Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн: Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек онлайн: Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

admin 29.09.2020

Содержание

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

Индивидуальный подбор комплекса упражнений «Тренер Онлайн»

ИНСТРУКЦИЯ >>

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-09-07

Все статьи автора >

Здесь вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Просто заполните анкету. Услуга полностью бесплатная.

Как тренер и спортсмен, хочу предупредить, что информация, которую даст эта программа, носит лишь рекомендательный характер. И никакой калькулятор никогда не заменит живого тренера. Считайте эту программу – моим тренерским опытом, заключённым в логические алгоритмы. Но, как профессиональный тренер, я попытался создать её максимально близкой к реальности.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

ПолМУЖЖЕН Возраст10 лет11 лет12 лет13 лет14 лет15 лет16 лет17 лет18 лет19 лет20 лет21 год22 года23 года24 года25 лет26 лет27 лет28 лет29 лет30 лет31 год32 года33 года34 года35 лет36 лет37 лет38 лет39 лет40 лет41 год42 года43 года44 года45 лет46 лет47 лет48 лет49 лет50 лет51 год52 года53 года54 года55 лет56 лет57 лет58 лет59 лет60 лет61 год62 года63 года64 года65 лет66 лет67 лет68 лет69 лет70 лет71 год72 года73 года74 года75 лет76 лет77 лет78 лет79 лет80 лет81 год82 года83 года84 года85 лет86 лет87 лет88 лет89 лет90 лет91 год92 года93 года94 года95 лет96 лет97 лет98 лет99 лет100 лет Вес30 кг31 кг32 кг33 кг34 кг35 кг36 кг37 кг38 кг39 кг40 кг41 кг42 кг43 кг44 кг45 кг46 кг47 кг48 кг49 кг50 кг51 кг52 кг53 кг54 кг55 кг56 кг57 кг58 кг59 кг60 кг61 кг62 кг63 кг64 кг65 кг66 кг67 кг68 кг69 кг70 кг71 кг72 кг73 кг74 кг75 кг76 кг77 кг78 кг79 кг80 кг81 кг82 кг83 кг84 кг85 кг86 кг87 кг88 кг89 кг90 кг91 кг92 кг93 кг94 кг95 кг96 кг97 кг98 кг99 кг100 кг101 кг102 кг103 кг104 кг105 кг106 кг107 кг108 кг109 кг110 кг111 кг112 кг113 кг114 кг115 кг116 кг117 кг118 кг119 кг120 кг121 кг122 кг123 кг124 кг125 кг126 кг127 кг128 кг129 кг130 кг131 кг132 кг133 кг134 кг135 кг136 кг137 кг138 кг139 кг140 кг141 кг142 кг143 кг144 кг145 кг146 кг147 кг148 кг149 кг150 кг151 кг152 кг153 кг154 кг155 кг156 кг157 кг158 кг159 кг160 кг161 кг162 кг163 кг164 кг165 кг166 кг167 кг168 кг169 кг170 кг171 кг172 кг173 кг174 кг175 кг176 кг177 кг178 кг179 кг180 кг181 кг182 кг183 кг184 кг185 кг186 кг187 кг188 кг189 кг190 кг191 кг192 кг193 кг194 кг195 кг196 кг197 кг198 кг199 кг200 кг

Рост110 см111 см112 см113 см114 см115 см116 см117 см118 см119 см120 см121 см122 см123 см124 см125 см126 см127 см128 см129 см130 см131 см132 см133 см134 см135 см136 см137 см138 см139 см140 см141 см142 см143 см144 см145 см146 см147 см148 см149 см150 см151 см152 см153 см154 см155 см156 см157 см158 см159 см160 см161 см162 см163 см164 см165 см166 см167 см168 см169 см170 см171 см172 см173 см174 см175 см176 см177 см178 см179 см180 см181 см182 см183 см184 см185 см186 см187 см188 см189 см190 см191 см192 см193 см194 см195 см196 см197 см198 см199 см200 см201 см202 см203 см204 см205 см206 см207 см208 см209 см210 см211 см212 см213 см214 см215 см216 см217 см218 см219 см220 см

