Увеличение прыжка: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

Увеличение прыжка: Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

alexxlab 20.08.2018

Содержание

Упражнения для развития прыгучести (Air Alert 3)

На этой странице представлены несколько тренировочных программ для развития прыгучести: Air Alert III, а так же Air Alert, Air Alert II и Mad Bounce.

AIR ALERT III

Программа разработана компанией TMT sports на основе очень популярной программы, Air Alert II. Программа претерпела много изменений. За счет нового упражнения и увеличения курса (15 недель) создатели уменьшили частоту выполнения упражнений до 3 дней в неделю (кроме последней, 15-й недели), но теперь выполнять её придется в определённые дни определённых недель! Пройдя полный курс (15 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–35 см. Во время 4 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон и питание.

Прыжки в высоту

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

Отдых между подходами: 25–30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ноги на ширине плеч. Совершайте прыжки в высоту, не сгибая ног в коленях. Требуется выпрыгнуть как можно выше.

Отдых между подходами: 1 минута.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Выжигания

Выполнение: Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжке в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Прыжки в полном приседе.

Прыжки в полном приседе — это новое упражнение. Оно должно нагружать целиком бедро и способствовать увеличению его ‘взрывной силы’. Оно увеличивает сердечно-сосудистую выносливость, скорость на коротких дистанциях и боковую скорость.

Итак, описание упражнения:

  • Для равновесия, возьмите мяч в руки (не обязательно).
  • Сядьте. Вы должны сидеть на носках (пятки подняты), ваши бедра должны быть параллельно полу, а спина перпендикулярно полу.
  • Подпрыгните на 10–15 см. Соблюдайте параллельность пола и бедер.
  • После приземления оттолкнитесь опять.
  • На последний раз (пример: пятнадцатое из 15 прыжков) выпрыгните как можно выше (из положения сидя вверх).

Это упражнение дает очень большую нагрузку на мышцы и поэтому его нужно выполнять только 1 раз в неделю, по средам. Увеличение частоты выполнения упражнения приведет к риску перегрузки мускулов, увеличения времени на восстановление и снижения прыжкового тонуса ног на долгое время. В конце каждого подхода вы должны выпрыгнуть вверх в максимальном, ‘взрывном’ темпе и на максимально возможную высоту. Очень важно выпрыгнуть максимально резко. Это заставит работать мышцы бедра, укрепит их и добавит к прыжку ещё 3–5 см за весь курс.

Расписание:

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
на носках
ВыжиганияПрыжки
в полном приседе
12×202×102×102×151×1004×15
23×202×152×152×201×2004×20
33×252×202×152×251×3004×20
43×302×252×202×302×2004×20
54×252×302×202×352×2504×25
62×502×352×252×402×3004×30
74×302×402×252×502×3505×25
83×502×452×302×604×2005×25
94×502×502×302×703×3005×30
105×402×552×352×804×2505×30
116×504×302×352×904×2755×30
124×754×352×402×1004×3006×30
13Программа не выполняется!
14*3×302×302×202×301×2504×20
15**4×1004×502×502×1004×4005×50

Air Alert III необходимо выполнять 3 дня в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 15 недель.

2х25 — означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

В третьей версии программы отдых между подходами не должен превышать 2 минуты, а между упражнениями перерыва быть НЕ ДОЛЖНО! Во время паузы между подходами массируйте те группы мышц, на которые выпала нагрузка.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

13-я неделя требует полного отдыха. Выполнение программы должно быть прекращено!

14* — эта неделя сделана для подготовки к последней неделе. Поэтому количество выполнений уменьшено.

15** — упражнения 15-й недели выполняются в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя максимально нагружает мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений увеличено и занятия проводятся 4 дня. Прыгучесть выйдет на максимальный уровень через 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III имеется свой определенный график выполнения!

По четным неделям (2,4…) программа выполняется по вторникам, средам и четвергам.

По нечетным же неделям выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

В те дни, когда вам не нужно выполнять АА3 вы должны все равно давать ногам обычную прыжковую нагрузку. Лучше всего это делать во время игр. Выходите и играйте! Но старайтесь делать все прыжки максимально агрессивно. Это укрепит мышечную память.

При желании можно пройти программу повторно, но:

  • перерыв между выполнениями должен быть не меньше месяца;
  • повторное выполнение не даст таких хороших результатов, как и первоe.

Air Alert

1. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

2. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, затем на другой ноге.

3. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.

4. Прыжки в полуприседе

Встаньте, чтобы ноги на ширине плеч и сведите вместе колени. Теперь прыгайте в этой позе, используя только икры (не разгибая ног).

Примечание №1: Скорость прыжка при выполнении упражения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.

Примечание №2: Еще один вариант этого упражнения — прыжки с прямыми ногами. Так или иначе, основная задача — прыжок при использовании только лишь икроножных мышц. В этой ситуации, как правило, оторваться от земли больше, чем на 10–15 сантиметров очень сложно.

5. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Стоя опять-таки в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе, не опускаясь на пятки. Основной упор при выполнении делайте на скорость и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

Порядок выполнения:

  1. Разогрев (прыжки со скакалкой, бег на месте)
  2. Растяжка
  3. Прыжки в высоту
  4. Подъемы на носках
  5. Степ-апы
  6. Прыжки в полуприседе
  7. Выжигания
  8. Расслабление (растяжка)

Air Alert необходимо выполнять 5 дней в неделю. Всего программа занимает 12 недель.

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
в полуприседе
Выжигания
1 2×25 2×10 2х10 2×15 1×100
2 1×50 2×20 2×15 2×20 1×200
3 1×75 2×25 2×15 2×25 1×300
4 1×75 2×30 2×20 2×30 1×400
5 2×50 2×35 2×20 2×35 1×500
6 1×100 2×40 2×25 2×40 1×600
7 1×125 2×45 2×25 2×50 1×700
8 2×75 2×50 2×30 2×60 1×800
9 2×100 2×55 2×30 2×70 1×900
10 2×125 2×60 2×35 2×80 1×1000
11 2×150 2×65 2×35 2×90 1×1100
12 2×200 2×70 2×40 2×100 1×1200

AIR ALERT II

Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20–30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:

1. Разогрев

Прыжки со скакалкой, бег на месте в течение 3–5 минут.

2. Растяжка

Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.

3. Прыжки в высоту

Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть — это один прыжок.

Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

4. Подъемы на носках

Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд

5. Степ-апы

Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3–4 минуты

6. Прыжки на носках

Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и «задерживаться на земле» как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)

Примечание №1: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.

Примечание №2: перерыв между подходами 1 минута

7. Выжигания

Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1–1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.

8. Расслабление (растяжка)

Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.

Лучше всего выполнять программу в 13–15 часов дня (пик работы мышц).

Условные обозначения: 2х25 означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений.

НеделяПрыжки
в высоту
Подъемы
на носках
Степ-апыПрыжки
в полуприседе
Выжигания
1 1×50 2Х10 2х10 2×15 1×50
2 1×100 2×20 2×15 2×20 1×100
3 1×125 2×25 2×15 2×25 1×150
4 1×150 2×30 2×20 2×30 1×200
5 2×100 2×35 2×20 2×35 1×250
6 2×125 2×40 2×25 2×40 1×300
7 2×150 2×45 2×25 2×45 1×350
8 2×200 2×50 2×30 2×50 1×400
9 2×250 2×55 2×30 2×55 1×450
10 2×300 2×60 2×35 2×60 1×500
11 2×350 2×65 2×35 2×65 1×550
12 2×400 2×70 2×40 2×70 1×600

Я вам советую каждую неделю вести наблюдения за вашим прогрессом.

