Принцип табата: ➤ Протокол Табата и его применение для похудения, роста мышц и выносливости

Принцип табата: ➤ Протокол Табата и его применение для похудения, роста мышц и выносливости

admin 01.05.2020

Содержание

Табата – что это такое, особенности тренировки для мужчин и для женщин

Табата – что это такое, кто придумал, польза и вред, как правильно заниматься, таймер табата

Некоторые думают о табата, что это какая-то восточная гимнастика, хотя на самом деле под этим понятием подразумевают совсем иное. Этот термин можно часто услышать из уст тех, кто занимается спортом или просто поддерживает свое тело в хорошей физической форме.

Табата – что это такое?

На самом деле, табата – это интервальные тренировки очень высокой интенсивности, но выполняющиеся в короткий временной промежуток. Такие короткие тренировки (четыре минуты) делают в оригинале по принципу 20:10. То есть, 20 сек. в максимально интенсивном темпе выполняется упражнение, следующие 10 сек. – пауза для отдыха. Таких повторов 8, а упражнений на выбор может быть от одного до восьми. Можно видоизменять количество повторений, разбивая их на сеты и делать паузы между сетами до минуты.

Табата – кто придумал?

Автор данной методики Идзуми Табата – японский профессор в области спортивной физиологии. Табата – японская система, которую изначально создавали для тренировок конькобежцев высшей школы спортивной подготовки, деканом которой является Табата. Кроме того, профессор был тренером национальной сборной по конькобежному спорту и опробовал метод на своих подопечных. Правда, перед этим он опубликовал две свои статьи на данную тему в научном журнале «Медицина и наука в спорте». Светила спортивной медицины приняли его труды на ура.

Табата за и против

Табата – за и против

Японская тренировка табата, как и другие существующие системы и методики, имеют и приверженцев и тех, кто считает ее, как минимум, несовершенной и, как максимум – опасной. На самом деле все имеет две стороны и многое зависит от факторов, на которые важно обращать внимание, принимая решения попробовать что-то новое. Вот почему необходимо понимать о достоинствах и недостатках, которыми наделен метод табата.

Польза табата тренировок

У протокола табата есть много неоспоримых плюсов, о чем говорит массовость использования метода.

  1. Главный плюс тренировки табата – эффективность. За тренировку можно сжечь до 500 ккал.
  2. Продолжительность тренировки не более получаса даже для самых продвинутых спортсменов. Если вспомнить, сколько калорий сжигается при часовом беге (в среднем 700 ккал), то становится понятно, что это один из самых эффективных тренингов для жиросжигания.
  3. Не требует посещения зала, весь комплекс можно сделать в любом доступном месте на двух квадратных метрах.
  4. Увеличивает выносливость как аэробную, так и анаэробную, но при этом можно делать правильные акценты и развивать ту выносливость, какая требуется в каждом отдельном случае.

Табата – вред

Недостатков системы не так уж и много и в своем большинстве это медицинские противопоказания.

  1. Табата – упражнения высокой интенсивности, поэтому их не рекомендуется выполнять людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями: атеросклерозом, гипертонией, сердечной недостаточностью).
  2. При проблемах опорно-двигательного аппарата протокол табата может быть также противопоказан, поэтому лучше обратиться к врачу за допуском и рекомендациями.
  3. Очень слабая физическая подготовка и много лишнего веса могут быть причинами, по которым заниматься по данному методу будет противопоказано. Табата для начинающих заниматься должна быть построена с минимальными нагрузками.

Табат как правильно заниматься

Табата − как правильно заниматься?

Чтобы тренировка была максимально эффективной и безопасной, важно выполнять некоторые правила и рекомендации, не забывая, что самоконтроль должен быть при любой тренировке.

  1. За пару часов до занятия стоит употребить небольшую порцию сложных углеводов с легкими белками, это позволит поднять уровень гликогена в мышцах и нормально перенести нагрузку.
  2. Важно пополнить и запас жидкости. Для этого следует за полчаса до тренировки выпить воды без газа. Это может быть 150-200 г. Если выпить много, то это сильно перегрузит желудок и может стать причиной тошноты. Пить во время тренировки можно, но только по паре глотков и тогда, когда пульс приходит в норму.
  3. Правильно подобранная обувь с амортизационной подошвой обеспечит максимальный комфорт и убережет от излишних перегрузок.
  4. Для непрофессионалов рекомендовано включать протокол табата в тренировочный режим не более трех раз в неделю.
  5. Правильное дыхание – обязательное условие. Дышать нужно свободно и легко и не в коем случае не задерживать поступление кислорода.
  6. Если во время тренировки становится плохо, следует незамедлительно прекратить протокол табата.

Табата – таймер

Счетчик табата значительно облегчает тренировку, потому что не нужно каждый раз отвлекаться на время, сигнал предупредит о начале или конце упражнения. Сейчас есть очень много разных приложений для смартфонов, которые обладают функциями индивидуальных настроек и выбора звуковых сигналов. Самым популярными и стабильными считаются:

  • Табата Таймер: интервальный Таймер для тренировок;
  • Tabata Timer – табата таймер;
  • Tabata Timer and HIIT Timer for Interval Workouts;
  • Табата Таймер HIIT;
  • Табата Таймер L с музыкой;
  • Interval Timer;
  • Tabata Stopwatch Pro.

Табата таймер

Тренировка табата для женщин

Протокол табата для женщин, которые не могут уделять много времени спортивным тренировкам — настоящая панацея. Помимо малой временной затратности и высокой эффективности, тренировка может быть направлена не только на поддержание и улучшение физической формы. Многие используют тренинги для похудения или избавления от целлюлита при помощи табата, потому что это очень удобно и эффективно.

Табата – тренировка для похудения женщин

Система табата для похудения подходит, как нельзя лучше. Мы уже упоминали о внушительном расходе калорий за одно занятие, остается только определиться с упражнениями, которые лучше всего подходят для жиросжигающего тренинга.

  1. Джампинг Джек (прыжки на стопах со сведением и разведением ног в прыжке и одновременным хлопком руками над головой после исходного положения).
  2. Отжимания разных видов (как полноценные, так и с колен).
  3. Приседания и выпады.
  4. Упражнения на спину и на пресс в любых вариантах.
  5. Берпи.

Табата от целлюлита

Многие интересуются, помогает ли комплекс табата в борьбе с целлюлитом и если да, то каким образом. Все просто, такой вариант тренинга отлично справляется с большинством проблем, которые являются причинами появления апельсиновой корки:

  • плохое кровообращение в отдельных зонах;
  • застои лимфы в тканях;
  • избыток жидкости;
  • плохой метаболизм на микро- и макро- уровнях.

Упражнения для тренировок, направленных на борьбу с целлюлитом, подбирают исходя из того, какие зоны являются самыми проблемными. В большинстве случаев это область ягодиц и бедер, поэтому рекомендовано в комплексе задействовать упражнения, эффективно прокачивающие данные группы мышц. Для жиросжигающей табата упражнения для похудения и борьбой с целлюлитом стоит подбирать такие:

  1. Выпады и обратные выпады.
  2. Приседания сумо.
  3. Выпрыгивания из полуприседа.
  4. Поднимание ног в вертикальной плоскости из глубокого приседа.
  5. Глубокая разножка с быстрой сменой ног.
  6. Интенсивный бег на месте с высоким подниманием бедра

Тренировка табата для мужчин

Современный ритм жизни лишает возможности выделять много времени на занятия спортом. Для тех, кто испытывает трудности со временем, но стремится к красоте и здоровью, отлично подойдет табата, известно, что это универсальный способ держать себя в хорошей форме и укреплять защитные силы организма. Даже 15 мин. ежедневных тренировок принесут неплохой результат. К тому же, табата для мужчин – упражнения, влияющие не только на физические показатели, они помогают справляться со стрессами, благодаря улучшению работы эндокринной системы, отвечающей за синтез гормонов счастья.

Комплекс табата для похудения для мужчин

В комплекс табата для мужчин рекомендуется включать упражнения, исходя из индивидуальных целей, задач, особенностей организма и состояния здоровья на начальном этапе. Если мужчина планирует избавиться от жировых отложений на животе, то и упражнения необходимо подбирать те, что задействуют все мышцы брюшного пресса. Тем, у кого лишнее, на их взгляд, в области бедер (а случается и такое), то и направленность будет совершенно иной.

Мы рассмотрим пример комплекса тренировок, направленных на похудение в области живота:

  1. Косые скручивания. Лежа на спине, руки в замке на затылке, поочередно нужно тянуться правым и левым локтем к колену разноименной ноги.
  2. Комплекс табата для похудения для мужчин

  3. Лежа на спине, поднять ноги, слегка согнутые в коленях, руки в замке на затылке. Не меняя положение ног, оторвать плечи и потянуться вперед и вверх.
  4. Табата для мужчин после 50 лет

  5. Лежа на спине, руки вдоль тела, не отрывая поясницы поднимание и опускание прямых ног.
  6. Табата как правильно заниматься

  7. Бег в упоре. Исходное положение – упор лежа. Стараясь не раскачиваться, нужно поочередно выносить ноги, согнутые в коленях к уровню груди.