Стаж тренировок в тренажёрном залеНовичокТренируюсь несколько месяцевТренируюсь долгоТренируюсь долго, но был перерывЖелаемое количество тренировок2 тренировки в неделю3 тренировки в неделю4 тренировки в неделю5 тренировок в неделюУровень физической активностиМинимальный (сидячая работа)Средний (много хожу или езжу)Повышенный (в основном физический труд)Высокий (тяжелый физический труд)Предельный (гружу вагоны круглые сутки)Общая физическая подготовкаНикогда не занимался(лась) спортомЗанимался(лась) раньше спортомЗанимаюсь спортом сейчасЖелаемая сложностьТренировки средней тяжестиТренировки полегчеТренировки потяжелееЦель тренировокПохудетьРельеф: без изменения весаМышечная масса и силаТолько сила без массыТип тренировокТолько силовые упражненияСиловые + кардио: раздельноСиловые + кардио: комбинировано
ТелосложениеТелосложение худоеТелосложение среднееТелосложение мускулистоеТелосложение полноеТелосложение очень полноеДавлениеДавление нормальноеДавление пониженноеДавление повышенное

БОЛЬШЕ ПАРАМЕТРОВ >>

Получить комплекс

Тренировка добавлена в дневник

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Комбинированные тренировки не подходят для массы и/или силы. Выберите другой тип тренировок

Точно удалить?

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Калькулятор результата ваших тренировок
  2. Определение эффективности домашних тренировок
  3. Сколько должна длиться тренировка в тренажёрном зале?
  4. Подсчёт энергозатрат за одну тренировку
  5. Определение уровня силовой подготовки

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешим вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн

Сервис для составления программы тренировок для зала или дома

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Как составить программу тренировок онлайн и бесплатно

Почему нужна комплексная программа

Вы можете часами выполнять одиночные упражнения, но не получить желаемого результата, более того, даже навредить себе. Необходимы теоретические знания, чтобы правильно определить периодичность и продолжительность нагрузок и составить собственную тренировочную программу на неделю.

В интернете предлагается немало видео программ от известных культуристов или (главным образом, для женщин) «икон стиля». Можно попробовать воспользоваться ими, но оптимальным вариантом будет все-таки составить программу тренировок с учетом ваших индивидуальных характеристик.

Самому трудно определить нужную нагрузку, тем более что со временем она должна плавно увеличиваться.

Необходимо учитывать способность вашего организма к восстановлению. Как правило, перерывы между посещением тренажерного зала составляют 1-2 дня, но если на восстановление после силовых тренировок требуется времени больше, возможно, стоит снизить нагрузку.

Составление программы тренировок онлайн включает детальное планирование самой тренировки: разминка, набор и последовательность выполнения упражнений, характер и уровень нагрузки, количество сетов и подходов в каждом упражнении, темп их выполнения, интервалы для отдыха.

Многих интересует, сколько стоит составить программу тренировок онлайн. На нашем сайте это будет совершенно бесплатно, так что принимайте решение и обращайтесь – мы с удовольствием вам поможем.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Составить программу тренировок онлайн Бесплатно

Всем привет! С вами снова Дефф. Если вы задались целью приобрести хорошую фигуру, накачать мускулатуру и укрепить здоровье, то без занятий в тренажерном зале не обойтись.

Самое главное здесь – как составить правильную программу тренировок. Самостоятельно это вряд ли получится, если только вы не профессиональный тренер.

Но спешу вас обрадовать, на этой странице вы найдете бесплатный сервис, который поможет составить программу тренировок онлайн. Программа рассчитана на 12 тренировочных недель по 3 тренировки в неделю. Эта система отлично подойдет новичкам, а также опытным атлетам, которые хотя увеличить результат в жиме лежа.

Введите ПМ

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений «Разгибание на блоке на трицепс» и «Тяга верхнего блока к груди» необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Как это работает

Как работает данная программа? В ее основе лежит принцип периодизации и тоннажа. Это значит, что мы будем делить нашу тренировочную неделю на легкие, средние и тяжелые тренировки. И с каждой тренировкой за счет увеличения веса, подходов или повторений общий объем подымаемого веса будет расти.

Как настроить программу под себя. Для этого необходимо в соответствующие поля ввести предельные веса (вес, который вы подымаете на 1 раз), а все остальное программа рассчитает сама. В какие поля вводить данные смотрите ниже.

Сервис для составления программы тренировок для зала

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Составление программы тренировок для мужчин (онлайн)

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин отличается от программы тренировок для женщин.

Мужчины чаще всего хотят избавиться от живота и сформировать пропорциональное атлетичное тело с большими мышцами и, конечно же, повысить свои силовые характеристики и выносливость.

