Скамья для жима своими руками, модификации, советы по изготовлению

Многие хотят иметь красивое тело с рельефными мышцами. К сожалению, не у всех есть возможность посещать спортзал, где имеются специальные снаряжения. Держать тело в тонусе помогут занятия на самодельных тренажерах, таких как скамья для жима своими руками – изготовить ее собственноручно совсем не сложно. Она предназначена для тренировки разных групп мышц, и даже в кругах профессиональных атлетов считается эффективным спортивным снарядом.

Модификации конструкции

Скамейки для жима подразделяются на два вида: горизонтальные и регулируемые. Они отличаются как визуально, так и функционально. Горизонтальная скамья для жима лежа на четырех фиксированных опорах – самая простая базовая конструкция. Она подразумевает только лежачее положение пользователя во время тренировки. Такой спортивный инвентарь малофункционален и подходит в основном для проработки грудных мышц, а также фронтальных дельтовидных.

В конструкции с тремя опорами две стойки служат для установки различного снаряжения и лепестков для штанги. Чаще всего ее комплектуют таким спортоборудованием:

• блоком для ног – предназначен для выполнения упражнений на бедра, икры, ягодицы, а также на скручивания для работы пресса;
• дополнительными поручнями – позволят эффективно тренировать нижнюю часть пресса;
• выдвигаемыми стойками – дают возможность выполнения упражнений со штангой без дополнительной страховки.
• брусьями – для отжиманий.

Эти и другие приспособления существенно расширяют функциональные возможности горизонтальной скамьи.

Еще один вид спортивного снаряда для жимов лежа – регулируемая скамья. В ней лежак (спинка) может настраиваться по высоте. В комплектацию входят стойки с различными приспособлениями: скобами, стопорами, фиксаторами. Занятия на такой скамье можно проводить как сидя, так и лежа, используя снаряжение для гантелей и штанги. На этом тренажере можно выполнять жим под разными углами, прокачивая многие группы мышц. Такая регулируемая скамейка наиболее удобна для установки в квартире и не требует использования других тренажерных снарядов, так как выполняет много функций.

Простая горизонтальная конструкция изготавливается достаточно легко. Однако при желании самостоятельно дополнить такую скамью вышеописанными приспособлениями и регулируемым лежаком потребуется намного больше усилий и сноровки.

Горизонтальная на четырех фиксированных опорах

С тремя опорами

Регулируемая

Разновидности

Скамьи для жима своими руками можно изготовить в двух вариантах:

• цельносварная конструкция;
• разборная на болтах.

У каждой из них есть свои преимущества и недостатки. Цельносварная скамья – это моноблок, который изготавливается методом сварки деталей. Ее основные преимущества – устойчивость и надежность, так как использованный метод крепления не позволит разойтись швам даже при больших нагрузках. Такая горизонтальная конструкция громоздкая, ее установка невозможна в небольших помещениях, что особенно важно в маленькой квартире. Функциональность ее также низкая, так как не позволяет использовать дополнительные приспособления. Такая силовая скамья конструктивно проста, что делает ее долговечной. Изготовить ее не сложно, если есть навыки работы со сварочным аппаратом.

Разборная скамья-трансформер является наилучшим вариантом установки в доме. Она компактна и не занимает много места. Функциональность ее выше, чем у моноблока. Если дополнить ее регулируемой спинкой, получится наклонная скамья. Это позволит выполнять разнообразные упражнения на группы мышц ног, рук, плеч и ягодиц, что дает комплексное развитие всей мышечной массы тела человека. Установить на место и разобрать ее возможно в считанные минуты. Сборка трансформера требует умения в использовании различных инструментов, таких как болгарка, дрель и другие. Изготовить ее сложнее, чем цельносварную модель.

Разборная на болтах

Цельносварная конструкция

Материалы и инструменты

Основным материалом каркаса скамейки для жима лежа своими руками является профтруба размерами 4 х 4 см. Необходимо взять профиль со стенками не тоньше 2 мм. Для лепестков-держателей под штангу нужна полоса из стали шириной не меньше 4 см, толщиной 5 см.

Чтобы каркас выдерживал большой вес, материал изготовления должен обладать особой прочностью.

Для сборки лежака потребуются следующие материалы:

• листы стали толщиной 2 мм;
• отшлифованная доска;
• поролон толщиной 2 см;
• прочный текстиль с водоотталкивающей пропиткой или кожзаменитель;
• клей универсальный.

В качестве креплений используются болты и гайки, а также петля для дверей, которой прикрепляется регулируемый лежак к основанию. Для работы по изготовлению скамьи потребуются следующие инструменты:

• тиски;
• нож;
• дрель;
• степлер;
• сварочный аппарат;
• болгарка.

Профтруба

Листы стали

Отшлифованная доска

Поролон

Обивочная ткань

Инструменты для работы

Измерение параметров конструкции будет проводиться рулеткой. Если есть навыки работы с вышеперечисленными инструментами, то сделать своими руками скамью для жима не составит труда. Кроме профиля, каркас можно собрать из деревянных деталей. Материалы, которые потребуются для сборки подобной конструкции:

• деревянные бруски трех размеров: 2,5 х 5 х 9, 5 х 5 х 25, 10 х 10 х 250 см;
• фанерный щит размером 30 х 2 х 120 см;
• болты и гайки (М5 х 200 мм; М4 х 80 мм; М5 х 300 мм) – 4 штуки;
• шайбы из нейлона М5 – 8 штук, кузовные шайбы М5 – 14 штук;
• саморезы 80 мм – 4 штуки;
• накладка из резины для стоек.

Для финишной обработки потребуются пропитка, повышающая влагоустойчивость, лак для покраски готовой скамьи. Чтобы самодельная конструкция была более прочной, можно наряду с крепежом использовать клей. Необходимые инструменты при сборке изделия:

• циркулярный аппарат;
• пила или лобзик;
• стамеска;
• гаечные ключи;
• дрель;

Если выбраны неошкуренные деревянные бруски, то потребуется шлифовальная машинка.

Дерево – экологически чистый материал, но недостаточно прочный. По устойчивости он значительно уступает профилю, так как гораздо легче. Срок эксплуатации конструкции из деревянных брусков ограничен, поэтому целесообразнее будет использовать металлические – они более функциональные.

Деревянные бруски

Фанерный щит

Крепления

Средства для финишной обработки

Инструменты для сборки

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

• длина опоры – от 97 до 122 см;
• высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
• высота стойки в задней части – 34 см;
• ширина между передними стойками – 52 см;
• длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
• длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
• длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
• ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Создание чертежа

Изготовление любой модели скамьи для жима начинается с выполнения чертежа. На рисунке следует указать все конструктивные особенности будущего тренажера и его размеры. Найти готовую схему можно на специализированных ресурсах, где подробно описаны все нюансы. Однако в этом случае нужно учесть, что предлагаемые размеры могут не совпадать с теми, которые необходимы. Чтобы добиться желаемого результата, нужно просто заменить исходные параметры. Если же есть опыт тренировок на профессиональной скамье для жима в спортзале и выполнение упражнений на ней результативно, то можно снять размеры с этого снаряда и сделать чертежи на их основе самостоятельно.

Пошаговое изготовление наклонной скамьи из профильных труб

Для того чтобы самостоятельно в домашних условиях собрать наклонную спортивную скамью для жима с тремя опорами, необходимо подготовить материалы и инструменты, описанные выше. Изготовление скамьи проходит в два этапа: конструирование каркаса и лежака. До начала работ стоит отработать навыки по использованию необходимых инструментов.

