Tabata что это: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Содержание

Табата-тренировки для начинающих — Будьте здоровы! — Блоги

Главная
Футбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Трансферы
- Россия
- Лига чемпионов
- Лига Европы
- Евро-2020
- Англия
- Испания
- Италия
- Германия
- Франция
- Сборные
- Олимп-ФНЛ
Все турниры
- Ливерпуль
- Тоттенхэм
- Челси
- Арсенал
- Зенит
- Барселона
- Реал Мадрид
- Спартак
- Сборная России
- Манчестер Юнайтед
Все клубы
- Салах
- Сон Хын Мин
- Азар
- Месси
- Роналду
- Головин
- Мбаппе
- Суарес
- Дзюба
- Неймар
Все футболисты
Хоккей
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- КХЛ
- НХЛ
- Кубок Гагарина
- Кубок Стэнли
Все турниры
- Вашингтон
- СКА
- ЦСКА
- Авангард
- Тампа-Бэй
- Питтсбург
- Спартак
- Динамо Москва
- Рейнджерс
- Нью-Джерси
Все клубы
- Александр Овечкин
- Артемий Панарин
- Никита Кучеров
- Андрей Свечников
- Евгений Малкин
- Евгений Кузнецов
- Сергей Бобровский
- Андрей Василевский
- Никита Гусев
- Илья Ковальчук
Все хоккеисты
Баскетбол
- Матчи
- Новости
- Блоги
- Статусы
- НБА
- Turkish Airlines EuroLeague
- Единая лига ВТБ
- НБА плей-офф
- Зарплаты НБА
Все турниры
- Лейкерс
- ЦСКА
- Бостон
- Голден Стэйт
- Милуоки
- Торонто
- Чикаго
- Сан-Антонио
- Оклахома-Сити
- Зенит
- Сборная России
- Сборная США
Все клубы
- Леброн Джеймс
- Стефен Карри
- Кобе Брайант
- Джеймс Харден
- Кайри Ирвинг
- Кевин Дюрэнт
- Кавай Ленард
- Расселл Уэстбрук
- Алексей Швед
- Яннис Адетокумбо
- Зайон Уильямсон
Все баскетболисты
Авто
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Формула 1
- MotoGP
- Формула 2
- Формула E
- Ралли Дакар
Все турниры
- Феррари
- Макларен
- Ред Булл
- Мерседес
- Уильямс
- Хаас
- Альфа Таури
- Рейсинг Пойнт
- Рено
- Альфа Ромео
Все команды
- Льюис Хэмилтон
- Себастьян Феттель
- Даниил Квят
- Ландо Норрис
- Кими Райкконен
- Карлос Сайнс
- Шарль Леклер
- Валттери Боттас
- Даниэль Риккардо
- Макс Ферстаппен
Все пилоты
Теннис
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Ролан Гаррос
- Уимблдон
- US Open
- Australian Open
- Мужчины
- Женщины
- Кубок Дэвиса
Все турниры
- Новак Джокович
- Роджер Федерер
- Рафаэль Надаль
- Наоми Осака
- Симона Халеп
- Мария Шарапова
- Серена Уильямс
- Карен Хачанов
- Даниил Медведев
- Александр Зверев
- Эшли Барти
Все теннисисты
Бокс/MMA/UFC
- Новости
- Блоги
- Статусы
- UFC
- MMA
- Бокс
- Хабиб — Гэтжи
- Тайсон — Рой Джонс
- Даниэль Кормье — Стипе Миочич 3
- UFC 252
- UFC 253
- UFC Fight Night
Все турниры
- Хабиб Нурмагомедов
- Конор Макгрегор
- Федор Емельяненко
- Александр Усик
- Василий Ломаченко
- Энтони Джошуа
- Деонтей Уайлдер
- Сауль Альварес
- Тони Фергюсон
- Александр Емельяненко
Все бойцы
Ставки
Фигурное катание
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Чат
- Гран-при
- Чемпионат мира
Все турниры
- Сборная России
- Сборная Японии
- Сборная США
- Сборная Канады
- Сборная Франции
Все сборные
- Алена Косторная
- Алина Загитова
- Евгения Медведева
- Александра Трусова
- Анна Щербакова
- Дмитрий Алиев
- Елизавета Туктамышева
- Этери Тутберидзе
- Татьяна Тарасова
- Евгений Плющенко
Все фигуристы
Биатлон
- Гонки
- Новости
- Блоги
- Статусы
- Кубок мира
- Кубок IBU
- Чемпионат России
Все турниры
- Сборная России
- Сборная России жен
- Сборная Германии
- Сборная Германии жен
- Сборная Норвегии
- Сборная Норвегии жен
Все сборные
- Александр Логинов
- Йоханнес Бо
- Доротея Вирер
- Дмитрий Губерниев
- Лиза Виттоцци
- Светлана Миронова
- Екатерина Юрлова
- Дмитрий Малышко
- Александр Тихонов
- Лариса Куклина
Все биатлонисты
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Прочие

