Что нужно есть утром — Со Вкусом

Завтрак — очень важная часть нашего рациона. Именно он определяет, каким будет наш день — бодрым и позитивным или сонным и вялым. Правильно выбранный завтрак способен поднять настроение и улучшить самочувствие!

В то же время есть продукты, которые мы часто употребляем на завтрак, но лучше бы оставить их на обед или ужин. Теперь вы не допустите этой ошибки!

Что нельзя есть по утрам

1. Сдоба

   

   Любая дрожжевая выпечка будет раздражать стенки желудка. К тому же, у вас может возникнуть повышенное газообразование.

2. Сладости

   

   Конфетки и печеньки с самого утра вызывают всплеск инсулина. Поджелудочная еще не готова к такому испытанию, может развиваться сахарный диабет.

3. Йогурт

   

   Вреда-то он вам не принесет, но и пользы с утра пораньше — тоже. Соляная кислота, которая находится в желудке, уничтожает лактобактерии. Получается просто перевод продукта.

4. Груши

   

   Клетчатка, которая находится в грушах, полезна, но не на пустой желудок. Грубые волокна травмируют слизистую.

5. Помидоры

   

   В этих овощах очень много дубильной кислоты. Соответственно, кислотность будет повышаться, что может спровоцировать гастрит и даже язву.

6. Огурцы

   

   Любые сырые зеленые овощи будут провоцировать изжогу, повышать газообразование и вызывать дискомфорт в желудке. Всё из-за входящих в их состав кислот.

7. Бананы

   

   Ни для кого не секрет, что в бананах содержится много магния. Но это их замечательное свойство, если употреблять фрукты натощак, может обернуться слишком большой нагрузкой на сердце.

8. Специи

   

   Специи усиливают выработку желудочного сока, что вызывает воспаление слизистой вплоть до язвы. В течение дня их употреблять и можно, и нужно, только не утром.

9. Холодные и газированные напитки

   

   Лучше выпить стакан воды, подкисленной лимоном, комнатной температуры. Холодные напитки, да еще и газированные, будут травмировать желудок и кишечник и усложнять усвоение пищи.

10. Цитрусовые

    

    Фруктовые кислоты, попадающие в желудок, раздражают стенки и повышают кислотность. Это вызывает изжогу, гастрит и язву.

Что нужно есть по утрам

1. Овсянка

   

   Обладает обволакивающим действием и защищает стенки желудка от повреждений. Богата клетчаткой, улучшает пищеварение и снижает уровень вредного холестерина.

2. Гречка

   

   Гречневая каша мягко воздействует на пищеварительную систему, улучшая ее работу. Насыщает организм белком, железом и витаминами.

3. Кукурузная каша

   

   Способствует выведению токсинов и солей тяжелых металлов. Приводит в норму микрофлору кишечника, отлично насыщает — вам не придется «кусочничать» до следующего приема пищи.

4. Пророщенная пшеница

   

   Зернышки с едва проклюнувшимися побегами содержат огромное количество витаминов Е и В9. Они же стимулируют работу кишечника.

5. Яйца

   

   Яйца — мощный заряд энергии, они очень хорошо насыщают. С таким завтраком вам не грозит переедание в течение дня.

6. Арбуз

   

   Эта ягода обеспечивает организм необходимым объемом жидкости. А ликопин, входящий в состав арбуза, помогает сохранить хорошее зрение и здоровье сердца.

7. Черника

   

   Черника в качестве завтрака на регулярной основе нормализует давление, стабилизирует обмен веществ и способствует улучшению памяти. Обязательно добавляйте эту ягоду в кашу или фруктовый салат!

8. Цельнозерновой бездрожжевой хлеб

   

   Полезные углеводы и другие вещества, содержащиеся в этом виде хлеба, лучше всего усваиваются с утра. Используйте его для утреннего бутерброда, чтобы получить максимальный заряд энергии!

9. Орехи

   

   Благодаря маслу, входящему в состав орехов, они способствуют хорошему пищеварению. Кроме того, они понижают кислотность желудка, препятствуя гастриту и язвам.

10. Мёд

    

    Ложечка мёда с утра — заряд энергии и хорошего настроения. Он помогает организму проснуться и улучшает мозговую деятельность.

Вот такими разными могут быть продукты для утренней трапезы. А чем завтракаете вы? Делитесь в комментариях!

Что надо есть на завтрак и сколько, чтобы похудеть

Популярное изречение о том, что завтрак, в отличие от обеда и ужина, нужно есть самому, подчёркивает важность утреннего приёма пищи.

Именно поэтому женский сайт «Красивая и Успешная» решил рассказать, что надо есть на завтрак, чтобы получить от него максимум пользы для здоровья и фигуры.

Почему завтрак так важен?

Многие люди по утрам вообще не завтракают, поскольку не чувствуют голода. Поднявшись с постели, они умываются, принимают душ, возможно, делают зарядку и отправляются на работу, где обедают не раньше полудня. Некоторые для того, чтобы проснуться, вместо завтрака по утрам выпивают чашечку кофе. Этот же напиток спасает немалое количество офисных работников, которым необходимо где-то черпать силы для работы до обеда.

Только вот одержать действительную победу над сонливостью с помощью кофе вряд ли получится. Гораздо более эффективной ободрительной мерой будет правильный завтрак. Сайту sympaty.net удалось выяснить, почему это так.

Всё дело в устройстве нашего организма. Биологический ритм человека устроен так, что часы наибольшей активности выпадают на раннее утро. Именно после полноценного ночного отдыха тело способно функционировать по максимуму. Логично, что при активной работе всех систем их клетки нуждаются в большом количестве энергии, источником которой является пища. Кофе обеспечить организм нужным количеством калорий не может, поэтому бодрость, которую дарит напиток, длится недолго.

В то же время правильный завтрак способен подарить и бодрость, и силы, которых хватит на несколько часов. К тому же, если съесть на завтрак правильное блюдо, риск заработать ряд болезней снизится до минимума. Всё потому, что нормальная работа пищеварительной системы – это залог здоровья всего организма, а создать условия для этой правильной работы органов ЖКТ может лишь правильное питание по режиму.

Иными словами, завтрак очень важен, поэтому по утрам необходимо кушать, иначе о здоровье можно забыть.

Специалисты-диетологи рекомендуют перед завтраком выпивать стакан чистой воды: это улучшает работу желудка. В воду можно добавить немного лимонного сока или мёда, но только при условии, что вы не страдаете заболеваниями органов ЖКТ.

О том, что надо есть на завтрак для сохранения здоровья, написано немало медицинских трудов. Они содержат множество различных советов, которые, в принципе, можно вместить и в небольшую статью.

Что надо по утрам есть на завтрак

После сна человеку необходимо употребить в пищу продукты, способные обеспечить его энергией. Лучшими источниками таковой являются блюда, богатые пищевыми волокнами, белками и сложными углеводами. Поэтому лучшим ответом на вопрос, что надо кушать на завтрак, являются:

1. Блюда из круп. Правильное питание без них немыслимо. В состав любых круп входят сложные углеводы, а также некоторые микроэлементы. Различные каши обеспечивают ощущением сытости и приливом энергии. После завтрака с кашей чувство голода долгое время не беспокоит, к тому же, вы ощущаете лёгкость в желудочно-кишечном тракте. Каши – это не только замечательный завтрак, но и отличный помощник в борьбе с различными желудочными болезнями. Главный минус каши – длительность приготовления. Впрочем, сегодня этот минус можно нивелировать благодаря наличию у большинства хозяек мультиварок: нужную программу можно задать ещё с вечера. Если у вас нет мультиварки, не отчаивайтесь: вы можете использовать для приготовления каши термос, в котором крупу тоже можно запарить ещё с вечера. Как правило, таким образом готовят гречку. Хорошим способом экономии времени на приготовлении каши является использование хлопьев. Пресловутые овсяные хлопья «Геркулес» — прекрасный вариант завтрака. Готовить их очень легко: достаточно залить их кипятком и подождать четверть часа. Чтобы получить максимум пользы от каши, нужно готовить разные её виды, например, после овсяной – гречневую, после гречневой – кукурузную, после кукурузной – ячневую и т. д.
2. Мюсли. Если говорить о том, что нужно кушать по утрам при правильном питании, то нельзя забывать о современном быстром варианте каши – мюсли. Смеси под таким названием представляют собой комбинации из различных видов хлопьев, орехов, семян, кусочков сухофруктов и цукатов. Мюсли заливают не кипятком, а соком, молоком или кефиром комнатной температуры. Это блюдо хорошо тем, что обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами, создаёт чувство сытости и благоприятно отражается на пищеварении.
3. Белковые продукты. Среди источников белка можно выделить множество продуктов, употребление которых полезно и на завтрак, и на ужин, и на обед.