Каркас

Алгоритм сборки каркаса из металла:

1. От трубы отрезаются два отрезка длиной 83 см, которые будут служить стойками каркаса, а также поддержкой для штанги.
2. На расстоянии 34 см от нижнего края стойки ставится отметка, которая указывает на место соединения элементов со следующей деталью.
3. Отрезается третья часть профиля длиной 52 см, которая будет соединять ножки, и четвертая деталь длиной 34 см – для стойки на противоположной стороне скамьи, в ногах.
4. Для соединения передних и задних ножек скамьи отрезается элемент длиной 97 см – это будет опора. Она приваривается к задней стойке сверху, тогда как к передней – сбоку. Для соединения деталей можно использовать саморезы.
5. К профильным трубам-стойкам сверху или сбоку прикрепляются специально подготовленные лепестки. Они изготавливаются из стальных полосок, которые выгибаются тисками в форме буквы «J». Длинная сторона этой детали должна составлять 7 см, а короткая – 2-3 см.
6. К перекладине, соединяющей передние стойки, просверливаются отверстия диаметром 1 см. Они необходимы для прикрепления армирующих стрежней длиной 30 см, регулирующих высоту лежака.

Чтобы не испортить напольное покрытие вдавливающимися в него стойками, на них устанавливаются специальные приспособления – расширители. Соединение также производится сваркой.

Нарезать трубы нужного размера

Разметить места соединения деталей

Вырезать опору

Приварить опору к задней стойке сверху, к передней – сбоку

К стойкам прикрепить подготовленные лепестки из стальных полосок

Лежак

Лежак регулируемой конструкции скамьи для тренировок должен состоять из двух частей, разных по размеру. Алгоритм сборки:

1. Короткий лист закрепляется в ногах, при этом он должен выступать за конец стойки на 5-10 см.
2. Длинный лист устанавливается в голове скамьи. Он прикрепляется дверной петлей, затем приваривается к каркасу и к основанию лежака.
3. С нижней стороны большего по параметрам листа из стали на расстоянии 10 см от края прикрепляются армированные пруты. Их назначение – поднимать лежак для тренировки разных видов мышц.
4. К листам из стали прикрепляется отшлифованная доска, ширина которой должна превышать размер первых на 5 мм. Соединение двух элементов производится саморезами. На месте стыка металлических листов деревянная доска должна быть короче на 1 см с обеих сторон.

С помощью универсального клея на подготовленной доске закрепляется поролон. Его необходимо предварительно измерить, оставляя по 5 см на припуск. Лежак обшивается плотной тканью с помощью строительного степлера.

Вырезать уголки и просверлить отверстия для крепления доски

Приварить крепления к опоре в трех местах

Установить лежак с помощью саморезов

Соединения

Соединение деталей каркаса скамьи для дома проводится методом сварки. Мелкие детали прикрепляются при помощи болтов и гаек. Стыки дерева и металла также фиксируются саморезами, которые не должны выходить конструкции. Сварочные работы по соединению частей нужно проводить с особой тщательностью, чтобы при высокой нагрузке и колебаниях швы не разошлись.

Прикрепить сиденье к металлической заготовке

Оборудование для пауэрлифтинга и его конструктивные особенности

1. Помост

Все упражнения выполняются на помосте размером минимум 2,5*2,5 м и максимум 4,0*4,0 м. Поверхность помоста должна быть плоской, твердой, нескользкой, горизонтальной. Помост не должен возвышаться более чем на 10 см от сцены или пола. Поверхность помоста может быть обработана разрешенным нескользким покрытием, например палубной краской. Не разрешаются незакрепленные резиновые маты или подобные листовые материалы.

Допускается использование вставок в помост, изготовленных из нескользких материалов, при условии, что они неопасны (т.е. штанга, будучи брошенной на помост, не будет чрезмерно отскакивать от его поверхности, подвергая таким образом риску ассистентов на помосте и атлетов).

Необходимо получить разрешение Технического комитета, жюри или судей на использование этого помоста. Если атлет из-за своего малого роста не может снять штангу со стоек для приседания, то для него разрешается соорудить возвышение на помосте (нарастить высоту помоста).

2. Грифы и диски

На всех соревнованиях по пауэрлифтингу, организованных по правилам ИПФ, разрешается применять только диски от штанги. При использовании дисков, не отвечающих ниже перечисленным требованиям, соревнования и установленные на них рекорды считаются недействительными. На соревнованиях могут применяться только те грифы и диски, которые отвечают требованиям настоящих правил.

В ходе соревнований нельзя менять гриф, кроме случаев, когда он изогнулся или был каким-то образом поврежден. Решение о замене грифа принимают Технический комитет, жюри или судьи.

У грифов, используемых на всех чемпионатах ИПФ, не должна быть хромирована насечка между втулками. На мировых чемпионатах ИПФ или при установлении мировых рекордов могут использоваться только те грифы и диски, которые получили официальное одобрение со стороны ИПФ.

(а) Гриф должен быть прямым, иметь хорошую насечку или нарезку и соответствовать следующим требованиям:

1. Общая его длина не должна превышать 2,2 м;
2. Расстояние между втулками не должно превышать 1,32 или быть меньше 1,31 м;
3. Диаметр грифа не должен превышать 29 или быть меньше 28 мм;
4. Вес грифа с замками должен равняться 25 кг;
5. Диаметр втулки не должен быть более 52 или менее 50 мм;
6. По окружности грифа должны быть сделаны две отметки машинным способом или лентой, расстояние между отметками – 81 см.

(б) Диски должны удовлетворять следующим требованиям.

1. Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от указанного веса.

1. Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.
2. Диски должны состоять из такого набора:
   1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.
3. Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 500 г, могут применяться диски меньшего веса.
4. Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см.
   Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см.
   На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.
5. Диски должны быть следующих цветов:
   10 кг и меньше – любого цвета;
   15 кг – желтого;
   20 кг – синего;
   25 кг – красного;
   50 кг – зеленого.
6. Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.
7. Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.
8. Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.
9. Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

3. Замки

(а) Должны всегда применяться на соревнованиях.
(б) Должны весить 2,5 кг каждый.

4. Стойки для приседания

Только стойки для приседания, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

(а) Стойки должны быть прочной конструкции и обеспечивать максимальную устойчивость. Основание конструкции должно быть таким, чтобы не мешать атлету или страхующим (ассистентам).
Директор соревнований должен учитывать это при отборе оборудования для проведения соревнований.

Стойки могут составлять единую конструкцию или состоять из двух отдельных стоек такой конструкции, чтобы удерживать штангу в горизонтальном положении.

(б) Стойки должны изготавливаться такими, чтобы можно было регулировать их высоту – от 1,0 м в нижнем положении, до 1,7 м в верхнем положении, через каждые 5 см.

(в) Гидравлические стойки при подъеме на требуемую высоту должны обеспечивать безопасность с помощью шпилек.

5. Скамья для жима лежа

Только скамья и стойки для жима лежа, изготовленные официально зарегистрированными производителями и допущенные к использованию Техническим комитетом ИПФ, могут применяться на международных чемпионатах по пауэрлифтингу.

Скамья должна быть гладкой, горизонтальной, прочной конструкции, обеспечивающей максимальную устойчивость и комфорт и иметь следующие размеры:

1. Длина – не менее 1,22 м.
2. Ширина – не менее 29 и не более 32 см.
3. Высота – не менее 42 и не более 45 см от пола до верха несжатой подушечной поверхности скамьи. Высота стоек должна быть регулируемой: минимум 75 и максимум 110 см от пола до грифа на стойках.
4. Минимальное расстояние между стойками, измеряемое по внутренней части грифа, лежащего на стойках, должно быть равно 1,1 м.
5. Головная часть скамьи должна выступать на 22 см от середины стоек. Допускается отклонение этого размера на 5 см в любую сторону.

6. Сигнализация

На соревнованиях должна быть смонтирована система световой сигнализации, с помощью которой судьи могли бы сообщать о своих решениях. Может использоваться световая сигнализация подобная той, которая используется в тяжелой атлетике. Когда судья видит нарушение правил, он включает свой пульт. Если большинство судей включает пульт, звучит звуковой сигнал, сообщающий атлету, что его подход неудачен. В этом случае атлету нет необходимости завершать этот подход.

