Сколько в минтае белка: Калорийность Минтай. Химический состав и пищевая ценность.

Сколько в минтае белка: Калорийность Минтай. Химический состав и пищевая ценность.

alexxlab 21.03.2021

Калорийность минтай на пару. Химический состав и пищевая ценность.

Нутриент Количество Норма** % от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность 80 кКал 1684 кКал 4.8% 6% 2105 г
Белки 17 г 76 г 22.4% 28% 447 г
Жиры 1 г 56 г 1.8% 2.3% 5600 г
Углеводы 0.14 г 219 г 0.1% 0.1% 156429 г
Вода 86.75 г 2273 г 3.8% 4.8% 2620 г
Зола 1.36 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 3 мкг 900 мкг 0.3% 0.4% 30000 г
Ретинол 0.003 мг ~
Витамин В1, тиамин 0.03 мг 1.5 мг 2% 2.5% 5000 г
Витамин В2, рибофлавин 0.08 мг 1.8 мг 4.4% 5.5% 2250 г
Витамин В4, холин 65 мг 500 мг 13% 16.3% 769 г
Витамин В5, пантотеновая 0.237 мг 5 мг 4.7% 5.9% 2110 г
Витамин В6, пиридоксин 0.069 мг 2 мг 3.5% 4.4% 2899 г
Витамин В9, фолаты 3 мкг 400 мкг 0.8% 1% 13333 г
Витамин В12, кобаламин 1.63 мкг 3 мкг 54.3% 67.9% 184 г
Витамин D, кальциферол 0.2 мкг 10 мкг 2% 2.5% 5000 г
Витамин D3, холекальциферол 0.2 мкг ~
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 0.49 мг 15 мг 3.3% 4.1% 3061 г
Витамин РР, НЭ 0.653 мг 20 мг 3.3% 4.1% 3063 г
Макроэлементы
Калий, K 160 мг 2500 мг 6.4% 8% 1563 г
Кальций, Ca 15 мг 1000 мг 1.5% 1.9% 6667 г
Магний, Mg 16 мг 400 мг 4% 5% 2500 г
Натрий, Na 333 мг 1300 мг 25.6% 32% 390 г
Фосфор, Ph 284 мг 800 мг 35.5% 44.4% 282 г
Микроэлементы
Железо, Fe 0.22 мг 18 мг 1.2% 1.5% 8182 г
Марганец, Mn 0.011 мг 2 мг 0.6% 0.8% 18182 г
Медь, Cu 31 мкг 1000 мкг 3.1% 3.9% 3226 г
Селен, Se 15.9 мкг 55 мкг 28.9% 36.1% 346 г
Цинк, Zn 0.31 мг 12 мг 2.6% 3.3% 3871 г
Незаменимые аминокислоты
Аргинин* 0.859 г ~
Валин 0.619 г ~
Гистидин* 0.259 г ~
Изолейцин 0.573 г ~
Лейцин 0.98 г ~
Лизин 1.118 г ~
Метионин 0.37 г ~
Треонин 0.536 г ~
Триптофан 0.166 г ~
Фенилаланин 0.471 г ~
Заменимые аминокислоты
Аланин 0.693 г ~
Аспарагиновая кислота 1.211 г ~
Глицин 0.545 г ~
Глутаминовая кислота 1.922 г ~
Пролин 0.462 г ~
Серин 0.499 г ~
Тирозин 0.453 г ~
Цистеин 0.129 г ~
Стеролы (стерины)
Холестерин 46 мг max 300 мг
Жирные кислоты
Трансжиры 0.016 г max 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры 0.004 г ~
полиненасыщенные трансжиры 0.011 г ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.1 г max 18.7 г
12:0 Лауриновая 0.001 г ~
14:0 Миристиновая 0.004 г ~
15:0 Пентадекановая 0.001 г ~
16:0 Пальмитиновая 0.087 г ~
17:0 Маргариновая 0.001 г ~
18:0 Стеариновая 0.029 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.079 г min 16.8 г 0.5% 0.6%
14:1 Миристолеиновая 0.001 г ~
15:1 Пентадеценовая 0.001 г ~
16:1 Пальмитолеиновая 0.004 г ~
16:1 цис 0.003 г ~
16:1 транс 0.001 г ~
17:1 Гептадеценовая 0.004 г ~
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.052 г ~
18:1 цис 0.048 г ~
18:1 транс 0.004 г ~
20:1 Гадолеиновая (омега-9) 0.01 г ~
22:1 Эруковая (омега-9) 0.001 г ~
22:1 цис 0.001 г ~
24:1 Нервоновая, цис (омега-9) 0.005 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 0.195 г от 11.2 до 20.6 г 1.7% 2.1%
18:2 Линолевая 0.016 г ~
18:2 транс-изомер, не определён 0.011 г ~
18:2 Омега-6, цис, цис 0.004 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая 0.001 г ~
18:4 Стиоридовая Омега-3 0.001 г ~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис 0.001 г ~
20:3 Эйкозатриеновая 0.002 г ~
20:3 Омега-3 0.001 г ~
20:3 Омега-6 0.002 г ~
20:4 Арахидоновая 0.005 г ~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 0.049 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.2 г от 0.9 до 3.7 г 22.2% 27.8%
22:5 Докозапентаеновая (ДПК), Омега-3 0.004 г ~
22:6 Докозагексаеновая (ДГК), Омега-3 0.116 г ~