• Яйца. Омлет или яичница на завтрак – это бессмертная классика. Правда, у этих блюд есть свои минусы. Во-первых, они содержат вредный холестерин, поэтому употреблять их людям, страдающим болезнями сосудов, не рекомендуется. Во-вторых, яичницу-глазунью жарят, а жареные блюда не имеют ничего общего с правильным питанием. Если вы хотите позавтракать и вкусно, и полезно, приготовьте омлет на пару или отварите одно-два яйца. И не увлекайтесь яйцами: такой завтрак желательно есть не чаще одного раза в неделю.
• Сыр. Для решения вопроса, что надо есть по утрам на завтрак, сыр подходит просто идеально. Это богатый источник белков и различных витаминов. Сыр можно кушать утром просто с чаем, а лучше – приготовить бутерброд с ним. Цельнозерновой хлеб, кусочек сыра и чашка чая могут стать отличным вариантом быстрого и полезного завтрака.
• Творог. Для тех, кто не любит сыр, прекрасной альтернативой полезного блюда на завтрак может стать творог. Этот продукт можно немного подсластить сахаром и разбавить йогуртом или нежирной сметаной – получится прекрасное блюдо для здорового питания, которое может стать решением вопроса, что нужно есть на завтрак, чтобы похудеть.
• Рыба. Бутерброд с кусочком слабосолёной сёмги – отличный завтрак для приверженца правильного питания.

4. Продукты, богатые клетчаткой. К таковым относятся овощи и фрукты. Для утреннего салата можно выбирать любые овощи, особо не считая их калорий. Если вы любите томаты, огурцы, бананы, яблоки, киви и другие фрукты, готовьте по утрам блюда с ними: салаты с заправками или без, смузи, рагу, запеканки. Можно также просто порезать фрукты кусочками и добавить их в йогурт, творог, овсянку.

Полезный завтрак должен быть правильным не только по составу, но и по объёму. Для решения вопроса, сколько нужно съесть на завтрак каши, сыра или творога, следует учесть калорийность этих блюд. Тем, кто хочет похудеть, желательно ограничить объём блюда до 300-350 калорий.

Понятие правильного питания включает в себя не только содержание и объём блюд на завтрак, но и время их приёма.

Как организовывать здоровый завтрак?

Существует несколько правил утреннего приёма пищи, следуя которым, можно решить многие проблемы со здоровьем.

1. Завтракать необходимо не позже 8 часов утра: именно в это время пища усваивается лучше всего.
2. Сразу после пробуждения есть вредно. Поэтому, проснувшись, выпейте стакан чистой воды, сделайте зарядку, выполните утренние процедуры и примерно через полчаса после подъёма покушайте. Организм уже успеет проснуться и сможет переварить пищу без особых сложностей.
3. Калорийность завтрака должна зависеть от вашего образа жизни. Чем он активнее, тем более питательным должен быть утренний приём пищи.
4. Правильное питание предполагает употребление разных блюд. В идеале завтрак должен состоять из продуктов, содержащих и углеводы, и белки, и определённое количество жиров. Например, кашу можно дополнить бутербродом с кусочком сыра, а творожный завтрак – салатиком из овощей или фруктов. Питание не должно быть однообразным: блюда следует чередовать.
5. Те счастливцы и счастливицы, которые не привыкли считать калорий и никогда не знали проблем с лишним весом, должны помнить: переедать всё равно не стоит, из-за стола нужно вставать с лёгким чувством голода. Всё равно через 10-15 минут это ощущение исчезнет. А вот перегрузка желудка с утра может испортить весь день неприятным ощущением тяжести в животе.
6. Необходимым дополнением к утреннему завтраку является чай, кофе или компот. Принято считать, что утром лучше пить зелёный чай: он выводит токсины и помогает похудеть. Но тем, кто не придерживается строгой диеты, на завтрак вполне можно выпить чашку кофе со сливками: это и вкусно, и сытно, и, как ни странно, полезно.
7. Тем, кто решил перейти на правильное питание, нужно обязательно пересмотреть не только свой завтрак, но и обед с ужином. Объём правильного завтрака должен составлять примерно 50% от всего дневного рациона.
8. Утро не стоит начинать с бутерброда с колбасой, жареного бекона или салата, заправленного майонезом. Также не рекомендуется по утрам на завтрак пить слишком сладкие напитки.

Говоря о том, что и сколько нужно есть на завтрак, следует иметь в виду, что правильное питание не предполагает какой-то строгой схемы. Время от времени вместо надоевшей каши и салата вполне можно съесть вкусный тост с кусочком ветчины. Главное, чтобы такое меню было исключением, а не правилом.

Если вы хотите похудеть, не забывайте про утреннюю зарядку: она разгоняет метаболизм и ускоряет сжигание жиров в течение всего дня. Правильное начало дня очень важно для его организации в целом. Поэтому завтракайте вкусно и полезно, заряжайтесь энергией и удивляйте окружающих своей красотой, делясь со всеми  простым секретом: «Я просто правильно питаюсь!»

Сайт www.sympaty.net – Красивая и Успешная. Автор – Рыбак Елена Николаевна. Статья проверена практикующим семейным врачом Крижановской Елизаветой Анатольевной, стаж работы — 5 лет. Подробнее про авторов сайта
Копирование этой статьи запрещено!

Что можно есть после утренней тренировки? ТОП 10 завтраков

Содержание статьи:

1. Нужно ли завтракать после тренировки утром?
2. Что можно съесть после утренней тренировки?
3. Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?
4. Что съесть утром для похудения
5. Еда после утренней тренировки для набора массы
6. Завтрак после тренировки для сжигания жира
7. Каких продуктов лучше избегать с утра?
8. 10 лучших завтраков после тренировки

После окончания тренировки в организме человека открывается так называемое анаболическое окно. Ближайшие 40 – 90 минут организм будет нуждаться в восполнении растраченных питательных веществ – углеводы и белки. Поступая вместе с пищей, они вызывают максимальный анаболический отклик, что приводит к интенсивному росту мускулатуры, без формирования жировой массы.

Нужно ли завтракать после тренировки утром?

После занятий в тренажерном зале, и любых интенсивных физических упражнений, обязательно нужно поесть. Благодаря приему пищи, энергические запасы организма восполняются. Он быстро восстанавливается и демонстрирует положительные результаты тренировок. Отказ от пищи после физических упражнений истощает энергетический потенциал клеток организма, негативно влияет на общее самочувствие и физическую форму человека.

Интересно знать! Наличие «зверского» аппетита к концу тренировки и в первое время после нее – это лучшее доказательство того, что физические упражнения подобраны правильно и дают реальный результат. И напротив, отсутствие аппетита указывает на неправильно подобранный курс упражнений и какие-либо нарушения в организме.

Что можно съесть после утренней тренировки?

Рацион питания при утренних тренировках должен включать продукты с высоким содержанием белков и углеводов. В первую очередь это – орехи, бобовые и молочные продукты.

Для того чтобы быстро восполнить потраченный мышцами тела гликоген, рекомендуется кушать продукты с высоким гликемическим индексом. Это так называемые «быстрые» углеводы. При их употреблении вырабатывается инсулин, приостанавливающий  воздействие адреналина и кортизола, которые продолжают разрушать мышечные волокна после тренировки.

Среди продуктов с высоким гликемическим индексом, которые можно съесть сразу после тренировки, выделяют следующие блюда.

• Вареный или запеченный картофель.
• Рисовая каша или рисовая лапша.
• Мюсли с добавлением изюма и орехов.
• Овсяная каша.
• Бананы.
• Йогурт.
• Пшено.
• Репа.
• Финики.
• Брюква.
• Пастернак.

В период анаболического окна приветствуется употребление продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров.

• Нежирная баранина.
• Нежирная говядина.
• Курятина без кожи.
• Куриные субпродукты – печень, сердце, желудок.
• Баранья, говяжья или свиная печень.
• Свиные и говяжьи почки.
• Белуга.
• Кальмары.
• Крабы.
• Креветки.
• Минтай.
• Путассу.
• Ставрида.
• Треска.
• Тунец.
• Форель.
• Устрицы.
• Обезжиренные молочные продукты.

Интересно знать! Ученые выявили, что длительность анаболического окна, его интенсивность и анаболический отклик гораздо выше у начинающих и молодых спортсменов. В то время как у более опытных спортсменов и людей старшего возраста он может иметь стертые проявления и не сопровождаться «зверским» аппетитом.

Через сколько можно завтракать после утренней тренировки?

Учитывая среднюю длительность анаболического окна (40 – 90 минут), питаться лучше именно в этот период – сразу после тренировки и в течение 1,5 часов после ее окончания. Более поздний прием пищи не будет иметь достаточного анаболического отклика организма и, по сути, бесполезен.

