Содержание статьи

Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.

Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.

Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.

Анатомические особенности и нюансы тренировки бицепса

Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.

За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.

Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.

Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.

Общие правила тренировок

Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.

Основные пункты:

• Тренировки должны быть регулярными. Долгие пропуски отразятся отсутствием видимого результата.
• Заниматься нужно 1- 2 раза в неделю, выполняя при этом по 3 подхода к каждому комплексу.
• Для каждого упражнения нужно выполнять не менее восьми повторений, а для максимального эффекта заниматься до упора.
• Важно соблюдать технику выполнения. Не делать резких движений, рывков, бросаний груза, не спрыгивать с турника и брусьев.
• Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку.
• Постепенно нужно увеличивать вес или количество повторений при упражнениях с весом собственного тела. Если мышцы привыкнут к нагрузке, и не будут чувствовать её увеличения, то они не будут расти.

К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.

Как накачать руки в тренажёрном зале?

Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.

После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.

Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.

Почему стоит накачать большие руки?

Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.

В основном это:

• Атлетичный внешний вид.
• Увеличение физической силы.
• Привлечение внимания.

У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.

Распространённые причины, почему не растут мышцы рук

Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.

Основные причины:

• Неправильная техника выполнения.
• Однообразные нагрузки.
• Сохранение одного и того же веса.
• Большой отдых между подходами.
• Неправильно подобранная программа тренировок.
• Неправильное питание.
• Нехватка белковой пищи.
• Пропуск тренировок.
• Отсутствие мотивации.

Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.

Лучшие упражнения для бицепса

Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.

К лучшим из них относятся:

• Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом.
• Молот с поочерёдным подниманием.
• Подъём нижнего блока в тренажёре.
• Подтягивания обратным хватом.
• Подъём гантели на наклонной скамье и стоя над головой.

Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.

Дельта

Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.

Жим штанги вертикальный

У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:

• Стоя, прямым хватом.
• Сидя из-за головы.

Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:

• В первом случае комплекс выполняется в вертикальном положении, штанга держится прямым хватом.
• Такой способ удержания сложнее, чем обратный, поэтом тренировка будет эффективнее.
• В этом случае задействуется не только бицепс, но и предплечье.
• Начальная позиция для этого упражнения: ноги на ширине плеч, тело отклонено назад, плечи расправлены.
• Штангу нужно держать прямым хватом на уровне груди, отводя кисти к себе.
• Во время подъёма подбородок отклоняется назад, а штанга движется прямо вверх по вертикальной оси.
• В верхней точке снаряд фиксируется полностью выпрямленными руками ровно посередине над головой, не отклоняясь в одну из сторон.
• Желательно держать гриф так, чтобы в прямом положении руки оказались параллельны.
• Нагрузка выбирается с расчетом на то, чтобы можно было выполнить минимум 8 повторений в каждом из трёх подходов.
• Во втором случае спортсмен располагается на скамье, спина прямая, гриф лежит на уровне плеч.
• Штанга поднимается до максимальной точки, в которой локти окажутся прямыми фиксируется и опускается, но не кладётся полностью на плечи.
• Количество повторений и подходов аналогично первому варианту.

Подъём веса через стороны

• Для этого упражнения также есть 2 способа исполнения. Корпус может располагаться прямо или быть наклонён вперёд.
• В первом случае спортсмен становится ногами на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки с гантелями располагаются вдоль тела.
• Вес нужно поднимать от боков вверх, сначала чуть согнув руки в локтях, в конечной точке выпрямив их.
• Опускаются гантели после того, как руки станут параллельны с полом.
• Во втором положении спортсмен ставит ноги чуть шире плеч, немного сгибает в коленях, отводит таз назад и наклоняется до параллельного с полом положения корпуса.
• В выпрямленные руки нужно взять гантели и поднимать их максимально разводя руки в стороны.
• Все движения должны быть плавными, подъём совершается после вдоха, руки при этом немного сгибаются в локтях.
• Оба комплекса нужно выполнять по 10 повторений 3 раза.

Жим гантелей кверху сидя

• Жим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.
• Оно отлично развивает переднюю и боковую дельты. По техники выполнения этот комплекс очень прост и не требует особой подготовки.
• Для принятия исходного положения спортсмен садится на скамью желательно с упором для спины.
• Ноги плотно упираются в пол на ширине плеч. Нужно взять гантели обычным хватом и поставить их торцом на бёдра.
• После этого они поднимаются на уровень плеч, кисти разворачиваются от себя. Из начальной позиции вес поднимается после совершения вдоха до полного выпрямления рук.
• По достижении верхней точки положение фиксируется, и после выдоха, гантели опускаются в начальную точку.
• Важно сохранять чёткое постоянное дыхание. Выполнять нужно 8 повторений по 2–3 подхода.

