прощаемся с лишними килограммами весело

Скоро начнется лето, а значит каждой девушке нужно основательно подготовиться к сезону открытых платьев и оголенных ножек. Редко какая девушка полностью довольна своей фигурой, особенно после зимы. А посему они спешат на фитнес, в тренажерные залы, в парки на пробежки, совершают велопрогулки – возможностей привести фигуру в порядок масса. В последнее время огромную популярность приобрел фитбол. Уже многие девушки признали, что упражнения на фитболе для похудения дают просто невообразимые результаты.

Все о мяче для похудения, или что такое фитбол

Фитбол – это большой мяч, который выпускается в разных размерах и расцветках. Созданный когда-то для пациентов отделений реабилитации, сейчас это полноценный снаряд для занятий фитнесом не только с инструктором, но и самостоятельно дома, поскольку фитбол для похудения не несет вреда, он безопасен, прост в обращении и подходит абсолютно всем.

Фитбол доказал свою эффективность в решении таких задач:

• снижение веса. Действительно, фитбол для похудения – просто отличный вариант;
• коррекция фигуры. Фитнес с мячом делает талию более тонкой, ягодицы упругими, а грудь – более высокой;
• повышение тонуса мышц;
• дарит правильную осанку;
• повышает выносливость;
• параллельно решает и некоторые медицинские проблемы.

Фитбол имеет множество достоинств. Помимо того, что его можно купить в любом спортивном магазине, он абсолютно безопасен, что очень важно, например, в случае, если заниматься хочет человек с существенным избытком веса или же беременная женщина. Ясно, что такой категории людей поднимать «железо» в зале или бегать вредно. Фитбол не перегружает позвоночник, что является проблемой очень полных людей, занятия на нем воспринимаются мышечной и костной системой как естественный процесс, не происходит излишней нагрузки и насилия над организмом, как это бывает при силовых тренировках.

Для того чтобы получать от занятий с мячом для похудения удовольствие, необходимо правильно выбрать фитбол. Как вы уже знаете, мячи выпускаются в разных размерах, с которым важно не ошибиться. Для того чтобы правильно сориентироваться с тем, какой размер мяча нужен именно вам, необходимо провести простые манипуляции:

• сядьте на фитбол, держа спину ровно;
• бедра должны быть параллельно полу, а колени согнуты под прямым углом.

Если все так, фитбол соответствует вашему росту, а значит его можно покупать и быть уверенной, что он принесет только пользу. Выпускаются также фитболы с разным покрытием: классические имеют абсолютно гладкую поверхность, а есть с шипами и пупырышками. Во время тренировок на таком мяче для похудения вы не только приводите фигуру в порядок, но и получаете эффект массажа.

Упражнения для похудения: веселый фитнес при помощи фитбола

Прелесть фитбола состоит в том, что занятия на нем очень эффективны, но вместе с тем они не изнуряют, напротив, поднимают настроение, заряжают позитивом и энергией. Отзывы девушек, которые регулярно занимаются с мячом, свидетельствуют о том, что в скором времени все домочадцы уже приобщаются к занятиям. Особенно это любят детишки. Если вы еще выберете мяч любимого цвета, то фитнес будет вдвойне веселее и приятнее.

Несмотря на то, что упражнения на мяче для похудения больше похожи на развлечение, впечатление это несколько ложное. Может случиться, что когда вы только начнете заниматься, многие упражнения могут не получаться так, как нужно. Не переживайте и не расстраивайтесь по этому поводу, а продолжайте заниматься. Очень скоро вы заметите, что заниматься стало намного проще, а упражнения стали получаться гораздо чище. Поначалу помогайте себе руками или ногами, и помните, что так начинали все!

На фитболе можно выполнять много упражнений для похудения и улучшения фигуры. Вот упражнения для похудения, которые дополнительно помогут смоделировать мышцы брюшного пресса, а значит сделать более тонкой талию и плоский живот.

Отжимания

Исходное положение: ноги находятся на полу, руки лежат на мяче, локти согнуты. Теперь нужно отжаться несколько раз. Если вы новичок, сделайте столько отжиманий, сколько получится. Может, у вас и вовсе не получится – не огорчайтесь. Следите, чтобы мяч не укатился, такое тоже бывает. Будьте уверены, что через несколько несуразных попыток у вас получится и отжаться правильно, и равновесие держать. Ваша цель – 4 подхода по 10 отжиманий. Упражнение укрепляет и мышцы рук.