Главная
Футбол
Хоккей
Баскетбол
Авто
Теннис
Бокс/MMA/UFC
Ставки
Фигурное катание
Биатлон
Здоровье
Стиль
Лыжи
Легкая атлетика
Волейбол
Регби
Олимпиада-2020
Американский футбол
Бадминтон
Бейсбол
Бильярд/снукер
Борьба
Бобслей/сани/скелетон
Велоспорт
Водные виды
Гандбол
Гимнастика
Гольф
Гребля
Единоборства
Керлинг
Конный спорт
Коньки/шорт-трек
Мини-футбол
Настольный теннис
Парусный спорт
Пляжный футбол
Покер
Современное пятиборье
Стрельба
Триатлон
Тяжелая атлетика
Фехтование
Хоккей на траве
Хоккей с мячом
Шахматы
Экстремальные виды
Экзотические виды
Промокоды

Матч-центр
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Авто
- Биатлон
Новости
- Футбол
- Хоккей
- Баскетбол
- Теннис
- Авто
- Бокс/MMA/UFC
- Биатлон
- Фигурное катание
- Прочие
YouTube
- UFC/MMA: «Руки выше»
- Футбол: «Аналитика Глебчика»
- Футбол: Квиз «Who is?»
- Подкасты
- Канал Sports.ru
- ФК: «Наша фигурка»
- Ставки: «Betting insider»
- Кибер: «Player 1»
- Интервью: «Всему Головин»
Блоги
- Блоги
- Форумы
- Статусы
- Комментарии
- Футбол
  - Россия
  - Сборные
  - Лига чемпионов
  - Лига Европы
  - Англия
  - Испания
  - Италия
  - Германия
  - Франция
  - Украина
  - Южная Америка
  - Голландия
  - Португалия
  - Африка
  - Любительский
  - Азия
  - Беларусь
  - ФНЛ
- Хоккей
  - 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
  - Россия
  - Сборные
  - НХЛ
  - КХЛ
- Баскетбол
  - Turkish Airlines Euroleague
  - Россия
  - НБА
  - Зарплаты НБА
  - Еврокубки
  - Сборные
  - Еврочемпионаты
  - Женский баскетбол
- Биатлон
  - Чемпионат мира по биатлону
  - Кубок мира по биатлону
- Теннис
  - ATP
  - WTA
  - Кубок Дэвиса
  - Кубок Федерации
  - Ролан Гаррос
- Авто
  - Формула-1
  - Мото
  - Ралли
  - ДТМ
  - Другие серии
- Бокс/MMA/UFC
  - Бокс Профи
  - ММА
  - Прочее
- Фигурное катание
  - Чемпионат мира по фигурному катанию
- Прочие
  - Американский футбол
  - Бадминтон
  - Бейсбол
  - Бильярд/снукер
  - Борьба
  - Бобслей/сани/скелетон
  - Велоспорт
  - Водные виды
  - Волейбол
  - Гандбол
  - Гимнастика
  - Гольф
  - Гребля
  - Единоборства
  - Керлинг
  - Конный спорт
  - Коньки/шорт-трек
  - Легкая атлетика
  - Лыжи
  - Мини-футбол
  - Настольный теннис
  - Парусный спорт
  - Пляжный футбол
  - Покер
  - Регби
  - Современное пятиборье
  - Стрельба
  - Триатлон
  - Тяжелая атлетика
  - Фехтование
  - Хоккей на траве
  - Хоккей с мячом
  - Шахматы
  - Экстрим
  - Экзотические виды
Все блоги
Подкасты
Статусы
- Популярные
- Новые
Рейтинг букмекеров
- Бонусы букмекеров
- Легальные
- Зарубежные
- Киберспортивные
- С кэшбеком
Fantasy

Табата. Что это такое? И можно ли применять этот протокол в занятиях спортом(физической культурой)

Табата. Что это такое? И можно ли применять этот протокол в занятиях спортом (физической культурой)

Для начала ссылки на википедию по высоко интенсивному тренингу и о табате в том числе https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training

И ссылка ещё на сайт о табате http://www.tabataprotocol.com/

Так как эти ссылки на английском языке, то также дам русский вариант.

Сразу скажу, это писал не я.

«Интервальные тренировки Табата (автор доктор Izumi-Tabata)

8 интервалов 20 сек работы и 10 сек отдыха (8 (20+10)=4 минуты)

Всего лишь четыре минуты интервальных тренировок Табата могут сделать больше для повышения аэробных и анаэробных возможностей, чем час упражнений на выносливость. На бумаге, Табата протокол предлагает самый быстрый способ получить результат. Малой кровью. Всего четыре минуты высокой интенсивности в работе сессии. Но не стоит заблуждаться: Этот режим очень изнурительный.

Обратите внимание на 10-секундные периоды отдыха в тренировке Табата важны, как физически, так и психически. Они не только позволяют организму частично восстановится, они также оказывают психологическую помощь. Кроме того, она позволяет тренироваться на более высоком уровне интенсивности. Это своего рода концентрированная тренировка. Великолепно подходит тем, у кого мало времени. Максимальный эффект за минимальное время

Организм привыкает очень быстро включатся в работу. И максимально использовать молочную кислоту в качестве топлива.

Эта работа в большей степени анаэробная.»