Польза табата тренировок

Табата для мужчин после 50 лет

По большому счету, система табата очень гибкая и вариативная, что дает отличную возможность адаптировать ее под индивидуальные потребности и возможности любого здорового человека. Что касается занятий для мужчин, перешагнувших полувековой рубеж, то корректировки нужно вносить с учетом возрастных особенностей. Для этого нужно снизить частоту, продолжительность и интенсивность занятий на 25%. Эта цифра утрирована и может меняться в соответствии с физическими возможностями и общим состоянием здоровья.

Из всех предложенных ранее упражнений стоит исключить жесткие, те, которые требуют слишком больших усилий или дают непомерную для такого возраста нагрузку на суставы. Все очень индивидуально, но лучше не включать в программу берпи, выпрыгивания из глубокого приседа, бег в упоре лежа, классические отжимания. Стоит помнить о табата, что это очень интенсивный тренинг по своей сути, поэтому самыми безобидными упражнениями для людей в возрасте можно назвать статодинамические виды, представленные ниже.

 

Что такое Табата — упражнения, эффективность

Табата является одним из множества направлений групповых занятий, которые активно продвигаются клубами среди прочих своих услуг. Не смотря на то, что по большому счету, данный вид физической активности не предназначен изначально либо для мужчин, либо для женщин, большей популярностью он пользуется все же именно у последних. Не смотря на это, табату может практиковать любой человек, любого пола, практически в любом возрасте. Об этом и о многом другом и пойдет речь ниже.

Введение

В 1996 и 1997 году, японец по происхождению, доктор Изуми Табата – декан высшей школы спортивной подготовки, вместе со своей исследовательской группой явил миру две научные статьи в журнале «Медицина и наука в спорте», в которых он приводил протокол, описывающий эффективность интервальных тренировок высокой интенсивности с максимальным потреблением кислорода, а также метаболический профиль высокоинтенсивных интервальных упражнений. Являясь тренером японской сборной по конькобежному спорту, он со своей исследовательской группой прежде опробовал данный протокол на своих подопечных. Высокая результативность тренировок по данному протоколу привела к тому, что данные статьи доктора Изуми цитировались в различных изданиях по всему миру более 600 раз, в том числе, в японском журнале «Физическое развитие и спортивная медицина», американском журнале «Прикладная психология», европейском журнале «Клиническая диетология» и не только. С тех пор, данную методику тренировок назвали «протокол Табата», или просто табата.

Что такое табата

тренировки по протоколу табата

Если попробовать описать систему тренировок по протоколу Табата в двух словах, то можно было бы сказать так – очень много различных движений за очень маленький промежуток времени. Система Табата включает в себя постоянно меняющиеся короткие интервалы интенсивных физических упражнений с трехминутными перерывами на отдых. В систему тренировок могут быть интегрированы как аэробные (бег, гребля, плаванье), так и анаэробные упражнения (с гирей, штангой, гантелями и не только).

Одним из преимуществ тренировок по протоколу Табата является укрепление мышечного корсета. Различные диеты, как правило, способствуют уменьшению мышечной ткани. Табата в свою очередь, позволяет нагрузить мышцы так, что организм воспринимает тренировки как сигнал к их наращиванию. Это приводит к тому, что рост мышечной ткани сопровождается снижением жировой, а многочисленные вариации упражнений, направленных на максимальное вовлечение в работу мышц позволяет существенно нарастить их там, где вам это особенно необходимо.

Эффективность табаты

эффективность тренировок по протоколу табата

Систематические тренировки по протоколу Табата могут значительно повысить как аэробную, так и анаэробную выносливость организма. Другими словами, они способствуют увеличению максимального количества кислорода, который потребляет организм во время выполнения физических упражнений. Повышенная аэробная емкость способствует и повышению энергии, которая может быть получена организмом в случае дефицита кислорода. Аэробная энергия вырабатывается в процессе сжигания углеводов при пониженной концентрации кислорода в крови.

Многочисленные исследования доктора Изуми показали, что тренировки по протоколу Табата, проводимые пять дней в неделю на протяжении шести недель, позволяют увеличить аэробную выносливость организма на 14%, а его анаэробную мощность – на 28%. Как первый, так и второй показатель приводят к значительному увеличению общей выносливости организма.

Исследования табаты

исследования тренировок по протоколу табата

Протокол Табата был использован группой исследователей для составления 20 минутной тренировочной программы без применения дополнительного оборудования. В программу были включены такие упражнения, как отжимания, приседания, прыжки на тумбу, прыжки на скакалке, бёрпи и многие другие. Результаты исследования позволили установить, что средний показатель ЧСС (частоты сердечных сокращений) у атлетов контрольной группы находился на уровне 86% (84-88%), а VO2max – на уровне 74% (67-81%). Оба эти показателя превысили рекомендуемые в фитнес-индустрии значения, для тренировки сердечно-сосудистой системы. Если же взять во внимание расход энергии, то 16 испытуемых потратили во время тренировки от 240 до 360 ккал, что в среднем равно 15 ккал в минуту. И снова-таки Табата вышла на рекомендуемые показатели в плане расхода энергии, улучшения здоровья и снижения массы тела.

В среднем, контрольная группа оценила тренировку по протоколу Табата как довольно тяжелую. Кроме того, средний показатель концентрации лактата в крови в ходе тренировки составил 12,1 ммоль/л, что говорит о том, что атлеты работали за пределами лактатного порога. Эти данные заставили исследователей сделать вывод о том, что по причине высокой интенсивности тренировок по данной системе, обычным, нетренированным людям с Табатой необходимо быть осторожными. По словам специалистов проводивших эксперимент – «Тренироваться настолько тяжело потенциально опасно. Обычному человеку, прежде, чем приступать к тренировкам по протоколу Табата необходимо сформировать серьезный фундамент своей физической подготовки».

Упражнения табаты

упражнения системы тренировок по протоколу табата

Табата – это в первую очередь именно подход к тренировкам, а значит, их можно проводить как с использованием оборудования, так и без него. В первом случае упражнения можно выполнять с различным атлетическим (штанги, гантели), гимнастическим (эспандер, кольца), и иным инвентарем. Во втором случае вы можете тренироваться с весом собственного тела, буквально где угодно – от специализированных помещений, до площадки в парке или даже комнаты дома. Фактически, вы можете использовать любую форму физических упражнений, которая даст вам возможность тренироваться в интервалах, предписанных системой Табата.

Тренировки по протоколу Табата обычно выполняются следующим образом: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха – это один подход, который повторяется 8 раз, что в общей сложности занимает 4 минуты. Между этими 4 минутными интервалами делается перерыв на 1 минуту. Количество и вариации упражнений, которые необходимо выполнить за это время могут различаться в зависимости от поставленных целей, но в общей сложности, они должны отвечать следующим трем требованиям.

  • Они должны вовлекать в работу максимальное количество мышц и мышечных волокон;
  • Они должны быть простыми, чтобы не потерять контроль за техникой их выполнения;
  • Они должны вас утомлять, то есть быть довольно тяжелыми для 10 повторений за 20 секунд;

Чаще всего тренировки по протоколу Табата базируются на таких движениях, как приседания в различных вариациях исполнения, многочисленные виды отжиманий, вариации планки, а также упражнение из разряда функционального тренинга – бёрпи. Высокая интенсивность тренировки требует от вас ни в коем случае не задерживать дыхания. Дышать нужно интенсивно, так вы обеспечиваете полноценное снабжение крови, мышц и всего организма кислородом. Чем больше кислорода поступает в организм, тем активнее протекает окисление жировых тканей.

Тренировки по протоколу Табата необходимо всегда начинать с разминки, длительностью 5-10 минут. После завершения основной части тренировки необходимо выполнить заминку в виде тех же 5-10 минут ходьбы и непосредственно растяжки. Первые шаги в тренировках по данной системе обычно начинают с 3 упражнений. Для начала необходимо стараться продержаться по 4 минуты в каждом. С течением времени ваш уровень подготовки будет расти, и в тренировку можно будет добавлять еще несколько 4 минутных циклов. Общее время тренировки обычно может доходить до 30 минут.

Главный критерий табаты

основа тренировок по протоколу табата

Один из исследователей эффективности тренировок по протоколу Табата – Поркари Эмберт утверждает, что преимуществом данной системы тренировок является кратковременность (не более 20 минут) и вовлечение в работу практически всех мышц тела. Фактически, если вы работаете достаточно усердно, даже в течение четырех минут, вы действительно сможете повысить тренированность вашей сердечно-сосудистой системы. Выполняя классическую 20 минутную тренировку, вы можете добиться значительных результатов в работе над собственным телом. Как говорит Поркари – «Вполне вероятно, что своим исследованием доктор Табата хотел доказать, что если вы тренируетесь достаточно тяжело с высокой интенсивностью, вы совершенно точно сможете улучшить свою физическую форму за относительно короткий промежуток времени. С другой стороны, если ваша физическая форма находится на продвинутом уровне, тренировки по протоколу Табата помогут вам поддерживать ее и оставаться в тонусе. Это по большому счету еще одна система тренировок, которую можно использовать как в целях повышения тренированности, так и в целях обычного поддержания формы».

