| Баранина отварная | 100 г | 243 | 22,0 | 17,2 | 0,0 |
| Баранина, лопатка | 100 г | 284 | 15,6 | 25,0 | 0,0 |
| Баранина, окорок | 100 г | 232 | 18,0 | 18,0 | 0,0 |
| Бефстроганов | 100 г | 220 | 19,5 | 14,3 | 3,7 |
| Биточки говяжьи паровые | 100 г | 194 | 14,0 | 11,6 | 8,2 |
| Бифштекс говяжий | 100 г | 214 | 28,8 | 11,0 | 0,0 |
| Говядина отварная | 100 г | 254 | 25,8 | 16,8 | 0,0 |
| Говядина, грудинка | 100 г | 217 | 19,3 | 15,7 | 0,0 |
| Говядина, жаркое | 100 г | 117 | 20,9 | 3,6 | 0,0 |
| Говядина, отбивная | 100 г | 157 | 16,7 | 10,1 | 0,0 |
| Говядина, филейная вырезка | 100 г | 113 | 20,1 | 3,5 | 0,0 |
| Гуляш говяжий | 100 г | 148 | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
| Конина | 100 г | 121 | 20,9 | 4,1 | 0,0 |
| Котлеты говяжьи | 100 г | 220 | 14,6 | 11,8 | 13,6 |
| Котлеты свиные | 100 г | 340 | 10,6 | 26,8 | 13,6 |
| Котлеты телячьи панированные | 100 г | 365 | 27,1 | 21,3 | 17,4 |
| Кролик жареный | 100 г | 233 | 25,0 | 14,8 | 0,0 |
| Кролик отварной | 100 г | 204 | 24,6 | 11,7 | 0,0 |
| Мозги говяжьи | 100 г | 124 | 11,7 | 8,6 | 0,0 |
| Мясо кролика | 100 г | 156 | 21,0 | 8,0 | 0,0 |
| Оленина | 100 г | 125 | 21,0 | 4,5 | 0,0 |
| Печень баранья | 100 г | 101 | 18,7 | 2,9 | 0,0 |
| Печень говяжья | 100 г | 125 | 20,0 | 3,1 | 4,0 |
| Печень свиная | 100 г | 130 | 22,0 | 3,4 | 2,6 |
| Печень телячья | 100 г | 124 | 19,2 | 3,3 | 4,1 |
| Почки бараньи | 100 г | 77 | 13,6 | 2,5 | 0,0 |
| Почки говяжьи | 100 г | 86 | 15,2 | 2,8 | 0,0 |
| Почки свиные | 100 г | 102 | 16,8 | 3,8 | 0,0 |
| Сало | 100 г | 797 | 2,4 | 89,0 | 0,0 |
| Свинина отварная | 100 г | 364 | 22,6 | 30,0 | 3,1 |
| Свинина тушеная | 100 г | 225 | 11,4 | 19,8 | 1,2 |
| Свинина, грудинка с костью | 100 г | 174 | 21,0 | 10,0 | 0,0 |
| Свинина, лопатка | 100 г | 257 | 16,0 | 21,7 | 0,0 |
| Свинина, окорок | 100 г | 261 | 18,0 | 21,3 | 0,0 |
| Свинина, ошеек | 100 г | 267 | 16,1 | 22,8 | 0,0 |
| Свинина, подгрудок | 100 г | 630 | 7,4 | 67,8 | 0,0 |
| Свиные отбивные панированные | 100 г | 351 | 19,0 | 24,1 | 15,9 |
| Сердца бараньи | 100 г | 82 | 13,5 | 2,5 | 0,0 |
| Сердца говяжьи | 100 г | 96 | 16,0 | 3,5 | 0,0 |
| Сердца свиные | 100 г | 165 | 16,9 | 4,8 | 0,0 |
| Телятина отварная | 100 г | 131 | 30,7 | 0,9 | 0,0 |
| Телятина, лопатка | 100 г | 106 | 19,9 | 2,8 | 0,0 |
| Телятина, мякоть | 100 г | 105 | 20,5 | 2,4 | 0,0 |
| Телятина, окорок | 100 г | 108 | 19,9 | 3,1 | 0,0 |
| Тушеные свиные ребрышки | 100 г | 210 | 7,9 | 19,2 | 2,2 |
| Утка дикая | 100 г | 121 | 22,7 | 3,1 | 0,5 |
| Шашлык из свинины | 100 г | 324 | 26,5 | 23,1 | 0,0 |
| Шниц |
Таблица калорийности продуктов и готовых блюд
Худеем без стресса и вреда для здоровья — таблица калорийности продуктов и готовых блюд. Действенная методика со стойким результатом!
Подсчет калорий — очень эффективный способ похудеть. Главным достоинством данного метода является стабильность и долговременность полученного результата – придерживаясь рекомендованной среднесуточной личной нормы потребления калорий, Вы не наберете вес заново.
Преимуществом является также возможность кушать свою любимую еду, ограничивая себя только в количестве, таким образом, максимально разнообразив рацион, не вгоняя себя в стресс.
Определите Вашу норму и питайтесь в соответствии с этой цифрой, используя таблицу калорийности продуктов питания и готовых блюд.
Формула расчета среднесуточной личной нормы.
Результат перемножаем на индивидуальный показатель двигательной активности.
- 1,2 – минимум движений, работа сидя, передвижение на автомобиле, отсутствие дополнительных физических нагрузок;
- 1,3 – небольшая двигательная нагрузка, необходимость каждый день много передвигаться пешком или 1-2 раза/неделю бег трусцой, езда на велосипеде, командные спортивные игры, легкий физический труд;
- 1,5 — посещение фитнес — клуба 3-5 раз в неделю, активный физический труд;
- 1,7 — высокая физическая активность, регулярный тяжелый физический труд или ежедневные продолжительные занятия спортом;
- 1,9 – очень высокий уровень физической активности. Обычно в таком режиме живут спортсмены перед соревнованиями.
Стремитесь похудеть — вычтите из итога 20%, хотите нарастить мышечную массу — прибавьте 20%, Ваша цель удержать вес — оставьте цифру неизменной, это и будет ваша суточная норма.
Планируя свое меню, на обеденное время распределяйте основной объем еды, между приемами пищи не забудьте 1-2 перекуса.
Чтобы рассчитать количество калорий для готовых блюд необходимо: взвесить все ингредиенты блюда, и посчитать питательность каждого по формуле (количество ккал из расчета на 100 г смотрим в таблице).
Складываем, записываем, сохраняем информацию. Все рассчитываем однократно, запоминаем и потом в гостях или ресторане приятно проводим время, а не тратим его на математические подсчеты. Обязательно понадобятся кухонные весы, если расчеты будут неточными, есть риск переесть и тогда организм будет не успевая тратить полученную энергию, продолжит накапливать запасы, или недоесть, что еще хуже, так как, привыкнув к небольшому количеству пищи, организм замедлит процессы метаболизма и вес будет набираться еще быстрее.
Важно учесть некоторые нюансы.
1. Количество ккал в замороженных продуктах существенно не меняется.
2. При расчете первых блюд на мясе, берем итог всех составляющих, с учетом бульона. Если мясо вынимается — учитывается только 20%, переходящие в бульон.
3. Отварные мясо, птицу, рыбу, овощи считаем как сырые, минус 20% потери на бульон. При жарке впитывается около 20% жира.
4. Калорийность готовой пасты, круп и бобовых одинакова и в сухом виде. Они разбухают в воде, в которой нет калорий и увеличиваются в весе и объеме за счет ее впитывания.
Примеры расчета.
В 100 г сухих макарон 338 ккал. После отваривания, вес макарон увеличился до 200 г, но питательность снизилась в 2 раза. Таким образом, в 200 г готовых макарон столько же ккал.
На 100 гр. крупы приходится 300 ккал, значит, в готовой каше с весом 300 г содержится аналогичное количество.
Цифры приблизительные, каждый любит каши по-своему: одни рассыпчатые, другие предпочитают вязкие.
Добавленные молоко, сливочное масло и различные соусы увеличивают питательность блюда.
5. Соленая, маринованная рыба содержит в 2 раза больше калорий, чем сырая. Фрукты и овощи после засолки своей питательности не теряют.
6. Калории в копченых мясе, птице и рыбе, приготовленных в домашних условиях, считаем по таблице сырыми. В заводских условиях используется концентрат «жидкий дым», поэтому такое изделие питательнее домашнего примерно на 40%.
7. Не едите в компоте фрукты, ягоды — учитывайте только 30% от их калорийности. Узвар из сухофруктов содержит 0 ккал. Рассчитанная итоговая питательность компота вместе с фруктами, ягодами распределяется на вес всей жидкости.
Калорийность продуктов таблица на 100 грамм.
Калорийность продуктов в таблице на 100 грамм взята из открытых проверенных источников.
Подсчет калорий — это не очередная диета, а образ жизни. Совсем не означает, что Вы можете похудеть, продолжая регулярно есть фастфуд и лежать на диване. Выбирайте натуральную, здоровую пищу, Ваше меню должно быть максимально разнообразным, включать в себя обязательно в должном количестве белки, жиры, углеводы, клетчатку. Рационально распределяйте суточный объем пищи в течение дня, кушайте небольшими порциями через каждые 2-3 часа, не наедайтесь на ночь! Больше двигайтесь, гуляйте на свежем воздухе.
Надеюсь полная примерная таблица калорийности продуктов питания и готовых блюд будет Вам полезна, облегчит расчеты и поможет быть всегда в форме!
(Visited 117 784 times, 74 visits today)
Понравился рецепт? Расскажите друзьям!
