Утренняя гимнастика для чего нужна: Польза утренней гимнастики 🚩 гимнастика польза 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Утренняя гимнастика для чего нужна: Польза утренней гимнастики 🚩 гимнастика польза 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

alexxlab 14.07.2021

Содержание

Польза утренней гимнастики 🚩 гимнастика польза 🚩 Спорт и фитнес 🚩 Другое

Для чего нужна утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика включает в себя специальные комплексы упражнений, которые выполняют утром, сразу после пробуждения. Цель такой зарядки – повысить жизненный тонус и подготовить организм к предстоящим физическим нагрузкам, быстро включиться в обычную деятельность. Комплексы гимнастических упражнений, разрабатываемые специалистами, идеально подходят как для совсем юных школьников, так и для пожилых людей, как для мужчин, так и для женщин.

Гимнастика в утренние часы дает возможность поддерживать организм в работоспособном состоянии, нормализовать здоровье и обрести бодрость. Чтобы выполнение упражнений было максимально эффективным, к гимнастике следует приступать в спокойном состоянии. Лучше всего делать утреннюю гимнастику на улице, где есть свежий воздух, или в проветриваемом помещении. Одежда и обувь должны быть удобными и не стесняющими движений.

При выполнении упражнений важно правильно дышать, соизмеряя ритм вдохов и выдохов с выполняемыми движениями.

Заканчивать гимнастику лучше всего водными процедурами: принять душ или хотя бы сделать обтирание влажным полотенцем. Чтобы избежать возможных перегрузок, в ходе выполнения комплекса нужно следить за своим самочувствием, контролировать пульс. При признаках наступления переутомления следует прекратить выполнение упражнений, заменив их легкой ходьбой. Чтобы организм не привыкал к одним и тем же движениям, желательно время от времени менять комплексы упражнений.

Утренняя гимнастика для души и тела

Утренняя гимнастика полезна во многих отношениях. Она оказывает благотворное воздействие как на организм в целом, так и на отдельные его органы и системы. При помощи выполняемых с утра упражнений вы сможете выработать отличную осанку, разовьете мышечные волокна, приведете в норму дыхательную и нервную системы. Зарядка способствует улучшению деятельности сердца и сосудов и в целом активизирует весь организм.

Делать гимнастику необходимо именно в утренние часы. После сна человек совсем не готов к тем нагрузкам, которые ожидают его в течение дня. Ночью движение крови в сосудах замедляется, снижается ритм сердцебиения. Эта заторможенность затрагивает и нервную систему, снижая быстроту реакции и умственную деятельность.

Заряд энергии, который придает организму утренняя гимнастика, позволяет быстро и эффективно привести организм в рабочее состояние.

Если исключить гимнастику из дневного распорядка, то восстановление организма и приведение его в норму может затянуться на несколько часов. Иными словами, без зарядки вы всю первую половину рабочего дня будете испытывать вялость, сонливость и апатию. Даже после непродолжительной получасовой утренней гимнастики вы уже к завтраку будете не только ощущать себя в бодрости, но и сможете похвастаться хорошим настроением.

Утренняя зарядка: зачем она нужна и как её делать в домашних условиях — Что делать дома — Блоги

  • Главная
  • Футбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Трансферы
    • премьер-лига РоссияРоссия
    • премьер-лига РоссияЛига чемпионов
    • премьер-лига РоссияЛига Европы
    • Евро-2020Евро-2020
    • Евро-2020Англия
    • Евро-2020Испания
    • Евро-2020Италия
    • Евро-2020Германия
    • Евро-2020Франция
    • Евро-2020Сборные
    • Олимп-ФНЛОлимп-ФНЛ

    Все турниры

    • Олимп-ФНЛЛиверпуль
    • Олимп-ФНЛТоттенхэм
    • Олимп-ФНЛЧелси
    • Олимп-ФНЛАрсенал
    • Олимп-ФНЛЗенит
    • Олимп-ФНЛБарселона
    • Олимп-ФНЛРеал Мадрид
    • Олимп-ФНЛСпартак
    • Евро-2020Сборная России
    • Олимп-ФНЛМанчестер Юнайтед

    Все клубы

    • Олимп-ФНЛСалах
    • Олимп-ФНЛСон Хын Мин
    • Олимп-ФНЛАзар
    • Олимп-ФНЛМесси
    • Олимп-ФНЛРоналду
    • Олимп-ФНЛГоловин
    • Олимп-ФНЛМбаппе
    • Олимп-ФНЛСуарес
    • Олимп-ФНЛДзюба
    • Олимп-ФНЛНеймар

    Все футболисты

  • Хоккей
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • КХЛКХЛ
    • НХЛНХЛ
    • Кубок ГагаринаКубок Гагарина
    • Кубок СтэнлиКубок Стэнли

    Все турниры

    • ВашингтонВашингтон
    • СКАСКА
    • ЦСКАЦСКА
    • АвангардАвангард
    • Тампа-БэйТампа-Бэй
    • ПиттсбургПиттсбург
    • СпартакСпартак
    • Динамо МоскваДинамо Москва
    • РейнджерсРейнджерс
    • Нью-ДжерсиНью-Джерси

    Все клубы

    • Александр ОвечкинАлександр Овечкин
    • Артемий ПанаринАртемий Панарин
    • Никита КучеровНикита Кучеров
    • Андрей СвечниковАндрей Свечников
    • Евгений МалкинЕвгений Малкин
    • Евгений КузнецовЕвгений Кузнецов
    • Сергей БобровскийСергей Бобровский
    • Андрей ВасилевскийАндрей Василевский
    • Никита ГусевНикита Гусев
    • Илья КовальчукИлья Ковальчук

    Все хоккеисты

  • Баскетбол
    • Матчи
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • НБАНБА
    • Turkish Airlines EuroLeagueTurkish Airlines EuroLeague
    • Единая лига ВТБЕдиная лига ВТБ
    • НБА плей-оффНБА плей-офф
    • Зарплаты НБАЗарплаты НБА

    Все турниры

    • ЛейкерсЛейкерс
    • ЦСКАЦСКА
    • БостонБостон
    • Голден СтэйтГолден Стэйт
    • МилуокиМилуоки
    • ТоронтоТоронто
    • ЧикагоЧикаго
    • Сан-АнтониоСан-Антонио
    • Оклахома-СитиОклахома-Сити
    • ЗенитЗенит
    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная СШАСборная США

    Все клубы

    • Леброн ДжеймсЛеброн Джеймс
    • Стефен КарриСтефен Карри
    • Кобе БрайантКобе Брайант
    • Джеймс ХарденДжеймс Харден
    • Кайри ИрвингКайри Ирвинг
    • Кевин ДюрэнтКевин Дюрэнт
    • Кавай ЛенардКавай Ленард
    • Расселл УэстбрукРасселл Уэстбрук
    • Алексей ШведАлексей Швед
    • Яннис АдетокумбоЯннис Адетокумбо
    • Зайон УильямсонЗайон Уильямсон

    Все баскетболисты

  • Авто
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Формула 1Формула 1
    • MotoGPMotoGP
    • Формула 2Формула 2
    • Формула EФормула E
    • Ралли ДакарРалли Дакар

    Все турниры

    • ФеррариФеррари
    • МакларенМакларен
    • Ред БуллРед Булл
    • Мерседес Мерседес
    • УильямсУильямс
    • ХаасХаас
    • Альфа ТауриАльфа Таури
    • Рейсинг ПойнтРейсинг Пойнт
    • РеноРено
    • Альфа РомеоАльфа Ромео

    Все команды

    • Льюис ХэмилтонЛьюис Хэмилтон
    • Себастьян ФеттельСебастьян Феттель
    • Даниил КвятДаниил Квят
    • Ландо НоррисЛандо Норрис
    • Кими РайкконенКими Райкконен
    • Карлос СайнсКарлос Сайнс
    • Шарль ЛеклерШарль Леклер
    • Валттери БоттасВалттери Боттас
    • Даниэль РиккардоДаниэль Риккардо
    • Макс ФерстаппенМакс Ферстаппен

    Все пилоты

  • Теннис
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Ролан ГарросРолан Гаррос
    • УимблдонУимблдон
    • US OpenUS Open
    • Australian OpenAustralian Open
    • МужчиныМужчины
    • ЖенщиныЖенщины
    • Кубок ДэвисаКубок Дэвиса

    Все турниры

    • Новак ДжоковичНовак Джокович
    • Роджер ФедерерРоджер Федерер
    • Рафаэль НадальРафаэль Надаль
    • Наоми ОсакаНаоми Осака
    • Симона ХалепСимона Халеп
    • Мария ШараповаМария Шарапова
    • Серена УильямсСерена Уильямс
    • Карен ХачановКарен Хачанов
    • Даниил МедведевДаниил Медведев
    • Александр ЗверевАлександр Зверев
    • Эшли БартиЭшли Барти

    Все теннисисты

  • Бокс/MMA/UFC
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • UFCUFC
    • MMAMMA
    • БоксБокс
    • Хабиб - ГэтжиХабиб — Гэтжи
    • Тайсон - Рой ДжонсТайсон — Рой Джонс
    • Даниэль Кормье - Стипе Миочич 3Даниэль Кормье — Стипе Миочич 3
    • UFC 252UFC 252
    • UFC 253UFC 253
    • UFC Fight NightUFC Fight Night

    Все турниры

    • Хабиб НурмагомедовХабиб Нурмагомедов
    • Конор МакгрегорКонор Макгрегор
    • Федор ЕмельяненкоФедор Емельяненко
    • Александр УсикАлександр Усик
    • Василий ЛомаченкоВасилий Ломаченко
    • Энтони ДжошуаЭнтони Джошуа
    • Деонтей УайлдерДеонтей Уайлдер
    • Сауль АльваресСауль Альварес
    • Тони ФергюсонТони Фергюсон
    • Александр ЕмельяненкоАлександр Емельяненко

    Все бойцы

  • Ставки
  • Фигурное катание
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Чат
    • Гран-приГран-при
    • Чемпионат мираЧемпионат мира

    Все турниры

    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная ЯпонииСборная Японии
    • Сборная СШАСборная США
    • Сборная КанадыСборная Канады
    • Сборная ФранцииСборная Франции