Если занятия проходят в тренажерном зале, и полноценный прием пищи после тренировки невозможен, можно просто перекусить чем-нибудь. Например, съесть горстку фиников, пару бананов или выпить йогурта. А добравшись из спортзала домой, позавтракать более плотно.

Что съесть утром для похудения

Чтобы похудеть, можно выбрать одну из двух схем питания.

1. Питаться сразу после тренировки.
2. Выдержать 1 час после занятий и только потом позавтракать.

В пользу второй схемы питания говорит тот факт, что в первое время после занятий, организм еще продолжает сжигать лишний жир. И поступление питательных веществ снижает эффективность этого процесса. Однако не следует забывать о том, что в этот период расходуются не только жировые депо, но и разрушается белковые волокна мышц. К тому же, наблюдения доказывают, что похудение будет происходить в любом случае – независимо от того, голодали вы 1 час после тренировки или нет.

В рационе питания для похудения должны присутствовать продукты питания с высоким содержанием белка, «быстрых» углеводов, витаминов и минералов. Примерное меню завтраков на неделю может выглядеть так.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

1 день

• Овсяная каша с ложкой меда.
• 2 вареных яйца.
• 200 г обезжиренного творога.

2 день

• Мюсли.
• 2 вареных яйца.
• Фрукты в неограниченном количестве.

3 день

• Омлет из 2 яиц.
• Овсянка.
• Фрукты.

4 день

• Овсянка на молоке (без сахара).
• 200 г творога.
• 2 банана.

5 день

• Овсянка на воде.
• Омлет из 2 яиц.
• Рисовая запеканка (200 г).

6 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет из 2 яиц.
• Оладьи из моркови с чаем.

7 день

• 200 г отварной гречки.
• Омлет.
• 200 г обезжиренного творога.

В обед следует употреблять отварное нежирное мясо, рыбу и большое количество овощей. На ужин хорошо есть обезжиренные молочные продукты или морепродукты.

Важно знать! Соблюдение диеты в период похудения – это не строгий запрет на еду. Это ограничение едино разово принимаемого количества пищи и контроль ее качества. И в первую очередь, это ограничение продуктов питания с высоким содержанием жира. Не нельзя истязать себя голодом! Питаться нужно небольшими порциями и часто – до 6 – 7 раз в день.

Еда после утренней тренировки для набора массы

Для интенсивного роста мышц рекомендуется употребление еды с высоким содержанием белка и «быстрых» углеводов. В первую очередь это следующие продукты.

• Куриная грудка (отварная или запеченная).
• Молочные продукты.
• Яйца.
• Каши.
• Белая, красная рыба и морепродукты.
• Молодая телятина.

Есть их необходимо в достаточном количестве – 300 – 400 г за один завтрак. Из-за стола нужно вставать с полностью удовлетворенным чувством голода, но не передать. Питаться следует сразу после окончания силовой тренировки – в период анаболического окна. Это позволит быстро блокировать действие адреналина и кортизола, которые разрушают мышцы и тормозят их формирование.

Завтрак после тренировки для сжигания жира

В период сушки лучше отдать предпочтение продуктам с высоким содержания белка и сложных углеводов. Питаться после тренировки обязательно! Поступление питательных веществ закроет анаболическое окно и поможет сформировать выразительный рельеф мышц. Для этой цели отлично подходят следующие продукты питания.

• Нежирная отварная (паровая) говядина – 200 – 300 г.
• Свежие овощи – в неограниченном количестве.
• Куриная отварная грудка – 300 – 400 г.
• Обезжиренные молочные продукты – 300 – 400 г.
• Морепродукты и нежирная рыба – 300 – 400 г.
• Вареные яйца и омлеты – 2 – 3 яйца на один прием.

Интересно знать! Больше всего сложных углеводов содержится в орехах, сухофруктах, кашах и семечках. Они отлично утоляют чувства голода и незаменимы во время сушки мышц.

Каких продуктов лучше избегать с утра?

Похудение, набор мышечной массы или сушка – независимо от выбранной стратегии физических занятий следует ограничить употребление кофеина и жиров.

• Кофеин – мешает полноценному усвоению белка. Поэтому шоколад, какао, кофе и прочие продукты с кофеином лучше оставить на вторую половину дня.
• Жиры – тормозят усвоение белков и углеводов. Их употребление лучше перенести на обед, спустя 4 – 6 часов после тренировки.

Важно знать! В период анаболического окна организм человека очень восприимчив к поступающим продуктам питания, напиткам и любым веществам. Именно поэтому не стоит курить и употреблять спиртные напитки сразу поле тренировки. В этот период их губительное воздействие на организм возрастает в десятки раз!

10 лучших завтраков после тренировки

Если вы всерьез озадачены своим меню после тренировки, то обратите внимание на следующие продукты и блюда.

1. Бананы – быстро восполняют энергетический потенциал организма. Содержат большое количество калия и легкоусвояемых углеводов.
2. Фруктовые салаты – природный источник витаминов. Высокое содержание биофлавоноидов нормализует обмен веществ, защищая организм от патогенных микробов и влияния свободных радикалов.
3. Свежие овощи – источник легкоусвояемых углеводов, витаминов и минеральных веществ. Помогают нормализовать обмен веществ, пищеварение. Способствуют укреплению иммунитета и повышению выносливости организма.
4. Миндаль – содержит большое количество минеральных веществ, витаминов, белков, жиров и сложных углеводов. Долго усваивается, насыщая организм энергией, восстанавливая нервную систему и нормализуя обменные процессы.
5. Овсянка – продукт с высоким гликемическим индексом. Быстро усваивается, способствует укреплению опорно-двигательного аппарата, нормализации пищеварения, давления и обмена веществ.
6. Гречка – источник незаменимых аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Диетический продукт с высоким содержанием белка и легкоусвояемых углеводов. Обладает ярко выраженными антиоксидантными свойствами, нормализует работу сердечно-сосудистой системы и обмен веществ.
7. Перловка – содержит большое количество аминокислот, минеральных веществ, витаминов и легкоусвояемый белок. Обладает ярко выраженными антиоксидантными и антибиотическими свойствами. Быстро восстанавливает организм после нагрузок и замедляет процессы старения.
8. Бобовые (чечевица, фасоль, горох) – низкокалорийный продукт с высоким содержанием белка. Источник незаменимых аминокислот, витаминов, минеральных элементов и сложных углеводов.
9. Обезжиренный йогурт – кисломолочный продукт с высоким содержанием сложного белка (казеина) и легкоусвояемых углеводов. Быстро восполняет запасы энергии и аминокислот. Способствует укреплению опорно-двигательного аппарата и мышц.
10. Сухофрукты (курага, чернослив, финики, изюм, инжир) – природный источник ценные витаминов и минеральных элементов. Содержат большое количество сложных углеводов и не содержат жиров. Помогают восстановить энергию организма, нормализовать обмен веществ и повысить выносливость.

Для своевременного и правильного закрытия анаболического окна достаточно всего 100 – 200 г этих продуктов. Их можно кушать сразу после тренировки, независимо от ее цели, интенсивности и длительности.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Интересно знать! Метаболизм каждого человека индивидуален. Для повышения эффективности тренировок рекомендуется наблюдать за своими ощущениями после занятий и завтрака. Очень быстро вы почувствуете именно «свои» продукты питания, которые максимально отвечают потребностям организма и помогают достичь поставленной цели тренировок.

Как правильно питаться в течение дня

Существует огромное количество диет, позволяющих сбросить лишний вес. Но почему-то мало кто задумывается, что достаточно грамотно и с умом подойти к вопросу питания, и никакие ограничения будут просто не нужны. Существуют определенные правила, которых следует придерживаться, чтобы потом не рыдать на весах, а также существует список самых вредных продуктов для здоровья. Как же питаться правильно?