Каждый судья управляет белым и красным светом. Эти два света означают соответственно “вес взят” (“good lift”) и “вес не взят” (“no lift”). Лампы световой сигнализации располагаются горизонтально в соответствии с расположением трех судей. Световая сигнализация должна быть устроена так, чтобы лампочки зажигались одновременно, а не по отдельности, как их включают судьи.

В случае необходимости, например при поломке электрической сигнализации, судьи должны иметь флажки или транспаранты белого и красного цветов, с помощью которых они могут показать свое решение после команды голосом старшего судьи “флажки” (“flags”).

После того как сигнализация сработает и появятся зажженные световые сигналы, судья (судьи), не засчитавший поднятый вес, дол-жен поднять соответствующую карточку (табличку), указывающую на причины неудачного подхода.

Система номерных судейских сигнальных карточек (табличек)

Система номерных судейских сигнальных карточек для сообщения о причинах неудачного подхода

Цвет карточек:

• ошибка № 1 – красная карточка;
• ошибка № 2 – синяя;
• ошибка № 3 – желтая.

Скамья для жима. Виды и применение. Как выбрать и особенности

Силовые занятия невозможно представить себе без жима снарядов из горизонтального положения. Для выполнения этого упражнения используется скамья для жима. С ее помощью можно поднимать снаряды под наклонами, давая необходимую нагрузку на мышцы верхней части тела. Тренажер имеет компактные размеры, а потому подходит и для домашнего применения.

Виды

Всего выделяют несколько основных типов тренажеров – горизонтальный, наклонный и с подвижной спинкой. Скамья для жима должна иметь вертикальные стойки для тяжелоатлетического инвентаря. В некоторых вариациях используются дополнительные приспособления, такие, как поручни, упоры, регуляторы высоты и тому подобное.

Горизонтальная

Простейший вид тренажера, применяемый для накачивания грудных мышц и рук. Она представляет собой горизонтально расположенную доску и две стойки, расположенные друг от друга на расстоянии 110 см. Эта величина является оптимальной, но могут быть исключения из правил. Стойки снабжаются держателями, высоту которых в большинстве экземпляров можно регулировать.

Наклонная

Тренажер с наклонной спинкой, зафиксированной под определенным углом. Позволяет делать жимы тяжелоатлетических снарядов из положения полулежа. Недостаток фиксированных спинок в том, что они ограничивают комплекс упражнений, которые можно выполнить на тренажере.

Регулируемая

Такая скамья для жима наиболее распространенный тренажер в любом зале. Подходит для занятий не только со штангой, но и с другими тяжелоатлетическими снарядами. Работать можно лежа или сидя. В процессе тренировки дополнительно применяется машина Смита.

Конструктивно такая скамья представляет собой сиденье с наклонной спинкой, положение которой регулируется. Конструкция имеет пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Скамья имеет разную длину, оптимальной считается 1,2 м, ширина – 39 см, высота – 38 см. Весит тренажер около 30 кг. Масса может меняться в зависимости от комплектации.

Рекомендуется устанавливать снаряд в непосредственной близости от тяжелоатлетического станка или стоек для приседов. Угол спинки при необходимости фиксируется, например, для упражнений сидя.

Комплектация

Существует множество вариантов скамей для жима. Но главными являются несколько элементов:

• Стойки для штанги и гантелей. Без наличия подобных деталей использование тренажера будет крайне неудобным и даже опасным. Некоторые стойки снабжаются страховочными фиксаторами, повышающими безопасность использования снаряда. При отсутствии стоек их можно докупить отдельно.
• Упоры для ног делают жим пресса более удобным. Блок держателей может быть съемным или фиксированным. Последний не очень удобен для выполнения других упражнений, так как будет мешать.
• Поручни располагаются по бокам скамьи. Могут быть стационарными, съемными или складными. Предназначены для фиксации верхней части туловища при выполнении таких упражнений, как махи ногами. Это увеличивает нагрузку на мышцы и повышает результативность тренировок.

Упражнения

Как понятно из названия, скамья предназначена для поднятия тяжелоатлетических снарядов (штанги, гантелей, гирь) из положения лежа или полулежа. Тренажер незаменим для проработки грудных и спинных мышц, и рук. Но может с успехом применяться для тренировки ягодиц, пресса и ног.

При помощи устройства можно выполнять различные виды упражнений:

• Жим штанги на наклонной скамье – одно из основных упражнений, которое включено в каждую программу занятий всех групп мышц верхней части туловища. Наличие регулируемой спинки дает широкие возможности для интерпретации одного и того же упражнения.

• Жим гантелей являются альтернативным выше описанному виду занятий. С гантелями можно делать больше упражнений руками, регулировать размах движения, а потому прорабатывают даже самые незначительный участки верхней части туловища. Является отличным вариантом для подготовки женщин и начинающих спортсменов.

• Отжимания с упором на тренажер – еще одно основное упражнение, применяемое в программах подготовки атлетов. Во время выполнения данного упражнения туловище располагается под углом к полу, что уменьшает нагрузку на плечи и позволяет подготовить тело к дальнейшим занятиям. Усложненный вариант отжиманий – упор на тренажер ногами. Подходит только опытным спортсменам с хорошим уровнем физической подготовки. В данном случае торс также располагается под углом к поверхности пола, только вся нагрузка, в том числе и часть веса тела, ложится на руки и плечи.

• Обратные отжимания – вид упражнений, когда атлет располагается спиной к тренажеру. Этот вид отжиманий помогает проработать трицепсы.

• Упражнения для пресса. Скамья для жима достаточно универсальный тренажер, особенно, если угол наклона спинки регулируется. Позволяет проработать нижние мышцы живота. Скручивания, прямые и обратные, выполняются при помощи фиксаторов для ног.

• Болгарские выпады – отличное упражнение, которое формирует красивую форму ягодиц. Начинающим спортсменам рекомендуется выполнять упражнения без отягощения. Суть упражнения заключается в том, что спортсмен, стоя на одной ноге и упираясь второй в скамью, совершает на нее приседы.

Какой должна быть скамья для жима

Такое устройство оптимальный выбор для атлетов, которые хотят совместить большой функционал с минимальными размерами. Имеющая различные дополнительные элементы она позволяет проработать мышцы торса и рук, увеличить мышечную массу и построить красивый рельеф.

Лучшим вариантом является складная скамья. Это облегчает транспортировку и хранение оборудования, так как в сложенном виде занимает мало места. Тренажер подходит для применения и мужчинами, и женщинами, помогает добиться эффекта в минимальные сроки, укрепить мышцы и построить тело мечты.

Хорошая скамья для жима должна обладать следующими качествами:

• Прочность и практичность. Все детали должны быть произведены из качественного материала без повреждений и зазоров.
• Регулируемая спинка должна принимать нужное положение без заеданий.
• В комплекте должны присутствовать все перечисленные в паспорте изделия детали.
• Поверхность сиденья и спинки должна быть сделана из плотного, не вызывающего аллергию материала с антискользящим и влагостойким покрытием. Идеальным вариантом является натуральная кожа, но стоимость тренажера существенно возрастет. Заменитель кожи – хороший вариант. Дерматиновые элементы быстро потрескаются, что сделает использование снаряда неудобным.
• Стойки должны быть надежными, изготовленными из прочного металла.

Особенности выбора

Приобретая любую вещь, человек рассчитывает, что она будет служить долгое время. Чтобы скамья не сломалась после нескольких тренировок, при покупке следует учитывать такие нюансы, как:

• Материал изготовления – сталь, должен быть прочным и тяжелым со стенками толщиной не менее 0,2 см.
• Тренажер может быть снабжен съемным или приварным сиденьем. Первое предпочтительнее, так как позволяет складывать снаряд для удобной транспортировки или хранения.
• Все движущиеся детали должны двигаться легко, не заедать. При этом в зафиксированном состоянии не должны шевелиться.
• При выборе тренажера домой учитывайте свободное пространство, которое можете отвести для установки оборудования.
• Покупайте модель в соответствии со своим весом. Все тренажеры имеют маркировку, обозначающую разрешенный вес. Это важно, особенно в том случае, если вы собираетесь увеличивать нагрузку.

