  • Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ β€” 0,4 ΠΌΠ³;
  • ΠΌΡƒΠΊΠ° (рТаная, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ, грСчнСвая) β€” 0,4-0,5 ΠΌΠ³.

Π“Π΄Π΅ большС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B2 β€” Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°

Π’ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ Π½Π΅ запасаСтся, ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ вСщСства выводится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π’2 (яйца, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, мясныС ΠΈ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅). НСобходимая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° β€” 1,7-2,2 ΠΌΠ³.

Бколько Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° содСрТится Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… (Π² ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³):

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’2ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π’2.

  • Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ (Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅, ΡˆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½ΡŒΠΎΠ½Ρ‹, лисички, вСшСнка) β€” 0,5-2,5 ΠΌΠ³;
  • мясныС субпродукты (говяТьи ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ) β€” 1,8-2,1 ΠΌΠ³;
  • сыры (Ρ„Π΅Ρ‚Π°, сулугуни, ΠΊΠ°ΠΌΠ°ΠΌΠ±Π΅Ρ€, Ρ€ΠΎΠΊΡ„ΠΎΡ€, Ρ‡Π΅Π΄Π΄Π΅Ρ€) β€” 0,85-0,4 ΠΌΠ³;
  • сухоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ β€” 1,8-1,3 ΠΌΠ³;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (миндаль, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ) β€” 0,5-0,7 ΠΌΠ³;
  • яйца β€” 0,6 ΠΌΠ³;
  • кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€) β€” 0,18-0,3 ΠΌΠ³;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° (лосось, Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ°, сСмга, салака, сСльдь, скумбрия) β€” 0,15-0,25 ΠΌΠ³.

Π’ большСй части ΠΊΡ€ΡƒΠΏ, Π² ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… издСлиях, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ… ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… находится 0,03-0,08 ΠΌΠ³ вСщСства.

Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих Π’3 β€” Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, сСрдСчно-сосудистых Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ…, хроничСских ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… болСзнях, Π³Π΅ΠΏΠ°Ρ‚ΠΈΡ‚Π°Ρ…, ΠΏΠ΅Π»Π»Π°Π³Ρ€Π΅, стрСссах, бСрСмСнности ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ вскармливании Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’3 (Π Π ) с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Π’Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ содСрТаниС вСщСства Π² Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°Ρ…, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, мясС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, сСмСнах, ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ°Ρ….

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ пСрСчислСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (20-25 ΠΌΠ³) Π² Π½ΠΈΠΊΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотС.

НазваниСБколько содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π Π  (ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³)
Π“Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹ (опята, Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅, подосиновики, сыроСТки)6,5-10,5 ΠΌΠ³
ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (арахис, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ)5-18,5 ΠΌΠ³
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° (подсолнСчник, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚, соя)9,5-15 ΠΌΠ³
Π―ΠΉΡ†Π°3 ΠΌΠ³
Мясо (говядина, свинина, ΠΊΡ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊ, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°)6-8 ΠΌΠ³
ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°)12,5-13,5 ΠΌΠ³
Π Ρ‹Π±Π° (Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ°, ΠΊΠ΅Ρ‚Π°, ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, сСльдь, скумбрия)8-11,5 ΠΌΠ³
ΠœΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΌΠ°Ρ€, ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ)4,5-7,5 ΠΌΠ³
Π‘ΡƒΡ…ΠΎΡ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΊΡƒΡ€Π°Π³Π°, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ, ΡΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ яблоки)1,5-2 ΠΌΠ³
ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (сыр, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€)3,5-6,5 ΠΌΠ³
ΠšΡ€ΡƒΠΏΡ‹2,5-5 ΠΌΠ³
Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…)6,5-8 ΠΌΠ³

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B4 β€” Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½

ВСрапия ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСм сопровоТдаСтся Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ вСщСство поступаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠ· ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ дСйствиСм Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² расщСпляСтся ΠΈ способствуСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ², прСпятствуСт скоплСнию ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ….

ЕТСднСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’4 β€” 500 ΠΌΠ³. ДостаточноС количСство вСщСства находится Π² Π΅Π΄Π΅:

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’4 Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм Ρ…ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π° (Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’4).

  • яйца β€” 250-500 ΠΌΠ³;
  • яичный ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ β€” 750 ΠΌΠ³;
  • соя β€” 280 ΠΌΠ³;
  • ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π° (ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Ρ†Ρ‹ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ) β€” 120-140 ΠΌΠ³;
  • кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (смСтана, сливки, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³) β€” 40-120 ΠΌΠ³;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° (Π³ΠΎΡ€Π±ΡƒΡˆΠ°, сСльдь) β€” 65-95 ΠΌΠ³;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (овсяная, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ, рисовая) β€” 85-95 ΠΌΠ³;
  • ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия β€” 53 ΠΌΠ³;
  • ΠΌΡƒΠΊΠ° β€” 75-85 ΠΌΠ³;
  • сухоС ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ β€” 110 ΠΌΠ³;
  • мясо (говядина, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°, свинина) β€” 75-90 ΠΌΠ³;
  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (арахис, миндаль, ΠΊΠ΅Π΄Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π΅Ρ…) β€” 53 ΠΌΠ³.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’5 β€” ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½Π°

Помимо синтСза Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, пантотСновая кислота распространСна Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ содСрТится Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Авитаминоз вСщСства Π’5 встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, проявляСтся мСтаболичСскими расстройствами (истощСниС, дСпрСссия, Π±ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ синдром, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°). РСкомСндуСмая суточная Π΄ΠΎΠ·Π° вСщСства β€” 5-10 ΠΌΠ³.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’5Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’5 Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСн список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½:

НазваниСБколько содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’5 (ΠΌΠ³ Π½Π° 100 Π³)
Π―ΠΉΡ†Π°4 ΠΌΠ³
Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ3,5 ΠΌΠ³
ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ1,5-2 ΠΌΠ³
Π—Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π°, овСс, Ρ€ΠΎΠΆΡŒ, рис)0,6-1,2 ΠΌΠ³
ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, сливки, сыр)0,35-0,5 ΠΌΠ³
Π Ρ‹Π±Π° (ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, сСльдь, скумбрия, сСмга)0,6-1,5 ΠΌΠ³
ΠœΡƒΠΊΠ°0,5-0,8 ΠΌΠ³
Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…)1-2,3 ΠΌΠ³
ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (арахис, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, миндаль)0,5-1,7 ΠΌΠ³
Авокадо1,5 мг
ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сортов0,5-0,9 ΠΌΠ³
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ подсолнСчника1,12 ΠΌΠ³
Π“ΠΎΡ€ΠΎΡ… Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ0,85 ΠΌΠ³

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B6 β€” пиридоксина

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ пиридоксина ΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚. Он примСняСтся Π² Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ болСзнями, патологиями сСрдСчно-сосудистой ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСм.

ВСщСство распространСно Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ воздСйствии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΠ·Ρƒ (1-2 ΠΌΠ³) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· свСТих ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ².

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… находится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’6:

  • ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (Ρ„ΠΈΡΡ‚Π°ΡˆΠΊΠ°, Ρ„ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ, кСшью) β€” 0,5-1,7 ΠΌΠ³;
  • сСмСна (ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚, подсолнСчник) β€” 0,8-1,3 ΠΌΠ³;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, капуста, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†) β€” 0,2-0,5 ΠΌΠ³;
  • чСснок β€” 1,2 ΠΌΠ³;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π±Π°Π½Π°Π½, Ρ…ΡƒΡ€ΠΌΠ°, ананас, ΠΌΠ°Π½Π³ΠΎ) β€” 0,1-0,4 ΠΌΠ³;
  • Ρ…Π»Π΅Π± β€” 0,1-0,2 ΠΌΠ³;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (кукурузная, манная, пСрловая, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ, грСчнСвая, ячнСвая) β€” 0,17-0,52 ΠΌΠ³;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов β€” 0,55-0,8 ΠΌΠ³;
  • мясо (ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, свинина, говядина, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°) β€” 0,31-0,5 ΠΌΠ³.

