СХЕМА и ПРАВИЛА ПОСТРОЕНИЯ ТРЕНИРОВОЧНОГО ПРОЦЕССА, ИССЛЕДОВАНИЯ, ПРАВИЛА и НЮАНСЫ

Изуми Табата – это легендарное имя в мире кроссфита, в честь которого назван со­от­ветст­вую­щий про­то­кол, речь о котором и пойдет в сегодняшней статье. Но прежде, чем прис­ту­пить к прак­ти­ке применения протокола «табата», следует разобраться с её тео­ре­ти­чес­кой ба­зой, поскольку, как и многие другие системы, протокол «та­ба­та» был ис­ко­вер­кан прак­ти­ка­ми до неузнаваемости. Это не пустые слова! Попробуйте най­ти в ин­тер­не­те или по­спра­ши­вай­те у кроссфитеров по поводу этой системы, и прак­ти­чес­ки ник­то Вам не ска­жет, что данная система предполагает нагрузку в 70% от МПК (мак­си­маль­но­го пот­реб­ле­ния кислорода). А ведь исследования доктора Изу­ми Та­ба­ты и его коман­ды бы­ли нап­рав­ле­ны имен­но на изучение влияния наг­руз­ки в 70% от МПК на ор­га­низм.

Исследования Изуми Табата опубликовал в двух работах: «Effects of moderate-intensity en­du­ran­ce and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Me­ta­bo­lic pro­file of high intensity intermittent exercises» в 1996 и 1997 го­дах со­от­ветст­вен­но. Дан­ные работы есть в свободном доступе в интернете, и Вы мо­же­те их са­мос­тоя­тель­но най­ти, чтобы убедиться в справедливости изло­жен­ных вы­ше ут­верж­де­ний. Так что же до­ка­зал Изу­ми Та­ба­та? А доказал он, что интервальные тренировки в режиме работы 70% от МПК способны при­вес­ти к од­но­вре­мен­но­му рос­ту аэробной и анаэробной выносливости. От­сю­да сле­ду­ет вы­вод, что, кро­ме повышения энер­го­зат­рат на тренировке, атлет уве­ли­чи­ва­ет и ко­ли­чест­во ми­то­хонд­рий, способных окислять жиры, тем самым, «рас­кру­чи­вая» об­мен ве­ществ. Кро­ме то­го, если протокол «табата» Вы применяете не на низ­ко­уг­ле­вод­ной дие­те, то Вы так же можете расширить пул гликогена и креатина, что и обес­пе­чи­ва­ет по­вы­ше­ние ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти.

Несколько базовых правил

Противопоказания: любые заболевания сердечнососудистой системы, но в первую оче­редь ате­ро­скле­роз, сердечная не­дос­та­точ­ность, гипертония и прочее. Кос­вен­ны­ми про­ти­во­по­ка­за­ния­ми мо­гут быть отсутствие спортивной подготовки и лишний вес. Да, про­то­кол «та­ба­та» — это система не для новичков! Новичкам следует ис­поль­зо­вать го­раз­до бо­лее ща­дя­щие тре­ни­ро­воч­ные системы, которые позволят пос­те­пен­но под­го­то­вить ор­га­низм к более объемным и интенсивным нагрузкам. Лиш­ний вес – это хо­ро­ший по­ка­за­тель пе­ре­гру­жен­нос­ти сердца, причем, речь идет не только о жи­ре, но и о мыш­цах, по­это­му все «тяжелые» ребята должна хотя бы 2-3 месяца перед при­ме­не­ни­ем дан­но­го про­то­ко­ла до­ба­вить в тренировочный режим тренировку сердца. За­пом­ни­те, ис­пор­тить здо­ро­вье лег­ко, а вер­нуть невозможно! Тут спешить не стоит!

Прогрессия нагрузок: протокол «табата» предполагает выполнение 5 раундов по 4 уп­раж­не­ния в каж­дом с 10 секундным отдыхом между ними, а каждое уп­раж­не­ние сле­ду­ет вы­пол­нять 20 секунд по 2 раза. Соответственно, всего тренировка, без раз­мин­ки, за­ни­ма­ет 20 минут. Во время выполнения упражнений МПК дол­жен сос­тав­лять 70%, что при­мер­но соответствует ЧСС (частоте сердечных сокращений) в 160-170 уда­ров в ми­ну­ту. Так что, если Вас интересует данная система, следует при­ку­пить пуль­со­метр. Пос­коль­ку кроссфит предполагает три способа прог­рес­сии наг­ру­зок: увеличение объе­ма ра­бо­ты за определенное время, уве­ли­че­ние ин­тен­сив­нос­ти (ра­бо­чих весов) и уве­ли­че­ние вре­ме­ни тренинга, то из ха­рак­те­ра тре­ни­ро­воч­ной нагрузки в системе «табата» ясно следует, что можно уве­ли­чи­вать или ко­ли­чест­во пов­то­ре­ний в каждом упражнении или увеличивать рабочие веса. Прог­рес­сия за счет объе­ма боль­ше спо­собст­ву­ет раз­ви­тию аэроб­ной выносливости, а прог­рес­сия за счет ин­тен­сив­нос­ти – ана­эроб­ной вы­нос­ли­вос­ти. Поэтому в зависимости от Ва­ших це­лей, вы­би­рай­те и со­от­ветст­вую­щую сис­те­му прогрессии нагрузок!

Характер упражнений: если попробовать ответить, как можно более емко, то под­хо­дя­щим сло­вом будет «базавость». Упражнения в комплексе «табата» должны быть ба­зо­вы­ми, комп­лекс­ны­ми, то есть, задействовать, как можно больше мышечных групп. Во вре­мя ис­сле­до­ва­ний док­тор Изуми Табата использовал только велотренажер, что, в об­щем-то, яв­ля­ет­ся обыч­ной прак­ти­кой в ис­сле­до­ва­ни­ях. Поэтому, в принципе, всю тре­ни­ров­ку мож­но про­вес­ти на велотренажере. Вы просто крутите 20 се­кунд ве­ло­тре­на­жер в МПК 70%, потом 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд крутите ве­ло­тре­на­жер, что продолжается в течение 20 минут. Сра­бо­та­ют та­кие тре­ни­ров­ки? Ещё как! Особенно для похудения! Но ес­ли Ва­шей целью является комп­лекс­ное раз­ви­тие всех мы­шеч­ных групп и их функциональных качеств, то Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать комп­лекс, ко­то­рый мы при­во­дим ни­же.