Даже для начинающих спортсменов скамья для жима представляет интерес, так как это удобное и многофункциональное устройство, для занятий на котором не требуется особых навыков.

Похожие темы:

Скамья для жима лежа для дома, список возможных упражнений

Полноценный силовой тренинг в домашних условиях невозможен без задействования скамьи для жима лежа. Этот спортивный тренажер, используемый в сочетании с гантелями и штангой, позволяет эффективно и полноценно накачать мускулатуру, сделать тренинг максимально разнообразным. Он универсален, практичен, компактен, мобилен, обладает сравнительно доступной стоимостью. Благодаря высокой функциональности, на нем можно выполнять множество различных упражнений с задействованием всех групп мышц.

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

• наклонной фиксированной;
• регулируемой;
• горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Основные упражнения

Силовая скамья предназначена для выполнения различных видов жима, но не ограничивается исключительно этим типом упражнений. Тренажер идеально подходит для комплексной проработки мускулатуры рук, грудной клетки, спины. Он отлично справляется с тренировкой ягодичных, икроножных мышц и пресса.

Жим штанги

Лучшее базовое упражнение, которое обязательно включается во все программы тренировок для верхней части тела, выполняется с помощью скамьи со специальными стойками для штанги. Оно вовлекает в работу зубчатые, плечевые, грудные, передние дельтовидные мышцы, а также трицепсы. Если атлет имеет возможность приобрести не фиксированную, а регулируемую модель скамьи, это сделает тренировку максимально результативной, позволит всесторонне прорабатывать все перечисленные группы мышц верхней части тела.

Разводка и жим гантелей

Альтернатива жиму со штангой, если скамья не укомплектована стойкой. Амплитуда движений рук с гантелями может регулироваться самостоятельно, что особенно важно для тех, кто только начинает заниматься силовыми тренировками, а также для представительниц прекрасной половины человечества. Смещение акцента на проработку различных участков мускулатуры осуществляется за счет изменения угла наклона тренажера.

Отжимания

Бывают разными по степени сложности. Новичкам идеально подойдет такой тип отжиманий, когда упор приходится на скамью. Благодаря этому, расположенный под наклоном торс позволяет снизить нагрузку, подготовить мускулатуру к наращиванию. Сложной вариацией исполнения, подходящей для продвинутых атлетов, считаются отжимания, если упор приходится на ноги. Эффективную проработку трицепса обеспечивают обратные отжимания, выполняемые от скамьи.

Тренинг на пресс

Этот силовой универсальный тренажер является отличным спортивным снарядом для проработки нижнего пресса. Труднодостижимого результата по проработке мускулатуры живота с основным акцентом на нижнюю часть легко добиться выполнением обратных скручиваний с отрывом ягодиц на этом тренажере. Благодаря мягким валикам, фиксирующим ноги, на снаряде можно делать классические (обычные) скручивания.

Болгарские выпады

Прекрасное упражнение для формирования округлых красивых ягодиц. Оно делается как с использованием отягощения, так и без него. Одной ногой при этом нужно стоять на полу, а носком другой упираться в тренажер.

Преимущества тренажера

Силовая скамья для домашних тренировок станет идеальным выбором для атлетов, которые желают приобрести компактное, универсальное, не слишком дорогое, но максимально функциональное спортивное оборудование.

Если она оснащена раздвижными стойками для штанги, то у спортсмена появляется уникальная возможность проработать весь торс, не только увеличить мышечную массу, но и добиться создания красивого рельефа.

Небольшие габариты позволяют устанавливать этот тренажер даже в средних по размерам квартирах. Удобный и простой механизм сборки дает возможность не загромождать пространство, когда снарядом не пользуются.

Тренажер идеален и для мужчин, и для женщин. Правильно подобранные и чередуемые с кардионагрузками упражнения дают максимально высокие результаты, укрепляют мышцы, способствуют гармоничному развитию фигуры.

Силовая скамья для дома: критерии выбора

Проводимые в домашних условиях тренировки должны быть не только эффективными, но и безопасными. Подбирать скамью для занятий вне стен тренажерного зала нужно со всей ответственностью и с учетом следующих параметров:

Качество и надежность

Конструкция должна быть выполнена из толстого и крепкого металла, иметь прочные и надежные крепления, механизмы складывания и регулировки, а спинка — выдерживать высокие нагрузки. Обязательно обращают внимание на устойчивость скамьи и стоек, надежность крепления деталей и элементов. Иначе велика вероятность получения травмы. Не следует покупать тренажеры с узкой постановкой стоек, так как существует риск того, что нагрузка будет распределяться неправильно, штанга опрокидываться.

Компактные размеры

Неразборные скамьи отличаются максимальной надежностью и устойчивостью. Отвести под такой даже небольшой тренажер постоянное место есть возможность не в каждом доме. Совершенно иначе устроены складные модели с раздвижными стойками. Главное, приобретая данное оборудование, необходимо обратить внимание на качество механизмов складывания и трансформации. Они должны быть простыми в пользовании, выдерживать многократные циклы сборки и раскладывания.

Функциональность

Горизонтальные обычные скамьи имеют ограниченные возможности для тренировок. Чтобы повысить универсальность этого спортивного оборудования, его дополняют следующими элементами:

Регулируемые части

Дают возможность делать упражнение и с обычным, и с обратным наклоном, способствуя полному задействованию мышц торса.

Блок для ног

Позволяет прокачивать икроножные и ягодичные мышцы, бицепсы бедра, а также делать обычные скручивания для тренировки пресса.

Опорная подушка

Это устройство предназначено для подстраховки партнером работающего с большим весом атлета.

Брусья

Скамья с таким дополнительным снарядом предназначена для максимального развития выносливости и силы, расширяет набор выполняемых на ней упражнений.

Поручни

Устройство, позволяющее делать упражнение на нижний пресс максимально просто. Благодаря надежной фиксации торса, спортсмен может выполнять обратные скручивания.

Стойка со страховочными упорами

Специальное приспособление, которое обеспечивает безопасность атлетов, поднимающих большой вес в одиночку, не позволяя грифу упасть на грудь, если не удастся удержать штангу.

Комфорт

Силовая отдельная скамья — это отличный тренажер для работы с гантелями и штангой, а стойка для штанги — для выполнения становой тяги и приседов. Чтобы заниматься было комфортно, длину скамьи подбирают такой, чтобы голова во время занятий не свисала. Высокорослым атлетам необходимо выставляют наклон в 45 градусов, а затылком упираться в спинку.

Простота и легкость в эксплуатации

Не стоит приобретать дорогостоящую модель скамьи с опциями, которые никогда не пригодятся. Сложными являются тренажеры с набором элементов, позволяющим выполнять множество упражнений, с интуитивно понятными и необходимыми атлету функциями, которые, конечно, зависят от индивидуальных особенностей тренировки. Чтобы не ошибиться с выбором, нужно заранее обдумать, каким функционалом должна обладать скамья для жима.

Подведение итогов

Без скамьи для жима невозможно построить грамотный тренировочный процесс. Этот спортивный снаряд является важнейшим оборудованием, с приобретения которого следует начинать организацию спортивного уголка у себя дома. Если его укомплектовать такими элементами, как штанга и гантели, спортсмен получит полноценный многофункциональный тренажер.

Скамья для жима лежа своими руками — Видео

Как сделать скамью для жима лежа своими руками по чертежам

Поговорим о том, как, имея готовые чертежи, сделать скамью для жима лёжа своими руками. Почему именно скамья для жима лёжа? Да потому, что это один из самых популярных и востребованных тренажёров, с помощью которого можно эффективно тренироваться дома в любое удобное время!