Как уже было сказано выше, есть у данной системы тренировок и обратная сторона медали. Высокая интенсивность, являющаяся обязательным условием тренировок по данной системе, на неподготовленный организм может оказать негативное воздействие. Таким образом, тренироваться по протоколу Табата рекомендуется не более двух-трех раз в неделю с перерывами между тренировками от 48 (2 дня) до 72 часов (3 дня). Как утверждает Поркари Эмберт – «Вы должны понимать, что для обретения формы и получения результатов от тренировок первоочередную важность играет именно интенсивность, а не просто четыре минуты умеренной работы».

Как отследить прогресс

прогресс в тренировках по протоколу табата

Отследить степень своего прогресса в тренировках по системе Табата довольно просто. Для этого применяют так называемый Табата-счет. Если в ходе одного 4 минутного цикла вы выполняете одно и то же упражнение, записывайте количество выполненных повторений в каждом подходе. Обычно это выглядит так: упражнение – приседания; количество повторений – 15-12-12-10-10-8-8-7. Если сумма данных чисел с течением времени растет, значит в тренировках наблюдается прогресс. Еще лучше прогресс заметен в том случае, если растут последние цифры. Это говорит о том, что с течением времени вы можете выполнить больше работы за тот же временной интервал.

Послесловие

Перед тем, как приступить к тренировкам по протоколу Табата, желательно посетить врача, убедиться в отсутствии лишнего веса и проверить «исправность» сердечно-сосудистой системы. В том случае, если вы уже были у врача и знаете, что со здоровьем все в полном порядке, вы можете без проблем приступать к тренировкам на выносливость и совершенствовать свою физическую форму, атлетические параметры и уровень функциональной подготовки.

Заключение

Возможно вы удивитесь тому, что двадцать минут тренировки могут хоть как-то повлиять на вашу физическую форму, однако основываясь на многочисленных результатах исследований, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно обладает высокой эффективностью. Помимо исследований, эффективность тренировок по протоколу Табата доказана тысячами клиентов по всему миру, которые с ее помощью добились желаемых результатов. Эффективность и растущий интерес со стороны клиентов побуждают фитнес-клубы повсеместно внедрять в свой перечень услуг тренировки по протоколу Табата.

Польза коротких, но интенсивных тренировок

Согласно японским исследованиям, всего четыре минуты тренировки экстремальной интенсивности четыре раза в неделю могут улучшить анаэробную способность на 28 процентов, а VO2 max и максимальную аэробную силу на 15 процентов всего за шесть недель.

Несколько лет назад я узнал об интервальных тренировках высокой интенсивности, которые обычно называют HIIT, от Фила Кэмпбелла в оздоровительном лагере в Мексике. Я называю это тренировкой на пике физической подготовки. С тех пор исследователи неоднократно подтверждали пользу HIIT для здоровья по сравнению с традиционными и обычно выполняемыми аэробными тренировками. Так, например, интервальная тренировка высокой интенсивности естественно увеличивает производство гормона роста человека (HGH), что очень важно для оптимального здоровья, силы и энергии, и она значительно улучшает чувствительность к инсулину, увеличивает потерю жира и усиливает рост мышц.

Тренировка на пике физической подготовки

Анаэробные HIIT можно выполнять на лежачем велосипеде или эллиптическом тренажере, или во время пробежки на открытом воздухе (придерживаясь соответствующих правил безопасности, чтобы избежать травм).

Хотя существует большое количество вариаций, HIIT-тренировка, которую я рекомендую, включает максимальное напряжение в течение 30 секунд, а затем 90 секунд отдыха между спринтами. Всего в тренировке, как правило, 8 повторов. В общем, вы будете тренироваться примерно 20 минут, и вам нужно делать HIIT два или три раза в неделю.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Но такие исследователи, как доктор Идзуми Табата показали, что даже более короткие тренировки могут быть действенны, пока их интенсивность достаточно высока.

Собственные модификации

Я лично модифицировал пик-8 в пик-6 в этом году, так как мне иногда было сложно сделать все восемь. Так что, прислушавшись к телу и сократив количество повторов до шести, теперь я могу легко переносить тренировки и выкладываться по-полной, и я больше не ужасаюсь перспективе делать их.

Еще одно изменение это включение дыхательного упражнения Бутейко и выполнение большей части тренировки, дыша только через нос. Это бросает дополнительный вызов.

Я заканчиваю тренировку пик-6 растяжкой на Power Plate, 10 подтягиваниями, 10 выпадами и 20 обратными отжиманиями. Я лично никогда не пробовал протокол Табата, так как он кажется слишком сложным, и я не уверен, что смогу его выполнить, но это еще один вариант, который люди могут использовать.

Можете ли вы стать подтянутым за четыре минуты четыре раза в неделю?

После мониторинга японской команды конькобежцев в начале 90-х лет, доктор Табата отметил, что чрезвычайно трудные, но прерывистые упражнения по крайней мере так же эффективны, как стандартные тренировки, на которые уходит несколько часов в неделю. Протокол тренировок, который он придумал, в результате занимает всего лишь четыре минуты, четыре раза в неделю. Подводные камни? Экстремальная интенсивность.

Протокол HIIT доктора Табата требует всего 20 секунд тотальной нагрузки, а затем всего 10 секунд отдыха. Этот интенсивный цикл повторяется восемь раз.

При тренировках четыре раза в неделю в течение полутора месяцев, участники одного эксперимента увеличили анаэробную силу на 28 процентов, а VO2 max (показатель сердечно-сосудистых заболеваний) и максимальной аэробной мощности на 15 процентов. В отличие от контрольной группы, выполнявшей час кардио на велотренажере пять раз в неделю. Эти участники улучшили VO2 max лишь на 10 процентов, а их режим не оказал никакого влияния на анаэробную силу.

У доктора Табата также есть результаты исследований, показывающие, что его протокол снижает риск развития диабета, что предполагали и другие исследователи HIIT.

Как показывают предыдущие исследования, всего за три минуты в неделю HIIT может улучшить ваше здоровье

Утверждения доктора Табата могут показаться безумными, но предыдущие исследования также установили, что выполнение упражнений высокой интенсивности в течение всего нескольких минут в неделю может значительно улучшить важные показатели здоровья. Одно из таких исследований показало, что всего три минуты HIIT в неделю в течение месяца улучшило чувствительность к инсулину в среднем на 24 процента. Это действительно удивительно, и в то время как аэробная физическая подготовка действительно имеет значение, улучшение и поддержание хорошей чувствительности к инсулину это, возможно, один из наиболее важных аспектов оптимального здоровья.

Другие исследования также показали, что 20 минут тренировок высокой интенсивности два-три раза в неделю могут дать больше результатов, чем медленные и традиционные аэробные упражнения пять раз в неделю. Но тот факт, что вы можете улучшить чувствительность к инсулину почти на 25 процентов с затратой времени менее чем ЧАС В МЕСЯЦ действительно показывает, что вы можете значительно улучшить свое здоровье без необходимости тратить время, необходимое на другие обязательства.

Однако, увеличивать частоту не стоит. На самом деле, HIIT чаще, чем два или три раза в неделю может быть контрпродуктивным, поскольку ваше тело нуждается в восстановлении между интенсивными сессиями. Если вы испытываете желание делать больше, не увеличивайте частоту, сначала убедитесь, что вы действительно максимально напрягаетесь в течение этих двух или трех еженедельных сессий.

Помните, что интенсивность это КЛЮЧЕВОЙ МОМЕНТ, который позволит пожинать все преимущества интервальных тренировок. Чтобы выполнить их правильно, нужно увеличить частоту сердечных сокращений до анаэробного порога, и для этого вы должны выкладываться на полную 20-30 секунд. Фил Кэмпбелл говорит, что это должно быть выше, чем максимальный рассчитанный сердечный ритм, который составляет 220 минус ваш возраст.

Почему интервальная тренировка высокой интенсивности может быть идеальна практически для всех

Вопреки распространенному мнению, расширенная экстремальная кардио тренировка фактически запускает в движение воспалительные механизмы, которые повреждают сердце. Таким образом, хотя сердце действительно предназначено для очень тяжелой работы, ее нужно делать только с перерывами и в течение коротких периодов, не больше часа. Это естественные механики тела, которые вы задействуете при выполнении HIIT.

Многократная и последовательная перегрузка сердца с помощью марафонов на больше расстояния, например, может преждевременно состарить ваше сердце и сделать вас более уязвимым к нарушению сердечного ритма. Вот почему вы иногда слышите о том, как опытные атлеты падают замертво от сердечного приступа во время гонки.