Пример протокола «табата»

Примечания* упражнения без дополнительного веса выполняются по 20 секунд; уп­раж­не­ния с до­пол­ни­тель­ным ве­сом по 8 повторений; каждое упражнение вы­пол­ня­ют по 2 под­хо­да: 20сек/8повторений, 10 секунд отдых, 20сек/8повторений, 10 секунд от­дых; удер­жи­вай­те пульс в диапазоне 160-170 ударов в минуту.

Программы тренировок

Протокол Табата как быстрый способ похудеть

Все девушки мечтают похудеть быстро и не особенно напрягаясь. Думаете, это невозможно? Протокол Табата требует минимум времени, а результат дает потрясающий!

Что такое протокол Табата и какое отношение это имеет к похудению? Встречались ли вам когда-нибудь девушки, которые никогда не мечтали похудеть, вот и мы с такими тоже не знакомы. Любая представительница прекрасного пола грезит об удивительной фигуре и стройном подтянутом теле. Но самая большая мечта – получить все это, не тратя часы на занятия в тренажерном зале.

Думаете, это не реально? Мы развеем этот миф! На сегодняшний день существует очень эффективный метод – упражнения протокола Табата. Даже при минимальных временных затратах этот способ дает суперрезультат.

Протокол Табата – что это?

Данный способ занятий появился относительно недавно, и придуман он был известным японским ученым. Фамилия его была Табата, собственно поэтому метод и получил свое название.

Протокол Табата – это интервальная тренировка высокой эффективности. Исследователь института спорта выяснил, что самый большой эффект дают не просто нагрузки, а активные действия на пределе возможностей с коротким промежутком отдыха. И самое интересное, что работает это во всех направлениях: с помощью таких занятий можно увеличить силу, нарастить мышцы, придать телу рельеф или похудеть.

Протокол Табата для похудения

Миллионы девушек во всем мире сегодня используют протокол Табата для похудения. Эффективность этого способа научно подтверждена. Когда-то в институте был проведен эксперимент. Одна группа опытных спортсменов занималась кардионагрузками в течение часа 7 дней в неделю. Другая же – 2 раза в неделю работала по системе Табата по 4 минуты.

Результаты были шокирующими! Мало того, что вторая группа стала более сильной и выносливой, чем первая, так еще и подкожного жира они сбросили в 9 раз больше. И самое удивительное, что это произошло даже несмотря на то, что первая группа тратила за 1 тренировку в несколько раз больше калорий!

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Протокол Табата: о самом главном

Теперь, когда мы убедились в эффективности метода, можно поговорить и о главном: что же именно представляет собой протокол Табата и чем он так хорош.

Суть его проста: на одно занятие вам требуется всего 4 минуты. За это время вы должны выполнить 8 подходов упражнения. На 1 подход у вас есть 20 секунд, на отдых после каждого – 10 секунд.

Самое важное здесь работать на износ. За треть минуты вы должны выполнить упражнение максимальное количество раз, а затем отдохнуть ровно 10 секунд и не больше. Поэтому, если вы будете выполнять протокол Табата, таймер вам просто необходим.

Во время перерыва вы не должны общаться с друзьями, смотреть телевизор или совершать другие действия. Единственное, что можно сделать, – записать, сколько раз вы выполнили упражнение. В результате у вас получится некая цифровая группа, например, 19-15-13-10-10-8-7-6. Последнее число будет являться для вас показателем результативности ваших занятий.

Что же касается достоинств протокола Табата, то их достаточно много.

• Он не требует специальных приспособлений, поскольку вы выполняете стандартные упражнения.
• Он занимает очень мало времени, что позволяет поддерживать тело в форме, не тратя на это часы.
• Он доступен любому желающему, поскольку не требует вложений.
• Им могут заниматься практически все – исключение составляют люди с проблемами сердца.
• И, главное, он дает отличный результат, которого нельзя достичь так быстро никакими другими способами.

Тренировка протокола Табата

Если вас заинтересовал протокол Табата, упражнения для похудения, – это ваш следующий шаг к красивой фигуре.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Программа добавок для сжигания жира

MAXLER | 

Consecutive Protein 85

?

По 1 порции.

Здесь начинающие и состоявшиеся спортсмены могут приобрести MAXLER® Consecutive Protein 85 в качестве диетического питания, тем самым предотвратить процесс катаболизма мышц.

MAXLER | 

Black Kick

?

• Энергетик принимаем за 30 минут до начала тренировки.

• Категория:

Табата – всё, что вам нужно?

Авторы: Talisa Emberts, John P. Porcari, Jeffery Steffen, Scott Doberstein and Carl Foster.

Перевод — Сергей Струков.

В эксклюзивном, финансируемом АСЕ исследовании оценили физиологическую реакцию на популярную интервальную тренировку высокой интенсивности – Tabata.

Эта история началась с японской команды по бегу на коньках. Главный тренер Ирисава Коичи (Irisawa Koichi) разработал интервальную тренировку высокой интенсивности для конькобежцев, общей продолжительностью 4 минуты, состоящую из 8 эпизодов по 20 с интенсивной работы на велоэргометре, разделённых 10 секундами отдыха. Каичи попросил одного из тренеров команды Изуми Табата (Izumi Tabata) проанализировать эффективность этой короткой, но изнурительной тренировки. Результаты отмечены в исследовании 1996 года, обнаружившем, что всего за 6 недель эксперимента аэробная мощность испытуемых увеличилась на 28%, а VO2max – на 14%.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдёт только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», — говорит Изуми Табата, в настоящее время профессор и исследователь из японского Университета Ritsumeikan. «Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, но подобные упражнения не улучшают их аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно».