Скручивания

Исходное положение: сидя на мяче, ноги разведены в стороны, ступни стоят на полу. Выполните несколько поворотов корпусом в одну сторону, затем в другую. При этом ноги от пола отрывать нельзя. Старайтесь, чтобы повороты были как можно «глубже». Повторите 10 раз в каждую сторону.

Скручивания: вариант №2

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях и лежат на фитболе. Оторвите корпус от пола и дотянитесь левым локтем к правому колену, затем поменяйте стороны. Повторите 10 раз на каждую сторону.

Фитнес на фитболе: моделируем ягодицы и ноги

При помощи гимнастического мяча вы легко можете добиться того, что ягодицы станут более упругими, бедра приобретут красивый рельеф, а ножки станут изящными. Для этого достаточно выполнять следующий комплекс.

Накатывание

Исходное положение: лежа животом на мяче. Начинайте перекатываться вперед до тех пор, пока фитбол не окажется под вашими стопами. Можете помогать себе руками. При этом не забывайте держать равновесие, чтобы фитбол не выкатился из-под вас. Нужно повторить упражнение 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, ног, пресса, спины.

Приседания

Исходное положение: мяч зажат между стеной и вашей спиной. Нужно постепенно приседать и одновременно перекатывать фитбол спиной в направлении вверх-вниз. Чем медленнее вы будете приседать, тем больший эффект получите от упражнения. Достаточно будет сделать 10 приседаний. Упражнение укрепляет мышцы бедер.

Мостик

Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги лежат на мяче. Поднимайте бедра по направлению вверх, при этом старайтесь одновременно как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц.

Выполняйте упражнение медленно, в верхней позиции задержитесь ненадолго. Необходимо сделать 4 подхода по 10 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц и бедер.

Прыжки

Это очень смешное упражнение. Исходное положение: сидя сверху на мяче. Начинайте прыгать на мяче, при этом не отрывая ягодиц от фитбола, а ног от пола. Выполняйте упражнение столько, сколько сможете. Упражнение укрепляет мышцы ног и заряжает позитивом.

Наклоны

Исходное положение: лежа на спине, ноги подняты, колени слегка согнуты. Закрепите мяч между ногами и начинайте наклонять ноги поочередно вправо и влево. Следите за тем, чтобы ладони и лопатки не отрывались от пола. Повторите 10 раз в каждую сторону. Упражнение отлично укрепляет мышцы ног, делая их стройными и изящными.

Из ног в руки

Исходное положение: такое же, как в предыдущем упражнении. Этот вариант является продолжением упражнения «наклоны». Лягте на спину, вытянитесь, удерживая мяч ногами, начинайте поднимать их и одновременно тянитесь к фитболу руки. Когда вы перехватите мяч руками, опустите ноги, а руки с мячом заведите за голову. Затем повторите в обратном направлении. Выполните упражнение 10 раз. Оно также направлено на укрепление мышц ног.

И напоследок предлагаем вам упражнение, которое развивает все группы мышц и вестибулярный аппарат.

Балансирование

Исходное положение: лежа грудью и животом на мяче. Поднимите руки и ноги и попытайтесь удержаться на мяче. В идеале нужно продержаться 20-30 секунд, но для начала сколько получится. Постепенно, когда научитесь держаться полминуты, попробуйте усложнить задачу: продержаться на мяче без помощи ног и рук, держа их параллельно полу. Необходимо выполнить упражнение 4 раза.

Занятия на фитболе по этому комплексу эффективны в борьбе с лишним весом. Занимаясь с мячом, ыы легко и весело распрощаетесь с лишними килограммами.