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B7 β€” Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½

Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° производится Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, остаток поступаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ. Π’ сутки ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ Π’7 составляСт 50 ΠΌΠΊΠ³, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½, содСрТащий Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ эту Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

НСдостаток вСщСства сопровоТдаСтся Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пищСварСния, ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ качСства волос, ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ.

Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (Π² ΠΌΠΊΠ³ Π½Π° 100 Π³):

  • ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ яйца β€” 25 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (овсяная, рисовая, ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Π°Ρ) β€” 12-20 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ мясо β€” 8,5-10 ΠΌΠΊΠ³;
  • кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Π°Ρ†ΠΈΠ΄ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΠΈΠ½, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, сливки, смСтана) β€” 3-3,5 ΠΌΠΊΠ³;
  • сыры ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов β€” 4,2-5,6 ΠΌΠΊΠ³;
  • Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ β€” 5-7,5 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ трСски β€” 11 ΠΌΠΊΠ³;
  • соя β€” 62 ΠΌΠΊΠ³;
  • капуста Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сортов β€” 1,5-2 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ β€” 1,3 ΠΌΠΊΠ³;
  • Π»ΡƒΠΊ β€” 0,9 ΠΌΠΊΠ³.

Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°Ρ…, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ находится 0,3-0,8 ΠΌΠΊΠ³ вСщСства. Π’ мясных ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ… ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠ±Π°Ρ… β€” 0,1-7 ΠΌΠΊΠ³.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ.

КакиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B8

Π˜Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ» β€” Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ вСщСство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ образуСтся Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ· Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ с ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ пСрСмСщаСтся ΠΊΠΎ всСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°ΠΌ. Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π΅ Π’8 составляСт 0,5-1,5 ΠΌΠ³ ΠΈ Π½Π° 80% покрываСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΌ запасом ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ скудном Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, тяТСлых физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, частых стрСссах, Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² вСщСствС возрастаСт.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТится ΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΎΠ» (Π² Π³ Π½Π° 100 Π³):

  • ΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ (ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅, овсяныС, рисовыС) β€” 0,4-0,5 Π³;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹ (овсяная, ячнСвая, кукурузная) β€” 0,25-0,37 Π³;
  • цитрусовыС (апСльсин, Π³Ρ€Π΅ΠΉΠΏΡ„Ρ€ΡƒΡ‚, ΠΌΠ°Π½Π΄Π°Ρ€ΠΈΠ½) β€” 0,15-0,25 Π³;
  • Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, стручковая Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ) β€” 1,2-1,42 Π³;
  • ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (капуста, ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΡŒ, свСкла, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹) β€” 0,06-0,09 Π³;
  • Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (пСрсик, Π±Π°Π½Π°Π½, яблоки) β€” 0,02-0,08 Π³;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»Π°, лосось, сардина, трСска) β€” 0,01-0,02 Π³;
  • говядина, говяТья ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ β€” 0,02-0,05 Π³.

Π“Π΄Π΅ большС всСго Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B9 β€” Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислоты

Частично фолиСвая кислота синтСзируСтся ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ„Π»ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, остаток вСщСства ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π΅Π΄Ρ‹.

На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° развиваСтся анСмия, ΠΎΡΠ»Π°Π±Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ослоТнСния ΠΏΡ€ΠΈ бСрСмСнности.

ЕТСднСвная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° потрСблСния Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’9 β€” 200-400 ΠΌΠΊΠ³, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ тСрмичСской ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСщСства Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’9 Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΠΎΠΉ кислотой.