Содержание статьи:

Как правильно питаться в течение дня? Рекомендации по правильному питанию

• Следите за размерами своих порций. Если кратко – ешьте меньше! И дома, и в гостях, и в общепите. Откажитесь от тяжелого салата – замените его легким. А основное блюдо поделите с подругой (другом).
• Откажитесь от больших тарелок дома. Возьмите тарелочку поменьше. И порции, соответственно, накладывайте меньшие. Помните, что организму не нужно столько еды, сколько вы привыкли накладывать. Достаточно, чтобы вы себя чувствовали чуть-чуть сытой.
• Мы съедаем гораздо больше, если прием пищи происходит под просмотр фильма по ТВ (доказанный учеными факт). Научитесь воспринимать процесс питания, как заправку для автомобиля. Сколько топлива вам нужно, чтобы машина поехала? Заправились, и вперед.
• Старайтесь планировать свое меню хотя бы на день вперед. А еще лучше – на всю неделю. Накануне перед рабочим днем подумайте – чем именно вы будете кормить свой организм? Припасите йогурт и пару фруктов, чтобы своевременно утолить голод и не бегать потом до магазина за чипсами и шоколадками.
• Составив для себя меню на неделю, придерживайтесь его. Купите все продукты заранее. Приклейте к холодильнику ваше меню и ешьте только то, что в нем указано. «Лишние» продукты спрячьте, чтобы не было соблазна перехватить до ужина пару рогаликов краковской или копченый окорочок.
• Пейте больше воды. Это основа правильного питания. Минимум полтора литра в сутки (супы, соки, чай-кофе идут отдельно).
• Обязательно завтракайте с утра. Завтрак не должен быть тяжелым, но обязан содержать те питательные вещества, что помогут вам спокойно продержаться до обеда. Молочные продукты и клетчатка – обязательны. Смотрите варианты полезного завтрака.
• Строго придерживайтесь режима питания. Если до обеда еще пара часов, а есть хочется просто невыносимо, и вы готовы бежать за гамбургером, возьмите яблоко, грушу или банан. Перекусите фруктом – вреда он не принесет, а чувство острого голода отпустит.
• Ешьте много овощей и фруктов. Каждый день. При каждом приеме пищи. Наиболее полезны зеленые овощи – китайская капуста, салат, рукола, брокколи, огурцы, кабачки, сельдерей и пр. Именно они содержат максимальное количество нужных витаминов и обеспечивают бесперебойную работу ЖКТ.
• Избегайте фруктов в сиропе (консервированных) и дешевых фруктовых соков. Уменьшайте потребление сахара с чаем и кофе. Сладости, по возможности, заменяйте фруктами, цукатами, сухофруктами, горьким шоколадом.
• Сведите к минимуму потребление соли. В отдельных случаях и вовсе откажитесь. Например, овощной салат, заправленный маслом, совершенно не пострадает на вкус от отсутствия соли. Опять же, сваренное яйцо можно употребить и без соли.
• Исключите неправильные углеводы (сахар, рис, мука) и введите здоровые (фрукты-овощи, бобовые, хлеб цельнозерновой).
• Не забывайте о клетчатке! Минимальное количество в сутки – около тридцати г. Ищите ее в цельных зернах и фруктах-овощах.
• Меняйте вредные жиры на полезные – на орехи и авокадо, оливковое масло и тыквенные семечки, рыбу и пр. Снижайте, по возможности, до нуля употребление красного мяса, цельномолочных продуктов, а также жареного, печенья, маргарина и пр.
• Протеин незаменим. Это источник нашей энергии. Ежедневно ищите его в рыбе, бобах, орехах, яйцах и тофу.
• Витамин D и кальций (молочные продукты, бобы, листовые овощи) – без них никуда.
• Категорически избегайте общепита. Готовьте сами! Не полуфабрикаты, а «первое, второе и компот». Можно приготовить заранее и положить в морозилку, это сэкономит время. А уж деньги – и подавно.
• Калорийные продукты употребляйте исключительно в первой половине дня. Во второй – только легкие.
• В течение дня старайтесь сжигать калорий больше, чем употребляете за день. Заведите блокнот на первое время, чтобы видеть «приход-расход» лишних кг.
• Избегайте жирного-сладкого-острого-соленого.
• Любые ограничения в питании не имеют смысла без физической нагрузки. Если вы не хотите стать старухой раньше времени, то совмещайте свое правильное питание с правильными нагрузками. Тогда кожа ваша не обвиснет, а мышцы не ослабнут.

Что правильно есть на завтрак, обед и ужин?

Что нужно есть на завтрак

Данная энергетическая подпитка – это основа всего дня. Завтрак не откладывается на бедрах и перерабатывается в чистую энергию. Требования к правильному завтраку:

• Булочки, бутерброды, тосты и круассаны – долой. Они только утомляют организм, которому после такого завтрака хочется обратно в постель.
• Зернобобовые на завтрак – лишнее. Исключение – гречка.
• Основной частью завтрака должны быть фрукты. Тем более, летом. Зимой можно заменить их сухофруктами.
• Обязательно следует включить в утренний прием пищи йогурт, ряженку или творог.
• Молоко в чистом виде на завтрак можно употреблять только до шести утра. Например, с корицей – она обеспечивает бодрость.
• Идеальный завтрак – фруктовый салат, заправленный йогуртом или ряженкой. Также можно добавить ягоды и орехи.
• На второй завтрак можно съесть кашу (например, овсяную), фрукт и небольшой кусочек горького шоколада.

Что нужно есть на обед

Большинством своим, мы обедаем очень быстро, не особо задумываясь над тем, что едим, и кидая «в топку» то, что есть под рукой. Потому что работа ждет. А данный прием пищи требует серьезного подхода. И уж конечно сэндвичи на обед совершенно не подойдут. На крайний случай, можно заказать обед в офис или найти столовую с горячими обедами. Требования к правильному обеду:

• В обед можно не ограничивать себя в еде, но этот прием пищи не должен происходить позже двух часов дня.
• На первое можно съесть, например, борщ, на второе – гречневый гарнир и двести грамм куриной грудки. Не забываем про салат (только свежие овощи) и бездрожжевой хлеб. На третье – компот или сок из свежих фруктов.
• Избегайте в обед копченого и жареного мяса. Замените его мясом на пару и большим количеством овощей.

Что нужно есть на ужин?

Как обычно проходит ужин? Мы наедаемся всего и побольше (и непременно с десертом), после чего заваливаемся на диван к телевизору, чтобы все это обилие еды переварить. Причем, пока придешь с работы, пока приготовишь ужин, пока всю семью за столом соберешь – стрелки часов уверенно к десяти вечера подбираются. В итоге, ночь у нас уходит на переваривание пищи, вместо отдыха. А как надо? Требования к правильному ужину:

• Ужин должен быть легким. Оптимальное время для ужина – не позднее, чем за четыре часа до сна. Предпочтительно – часов в шесть вечера.
• На ужин не следует употреблять зернобобовые – их надо есть в первой половине дня.
• Лучшие блюда на ужин – это тушеные или сырые овощи. Конечно же, не мясо с жареной картошкой и огромным куском торта.
• Перед самым сном можно выпить теплого молока, приправленного ложкой меда – оно способствует спокойному сну и быстрому засыпанию.

Правильное меню в течение дня

С утра:
Стакан воды сразу после того, как вы встали с постели. Заведите себе такую привычку.
Завтрак:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Либо овощной салат с растительным маслом.
• 100 г творога (сыра).
• Чай, кофе, можно с молоком.

Второй завтрак:

• 100 г ягод (фруктов).
• Натуральный сок.

Обед:

• Суп (постный, рыбный, овощной суп-пюре, либо на нежирном бульоне).
• Около 150 г рыбы, индейки или же курицы (не жареной). Запеченной или тушеной. Никаких «вкусных» шкурок и корочек! Например, шашлык из семги или рагу из индейки.
• Салат (только свежие овощи!) с растительным (оливковым) маслом.
• Гарнир – максимум четыре столовых ложки. Предпочтительно от него вообще отказаться, заменив большей порцией салата. Либо тушеными овощами.

Полдник:

• 100 г ягод или фруктов.
• Чай-кофе, сок или вода. Можно нежирный йогурт. Выбирайте.

Ужин:

• Пара подсушенных хлебцев.
• Любые овощи. Лучше, если вы будете следовать «традиции»: свежие овощи и растительное масло.
• 100 г сыра или творога, плюс вареное яйцо.
• Отварная (запеченная) куриная (индюшачья) грудка. Или вареная (тушеная) рыба.
• Напиток по желанию.

И самое главное, о чем нужно помнить: мы едим только для того, чтобы жить, а не наоборот.

советы диетолога, которые помогут сохранить здоровье

Эксперт новостного портала Белновости врач диетолог-эндокринолог Анастасия Герасимчик рассказала о том, каким должен быть идеальный завтрак.

А также о том, что лучше не есть на завтрак.

1. Нужен ли завтрак? 

Да, завтрак — это один из основных приемов пищи, он обеспечит организм необходимыми веществами и энергией для начала активного и продуктивного дня, а также снизит вероятность переедания в течение дня и особенно вечером.

2. Почему не хочется завтракать?

Самая частая причина — вы плотно поужинали, поэтому утром у организма еще есть достаточные запасы энергии, а также ЖКТ всю ночь “трудился” над перевариванием пищи и хочет отдохнуть.

Также бывает, что сразу после пробуждения организм еще не совсем готов переваривать пищу, поэтому можно позавтракать через 1-1,5 часа или сделать завтрак легким, а второй завтрак (перекус) — плотнее.

3. Через какое время после пробуждения нужно завтракать?