Ведь совершенно логично, что представитель сильного пола по-настоящему силен и соответствующе выглядит.

В тренажерных залах полно мужчин разных возрастов, которые, в основном, преследуют одни и те же цели, но очень часто выбирают неправильную программу тренировок и либо добиваются своих целей с очень большим трудом и тратят на это уйму времени, либо вообще так их и не добиваются.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Твой Тренер — сайт, который тренирует

Данные удалены

Точно удалить?

Данные удалены

Точно удалить?

Самое свежее:
ZPHC (Zhengzhou Pharmaceutical): кратко о бренде
Алексей | 2020-08-20
Zhengzhou Pharmaceutical Co. Ltd (ZPHC) одна из наиболее популярных китайских фармацевтических компаний специализирующихся на выпуске стероидов в инъекционной и оральной формах. С момента основания, а именно с 1972 года, производитель…

Нестандартные упражнения для прокачки груди
Михаил Зиборов | 2020-08-19
Жим штанги лёжа – это, конечно, классно. Это основа. Но чем шире будет ваш арсенал упражнений для груди, тем лучше. Наверное, слышали, что свои мышцы нужно удивлять, давая им нестандартную нагрузку?

Какое питание лучше: трёхразовое или многоразовое
Михаил Зиборов | 2020-08-11
В данном вопросе нет чего-то лучшего или худшего. Кому-то больше подойдёт первый вариант, кому-то второй. Я же просто покажу преимущества и недостатки каждого способа питания, а вы соотнесёте их со своими условиями жизни и выберите подходящий лично вам.

Какое время приема пищи наиболее важное
Михаил Зиборов | 2020-07-05
Сразу скажу, что лично я придерживаюсь мнения, что важны все приёмы пищи. Не зависимо от того, обед это или промежуточный прием спортивных добавок. Мне одинаково некомфортно, если я пропускаю какой-то один из них.

Отличие беговой дорожки от обычного бега на улице: преимущества и недостатки
Михаил Зиборов | 2020-07-04
Спортсмены, тренеры и просто любители часто сравнивают с первого взгляда похожие вещи. К примеру, жим штанги лёжа и жим гантелей лёжа. Или, как в нашем случае, бег на дорожке и на улице. Что из этого эффективней? Ниже вы узнаете:

Как избавится от начального атеросклероза: профилактика инфаркта и инсульта
Михаил Зиборов | 2020-07-03
Заболевания все больше молодеют. Статистика показывает, что от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год умирает более 17 млн человек. Изрядная доля всех болезней – инфаркты и инсульты. А уже их причина – атеросклероз.

Как сохранить физическую выносливость организма при дефиците калорий?
Аврамов Максим | 2020-06-26
Сложно постоянно поддерживать высокую работоспособность организма во время тренировок. Ещё труднее сделать это при дефиците калорий. При избытке калорий легко сохранитьфизическую выносливость организма. Когда вы потребляете достаточно пищи…

Как накачаться лёгкими весами
Михаил Зиборов | 2020-06-24
Думаете, накачать мышцы можно только поднимая тонны железа в зале? А вот и нет! Лёгкие веса тоже могут быть инструментом (по крайней мере, начальным) для роста мускульной ткани, не зависимо от того, какую группу мышц вы тренируете: пресс или какую-то более крупную (например, ноги).

Как тренироваться на беговой дорожке
Михаил Зиборов | 2020-06-19
Трудно себе представить нормальный фитнес-центр или тренажёрный зал без беговой дорожки. Если это, конечно, не специфичный тренажёрный зал (для тяжелоатлетов, например, или пауэрлифтеров). И помимо бега на дорожке, оказывается, можно ещё и тренироваться.

Как часто нужно тренироваться в зале для роста мышечной массы?
Аврамов Максим | 2020-06-17
Один из самых популярных вопросов новичков: «Сколько раз в неделю нужно тренироваться в зале для достижения максимальных результатов?» В этом нет ничего постыдного. Все, начиная от любителей и заканчивая призёрами Мистер Олимпия, сталкивались с этой проблемой.

Ещё 20 записей

Самое популярное:

1


Индивидуальный подбор комплекса упражнений
7 601 635
Здесь вы сможете в автоматическом режиме подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений в тренажёрном зале или дома. Эту программу я назвал «Тренер Онлайн».