Упражнения на фитболе для похудения с видео

• Диеты
  • Авторские
  • Популярные
  • По рациону
  • Разные
• Питание
  • Продукты
  • Калорийность
  • Режим
  • Рецепты
• Способы
  • Процедуры
  • Методы
  • Препараты
  • Одежда
• Фитнес
  • Упражнения
  • Со снаряжением
  • Тренировки
• Звезды

• Портал о похудении

• Фитнес

• Со снаряжением

Самые эффективные упражнения на фитболе для похудения

Быстро похудеть и подтянуть мышцы дома реально. Нужно лишь твердое желание и минимальное недорогое оборудование. Фитбол, или швейцарский мяч, идеально подойдет для этой цели. В нашей статье вы найдете все, что нужно знать, чтобы начать уже завтра делать комплекс упражнений с мячом – как правильно выбрать фитбол, есть ли противопоказания, описания простых и более продвинутых упражнений, картинки, видео и отзывы.

Преимущества фитбола

Упражнения на фитболе или так называемом швейцарском мяче прекрасны тем, что кроме похудения в результате уже нескольких недель тренировок вы получаете такие приятные «бонусы», как улучшение гибкости, осанки и координации (ведь, выполняя упражнения, приходится держать равновесие и мяч), разгружается позвоночный столб, улучшается обмен веществ и кровоснабжение всех систем организма.

Как правильно выбрать?

Чтобы упражнения с гимнастическим мячом были максимально эффективными, в первую очередь надо правильно выбрать снаряд. Фитбол должен быть сделан из плотного материала и не иметь неприятного запаха.

Когда вы садитесь на него, ваше тело должно построить два прямых угла – угол 90 градусов между корпусом и бедрами и 90 градусов между бедром и голенью. Если нет возможности попробовать посидеть на мяче, ориентируйтесь по своему росту:

• рост до 152 см, диаметр мяча 45 см;
• от 152 до 164 см – 55 см;

• 164-180 см – 65 см;
• 180-200 см – 75 см.

Противопоказания

Упражнения с мячом для фитнеса для похудения настолько несложные и приятные, что практически не имеют противопоказаний. Но все же врачи не рекомендуют упражнения на мяче для похудения при грыжах межпозвоночных дисков, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и патологиях внутренних органов.

Тренируемся с удовольствием, когда хотим

Для получения желаемого результата при выполнении упражнений на гимнастическом мяче для похудения тренироваться нужно систематически, 3-5 раз в неделю. Оптимальными будут занятия 40-50 минут. Что касается времени суток, тут вы должны прислушаться к себе, так как тренировки на мяче должны приносить удовольствие.

Если вы знаете, что вам лучше подходят утренние нагрузки, которые заряжают энергией на весь день, то и заниматься на фитнес-мяче нужно утром. Если же утром встать для вас стресс, зато к вечеру у вас открывается второе дыхание, то и тренироваться, следовательно, вам лучше в вечернее время.

Разминка

Прописная истина, чтобы избежать нежелательных неприятных ощущений и даже травм – тренировка должна начинаться с разминки. Чтобы разогреть мышцы, побегайте на месте или попрыгайте на скакалке, сделайте несколько наклонов вниз к полу и прогнитесь назад, сделайте круговые амплитудные движения руками вперед-назад, несколько приседаний и акробатический мост со спины завершат вашу подготовку к занятиям на фитболе.

Комплекс упражнений на фитболе

Приседания с фитболом у стены

Это упражнение укрепляет мышцы ног – переднюю часть бедра, а также ягодицы. Прижмите спиной мяч к стене. Ноги на ширине плеч. Медленно приседайте до тех пор, пока между бедрами и коленями не образуется прямой угол. Задержитесь в нижней точке несколько секунд до появления чувства напряжения и вернитесь назад. Повторите 15 раз 3 подхода.

Обратный мост (подъем таза)

Упражнение с мячом укрепляет мышцы кора, низа спины, пресса и ягодиц. Это упражнение на мяче эффективно для похудения живота.

Лягте на пол. Руки вдоль корпуса. Ноги на фитболе – упор на икры, ступни не касаются мяча. Медленно положите ступни на мяч и подтяните мяч к себе. Зафиксируйтесь на пару секунд. Верните снаряд обратно, не опуская корпус. Сделайте 10 раз три подхода.

Наклоны в сторону

Упражнение для мышц внутренней части бедра. Лежа на полу, зажмите мяч ногами. Руки раскиньте в стороны. Опустите ноги сначала вправо, потом влево, не отрывая рук и лопаток от пола. Повторите 12 раз 2 подхода.