Есть одно универсальное правило: принимать пищу, в т.ч. завтракать, нужно тогда, когда вы действительно испытываете чувство голода, поэтому здесь нет правильного ответа. Завтракайте тогда, когда хотите есть.

Если накануне в течение дня вы не пропускали приемы пищи, питались сбалансированно, поужинали примерно за 3 часа до сна, не переели на ночь — скорее всего в течение часа после пробуждения вам захочется есть.

Как я уже говорила выше: можете сделать легкий завтрак, чтобы были силы добраться до работы, а затем более плотный перекус.

4. Идеальный завтрак — какой?

Идеальный прием пищи тот, который сбалансирован по нутриентам и насыщает на долгое время.

В идеале завтрак должен содержать сложные углеводы (прим.: крупы, цельнозерновой хлеб) — обеспечить организм энергией и подготовить к активному продолжительному дню; белковый продукт (прим.: яйцо, творог) — пополнить запасы белка в организме после сна и обеспечить сытость на продолжительное время; источник жира в небольшом количестве (масло, авокадо, сыр, орехи) — обеспечить энергию и сытость.

5. Что лучше не есть на завтрак.

Сладкое, выпечка из пшеничной муки высшего сорта — не лучший вариант завтрака (т.е. популярные круассан с кофе — не самый хороший завтрак): быстрые углеводы, которые мгновенно повышают, а затем так же быстро снижают уровень глюкозы в крови, тем самым быстро возвращая чувство голода; такой завтрак лишен питательной ценности, не содержит белка и других необходимых организму веществ, поэтому на постоянной основе таких завтраков лучше избегать.

6. Чай/кофе — можно ли после еды?

Можно пить напитки и во время еды, и после еды — так, как вам нравится. Не стоит лишь злоупотреблять добавленным сахаром и контролировать его количество в течение дня.

Подробнее в видеоинтервью:

Фото: Pixabay

9 вещей, которые нужно сделать сегодня утром, чтобы сделать свой день более продуктивным

Иногда по утрам все идет хорошо. Вы просыпаетесь до того, как сработает будильник. Утренняя пробежка — это время для игр. Кофе вкуснее. И на вашем пути в офис нет пробок. И когда вы садитесь за работу, вы чувствуете, что можете покорить мир.

Остальные дни не такие все.

И хотя вы не можете предотвратить каждую неприятную ситуацию, которая может возникнуть на вашем пути, эксперты говорят, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать свое утро в этом направлении, чтобы вы могли максимально использовать остаток дня. слишком.

«Если вы проснетесь [полны энергии], вы будете нести эту энергию до конца дня», — говорит эксперт по производительности и коуч Эллен Гудвин. Гудвин объясняет, что начало своего утра с маленьких «побед» (выбор одежды и ее готовность к работе, тренировка и выход вовремя) заставляет ваш мозг работать в направлении большего количества «побед» и успехов в течение дня.

По теме

Но если вы начнете утро не с той ноги, вы уже отстаете, говорит она. А это означает, что вам нужно будет использовать имеющуюся у вас энергию для улучшения эмоционального состояния, — объясняет она.(Вспомните, как вы успокаивались в последний раз, когда попали в дорожный кошмар или аварию в общественном транспорте.)

«Энергия равна силе воли, а у вас есть только ее в определенный момент», — говорит она. Таким образом, чем больше вы используете его, чтобы оправиться от задержки поезда или утра, когда будильник не сработал, тем меньше у вас будет позже, когда вы сконцентрируетесь на большом проекте на работе, семейной драме или чем-то еще, что вам предстоит в день.

Есть еще и физиологические причины, по которым вы оказываете своему телу (и остальную часть дня) одолжение, когда ваше утро подходящее.Естественные биологические часы организма — ваш циркадный ритм — работают примерно в 24-часовом цикле с помощью сигналов из окружающей среды (таких как свет и темнота и упражнения), чтобы помочь регулировать сон, уровень энергии, обмен веществ и другие функции организма. И выбор, который вы делаете, чтобы начать свой день, от записи этой ранней тренировки до слишком долгого сна, либо помогает, либо мешает, чтобы часы шли вовремя, — Намни Гоэл, доктор философии, доцент психиатрии Пенсильванского университета. Школа медицины говорит.

«Утро — это критическое время, которое может задать тон для всего дня», а также для вашего краткосрочного и долгосрочного здоровья, — говорит Гоэль, биологический психолог и поведенческий нейробиолог, специализирующийся на сне, циркадных ритмах и их влиянии на физиология человека.

Вот то, что говорят Гудвин и Гоэл, — это одни из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы правильно начать свой день.

1. Планируйте заранее!

По словам Гудвина, одна из самых продуктивных вещей, которые вы можете сделать, чтобы начать свой день с правильной ноги, должна произойти до того, как вы отправитесь спать накануне, — составьте план.Маршрут не обязательно должен быть поминутным, но в нем должны быть указаны основные задачи или дела, которые вы хотите выполнить на следующий день, и то, как вы хотите провести первые несколько часов дня.

Разложите одежду, которую вы будете носить, и убедитесь, что у вас есть готовые ингредиенты для здорового завтрака. Она добавляет, что это помогает спланировать мелочи, которые могут вас замедлить. Идея состоит в том, чтобы избежать «усталости от решений», — говорит она. «Привычки, которые заставляют вас выходить за дверь по утрам, не беспокоясь о решениях, дают вам больше силы воли, чтобы принимать [другие] решения в течение дня о важных вещах.”

2. Не дремлет

Получите лучший информационный бюллетень.

Может показаться, что поспать на несколько минут больше, чем прислушаться к своему телу, но в конечном итоге вы, вероятно, принесете больше вреда, чем пользы. Это связано с тем, что эти 10 дополнительных минут короткого сна, как правило, являются некачественным и легким сном, поскольку их недостаточно для того, чтобы ваше тело могло пройти еще один цикл сна (который обычно занимает около 90 минут).

Проблемы с настройкой забот и отключением мозга? Попробуйте вести дневник или раскрасить.Оба вида деятельности имеют тот же эффект, что и медитация.

И каждый день приходить ночью и просыпаться утром в одно и то же время — один из важных способов помочь поддерживать ровный циркадный ритм, объясняет Гоэль. По ее словам, поскольку наши циркадные ритмы играют такую ​​большую роль в регулировании уровней энергии и метаболизма, регулирование режима сна — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать себя бодрым и готовым просыпаться каждое утро.

3. Пейте воду

Добавьте лимон, лед или огурец — или просто выпейте прямо.«Мы обезвоживаемся в течение ночи (особенно если природа требует, и вы пользуетесь туалетом в предрассветные часы)», — говорит Гоэль. Стакан или два h3O первым делом помогают пополнить запасы жидкости в организме. Он также запускает ваш метаболизм на правой ноге (поскольку организм полагается на воду, чтобы все ваши пищеварительные процессы протекали гладко).

4. Медитируйте

«Успокоение мозга — это проверенный временем способ быть более творческим, более созерцательным и более близким к себе», — говорит Гудвин.Некоторые люди могут не чувствовать прилив энергии от медитации, но поскольку медитация помогает нам думать более эффективно и рационально, она должна сделать день более продуктивным.

СВЯЗАННЫЙ: 7 способов на самом деле ложиться спать на час раньше

Проблемы с настройкой тревог и отключением мозга? Гудвин предлагает вести дневник или раскрашивать. По ее словам, оба занятия имеют тот же эффект, что и медитация — успокаивают, замедляют и сосредотачивают свое мышление, а также позволяют вдохновлять вас думать более творчески.

5. Упражнение

Соберите силы, чтобы начать потеть первым делом, и это вознаградит вас. Физические упражнения высвобождают эндорфины — химические вещества, вырабатываемые в головном мозге, которые помогают минимизировать боль и дискомфорт и улучшают самочувствие (по сути, собственные обезболивающие). Прочтите: этот ранний бег трусцой или вращение дает вашему мозгу естественный подъем и прилив энергии.

Кроме того, эндорфины также могут снизить уровень гормонов стресса, помогая вам начать свой день свободным и контролируемым.

6.Выйти на солнце

Хотите, чтобы ранняя тренировка стала для вас еще тяжелее? Делайте это на улице на солнце. Гоэль объясняет, что солнечный свет первым делом с утра подсказывает вашим биологическим часам, что пора начать день.

Существует целая область исследований (хронобиология), которая показывает, что свет — это то, что заставляет организм перестать вырабатывать мелатонин, гормон, который заставляет тело спать и быть более внимательными. (И наоборот, эксперты знают, что отсутствие достаточного количества естественного света в течение дня может вызвать проблемы с настроением, такие как депрессия и упадок сил.)