Неделя123456789101112
Дата
Прыжок
  • Что вам потребуется для выполнения:
    • Все упражнения необходимо выполнять на ковре.
    • Программу необходимо выполнять в кедах с ПЛОСКОЙ РЕЗИНОВОЙ подошвой.
    • Стул или другой предмет для степ-апов у книга или что-либо другое для подъемов на носках
    • Программа НЕ требует использование утяжелителей любых типов. Увеличение прыжка происходит только за счет вашего веса!
  • Питание является важной частью программы.
    • Обязательным является минимум 2-х разовое питание.
    • Есть необходимо за 1–2 часа до выполнения
    • Не переедайте и хорошая еда обязательна не только в дни выполнения, но и в дни отдыха.
    • Еда должна содержать достаточно протеинов, карбогидратов (фрукты и овощи) и кальция (молоко).

UNDER PROGRAMM

#КоличествоОписание
1 10 раз — 5 серий Выпрыгивание на одной ноге (ногу в воздухе стремимся прижать к груди)
2 10 раз — 5 серий Лягушка (прыгаем как можно дальше)
3 30 метров — 15 раз Ускорения
4 80 раз (необходимо разделить по подходам по самочувствию, пример: 10–10–15–20–25) Прыжки на месте (2 ноги прижимаем к груди)
5 1 минута на каждую ногу, затем минута на двух — 3 серии Прыгаем на одной ноге за счёт икр (стараемся прыгать как можно чаще)
6 10 мин в сумме Садимся спиной к стене, чтоб ноги согнуты были в колене под 90 градусов
7 Прыжки, прыжки, прыжки Прыжки, прыжки, прыжки

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе.
Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Как научиться прыгать высоко, упражнения на прыгучесть

Как высоко прыгать

И профессионалы, и любители рано или поздно ставят перед собой цель — увеличить силовые показатели. Если это игровой вид спорта, то развитие, прежде всего, касается прыгучести. Высота и сила, с которой совершается прыжок, напрямую влияют на достижения успеха в баскетболе, гимнастике, брейк-дансе, волейболе.

Добиться желаемого результата и прыгать максимально высоко позволяет тренировка взрывной силы — способности мышц выталкивать собственный вес тела на какую-то определенную высоту. Причем взрывная сила может развиваться как для рук, так и для ног. Все зависит от того, какие мышечные группы являются первостепенными в том или ином спорте.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

прыжок мышцыпрыжок мышцыЭффективная тренировка взрывной силы должна четко фокусироваться на определенных группах мускулатуры, которые задействованы непосредственно при прыжке. Это икроножные мышцы и квадрицепсы.

Разгибание ног и выталкивание тела осуществляются посредством передней части бедра. Немаловажное значение имеет и икроножная группа мышц. Ее тренировке, от которой зависит сила удара, особое внимание уделяют боксеры.

Работа мышц во время выталкивания тела представляет собой действие таких мышц, как голеностоп, голень, бедро. Их развитию нужно уделять первостепенное значение. Не следует забывать и о мышцах-стабилизаторах, к которым относятся мускулатура спины и брюшного пресса. Тренировке последнего отводится достаточно большое значение во многих руководствах и пособиях.

Наиболее распространенной ошибкой многих новичков, решивших развивать взрывную силу, является твердая уверенность в том, что тренироваться нужно ежедневно. Но подобный подход не возымеет желаемого эффекта.

Требуемые условия

Требуемые условияТребуемые условияНаиболее эффективные и результативные программы на взрывную силу разработаны в рамках тренировки бодибилдеров. Они предполагают занятия от трех до четырех раз в неделю, позволяют мышцам отдыхать и восстанавливаться. Это дает возможность избежать напряжения, износа и перетренированности мышц, чтобы достичь видимого результата.

Для совершения самого высокого прыжка с места в высоту надо много и усиленно тренироваться. Упражнения на прыгучесть требуется выполнять систематически. Категорически нельзя пропускать тренировки либо делать для себя какие-то поблажки. Необходимо учитывать и то, что видов прыжков в легкой атлетике несколько. Они отличаются техникой исполнения, но одинаковы по результату.

Чтобы увеличить высоту совершаемых баскетболистом либо волейболистом прыжков, следует уйти в сторону от легкоатлетической терминологии и полностью сосредоточиться на самих упражнениях, которые применимы и для игровых видов спорта, и для повседневной жизни.

Программа тренировок

Чтобы увеличить высоту прыжка абсолютно в любом виде спорта, необходимо, прежде всего, улучшить свою физическую подготовку. Спортсмену необходимо быть здоровым, сильным и выносливым. Физиологическое благополучие — это основа, без которой невозможно эффективно и правильно выполнять тренинг на развитие определенных мышечных групп.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкойПрыжки со скакалкойПопулярное и очень простое упражнение, которое активно используется в тренировках баскетболистами, гимнастами, боксерами, волейболистами. Прыжки с этим доступным и простым в применении спортинвентарем позволяет развивать как камбаловидные, так и икроножные группы мышц.

Заниматься со скакалкой нужно начинать от 15 и до 20 минут. Затем, когда спортсмен чувствует себя более уверенно, нагрузку увеличивают до получаса. Чтобы результат был заметен, нужно не только прыгать, но и делать это правильно. Отрывать от пола (земли) нужно двумя ногами, держа при этом лодыжки максимально близко друг от друга.

Если все делать правильно, то эффект станет заметен минимум через две недели, максимум спустя месяц.

Приседания

ПриседанияПриседанияОсновное упражнение для бодибилдеров, которое выполняется с отягощением. Оно направлено на развитие и брюшного пресса с нижними мышцами спины, и мускулатуры ног. Только это упражнение позволяет укреплять все необходимые мышцы групп для того, чтобы прыгать действительно высоко.

Применительно к таким спортивным дисциплинам, как гимнастика, волейбол и баскетбол, приседания для высоких прыжков нужно разнообразить выталкиванием. Приседая, достигая параллельной линии с поверхностью пола, необходимо выпрыгнуть из принятого положения. Приземляться надо быстро, а саму амплитуду прыжка стараться делать максимально большой.

Выполнять приседания нужно не менее 10-15 раз, делая перерыв минуты на 3-4.

Подъемы на носки

Подъемы на носкиПодъемы на носкиНаправлены на укрепление икроножных мышц. Выполнять их нужно до полнейшего прожжения икр так, чтобы амплитуда была максимальной. Рекомендуется делать не менее 20-30 повторов. Последняя фаза предполагает стояние на пальцах, а затем плавное опускание на пятки.

Подъемы должны выполняться плавно, а не рывками. Отягощение добавляется постепенно, параллельно с увеличением выносливости. Как только спортсмен готов, вместо подъемов начинают выполнять пряжки на носках либо берут в руки гантели.

Какие факторы являются решающими?