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ пСрСчислСны ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π² ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ содСрТащиС Ρ„ΠΎΠ»ΠΈΠ΅Π²ΡƒΡŽ кислоту:

НазваниСБколько содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’9 (ΠΌΠΊΠ³ Π½Π° 100 Π³)
ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна (арахис, ΠΊΡƒΠ½ΠΆΡƒΡ‚, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ, миндаль)43-150 ΠΌΠΊΠ³
Боя180 мкг
Π—Π΅Π»Π΅Π½ΡŒ (ΠΏΠ΅Ρ‚Ρ€ΡƒΡˆΠΊΠ°, салат, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊ, ΠΊΠΈΠ½Π·Π°)63-112 ΠΌΠΊΠ³
Авокадо85 мкг
Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, маш)84-95 ΠΌΠΊΠ³
ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… сортов62-81 ΠΌΠΊΠ³
Π‘Ρ‹Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов60-67 ΠΌΠΊΠ³
ΠœΡƒΠΊΠ°50-55 ΠΌΠΊΠ³
Π˜ΠΊΡ€Π° Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹50 ΠΌΠΊΠ³
ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ (ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, сладкий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹)46-54 ΠΌΠΊΠ³
Π’Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³42 ΠΌΠΊΠ³
ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΎΠΊ (сварСнный)23 ΠΌΠΊΠ³
Π‘Π»ΠΈΠ²ΠΊΠΈ, смСтана10-12 ΠΌΠΊΠ³
ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ трСски108 ΠΌΠΊΠ³
ΠšΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Π°Ρ Π² маслС Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΡˆΠΏΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹, сардины, килька)11-23 ΠΌΠΊΠ³
ΠžΡ‚Ρ€ΡƒΠ±ΠΈ51-73 ΠΌΠΊΠ³
Π₯Π»Π΅Π±30-50 ΠΌΠΊΠ³
Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ подсолнСчника221 ΠΌΠΊΠ³
Π‘ΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹135 ΠΌΠΊΠ³

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 β€” Ρ†ΠΈΠ°Π½ΠΎΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°

На Ρ„ΠΎΠ½Π΅ Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·Π° Π’12 Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π°Π½Π΅ΠΌΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, дСпрСссия. Из-Π·Π° сохранСния запаса Ρ†ΠΈΠ°Π½ΠΎΠΊΠ°ΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-5 Π»Π΅Ρ‚ патология встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈ прСимущСствСнно связана с наслСдствСнными Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. НСобходимая суточная Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° β€” 1,8-2,8 ΠΌΠΊΠ³. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток вСщСства позволяСт ΠΈΠ½ΡŠΠ΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ тСрапия ΠΈΠ»ΠΈ коррСкция Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ источники Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’12ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’12.

Бписок ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², содСрТащих Ρ†ΠΈΠ°Π½ΠΎΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½:

  • мясныС субпродукты (ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, сСрдцС, ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ) β€” 26-60 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (осьминог, ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ) β€” 10-20 ΠΌΠΊΠ³;
  • Ρ€Ρ‹Π±Π° ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… сортов (скумбрия, сСльдь) β€” 9-13 ΠΌΠΊΠ³;
  • морская Ρ€Ρ‹Π±Π° (ΠΎΠΊΡƒΠ½ΡŒ, трСска) β€” 0,9-1,9 ΠΌΠΊΠ³;
  • мясо (говядина, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Π°, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°) β€” 0,8-6 ΠΌΠΊΠ³;
  • ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ яйца β€” 0,9 ΠΌΠΊΠ³;
  • кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, смСтана, сыр) β€” 0,4-0,7 ΠΌΠΊΠ³;
  • Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ β€” 2,7 ΠΌΠΊΠ³.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ содСрТится Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B17

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ вСщСство Π°ΠΌΠΈΠ³Π΄Π°Π»ΠΈΠ½ образуСтся Π² сСмСнах ΠΈ ядрах растСний, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ вкус. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ сторонников Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ распространСно Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’17Β» ΠΈΠ»ΠΈ «лаэтрил», ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π² большСй части стран ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ с этим Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ вСщСством Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’17Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ B17: содСрТаниС Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π’17 стимулируСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚, подавляСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рост злокачСствСнных Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ силы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ срСдС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ эффСкты вСщСства ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ отмСчаСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ воздСйствиС лаэтрила ΠΈΠ·-Π·Π° содСрТания Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Π΅ Ρ†ΠΈΠ°Π½ΠΈΠ΄ΠΎΠ².