Таблица калорийности продуктов
Несмотря на то, что данные в таблице калорийности приведены максимально точные, следует иметь в виду, что и общая калорийность продукта, и содержание в нем белков, жиров, углеводов может несколько разниться в зависимости от сорта (например, овощей или фруктов), а также от рецептуры и особенностей приготовления того или иного продукта, блюда или полуфабриката.
Молоко и молочные продуктыМаргарин и маслоХлеб и кашиОвощиФрукты и ягодыОрехи и сухофруктыКолбасные изделияРыба и морепродуктыСладостиДругие продукты
Брынза из коровьего молока
52
17,9
20,1
0
260
Йогурт 1.5% жирности
88
5
1,5
3,5
51
Кефир обезжиренный
91,4
3
0,1
3,8
30
Кефир жирный
88,3
2,8
3,2
4,1
59
Молоко
88,5
2,8
3,2
4,7
58
Молоко сухое цельное
4
25,6
25
39,4
475
Молоко сгущеное
74,1
7
7,9
9,5
135
Простокваша
88,4
2,8
3,2
4,1
58
Ряженка
85,3
3
6
4,1
85
Сливки 10%
82,2
3
10
4
118
Сливки 20%
72,9
2,8
20
3,6
205
Сметана 10%
82,7
3
10
2,9
116
Сметана 20%
72,7
2,8
20
3,2
206
Сырки и масса творожная
41
7,1
23
27,5
340
Сыр российский
40
23,4
30
0
371
Сыр голландский
38,8
26,8
27,3
0
361
Сыр швейцарский
36,4
24,9
31,8
0
396
Сыр пошехонский
41
26
26,5
0
334
Сыр плавленный
55
24
13,5
0
226
Творог жирный
64,7
14
18
1,3
226
Творог полужирный
71
16,7
9
1,3
156
Творог обезжиренный
77,7
18
0,6
1,5
86
К содержанию
Шпик свиной
5,7
1,4
92,8
0
816
Маргарин молочный
15,9
0,3
82,3
1
746
Маргарин бутербродный
15,8
0,5
82
1,2
744
Майонез
25
3,1
67
2,6
627
Масло оливковое
0,2
0
99,8
0
898
Масло кукурузное
0,1
0
99,9
0
899
Масло подсолнечное
0,1
0
99,9
0
899
Масло сливочное
15,8
0,6
82,5
0,9
748
Масло топленое
1
0,3
98
0,6
887
К содержанию
Хлеб ржаной
42,4
4,7
0,7
49,8
214
Хлеб пшеничный
34,3
7,7
2,4
53,4
254
Сдобная выпечка
26,1
7,6
4,5
60
297
Баранки
17
10,4
1,3
68,7
312
Сушки
12
11
1,3
73
330
Сухари пшеничные
12
11,2
1,4
72,4
331
Сухари сливочные
8
8,5
10,6
71,3
397
Мука пшеничная высш. сорта
14
10,3
0,9
74,2
327
Мука пшеничная I сорт
14
10,6
1,3
73,2
329
Мука пшеничная II сорт
14
11,7
1,8
70,8
328
Мука ржаная
14
6,9
1,1
76,9
326
Гречневая ядрица
14
12,6
2,6
68
329
Гречневая продел
14
9,5
1,9
72,2
326
Манная
14
11,3
0,7
73,3
326
Овсяная
12
11,9
5,8
65,4
345
Перловая
14
9,3
1,1
73,7
324
Пшено
14
12
2,9
69,3
334
Рисовая
14
7
0,6
73,7
323
Пшеничная “Полтавская”
14
12,7
1,1
70,6
325
Толокно
10
12,2
5,8
68,3
357
Ячневая
14
10,4
1,3
71,7
322
Геркулес
12
13,1
6,2
65,7
355
Кукурузная
14
8,3
1,2
75
325
К содержанию
Баклажаны
91
0,6
0,1
5,5
24
Брюква
87,5
1,2
0,1
8,1
37
Горошек зеленый
80
5,0
0,2
13,3
72
Кабачки
93
0,6
0,3
5,7
27
Капуста белокочанная
90
1,8
—
5,4
28
Капуста краснокочанная
90
1,8
—
6,1
31
Капуста цветная
90,9
2,5
—
4,9
29
Картофель
76
2
0,1
19,7
83
Лук зеленый (перо)
92,5
1,3
—
4,3
22
Лук порей
87
3
—
7,3
40
Лук репчатый
86
1,7
—
9,5
43
Морковь красная
88,5
1,3
0,1
7
33
Огурцы грунтовые
95
0,8
—
3
15
Огурцы парниковые
96,5
0,7
—
1,8
10
Перец зеленый сладкий
92
1,3
—
4,7
23
Перец красный сладкий
91
1,3
—
5,7
27
Петрушка (зелень)
85
3,7
—
8,1
45
Петрушка (корень)
85
1,5
—
11
47
Ревень (черешковый)
94,5
0,7
—
2,9
16
Редис
93
1,2
—
4,1
20
Редька
88,6
1,9
—
7
34
Репа
90,5
1,5
—
5,9
28
Салат
95
1,5
—
2,2
14
Свекла
86,5
1,7
—
10,8
48
Томаты (грунтовые)
93,5
0,6
—
4,2
19
Томаты (парниковые)
94,6
0,6
—
2,9
14
Зеленая фасоль
90
4
—
4,3
32
Хрен
77
2,5
—
16,3
71
Черемша
89
2,4
—
6,5
34
Чеснок
70
6,5
—
21,2
106
Шпинат
91,2
2,9
—
2,3
21
Щавель
90
1,5
—
5,3
28
К содержанию
Абрикосы
86
0,9
—
10,5
46
Айва
87,5
0,6
—
8,9
38
Алыча
89
0,2
—
7,4
34
Ананас
86
0,4
—
11,8
48
Бананы
74
1,5
—
22,4
91
Вишня
85,5
0,8
—
11,3
49
Гранат
85
0,9
—
11,8
52
Груша
87,5
0,4
—
10,7
42
Инжир
83
0,7
—
13,9
56
Кизил
85
1
—
9,7
45
Персики
86,5
0,9
—
10,4
44
Рябина садовая
81
1,4
—
12,5
58
Рябина черноплодная
80,5
1,5
—
12
54
Слива садовая
87
0,8
—
9,9
43
Финики
20
2,5
—
72,1
281
Хурма
81,5
0,5
—
15,9
62
Авокадо
73,2
2
14,7
8,5
160
Черешня
85
1,1
—
12,3
52
Шелковица
82,7
0,7
—
12,7
53
Яблоки
86,5
0,4
—
11,3
46
Апельсин
87,5
0,9
—
8,4
38
Грейпфрут
89
0,9
—
7,3
35
Лимон
87,7
0,9
—
3,6
31
Мандарин
88,5
0,8
—
8,6
38
Брусника
87
0,7
—
8,6
40
Виноград
80,2
0,4
—
17,5
69
Голубика
88,2
1
—
7,7
37
Ежевика
88
2
—
5,3
33
Земляника
84,5
1,8
—
8,1
41
Клюква
89,5
0,5
—
4,8
28
Крыжовник
85
0,7
—
9,9
44
Малина
87
0,8
—
9
41
Морошка
83,3
0,8
—
6,8
31
Облепиха
75
0,9
—
5,5
30
Смородина белая
86
0,3
—
8,7
39
Смородина красная
85,4
0,6
—
8
38
Смородина черная
85
1,0
—
8,0
40
Черника
86,5
1,1
—
8,6
40
Шиповник свежий
66
1,6
—
24
101
Шиповник сушеный
14
4,0
—
60
253
К содержанию
Урюк
18
5
—
67,5
278
Курага
20,2
5,2
—
65,9
272
Изюм с косточкой
19
1,8
—
70,9
276
Изюм кишмиш
18
2,3
—
71,2
279
Вишня
18
1,5
—
73
292
Груша
24
2,3
—
62,1
246
Персики
18
3,0
—
68,5
275
Чернослив
25
2,3
—
65,6
264
Яблоки
20
3,2
—
68
273
Фундук
4,8
16,1
66,9
9,9
704
Миндаль
4
18,6
57,7
13,6
645
Грецкий орех
5
13,8
61,3
10,2
648
Арахис
10
26,3
45,2
9,7
548
Семя подсолнечника
8
20,7
52,9
5
578
Кедровые орехи
2,3
13,7
68,4
13,1
673
Фисташки, без соли
2
21,4
46
27,7
571
К содержанию
Баранина
67,6
16,3
15,3
0
203
Говядина
67,7
18,9
12,4
0
187
Конина
72,5
20,2
7
0
143
Кролик
65,3
20,7
12,9
0
199
Свинина нежирная
54,8
16,4
27,8
0
316
Свинина жирная
38,7
11,4
49,3
0
489
Телятина
78
19,7
1,2
0
90
Бараньи Почки
79,7
13,6
2,5
0
77
Баранья Печень
71,2
18,7
2,9
0
101
Баранье Сердце
78,5
13,5
2,5
0
82
Говяжьи Мозги
78,9
9,5
9,5
0
124
Говяжья Печень
72,9
17,4
3,1
0
98
Говяжьи Почки
82,7
12,5
1,8
0
66
Говяжье Вымя
72,6
12,3
13,7
0
173
Говяжье Сердце
79
15
3
0
87
Говяжий Язык
71,2
13,6
12,1
0
163
Почки свинные
80,1
13
3,1
0
80
Печень свинная
71,4
18,8
3,6
0
108
Сердце свинное
78
15,1
3,2
0
89
Язык свинной
66,1
14,2
16,8
0
208
Гуси
49,7
16,1
33,3
0
364
Индейка
64,5
21,6
12
0,8
197
Цыплята
71,3
18,7
7,8
0,4
156
Утки
51,5
16,5
61,2
0
346