Чтобы увеличить высоту прыжков, важно не только тренироваться, но и иметь соответствующую физическую подготовку, придерживаться здорового образа жизни. Тем, кто всерьез решил добиться хорошей прыгучести необходимо:

  • посещать регулярно спортивный зал;
  • создать все условия для полноценного укрепления и восстановления мышц, хорошо высыпаясь и правильно питаясь;
  • раз в месяц фиксировать достигаемые результаты.

Главное, приступать к тренингу подготовленным. Сначала выполнять примерно минут 10-20 разминку, затем — растяжку. Если пренебрегать разогревом, велика вероятность получения травмы.

Если следовать всем рекомендациям, заниматься еженедельно по 3-4 раза, не пропуская тренировок, то буквально через месяц прыжки будут значительно выше, чем до начала занятий.

Как увеличить прыжок в волейболе

Sovsport.ru рассказывает любителям волейбола,какие упражнения помогут увеличить высоту прыжка.

Любое упражнениедля увеличения высоты прыжка в волейболе должно следовать после тщательнойразминки и разогрева мышц. Это позволяет избежать травм. Разминке нужно уделитьот 10 до 20 минут. После разминки идет растяжка, а потом основная частьтренировки.

Для разминкиможет подойти бег трусцой, прыжки со скакалкой. Когда все мышцы хорошоразогрелись, можно переходить к растяжке. Нужно размять суставы, мышцы исухожилия.

После этогоможно переходить непосредственно к упражнениям.

Первое упражнение. Прыжки в высоту на одной ноге

Нужно встатьна одну ногу и начать выполнять прыжки как можно выше. В завершающей фазепрыжка необходимо прижимать ногу к груди.

Этоупражнение направлено на развитие ножных мышц и мышц нижнего пресса, что вбудущем улучшит прыжок с разбега.

Как выполнять: Сделайте 5серий по 10 прыжков в каждой.

Второе упражнение. Лягушка

Сначала следует максимальноеприседание, из конного нужно прыгнуть вперед. Каждый прыжок должен бытьсовершен на максимальное расстояние.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 15 прыжков в каждой.

Третье упражнение. Ускорения

Выполняем бег, при котором делаемнесколько ускорений с перерывами на отдых, которые длятся 20-30 секунд.

Как выполнять: 10 ускоренийна 50 метров или 15 ускорений на 30 метров.

Четвертое упражнения. Прыжки в высоту на одной ногепри помощи икр

Прыжковое упражнение, которое делается на скорость. Каждый прыжок нужновыполнять как можно быстрее. При этом высоко прыгать не нужно. Отрыв от землине должен превышать 10 см.

Как выполнять: Сделайте 3серии прыжков на каждой ноге в течение минуты, прыгая поочередной на левой иправой ноге.

Пятое упражнение. Прыжки в высоту на месте

Это упражнение нужно выполнять, прижимая ноги к груди во время прыжка.

Как выполнять: Сделайте 4серии по 20 прыжков.

Шестое упражнение. Степ-апы

Поставьте одну ногу на любое возвышение, например, стул. Оттолкнитесь опорнойногой вверх. Поменяйте в воздухе ногу и проделайте все движения снова.

Как выполнять: Сделайте 3 серии подходов с перерывами в 3-4 минуты.

Седьмое упражнение. Стенка с мячом

Возьмите любой мяч и поместите его между своей спиной и стеной. Сделайтеприседание, чтобы ноги согнулись в коленях под прямым углом, а бедра сталипараллельными полу. Застыньте в таком положении с мячом за спиной на 10 минут.

Каквыполнять: Не более пяти серий.

Восьмоеупражнение. Выжигание

Стоя в полуприседе, поднимитесь на носках и совершайте прыжки в этой позе,не опускаясь на пятки. Упор делается на скорость.

Каквыполнять: Сделайте 5серий подходов по 10 раз.

Все эти упражнения нужно совершать не менее 4 раз в неделю, постепенноувеличивая нагрузки. Не более чем на 10 процентов. Улучшение формы будетзаметно через 2-4 месяца.

10 НОВЫХ ФИШЕК ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ ВЕРТИКАЛЬНОГО ПРЫЖКА (Часть 1) — Train Hard, Train Smart

Спасибо, что поделились!

После успеха прошлой статьи про 10 фишек вертикального прыжка, ко мне начало поступать много вопросов о том, что ее содержание противоречит другим статьям. Дело в том, что это был один из моих первых переводов статьи, и с того времени, изменилось как и мое мнение, так и наука о прыжке в целом. Поэтому, я представляю вам 10 НОВЫХ фишек для увеличения вертикального прыжка!

КАК УВЕЛИЧИТЬ ПРЫЖОК?

Вопрос, который мне все еще задает каждый второй посетитель сайта, группы или аккаунта в Инстаграм. Что ж, ответ таков:

С точки зрения баллистики, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отрыва. С точки зрения механики, скорость отрыва равна отношению импульса к массе тела. Импульс толчка равен силе толчка, умноженной на время толчка. Но поскольку, изначально нам нужна скорость, то время толчка мы не можем увеличивать (оно, на самом деле, будет падать с ростом высоты прыжка). Таким образом, чтобы выпрыгивать выше, нам нужно научиться проявлять во время вертикального прыжка больше сил, и делать это за меньшее время ОДНОВРЕМЕННО! А теперь о том, что поможет нам делать это:

ФИШКА №1 – СТАНЬТЕ СУШЕ!

Вы можете видеть тела игроков НБА, профессиональных данкеров, легкоатлетов и других спортсменов, имеющих высокие показатели в вертикальном прыжке.

Они могут демонстрировать разные показатели мышечной массы (о чем мы поговорим позже), но они все сухие!

Уменьшение массы за счет жировой прослойки – это всегда хорошая идея. Вспомните формулу: чем меньше массы нам нужно поднять, тем выше будет скорость отрыва, и наш вертикальный прыжок, при той же силе!

В Америке на этот счет говорят «Fat Don’t Fly» — ЖИР НЕ ЛЕТАЕТ!

Как стать суше? Ответ тут!

ФИШКА №2 – СТАНЬТЕ СИЛЬНЕЕ!

Зачем поднимать тяжести, если это медленно, а нам нужно быстро? Дело в том, что прежде, чем проявлять много сил быстро (это очень сложно), нужно сначала научиться проявлять много сил хотя бы медленно (это попроще).

Подъемы больших весов увеличивают уровень рекрутирования ДЕ (больше волокон в мышце работают при ее сокращении). Также, происходит гипертрофия волокон (большее по диаметру волокно также производит больше сил).

Однако помните, что методы пауэрлифтинга могут не дать вам тех результатов, на которые вы рассчитываете. Все дело в специфике суставных углов и адаптаций, вызываемых нагрузками. Подробнее об этом в статьях про амплитуду движений. В общем, вам очень желательно приседать со штангой в 2 раза тяжелее собственного веса.

ФИШКА №3 – СТАНЬТЕ МОЩНЕЕ!

Рост мощности – это как раз рост способности к производству силы за небольшое время. Мощность, взрывная сила, сила за лимит времени, скорость нарастания силы – это все разные термины, но показывающие одно и тоже.

Для развития мощности нужны движения с высокой скоростью выполнения: динамические приседания на лавку, с лентами сопротивления, с цепями. Быстрые становые тяги. Тяжелоатлетические движения в различных вариациях. Метания медбола и различные вариации выпрыгивания с весом. «Теория Развития Мощности» поможет вам разобраться в этом более подробно.