Также я даю ответ одного из участников дискуссии по табате на одном из спортивных форумов:

Спасибо всем участникам дискуссии про табату. Выводы мои такие:

1. Высоко-интенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) — вещь обоюдоострая. Его любят «любители», потому что на коротких временных отрезках он дает больше, чем медленный тренинг. Его любят «профи», потому что он доставляет «условия, приближенные к боевым». Причем «интервалы» сейчас делаются почти во всех видах спорта, если я правильно понимаю. Короткие интервальные тренировки никому (вроде как) вреда не принесли.

2. С другой стороны, «интервалы» — это как «комплексный обед», дешево (т.е. быстро) и сердито. Если ты настоящий спортсмен и уделяешь этому много времени, тут надо строить себя постепенно и вдумчиво — растягивать сердце длинным бегом, перерабатывать гликолитические на окислительные, делать статодинамику и т.д. Увеличивать общее время ВИИТ представляется неправильным по теоретическим соображениям.

3. Как конкретно делать ВИИТ — вопрос открытый. Как справедливо заметил ldv4 (и я на это тоже обратил внимание, когда читал Вики), поначалу Табата-интервалы были 10-20, а не 20-10. Возможно, что так более правильно их делать. В Кроссфите, кстати, есть такое, называется reverse Tabata (табата наоборот). Правда, не знаю, смогу ли убедить тренера — а делать табату в группе гораздо приятнее, чем в одиночку.

4. Для себя я решил так: ВИИТ буду продолжать делать в ограниченном объеме, в принципе, как и раньше. Я не профи, времени грамотно тренироваться «по Селуянову» у меня нет (типа медленно бегать по часу), поэтому пренебрегать возможностью «дешево и сердито» нагрузить организм и подстегнуть метаболизм я не буду. Но буду делать это аккуратно, не чаще 1-2 х раз в неделю, наверное.

Ссылка https://forum.valetudo.ru/showpost.php?p=1057495104&postcount=557

Сам я начал использовать Табату с 2010 года, когда стал заниматься кроссфитом. Естественно, я был невежественным физкультурником, не понимающим, что я делаю и зачем я делаю. И только когда в 2015 году я стал читать труды, в первую очередь В.Н. Селуянова, то тогда я начал понимать, как надо заниматься кроссфитом и как надо организовать свои круговые интервальные тренировки с пользой для здоровья.

Ну а теперь я напишу своё мнение, основанное на знании научных принципов выполнения физических упражнений.

Итак, анализирую этот протокол (20+10).

1. Это очень высокоинтенсивный тренинг. Очень, максимально интенсивный (all-out intensity ). Включаются сразу высокопороговые ГМВ, а значит закисление мышц начинается практически сразу. Плюс, также почти сразу возрастает нагрузка на сердце. Пульс разгоняется за короткий период до 200 ударов в минуту и даже выше. Учитывая, что отдых 10 секунд недостаточен для восстановления, а точнее для убирания из мышц молочной кислоты (ионов водорода), а таких интервалов получается целых восемь, то вполне возможно закисление сердца и получение так называемой D-гипертрофии или спортивного сердца от таких тренировок.

Посмотреть, что такое D-гипертрофия можно здесь. https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0

В общем, если хотите иметь мощное сердце и умереть до 50 лет, то табата в этом может помочь.

2. Отдых между подходами составляет 10 секунд. Если исходить из научного подхода, то отдых зависит от силы закисления мышц. Чем больше закисление, тем больше должно быть время отдыха. Известные научные факты. Молочная кислота убирается из тренирующейся мышцы или группы мышц за 5-10 минут активного отдыха.

3. Почему именно 8 интервалов надо делать, научно самим Табатой необосновано. Причина проста. Выборка участников эксперимента, количество разных протоколов, слишком мала, чтобы можно было делать какие-то уверенные обобщения. Поэтому 8 подходов (интервалов) можно принять только, как некий промежуточный факт, но не определяющий.

Так как же быть? Стоит ли применять Табату в своих тренировках?

Да. Можно. Только делать это нужно исходя из таких соображений.

1. Для применения этого протокола надо быть уже подготовленным с помощью круговых интервальных тренировок по Селуянову.

2. Надо использовать для Табаты лёгкие упражнения, в которых работают маленькие мышцы или группы мышц, например, разножка, прыжки со скакалкой или сгибание рук с гантелями поочерёдно (бицепс) и т.д. При этом можно работать интенсивно и мощно. Закисление будет небольшим и пульс не будет зашкаливать.

Я, например, делал разножку по этому протоколу. Интенсивность к концу выполнения хотя и падала, но пульс был вполне приемлем.

3. Можно использовать для Табаты несколько упражнений (от двух и более). При этом, главное, первое упражнение может быть на крупные мышцы или группу мышц, а второе на очень мелкую. Желательно, чтобы использовались разные, не пересекающиеся, группы мышц Таким образом можно избегнуть сильного закисления и круные мышцы успеют хорошо, пусть и не полностью, восстановиться. Например, выпрыгивание вверх из положения глубокого седа 20 сек, потом 10 секунд отдых для восстановления дыхания и потом 20 секунд сгибание рук с гантелями поочерёдно. И так получится 4 подхода на прыжки и 4 подхода на бицепс. Всего 8 подходов, как и положено по протоколу.