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ вСщСство (Π² Π³ Π½Π° 100 Π³):

  • абрикосовыС, сливовыС, Π²ΠΈΡˆΠ½Π΅Π²Ρ‹Π΅, пСрсиковыС, яблонСвыС ядра содСрТат большС всСго лаэтрила ΠΈ синильной кислоты;
  • ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сорта ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² (Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ, макадамия) β€” Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 0,5 Π³;
  • ягоды (дикая Π΅ΠΆΠ΅Π²ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠ²Π½ΠΈΠΊ, клюква, Π±ΡƒΠ·ΠΈΠ½Π°) β€” Π΄ΠΎ 0,5 Π³;
  • растСния (эвкалипт, Π»ΡŽΡ†Π΅Ρ€Π½Π°, Π»Π΅Π½, ΠΊΠ»Π΅Π²Π΅Ρ€) β€” Π΄ΠΎ 0,5 Π³;
  • Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ (Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ…Π°, просо, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°) β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 0,1 Π³.

Π’ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π½Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ суточной Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° Π’17 ΠΈΠ·-Π·Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π° Π½Π° распространСниС этого вСщСства. ΠžΡ‚Ρ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Π³ лаэтрила.

15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Π₯отя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ функциями. Они, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… (1).

Помимо B12, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эти Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, поэтому Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ рСгулярно ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ посрСдством употрСблСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (1).

МногиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ питания содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π½ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ этими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΈΡ‰Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ мСньшСй ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 20% ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ потрСблСния (РБНП) Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΈΡ‰Π°, которая содСрТит 10-19% ΠΎΡ‚ РБНП, считаСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником (2).

Π’ΠΎΡ‚ список ΠΈΠ· 15 ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’.

15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с высоким содСрТаниСм Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… содСрТатся Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² большом количСствС

1. Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π±Π° Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ лосося содСрТится (3):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 18% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 50% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 19% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 47% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 51% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, лосось – это Ρ€Ρ‹Π±Π° с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ, которая содСрТит большоС количСство ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ сСлСна (4).

РСзюмС:

Π›ΠΎΡΠΎΡΡŒ содСрТит большоС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, B6 ΠΈ B12, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, практичСски Π½Π΅ содСрТит Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ.

2. Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ

НСсколько Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Ρ… листовых ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ содСрТат большоС количСство Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° (B9). Они относятся ΠΊ самым Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ источникам Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° (5, 6, 7, 8, 9):

  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, сырой: 41% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ: 31% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • ΠšΠ°ΠΏΡƒΡΡ‚Π° листовая, приготовлСнная: 20% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘ΠΎΡ‚Π²Π° турнСпса, приготовлСнная: 25% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ
  • Π‘Π°Π»Π°Ρ‚ Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, сырой: 29% ΠΎΡ‚ РБНП Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ количСство Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя приготовлСния ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ готовят ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° Π²ΠΎ врСмя приготовлСния, Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ станут мягкими ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ (10, 11).

РСзюмС:

Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, особСнно ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, капуста листовая, Π±ΠΎΡ‚Π²Π° турнСпса ΠΈ салат Π»Π°Ρ‚ΡƒΠΊ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°. УпотрСбляйтС ΠΈΡ… Π² сыром ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

3. ΠŸΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ субпродукты

Π₯отя субпродукты Π½Π΅ особСнно популярны, ΠΎΠ½ΠΈ (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ) содСрТат ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π­Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ субпродуктам ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· говядины, свинины, Π±Π°Ρ€Π°Π½ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ курятины (12, 13, 14, 15).

НапримСр, Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ говяТьСй ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ содСрТится (12, 16):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 201% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 87% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 51% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 138% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 65% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 1386% ΠΎΡ‚ РБНП

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ особому вкусу ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ просто Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ этот ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ с мясным Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ.

РСзюмС:

Π‘ΡƒΠ±ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (особСнно ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ) содСрТит ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятной Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ°Ρ… ΠΈ вкус, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² мясной Ρ„Π°Ρ€Ρˆ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹.