ФИШКА №4 – СТАНЬТЕ БОЛЬШЕ! (ИЛИ НЕТ)

Мышечная масса – это хорошо! Вы уже могли прочитать, что больший размер мышц коррелирует с их силой. Однако, это касается, по большей части, медленных движений.

Чем быстрее движение, тем меньше времени на сокращение есть у мышцы, и тем меньше волокон успевает сократиться. В работу вступают только самые быстрые волокна в высоко-пороговых ДЕ.

Чтобы развивать их, нужно использовать движения с высокими нагрузками (до 85% от максимума), на 5-6 повторений. Высокий вес активирует такие волокна уже с первого повторения. Программа «Сильный Ублюдок 911» сделает вас сильнее и больше, при этом только увеличив ваш атлетизм!

ФИШКА №5 – СТАНЬТЕ ЖЕСТЧЕ!

Жесткость – это не черта характера, в данном случае. Это показатель того, что вы можете проявлять МНОГО силы в малой АМПЛИТУДЕ. Жесткость измеряется в Н/м.

Представьте, что баскетбольный мячик отскакивает от пола. Что будет, если вы сдуете его? При контакте с землей, мячик не будет так жестко отскакивать – он будет сильнее сминаться, время отскока увеличиться, а скорость и высота – упадут. Нам нужно быть жесткими как надутый мяч, чтобы высоко отскакивать и прыгать!

И в данном направлении, мне очень нравится концепция программы «Система Полета», где комбинируется плиометрика и трифазная система тренировок.

Автор этой программы достиг вертикального прыжка с места в 111 см! Возможно, вы также сможете приблизиться к его результату! Ручной перевод на русский язык, подробная информация тут.

Спасибо, что поделились!

упражнения для увеличения высоты прыжка в баскетболе и волейболе

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

  • Баскетболом.
  • Лыжным спортом.
  • Сноубордингом.
  • Прыжками через планку.
  • Челночными прыжками.
  • Скейтбордингом.
  • Бегом.
  • Аир джампингом.
  • Паркуром.
  • Акробатикой.
  • Хореографией.
  • Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

  • Разбег.
  • Подготовка к толчку от земли.
  • Отталкивание.
  • Полет.
  • Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

  • Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
  • Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
  • В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
  • Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
  • Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
  • Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

[expert_bq id=7747]Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.[/expert_bq]

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

  • Защита – наколенники, налокотники.
  • Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
  • Скакалка для упражнений.
  • Гантели для силовых упражнений.
  • Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Как прыгнуть в высоту выше. Как научиться высоко прыгать? Тренировка прыгучести

Вопрос, как научиться высоко прыгать, обычно стоит перед спортсменами. В таких видах спорта, как легкая атлетика, гимнастика, волейбол, баскетбол, высота прыжка зачастую играет решающую роль.

И если легкоатлеты и гимнасты используют специфические методики развития этого навыка, то для повышения прыгучести в игровых видах спорта или танцах на первый план ставится увеличение силы и выносливости мышц и организма в целом.

Чтобы разработать оптимальную программу тренировок для наращивания высоты прыжка, следует разобраться, какие мышечные группы участвуют в выталкивании тела вверх. Прежде всего, это квадрицепсы и икроножные мышцы. Если проследить поэтапно процесс прыжка, увидим, что движение начинается с голеностопов, затем в него вовлекаются икры, и в последнюю очередь подключается передняя часть (разгибатели) бедра. На тренировку этих групп мышц надо направить свои усилия в первую очередь.

Естественно, не менее важны мышцы-стабилизаторы брюшного пресса и спины, но они получат достаточную нагрузку в процессе тренировок взрывной силы икр и квадрицепсов. Целесообразно воспользоваться схемами из бодибилдинга, дополнив их аэробными тренировками для увеличения общей выносливости организма. Тренироваться можно не только в зале, но и в домашних условиях – в любом случае можно получить быстрый результат.

Программа тренировок, направленных на высокий прыжок в волейболе, баскетболе, танцах, может выглядеть так:

  1. Прыжки со скакалкой. Ибо как научиться высоко прыгать, не прыгая? Скакалка помогает повышать прыгучесть во всех видах спорта, эффективно тренирует выносливость, развивает сердечно-сосудистую систему. Прыгать надо ежедневно, минимум в течение двадцати минут, а то и получаса. Необходимо следить за пульсом и техникой: выпрыгивайте максимально вверх, отталкиваясь от пола обеими ногами, удерживая лодыжки на минимальном расстоянии друг от друга.
  2. Приседания – самое эффективное упражнение для тех, кто хочет научиться высоко прыгать. Видов приседаний есть великое множество и уже только с их помощью можно проработать абсолютно все мышцы ног. Классический присед выполняется из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Важное условие правильного выполнения – удержание прямой спины на всей траектории движения.

    При этом колени не должны выходить за плоскость, ограниченную носками стоп. Пятки плотно прижаты к полу. Досесть нужно, как минимум, до положения, при котором бедра параллельны полу, в идеале – ниже. Как вниз, так и вверх движение выполняется медленно. Количество повторений – до двадцати за один подход, подходов – от трех. Для дальнейшего усложнения приседаний по мере повышения тренированности можно добавлять утяжеления.

  3. Для повышения прыгучести в волейболе и других игровых видах спорта подходят приседания с выпрыгиваниями. Выполняется из того же исходного положения, что и присед. Только из нижней точки движения, когда бедра параллельны полу, нужно выпрыгнуть и как бы зависнуть вверху. Режим выполнения тот же, что и для приседа. Для усложнения также можно применять утяжеления.
  4. Высокий прыжок невозможен без тренировки икр, для которой можно делать очень простое упражнение – подъем на носки, максимально амплитудный, до ощущения жжения в икрах. В одном подходе – до тридцати повторений, количество подходов – от трех. Усложнять упражнение можно отягощениями, а также добавить выпрыгивания, либо делать его со ступеньки, чтобы пятки в нижней части траектории уходили на уровень ниже носков.

Всего четыре упражнения д

Тренировка, увеличение и развитие прыжка в высоту

Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка. Скажу сразу, что эта статья — не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого — тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка.

Тренировка, увеличение и развитие вертикального прыжкаТренировка, увеличение и развитие вертикального прыжка

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше, нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка — это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность — это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие — Ваш вертикальный прыжок увеличится. Кажется — это хорошее решение, однако… По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес — скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями — такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле — использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете — что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям :)

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка. Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке) которая затронет все аспекты плиометрических тренировок.

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы, направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями — то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами — добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок — комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с плайометрией и плайометрическими тренировками. Кроме того, в статье будут представлены таблицы к тренировочным программам, о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Добавить 10-20 дюймов быстро дома

Важнейшие основы вертикального прыжка

Вертикальный прыжок в спорте

Впечатляющие способности вертикального прыжка часто первое, что проверяет тренер или разведчик талантов, пытаясь определить физическое состояние спортсмена удаль.

Фактически, вертикальный прыжок выше среднего является чрезвычайно желательной чертой для спортсмена, чтобы обладать , поскольку он переносится на многие спортивные задачи (например, волейбол).

Это особенно очевидно в спорте баскетбол .

Игрок с более высокой способностью к прыжкам обычно получает больше отскоков, блокирует больше выстрелов и, конечно же, возбуждает толпу своими громовыми данками.