Убедительные и накапливающиеся исследования показывают, что идеальная форма тренировки это короткие очереди упражнений высокой интенсивности. Мало того, что это лучше обычного кардио, это наиболее эффективная и действенная форма тренировок, которая также обеспечивает преимущества для здоровья, которые вы просто не можете получить от обычной аэробики, такие как многократное увеличение производства «фитнес-гормона» роста человека (ГРЧ).

Что делает HIIT настолько эффективным?

Ваше тело имеет три типа мышечных волокон: медленные, быстрые, и супер-быстро сокращающиеся мышцы. Медленно сокращаются красные мышцы, которые активируются традиционной силовой тренировкой и кардио упражнениями. Последние два (быстрые и сверхбыстрые) это белые мышечные волокна, и они активируются только при интервальных тренировках высокой интенсивности или спринте.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

По словам фитнес-эксперта Фила Кэмпбелла, автора «На страт, внимание, марш», польза для сердечно-сосудистой системы требует работы всех трех типов мышечных волокон и связанных с ними энергетических систем — и этого невозможно достичь с помощью традиционной кардио-тренировки, которая активирует только красные, медленно сокращающиеся мышцы. Если ваша фитнес-программа не прорабатывает белые мышцы, вы не задействуете сердце наиболее полезным способом. Причина заключается в том, что сердце имеет два различных типа метаболических процессов:

  • Аэробные, которые требуют кислорода для топлива, и
  • Анаэробные, которые не требуют никакого кислорода

Традиционные силовые тренировки и кардио упражнения работают в основном для аэробного процесса, в то время как интервальные упражнения высокой интенсивности работают для аэробных и анаэробных процессов, что нужно для оптимальной пользы для сердечно-сосудистой системы. Вот почему вы можете не наблюдать желаемого результата, даже если вы тратите час на беговой дорожке несколько раз в неделю.

Интересно, что когда дело доходит до упражнений высокой интенсивности, меньше значит больше. Вы можете получить все нужные вам преимущества всего за 20-минутный сеанс два или максимум три раза в неделю.

Как правильно выполнять упражнения на пике физической подготовки

Если вы используете тренажеры, я рекомендую лежачий велосипед или эллиптический тренажер для интервальной тренировки высокой интенсивности, хотя вы, конечно, можете делать их на беговой дорожке или в любом месте на открытом воздухе. Только учтите, что если вы бегаете на улице, вы должны быть очень осторожны, растягиваясь перед спринтом.

Я лично предпочитаю и рекомендую подход на пике физических возможностей, заключающийся в 30 секундах максимальных усилий, а далее 90 секунд восстановления сил, в отличие от более интенсивной тренировки доктора Табата с 20 секундами напряжения и только 10 секундами восстановления. Но некоторым его стратегия может нравиться больше. Его подход скорее подходит для спортсменов, которые хотят дополнительного толчка, но он может быть слишком интенсивным для большинства людей.

Вот основные принципы:

  • Разминка в течение трех минут
  • Выполнение упражнений так напряженно и быстро, как это возможно, в течение 30 секунд. Вы должны задыхаться и чувствовать, что вы не можете больше продолжать. Лучше использовать более низкое сопротивление и большее количество повторений, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений
  • Восстановление в течение 90 секунд, в движении, но в более медленном темпе и со сниженным сопротивлением
  • Повторите цикл упражнений высокой интенсивности и восстановления еще 7 раз.
  • Охладитесь в течение нескольких минут после этого, сокращая интенсивность на 50-80 процентов

К концу 30-секундного периода высокой интенсивности нужно достичь этих маркеров:

  • Относительно трудно дышать и говорить, потому что вам не хватает кислорода.
  • Вы начнете потеть. Как правило, это происходит на втором или третьем повторе, если у вас есть проблемы со щитовидной железой и обычно вы много не потеете.
  • Ваша температура тела будет расти.
  • Увеличивается уровень молочной кислоты и вы чувствуете «жжение» в мышцах.

Некоторые предложения, которые стоит принять во внимание

Помните, что хотя вашему телу нужно регулярное напряжение, такое как физические упражнения, чтобы оставаться здоровым, если вы даете ему больше, чем оно можете выдержать, ваше здоровье может ухудшиться. Поэтому крайне важно слушать свое тело и интегрировать полученную информацию в интенсивность и частоту физической нагрузки.

Когда вы тренируетесь, целесообразно максимально напрягать себя несколько раз в неделю, но вы должны разумно оценивать толерантность вашего тела к такому стрессу. Когда вы только начинаете, в зависимости от уровня физической подготовки, вы можете сделать два или три повтора. Это нормально! По мере того как вы становитесь более подтянуты, просто продолжайте добавлять повторы, пока вы не достигнете восьми. И если шесть подходит вам больше, то остановитесь на этом.

Для оптимального здоровья, добавьте разнообразия в вашу программу упражнений

• Силовые тренировки — Если хотите, вы можете увеличить интенсивность, замедляясь. Вам необходимо достаточное количество повторений, чтобы истощить мышцы. Вес должен быть достаточно большим, чтобы этого можно было достичь меньше чем за 12 повторений, но достаточно легким, чтобы сделать как минимум четыре. Также важно не тренировать одни и те же группы мышц каждый день. Им нужно по крайней мере два дня отдыха для восстановления.

• Упражнения на кор — В вашем теле 29 мышц кора, расположенных главным образом в спине, брюшной полости и тазе. Эта группа мышц обеспечивает основу для движения во всем теле, а их укрепление может защитить и поддержать вашу спину, сделать ваш позвоночник и тело менее склонными к травмам и помочь вам достичь большего баланса и стабильности.

Программы упражнений, такие как пилатес, а также тренировка основы отлично подходят для укрепления мышц кора, как и конкретные упражнения, которые вы можете узнать у персонального тренера.

• Растяжка — Мой любимый тип растяжки это активная изолированная растяжка (АИР), разработанная Аароном Маттесом, при которой вы держите каждую растяжку в течение всего двух секунд, что работает с естественным физиологическим составом тела и улучшает кровообращение и повышает эластичность суставов. Этот метод также позволяет вашему телу восстановить себя и подготовиться к повседневной активности.опубликовано econet.ru.

© Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Система Табата для похудения: принципы, упражнения для начинающих

Система Табата – комплекс упражнений, которые выполняются на большой скорости и в минимально короткое время. Ежедневно человеку нужно тратить только 4 минуты на занятия, а физические нагрузки, оказываемые на мышечные ткани, будут настолько интенсивными, что уже через месяц отмечается похудение. Комплекс упражнений должен выполняться по определенному алгоритму, предварительно требуется исключить наличие противопоказаний к таким интенсивным нагрузкам.

📌 Содержание статьи

Суть системы Табата

Система Табата – это работа на износ в течение 4 минут, которые уже через несколько недель дадут реальные результаты для тела. Разработчик программы доктор Изуми Табата утверждает, что после такой кратковременной тренировки человек «уничтожается», у него не остается сил на другие нагрузки. Достигается подобный эффект за счет:

  • высокой скорости выполнения каждого упражнения;
  • проработки всех групп мышц тела за короткий отрезок времени;
  • повышенной работы дыхательной и сердечной систем.

Благодаря активному дыханию во время занятий организм насыщается кислородом, что автоматически ускоряет процесс обмена веществ. Примечательно, что метаболическая деятельность продолжается в клетках и после тренировки.

За 4 минуты занятий по системе Табата мышцы работают также интенсивно, как и при 45-минутной тренировки на тренажерах. Это означает, что весь период без нагрузки мышцы вынуждены восстанавливаться, «пользуясь» ускоренным обменом веществ. Поэтому врачи и утверждают, что при регулярных занятиях процесс похудения не прекращается даже во время отдыха от нагрузок, сжигание жиров происходит в постоянном режиме.

Рекомендуем прочитать об интервальном беге для похудения. Вы узнаете об особенностях и типах интервального бега, подготовке к тренировке, программе для начинающих.

А здесь подробнее о беге на дорожке для похудения.

Протокол занятий

Второе название рассматриваемого комплекса – протокол Табата. Он подразумевает следующий режим занятий:

  • 20 секунд интенсивной нагрузки;
  • 10 секунд отдыха.

Специалисты рекомендуют выполнять 8 подходов с подобным графиком к каждому упражнению. Но если тренироваться по системе Табата начинает человек, далекий от спорта, то режим занятий должен регулироваться в индивидуальном порядке. Между каждым подходом необходимо делать паузу в 60 секунд, в течение 20 секунд нужно сделать максимальное количество повторов, то есть работать придется на высокой скорости.

Среди желающих похудеть и тренеров такая система носит название «тюремный тренинг», потому что через 4 минуты человек становится обессиленным. Примечательно, что для достижения такого результата (а он и есть правильный) не нужно приобретать какие-то спортивные снаряды или специальное оборудование.