Несмотря на то, что на самом деле не Табата разработал тренировку, из-за широкого интереса к выводам его работы, появилось название «протокол Табата». В последнее время легионы тренирующихся людей увлечены высокоинтенсивной тренировкой Табата, включая сообщество CrossFit, которое использует протокол в популярной тренировке «Это Табата».

«Похоже, что теперь любую тренировку высокой интенсивности называют тренировкой Табата», — говорит доктор Джон Поркари (John Porcari), глава Программы физиологии клинических упражнений в Университете штата Висконсин, Ла Кросс. «Оригинальное исследование Табата проводилось на велоэргометре, но сейчас люди делают в формате 20с/10с тренировки с отягощениями, плиометрику, гимнастику — почти всё».

В связи с большим интересом к тренировкам метода Табата, Американский совет по физическим упражнениям привлёк Поркари и его команду исследователей, чтобы выяснить насколько тренировка Табата на самом деле эффективна.

Исследование

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa ibert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой  и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений.

Таблица 1. 20-минутный протокол Табата

По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

Результаты

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.

С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Итоги

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.

Таблица 2. Реакция на две тренировки Табата

* — существенные различия по сравнению с женщинами (р<0,05)

«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Источник: http://www.ideafit.com

Тренируемся и худеем по протоколу табата

Оригинальное название тренинга табата – tabata protocol. В русском языке принято ставить ударение на второй слог, но в японском все слоги одинаково безударные, поэтому можете произносить это слово, как нравится.

Суть табаты – в сверхкоротких интервалах. Тренировка, состоящая из одного сета, длится всего 4 минуты! Конечно, количество сетов можете регулировать как вы сами, так и ваш тренер, однако факт есть факт: табата стала одной из самых эффективных методик, если у вас совсем мало времени на фитнес, а поддерживать себя в форме очень хочется.

Интервалы длятся по 20 и 10 секунд, работа и отдых соответственно. Почему именно 20 секунд? Потому что мышцы не могут работать в анаэробном режиме на эффективности, близкой к максимальной, дольше этого времени. При этом 10 секунд им как раз хватает, чтобы восстановиться после короткого напряжения.

Уже через полтора месяца занятий табатой ваше тело изменится и начнёт потреблять на 14% больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастёт почти на треть! При этом вы начнёте стремительно расходовать жировые запасы, поскольку такая анаэробная тренировка почти в 10 раз эффективнее продолжительного аэробного занятия. Разумеется, за это придётся расплачиваться напряжённой работой, ведь табата совсем-совсем не похожа на аэробику, хотя использует аналогичные упражнения.

Все сеты строго подчинены временным отрезкам 20/10 секунд. Схема простая: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, повторить 8 раз. Несложно подсчитать, что один цикл длится 4 минуты. После каждого цикла – отдых 1 минута и новый цикл с возможностью сменить вид упражнения.

Сами упражнения подбираются по цели, которой вы желаете достигнуть. Самое важное в этом – задействовать как можно больше мышц из разных отделов. Кроме того, упражнения не должны быть сложными, поскольку напряжение и скорость выполнения циклов не должны влиять на правильность выполнения. Это способствует также и элементарной безопасности.

Если вы занимаетесь табатой без помощи тренера, выбирайте такие упражнения, которые вам достаточно тяжело выполнить. В идеале за один сет (20 секунд) должно получиться не менее 8 повторов. Если получается больше и вы совсем не устаёте, значит, нужно придумать что-то посложнее. И наоборот – если проблематично завершить даже один цикл, пощадите себя и выберите верную нагрузку.

Набор упражнений для табаты довольно прост, все упражнения вам знакомы ещё с уроков школьной физкультуры. Это отжимания, приседания, выпрыгивания, приседания с выпрыгиванием, бёрпи, планка, прыжки с хлопками руками над головой, скручивания, бег на месте с высоко поднятым коленом, «велосипед».

Несмотря на знакомые упражнения, контролируйте себя по зеркалу – без правильной техники эффекта будет значительно меньше. Важно также следить за дыханием: не задерживайте его, не работайте только на выдохе. Кислород очень нужен вашим мышцам, пускай его будет много – дышите интенсивнее, чем во время занятий обычной аэробикой. Ещё больше его нужно для расщепления жировой ткани.

Если высокоинтенсивные тренинги для вас в новинку, не старайтесь сразу сделать 8 циклов с разными упражнениями. Начните с самых простых для вас и знакомых, выберите 2-3 упражнения, проведите циклы по 4 минуты. Главное сейчас – это продержаться и не бросить сеты на полпути. Если 4 минуты для вас слишком много, то смените упражнение на ещё более простое.

Как правило, тренировка не длится слишком долго, 6 циклов – стандартный вариант. Это всего лишь 30 минут, однако помните, что вам придётся потратить время на разминку и заминку. До начала тренировки разогрейтесь 10-15 минут лёгкой аэробной нагрузкой (бег или сайкл), а после – пройдитесь минут 5 и потянитесь. Важно не упускать заминку и непременно растянуть все отделы, которые были задействованы в табате.

Не думайте, что табата это так просто. Может показаться, что вы планируете заняться обычной физкультурой. Хороший настрой – это здорово, однако постарайтесь реально оценить свои возможности, иначе от неожиданно сильной нагрузки можете и сознание потерять. Не забывайте пить воду на всех этапах тренировки, но и здесь не переусердствуйте, то же самое касается питания. Постарайтесь не есть перед занятием и не пить слишком много воды.

Сколько раз в неделю можно заниматься табатой? Сколько позволит ваше тело. Начните с двух тренировок, важно дать организму отдохнуть и восстановиться. С опытом вы сможете посещать зал через день или каждый день, если есть серьёзные цели и ресурсы.

Не стоит сразу отказываться от определённого упражнения, если вы перестаёте уставать во время цикла. Попробуйте увеличить количество повторений, то есть выполняйте его быстрее. Например, если у вас раньше получалось сделать 10 бёрпи, сделайте 12 за те же 20 секунд.