    Все сборные

    • Алена КосторнаяАлена Косторная
    • Алина ЗагитоваАлина Загитова
    • Евгения МедведеваЕвгения Медведева
    • Александра ТрусоваАлександра Трусова
    • Анна ЩербаковаАнна Щербакова
    • Дмитрий АлиевДмитрий Алиев
    • Елизавета ТуктамышеваЕлизавета Туктамышева
    • Этери ТутберидзеЭтери Тутберидзе
    • Татьяна ТарасоваТатьяна Тарасова
    • Евгений ПлющенкоЕвгений Плющенко

    Все фигуристы

  • Биатлон
    • Гонки
    • Новости
    • Блоги
    • Статусы
    • Кубок мираКубок мира
    • Кубок IBUКубок IBU
    • Чемпионат РоссииЧемпионат России

    Все турниры

    • Сборная РоссииСборная России
    • Сборная России женСборная России жен
    • Сборная ГерманииСборная Германии
    • Сборная Германии женСборная Германии жен
    • Сборная НорвегииСборная Норвегии
    • Сборная Норвегии женСборная Норвегии жен

    Все сборные

    • Александр ЛогиновАлександр Логинов
    • Йоханнес БоЙоханнес Бо
    • Доротея ВирерДоротея Вирер
    • Дмитрий ГуберниевДмитрий Губерниев
    • Лиза ВиттоцциЛиза Виттоцци
    • Светлана МироноваСветлана Миронова
    • Екатерина ЮрловаЕкатерина Юрлова
    • Дмитрий МалышкоДмитрий Малышко
    • Александр ТихоновАлександр Тихонов
    • Лариса КуклинаЛариса Куклина

    Все биатлонисты

  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
  • Прочие
  • Главная
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Теннис
  • Бокс/MMA/UFC
  • Ставки
  • Фигурное катание
  • Биатлон
  • Здоровье
  • Стиль
  • Лыжи
  • Легкая атлетика
  • Волейбол
  • Регби
  • Олимпиада-2020
  • Американский футбол
  • Бадминтон
  • Бейсбол
  • Бильярд/снукер
  • Борьба
  • Бобслей/сани/скелетон
  • Велоспорт
  • Водные виды
  • Гандбол
  • Гимнастика
  • Гольф
  • Гребля
  • Единоборства
  • Керлинг
  • Конный спорт
  • Коньки/шорт-трек
  • Мини-футбол
  • Настольный теннис
  • Парусный спорт
  • Пляжный футбол
  • Покер
  • Современное пятиборье
  • Стрельба
  • Триатлон
  • Тяжелая атлетика
  • Фехтование
  • Хоккей на траве
  • Хоккей с мячом
  • Шахматы
  • Экстремальные виды
  • Экзотические виды
  • Промокоды
    • Матч-центр
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Авто
      • Биатлон
    • Новости
      • Футбол
      • Хоккей
      • Баскетбол
      • Теннис
      • Авто
      • Бокс/MMA/UFC
      • Биатлон
      • Фигурное катание
      • Прочие
    • YouTube
      • UFC/MMA: «Руки выше»
      • Футбол: «Аналитика Глебчика»
      • Футбол: Квиз «Who is?»
      • Подкасты
      • Канал Sports.ru
      • ФК: «Наша фигурка»
      • Ставки: «Betting insider»
      • Кибер: «Player 1»
      • Интервью: «Один дома»
      • Интервью: «Всему Головин»
    • Блоги
      • Блоги
      • Форумы
      • Статусы
      • Комментарии
      • Футбол
        • Россия
        • Сборные
        • Лига чемпионов
        • Лига Европы
        • Англия
        • Испания
        • Италия
        • Германия
        • Франция
        • Украина
        • Южная Америка
        • Голландия
        • Португалия
        • Африка
        • Любительский
        • Азия
        • Беларусь
        • ФНЛ
      • Хоккей
        • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
        • Россия
        • Сборные
        • НХЛ
        • КХЛ
      • Баскетбол
        • Turkish Airlines Euroleague
        • Россия
        • НБА
        • Зарплаты НБА
        • Еврокубки
        • Сборные
        • Еврочемпионаты
        • Женский баскетбол
      • Биатлон
        • Чемпионат мира по биатлону
        • Кубок мира по биатлону
      • Теннис
        • ATP
        • WTA
        • Кубок Дэвиса
        • Кубок Федерации
        • Ролан Гаррос
      • Авто
        • Формула-1
        • Мото
        • Ралли
        • ДТМ
        • Другие серии
      • Бокс/MMA/UFC
        • Бокс Профи
        • ММА
        • Прочее
      • Фигурное катание
        • Чемпионат мира по фигурному катанию
      • Прочие
        • Американский футбол
        • Бадминтон

    Польза утренней гимнастики

    Утренняя гимнастика — это прекрасный способ правильно начать свой день. Простые упражнения подходят для людей любого пола и возраста. Для того, чтобы тело оставалось в тонусе, и дольше сохранялись молодость и здоровье, утреннюю гимнастику нужно делать ежедневно.

    Современный ритм жизни в городских условиях связан с малоподвижным образом жизни, отсюда возникают многие проблемы со здоровьем, которые раньше были характерны только для пожилого возраста. Утренняя зарядка улучшит метаболизм, поможет зарядить энергией. Организм привыкнет к умеренной физической нагрузке и человек будет бодрым и активным весь день.

    Что происходит с организмом

    При движениях тела, рук, ног улучшается деятельность сердца и сосудов, нормализуется работа нервной и дыхательной системы. Ежедневные упражнения помогут выработать правильную осанку, помочь позвоночнику. С утра человек не отличается быстротой реакций и активной умственной деятельностью, потому что ночью все эти показатели снижаются для полноценного сна. Гимнастика помогает проснуться, привести себя в рабочее состояние и зарядиться энергией.

    Даже небольшая, но регулярная физическая нагрузка положительно повлияет на тонус мышц, пищеварительный тракт и кровообращение. Активность будет полезна любому человеку, насыщая организм кислородом, можно замедлить процесс старения. Есть противопоказания к упражнениям: повышенная температура тела, проблемы с давлением.

    Эффективность гимнастики для любого возраста

    1. Гимнастика для взрослых. Особенно полезна при малоактивном образе жизни, а также тем, кто страдает от частых психических нагрузок, сонливости. Упражнения дадут целый комплекс преимуществ:

    • предупреждение атеросклероза;

    • насыщение мозга кислородом, улучшение концентрации и внимания;

    • контроль веса тела;

    • повышение иммунитета;

    • укрепление сердечной мышцы;

    • профилактика против сколиоза и остеохондроза.

    Комплекс упражнений поможет избавиться от ощущения разбитости, раздражительности, которые являются следствием недостатка движения, и поднимет настроение.

    Для детей утренняя гимнастика также принесет немало пользы:

    • выработка привычки здорового образа жизни;

    • бодрость, хорошее настроение на весь день;

    • укрепление мышц;

    • улучшение двигательной активности;

    • полноценность физического развития;

    • улучшение деятельности мозга.

    Гимнастику утром необходимо делать и пожилым, комплекс упражнений может отличаться, но тут главное регулярность. Зарядка улучшит метаболизм, поможет избежать проблем с суставами и истончением мышц, а также:

    • улучшит настроение и самочувствие;

    • повлияет на укрепление костей, позвоночника;

    • нормализует работу сердца, сосудов, органов дыхания;

    • улучшит работу вестибулярного аппарата, что повысит координацию движений.

    Весь комплекс упражнений не занимает дольше 15 минут, однако обладает огромной пользой для человека.

    Как правильно делать упражнения

    Утренняя гимнастика особенно эффективно насыщает организм кислородом в проветриваемом помещении, прекрасно, если есть возможность заниматься на свежем воздухе. Одежда и обувь должны быть правильно подобраны без стеснений движения. Все упражнения должны выполняться плавно с чередованием вдоха и выдоха. Хорошо выполнять движения под динамичную музыку. Прием пищи перед занятиями исключен, но после пробуждения нужно выпить стакан воды комнатной температуры.

    Обычно комплекс делится на три части: разминка, основные упражнения и растяжка. Для разминки нужно потягиваться из стороны в сторону, плавно поворачивать голову влево, вправо, делать наклоны туловища, аккуратно вращать руками по часовой и против часовой стрелки. Такие упражнения необходимы для разминания мышц. Основная часть подбирается по желанию, можно сделать упор на нагрузку одной части тела, на следующей день на другую или использовать универсальные упражнения:

    Для взрослого здорового человека можно включить упражнения на пресс, отжимание. Каждое упражнение повторяется от 6 до 10 раз. В заключении выполняется последняя часть с растяжкой мышц и нормализацией дыхания. Заканчивать гимнастику лучше принятием водных процедур, контрастного душа. Комплекс упражнений нужно чередовать, чтобы организм не привык к односложности и к одним и тем же движениям. Эффект от гимнастики не заставит себя долго ждать, особенно если постепенно увеличивать нагрузку. Вы будете меньше простужаться, чаще улыбаться, чувствовать позитив и поддерживать все системы организма в отличном состоянии.

    Статья по физкультуре по теме: Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

    Зачем нужна утренняя гигиеническая гимнастика

    (рекомендации по выполнению утренней гимнастики)

    Многие выдающиеся люди считали физические упражнения обязательными в своем режиме дня. Великий русский физиолог И.П.Павлов до глубокой старости ежедневно делал утреннюю гигиеническую гимнастику. Он прожил 87 лет и до самой смерти трудился, был бодрым.

    Многолетние наблюдения врачей подтверждают огромную пользу утренней гимнастики, если выполнять ее систематически, а не от случая к случаю. Она — обязательное условие укрепления здоровья, развития физических качеств, воспитания воли. На первый взгляд такое утверждение может показаться странным. Ведь на утреннюю гигиеническую гимнастику отводится всего 10-15 мин., да и упражнения выполняются сравнительно простые. Однако она помогает решить сразу несколько задач.

    1. Во время сна организм человека отдыхает. Мышцы расслаблены, сердце работает спокойно, дыхание замедлено, обмен веществ понижен. В момент пробуждения не хочется резко двигаться, появляется желание потянуться, глубоко вздохнуть. Все органы не сразу начинают работать в полную силу. Чтобы полностью включить организм в работу, и необходимо проделать комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики, которую часто называют зарядкой, поскольку несколько выполненных упражнений заряжают человека энергией и бодростью на предстоящий день.

    2. Упражнения утренней гигиенической гимнастики способствуют физической подготовленности. Правда, поскольку положительные результаты приходят не сразу, необходимо для достижения этого проявить терпение, настойчивость, упорство. И если человек тверд в своих решениях, уверен в достижении цели, если он без пропусков, без уступок себе будет постоянно выполнять утром комплексы физических упражнений, через некоторое время он обязательно заметит, что мышцы его

    наливаются силой, движения становятся быстрыми и уверенными.