Преимущества тренировок

Несмотря на то, что система Табата подразумевает буквально «убийственную» нагрузку на тело, специалисты выделяют несколько преимуществ подобных тренировок:

  • нет необходимости выделять часы для посещения тренажерных залов и средства на услуги инструкторов;
  • упражнения могут выполняться и людьми с хорошей физической подготовкой, и теми, кто далек даже от утренней зарядки;
  • похудение и формирование красивой, стройной фигуры будет происходить после 4 минут регулярных занятий;
  • во время тренировки прорабатываются все группы мышц тела, дополнительных нагрузок обеспечивать не нужно;
  • для получения результата достаточно проводить тренировки 3 — 4 раза в неделю.

Кроме этого, человек может подобрать комплекс упражнений для протокола Табата в индивидуальном порядке, учитывая свой уровень физической подготовки. Для начинающих имеется специальный комплекс, который позволит подготовить мышцы к более интенсивным нагрузкам.

Недостатки

Несмотря на доказанную эффективность и массу преимуществ, специалисты подчеркивают, что система Табата имеет и важные недостатки:

  • Врачи считают, что для неподготовленного человека такой интенсивный ритм тренировки будет высокотравматичным. Тренеры рекомендуют выучить упражнения и научиться их выполнять в медленном темпе – для этого обычно достаточно 2 — 3 дней, и только после этого можно повышать скорость, увеличивать количество подходов.
  • Настолько сильная нагрузка на мышцы нередко приводит к так называемой «перетренированности», когда в организме начинают функционировать с нарушениями эндокринная и нервная системы. В этом случае нужно будет сделать перерыв в занятиях, уделить время правильному питанию, обогатив его минералами и витаминами.
  • После выполнения комплекса Табата у человека присутствует сильное чувство голода, у него повышается аппетит. Сочетать нагрузки и диету не получится, но нужно будет научиться контролировать свои желания в отношении еды и утолять чувство голода свежими овощами, соками и фруктами.

Похудеть с помощью рассматриваемой системы не удастся людям, у которых в анамнезе имеются:

  • заболевания сердца;
  • гипертония;
  • варикозное расширение вен;
  • злокачественные опухоли;
  • склонность к внутреннему кровотечению;
  • хрупкость костей;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата.

Упражнения для начинающих

Система Табата состоит из разных упражнений – махи, приседания, прыжки, бег и так далее. Но для начинающих, кто далек от спорта и обладает слишком большим избыточным весом, существует специальный комплекс. Его нужно начинать выполнять в медленном темпе, постепенно повышая скорость:

  • Широкие и неглубокие приседания. Ноги ставятся шире плеч, колени сгибаются так, чтобы они не выходили за пределы носков стопы – таз должен располагаться параллельно полу. Нужно выполнять приседания и подъемы в течение 20 секунд так быстро, насколько это возможно. Для сохранения равновесия прямые руки выставляются перед грудью. Нужно следить, чтобы спина оставалась прямой, взгляд был устремлен вперед.
  • Отжимания на руках. Оптимальным вариантом является их выполнение с упором в пол и на прямых ногах (опора на носки стоп). Для начинающих упражнения можно упростить – упор сделать на колени, отжиматься от гимнастического мяча или какой-либо возвышенности.
  • Сгибание ног. Необходимо сесть на пол, руками опереться сзади спины – локти должны быть немного согнуты, но не касаться поверхности. Ноги слегка сгибаются в коленях и отрываются от пола. В таком положении нижние конечности быстро поднимаются и опускаются в исходное положение, но не касаются пола.
  • Выпады ногами. Они выполняются классическим способом, но начинающим можно сначала задействовать одну ногу и сделать сразу 7 — 8 подходов, затем уже вторую. Корпус тела должен быть выпрямленным, взгляд устремлен вперед. После освоения простейшей техники можно усложнять упражнения прыжками и гантелями в руках.
  • Махи ногами «ножницы». Тоже классическое упражнение, которое выполняется поднятыми нижними конечностями над полом под углом 45 градусов. Руки кладутся под ягодицы, голова слегка «отрывается» от пола, но лопатки и поясница должны быть неподвижными. Если начинающим тяжело выполнять упражнение на нужной высоте ног, то ее можно подкорректировать под возможности своего тела.
  • Приседания на руках. Нужно ладонями опереться на край стула, дивана или низкой скамейки, выпрямить ноги и сделать упор на пятки. Путем сгибания и разгибания локтевых суставов выполнять «приседания», но не касаться ягодицами пола. В момент подъема нужно максимально напрячь ягодичные мышцы и «вытолкнуть» таз вверх.
  • Прыжки «колено-локоть». Необходимо поднимать противоположные конечности и соединять колено и локоть – например, правая рука и левое колено. Так как упражнение выполняется в максимально возможном быстром темпе, будут получаться прыжки.
  • Бег на месте. Он должен быть очень быстрым, корпус наклоняется вперед, руки с согнутыми локтями под прямым углом прижимаются к телу плечами.
  • «Бег» в планке. Сделать упор ладонями в пол, прямыми ногами зафиксироваться на носках, живот втянуть, ягодицы напрячь – туловище должно быть вытянуто в струну. В таком положении нужно подтягивать ноги согнутыми коленями к туловищу, делается это поочередно для каждой нижней конечности. Если выполнять упражнения в быстром темпе, то получится «бег на месте».

После того, как этот комплекс будет освоен полностью, мышцы окрепнут, повысится уровень физической выносливости, можно будет либо расширять количество упражнений, либо наращивать подходы и скорость их выполнения.

О жиросжигающей тренировке по системе Табата смотрите в этом видео:

Советы для выполнения в домашних условиях

Существует ряд рекомендаций тем, кто решил заниматься по системе Табата дома в самостоятельном режиме:

  • Понадобится приобрести секундомер. Лучше скачать специальную программу на телефон или компьютер и выставить режим сигнала – через 20 секунд для обозначения активной фазы тренировки, 10 секунд для отдыха. Желательно сразу установить звуковой сигнал и на повторение подходов. Это поможет тренироваться по протоколу и не отвлекаться на счет времени.
  • Можно выполнять повторы не каждого упражнения, а комплекса целиком. То есть, выполнив все упражнения подряд, дать отдых организму на 60 секунд и повторить его. В идеале за 4 минуты можно выполнить 7 — 8 подходов, но для начинающих подойдет и 4 «круга».
  • Тренировка должна проходить в помещении с открытыми окнами. Важно, чтобы в организм поступало достаточное количество кислорода, а это возможно только при проветривании комнаты. Специалисты рекомендуют заниматься на улице.
  • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку. Обязательно потянуться, сделать медленные выпады ногами, поприседать, выполнить круговые движения руками, корпусом, наклоны. Но и Табату нельзя просто прекратить – заканчивается тренировка спокойными «вытяжениями» рук и ног, глубокими наклонами.
  • После освоения каждого упражнения нужно его усложнять. Мышцы обладают способностью «привыкать» к нагрузкам, поэтому эффективность занятий будет отсутствовать.

После занятий по системе Табата человек «падает с ног», он чувствует себя максимально уставшим, с него льется пот. Если такой эффект отсутствует, то комплекс упражнений выполнялся неправильно.

Результаты для тела

Уже через 4 недели занятий (по 3 — 4 в неделю) удается уменьшить массу тела на 5 — 7 кг. Приятным бонусом станет укрепление мышц, стройность и рельефность тела. Так как нагрузка оказывается агрессивная и постоянна, можно рассчитывать на повышение тонуса кожи, исчезновение «апельсиновой корочки» и дряблости.

Дополнительно повышается физическая выносливость организма, улучшается его работоспособность, укрепляется иммунитет, происходит выход токсинов и шлаков. А благодаря обильному потоотделению уменьшается отечность.

Рекомендуем прочитать о скакалке для похудения. Вы узнаете о пользе скакалки для похудения, выборе приспособления, программе тренировок, упражнениях для мужчин и женщин.

А здесь подробнее о гантелях для похудения.

Система Табата – одна из самых серьезных, агрессивных комплексных тренировок. Во время ее выполнения за 4 минуты максимально прорабатываются мышцы, а процесс похудения и сжигания жиров продолжается даже вне занятий.

Полезное видео

О комплексе упражнений для похудения Табата смотрите в этом видео:

Похожие статьи

Табата упражнения

Куда же без приседаний! Они точно заслуживают оказаться в комплексе упражнений Табата для женщин, поскольку прокачивают именно типичные «женские» проблемные зоны: бёдра и ягодицы.

  1. Поставьте ноги на ширину плеч.
  2. На вдохе глубоко присядьте до параллели с полом.
  3. Во время приседания переносите вес на пятки.

Обратные отжимания

Этот вид отжиманий прорабатывает трицепс, пресс и ягодицы. Идеально подходит в качестве одного из упражнений Табата для женщин.

  1. Сядьте на пол, ноги перед собой.
  2. Руки поставьте за спину и, опираясь на них, приподнимите бёдра от пола.
  3. Сгибая руки в локтях, выполняйте отжимания.