Где взять чертежи для изготовления скамьи для жима лёжа? В сети их достаточно много, причём имеются различные чертежи для изготовления скамьи: со спинкой и без, с фиксаторами и самые примитивные варианты. Если вы — начинающий спортсмен и пока не можете похвастать выдающимися результатами в сфере проведения силовых тренировок без тренера, то обычная простая скамья без спинки вам вполне подойдёт на начальных этапах, тем более, что делать её проще всего, и чертежи для этого не потребуются. Достаточно будет просмотреть несколько видеороликов по теме для того, чтобы понять, что и к чему.

Такая скамья будет представлять собой обычные доски на каркасе, оббитые дерматиновым или кожаным покрытием, без каких-либо стоек или специальных брусьев для отжиманий. Со временем, по мере усложнения упражнений, можно будет усовершенствовать скамью под себя.

Если у вас есть желание сделать скамейку для выполнения жима лёжа, то никаких препятствий для этого быть не должно. Изучите чертежи в Интернете, а при необходимости — снимите размеры с готового тренажёра в спортивном зале. Самая тяжёлая скамья — на четырёх опорах, она же считается наиболее громоздкой и неудобной. Поэтому поговорим о том, как сделать своими руками скамейку на трёх опорах из трёх стоек.

Как влияет на функциональность скамьи её громоздкость? Никак, просто использовать для её изготовления лишние конструкции не имеет смысла.

Как сделать скамейку для жима лёжа — самый простой вариант

Конструкция скамьи для жима лёжа изготовляется на базе профильной трубы. Оптимальные размеры для неё — 4 х 4 см. Для лепестков стоек можно использовать металлическую полосу небольшой ширины — не более 4 см. Чтобы придать им нужную форму, достаточно будет загнуть их с помощью молотка, после чего установить в верхней части профильной трубы с помощью сварочного аппарата.

В заключении нужно будет прикрепить к раме доску или фанеру с помощью заранее просверленных отверстий для болтов. Немного сложнее будет сделать скамью со спинкой, которую можно будет регулировать под разными углами, и специальными стойками. Читайте ниже, как это сделать. Нагляднее ознакомиться с процессом изготовления скамейки вы сможете с помощью видео.

Как сделать наклонную скамью со спинкой?

Для начала отметим, что самый удобный вариант тренажёра для жима лёжа дома — скамья с дополнительной приставкой для ног. Чтобы изготовить её, потребуется заменить опорную трубу более толстой, способной выдержать ноги. Если приставка для ног кажется вам ненужным удовольствием, то можно обойтись и без неё, используя опорные трубы с размерами 4 х 4 см, как для простой скамьи.

Для крепления регулируемой спинки нужно будет к раме приварить кольцо продолговатой формы опять же из металла. Специальные отверстия делать в скамейке не потребуется, ведь доска будет закрепляться на регулируемой конструкции. Каркас для регулируемой спинки сделать можно из профильной трубы (размеры 2 х 2 см).

В каждой стойке должно быть по 4 отверстия. Важно сверлить их по отдельности с каждой из сторон, используя обычную дрель. Спинка в этом случае называется простой из-за возможности иметь всего пять положений. Угол наклона: максимально возможный — 45 градусов.

Если цель — это наклонная скамья, то длина её должна быть больше примерно на 18-20 см. Просмотрите тематические видеоролики, чтобы понять, как выглядит процесс на практике.

Скамья со спинкой и стойками

Схема рамы скамьи для жима лёжа

Для того чтобы спинка могла быть установлена под прямым углом, к ней необходимо будет прикрепить вспомогательную конструкцию, которая будет упираться в низ скамейки. Держатели стоек в этом случае не понадобятся.

Вспомогательная конструкция имеет много отверстий, а использование штыря для фиксирования позволит выбрать оптимальный наклон спинки. Чтобы опора надёжно держалась и не двигалась, нужно в боковой части рамы проделать отверстие для штыря — он и выполнит в данном случае роль фиксатора опоры в правильном положении. Видео по изготовлению скамьи со спинкой и стойкой также доступно для просмотра.

Как сделать стойки?

Выдвигающиеся стойки получится сделать только в случае использования вспомогательной конструкции. Для их изготовления подойдут профильные трубы (размеры 3 х 3 см) в случае, если для скамьи были использованы опоры с размерами 4 х 4 см. Если же скамья была изготовлена из труб с размерами 5 х 5 см, то для стоек потребуется труба с размерами 4 х 4 см.

Чтобы стойки были устойчивыми, поищите профильную трубу с промежуточными размерами, например, 3,5 х 3,5 см. Для изготовления держателей стоек понадобится металлическая полоса, делать их нужно будет так же, как и в случае с держателями для самой простой горизонтальной скамейки, описанной выше. Достаточно будет длины стоек в 82 см, а расстояния между отверстиями — в 15 см.

Если вы хотите усовершенствовать скамью для жима лёжа и расширить её функционал своими руками, то дополнительно в стойках можно будет зафиксировать ручки — они будут выполнять роль брусьев. Ознакомьтесь с видеороликами, где наглядно показано, как делать скамью со стойками своими руками.

Финишная черта — чем оббить скамейку?

Обивку скамьи для жима можно сделать из дерматина

Завершающим штрихом станет фанера в качестве основы скамейки и отделочный материал для неё — например, дерматин. Фанера должна иметь толщину не менее 12 мм. Кстати, для изготовления скамьи своими руками можно использовать и обычную межкомнатную дверь, по крайней мере, до того момента, как будет изготовлена фанерная спинка.

Что касается обивки, то, помимо дерматина, придётся использовать лист поролона, чтобы заниматься на тренажёре для жима лёжа было комфортнее. Чтобы поролон не двигался, необходимо будет его смазать клеем. Заключительный штрих — обивка крепится с помощью простого скобочного пистолета.

Как видите, нет ничего сложного в изготовлении скамьи для жима лёжа своими руками, особенно, когда есть доступ к Интернету и тематические видеоролики с подробной инструкцией. Главное — терпение и желание сделать удобный и практичный тренажёр для регулярных тренировок, а чертежи всегда можно найти готовые или создать самостоятельно, используя в качестве образца скамью в тренажёрном зале.

http://credit-n.ru/informacija.html

как выбрать и каких видов бывает

Силовые тренировки трудно представить без традиционного жима с использованием специальной скамьи. Поговорим о том, какой должна быть скамья для жима лёжа и на что обратить внимание при выборе оборудования такого рода для собственного домашнего зала. Кроме того, рассмотрим особенности скамеек для жима разных видов.

Скамья для жима — какие задачи выполняет, что нужно знать?

Спортсменам, которые работают над увеличением мышечной массы в области груди, делая на упражнениях для этого основной акцент, скамья для жима лёжа будет просто жизненно необходимой. С помощью неё можно будет выполнять жим под разными наклонами, создавая нужную нагрузку на мышцы в области груди. Скамья силовая имеет небольшие размеры, поэтому вполне подойдёт для установки дома.

Самый популярный вариант скамьи — для проработки пресса и жима в положении лёжа. Вторая дополнительно должна иметь стойки для удержания снаряда. Также скамьи могут дополнительно иметь фиксаторы, приставки, всевозможные регуляторы высоты и другие полезные дополнения.

Если вы решили выбрать готовую скамью для выполнения жима лёжа, то должны обратить внимание на следующие моменты:

1. Вес, который сможет выдержать силовая скамья с учётом того, что вы будете его постепенно увеличивать.
2. Конструкция должна быть максимально практичной и прочной, изготовленной из качественного металла без каких-либо зазоров.
3. Скамья силовая должна легко принимать нужный наклон без заеданий.
4. В комплект должны входить перечисленные ранее дополнительные элементы для тренировок на высоком уровне.
5. Поверхность конструкции должна быть покрыта гипоаллергенным, устойчивым к влаге покрытием.
6. Желательно, чтобы силовая скамья была складная для удобства транспортировки и перемещения в случае необходимости.