Отжимания

Упражнение для мышц рук – бицепс, трицепс. Ноги на фитболе (передняя часть бедра), вес тела переведите вперед, упор на ровные руки. Сгибая руки опуститесь к полу и поднимитесь наверх. Сделайте 10 раз 2 подхода.

В основном комплексе упражнений на фитболе для похудения и получения максимального результата советуем использовать утяжелители – гантели. На первых порах достаточно взять гантели по 1 килограмму.

Разводка гантелей на фитболе

Упражнение с мячом эффективно для мышц рук, пресса, ног и ягодиц. Свободно лягте на фитбол спиной. Корпус и бедра параллельно полу, колени с бедрами образуют угол 90 градусов. Вытянутые руки с гантелями поднимите прямо перед собой. Руки развернуты друг к другу. Разведите руки в стороны на уровне груди. Зафиксируйтесь на пару секунд. Поднимите руки перед собой. Повторите 15 раз 3 подхода.

Жим гантелей

Упражнение для рук с мячом, укрепляет также мышцы груди. Лягте на мяч также, как в предыдущем упражнении. Вытяните руки с гантелями прямо перед собой, но руки развернуты от себя. Медленно опускайте гантели вниз до уровня плеч, сгибая руки в локтях. Зафиксируйтесь на пару секунд и медленно верните руки вверх. Старайтесь не ударять гантелями друг о друга в верхнем положении. Повторите 10 раз 2 подхода.

Скручивания на фитболе с ганлелями

Упражнение эффективно для мышц рук и мышц-разгибателей позвоночника. Лягте животом на фитбол. Упор на колени, руки вдоль корпуса, голова смотрит вниз, живот плотно прижимается к мячу. Поднимите голову и грудь вверх, руки с гантелями разведите в стороны. Потом медленно поднимите левую руку чуть выше и сделайте скручивание спины вправо, задержитесь в этом положении. Затем поднимите правую руку и раскрутите корпус влево. Следите, чтобы не было прогибов в пояснице.

Повторите 10 разворотов 3 подхода.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для мышц спины и задней поверхности плеча. Станьте возле фитбола. Одну руку положите на мяч, второй возьмите гантель. Наклоните корпус вперед. Одна нога чуть впереди, другая сзади. Рука с гантелью опущена вниз. Напрягая пресс, медленно сгибайте руку с гантелью и подтяните ее к груди. Снова опустите руку с гантелью вниз. Сделайте 12 раз на правую руку и 12 раз на левую 2 подхода.

Усложненные приседания с фитболом и гантелями

И завершающим упражнением комплекса будут приседания у стены с фитболом, которыми мы начинали нашу работу с фитболом. Но теперь мы еще возьмем в руки гантели. И таким образом в упражнения для ягодиц на мяче добавим работу мышц рук.

Итак, стоя, прижмите мяч к стене. Руки с гантелями внизу. Теперь приседайте, пока бедра и колени не образуют прямой угол, а руки с гантелями выведите вперед перед собой.

Прижимая мяч к стене, поднимитесь вверх. Повторите 15 раз 3 подхода.

Заминка

Чтобы постепенно и мягко завершить тренировку, нужна заминка. Раз у нас комплекс упражнений на фитболе, то и заминку проведем на мяче. Сидя на мяче вытяните руки вверх, возьмите правой рукой запястье левой руки, потянитесь вправо. Сделайте то же самое в другую сторону.

Затем аккуратно прогнитесь назад и достаньте руками пол. Потянитесь в таком мосте на фитболе. И в завершение опуститесь спиной на пол. Одну ногу оставьте на фитболе, другую прямую максимально потяните на себя. Повторите с другой ногой.