Курица, белое мясо
74,9
23,2
1,7
0
114
Курица, голень
72,5
19,3
8,7
0
161
Курица, бедро
67,7
17,3
15,3
0
211
Курица, красное мясо
65,4
16,7
18,3
0
237
К содержанию
Вареная колбаса Диабетическая
62,4
12,1
22,8
0
254
Вареная колбаса Диетическая
71,6
12,1
13,5
0
170
Колбаса Докторская
60,8
13,7
22,8
0
260
Колбаса Любительская
57
12,2
28
0
301
Колбаса Молочная
62,8
11,7
22,8
0
252
Колбаса Отдельная
64,8
10,1
20,1
1,8
228
Колбаса Телячья
55
12,5
29,6
0
316
Сардельки Свиные
53,7
10,1
31,6
1,9
332
Сосиски Молочные
60
12,3
25,3
0
277
Сосиски Русские
66,2
12
19,1
0
220
Сосиски Свиные
54,8
11,8
30,8
0
324
Колбаса Любительская
39,1
17,3
39
0
420
Колбаса Сервелат
39,6
28,2
27,5
0
360
Полукопченая Краковская
34,6
16,2
44,6
0
466
Полукопченая Минская
52
23
17,4
2,7
259
Полукопченая Полтавская
39,8
16,4
39
0
417
Полукопченая Украинская
44,4
16,5
34,4
0
376
Сырокопченая Любительская
25,2
20,9
47,8
0
514
Сырокопченая Московская
27,6
24,8
41,5
0
473
Грудинка сырокопченая
21
7,6
66,8
0
632
Корейка сырокопченая
37,3
10,5
47,2
0
467
Ветчина
53,5
22,6
20,9
0
279
К содержанию
Бычки
70,8
12,8
8,1
5,2
145
Горбуша
70,5
21
7
0
147
Камбала
79,5
16,1
2,6
0
88
Карась
78,9
17,7
1,8
0
87
Карп
79.1
16
3.6
0
96
Кета
71.3
22
5.6
0
138
Корюшка
79.8
15.5
3.2
0
91
Ледяная
81.8
15.5
1.4
0
75
Лещ
77.7
17.1
4.1
0
105
Семга
62.9
20.8
15.1
0
219
Макрурус
85
13.2
0.8
0
60
Минога
75
14.7
11.9
0
166
Минтай
80.1
15.9
0.7
0
70
Мойва
75
13.4
11.5
0
157
Навага
81.1
16.1
1
0
73
Налим
79.3
18.8
0.6
0
81
Нототения мраморная
73.4
14.8
10.7
0
156
Окунь морской
75.4
17.6
5.2
0
117
Окунь речной
79.2
18.5
0.9
0
82
Осетр
71.4
16.4
10.9
0
164
Палтус
76.9
18.9
3
0
103
Путассу
81.3
16.1
0.9
0
72
Рыба-сабля
75.2
20.3
3.2
0
110
Рыбец каспийский
77
19.2
2.4
0
98
Сазан
75.3
18.4
5.3
0
121
Сайра крупная
59.8
18.6
20.8
0
262
Сайра мелкая
71.3
20.4
0.8
0
143
Салака
75.4
17.3
5.6
0
121
Сельдь
62.7
17.7
19.5
0
242
Сиг
72.3
19
7.5
0
144
Скумбрия
71.8
18
9
0
153
Сом
75
16.8
8.5
0
144
Ставрида
74.9
18.5
5
0
119
Стерлядь
74.9
17
6.1
0
320
Судак
78.9
19
0.8
0
83
Треска
80.7
17.5
0.6
0
75
Тунец
74
22,7
0,7
0
96
Угольная рыба
71.5
13.2
11.6
0
158
Угорь морской
77.5
19.1
1.9
0
94
Угорь
53.5
14.5
30.5
0
333
Хек
79.9
16.6
2.2
0
86
Щука
70.4
18.8
0.7
0
82
Язь
80.1
18.2
0.3
0
117
Креветка дальневосточная
64,8
28,7
1,2
0
134
Печень трески
26,4
4,2
65,7
0
613
Кальмар
80,3
18
0,3
0
75
Краб
81,5
16
0,5
0
69
Креветка
77,5
18
0,8
0
83
Морская капуста
88
0,9
0,2
3
5
Паста “Океан”
72,2
18,9
6,8
0
137
Трепанг
89,4
7,3
0,6
0
35
Кеты зернистая
46,9
31,6
13,8
0
251
Лещевая пробойная
58
24,7
4,8
0
142
Минтаевая пробойная
63,2
28,4
1,9
0
131
Осетровая зернистая
58
28,9
9,7
0
203
Осетровая пробойная
39,5
36
10,2
0
123
К содержанию
Мед
17,2
0,8
0
80,3
308
Драже фруктовое
7
3,7
10,2
73,1
384
Зефир
20
0,8
0
78,3
299
Ирис
6,5
3,3
7,5
81,8
387
Мармелад
21
0
0,1
77,7
296
Карамель
4,4
0
0,1
77,7
296
Конфеты, глаз-ые шоколадом
7,9
2,9
10,7
76,6
396
Пастила
18
0,5
0
80,4
305
Сахар
0,2
0,3
0
99,5
374
Халва тахинная
3,9
12,7
29,9
50,6
510
Халва подсолнечная
2,9
11,6
29,7
54
516
Шоколад темный
0,8
5,4
35,3
52,6
540
Шоколад молочный
0,9
6,9
35,7
52,4
547
Вафли с фр-ми начинками
12
3,2
2,8
80,1
342
Вафли с жировыми начинками
1
3,4
30,2
64,7
530
Пирожное слоеное с кремом
9
5,4
38,6
46,4
544
Пирожное слоеное с яблоком
13
5,7
25,6
52,7
454
Пирожное бисквитное
21
4,7
9,3
84,4
344
Пряники
14,5
4,8
2,8
77,7
336
Торт бисквитный
25
4,7
20
49,8
386
Торт миндальный
9,3
6,6
35,8
46,8
524
К содержанию
Яйцо куриное
74
12,7
11,5
0,7
157
Яичный порошок
6,8
45
37,3
7,1
542
Сухой белок
12,1
73,3
1,8
7
336
Сухой желток
5,4
34,2
52,2
4,4
623
Яйцо перепелиное
73,3
11,9
13,1
0,6
168
Белые свежие
89,9
3,2
0,7
1,6
25
Белые сушеные
13
27,6
6,8
10
209
Подберезовики свежие
91,6
2,3
0,9
3,7
31
Подосиновики свежие
91,1
3,3
0,5
3,4
31
Сыроежи свежие
83
1,7
0,3
1,4
17
Бобы
83
6
0,1
8,3
58
Горох лущеный
14
23
1,6
57,7
323
Горох цельный
14
23
1,2
53,3
303
Соя
12
34,9
17,3
26,5
395
Фасоль
14
22,3
1,7
54,5
309
Чечевица
14
24,8
1,1
53,7
310
К содержанию
Энергетическая ценность продуктов количественно определяется с помощью единицы измерения, которая называется калорией. Установлено, что белковая и углеводная составляющие пищи содержат по 4,1 килокалории (ккал) на 1 грамм, жир более энергоемкий и содержит 9 килокалорий на 1 грамм.
Таким образом, общая калорийность продукта вычисляется по формуле:
Калорийность = 4,1 х Белки + 4,1 х Углеводы + 9 х Жиры
Мясные продукты
В мясных продуктах практически не содержится углеводная составляющая, они богаты белками и жирами.
Животный жир при избыточном потреблении может спровоцировать повышение уровня холестерина и развитие атеросклероза. Однако, не следует отказываться от мясных продуктов – мясо и яйца содержат полный набор незаменимых аминокислот, которые требуются организму для формирования мышечной массы.
Для здорового питания выбирайте постное мясо и яичные белки. Таблица калорийности мясных продуктов:
| Мясные продукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Говядина | 187 | Тушеная: 232 Жареная: 384 |
| Свинина | 265 | Тушеная: 350 Жареная: 489 |
| Баранина | 294 | Тушеная: 268 Жареная: 320 |
| Куриные грудки | 113 | Вареные: 137 Жареные: 157 |
| Куриные окорочка | 158 | Вареные: 170 Жареные: 210 |
| Утка | 308 | Запеченная: 336 |
| Гусь | 300 | Запеченный: 345 |
| Яйца | 155 | Жареные: 241 Вареные: 160 |
| Яичный белок | 52 | Вареный: 17 Жареный: 100 |
| Яичный желток | 322 | Вареный: 220 |
| Ветчина | 365 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса копченая | 380 | |
| Сосиски | 235 |
Молочные продукты
Молоко является источником белка, некоторых жирорастворимых витаминов и минералов.
Кисломолочные продукты поставляют организму полезные пробиотики, улучшающие работу кишечника.