Исследования показывают, что использование специально рассчитанной по времени терапии ярким светом (с искусственным ярким светом) может дать некоторые из тех же преимуществ для ваших биологических часов, что и солнце, если естественный свет не подходит, особенно для людей с расстройствами настроения. , нарушения циркадного ритма или смену часовых поясов. Хотя стоит отметить, что не все виды искусственного света имеют одинаковый эффект, поэтому попросите врача подобрать безопасное и эффективное лечение, прежде чем вы попробуете его.

7. Приготовьте кофе (дома)

Если чашка явы или чая начинается утром с правой ноги, выпейте утром кофеин, говорит Гоэль.По ее словам, есть много данных, которые показывают, что это действительно помогает большинству людей чувствовать себя более бодрыми и менее сонными. И хотя привычка к кофе может иметь плохую репутацию, есть также множество исследований, которые показывают, что употребление его (в умеренных количествах!) На самом деле имеет некоторые преимущества для здоровья.

Plus, если вы варите его дома, вы тоже экономите себе немного зелени. Потратив даже всего пару долларов пять дней в неделю на кофе, вы можете вернуть себе более 500 долларов в течение года (или целых 1300 долларов за ежедневный пятидолларовый латте).

8. Завтракайте

Еда — это источник энергии для вашего тела, поэтому логично, что начало дня с еды — одна из самых заряжающих энергией вещей, которые вы можете сделать. — Наш метаболизм лучше работает в начале дня, — объясняет Гоэль. Это означает, что организм лучше способен превращать калории, которые вы потребляете, в энергию, которую вы можете использовать утром, — говорит она. (Недавние исследования ее команды подтверждают это, показывая, что употребление больших порций в течение дня было связано с увеличением веса и повышением уровня холестерина — и фактически повлияло на то, как организм расщепляет жир.)

И хотя есть некоторые расхождения в данных, большинство экспертов сходятся во мнении, что пропуск первого приема пищи может повысить вероятность переедания в течение дня, добавляет Гоэль.

Она предлагает поесть в течение двух часов после пробуждения. «Вы хотите иметь возможность заработать на этих запасах энергии, прежде чем отправиться за дверь». И включите немного белка, а также здоровые углеводы (например, фрукты или цельнозерновые) в свой утренний обед, добавляет она, и откажитесь от пончиков и других продуктов с сахаром.«Пончик не выдержит вас так же хорошо, как яйца», — говорит она.

9. Проводите время с семьей и друзьями

Назначьте дату пробежки с другом. Найдите время, чтобы позавтракать с семьей. Позвоните тому, кто заставляет вас улыбаться, пока вы собираетесь или идете в офис. По словам Гудвина, общение с людьми, которых вы любите и любите, может значительно повысить наше настроение и уровень энергии. (Просто имейте в виду, что стрессовое общение с семьей и друзьями ведет к обратному — и может быстро снизить продуктивность и ваше настроение, — добавляет Гудвин.)

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

.

Что есть и пить после пьяной ночи

Иногда просыпаешься и понимаешь, что были сделаны ошибки. Может быть, это был третий коктейль или крепкий стаут. В чем бы ни был виноват, у вас стучит голова и не в порядке желудок.

Вы можете утопить свое сожаление в прерийной устрице, но будьте уверены, вы можете избавиться от похмелья, не запихивая сырое яйцо в глотку.

Узнайте, какие продукты могут облегчить симптомы после вечеринки, а каких следует избегать, например, пластиковый стаканчик, наполовину полный вчерашнего пива.

Вейки, вейки, яйца и. , ,

Яйца — звездный бранч не зря. Они полны витамина B12, который может зарядить вас энергией, и трудолюбивых аминокислот, таких как цистеин и таурин.

Как и сода, цистеин также помогает вывести ацетальдегид из организма. Это химическое вещество, которое вызывает столько агонии после того, как ваша печень выполняет свою работу по переработке выпивки. Li Z и др. (2018). Клеточные и молекулярные свидетельства элиминации ацетальдегида и антиоксидирования внутриклеточной среды L-цистеином.DOI: 10.1155 / 2018/6864574

Говоря о вашей больной печени, она будет благодарна таурину, который улучшает ее функцию и может помочь защитить ее. Хейдари Р. и др. (2016). Влияние таурина на хроническое и острое повреждение печени: основное внимание уделяется аммиаку в крови и головном мозге. DOI: 10.1016 / j.toxrep.2016.04.002

Зарядка калийных электростанций

Бананы, авокадо, финики и листовая зелень содержат калий, важный электролит, который часто истощается после ночного приготовления соуса.Сделайте из этих плохих парней коктейль от похмелья.

Успокойтесь в супе

Ничто так не говорит о «безумной ночи», как тарелка знаменитого маминого куриного супа, верно? Возможно, это не самая обычная еда для похмелья, но чашка лапши может помочь восполнить уровень натрия и воды. Если вы не любите твердую пищу, пейте костный бульон.

Мисо-суп также является отличным лекарством для вегетарианцев после завтрака. Кроме того, пробиотики могут улучшить здоровье кишечника, что, вероятно, может использовать ваш кишечник.

Ноши крекеры или тосты с медом

Если вам нужна мгновенная энергия, углеводы станут вашим лучшим помощником. Крекеры и тосты из цельнозерновой муки — это сухие и безвкусные варианты, которые повышают уровень сахара в крови, не вызывая волнения в желудке.

Поскольку крекеры могут содержать консерванты, выберите более здоровый вариант, например, васа или 100-процентный сорт цельнозерновой муки.

Сбрызните медом для усиления эффекта. Просто не забудьте добавить немного белка, когда это возможно, чтобы минимизировать скачок сахара в крови.

Ложка в хлопьях

Если утром вы чувствуете себя неважно, ищите в кладовке овсяные хлопья или тарелку хлопьев.

Овсянка содержит множество необходимых питательных веществ, таких как витамины группы В, кальций, магний и железо. Большинство злаков обогащены витаминами и минералами, которые поднимут вам настроение. Налейте себе миску или перекусите сухими кусочками, если ваш желудок не хочет молочных продуктов. Как вариант, используйте молоко на растительной основе.

Откройте кран

Алкоголь — мочегонное средство.Вот почему выпивка порождает все эти дополнительные походы в туалет. Когда жидкость в вашем организме истощается, объем крови падает, в том числе в голове — привет, стучит.

Выпейте h30 перед тем, как плюхнуться на подушку, чтобы предотвратить ноющую головку, но также поможет бутылка с водой утром. Делайте медленные глотки или грызите кусочки льда, если желудок не говорит.

Выпейте эти электролиты глотком

Когда вы пьете алкоголь, вы теряете жидкость. А когда вы теряете жидкость, электролиты вашего тела уходят с ней.Истощение электролитов может вызвать такие симптомы, как тошнота, головокружение и истощение.

Возьмите Gatorade или аналогичный напиток, чтобы восстановить стат. Или откройте коробку с кокосовой водой, в которой меньше сахара, чем во многих спортивных напитках.

Наконец, еще одно лекарство, которое стало культовым: Pedialyte, напиток, предназначенный для обезвоженных детей, содержит даже больше натрия и калия, чем Gatorade, при гораздо меньшем количестве калорий.

Профессиональный совет: пейте электролиты перед сном, чтобы предотвратить грипп, вызванный коричневой бутылкой.

Упакуйте свои симптомы чаем

Если вы молились богу фарфора или ваш кишечник переживает бурное море, попробуйте травяной чай. Звон имбиря или перечной мяты успокаивает желудок и облегчает позывы к откашливанию.

Вырежьте сок от похмелья

Ваш выбор лекарства от похмелья может зависеть от того, что находится в вашем холодильнике в данный момент. Если вы родитель, это может быть ящик для сока вашего малыша.

Одно исследование показало, что разбавленный яблочный сок более эффективен, чем раствор для поддержания электролитов, в профилактике и лечении обезвоживания у больных детей. Freedman SB, et al. (2016). Влияние разбавленного яблочного сока и предпочтительных жидкостей по сравнению с поддерживающим раствором электролита на неэффективность лечения у детей с легким гастроэнтеритом. DOI: 10.1001 / jama.2016.5352

То же самое может помочь вам быстро вернуться к взрослой жизни. Хотя, к сожалению, чем старше мы становимся, тем хуже становится похмелье.

Выходи из этого маринада с рассолом

Если вы чувствуете себя маринованным, почему бы не попить немного маринованного сока? Да, это странное средство от похмелья, но рассол насыщен натрием — ценным электролитом, которого у вас может не хватить после того, как вы натерлись.

Приготовление кислой смеси может заставить вас чувствовать себя менее сморщенными и даже ослабить хватку тисков на животе или голове.

Выпейте чашку чая

Если вы ежедневно пьете яву, придерживайтесь своей привычки. Отказ от кофеина, если вы привыкли к нему, может усилить или вызвать головную боль. Кроме того, нельзя отрицать, что отвар дает вам заряд энергии.