Желание замочить баскетбольный мяч , вероятно, является причиной номер один, почему люди отправляются в путь, пытаясь научиться увеличивать высоту прыжка по вертикали.

Возможно, именно поэтому вы читаете эту статью сегодня?

Мы полностью понимаем, почему вы хотите замочить.Наша команда здесь, в Vertical Jump World, НАБЛЮДАЕТСЯ закушать.

Ничто в спорте не может взволновать толпу, как захватывающий постер-данк.

Давайте возьмем этот невероятный данк уродом вертикального прыжка, например Винс Картер :

Винс Картер Данк более 7 футов

Как вы только что видели, невероятная способность Винса Картера прыгать по вертикали позволила ему доминировать (и унижать) своего защитника, перепрыгивая через него.

И да, тот защитник был 7ft +. Вот Это Да!

Вышеупомянутая способность прыгать высоко также обеспечила некоторые запоминающиеся моменты в других видах спорта.

Например, невероятное касание спереди Джеромом Симпсоном.

Джером Симпсон приземление Flip

Как увеличить высоту вертикального прыжка — быстрая навигация

Если вы хотите выделиться в этой нынешней спортивной эре , вы должны быть «хай-флайером» .

Спортсмены, которые производят потрясающие воздушные игры, как правило, становятся теми, кто легко выходит на рынок для широких масс и, следовательно, имеет тенденцию привлекать многомиллионные рекламные предложения.

Спортивная индустрия все больше внимания уделяет поиску путей повышения способности спортсменов к вертикальным прыжкам за последнее десятилетие.

Этот интерес также вызвал бум в индустрии тренажеров для вертикального прыжка и программ.

Многие из этих услуг чрезмерно раздуты из-за преувеличенных заявлений о результатах, которые они могут получить.

На рынке также существует множество программ прыжков, которые, по нашему мнению, плохо разработаны и сильно устарели (например, Air Alert).

Подобные программы и услуги только усложняют процесс обучения , как прыгать выше , и часто большинство спортсменов крутят свои колеса из-за неэффективных и устаревших принципов тренировки.

Не поймите меня неправильно, есть много великолепных программ обучения вертикальным прыжкам , которые доказали свою ценность и могут упростить процесс получения более высокого вертикального прыжка .

Простые философии оптимизации вертикальных прыжков

В этой статье я расскажу о некоторых основных принципах обучения вертикальных прыжков .

Надеюсь, информация, которой я собираюсь поделиться, даст вам лучшее понимание того, что нужно, чтобы овладеть искусством прыжка выше .

Существуют ли действительно «секретные» упражнения, которые могут помочь вам повысить ваши способности к прыжкам в высоту?

Короче говоря, нет , не существует «секретного» упражнения, которое может превратить вас в «чудовища-900», как некоторые маркетологи хотели бы, чтобы вы поверили.

Тем не менее, есть несколько простых упражнений по мобилизации и активации, которые вы можете выполнить , которые могут помочь добавить несколько дюймов к вашему прыжку за очень короткий промежуток времени.

(наше НАЧАЛЬНОЕ РУКОВОДСТВО ПО ВЫБОРУ ВЫСОКОЙ покажет вам, как добавить по крайней мере пару дюймов к вашему вертикальному прыжку менее чем за час с простыми упражнениями на активацию, технику и мобилизацию)

В конце дня в порядке чтобы добиться большего усиления вершины, превышающего несколько дюймов , вам необходимо выполнить правильно заданный протокол обучения вертикальному прыжку .

Совет: Очень полезно проверить ваш вертикальный прыжок , чтобы у вас был эталон, по которому вы можете судить о вашем выигрыше в прыжке.

Существует много этапов тренировки в вертикальном прыжке, которые направлены на создание определенных компонентов взрывных физических свойств спортсменов.

Также должен быть сделан большой акцент в на улучшение навыка самого прыжкового движения . Оптимальную технику нужно тренировать с учетом специфики спорта.

Это может варьироваться от простых движений, таких как вертикальный прыжок в два фута, до сложных движений, таких как 360-манк-мельница.

Чтобы стать лучше в движении, вы должны тренировать движение.

Конечно, есть несколько проверенных упражнений по вертикальному прыжку , которые дают лучшую отдачу от ваших усилий, чем другие, когда дело доходит до прироста прыжков.

Тем не менее, обучение вертикальным прыжкам должно быть постоянно развивающимся процессом, который учитывает многие переменные обучения , такие как:

  • специфичность
  • прогрессивная перегрузка
  • отдых / восстановление
  • растяжение
  • оптимизация техники

В дополнение к эти факторы должен быть разработан протокол обучения с полным скачком :

Чтобы сделать вещи еще более сложными, эти факторы никогда не предписываются изолированно, а вместо этого должны быть представлены в развивающейся периодической программе, которая развивает много одновременных аспектов развития вертикального скачка.

Да, этот процесс может быть довольно сложным и подавляющим для начинающих.

Эта сложность, вероятно, и является причиной того, что такие продукты, как самая популярная программа прыжков за все время Руководство по прыжкам настолько популярны и эффективны.

Такие продукты, как Руководство по прыжкам и Vert Shock (Читать >> Vert Shock Review ), отлично справляются со сложными принципами обучения в простой в использовании системе «сделано для вас», которая поставляется с использованием новейших технологий. ,

Следующие программы этих типов обеспечивают простой пошаговый проект для более высокого вертикального прыжка.

vert_shock_review_by_adam_folker

Если вы не хотите учиться увеличивать высоту вертикального прыжка и просто предпочитаете, чтобы кто-то показывал вам, как это сделать, вы всегда можете найти местного личного тренера или ученого, имеющего опыт работы в вертикальной области. скачок развития.

Эффективная программа тренера или прыжка должна точно знать, когда вводить новые упражнения или манипулировать определенными переменными тренировки вертикального прыжка .

Например, тренер может ввести штангу бедра начинающему атлету, чтобы способствовать активации ягодичной мышцы и позе таза, однако, как только этот атлет достигнет соответствующего уровня активации, дальнейшее назначение этого упражнения, вероятно, является пустой тратой времени.

На этом этапе должны быть введены более полезные упражнения.

Очевидно, что чем меньше опыт у спортсмена, тем больше будет начальный выигрыш, и тем менее продвинутым будет рецепт упражнения, который потребуется.

У начинающих спортсменов даже простые упражнений , такие как прыжки через скакалку, обеспечат быстрое повышение функции лодыжки и жесткости, которые помогут добавить несколько дюймов к высоте прыжка при выполнении с правильным объемом и интенсивностью.

Упражнения с весом тела, такие как приседания с пистолетом, являются фантастическими упражнениями, которые могут обеспечить быстрое повышение устойчивости ног и синхронизацию мышц между мышцами нижних конечностей.

Однако, в конечном счете, нужно будет вводить более сложные составные движения, такие как присед со штангой.Назначение движений, таких как приседания, — это тонкий баланс между обеспечением оптимальной безопасности и расширением границ для оптимальной силы и развития силы. Важность силовых тренировок для развития максимального вертикального прыжка никогда не следует упускать из виду.

jump_program_testimonials

Руководство по прыжкам Истории успеха

Создатель Руководства по прыжкам (текущий ранг # 1) собрал у своих клиентов наиболее заслуживающие внимания отзывы за последнее десятилетие. Как вы увидите, есть очень впечатляющие результаты.