Рецепт Минтай тушеный. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Минтай тушеный богат такими витаминами и минералами, как:

витамином А — 50 %, бэта-каротином — 53,5 %, витамином B12 — 25,2 %, витамином PP — 12,6 %, калием — 11,7 %, кремнием — 22,4 %, фосфором — 16,8 %, йодом — 47,6 %, кобальтом — 87,2 %, селеном — 13,7 %, хромом — 53,9 %

  • Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
  • В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
  • Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
  • Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
  • Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
  • Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
  • Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
  • Селен — эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
  • Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.

ещескрыть

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Минтай — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Минтай запечённый — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Минтай — сколько жиров (на 100 грамм)

Категория продуктов



Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента


ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Сколько граммов протеина содержится в филе на восемь унций? | Здоровое питание

Автор: M.T. Wroblewski Обновлено 6 декабря 2018 г.

Когда вы садитесь в свою любимую будку в любимом стейк-хаусе, вам приходит в голову это часто повторяющееся выражение: Я знаю, что не стоит. Но когда дело доходит до отреза верхней вырезки, может быть лучше спросить: Почему бы и нет? Постное мясо содержит белок — именно то, что нужно вашему организму. А когда ваш сервер поставит перед вами закуску, попросите несколько указателей, чтобы вы могли воспроизвести «идеальную» жареную вырезку дома.В конце концов, почему бы и нет?

Верхнее филе — постное

Может быть, Я знаю, что не должен думал, что вызвано вашим страхом, что стейк может быть жирным. На самом деле, некоторые из самых ароматных кусков говядины, особенно рибай, являются совершенно жирными. Но когда вы пытаетесь заботиться о своем здоровье и контролировать уровень холестерина, лучше выбирать нежирную говядину.

В случае с филейной частью вам повезло.Вы можете наслаждаться сильным вкусом , а — полезными питательными веществами. Верхняя вырезка — одна из пяти кусков говядины, которые Министерство сельского хозяйства США классифицирует как «особо постные». (Остальные — это круглое жаркое и стейк, стейк из филе, верхнее круглое жаркое и стейк и нижнее круглое жаркое и стейк.

Стейк Советы по шкале протеина

Тем не менее, вы можете снизить потребление белка днем потому что из-за этого сочного куска филе вы можете превысить рекомендуемое дневное потребление белка в ночное время.

8 унций вырезки из верхнего филе содержит 58 граммов белка и около 460 калорий, 171 из которых приходится на жир.

Если вы 40-летняя женщина ростом 5 футов 6 дюймов, весом 140 фунтов и общим уровнем активности «малоактивный», вам необходимо 51 грамм белка в день.

Если вы — 40-летний мужчина, рост 6 футов 2, вес 190 фунтов и уровень активности также «малоактивный», вам необходимо 69 ​​граммов белка в день.

Если вы хотите рассчитать рекомендуемую суточную норму белка, а также калорий и углеводов, умножьте свой вес в фунтах на 036.

Готовьте, как Pro

Как бы вы ни любили верхнюю вырезку, вы, вероятно, знаете, что вырезка более жесткая и поэтому может быть жевательной. Чтобы смягчить его, вы можете предпочесть протирку с приправами, соль или маринад. Но что бы вы ни делали, жарение, жарка на гриле или сковорода даст лучший результат.