А вот к стойкам требований не так много. Самое главное — стойки должны быть надёжными! Для их изготовления подойдёт практически любой вид металла.

Скамья для жима в положении лёжа — особенности выбора

Выбор спортивной скамейки для выполнения упражнений напрямую будет связан с предполагаемыми тренировками. Если вы планируете заниматься дома без помощи страховщика, то лучше сделать выбор в пользу скамейки, дополнительно оснащённой ограничителями или рамой для ограничения движения штанги. Такие простые меры защиты позволят обезопасить тренировки, не снижая их эффективности! Дополнительный плюс — если скамья будет складная, для удобства транспортировки.

Если тренировки планируется проводить дома в присутствии страховщика, то вполне подойдёт самый простой вариант скамейки для жима. В задачу помощника в этом случае будет входить съём и возврат снаряда на место. Важно, чтобы в нужные моменты страховщик действительно мог быть рядом!

Как правильно пользоваться скамейкой дома или в зале? Здесь всё предельно просто. Атлет должен принять положение лёжа на поверхности таким образом, чтобы плечи, тазовая часть и поясница оказались к ней плотно прижатыми. Только правильное исходное положение позволит не нарушить технику выполнения жима в ходе упражнения.

Разновидности скамьи для жима

Выделяют два варианта спортивной скамейки для жима в положении лёжа: горизонтальную и регулируемую с наклоном вниз и наклоном вверх. Об особенностях и использовании каждой из них ниже.

Скамейка горизонтальная — может быть складная  стационарная. Используют тренажёр для работы над грудными, а также фронтальной частью дельт и разгибателями рук — трицепсов, дома и в зале. Конструкция тренажёра представляет собой стойки (можно регулировать высоту), оснащённые захватами для поддержки снаряда и непосредственно самой скамьёй.

Обратите внимание на расстояние между стойками — оно должно составлять 1100 миллиметров для максимально удобного использования, хотя могут быть и исключения из правил!

Скамейка наклонная силовая — один из основных тренажёров в каждом спортивном зале. Состоит конструкция из стоек и скамьи, угол наклона которой можно регулировать. Считается, что именно этот тренажёр является одним из основных для работы над построением собственного тела.

Атлетическая регулируемая скамья предназначена для выполнения жима, как с гантелями, так и со штангой лёжа или сидя. В ходе выполнения жима лёжа со штангой дополнительно используют машину Смитта. В процессе работы с гантелями или гирей допустимо использование без стоек.  Отличный вариант — применение скамейки для разводок, как в положении из груди, так и на спине, с резиновыми или пружинными амортизаторами.

Конструкция скамейки с наклоном представляет собой спинку с сидением, стойку на шарнирах, пружинную скобу, фиксатор, стопор и ограничительную цепочку. Оптимальная длина скамейки для жима с наклонной спинкой составляет 1210 мм, тогда как ширина и высота — 390 мм и 380 мм соответственно. Что касается ширины спинки, то она может составлять до 320 мм. Угол наклона можно изменять в зависимости от упражнения и поставленных задач, вес тренажёра в среднем составляет 30 кг.

Устанавливать скамейку лучше в непосредственной близости с тяжелоатлетическим станком или стойками для выполнения приседания с прочным основанием. Угол спинки фиксируют при необходимости. Если нужно поработать с горизонтальной скамьёй, то нужно будет верхнюю стойку провернуть к спинке максимально плотно и вставить в пружинную скобу.

В заключение отметим, что, даже если вы не считаете себя профессиональным бодибилдером и совсем недавно начали заниматься построением собственного совершенного тела дома или в зале, очень важно работать с правильной атлетической скамьёй.

Пусть это будет сделанная вручную простая горизонтальная силовая лавка, но изготовлена она должна быть в соответствии с требованиями к тренажёру! Подручные средства для выполнения жима не принесут должного эффекта, более того, могут стать причиной получения травмы.

Чем же отличается профессиональная скамья силовая для выполнения жима от любительской, помимо высокой цены? Такой тренажёр должен быть официально одобрен спортивными федерациями для проведения профессиональных турниров! Самые лучшие модели оснащают телескопическими регулировками стоек, рычагами для подъёма снаряда, целым набором страховочных элементов, опять же с возможностью телескопической регулировки и анатомическими мягкими частями.

Собирают конструкции вручную из самых практичных и надёжных материалов — нержавеющей стали с полиуретановой обивкой — и проверенного качества порошковых красок в качестве отделочного материала.

http://credit-n.ru/about.html

Скамья для жима 180,90,45 своими руками » Полезные самоделки

Скамья для жима с изменяемым углом наклона.

Всем привет! Решили с братом сделать скамью для жима и вот, что у нас вышло:

Начнем с основы:

За основу мы взяли трубу Ф-57 при помощи сварки получили основу скамьи. Сразу возник вопрос, как идеально вырезать окошко самой верхней части. Немного поразмышляли, и осенила идея с лекалом который можно вырезать при помощи простой бумаги.

Возьмем лекало и нанесем его границы на трубу Ф 57, вырезаем болгаркой, примеряем.

Как видно на фото наша заготовка подошла идеально!)) Свариваем, зачищаем, и воаля основа готова!

Затем нам нужно, что-то вроде шарнира, и мы решили взять полоску, которую используют для заземления и разрезали их на вот такие детали:

Так же в них нужно просверлить отверстие на Ф 10.

Скелет лежака и скамьи мы сделали из профиля.

Остается сделать упоры и скамья почти готова это я думал но спустя время я понял, что я сильно ошибался )).

Во всех соединениях, сделанных из трубы, мы вырезали вот такой галтер, муторно конечно зато получилось крепко и эстетично. Изготавливаем упоры.

Нарезаем бочонок, затем нам его же нужно распилить на две части, большую и маленькую.

На том же диаметре нужно разбить большую часть, а вот малую нужно разбить на Ф57 и ту же деталь одну сторону нужно разбить и сделать плоской.

Все детали подготовлены и перед покраской нужно их почистить от ржавчины.

Первым делом я обезжирил все детали.

Грунтую:

И начинаем покраску наших деталей. Перед покраской смочите полы, чтобы пыль прибить и чтобы краска не пристала к полам. Можно конечно было положить газету, вот только её не нашел, бывает и такое)).

Я использовал грунт и краску в баллончиках лучше ложиться. Количество баллонов использовал 2 шт. Советую взять 3 шт, чтобы не экономить. Вся металлическая конструкция скамьи для жима получилась очень прочной.

Нарезаем фанеру по нужному нам размеру.

Острые углы фанеры срезаем рубанком.

В качестве наполнителя использовали подложку 8 мм *2 слоя почему два? потому, что зернистость подходить идеально для скамьи. Вырезаем по форме нашей фанеры.

Натягиваем материал на сидушку и лежак.

Вот какая красота получалась!!!

Приступаем к сборке. Самая замечательная часть, к которой мы так долго шли. На первый взгляд вроде все просто вот только долго, я даже не могу сказать, сколько по времени, но очень муторно.

Все наша Скамья для жима ГОТОВА!!! Ура. Не судите строго.

Угол 45.

Угол 90.

Прямой 180.
Скамья мной опробована, она меня очень устраивает на всех углах, удобная.Занимайтесь спортом, берегите свое здоровье.

Всем Спасибо большое.

Николай Аксёнов г. Уфа

Делайте жим лежа на наклонной скамье, чтобы сделать грудь более сильной и крупной (с советами по форме и вариантами)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья располагается под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
6. Тренировки жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи с прямыми руками.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу, контролируя ее, к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, это одно из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и она станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять такой же вес, как на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры стараются избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в основном воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с задействованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Дорожка перекладины в жиме лежа идет от плеч к груди.Однако это вызывает проблемы при выполнении жима лежа на наклонной скамье из-за угла подъема. Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы работали тяжело держать планку от падения только записи демо эту ошибку.