2


Программа тренировок в тренажерном зале для девушек — начинающих
3 240 085Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.

3


Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
2 821 839Большое количество людей по каким-то причинам не может или не хочет посещать тренажерные залы. Это может быть нехватка времени или денег. Или рассуждения типа «На фига тратить деньги на зал, я и дома нормально накачаюсь. Почитаю книжек, куплю пару гантель и накачаюсь». С одной стороны, такое рвение похвально…

4


План тренировок в тренажерном зале для мужчин — новички
2 759 046Данный примерный план рассчитан новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана — тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы.

5


Счётчик потребления калорий
2 511 276Данный счётчик потребления калорий позволит вам точно рассчитать количественные и качественные характеристики вашего меню. Просто выберете из готового списка продуктов нужные вам и введите их вес в граммах.

6


Калькулятор расхода калорий за сутки
2 199 310Данный калькулятор расхода калорий подсчитает ваш среднесуточный расход энергии по формуле Тома Венуто. Это довольно точная формула, так как здесь используются много исходных данных и она уже доказала свою точность и эффективность.

7


Комплекс упражнений для похудения
2 055 530Данный комплекс упражнений универсален в плане пола. И рассчитан как на мужчин, так и на женщин. Худеть мы с вами, дамы и господа, будем в тренажерном зале. Любой специалист вам скажет, что при силовых тренировках похудеть невозможно. И будет прав. Но, кто сказал, что в тренажерном зале можно заниматься только силовыми тренировками?

8


Женская диета для похудения
1 974 968Я составила меню-раскладку таким образом, чтобы вы могли выбрать любой вариант завтрака, обеда, ужина или перекуса сами. При этом каждый прием пищи полностью просчитан по калорийности и жирности. Вам нужно только выбрать, что бы вы хотели съесть в данный прием пищи.

9


Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы
1 700 916Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

10


Программа упражнений на похудение для мужчин
1 678 065Сразу скажу, мужики, что мы не будем с вами сводить и разводить ножки на тренажёрах и заниматься прочей «ерундой». Скажу проще – качая «бицуху», вы никогда не похудеете. Когда вы собираетесь похудеть, то предпочтение нужно отдавать таким упражнениям, которые требуют от вас больших энергозатрат.

Ещё 20 записей

Программа тренировок для соревнований по телосложению

| Наркоманы спортзала

physique competition training program

Готовы усилить свою страсть к фитнесу и начать тренироваться в качестве участника? Сегодня мы рассмотрим программу тренировок на соревнованиях по телосложению.

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже несколько лет, вы больше не думаете о себе как о новичке в тренажерном зале, но вы начинаете видеть, что старая тренировка в «режиме зверя» просто больше не работает.Давайте поговорим.

Итак, что вы можете сделать, чтобы разжечь огонь, который у вас когда-то был, когда вы впервые вошли в спортзал?

Многим парням нравится искать новые тренировки, которые делает их любимый бодибилдер, и обычно основное внимание уделяется определенной части тела, а не тренировке всего тела. Это проблема. Загляните в любой фитнес-журнал, веб-сайт, страницу в социальных сетях … Я почти уверен, что в большинстве случаев всегда есть тренировка, нацеленная на ваши руки, грудь или какую-то другую конкретную часть тела.

Когда я сам перехожу из новичка в спортзал к NPC Men’s Physique Competitor, я не могу сказать вам, сколько раз я менял свои тренировки, чтобы получить руки, как Фил Хит, или плечи, как Деннис Вульф. Мы все были там.

Не поймите меня неправильно, мне понравились эти статьи, и это два моих любимых бодибилдера. Тем не менее, я попал в ту же ловушку, что и другие. Сегодня давайте изменим это.

Точечные тренировки — не ответ для определения прогресса?

«Точечные тренировки», как я люблю говорить, — это когда вы нацелены на определенную часть тела во время тренировки.Знаешь, когда ты пытаешься получить этот измельченный пакет из 6 штук, бицепс с рукавами или толстый дубовый сундук. Мне никогда не приходило в голову, что мне нужна тренировка всего тела, чтобы связать все мои мышцы вместе.

Я работал над одной частью тела, например, над бицепсом или трицепсом, пока они не становились достаточно большими, а затем переходил к другой части тела, думая, что это лучший способ нарастить мышцы.

Так как же получить это симметричное рок-тело?