Подъёмы ног и корпуса

Подъёмы ног и корпуса лёжа на животе тренируют мышцы спины, что крайне важно для красивой осанки.

  1. Лягте на живот.
  2. Оторвите корпус и ноги от пола, вытянув руки перед собой.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Наклоны корпуса

Это несложное упражнение прекрасно подойдёт новичкам.

  1. Встаньте прямо, руки вытянуты вдоль корпуса.
  2. Поднимите вверх прямую левую руку и потянитесь за ней вправо.
  3. Вы должны чувствовать, как растягивается вся левая сторона.

Табата: физические упражнения на живот

Многие женщины мечтают привести свой пресс в идеальную форму, чтобы с гордостью демонстрировать плоский живот и прокачанные мышцы. Физические упражнения табата для живота в этом помогут. 

Тренировка табата для похудения — лучшие упражнения, плюсы и минусы системы

Тренировка табата для похудения - лучшие упражнения, плюсы и минусы системыТренировка табата для похудения - лучшие упражнения, плюсы и минусы системыТренировки по системе Табата – один из популярных способов сделать фигуру стройной и подтянутой. Женщины выбирают данную методику не только из-за эффективности, но и ее простоты.

Тренировка не занимает много времени, но при этом сжигается больше калорий, чем при обычной аэробике.


Содержание статьи:

  1. Тренировка табата — что это?
  2. Как работает протокол
  3. Правила тренировок, противопоказания
  4. 8 упражнений для похудения
  5. Какого результата стоит ждать?

Тренировка табата для похуденияТренировка табата для похудения

Тренировка табата — что это?

Данная методика представляет собой высокоинтенсивную тренировку с небольшими интервалами между упражнениями. Происходит смена периодов нагрузки и отдыха.

В результате занятий сжигаются лишние калории, и мышцы приобретают красивые очертания.

Результативность этой методики выше, чем от классической аэробики.

Видео: Пример тренировки Табата

История появления системы Табата

Изуми ТабатаИзуми ТабатаСоздал эту методику японский физиолог Изуми Табата. Он занимался изучением способов увеличения выносливости у людей, занимающихся спортом.

Ученый и его помощники организовали две группы, которые принимали участие в 6-недельном эксперименте:
  • Одна группа занималась в среднем темпе 5 дней по часу.
  • Вторая выполняла высокоинтенсивные упражнения 4 дня по 4 минуты.

Результаты удивили ученых. У членов первой группы улучшилась работа сердечно-сосудистой системы, но показатели мышечной массы остались на месте. А вторая группа показала высокие результаты и по аэробным, и по мышечным показателям. Эксперимент был доказательством того, что высокоинтенсивный тренинг эффективнее обычных занятий.

Методику Табата опробовали в научных условиях, что стало серьезным подтверждением ее результативности. И теперь по ней стали заниматься во всех странах.

Отличие Табата от кардиотренировки

Во время кардиотренировки организм получает энергию за счет кислорода. Поэтому такую тренировку называют аэробной.

Выполняя упражнения по системе Табата, человек переходит в анаэробный режим. Однако заниматься в ускоренном темпе долго невозможно.

Но высокоинтенсивные упражнения намного эффективнее для сжигания лишних калорий, повышения выносливости и роста мышечной массы. Подобные нагрузки создают стрессовую среду для организма, но вместе и улучшают основные показатели.

Виды тренировки Табата

Можно выбрать один из вариантов комплексов:

  1. Средний уровень сложности.
  2. Продвинутый уровень сложности.
  3. Для профессиональных спортсменов.
  4. С упором на определенную часть тела.
  5. С утяжелением.

Каждый из этих комплексов эффективен, и выбирать его следует, исходя из целей тренировки.

Но полностью работать только над определенной частью тела не получится: сжигание жира происходит комплексно.





Как работает протокол табата, преимущества тренировки

Тренинг состоит из маленьких Табата-раундов, продолжительность которых 4 минуты. Во время их выполнения нужно выкладываться на 100%, чтобы организм получил максимальную нагрузку. Это — основной принцип системы Табата.

Но есть дополнительные правила, которые повысят эффективность:

  • Правильная техника выполнения – это нужно не только для достижения результата, но и для предотвращения травм.
  • Не меньше 5 минут нужно уделить разминке.
  • Заниматься нужно спустя час-полтора после приема пищи.

Строгих правил в этой методике нет. Основа протокола – проведение Табата-раундов в максимально интенсивном темпе.

При выполнении упражнений метаболизм ускоряется настолько, что сжигание жира продолжается спустя некоторое время после тренинга. Что важно для женщин, стремящихся похудеть.

Преимущества тренировки Табата

У этой тренировки есть ряд достоинств, которые выделяют ее среди остальных:

  • Самый результативный вариант сжигания калорий без потери мышечной массы.
  • Тренировки непродолжительные по времени, но обладают высокой результативностью.
  • Улучшение работы сердечно-сосудистой и мышечных показателей.
  • Мышечная ткань становится восприимчивее к инсулину, что облегчает процесс потери веса.
  • Тренироваться по данной методике можно где угодно.
  • Не требуется дополнительный инвентарь – достаточно собственного веса.
  • Снижение риска возникновения диабета и оказание положительного воздействия на нервную систему.
  • Тренировки – простые с четкой структурой.

Начать заниматься, придерживаясь Табата-принципов, можно только тем, у кого есть физическая подготовка. Это обусловлено выполнением упражнений в ускоренном темпе.

Правила тренировок Табата, противопоказания для занятий

Занятия проходят по определенному плану:

  1. 20 сек. высокоинтенсивная нагрузка.
  2. 10 сек. отдыха.

С таким интервалом нужно сделать 8 циклов. Это — один Табата-раунд длительностью 4 мин. Обычно их несколько, количество определяется продолжительностью тренировки.

Для полной нагрузки мышцам хватает 3-4 Табат-раунда, общая длительность тренинга составит 15-20 мин.

Но, если человек предпочитает продолжительные нагрузки, то можно выделить для Табата 40-50 мин.

В этом случае нужно чередовать максимально активные упражнения с менее интенсивными, позволяющими восстановить дыхание.

Женщинам, стремящимся похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю по 15-20 мин., или 2-3 раза в неделю по 40-45 мин. Не нужно давать такие нагрузки ежедневно, чтобы не перетренироваться.

Для поддержания формы хватит 2 дней в неделю. Их можно делать вместо кардинагрузок.

Табата-тренировку разрешается проводить и в утренние, и вечерние часы – все зависит от индивидуальных особенностей. Но стоит учесть, что после занятий будет усталость — организм еще адаптируется к большим нагрузкам. Нужно каждую неделю менять комплекс упражнений. Тело постепенно привыкает к нагрузке, и они уже не настолько эффективны.

Практиковать эту методику можно самостоятельно, без дополнительного инвентаря. Он понадобится, если возникнет желание увеличить мышечную массу и нагрузку.

Заниматься нужно в спортивной форме или одежде, не сковывающей движения, в кроссовках.

Преимущество этой методики – ею можно заниматься в домашних условиях.

Противопоказания для тренировки Табата

К Табата можно переходить только тем, кто уже занимался кардио или сильными упражнениями. Неподготовленный организм не сможет адаптироваться к таким высоким нагрузкам.

Еще занятия по такой методике противопоказаны:
  • Людям с болезнями сердечно-сосудистой системы.
  • Лицам с нарушениями опорно-двигательного аппарата и болезнями суставов.
  • Людям, придерживающимся диет с низким содержанием углеводов или монодиет.
  • Тем, у кого низкая выносливость.

Перед началом занятий нужно настроиться, что упражнения будут выматывающими, но результативными.

Если подобрать несложные задания, то попробовать методику могут и новички. Но лучше подготовиться, и позаниматься кардио или силовыми нагрузками.

Видео: Табата для похудения после родов

8 эффективных упражнений тренировки табата для похудения и хорошей физической формы

Начинают с разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы, и снизить риск травмы.

Начинают с простых упражнений, постепенно усложняя программу.

  1. Отжимания — начинающие могут их делать с упором на колени или фитбол.
  2. Приседания – колени не выходят за носки, а таз отводен назад. Мышцы ног находятся в напряжении. Чтобы повысить интенсивность нужно выпрыгивать.
  3. Выпады делают на каждую ногу по 8 повторов. Нужно шагнуть как можно дальше вперед и согнуть под прямым углом. Выпрямленную ногу сгибают, чтобы она практически касалась пола. Спина прямая, усилить нагрузку можно прыжками, а не обычной перестановкой ног.
  4. Бег с высоким подниманием коленей. Корпус нельзя отклонять назад, при беге на месте нужно поднимать колени как можно выше.
  5. Альпинист – встать в планку, упор на носки и предплечья. Правая нога согнута в колене. Ее нужно тянуть к правому предплечью, и, наоборот.
  6. Бег с захлестом голени. Спину нужно держать прямо, пятками стараться задеть ягодицы. Бежать следует в одном темпе.
  7. Прыжки с разведением рук и ног. В прыжке ноги широко разводят стороны, а руки поднимают над головой.
  8. Прыжки из положения планки с разведением ног.