Как красочно описывает Bodybuilding.com: «Постное мясо, такое как вырезка, может быстро стать жестче, чем кожа для обуви, если его переваривать. Лучшая защита от хоккейной шайбы — приготовить стейк на сильном огне, а не на среднем огне, примерно по 3 минуты на каждую сторону.”

Если вы не предпочитаете средне-прожаренное мясо или готовите на гриле для других с разными вкусами, подумайте о том, чтобы использовать« тест на тычок », а не протыкать стейк термометром для мяса, чтобы проверить степень готовности. Хотя термометр точен, он может выделять соки, которые помогают сохранять мясо нежным. Повара OntheGas.com разработали простую стратегию: «Если ты можешь ткнуть стейк и не получить сопротивления, это редко. Если вы можете ткнуть его, и он эластичный, это хорошо. Используйте это как базовую меру. Средние стейки возвращаются в норму, если их ткнуть.Стейки средней прожарки медленно возвращаются в норму, если их ткнуть.

Каким бы забавным это ни было — потыкать бифштекс — не говоря уже о том, чтобы его съесть — вы не хотите переусердствовать с хорошим. К настоящему времени вы знаете волшебное слово — умеренность. В данном случае это слово взято прямо из Руководства по питанию для американцев, которое рекомендует взрослым потреблять не более 6 унций нежирного мяса, курицы или рыбы в день. Так что, если вы однажды на ночь съели верхнюю часть филе на 8 унций, уменьшите потребление белка хотя бы в течение дня. Вам следует использовать , потому что, несмотря на то, что филе высшего сорта может иметь вкус, оно содержит насыщенные жиры и холестерин, а также изобилует натрием.

.

7 лучших типов протеиновых порошков

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, заботящихся о своем здоровье.

Существует множество видов протеинового порошка из самых разных источников.

Поскольку существует так много вариантов, бывает сложно определить, какой из них даст оптимальные результаты.

Вот 7 лучших видов протеинового порошка.

Протеиновые порошки — это концентрированные источники белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис или горох.

Существуют три распространенные формы:

  • Концентраты белка: Производятся путем экстракции белка из цельных продуктов с использованием тепла и кислоты или ферментов. Обычно они содержат 60–80% белка, а оставшиеся 20–40% состоят из жиров и углеводов.
  • Белковые изоляты: Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, дополнительно концентрируя белок. Порошки белковых изолятов содержат около 90–95% белка.
  • Белковые гидролизаты: Образуются при дальнейшем нагревании с кислотой или ферментами, которые разрывают связи между аминокислотами. Гидролизаты быстрее усваиваются организмом и мышцами.

Гидролизаты повышают уровень инсулина больше, чем другие формы — по крайней мере, в случае сывороточного протеина. Это может улучшить рост мышц после упражнений (1).

Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, особенно кальцием.

Однако не всем эти порошки полезны. Если ваша диета уже богата высококачественным белком, вы, вероятно, не заметите большой разницы в качестве своей жизни, добавив протеиновый порошок.

Однако спортсмены и люди, которые регулярно поднимают тяжести, могут обнаружить, что прием протеинового порошка помогает максимизировать набор мышечной массы и потерю жира.

Протеиновые порошки также могут помочь людям, которым трудно удовлетворить потребности в белке только с помощью еды, например, больным, пожилым людям, некоторым вегетарианцам или веганам.

Резюме Протеиновые порошки поступают из различных источников и доступны в нескольких формах. Люди используют их для увеличения мышечной массы, улучшения общего состава тела и удовлетворения своих потребностей в белке.

Сывороточный протеин поступает из молока. Это жидкость, которая отделяется от творога в процессе производства сыра.Он богат белком, но также содержит лактозу, молочный сахар, который многие люди плохо переваривают.

В то время как концентрат сывороточного протеина сохраняет некоторое количество лактозы, вариант изолята содержит очень мало, поскольку большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро переваривается и богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, один из этих BCAA, играет важную роль в стимулировании роста и восстановления мышц после упражнений на сопротивление и выносливость (2, 3).

Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они становятся доступными для синтеза мышечного белка (MPS) или создания новых мышц.

Исследования показывают, что сывороточный протеин помогает наращивать и поддерживать мышечную массу, помогает спортсменам восстанавливаться после тяжелых упражнений и увеличивает мышечную силу в ответ на силовые тренировки (4, 5, 6, 7, 8, 9).

Одно исследование с участием молодых мужчин показало, что сывороточный протеин увеличивает MPS на 31% больше, чем соевый протеин, и на 132% больше, чем казеиновый протеин, после упражнений с отягощениями (9).