Но, хотя тройная порция эспрессо или случайного энергетического напитка может показаться лучшим вариантом, не торопитесь. Слишком много кофеина может усугубить головную боль, так как это слабое мочегонное средство.Кислота также может усилить тошноту.

Дайте ему шипучку

Возьмите Sprite или минеральную воду без сахара по вашему выбору и приступайте к потягиванию. Сода помогает расщеплять ацетальдегид — побочный продукт, вызывающий головную боль и тошноту, который остается, когда печень метаболизирует этанол.

Не ищите жирную бомбу

Вопреки распространенному мнению, покупать местную жирную ложку — не самая лучшая идея. Обильная жирная еда на самом деле лучше предотвращает похмелье, чем лечит его.Ведь жареные продукты могут вызвать раздражение желудка.

Но съев пиццу, тако или гамбургер до , когда ликер начнет течь, может помочь замедлить всасывание алкоголя в кровоток. Это может уменьшить похмелье в утренние часы

Кроме того, сытная еда может помочь вам меньше пить.

Пропустить шерсть собаки

Есть старая поговорка, что у вас должна быть «шерсть собаки, которая вас укусила». В случае похмелья дворняга была бы еще больше.

Но ученые говорят, что эта мудрость — чушь. Выпивка по утрам — не выход. Алкогольный напиток — или три — еще больше обезвоживает вас и, вероятно, приведет к ухудшению симптомов похмелья, когда кайф утихнет. Персонал баптистского медицинского центра Уэйк Форест. (2017). «Собачья шерсть» не вылечит похмелья [Пресс-релиз]. https://newsroom.wakehealth.edu/News-Releases/2017/03/Hair-of-the-dog-wont-cure-that-hangover

Избегайте кислоты

Отложите OJ после ночи на город.Кислота в кислых цитрусовых, таких как апельсин и грейпфрут, может раздражать и без того чувствительный желудок. Некоторые люди считают, что томатный сок является дополнительным источником натрия, но если вы склонны к рефлюксу, держитесь подальше.

К сожалению, не существует научного лекарства от алкогольной хандры, но определенные продукты и напитки могут, по крайней мере, немного улучшить ваше самочувствие или вернуть к определенному уровню функциональности.

И все люди разные. Ваш друг может поклясться, что позавтракает раменом, тогда как мысль о лапше в пищеводе после прожорливой ночи может вызвать у вас рвоту.

Используйте свою интуицию. Вы хотите чего-нибудь соленого? Как насчет чего-нибудь хрустящего? Ваши желания могут помочь вам найти то, что лучше всего успокоит ваше похмельное животное.

.

13 быстрых способов избавиться от утренней усталости

У всех нас бывали такие утра, когда мы просто не могли избавиться от чувства вялости, даже если технически выспались. Стремясь взбодриться в усталые дни, многие из нас загружаются по чашке за чашкой кофе.

Но чрезмерное употребление кофеина может вызвать у нас нервозность и беспокойство (не говоря уже о том, что мы постоянно бегаем в ванную).

Возможно, есть лучший способ избавиться от утренней усталости и продолжить свой день с энергией, которая вам нужна.

1. Ни в коем случае не нажимайте «отложить».

Эта любимая кнопка наверху будильника может оказаться не такой уж и полезной.

Последние полчаса ночного отдыха в состоянии, которое исследователи называют «фрагментированным сном», сказывается на вашей способности функционировать в течение дня.

Pro-tip: Попробуйте использовать режим 90-минутного цикла сна, установив два будильника — один на 90 минут до того, как вы захотите проснуться, и один, когда вы действительно хотите проснуться.

Теоретически 90 минут сна, которые вы получаете между повторами, будут полным циклом сна, позволяющим вам просыпаться после вашего быстрого состояния, а не во время.

2. Первым делом выпейте стакан воды.

Усталость — классический симптом обезвоживания, и даже легкий случай может вызвать чувство сонливости, изменения когнитивных способностей и нарушение настроения. Позвольте стакану воды освежить все ваше тело, прежде чем начать движение.

Совет: Если вы обнаружите, что все еще не можете избавиться от утренней летаргии, попробуйте увеличить потребление воды и других напитков без кофеина в течение дня.

3. Растягивайте усталое тело с помощью йоги

Есть причина, по которой так приятно растягиваться, когда вы просыпаетесь.Ночью, во время быстрого сна, ваши мышцы буквально парализованы (атония), и их повторная активация высвобождает стимулирующие энергию эндорфины.

Pro-tip: Если у вас есть немного времени для утренней йоги, возьмите его; Было показано, что всего 25 минут повышают уровень энергии и улучшают работу мозга.

4. Ополоснуть лицо водой

Сообщается, что холодный душ сокращает количество пропусков на работу по болезни. Если вы не хотите принимать полный душ, может помочь брызги холодной воды на лицо, чтобы сигнализировать об изменении температуры тела.

Встать с постели — главная проблема? Держите распылитель или водяной туман у прикроватной тумбочки, чтобы вы могли наклониться и опрыскать себя, даже не открывая глаза!

Pro-tip: Один из самых любимых продуктов — это Saborino’s Morning Face Mask из Японии, в которой есть эфирные масла для активации ваших чувств. Эта тканевая маска за одну минуту очищает, бодрит и увлажняет вашу кожу.

Примечание. Людям с чувствительной кожей рекомендуется избегать приема этого продукта.

5.Съешьте завтрак, чтобы зарядиться энергией

До сих пор неясно, является ли завтрак самой важной едой дня. Но исследования говорят, что пропуск первого приема пищи может негативно сказаться на вашей энергии и способности уделять внимание в течение дня.

Еда — это топливо. Дайте своему телу немного калорий, чтобы он начал действовать в начале дня.

Но если вы тренируетесь утром, не забывайте есть после, а не до. Это (а) сожжет больше калорий, (б) ускорит ваш метаболизм и (в) поможет вам избежать расстройства желудка.

Совет профессионала: Вместо этого приготовьте завтрак для борьбы с усталостью. Поскольку то, что вы едите за завтраком, может влиять на ваше самочувствие в течение нескольких часов, правильный выбор очень важен для вашего утра.

Перекусите сочетанием продуктов, снимающих усталость, таких как нежирный белок, цельнозерновые продукты, орехи и фрукты с низким содержанием сахара.

Food Fix: Продукты для борьбы с усталостью

6. Не ешьте сахар до обеда

Не все завтраки одинаковы, так что подведите итоги своего утреннего выбора еды.Сладкие продукты, такие как подслащенные кофейные напитки, выпечка и сухие завтраки, могут привести к классическому скачку и падению сахара в крови, из-за которого вы чувствуете себя истощенным.

Совет: Обращайте внимание на этикетки с пищевыми продуктами, чтобы узнать, сколько сахара вы получаете за завтраком, и по возможности сокращайте их. Держите под рукой цельные продукты, такие как яблоки, морковь и апельсины, для легкого доступа.

7. Пейте меньше кофе

Верно, мы сказали, что меньше кофе — но не ни одного! Хотя кофе имеет множество преимуществ для здоровья, много пить по утрам может косвенно способствовать повышенной утомляемости в течение дня.

Участники одного исследования сообщили, что чувствовали большую усталость на следующий день после употребления напитков с кофеином. Поэкспериментируя с уменьшенным количеством кофеина по утрам, вы можете меньше уставать.

Совет: Избегайте больших кружек. Если нужно, купите чашку меньшего размера, чтобы уменьшить количество выпиваемого.

8. Выйдите на улицу, чтобы активировать свой мозг

Солнечный свет повышает уровень серотонина в организме, что приводит к улучшению сна и, как следствие, увеличению дневной энергии.И, согласно серии исследований, проведенных в Университете Рочестера, времяпрепровождение на природе «заставляет людей чувствовать себя более живыми».

Звучит как очень хороший повод провести часть утра на свежем воздухе.

Pro-tip: Если рано утром выходить на улицу сложно, отрегулируйте занавеску так, чтобы солнечный свет проникал внутрь, когда вы собираетесь просыпаться.

9. Сделайте кардио в течение всего утра

Конечно, когда вы хотите снова заползти в постель, упражнения могут показаться довольно непривлекательными, но это может быть именно то, что нужно вашему телу, чтобы помочь загрузиться.Исследования неизменно связывают аэробные упражнения со снижением утомляемости.

Посмотрите, сможете ли вы втиснуться в быструю прогулку или поездку на велосипеде, или попробуйте более длительную тренировку для еще большей пользы.

Pro-tip: Когда мало времени, поднимите свое тело с помощью нескольких раундов высоких колен и прыжков. Даже 30 секунд поворотов туловища могут помочь, или спланируйте короткую кардио-поездку по дороге на работу.