Для самостоятельных занятий скачайте на телефон таймер, их вариаций в магазине приложений довольно много. Он будет отсчитывать и сеты 20/10 секунд, и циклы 4/1 минута, оповещая звуковым сигналом. Форма одежды для табаты – самая стандартная, это синтетические материалы (для лучшего отвода пота) и кроссовки.

Из снарядов вам понадобится разве что коврик, в дальнейшем могут пригодиться нательные утяжелители. Не хватайтесь за гантели на первых порах: из-за высокой скорости выполнения упражнений вы их можете просто выронить.

Как правило, результат от занятий становится заметен уже после 6 недель регулярных тренировок. Его покажут, конечно, весы, но заметить прогресс можно и по личным наблюдениям. Запоминайте, сколько повторений одного упражнения вам удаётся сделать в последнем сете цикла – увеличивающиеся с каждой неделей цифры и будут вашим личным показателем выносливости.

Противопоказания у табаты стандартные для интенсивных тренингов. Это проблемы с сердечно-сосудистой системой, чрезмерно высокая масса тела, проблемы с суставами и связками. Табата невероятно эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. Но если его слишком много, то для начала подберите себе более щадящие нагрузки из аэробных направлений.

Правильный взгляд на Протокол Табата

Многие, кто хоть как-то связан
с функциональными тренировками, наверняка слышали японское имя «Табата»,
которое используется так же часто как и слова «подход», «повтор» или
«интервал». Это фамилия стала легендарно известной в мире фитнеса и обычно
используется как определение одного из методов высокоинтенсивного тренинга – 20
секунд работы максимальной мощности через 10 секунд отдыха, выполняемых в 8
раундах. Вы, конечно, можете попытаться сделать и больше раундов, но в
оригинале Протокол Табата – это 8 раундов и 4 минуты (всего 4 минуты!!!)
тренировки.

История:

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата
и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале
«Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity
endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and
VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех
пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. В любом случае,
тренеры и атлеты стали использовать ПТ в различных упражнениях, забывая самый
главный факт – единственное упражнение, которое будет эффективно в данном
режиме тренировки – это вращение педалей на велоэргометре. Для того чтобы
объяснить свою мысль, я остановлюсь на принципах и результатах опытов др.
Табата.

Взгляд изнутри:

Объектом исследования
выступили молодые студенты мужского пола – физически активные, члены различных
спортивных команд (настольный теннис, бейсбол, баскетбол, футбол и плавание).
Все исследования проводились на велоэргометре. Основной части тренировки
предшествовала 10-минутная разминка в виде работы на велоэргометре на уровне
50% VO2 max. Заметьте, что никакие трастеры или бег в исследованиях не
выполнялись.

Не вникая слишком глубоко в
научные изыскания, я приведу ключевые факты. Испытуемый должен был в течение
20-секундного отрезка с интенсивностью 170% (да, 170%!) от индивидуального VO2
max выполнять вращение педалей на велоэргометре. В результате достижения такой
сумасшедшей интенсивности нагрузки организм испытуемого подключал в работу все
источники энергии (АТФ, гликоген, а не только кислород).

А теперь еще раз подумайте, как в планках или воздушных приседаниях в протоколе
Табата можно выйти на такой уровень производительности…

Также отметьте для себя, что
данные исследования проводились не с целью выявления методов жиросжигания.
Данный протокол был разработан для определения аэробного и анаэробного
метаболизма, но никак не для сжигания жиров. В 1996 году Табата и его команда
ученых обнаружила увеличение уровня максимального потребления кислорода и
анаэробной мощности у испытуемых после 6 недель тренировки в протоколе Табата. 

В статье, вышедшей в 1997
году, они подтвердили, что тренировки в данном протоколе позволяют достичь
максимальной(!) эффективности аэробно-анаэробного механизма энергообеспечения.
Это значит, что если вы сможете регулярно выдерживать тренировочную нагрузку в
170% от вашего VO2 max в течение 8 раундов в режиме 20 сек. работы / 10 сек.
отдыха, вы доведете до максимума способность ваших мышц использовать кислород и
умение работать на анаэробных источниках энергии.

Ну, так что, Табата?

Если вы решили использовать данный метод тренировки, единственный способ – это
делать оригинальную «Табату»:
Длительность: 8 раундов
Интервал: 20/10сек.
Интенсивность: 170% от VO2 max
Упражнение: педалирование на велоэргометре.

Выпады и отжимания в режиме ПТ не дадут вам требуемого эффекта. Все, что
делаете это 20-секундные выпады, затем 20-секундные отжимания, затем
10-секундный отдых. Увеличится ли пульс? – да. Получите ли вы от этого какой-то
результат? – возможно, да. Сожжете ли калории? – да. Но это будет интервальная
тренировка и ее эффективность и близко не стояла рядом с результатами др.
Табата и его командой.

Еще
немного.

Итак, вы захотели попахать? Вот вам несколько хороших
идей, если нет возможности поездить на велотренажере. Выберите любое из этих
функциональных упражнений, задействующие максимум мышечных групп:

— трастеры
— махи гирей до уровня горизонтали
— гребля на Concept-2
— берпи
— катание на лыжах по пересеченной местности
— спринты на Schwinn® Airdyne® Exercise Bike

Работайте на пределе
человеческих возможностей в каждом раунде. В том же режиме: 8 раундов по 20
секунд максимальной интенсивности, 10 секунд отдыха. Повторяйте такие тренировки 1-3
раза в неделю. Перед «Табатой» хорошо разомнитесь. После такой тренировки,
уверяю, даже под угрозой вашей смерти вас никто не заставит добавить хотя бы
один раунд.

Источники:

Tabata, I., Irisawa, K., Kouzaki, M., Nishimura, K., Ogita, F., & Miyachi,
M. (1997). 
Metabolic profile of high
intensity intermittent exercises. Med Sci Sports Exerc. 29(3), 390-395.
Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M.,
& Yamamoto, K. (1996).
Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent
training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc, 28(10),
1327-1330.

Автор: Джон-Эрик Кавамото

Протокол Табата: упражнения для начинающих

В основе тренировок по протоколу Табата лежит интенсивная нагрузка в течение 4 минут с вовлечением всех групп мышц. Этот способ по эффективности не уступает силовым тренировкам в тренажерном зале и помогает быстро сбросить лишние килограммы в домашних условиях.