    3. Утренняя гигиеническая гимнастика способствует формированию правильной осанки.

    4. Для тех, кто серьезно занимается каким-либо видом спорта, утренняя гигиеническая гимнастика способствует повышению спортивных достижений. Для этого в комплексы включают специальные упражнения, которые помогают повысить спортивное мастерство.

    5. Утренняя гигиеническая гимнастика содействует воспитанию воли. Ведь прогулка по лесу на лыжах, катание с гор, игры с мячом или купание в жаркий день — всё это всегда доставляет удовольствие. Для таких занятий больших волевых усилий не требуется. Другое дело утренняя зарядка. Порой хочется поспать, а нужно встать пораньше, побороть сон и правильно выполнить весь комплекс упражнений. К тому же делать всё это нужно ежедневно, без пропусков. Здесь и необходимы волевые усилия.

    С чего же начинать? Надо разучить комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики совместно с учителем физической культуры или родителями. Если нет такой возможности, нужно самостоятельно прочитать литературу по этому вопросу.

    Одежда для зарядки должна быть не стесняющей свободы движений. Лучше всего подходят трусы и майка. В зимнее время года утреннюю гигиеническую гимнастику проводят в проветренной комнате или при открытой форточке, летом — желательно на воздухе (во дворе, саду, на балконе, веранде).

    После выполнения зарядки необходимо проделать закаливающие процедуры, например, обтирание водой. В первые дни занятий воду слегка подогревают. Постепенно снижая температуру воды, можно приучить себя обтираться холодной водой из-под крана. Обтираться надо так: слегка намочив конец полотенца или губки, быстро протереть сначала руки, затем шею, грудь, живот, спину и, наконец, ноги. Затем растереть кожу сухим полотенцем до тех пор, пока она не покраснеет и во всем теле не появится приятное ощущение тепла. Сочетание упражнений утренней гимнастики с закаливающими процедурами сделают тело сильным, ловким, быстрым, не боящимся ни жары, ни холода.

    Утренняя гигиеническая гимнастика — это первая ступень на пути к здоровью и силе, на пути в спорт.

    Выполняя гимнастику, необходимо знать, что:

    1) медленная ходьба в начале занятия вызывает равномерное усиление дыхания и кровообращения;

    2) упражнения типа потягивания углубляют дыхание, увеличивают подвижность грудной клетки, гибкость позвоночника, исправляют осанку;

    3) поднимания рук, отведения их в стороны и назад, вращения в плечевых суставах, сгибания и разгибания в кистях, рывковые и маховые движения увеличивают подвижность суставов, укрепляют связки, способствуют увеличению амплитуды движений, развивают мышцы рук и плечевого пояса;

    4) поднимания, отведения, вращения стоп, голеней и бедер при относительно небольшой физической нагрузке способствуют увеличению подвижности суставов, укрепляют мышцы и связки

    5) наклоны, прогибания, повороты, вращения туловища увеличивают гибкость и подвижность позвоночника, укрепляют мышцы туловища, формируют правильную осанку;

    6) наклоны туловища в различных направлениях, вращения укрепляют мышцы живота увеличивают подвижность позвоночника;

    7) приседания, выпады с движениями рук и туловища развивают мышцы ног, брюшного пресса оказывают общее тренирующее влияние;

    8) поднимания ног в положении сидя или лёжа используют для укрепления мышц брюшного пресса;

    9) силовые упражнения для рук увел мышечную силу;

    10) бег и прыжки используют для тренировки и укрепления сердечно-сосудистой системы и  повышения выносливости;

    11) ходьбу с медленным, глубоким дыханием между упражнениями применяют для paccлабления и восстановления после выполненных упражнений;

    12) ходьбу в конце занятия назначают равномерного снижения нагрузки, восстановления.

    Для выполнения комплексов упражнений школьнику надо иметь:

    1) гимнастическую палку длиной 80-100 см., диаметром 2-2,5 см (можно сделать самому)

    2) теннисный, волейбольный или резиновый мяч (большой), скакалку;

    3) коврик или половичок 1,5-2 м.

    Упражнения с гимнастической палкой способствуют хорошей осанке, приучают держать прямо Упражнения с большим мячом повышают (при многолетних занятиях можно использовать набивной мяч до 2 кг). Упражнения с малым мячом развивают ловкость, глазомер, точность, быстроту. Прыжки со скакалкой укрепляют мышцы ног тренируют сердце, легкие, развивают ловкое’

    Во время выполнения упражнений необходимо помнить, что

    1) каждый комплекс начинается с ходьбы;

    2) следующие упражнения выполняют в последовательности сверху вниз (для рук, плечевого пояса, туловища, ног), а затем вразбивку, чередуя работу мышц с отдыхом, более трудные упражнения выполняют после легких;

    3) после прыжков на месте или бега в конце зарядки необходимо переходить к спокойной в течение 0,5-1 мин.;

    4) одно и то же упражнение действует на организм no-разному, если его выполнять в разном темпе;  большинство упражнений утренней гигиенической гимнастики выполняют в среднем темпе;

    5) задержка дыхания во время выполнения упражнений особенно вредно сказывается на работе сердца, необходимо вдох и выдох сочетать со структурой движений, обращать внимание на достаточно глубокий выдох;

    6) чрезмерная нагрузка скорее принесет вред, чем пользу, поэтому усложнять комплексы более трудными упражнениями надо очень осторожно;

    7) свежий воздух закаляет организм, но начинать занятия на открытом воздухе нужно в теплое время года, так как только с постепенным понижением температуры человеческий организм также постепенно привыкает к холоду. Главное в закаливающих процедурах — их постепенность и систематичность.

    Зачем нужна утренняя гимнастика

    Думали ли вы когда-нибудь о том, почему, когда вы
    просыпаетесь вялым и сонным, то не хочется ни двигаться, ни разговаривать, ни
    есть? Это потому что организм еще спит, он медленно переходи от сна к
    бодрствованию.


    И у каждого школьника, как и у взрослого человека, всегда много важных, полезных
    и интересных дел. Столько, что иногда и целого дня не хватает. Надо успеть
    позаниматься в школе, приготовить уроки, помочь маме по хозяйству и, конечно,
    погулять. Кроме того, хочется посмотреть по телевизору интересную передачу или
    поиграть в компьютерные игры.


    Трудно даже перечислить все то, что нужно успеть сделать ребенку за день! А тут
    время пропадает из-за того, что трудно быстро проснуться! Он нехотя умывается,
    садится за стол и есть ему совсем не хочется! Глаза слипаются – поспать бы еще
    полчасика! Но ведь сон был достаточный. Оказывается, чтобы быстро стряхнуть с
    себя сон и делать все легко, с удовольствием, не хватает одного… утренней
    гимнастики!


    Всего каких-то 10-15 минут активных движений – и сонливости, вялости как не
    бывало. Казалось бы, совсем простые, незамысловатые движения, а какое
    чудодейственное влияние оказывают они на человека! Некоторые даже сомневаются:
    «Может, дело вовсе не в упражнениях и гимнастика тут ни при чем? Возможно, само
    собой получилось, что я в два счета стал бодрым и жизнерадостным?»


    Нет, не само собой это получается. Только благодаря гимнастике человек быстро и
    с пользой для здоровья переходит от сна к бодрствованию. Ведь как иногда бывает?
    Например, случай с мальчиком Колей. Обычным солнечным утром он проснулся и,
    взглянув на часы, сразу понял, что поспал. Раз-два – наспех оделся, три-четыре –
    схватил рюкзак и побежал в школу. Однако на полпути он вынужден был сесть на
    скамейку, потому что неожиданно закружилась голова, и стало тошнить. Только поле
    небольшого отдыха он смог отправиться дальше.


    Так что же случилось? В чем причина? Когда человек спит, половина всей крови
    находится в кровяных «депо», в запасе. Если быстро и без всякой подготовки
    побежать, крови в организме сразу понадобится намного больше, чем во время сна.
    Из кровяных «депо» запасная кровь выходит медленно, постепенно, а кровеносные
    сосуды сразу расширились, и в них немедленно направилась значительная часть
    циркулирующей крови. Давление крови в сосудах мозга понизилось. Когда кровь
    внезапно отлила от головы, Коля почувствовал головокружение и тошноту, потому
    что нервные клетки мозга очень чувствительны к недостатку кислорода. Нельзя
    сразу от длительного отдыха переходить к напряженной мышечной работе, организму
    необходимо время на такое переключение. Лучше утренней гимнастики для этого
    ничего не придумаешь. При выполнении сначала спокойных, затем боле энергичных
    движений руками, ногами, туловищем мышцы, внутренние органы постепенно
    подготавливаются к работе. А ежедневные обтирания холодной водой сразу после
    гимнастики улучшают кровоснабжение кожи, делают ее чистой, эластичной,
    закаливают организм.


    Систематические занятия физическими упражнениями помогут укрепить мышцы тела,
    сердце, человек станет сильнее, выносливее, стройнее. Утренняя гимнастика делает
    человека боле собранным, энергичным, организованным, заряжает его бодростью на
    целый день. Кроме того, с ее помощью можно проверить, есть ли у Вас воля или
    нет.


    Неправильно думать, что 10 минут для занятий физкультурой мало и поэтому можно
    совсем не делать утреннюю гимнастику. Если 10-15 минут ежедневных занятий
    помножить на 365 дней в году, то это равносильно тому времени, которое ученик
    тратит в течение всего учебного года на занятия физкультурой.


    Важно помнить, что когда человек совсем не занимается физическими упражнениями
    или занимается очень мало, то мышцы его рук, ног и туловища замедляют свой рост,
    а то и уменьшаются в объеме, слабеют, нередко покрываются слоем жира.


    У детей, которые дружат с физкультурой, за какие-нибудь полгода регулярных
    занятий гимнастикой, играми, спортом значительно увеличивается сила, и они
    становятся быстрыми и ловкими. Как правило, хорошо учатся, меньше устают к концу
    учебного дня, недели и даже к концу учебного года сохраняют бодрость.


    Желаем Вам успешных занятий утренней гимнастикой! Не забудьте приобрести спортивный комплекс, тогда занятия станут еще эффективнее и разнообразнее.