Чтобы тренировка была эффективной, упражнения нужно чередовать.

Спустя три занятия следует делать новый комплекс. Так мышцы не привыкнут к нагрузке, и они будут в тонусе.

Какого результата стоит ждать от регулярных занятий по протоколу табата?

За время одного тренинга удается сжечь большое количество калорий благодаря высокоинтенсивному темпу. Но главный эффект от Табата-методики – это «досжигание» жировой прослойки еще в течение 48 часов, благодаря чему процесс похудения ускоряется.

Занятия по данной системе не оказывают негативного воздействия на мышцы. Одновременно с этим, повышается выносливость сердечно-сосудистой системы.

В период тренировок для похудения нужно следить за своим питанием: достичь заметных результатов получится только при дефиците калорий.

Скорость похудения зависит от индивидуальных особенностей организма.

Все, попробовавшие заниматься по системе Табата, остаются довольны результатом.


Табата что это такое и как помогают данные тренировки?

Протокол Табата, или метод Tabata – это цикл упражнений, направленных на максимально полезные и эффективные интервальные тренировки. Классическая разновидность представляет собой кратковременные тренировки с интервалом работы и отдыха в 20 и 10 секунд соответственно. Вся тренировка целиком насчитывает восемь подобных интервалов, после чего можно переходить к другим упражнением.

Подсчитано, что, используя в тренировках метод Tabata, человек сжигает в среднем по 13,5 калорий за минуту упражнений. Более того, во время упражнений по данному протоколу в два раза увеличивается скорость метаболизма. Благодаря таким показателям, Табата хорошо показывает себя в тренировках, направленных на достижение самых разных результатов. Она одинаково хорошо себя показывает и для сжигания жира, и для повышения мышечного тонуса, и для укрепления общего состояния здоровья.

Протокол Табата: тренировка с минимумом затрат времени

Важный момент для понимания: тренировка по системе Табата предполагает наличие интенсивных нагрузок в сжатых временных отрезках. Однако это не означает, что при выполнении этих упражнений необходимо вредить самому себе. Другими словами, стремиться сделать как можно больше в кратчайшие сроки не только не нужно, но и нельзя. Важно подобрать правильный темп для подобных занятий, ведь тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью при индивидуальном ритме.

Также, важно понимать, что в зависимости от физической подготовки количество упражнений по методу Табата сильно различается. Однако вне зависимости от уровня подготовки, следует не забывать про то, что внимание нужно уделять каждой группе мышц.

В зависимости от подготовки стоит выполнять упражнения в таком количестве:

  • для новичков достаточно 1 Табаты 2-3 раза в 7 дней;
  • для людей, занимающихся фитнесом и раньше: 2-3 Табаты 4-5 раз в 7 дней;
  • для людей, усиленно занимающихся физической подготовкой: 5-6 Табат ежедневно.

Нужно понимать, что упражняться по подобной методике достаточно сложно, и в том случае, если вы не справляетесь с нагрузкой, необходимо уменьшить либо количество упражнений, либо дней занятий в неделю. Перегрузки ни к чему хорошему не приведут – как и в любом другом виде фитнеса.

Протокол Табата: упражнения для похудения

Несмотря на то, что любые упражнения Табата, в связи со спецификой их выполнения, будут нести достаточную нагрузку на организм для похудания, можно выделить ряд, которые обладают максимальной эффективностью. Подробно рассматривать их не будем, так как данные упражнения в протоколе Табата ничем не отличаются от своих оригиналов.

Итак, самые действенные упражнения, в которых система Табата для похудения показывает себя лучше всего:

  • бег на месте с высоко поднятыми коленями;
  • отжимания;
  • прыжки с хлопками над головой;
  • приседания;
  • велосипед;
  • берпи;
  • русские скручивания;
  • прыжки «альпинист».

Одним из основных моментов, который касается упражнений Табаты – это необходимость строго соблюдать технику выполнения упражнений. Выше перечисленные дают максимальный эффект, однако необходимо стремиться к точному выполнению всех, даже мельчайших движений рук и тела.

Другими словами, система Табата для похудения будет действовать только в том случае, если строго выполнять все инструкции. Поэтому хорошим решением будет воспользоваться специальным Табата-таймером, в котором засечено время для упражнений и отдыха, а все действия выполнять перед большим зеркалом, которое позволит следить за точностью движений. В том случае, если всё будет делаться правильно, заметный результат появится уже через 6 недель – а то и раньше.

Еще более подробно об упражнениях Табата показано на видео.

Возможно, вам будет интересно:

You may be interested in:

Stretch фитнес что это? Нюансы, польза, противопоказания


Stretch фитнес что это?  Его плюсы и минусы

Как ясно из названия, этот вид фитнеса главным образом направлен на растяжку

Как использовать тренировку Табата для большего, чем просто HIIT-тренировки

Повторите этот цикл «20 включений и 10 отключений» восемь раз, в общей сложности четыре минуты и бум! Табата.

Бывший научный сотрудник Национального института фитнеса и спорта Японии Изуми Табата, доктор философии, изобрел метод упражнений, который длится всего четыре минуты, но обладает несомненной мощностью. Чтобы выполнить сет Табата, вы просто выбираете какое-либо действие (спринт, езда на велосипеде, плавание, даже бёрпи) и выполняете его изо всех сил в течение 20 секунд, а затем восстанавливаетесь в течение 10 секунд.Вы повторяете этот цикл «20 включений и 10 выключений» восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Boom! Табата.

Доктор Табата разработал этот метод, набрав две группы элитных спортсменов на шесть недель тренировок (пять дней в неделю) и подвергнув их отжиму.

Group One бегала 60 минут в день со скоростью 70% от своего V02 Max (что неудобно). Вторая группа выполняла беговые спринты по принципу Табата (20 секунд тяжелая, 10 легко — 8 раз).

Через шесть недель:

  • Группа 1 увеличила только свою аэробную способность (как долго они могли бегать) на 9,5% и анаэробную способность (как долго они могли бегать с максимальным усилием) на 0%.
  • Группа 2 увеличила максимальную аэробную способность на 14% И увеличила максимальную анаэробную способность на 28%.

Впечатляющие результаты! Но это еще не все. Этот метод тренировки, похоже, активирует митохондриальный биогенез (образование новых митохондрий) в скелетных мышцах, что мы теряем с возрастом.Тренировка Табата также значительно улучшает ваш метаболизм и улучшает аэробную и анаэробную сердечно-сосудистую и мышечную выносливость.

Почему Табата так эффективна?

Организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки.

В интервью Muscle & Fitness доктор Табата объяснил, как его метод работает так хорошо за такое короткое время:

Табата не только сжигает те же калории за четыре минуты, что и час физических упражнений (езда на велосипеде или бег трусцой), но также имеет значительный эффект «после ожога», когда дополнительно сжигаются 150 калорий в течение 12 часов. после выхода из спортзала.»

«Тренировка Табата — если она выполняется правильно — очень требовательна в течение этих четырех минут, и организм реагирует на этот стресс, быстро увеличивая свою способность увеличивать потребление кислорода, что является лучшим показателем физической подготовки».

Принимая интервалы отдыха, которые составляют только половину продолжительности рабочих интервалов (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления. Это означает, что к шестому или восьмому интервалу вы (или должны, если вы достаточно много работаете) достигнете точки максимального потребления кислорода и действительно начнете задействовать естественные реакции организма на стресс на полную мощность.Это хорошая вещь!

Табата не только для кардио

интервалов Табата обычно выполняются на велотренажерах, эллиптических тренажерах, беговых дорожках, качелях с гирями или гребных тренажерах. Но в последнее время я использую их и для хорошей помпы. Большинство атлетов скажут вам, что десятисекундный отдых — это далеко не достаточно для восстановления, чтобы выполнить серьезную тренировку с отягощениями, но, с правильными изменениями, я прошу не согласиться.

Если вы выберете правильное упражнение и выберете более легкий вес, вы сможете чрезвычайно эффективно воздействовать на определенную группу мышц с помощью метода Табата.

Хитрость заключается в том, чтобы выбрать такой вес, который, как вы знаете, вы можете поднимать около 2 минут подряд, не теряя формы и не становясь небрежным.

Я пробовал это для сгибаний на бицепс, отжиманий, приседаний (с отягощением и с собственным весом), скручиваний, скалолазания, жима над головой и даже подъемов на носки. Хитрость заключается в том, чтобы выбрать такой вес, который, как вы знаете, вы сможете поднимать около двух минут подряд, не теряя формы и не становясь небрежным. Затем, как только вы начнете разваливаться, будьте готовы сбросить вес (или выбрать более легкий вес) в течение 10-секундного периода отдыха.Так вы сможете прожить все четыре минуты, не причинив себе вреда и не покакав.