4. Π―ΠΉΡ†Π°

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ большом яйцС содСрТится 33% ΠΎΡ‚ РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, распрСдСлСнного ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠΌ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, яйца ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… источников Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ содСрТит большС (16, 17).

Π―ΠΉΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ большом (50 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ яйцС содСрТится (16, 18):

  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 15% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 7% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π‘ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ (B7): 33% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 9% ΠΎΡ‚ РБНП

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сырыС яичныС Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ содСрТат Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ – Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связываСтся с Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ прСпятствуСт Π΅Π³ΠΎ Π²ΡΠ°ΡΡ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽ Π² ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ рСгулярно Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сырых яичных Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ яиц ΠΈΠ½Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ сниТаСт риск ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ отравлСния (17, 19).

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ яйца, мясо ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π΅, потрСбляя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π·Π΅Ρ€Π½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат нСбольшоС количСство Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π° (16, 17).

РСзюмС:

Π―ΠΉΡ†Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°, уступая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ. Одно ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ большоС яйцо содСрТит 1/3 ΠΎΡ‚ РБНП Π±ΠΈΠΎΡ‚ΠΈΠ½Π°.

5. Молоко

Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ΅ (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° содСрТится 26% ΠΎΡ‚ РБНП Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ мСньшСС количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (20):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 7% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 26% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 18% ΠΎΡ‚ РБНП

ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основным источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° для людСй, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ мясо ΠΈ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ (21, 22).

НапримСр, Π² Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 36000 взрослых Π•Π²Ρ€ΠΎΠΏΠ΅ΠΉΡ†Π΅Π², Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ снабТали ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π½Π° 22-52% ΠΎΡ‚ РБНП Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° (22).

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником B12, снабТая ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ 18% ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΡƒ (240 ΠΌΠ») (19).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ усваиваСтС B12 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² – ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усвоСния составляСт 51-79% (23).

РСзюмС:

Молоко ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ суточной потрСбности Π² Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ всСго 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (240 ΠΌΠ»). Молоко Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ усваиваСтся.

6. Говядина

Π£ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ говядины ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти большой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ Π² ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

Π’ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2000 Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π² Испании Π±Ρ‹Π»ΠΎ выявлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ основными источниками Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина Π±Ρ‹Π»ΠΈ мясо ΠΈ мясныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (21).

Π’ΠΎΡ‚ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ говядины (24):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 5% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 8% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 39% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 6% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 31% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 29% ΠΎΡ‚ РБНП

РСзюмС:

Говядина содСрТит большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² B3, B6 ΠΈ B12. Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ содСрТится ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ РБНП ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

7. Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ нСвСроятным источником B12 ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ 100-граммовая порция содСрТит (25, 26, 27):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Устрицы, % ΠΎΡ‚ РБНПМоллюски, % ΠΎΡ‚ РБНП

Π“ΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ, % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)8%10%20%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)26%25%25%
Ниацин (B3)18%17%15%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)4%7%19%
Кобаламин (B12)480%1648%400%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΌΠΎΠ»Π»ΡŽΡΠΊΠ°Ρ…: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π­Ρ‚ΠΈ моллюски Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат большоС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Ρ†ΠΈΠ½ΠΊΠ°, сСлСна ΠΈ ΠΌΠ°Ρ€Π³Π°Π½Ρ†Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… кислот (25, 26, 27).

РСзюмС:

Устрицы, моллюски ΠΈ ΠΌΠΈΠ΄ΠΈΠΈ содСрТат Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΎΡ‚ РБНП Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12 Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ содСрТат мСньшСС количСство Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°.

8. Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅

Π‘ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π°. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ нСбольшим количСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ кислоту ΠΈ B6 (28).