Творог обеспечивает тело медленным белком казеином, а сыр является рекордсменом среди всех продуктов по содержанию кальция. Калорийность молочных продуктов на 100гр:
| Молочные продукты | Калорийность в 100 г. продукта |
| Молоко обезжиренное | 31 |
| Молоко 3,2% | 60 |
| Молоко 6% | 68 |
| Творог обезжиренный | 80 |
| Творог 2,5% | 103 |
| Творог 9% | 159 |
| Йогурт 1,5% | 51 |
| Твердый сыр | 370 |
| Твердый сыр с пониженной жирностью | 260 |
| Плавленый сыр | 215 |
| Кефир жирный | 60 |
| Кефир 1% | 38 |
| Масло сливочное | 750 |
| Сметана 10% | 115 |
| Сметана 20% | 210 |
Рыба и морепродукты
Рыба насыщена белками и жирами, однако в противовес жирам из мяса рыбные жиры полезны для сосудов и сердца благодаря значительному содержанию омега-3 жирных кислот.
В морепродуктах жиров почти не содержится – это высококачественный белковый продукт. Калорийность рыбы и морепродуктов в таблице:
| Рыба и морепродукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Икра красная | 250 | |
| Икра черная | 235 | |
| Креветки | 95 | Отварные: 95 |
| Кальмары | 75 | Отварные: 75 |
| Раки | 75 | Отварные: 75 |
| Карп | 45 | Жареный: 145 |
| Кета | 138 | Жареный: 225 |
| Лосось | 142 | Жареный: 155 Копченый: 385 |
| Лещ | 48 | Отварной: 126 Вяленый: 221 |
| Минтай | 70 | Жареный: 136 |
| Окунь | 95 | Тушеный: 120 |
| Сельдь | 57 | Соленая: 217 |
| Шпроты | 250 |
Овощи
Практически все овощи малокалорийны, за исключением крахмальных овощей типа картофеля и кукурузы.
В овощах содержится нерастворимая клетчатка, которая не усваивается в пищеварительном тракте, но заставляет его правильно работать. Отдайте предпочтение свежим овощам или обрабатывайте их по минимуму. Калорийность овощей:
| Овощи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Огурцы | 15 | Соленые: 11 |
| Помидоры | 20 | Соленые: 32 |
| Репчатый лук | 43 | Жареный: 251 |
| Кабачки | 24 | Тушеные: 40 |
| Баклажаны | 28 | Тушеные: 40 |
| Картофель | 80 | Вареный: 82 Жареный: 192 Печеный: 90 |
| Капуста | 23 | Тушеная: 47 Соленая: 28 |
| Брокколи | 28 | Вареная: 28 |
| Морковь | 33 | Тушеная: 46 |
| Грибы | 25 | Жареные: 165 Маринованные: 24 Сушеные: 210 |
| Тыква | 20 | Запеченная: |
| Кукуруза | 101 | Вареная: 123 Консервированная: 119 |
| Зеленый горошек | 75 | Вареный: 60 Консервированный: 55 |
| Зелень | 18 | |
| Свекла | 40 | |
| Болгарский перец | 19 | |
| Редис | 16 |
Фрукты и ягоды
В свежих фруктах, как и в овощах, содержится большой объем клетчатки. Кроме того, фрукты и ягоды богаты полезными витаминами и антиоксидантами, которые поддерживают правильную работу всех систем в организме и предупреждают развитие многих заболеваний.
Фрукты содержат природный сахар – фруктозу, поэтому если вы следите за потреблением углеводов, количество фруктов в рационе нужно уменьшить. Самые низкокалорийные фрукты и ягоды смотрите в таблице:
| Фрукты | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Яблоки | 45 | Варенье: 265 Сушеные: 210 |
| Груша | 42 | Варенье: 273 Сушеные: 249 |
| Абрикосы | 47 | Курага: 290 |
| Бананы | 90 | Сушеные: 390 |
| Апельсины | 45 | Цукаты: 301 |
| Мандарины | 41 | Цукаты: 300 |
| Лимоны | 30 | Цукаты: 300 |
| Грейпфрут | 30 | Цукаты: 300 |
| Вишня | 25 | Варенье: 256 |
| Слива | 44 | Варенье: 288 Сушеная: 290 |
| Малина | 45 | Варенье: 273 |
| Клубника | 38 | Варенье: 285 |
| Смородина | 43 | Варенье: 284 |
| Крыжовник | 48 | Варенье: 285 |
| Виноград | 70 | Изюм: 270 |
| Киви | 59 | Сушеные: 285 |
| Манго | 67 | Сушеные: 314 |
| Персики | 45 | Варенье: 258 |
| Дыня | 45 | Цукаты: 319 |
| Арбуз | 40 | Цукаты: 209 |
| Ананас | 44 | Сушеные: 268 |
| Гранат | 52 | |
| Авокадо | 100 |
Напитки
Вода, кофе и чай без молока и без сахара обладают нулевой калорийностью.
Все остальные напитки достаточно энергоемкие и при подсчете суточной калорийности их обязательно следует учитывать. Обратите внимание на калорийность алкогольных напитков. Спирт, содержащийся в них, оценивается энергоемкостью в 7 килокалорий на 1 грамм. Это меньше, чем у жиров, но почти вдвое больше, чем у белков и углеводов.
| Овощи | Калорийность в 100 г. продукта |
| Яблочный сок без сахара | 42 |
| Апельсиновый сок без сахара | 36 |
| Морковный сок | 28 |
| Томатный сок | 21 |
| Компот из фруктов | 85 |
| Чай с молоком и сахаром | 43 |
| Кофе с молоком и сахаром | 58 |
| Какао | 70 |
| Пиво | 30 |
| Квас | 30 |
| Кока-кола | 42 |
| Лимонад | 26 |
| Фанта | 48 |
| Сухое вино | 68 |
| Сладкое вино | 160 |
| Ликер | 327 |
| Коньяк | 239 |
| Водка | 235 |
Орехи и семечки
Орехи и семечки богаты растительными белками, жирами и клетчаткой.
Это очень калорийный продукт, но не следует полностью отказываться от него, поскольку в орехах содержится много питательных элементов.
Семечками можно посыпать салат, а горсть орехов можно взять с собой и использовать в качестве здорового перекуса. Сколько калорий в доступных орехах и семечках:
| Орехи | Калорийность в 100 г. сырого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Миндаль | 600 | Жареный: 578 |
| Грецкий орех | 650 | Жареный: 654 |
| Фундук | 670 | Жареный: 657 |
| Фисташки | 620 | Соленые: 556 |
| Кешью | 643 | Жареный: 572 |
| Семечки подсолнуха | 580 | Жареные: 578 |
| Семечки тыквы | 556 | Жареные: 550 |
| Кунжут | 565 | Жареный: 582 |
| Арахис | 470 | Жареный: 578 |
| Кедровые | 620 | Жареный: 673 |
Крупы и бобовые
Крупы поставляют сложные углеводы, необходимые организму для сбалансированного питания.
Потребление медленнодействующих углеводов предотвращает резкий подъем глюкозы в крови и обеспечивает насыщением на несколько часов. В бобовых помимо углеводов содержится большое количество растительного белка. Калорийность круп и бобовых на сто грамм:
| Крупы | Калорийность в 100 г. сухого продукта | Калорийность в 100 г. приготовленного продукта |
| Гречка | 346 | Каша на воде: 132 |
| Белый рис | 330 | Каша на воде: 97 Каша на молоке: 116 |
| Коричневый рис | 330 | Каша на воде: 97 |
| Чечевица | 310 | Вареная: 111 |
| Фасоль | 328 | Вареная: 123 |
| Пшено | 351 | Каша на воде: 100 Каша на молоке: 135 |
| Манка | 340 | Каша на молоке: 98 |
| Перловка | 342 | Каша на воде: 106 |
| Овес | 374 | Каша на воде: 88 Каша на молоке: 102 |
| Овсяные хлопья | 365 | Каша на воде: 76 Каша на молоке: 100 |
Мучные изделия и сладости
Эти продукты практически не несут пищевой ценности, однако они очень энергоемкие.
При похудении количество мучных продуктов и сладостей рекомендуется сократить до минимума или вообще отказаться. Такие продукты не содержат питательных веществ, имеют весомое значение гликемического индекса, поставляют организму быстрые углеводы и «пустые» калории, которые с большой вероятностью отложатся в виде жира. Калорийность сладостей:
| Выпечка | Калорийность в 100 г. продукта |
| Сахар | 398 |
| Хлеб белый | 265 |
| Хлеб ржаной | 210 |
| Макароны | 350 |
| Сдобная выпечка | 300 |
| Карамель | 370 |
| Конфеты шоколадные | 569 |
| Шоколад молочный | 550 |
| Шоколад горький | 539 |
| Сгущенное молоко | 320 |
| Мороженое | 220 |
| Мед | 314 |
| Мармелад | 293 |
| Зефир | 304 |
| Вафли | 450 |
Соусы
Соусы и различные заправки обычно добавляют в салаты или используют к мясу. Поскольку многие из достаточно калорийны, следует учитывать этот факт при подсчете дневной калорийности. Таблица калорийности соусов:
| Соусы | Калорийность в 100 г. готового продукта |
| Подсолнечное масло | 900 |
| Оливковое масло | 824 |
| Кетчуп | 80 |
| Уксус | 32 |
| Майонез легкий | 260 |
| Майонез | 625 |
Лучшие продукты для похудения
Основная задача при похудении – насытить организм питательными веществами без добавления ненужных калорий.
Обращайте внимание на продукты с маленьким содержанием жира, также имеет значение способ приготовления блюда. Предпочтительнее готовить продукты на пару, отваривать или запекать в духовке.