    Консультация (младшая группа): Польза от утренней гимнастики для детей и взрослых

    ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ ДЛЯ ДЕТЕЙ

    В этой статье:

    Зарядка для детей – это заряд бодрости, залог здоровья и хорошего настроения. Если научить ребенка выполнять нехитрый комплекс гимнастических упражнений, можно укрепить иммунитет и уменьшить количество посещений врача по причине ОРЗ и ОРВИ. Чтобы ребенок с удовольствием делал упражнения, зарядку лучше выполнять под музыку.

    УСЛОВИЯ УСПЕШНЫХ И ДОЛГОСРОЧНЫХ ЗАНЯТИЙ

    В этой статье вы найдете ответ на вопрос, чем полезна зарядка для детей дошкольного и школьного возраста. Будем искренни с самими собой: главная причина того, что мы не делаем зарядку со своими детьми по утрам, – это не столько недостаток времени, сколько собственная лень или «жалость» к ребенку: «Пусть поспит перед садиком (школой) лишнюю минуту».

    Мы оправдываем себя во всех мотивах и перекладываем свои обязанности на учителей физкультуры или воспитателей детского сада, думая, что они восполнят пробелы не только в умственном, но еще и в физическом развитии детей. Но давайте не будем забывать, что любовь матери и отца не сможет воспроизвести ни один человек на свете. А это значит, что и занятия с детьми будут иметь лучший результат, если именно родители будут прикладывать к ним усилия, сердце и разум.

    Ребенку нужно научиться ежедневно самостоятельно выполнять зарядку на протяжении дошкольной и школьной жизни, и тогда она легко войдет в его взрослый уклад, так же как умывание и чистка зубов. Для этого необходимо выполнить ряд несложных, но обязательных усилий. Вот они:

    • начинайте заниматься зарядкой вместе со своим малышом с раннего возраста;
    • занимаясь зарядкой с детьми, думайте и говорите о пользе выполняемых упражнений, можно подобрать соответствующие стишки;
    • упражнения, выбираемые для утреннего комплекса, не должны быть направлены на развитие серьезных спортивных навыков. Они должны быть простыми,  приятными, поднимающими настроение и повышающими жизненный тонус. Эти упражнения нужны для того, чтобы весь организм человека проснулся и приступил к активной деятельности. Само слово «зарядка» как нельзя лучше подходит для объяснения пользы утренних упражнений. Она должна заряжать ребенка бодростью, хорошим настроением и включать желание приступить к активному труду.

    Чтобы выполнять упражнения с удовольствием и более полноценно, в качестве фона можно использовать музыку. Одна и та же веселая мелодия, открывающая комплекс упражнений, станет для ребенка неким сигналом или звоночком для того, чтобы проснуться и встать в ряд.

    ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ЗАРЯДКИ 

    Если верить ученым, занимающимся исследованием влияния физической активности на организм человека, то чем больше человек двигается, тем быстрее в его организме происходят обменные процессы, лучше функционирует дыхательная система. Это особенно важно для деток, страдающих частыми бронхитами и аллергиями.

    Также с регулярными физическими упражнениями улучшается работа сердечнососудистой и нервной системы, укрепляется иммунитет. То есть малыш в целом становится здоровее и энергичнее.

    Кроме того, утренняя зарядка положительно влияет еще и на мышление ребенка, его память и речь. Когда дети учатся выполнять упражнение, повторяя за взрослым, они запоминают движения, следят за правильным их выполнением, повторяют слова.

    Что нужно знать о правильной организации утренней зарядки?

    1. Перед началом выполнения упражнений обязательно проветрите помещение. Летом зарядку лучше делать на природе.
    2. Нельзя делать упражнения на полный желудок. Во-первых, понизится эффективность. А во-вторых, польза будет сведена к минимуму. Зарядка для детей должна выполняться за 15-30 минут до еды.
    3. Время зарядки не должно превышать 10-15 минут. Этого достаточно для того, чтобы проснуться и зарядиться положительной энергии и при этом не переутомиться и не заскучать.
    4. Музыка или короткие четверостишия позволяют быстрее выработать привычку к обязательным утренним упражнениям. Зарядка для детей под музыку позволяет развивать музыкальный слух и чувство ритма.

    Порядок выполнения упражнений:

    1. ходьба на месте или по кругу;
    2. дыхательные упражнения;
    3. массажные и разминающие упражнения шеи, плеч, рук. Двигаться нужно сверху вниз;
    4. оканчивается зарядка тем же, чем и начинается, – ходьбой и дыхательными упражнениями.

    Очень важно следить за дыханием на протяжении всего комплекса упражнений: вдыхать через нос, а выдыхать через рот.

    Несколько примеров упражнений в игровой форме

    Зарядка для детей должна быть интересной, чтобы малыш хотел ею заниматься. Помните из своего детства массаж «рельсы-рельсы, шпалы-шпалы…»? Почему он так любим детворой на протяжении десятилетий? Потому что этот незатейливый стишок неизвестного автора придуман для важного оздоравливающего действия – массажа и одновременно для игры. Как показывает практика, при соединении серьезных и важных вещей с игрой первые быстрее усваиваются ребенком и дают максимально хороший результат.

    НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВО УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ В ИГРОВОЙ ФОРМЕ УСЛОВИЯ

    «Солнышко»

    Ребенок стоит прямо и держит ручки вдоль тела. Поднимает руки вверх – к солнышку, заводит их за голову, немного прогибаясь назад, потом снова тянет вверх, иногда помахивая и разгоняя тучки, а после опускает вниз через стороны.

    «Зайчик»

    Учим ребенка прыгать на двух ножках. С совсем маленькими детками в процессе упражнения можно выяснить, где у зайчика находятся ушки, носик, хвостик.

    «Часики»

    Ручки ставятся на талию, выполняются наклоны вправо-влево, подражая движению маятника. При этом можно приговаривать: «Тик-так, тик-так…»

    «Цапля»

    Это упражнение направлено на развитие координации движений. Оно позволяет научить малыша ходить, высоко поднимая колени. Сделав несколько шагов, ему нужно постоять на одной ножке, а еще через несколько шагов постоять на другой ножке.

    «Мельница»

    Вместе с ребенком поставьте ноги на ширине плеч и делайте наклоны то к одной, то к другой ножке, периодически делая полный круг, как мельница. Можно найти или придумать какую-нибудь рифму про мельницу.

    «Экскаватор»

    Разбросать по полу несколько небольших игрушек. А потом, изображая звуки экскаватора, собрать разбросанные предметы в коробку.

    «Гномик-великан»

    Приседания. Присесть – ты гномик, встать и потянуться на носочках – великан.

    «Велосипед»

    Это упражнение является самым любимым у большинства детей. Вы ложитесь вместе с малышом на пол и крутите ногами, подражая езде на велосипеде.

    «Подъемный кран»

    Выполняется тоже лежа на спине. Нужно поочередно поднимать то одну, то другую ногу, стараясь не сгибать их. После этого, согнув ножки в коленях, поднимать с пола таз. Как вариант, лежа поднимать согнутые ножки к груди.
    Завершается зарядка для детей дыхательным упражнением: глубокий вдох через нос, выдох через рот. И так несколько раз.

    Зарядка для детей по утрам должна стать и зарядкой для взрослых, потому

    Если хотите научить ребенка здоровому образу жизни – не говорите о нем, а живите им. Пример лучше слов научит карапуза делать то, что хорошо, правильно и полезно. К тому же такие простые упражнения одинаково полезны как для малыша, так и взрослого человека. Пусть зарядка для детей и взрослых станет прекрасным началом вашего дня!

    Почему нужна утренняя зарядка 🚩 для чего нужна зарядка 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

    Alyoska

    Эксперт + эзотерик   + Психолог

    25304

    249 подписчиков

    Утренняя зарядка гораздо полезнее, чем кажется на первый взгляд. Она помогает не только пробудить весь организм, но и сбросить лишний вес. Давайте узнаем поподробнее, в чем же ее польза.

    Почему нужна утренняя зарядка

    Статьи по теме:

    Инструкция

    Ну, во-первых, как уже было сказано, она поможет пробудить весь организм после сна, а так же с ее помощью вы зарядитесь энергией на весь день. После первого дня утренней зарядки можно заметить, что вы стали намного выносливее. Поддерживать мышцы в тонусе тоже поможет утренняя зарядка. Главное в этом деле — регулярность. Не важно, сколько вы посвятите на это времени, но в любом случае она скажется положительно. Почему нужна утренняя зарядка

    Регулярная утренняя зарядка помогает организму легко пробуждаться. А все потому, что организм привыкнет в физическим нагрузкам и ему легче станет перебарывать лень по утрам.

    Кроме того, утренняя зарядка помогает ускорять обмен веществ. Что, в свою очередь, способствует потере лишних килограммов. Так же вы сможете контролировать свой аппетит, что тоже немаловажно для похудения.

    Польза такой утренней разминки так же заключается в том, что она положительно влияет на работу мозга. Согласитесь, это очень важный критерий. Ну, и, конечно же, зарядка помогает справляться с сонливостью и настраивает организм и настроение на нужный лад. Удачи!

    Видео по теме

    Совет полезен?

    Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

    Похожие советы

    20 эффективных утренних упражнений для похудения

    Знаете ли вы, что лучше всего заниматься утром? Лучшее, что вы можете добавить к своему режиму тренировок, — это утренняя тренировка. Напряженная, ежеминутная жизнь, которую мы ведем сегодня, просто испортила всю нашу естественную систему. Тренировки всегда предназначались для утренних занятий. Аюрведическая динчарья (которую я предлагаю всем хорошеньким дамам включить в свою жизнь; поверьте, она творит чудеса!) Ставит вьяяму (упражнение) сразу после очищения чувств.

    Почему мы должны заниматься по утрам?

    • Сохраняет здоровье нашего тела.
    • Помогает вывести из организма токсины, которые накапливались за ночь.
    • Он омолаживает и заряжает наше тело, настраивая его на максимальную производительность.
    • Исследования показывают, что люди, которые тренируются по утрам, сжигают больше жира.
    • Утренние упражнения повышают температуру тела на весь оставшийся день.Это означает, что вы сжигаете жир не только во время тренировки, но и в течение дня.
    • Когда мы делаем что-то в начале дня, мы, скорее всего, будем последовательны в этом, поскольку ничто не может встать между нами и нашими целями в фитнесе. Правильно?

    Из чего должна состоять моя тренировка AM?