Отзывы о тренировках на фитболе

[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Natasha-min.jpg»]Наташа, 39 лет:

Фитбол я увидела в тренажерном зале фитнес-клуба. Захотелось попробовать. Купила и стала тренироваться дома.Это какой-то чудо-тренажер. Я сначала просто ложилась спиной и «качалась», как ребенок. Позже стала делать упражнения для пресса с мячом для фитнеса, ту же планку, отжимания, скручивания, приседания с мячом возле стены. Результат за три месяца просто поразил меня. Я похудела на 5 килограмм и избавилась от болей в спине, заметно подтянула все мышцы и заметила, что мне легче стало держать спину ровно.[/su_testimonial]
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Lyudmila-min-1.jpg»]

Людмила, 32 года:

Заниматься на фитболе начала после родов. Больно было сидеть на стуле, муж купил фитбол: мол, он мягче. И действительно я начала сидеть на фитболе и просто смотреть телевизор. От потребности удерживать равновесие уже чувствовала нагрузку. Позже подобрала себе комплекс упражнений и практически без напряга и нагрузки на суставы за четыре месяца скинула все, что набрала во время беременности, ушли бока. Подтянулись ягодицы.

[/su_testimonial]
[su_testimonial photo=»https://www.davajpohudeem.com/wp-content/uploads/2017/11/Kristina-min.jpg»]

Кристина, 28 лет:

Фитбол попробовала у подруги. И сразу поняла – это мое! За дело взялась интенсивно и с рвением. Купила себе фитбол, тренировалась каждый день. Сначала 30 минут, потом 40-50. Сначала со своим телом, потом купила еще гантели. Мой результат за 4 месяца – минус семь килограмм и 4 сантиметра в талии, на 5 сантиметров уменьшился объем бедра! Все рекомендую! Тренируйтесь. Не ленитесь!

[/su_testimonial]

Видеотренировка с фитболом

И в завершение для полноты картины предлагаем вам видео с простыми, но эффективными упражнениями с гимнастическим мячом для похудения живота, ножек и ягодиц. Это комплекс женственных, но в то же время трудоемких движений на мяче, который довершит ваши тренировки на фитболе и сделает фигуру идеальной.

А все это благодаря чему? Большому мячу – простому и фантастическому одновременно! Упражнения на фитболе – это на самом деле целая система красоты и здоровья, про которую можно очень долго рассказывать. В этой статье мы старались сообщить вам все, что нужно на первых порах, чтобы вы захотели купить фитбол или взяться за мяч, который несправедливо пылится в углу комнаты.

А какая ваша история знакомства со швейцарским мячом? Поделитесь с нами своими личными впечатлениями, наблюдениями и результатами.

Упражнения на фитболе для похудения

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.

Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.

Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

Похудение: тренировка с пятью движениями, которую можно выполнять дома, если вы хотите быстро похудеть.

Упражнения для похудания не обязательно выполнять в тренажерном зале или на тренажерах. Один из самых эффективных способов похудеть — это использовать собственный вес. Мари Куртяну, тренер по фитнесу и питанию и соучредитель BODYSOME, пояснила: «Динамические упражнения с собственным весом — лучший способ повысить свою физическую силу безопасным и эффективным способом». Перемещение вашего тела в разных плоскостях движения, например прыжки, приседания, отжимания и т. Д.это типы движений, которые задействуют большинство ваших мышц. И вы можете получить наилучшие и быстрые результаты только тогда, когда будете выполнять упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышц, — говорит Мари.

Она добавила: «Чем больше мышц вы задействуете во время тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, тем сильнее становитесь и тем лучше чувствуете.

«Тренироваться с собственным весом не так просто, как кажется.

«Прежде чем вы сможете справиться с любой формой силовых тренировок или перейти на следующий уровень, вам необходимо научиться уверенно справляться с собственным весом.

«Эта тренировка разработана, чтобы помочь вам стать сильнее и быстро избавиться от лишних сантиметров.

«Включите эту тренировку в свой распорядок дважды в неделю».

Тренировка Мари с пятью движениями:

1. Приседания

Начните с того, что встаньте, выпрямив грудь и положив руки естественным образом вдоль тела. Поставьте ступни на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног. Чтобы приседать, начните с движения бедра назад, как если бы вы собирались сесть.Не начинайте движение с колен. Приседания — это все о бедрах. При спуске держите туловище в вертикальном положении и напряженно. Сведите ладони вместе перед грудью. Как только вы достигнете угла не менее 90 градусов, вернитесь в исходное положение, прижав пятки и среднюю ступню к земле.

Повторить 12 раз по три круга.