Лучшие продукты для похудения в таблице:
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Выберите отварные куриные грудки или приготовьте нежирную говядину или постную свинину в духовке. Яичный белок следует отделить от желтка для уменьшения калорийности продукта. Откажитесь от всех видов переработанного мяса. |
| Молочные продукты | Сделайте выбор в пользу нежирного молока, творога, йогурта и кефира, чтобы насытить организм белком без дополнительных калорий. |
| Рыба и морепродукты | Рыбу и морепродукты, приготовленные на пару или на гриле можно добавлять в рацион без ограничений. |
| Овощи | Сократите потребление картофеля и кукурузы. Предпочтите использование свежих овощей для салатов или готовьте их на пару. |
| Фрукты | Употребляйте фрукты только в свежем виде. Свежие фрукты малокалорийны за исключением авокадо и банана, но содержат много фруктозы, которая является быстрым углеводом. Если вы хотите сбросить вес, учитывайте этот факт. |
| Напитки | Вода, кофе и чай без молока и без сахара в неограниченном количестве. Остальных напитков следует избегать в период похудения. |
| Орехи и семечки | Не более 10 орешков в день с учетом их калорийности в дневном рационе. |
| Крупы и бобовые | Варите каши на воде. Не следует избегать сложных углеводов при похудении – без них вы быстрее сорветесь и нарушите диету. |
| Мучные изделия и сладости | Отказаться на время похудения и ограничить после этого периода. |
| Соусы | Для заправки салата достаточно сбрызнуть его растительным маслом, уксусом или лимонным соком. |
Лучшие продукты для набора массы
Для наращивания мышечной массы следует повысить суточную калорийность рациона. Это, однако, не означает, что нужно есть подряд все калорийные продукты.
Для здорового питания сделайте акцент на полноценных белках и сложных углеводах.
| Категория продуктов | Рекомендации |
| Мясные продукты | Наряду с отварными грудками, делайте яичницу, а также стейки и отбивные из нежирного мяса. |
| Молочные продукты | Допускаются любые молочные продукты, но лучше сделать акцент на сывороточном протеине и твороге, как источнике казеина. |
| Рыба и морепродукты | Отварная, жареная и приготовленная на пару рыба и морепродукты. |
| Овощи | Ограничьте потребление свежих овощей, поскольку клетчатка не даст усвоиться съеденной пище. |
| Фрукты | Ограничьте сладкие фрукты из-за быстрых углеводов или используйте их после тренировки. |
| Напитки | Откажитесь от алкоголя – он подавляет синтез протеина в организме и понижает способность мышц восстанавливаться после тренировки. |
| Орехи и семечки | Ограничьте размер порции, поскольку орехи трудно перевариваются организмом и при большом потреблении вызовут неприятные ощущения в пищеварительном тракте. |
| Крупы и бобовые | Овсянка, гречка и чечевица имеют умеренный гликемический индекс и предоставят организму много полезных микроэлементов. |
| Мучные изделия и сладости | Ограничьте эти продукты из-за быстрых углеводов. Можно использовать как чит-мил или сразу после тренировки. |
| Соусы | Отдайте предпочтение растительному маслу – в искусственно приготовленных соусах много консервантов и соли. |
Другие записи
Картинки Таблица калорийности продуктов (45 фото)
Спортсменам и людям, следящим за своей фигурой, важно учитывать калорийность продуктов. Она показывает количество энергии, получаемое организмом с приёмом пищи. Представляем вам картинки про калорийность продуктов в таблице, которые тут можно посмотреть.
Икра, консервированные блюда, овощные соусы.
Мясо, молоко, рыба, овощи.
Таблица калорийности алкогольной продукции.
Информация по всем видам мяса.
Яйца, сыр, свинина, гречка.
Картинка с таблицей калорийности.
Различные готовые блюда.
Белки, жиры, углеводы в овощах.
Аппетитная еда из теста.
Картинка с таблицей калорийности.
Сведения по овощам.
Точные значения по каждому пункту.
Состав и расчёт калорийности.
Салат, квашеная капуста, пломбир.
Таблица калорийности для компота.
Овощные продукты на картинке.
Калорий на сто грамм.
Изделия из муки.
Грибы и лесные ягоды.
Таблица калорийности в джоулях.
Очень полезные продукты.
Полезные элементы в сливках и сырах.
Простая таблица калорийности на картинке.
Содержание воды указано в первом столбце.
Калорийность алкоголя в таблице.
Творог богат протеином.
Разнообразные каши.
Таблица калорийности продуктов.
Чёрный хлеб, сметана, растительное масло.
Продукты моря.
Всё о фруктах и ягодах.
Прикольная картинка с таблицей калорийности.
Редис, свекла, томаты.
Калорийность круп и бобовых.
Картинка еды.
Молочные продукты.
Таблица с калорийностью большинства продуктов.
Овощи на фоне.
Еда на тарелках.
Таблица калорийности продуктов.
Абрикосы, лук, семечки.
Таблица для ознакомления.
Калорийность йогурта.
Полезные фрукты, овощи, крупы.
Полезная таблица каждому человеку.
ОЦЕНИТЕ ПОСТ
Рейтинг: 5,00/5 (голосов: 2)
Таблица калорий | Food Calorie Table
Фаст-фуд
Food
Количество
Калории
Биг Мак из Mac Donald’s
80 унций, 210 гр
180 гр
360
Хот-дог
45 унций, 140 гр
290
Курица из Кентукки Жареная курица
20 унций, 70 гр
195
Картофель фри
порции (40 унций, 130 г )
275
Ломтик пиццы
порции (40 унций, 130 гр)
290
Напитки и кофе
Напитки
Количество
чашка 5 кл
10
кокс
олово 33 кл
139
Fanta
олово 33 кл
180
спрайт 90 005
олово 33 кл
110
натуральный апельсиновый сок или лимон
стакан 20 кл
75
персиковый сок
стакан 20 кл
65
томатный сок
стакан 20 кл
26
стекло 30 кл
29
Хлеб, печенье и сладости
Продукты питания
Количество
Калории
Белый хлеб
гр.
270
Хлеб из непросеянной муки
багет (35 унций, 35 унций, 100 гр)
245
1 печенье
единица
74
1 печенье светлая
единица
единица
50 гр
180
Ветчина
2 ложки (5 унций, 20 гр)
27
Мед
2 ложки (5 унций, 20 гр)
29
9000 3 Фрукты
Пища
Количество
Калории
Яблоко
единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)
58
Апельсина
единицы (35 унций (35 унций) 100 гр)
45
Груша
единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)
56
Банановая
единицы
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
90
Виноград
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
76
Дыня
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
62
Клубника
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
72
Ананас
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
50
Киви
2 единицы (35 унций, 35 унций, 100 гр)
48
Лимон
2 единицы (35 унций , 35 унций, 100 гр)
50
Напитки с алкоголем
Напитки
90 002 Количество
Калории
Красное вино
чашка 12 кл
83
Белое вино
чашка 12 кл
105
Пиво
разлив 25 кл
130 9 9502 130000
стакан
3 кл
92
Ром
бокал 3 кл
86
Виски
бокал 3 кл
76
Джин
бокал 3 кл
70
бокал шампанского
Сладкое вино
чашка 6 мл
68
Зерновые культуры
Food
Количество
Калории
Кукурузные хлопья Келлога
часть (15 унций, 50 г)
170
Специальная порция Kellogg’s
(15 унций, 50 гр)
162
Райс Криспис Порция
Kellogg’s (15 унций, 50 гр)
163
Макаронные изделия
Пищевые продукты
Количество
Калории
порция мяса
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
310000
унция, 35 унций, 100 гр)
252
макароны
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
164
каннеллони
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
163
Сухофрукты
Пищевые продукты
Количество
Калории
Орех
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
647
порции 35 000 (
35000 унций) (миндаль
) унция, 100 гр.
640
Фундук
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
630
Каштаны
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
610
000000
р ortion (35 унций, 35 унций, 100 гр)
590
Мясо
Пищевые продукты
Количество
Калории
Ox
35 унций, 100 гр
122
Баранья отбивная
35 унций, 100 гр
350
курица с кожей
35 унций, 100 гр
167
курица без кожи
35 o гр
125
Свиная корейка
35 унций, 100 гр
362
Утка
35 унций, 100 гр
250
Турция
35 унций, 100 гр
H000
35000
унция, 100 гр
230
телятина
35 унций, 100 гр
140
кролик
35 унций, 100 гр
156
масла и жиры
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Food
Количество
Калории
Оливковое масло
ложка (3 унции, 10 гр)
90
Подсолнечное масло
ложка (3 унции, 10 гр)
90
ложка свиного жира
3 унции, 10 гр)
88
Масло сливочное
ложка (3 унции, 10 гр)
77
Маргарин
ложка (3 унции, 10 гр)
72
яйца
Количество
Калории
Жареное яйцо
ед.
100
Желток яичного жареного
ед.
85
Продукты питания
Количество
Калории
Молоко с шоколадом
стакан 15 кл
185
Сгущенное молоко
35 унций, 100 гр
380
Молоко
чашка 20 кл
130
Полужирное молоко
чашка 20 кл
98
молоко обезжиренное
чашка 20 кл
72000
72000 9 722
72 9
блок
142
обезжиренное йогурт
блок
125
Сыр
Пищевая
Количество
Калории
Камамбер
35 унций, 100 г
470
Эмменталь
35 унций, 100 гр
403
Грюйер
35 унций, 100 гр
370
Рокфор
35 унций, 100 гр
368
10000000 Горгона 360
Эдам
35 унций, 100 гр
348
Пармезан
35 унций, 100 гр
340
Моцарелла
35 унция, 100 гр
320
Свежий сыр
35 унций, 100 гр
312
Коза
35 унций, 100 гр
175
Рыба и морепродукты
Количество
Количество
Калории
Тунец
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
290
Икра
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
260
S0002
S0002 (35 унций, 35 унций, 100 гр)
242
порции анчоусов
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
178
порции скумбрии
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
160
порция креветок
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
115
порция лосося
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
99
мидия
порция (35 унций, 35 унция, 100 гр)
93
Hake
portio n (35 унций, 35 унций, 100 гр)
90
порция единственного
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
88
порция омара
(35 унций, 35 унций, 100 г)
88
Кальмар
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
80
Треска
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
78
моллюск
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр.