    Ваша утренняя тренировка для похудения может быть чем угодно, от бега до плавания, танцев, скачек, HIIT, бега, ходьбы, чего угодно! Все дело в том, что ты как подходящая девушка хочешь делать этим утром.Но тем, кто пытается похудеть, нужно больше беспокоиться о том, что и как сожжет больше всего калорий. Итак, вот руководство по вашей утренней тренировке для похудения.

    Кардио :

    Кардио упражнения являются наиболее важными, когда кто-то пытается похудеть. Первый шаг к похуданию — это сжигание калорий, верно? Это факт, что кардио утром натощак в первую очередь помогает мышцам окислять накопленные в организме жирные кислоты.Проще говоря, вы будете сжигать накопленный жир, а не калории, которые вы только что потребили.

    [Читать: кардиоупражнений, которые вы можете делать дома ]

    10 лучших утренних упражнений для похудения:

    Здесь даны 10 лучших кардиоупражнений, которые можно делать утром, которые, в свою очередь, помогут вам похудеть для здорового и подтянутого тела.

    1. Бегите или ходите:

    Хотя вы можете бегать на беговой дорожке, попробуйте выйти на улицу, так как свежий воздух, свободный от загрязнений, приносит пользу вашему сердцу, легким и разуму.Это помогает вам соединиться с природой.

    2. Велосипед:

    Это еще одно кардио-упражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

    3. Круговая тренировка :

    Это еще одно кардиоупражнение для сжигания калорий. Езда на велосипеде помогает не только сжигать калории, но и дает мышцам ног эффективную тренировку на выносливость. В то время как бег влияет в основном на икроножные мышцы и голени, езда на велосипеде хорошо влияет на бедра. Вы можете изменять скорость от нормальной до полной. Это помогает в развитии выносливости. Лучше всего кататься на велосипеде утром, чтобы избежать пробок.

    По сути, это форма тренировки тела, направленная на наращивание силы и выносливость мышц с помощью аэробики высокой интенсивности.Идея состоит в том, чтобы выполнить все упражнения, завершающие один цикл, а затем повторить его снова, уделяя время только глотку воды между циклами. Есть много примеров схем, доступных в виде DVD и видео на YouTube. Лично мне нравится делать DVD Джиллиан Майклс с круговыми тренировками, кардио-видео Кесси Хо и тренировок Боба Харпера, все это доступно на YouTube.

    Некоторые из моих любимых упражнений для круговой тренировки — это бёрпи, приседания, подъемы планки и прогулки на руках.Круговая тренировка сжигает на 30 процентов больше калорий, чем обычные тренировки. Утро — лучшее время для занятий круговыми упражнениями, так как вы полны энергии, чтобы вложить ее в упражнения. Это поможет сжечь эти калории.

    4. Кикбоксинг :

    Обучение кикбоксингу достаточно полезно, чтобы сделать вас сильнее. Он также сжигает жир и дает вам отличные возможности для самообороны. В Интернете доступно множество увлекательных тренировок по кикбоксингу. Лучше всего записаться в класс кикбоксинга для начального обучения.Это одно из лучших утренних упражнений для похудения.

    5. Йога:

    Это известный факт, что лучшее и наиболее подходящее время для выполнения асан йоги — утром, предпочтительно до или во время восхода солнца. Это всегда нужно делать натощак. Практика йоги не только тонизирует тело внешне, но и способствует оздоровлению и укреплению внутренних органов.

    6. Сурья Намаскар:

    Один горит Сурья Намаскар 13.91 калория прибл. Если вы практикуете Сурья Намаскар в течение 30 минут утром и завершите около 15 кругов, вы сожжете около 278-280 калорий. Это больше, чем обычно можно сжечь за 1 час кардиотренировки. Поскольку существует множество версий Сурья Намаскар, подходящих для каждого уровня физической подготовки, выберите одну для себя. Сурья Намаскар рекомендуется совершать во время восхода солнца. Речь идет не только о сжигании калорий, но и об общем самочувствии человека. Постарайтесь выполнить как можно больше Сурья Намаскар.Не перегружайте себя сразу. Начните с 6 или 8 SN и продолжайте увеличивать число, когда будете удобнее.

    [Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

    7. Упражнения на растяжку:

    Упражнения на растяжку являются обязательными в вашей повседневной жизни. Даже в дни отдыха делайте несколько хороших упражнений на растяжку. Исследования показывают, что за ночь белки собираются в суставах. Важно растянуть мышцы и проработать суставы, чтобы предотвратить такие заболевания, как артрит.Кроме того, эти упражнения на растяжку тонизируют ваши мышцы. Важно добавить тонизирующий режим тренировкам. После сжигания калорий нужно все тонизировать. Йогасаны, такие как «Собака вниз», «Кобра», вариации Вирасаны и «Кошачья растяжка», сочетают в себе тонизирование и растяжку.

    8. Пранаяма:

    Прошло много времени с тех пор, как гуру йоги Баба Рамдев популяризировал пранаяму среди масс, и это все еще безумие. Пранаяма имеет силу поддерживать вашу форму и молодость. Это тоже нужно делать натощак.

    9. Капалбхати Пранаяма:

    Это одно лекарство от всего и одна из простейших техник для лечения всех типов болезней. Он помогает избавиться от жира в области живота (а также от самого стойкого). Если вы новичок, делайте это упражнение в течение 3 минут, а затем продолжайте прогрессировать до 10 минут. Это максимальный предел для Капалбхати. Идеальный способ — делать 700 отсчетов Капалбхати каждый день.

    10. Нади Пранаяма или Анулом-Вилом:

    Нади Пранаяма или Анулом-Вилом — еще одна распространенная пранаяма, которую может выполнять любой, от маленького ребенка до вашей 80-летней бабушки.Самое главное в Анулом-Виломе то, что он помогает регулировать дыхание. Техника дыхания важна при выполнении всех видов упражнений, особенно при кардио и йоге. Это может повлиять на вашу потерю веса и тонус. Дыхательные упражнения составляют важную часть Анулом-Вилом.

    Советы:

    • Хорошо выполнять кардио-тренировку AM натощак. Убедитесь, что вы не обезвоживаете организм! Вы можете использовать воду, настоянную воду, кокосовую воду, в зависимости от того, что считаете полезным.
    • Если вы занимаетесь силовыми тренировками после кардиотренировок, убедитесь, что вы заранее съели немного протеина, например банана или миндаля.
    • Попробуйте сделать абхьянгу (самомассаж с маслом) перед утренней тренировкой. Это аюрведический ритуал, который помогает вывести токсины и сохраняет ваше тело увлажненным на протяжении всей тренировки.
    • Поскольку ваша красота так же важна, как и физическая форма, не забудьте нанести солнцезащитный лосьон, если собираетесь на пробежку или на велосипеде.

    Установите будильники, дамы, и станьте лучше всех!

    Не забудьте поделиться своими взглядами и идеями об утренней гимнастике для похудения в разделе комментариев.

    Была ли эта статья полезной?

    Связанные

    Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

    Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA в области фитнеса и питания. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

    .

    7 простых движений, чтобы начать свой день

    Включение растяжки в утренний распорядок дня поможет зарядиться энергией на весь день. Это может означать, что вы можете пропустить кофе до середины утра, когда он вам может понадобиться больше.

    Это также может помочь вам с большей уверенностью входить в рабочий день. Эта последовательность может занять менее 10 минут или больше, если вы хотите оставаться в позах на несколько вдохов дольше или повторить всю последовательность несколько раз.

    Это действительно может повлиять на то, как ваше тело и ваш разум начинают день.

    Эта восстанавливающая поза отлично подходит для мягкого растяжения бедер, таза, бедер и позвоночника, которые могут быть немного напряженными по утрам. Это может быть действительно здорово, если вы выспались немного «неправильно» или скрючились. Он также успокаивает мозг и снимает стресс и усталость, поэтому может быть полезен для начала дня с правильной ноги.

    Необходимое оборудование: Для всех этих поз подойдет коврик для йоги. Если у вас нет коврика для йоги, вы должны быть на ковре или устойчивом коврике (по дереву нельзя поскользнуться!), Чтобы смягчить колени.

    Проработанных мышц: Это удлиняет вашу большую ягодичную мышцу, грушевидную мышцу, другие вращающие мышцы, подколенные сухожилия, разгибатели позвоночника и многое другое.

    1. Встаньте на четвереньки на коврике, расположив колени прямо под бедрами, но соприкасаясь большими пальцами ног. Вы можете расширить пальцы ног, если их прикосновение окажет давление на колени.
    2. Вдохните и почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется.
    3. На выдохе верните ягодицу к пяткам и прижмите подбородок к груди.
    4. Отдохните здесь, опустив лоб на землю и вытянув руки.Вы также можете положить руки рядом с телом, ладони отдыхать, если хотите.
    5. Задержитесь в этом положении на 5 глубоких ровных вдохов.

    Эти две позы, выполняемые вместе, могут улучшить циркуляцию спинномозговой жидкости. Это поможет смазать позвоночник, растянуть спину и туловище, а также нежно массировать органы в области живота. Все это хорошо, чтобы помочь вам проснуться и провести остаток дня.

    Проработанные мышцы: Это приводит в движение позвоночник, снимая напряжение в нем, а также в мышцах рук, брюшного пресса и спины.

    1. Отжимайтесь из позы ребенка на четвереньках, поставив верхнюю часть стопы ровно, плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
    2. На вдохе опустите живот, позволяя выгибать спину, но при этом удерживая плечи скрученными назад и вниз (это Корова). Посмотрите немного вверх, к потолку.
    3. На выдохе надавите руками на землю и округлите верхнюю часть спины (это Кошка).
    4. Продолжайте двигаться, прогибаясь на вдохе и округляя на выдохе, повторяя это в течение 5 вдохов.

    Эта поза отлично подходит для утра, потому что это легкий переворот. Он сбрасывает вашу нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией.

    Также может быть лечебным при ишиасе и снимать усталость. Если у вас проблемы со спиной, которые мешают вашему сну и вызывают у вас слабость и усталость, эта поза специально для вас. Попробуйте делать это вдвое дольше, чем предложено ниже, или возвращайтесь к нему между другими позами в этой последовательности по три вдоха каждый раз.

    Проработанные мышцы: Эта поза активно прорабатывает руки, плечи, запястья и корпус, одновременно растягивая подколенные сухожилия, позвоночник и икры.Большая часть вашего тела здесь либо работает, либо растягивается.