Если вам интересно, какие результаты возможны с 12-недельной тренировочной программой гибридного прыжка (гири + плиометрия), то убедитесь, что вы посмотрите .

То же самое можно сказать и о плиометрических упражнениях , которые при правильном назначении могут обеспечить огромное повышение спортивных способностей.

Это особенно верно для тех спортсменов, которым не хватает эффективности цикла сокращения растяжения и общей силы стопы.

Однако, как и у силовых тренировочных силовых плиометриков, существует риск травмы .Такие травмы, как тендинит ахиллова сухожилия и телячьи мышцы, являются частыми результатами плохо прописанных программ.

Именно по этой причине мы предлагаем вам следовать проверенной программе вертикальных прыжков, разработанной квалифицированными специалистами.

Динамические упражнения, такие как олимпийские упражнения, имеют еще больший коэффициент риска: вознаграждение.

Олимпийские подъемы

являются, так сказать, глазурью на торте, и следует вводить только после того, как будет создана прочная и стабильная физическая база .

Могут быть введены силовые упражнения, помогающие развить динамическую стабильность и координацию посредством тройного разгибания бедер, коленей и лодыжек. Если вы хотите стать более взрывоопасным спортсменом, вы должны делать пауэрлифтинг!

Подведем итог:

• Специфика упражнений жизненно важна. Чтобы стать лучше в вертикальном прыжке, нужно больше прыгать и выполнять регулярные упражнения, имитирующие прыжковое движение.

• Сила и скорость развития силы в специфических для прыжков моторных путях должны стать приоритетными после того, как будет установлен первоначальный фундамент стабильности и мобильности.

. • Плиометрическая тренировка и олимпийские упражнения часто включаются в последние фазы качественной программы прыжков, чтобы максимизировать реактивные свойства мышц и сухожилий.

Ключ к увеличению высоты вертикального прыжка: тренируйся с намерением!

Чтобы увеличить свой вертикальный прыжок , каждое движение должно выполняться с определенным намерением прыжка.

Когда дело доходит до тренировки вертикального прыжка, вы должны оставить свое эго у двери .

Конечно, вы станете сильнее, и вы даже можете набрать мышечную массу или потерять немного жира. Однако никогда не забывайте, почему вы в тренажерном зале разбрасываете эти веса.

Вы здесь, чтобы превратить ваши мышцы и сухожилия в сильные реактивные источники.

Ничего больше.

Следите за призом и страстью.

Все остальное — это только приятный побочный эффект вашей тяжелой работы в дополнение к большим преимуществам , которые вы получите от регулярных тренировок по вертикальным прыжкам, таким как :

• Улучшенная координация

• Положительные гормональные изменения (тестостерон и гормон роста)

• Улучшенная осанка

• Осознание тела

• Улучшенная стабильность суставов

• Увеличение размера и силы мышц

Глядя на эти преимущества, вы можете видеть, что тренировка вертикальных прыжков может иметь много преимуществ, помимо царства вертикальных прыжков .

Помимо улучшения самочувствия и физической подготовки участник, выполняющий хорошо прописанную программу тренировок по прыжкам, станет лучшим спортсменом во всех отношениях.

Фактически, вертикальный прыжок — это тест для профессионального тестирования комбайнов, так как он дает отличное представление об атлетике в целом.

Исследования показали, что улучшенная вертикаль также может переноситься на улучшенную скорость спринта и прыжки в длину.

Сила

является ключом к безграничному улучшению вертикального прыжка

Что касается прыжков в вертикальном направлении, спортсмены с впечатляющим соотношением приседа к массе тела будут прыгать выше, чем более слабые спортсмены, все остальные факторы (рост, вес и т. Д.) Одинаковы.

Да, генетика играет большую роль в том, как спортсмен выделяется при прыжках на тренировке.

Атлеты, которые являются генетически сильными и взрывоопасными, находят, что им легче тянуться к упражнениям на основе сопротивления.

Некоторые из нас просто должны работать немного усерднее . Но мы все можем стать лучше в вертикальном прыжке.

Красота спортивных тренировок заключается в том, что очень немногие спортсмены достигают своего генетического потенциала. Да даже плюсы.

При правильно прописанных принципах тренировок в прыжках человеческий потенциал для увеличения силы и прироста постоянно корректируется.По сути, с правильно заданными значениями программных вертов относительно безграничны .

Все сводится к правильному манипулированию вышеупомянутыми принципами обучения.

Очевидно, что скорость роста со временем уменьшается. Но для вас, новичков, это отличная новость, так как вы получите огромный прирост силы и высоту прыжка всего за несколько месяцев.

На самом деле программы для ведущих прыжков постоянно демонстрируют, что их участники могут увеличить высоту вертикального прыжка где-то в диапазоне от 8 до 24 дюймов всего за 8-12 недель .Некоторые люди добавили невероятные 20 + дюймов к их вертикальному прыжку.

Конечно, дополнительные сантиметры могут быть получены после первых нескольких месяцев обучения, однако прирост не будет таким значительным.

Однако каждый дюйм имеет значение, верно?

Важные советы для начинающих прыгунов: проверьте свое эго или вы получите травму

Слишком часто мы слышим истории о начинающих спортсменах, которые травмировали себя, отправляясь в свой путь к более высокому вертикальному прыжку.

Если вы пытаетесь стать лучше в прыжках в высоту по спортивным причинам, то последнее, что вы хотите сделать, это получить травму и пропустить большую часть сезона.

Из-за обилия неорганизованных советов по вертикальным прыжкам в Интернете и на YouTube новичкам очень легко увлечься новизной в следовании этим «секретным» упражнениям.

Надо сказать, что самый важный аспект достижения впечатляющего вертикального прыжка — это не обязательно упражнения, а, что более важно, точное назначение и развитие упражнений .

Изоляция упражнений относительно бесполезна и приведет к нежелательным результатам.

Несмотря на то, что некоторые из лучших программ вертикального прыжка обойдутся вам как минимум в 30 долларов, они не примут догадки из сложного предписания по обучению прыжкам .

Однако, если вы решили собрать свою собственную программу, пожалуйста, убедитесь, что вы нашли время, чтобы изучить основы вертикального прыжка и правильные принципы правильного назначения упражнений.

Определите свои слабости, чтобы улучшить способность к прыжкам в высоту

Давайте будем честными У каждого спортсмена есть слабость .Даже плюсы.

Мы обычно находим, что основной недостаток у спортсменов с промежуточными способностями заключается не в недостаточной силе, а в плохой функции одной ноги и неспособности эффективно передавать силу через основную мускулатуру.

Некоторым спортсменам может не хватать сил, а другим — реактивности. Этот факт общеизвестен и может быть исправлен, следуя правильной программе.

Тем не менее, одной из тем, на которых многие люди не могут сосредоточиться, является проблема плохой функции ног.

Вы видите, что ношение обуви большую часть времени не способствует развитию быстрых реактивных ног . Мягкая амортизация обуви может препятствовать нейронам в основании стопы. Менее активные нейроны означают меньший набор мышц, и вы уже догадались … более низкая высота вертикального прыжка.

