Программа занятий на велотренажере для поддержания формы и реабилитации

Программа тренировок на велотренажере для мужчин и женщин.

Ни для кого не секрет, что велотренажер является самым популярным спортивным инвентарем. Его в обязательном порядке приобретают и фитнес центры, и физкультурные классы, и центры реабилитации, и просто любители покрутить педали в домашних условиях. Однако занятия на велотренажере, как и на любом другом инвентаре, дают ощутимый эффект и сжигают калории только при правильных нагрузках. Так какие же упражнения действительно результативны и можно ли разработать свою программу тренировок? Давайте разбираться.

Золотые правила

Велотренажер борется буквально с любыми проблемами. Будь то лишний вес (каждая девушка ищет универсальный способ похудения), желание быть в тонусе или просто поддержка уже достигнутого результата. Однако какой бы ни была ваша цель и какую бы программу тренировок вы ни предпочли, сначала следует выучить основные правила занятий на велотренажере.

1. Постоянство — признак мастерства.

Спорт — это не разовая акция. Это образ жизни. И если вы решили вписать в свои планы занятия на велотренажере, делайте это регулярно.

2. Здоровье превыше всего.
Иногда в погоне за красивым телом люди перестают следить за своим состоянием. Ноющие после тренировки мышцы это нормально. А вот выскакивающее из груди сердце, помутнение рассудка, одышка или сухость во рту во время занятий на велотренажере — совсем нет. Как можно чаще прислушивайтесь к себе, следите за пульсом. Если организм начинает вести себя не так, как хотелось бы, уменьшите нагрузки, снизьте темп или, в случае прогрессирующего ухудшения, остановите тренировку вовсе. Помните, что велотренажер – не орудие пыток, а отличный помощник в решении проблем похудения, укрепления сердечнососудистой системы или поддержания нужной физической формы.

3. Режим нарушать нельзя.

Наше тело работает как часы, это известно давно. Поэтому не стоит ломать или перекраивать сложившийся годами режим. Куда лучше подстроить тренировки под себя. Если вы жаворонок, то лучшее время для занятий по сжиганию жира — утро. Если сова — стоит выбрать вечер. Однако все тренировки, независимо от времени суток, должны быть не раньше, чем через два часа после пробуждения и не позже, чем через два часа перед тем, как отойти ко сну. Тоже самое касается и приема пищи. Если вы встаете в 8 утра и завтракаете в 8:30, то садиться за велотренажер нужно не раньше 10:30. Если вы планируете позаниматься вечером и ваш отход ко сну выпадает на 10:00, то оптимальным временем для тренировки станет 8 часов вечера.

4. Предварительная подготовка.

Несмотря на то, что со стороны занятия на велотренажере кажутся простыми и незамысловатыми, мышцы спортсмена в момент тренировок серьезно напряжены. Поэтому перед тем как непосредственно приступить к работе над своим телом, следует разогреть все группы мышц туловища, ног, ягодиц. Достаточно нескольких приседаний, наклонов и махов ногами и вы уже почувствуете, как ваше тело просыпается и готовится к более серьезным нагрузкам.

5. Комфорт — залог успеха.

Помните: одежда и обувь должны быть максимально удобны для занятий спортом. Даже если вам кажется, что без каблуков, в спортивных штанах и с убранными в хвост волосами вы выглядите менее эффектно. Велотренажер от этого не станет работать хуже, поверьте. Зато комфорт в такой экипировке будет максимальным, а это важно.

6. Сизифов труд.
У всех разная степень физической подготовки. Даже если ваш муж, напарница с работы или вон тот сосед по тренажерам делает более сложные упражнения, не стоит сразу переходить на его программу тренировок. Помним о пункте 2: здоровье превыше всего. Лучше постепенно увеличивать нагрузки, тем самым улучшая собственные результаты.

Тренировки

В интернете можно найти специально разработанные программы для занятий на велотренажере. Все зависит только от того, какого результата вы хотите достичь. Возможно, вам необходима программа для реабилитации. Или вы желаете найти методику для похудения. В любом случае, все программы делятся на три вида: для начинающих, более интенсивные тренировки и для спортсменов. Рассмотрим каждую из них.

Помните, что перепрыгивать через этапы не рекомендуется! Даже если подтянутое стройное тело вам необходимо прямо сейчас, не стоит сразу переходить к интенсивным тренировкам. Начните с азов.

Для похудения

Стройная и подтянутая фигура, красивые бедра — вот к чему стремится большинство девушек. И велотренажер в этом деле может стать отличным помощником! Программ для похудения довольно много. Предлагаем вашему вниманию одну из самых эффективных тренировок, благодаря которой вы быстро добьетесь необходимых результатов и сможете сжечь нужное количество калорий.

• 1-3 минута. Разогреваем мышцы. Скоростная шкала велотренажера показывает не более 15-16 км/ч, сопротивление составляет 20%;
• 3-7 минута. Переходим в стадию активного похудения. Увеличиваем скорость до 20 км/ч, сопротивление до 40%;
• 7-9 минута. Не меняя параметры, приподнимите таз над седлом велотренажера и, поочередно опираясь на каждую ногу, продолжайте крутить педали;
• 10-13 минута. Сядьте обратно на сиденье, снизьте скорость до 17 км/ч;
• 13-16 минута. Увеличьте скорость на велотренажере до 24 км/ч, а сопротивление до 50%;
• 17-19 минута. Повторяем 3-7 минуты тренировки;
• 19-21 минута. Постепенно останавливаем занятие на велотренажере.

Вот и все! Регулярно пользуясь этой программой, вы быстро приведете свое тело в порядок. Помните: похудение это просто!

После каждой тренировки фитнес инструкторы рекомендуют делать растяжку. Так эффект от занятий на велотренажере будет максимальным.

Для реабилитации

Отдельной группой занятий стоят реабилитационные программы. Они предназначены для людей, перенесших различные травмы и операции. И велотренажер помогает вновь встать на ноги, правильно разработать мышцы. Поэтому в каждом крупном центре реабилитации обязательно есть физкультурная комната со спортивным инвентарем.

Универсальной программы для пациентов нет. В зависимости от степени тяжести состояния и причины реабилитации разрабатывается своя методика тренировок. Поэтому если вы нуждаетесь в лечебных занятиях, лучше проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Таким образом, велотренажер способен решить все проблемы: от похудения до реабилитации. Занимайтесь спортом! И ваше тело скажет вам спасибо!

Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость — Упражнения — Фитнес

Чтобы поддерживать свое тело в хорошей физической форме, ненужно в обязательном порядке регулярно ходить в спортзал. Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере. Об этом мы и расскажем в сегодняшней статье.

Немного истории

Велотренажеры стали популярными в широких массах в 90-х годах прошлого столетия. До этого периода их использовали профессиональные представители спорта. На сегодняшний день они доступны практически каждому – можно приобрести велотренажер для домашнего использования, а можно тренироваться на нем в спортзале.

Польза от тренировок на велотренажере

Велотренажер позволяет проводить кардиотренировки. Он приносит немало пользы организму:

— Сжигаются лишние килограммы.

— Улучшается состояние легких.

— Нормализуется циркуляция крови.

— Тело становится стройней.

— Разрабатываются и укрепляются мышцы ног.

Также с его помощью укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость. 

Велотренажер способствует не только сжиганию калорий, но и их преобразованию в энергию. Риск получить на нем травму невысокий. Даже людям, у которых есть заболевания суставов и позвоночника, тренировки на велотренажере разрешены.

Согласно исследованиям, за 60 минут тренировки можно избавиться от 500 калорий. 

Преимущества велотренажера

Конечно, тренировки на обычном велосипеде на природе или просто на свежем воздухе приносят больше удовольствия, однако велотренажер также имеет преимущества:

— Занятия можно проводить независимо от погодных условий.

— Не нужна экипировка (щитки, головной шлем, специальные кроссовки).

— Минимальная опасность травм.

— Тренажер не занимает много места.

— Контроль каждой тренировки и состояния организма (пульсометр, пройденная дистанция, количество калорий, которые «ушли»).

— Возможность выбора режима тренировки.

Правила занятий на велотренажере

Соблюдая правила тренировок, можно добиться лучшего результата, чем просто сидеть и крутить педали. 

Важную роль играет выполнение следующих правил:

Техника выполнения и положение тела. Не забудь отрегулировать высоту седла. Осанка должна быть правильной – ненужно сильно прогибать спину. Она должна быть в естественном положении. Плечи можно слегка округлить.

На руки ненужно переносить основной вес. Держи их в расслабленном состоянии. Стопы поставь параллельно полу, а колени подвинь слегка вперед, чтобы нагрузка на мышцы равномерно распределялась. Голову держи прямо, как будто бы ты едешь по улице и смотришь на дорожную обстановку. 

Нагрузки. Уровень нагрузок должен соответствовать физической подготовке, тогда от тренажера будет польза. Важно в процессе занятий контролировать пульс и обращать внимание на собственные ощущения. 