10. Устранение стресса

Возможно ли, что негативные чувства по поводу вашей работы или стрессовых факторов дома истощают вас от утренней радости?

Возможно, вам не удастся исправить определенные ситуации в одночасье, но как только вы определили их как источник психического и физического истощения, вы часто можете предпринять некоторые действия, чтобы облегчить их.

Pro-tip: Оптимизируйте беспокойное утро дома, приготовив школьный обед накануне вечером, или выделите время для утренних медитаций и создайте спокойствие перед началом дня.

11. Дайте себе то, чего ждать с нетерпением

Иногда все, что нам нужно для прилива энергии, — это небольшое волнение на горизонте.

Чтобы избавиться от утренней усталости, подумайте о том, чтобы запланировать телефонный звонок с другом во время поездки на работу, прогуляться на свежем воздухе во время утреннего перерыва или заранее приготовить аппетитный завтрак, который заставит вас встать с постели.

Совет: Пусть другое расписание определяет ваше. Сделайте ранний утренний подкаст или радио-шоу частью своей рутины пробуждения.

12. Углубляйтесь в вопросы психического здоровья

Если утренняя усталость становится хронической проблемой, она может быть вызвана депрессией или тревогой. Люди с депрессией могут чувствовать себя хуже по утрам или чувствовать себя подавленными только утром.

Однако единственный способ узнать это — следить за своим настроением или обращаться к профессионалу.

Pro-tip: Копайте немного глубже.Если задать несколько ключевых вопросов о состоянии вашего психического здоровья, можно выявить основное заболевание, требующее профессионального внимания.

13. В конечном счете, соблюдайте гигиену сна (и бодрствования).

Если ваши привычки перед сном могут так сильно повлиять на ваш отдых, то же самое может повлиять на ваш распорядок бодрствования. Вы, наверное, слышали о гигиене сна — горстке передовых методов, которые помогут вам заснуть ночью. К ним относятся:

• выключение экранов за час перед сном
• включение в одно и то же время каждую ночь
• создание комфортных условий для сна

Вставка в одно и то же время каждое утро помогает поддерживать циркадный ритм, внутренние биологические часы это отвечает за чувство сонливости.

Старайтесь вставать в одно и то же время каждый день — даже в выходные — чтобы посмотреть, сможете ли вы избавиться от утреннего спада.

Сара Гарон, NDTR, диетолог, внештатный писатель, пишущий о здоровье, и блогер о еде. Она живет с мужем и тремя детьми в городе Меса, штат Аризона. Найдите ее, которая делится практичной информацией о здоровье и питании и (в основном) полезными рецептами в A Love Letter to Food .

.

Что есть перед плаванием

Плавание обеспечивает хорошую тренировку для всего тела и является отличным способом поддерживать форму и здоровье. Как соревновательный вид спорта, тренировки могут включать в себя сочетание тренировок на выносливость и спринт, в зависимости от расстояния. Соревнования могут длиться от 20 секунд до 15 минут, включая многократные заезды в течение дня. Это заставляет задуматься о том, как пловцы должны питать свое тело во время тренировок.

Еда по утрам …

Если вы первым делом собираетесь поплавать или у вас график тренировок, который начинается очень рано утром, зарядить ваше тело энергией для выполнения предстоящей задачи может быть проблемой. Горизонтальное положение тела в бассейне также затрудняет желудочный приток. Поэтому непрактично употреблять большое количество пищи перед тренировкой, которая в противном случае может быть более терпимой при езде на велосипеде или беге.

Если вы новичок в плавании, правильное и своевременное питание может помочь вам быстрее развить силу и кардио-фитнес.Если вы соревнуетесь, подготовка к тренировкам жизненно важна для оптимальной производительности. Основным топливом для тренировок являются углеводы, которые затем откладываются в мышцах и печени в виде гликогена. Тело может хранить только относительно небольшое количество углеводов, поэтому так важно поддерживать их в пополнении. Поскольку во время плавания сложно есть и эффективно переваривать пищу, упор делается на еду до и после тренировки, чтобы сохранить запасы энергии, особенно при плавании более одного раза в день.

Вопрос 1:

Как долго после еды мне следует подождать, прежде чем идти купаться?

У всех разные уровни комфорта в отношении еды во время плавания, поэтому важно проверить, что работает для вас.Как правило, подождите 2–4 часа до плавания, после обильного приема пищи, чтобы обеспечить пищеварение, и от 30 минут до двух часов для небольшого перекуса.

Рассмотрим гликемический индекс (ГИ) углеводов. – ГИ пищи измеряет, насколько быстро она переваривается и расщепляется на глюкозу. Продукты с низким ГИ, дают более медленное высвобождение энергии и должны быть в центре основных приемов пищи во время тренировки. Пища с высоким ГИ быстро расщепляется на глюкозу и, следовательно, более доступна для получения энергии. Это отличный вариант для быстрого перекуса до, во время или после тренировки.

Как правило, основные приемы пищи должны включать продукты с низким ГИ, и умеренное содержание белков и жиров.

Хорошие варианты включают:
Салат из креветок и лапши с розовым грейпфрутом
Жаркое из коричневого риса с омлетом из кориандра
Запеканка из пряных корней и чечевицы
Карри из сладкого картофеля и черной фасоли
Копченая пикша с лимоном и чечевицей укропа

Часто работают или другие обязательства будут определять, когда вы сможете добраться до бассейна, а это означает, что можно будет только быстро перекусить перед плаванием. В случае перекусов перед плаванием, повышающих энергию, постарайтесь сосредоточиться на более мелких углеводах с высоким ГИ, которые быстро усваиваются и вызывают меньшую нагрузку на кишечник.

Хорошие варианты включают:
— Бутылка 500 мл имеющегося в продаже изотонического спортивного напитка
— 1,5 углеводных энергетических геля
— Небольшая горстка желейных конфет
— 1 большой банан
— 1 большой батончик злаков или энергетический батончик на углеводной основе (с низким содержанием клетчатки)

Вопрос 2:

Следует ли мне есть перед утренним плаванием, и если да, то что мне следует выбрать?

Вы должны поесть, где возможно, перед утренним купанием; особенно если это более продолжительный (один час) или высокоинтенсивный сеанс.Организм использует запасы углеводов для высокоинтенсивной работы, и если вы тренируетесь натощак, вы можете быстро устать. Многим пловцам-любителям и спортсменам сложно есть перед плаванием из-за симптомов рефлюкса или даже тошноты в бассейне.

Вот две утренние ситуации, на которые стоит спланировать:

Ранний подъем — Если вы просыпаетесь за два часа до плавания, хорошие варианты включают:
Яблочная каша с льняным семеном
Американские черничные блины
Медовые мюсли с малиной и фундуком
Фриттата с копченым лососем и горохом
Банановые баночки для йогурта

Прямо с постели — Если вы предпочитаете сразу идти к бассейну, вам подойдут закуски , повышающие энергию, перечисленные в вопросе 1 .

Если вы не переносите какую-либо пищу перед плаванием или предпочитаете не есть, попробуйте увеличить углеводную часть вашего ужина накануне вечером, поскольку она будет накапливаться в мышцах (в виде гликогена) и готова к утру. плавать.

Вопрос 3

Чего нельзя есть перед плаванием?

Чтобы обеспечить достаточное количество топлива, пища должна преимущественно содержать углеводы. Пловцы также должны употреблять продукты, к которым они привыкли, чтобы они чувствовали себя комфортно и не вызывали никаких желудочно-кишечных симптомов.

За 2-4 часа до занятия пловцы должны попытаться ограничить следующее, поскольку это хорошо известные причины желудочно-кишечных расстройств (диарея, расстройство кишечника): избыток клетчатки, избыток жирной пищи, необычно острой пищи, избыточное потребление кофеина и более очевидно, алкоголь. За час до плавания закуски должны включать в себя небольшие, легко усваиваемые закуски с высоким ГИ и ограниченное количество клетчатки.

Теперь вы знаете, что есть перед заплывом, правильно подбирайте остальное питание для тренировок:

Что есть во время заплыва
Что есть после заплыва
Что есть перед бегом
Что есть во время заплыва run
Что есть после пробежки

Готовитесь к мероприятию в этом году? Поделитесь своими советами и опытом ниже.

Как специалист по спортивному питанию и физическим упражнениям, Джеймс Коллинз регулярно дает комментарии и консультации в средствах массовой информации, а также играет руководящую роль в сфере здравоохранения и питания в Великобритании, где он является членом комитета Королевского медицинского общества (RSM) «Продовольствие и питание». Совет здоровья. Он активно консультировал команду GB в преддверии Олимпийских игр 2012 года в Лондоне, а теперь и перед Рио-2016.

.