А можно добавить ещё упражнений, но не больше четырёх. При четырёх упражнениях получится каждое по два подхода. Однако, соблюдайте самый главный принцип. Если есть упражнение на крупную мышцу, то перед ним или после этого упражнения в Табате надо использовать мелкую группу или мышцы и, желательно, чтобы эти группы не пересекались. Но это не догма. Я, например, делаю Табату с такими упражнениями:

Швунг штанги 40 кг

Прыгающие выпады

И хотя группы тренирующихся мышц пересекались, но режимы всё же были разные и переносилось это достаточно хорошо. Закисление было не критичным.

4. 10 секунд отдых при этом — это время для частичного восстановления дыхания, чтобы убрать углекислый газ из венозной крови.

Итак, использование этого протокола вполне возможно для улучшения тренированности выносливости.

Что касается жиросжигания, то это полная профанация. По жиросжиганию можете прочитать здесь

https://zen.yandex.ru/media/id/5d8f2057e6e8ef00b15b9dcb/jirosjiganie-pohudenie-biohimicheskie-mehanizmy-i-metody-5ddfa37addfef600b13cd5e6?from=editor

Если возникнут вопросы по составлению тренировки по Табате, пишите. Обсудим вместе и найдём приемлимый набор упражнений.

Консультирую по вопросам интеллектуальной собственности (авторское и смежные права, интернет-право, персональные данные, товарные знаки)

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness

Используйте схемы интервальных тренировок Табата в силовых тренировках, чтобы сжигать больше жира. Когда дело доходит до работы с отягощениями, все зависит от количества подходов, повторений и используемого веса.

Автор: Джим Стоппани, доктор наук.

Тренировки с железом в тренажерном зале идеальны для набора мышечной массы и роста силовых показателей. Но иногда, когда результаты встают и наступает плато, нужно думать, что с этим делать. Вот почему я постоянно смешиваю различные методики и программы, чтобы не застревать на одном месте. Интервальная тренировка Табата — это еще один способ вывести силовые тренировки на другой уровень и увеличить объём мышечной массы.

Содержание статьи:

1. Что такое интервальный тренинг Табата?

Это метод интервальной тренировки, в котором вы чередуете выполнение упражнений в течении 20 секунд с 10 секундами отдыха на протяжении восьми циклов. Тренировки в стиле кольцевой схемы не только подходят для кардио сессий, их можно адаптировать к любому упражнению для любой группы мышц.

Предоставьте мне возможность разработать программу интервальных тренировок Табата, которая будет очень эффективной, но и такой же тяжёлой, что вы меня отблагодарите, ненавидя.

Чрезвычайно короткие периоды отдыха и, казалось бы, относительно постоянное количество повторений, делают протокол Табата идеальным способом избавиться от жира. Несмотря на меньший вес, который вы будете использовать, тренировка Табата также может поднять ваш мышечный рост на новую высоту.

Выполнение достаточно высокого числа повторений с небольшим весом в течение коротких периодов времени может помочь преодолеть плато.

Если вам интересно, что такое Табата, протокол Табата, откуда появились данные интервальные тренировки, то это связано с японским ученым, который их собственно и разработал, доктором Изуми Табата.

Доктор Табата искал лучший способ тренировать спортсменов. История гласит, что он анализировал тренировки японской команды по конькобежному спорту, чтобы улучшить их выступление.

Он обнаружил, что, когда атлеты выполняли восемь циклов с 20-ти секундными интервалами бега, а затем брали 10 секунд отдыха, они увеличивали как свои аэробные (выносливость) способности, так и анаэробные (взрывная сила) — две вещи, которые нужны конькобежцам.

Табата предлагает вам преимущества, независимо от того, являетесь ли вы легкоатлетом, которому нужна выносливость, например, велосипедистом, или силовым атлетом, например, штангистом.

Такой протокол позволяет тренировать как основные метаболические пути, которые дают вам выносливость, так и те, которые дают вам взрывную энергию. Неудивительно, почему так много спортсменов переходили на этот протокол, работая по нему какое-то время.

2. Как Табата может помочь вам?

Скорее всего, вы не профессиональный спортсмен, а скорее культурист, заинтересованный в наращивании мускулатуры в эстетических целях и увеличению большей силы. Протокол Табата может предложить вам и то и другое. Эти силовые интервальные тренировки повышают выносливость и увеличивают способность вашего тела сжигать больше жира.

Они увеличивают взрывную энергию — такую, какую вы бы использовали в обычном подходе жимов лежа, — могут помочь увеличить диапазон повторений или максимальный рабочий вес.

Это означает рост мышц, но все преимущества на этом не заканчиваются. Поскольку Табата требует выполнения довольно высокого числа повторений и очень коротких периодов отдыха между подходами, вы тем самым увеличиваете количество кровеносных сосудов, питающих мышечные волокна.