Только когда я посмотрел на тренировки моих любимых спортсменов, я вскоре понял, что все делал неправильно.Мои тренировки были более или менее тренировками всего тела, смешанными с частями тела, а их тренировки были разделены по частям тела. Мой ум был потрясен, но в то же время все стало проясняться, почему я никогда не мог получить такой полный вид.

Следующим шагом было собрать все воедино.

Читая об этом от NPC и IFBB, я хотел узнать как можно больше о спорте, чтобы однажды выйти на сцену. Итак, я хочу поделиться с вами (что мне потребовалось 15 лет, чтобы понять) тренировкой ниже.Это типичная тренировка, которую я использую лично, и думаю, вам стоит попробовать, если ваши тренировки находятся на низком уровне.

Это то, что у меня работает…

Physique Competition Training

Тренировка BOSU: желание симметрии

Вы увидите, что в конце каждой тренировки я добавил тренировку с мячом BOSU, чтобы помочь сбалансировать ваше тело. Могу честно сказать, что я ни разу не читал статью, в которой говорилось бы о добавлении баланса в вашу тренировку, если только в ней не говорилось о симметрии мышц. После каждого соревнования я видел, что мои ноги почти полностью истощены, и это происходило больше с левой стороны, чем с правой.Я думал, что это просто дисбаланс в моих тренировках, поэтому я попытался добавить другие тренировки, чтобы помочь своим слабым мышцам.

Переподготовка после травмы с помощью тренировок BOSU

В конце концов я пошел к врачу, чтобы проверить, не порвал ли я мышцу или, может быть, растянул подколенное сухожилие. Врач выяснил, что у меня тендинопатия двуглавой мышцы бедра. Для тех из вас, кто не знает, что это такое, это когда одно из сухожилий подколенного сухожилия получает травму. Я чувствовал боль в задней части колена.

Боль доходила до подколенных сухожилий, поэтому я подумал, что повредил длинную голову.К счастью, у меня была медицинская страховка, поэтому я решил пройти курс физиотерапии, чтобы помочь мне узнать, почему это произошло, и как предотвратить это снова.

Мой физиотерапевт провел на мне несколько тестов, и вскоре выяснилось, что мое тело не сбалансировано. Одно из тестов, которое мне нужно было сделать, — это встать на мяч BOSU одной ногой. Если вы когда-либо играли в автомат для пинбола, вы можете думать об этом как о моей ноге, играющей в игру и побеждающей.

В течение следующих нескольких недель я смог излечиться от травмы, одновременно узнав о важности сбалансированного тела.Более того, симметрия мышц помогает поддерживать естественный баланс вашего тела, что также снижает риск травм.

Physique Competition Training Program

Программа тренировок для соревнований по телосложению

Следующая тренировка была создана мной и моим тренером Тимом Фростом из IFBB Men’s Physique Pro.

Это «образец тренировки», чтобы увидеть полный подробный план, щелкните здесь.

Понедельник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — спина:

Разминка — 1 подход тяговых упражнений на верхнем блоке с идеальным хватом , 15 повторений с легким весом.

  • Подтягивания широким хватом с отягощением
    1. Подтягивания нейтральным хватом
    2. Подтягивания обратным хватом

(Супер-сет: сделайте все 3 хвата до 1 подхода, 4 подхода по 10 повторений)

  • Тяга лугов (каждая рука): 4 подхода по 10 повторений
  • Тяга к груди: 4 подхода по 10 повторений
  • Пуловеры на тросе: 2 подхода по 15 повторений
  • Становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Бицепс:

  • Сгибания рук со штангой с выпуклостью (узким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на бицепс со штангой (широким хватом): 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук с гантелями в концентрации: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания рук на блоке с прямой перекладиной назад: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball : Step Ups — 1 подход по 25 повторений на каждую ногу.

* Для этого нужно положить мяч Босу перед собой на ровную поверхность. Вы подниметесь левой ногой на мяч Bosu, одновременно поднимая правое колено вверх до сгибания на 90 °. Балансируйте на одной ноге. Удерживайте это в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Проделайте это 25 раз на левой ноге, затем переключитесь и проделайте это 25 раз на правой ноге.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Вторник

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Плечи:

Разминка — 1 подход боковых гантелей 15 повторений с легким весом.

1) Подъем гантелей в стороны: «Бег со стойкой»: 10 подходов по 12 повторений, в первом и последнем подходах перед тем, как вернуться назад, сделайте 2 подхода.