Тяга груза к подбородку прямым хватом

• В качестве груза в таком упражнении будет выступать штанга.
• Тяга к подбородку задействует трапециевидные и дельтовидные мышцы и является крайне травмоопасным комплексом при несоблюдении правильной техники.
• Чтобы избежать повреждений нужно встать перед штангой, поставив ноги на ширине плеч.
• Применяется верхний хват чуть уже обычного положения рук.
• Взяв гриф нужно поднять снаряд и удерживать его на прямых руках на уровне бёдер.
• Спина должна быть прямой, плечи опущены.
• Для того чтобы поднять штангу, нужно сгибать локти, отводя их в стороны и вверх.
• При этом нужно следить за тем, чтобы они находились выше предплечий.
• Подъём выполняется после вдоха до достижения грифом уровня подбородка.
• После этого нужно выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 6–8 повторений в каждом.

Подъём снаряда перед собой на уровень плеч

• Для выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.
• Спортсмен становится прямо, ноги на ширине плеч носками немного в стороны.
• При использовании штанги нужно взять её верхним хватом и держать на прямых руках на уровне плеч.
• В случае с гантелями можно их держать как сверху, так и молотковым хватом.
• Для поднятия груза локти нужно чуть скруглить, а колени немного согнуть.
• Руки двигаются вверх прямо перед собой и поднимаются до уровня подбородка или переносицы.
• В начальном положении делается вдох, а во время выполнения дыхание задерживается до верхней точки.
• Опускать нужно плавно, после выдоха.
• Важно не блокировать локти и не делать махов или рывков во время подъёма.
• Выполняется такой комплекс в 3 подхода по 10–12 повторений каждый.

Обратное разведение в тренажёре

• Такой комплекс, выполняемый при помощи специального тренажёра, считается изолирующим и направлен на развитие дельтовидных мышц.
• Если подбирать аналоги, то он похож на махи гантелями в наклоне.
• Во время занятия корпус спортсмена жёстко фиксируется на скамье, исключая раскачивания.
• Это добавляет эффективности такому виду упражнений.
• В исходном положении спортсмен садится на скамью, лицом к тренажёру и берется руками за специальные рукояти.
• Сделав вдох, нужно максимально развести руки в разные стороны.
• Локти должны зайти за линию спины, а плечи развернуться вперед.
• После выдоха руки сводятся обратно.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода, по 10 повторов в каждом.

Бицепс

Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.

Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:

Подъём на скамье Скотта штанги с изогнутым грифом

• Применение изогнутого грифа считается более безопасным при подъёме штанги к себе.
• Скамья Скотта устроена таким образом, что спортсмен располагается на специальном сиденье, упираясь на наклонённую в сторону от него подставку, на которую кладёт руки со снарядом.
• Гриф нужно держать обратным хватом, направленным к себе, не кладя на скамью, а держа за её поверхностью перед собой.
• Плечи при этом лежат на ней и прижимаются всей поверхностью.
• После выдоха руки сгибаются в локтях и подтягивают штангу к спортсмену. На вдохе нужно опустить снаряд обратно.
• Скамья отлично фиксирует человека, исключая лишние качания и повышая эффективность нагрузок.
• Нужно выполнять по 3 подхода, 10–12 повторений в каждом.

Молот с поочерёдным подниманием

• Для выполнения этого комплекса используются гантели.
• Хват молот отлично развивает бицепс и брахиалис, а поочерёдное выполнение увеличивает нагрузку.
• Чтобы принять начальную позицию нужно встать прямо.
• Ноги располагаются на ширине плеч, руки прямо вдоль туловища и держат гантели.
• Из этого положения нужно поочередно сгибать каждую руку в локте и поднимать до максимальной точки.
• Запястье при этом не разворачивается, а держится, как и в исходной точке.
• Во время опускания первой руки, вторая поднимается вверх, после этого движения чередуются.
• Нужно выполнять по 10–12 подъёмов на каждую в три подхода.

Подъём нижнего блока в тренажёре

• Это изолированное упражнение направлено на развитие только двуглавой мышцы и выполняется в специальной установке.
• Она представляет из себя рукоять к которой прицеплен трос, пропущенный через блок для облегчения движений.
• На его конце закреплён груз, который и создаёт усилие при вытягивании рукояти.
• Спортсмен становится лицом к тренажёру на удобное для него близкое расстояние. Нужно поставить ноги на ширине плеч, выпрямить спину и взяться за рукоятку обратным хватом.
• Руки должны быть чуть согнуты в коленях и располагаются вдоль туловища. На счёт раз спортсмен делает выдох, задерживает дыхание и сгибает руки в локтях, прижимая их груди.
• На счёт два положение фиксируется и делается вдох. На последнем этапе дыхание снова задерживается, а руки опускаются в начальную точку и всё повторяется заново.
• Движения выполняются плавно, но не медленно. Нужно делать 10–12 повторений в каждом из трёх повторов.

Подтягивания обратным хватом

• Подтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.
• Оно выполняется при помощи веса собственного тела и доступно для выполнения почти каждому, так как не требует сложного инвентаря, а турники есть во всех дворах и площадках.
• При обычном хвате больше будут работать широчайшие мышцы спины. Но стоит только изменить его на обратный, как в работу вступает бицепс.
• Именно за счёт его действия будет совершаться сгибание рук и подъём всего тела.
• Спортсмену нужно подойти к турнику, взяться за него так, чтобы запястья были обращены к себе, и повиснуть.
• Выполнять сгибание рук нужно за счет работы именно бицепса. Подъём осуществляется после вдоха, опускание после выдоха.
• Чем шире будет хват, тем больше работают широчайшие мышцы спины. Чтобы подключить к работе бицепс руки нужно располагать ближе друг к другу.
• Недопустимы рывки, качания и спрыгивания во время занятий.
• Это может привести к травмам. Нужно выполнять это упражнение до полной усталости рук, но не менее 10 повторений в каждом из 3 подходов.