Это помогает доставлять в мышцы больше питательных веществ, кислорода и анаболических гормонов. Эти дополнительные питательные вещества обеспечат мышцы дополнительной энергией во время тренировок, а также улучшат восстановление мышц и их рост.

Но наилучшим преимуществом для всех может быть тот факт, что, поскольку вы, по сути, занимаетесь анаэробной и аэробной тренировкой с протоколом Табата, то можете отказаться от выполнения кардио, если хотите. Или можете увеличить сжигание жира, добавив 4-8 упражнений для всего тела и выполнить их по такому же интервальному принципу в конце каждой тренировки с использованием веса тела.

3. Как проработать каждую мышечную группу.

Выполните 2-4 упражнения на мышечную группу. Каждое из них выполняется за 8 подходов (раундов) по 20 секунд, с целью получить как можно больше повторений за эти 20 секунд. Отдыхаете только 10 секунд между 20-секундными сетами. Выполнив все 8 подходов, отдыхаете в течение 1-2 минуты или, если у вас есть тренировочный партнер, отдыхаете в течение 4 минут, необходимых ему или ей для завершения 8 подходов. Затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Следить за временем может быть сложно, если вы тренируетесь в одиночку. Используйте секундомер на телефоне или попробуйте секундомер типа Gym Boss. Это позволит установить интервал времени и звуковой сигнал, чтобы вы знали, когда 20-секундный подход закончился.

4. Убедитесь, что вы используете правильный вес.

Начинайте тренироваться по протоколу Табата используя более легкий вес и старайтесь увеличивать его каждую неделю. Если вы подберёте вес, который позволит выполнить 20 секунд повторений для первых пяти или шести подходов, но будет подводить мышцы к отказу на последних двух-трех подходах, придерживайтесь его. Таким образом, вы можете поставить себе цель выполнить 20 секунд повторений для всех восьми подходов, прежде чем перейти к более тяжелому весу.

Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вес, который вы используете, или количество повторений, которые вы выполняете за эти 4 минуты каждую неделю, когда следуете силовой программе по протоколу Табата. Я советую работать по этой программе в течение 3-6 недель, прежде чем вернуться к более обычному стилю тренировок. Если посчитаете нужным, возвращайтесь к моей программе в стиле Табата каждые несколько месяцев.

Программа силовой тренировки по протоколу Табата.

Перед началом тренировки выполните общую разминку в течении 10 минут. Это часть оригинального протокола.
Отдыхайте 1-2 минуты между упражнениями. Не отдыхайте между раундами.

Тренировка 1: Грудь / Пресс

Жим штанги на горизонтальной скамье — 8 раундов, 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Жим на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разводка с гантелями на горизонтальной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Обратные скручивания – 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Отжимания от пола — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 2: Ноги / Икры

Приседания со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Становая тяга — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание ног — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сгибание ног сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём на носки стоя в тренажёре — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём на носки в тренажёре сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Лэндмайн присед с Т-гифом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 3: Плечи / Трапеции

Жим в машине Смита сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Вертикальная тяга штанги — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Боковые подъёмы гантелей — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разведение рук в кроссовере — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Шраги со штангой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Шраги с гантелями — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Махи гирей одной рукой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бросок тяжёлого набивного мяча об пол — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 4: Спина / Пресс

Тяга штанги в наклоне — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга верхнего блока широким хватом к груди — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Горизонтальная тяга узким хватом — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга прямыми руками с верхнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Боковые скручивания — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Скручивания с верхнего блока стоя на коленях — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Тяга штанги с пола / подъём на грудь / жим над головой — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Работа с тяжёлым боксёрским мешком — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Тренировка 5: Трицепс / Бицепс / Предплечья

Французский жим с гантелями лёжа — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание рук на блоке стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание рук с нижнего блока стоя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём штанги на бицепс — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Подъём гантелей на бицепс «молот» — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Сгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Разгибание запястий со штангой сидя — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Бёрпи — 8 раундов: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

описание и упражнения для похудения

Содержание статьи

Что такое интервальная тренировка (табата)? В широком смысле интервальная тренировка представляет собой чередование упражнений высокой и низкой интенсивности. Своей популярностью она обязана тому, что времени на ее выполнение требуется гораздо меньше. 15 минут активных упражнений, сменяющихся периодами отдыха, по эффективности равны пробежке в течение часа. Именно поэтому большинство занятых людей, желающих иметь красивое тело, используют такие методики.

Сами упражнения могут быть направлены на работу с разными группами мышц. Их длительность зависит от выбранной системы тренировок. За отдых может считаться как выполнение упражнений с пониженной нагрузкой, так и полное бездействие.

Протокол Табата

Табата – это техника выполнения интервальной тренировки, разработанная японским ученым Изуми Табатой совместно со специалистами Национального спортивного института в Японии. Система оказалась очень эффективной для похудения и поддержания хорошей физической формы.

Данная методика основана на следующих принципах:

За 4 минуты интенсивного выполнения упражнений сгорает то же количество калорий, как при 45-минутной кардиотренировке.
Цикл состоит из двух фаз:
1. 20-секундного интервала, в течение которого выполняют 30-35 повторений одного и того же движения;
2. 10 секунд отдыха для восстановления дыхания и сердечного ритма.
В течение 4 минут цикл выполняют около 8 раз, а вид упражнения не меняется.