Строго соблюдая заданные интервалы (по 20 секунд для упражнений и 10 секунд для последующего отдыха), даже начинающий освоит протокол Табата. Отзывы специалистов свидетельствуют о высокой эффективности, тренировки показаны как профессиональным спортсменам, так и новичкам в области фитнеса.

Японский доктор Идзуми Табата, который и разработал протокол, в результате клинических испытаний доказал, что 4-минутная интервальная тренировка приносит ощутимый результат уже после второго-третьего занятия.

Преимущества протокола Табата

• Эффективность: лишние килограммы уходят уже через 2-3 занятия.
• Доступность: для проведения тренировки не требуется специальных тренажеров.
• Экономия времени: тренировки длятся всего 4 минуты, 3 раза в неделю.
• Антицеллюлитное действие: в ходе тренировок тело становится подтянутым, тонус кожи повышается.
• Улучшение обмена веществ.

Противопоказания для занятий

Тренировки по протоколу Табата простые, однако и здесь есть свои ограничения. Так как нагрузка является интенсивной, и эффект достигается за счет ускорения всех обменных процессов, в том числе циркуляции крови, есть противопоказания для занятий. При следующих заболеваниях или состояниях тренировки не рекомендуются:

1. Сердечная недостаточность.
2. Атеросклероз.
3. Нарушение вестибулярного аппарата.
4. Повышенное кровяное давление.
5. Заболевания позвоночника.
6. Беременность.

Ни одно из противопоказаний не является окончательным, после консультации и разрешения врача можно начинать выполнять протокол Табата. Отзывы специалистов в области физкультуры и фитнеса говорят о том, что Табата предназначена только для профессиональных спортсменов, хорошо физически подготовленных. Однако начинающие также могут заниматься по этому протоколу, регулируя нагрузку по самочувствию.

Протокол Табата: упражнения для начинающих и их принципы

Являясь интервальной тренировкой по сути, протокол Табата состоит из 8 подходов, каждый из которых длится 30 секунд. 20 секунд – спринт (выполнение упражнения), 10 секунд – отдых.

Несмотря на то что суть тренировки предельно проста, есть негласные принципы, без соблюдения которых эффективность может критически снизиться. Принципы Табата:

• Не есть за 1,5 часа перед тренировкой.
• Перед занятием провести разминку, состоящую их простых упражнений.
• Все упражнения должны быть предельно простыми, чтобы их можно было выполнять быстро и несколько раз за отведенные 20 секунд.
• Занятия следует проводить 3 раза в неделю, но не чаще.
• Вдыхать носом, выдыхать ртом.
• Правильно выполнять протокол Табата. Таймер поможет верно рассчитать время.
• Для быстрого снижения веса считать потребляемые калории. Дневная норма при похудении не превышает 2 000 килокалорий.

Протокол Табата: разминка

Упражнения для разминки позволят подготовить тело к нагрузке и сведут к минимуму нежелательные последствия для начинающего спортсмена. Продолжительность разминки составляет не менее 5 минут. Перечень упражнений достаточно широкий, важно осуществлять выбор в соответствии с физической подготовкой и самочувствием. Основные упражнения для разминки:

• Выпады. Одну ногу выставляем вперед, опираемся на нее, пружиним несколько раз, затем меняем ногу.
• Приседания. Пятки не отрываются от пола, колени смотрят вперед, при выполнении руки вытягиваем вперед, при подъеме в исходное положение руки поднимаем вверх.
• Наклоны в стороны, вперед, назад. Выполнять не менее 20 раз.

Выбираем упражнения для основной тренировки по протоколу Табата

Жестких ограничений по выбору упражнений при тренировках по протоколу Табата нет, все индивидуально. Понять, что выбор сделан верно, поможет следующий принцип: если вы успели выполнить упражнение 8 раз за отведенные 20 секунд, значит комплекс подобран правильно. На более продвинутом уровне тренировок можно увеличивать темп выполнения упражнений или наращивать количество подходов. Упражнения комплекса можно менять, группировать, заменять на более сложные.

Главный показатель эффективности проведенной тренировки – по окончании вы должны испытывать усталость. Однако на начальном этапе не следует усердствовать. Если во время тренировки вы почувствовали недомогание, следует остановиться и отдохнуть, в ином случае есть риск перегрузить организм и заработать проблемы со здоровьем.

Упражнения для начинающих

Процедура тренировок по Табата (протокол Табата) упражнения для начинающих предлагает следующие:

1. Отжимания. На начальном этапе допустимо выполнение на коленях, позже выполнять следует на прямых ногах.
2. Приседания. Чтобы успеть сделать несколько повторений, приседания должны выполняться быстро. Для этого ноги на уровне таза, колени при приседании образовывают прямой угол, руки вытягиваются вперед.
3. Пресс. При выполнении от пола отрываем только лопатки, ноги при этом согнуты в коленях и приподняты.
4. Выпады. Угол в коленях 90 градусов, поочередно делаем упор на одну из ног.
5. Трицепс. Дополнительно необходимо взять стул и, стоя к нему спиной, опереться руками. Сгибаем локти, при этом сгибаться они должны параллельно друг другу.
6. Ягодицы. Тело прижато к полу, руки вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях и образуют угол 90 градусов. Ягодицы поднимаем вверх и опускаем на пол.
7. Спина. В положении лежа на животе, отрываем от пола руки и ноги так, чтобы прижатым к полу остался только живот.

После тренировки обязательно провести заминку, нельзя резко прекращать занятие. В течение двух минут необходимо быстро ходить, снижая темп. Таким образом вы восстанавливаете сердечный ритм, пульс падает до нормального уровня.

Контроль времени

Так как тренировки являются интервальными и требуют строгого соблюдения временных рамок, то для проведения занятий (протокол Табата) таймер будет просто необходим. Его можно купить в виде отдельного устройства в спортивном магазине или заказать в интернет-магазине онлайн.