78
Порция Octopus
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
55
Устрица
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
46
Овощи
Пища
Количество
Калории
Салат
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
15
огурца
порция 35000 oz 35000, 350002 порция 350002 гр)
17
Endive
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
20
ерш
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
20
Томатный
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
23
Сельдерей
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр )
23
Свекольный шпинат
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
25
Шпината
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
26
спаржи
порции ( 35 унций, 35 унций, 100 гр)
26
Порция тыквы
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
28
Порция цветной капусты
(35 унций, 35 унций, 100 гр)
28
Зеленый перец
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
29
Брокколи
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
32
горох
порция (35 унций, 35 унция, 100 гр)
32
Лук
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
38
Морковь
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
40
капусты
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
45
сои
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
60
Картофель
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
78
Белый рис
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
105
Суп из овощей
блюдо 25 кл.
72
суп томатный
блюдо 25 кл
88
луковый суп
блюдо
25 кл
173
крем из спаржи
блюдо
25 кл
159
сливки
250005 грибы
250005
сливки
крем для грибов
216
Картофель гриль
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
165
картофеля фри
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
253
нутов
порции (35 унций, 35 унций, 100 гр)
350
Чечевица
порция (35 унций, 35 унций, 100 гр)
330
.Краткие справочные таблицы для
пищевых калорий
Блюда для пищевых продуктов
Все следующие калории блюд скорректированы в соответствии с «одной порцией».
1. Кукуруза в початках
Кукуруза в початках — это вкусная вареная или жареная кукуруза с небольшим количеством соли. Он содержит около 155 калорий; это полезно и очень полезно.
2.Мак и сыр
Макароны и сыр готовят путем приготовления макарон с локтем и белого соуса с небольшим количеством сыра, блюдо содержит приблизительно 207 калорий.
3. Картофельное пюре
Картофельное пюре готовят из пюре из вареного картофеля с добавлением сыра и масла для вкуса и большей консистенции. Существует множество различных способов приготовления этого, но самый популярный и любимый тип — это сливки и масло. В этой версии 180 калорий (на порцию).
4. Цыпленок Цезарь Салатник
Цыпленок Цезарь Салатник содержит 230 калорий; это обычно делается, добавляя жареную куриную грудку, тертый сыр пармезан и соус Цезарь к салату Ромейн.
5. Яичная салатница
Яичная салатница содержит 260 калорий; это еще один вариант создания салата, который требует заправки яиц.
6.Хамбургер
Гамбургер
содержит 250 калорий, его ингредиенты включают пирожки с мясным фаршем, салат и различные соусы, такие как горчица, майонез, кетчуп и приправы.
7. Картофель фри
картофеля фри имеют 270 калорий в одной порции.Это обжаренные ломтики картофеля, поданные с кетчупом, приправа из соли делает их еще вкуснее.
8. Жареная куриная грудка
Жареная куриная грудка содержит 367 калорий, это куриная грудка, приготовленная на гриле после маринования с различными травами.
9.Beef Pot Roast
Beast Pot Roast содержит 180 калорий в одной порции, это очень трудоемкое блюдо, требующее медленного приготовления мяса.Блюдо готовится в большой кастрюле, мясо обжаривается, а затем готовится.
10. Хлеб из баранины с соусом из розмарина
Баранина с ягненком и розмариновым соусом содержит 204 калории в одной порции. Она готовится путем варки ягненка и соуса в течение 6-8 часов на среднем огне. Это тоже очень трудоемкое блюдо.
,
Сколько калорий? — Таблица калорий
Бесплатный онлайн счетчик калорий онлайн. Сколько калорий, посчитайте, сколько калорий в продуктах, которые вы едите. Поиск калорий в таблице, чтобы узнать, сколько калорий в каждом.
калорий в алкоголе
| Алкоголь | ккал / 100 г |
|---|---|
| Коктейли | 200 |
| Пиво (1 банка) | 143 |
| Кальвадос (30 мл) | 250 |
| Шампанское (брют) | 85 |
| бренди (30 мл) | 230 |
| джин (30 мл) | 210 |
| Порт (15 мл) | 150 |
| Ром (40 мл) | 270 |
| Текила (30 мл) | 170 |
| Белое вино (1 стакан 9 ° доказательство) | 70 |
| Красное вино (1 стакан, 10 ° доказательство) | 75 |
| Водка (30 мл) | 220 |
| Виски (40 мл) | 250 |
калорий в напитках
| Напитки | ккал / 100 г |
|---|---|
| Горячий шоколад | 370 |
| Минеральная вода | 0 |
| Ананасовый сок | 45 |
| Морковный сок | 35 |
| Апельсиновый сок | 45 |
| яблочный сок | 45 |
| Виноградный сок | 65 |
| Томатный сок | 30 |
| Лимонад | 50 |
| Смузи | 60 |
| газированных напитков | 50 |
| Сода без сахара | 0,2 |
калорий в зерновых
| Зерновые | ккал / 100 г |
|---|---|
| Пшеница | 95 |
| булгур | 95 |
| Карнфлекс | 385 |
| Мука | 350 |
| Каша овсяная | 375 |
| Картофель молотый | 365 |
| Фугас (хлеб с оливками) | 275 |
| картофель фри | 405 |
| макароны | 375 |
| Белый хлеб | 275 |
| Хлеб из непросеянной муки со злаками | 190 |
| Хлеб с отрубями (черный хлеб) | 250 |
| Сладкий картофель | 100 |
| макароны | 120 |
| Пицца | 120 |
| Картофель | 87 |
| Белый рис | 365 |
| коричневый рис | 120 |
| Рис молотый | 110 |
| тофу | 150 |
калорий в молочных продуктах
| Молочные продукты | ккал / 100 г |
|---|---|
| сыр Бофорт | 395 |
| сыр бри | 320 |
| сыр камамбер | 310 |
| Канталь сыр | 385 |
| Коза | 330 |
| сыр Конте | 395 |
| Coulommiers сыр | 280 |
| Сливочный крем | 300 |
| сыр Эмменталь | 370 |
| Fromage blanc с 0% жирности | 45 |
| Fromage Blanc с 40% жирностью | 115 |
| голландский сыр | 105 |
| сыр грюйер | 390 |
| обезжиренное молоко | 35 |
| Молоко полуобезжиренное | 50 |
| цельное молоко | 65 |
| сыр моцарелла | 335 |
| сыр мюнстер | 325 |
| сыр пармезан | 395 |
| сыр Реблошон | 355 |
| сыр Рокфор | 405 |
| сыр Томме | 355 |
| Натуральный йогурт (1 горшок 125 г) | 60 |
| Йогурт с полным кремом | 85 |
калорий в жирах
| Жиры | ккал / 100 г |
|---|---|
| Масло | 750 |
| светлое масло | 400 |
| Масло Groudnut | 900 |
| Рапсовое масло | 900 |
| Масло грецкого ореха | 900 |
| оливковое масло | 900 |
| Масла растительные | 900 |
| маргарин | 750 |
| Майонез | 710 |
калорий в рыбе и моллюсках
| Рыба и моллюски | ккал / 100 г |
|---|---|
| анчоусы | 160 |
| Бас | 105 |
| треска | 80 |
| Кальмар | 90 |
| Коли или Хек | 90 |
| Краб | 85 |
| Креветки | 100 |
| Морской лещ | 75 |
| Креветки | 70 |
| рыба-меч | 120 |
| устриц (дюжина) | 110 |
| Раки | 90 |
| Scampi | 90 |
| минтай | 90 |
| Свежая скумбрия | 160 |
| Копченая скумбрия | 220 |
| Уайтинг | 90 |
| Соленая треска | 160 |
| Сушеная треска | 220 |
| мидии | 70 |
| моллюсков | 50 |
| Сардины в масле | 300 |
| Свежие сардины | 125 |
| Свежий лосось | 200 |
| Копченый лосось | 265 |
| Тарама | 545 |
| Тунец в масле | 280 |
| Свежий тунец | 225 |
| Форель | 150 |
калорий в фруктах
| Фрукты | ккал / 100 г |
|---|---|
| абрикос | 45 |
| ананас | 50 |
| авокадо | 170 |
| банан | 90 |
| вишни | 75 |
| Лимон | 40 |
| клементины | 40 |
| Свежий инжир | 60 |
| Stawberries | 35 |
| малина | 40 |
| Красная смородина | 30 |
| киви | 50 |
| личи | 70 |
| Мандарин | 40 |
| Манго | 60 |
| дыня | 30 |
| ежевика | 55 |
| черника | 16 |
| оранжевый | 40 |
| грейпфрут | 40 |
| Арбуз | 30 |
| персик | 45 |
| груша | 60 |
| яблоко | 50 |
| Виноград | 75 |
| Помидор | 20 |
калорий в мясе
| Мясо | ккал / 100 г |
|---|---|
| субпродукты | 120 |
| Агнец | 220 |
| рубцы | 320 |
| Бекон | 385 |
| Говядина | 180 |
| Белая колбаса | 300 |
| черный пудинг | 400 |
| Колбаса мясная | 422 |
| Улитки | 67 |
| Вареная ветчина | 290 |
| Копченая ветчина | 380 |
| Кролик | 133 |
| Жирное сало | 575 |
| Мергезская колбаса | 520 |
| Свинина | 230 |
| Колбаса | 440 |
| Стейк из говядины | 148 |
| Фарш из говядины с 5% жирностью | 130 |
| Фарш из говядины с 20% жирностью | 250 |
| Конный стейк | 130 |