Однако недавнее 10-недельное исследование показало, что женщины в постменопаузе реагировали на тренировки с отягощениями одинаково, независимо от того, принимали они сывороточный протеин или плацебо (10).

Другие исследования с участием людей с нормальным, избыточным весом и ожирением показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела за счет уменьшения жировой массы и увеличения мышечной массы (11, 12, 13).

Более того, сывороточный протеин, по-видимому, снижает аппетит, по крайней мере, так же, как и другие типы протеина (14, 15, 16, 17, 18).

Одно исследование давало худощавым мужчинам четыре разных вида жидкой белковой пищи в разные дни. Блюда из сывороточного белка привели к наибольшему снижению аппетита и наибольшему снижению потребления калорий при следующем приеме пищи (18).

Некоторые исследования показывают, что сывороточный белок также может уменьшать воспаление и улучшать определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом и ожирением (19, 20, 21).

Резюме Сывороточный протеин быстро переваривается, обеспечивая быстрое увеличение количества аминокислот, что может помочь увеличить мышечную массу и силу. Это также может снизить аппетит и способствовать похуданию.

Как и сыворотка, казеин — это белок, содержащийся в молоке. Однако казеин переваривается и всасывается намного медленнее.

Казеин образует гель при взаимодействии с желудочной кислотой, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в кровотоке.

Это приводит к постепенному и стабильному воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка (22).

Исследования показывают, что казеин более эффективен для увеличения MPS и силы, чем соевый и пшеничный белок, но меньше, чем сывороточный белок (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Однако одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показывает, что при ограничении калорий казеин может иметь преимущество перед сывороткой в ​​улучшении состава тела во время тренировок с отягощениями (27).

Резюме Казеин — это медленно усваиваемый молочный белок, который может уменьшить распад мышечного белка и способствовать росту мышечной массы и потере жира при ограничении калорийности.

Яйца — отличный источник высококачественного белка.

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS).

Эта оценка является мерой качества и усвояемости белка (28).

Яйца также являются одним из лучших продуктов для снижения аппетита и помогает дольше оставаться сытым (29, 30).

Однако порошки яичного белка обычно изготавливают из яичных белков, а не из цельных яиц. Хотя качество протеина остается отличным, вы можете почувствовать меньшую насыщенность, поскольку жирные желтки удалены.

Как и все продукты животного происхождения, яйца являются полноценным источником белка. Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые ваше тело не может производить самостоятельно.

Более того, яичный белок уступает только сыворотке как самый высокий источник лейцина, BCAA, который играет самую большую роль в здоровье мышц (31).

Имейте в виду, что белок яичного белка не изучен так, как сыворотка или казеин.

В одном исследовании он продемонстрировал меньший потенциал снижения аппетита, чем казеин или гороховый белок при употреблении перед едой (32).

В другом исследовании женщины-спортсменки, принимавшие белок яичного белка, продемонстрировали такой же прирост мышечной массы и мышечной массы, что и спортсменки, принимавшие добавки с углеводами (33).

Протеин яичного белка может быть хорошим выбором для людей с аллергией на молочные продукты, которые предпочитают добавки на основе животного белка.

Резюме Белок яичного белка имеет высокое качество и легко усваивается, хотя он может не поддерживать чувство сытости, как другие протеиновые порошки.

Сухой гороховый протеин особенно популярен среди вегетарианцев, веганов и людей с аллергией или чувствительностью к молочным продуктам или яйцам.

Он сделан из желтого колотого гороха, бобового растения с высоким содержанием клетчатки, которое содержит все, кроме одной из незаменимых аминокислот.

Гороховый протеин также особенно богат BCAA.

Исследование на крысах показало, что белок гороха всасывается медленнее, чем сывороточный белок, но быстрее, чем казеин.Его способность вызывать высвобождение нескольких гормонов насыщения может быть сопоставима с молочным белком (34).

В 12-недельном исследовании с участием 161 мужчины, тренирующегося с отягощениями, те, кто ежедневно принимал 1,8 унции (50 граммов) горохового протеина, испытали такое же увеличение мышечной массы, как и те, кто потреблял такое же количество сывороточного протеина ежедневно (35).

Кроме того, исследование показало, что люди и крысы с высоким кровяным давлением испытали снижение этих повышенных уровней, когда они принимали добавки горохового протеина (36).