* Запуск стойки: Например, начиная с 15 фунтов. сделав 12 повторений дважды, поднимитесь на 20 фунтов и сделайте 12 повторений. Когда вы наберете 30 фунтов, сделайте это 2 раза. После этого вы начнете возвращаться к 15 фунтам. сбросив 5 фунтов в каждом подходе. Вы закончите с вашим начальным весом, чтобы получить в общей сложности 10 подходов.

2) Тяга гантелей сзади: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с подъемом тарелки 45 фунтов после каждого подхода.

3) Тяга в вертикальном положении в широкоугольной машине Смита: 4 подхода по 10 повторений

4) Армейский жим: 4 подхода по 10 повторений 5) Разгибание палубы обратным плечом: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Телят:

  • Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений
  • Подъемы на осла: 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Болл Босу:

Боковые шаги: 1 подход x 26 повторений

* Что-то вроде подъема на ступеньку, теперь вы разместите уровень шара Босу слева от себя.Начните с шага боком влево, сделайте шаг вперед и балансируйте на левой ноге, при этом правое колено согнется на 90 градусов. Удерживайте это в течение 1 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 25 повторений на каждую ногу.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Среда

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Квадроциклы:

Разминка: 1 подход разгибания ног, 15 повторений с легким весом.

  • Разгибание ног: 4 подхода по 12 повторений
  • Стойка для приседаний: 4 подхода по 10 повторений
  • Приседания спереди: 4 подхода по 10 повторений
  • Hack Squat (узкие): 4 подхода по 10 повторений
  • Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Подколенные сухожилия

  • Становая тяга с жесткой ногой: 4 подхода по 10 повторений
  • Сгибания ног лежа: 4 подхода по 10 повторений
  • Выпады: 3 подхода через тренажерный зал

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Bosu Ball

Статические удержания: 1 минута на каждую ногу

* Для этого переверните мяч Bosu вверх дном, чтобы плоское резиновое дно было обращено вверх.К этому нужно привыкнуть, поэтому я предлагаю разместить это близко к стене, где вы можете использовать стену, чтобы удерживать равновесие, чтобы не упасть. Поставьте ногу на середину шара Bosu Ball и балансируйте на одной ноге, слегка согнув колено. Вы будете удерживать это в течение 1 минуты, а затем поменяете ноги, цель здесь — научиться балансировать в течение 1 минуты без посторонней помощи.

Рекомендовано: мяч для балансировки BOSU

Четверг

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Грудь

Разминка: 1 подход жима штанги, 15 повторений с легким весом

  • Жим наземных мин на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 5 повторений

* Начните с широкого захвата, среднего захвата, затем узкого захвата

  • Жим штанги на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений

Рекомендовано для тренировок со штангой: подъемные ремни Big Grip от Harbinger Fitness ®

  • Отжимания с отягощением: 4 подхода по 10 повторений

* Суперсет с отжиманиями до отказа.

Рекомендуемый: 40 фунтов. утяжеленный жилет HumanX Gear®

Программа тренировок для соревнований по телосложению — Трицепс

  • Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
  • Откидывание гантелей: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение троса: 4 подхода по 10 повторений
  • Удлинение на одном тросе супинированным хватом: 4 подхода по 10 повторений

Пятница

ВЫК.

Суббота

Выберите по одной части тела на каждую группу мышц и сделайте 1 подход по 25 повторений.Вы сделаете это еще 3 раза, всего 4 повторения, постарайтесь свести время между подходами к минимуму, отдыхая только после того, как вы завершите полный цикл через все части тела.

  • В межсезонье я занимаюсь кардио после тренировки только 20 минут, прогулкой в ​​среднем темпе (скорость 3, наклон 3) на беговой дорожке. Если вы пытаетесь расслабиться, добавляйте 30-минутные интервалы HIIT натощак 3-4 дня каждое утро. Голодание означает отказ от еды, и его лучше всего делать сразу после пробуждения утром.

Минуты: Скорость: Наклон:

1-5 (разминка) 3,5 3

6 9 1

7 3 1

8 8 1

9 3 1

10 7 1

11 3 1

12 6 1

13 3 1

14 5 1

15 3 1

16 4 1

17 3 1

18 9 1

19-28 8-4 1

29 1 0

30 1 0

Программа подготовки к соревнованиям

Заинтересованы в программах обучения для проведения соревнований один на один?