Методику «табата» можно выполнять для проработки любой группы мышц.

В чем разница между HIIT и Tabata?

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

Метод Табата | T Nation

Пару лет назад компания выпустила тренажер, который гарантировал результат всего за четыре минуты в день. Главная проблема? Ценник в 12000 долларов. Моя машина не так дорого стоит. Я не уверен, что когда-либо тратил столько на что-либо, включая свое образование.

Что ж, сегодня я собираюсь сэкономить вам много денег, потому что я собираюсь показать вам, как сделать то же самое без машины с завышенной ценой. Этот «совершенно секретный» метод тренировки может сделать для вас больше, чем все остальные тренировки вместе взятые, и у вас останется 23 часа 56 минут, чтобы прожить остаток дня.

Но есть цена, которую нужно заплатить. Подумайте об истощении, рвоте и лужах пота.

Введите метод Табата

Табата — это имя японского исследователя, открывшего интересный способ одновременного увеличения анаэробных и аэробных путей . Это одна из тех странных программ тренировок, которые, кажется, подходят для разных дисциплин: она отлично подходит для велосипедистов, конькобежцев, атлетов-олимпийцев или людей, желающих быстро похудеть.

Этот метод тренировок настолько прост, но настолько невероятно сложен, что спортсмены, как правило, пробуют его один раз, признают его величие и затем клянутся никогда больше не произносить его имя.Что это? Все просто: возьмите одно упражнение и выполните его следующим образом:

В течение двадцати секунд сделайте как можно больше повторений.
Отдых десять секунд.
Повторить еще семь раз!

Вот и все! Готово за четыре минуты! О, и та штука, которую ты пытаешься смахнуть со своего лица? Это был бы пол.

Восемь подходов по «как можно большему количеству повторений» с коротким 10-секундным отдыхом — просто и эффективно.Двумя лучшими вариантами упражнений для метода Табата являются приседания на груди и «подруливающее устройство», о котором я немного расскажу.

Будет полезно, если кто-то будет записывать количество повторений в каждом подходе за вас, потому что, ну, вы не сможете вспомнить после того, как отключитесь. Я использую «наименьшее количество повторений» в любом из восьми подходов в качестве меры для сравнения тренировки с тренировкой. Если вы станете слишком тяжелым, это число может быть два. Если вы сделаете слишком легкий упражнение, вы можете сделать около 15 повторений или больше.

Прежде чем мы поговорим об упражнениях, давайте уделим время, чтобы четко понять, что мы делаем.Это не «восемь подходов по восемь», хотя цель сделать восемь повторений в каждом из двадцати секундных кластеров вполне правильная. Вместо этого это «столько повторений, сколько я смогу сделать» в течение двадцати секунд, а затем десять секунд отдыха.

И, кстати, десять секунд — это , а не , когда стоил штангу, пил, разговаривал с симпатичной девушкой на велосипеде, смотрел на часы, шел обратно в бар, записывал мел, поправлял ремень, разговаривал с друг, потом делаем следующий сет. Десять секунд — это десять секунд! Никакого обмана!

Упражнения Табата

Вам нужно выбрать упражнение, в котором задействовано большое количество мышц.Я предлагаю приседания со штангой. Вы можете возразить, а почему бы не приседать на спине? Ну и бара

тяжело сбросить.

Что такое Табата? — Табата Песни

Что такое Табата?

TABATA, , которая, возможно, является самой популярной тренировкой с интервалом высокой интенсивности (HIIT) за все время, представляет собой 4-минутную тренировку , состоящую из восьми интервалов. Каждый интервал длится 20 секунд, после чего следует 10 секунд отдыха. Хотя в интервальной тренировке Табата можно использовать любое упражнение, Табата считается «Истинной Табатой», только если упражнение выполняется с абсолютной максимальной интенсивностью на протяжении всех 8 интервалов.

За последние годы Табата приобрела огромную популярность в фитнес-индустрии. Известный во всем мире CrossFit, Spinning, Running и Fitness Bootcamps , этот базовый протокол исследований научно доказал свою эффективность!

Исследование Табата — (см. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

В 1996 году исследователь по имени д-р Идзуми Табата провел исследование в университете Рицумейкан в Японии, сравнив коротких высокоинтенсивных анаэробных тренировок с длительных аэробных тренировок в устойчивом состоянии.Это исследование было первым в своем роде, научным тестированием преимуществ периодических анаэробных упражнений, теперь известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT.), в отличие от традиционных аэробных упражнений для сердечно-сосудистой системы с постоянным равновесием. Этот краткий обзор объясняет результаты исследования, первоначально опубликованного в Journal of Medicine in Science in Sports and Exercise

Ключевые выводы и последствия:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (в частности, 20-секундное упражнение: 10-секундный отдых в течение 4 минут) одновременно улучшит как аэробную, так и анаэробную системы.
Протокол «четыре минуты 20 секунд: 10 секунд» — это единственный проверенный метод одновременной тренировки аэробных способностей и максимального потребления кислорода.
До недавнего времени исследования не давали количественной оценки и не определяли преимущества анаэробной активности высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ).
Аэробная тренировка не влияет на анаэробную способность