Также можно скачать таймер онлайн и установить его на компьютер или ноутбук. Для мобильных устройств таймер доступен в Google play и Apple Store.

Протокол Табата для начинающих состоит из 8 подходов по 20 секунд спринта и 10 секунд отдыха. Как правило, во всех таймерах достаточно настроить время двух интервалов (спринт и отдых) и количество подходов (раундов). Теперь просто нажимаем на «Старт» и начинаем тренировку.

Для поддержания позитивного настроения во время тренировки и создания дополнительной мотивации многие таймеры оснащены встроенным аудио-плеером с сохраненным плей-листом.

Лучшая хоккейная подготовка: протокол Табата

Каждый спортсмен уникален, и каждый по-своему индивидуально реагирует на стимулирующие хоккейные стимулы. (См. 3-недельную программу подготовки для хоккея.) Однако в мире физической подготовки «Протокол Табата» выступает как король. Табата, созданная в Японии Изуми Табатой, считается идеальным методом похудания, но я думаю, что она столь же эффективна для хоккейной подготовки.

Для достижения оптимальной выносливости игрокам необходимо как можно точнее воспроизвести реальный ход движения на льду.В программах Табата используется разминка продолжительностью от двух до пяти минут, за которой следуют восемь минут подряд 20-секундных упражнений с полной интенсивностью, за которыми следуют 10-секундные перерывы, завершающиеся двумя-пятью минутами заминки. (См. Также «Улучшение физической формы с помощью интервальной тренировки табата».) Этот метод тренировки можно реализовать по-разному, но я думаю, что стационарный велосипед — лучший вариант. Вы можете отрегулировать сопротивление, поэтому выберите уровень, который затрудняет завершение 20-секундного спринта, при этом сосредотачиваясь на поддержании скорости 120-130 оборотов в минуту.

Каждый спортсмен уникален, и каждый по-своему индивидуально реагирует на стимулирующие хоккейные стимулы. (См. 3-недельную программу подготовки для хоккея.) Однако в мире физической подготовки «Протокол Табата» выступает как король. Табата, созданная в Японии Изуми Табатой, считается идеальным методом похудания, но я думаю, что она столь же эффективна для хоккейной подготовки.

Табатский протокол

Чтобы добиться оптимальной выносливости, игрокам необходимо как можно точнее воспроизвести реальный ход движения на льду.В программах Табата используется разминка продолжительностью от двух до пяти минут, за которой следуют восемь минут подряд 20-секундных упражнений с полной интенсивностью, за которыми следуют 10-секундные перерывы, завершающиеся двумя-пятью минутами заминки. (См. Также «Улучшение физической формы с помощью интервальной тренировки табата».) Этот метод тренировки можно реализовать по-разному, но я думаю, что стационарный велосипед — лучший вариант. Вы можете отрегулировать сопротивление, поэтому выберите уровень, который затрудняет завершение 20-секундного спринта, при этом сосредотачиваясь на поддержании скорости 120-130 оборотов в минуту.

Исследования показали, что хоккеисты, выполняющие протокол Табата, смогли достичь повышенного уровня сердечно-сосудистой системы и увеличить свою силу и размер благодаря сопротивлению во время фазы спринта. В идеале каждый спортсмен может совместить этот метод со своими другими программами физической подготовки на льду и вне льда. Исследования показывают, что наилучшие результаты достигаются при выполнении протокола не реже двух раз в неделю. Я предлагаю заполнить протокол в выходные дни для ног или в дни плиометрических тренировок.Если вы не можете завершить 20-секундный спринт в полном темпе, уменьшите интервалы спринта до 10 секунд, а интервал отдыха оставьте равным 10 секундам.

Протокол Табата, учитывая его высокую интенсивность и короткую продолжительность, является одним из лучших методов кондиционирования. При расписании два раза в неделю вы будете посвящать всего 30 минут в неделю тренировке, которая значительно повысит выносливость сердечно-сосудистой системы, а также силу ног. Начните с малого и посмотрите, к чему это вас приведет.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

,

10 новых интересных способов использования табата для более быстрого сжигания жира

по: Юрий Элькаим

Факт: большинство людей неправильно понимают кардио. Однако, если вы уже какое-то время следуете моему совету, то знаете, как лучше тренироваться, не так ли?

Когда большинство кардио-наркоманов отправляются на пробежку или требуют беговую дорожку в тренажерном зале, их тренировка состоит из долгих, утомительных нагрузок с постоянной скоростью.

Почему эта форма кардио «неправильная»?

Что ж, в этом нет ничего плохого, это просто пустая трата времени и в некоторой степени опасна для вашего гормонального здоровья. Вот почему я такой яростный сторонник интервальных тренировок.

[Связано: 6 ошибок тренировки, которых следует избегать, если вы действительно хотите сжигать жир]

В большинстве случаев, когда люди тратят часы и часы своего времени на долгие медленные кардио, они делают это, полагая, что это лучший способ сжечь калории и избавиться от лишнего жира.

Однако правда в том, что длительное кардио на самом деле очень плохо для достижения этой цели.

Во-первых, ваше тело очень быстро адаптируется к стимулам — обычно в течение примерно 2 недель, — а это означает, что вам придется постоянно уделять больше времени кардио, чтобы достичь тех же результатов. Но эти долгие тренировки не только неэффективны, но и могут привести к обратным результатам.

Давайте не будем забывать, что, как бы вы ни любили, упражнения создают стресс для вашего тела.В идеале этого стресса будет ровно столько, чтобы вызвать улучшения в ваших мышцах и сердечно-сосудистой системе.

Однако, когда ваши тренировки слишком интенсивны и продолжительны, ваше тело думает, что что-то не так, и вырабатывает опасно высокий уровень гормона кортизола (1).

В небольших количествах кортизол — это хорошо, но когда уровень со временем становится слишком высоким, происходит обратное. Ваше тело начинает накапливать брюшной жир и скупиться на то, как расходуются калории.

Уловка кардио-тренировок состоит в том, чтобы придерживаться коротких периодов высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Существует множество различных тренировок с интервальными тренировками, в которых используются разные протоколы для объединения различных упражнений. Общая идея, однако, состоит в том, чтобы делать все возможное для кратковременных перерывов и разбивать их на периоды активного восстановления.