Чтобы стать лучше в вертикальном прыжке, спортсмен должен улучшить свою способность направлять давление на большой палец ноги . Это приводит к более мощному разгибанию голеностопного сустава (подошвенное сгибание) и более взрывному взлету.

Упражнение на развитие функций ног

PRO TIP: поднимайте тяжести и выполняйте плиометрические упражнения с низким воздействием, надевая обувь Vibram 5 Fingers, чтобы максимизировать кинетические цепные стимулы от пальца до мускулатуры голени.

Vibram 5 Fingers

Это такие крутые маленькие трюки, которые могут существенно повлиять на ваш общий вертикальный прыжок max .

Многие программы часто упускают из виду эти аспекты развития вертикальных скачков. Тем не менее, такие программы, как «Руководство по прыжкам» (текущий рейтинг № 1), отлично справились с интеграцией мельчайших деталей и сложностей обучения прыжкам, не делая программу скучной и трудной для понимания.

the_jump_manual_review

Сила прыжков в глубину при оптимизации способности вертикального прыжка

Если вы хотите узнать, как увеличить свой вертикальный прыжок , вы должны потратить время на изучение основ тренировок с ударными прыжками .Любая программа прыжков, которая стоит своих усилий, должна включать компонент глубинного прыжка.

На самом деле некоторые программы разрабатываются в основном вокруг концепции шоковой тренировки.

Например, очень популярная программа Vert Shock — это программа прыжков только с весом тела, в которой для достижения результатов используются только методы «ударной тренировки».

Предупреждение. Будьте внимательны при просмотре шоковых тренировок на YouTube, так как мы пока не нашли видео, в котором прописан правильный протокол, который приводит к значительному увеличению высоты вертикального прыжка.

Вот несколько вопросов, которые вы обычно будете видеть в этих видеороликах, объясняющих глубинные прыжки:

• плохое позиционное позиционирование на протяжении всего движения

• неправильное использование рук (руки играют жизненно важную роль в вертикали прыжков) это или нет)

• Минимальный акцент на мягкость посадки.

• Отсутствие акцента на позиционировании стопы и на том, как правильно поглощать энергию через правые участки стопы.

• Без акцента на максимальное усилие.

Важность максимального усилия жизненно важна!

Я большой сторонник максимальной глубины усилия и прыжков в коробку для развития вертикального прыжка.

Я нахожу, что с использованием накладной цели может помочь обеспечить непрерывное максимальное усилие.

Не просто проходите движения, а не превращайте это в кардио-тренировку .

Прыжки на глубину, если все сделано правильно, могут дать выдающиеся улучшения в результатах вертикального прыжка.

На самом деле, программа Vert Shock, в которой не делается упор на тяжелую силовую тренировку, позволяет участникам достичь невероятных результатов в росте за очень короткий период времени (ознакомьтесь с нашим Vert Shock Review, чтобы узнать больше) ,

Чтобы овладеть искусством прыжков в высоту, вы должны обладать плавной техникой

Кажется, что самые высокие вертикальные прыгуны прыгают с такой легкостью, правда.

Их плавные движения — вещь спортивной красоты. Они взлетают со стилем и грацией и тихо приземляются.

Это может показаться естественным, но, как и все, что связано с тренировками в прыжке, эти аспекты должны быть изучены и усовершенствованы. Это легко сказать, но редко применяют на практике.

В основном , чтобы стать более эффективной перемычкой, вы должны следовать правильно предписанной программе плиометрического прыжка, которая подбирает оптимальную дозу ударных прыжков . Любая качественная программа должна включать это движение.

Лишь после того, как прыжковые прыжки освоены и механика приземления активна, спортсмен должен перейти к реактивной плиометрии . Правильно заданный объем плиометрических упражнений жизненно важен для успеха в прыжках в высоту.

Довольно большой объем плио необходим для создания устойчивых нервных путей, оптимизированных для максимального взрыва.Тем не менее, с Plyos существует чрезвычайно тонкая грань между оптимальным и сверх предписанным.

Чрезмерное назначение плиометрических упражнений обычно приводит к перетренировочным травмам, таким как тендинит надколенника и тендиноз.

И Руководство по прыжкам, и Верт Шок отлично справляются с назначением правильного количества плиометрики, которая может помочь стимулировать нервно-мышечную систему атлета к максимальной выработке удельной силы прыжка

vist_the_jump_manual

Руководство Джейкоба Хиллера по прыжкам (текущий ранг № 1)

adam_folkers_vert_shock_review

VertShock Адама Фолкера (текущий ранг № 2)

Размер и форма вашего тела будут влиять на то, насколько высоко вы можете прыгать

Существуют некоторые аспекты вашего тела, которыми вы можете манипулировать, чтобы получить быстрый прирост высоты вертикального прыжка.

Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, это научиться быстро менять вес тела.

fat man dunking

Никакая программа обучения вертикальному прыжку не даст вам результатов вертикального прыжка так же быстро, как потеря нескольких фунтов.

Простая потеря нескольких килограммов жира может добавить дюймов к вашему прыжку.

Представьте себе, что вы привязываете вес 5 кг к своему телу прямо сейчас и пытаетесь прыгнуть . Ваша высота прыжка пострадает правильно?

Итак, если у вас избыточный вес, сделайте себе одолжение и сосредоточитесь на том, чтобы сбросить вес, прежде чем делать что-либо еще .Затем вернитесь к тренировкам в прыжках как к худой подлому прыжковому автомату.

Избыточный вес может также добавить ненужную силу вашим суставам и сухожилиям.

Помните, сила = масса х ускорение .

Чем больше у вас массы, тем больше силы вы будете прикладывать к каждому прыжку. Это воздействие действительно складывается, и сверхурочные могут привести к преждевременному остеоартриту и окончанию вертикального прыжка навсегда.

Cross Training может саботировать ваши результаты быстро

Чтобы увеличить высоту вертикального прыжка , вы должны тренироваться со спецификой .

Противоположностью специфичности является диверсификация.

Разнообразие — это пряность жизни, верно?

Ну да, но это может помешать прыжку. Проще говоря, если вы хотите прыгнуть выше , не делайте длинных медленных марафонов бега . Это сделает вас лучше на медленных и длинных дистанциях.

Искусство и наука назначения параллельного обучения довольно сложны. Да, можно увеличить ваш вертикальный скачок в сезоне , но вы должны придерживаться очень хорошо прописанной программы, которая учитывает это.

Я надеюсь, что эта статья помогла вам узнать, как увеличить высоту вертикального прыжка.

Помните, что мастерство вертикального прыжка требует последовательных усилий интенсивных и очень специфических упражнений.

Желаем удачи на пути к более высокому вертикальному прыжку.

Если у вас есть какие-либо вопросы по любой из указанных выше тем, пожалуйста, оставьте комментарий ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее.

8 упражнений для увеличения вертикального прыжка станут более взрывоопасными
  • Почему VertiMax?
  • Спорт
    • Футбол
    • Гимнастика
    • Хоккей
    • Лакросс
    • ММА
    • Футбол
    • Софтбол
    • Бейсбол
    • Теннис
    • Легкая атлетика
    • Волейбол
    • Борьба
    • Баскетбол
  • пользователей
    • Родитель
    • Тренеры и AD
    • молодежных тренеров
    • Pro Trainers
    • Физиотерапия
    • Предотвращение травм
    • Реабилитация
    • Скоростная тренировка
    • Вертикальный прыжок
    • Тренировка по ловкости
  • Образование
  • Откройте для себя
    • Отзывы

.