    1. На четвереньках надавите на руки, выпрямляя руки, поднимая бедра и выпрямляя ноги. Примечание: вы можете расположить ступни и руки немного дальше друг от друга, поскольку более длинная стойка обычно более удобна и полезна. Ваши каблуки не должны касаться земли здесь и не будут касаться большинства людей. «Работать по земле» (не стоять на цыпочках) — это нормально.
    2. На выдохе сожмите руки и перекатите плечи вниз и назад, перемещая лопатки вниз по спине, а плечи от ушей.
    3. Здесь ваш позвоночник должен быть нейтральным. Вы не хотите, чтобы ваша верхняя часть позвоночника работала слишком сильно, ваши плечи сгорбились или ваш живот слишком сильно опускался к полу при раскачивании назад.
    4. Сделайте здесь как минимум 5 глубоких вдохов, сгибая одно колено, а затем другое, как вы делаете, чтобы мягко раскрыть заднюю часть каждой ноги. Примите позу, не двигая ногами как минимум 2 глубоких вдоха.

    Эта поза раскрывает ваши бока и бедра, успокаивает разум и развивает уверенность.Это неплохое дополнение к утренней тренировке.

    Проработанных мышц: Эта поза растягивает боковое тело, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, одновременно укрепляя руки.

    1. В игре «Собака вниз» убедитесь, что вы заземлили полностью и равномерно, надавливая обеими руками, и сделайте глубокий вдох, одновременно поднимая правую ногу.
    2. Когда ваша нога поднята настолько высоко, насколько вам удобно, удерживая бедра на уровне земли, выдохните и позвольте правой ноге согнуться, при этом пятка двигается к ягодицам, а затем повернитесь так, чтобы вы могли открыть правую сторону вашего тела.
    3. Сделайте здесь два глубоких вдоха, уделяя время тому, чтобы ваше бедро и бок открылись и удлинились.
    4. Выпрямите правую ногу, повернув бедра назад к коврику, и осторожно опустите ее на землю на выдохе. Сменить стороны.

    Эта поза стоя известна как «поза силы». Это может повысить уверенность, гибкость бедер, сосредоточиться и зарядить все тело энергией.

    Проработанные мышцы: Воин I укрепляет ваши плечи, спину, руки, ноги и лодыжки.Он открывает ваши бедра, грудь и легкие и увеличивает кровообращение.

    1. Начиная с собаки вниз, поднимите правую ногу и согните колено к носу.
    2. Поставьте правую ногу между руками или, при необходимости, за правую руку. (Если вы не можете поднести ногу так близко к руке, как вам хотелось бы, просто поставьте ее, возьмитесь за лодыжку одной рукой и помогите ей продвинуться вперед. Или вы можете встать, чтобы встать, и продвинуться вперед.)
    3. После того, как ваша правая ступня поставлена, встаньте и сделайте глубокий вдох.Прямо сейчас обе ступни должны оставаться носками, указывающими на верх коврика.
    4. Если ваша ступня не продвинулась вперед так далеко, как вам хотелось бы для этой позы, сделайте шаг вперед. Когда ваша стойка станет устойчивой, поверните пятку до земли, чтобы задняя ступня стояла на земле под углом примерно 45 градусов. Ваши пятки должны выровняться, если вы проведете линию от одной к другой.
    5. Задняя нога прямая, а передняя согнута, колено над лодыжкой. По мере того как вы опускаете бедра еще немного, углубите растяжку, вдохните и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга, но все еще параллельны, на ширине плеч.Сделайте 3 глубоких вдоха.
    6. Когда вы будете готовы, вы можете вернуться в «Собаку мордой вниз», чтобы поменять ноги. Или вы можете поднять левую пятку вверх, снова сделав ступни параллельными, затем сделать шаг вперед левой, сделать глубокий вдох и на выдохе шагнуть правой ногой назад, чтобы она стала задней ногой.

    Поза горы (Тадасана)

    Эта поза всегда кажется простой, но она может многое сделать для вашей осанки, вашей уверенности и всей остальной практики йоги, если вы будете делать ее правильно.

    Проработанные мышцы: Поза горы задействует целый ряд мышц туловища, ног, кора и рук.Здесь должны быть задействованы даже своды стоп.

    1. Вы можете просто шагнуть правой ногой вперед из предыдущей позы или вы можете, из «Собаки, смотрящей вниз», посмотреть между руками и сделать шаг одной ногой, затем другой вверх, чтобы встретиться наверху вашего коврика, и подняться до стоя.
    2. Ваши ступни должны либо слегка соприкасаться большими пальцами, пятки должны быть немного расставлены, либо ступни должны быть на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы улучшить равновесие.
    3. Расслабьте руки, чтобы они оставались по бокам, но оставались активными.Ваши лопатки будут опущены на спину, шея удлинена, а ладони обращены вперед, чтобы удерживать их в напряжении.
    4. Во время вдоха и выдоха перенесите немного веса вперед и назад в ступнях, чтобы увидеть, действительно ли вы стоите одинаково с обеих сторон. Подумайте о том, чтобы поднять вверх только пальцы ног и развести их, или, может быть, даже посмотрите, сможете ли вы заставить все 4 угла стопы одинаково воспринимать ваш вес.
    5. Сделайте здесь 5 глубоких вдохов.

    Эта поза успокаивает мозг, снимает стресс, усталость и беспокойство, а также стимулирует работу почек, печени и пищеварения.Это также похоже на то, как будто вы обнимаете себя, что никогда не бывает плохим.

    Проработанные мышцы: Уттанасана прорабатывает мышцы спины, ягодиц, подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и грушевидной мышцы.

    1. Из позы горы сделайте глубокий вдох, поднимая и вытягивая руки вверх, пока они не встретятся над вашей головой.
    2. На выдохе согните тазобедренные суставы (не талию), удерживая туловище вытянутым и приподнятым, как и вы.
    3. Ваши ноги останутся прямыми, поэтому вы положите руки в удобное для вас место: на голени, щиколотки, ступни или даже на пол.Вы также можете поднести ладони к тыльной стороне икр или лодыжек. (Примечание: если ни один из этих вариантов не подходит для вашего тела, возьмитесь за противоположные локти.)
    4. Держите ступни твердо, а бедра над пятками. Оставаясь здесь на 5 глубоких ровных вдохов, не забывайте удлинять ядро ​​и позвоночник на вдохах. С выдохом расслабьтесь в изгибе. Полностью расслабьте голову и шею.
    5. Когда вы выполните здесь пять полных вдохов, отпустите руки, где бы они ни находились, на выдохе и снова поднимитесь, поднимаясь с тазобедренных суставов и корпуса на вдохе.
    6. Вернитесь в позу горы на 5 вдохов, чтобы закончить практику.

    У каждого свой утренний распорядок: медитация, кофе, горячая вода с лимоном, завтрак, тренировка и т. Д.

    Включив в свой распорядок быстрой йоги, вы можете обратиться к себе, прежде чем начать свой день. Вы дадите себе немного времени, прежде чем выложить все это на всеобщее обозрение. Кроме того, вы стимулируете свои органы, мозг, мышцы и концентрацию внимания.

    Вы также можете подождать с чашкой кофе до более подходящего времени.Исследования показывают, что в любом случае это более эффективно с 10 утра до полудня!

    .

    10 главных причин тренироваться по утрам

    Если бы мне пришлось выбрать один фактор, о котором я подумал бы

    было самым важным в успешном учении или

    программа похудания, сначала надо было бы упражняться

    штука утром — каждое утро! Иногда утром,

    , вы можете поместиться в 10 минутах ходьбы,

    , но важно делать что-то каждые

    утро.

    Так почему же утро? …

    1.Более 90% людей, которые занимаются спортом * постоянно *,

    зарядка утром. Если вы хотите выполнить упражнение

    последовательно, шансы в вашу пользу, если вы тренируете

    первым делом с утра.

    2. Когда вы тренируетесь рано утром, это

    «скачок» запускает ваш метаболизм и поддерживает его на высоком уровне

    на часы, иногда до 24 часов! Это означает

    вы сжигаете больше калорий в течение всего дня всего

    , потому что вы тренировались по утрам!

    3.Когда вы тренируетесь утром, вы будете

    * под напряжением * на день! Лично я чувствую себя

    кардинально отличается в те дни, когда у меня и

    не занимался утром.

    4. Многие люди считают, что утренняя зарядка

    «регулирует» их аппетит на день — именно они

    не так голодны и готовят лучшую еду

    варианта. Несколько человек мне сказали, что ставит

    их с «здоровым мышлением».«

    5. Если вы тренируетесь примерно в одно и то же время каждые

    утро, а в идеале пробуждение примерно в то же

    раз на регулярной основе, эндокринная система вашего тела

    Система

    и циркадные ритмы подстраиваются под это.

    Физиологически некоторые чудесные вещи начинаются с

    случится; За пару часов * до * вашего пробуждения,

    ваше тело начинает готовиться к пробуждению и упражнениям

    , потому что он «знает», что вот-вот произойдет. Зачем?

    Потому что он «знает», что вы делаете то же самое примерно с

    ежедневно.Вы получаете от этого несколько преимуществ ..

    а) Просыпаться НАМНОГО легче. Когда просыпаешься

    в разное время каждый день, это сбивает с толку ваш

    кузов и, следовательно, он никогда особо не «готовился»

    пробудиться.

    б) Ваш метаболизм и все задействованные гормоны

    в активности и упражнениях начинает подниматься

    пока вы спите. Таким образом, вы чувствуете себя более

    бдит, полон энергии и готов к тренировке, когда

    ты просыпаешься.

    c) Гормоны подготавливают ваше тело к упражнениям к

    .

    регулировка артериального давления, пульса, крови

    приток к мышцам и т. Д.

    6. Для многих это назначенное время каждые

    .
    Утро

    становится тем, чего они с нетерпением ждут.

    Пора что-то сделать

    хорошо для себя — заботиться о своем теле,

    ума и души. Многие считают, что это прекрасное время

    ясно мыслить, молиться, планировать свой день или просто

    расслабиться мысленно.

    7. Исследования показали, что упражнение

    повышает остроту ума. В среднем его длится

    через четыре-десять часов после тренировки! Нет смысла в

    зря тратит силы своего мозга, пока вы спите. 🙂

    8. Утренние упражнения — это действительно

    .

    единственный способ убедиться, что чего-то другого не будет

    массовых упражнения вне вашего расписания. Когда твои дни

    становится беспокойным, упражнения обычно отходят на второй план!