Трицепс

Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.

Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.

Отжимания

Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.

• Для выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.
• Руки стоят на раскрытых ладонях не сильно широко, ноги, на носках.
• За счёт сгибания рук в локтях корпус опускается максимально низко к полу, а затем усилием поднимается в исходную точку.
• При этом ни спина, ни поясница не изгибаются.
• При обратных отжиманиях от скамьи нужно упереться в неё ладонями за спиной. Ноги стоят на стопах согнутые в коленях или прямые на пятках.
• Локти сгибаются и тело опускается вниз, после этого руки усилием разгибаются и тело вновь поднимается. Локти при этом сохраняют положение и не расходятся в стороны.
• Отжимания на брусьях самые сложные. Спортсмен висит в воздухе, опираясь прямыми руками на брусья.
• За счёт сгибания локтей все тело опускается вниз при этом, подаваясь вперёд, а при выпрямлении поднимается.
• Сложность в том, что в этом упражнении всего 2 опорных точки, за счёт чего увеличивается нагрузка. Отжимания нужно выполнять не менее 10 раз по 2-3 подхода.

Французский жим лёжа узким хватом

• Это упражнение одно из лучших для тренировки трицепса.
• Оно является изолирующим и нагружает все три части трёхглавой мышцы.
• Для его выполнения потребуется штанга и скамья.
• Спортсмен ложится на неё, упираясь стопами в пол.
• Грив берётся прямым хватом, поднимается над собой и отводится чуть за голову, чтобы не быть перпендикулярными полу, а создавать небольшой угол.
• Из исходного положения руки сгибаются в локтях до прямого угла, не расходясь в стороны, гриф опускается до уровня лба и отводится немного за голову.
• Поднимается штанга разгибанием рук.
• Для увеличения нагрузки можно использовать не прямую, а наклонную скамью.
• На ней труднее удерживать равновесие.
• Но для начала нужно отточить свою технику выполнение в более простых условиях. Выполнять нужно по 8–10 раз в каждом из 3 подходов.

Предплечье

Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.

Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:

Подъём штанги за гриф обратным хватом

• Техника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.
• В исходной позиции спортсмен стоит прямо.
• Ноги на ширине плеч, носки обращены наружу, плечи опущены, взгляд смотрит прямо перед собой.
• Гриф штанги держится обратным хватом на прямых, параллельных друг другу руках на уровне бёдер.
• Для выполнения движения руки сгибаются в локтях, поднимая штангу.
• Максимальная точка подъёма достигается в тот момент, когда предплечья становятся параллельны с полом.
• В выполнении упражнения плечи не задействованы.
• Они сохраняют одинаковое положение всё время тренировки.
• Этот комплекс нужно повторять по 10 раз в каждом из трёх подходов.

Молотковый сгиб

• Этот вид тренировки является базовым упражнением для рук.
• Свое название он получил из-за схожести держания гантели с молотом.
• Для выполнения комплекса спортсмен принимает начальную позицию.
• Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч.
• Руки прямые расположены вдоль туловища и держат гантели.
• Из этого положения локти сгибаются, и руки со снарядом попеременно поднимаются до положения параллельности пола и предплечья.
• Запястье не разворачивается, а остаётся в начальном положении, большой палец в верхней точке будет находиться сверху, а гантель смотреть торцом в пол.
• Такие подъёмы нужно выполнять не менее 10 на каждую руку в каждом из 2-3 подходов.

Сгибания–разгибания с весом в области запястий

• Это упражнения выполняется в положении сидя на скамье.
• Руки кладутся внешней стороной предплечий на свои колени.
• Кисти держат гриф на весу за линией колен так, чтобы пальцы были обращены вверх.
• В таком положении нужно разогнуть запястье, опустив гриф вниз и снова согнуть его, подняв штангу.
• Чтобы избежать помощи себе ногами, комплекс можно выполнять положив руки прямо на скамью.
• Вес выбирается такой, чтобы можно было выполнить 3 подхода в каждом из которых минимум 7–8 повторений.

Растяжка эспандера

• Эспандер это эластичный тренажёр, который может иметь 2 рукояти или состоять лишь из одной эластичной ленты.
• Для его растяжения нужно приложить усилия, за счёт чего и осуществляется тренировка.
• Для работы предплечья эспандер держится в двух руках на уровне груди.
• Для совершения движения руки максимально разводятся в стороны, и эспандер фиксируется на пару секунд в натянутом положении.
• После чего нужно вернуться в исходное положение и повторить действие.
• Такой комплекс выполняется в 3 подхода не менее 12–15 повторений в каждом.

Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.

Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.