Хотя порошок горохового протеина является многообещающим, необходимы более качественные исследования, чтобы подтвердить эти результаты.

Резюме Хотя исследования ограничены, гороховый белок может способствовать наполнению и увеличению мышечной массы так же эффективно, как и белки животного происхождения.

Протеиновый порошок из конопли — еще одна растительная добавка, которая набирает популярность.

Хотя конопля связана с марихуаной, она содержит только следовые количества психоактивного компонента THC.

Конопля богата полезными жирными кислотами омега-3 и несколькими незаменимыми аминокислотами.Однако он не считается полноценным белком, поскольку в нем очень мало аминокислот лизина и лейцина.

Хотя исследований по белку конопли очень мало, похоже, что это хорошо усваиваемый источник растительного белка (37).

Резюме Белок конопли богат омега-3 жирными кислотами и, кажется, легко усваивается. Однако в нем мало незаменимых аминокислот лизина и лейцина.

Протеиновые порошки, приготовленные из коричневого риса, существуют уже некоторое время, но в целом они считаются менее эффективными, чем сывороточный протеин для наращивания мышечной массы.

Хотя рисовый белок содержит все незаменимые аминокислоты, в нем слишком мало лизина, чтобы быть полноценным белком.

Исследований порошкового рисового протеина не так много, но в одном исследовании сравнивалось влияние порошков риса и сыворотки на здоровых молодых людей.

Восьминедельное исследование показало, что ежедневный прием 1,7 унций (48 граммов) риса или сывороточного протеина приводит к аналогичным изменениям в составе тела, мышечной силе и восстановлении (38).

Однако необходимы дополнительные исследования протеина коричневого риса.

Резюме Ранние исследования протеинового порошка из коричневого риса показали, что он может оказывать благотворное влияние на состав тела. Однако в нем мало незаменимой аминокислоты лизина.

Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных источников, обеспечивающую организм всеми незаменимыми аминокислотами. Обычно комбинируются два или более следующих белка:

Отчасти из-за высокого содержания клетчатки растительные белки, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки. Хотя это может не представлять проблемы для многих людей, это может ограничить количество аминокислот, которые ваше тело может использовать сразу после тренировки.

В одном небольшом исследовании молодые люди, тренирующиеся с отягощениями, получили 2,1 унции (60 граммов) сывороточного протеина, смесь горохового протеина и риса или смесь гороха и риса с дополнительными ферментами для ускорения пищеварения (39).

Порошок с ферментными добавками был сопоставим с сывороточным протеином по скорости появления аминокислот в крови.

Краткое описание Некоторые протеиновые порошки содержат смесь растительных протеинов. Добавление ферментов к этим смесям растительного белка может улучшить их переваривание и всасывание.

Хотя все протеиновые порошки представляют собой концентрированный источник протеина, некоторые типы могут быть более эффективными в обеспечении вашего организма тем, что ему нужно.

For Muscle Gain

Исследования неизменно подтверждали способность сывороточного протеина способствовать увеличению мышечной массы и восстановлению. Хотя концентрат сыворотки дешевле, чем изолят сыворотки, он содержит меньше белка по весу.

Вот несколько предложений по порошкам сывороточного протеина:

Для похудания

Казеиновый протеин, сывороточный протеин или их комбинация могут быть лучшей протеиновой добавкой для обеспечения полноты и потери жира:

Для вегетарианцев и веганов

Вот несколько высококачественных протеиновых порошков, содержащих отдельные или смешанные 100% растительные растительные белки:

  • Vega One All-in-One Nutritional Shake: Эта смесь горохового протеина, семян льна, конопли и других ингредиентов содержит 20 граммов. белка на мерную ложку.
  • MRM Veggie Elite: Эта смесь белка гороха и белка коричневого риса с веганскими пищеварительными ферментами дает 24 грамма белка на мерную ложку.

Резюме Лучше всего выбирать протеиновый порошок в зависимости от ваших диетических предпочтений, пищевой переносимости, а также целей в отношении здоровья и фитнеса.

Протеиновые порошки могут обеспечить высококачественный белок в удобной концентрированной форме.

Хотя не всем нужны протеиновые порошковые добавки, они могут помочь вам, если вы занимаетесь силовыми тренировками или не можете удовлетворить свои потребности в белке только с помощью диеты.

Если вы хотите увеличить потребление белка, попробуйте один из этих продуктов сегодня.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.