Вспышка рук

Многие люди испытывают боль в плече при жиме на наклонной скамье. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для увеличения силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивайте. Это жульничество и опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелые веса. Если вам нужно подпрыгнуть, то вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Во время этого упражнения ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы поставили плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболистом или теннисистом.Упражнение позволяет вашим лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50% от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, которые включают боковые подъемы:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спиной к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3×12

• Обратные выпады с гантелями — 3х12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3×20

• TRX / Swiss Ball Сгибание подколенных сухожилий — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

.

Руководство по жиму лежа для новичков

Жим лежа — это основное движение, которое каждый понедельник по всей Америке будет тренировать вас в коммерческих залах. Не поймите меня неправильно, это отличный инструмент для наращивания мышц груди, рук и плеч. Это не только движение, которое есть у вас в ящике для инструментов. Но это не должно занимать большую часть вашего обучения.

Каждый должен жать лежа, точно так же, как каждый должен приседать и тянуть (или хотя бы уметь).

Итак, давайте поговорим о том, как безопасно увеличить силу с помощью жима лежа.

Numero Uno… разминка. Пожалуйста, пожалуйста, пожалуйста, не заходите в спортзал, ставьте тарелку по обе стороны от перекладины и начинайте жим.

Отжимания, подтягивания, скамья с гантелями или взлет гантелей — вот лишь несколько примеров упражнений, которые вы можете выполнять для разминки.

Возможно, вам сойдет с рук не разминаться какое-то время, но, в конце концов, это вас настигнет.

Как настроить жим лежа

1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Узкий и широкий хват — хорошие упражнения, которые можно использовать в дополнение к стандартному жиму лежа, но ширина плеч до внешней стороны позволит вам занять сильную позицию. Эта поза поможет защитить ваши плечи, грудные мышцы и сухожилия бицепса.
2. Сожмите штангу как можно сильнее.
3. Расположите глаза прямо под перекладиной.
4. Сожмите лопатки назад и вниз или «положите их в задние карманы». Представьте, что вы пытаетесь зажать скамейку между лопатками.Это защитит ваши плечи и закрепит вашу технику (сделает вас сильнее).
5. Согните спину. Нет, для спины это неплохо. Ваш позвоночник имеет естественный изгиб. Держите это так и используйте его, чтобы соединить ноги с верхней частью тела.
6. Вытяните ноги или оставьте их перед собой. Но цель состоит в том, чтобы поднять бедра выше колен, чтобы вы могли перенести толчок ног на перекладину и помочь вам жать больший вес.
7. Сделайте глубокий вдох, наполняя живот, как при приседании, сожмите штангу и снимите ее С ПОМОЩЬЮ СПОТТЕРА.Вы когда-нибудь падали 100 фунтов на горло или на лицо? Не будь болваном. Лучшие лифтеры мира используют корректировщиков.
8. Дайте планке осесть. Держите лопатки плотно сжатыми. Согните широчайшие, как будто делаете подтягивание. Начните эксцентрическое (нисходящее) движение с локтями под углом 45 градусов. Коснитесь планки чуть ниже линии сосков (или на нижней части спортивного бюстгальтера). Переверните штангу, держа локти в том же положении под 45 градусов.

Опять же, есть еще много технических аспектов, о которых я расскажу в следующих статьях, но это основы.Если вы можете это делать, вы лучше, чем 90% посетителей спортзала Америки.

Как мне программировать жим лежа? Что ж, вы действительно можете следовать той же схеме повторений, которую я изложил для приседаний. Но я дам вам еще несколько примеров, которые могут заинтересовать вас.

Программа жима лежа для новичков

• Очень простая и эффективная программа для начинающих.

Продвинутая программа жима лежа

• По аналогии с номерами программ, но ключевым отличием являются встроенные разгрузки (недели 3, 6 и 9).Это полезно для более продвинутых жимовиков, которые переносят более тяжелые веса. Организму нужно больше времени для восстановления после тяжелых нагрузок, поэтому недели отдыха необходимы.

Фотография Автор: Кен Хикс и Elite FTS.

.

Лучший проклятый жим лежа Срок статьи

Как ни крути, но жим лежа — золотой стандарт силовых упражнений на верхнюю часть тела. Критики часто пытаются сбить его с толку, называя его «завышенным», «вредным» или ужасным «неработающим», но жим лежа никуда не денется.

И не зря. Нет лучшего подъема верхней части тела, чем жим лежа. Какая другая подтяжка верхней части тела требует хорошего толчка ногами, в достаточной мере активирует широчайшие, дельты, грудные мышцы и три, достаточно стабильна, чтобы позволять поднимать огромные грузы, и характерна для многих видов спорта из-за горизонтального характера прессинга. лифт?

Ответ: нет!

• Пауэрлифтеры выполняют жим лежа как одно из упражнений «большой тройки» в своем виде спорта и разработали множество вариаций для повышения своей силы.
• Скамья бодибилдеров для наращивания грудных мышц и трицепсов.
• Жим лежа настолько почитаем спортсменами, что первый день недели был переименован в «Международный понедельник по жиму лежа».
• Жим лежа используется для измерения силовой выносливости верхней части тела в комбинированном тесте НФЛ, и он коррелирует со многими различными маркерами спортивных результатов.

Интересно, что, несмотря на все это, жим лежа не был принят сообществом тяжёлой атлетики.

История жима лежа

В то время, когда жим лежа из положения стал возникать в сообществах подъемников, упражнения стоя были единственными упражнениями, которые считались «мужскими». Тяжелоатлеты издевались над симпатичными мальчиками, которые лежали на скамейке, чтобы «увеличить грудь». Однако, как только женщины начали падать в обморок из-за широкогрудых бодибилдеров, штангисты вскоре запрыгнули на подножку жима лежа.

Интересно, что жим лежа на протяжении многих лет эволюционировал от вариаций в полу, мосту и подбрасывании живота до методов, используемых сегодня бодибилдерами и пауэрлифтерами.

Поначалу самым популярным методом был строгий напольный пресс. В 1899 г., используя штангу с 19-дюймовыми дисками (пластинами), Джордж Хакеншмидт, изобретатель приседаний со штангой, перекатил штангу по лицу (которое было повернуто в сторону) и выполнил строгий жим с пола с весом 361 фунт. Это было рекордом за 18 лет, пока в 1916 году Джо Нордквест не побил его на 2 фунта.

Примерно в это время начали распространяться новые методы. Атлеты начали понимать, что сильные ягодичные мышцы могут помочь им переместить штангу с земли наверх.Они лежали на полу и располагали штангу над животом, а затем выполняли взрывное движение ягодичных мышц, таким образом катапультируя штангу над головой и ловя ее при локауте.

Самый тяжелый вес, поднятый этим методом, принадлежал борцу-тяжеловесу Георгу Луриху, который «подбросил живот» 443 фунта в 1902 году. Критики утверждали, что метод «подбрасывания живота» был скорее силовым упражнением бедра, чем упражнением. силовое упражнение на верхнюю часть тела, поскольку трицепсы просто использовались для поддержки веса в заблокированном положении.

В более легкой весовой категории Артур Саксон нажал 386 фунтов, используя тот же метод подбрасывания живота, рекорд, который позже побил Джо Нордквест, побивший его на 2 фунта в 1917 году. Эта техника оставалась популярной на протяжении большей части 1920-х и 1930-х годов.

Вот Джордж Лурих, около 1885 г .:

Вскоре стало нормой принимать положение моста и выполнять вариацию «жим сзади», по сути превращая подъемник в модифицированный жим с опусканием. Другой вариант заключался в том, чтобы настроить нормальную работу и использовать бедра для усиления с помощью метода «жима мостом».Этот вариант отличался от методов подбрасывания живота и жима от спины тем, что мостиковые движения (толчки бедрами) выполнялись под контролем и удерживались в нужном положении, в то время как грудные и тройные мышцы сокращались концентрически, чтобы завершить подъем.