Независимо от того, какую форму HIIT вы используете, существует значительное количество исследований, утверждающих, что они могут сжигать больше жира за меньшее время (2).

Интересно, что HIIT также щадит мышцы — чего нельзя сказать о замедлении кардиотренировок — поскольку они повышают уровень гормона роста и тестостерона, а это означает, что это лучший способ скульптурировать и поддерживать здоровое телосложение.

Когда дело доходит до тайм-менеджмента, главное — интервальная тренировка Табата.

Что такое обучение Табата?

Созданный в конце 1990-х годов главным тренером японской олимпийской сборной по конькобежному спорту Ирисавой Коичи и опробован его тренером Идзуми Табата, эта форма тренировок изначально была разработана для проведения на велоэргометре.

Но с тех пор он был адаптирован для включения практически любых упражнений, которые вы можете себе представить.

Вообще говоря, тренировкой Табата может быть что угодно, если используется этот базовый формат:

• Работа с максимальным усилием 20 секунд
• Восстановление за 10 сек
• Повторять 4 минуты
• Отдых 2 минуты
• Повторять в течение 20 минут, всего

В оригинальных исследованиях, проведенных в 1996 году самим Табатой, испытуемые увидели огромное увеличение как своей силы, так и выносливости всего за 12 недель занятий по программе (3).

Поскольку обычно предполагается, что вы не можете тренировать оба этих аспекта фитнеса за одну тренировку, это было довольно большим делом.

Более позднее исследование, проведенное Американским советом по упражнениям, не только изучило преимущества интервальных тренировок Табата, но и то, что они могут сделать для похудания (4).

Итак, сколько калорий сжигает тренировка Табата? В среднем испытуемые сжигали около 15 калорий в минуту во время выполнения рутины, а некоторые даже сбрасывали почти 20 калорий каждую минуту.

Вы отвечаете за интенсивность тренировок

Для кого тренируется Табата? Очевидно, что это довольно сложный протокол, изначально разработанный для спортсменов олимпийского уровня.

Значит, это запрещено для всех нас?

Не совсем. Поскольку тренировки Табата настолько адаптируемы, вы можете довольно легко адаптировать их к своему уровню физической подготовки и способностям. Помните, что вы контролируете как быстро вы выполняете каждое повторение, так и какой тип упражнения вы используете.

Поэтому важно, чтобы вы воспользовались своим правом выбора здесь.

Хотя Табата действительно требует всех усилий, вы должны прислушиваться к своему телу и не пытаться выйти за рамки своих реалистичных способностей.

Tabata Training — отличный финишер тренировки

Вы также могли заметить, что в первоначальных исследованиях тренировка Табата могла длиться всего четыре минуты, при этом выполняя режим работы / отдыха только один раз. Хотя это приемлемый вариант, он не должен быть всей вашей тренировкой.

Звучит знакомо?

Вы только что закончили силовую тренировку, но все еще чувствуете, что можете сделать еще немного. Вам нравится идея втиснуть что-то дополнительное, чтобы помочь вам прогрессировать в достижении целей по снижению веса, но кардио — это последнее, что вы хотите делать.

Это как раз тот случай, когда следует использовать тренировку Табата в ее четырехминутной форме: просто прикрепите ее в конце тренировки, чтобы полностью завершить ее.

Как использовать Tabata Training

Хорошо, тренировка Табата — это здорово.Я думаю, мы это довольно ясно дали понять.

Но как это реализовать?

Вот 10 новых интересных способов добавить тренировки Табата к своим обычным тренировкам для более быстрого похудания.

Опять же, эти тренировки могут быть либо четырехминутными, либо — если вы чувствуете себя сумасшедшим — вы можете повторить всю схему ниже в течение 20 минут. Некоторые из этих тренировок просто состоят из одного упражнения. Выполняйте это одиночное упражнение в ритме Табата.

Если включено более одного упражнения, выполните одно в течение 20 секунд, отдохните 10, затем переходите к следующему упражнению.

1. Нижняя часть тела для начинающих — Приседания с собственным весом
2. Верхняя часть тела для начинающих — Отжимания (любые варианты, которые подходят вам)
3. Beginner Full Body — Бёрпи с отжиманием внизу
4. Промежуточная нижняя часть тела — Приседания с прыжком
5. Промежуточная верхняя часть тела — Подтягивания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд)
6. Intermediate Full Body — Приседания с собственным весом (20 секунд), отдых (10 секунд), обратные выпады (20 секунд), отдых (10 секунд), альпинисты (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания ( 20 секунд), отдых (10 секунд)
7. Продвинутая нижняя часть тела — Прыжки на ящик
8. Advanced Upper Body — Подтягивания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд), отжимания (20 секунд), отдых (10 секунд), берпи (20 секунд). секунд), отдых (10 секунд)
9. Advanced Full Body — Махи гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), подруливание гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), тяги с гирями (20 секунд), отдых (10 секунд), подметание гирь ( 20 секунд), отдых (10 секунд)
10. Кардио — Спринты ИЛИ Скакалка ИЛИ Велосипед ИЛИ Гребной тренажер.

Думаю, вам понравятся быстрые результаты, которые вы получите от этих тренировок, как с точки зрения потери жира, так и с точки зрения общей физической формы и производительности. И не только это, но подумайте о том, сколько времени вы экономите!

Что дальше?

Вам понравилась эта статья о новых крутых способах использования тренировки табата для более быстрого сжигания жира?

Вам также может понравиться моя бесплатная программа Interval Speed ​​Burst Workout . Это поможет вам сжечь больше жира (и быстрее), чем обычные кардио, а также повысит вашу кардио-выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его БЕСПЛАТНО.

,

Табата Интервалы для езды на велосипеде

В мире велоспорта способность ехать очень тяжело в течение короткого периода времени часто определяет исход гонки. От 10-секундного финишного спринта со скоростью 60 км / ч до 30-секундного подъема с крутизной 10%; сырая мощность побеждает в гонках! Когда дело доходит до анаэробной емкости, существует бесчисленное множество вариантов улучшения вашей способности производить максимальную мощность, но имеют ли все они одинаковый эффект? Японский физиолог Идзуми Табата предполагает, что его метод интервальных тренировок превосходит все остальные.