| Телятина | 175 |
калорий в птице и яйцах
| Домашняя птица и яйца | ккал / 100 г |
|---|---|
| перепел | 160 |
| утка | 150 |
| капон | 230 |
| Турция (эскалоп) | 125 |
| желудков | 120 |
| желудков (конфи) | 185 |
| 1 куриное яйцо | 80 |
| Гусь (с кожей) | 280 |
| Гусь (печень) | 460 |
| цесарка и куропатка | 150 |
| Курица (с шкурой) | 170 |
| Курица (без кожи) | 125 |
калорий в бобовых и сухофруктах
| Бобовые и сушеные фрукты | ккал / 100 г |
|---|---|
| абрикос | 270 |
| миндаль | 634 |
| банан | 290 |
| Арахис | 595 |
| Сладкие каштаны | 180 |
| даты | 305 |
| Сладкий ком | 115 |
| рис | 270 |
| Вареная фасоль сушеная | 100 |
| фундук | 645 |
| грецкие орехи | 660 |
| Кешью | 610 |
| Кокос сушеный | 605 |
| горох | 60 |
| Горох колотый | 125 |
| Пуны | 172 |
| Изюм | 280 |
калорий в конфетах и кондитерских изделиях
| Конфеты и кондитерские изделия | ккал / 100 г |
|---|---|
| Шоколадное печенье | 495 |
| Сырное печенье | 530 |
| Фруктовое печенье | 390 |
| Сухое соленое печенье | 500 |
| Сладкое сухое печенье | 445 |
| Сладости | 380 |
| Булочки с хлебом | 390 |
| Пирожные | 465 |
| Торт | 400 |
| Ирис | 400 |
| Молочный шоколад | 550 |
| джемы | 280 |
| Печенье | 105 |
| 1 обычный блин | 65 |
| 1 блин с джемом | 115 |
| 1 круассан | 180 |
| 1 вафля | 120 |
| 1 вафля со взбитыми сливками | 200 |
| Мед (1 суповая ложка) | 80 |
| 1 краска с шоколадом | 280 |
| 1 мягкий рулон | 120 |
| 1 рулет изюмом | 270 |
| Булочки с хлебом | 265 |
| Пряник | 350 |
| Сахар (1 кусочек) | 15 |
| сахарный песок | 200 |
калорий в овощах
| Овощи | ккал / 100 г |
|---|---|
| Глобус артишоки | 40 |
| спаржа | 25 |
| баклажан | 30 |
| Свекла | 40 |
| швейцарский мангольд | 30 |
| брокколи | 35 |
| Морковь | 40 |
| Грибы | 30 |
| капуста | 30 |
| брюссельская капуста | 55 |
| Цветная капуста | 30 |
| Пальмовое сердце | 55 |
| огурец | 15 |
| цуккини | 30 |
| Цикорий | 20 |
| шпинат | 25 |
| французская фасоль | 40 |
| чечевица | 340 |
| лук-порей | 40 |
| тыква | 30 |
| редька | 20 |
| Салат | 20 |
,
списков продуктов питания и плана питания
2000-калорийные диеты считаются стандартными для большинства взрослых, так как это количество считается достаточным для удовлетворения потребностей большинства людей в энергии и питательных веществах.
В этой статье рассказывается обо всем, что вам необходимо знать о диетах на 2000 калорий, включая продукты, которые следует включать и избегать, а также примерный план питания.
Хотя потребности в питании варьируются в зависимости от человека, 2000 калорий часто считаются стандартными.
Это число основано на оценочных потребностях в питании большинства взрослых и используется в целях планирования питания в соответствии с Диетическими рекомендациями 2015–2020 годов (1).
Кроме того, он используется в качестве ориентира для создания рекомендаций по этикеткам питания (2).
На самом деле на всех этикетках продуктов питания есть фраза: «Процентные суточные значения основаны на диете с 2000 калориями. Ваши ежедневные значения могут быть выше или ниже в зависимости от ваших потребностей в калориях »(3).
Благодаря этим ежедневным значениям потребители могут сравнивать, например, количество натрия и насыщенных жиров в данном продукте с максимальными суточными рекомендуемыми уровнями.
Почему потребности в калориях различаются
Калории снабжают ваше тело энергией, необходимой для поддержания жизни (4).
Поскольку у каждого свое тело и образ жизни, у людей разные потребности в калориях.
В зависимости от уровня активности, по оценкам, взрослым женщинам требуется 1600–2400 калорий в день по сравнению с 2000–3000 калориями для взрослых мужчин (1).
Однако потребности в калориях сильно различаются, поскольку некоторым людям требуется более или менее 2000 калорий в день.
Кроме того, людям, которые находятся в периоде роста, таким как беременные женщины и подростки, часто требуется больше, чем стандартные 2000 калорий в день.
Когда количество сжигаемых вами калорий превышает количество, которое вы потребляете, возникает дефицит калорий, что может привести к потере веса.
И наоборот, вы можете набрать вес, если потребляете больше калорий, чем сжигаете. Поддержание веса происходит, когда оба числа равны.
Поэтому, в зависимости от ваших целей веса и уровня активности, соответствующее количество калорий, которые вы должны потреблять, различается.
Резюме Средний взрослый человек нуждается приблизительно в 2000 калориях в день.Тем не менее, индивидуальные рекомендации по калориям зависят от многих факторов, таких как ваш размер, пол, уровень физической нагрузки, цели веса и общее состояние здоровья.
Соблюдение диеты на 2000 калорий может помочь некоторым людям сбросить вес. Его эффективность для этой цели зависит от вашего возраста, пола, роста, веса, уровня активности и целей потери веса.
Важно отметить, что потеря веса намного сложнее, чем просто снижение потребления калорий. К другим факторам, влияющим на потерю веса, относятся окружающая среда, социально-экономические факторы и даже бактерии кишечника (5, 6).
Тем не менее, ограничение калорий является одной из основных целей в области профилактики и лечения ожирения (7, 8).
Например, если вы уменьшите свое ежедневное потребление калорий с 2500 до 2000, вы должны потерять 1 фунт (0,45 кг) за 1 неделю, поскольку 3500 калорий (500 калорий, сэкономленных за 7 дней) — это приблизительное количество калорий в 1 фунте. жира тела (9, 10).
С другой стороны, диета на 2000 калорий превысит потребности в калориях некоторых людей, что может привести к увеличению веса.
Резюме Хотя диеты на 2000 калорий могут помочь в потере веса, важно адаптировать свое потребление к вашим индивидуальным потребностям, так как потребности в калориях зависят от многих факторов.
Хорошо сбалансированная, здоровая диета включает в себя множество цельных, необработанных продуктов.
Откуда берутся ваши калории, так же важно, как и сколько калорий вы потребляете.
Хотя важно обеспечить достаточное количество углеводов, белков и жиров, для создания здоровой диеты может оказаться более полезным сосредоточение внимания на продуктах, а не на макронутриентах (11).
При каждом приеме пищи вы должны сосредоточиться на высококачественных белковых и богатых клетчаткой продуктах, таких как фрукты, овощи и цельное зерно.
Несмотря на то, что вы можете время от времени баловаться, ваша диета должна состоять в основном из следующих видов продуктов:
- Цельное зерно: коричневый рис, овес, булгур, киноа, фарро, просо и т. Д.
- Фрукты: ягоды, персики, яблоки, груши, дыни, бананы, виноград и т. д.
- Некрахмалистые овощи: капуста, шпинат, перец, цуккини, брокколи, бок Чой, мангольд, помидоры, цветная капуста и др.
- Крахмалистые овощи: тыквенный орех, сладкий картофель, зимний сквош, картофель, горох, бананы и т. Д.
- Молочные продукты: обезжиренный йогурт, обезжиренный или полножирный, кефир и жирные сыры
- Постное мясо: индейка, курица, говядина, баранина, бизон, телятина и т. Д.
- Орехи, ореховые масла и семена: миндаль, кешью, макадамия, фундук, семена подсолнечника, кедровые орехи и натуральные ореховые масла
- Рыба и морепродукты: тунец, лосось, палтус, гребешки, мидии, моллюски, креветки и др.
- Бобовые: нут, черные бобы, фасоль каннеллини, фасоль, чечевица и т. Д.
- Яйца: органических, цельные яйца являются самыми полезными и питательными веществами.
- Белок растительного происхождения: тофу, эдамам , tempeh, seitan, протеиновые порошки на растительной основе и др.
- Полезные жиры: авокадо, кокосовое масло, масло авокадо, оливковое масло и др.
- Специи: имбирь, куркума, черный перец, красный перец, паприка , корица, мускатный орех и др.
- Травы: петрушка, базилик, укроп, кинза, орегано, розмарин, эстрагон и т. Д.
- Безкалорийные напитки: черный кофе, чай, газированная вода и т. Д.
Исследования показывают, что добавление белка источник еды и закусок может способствовать развитию чувства сытости, а также способствует снижению веса и поддержанию веса (12, 13, 14).
Кроме того, контроль потребления углеводов и выбор правильных типов углеводов может помочь в поддержании веса.