Если цель упражнений сбросить вес, подойдет средний уровень нагрузки. При этом педали должны легко вращаться. В таком режиме нужно заниматься минимум полчаса, чтобы активировать процесс сжигания калорий.

До начала занятий следует узнать свою максимальную частоту сердцебиения, а потом определить, при каком показателе занятия проходят с максимальной эффективностью. Во время разогрева пульс должен быть не больше 60% от максимального показателя. Во время основной тренировки частота пульса должна составлять порядка 65 – 75% от максимального значения.

Отслеживание показателей. Специалисты советуют вести дневник всех тренировок, в котором нужно фиксировать пройденное расстояние, частоту пульса, количество сжигаемых калорий, свое состояние и другие физиологические показатели.

Правильно подобранная одежда. Одежда должна быть легкой и не сковывать движения. Для тренировок подойдут шорты для велосипедистов и спортивная майка. По желанию можно использовать перчатки для лучшего сцепления с рулем. Обувь выбирай нескользящую и с жесткой подошвой. Вполне подойдут кроссовки или кеды.

Общие рекомендации

Начинай тренировку с разминки, чтобы мышцы успели разогреться.

Заканчивай тренировку также разминкой, чтобы разогретые мышцы вернулись в состояние покоя.

Дышать нужно ровно и только через нос.

Вовремя болезни или плохого самочувствия воздержись от упражнений.

Оптимальное время для тренировок

В выборе времени ориентируйся на биоритмы своего организма. Жаворонкам лучше тренироваться утром, а совам – во второй половине дня. После пробуждения и до начала тренировки должно пройти несколько часов. Не следует садиться на велотренажер менее чем за 2 часа до сна. 

После приема пищи должно пройти 90 минут, только потом нужно приступать к упражнениям. За 60 минут до начала работы на тренажере нельзя курить, пить кофе и принимать лекарства.

Если в процессе упражнений возникло чувство жажды, сделай небольшой глоток воды или прополощи рот. Обильное питье не рекомендуется.

Разминка

Во время разминки работай с мышцами, которые будут задействованы на основной тренировке. Сделай приседания, выпады, наклоны, разомни мышцы и суставы плечевой зоны. Сделай растяжку ног.

Программа тренировок на велотренажере

Начинать стоит с 20-минутных упражнений, постепенно увеличивая время до 45 минут, а потом до часа. Уделять время тренировкам нужно 3 – 4 раза в неделю. 

Существует 2 варианта тренировок:

Равномерная программа. Она состоит из одинакового темпа в течение всей тренировки. 

Интервальная программа. Нужно чередовать спокойный ритм и интенсивное вращение педалей. Этот вид тренировок дает самый оптимальный результат при борьбе с лишним весом и желании улучшить фигуру.

Этапы интервальной тренировки

1. Разогрев. Длиться 5 – 10 минут. Педали нужно крутить в спокойном темпе и при этом разминать руки.

2. Ускорение. Ускорится на 30 секунд, поддерживая средний ритм и контролируя дыхание.

3. Максимальная нагрузка. Она должна длиться тоже 30 секунд, в это время нужно двигаться с максимальным ускорением.

4. Нужно чередовать интенсивный и спокойный ритм несколько раз. 

5. 10 – 15 минут передышка.

Кому занятия на велотренажере противопоказаны?

До начала тренировок нужно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания по здоровью. 
Если после первых занятий появилась одышка, тошнота, головокружение, болезненные ощущения, от тренировок стоит воздержаться.

Основные противопоказания:

— Ишемическая болезнь сердца и стенокардия.

— Астма.

— Гипертония (стадия 2 и 3).

— Воспаление венозных стенок.

— Злокачественные образования.

— Тахикардия.

— Обострение сахарного диабета.

Чтобы достигнуть желаемого результата, важно делать упражнения регулярно. Велотренажер – отличный способ держать себя в хорошей форме и не зависеть от погоды и графика тренера (без которого можно обойтись).

Как правильно заниматься на велотренажере | методика занятий на велотренажерах | отзывы | советы

Методика занятий на велотренажере. Программы тренировок.

     В статье:

1. …..Для чего нужны занятия на велотренажере?
2. …..Подготовка к тренировке на велотренажере
3. …………………….Уровень физической подготовки
4. ……Программы тренировок на велотренажере
5. ………………………….Разминка перед тренировкой

Как правильно заниматься на велотренажере — этот вопрос очень часто можно услышать от наших покупателей. Занятия даже на самом продвинутом велотренажере могут не принести вам ожидаемого результата, если Вы не придерживаетесь основных правил. Первое, и самое важное — регулярность тренировок. Не прекращайте тренировки, иначе Вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Второе правило – необходимо тренироваться по индивидуально подобранной программе, исходя из уровня вашей физической подготовки. Если вы переусердствуете, занимаясь по более сложной программе, то в лучшем случае будете чувствовать себя некомфортно, в худшем – нанесете вред своему здоровью. Как подобрать индивидуальную тренировку, повысить эффективность занятий, а также, какие есть противопоказания — читайте далее…

Для чего нужны занятия на велотренажере?

Велотренажер относится к группе кардио или аэробных тренажеров. Зачем же нам необходимы аэробные тренировки? Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30 %.

Занятие на велотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит садиться на велотренажер и при любом инфекционном заболевании.

Ещё почитать:

Подготовка к тренировке на велотренажере

Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы — «жаворонок» — крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» — то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя садиться на велотренажер раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц.

Уровень физической подготовки

Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки.

Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110-120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень. Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальный возрастной пульс (МВП) можно рассчитать по формуле: 220 минус ваш возраст.

Может, это покажется слишком легко, и Вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. При хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от МВП.

Не следует перенапрягаться для достижения значений, приведенных в таблицах. Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы. Два комментария: 1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления; 2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы тренировок на велотренажере

Выбранная Вами программа тренировок должна зависеть от уровня Вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень советуем прочитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы Вы могли определить свои способности и интенсивность тренировок.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Очень многих волнует, как нужно тренироваться, чтобы похудеть. Сжигание жира, как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, Вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 — 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75-85% от МВП. Внимание! Не приступайте к тренировке на выносливость, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

На велотренажере возможны и силовые тренировки. Основной принцип – работа с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Программа №1. Для начинающих

• Периодичность: 3-4 раза в неделю
• Продолжительность: 20-30 минут
• Интенсивность: 60-70% от максимального возрастного пульса
• Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20-30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20-30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6-8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

• Периодичность: 3-5 раза в неделю
• Продолжительность: 20-45 минут
• Интенсивность: 70-80% от максимального возрастного пульса
• Частота шагов: 50-60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

• Частота: 4-6 раза в неделю
• Продолжительность: 30-60 минут
• Интенсивность: 80-90% от максимального возрастного пульса
• Частота шагов: 60-80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30-60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1-2 минут.

Растяжка перед тренировкой

Упражнения на растяжку позволят расслабить мышцы после тренировки. Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Дышать следует носом: медленно, ритмично, без задержек дыхания.

                Поднимание плеч

Поднимите правое плечо вверх, к правому уху – раз. Опуская правое плечо, поднимите левое плечо – два.

                Растягивание боковых мышц

Поднимите руки над головой через стороны вверх. Вытягивайте правую руку к потолку на сколько возможно – раз. Опустите руки – два. То же самое – с левой рукой – три, четыре.

                Растягивание четырехглавых мышц

Одной рукой для устойчивости обопритесь о стену, потянитесь назад и возьмитесь другой рукой за ступню. Притяните пятку к ягодицам как можно ближе. Удерживайте до счета 15, затем расслабьтесь.

                Растягивание мышц внутренней части бедра

Сядьте. Ступни ног сведите вместе. Колени разведите. Подтяните ступни как можно ближе к области паха. Удерживайте такое положение до счета 15.

                Растягивание подколенного сухожилия

Сядьте, вытянув правую ногу вперед. Левую ногу подтяните к внутренней поверхности бедра, как указано на рис. Тянитесь как можно дальше к носку. Сохраняйте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь.

                Растягивание икроножных мышц и ахилова сухожилия

Выставив левую ногу вперед, наклонитесь и обопритесь руками о стену. Правую ногу держите прямо, ступней полностью обопритесь о пол. Согнутой левой ногой сделайте движение от бедра по направлению к стене. Удерживайте такое положение до счета 15, затем расслабьтесь. Повторите для другой ноги.

                Наклоны

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и медленно наклонитесь вперед. Расслабьте спину и плечи в тот момент, когда Вы тянетесь к носкам. Оставайтесь в таком положении до счета 15.

В качестве заключения, хотим отметить главное: чуткое отношение к своему организму, регулярность занятий, а также соблюдение всех правил тренировки обязательно приведут Вас к отличным результатам!

Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок

Все слышали о том, насколько полезна езда на велосипеде. Увы, не у всех есть возможность ею заниматься, поэтому на помощь приходит такая альтернатива, как велотренажер. Такие тренажеры представлены в спортивных залах. Также они доступны для приобретения и использования в домашних условиях. Если вы освоите, как правильно заниматься на велотренажере, то сможете как сбросить лишний вес, так и накачать мышцы на ногах.

Сколько калорий сжигают упражнения на велотренажере

Расход калорий при занятиях – самый популярный вопрос, особенно среди женщин. Тут все зависит от скорости кручения педалей. Если она составляет 15-20 км/час, за час можно сжечь около 300-450 килокалорий. Причем чем больше ваш вес, тем больше калорий вы будете сжигать. Если же нагрузка интенсивна, со скоростью около 30-35 км/час, то калории будут сжигаться намного быстрее. Час такой нагрузки даст возможность избавиться от 500-900 ккал.

Если хотите узнать больше о сжигании калорий на велотренажёре, то в этом вам поможет статья на сайте мир спорта.

Эффективность занятий во многом будет зависеть от вашего пульса. Она будет высокой, если пульс будет составлять около 70% от максимального показателя.

В общем, смело покупай и жги калории!

Оптимальное время для занятий

А какое время тренировки на велотренажере считается лучшим? По сути, можно заниматься в любое удобное для вас время. Но считается, что максимальная эффективность занятий приходится на утреннее время, еще до основного завтрака. Объясняется это тем, что утром в крови нет гликогена, потому при нагрузке сразу сжигается жир. Вечером в первые 20 минут сжигается гликоген, и только потом организм начинает избавляться от жира. Но утреннюю тренировку нужно выполнять осторожно, начиная с умеренной скорости, чтобы не давать утром чрезмерную нагрузку на сердце. Постепенно скорость может увеличиваться.

Как правильно заниматься на велотренажере

Существуют разные программы занятий, но, не зависимо от выбранной программы, придерживайтесь таких советов, как правильно тренироваться на велотренажере:

• Не надо чрезмерно прогибать поясницу.
• Держите спину естественно. Плечи можно немного округлять.
• Руки должны быть в меру расслаблены. Не стоит переносить на них вес.
• Держите стопы параллельно полу. Колени должны быть направлены вперед.
• Голову держите прямо.

Перед началом занятий на велотренажере убедитесь, что у вас нет противопоказаний к ним. Среди последних выделяется гипертония, тахикардия, порок сердца, заболевания сосудов, стенокардия. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

Старайтесь не причинять себе дискомфорта. Тренировки должны приносить удовольствие.

Программа занятий на велотренажере для похудения

Программа тренировок на велотренажере для похудения изначально предполагает то, что заниматься вы должны системно и регулярно. Время занятия должно быть не менее 30-40 минут.

• Рассчитайте свой максимальный пульс. Сделать это просто: от 220 отнимите цифру вашего возраста. К примеру, максимальный пульс для человека возрастом 30 лет будет равен 190 ударов в минуту. Чтобы похудеть, нужно достичь пульса не меньше 60% от максимального. Таким образом, 190 умножаем на 0,6 и получаем 114. Эта величина позволит получить максимальный результат в жиросжигании. Если вы снизите нагрузку, получится обычная укрепляющая кардиотренировка, если увеличите, сможете тренировать выносливость организма.
• Начинайте тренировку с легкого уровня. Делайте плавную и постепенную разминку и заминку.
• Сначала занимайтесь около трех раз в неделю по 30-40 минут. Со временем можете увеличивать скорость кручения педалей и продолжительность тренировки. Когда мышцы уже будут достаточно натренированы, можете заниматься ежедневно.

Интервальная тренировка для похудения

Интервальная тренировка на велотренажере подходит тем, у кого уже есть определенный уровень физической подготовки. Она предполагает чередование быстрой и медленной скорости, что позволяет интенсивно сжигать жиры.

Раньше считалось, что жир лучше сжигается при кардионагрузке невысокой интенсивности. К примеру, при медленной, но длительной пробежке. Но в ходе более поздних исследований было выявлено, что интервальные нагрузки более результативны. Они дают возможность сжигать жир еще в течение двух дней после тренировки, поэтому именно они сегодня признаются одним из оптимальных способов избавления от лишнего веса.

Начинается такая тренировка с пятиминутной разминки, предполагающей кручение педалей в спокойном темпе. После этого нужно чередовать интенсивную нагрузку с умеренной с временным соотношением 1:3. Конкретное время будет определяться вашей физической подготовкой. К примеру, если она средняя, одну минуту держите усиленный темп, а 3 – спокойный. Спустя 20-30 минут тренировки делается заминка, и занятие заканчивается.

Программа тренировок на велотренажере для мужчин может быть более тяжелой, поскольку наряду с похудением представители сильного пола часто ставят в качестве основной цели наращивание мышц на ногах.

Особенности питания при занятиях на велотренажере

Если ваша цель – это похудение, то, независимо от конкретной тренировочной программы, нужно создать дефицит калорий. Если вы будете объедаться вредными калорийными продуктами, то любые упражнения на велотренажере будут банально неэффективны. Для похудения вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите за день. Рекомендуется исключить из рациона жирное, сладкое, фаст-фуд. Строить меню нужно на белковых продуктах, крупах, свежей растительной пище. Также очень важно пить достаточное количество чистой водички, которая способствует ускорению обмена веществ и очищению организма.

Не наедайтесь на ночь. Вы просто не успеете потратить эти калории, и они неизбежно уйдут в лишний жир. Ужин в идеале должен быть белковым. Рекомендуется дополнять занятия на велотренажере и другой физической активностью. Как минимум, постарайтесь чаще ходить пешком и заменять лифт ступеньками.

Полезное видео, рассказывающее, как лучше худеть на велотренажере

Эффективные занятия на велотренажере: несколько советов

Велотренажер, как правильно заниматься на котором будет зависеть от ваших целей, подарит больше пользы и эффективности, если вы будете придерживаться следующих рекомендаций:

• Важно принять правильное положение на велотренажере. Неудобная поза может стать причиной не только усталости, но и появления ряда заболеваний. В то время как на велосипеде нормальным считается слегка согнутое положение, сидеть на велотренажере рекомендуется прямо. Важна правильная регулировка высоты сидений. Вы должны научиться правильно распределять нагрузку, и тогда длительные тренировки будут переноситься легче.
• Подберите правильную обувь и одежду. Дорогая велосипедная экипировка для занятий не обязательна, но то, в чем вы занимаетесь, должно обеспечивать удобство и не стеснять движений. Если в спортзале сменная обувь предполагается сама по себе, то, используя тренажер в домашних условиях, многие грешат занятиями босиком либо в носках. Но это, как минимум, неудобно, а, как максимум, чревато серьезными травмами стопы. Используйте практичные кеды либо кроссовки.
• Важно правильно определить свои цели и оценить собственное состояние. Для потери веса программа нужна одна, для наработки мышц – совсем другая. Если в процессе тренировки замечаются любые отклонения от нормального состояния, нужно прекратить заниматься и определить, в чем причина.
• Соблюдайте общие нормы занятий и правила безопасности. Не допускается слишком резкое начало и конец тренировки – это стресс и для мышц, и для суставов.

При подборе времени для занятий специалисты советуют учитывать свои биоритмы. «Жаворонку» будет комфортнее заниматься утром, а «сове» – в вечернее время.

Что дают занятия на велотренажере

Сначала нам нужно разобраться с тем, что дают занятия на велотренажере. Польза их заключается в следующем:

• Такие занятия позволяют сбрасывать вес с максимальным комфортом, в положении сидя. Для многих людей, которые достаточно ленивы, это явное преимущество. Те, кому противопоказан бег, могут заниматься на велотренажере, так как большой нагрузки на колени при этом не будет. Велотренажер подходит и тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Его можно настроить на режим, который будет максимально щадящим для позвоночника.
• Хотя при занятиях на велотренажере положение наше сидячее, тем не менее, данный вид спорта относится к кардионагрузкам. Именно кардиоупражнения дают возможность похудеть. Ввиду этого кардиотренировка на велотренажере – замечательное решение для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Ввиду регулярных занятий также можно улучшить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему и орган дыхания.
• Велотренажер замечательно укрепляет мышцы но, кроме того, тренируясь на пределе своих возможностей, вы ускоряете обмен веществ и увеличиваете расход калорий. Если занятия будут регулярными, вы сможете худеть намного быстрее.
• Тренировки на велотренажере для мужчин полезны тем, что позволяют накачать мышцы ног. Для женщин же польза этого тренажера и вовсе неоспорима. У многих из них самые проблемные участки тела – это ноги, бедра и ягодицы. Велотренажер как раз направлен на тренировку этих участков. Регулярно занимаясь пару недель, вы скоро заметите, что фигура стала более подтянутой, нижняя часть тела обрела привлекательный рельеф.
• Занятие на велотренажере для мужчин помогает развить силу и выносливость. Женщинам же тренировки дают возможность избавиться от целлюлита.

Велотренажеры удобны для использования в домашних условиях. Они позволяют заниматься в любое удобное для вас время, довольно компактны и удобны в использовании. Кроме того в процессе занятий вы можете слушать любимую музыку или смотреть телевизор, что сделает похудение еще более приятным и комфортным.

В целом же велотренажер – хороший вариант для похудения, причем как в условиях тренажерного зала, так и у себя дома. Главное – подобрать правильную программу и заниматься с учетом всех правил и требований, усердно и регулярно. Тогда у вас получится добиться желаемого результата.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих

View Larger Image

Велотренажёр — это идеальный способ укрепить свою сердечно-сосудистую систему и сбросить вес. Для начинающих он хорошо подходит потому, что основное положение для него сидячее, особенно хорош для людей с лишним весом.

Основные правила начинающих на велотренажёре

• Тренировка начинается с разминки и заканчивается заминкой.
• Каждые 5 минут меряйте свой пульс. Для начинающих подойдёт 60-70% от максимального пульса.
• Максимальный пульс вычисляется, как 220 минус ваш возраст.
• Следите за своим самочувствием, если почувствуете головокружение, не бросайте резко педали, а уменьшайте темп пока не остановитесь.
• Пейте воду маленькими глотками.
• Прежде чем начинать тренировку, убедитесь, что у вас нет хронических и острых заболеваний сердечно-сосудистой системы и суставов, онкологических заболеваний, сахарного диабета.
• Нагрузка выставлена для тренажёра, у коротого максимальный уровень равен 25.

Программа тренировок на велотренажёре для начинающих (25 минут)

1. Разминка — 3 минуты, начинаем крутить педали медленно и набираем обороты до 20 км/ч.
2. Увеличиваем скорость до 25 км/ч, продолжительность — 5 минут.
3. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 15%.
4. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузки нет, отдыхаем.
5. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 3 минуты, нагрузка — 20%.
6. Скорость — 25 км/ч, продолжительность — 5 минуты.
7. Скорость — 20 км/ч, продолжительность — 2 минуты.
8. Скорость — 15 км/ч, продолжительность — 1 минуты.

Начинающим фитнесистам будет полезно попить препараты для сердечно-сосудистой системы. Количество тренировок не должно превышать 3 раза в неделю, между тренировками отдых составляет 1 день.

Ezon

2018-08-03T16:47:36+03:00

Если вам понравилась статья, поделиться ею с друзьями в соцсетях

Худеем на велотренажере, не выходя из дома | Zonasporta.com | Статьи | Zonasporta.com

Среди спортивного оборудования, которое можно приобрести домой, есть тренажеры для похудения: велотренажер, эллипсоид и беговая дорожка. У каждого типа своя конструкция и предназначение, но схожи они в одном – хорошая проработка нижней части тела, которая способствует сжиганию жира, подтяжке и укреплению мышц.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

• механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
• магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
• электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

1. Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
2. Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• сгибательные;
• поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

• пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
• пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
• десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
• заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
• десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Заключение

Эллиптический, велотренажер или беговая дорожка эффективны для похудения и тренировок, которые проводятся в домашних условиях. Особенно в сочетании с низкокалорийной диетой и чередованием режима активности и отдыха. Сбросить вес возможно при соблюдении программы кардиотренировки и установленной длительности. Заметный результат появится через 1-2 месяца.

Перед покупкой можно попробовать разные модели мини-байка в фитнес-зале, и решить, что лучше: горизонтальные или вертикальные разновидности, магнитные или электрические.

Полезное видео

Программа тренировки на велотренажере — 60 лет и старше

Программы бега и танцевальной аэробики в возрасте 60 лет и старше

Эти виды физической нагрузки не рекомендуются тем, кто вообще не занимался физическими упражнениями. Но их можно включать в программу занятий людей, которые хотят продолжать беговые и танцевальные тренировки, начатые в более молодом возрасте. Нагрузки и их переносимость должны при этом контролироваться врачом.

Программа езды на велосипеде в возрасте 60 лет и старше

Для людей старше 60 лет не рекомендована программа, предназначенная для более молодых возрастов. Но если человек долгое время регулярно ездил на велосипеде, то он может продолжить эти занятия и после 60 лет, но под обязательным контролем врача.

Ходьба, плавание и занятия на тредбане в возрасте 60 лет и старше

Эти программы в возрасте старше 60 лет можно выполнять, пользуясь таблицами, предложенными для людей 50-59 лет.

Программы бега на месте, ходьбы по лестнице, прыжков со скакалкой и спортивных игр для людей старше 60 лет не рекомендованы.

Тренировка на велотренажере для начинающих

Велотренажер — хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового действия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

• Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться внутри независимо от дорожного движения или погоды.
• Crosstraining : Велоспорт задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
• Малый удар : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей, страдающих хронической болью в спине.
• Коленный опор : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
• Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы ваша спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
• Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

• Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
• У вас должен быть небольшой сгиб в коленях в нижней части хода педали.
• Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и досягаемостью.
• Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

• Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE — это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
• Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, поэтому делайте это как можно дольше и останавливайтесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
• Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
• Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
• Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте добавлять еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько занятий, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для новичков или тренировку на эллиптическом тренажере для новичков.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю — отличное начало для развития выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Damm P, Dymke J, Bender A, Duda G, Bergmann G. In vivo нагрузки на тазобедренные суставы и усилия на педали во время езды на эргометре. Дж Биомехан . 2017; 60 (26): 197-202. DOI: 10.1016 / j.jbiomech.2017.06.047

2. Куцнер И., Медик Р., Хайнлайн Б. и др. Нагрузка на коленный сустав при езде на эргометре: телеметрические данные in vivo. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2012; 42 (12): 1032-8. DOI: 10.2519 / jospt.4001

3. Susko AM, Fitzgerald GK.Обезболивающие свойства упражнений при остеоартрозе коленного сустава. Ревматол открытого доступа . 2013; 5: 81-91.

Дополнительное чтение

• Основы физической активности. Центры по контролю и профилактике заболеваний.
• Велосипед. Фонд артрита.

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Тренировка на лежачем велосипеде для начинающих — Лучшая для похудания

Лежачий велосипед обеспечивает более расслабляющую тренировку, чем большинство других тренажеров, таких как беговая дорожка или гребной тренажер.Это особенно характерно для лежачего велотренажера с движущимися руками. Для тех, кто хочет тренировку без отягощения для восстановления или по любой другой причине, упражнения на велосипеде с лежачими ногами — отличный выбор.

Ежедневная езда на велотренажере лежа — это успешный способ сбросить вес и стать сильнее. Использование одного из этих устройств является здоровым, расслабленным и не вызывает чрезмерной нагрузки на колени или мышцы спины. Крайне важно, чтобы вы выполняли правильные тренировки на велосипеде лежа, чтобы сбросить лишние килограммы.

Если вы новичок и только что купили новый лежачий велосипед или начали свое путешествие в местном фитнес-зале для тренировок на велосипеде для начинающих, вы можете задаться вопросом, дает ли лежачий велосипед хорошую тренировку? Да, ты можешь.

Начните с велотренировки для начинающих. Велосипедные тренировки — одни из лучших для похудения и повышения выносливости. Положение сидя на лежачем велотренажере намного предпочтительнее, чем сидячее положение на обычном вертикальном велотренажере.

5 лучших тренировок на велосипеде для начинающих

1.Лежачий велотренажер с интервальной тренировкой

Интервальная тренировка — это быстрый и энергичный вид аэробных упражнений. Вы чередуете тяжелые занятия с менее интенсивными. Например, вы можете какое-то время бегать и чередовать это с ходьбой. Многие кардиоупражнения, в том числе езда на велосипеде в горизонтальном положении, также можно адаптировать к интервальным тренировкам. Для тяжелых сегментов увеличьте скорость или сопротивление педали, а для сегментов восстановления уменьшите эти факторы.

Программа интервальных тренировок на велосипеде для начинающих — стабильная езда

• Разминка и охлаждение — важные аспекты цикла, которые часто игнорируются.
• Во-первых, создайте свой базовый уровень, катаясь в течение заранее определенного периода времени на медленной, умеренной скорости с низким сопротивлением. Мы предлагаем начать с 10 минут и постепенно увеличивать.
• Если 10 минут — это слишком легко, увеличьте время до 20 минут, используя те же правила. После того, как вы разработали тест, вы можете постепенно увеличивать время катания. Вам следует увеличить еженедельное время тренировок на 5 минут в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Хорошая цель — работать до 20 минут три дня в неделю.
• Если вы можете придерживаться этого распорядка, продолжайте работать над своим темпом и силой. Начните с увеличения скорости езды. Например, у многих велосипедов есть консоль, на которой отображается текущая скорость в милях в час (миль / ч). Если вы в настоящее время едете со стабильной скоростью 10 миль в час, постепенно увеличивайте скорость на одну милю в час, прежде чем достигнете нового базового значения.
• Вы хотите стабильно поддерживать этот ускоренный темп на протяжении всей поездки. Попробуйте заниматься по 20 минут три дня в неделю.
• Если ваша новейшая скорость удобна, попробуйте увеличить мощность на 1 уровень.Создайте свой тест еще раз. Вы должны уметь ездить на велосипеде, не замедляясь, с повышенным темпом и сопротивлением на протяжении всей тренировки. Снова попробуйте выполнять цикл по 20 минут три дня в неделю.
• По мере того, как вы набираете силу, вы можете увеличивать скорость и сопротивление, пока не достигнете области, в которой вы давите на себя.
• Стремитесь постепенно увеличивать скорость ваших тренировок, чтобы вы могли поддерживать частоту пульса на уровне 60-70% от вашей максимальной частоты пульса в течение всего периода тренировки. Чтобы быстрее похудеть, увеличьте максимальную частоту пульса до 75% и удерживайте ее во время тренировки.
• Работаем 4-5 дней в неделю по 20-30 минут.

2. 20-минутная HIIT-тренировка для похудания

Вот видео доктора Кевина Сарича, показывающее, как HIIT-тренировки можно использовать на лежачем велосипеде. Попробуйте эту безумную 20-минутную тренировку на лежачем велосипеде.

3. 30-минутная тренировка на велосипеде для начинающих

Знаете ли вы, что типичная тренировка с вращением сжигает до 12 калорий в минуту, и все эти педали оказывают огромное влияние на ваши ноги и ягодицы? Вот еще одна 30-минутная тренировка на велосипеде лежа от сертифицированного личного тренера, тренера Кима

.

4.Тренировка с гантелями для похудания

Здорово использовать гантели или лежачий велосипед для тренировки верхней части тела. Это потребует больше усилий, но ускорит потерю веса и поможет повысить выносливость. Более интенсивное нажатие на педали на велосипеде будет формировать вашу нижнюю часть тела, а использование гантелей укрепит ваши верхние части. Ощущение истощения и жжения при выполнении упражнений с гантелями и велосипедом сделает вас более устойчивым и здоровым.

5.Использовать предустановленные тренировки

Если у вас есть лежачий велосипед с консолью, то он, вероятно, будет поставляться с некоторыми предустановленными тренировками. Кроме того, у премиум-класса будет приложение для тренировок, которое поможет вам в этом. Просто выберите одну из предустановок, и она позволит вам выполнять различные виды упражнений, чтобы сжигать лишние калории, а также не даст вам заскучать.

Пособие на лежачий велосипед

Катание на лежачих велосипедах помогает улучшить физическую форму, не повреждая суставы. Некоторые из преимуществ:

• Колени — езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также укрепляет квадрицепсы, что полезно при болях в коленях.Укрепление мышц вокруг колена и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
• Кросс-тренинг — Во время бега или ходьбы работайте над подколенными сухожилиями в задней части ноги, а при езде на велосипеде прорабатывайте квадрицепсы спереди.
• Низкий удар — Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Это также полезно для людей с хронической болью в спине.
• Удобство — Вы можете тренироваться внутри, не обращая внимания на движение транспорта и погоду.Больше не нужно ходить в спортзал.
• Variety- У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете использовать указанные выше планы.

Советы по работе на лежачем велосипеде для начинающих

Лежачий велотренажер эффективно сжигает калории при правильном использовании. Вышеуказанные процедуры необходимо соблюдать, но, кроме того, вам нужно подумать о следующих факторах, чтобы получить максимум от своего велосипеда.

Регулировка сиденья

Регулировка сиденья велосипеда занимает всего несколько секунд.Это один из наиболее важных аспектов упражнений для похудания на лежачем велосипеде, но он всегда упускается из виду. Это не только делает занятия более приятными, но и повышает эффективность тренировки. Отрегулируйте сиденье, сдвигая его вперед и назад, пока вы не получите легкий изгиб, когда вы находитесь на дальней стороне цикла педалирования.

Поскольку у каждого свой уровень легкости, следуйте своим инстинктам. Вы можете предпочесть все по-другому, но делайте то, что вам кажется правильным. Неудобное сидение затрудняет или делает невозможным выполнение тренировок, и это не улучшает согласованность режима тренировок.Длительное сидение на неудобном сиденье может привести к травме.

Поддержание правильной формы

Правильная форма важна при тренировке на велосипеде лежа. Это не только помогает минимизировать травмы, но также помогает сжигать больше углеводов. Это распространяется не только на велотренажеры, но и на аэробику, йогу и другие виды кардиотренировок. Если вы не примете правильную осанку, вы не добьетесь результатов и даже можете стать причиной травмы.Держите спину ровно и близко к спинке сиденья. Во время тяжелых велосипедных тренировок можно взяться за ручки по бокам сиденья. Это не только для предотвращения травм, но и для похудения и сжигания еще большего количества жиров.

Растяни немного

Езда на велотренажере в горизонтальном положении аналогична любой другой форме упражнений в том, что перед началом необходимо сделать соответствующую растяжку. Движение во время растяжки — одно из моих любимых упражнений. Есть несколько преимуществ динамической растяжки, которая расслабляет мышцы и увеличивает диапазон их движений.Чтобы полностью растянуться, потратьте около 5 минут на выполнение таких упражнений, как касание пальцами ног, вращение туловища.

Выберите правильное сопротивление

Большинство новичков не знают, какое сопротивление использовать. На самом деле для людей слишком естественно переоценивать свое сопротивление. Езда на лежачем велосипеде похожа на выполнение других упражнений. Вы же не хотите сейчас класть все яйца в одну корзину.

Когда вы начинаете учиться ездить на велосипеде, выберите легкое для вас сопротивление.Чем больше сопротивление, тем труднее крутить педали. Во время езды мы рекомендуем менять сопротивление несколько раз. Кроме того, если вы хотите укрепить мышцы, попробуйте использовать эластичную ленту.

Разминка в цикле лежа

Разминка очень важна, поскольку она расслабляет суставы и мышцы и повышает температуру тела перед тренировкой. Не спешите сразу на тренировку. После того, как вы полностью растянулись, потратьте дополнительные 5 минут, аккуратно крутя педали на лежачем велотренажере.

Продолжительность справа

Чтобы получить максимум удовольствия от езды на лежачем велосипеде, нужно достаточно долго крутить педали. Вы должны стремиться заниматься кардио по крайней мере 30 минут в день. Шестьдесят минут умеренных кардиотренировок в день идеально подходят для похудения.

Занимайте себя во время тренировок на велосипеде

Занятость — один из способов получить максимальную отдачу от тренировки на велотренажере лежа. Во время езды на велосипеде некоторые любят читать журнал, смотреть в планшеты или iPhone.Некоторые люди используют свои ноутбуки, чтобы отвечать на электронные письма во время тренировок. Это ускоряет течение времени.

Диета важна

Какая польза от сжигания всех этих углеводов, если вы собираетесь их только снова употреблять? Вот почему, помимо еды и упражнений, вам следует придерживаться сбалансированной диеты.

Если вы хотите быстро похудеть, важно придерживаться режима питания. Соблюдение расписания упражнений и ежедневные упражнения гарантируют вам счастливую и уравновешенную жизнь.

Носите спортивные жилеты и тренировочную обувь

Это может помочь вам усилить потоотделение, и все мы знаем, что потоотделение улучшает самочувствие при чрезмерном сжигании жира. Мы рекомендуем

Поддерживайте последовательность и отслеживайте свой прогресс

Записывайте, на сколько фунтов вы теряете каждую неделю, как долго длится интервальная тренировка и сколько минут вы можете добавить к тренировкам на велосипеде для новичков. Это один из лучших способов начать работу. В те дни, когда сложно вставать на велотренажер, отслеживайте свой рост.

Часто задаваемые вопросы

Полезен ли велотренажер для сжигания жира на животе?

Лежачий велотренажер — один из самых быстрых способов тренировки по сжиганию жира. Эта аэробная тренировка средней интенсивности поможет вам похудеть, улучшить работу сердца и подготовить вас к более интенсивным тренировкам, включая высокоинтенсивные интервальные тренировки.

Во время тренировки вы укрепляете и тонизируете основные мышцы нижней части тела, такие как ягодицы, задняя часть ног и икры. Лежачий велосипед может предложить кардио-тренировку с низкой нагрузкой и сжиганием жира.Вы сожжете примерно 275 калорий за 30 минут, в зависимости от вашего веса и того, насколько жестко вы катаетесь.

Хорошо ли тренирует лежачий велосипед?

Мы без сомнения можем подтвердить, что расслабляющий велосипед удобен в использовании и идеально подходит для тренировок дома. Лежачий велосипед — лучший способ провести интенсивную тренировку в помещении без чрезмерной нагрузки на колени и бедра, если вы не хотите работать на беговой дорожке.

Можно ли похудеть на велотренажере лежа?

Некоторые пользователи утверждают, что, поскольку вы сидите в полулежащей позе, лежачий велосипед не предлагает экстремальных и успешных тренировок для похудания.Однако вы можете выполнять интенсивную тренировку, используя интервальные тренировки на лежачем велотренажере.

Как долго мне следует тренироваться на велосипеде лежа?

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на велосипеде лежа, вам необходимо заниматься не менее 30 минут; со временем вы можете улучшить либо скорость, либо количество времени. Лучше всего начать с более коротких занятий, прежде чем мышцы ног привыкнут к езде на велосипеде. Вы должны постоянно повышать его в ближайшие дни и недели.Установите от десяти дополнительных минут до часа каждую неделю.

Заключительные слова

На лежачем велосипеде есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы перепутать ситуацию и перестать просто крутить педали во время тренировки. Выполняя приведенные выше тренировки на велосипеде для новичков, вы определенно похудеете даже быстрее, чем вы могли себе представить. Используйте один из этих планов или придумайте свой.

Статьи по теме:

Велотренажеры хороши для похудения? (Да, вот почему) — Fitbod

В тренажерном зале можно найти так много кардиотренажеров, но какой из них выбрать? Велотренажер — популярный выбор и эффективный способ стать более спортивной, здоровой и улучшить свои сердечно-сосудистые способности.

Однако хороши ли велотренажеры для похудения? Да, велотренажеры — отличный вариант, если ваша цель — похудеть. Велотренажер сжигает калории, помогает создать дефицит калорий, необходимый для похудения. В среднем человек может сжечь 260 калорий за умеренную 30-минутную поездку на велотренажере, что может способствовать достижению ваших общих целей по снижению веса.

В этой статье я объясню, почему велотренажеры превосходят другие виды активности, сколько калорий вы можете сжечь в зависимости от различных факторов и как использовать велотренажер для похудения.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Почему велотренажеры хороши для похудения

Сначала поговорим о калориях.

калорий необходимы вашему организму для функционирования.

Все, что делает ваше тело, подпитывается калориями, от бега и прыжков до моргания и даже просто дыхания. Он также контролирует, наберете ли вы, сбросите или сохраните тот же вес.

У каждого человека есть определенное количество калорий, которые он использует и сжигает каждый день, чтобы нормально функционировать, в зависимости от таких факторов, как ваш пол и возраст.

Ваши поддерживающие калории — это количество калорий, которое вам нужно съесть, что поможет вам функционировать в повседневной жизни и поддерживать тот же вес, то есть он останется прежним.

Теперь, когда дело доходит до похудения, требуется дефицит калорий. Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем нужно вашему организму. Таким образом, если ваши поддерживающие калории составляют 2000 калорий в день, то устойчивый дефицит калорий может означать, что вы можете потреблять только 1500-1700 калорий.

Так как же тут велотренажер?

Ну, один из способов создать дефицит калорий — это упражнения.Физические упражнения сжигают калории, и поэтому, когда вы тренируетесь, вы вносите свой вклад в дефицит, необходимый для похудения.

Связанная статья: 10 видов кардиотренировок для похудания (которые действительно работают)

Сколько калорий я сожгу на велотренажере?

Количество калорий, которые вы можете сжечь во время упражнения, зависит от интенсивности, с которой вы тренируетесь, как долго вы проводите верховую езду, а также от индивидуальных факторов, таких как ваш вес.

По данным Harvard Health Publishing:

• Человек весом 155 фунтов, который ездит на велосипеде с умеренной интенсивностью в течение 30 минут, может сжечь 260 калорий.

• Человек весом 125 фунтов может сжечь 211 за то же время и интенсивность

• Человек весом 185 фунтов может сжечь 311 за такое же время и с той же интенсивностью.

Повышая интенсивность, вы также можете добиться более высокого сжигания калорий, но, как вы можете видеть даже на умеренных уровнях, вы на правильном пути к созданию или увеличению дефицита калорий (в сочетании с правильным выбором питания).

Плюсы велотренажеров

УДОБСТВО

Во-первых, удобство.Для стационарных велосипедов требуется достаточно места, чтобы в него поместился один. Это может быть ваша гостиная, спальня или даже гараж. Это означает, что вы можете использовать их в любое время, независимо от погоды.

БЕЗОПАСНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Если вы хотите кататься на велосипеде, но не хотите выезжать на дорогу, тогда велотренажеры для дома — идеальный выбор. Вы можете ездить на велосипеде, не выходя из собственного дома, не сталкиваясь с такими опасностями, как автомобили, пешеходы и даже другие велосипедисты.Кроме того, погодные препятствия не будут проблемой, поэтому вам не нужно беспокоиться о мокрой или скользкой дороге или темноте.

МАЛЫЙ УДАР

Еще одна причина, по которой велотренажеры хороши для похудения, заключается в том, что это упражнение с низкой нагрузкой. Это означает, что они не так сильно влияют на суставы или связки, как другие упражнения. Если вас беспокоят суставы, особенно колени, тогда идеально подойдет велотренажер. Он также рекомендуется тем, у кого уже есть проблемы и которым необходимо защитить суставы, но при этом улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, что подводит нас к следующему пункту.

Статья по теме: ознакомьтесь с лучшими дневными тренировками для ног для похудения , в которые входят 10 обязательных упражнений.

УЛУЧШАЕТ КАРДИОФИТНЕС

Велотренажеры помогают улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и повысить уровень выносливости. Более здоровое сердце также означает, что оно сможет более эффективно перекачивать кровь и доставлять кислород по всему телу, что увеличивает объем легких. Вы сможете кататься дольше, быстрее и сильнее.

УКРЕПЛЯЕТ НИЖНЮЮ ЧАСТЬ

Неудивительно, что велотренажеры могут творить чудеса, когда дело касается укрепления нижней части тела. Он прорабатывает ноги, особенно квадрицепсы и икры, а также подколенные сухожилия и ягодицы.

ПОДНИМАЕТ ВАС ЛУЧШЕЕ НАСТРОЕНИЕ

Как и большинство, если не все упражнения, велотренажеры отлично подходят для хорошего настроения. Он снимает стресс, гнев, беспокойство, и вы можете снять все это на педали. Не говоря уже о том, что езда на велосипеде высвобождает эндорфины, которые генерируют посттренировочный кайф, который мы все знаем и любим.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Типы велосипедов

Какой велосипед выбрать? Хотя их много, существует три основных типа велотренажеров.

1. СТОЙКА

Вертикальный велосипед больше всего напоминает велосипедный. Педали расположены под корпусом, и у него меньшее сиденье. Вы можете использовать этот велосипед как сидя, так и стоя. В результате он естественным образом работает не только с ногами, но и с сердечником.

Сиденье меньшего размера может быть неудобным для длительных тренировок, а вертикальный велосипед оказывает большее давление на руки и запястья. Что нужно иметь в виду.

2. ЛАКОВАЯ

Педали лежачего велосипеда расположены перед вами, в стороне от тела, которое находится в откинутом положении.Имеет большое сиденье и спинку. Для этого вам не нужно держаться за ручки, однако, если вы хотите, с обеих сторон сиденья есть перекладины. По сравнению с вертикальным велосипедом давление на верхнюю часть тела, особенно на запястья, намного меньше.

Лежачий велосипед — идеальный выбор для новичков или для тех, кому действительно нужна альтернатива с низким уровнем ударов.

3. ДВОЙНОЕ ДЕЙСТВИЕ

Велосипед двойного действия больше всего воздействует на верхнюю часть тела благодаря длинным рулям, которые перемещаются вперед и назад вместе с педалями.Это более сложный велосипед для тех, кто продвинутый или хочет улучшить свои навыки езды на велосипеде.

Собственная форма

Как всегда, важно следить за тем, чтобы вы тренировались в правильной форме. Несмотря на то, что существуют разные велосипеды, применяется стандартная форма, которую вы затем можете настроить для каждого типа велосипеда. Не стоит недооценивать, насколько большую разницу могут принести небольшие корректировки не только для вашего здоровья и безопасности, но и для вашего собственного комфорта.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ВЫСОТУ СИДЕНЬЯ

Прежде чем начать крутить педали, отрегулируйте сиденье так, чтобы вы могли ездить с комфортом и без травм.Хорошей отправной точкой является выравнивание сиденья до уровня бедер, если вы стояли рядом с ним. Затем попробуйте. Вы хотите, чтобы сиденье было на такой высоте, которая позволяла бы слегка сгибать ногу, когда ступня находится на педали, как можно дальше от тела.

Слишком низкое сиденье давит на колени. Слишком высокая высота сиденья может привести к растяжению бедер, ступней и лодыжек.

РЕГУЛИРОВАТЬ ПОЛОЖЕНИЕ СИДЕНЬЯ

Теперь вам нужно посмотреть, насколько вперед или назад должно быть сиденье.В нижней части хода педаль должна быть параллельна земле. Колено должно быть чуть выше передней стопы. Однако, если он проходит мимо шнурков на вашей обуви, вам нужно вернуть сиденье обратно. С другой стороны, не возвращайте его слишком далеко, потому что это вызовет боль в пояснице и коленях.

ОТРЕГУЛИРУЙТЕ ПОЛОЖЕНИЕ ПЕДАЛИ

В правильном положении должно быть не только сиденье, но и педаль. Это также поможет сохранить правильное положение ног.Подушечка вашей стопы должна находиться над центром педали на уровне пятки. Не позволяйте ему опускаться ниже или чаще, поднимайте его выше, чтобы пальцы ног указывали вниз.

РЕГУЛИРОВАТЬ РУЧКИ

Высота руля зависит от ваших предпочтений. Тем не менее, хорошо помнить, что ваши рули должны быть расположены так, чтобы вам не приходилось перекладывать на них слишком большой вес, и чтобы ваши локти были слегка согнуты.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Как использовать велотренажеры для похудения

Вот несколько способов действительно оптимизировать использование велотренажера для похудания.

БЫТЬ СОГЛАСНЫМ

Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это быть последовательным. Регулярно используя велотренажер для поддержания формы и здоровья, вы действительно сможете улучшить результаты и быстрее достичь своей цели. Найдите то, что работает для вас, будь то тренировки 3 раза в неделю или 5 раз, или если вы предпочитаете утреннюю тренировку перед работой или во время обеда. Выбор того, что подходит вашему образу жизни, дает вам наилучшие шансы на успех в поддержании последовательного распорядка.

Связанная статья: 6 лучших кардиотренажеров для тонуса ног (плюс, примерная тренировка)

СОПРОТИВЛЕНИЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ

Велотренажеры имеют разные уровни сопротивления, которые вы можете соответствующим образом регулировать. Большинство велосипедов имеют сопротивление как минимум 1-10 уровней, хотя у других иногда может доходить до 20, и это стимулирует ощущение езды на велосипеде в гору, если вы ехали на велосипеде на открытом воздухе. Если вы новичок в езде на велосипеде, рекомендуется использовать его без сопротивления. Однако, если вы хотите постоянно бросать вызов самому себе, воспользуйтесь этой функцией и повышайте свой уровень.

LISS

Если вам нравится более медленная, но продолжительная тренировка, то LISS — отличный выбор. Велотренажер идеально подходит для занятий кардиотренировками с низкой интенсивностью и устойчивым состоянием. Вы можете сидеть или стоять и крутить педали во время прослушивания подкаста или даже просмотра шоу. На некоторых велосипедах даже есть возможность просматривать настоящие велосипедные дорожки и тропы, чтобы вы могли почувствовать себя так, как будто вы едете в поездку. Вы будете постоянно двигаться, вообще никуда не двигаясь!

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

HIIT (ИНТЕРВАЛЫ СКОРОСТИ / СОПРОТИВЛЕНИЯ)

Коротко, но мило — вам больше нравится? Тогда HIIT — идеальный выбор для вас.На велотренажере действительно легко найти более интенсивную интервальную тренировку, потому что вы можете регулировать уровень интенсивности в зависимости от скорости, а также сопротивления. Некоторые способы использования HIIT-тренировки — это включить спринт на 30 секунд с включенным и 30-секундным перерывом или повысить уровень сопротивления до 10 на 30 секунд каждую минуту или около того. Вы сможете сжечь больше калорий за меньшее время.

Статья по теме: Если вы хотите использовать велотренажер дома, я рекомендую систему MYX Fitness Bike System.Ознакомьтесь с Fit Healthy Momma’s MYX Review .

Последние мысли

Велотренажеры отлично подходят для похудения, потому что они заставляют вас двигаться и сжигать калории, что, в свою очередь, помогает создавать или поддерживать дефицит калорий. Это удобная машина, которая не только занимает минимум места, но и творит чудеса, не отнимая у вас слишком много времени. Попробуйте заняться велотренажером, если вы хотите похудеть или просто стать более спортивной и здоровой в целом.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Велотренажер Тренировки и советы для начинающих

Велотренажер — один из лучших способов для новичков привести себя в форму. Они просты в использовании, идеально подходят для менее звездных суставов, они отлично подходят для кардионагрузки, а также усердно работают, чтобы улучшить здоровье сердца и помочь с потерей веса.Исследования также показали, что езда на велотренажере всего за 10 минут снижает усталость и плохое настроение, а также повышает уровень энергии. И из-за того, что стационарные велотренажеры имеют минимальное напряжение для суставов, они идеально подходят для тех, чье тело не привыкло к строгим тренировкам.

Как новичок, важно сосредоточиться на более длительных, а не на более сложных тренировках, которые помогут развить вашу сердечно-сосудистую выносливость и выносливость, чтобы вы могли выполнять более сложные и интенсивные упражнения, когда будете готовы.Вначале все дело в том, чтобы подготовить себя к долгой работе, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы сжечь как можно больше калорий за час. Вместо этого работайте над улучшением своего сердца, тела и легких, чтобы позже вы могли выполнять более тяжелые тренировки. Читайте обзор простых и эффективных тренировок, которые быстро приведут вас в форму и улучшат вашу общую физическую форму.

Кардиоинтервалы

Интервальная тренировка — это чередование тренировок с высокой и низкой интенсивностью. Велотренажер — один из лучших способов тренировок такого типа, он также идеально подходит для новичков — часть с низкой интенсивностью дает вам дополнительное время для отдыха, а часть с высокой интенсивностью сжигает только нужное количество энергии. калорий.Лучшая часть? Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем соблюдение постоянной скорости на протяжении всей тренировки. Смена темпа также бросает вызов вашим легким, сердцу и телу, в то же время предотвращая скуку. Чтобы выполнять кардиоинтервалы на велосипеде, начните с разминки низкой интенсивности, чтобы расслабить и разогреть мышцы, а затем сразу переходите к 20-секундному спринту. Оказавшись там, крутите педаль как можно сильнее (сейчас вы начнете замечать немного пота!). Отдохните 10 секунд, снова сделайте спринт и выполните 8-10 раз.Если вы предпочитаете более длинные интервалы, просто делайте каждый интервал в течение более длительного периода времени.

Сжигатель жира

Эта тренировка гарантированно бросит вызов вашему телу совершенно по-новому. После завершения разминки выполните цикл на уровне примерно 95% от ваших полных усилий в течение 90 секунд. Затем используйте 90-секундный интервал восстановления, который составляет около 40% от ваших общих усилий. Затем, используя те же уровни интенсивности, выполняйте 60-секундные и 30-секундные интервалы. После последнего и последнего 30-секундного периода восстановления выполняйте цикл на 70% от вашего полного усилия в течение 4 минут и повторите весь набор интервалов.С этой тренировкой вы сжигаете около 15 калорий в минуту — серьезно!

Время сверления

Длительное сидение на велотренажере может надоесть. Избавьтесь от скуки (и получайте удовольствие!), Включив сложные упражнения в свой распорядок дня. Это интересный способ разнообразить занятия и сохранить свежесть и новизну тренировок. Попробуйте такую ​​технику, как скоростная игра, при которой вы выполняете случайные интервалы, меняя их, когда чувствуете к этому склонность — они похожи на интервальные, но с тренировками с большей интенсивностью.

Силовые тренировки

Велотренажеры — это еще и отличный способ накачать мышцы и привести их в тонус. Для этого увеличьте сопротивление велосипеда — вы захотите почувствовать, что крутите педали в гору. Как только вы увеличите сопротивление, вам будет казаться, что вы замедляетесь, но дополнительный толчок сопротивления заставит ваши ноги и ягодичные мышцы тренироваться тяжелее, чем когда-либо, когда они поворачивают педали. Еще один способ получить некоторые силовые тренировки — это гантели. Просто возьмите пару легких гантелей и выполняйте сгибания рук на бицепс, пока крутите педали.

И последнее, но не менее важное: когда вы едете на велосипеде, важно прислушиваться к своему телу и останавливаться, если вам нужно. Поддерживайте себя и не переусердствуйте — несколько лишних калорий не принесут вам вреда. Мы также считаем, что удобные велосипедные шорты и кроссовки превратят вашу тренировку из обычной в необычную. Отличный способ продлить тренировку — это послушать мотивирующие мелодии, включить любимое телешоу или отрывок новостей или схватить друга и вместе пройти тренировку.

Чтобы поддерживать свое тело в отличной форме, мы рекомендуем вставать каждые 5 минут или около того и крутить педали, как если бы вы поднимались на холм около минуты. Это поможет снизить нагрузку на поясницу и заставит ваше тело задействовать новые мышцы. Как только вы начнете все это делать, вы начнете ощутить невероятные преимущества, связанные с ездой на велосипеде. Наслаждаться!

Интервальная тренировка высокой интенсивности для начинающих

Если вы относитесь к тем людям, которые не переносят монотонность постоянных кардиотренировок, то вам повезло.Попрощайтесь со своей скучной кардио-тренировкой и поздоровайтесь с другим взглядом на кардио.

Интервальная тренировка с высокой интенсивностью (HIIT) — это форма кардио, которая чередуется между высокой и низкой интенсивностью. Это постоянное изменение интенсивности заставляет ваш разум сосредоточиться на времени и скорости, делая вашу тренировку более увлекательной и менее скучной.

Подробнее: Ответы на часто задаваемые вопросы о высокоинтенсивных интервальных тренировках


HIIT обычно включает очень сложный темп в течение 30-90 секунд с последующим отдыхом на удвоение этого времени.Как только вы станете более здоровыми, разделение интенсивности станет 50 на 50. Это восстановление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC, что означает значительное увеличение потребления кислорода для восполнения дефицита кислорода, который вы только что испытали. Это важно, потому что вы действительно будете сжигать калории еще долго после того, как тренировка закончится.

Чтобы достичь такого уровня EPOC во время статических «односкоростных» кардиотренировок, вам нужно будет бегать в течение часа на беговой дорожке.HIIT требует гораздо меньше времени.

Одним из самых больших преимуществ HIIT является сокращение времени тренировки. С помощью HIIT вы можете потратить примерно половину времени по сравнению с традиционными кардиоупражнениями для достижения своих целей. И, честно говоря, больше людей склонны придерживаться этого вида кардиотренировок, потому что их легче мотивировать. Несмотря на то, что это очень сложно, мне гораздо легче сказать: «Хорошо, всего 20 минут интервальной тренировки, а затем я сделаю свой подъем», чем «Хорошо, просто нужно бегать в течение часа, а затем Я пойду на лифте.»

Подробнее: 3 интервальных тренировки для увеличения вашей мощности на велосипеде

Взгляд на этот большой отрезок времени может сказаться на психике людей. В то время как HIIT эффективен во времени, и вы можете смотреть на него маленькими отрезками.

Еще одним преимуществом является то, что вы увеличиваете свой VO2 max или максимальный объем кислорода, который может поглощать ваше тело. Это означает, что вы можете дольше работать во время всех видов упражнений. Кроме того, HIIT увеличивает ваш VO2 max быстрее и быстрее по сравнению со статическим кардио.

Самое замечательное в HIIT — это то, что вам не нужно быть профессиональным спортсменом или вам нужен профессиональный тренер для выполнения этих тренировок. Все, что вам нужно сделать, это подобрать тренировку, соответствующую вашему уровню физической подготовки. Их очень легко выполнять, и в Интернете есть множество различных программ тренировок, которые вы можете попробовать. Вот несколько простых стартовых программ, которые я использовал, когда начал заниматься HIIT.

Подробнее: 4 интервала езды, которые сделают вас быстрее

Велотренажер

1. Разминка в течение 3-5 минут: обычно у меня сопротивление на среднем уровне, поэтому, если оно по шкале 1-20, я сохраняю свой время разминки и восстановления около 10-12.Когда приходит время делать интенсивный интервал, я увеличиваю его до 15-18. Знайте, что я в хорошей форме и делаю это в течение многих лет, поэтому, если вы начинаете с нуля, не делайте этого интенсивно, если только вы не хотите, чтобы после попытки вырвалось.
2. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
3. 40 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)
4. 30 секунд высокая интенсивность, 1 минута низкой интенсивности (повторить 4 раза)

ПРОЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ: Управление и мониторинг интервального обучения

Джек Хартманн — помощник по маркетингу в небольшой маркетинговой компании в Миннесоте, но всю жизнь страстно увлечен здоровьем и фитнесом.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Найдите: ваша следующая поездка.

5 тренировок на велосипеде, которые можно выполнять дома

Велоспорт в помещении — одна из самых популярных тренировок, и не зря! Эта тренировка с низкой нагрузкой заряжает энергией, веселит и очень эффективна.45-минутная тренировка на велосипеде в помещении может сжечь в среднем 350-600 калорий. Езда на велосипеде не только увеличивает частоту сердечных сокращений благодаря эффективной кардиотренировке, но также может помочь вам сжечь значительное количество калорий и помочь вам похудеть. Вам не нужно платить высокие студийные цены, чтобы принять участие в этой феноменальной тренировке. Вы можете легко получить безопасную, социально дистанцированную велотренировку, не выходя из дома.

Нужен велотренажер в помещении? Проверьте это.

У вас есть домашний велосипед и вы готовы кататься на велосипеде? Прочтите ниже 5 тренировок на велосипеде в помещении, которые вы можете выполнять дома.

30-минутная тренировка спиннингом в помещении

(Источник)

10-минутная велотренировка в помещении

(Источник)

45-минутная тренировка с вращением

(Источник)

Интервальная тренировка на стационарном велосипеде

(Источник)

Тренировка на стационарном велосипеде HIIT

* Рекомендации по RPE: 0 Вращение педалями, но с нулевым усилием; 1-3 Легко; 4-6 Средняя интенсивность; 7-8 высокой интенсивности; 9-10 Полная интенсивность

(Источник)

Предустановленные программы XTERRA Fitness

Не забывайте, что в некоторых комнатных велосипедах XTERRA Fitness предустановлено несколько программ, которые при выборе автоматически регулируют сопротивление во время использования, чтобы обеспечить вам эффективные и разнообразные тренировки, аналогичные приведенным выше.Программы варьируются от новичков до продвинутых, обеспечивая тренировку, подходящую для всех. Эти программы исключают ручную настройку и вносят разнообразие в домашние тренировки.

Очень важно помнить о важности фитнеса и регулярных физических упражнений не только для улучшения вашего здоровья, но и для вашего общего счастья и благополучия. Ежедневно проводя несколько минут на велосипеде, вы будете счастливы. Не забывайте всегда оставаться гидратированным и правильно растягиваться!

Нужен велотренажер для домашнего тренажерного зала? Кликните сюда.

Как улучшить кардио-тренировку с помощью велотренажера

Если вы хотите улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и улучшить физическую форму, велотренажер — отличный вариант. Это дает вам возможность адаптировать тренировку в соответствии с вашим текущим уровнем физической подготовки. Езда на велотренажере — эффективный и действенный способ сжигать калории и жир, укрепляя сердце, легкие и мышцы. По сравнению со многими другими видами кардиотренажера, велотренажеры меньше нагружают суставы.

Вне зависимости от того, являетесь ли вы ветераном велоспорта или только начинаете заниматься фитнесом, вот наши советы по максимальному увеличению кардио-тренировок на велотренажере:

Повысьте свои способности с помощью интервальных тренировок

Если вы новичок в езде на велосипеде или только развиваете режим упражнений, не забывайте делать это медленно и дайте своему телу привыкнуть к новому уровню физической активности. Дайте вашему телу время восстановиться. Один из лучших способов улучшить свои навыки езды на велосипеде — это интервальные тренировки.Попробуйте это:

• Потратьте первые 5 минут на разминку своего тела с помощью медленной езды на велосипеде.
• Преобразовать в 1 минуту быстрого вращения педалей и / или более высоких уровней сопротивления.
• Расслабьтесь на 1 минуту для восстановления.
• Повторить 8-10 раз.
• В конце сделайте 5-минутную заминку, чтобы постепенно снизить частоту сердечных сокращений.

Со временем вы сможете увеличивать продолжительность интервалов и сокращать количество циклов, чтобы постепенно развивать свою способность поддерживать более длительные периоды интенсивных кардиотренировок.

Как похудеть с помощью этой процедуры

Поскольку этот тип тренировки помогает сжигать калории и жир, это хороший вариант для включения в план похудания. Вот один из способов, который вы можете попробовать:

• Педаль низкой интенсивности на 5-10 минут.
• Переключитесь на среднюю интенсивность на 3-5 минут.
• Чередуйте высокую интенсивность (1-3 минуты) и среднюю интенсивность (3-5 минут) в течение следующих 20-30 минут.
• Охладитесь при низкой интенсивности в течение 5-10 минут.

Получите максимальную отдачу от своих кардиоупражнений

Чтобы получить наилучшую кардио-тренировку, выберите велосипед с регулируемым уровнем сопротивления. При разработке своего распорядка старайтесь тратить 150 минут в неделю на умеренную езду на велосипеде и 75 минут на интенсивную езду на велосипеде с интервалом таким образом, чтобы вы тренировались почти ежедневно. Американский совет по упражнениям утверждает, что интервальные тренировки — один из лучших способов получить максимальную пользу от кардиотренировок и избежать выгорания.

Выберите подходящий велосипед

Вы понимаете разницу между вертикальными и лежачими велосипедами? Какой из них лучше подходит для ваших нужд? Давайте разберемся, чтобы вы могли принять осознанное решение.

• Велосипеды для дома и вертикальные велосипеды Они похожи на обычные уличные велосипеды, с педалями, расположенными под корпусом. Вертикальный велосипед обеспечивает отличную кардио-тренировку, а также укрепляет мышцы ног и кора. Внутренние велосипеды (иногда называемые «спин-байками» или «спиннерами») имеют ту же геометрию и биомеханику, что и дорожные велосипеды на открытом воздухе. Их можно использовать в положении стоя или сидя. Обратная сторона? Эти велосипеды могут оказывать давление на ваши руки и запястья, а меньшее сиденье может быть неудобным при длительных тренировках.У других вертикальных велосипедов есть большие, более удобные сиденья и очень удобные положения рук и запястий. Просмотрите наш каталог вертикальных велосипедов и найдите лучший вариант для своих нужд.

• Лежачие велосипеды На лежачем велотренажере вы сидите в удобном откинутом положении на большом сиденье, которое расположено за педалями. Эти велосипеды также предлагают спинку, поэтому они меньше нагружают вашу верхнюю часть тела, суставы и нижнюю часть спины, пока вы занимаетесь сердечно-сосудистыми упражнениями.Поскольку ваше тело полностью поддерживается, ваша тренировка будет менее интенсивной. Этот велосипед также позволяет снизить усталость и болезненность мышц после тренировки. Как правило, лежачий велосипед — лучший вариант, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами или боли в спине.