Π’ΠΎΡ‚ сколько Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° содСрТится Π² 85-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… (29, 30, 31, 32, 33, 34, 35, 36):

  • ЧСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ: 32% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Нут: 35% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π­Π΄Π°ΠΌΠ°ΠΌΠ΅ (Π½Π΅Π·Ρ€Π΅Π»Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹): 60% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π—Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΊ: 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠšΡ€Π°ΡΠ½Π°Ρ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ: 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π§Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°: 45% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ѐасоль ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ: 37% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ соСвыС Π±ΠΎΠ±Ρ‹: 44% ΠΎΡ‚ РБНП

Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ синтСтичСская Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ фолиСвая кислота) Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ риска возникновСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ значСния РБНП основаны Π½Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ суточной Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π² 400 ΠΌΠΊΠ³, Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ трСбуСтся 600 ΠΌΠΊΠ³ (37).

РСзюмС:

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ, чСрная Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚ΠΎΠΌ – Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для сниТСния риска возникновСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ€ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΠ².

9. ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°

Мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π° ΠΈ пиридоксина. Π‘Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, содСрТит большС этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ) ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΆΠΈ содСрТится (38, 39, 40, 41):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ°, % ΠΎΡ‚ Π Π‘ΠΠŸΠ“Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ Π Π‘ΠΠŸΠšΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мясо ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)7%8%13%15%
Ниацин (B3)69%37%33%17%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)10%7%12%14%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)30%28%18%19%
Кобаламин (B12)6%7%5%7%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ индюшином мясС: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΆΡƒ домашнСй ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B находится Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅ (42, 43).

РСзюмС:

ΠšΡƒΡ€ΠΈΡ†Π° ΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ° (особСнно Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо) Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B3 ΠΈ B6. ΠŸΡ‚ΠΈΡ†Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт мСньшСС количСство Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ ΠΊΠΎΠ±Π°Π»Π°ΠΌΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств находятся Π² мясС, Π° Π½Π΅ Π² ΠΊΠΎΠΆΠ΅.

10. Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ выдСляСтся высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ содСрТания Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈ B12. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°, порция ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° содСрТит Π² срСднСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B (44, 45, 46, 47):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 Π³Π’Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 гГрСчСский ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 170 Π³

Π—Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 95 Π³

Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)18%26%36%20%
Кобаламин (B12)26%35%53%11%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€ΠΎΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΎΡ…Π»Π°ΠΆΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТат 3-4 Ρ‡Π°ΠΉΠ½Ρ‹Ρ… Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ потрСбляйтС ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСствах (45, 46, 47).

Π’ ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°Ρ… Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ„Π΅Ρ€ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ соСвого, миндального ΠΈ кокосового ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°. Однако эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ (Ссли Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹) ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π° ΠΈΠ»ΠΈ B12 (46).

РСзюмС:

Π™ΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ B2 ΠΈ B12, Π½ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ источниками этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ², Ссли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹. ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с сахаром.

11. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ Π½Π΅Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… для приготовлСния Ρ…Π»Π΅Π±Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, люди ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вкусовых ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… свойств блюд.

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ содСрТат Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΈ часто ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌΠΈ (особСнно ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ). Если Π² Π½ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° этикСткС.

Π’ΠΎΡ‚ содСрТаниС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² 2-столовых Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… (16-30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ, хотя эти значСния Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π° (48, 49):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

ΠŸΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)640%80%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)570%90%
Ниацин (B3)280%50%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)10%6%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)480%40%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)60%15%
Кобаламин (B12)130%5%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π’Π΅Π³Π΅Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ B12, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ слоТно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния (50).

ΠžΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎ-сырный привкус ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… популярными Π² качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹. ΠŸΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ для смСшивания с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, салатныС Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ супы.

РСзюмС:

ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ содСрТат большоС количСство Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠ°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ B12, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вкуса ΠΈΠ»ΠΈ добавлСния ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

12. Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π°

Как ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ мяса, свинина содСрТит большоС количСство Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. Π’ Π½Π΅ΠΉ содСрТится особСнно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ содСрТится ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π² говядинС.

Π’ 100-Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ содСрТится (51):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 69% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 24% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 9% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 27% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 14% ΠΎΡ‚ РБНП

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свинина Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ свиной Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ΅, которая содСрТит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠ΅ мясо (52).

РСзюмС:

Π‘Π²ΠΈΠ½ΠΈΠ½Π° особСнно Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ΠΎΠΌ, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈ B6. Бвиная Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ° содСрТит Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ мясо с салом.

13. ΠžΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π»Π°ΠΊΠΈ

Π’ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ… часто содСрТатся Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² спискС ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (53).

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго добавляСмыС ΠΊ Π·Π»Π°ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, B6, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚ ΠΈ B12. Π’ΠΎΡ‚ количСство, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ… (54, 55, 56):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Cheerios, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 28 Π³General Mills, Total, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 30 Π³

Raisin Bran, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 59 Π³

Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1)25%100%25%
Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2)2%100%25%
Ниацин (B3)25%100%25%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)β€”100%β€”
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)25%100%25%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)50%100%50%
Кобаламин (B12)β€”100%25%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² популярных Π±Ρ€Π΅Π½Π΄Π°Ρ… Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ²: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухиС Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ содСрТат большоС количСство Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сахаров ΠΈ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ². Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, содСрТащий ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² сахара Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ овСс, пСрСчислСнныС Π² качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°.

РСзюмС:

Π’ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ часто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚, B6 ΠΈ B12. НСкоторыС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… содСрТат Π΄ΠΎ 100% ΠΎΡ‚ РБНП этих Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ². Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΈ, сдСланныС ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΅Ρ€Π½Π° с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ минимального количСства сахара.

14. Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ

Мясо прСсноводной Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎ нСсколькими Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B.

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ 100-граммовая порция Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΠΈ содСрТит (57):

  • Π’ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½ (B1): 28% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Π ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½ (B2): 25% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Ниацин (B3): 29% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5): 22% ΠΎΡ‚ РБНП
  • ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6): 12% ΠΎΡ‚ РБНП
  • Кобаламин (B12): 125% ΠΎΡ‚ РБНП

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ„ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Π° ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3 ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ содСрТит ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Ρ‚ΡƒΡ‚ΠΈ (57, 58).

РСзюмС:

Π€ΠΎΡ€Π΅Π»ΡŒ содСрТит ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°, Ρ€ΠΈΠ±ΠΎΡ„Π»Π°Π²ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π° B12. Она Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТит достаточноС количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠΌΠ΅Π³Π°-3.

15. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ подсолнуха ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ своС Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ грСчСского слова Β«pantosΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΏΠΎΠ²ΡΡŽΠ΄ΡƒΒ», ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ встрСчаСтся Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах (59).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… сСмян подсолнСчника содСрТится 20% ΠΎΡ‚ РБНП ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты. Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ источником Π½ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ½Π°, Ρ„ΠΎΠ»Π°Ρ‚Π° ΠΈ B6 (60).

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ источником ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислоты.

Π’ΠΎΡ‚ сравнСниС содСрТания Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС (60, 61):

Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 28 Π³

ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΎΠ»Π½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ масло, Π² % ΠΎΡ‚ РБНП Π½Π° 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (32 Π³)

Ниацин (B3)10%8%
ΠŸΠΈΡ€ΠΈΠ΄ΠΎΠΊΡΠΈΠ½ (B6)11%12%
ΠŸΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²Π°Ρ кислота (B5)20%22%
Π€ΠΎΠ»Π°Ρ‚ (B9)17%18%

*Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B Π² сСмСнах подсолнСчника ΠΈ подсолнСчном маслС: Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°

РСзюмС:

Π‘Π΅ΠΌΠ΅Π½Π° подсолнСчника ΠΈ подсолнСчноС масло ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Π½Ρ‚ΠΎΡ‚Π΅Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кислотой Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… источников, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ… этот Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B обнаруТиваСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… количСствах.

ПодвСдСм ΠΈΡ‚ΠΎΠ³

  • ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства восьми Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.
  • К Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ источникам Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B относятся: мясо, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΡ‚ΠΈΡ†Π°, яйца, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹Π΅ листовыС ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, сСмСна ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ для Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΆΠΈ.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π»Π»Π΅Ρ€Π³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, ваш риск Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ возрасти.
  • Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· пСрСчислСнных 15 ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ B, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ своС мСню.

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π² соцсСтях

Β