2. Отжимания

Примите положение планки, положив ладони и пальцы ног на пол.Держите торс прямым и неподвижным, а тело — прямой линией от ушей до пальцев ног. Старайтесь не позволять бедру опускаться или сгибаться. Ваши ладони должны быть сбоку на уровне груди. Спуститесь, согнув руки в локтях и удерживая тело ровным и напряженным, пока не достигнете максимальной глубины для вас. Чтобы подняться, оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение, пока руки полностью не соединятся.

Повторить 12 раз по три круга.

3. Поочередные выпады

Начните с естественного положения, вытянув грудь, положив ладони на бедра.Сделайте широкий шаг вперед. Начните сгибать колено задней ноги. Позвольте бедру опускаться, когда вы также сгибаете колено передней ноги. Установите его под углом 90 градусов. Как только вы достигнете минимальной глубины, задействуйте бедренные мышцы передней ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой стороны.

Повторить по 12 раз на каждую ногу по три круга.

4. Бёрпи

Начните с положения стоя. Ноги должны быть на ширине плеч.Согните ноги в коленях и расположите ладони перед собой. Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Если вам трудно ударить ногой, вы можете вернуться в это положение.

Крепко держите руки на земле, чтобы удерживать тело в положении планки на секунду, затем позвольте груди опуститься на пол еще на секунду. Оттолкнитесь от пола обратно на доску и в то же время прижмите колени к груди и взорвитесь, подпрыгивая в воздухе с пальцев ног. Этот последний ход должен быть взрывным.

Повторить 12 раз по три круга.

5. Альпинисты

Встаньте в положение планки, положив ладони и пальцы ног на пол. Держите торс прямым и жестким, а тело — на прямой линии, при этом корпус должен быть сильным и напряженным. Начните с того, что резко поднесите одно колено к груди, удерживая носк другой ноги на полу. Поменяйте колени, быстро двигаясь, прижимая другое колено к груди, а другой палец ноги на земле. Старайтесь держать бедро ровно, не позволяя ни опускаться, ни подниматься.

Повторить по 12 раз на каждую ногу по три круга.

Чтобы узнать больше о фитнесе, посетите Bodysome Instagram и Youtube.

Потеря веса также достигается за счет правильного питания — никогда не делайте этого во время завтрака, если хотите похудеть.

.

Неделя потери веса ПЕРВАЯ: избавьтесь от жира на животе с помощью этих пяти ЛЕГКИХ движений W

• Быстро похудейте с помощью этого плана упражнений
• Правильное питание во время этого плана поможет похуданию
• Измельчите жир на животе и сбросьте лишние килограммы с помощью берпи и приседаний

О похудании и диетах традиционно чаще всего думают в январе, после напряженного праздничного периода.

Но в этом году больше людей, чем когда-либо, задумываются о своей талии перед праздничным периодом, готовые выглядеть наилучшим образом в этом облегающем платье или приталенных брюках.

Express.co.uk совместно с GymPass и Digme fitness разработали шестинедельный план, который поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше в праздничный период.

Дэн Литтл, руководитель отдела фитнеса Digme Fitness, сказал: «Устал от невозможности избавиться от стойкого жира на животе? Мы вас слышим. К сожалению, это часто одна из самых сложных областей для повышения тонуса. Но мы собираемся помочь вам в этом. кое-что об этом

GETTY

Похудение: Digme Fitness и GymPass разработали шестинедельный план для Express.читатели co.uk

Это миф о том, что выполнение тысячи приседаний в день даст вам шесть пакетов.

Дэн Литтл, руководитель отдела фитнеса Digme Fitness

«Во-первых, уменьшить количество пятен на самом деле довольно сложно. . Это миф о том, что выполнение тысячи приседаний в день даст вам шесть упаковок. Баланс приличной диеты и регулярных упражнений — гораздо более здоровый способ похудеть, и один из самых эффективных методов — это то, что известно. как высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).

«Короткие, интенсивные упражнения очень эффективны для ускорения метаболизма и сжигания жира. Вам нужно зажечь этот огонь, и мы дадим вам спички для этого!

» Сделайте три цикла этой схемы из пяти упражнений, отдыхая в течение минуты между каждым кругом. Это одна тренировка. Попробуйте сделать это три раза на этой неделе. Вы быстро увидите результаты. Лучшее? Всего 18 минут ».