Однако, когда Билл Лилли начал устанавливать рекорды, объединив свой удивительно гибкий

.

225 Жим лежа на выносливость

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

Стендовое испытание 225 в NFL Combine можно оценить как грубую силовую выносливость. 225 фунтов — это вес, который безопасен и легко измеряется из года в год с точки зрения общей силовой выносливости, что является обязательным фактором для победы в футболе.

НФЛ знает по позициям, насколько вы большой и какой у вас должен быть номер, если вы постоянно поднимаете тяжести. Скауты НФЛ ищут парня, который не боится поднимать тяжести и заботится о своем теле.Нет, тебе не обязательно быть фанатом тренажерного зала. Однако вам следует посмотреть на средние числа, измерить, где вы сейчас находитесь, а затем добраться до того места, где вы должны быть.

NFL Combine Trainer
Посмотрите видео: 13:13

225 результатов жима для спортсменов разного роста, чтобы соответствовать статус-кво НФЛ:

• Линейщики: 30-39
• Тайт-энды и полузащитники: 25-30
• Бегущие спины: 20-25
• Защитные спинки и ресиверы: 15-20

Пока вы достигаете этого исходного числа, на вас смотрят как на парня, который не будет постоянной проблемой и будет следовать надлежащей программе силы и кондиционирования.

Обучающие термины, которые нужно запомнить

• Концентрический: Положительная часть упражнения.
• Изометрический: Удерживает механизм в верхней или нижней части.
• Эксцентрик: Отрицательная часть упражнения.

6 упражнений для большой скамьи

1

Стенд с регулируемой скоростью нагрузки

Тест 225 — быстрое действие с рефлексом растяжения.Вы хотите со временем усилить движение. Очень важно иметь скорость, но не менее важно иметь силу разворота и компонент замедления по направлению к груди.

Используйте цепи, которые оставляют пару звеньев на земле, когда ваши руки полностью вытянуты, чтобы сбалансировать и стабилизировать штангу. Если все звенья цепи оторваны от земли, это более жесткий баланс наверху.

Помните, это футболисты, а не пауэрлифтеры. Привыкните к 5-балльной системе, чтобы получить максимум взрыва и силы в каждом повторении.

5-балльная система

• Хороший свод спины, ягодицы плотно прижаты к скамье, ступни плотно прижаты к полу, лопатки сведены вместе, голова опущена.
• Используйте одинаковые настройки и хват для каждого темпа.
• Цепи / ленты помогают варьировать нагрузку (штанга будет легче внизу и тяжелее вверху). Это обеспечивает компонент ускорения в конечном диапазоне движения.

Выполните три подхода в каждом темпе по три повторения и сделайте 1-минутный перерыв между рабочими подходами. Скамья с переменной скоростью нагрузки следует выполнять один раз в неделю в течение двух недель, делать перерыв на всю неделю, возвращаться к ним один раз в неделю в течение 2-3 недель и повторять.

Изменяемый темп

2

Молотковая рукоятка для гантелей

Вы хотите расположить гантели немного шире груди и хорошо растянуться вниз и как можно глубже.Стремитесь к выносливости и скорости. Для этого выполняйте молоточковый хват гантелей лежа 1-2 раза в неделю.

Молотковая рукоятка работает, потому что она изменяет вращение плеча и меняет стимул по сравнению с жимом вперед. Выйдите немного шире груди и сделайте глубокое сокращение, просто чтобы стимулировать все мышцы, задействованные в прессе.

Темп * — * — *

• Будет быстро вниз без пауз и быстро вверх
• Возьмите гантели и войдите в 5-бальную систему
• Используйте тяжелые грузы, полностью опустите их и зафиксируйте наверху
• Вам нужны глубокие, быстрые и как можно больше повторений

3

Ряд изометрических волн серии

Не зря мы делаем ряд изометрий.Важна изометрическая сила всех ретракторов лопатки и мышц, участвующих в гребле.

Если вы хотите добиться результатов в жиме лежа, сохраняйте изометрическое положение в течение 35-60 секунд. Нет лучшего способа тренировать изометрическую силу, чем тренировка изометрической волной с греблей.

• Поставьте ступни на платформу, перенеся большую часть веса на пальцы ног.
• Потянитесь вниз, возьмитесь за хватку паука, верните плечи в исходное положение и зафиксируйте руки.

Темп изометрической волны в тяге меняется от каждого повторения, используется разный темп:

Первое повторение будет 1-6-1 (1 секунда вверх — 6 секунд пауза — 1 секунда вниз; закончить двумя полными повторениями — перейти к следующему темпу 1-5-1 и так далее).

Темп * — * — *

• УДЕРЖАНИЕ 6 секунд / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 5 секунд / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 4 секунды / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 3 секунды / 2 повторения
• УДЕРЖАНИЕ 2 секунды / 2 повторения

4

Отжимания в диапазоне скоростей

Вклад трицепсов и разгибателей локтей в жим лежа огромен.Это слабое звено наблюдается у многих спортсменов. Вы действительно можете перегрузить его, выполняете ли вы максимальный, динамический или выносливый жим лежа. Трицепс часто игнорируется и сильно недооценивается. Уже нет.

Выполняйте отжимания на ленте 1-2 раза в неделю и отдыхайте до тех пор, пока не восстановите силы, перед следующим подходом. Если у вас нет бандажей, стандартные отжимания на трицепс на тросе почти повторяют это упражнение, просто убедитесь, что вы выполняете его в нормальном темпе. Вы должны создать переменное сопротивление.По мере растяжения ремешка нагрузка на него увеличивается во всем диапазоне движений.

Каждый день над верхней частью тела требуется работа с разгибателями локтя. Используйте полосы, чтобы улучшить компонент ускорения.

• Встаньте внутри браслета, крепко сжав локти, с небольшим наклоном лицом вперед.
• Выполните скоростные повторения; сохраняйте контроль и опускайте полосу вниз, чтобы добиться максимального сжатия.
• Когда ваш трицепс не работает, поменяйте хват и снова сделайте скоростные повторения.

(Помните, что последние несколько повторений подхода являются наиболее важными)

5

Санный ряд

Жим лежа — это упражнение на силовую выносливость, которое требует быстрых и мощных движений с сохранением силы. Иногда приходится менять направление движения, чтобы взять другую передачу и избежать снижения силы или плато. Тяга на санях противостоит отставанию в результатах. Делайте это 1-2 раза в неделю.

Типичная тяга гантелей к Т-образной штанге будет медленной и контролируемой.Сани создают движение, которое развивает мышечную силу и выносливость на расстоянии. Исключительная силовая выносливость на дистанции 40 ярдов — это последовательные 20-30 повторений без остановки.

• Ставьте ступни немного шире плеч.
• Плечи назад, ягодица вниз, спина ровная, голова нейтральна, чтобы избежать любого наклона вперед и обнажения поясницы.
• Начните с большими пальцами вниз и отведите локти назад, одновременно вращая, чтобы проработать ромбовидные тела.

6

Тяга на трицепсах

Инициируйте другой стимул на трицепс, чтобы добиться такой же силы разгибателей локтя с мощными движениями.

Проработайте всю длину зоны 40 ярдов и сделайте как можно больше повторений. Выполняйте тягу на трицепсах 1-2 раза в неделю.

• Начните с одной ноги впереди и одной ноги назад.
• Держите локти впереди, руки немного отделите от ушей.
• Наклонитесь и резко вперед с полным выдвижением без остановки.
• Ходите, толкайте, блокируйте и не забывайте всегда держать локти вперед. Если вы все сделаете правильно, сани не должны останавливаться.

Предыдущее упражнение | Обзор | Следующее упражнение

.