Важно употреблять разнообразные цельные необработанные продукты — не только для удовлетворения ваших потребностей в питании, но также для достижения и поддержания здорового веса и поддержания оптимального здоровья.
Резюме Сбалансированное, здоровое питание должно состоять из разнообразных цельных необработанных продуктов, включая большое количество фруктов, овощей, нежирного белка, бобовых, цельного зерна и полезных жиров.
Лучше всего избегать продуктов, которые практически не дают питательной ценности — также известные как «пустые калории». Обычно это продукты с высоким содержанием калорий и добавленных сахаров, но с низким содержанием питательных веществ (15).
Вот список продуктов, которых следует избегать или ограничивать на любой здоровой диете, независимо от ваших потребностей в калориях:
- Добавленные сахара: агава, выпечка, мороженое, конфеты и т. Д.- ограничьте добавленные сахара до 5–10% от общего количества калорий (11)
- Фаст-фуд: картофель фри, хот-доги, пицца, куриные наггетсы и т. Д.
- Обработанные и очищенные углеводы: рогаликов, белые хлеб, крекеры, печенье, чипсы, сладкие хлопья, макароны в штучной упаковке и т. д.
- Жареные продукты: картофель фри, жареная курица, пончики, картофельные чипсы, рыба и чипсы и т. д.
- Газированные напитки и напитки, подслащенные сахаром: спортивных напитков, сладких соков, газированных напитков, фруктовых пуншей, сладких чайных и кофейных напитков и т. Д.
- Диетические и нежирные продукты: диетическое мороженое, диетические закуски в штучной упаковке, диетические упакованные и замороженные блюда и искусственные подсластители, такие как Sweet n ‘Low и т. Д.
Хотя большая часть вашей диеты должна состоять из цельного , необработанные продукты, это нормально, чтобы иногда баловаться менее здоровой пищей.
Тем не менее, регулярное употребление продуктов из этого списка может не только нанести вред вашему здоровью, но также задержать или помешать потере веса или даже нарушить ваши усилия по поддержанию веса.
Резюме Лучше избегать или ограничивать пищевые продукты с минимальной или нулевой пищевой ценностью, такие как жареные продукты, рафинированные углеводы, а также сладкие закуски и напитки.
Вот здоровый 5-дневный примерный план питания с примерно 2000 калориями в день.
Каждый прием пищи содержит около 500 калорий, а каждая закуска — около 250 калорий (16).
Понедельник
Завтрак: овощной омлет
- 2 яйца
- 1 чашка (20 г) шпината
- 1/4 чашка (24 г) грибов
- 1/4 чашка (23 г) брокколи
- 1 чашка (205 г) сладкого картофеля, обжаренного в масле
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
Закуска: яблоко с арахисовым маслом
- 1 среднее яблоко
- 2 столовые ложки (32 г) арахиса сливочное масло
Обед: средиземноморские карманы из лаваша из тунца
- 1 лаваш из цельной пшеницы
- 5 унций (140 г) консервированного тунца
- нарезанный красный лук и сельдерей
- 1/4 авокадо
- 1 столовая ложка (9 грамм) измельченного сыра фета
Закуска: сыр и виноград
- 2 унции (56 грамм) сыра чеддер
- 1 чашка (92 грамм) винограда
Ужин: лосось с овощами и вин ld рис
- 5 унций (140 г) запеченного лосося
- 2 столовые ложки (30 мл) оливкового масла
- 1/2 стакана (82 г) вареного дикого риса
- 1 чашка (180 г) жареного спаржа
- 1 чашка (100 г) жареных баклажанов
вторник
Завтрак: ореховое масло и банановые тосты
- 2 ломтика цельнозернового тоста
- 2 столовые ложки (32 г) миндального масла
- 1 нарезанный банан
- корицы посыпать сверху
Полдник: силовой коктейль
- 3/4 стакана (180 мл) несладкого немолочного молока
- 1 чашка (20 г) шпината
- 1 мерная ложка (42 г) растительного протеинового порошка
- 1 стакан (123 г) замороженной черники
- 1 столовая ложка (14 г) семян конопли
Обед: салат из авокадо и тунца
- 1/2 авокадо
- 5 унций (140 грамм) консервированного тунца
- 1/2 стакана (75 г) помидоров черри
- 2 стакана (100–140 г) смешанной зелени
Обед: буррито из черной фасоли и сладкого картофеля
- 1 тортилья из цельной пшеницы
- 1/4 стакана (41 г) вареного коричневого риса
- 1/2 стакана (102 г) вареного сладкого картофеля
- 1/4 стакана (50 г) черных бобов
- 2 столовые ложки (30 г) сальса
Закуска: овощи и хумус
- свежие морковные и сельдерейные палочки
- 2 столовые ложки (30 г) хумуса
- 1/2 лаваша из цельной пшеницы
Ужин: курица и брокколи жарить
- 5 унций (140 г) курицы
- 2 чашки (176 г) брокколи
- 1/2 стакана (82 г) вареного коричневого риса
- свежего чеснока и имбиря
- 1 столовая ложка (15 мл) ) соевого соуса
среда
Завтрак: ягодный йогурт парфе
- 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
- 1/2 стакана (74 г) свежей черники
- 1/2 стакана (76 г) нарезанной клубники
- 1/4 чашка (30 граммов) мюсли
Закуска: банановое и миндальное масло
- 1 банан
- 1 1/2 столовая ложка (24 грамма) миндального масла
Обед: арахисовая лапша с тофу и горошком
- 3/4 стакана (132 г) вареной рисовой лапши
- 5 унций (141 г) тофу
- 1/2 стакана (125 г) гороха
- 1 столовая ложка (16 г) сливочного арахисового масла
- 2 чайные ложки (10 граммов) тамари или соевого соуса
- 1/2 чайной ложки (2 грамма) Sriracha
- 2 чайные ложки (14 граммов) меда
- сок 1/2 лайма
Закуска: протеиновый батончик
- Ищите бары, содержащие примерно 200–250 калорий с менее чем 12 граммами сахара и по крайней мере 5 граммов клетчатки.
Ужин: рыбные тако
- 3 кукурузных лепешки
- 6 унций (170 г) жареной трески
- 1/2 авокадо
- 2 столовых ложки (34 г) пико де галло
четверг
Завтрак: тост из авокадо с яйцом
- 1/2 авокадо
- 2 ломтика тоста из цельного зерна
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 яйцо
Закуска: греческий йогурт с клубникой
- 7 унций (200 г) простого греческого йогурта
- 3/4 стакана (125 г) нарезанной клубники
Обед: киноа со смешанными овощами и курицей-гриль
- 1/2 стакана (93 г) ) вареной квиноа
- 5 унций (142 г) жареной курицы
- 1 столовая ложка (15 мл) оливкового масла
- 1 чашка (180 г) смешанных не крахмалистых овощей
Закуска: темный шоколад и миндаль
- 2 квадрата (21 грамм) темного шоколада
- 15–20 миндалей
Ужин: вегетарианский перец чили
- 1/2 стакана (121 грамм) консервированных томатов
- 1 / 2 стакана (130 г) фасоли
- 1/2 стакана (103 г) тыквенного ореха
- 1/2 стакана (75 г) вареной сладкой кукурузы
- 1/4 стакана (28 г) нарезанного кубиками белого лука
- 1/4 перца халапеньо
пятница
Завтрак: овсяная каша с семенами и сухофруктами
- 1/2 стакана (80 г) стального овса
- 1 столовая ложка (14 г) семена конопли
- 1 столовая ложка (12 г) семян льна
- 2 столовые ложки (20 г) сушеной вишни
Полдник: болгарский перец и морковь с гуакамоле
- 1/2 сладкого перца, нарезанного полосками
- 1 чашка морковных палочек
- 4 столовые ложки (60 грамм) s) из гуакамоле
Обед: обертка на гриле с овощами и моцареллой
- 1 тортилья из цельной пшеницы
- 1/2 стакана (60 г) красного перца гриль
- 5 ломтиков (42 г) жареных цуккини
- 3 унции (84 г) свежей моцареллы
Закуска: пудинг Цзя с бананом
- 5 унций (170 г) пудинга Цзя
- 1/2 нарезанного банана
Ужин: паста с песто, горох и креветки
- 2 столовые ложки (30 граммов) песто
- 1/2 чашки (42 грамма) цельнозерновой или коричневого риса пенне
- 6 унций (170 граммов) креветок
- 1 / 2 стакана (80 г) гороха
- 1 столовая ложка (5 г) тертого сыра пармезан
Здоровая и сбалансированная диета может быть как вкусной, так и питательной.Это примерное меню из 2000 калорий состоит из блюд с цельными необработанными продуктами. Кроме того, он богат клетчаткой, белками, фруктами, овощами и полезными жирами.
С небольшим планированием и подготовкой достичь питательной диеты может быть легко. Кроме того, можно найти похожие блюда, когда еду вне дома.
Тем не менее, зачастую легче сделать более здоровый выбор и контролировать размеры порции, когда вы готовите еду дома из свежих ингредиентов.
Резюме 2000-калорийная диета должна состоять из цельных, необработанных продуктов и быть богата фруктами, овощами, белком, цельным зерном и полезными жирами.Планирование и приготовление пищи облегчают здоровое, сбалансированное питание.
2000-калорийная диета удовлетворяет потребности большинства взрослых.
Тем не менее, индивидуальные потребности варьируются в зависимости от вашего возраста, пола, веса, роста, уровня активности и веса целей.
Как и в случае любой здоровой диеты, диета с 2000 калориями должна включать в себя цельные необработанные продукты, такие как свежие продукты, белки и полезные жиры.