Избавьтесь от жира на животе с помощью пяти простых упражнений

Чт, 26 октября 2017 г.

Избавьтесь от жира на животе с помощью Express.Сделайте три раунда из пяти упражнений, отдыхая по минуте между раундами. Попробуйте сделать это три раза на этой неделе. Вы быстро увидите результаты.

Getty Images

1 из 9

Избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых упражнений

ПЛАН НА НЕДЕЛЮ

Ниже и на видео выше описаны пять движений, которые вы должны выполнять три раза в неделю. , увеличивая количество времени, которое вы делаете это в каждом сеансе.

День первый: выполните упражнения ниже в течение 20 секунд, затем отдыхайте в течение 40 секунд

День второй: выполните упражнения ниже в течение 30 секунд, затем отдыхайте в течение 30 секунд

День третий: выполните упражнения ниже в течение 40 секунд затем отдых в течение 20 секунд

1. Burpees . Король упражнений! Люди ненавидят их, но они невероятно эффективны.

Встаньте, ноги на ширине плеч и присядьте.Положите руки на пол перед ступнями и перенесите на них вес. Отпрыгните ступнями назад, чтобы оказаться в положении планки, затем снова подпрыгните ногами к рукам. Поднимите руки вверх и взрывно подпрыгните в воздух. Повторение.

2. Альпинисты . Они укрепляют и тонизируют все ваше ядро.

Примите положение, как если бы вы собирались сделать отжимание, с вашим весом на руках, подушечках стоп и телом, образующих прямую линию от плеч до лодыжек.Поднимите одну ногу с пола и прижмите колено к груди. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте, чередуя ноги как можно быстрее.

EXPRESS

Похудение: вот как сделать BirdDog, когда вы вытягиваете руку и ногу

3. Постукивание пальцами . Сядьте на пол, затем поднимите попу так, чтобы весь ваш вес был на руках и ногах (колени согнуты), но лицом вверх.

Не позволяя заднице касаться пола, поднимите левую ногу вверх и к себе и дотянитесь до пальцев правой руки.

Не беспокойтесь о том, чтобы держать ногу прямо — немного согнуть колени. Сделайте то же самое с правой ногой и левой рукой и повторите.

4. Приседания . Еще один простой, но очень эффективный ход.

Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, носки слегка направлены наружу. Поднимите руки прямо, чтобы они были параллельны земле, и сосредоточьтесь на точке прямо перед собой, чтобы вы не смотрели вверх или вниз.

Согните бедра и толкните ягодицу назад — важно, чтобы вы начали с этого движения, а не просто сгибали колени.Убедитесь, что ваш вес находится на пятках, и продолжайте приседать, пока ваши бедра не опустятся ниже колен.

Не волнуйтесь, если вы не можете добиться этого вначале — ваша подвижность улучшится с практикой. Поднимитесь снова и повторите. Старайтесь держать плечи назад и грудь вверх, постоянно напрягая мышцы кора.

EXPRESS

Похудение: при выполнении приседаний вы будете опираться на пятки, а не на кончики пальцев ног

5. Птичья собака .Это движение прорабатывает все ваше ядро, бросая вызов вашему равновесию и помогая уменьшить боль в спине.

Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Ваша спина должна быть ровной. Поднимите правую руку прямо перед собой так, чтобы она была параллельна полу.

В то же время вытяните левую ногу назад так, чтобы она была прямо позади вас. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Повторение.

Чтобы добиться наилучших результатов на любой тренировке, нужно делать это регулярно. Если это 18-минутный сеанс HIIT или бег на 10 км, мы знаем, что работа, семья и общественная жизнь иногда могут иметь приоритет.

Digme является частью сети Gympass, и вместе с более чем 1000 других тренажерных залов и фитнес-студий мы оставляем в прошлом оправдания для физических упражнений.

Членство в Gympass, доступное индивидуально или субсидируемое вашим работодателем, позволяет вам выбирать, когда, где и как вы хотите заниматься.Мероприятия варьируются от воздушной йоги до зумбы в 350 городах Великобритании, чтобы предложить абонемент в тренажерный зал, который, наконец, соответствует вашему образу жизни.

.

Приседания сумо — лучшее упражнение для внутренней поверхности бедер

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

.