  • Индивидуальные оценки с ответственностью, чтобы помочь вам пережить трудные времена
  • Предсоревновательный план тренировок и кардио обновляется по мере необходимости до дня выставки
  • Предсоревновательный план питания и недельная диета
  • Carb Cycling Meal Plan для идеального тела, готового к работе
  • Консультации по прическе, макияжу и правильному костюму
  • Консультации по дополнению
  • Консультации по дублению
  • Уроки позирования еженедельно предлагаются в тренажерном зале или по электронной почте через видео.
  • Информация о пиковой неделе — внимание к деталям, подготовка к вечеру и помощь за кулисами
  • Еженедельная связь по электронной почте

— Джесси Уэрта

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму.Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Terry (посмотреть все)

.

Заполните пробелы в программе тренировки для начинающих!

Итак, сколько силовых тренировок необходимо для увеличения мышечной массы и силы? Не так много, как вы думаете. В отличие от того, о чем вы можете прочитать в журналах о мышцах, вам не нужно тренироваться часами в день, семь дней в неделю, чтобы получить результат. Фактически, любые тренировки с отягощениями и сопротивлением, чем 2–3 часа в неделю, могут быть контрпродуктивными.

Наилучшие результаты, которые я наблюдал во время личных тренировок, достигаются при 3-5 занятиях в неделю с отягощениями, менее часа каждое.Большинству людей нравится подход к силовым тренировкам по понедельникам, средам и пятницам. Остается вторник и четверг для кардио, которые нужно делать отдельно от силовых тренировок.

Нижеследующий план тренировки упрощен в своем подходе, поэтому он очень эффективен. Ключ к правильным тренировкам с отягощениями — заложить прочный фундамент, на который можно опираться, что очень похоже на строительство прочного фундамента для дома. Если срезать углы и построить слабый фундамент для дома, со временем дом станет слабее и менее прочным.

То же самое и с силовыми тренировками. Будь проще. Более продуктивно сосредоточиться на нескольких задачах (упражнениях), чем работать с меньшей интенсивностью над множеством различных. Вы можете пересматривать и редактировать программу каждые 8-10 недель, чтобы включать в нее различные упражнения или разные пары групп мышц.

Держите свой распорядок простым, выполняйте предложенные упражнения (большинство из них — простые, хорошо известные базовые упражнения), и я гарантирую, что вы увидите больше результатов.

«Ключ к правильной тренировке с отягощениями — это заложить хорошую основу, на которой можно опираться.«

Шаг 1 Создайте недельное расписание

Из следующих групп мышц выберите две, которые вы будете прорабатывать в первый день силовых тренировок.

Выберите 2 из следующих

День 1: (понедельник) силовых тренировок и __.

День 2: (среда) силовых тренировок _ и __.

День 3: (пятница) силовых тренировок и __.

Вот ваша трехдневная тренировка с отягощениями: понедельник, среда, пятница или, может быть, вторник, четверг и суббота.

Главное — выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы можно было включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений. Включайте как минимум 1-2 выходных в неделю для отдыха и восстановления.

«Ключ в том, чтобы выделить себе день между тренировками с отягощениями, чтобы вы могли включить сердечно-сосудистые тренировки в дни без отягощений».

Упражнения по выбору шага 2

В зависимости от того, какие группы мышц вы тренируете, выберите по 2-3 упражнения для каждой мышцы.Ниже приводится примерная неделя с примерами упражнений.

1

+

6

больше упражнений

Среда: ноги / плечи

1

+

7

больше упражнений

1

+

6

больше упражнений

Шаг 3 Совместите с подходами и повторениями

Каждый день тренировки будет выглядеть так

1-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-е упражнение x 4 подхода по 8 повторений -10 повторений 2-е упражнение x 4 подхода по 8-10 повторений 3-е упражнение (если применимо) x 4 подхода по 8-10 повторений 1-я группа мышц во время тренировки 2-я группа мышц во время тренировки

Делайте только 2-3 тяжелых подхода за упражнение.Вы можете делать столько разминок, сколько считаете нужным. Например:

  • 1-й подход — 10 повторений (разминка)
  • 2-й подход — 8 повторений (более тяжелая разминка)
  • 3-й подход и 4-й подход (более тяжелые подходы) Провал выполнения от 8 до 10 повторений в последних тяжелых подходах.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о