ОБЗОР

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) в последние годы стали привычным термином в мире фитнеса.С ростом популярности программ упражнений HIIT в отличие от ослабевающего интереса к традиционным упражнениям в устойчивом состоянии, растет спрос на исследования в этой области. В следующем исследовании с участием двух исследовательских групп ВИИТ и упражнения в устойчивом состоянии сравниваются друг с другом, сравнивая и противопоставляя научно зафиксированные доказательства каждого подхода. В частности, исследование сравнивает:

60 минут стационарных упражнений по сравнению с
4 минуты HIIT — 8 интервалов упражнений по 20 секунд: отдых 10 секунд (протокол Табата).

МЕТОДЫ:
УЧАСТНИКИ —
Учащиеся колледжей мужского пола 18–24 лет, специализирующиеся на физическом воспитании. Многие участники были физически активными и входили в спортивные команды университетских команд. После получения подробной информации о целях, преимуществах и рисках, связанных с этим исследованием, каждый студент-участник предоставил письменное согласие.

«В общем, было два типа упражнений: упражнения низкой интенсивности для более длительных периодов времени, которые улучшают выносливость. и такие упражнения, как спринт, которые улучшают вашу способность к спринту, но не влияют на аэробику или выносливость. Напротив, Табата Протокол использует преимущества каждого из них ». — Доктор Идзуми Табата

См. Полный обзор исследования на https://tabatasongs.com/izumi-tabata/

10 главных причин сделать Табата

Десять главных причин сделать ТАБАТУ

ТАБАТА — 4-минутный протокол тренировки с интервалом
20 секунд работы — 10 секунд отдыха x8.

За последние годы Табата стала нарицательным в фитнес-индустрии. Если вы занимаетесь кроссфитом, спиннингом, бегом, ездой на велосипеде, домашними тренировками или другими различными фитнес-тренировочными лагерями, вы, вероятно, слышали о высокоинтенсивных интервальных тренировках (H.I.I.T.). Безусловно, самый известный протокол HIIT — это не что иное, как TABATA.Вот десять причин, по которым…

1. Научно доказано —
В 1996 году д-р Изуми Табата поставил эксперимент для проверки аэробных и анаэробных преимуществ определенного интервального протокола — 20 секунд высокоинтенсивных тренировок с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми с 8 интервалами. Он сравнил группу спортсменов, которые выполняли этот метод в течение 6 недель, с другой группой, которая выполняла 60 минут медленных устойчивых упражнений в течение 6 недель.

Короче говоря, доктор Табата обнаружил, что интервальный протокол значительно улучшает аэробную и анаэробную системы одновременно.Раньше это никогда не проверялось. Традиционно считалось, что эти двое должны тренироваться отдельно. Протокол доктора Табаты, ныне известный как протокол Табаты, вызвал резкие изменения в мире фитнеса, спровоцировав начало высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Если вы занимаетесь табатой, отдыхайте спокойно (по десять секунд за раз!), Зная, что научно доказано, что ваша работа повышает ваш уровень физической подготовки!

2. Повышенный метаболизм (эффект отжига табаты на жир) —
Когда вы выполняете «истинную» табату (100% усилий на все 8 интервалов), ваше тело создает то, что называется кислородным долгом.По сути, ваша энергетическая система использует запасы кислорода, которые хранятся в ваших мышцах, занимая этот кислород для окончательного прилива энергии. Вы буквально «опустошаете бак». По мере того, как ваше тело восстанавливается, оно должно вернуть заемный кислород вашим мышцам. Это переводит организм в состояние повышенного метаболизма на несколько часов, так как он усердно работает, чтобы восстановиться.

Полезно понять, как работают энергетические системы вашего тела — когда вы выполняете постоянные упражнения (ходьба, бег, езда на велосипеде в постоянном медленном / умеренном темпе), ваши легкие накапливают постоянный запас кислорода, который используется для постоянного питания. ваши мышцы.Это ваша аэробная (с воздухом) система.

Если вы достаточно увеличите скорость или интенсивность, вы достигнете точки, когда ваши легкие перестанут перерабатывать кислород с достаточно высокой скоростью. Это когда у вас срабатывает анаэробная (без воздуха) система. Анаэробная система «заимствует» накопленную энергию у ваших мышц … возвращая этим мышцам кислород, чтобы они могли восстановиться. Этот «заемный долг» за кислород называется кислородным долгом. Чем больше энергии заимствовано, тем больше кислородного долга.

Как это влияет на обмен веществ и потерю жира? Скажем так … Когда вы проводите 30 минут на кардиотренажере в традиционном «темпе сжигания жира» (120–135 ударов в минуту в зависимости от возраста), вы сжигаете немного жира в течение, ну, 30 минут. Однако, если вы тренируетесь с интенсивностью, которая создает кислородный дефицит, вы повысите свой метаболизм до конца дня, так как ваше тело находится в режиме восстановления, сжигая жир гораздо более 30 минут.