Наука:

Доктор Табата определил, что многие спортсмены преуспевают в улучшении своей экономики (Vo2 Max) или способности использовать доступный кислород, но на самом деле не используют свою способность улучшать анаэробные способности. Анаэробная энергия возникает, когда в организме нет кислорода для питания мышц, и на этом этапе метаболит фосфокреатин (PCr) необходим для поддержания функционирования. PCr — ограниченный ресурс, и для его «перезагрузки» требуется время.Доктор Табата обнаружил, что в большинстве интервалов эта система не подвергалась достаточной нагрузке, чтобы обеспечить физиологические улучшения. Традиционные анаэробные упражнения продолжительностью от 30 секунд до 2 минут были эффективными, но недостаточно интенсивными и включали слишком много отдыха для правильной адаптации. В ходе лабораторных исследований доктор Табата нашел протокол, достаточно эффективный для достижения желаемых анаэробных результатов.

В исследовании использовались велосипедисты и две формы тренировок. Первая группа использовала аэробный метод тренировки (70% Vo2max), а вторая группа выполняла 4-минутную высокоинтенсивную работу, состоящую из 20 секунд при 170% FTP и 10 секунд легкого восстановления (Табата, 1 ).Вторая группа улучшила свои анаэробные способности на 28%, в то время как первая группа не показала значительного улучшения. Доктор Табата пришел к выводу, что очень короткий объем работы и меньшее количество отдыха мешают организму получать кислород для получения энергии, оставаться анаэробным и действительно адаптировать способность организма использовать лактат и PCr для получения энергии.

Приложение для обучения:

Итак, теперь, когда вы специалист в науке, что все это значит? Если вы хотите улучшить свою способность работать с анаэробной нагрузкой и выше, а также быстро восстановиться, интервалы Табата просто необходимы, чтобы вывести вашу велоспорт на новый уровень!

К этим интервалам нельзя относиться легкомысленно, их нужно выполнять, когда тело наиболее восстановлено, после дня отдыха или пары легких дней на велосипеде.Чтобы интервалы были эффективными, велосипедисты должны руководствоваться следующими рекомендациями:

• Определите свой FTP [Функциональная пороговая мощность]
• Если нет измерителя мощности, это полностью усилия на полном газе, насколько вы можете прилагать усилия, частота пульса будет отставать и не будет отражать ваши усилия.
• Определите, какое значение составляет 170% FTP **
• Будьте хорошо отдохнувшими, энергичными, мотивированными и гидратированными для тренировки
• Найдите тихий / ровный участок дороги, на котором нет знаков остановки / стоп-сигналов / или нет перекрестка.
• Сделайте все возможное для этих усилий! Не смотрите на измеритель мощности до окончания интервалов, и если вы работали достаточно усердно, средняя мощность для интервалов должна быть правильной.

** В лабораторных условиях многие из испытуемых доктора Табаты не могли выполнить полный набор повторений или терпели неудачу в последнем (Табата, 2). С точки зрения тренировок и коучинга мы хотим, чтобы наши спортсмены получали максимальную отдачу от каждой тренировки и проектировали их так, чтобы они были достижимыми, поэтому мы немного уменьшаем потребность в мощности, чтобы спортсмены могли завершать каждое повторение.

Интервальная тренировка Табата для велоспорта:

3 подхода по 8 x 20 секунд ON @ 170% FTP , 10 секунд легко, с 10 минутами отдыха между подходами.

Это всего лишь 4 минуты усилия, но к концу вы должны ОЧЕНЬ НЕ упасть с велосипеда! Чтобы пройти последние 6, 7 и 8 табата каждого сета, нужно быть крепким психологически. Когда вы видите график данных мощности и частоты пульса выше, обратите внимание на то, как частота пульса продолжает расти даже после 10 секунд отдыха и как она остается выше в течение приблизительно минуты после завершения набора.Это тело действительно обладает анаэробной способностью и усердно работает, чтобы получить кислород. Средняя мощность для всех 20-секундных интервалов составляла примерно 170% FTP этого спортсмена.

Темп:

Вы должны немного сдержать первые два — три 20 секундантов, чтобы не испортить Tabatas 6, 7 и 8. Помните, 170% FTP сложно, но выполнимо. В идеале средняя мощность последней табаты равна средней мощности первой табаты.Другими словами, вы используете 170% FTP за каждое усилие. Избегайте такой эмоциональной накачки, что ваши первые усилия будут значительно больше, чем предыдущие. Например 200% вашего FTP, затем 125%. Если вы начинаете со 170% и стараетесь изо всех сил, а затем не можете набрать 170% две последовательные табаты подряд, вы достигли истощения и должны остановиться, пойти домой и начать восстановление.

Резюме:

Усилия по анаэробной нагрузке — это тренировка на хлеб с маслом, позволяющая достичь максимальной мощности во время и в конце гонок.Интервалы Табата — один из самых эффективных методов увеличения анаэробной способности организма. Эти интервалы должны быть включены в программу тренировок каждого в подходящее время и должны выполняться, когда спортсмен полностью отдохнул. Эти усилия чрезвычайно трудны и Full Gas! Табаты дают огромный прирост производительности всего за 4-8 минут тренировки, что делает их очень эффективной тренировкой с интервальными тренировками!

Артикул:

1. Табата, Идзуми и др.«Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO2max». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 28, вып. 2, 1996, стр. 1337-1340.
2. Табата, Идзуми и др. «Метаболический профиль интервальных упражнений высокой интенсивности». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, т. 29, № 3, 1997 г., стр. 390-395

Copyright © 2020 FasCat Coaching — все права защищены.

Присоединяйтесь к нашему * БЕСПЛАТНО * Форуму спортсменов, чтобы обсудить с тренерами и спортсменами FasCat ваш FTP, данные о гонках, силовые тренировки или все, что связано с быстрой ездой на велосипеде!

,