    9.Если сложно найти время для занятий спортом,

    любой может получить на 30-60 минут раньше

    упражнения (если это приоритет в вашей жизни). Если

    надо, можно пораньше ложиться.

    Кроме того, исследования показали, что люди, которые

    упражнения на регулярной основе имеют более высокое качество

    сна и, следовательно, требуется меньше сна!

    10. Вы почувствуете себя ОТЛИЧНО! СДЕЛАЙ ЭТО! 🙂

    , авторское право 2004 г., Грег Лэндри, М.С.

    Автор и физиолог Грег Лэндри,

    предлагает истории успеха бесплатного похудения и фитнеса

    и целевые высокоэффективные программы похудания

    для женщин, мужчин, диабетиков 2 типа и людей с

    замедленный метаболизм и гипотиреоз ..

    http://www.Landry.com


    ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ РЕСУРСЫ:
    .

    упражнений, календарный план и многое другое

    Благодаря силе тяжести наши ноги устойчивы. Но стараниями не до конца забить посадку? Мы обязаны этим нашим постуральным мышцам. На пике активности наших мышц они предотвращают напряжение, напряжение и выпячение наших костей и связок. Больше волшебства, за которое ответственны наши постуральные мышцы? Держим голову прямо и разум.

    Но между скрещиванием ног и марафоном Netflix наши отношения с постуральными мышцами могли со временем угаснуть, подвергая наши тела риску износа позвоночника и хронической боли.

    Восстановить идеальный позвоночник — это не быстрое решение. Вам потребуются последовательность, осведомленность и преданность делу — добродетели, которые вы можете развить с помощью этого «Руководства для каждой женщины по улучшению осанки за 30 дней».

    В течение следующих 30 дней эти движения и упражнения помогут вам:

    • расслабить мышцы
    • повысить осознанность тела
    • укрепить ядро ​​
    • перестроить суставы тела

    Сохраните или распечатайте календарь ниже, чтобы напомнить сам что делать.В нем будут описаны упражнения (они займут от 8 до 20 минут в день) и обычные напоминания, которые активируют вашу мышечную память, чтобы держать осанку под контролем еще долго после того, как вы освоите руководство.

    Нажмите, чтобы скачать!

    Читайте подробные инструкции и инструкции по выполнению каждого упражнения.

    Эта неделя посвящена изучению новых поз и упражнений, а также использованию их для разработки программы осознания. Изучите позы, которые помогут вам удлинить позвоночник и снять напряжение, которое вы, возможно, накопили за последние несколько лет.

    День 1. Проверьте осанку.

    Встаньте у стены, чтобы проверить осанку. Расстояние между стеной, шеей и спиной должно быть не более 2 дюймов. Помните об этом положении в течение всего дня, проверяя каждый час. По словам доктора Остина Дэвиса из Life Chiropractic SF, когда дело доходит до осанки, осознанность является самым важным.

    Как проверить осанку:

    1. Встаньте, прислонив голову к стене, и поставьте пятки на шесть дюймов от стены.Ваши лопатки и ягодицы должны касаться стены.
    2. Измерьте расстояние между шеей и стеной и между спиной и стеной. Между двумя промежутками должно быть меньше 2 дюймов. Более крупный зазор указывает на слабую осанку и искривленный позвоночник.

    День 2: Выполните позу ребенка

    Выполните позу ребенка по 5 минут утром и вечером. Поза ребенка помогает удлинить и растянуть позвоночник, который привык сутулиться после многих лет неправильной осанки.

    Как выполнять позу ребенка:

    1. Начните на руках и коленях, расставив колени на ширине плеч, а большие пальцы ног касаются друг друга.
    2. Ползите вперед на руках и вытяните руки прямо к передней части мата. Вы также можете положить руки на пол рядом с телом.
    3. Медленно начните опускать бедра обратно, чтобы упереться в пятки.
    4. Положите лоб на пол.
    5. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

    День 3: Добавьте сгибание вперед стоя

    Начните с 2-х минутной позы ребенка, а затем практикуйте 30-секундные интервалы сгибания вперед стоя в течение 4 минут.Эта поза глубоко растягивает подколенные сухожилия, раскрывает бедра и помогает снять напряжение в шее и плечах.

    Как делать сгибание вперед стоя:

    1. Начните, расставив ноги на расстоянии бедер, и согните колени для поддержки тела.
    2. Выдохните, наклоняясь вперед в бедрах, удлиняя переднюю часть туловища.
    3. Согните руки в локтях и возьмитесь за каждый локоть другой рукой. Пусть свисает макушка головы. Прижмите пятки к полу, поднимая седалищные кости к потолку.
    4. Отведите плечи от ушей и опустите голову и шею.
    5. Вытяните ноги, пока не почувствуете растяжение мышц задней поверхности бедра. Работайте над задействованием квадрицепсов, чтобы расслабить мышцы подколенного сухожилия.
    6. Глубже погружайтесь в позу с каждым выдохом. Опустите голову, когда почувствуете, как напряжение покидает ваши плечи и шею.

    День 4: Добавьте кошку-корову

    Следуйте этой последовательности растяжки утром и ночью: удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты и сгибание вперед стоя в течение 2 минут.Затем сделайте «Кошка-корова» в течение 5 минут. Эта последовательность движений поможет повысить осведомленность позвоночника, что в значительной степени является частью неидеальной осанки.

    Как делать Кошка-Корова:

    1. Старт на четвереньках. Запястья должны быть под локтями, а под плечами. Разведите пальцы рук на земле для большей устойчивости и держите шею в нейтральном положении.
    2. Начните фазу кошки: на выдохе сожмите копчик, используя мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник к потолку, создавая форму кошки на Хэллоуин.Вытяните шею и позвольте голове наклониться к груди, чтобы уши опустились на бицепсы.
    3. На выдохе «взмахните и сгребите» таз в положение «Корова» так, чтобы живот опускался к полу. Поднимите подбородок и грудь и посмотрите в потолок. Отведите плечи от ушей.

    День 5: Добавьте растяжку груди

    Удерживайте активную позу ребенка в течение 1 минуты, наклон вперед стоя в течение 2 минут и кошку-корову в течение 2 минут. Добавьте 2 минуты на растяжку груди.Это противоположно тому, как мы обычно сидим на работе, поэтому это может помочь исправить неправильное выравнивание и предотвратить боль в спине. Сделайте сегодня утром и вечером.

    Как это сделать:

    1. Начните с колен так, чтобы вы сидели на пятках. Если у вас болят суставы, сядьте на попу, вытянув ноги перед собой.
    2. Возьмите руки за спину и переплетите пальцы под поясницей. Если руки не достают, возьмите небольшое полотенце или трубку из ПВХ.
    3. Держите голову нейтрально и смотрите прямо вперед.
    4. Затем, когда вы будете готовы, начните поднимать грудь так, чтобы все туловище удлинялось к потолку, и вытяните руки обратно к полу.
    5. Задержитесь в этой позе на 5 вдохов, затем расслабьтесь и повторите.

    День 6: Добавьте стоящую кошку-корову

    Выполните 1 минуту активной детской позы, 2 минуты кошки-коровы и 2 минуты растяжки с открытием груди. Затем встаньте и выполните 2 минуты сгибания вперед перед тем, как выполнить 2 минуты стоя «кошка-корова».Смысл «Стоящей кошки-коровы» состоит в том, чтобы по-разному активировать мышцы спины и кора, а также помочь спортсмену лучше осознавать свою спину по сравнению с остальным телом.

    Как сделать стоячую кошку-корову:

    1. Расставив ноги на ширине плеч и согнув колени, поместите руки перед собой или на бедра для дополнительного равновесия.
    2. Не двигая ногами, начните фазу кошки (вверх). Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
    3. На выдохе, «взмахом руки» тазом в положение «Корова».
    4. Удерживайте каждую позу на 5 вдохов и повторите.

    День 7: Добавляйте растяжку грудной клетки в течение дня

    Повторите вчерашнюю программу утром и вечером, но также выполняйте 2–3-минутную растяжку с раскрытием груди 3 раза в течение дня.

    Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро на второй неделе:

    Программа осознания 1:

    • 2 минуты Поза ребенка
    • 2 минуты Кошка-Корова
    • 2 минуты Сгибание вперед стоя (замените сгиб на грудь. первый день 11)

    Цель второй недели — укрепить мышцы кора при сохранении осанки и осознанности позвоночника.

    День 8: Создайте свой стержень

    Перед тем, как приступить к тренировке осведомленности, сделайте 3-5 раундов высокой планки (один раунд равен 10 вдохам). Высокая планка требует осознания положения позвоночника, а также задействования мышц брюшного пресса, которые жизненно важны для стимулирования коррекции осанки.

    Как делать высокую планку:

    1. Начните в положении отжимания с прямыми руками. Надавите пятками назад, чтобы задняя часть ног тоже была активной.
    2. Расположите локти под плечами, создайте пространство между плечами и ушами так, чтобы было небольшое растяжение. Убедитесь, что ваша грудь не опускается, и держите лопатки назад.
    3. Сделайте 3-5 раундов по 10 вдохов, считая вдохи.

    День 9: Укрепите спину

    Сегодня завершите программу осознания 5 подходами собаки лицом вниз (задержка на 3 глубоких вдоха). Собака, смотрящая вниз, полезна для открытия передней стенки грудной клетки и плеч, которые часто округляются при чрезмерной работе за столом.

    Как это сделать:

    1. Начните на четвереньках.
    2. Поднимите пальцы ног и поднимите бедра высоко, к потолку.
    3. Тянитесь пятками к мату, не позволяя им упираться в землю. Опустите голову так, чтобы шея была длинной.
    4. Оставаясь здесь, следите за тем, чтобы складки ваших запястий были параллельны переднему краю мата. Чтобы уменьшить давление на запястья, надавите на суставы указательного и больших пальцев.
    5. Дыши здесь.

    День 10: Ослабьте напряженные бедра

    Завершите процедуру осознания, выполняя позу голубя в течение 5 минут. Эта поза помогает расслабить напряженные бедра и снять напряжение в задней части позвоночника и ягодицах.