5 тренировок для увеличения вертикального прыжка

Хороший вертикальный прыжок может дать вам огромное преимущество в легкой атлетике, особенно в баскетболе, где сильный и мощный прыжок может быть разницей между пропуском или броском.

Некоторые атлеты естественным образом наделены, казалось бы, сверхчеловеческой пружиной в своем шаге, что позволяет им легко достигать невероятных высот. Но даже если вы не один из немногих счастливчиков, наделенных этим природным талантом, вы все равно можете использовать тренировки и упражнения, чтобы повысить свои собственные прыжковые качества.

Некоторые из этих тренировок основаны на сокращении времени реакции и обучении тела тому, как прыгать как можно быстрее. Другие полагаются на силовые тренировки, которые дают вам мышечную силу, чтобы подняться выше. Все вместе они могут помочь вам улучшить свой вертикальный прыжок на баскетбольной площадке и за ее пределами.

1. Скачки глубины

Прыжок в глубину — это обычная техника для увеличения производительности вертикального прыжка. Это упражнение выполняется, выпрыгивая из коробки примерно с пределом вертикального прыжка, а затем сразу же вскакивая снова, как только ваши ноги касаются земли, тренирует ваше тело для поддержания и использования упругой энергии для быстрого и мощного движения.

Чтобы сделать правильный прыжок в глубину, встаньте на твердую поверхность ростом от 1 до 2 футов. Сойдите одной ногой, слегка согните колени и сразу же подпрыгните. Выполните 1 или 2 подхода по 5-8 повторений, в зависимости от вашей силы и опыта.

Это упражнение можно изменить, добавив препятствия или повторяющиеся прыжки, или постепенно увеличивая высоту коробки.

2. Прыжки приседания

Jump Squats используют ваш вес для тренировок с отягощениями и для наращивания мышечной памяти для выведения тела из согнутого положения.Их также можно использовать в качестве упражнения для силовых тренировок с добавлением гирь, которые будут тренировать ваши ноги, чтобы подтолкнуть вас.

Выполняйте регулярные приседания с правильной техникой, в том числе держите колени над пальцами ног и выпрямите спину. Как только вы опуститесь на землю, прыгайте как можно выше. Повторите 5 или 6 повторений в течение 1 или 2 подходов.

Эффект тренировки аналогичен тому, что вы испытываете при тренировке с вертикальным ударом. Прыжки приседания должны помочь вам разработать критическую технику взрывного движения, которая сочетает в себе силу и скорость, чтобы высвободить силу с невероятно интенсивной скоростью.

3. Эластичный тазобедренный сустав

Частью успеха в вертикальном прыжке является способность быстро вытягивать ноги. Лучший способ укрепить и попрактиковаться в этом — выполнять растяжку ног и растяжку бедер. В частности, Hip Flexor Stretch помогает подтянуть колено и расслабить мышцы, так что сжатие не мешает вам достичь максимальной высоты.

Чтобы выполнить растяжку сгибания бедра, сделайте выпад задним коленом прямо под бедром.Переместите таз вперед, пока не почувствуете растяжение, при котором таз встречается с бедром, затем удерживайте положение в течение двух секунд. Повторите 10 раз.

4. Trap Bar Deadlift

Это силовое упражнение технически легче освоить и выполнить правильно, чем присед, и оно может помочь создать силу, необходимую для хорошего прыжка. Это похоже на биомеханику вертикального прыжка, а центрированный вес позволяет вам оставаться в вертикальном положении.

Чтобы выполнить Deadlift Trap Bar, встаньте в центр Trap Bar и возьмитесь за обе ручки.Держа спину прямо, поднимите штангу одним чистым движением. Повторите пять раз, увеличивая вес с течением времени во время тренировки.

5. Болгарские сплит приседания

Болгарский Сплит Приседания позволяет вам одновременно тренировать силу и баланс, что важно для безопасного запуска себя в воздух. Упражнение можно выполнять с весами, или вы можете использовать вес тела для сопротивления.

Встаньте перед скамьей с одной ногой на нем.Держите гантели в обеих руках и опускайтесь до тех пор, пока ваше колено не коснется пола. Верните себя в положение стоя.

Повторите от 6 до 8 повторений в течение 2–3 подходов для обеих ног.

Ваш прыжок — мощное оружие на площадке. Тренируйся и тренируйся, развивая свою силу, скорость и умение соединять их во взрывную силу.

Подробнее …

,

Как удвоить вертикальный прыжок для баскетбола

Фото любезно предоставлено Дирком Хансеном

Хороший вертикальный прыжок является ценным активом для всех ваших игроков. Это поможет вашей команде получить больше подборов, блоков и краж. Это также позволит нескольким (или многим) игрокам в вашей команде замочить баскетбол, что может повысить уверенность, энтузиазм ваших команд и сделать игру намного веселее!

Если вам интересно, можно ли вообще увеличить свой вертикальный прыжок, вы будете рады узнать, что при надлежащей тренировке это определенно что-то, что можно улучшить.

Я разработал эту программу в течение ряда лет и видел значительные улучшения в прыжковой способности тех, кто следовал за ней. Я называю это Coach Mac Program для вертикальных прыжков . Не очень креативное имя, правда? 🙂

Я разработал эту программу, чтобы она была полностью бесплатной, а также не требовала большого пространства. Эта программа может быть выполнена любым лицом, если у вас есть 2 x 2 метра свободного места. Что мы все делаем. Так что не может быть никаких оправданий за то, что вы не завершили программу.

Отказ от ответственности: Очевидно, я не врач. Если во время программы вы или ваши игроки чувствуете боль в суставах, немедленно остановитесь и обратитесь к врачу. Вы не хотите усугублять предыдущие травмы.

Обновление до 2020 года!

Лучшая в мире программа вертикальных прыжков

Хотя есть масса историй успеха игроков, использующих мою программу и добивающихся огромных успехов (посмотрите комментарии, если вы мне не верите), я также реалистично степень моих знаний в области обучения прыжкам в высоту.

Адам Фолкер — бывший баскетболист NCAA Division I и профессиональный баскетболист. Он связался с Джастином «Jus Fly» Дарлингтоном, который в настоящее время удерживает звание «Самый большой дункер в мире № 1» за создание лучшей в истории программы вертикальных прыжков.

Если вы заинтересованы, проверьте его программу ниже. Я очень рекомендую это.

Верт Шок от Адама Фолкера

Если вас это не интересует, это хорошо! Вы все еще добьетесь огромного успеха, используя мою тренировку.И я хотел бы, чтобы вы использовали это! Я пообещал себе, что поделюсь лучшей информацией и продуктами, о которых я знаю, и сдержу это обещание.

Как измерить вертикальный прыжок

Как говорится, «Вы не можете улучшить то, что не можете измерить» .

Первый шаг на пути к увеличению вертикального прыжка состоит в том, чтобы получить отправную точку того места, где вы сейчас находитесь, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс.

Вот как это сделать;

Вещи, которые вам понадобятся: еще один друг, который вам поможет, лестница и либо постоянный маркер, либо мел.

1. Найдите достаточно высокую стену или столб, чтобы при прыжке вы не могли коснуться вершины.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *