| II ГРУППА Источники белка | ||||||
| Мясо, птица: | ||||||
| Говядина вареная | 25,8 | 16,8 | — | — | 254 | |
| Говядина тушеная | 14,3 | 5,3 | — | 3,3 | ||
| (жир-5,мука) | ||||||
| Гуляш говяжий | 12,3 | 12,2 | — | 3,9 | 175 | |
| Говядина жареная | 28,6 | 6,2 | — | — | 170 | |
| Бифштекс | 28,8 | 11 | — | — | 214 | |
| Бефстроганов | 18 | 14,3 | — | 0,6 | 228 | 50 |
| Баранина отварная | 22 | 17,2 | — | — | 243 | |
| Печень гов. тушеная | 11 | 9,6 | — | — | 165 | |
| Печень говяжья жареная (мука, жир) | 22,8 | 10,2 | — | 10,8 | 227 | 50 |
| Кура жареная | 26,3 | 11 | — | — | 204 | |
| Индейка жареная | 26,2 | 13,5 | — | — | 226 | |
| Рыба жареная: | ||||||
| Камбала | 18,5 | 8,6 | — | 3,6 | 166 | |
| Карп | 19 | 11,1 | — | 3,6 | 190 | |
| Минтай | 15,8 | 5,4 | — | 3,5 | 126 | |
| Окунь морской | 21 | 9,7 | — | 4,2 | 188 | |
| Судак | 17,8 | 5,7 | — | 3,3 | 136 | |
| Треска | 15,9 | 5,1 | — | 3,2 | 121 | |
| Хек | 16 | 6,3 | — | 3,3 | 134 | |
| Щука | 17,7 | 5,8 | — | 3,4 | 137 | |
| Икра: | ||||||
| Красная икра | 31,6 | 13,8 | — | — | 251 | |
| Черная зернистая | 28,6 | 9,7 | — | — | 203 | |
| Минтаевая | 28,4 | 1,9 | — | — | 131 | |
| Молочные прод.: | ||||||
| Молоко 3,2 % | 2,8 | 3,2 | 4,7 | — | 58 | 25 |
| Кефир жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 | — | 56 | 25 |
| Творог полужирн. | 16,7 | 9 | 2 | — | 56 | |
| Сырники из | 18,9 | 3,3 | 1,9 | 10,6 | 160 | 70 |
| нежирного творога | ||||||
| Сырники из | 17,6 | 11,3 | 1,6 | 10,6 | 224 | 65 |
| полужирного творога | ||||||
| Запеканка из нежирного творога | 17,6 | 4,2 | 8,3 | 6,3 | 171 | 70 |
| Запеканка из полужирного творога | 16,4 | 11,7 | 7,8 | 6,3 | 231 | 65 |
| Сыры | ||||||
| Голландский | 26 | 26,8 | — | — | 352 | |
| Костромской | 25,2 | 26,3 | — | — | 345 | |
| Брынза | 17,9 | 20,1 | — | — | 260 | |
| Колбасный копченый | 23 | 19 | — | — | 270 | |
| Плавленые сыры | 22 | 20 | — | — | 340 | |
| Источники жиров | ||||||
| Растительные масла | — | 99,8 | — | — | 899 | |
| рафинированные | ||||||
| Маргарин | 0,3 | 82 | 1 | — | 743 | |
| Источники углеводов | ||||||
| Овощи: | ||||||
| Картофель жареный | 2,8 | 9,5 | 1,6 | 21,8 | 192 | 95 |
| Запеканка картофельная | 3 | 53 | 1,7 | 14,9 | 128 | 90 |
| Лук репчатый | 2 | 14,8 | 12 | 0,1 | 187 | 15 |
| Капуста белокочанная тушеная | 2 | 33 | 9 | 0,6 | 75 | 15 |
| Капуста цветная | 3,1 | 6,1 | 2,8 | 2,7 | 89 | 30 |
| Кабачки жареные | 1,1 | 6 | 6,2 | 1,5 | 83 | |
| Голубцы овощные | 2 | 5,2 | 5,1 | 4,5 | 93 | 55 |
| Консервы овощные: | ||||||
| Горошек зеленый | 3,1 | 0,2 | 3,3 | 3,2 | 40 | 35 |
| Томаты | 1,1 | — | 3,5 | 0,3 | 20 | 15 |
| Фасоль стручковая | 1,2 | 0,1 | 1,6 | 0,9 | 16 | 30 |
| Икра из баклажан | 1,7 | 13,3 | 4,5 | 0,59 | 148 | 15 |
| Икра из кабачков | 2 | 9 | 8 | 0,54 | 122 | 15 |
| Каша манная жидкая | 01.июля | 0,1 | 2,2 | 10,7 | 60 | 75 |
| на воде | ||||||
| Хлеб из муки грубого помола, | 7 | 1,1 | — | 40,3 | 193 | 60 |
| ржано-пшеничный | ||||||
| Хлеб пшеничный из муки | 8,1 | 1,2 | — | 42 | 203 | 65 |
| высшего сорта | ||||||
| Соки натуральные, без сахара: | ||||||
| Томатный | 1 | — | 3,3 | 0,2 | 19 | 15 |
| Абрикосовый | 0,5 | — | 13,7 | — | 56 | 40 |
| Апельсиновый | 0,7 | — | 12,8 | — | 54 | 45 |
| Виноградный | 0,3 | — | 13,8 | — | 54 | 40 |
| Вишневый | 0,7 | — | 10,2 | — | 47 | 40 |
| Грейпфуртовый | 0,3 | — | 8 | — | 36 | 40 |
| Персиковый | 0,3 | — | 17 | — | 66 | 40 |
| Сливовый | 0,3 | — | 16,1 | — | 66 | 40 |
| Яблочный | 0,5 | — | 9,1 | — | 38 | 40 |
| Напитки: | ||||||
| Яблочно-виноградн. | 0,4 | — | 12,8 | — | 51 | |
| Кисель клюквенный | 0,03 | — | 10,6 | 3 | 54 | 50 |
| Компот из сухофрукт. | 0,4 | — | 15,1 | — | 60 | 60 |
| Компоты консервированные | 0,2-0,6 | — | 21-24,3 | — | 82-99 | 50 |
| Варенье фруктово-ягодное | 0,3-0,6 | — | 71-73 | 0,2 | 271-281 | 55 |
| III ГРУППА | ||||||
| Наименее предпочтительные продукты Источники белка | ||||||
| Мясо, птица: | ||||||
| Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 | |
| Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 | |
| Шницель рубленый | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 | 50 |
| из свинины | ||||||
| Котлеты рубленые | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 | 50 |
| из говядины | ||||||
| Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 | |
| Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 | 50 |
| Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 | |
| Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 | |
| Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 | |
| Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 | 55 |
| Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195-298 | |
| Колбасные изделия: | ||||||
| Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 | |
| Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 | |
| Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 | |
| Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 | |
| Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 | |
| Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 | |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 | |
| Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 | |
| Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 | |
| Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 | |
| Рыба соленая: | ||||||
| Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 | |
| Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 | |
| Рыба копченая: | ||||||
| Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 | |
| Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 | |
| Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 | |
| Рыбные консервы: | ||||||
| Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 | |
| Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 | |
| Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 | |
| Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 | |
| Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 | |
| Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 | |
| Молочные продукты: | ||||||
| Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 | 30 |
| Сливки 10% жирн. | 3 | 10 | 4 | — | 118 | 30 |
| Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 | |
| Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 | 70 |
| Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 | 70 |
| Молоко сгущенное | 7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 | 30 |
| без сахара (7,5%) | ||||||
| Сыры: | ||||||
| Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 | |
| Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 | |
| Источники жиров | ||||||
| Сметана 20% жирн. | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 | |
| Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 | |
| Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 | |
| Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 | |
| Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 | |
| Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 | |
| Источники углеводов | ||||||
| Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 | 60 |
| Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 | 80 |
| Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 | 85 |
| Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 | 80 |
| Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 | 50 |
| Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 | 50 |
| Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 | 50 |
| Кондитерские изделия: | ||||||
| Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 | 55 |
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 | 65 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 | 65 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 75 75 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 | 75 |
| Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 | 75 |
| Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 | 75 |
| Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 | 75 |
| Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 | 70 |
| Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 | 65 |
| Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 | 60 |
| Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 | 60 |
| Конфеты шоколадн. | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 | 50 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 | 35 |
| Шоколад горький | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 | 25 |
| (какао более 60% ) | ||||||
| Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 | 60 |
| Мороженое: | ||||||
| Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 | 60 |
| Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 | 60 |
| Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 | 60 |
| Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 | 60 |
| Консервы молочные: | ||||||
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 | 80 |
| Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 | 80 |
| Какао со сгущенным | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 | 80 |
| молоком и сахаром | ||||||
| Соусы: | ||||||
| Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 | 50 |
| Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 | 50 |
| Напитки: | ||||||
| Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30-48 | 80 |
| Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 | 60 |
| Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 | 60 |
| Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 | 40 |
| Напитки: | ||||||
| Минеральная вода | — | — | — | — | — | — |
| Квас | — | — | 5 | — | 25 | 45 |
| Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 | 45 |
| Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65 — 70 | |
| Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 | 15 — 30 |
| Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 | 15 — 30 |
| Ликер | — | — | 45 | — | 313 | 15 — 30 |
| Наливки | — | — | 30 | 216 | 15 — 30 | |
| Айвовый сок | 51 кКал | 0,5 г | 0,1 г | 11,2 г |
| Ананасовый и апельсиновый сок напиток, консервированный | 50 кКал | 1,3 г | 0 г | 11,7 г |
| Ананасовый и грейпфрутовый сок-напиток, консервированный | 47 кКал | 0,2 г | 0,1 г | 11,5 г |
| Апельсиновый и абрикосовый сок-напиток, консервированный | 51 кКал | 0,3 г | 0,1 г | 12,6 г |
| Апельсиновый напиток, консервированный, с доб витамина C | 49 кКал | 0 г | 0,07 г | 12,34 г |
| Апельсиновый напиток, с соком и мякотью, замороженный концентрат, приготовленный на воде | 45 кКал | 0,12 г | 0 г | 11,32 г |
| Апельсиновый сок-напиток | 54 кКал | 0,2 г | 0 г | 13,21 г |
| Арзни | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Боржоми | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Виноградный напиток, консервированный | 61 кКал | 0 г | 0 г | 15,72 г |
| Виноградный сок-напиток, консервированный | 57 кКал | 0 г | 0 г | 14,45 г |
| Вода | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода «Ливония» (г. Владивосток) | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода «Перье» (PERRIER) | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода водопроводная питьевая | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода водопроводная, городская | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода колодезная (из подземного источника) | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, POLAND SPRING | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, в общем | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, CALISTOGA | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, CRYSTAL GEYSER | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, DANNON | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, DANNON Fluoride To Go | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0,03 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, DASANI | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, EVIAN | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, NAYA | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, негазированная, PEPSI,(пепси), AQUAFINA | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, бутилированная, Перье, PERRIER | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Вода, негазированная, бутылированная, с натуральным фруктовым вкусом, с низкокалорийным подсластителем | 1 кКал | 0 г | 0 г | 0,13 г |
| Вода, с доб. витаминов и минералов, бутилированная, подслащенная, со вкусом фруктового ассорти | 22 кКал | 0 г | 0 г | 5,49 г |
| Вода, с кукурузным сиропом и/или сахаром и низкокалорийным подсластителем, с фруктовым вкусом | 18 кКал | 0 г | 0 г | 4,5 г |
| Газированный напиток, апельсиновый | 48 кКал | 0 г | 0 г | 12,3 г |
| Газированный напиток, виноградная сода | 43 кКал | 0 г | 0 г | 11,2 г |
| Газированный напиток, Имбирный эль | 34 кКал | 0 г | 0 г | 8,76 г |
| Газированный напиток, кола, без кофеина | 41 кКал | 0 г | 0 г | 10,58 г |
| Газированный напиток, кола, с высоким содерж. кофеина | 42 кКал | 0 г | 0,25 г | 10,36 г |
| Газированный напиток, кола, с кофеином | 37 кКал | 0,07 г | 0,02 г | 9,56 г |
| Газированный напиток, Корневое пиво, Саспарилла | 41 кКал | 0 г | 0 г | 10,6 г |
| Газированный напиток, крем-сода | 51 кКал | 0 г | 0 г | 13,3 г |
| Газированный напиток, лимон-лайм сода, с кофеином | 41 кКал | 0,09 г | 0 г | 10,42 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, без кофеина | 0 кКал | 0,1 г | 0 г | 0 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином | 0 кКал | 0,1 г | 0 г | 0 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, исключая кола или пеппер, с натриевым сахарином, без кофеина | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0,1 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, без кофеина | 1 кКал | 0,12 г | 0 г | 0,12 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с добавками: аспартам, с кофеином | 2 кКал | 0,11 г | 0,03 г | 0,29 г |
| Газированный напиток, низкокалорийный, кола или пеппер, с натриевым сахарином, с кофеином | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0,1 г |
| Газированный напиток, пеппер, с кофеином | 41 кКал | 0 г | 0,1 г | 10,4 г |
| Газированный напиток, с уменьшенным содерж. сахара, кола, с кофеином и подсластителями | 20 кКал | 0 г | 0 г | 5,16 г |
| Газированный напиток, сода со вкусом шоколада | 42 кКал | 0 г | 0 г | 10,7 г |
| Газированный напиток, содовая вода | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Газированный напиток, СПРАЙТ, с лимонно-лаймовым вкусом, без кофеина | 40 кКал | 0,05 г | 0,02 г | 10,14 г |
| Газированный напиток, тоник | 34 кКал | 0 г | 0 г | 8,8 г |
| Ессентуки №4 | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок | 360 кКал | 6,01 г | 2,52 г | 55,12 г |
| Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на воде | 6 кКал | 0,1 г | 0,04 г | 0,9 г |
| Заменитель кофе, напиток из злаков, порошок, приготовленный на цельном молоке | 65 кКал | 3,3 г | 3,3 г | 5,5 г |
| Какао смесь, без добавления сахара, порошок | 377 кКал | 15,49 г | 3 г | 64,43 г |
| Какао смесь, НЕСТЛЕ, Hot Cocoa Mix Rich Chocolate с Маршмэллоу | 400 кКал | 2,8 г | 15 г | 71,3 г |
| Какао смесь, НЕСТЛЕ, Rich Chocolate Hot Cocoa Mix | 400 кКал | 3 г | 15 г | 71 г |
| Какао смесь, порошок | 398 кКал | 6,67 г | 4 г | 80,03 г |
| Какао смесь, порошок, приготовленный на воде | 55 кКал | 0,92 г | 0,55 г | 11,04 г |
| Какао смесь, с аспартамом, низкокалорийный, порошок, с доб кальция фосфора, без доб натрия или витамина A | 359 кКал | 25,1 г | 3 г | 56,9 г |
| Какао смесь, с аспартамом, порошок, приготовленный на воде | 29 кКал | 1,21 г | 0,23 г | 5,01 г |
| Квас хлебный | 27 кКал | 0,2 г | 0 г | 5,2 г |
| Кисель из вишневого сока по 2-132 | 78 кКал | 0,2 г | 0 г | 18,9 г |
| Кисель из клюквы по 2-126 | 53 кКал | 0 г | 0 г | 13 г |
| Кисель из кураги по 2-130 | 54 кКал | 0,4 г | 0 г | 12,9 г |
| Кисель из сливового варенья по 2-134 | 63 кКал | 0,1 г | 0 г | 15,5 г |
| Кисель из сушеных яблок по 2-130 | 66 кКал | 0,1 г | 0 г | 16,3 г |
| Кисель из яблок по 2-128 | 97 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 23,7 г |
| Клюквенно-абрикосовый сок-напиток, бутилированный | 64 кКал | 0,2 г | 0 г | 16,1 г |
| Клюквенно-виноградный сок-напиток, бутилированный | 56 кКал | 0,2 г | 0,1 г | 13,9 г |
| Клюквенно-яблочный сок-напиток, бутилированный | 63 кКал | 0 г | 0,11 г | 15,85 г |
| Клюквенно-яблочный сок-напиток, низкокалорийный, с доб. витамина C | 19 кКал | 0,1 г | 0 г | 4,6 г |
| Клюквенный сок-коктейль, бутилированный | 54 кКал | 0 г | 0,1 г | 13,52 г |
| Клюквенный сок-коктейль, бутилированный, низкокалорийный, с кальцием, сахарином и кукурузным подсластителем | 19 кКал | 0,02 г | 0,01 г | 4,6 г |
| Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат | 201 кКал | 0,05 г | 0 г | 51,25 г |
| Клюквенный сок-коктейль, замороженный концентрат, приготовленный на воде | 47 кКал | 0,01 г | 0 г | 11,81 г |
| Коктейль микс, без доб сахара, концентрированный, замороженный | 287 кКал | 0,08 г | 0,01 г | 71,6 г |
| Коктейль, виски сауэр, микс, бутилированный | 87 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 21,4 г |
| Коктейль, виски сауэр, микс, порошок | 383 кКал | 0,6 г | 0,1 г | 97,3 г |
| Коктейль, виски сауэр, микс,, бутилированный, с доб. калия и натрия | 84 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 21,4 г |
| Компот вишневый по 2-120 | 57 кКал | 0,2 г | 0,1 г | 13,8 г |
| Компот грушевый по 2-118 | 55 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 13,4 г |
| Компот из абрикосов по 2-122 | 56 кКал | 0,2 г | 0 г | 13,6 г |
| Компот из айвы по 2-118 | 56 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 13,7 г |
| Компот из крыжовника и черной смородины по 2-124 | 58 кКал | 0,3 г | 0,1 г | 13,9 г |
| Компот персиковый по 2-122 | 88 кКал | 0,2 г | 0 г | 21,8 г |
| Компот черешневый по 2-120 | 58 кКал | 0,2 г | 0,1 г | 14 г |
| Компот яблочный по 2-118 | 55 кКал | 0,1 г | 0,1 г | 13,6 г |
| Кофе жареный в зернах | 331 кКал | 13,9 г | 14,4 г | 29,5 г |
| Кофе и какао (мокка) порошок, с забеливателем и и низкокалорийным подсластителем, без кофеина | 440 кКал | 9 г | 13,21 г | 66,6 г |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде | 1 кКал | 0,12 г | 0,02 г | 0 г |
| Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде, без кофеина | 0 кКал | 0,1 г | 0 г | 0 г |
| Кофе на молоке | 58 кКал | 0,7 г | 1 г | 11,2 г |
| Кофе на сгущёном молоке | 55 кКал | 0,7 г | 0,9 г | 10,9 г |
| Кофе натуральный, молотый | 200,6 кКал | 13,9 г | 14,4 г | 4,1 г |
| Кофе растворимый с цикорием, приготовленный на воде | 3 кКал | 0,09 г | 0 г | 0,75 г |
| Кофе растворимый, без кофеина, порошок | 351 кКал | 11,6 г | 0,2 г | 76 г |
| Кофе растворимый, без кофеина, приготовленный на воде | 2 кКал | 0,12 г | 0 г | 0,43 г |
| Кофе растворимый, обычный, порошок, с половинным содерж. кофеина | 352 кКал | 14,42 г | 0,5 г | 73,18 г |
| Кофе растворимый, порошок | 353 кКал | 12,2 г | 0,5 г | 75,4 г |
| Кофе растворимый, приготовленный на воде | 2 кКал | 0,1 г | 0 г | 0,34 г |
| Кофе растворимый, с сахаром, с ароматом мокка, порошок | 460 кКал | 5,29 г | 15,87 г | 72,14 г |
| Кофе растворимый, с цикорием, порошок | 355 кКал | 9,3 г | 0,2 г | 78,4 г |
| Кофе растворимый, сухой | 118,7 кКал | 15 г | 3,6 г | 7 г |
| Кофе чёрный без сахара | 7 кКал | 0,2 г | 0,5 г | 0,2 г |
| Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане | 9 кКал | 0,12 г | 0,18 г | 1,67 г |
| Кофе эспрессо, приготовленный в ресторане, без кофеина | 9 кКал | 0,1 г | 0,18 г | 1,69 г |
| Краинская | 0 кКал | 0 г | 0 г | 0 г |
| Лимонад, замороженный концентрат, белый | 196 кКал | 0,22 г | 0,7 г | 49,59 г |
| Лимонад, замороженный концентрат, белый, приготовленный на воде | 40 кКал | 0,07 г | 0,04 г | 10,42 г |
| Лимонад, замороженный концентрат, розовый | 192 кКал | 0,22 г | 0,69 г | 48,56 г |
| Лимонад, замороженный концентрат, розовый, приготовленный на воде | 43 кКал | 0,05 г | 0,15 г | 10,71 г |
| Лимонад, замороженный концетрат, приготовленный на воде | 52 кКал | 0 г | 0 г | 13,79 г |
| Лимонад, порошок | 376 кКал | 0 г | 1,05 г | 97,17 г |
| Лимонад, порошок, приготовленный на воде | 14 кКал | 0 г | 0,04 г | 3,59 г |
| Азу | 177,62 кКал | 9,3114 г | 12,2569 г | 7,2551 г |
| Антрекот | 317,2565 кКал | 21,536 г | 25,0652 г | 1,3686 г |
| Анчоусы и кильки с картофелем | 156,5 кКал | 12,3 г | 7,9 г | 9,7 г |
| Баклажаны панированные | 236 кКал | 2,9 г | 23,1 г | 4,4 г |
| Баклажаны по-украински | 154,1 кКал | 1,7 г | 13,6 г | 6,8 г |
| Баклажаны под майонезом | 114,2 кКал | 1,4 г | 10,4 г | 4,1 г |
| Баклажаны тушеные с помидорами | 189,3 кКал | 2,1 г | 17,7 г | 5,7 г |
| Баранина рубленая, запеченная в омлете (чувашское национальное блюдо) | 246,3 кКал | 14 г | 20,1 г | 2,5 г |
| Баранина с рисом и изюмом (еврейское национальное блюдо) | 265,4 кКал | 12,4 г | 18 г | 14,4 г |
| Беляш | 139,3 кКал | 8,8 г | 6,2 г | 12,8 г |
| Беляши (казахское национальное блюдо) | 260,6 кКал | 14,6 г | 14,7 г | 18,7 г |
| Береки (мучное изделие с мясом — калмыцкое национальное блюдо) | 289 кКал | 15,4 г | 18,9 г | 15,3 г |
| Бефстроганов | 355,4 кКал | 21,9 г | 27,4 г | 5,7 г |
| Биточки или котлеты манные, рисовые | 162,4 кКал | 4 г | 7,8 г | 20,4 г |
| Биточки или котлеты пшенные, пшеничный, перловые, ячневые | 151,9 кКал | 3,9 г | 7,4 г | 18,6 г |
| Биточки паровые | 281,4 кКал | 20 г | 19,5 г | 7 г |
| Биточки по-селянски (украинское национальное блюдо) | 208,6 кКал | 9,8 г | 13,8 г | 12 г |
| Биточки рубленые из птицы, дичи или кролика паровые под белым соусом с рисом | 307,1 кКал | 11,2 г | 13,2 г | 38,3 г |
| Биточки рыбные, жаренные «фри» | 232,1 кКал | 12,3 г | 15 г | 12,7 г |
| Биточки, котлеты из кальмаров и рыбы | 363 кКал | 14,4 г | 12,5 г | 51,4 г |
| Бифштекс | 384,3 кКал | 27,8 г | 29,6 г | 1,7 г |
| Бифштекс рубленый | 497,3 кКал | 27,1 г | 43,2 г | 0 г |
| Бифштекс с луком | 337,7 кКал | 25 г | 25 г | 3,4 г |
| Бифштекс с яйцом | 326,4 кКал | 26,1 г | 24 г | 1,6 г |
| Бифштексы рубленые | 166 кКал | 11,1 г | 12,9 г | 1,4 г |
| Бобовые с копченой грудинкой или корейкой | 381,4 кКал | 23 г | 14,9 г | 41,4 г |
| Бозбаш | 87,9 кКал | 4,6 г | 3,7 г | 9,6 г |
| Брюква запеченная | 51,1 кКал | 2,1 г | 1,6 г | 7,5 г |
| Брюква тушеная | 113,5 кКал | 1,2 г | 8,5 г | 8,6 г |
| Вареники ленивые (полуфабрикат) | 248,2 кКал | 13,7 г | 14,9 г | 15,9 г |
| Вареники ленивые отварные | 355,4 кКал | 17,2 г | 23,5 г | 20 г |
| Вареники с брусникой и яблоками по-уральски | 106,1 кКал | 3,5 г | 2,1 г | 19,6 г |
| Вареники с капустой | 79,1 кКал | 4,2 г | 2,9 г | 9,7 г |
| Вареники с творожным, фруктовым или овощным фаршем | 281,3 кКал | 10,4 г | 10,5 г | 38,8 г |
| Волованы | 435 кКал | 7,9 г | 29,9 г | 35,9 г |
| Волованы с икрой | 293,2 кКал | 11,2 г | 20,2 г | 17,8 г |
| Волованы с курицей | 410,8 кКал | 14,1 г | 30,8 г | 20,7 г |
| Волованы с окороком | 480,1 кКал | 9,5 г | 41,3 г | 18,8 г |
| Волованы с салатом | 326,6 кКал | 8,3 г | 24 г | 20,5 г |
| Волованы с семгой или икрой | 333,6 кКал | 12,1 г | 24,3 г | 17,9 г |
| Вымя отварное в соусе | 70,7 кКал | 5,7 г | 5,2 г | 0,3 г |
| Галантин из рыбы | 145,1 кКал | 15,6 г | 7,4 г | 4,3 г |
| Говядина в кисло-сладком соусе | 354,9 кКал | 26,1 г | 22 г | 13,9 г |
| Говядина в луковом соусе запеченная | 178,5 кКал | 12,2 г | 11,4 г | 7,3 г |
| Говядина, запеченная с макаронами | 359,4 кКал | 18,4 г | 22,2 г | 22,9 г |
| Говядина, тушенная с луком, орехами и чесноком (адыгейское национальное блюдо) | 530,2 кКал | 29,9 г | 24,2 г | 51,4 г |
| Говядина, фаршированная грибами | 326,5 кКал | 21,1 г | 25,5 г | 3,4 г |
| Голубцы овощные | 190,9 кКал | 3,4 г | 16,7 г | 7,3 г |
| Горбуша в сливках | 129,5 кКал | 8,8 г | 9,5 г | 2,4 г |
| Горячий паштет из печени | 119,4 кКал | 10,2 г | 5,6 г | 7,5 г |
| Грибная запеканка | 145,2 кКал | 4,7 г | 10,1 г | 9,5 г |
| Грибная икра | 88,4 кКал | 2,2 г | 6,1 г | 6,5 г |
| Грибные пельмени | 185,8 кКал | 5,5 г | 13,3 г | 11,8 г |
| Грибные ушки | 341,7 кКал | 17,2 г | 20,4 г | 23,8 г |
| Грибочки калевальские (рыба, фаршированная яйцом, — карельское национальное блюдо) | 185,7 кКал | 11,8 г | 9,2 г | 14,8 г |
| Грибы в сметанном соусе | 204,2 кКал | 5 г | 18,9 г | 3,8 г |
| Грибы в сметанном соусе | 230,5 кКал | 4,8 г | 21,8 г | 3,9 г |
| Грибы жареные | 162,1 кКал | 4,6 г | 11,5 г | 10,7 г |
| Грибы по-деревенски | 51,1 кКал | 1,2 г | 3,7 г | 3,5 г |
| Грибы по-селянски | 180 кКал | 1,6 г | 18,4 г | 2,1 г |
| Грибы с квашеной капустой | 138,9 кКал | 2,8 г | 10,9 г | 8 г |
| Грибы с квашеной капустой | 58,7 кКал | 1,8 г | 4,6 г | 2,6 г |
| Грудинка, фаршированная кашей | 283,8 кКал | 16,4 г | 18,5 г | 13,7 г |
| Гуляш | 326 кКал | 24,9 г | 22 г | 7,7 г |
| Гуляш с капустой | 81,3 кКал | 5,9 г | 5,4 г | 2,5 г |
| Гусь, утка фаршированные | 437,2 кКал | 14,5 г | 38,1 г | 9,6 г |
| Драники | 69,3 кКал | 3 г | 0,9 г | 13 г |
| Драчена | 196,7 кКал | 11,4 г | 14,5 г | 5,5 г |
| Дрочена | 253 кКал | 7,7 г | 22,3 г | 5,8 г |
| Еда «Быстрая» | 241,7 кКал | 10,7 г | 6,7 г | 36,9 г |
| Ежики сибирские | 184,7 кКал | 10,1 г | 9,6 г | 15,5 г |
| Жал-баур (шашлык из печени — кабардино-балкарское национальное блюдо) | 383,5 кКал | 10,4 г | 36,4 г | 3,8 г |
| Жареная курица и бульон | 212 кКал | 15,8 г | 15,8 г | 1,7 г |
| Жареная рыба под маринадом | 215,4 кКал | 19,5 г | 11,4 г | 9,4 г |
| Жаренный картофель с колбасой | 83,9 кКал | 2,8 г | 5,4 г | 6,5 г |
| Жаркое «Вкусное» | 179,4 кКал | 11,2 г | 6,9 г | 19,4 г |
| Жаркое «Казань» (жаркое с черносливом — татарское национальное блюдо) | 227,6 кКал | 12,8 г | 14,6 г | 11,9 г |
| Жаркое из кролика (зайчатины) | 182,1 кКал | 13,5 г | 12,9 г | 3,2 г |
| Жаркое из курицы по-русски | 368,8 кКал | 15,4 г | 30,1 г | 9,6 г |
| Жаркое из свинины | 233,1 кКал | 10,6 г | 20,9 г | 0,7 г |
| Жаркое из субпродуктов по-ингушски | 121,3 кКал | 16 г | 3,3 г | 7,3 г |
| Жаркое из фаршированной свинины | 102 кКал | 3,3 г | 6,7 г | 7,6 г |
| Жаркое из цыплят и субпродуктов кур | 280,9 кКал | 14,6 г | 21,7 г | 7,2 г |
| Жаркое по-гусарски | 153,6 кКал | 13,4 г | 9,8 г | 3,1 г |
| Жаркое по-домашнему | 248 кКал | 16,2 г | 13,8 г | 15,7 г |
| Жаркое с грибами по-русски | 205,4 кКал | 11,2 г | 13,8 г | 9,8 г |
| Запеканка из икры частиковых рыб (национальное блюдо народов Севера) | 122,8 кКал | 8,3 г | 5,1 г | 11,7 г |
| Запеканка из кабачков | 142,3 кКал | 5,2 г | 12,1 г | 3,3 г |
| Запеканка из лапши со смородиной | 164,4 кКал | 4,5 г | 6,1 г | 24,3 г |
| Запеканка из макарон с творогом | 241,8 кКал | 11,6 г | 9,2 г | 30 г |
| Запеканка из отварного картофеля | 133 кКал | 2,8 г | 10,5 г | 7,2 г |
| Запеканка из риса с ревенем | 155,3 кКал | 3,3 г | 6,2 г | 23,1 г |
| Запеканка из спаржи и риса | 137,5 кКал | 2,7 г | 9,2 г | 11,7 г |
| Запеканка из творога | 299,7 кКал | 12,4 г | 20,8 г | 16,7 г |
| Запеканка из творога и гречневой крупы | 168,3 кКал | 7,2 г | 7,3 г | 19,6 г |
| Запеканка из тыквы | 227,8 кКал | 4,4 г | 12,9 г | 25 г |
| Запеканка из цветной капусты с сыром | 160,7 кКал | 6,4 г | 12,3 г | 6,6 г |
| Запеканка из черного хлеба | 180,3 кКал | 2,3 г | 11,6 г | 17,9 г |
| Запеканка из яблок | 147,7 кКал | 0,3 г | 8 г | 19,9 г |
| Запеканка капустная | 161,6 кКал | 6,8 г | 12,9 г | 4,9 г |
| Запеканка картофельная или рулет картофельный с мясом или субпродуктами | 180,3 кКал | 10,6 г | 9,9 г | 13,1 г |
| Запеканка морковная с творогом и без творога | 192,6 кКал | 6,9 г | 13,4 г | 12 г |
| Запеканка овощная | 90 кКал | 3 г | 6,7 г | 4,8 г |
| Запеканка рисовая с творогом | 200,3 кКал | 4,5 г | 8,8 г | 27,4 г |
| Запеканка рисовая, манная, пшенная, пшеничная | 147,8 кКал | 3,3 г | 6,3 г | 20,8 г |
| Запеканка со свежими плодами | 157,8 кКал | 3 г | 2,6 г | 32,6 г |
| Запеченная маринованная курица | 201,9 кКал | 10,3 г | 16,8 г | 2,6 г |
| Запеченная цветная капуста | 99 кКал | 3,8 г | 7,9 г | 3,4 г |
| Запеченные творожные клецки | 214,1 кКал | 10 г | 17 г | 5,6 г |
| Заячьи шкурки | 35,9 кКал | 1,6 г | 0,5 г | 6,6 г |
| Зразы донские | 337,1 кКал | 19,1 г | 11,3 г | 42,5 г |
| Зразы картофельные | 189,7 кКал | 4,5 г | 12,4 г | 16 г |
| Зразы картофельные с фаршем из пасты «Океан» | 174,8 кКал | 5,5 г | 10,7 г | 15 г |
| Зразы отбивные | 266,2 кКал | 24,4 г | 15,2 г | 8,5 г |
| Зразы рубленые | 303,4 кКал | 18,1 г | 20,7 г | 11,9 г |
| Зразы рыбные с черносливом по-российски | 122 кКал | 13,8 г | 3,4 г | 9,7 г |
| Имам баилди | 153,2 кКал | 8,2 г | 11,7 г | 4,2 г |
| Имбирно-медовый цыпленок | 193,1 кКал | 14,5 г | 11,1 г | 9,5 г |
| Индейка с грибами | 221,4 кКал | 10,5 г | 11,9 г | 19,3 г |
| Кабачки и цветная капуста, запеченные под соусом | 179,7 кКал | 2,8 г | 16 г | 6,6 г |
| Кабачки с помидорами | 104,4 кКал | 1,3 г | 8,1 г | 7,1 г |
| Кабачки улыбаются | 57,5 кКал | 1,4 г | 2,9 г | 6,9 г |
| Кабачки фаршированные в томатном соку | 47,1 кКал | 1,6 г | 0,4 г | 10 г |
| Кабачки фаршированные мясом | 115,9 кКал | 5,5 г | 8,8 г | 3,9 г |
| Кабачки, баклажаны, перец или помидоры, фаршированные мясом или рисом | 154,9 кКал | 10 г | 8,6 г | 10 г |
| Калаатикко (из картофеля) | 119,4 |
Таблица калорийности продуктов
Калорийность — это количество энергии, полученной человеком в результате поглощения того или иного продукта. Каждый из нас не раз видел на фабричных упаковках купленных в магазине продуктов цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Любой может подсчитать, сколько энергии получит его организм после употребления определенного количества продукта. Представляем вашему вниманию: Таблица калорийности продуктов.
МОЛОКО И МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Брынза из коровьего молока | 52 | 17,9 | 20,1 | 0 | 260 |
| Йогурт нат. 1.5% жирности | 88 | 5 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 91,4 | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Кефир жирный | 88,3 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Молоко | 88,5 | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81,7 | 2,8 | 3,2 | 10,8 | 83 |
| Молоко сухое цельное | 4 | 25,6 | 25 | 39,4 | 475 |
| Молоко сгущеное | 74,1 | 7 | 7,9 | 9,5 | 135 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 26,5 | 7,2 | 8,5 | 56 | 315 |
| Простокваша | 88,4 | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 58 |
| Ряженка | 85,3 | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Сливки 10% | 82,2 | 3 | 10 | 4 | 118 |
| Сливки 20% | 72,9 | 2,8 | 20 | 3,6 | 205 |
| Сметана 10% | 82,7 | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Сметана 20% | 72,7 | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожные особые | 41 | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Сыр российский | 40 | 23,4 | 30 | 0 | 371 |
| Сыр голландский | 38,8 | 26,8 | 27,3 | 0 | 361 |
| Сыр швейцарский | 36,4 | 24,9 | 31,8 | 0 | 396 |
| Сыр пошехонский | 41 | 26 | 26,5 | 0 | 334 |
| Сыр плавленный | 55 | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Творог жирный | 64,7 | 14 | 18 | 1,3 | 226 |
| Творог полужирный | 71 | 16,7 | 9 | 1,3 | 156 |
| Творог нежирный | 77,7 | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
ЖИРЫ, МАРГАРИН, МАСЛО
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Жир топленый | 0,3 | 0 | 99,7 | 0 | 897 |
| Шпик свиной (без шкурки) | 5,7 | 1,4 | 92,8 | 0 | 816 |
| Маргарин молочный | 15,9 | 0,3 | 82,3 | 1 | 746 |
| Маргарин бутербродный | 15,8 | 0,5 | 82 | 1,2 | 744 |
| Майонез | 25 | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0,1 | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 15,8 | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Масло топленое | 1 | 0,3 | 98 | 0,6 | 887 |
ХЛЕБ И ХЛЕБОБУЛОЧНЫЕ ИЗДЕЛИЯ, МУКА
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Хлеб ржаной | 42,4 | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Хлеб пшен. из муки I сорта | 34,3 | 7,7 | 2,4 | 53,4 | 254 |
| Сдобная выпечка | 26,1 | 7,6 | 4,5 | 60 | 297 |
| Баранки | 17 | 10,4 | 1,3 | 68,7 | 312 |
| Сушки | 12 | 11 | 1,3 | 73 | 330 |
| Сухари пшеничные | 12 | 11,2 | 1,4 | 72,4 | 331 |
| Сухари сливочные | 8 | 8,5 | 10,6 | 71,3 | 397 |
| Мука пшеничная высш. сорта | 14 | 10,3 | 0,9 | 74,2 | 327 |
| Мука пшеничная I сорта | 14 | 10,6 | 1,3 | 73,2 | 329 |
| Мука пшеничная II сорта | 14 | 11,7 | 1,8 | 70,8 | 328 |
| Мука ржаная | 14 | 6,9 | 1,1 | 76,9 | 326 |
КРУПЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Гречневая ядрица | 14 | 12,6 | 2,6 | 68 | 329 |
| Гречневая продел | 14 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая | 14 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14 | 12 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14 | 7 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14 | 8,3 | 1,2 | 75 | 325 |
ОВОЩИ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Баклажаны | 91 | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Брюква | 87,5 | 1,2 | 0,1 | 8,1 | 37 |
| Горошек зеленый | 80 | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Кабачки | 93 | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| Капуста белокочанная | 90 | 1,8 | — | 5,4 | 28 |
| Капуста краснокочанная | 90 | 1,8 | — | 6,1 | 31 |
| Капуста цветная | 90,9 | 2,5 | — | 4,9 | 29 |
| Картофель | 76 | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук зеленый (перо) | 92,5 | 1,3 | — | 4,3 | 22 |
| Лук порей | 87 | 3 | — | 7,3 | 40 |
| Лук репчатый | 86 | 1,7 | — | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 88,5 | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 95 | 0,8 | — | 3 | 15 |
| Огурцы парниковые | 96,5 | 0,7 | — | 1,8 | 10 |
| Перец зеленый сладкий | 92 | 1,3 | — | 4,7 | 23 |
| Перец красный сладкий | 91 | 1,3 | — | 5,7 | 27 |
| Петрушка (зелень) | 85 | 3,7 | — | 8,1 | 45 |
| Петрушка (корень) | 85 | 1,5 | — | 11 | 47 |
| Ревень (черешковый) | 94,5 | 0,7 | — | 2,9 | 16 |
| Редис | 93 | 1,2 | — | 4,1 | 20 |
| Редька | 88,6 | 1,9 | — | 7 | 34 |
| Репа | 90,5 | 1,5 | — | 5,9 | 28 |
| Салат | 95 | 1,5 | — | 2,2 | 14 |
| Свекла | 86,5 | 1,7 | — | 10,8 | 48 |
| Томаты (грунтовые) | 93,5 | 0,6 | — | 4,2 | 19 |
| Томаты (парниковые) | 94,6 | 0,6 | — | 2,9 | 14 |
| Зеленая фасоль | 90 | 4 | — | 4,3 | 32 |
| Хрен | 77 | 2,5 | — | 16,3 | 71 |
| Черемша | 89 | 2,4 | — | 6,5 | 34 |
| Чеснок | 70 | 6,5 | — | 21,2 | 106 |
| Шпинат | 91,2 | 2,9 | — | 2,3 | 21 |
| Щавель | 90 | 1,5 | — | 5,3 | 28 |
ФРУКТЫ И ЯГОДЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Абрикосы | 86 | 0,9 | — | 10,5 | 46 |
| Айва | 87,5 | 0,6 | — | 8,9 | 38 |
| Алыча | 89 | 0,2 | — | 7,4 | 34 |
| Ананас | 86 | 0,4 | — | 11,8 | 48 |
| Бананы | 74 | 1,5 | — | 22,4 | 91 |
| Вишня | 85,5 | 0,8 | — | 11,3 | 49 |
| Гранат | 85 | 0,9 | — | 11,8 | 52 |
| Груша | 87,5 | 0,4 | — | 10,7 | 42 |
| Инжир | 83 | 0,7 | — | 13,9 | 56 |
| Кизил | 85 | 1 | — | 9,7 | 45 |
| Персики | 86,5 | 0,9 | — | 10,4 | 44 |
| Рябина садовая | 81 | 1,4 | — | 12,5 | 58 |
| Рябина черноплодная | 80,5 | 1,5 | — | 12 | 54 |
| Слива садовая | 87 | 0,8 | — | 9,9 | 43 |
| Финики | 20 | 2,5 | — | 72,1 | 281 |
| Хурма | 81,5 | 0,5 | — | 15,9 | 62 |
| Черешня | 85 | 1,1 | — | 12,3 | 52 |
| Шелковица | 82,7 | 0,7 | — | 12,7 | 53 |
| Яблоки | 86,5 | 0,4 | — | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 87,5 | 0,9 | — | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 89 | 0,9 | — | 7,3 | 35 |
| Лимон | 87,7 | 0,9 | — | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 88,5 | 0,8 | — | 8,6 | 38 |
| Брусника | 87 | 0,7 | — | 8,6 | 40 |
| Виноград | 80,2 | 0,4 | — | 17,5 | 69 |
| Голубика | 88,2 | 1 | — | 7,7 | 37 |
| Ежевика | 88 | 2 | — | 5,3 | 33 |
| Земляника | 84,5 | 1,8 | — | 8,1 | 41 |
| Клюква | 89,5 | 0,5 | — | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 85 | 0,7 | — | 9,9 | 44 |
| Малина | 87 | 0,8 | — | 9 | 41 |
| Морошка | 83,3 | 0,8 | — | 6,8 | 31 |
| Облепиха | 75 | 0,9 | — | 5,5 | 30 |
| Смородина белая | 86 | 0,3 | — | 8,7 | 39 |
| Смородина красная | 85,4 | 0,6 | — | 8 | 38 |
| Смородина черная | 85 | 1,0 | — | 8,0 | 40 |
| Черника | 86,5 | 1,1 | — | 8,6 | 40 |
| Шиповник свежий | 66 | 1,6 | — | 24 | 101 |
| Шиповник сушеный | 14 | 4,0 | — | 60 | 253 |
СУХОФРУКТЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Урюк | 18 | 5 | — | 67,5 | 278 |
| Курага | 20,2 | 5,2 | — | 65,9 | 272 |
| Изюм с косточкой | 19 | 1,8 | — | 70,9 | 276 |
| Изюм кишмиш | 18 | 2,3 | — | 71,2 | 279 |
| Вишня | 18 | 1,5 | — | 73 | 292 |
| Груша | 24 | 2,3 | — | 62,1 | 246 |
| Персики | 18 | 3,0 | — | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 25 | 2,3 | — | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 20 | 3,2 | — | 68 | 273 |
БОБОВЫЕ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Бобы | 83 | 6 | 0,1 | 8,3 | 58 |
| Горох лущеный | 14 | 23 | 1,6 | 57,7 | 323 |
| Горох цельный | 14 | 23 | 1,2 | 53,3 | 303 |
| Соя | 12 | 34,9 | 17,3 | 26,5 | 395 |
| Фасоль | 14 | 22,3 | 1,7 | 54,5 | 309 |
| Чечевица | 14 | 24,8 | 1,1 | 53,7 | 310 |
ГРИБЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Белые свежие | 89,9 | 3,2 | 0,7 | 1,6 | 25 |
| Белые сушеные | 13 | 27,6 | 6,8 | 10 | 209 |
| Подберезовики свежие | 91,6 | 2,3 | 0,9 | 3,7 | 31 |
| Подосиновики свежие | 91,1 | 3,3 | 0,5 | 3,4 | 31 |
| Сыроежи свежие | 83 | 1,7 | 0,3 | 1,4 | 17 |
МЯСО, СУБПРОДУКТЫ, ПТИЦА
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Баранина | 67,6 | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Говядина | 67,7 | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Конина | 72,5 | 20,2 | 7 | 0 | 143 |
| Кролик | 65,3 | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Свинина нежирная | 54,8 | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Свинина жирная | 38,7 | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Телятина | 78 | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Бараньи Почки | 79,7 | 13,6 | 2,5 | 0 | 77 |
| Баранья Печень | 71,2 | 18,7 | 2,9 | 0 | 101 |
| Баранье Сердце | 78,5 | 13,5 | 2,5 | 0 | 82 |
| Говяжьи Мозги | 78,9 | 9,5 | 9,5 | 0 | 124 |
| Говяжья Печень | 72,9 | 17,4 | 3,1 | 0 | 98 |
| Говяжьи Почки | 82,7 | 12,5 | 1,8 | 0 | 66 |
| Говяжье Вымя | 72,6 | 12,3 | 13,7 | 0 | 173 |
| Говяжье Сердце | 79 | 15 | 3 | 0 | 87 |
| Говяжий Язык | 71,2 | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Почки свинные | 80,1 | 13 | 3,1 | 0 | 80 |
| Печень свинная | 71,4 | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Сердце свинное | 78 | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Язык свинной | 66,1 | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Гуси | 49,7 | 16,1 | 33,3 | 0 | 364 |
| Индейка | 64,5 | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Куры | 68,9 | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Цыплята | 71,3 | 18,7 | 7,8 | 0,4 | 156 |
| Утки | 51,5 | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
КОЛБАСА И КОЛБАСНЫЕ ИЗДЕЛИЯ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Вареная колбаса Диабетическая | 62,4 | 12,1 | 22,8 | 0 | 254 |
| Вареная колбаса Диетическая | 71,6 | 12,1 | 13,5 | 0 | 170 |
| Вареная колбаса Докторская | 60,8 | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Вареная колбаса Любительская | 57 | 12,2 | 28 | 0 | 301 |
| Вареная колбаса Молочная | 62,8 | 11,7 | 22,8 | 0 | 252 |
| Вареная колбаса Отдельная | 64,8 | 10,1 | 20,1 | 1,8 | 228 |
| Вареная колбаса Телячья | 55 | 12,5 | 29,6 | 0 | 316 |
| Сардельки Свиные | 53,7 | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски Молочные | 60 | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сосиски Русские | 66,2 | 12 | 19,1 | 0 | 220 |
| Сосиски Свиные | 54,8 | 11,8 | 30,8 | 0 | 324 |
| Варено-копченая Любительская | 39,1 | 17,3 | 39 | 0 | 420 |
| Варено-копченая Сервелат | 39,6 | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Полукопченая Краковская | 34,6 | 16,2 | 44,6 | 0 | 466 |
| Полукопченая Минская | 52 | 23 | 17,4 | 2,7 | 259 |
| Полукопченая Полтавская | 39,8 | 16,4 | 39 | 0 | 417 |
| Полукопченая Украинская | 44,4 | 16,5 | 34,4 | 0 | 376 |
| Сырокопченая Любительская | 25,2 | 20,9 | 47,8 | 0 | 514 |
| Сырокопченая Московская | 27,6 | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
МЯСНЫЕ КОНСЕРВЫ И КОПЧЕНОСТИ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Говядина тушеная | 63 | 16,8 | 18,3 | 0 | 232 |
| Завтрак туриста (говядина) | 66,9 | 20,5 | 10,4 | 0 | 176 |
| Завтрак туриста (свинина) | 65,6 | 16,9 | 15,4 | 0 | 206 |
| Колбасный фарш | 63,2 | 15,2 | 15,7 | 2,8 | 213 |
| Свинина тушеная | 51,1 | 14,9 | 32,2 | 0 | 349 |
| Грудинка сырокопченая | 21 | 7,6 | 66,8 | 0 | 632 |
| Корейка сырокопченая | 37,3 | 10,5 | 47,2 | 0 | 467 |
| Ветчина | 53,5 | 22,6 | 20,9 | 0 | 279 |
ЯЙЦА
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Яйцо куриное | 74 | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яичный порошок | 6,8 | 45 | 37,3 | 7,1 | 542 |
| Сухой белок | 12,1 | 73,3 | 1,8 | 7 | 336 |
| Сухой желток | 5,4 | 34,2 | 52,2 | 4,4 | 623 |
| Яйцо перепелиное | 73,3 | 11,9 | 13,1 | 0,6 | 168 |
РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Бычки | 70,8 | 12,8 | 8,1 | 5,2 | 145 |
| Горбуша | 70,5 | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Камбала | 79,5 | 16,1 | 2,6 | 0 | 88 |
| Карась | 78,9 | 17,7 | 1,8 | 0 | 87 |
| Карп | 79.1 | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Кета | 71.3 | 22 | 5.6 | 0 | 138 |
| Корюшка | 79.8 | 15.5 | 3.2 | 0 | 91 |
| Ледяная | 81.8 | 15.5 | 1.4 | 0 | 75 |
| Лещ | 77.7 | 17.1 | 4.1 | 0 | 105 |
| Семга | 62.9 | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Макрурус | 85 | 13.2 | 0.8 | 0 | 60 |
| Минога | 75 | 14.7 | 11.9 | 0 | 166 |
| Минтай | 80.1 | 15.9 | 0.7 | 0 | 70 |
| Мойва | 75 | 13.4 | 11.5 | 0 | 157 |
| Навага | 81.1 | 16.1 | 1 | 0 | 73 |
| Налим | 79.3 | 18.8 | 0.6 | 0 | 81 |
| Нототения мраморная | 73.4 | 14.8 | 10.7 | 0 | 156 |
| Окунь морской | 75.4 | 17.6 | 5.2 | 0 | 117 |
| Окунь речной | 79.2 | 18.5 | 0.9 | 0 | 82 |
| Осетр | 71.4 | 16.4 | 10.9 | 0 | 164 |
| Палтус | 76.9 | 18.9 | 3 | 0 | 103 |
| Путассу | 81.3 | 16.1 | 0.9 | 0 | 72 |
| Рыба-сабля | 75.2 | 20.3 | 3.2 | 0 | 110 |
| Рыбец каспийский | 77 | 19.2 | 2.4 | 0 | 98 |
| Сазан | 75.3 | 18.4 | 5.3 | 0 | 121 |
| Сайра крупная | 59.8 | 18.6 | 20.8 | 0 | 262 |
| Сайра мелкая | 71.3 | 20.4 | 0.8 | 0 | 143 |
| Салака | 75.4 | 17.3 | 5.6 | 0 | 121 |
| Сельдь | 62.7 | 17.7 | 19.5 | 0 | 242 |
| Сиг | 72.3 | 19 | 7.5 | 0 | 144 |
| Скумбрия | 71.8 | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Сом | 75 | 16.8 | 8.5 | 0 | 144 |
| Ставрида | 74.9 | 18.5 | 5 | 0 | 119 |
| Стерлядь | 74.9 | 17 | 6.1 | 0 | 320 |
| Судак | 78.9 | 19 | 0.8 | 0 | 83 |
| Треска | 80.7 | 17.5 | 0.6 | 0 | 75 |
| Тунец | 74 | 22,7 | 0,7 | 0 | 96 |
| Угольная рыба | 71.5 | 13.2 | 11.6 | 0 | 158 |
| Угорь морской | 77.5 | 19.1 | 1.9 | 0 | 94 |
| Угорь | 53.5 | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 79.9 | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Щука | 70.4 | 18.8 | 0.7 | 0 | 82 |
| Язь | 80.1 | 18.2 | 0.3 | 0 | 117 |
| Креветка дальневосточная | 64,8 | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Печень трески | 26,4 | 4,2 | 65,7 | 0 | 613 |
| Кальмар | 80,3 | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 81,5 | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Креветка | 77,5 | 18 | 0,8 | 0 | 83 |
| Морская капуста | 88 | 0,9 | 0,2 | 3 | 5 |
| Паста “Океан” | 72,2 | 18,9 | 6,8 | 0 | 137 |
| Трепанг | 89,4 | 7,3 | 0,6 | 0 | 35 |
ИКРА
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Кеты зернистая | 46,9 | 31,6 | 13,8 | 0 | 251 |
| Лещевая пробойная | 58 | 24,7 | 4,8 | 0 | 142 |
| Минтаевая пробойная | 63,2 | 28,4 | 1,9 | 0 | 131 |
| Осетровая зернистая | 58 | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Осетровая пробойная | 39,5 | 36 | 10,2 | 0 | 123 |
ОРЕХИ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Фундук | 4,8 | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 4 | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 5 | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 10 | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Семя подсолнечника | 8 | 20,7 | 52,9 | 5 | 578 |
СЛАДОСТИ
| ПРОДУКТ | ВОДА | БЕЛКИ | ЖИРЫ | УГЛЕВОДЫ | ККАЛ |
|---|---|---|---|---|---|
| Мед | 17,2 | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Драже фруктовое | 7 | 3,7 | 10,2 | 73,1 | 384 |
| Зефир | 20 | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Ирис | 6,5 | 3,3 | 7,5 | 81,8 | 387 |
| Мармелад | 21 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 4,4 | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глаз-ые шоколадом | 7,9 | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Пастила | 18 | 0,5 | 0 | 80,4 | 305 |
| Сахар | 0,2 | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва тахинная | 3,9 | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Халва подсолнечная | 2,9 | 11,6 | 29,7 | 54 | 516 |
| Шоколад темный | 0,8 | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 0,9 | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Вафли с фр-ми начинками | 12 | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Вафли с жировыми начинками | 1 | 3,4 | 30,2 | 64,7 | 530 |
| Пирожное слоеное с кремом | 9 | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пирожное слоеное с яблоком | 13 | 5,7 | 25,6 | 52,7 | 454 |
| Пирожное бисквитное | 21 | 4,7 | 9,3 | 84,4 | 344 |
| Пряники | 14,5 | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный | 25 | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Торт миндальный | 9,3 | 6,6 | 35,8 | 46,8 | 524 |
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Калькулятор макронутриентов
— Белки, жиры, углеводы и клетчатка
Следующий калькулятор облегчит планирование диеты.
Энергетическая ценность диеты зависит от количества трех макроэлементов: белков, липидов,
и углеводы. Клетчатка, состоящая из неперевариваемых углеводов, минимально способствует
общее содержание энергии, но его вес входит в общее содержание углеводов.
Из-за динамического характера расчетов лучше указать 1) количество волокна,
затем процентное содержание 2) белка и 3) липидов,
и, наконец, 4) общее количество калорий.Процент
углевод определяется разницей. Нажмите ОК после изменения поля .
Кнопки USDA и ZONE устанавливают уровни макронутриентов для
Диета на 2000 калорий с 25 граммами клетчатки для
стандартное диетическое потребление (DRI) USDA [1] и зональная диета [2], соответственно.
Для этой формы требуется JavaScript.
Пожалуйста, включите скрипты в вашем браузере и повторно загрузите веб-страницу.
Белок и жир — необходимые питательные вещества.
Предупреждающие сообщения выводятся, если уровень протеина становится ниже 38 граммов или если
липиды опускаются ниже 15 граммов. Обычно рекомендуется, чтобы в рационе было не менее 0,8 г
белок на килограмм массы тела и примерно 15 граммов незаменимых жирных кислот.
| Калорийность | |
| Жир: | 1 грамм = 9 калорий |
| Белки: | 1 грамм = 4 калории |
| Углеводы: | 1 грамм = 4 калории |
| Алкоголь: | 1 грамм = 7 калорий |
© Авторское право 2012 — Антонио Самора
.
Базовая диета, часть 2: Белки, углеводы и жиры
В прошлой статье я обсуждал три основных аспекта базовой диеты: частоту приема пищи, потребление калорий и потребление воды. Подведем итог: как минимум бодибилдерам (и, вероятно, всем остальным в этом отношении) следует есть 4 раза в день. Шесть раз в день, вероятно, ближе к идеалу, хотя это в некоторой степени зависит от количества потребляемых калорий (например, культуристка, потребляющая всего 1500 калорий в день, обнаружит, что разделение этих калорий на 6 приемов пищи приводит к очень маленьким приемам пищи).
Что касается набора массы, то многие лифтеры, относящие себя к хардгейнерам, просто не едят достаточно. Хорошая отправная точка для калорий — 16-18 кал / фунт. (для похудания хорошее эмпирическое правило — 12 кал / фунт). Некоторым может потребоваться меньше, другим — больше, поэтому рассматривайте только эти ценности. Наконец, вода принимает непосредственное участие практически во всех реакциях организма, поэтому потребление воды должно быть высоким. Во второй части этой статьи мы обсудим макроэлементы: белки, углеводы и жиры, чтобы составить базовую диету.
Белок
О белке, пожалуй, написано больше, чем о любом другом питательном веществе. Вопреки распространенному мнению, белок НЕ является основным компонентом мышц, а вода. Я удивлен, что по этой причине никто не стал предлагать водные добавки (новая кожная вода Hydroderm!). Каждый атлет знает важность потребления белка для набора массы (а также поддержания массы во время диеты). Исследования подтверждают приблизительное значение 1 грамм / фунт. веса тела для набора массы (на самом деле, исследования поддерживают 0.8 г / фунт. при условии, что потребление калорий достаточно). Это для натуралов. Лифтеры, принимающие лекарственные препараты, могут усвоить больше белка, поскольку синтез белка значительно усиливается с помощью анаболиков (другие могли бы прокомментировать это гораздо лучше, чем я, так что это все, что я скажу по теме).
Несмотря на то, что пишут в журналах о мышцах, есть небольшая причина потреблять более 1 грамма на фунт, ЕСЛИ пока калорийность достаточно высока (для многих это большое «если»). Существует предел того, сколько мышечного белка может быть синтезировано за определенный период времени, и потребление большего количества белка просто превращается в глюкозу.
Хотя это далеко не научно обосновано, большинство атлетов считают, что распределение потребления белка в течение дня более выгодно, чем потребление его в трех порциях. Если вы едите 4-6 раз в день, вы должны потреблять белок при каждом приеме пищи (так, если вы потребляете 180 граммов белка в день, вы получаете 30 граммов белка при каждом приеме пищи). Это важный аспект базовой диеты, который многие люди теряют (например, рогалик или фрукт не являются одним из ваших приемов пищи).
После того, как общее количество белка и калорий будет достигнуто, я не думаю, что один источник белка будет иметь огромное преимущество перед другим, если ваши источники белка с самого начала будут высокого качества (например, молоко, курица, рыба , мясо и т. д.). Тратить вдвое больше на протеиновую добавку, которая может дать (гипотетически) несколько процентов улучшения, — чистая глупость. В значительной степени белок — это белок, а аминокислота — это аминокислоты, и в конце концов организм будет относиться к ним одинаково. Да, есть некоторые различия в биологической ценности разных типов белка.При уровне потребления белка, наблюдаемом у бодибилдеров, это становится довольно спорным вопросом. В заключение отметим, что различные типы белков (например, куриный или сывороточный) имеют свои плюсы и минусы, и не существует единого белка, который можно было бы применить ко всем диетическим ситуациям. Пока атлеты потребляют достаточное количество калорий (на 10-20% выше нормы) и достаточное количество белка (~ 1 г / фунт) из высококачественных источников, небольшие различия в типе белка вряд ли сильно повлияют на скорость набора.
Возможно, самая большая разница между пищевым белком и порошками (особенно гидролизованными / предварительно переваренными) заключается в том, как быстро они попадают в кровоток. Я мог бы привести аргументы в пользу использования порошка гидролизованного протеина сразу после тренировки, если вы хотите, чтобы аминокислоты попали в кровоток как можно скорее. Я также мог бы привести аргументы в пользу употребления в пищу цельного пищевого белка примерно за 2 часа до тренировки, чтобы он продолжал переваривать и выделять аминокислоты в кровоток во время и в конце тренировки.
Углеводы
Прежде чем обсуждать диетические углеводы, давайте сначала кое-что обсудим. Несмотря на то, что было написано людьми из лучших побуждений, такие занятия, как силовые тренировки, могут подпитываться ТОЛЬКО мышечным гликогеном (углеводы, хранящиеся в мышцах). Никакая адаптация не может заставить организм использовать жир в качестве топлива во время силовых тренировок (если ваши подходы не длятся более 3 минут). Из этого следует, что глюкоза является абсолютным требованием для поддержания работоспособности силовых тренировок.
Углеводы вызывают много споров в мире спортивного питания для атлетов. Правильные диетологи рекомендуют лифтерам те же углеводы, что и спортсменам на выносливость. Другие утверждают, что незаменимых углеводов не существует (правда), и предпочитают чрезмерное потребление белка для производства глюкозы. По большей части я примерно посередине. Хотя я считаю, что атлетам обычно не нужно массовое потребление углеводов (ну, может быть, если вы тренируетесь по 2 часа в день каждый день), я считаю избыточное потребление белка дорогим (метаболически и финансово) способом производства глюкозы.Углеводы в любом случае вкуснее и производят больше инсулина.
Для набора массы, я думаю, 45-55% от общего количества калорий в виде углеводов — это хорошее место для начала, хотя некоторые из них добьются большего успеха, другие — меньше. Это обычно позволяет легко установить уровень протеина в 1 грамм / фунт. а также обеспечение достаточного потребления жиров с пищей для оптимизации уровня тестостерона (см. следующий раздел) и насыщения.
Помимо аргумента о количестве углеводов, существует отдельный (но отчасти связанный) аргумент о качестве углеводов (т.е. вид углеводов). Источники углеводов грубо делятся на крахмалистые (например, хлеб, рис, макаронные изделия, картофель и т. Д.) И волокнистые углеводы (например, большинство овощей). Более технически подкованные диетологи часто говорят о так называемом гликемическом индексе (ГИ), который относится к склонности данной пищи повышать уровень глюкозы в крови и инсулина. Как правило, волокнистые углеводы имеют более низкий ГИ (то есть они меньше влияют на уровень глюкозы в крови и инсулин), чем крахмалистые углеводы, но есть некоторые исключения.
О важности концепции GI для бодибилдеров идет много споров. С одной стороны, чрезмерно высокий уровень инсулина (вызванный употреблением в пищу продуктов с очень высоким ГИ) способствует накоплению жира и вызывает проблемы. С другой стороны, когда продукты с высоким ГИ сочетаются с другими питательными веществами (такими как белок, жир и клетчатка), ГИ всегда снижается, что снижает влияние на уровень глюкозы в крови и инсулин. И хотя текущие исследования показывают, что употребление продуктов с низким ГИ имеет большую пользу для людей с диабетом, все еще остается спорным вопрос о том, имеет ли это какое-либо отношение к здоровым людям, не страдающим диабетом.
Кроме того, GI также влияет на общее потребление углеводов. То есть ГИ измеряется после употребления 100 граммов определенной пищи (в некоторых исследованиях используется 25 или 50 граммов). Небольшое количество (10-20 граммов) пищи с высоким ГИ на самом деле может оказывать меньшее влияние на уровень глюкозы в крови и инсулин, чем большое количество (50+ граммов) пищи с низким ГИ.
Лучшее руководство, которое я могу дать здесь, — это поэкспериментировать с различными источниками углеводов в рационе, чтобы увидеть, существенно ли отличаются результаты (с точки зрения набора мышечной массы или жира) (также обеспечивая сочетание крахмалистых и волокнистые углеводы помогут обеспечить оптимальное потребление витаминов и минералов).
Примерно единственный раз, когда мы можем с уверенностью сказать, что продукты с высоким или низким ГИ идеальны, — это сразу после тренировки, когда высокий уровень инсулина в крови приносит пользу. Употребление углеводов с высоким ГИ (типичное количество составляет 1–1,5 г / кг) с небольшим количеством белка (примерно 1/3 белка, содержащего углеводы) сразу после тренировки помогает восстановлению и может способствовать лучшему росту.
Жиры
Еще несколько лет назад жиры были забытым питательным веществом в диетах для бодибилдинга. Хотя считалось, что вы должны будете есть немного в своем рационе, большинство бодибилдеров (и все остальные) старались минимизировать количество жиров в рационе, насколько это возможно.Однако в последнее время в большинстве публикаций по бодибилдингу стали уделять больше внимания преимуществам увеличения количества диетического жира. Пожалуй, одним из основных преимуществ увеличения количества диетических жиров является улучшение вкуса продуктов. Посмотрим правде в глаза: любая диета, которую вы терпеть не можете (потому что еда невкусная), не будет той, которой вы собираетесь следовать в долгосрочной перспективе. Кроме того, для многих людей может быть трудно потреблять достаточное количество калорий, когда потребление жиров в рационе слишком низкое. Калорийность пищевых жиров — простой способ повысить калорийность.Однако некоторые люди считают, что верно обратное: повышенное содержание жиров в рационе вызывает такое чувство сытости, что поддерживать высокое потребление калорий труднее. Все большее внимание уделяется пользе для здоровья незаменимых жирных кислот (незаменимых жирных кислот, содержащихся в жирах растительного происхождения, таких как льняное и сафлоровое масло, а также в большинстве орехов и семян).
Возможно, самым большим аргументом в пользу увеличения диетического жира для бодибилдеров является то, что ряд исследований документально подтвердил снижение уровня тестостерона в крови (как связанного, так и свободного тестостерона) при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки.Кроме того, несколько исследований документально подтвердили улучшение баланса азота при диете с высоким содержанием жиров (и низким содержанием углеводов).
Итак, возникает вопрос, сколько диетических жиров нужно потреблять? К несчастью, реальность такова, что большое количество исследований связывает высокое потребление жиров с пищей с рядом болезненных состояний. Однако трудно строго дифференцировать влияние количества диетического жира на качество диетического жира. Для читателей, которые не знают, диетические жиры (точнее говоря, диетические триглицериды) бывают нескольких «вкусов»:
a.Насыщенные жиры : Насыщенные жиры содержатся в основном в продуктах животного происхождения, хотя кокосовое и пальмовое масло содержат большое количество насыщенных жиров. Они твердые при комнатной температуре (например, сливочное масло, молочный жир).
б. Ненасыщенные жиры : Ненасыщенные жиры содержатся в основном в продуктах растительного происхождения, хотя небольшие количества содержатся в продуктах животного происхождения. Ненасыщенные жиры обычно подразделяются на моно- и полиненасыщенные, но для нас это ненужное различие.Они жидкие при комнатной температуре (например, растительное масло)
c. Трансжирные кислоты : также известные как частично гидрогенизированные растительные масла, трансжирные кислоты образуются, когда водород пропускается через растительные масла, чтобы получить полутвердое вещество (например, маргарин) с более длительным сроком хранения. Некоторые исследования показывают, что трансжирные кислоты хуже насыщенных жиров во многих отношениях, связанных со здоровьем.
Исследования связали большинство проблем со здоровьем, связанных с высоким потреблением жиров с пищей, с насыщенными жирами и трансжирными кислотами.Фактически, культуры, которые потребляют большую часть своих диетических жиров в виде ненасыщенных жиров (например, итальянцы), не демонстрируют никаких проблем со здоровьем, обнаруженных в Америке, несмотря на высокий процент диетических жиров в их рационе (примечание: есть и другие отличия, кроме простого потребление жиров с пищей, например, больше овощей, больше упражнений и т. д.).
Несмотря на связь между диетами с высоким содержанием жиров и рядом болезненных состояний, бодибилдерам, возможно, лучше всего потреблять 15-25% от общего количества калорий в виде диетических жиров, как правило.Кроме того, в идеале большая часть этого диетического жира должна поступать из ненасыщенных жиров, хотя небольшое количество насыщенных жиров вас не убьет.
Подводя итоги
Итак, мы обсудили шесть основных аспектов базовой диеты, которые я считаю. Еще раз повторю: базовая диета — это диета, которой, как мне кажется, должны следовать лифтеры (чтобы установить свои результаты), прежде чем пробовать другие интерпретации диеты (например, Зону, ХЗП или что-то еще). Возможно, это общий шаблон диеты, которому большинство бодибилдеров более или менее следовало на протяжении многих лет.Подводя итог шести аспектов:
- Частота приема пищи: 4 приема пищи в день следует считать минимальным, 6 приемов пищи в день, вероятно, ближе к идеалу
- Общее потребление калорий : для набора массы — практическое правило стартовая позиция — 16-18 кал / фунт, для похудания — 12 кал / фунт.
- Потребление воды : высокое, 6-8 8 унций. очков в день
- Потребление белка : 0,8-1 грамм / фунт. из высококачественных источников
- Потребление углеводов : 45-55% от общего количества калорий из смеси крахмалистых и волокнистых источников углеводов, углеводы с высоким ГИ сразу после тренировки
- Потребление жиров: 15-25% от общего количества калорий, с большая часть из ненасыщенных жиров
Приведенный выше подход, вероятно, удовлетворит диетические потребности большинства бодибилдеров.Конечно, вы всегда найдете индивидуальные исключения (например, человек, который действительно получает пользу от более высокого потребления белка, или тот, кто очень чувствителен к крахмалистым углеводам), но я бы посчитал приведенную выше диету хорошей отправной точкой для большинства людей в большинстве случаев. .
В следующий раз: график прогресса базовой диеты.
Bodybuilding Nutrition — Белки, жиры и углеводы.