    Как выполнять позу голубя:

    1. Начните с собаки лицом вниз.
    2. Шагните обеими ногами вместе и выставьте правое колено вперед между руками так, чтобы внешняя правая нога опиралась на коврик.
    3. Убедитесь, что ваше левое бедро всегда направлено вниз к коврику.Если он начинает открываться к потолку, подтяните правую ногу ближе к телу.
    4. Оставайтесь здесь, положив руки на правую ногу, или выведите руки вперед, позволяя туловищу опираться на правое колено. Держись здесь.
    5. Сделайте вдох в любые области стеснения и напряжения в течение 3-5 вдохов или около 30 секунд.
    6. Затем положите руки на коврик перед собой, подверните пальцы левой ноги и сделайте шаг назад правой ногой. Теперь вы снова вернетесь в «Собака мордой вниз».
    7. Шаг левой ногой вперед и повторить «Голубь» с левой стороны.

    День 11: Поддерживайте осведомленность о спине

    Сегодня замените стоячий фолд вперед из вашей программы осознания на открывающий сундук. Затем, когда вы приступите к работе, установите будильник с напоминанием о движении, который срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда на вашем телефоне срабатывает будильник, вставайте и выполняйте от 30 секунд до 1 минуты стоячей кошки-коровы.

    День 12: Увеличьте силу кора

    Запланируйте 20-минутную тренировку сегодня, включая дополнительную минуту позы голубя, если ваши бедра напряжены.После того, как вы закончите, сделайте 10-12 повторений боковой планки, поднимите бедра и скрутите 3 раза.

    Сильный пресс поддерживает вашу спину, так что мышцы спины не компенсируют усилия вашего тела по поддержанию правильной осанки.

    День 13: Противодействие рабочей позе

    Выделите время для программы осознания утром и вечером. Затем в течение дня делайте 2 минуты на растяжку груди и бедер. В идеале, вы должны делать растяжку груди и бедер каждые 2 часа, чтобы противодействовать рабочей позе и поддерживать бдительность и ровность верхней части тела.

    Как это сделать:

    1. Начните с одного колена, поставив противоположную ногу перед собой. Убедитесь, что ваши ноги достаточно широко расставлены, чтобы можно было удлинить заднюю ногу, в то время как переднее колено остается прямо над лодыжкой.
    2. Положите руки на переднее колено и слегка наклоните копчик к полу, чтобы задействовать ягодицы.
    3. Когда вы будете готовы начать, отпустите бедро задней ноги вперед и вниз по направлению к полу.
    4. Сложите руки за спиной и протяните руки вниз к задней части заднего колена, держа руки как можно более прямыми.
    5. Поднимите сердце, чтобы открыть грудь.
    6. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с противоположной стороны.

    День 14: Начните стоять на работе

    Переместите ноутбук или компьютер на постоянный стол или стойку. Вы также можете пообедать и принять участие в конференц-звонках или совещаниях стоя. Другой вариант — каждый час проводить 15 минут стоя.Если в вашем офисе нет постоянного стола или высокой стойки, сложите книги или ящик на столе, чтобы увеличить высоту.

    Вот процедура осознания, которую вы будете выполнять каждое утро третьей недели:

    Программа осознания 2:

    • 2 минуты Поза ребенка
    • 1 минута Кошка-Корова
    • 1 минута открывания груди и бедер
    • 1 минута грудного отдела позвоночника вращение

    Выполняйте этот распорядок каждое утро и выполняйте другие цели в течение дня.

    День 15: Уменьшите скованность в нижней части спины

    На ночь потратьте 5 минут на выполнение упражнения на вращение грудного отдела позвоночника. Эта поза помогает улучшить подвижность туловища и снижает скованность в средней и нижней части спины.

    Как это сделать:

    1. Старт на четвереньках, пальцы слегка разведены.
    2. Положите левую руку за голову, но держите правую руку вытянутой на земле перед собой с растопыренными пальцами.
    3. На выдохе поверните левый локоть к небу, растягивая переднюю часть туловища, и задержите дыхание на один глубокий вдох, вдох и выдох.
    4. Вернитесь в исходное положение и повторите 5-10 вдохов.
    5. Поменяйте руки и повторите.

    День 16. Двигайтесь каждые 20 минут

    На работе установите напоминание о движении, которое срабатывает на вашем телефоне каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, вставайте и потянитесь на 30 секунд.

    День 17: Попробуйте уроки йоги для начинающих.

    Уроки йоги для начинающих, как правило, включают в себя множество поз, которые могут помочь улучшить осанку, например, «Верблюд», «Поза ребенка», «Кошка-корова», «Собака вниз лицом», «Голубь» и другие движения, которые вы можете еще не реализованы в рамках этого руководства, например, «Поза горы», «Поза лука» и «Поза плуга».

    День 18: Разогрейте ягодицы

    Сегодня мы поговорим о противодействии неактивным ягодицам. Когда ваши ягодицы не работают, это может повлиять на ваши бедра и привести к неправильной осанке и смещению таза.

    Итак, установите телефонный будильник на каждый час и каждый раз, когда сработает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. (Вы также можете выполнять это сидя на сиденье.) Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь. Повторяйте в течение 1 минуты. Эти изометрические сжимания помогут обеспечить правильную работу ваших ягодичных мышц.

    День 19: Настройтесь на сидячую позу

    На весь день установите телефонный будильник на каждые 20 минут. Каждый раз, когда срабатывает будильник, проверяйте свою сидячую позу.

    Следите за

    • ступнями, которые должны быть на земле
    • вашими плечами, которые должны быть вертикальными
    • вашей шеей, которые должны быть нейтральными
    • вашим сидячим положением, которое должно быть прямым, высоким, и комфортно

    Проверяйте себя и соответствующим образом корректируйте осанку, чтобы реформировать неврологические паттерны.Старайтесь избегать следующего:

    Как избежать неправильной осанки

    • Не скрещивайте ноги.
    • Не сутулитесь и не вытягивайте шею вперед.
    • Не сгибаться в талии.

    День 20. Держите сотовый телефон на уровне глаз, когда вы им пользуетесь.

    Исследования показали, что со временем, глядя на телефон сверху вниз, можно усугубить «текстовую шею» или выступающую вперед шею. Они обнаружили, что даже при малейшем наклоне головы, например, на 15 градусов, ваша 10-фунтовая голова может ощущаться как 27-фунтовая.Поистине неправильная осанка может превратить нашу голову в 60-фунтовую гирю, увеличивая риск преждевременного износа позвоночника.

    День 21: Повторите день 10

    Добавьте 5 минут позы голубя в конце первой недели процедуры осознания. Бонусных баллов: Поскольку стресс может усилить боли в теле, сделайте одно дело, которое поможет вам меньше чувствовать стресс.

    День 22: Поддерживайте свои основные силы

    Начните утро и ночь с 6-минутной позы ребенка, позы кота-коровы и позы голубя.В конце дня повторите план тренировок из 12-го дня. Однако на этот раз выполните 4 подхода вместо 3.

    Эта неделя посвящена поддержанию силы и мышечной памяти, которые вы приобрели за последние несколько недель. Вы будете выполнять упражнения из предыдущих недель, но увеличивать количество подходов.

    День 23: Укрепите ягодицы

    Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, делайте 30 секунд изометрических сжиманий ягодиц. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.Повторяйте в течение 1 минуты.

    День 24: Укрепите плечи и спину

    Установите телефонный будильник на каждый час. Каждый раз, когда срабатывает будильник, выполняйте 10 секунд изометрических рядов на своем месте. Эти изометрические тяги прорабатывают весь плечевой пояс, ромбовидные мышцы и важные постуральные мышцы, что помогает улучшить осанку.

    Как выполнить изометрическую тягу:

    1. Сядьте прямо, а затем вбейте локтем в сиденье позади себя, сжимая лопатки вместе.
    2. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд, а затем расслабьтесь.
    3. Повторять в течение 1 минуты.

    День 25: Сходите на другой урок йоги

    Если вам не понравился урок, который вы посещали на 17 день, попробуйте заняться йогой для начинающих в новой студии. Если вы новичок, большинство студий предложат вам скидку или, что еще лучше, позволят вам пройти первое занятие бесплатно!

    День 26: Работа над силой и гибкостью корпуса

    Выполните 5 подходов планки из дня 12 (вместо трех).После режима тренировки сделайте 3-5 минут вращения грудного отдела позвоночника и разминки груди и бедер.

    День 27: Укрепите ягодицы

    Выполняйте программу осознания в течение 5-6 минут. Если после вчерашней тренировки брюшного пресса у вас болят мышцы живота, уделите дополнительное время занятиям «Кошка-корова», чтобы растянуть мышцы. Когда вы приступите к работе, повторяйте изометрические сокращения ягодиц в течение дня каждый час в течение 30 секунд.

    День 28: 35 процентов рабочего дня проводите стоя

    Старайтесь стоять на ногах 35 процентов рабочего дня. Бонусные баллы: Когда вы находитесь на кухне, попробуйте разрезать овощи и готовить, глядя прямо перед собой, а не сгорбившись над духовкой или разделочной доской.

    День 29: Узнайте больше о своей позе

    Расслабьтесь, встаньте у стены и сделайте снимок. Посмотрите, улучшилось ли ваше естественное положение с 19-го дня. Не забывайте о своем прогрессе, двигаясь в течение дня.

    День 30: 50 процентов рабочего дня проводите стоя

    Постойте 50 процентов рабочего дня и в конце дня оцените, как вы себя чувствуете.Ознакомьтесь с политикой вашей компании в отношении постоянных столов или подумайте о том, как инвестировать в них в своем домашнем офисе. Если вы чувствуете, что 30 дней недостаточно, чтобы изменить осанку, вернитесь к 16-му дню и повторите последние две недели.

    «30 дней могут реально повлиять на улучшение осанки, потому что исследования показывают, что на установление распорядка уходит от трех до восьми недель. Это руководство поможет вам установить утренний, ночной и сидячий распорядок, который принесет пользу вашей осанке и телу в целом », — говорит Марина Мангано, основательница Chiro Yoga Flow.Чтобы действительно следить за своим прогрессом, не забудьте сделать фотографии в первый и последний день для доказательства.

    По истечении этих 30 дней ваши постуральные мышцы должны начать наращивать мышечную память. Вы должны чувствовать себя более уверенно и осознавать, как находится ваша спина в рабочее время, дома и в течение дня.


    Габриэль Кассель — писательница о здоровье, играющая в регби, бегающая по грязи, смешивающая протеин и смузи, готовящая еду, занимающаяся кроссфиттингом, Нью-Йорк. Она стала жаворонком, попробовала челлендж Whole30, ела, пила, чистила, вытирала и купала древесным углем — все во имя журналистики.В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следуйте за ней в Instagram . .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.