3. Табата везде!
Используете ли вы Табату в качестве финишера после изнурительной тренировки, выполняете быстрый обед Табата отжиманий или объединяете несколько упражнений на полу в номере отеля во время путешествия, этот метод улучшит ваш уровень физической подготовки!

4.Modify-
Независимо от ваших физических способностей, вы можете изменять движения в соответствии с вашими собственными возможностями. Выполняете ли вы спринт, отжимания, планку или просто садитесь и вставаете несколько раз по 20 секунд за раз, движение для вас найдется.

5. Установите контрольные показатели для отслеживания улучшений —
Вместо отслеживания веса тела вы можете найти более мотивирующим и интересным отслеживание своих способностей и повышение производительности. Люди склонны слишком увлекаться своим весом, не обращая внимания на свой реальный уровень физической подготовки.

Tabatas позволяют очень легко отслеживать свой уровень физической подготовки и улучшения. Например, допустим, ваша цель — сделать как можно больше бёрпи в течение 8 интервалов. Допустим, вы успешно выбили 45 берпи в первый раз. Запишите это и в следующий раз сделайте ставку не менее 46. Делайте это снова и снова. Ваша физическая форма БУДЕТ улучшаться. Попробуйте.

Вы можете сделать это с чем угодно…

Табата для дистанции бегом, велоспортом или греблей.Для повторений с отжиманиями, приседаниями, прыжками, воздушными приседаниями и т. Д.

6. Всего четыре минуты!
Нет времени на тренировку? Мы получим это. Жизнь сходит с ума! Послушайте, у всех у нас напряженная жизнь. Но сколько минут каждый день мы тратим, бездумно глядя на фотографии друзей в Facebook того, что они ели прошлой ночью? Или смотрите присланное вам видео, в котором собака делает сальто назад? Подсчитайте завтра эти бессмысленные минуты, мы гарантируем вам перерыв 4 минуты!

7.Оборудование не требуется —
Что вам нужно для начала?

У тебя есть тело? чек. Вы окружены гравитацией? чек. Готово!

Хотя вы, безусловно, можете использовать что угодно, от гантелей до гирь, от штанги до брусьев, беговых дорожек и эллиптических тренажеров, скакалок и… вы понимаете… на самом деле вам вообще ничего не НУЖНО.

8. Цели —
Каковы ваши текущие цели в фитнесе? Если вы похожи на большинство из нас, вы, вероятно, хотели бы сжечь жир и при этом добавить немного мышц.Или, возможно, вы хотите стать сильнее, быстрее, или хотите улучшить свою выносливость или увеличить свой VO2max. Какими бы ни были ваши цели или задачи, Табата может найти применение. См. Примеры тренировок ниже

Сжигание жира: Выберите упражнение, от которого у вас полностью перехватит дыхание, когда вы изо всех сил. Спринт пешком или на велосипеде, приседания с прыжком, скакалка, бёрпи. Вы даже можете бежать на месте… мы гарантируем, что вы запыхались! Изо всех сил вы создадите то, что называется кислородным голодом.

(Пример: спринт как можно быстрее в течение 8 интервалов табата).

Strength: Выберите 4 упражнения с отягощениями, которые вы с трудом можете повторить в течение 20 секунд… подумайте о приседаниях с отягощениями, сгибаниях, жимах, разгибаниях и т. Д. Выполняйте по 20 секунд каждого из 4 упражнений. Тогда повтори! (Пример: тяга в вертикальном положении, жим лежа, становая тяга, приседания, повторение)

Выносливость: Пытаетесь нарастить до бега? Попробуйте бегать трусцой по 20 секунд с 10-секундным перерывом между ними.Хотите нарастить мышечную выносливость? Выберите упражнение или несколько упражнений от низкой до средней интенсивности. То, что не заставит вас полностью и сразу запыхаться. Подумайте о досках, сидении у стены, выпадах и т. Д. Сколько сетов Табаты вы можете выполнить, прежде чем взломать! (Пример: держите планку на локтях в течение 20 секунд за раз с 10-секундным отдыхом как можно дольше).

VO2max: Исходное исследование TABATA доказало, что езда на велосипеде с максимальной скоростью в течение 8 из этих интервалов действительно увеличивает VO2max спортсмена.Так что садитесь на велосипед или выберите упражнение, которое полностью нагрузит ваши мышцы и легкие. (Пример: спринт на велосипеде или пешком).

9. Музыка и таймеры —
Существует широкий спектр таймеров, приложений и музыки для тренировки Табата. TabataSongs.com предлагает музыку, которая тренирует слушателя во время тренировки, подсказывая, когда нужно ИДТИ и СТОП. Это избавляет от необходимости смотреть на часы или выключать музыку, чтобы слышать таймер.

10.Вы можете делать что угодно по 20 секунд за раз !!!

Vitaline N.N.

Tabata что это: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Tabata что это: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Табата-тренировки для начинающих — Будьте здоровы! — Блоги

Табата. Что это такое? И можно ли применять этот протокол в занятиях спортом(физической культурой)

Силовые тренировки в стиле протокола Табата. • Bodybuilding & Fitness