Вот пример того, как вы можете выполнить набор Табата на бицепс (имейте в виду, что указанные веса являются лишь примером, ваши веса, вероятно, будут другими):

  1. Начните с 20-фунтовой гантели в каждой руке и сгибайтесь как можно быстрее в хорошей форме в течение 20 секунд.
  2. Дайте гантелям повиснуть 10 секунд.
  3. Керли как сумасшедшие 20 секунд.
  4. Пусть болтаются на 10.
  5. Еще один набор с 20-фунтовыми гирями на 20 секунд.
  6. Опустите 20-фунтовые гири и возьмите 15-фунтовые гири.
  7. Керли как сумасшедшие 20 секунд.
  8. И так в течение 4 минут.

В зависимости от дня вы можете продержаться еще один подход, прежде чем вам понадобится сбросить вес с 20 до 15 фунтов, и вам также может потребоваться опуститься еще до 10 фунтов до окончания набора, но вам нужно подождать пока ваша форма не ухудшится или количество сгибаний, которые вы можете выполнить, не станет жалким, прежде чем вы снизите вес.Вы хотите иметь возможность продолжать, но в то же время это должно быть интенсивно, чтобы не продавать себя слишком далеко. Сжигание молочной кислоты впечатляет и не для слабонервных, и к концу тренировки вы, вероятно, сделали более 100 сгибаний!

Полная тренировка

Если у вас есть время и выдержка, вы можете выбрать другую часть тела и проделать то же самое с плечами, спиной или ногами. Поскольку вы потратили на тренировку всего четыре минуты, вы, вероятно, сможете выполнить четыре разные части тела, прежде чем закончить более традиционным набором Табата, выполняя бёрпи, спринт или любое другое упражнение, поднимающее сердце.Убедитесь, что вы выделяете 1-2 минуты между упражнениями, чтобы вы могли интенсивно ВИИТ (посмотрите, что я там делал?), Но не ждите слишком долго — мы хотим, чтобы усталость усиливалась, а не рассеивалась.

В конце концов, вы почувствуете, что получили столько же целенаправленной, ориентированной на мышцы и высокоинтенсивной тренировки примерно за 20 минут, как если бы подняли тяжести в тренажерном зале в течение почти часа.

Это не то, что я бы посоветовал вам делать каждый день, но в те дни, когда у вас мало времени, это чрезвычайно эффективный способ включить помпу за короткий промежуток времени.Просто убедитесь, что вы морально готовы страдать. Как сказал сам доктор Табата: «Если вы выполняете Табату правильно (а многие люди этого не делают), вы сможете сделать только один цикл — и действительно, вы вряд ли даже закончите это до того, как наступит полное истощение. !»

Чтобы получить дополнительную информацию о HIIT, советы по молочной кислоте и присоединиться к оживленной беседе, перейдите на Facebook.com/GetFitGuy или twitter.com/getfitguy.

Не забудьте подписаться на подкаст Get-Fit Guy в Apple Podcasts, Stitcher, Spotify, Google Play или через RSS.

.

Настоящая Табата: Жестокая схема от изобретателя протокола

Короткие тренировки! Долгосрочные результаты! Получите желаемое тело всего за несколько минут в день! Это звучит как рекламный ролик поздно вечером, и результаты кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Но у протокола Табата есть доказательства, подтверждающие это.

Метод программы, предусматривающий 20 секунд полной нагрузки с последующим 10 секундами отдыха, произвел фурор в фитнес-индустрии с тех пор, как японский исследователь Идзуми Табата впервые разработал систему в 1996 году.Но в последние несколько лет он быстро распространился.

В этом году система Табата была запущена как лицензированная система упражнений в Соединенных Штатах и ​​Соединенном Королевстве с самим доктором Табата в качестве номинального руководителя. Однако это было не то, что он предполагал, когда проводил свое первоначальное исследование.

«Я понятия не имел, что он станет таким популярным, — говорит доктор Табата. «Это было очень захватывающе, и мне очень приятно, что имя Табата стало синонимом этой формы упражнений.«

Так зачем создавать официальную систему Табата? Просто поищите в Интернете тренировки Табата, чтобы узнать, сколько неофициальных имитаторов появилось на свет. Поговорите с людьми в тренажерном зале, и они будут регулярно использовать слово «табата» как существительное: «Я просто собираюсь сделать несколько табат».

Официальная табата © Трейлер — Наука

Посмотреть видео — 02:45

Некоторые протоколы, обозначенные T-именем, соответствуют исходным принципам работы Табаты, в то время как другие представляют собой обычные интервальные тренировки.По словам Табаты, отчасти мотивация для создания нового бренда заключалась в том, чтобы развеять некоторые неправильные представления о режиме тренировок и обеспечить, чтобы люди выполняли его должным образом для получения желаемых результатов.

Когда на рынке было так много подражателей, мы пошли прямо к самому человеку. Он предоставил одобренный Табата и подтвержденный исследованиями план тренировок, призванный заставить вас задыхаться и задыхаться через четыре минуты.

Первоначальное исследование профессора Табаты изменило наше представление об интенсивности.Его новое исследование может рассказать нам еще больше об избыточном потреблении кислорода после тренировки (EPOC).

История Табаты

В 1996 году доктор Табата и его группа исследователей из Национального института фитнеса и спорта Японии провели исследование с простой предпосылкой: после 10-минутной разминки испытуемые выполнили восемь раундов по 20 секунд работы на механической тренировке. тормозной цикл, каждый с последующим 10-секундным отдыхом.

Общее время тренировки после разминки составило 4 минуты.Вот и все. Однако есть предостережение: 20-секундные всплески представляли собой невероятные усилия с ошеломляющими 170 процентами VO2 max, что является максимальным количеством кислорода, которое организм может потреблять и использовать для получения энергии.

Этот кратковременный взрыв энергии дал невероятные результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Всего одна четырехминутная тренировка сожгла столько же калорий, как и 60-минутная пробежка. Но при выполнении четыре раза в неделю в течение шести недель (с добавлением одного дня длительных кардио), это также было более эффективным в улучшении аэробных и анаэробных возможностей организма по сравнению с обычными аэробными упражнениями средней интенсивности.

В 1997 году д-р Табата пришел к выводу, что 30-секундные всплески при 200% VO2 max с 2-минутным отдыхом не так эффективны, как протокол 20-10 при нагрузке на аэробную и анаэробную системы, хотя 30-секундные, 2 -минутный протокол предусматривал более длительные и интенсивные серии упражнений. С тех пор модель 20-10 носит его имя.

Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, эти два исследования не касались потери жира, состава тела или широко обсуждаемого эффекта «дожигания». Но доктор Табата говорит, что вскоре он опубликует статью об улучшенных эффектах избыточного потребления кислорода после тренировки (EPOC) в соответствии с протоколом Табата, что станет первым научным исследованием, показывающим клинические результаты, что протокол 20-10 может сжигать калории до 12 часов после тренировки.

Несмотря на то, что первоначальное исследование проводилось на олимпийских конькобежцах, Табата говорит, что он увидел обнадеживающие результаты, применяя протокол Табата для субъектов, страдающих такими заболеваниями, как диабет, ишемическая болезнь сердца и инсульт. «Вам не нужно быть элитным спортсменом, чтобы этот [протокол] помог улучшить вашу жизнь», — говорит Табата.

Настоящая табата

Чтобы прояснить, тренировка Табата не должна быть прогулкой в ​​парке. Доктор Табата обеспокоен тем, что люди неправильно используют протокол Табата, потому что их 20-секундные всплески часто слишком мягкие, чтобы вызвать повышение EPOC и улучшение аэробной и анаэробной формы.Если это так, то это может быть связано с тем, что ваши движения слишком сложны или вы выполняете такие движения, как планка или приседания с собственным весом, которые трудно добиться максимальной интенсивности.

После разминки эта тренировка длится всего 4 минуты — самые интенсивные 4 минуты в вашей жизни.

Чтобы получить подлинный опыт Табаты — и результаты — вы можете начать с возврата к исходному шаблону. Садитесь на спин-байк, аналогичный тому, что использовался в исследованиях конца 1990-х годов, разминайтесь в течение 10 минут, а затем проверните его в течение каждого 20-секундного интервала.Если вы можете переварить это и ваш цикл предлагает это, увеличьте сопротивление.

Если вы хотите отойти от велосипеда, попробуйте эту тренировку Табата с собственным весом, состоящую из восьми упражнений, получивших одобрение доктора Табаты. Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных очередей и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Примечание: Это интенсивная тренировка. Если у вас есть проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Цепь протокола Табата

Выполняйте каждое упражнение с максимально возможной интенсивностью во время 20-секундных серий и постарайтесь восстановиться в течение 10-секундных периодов отдыха. Повторите один раз, всего четыре минуты.

Упражнение 1: Таракан

Области обучения

Полное тело с акцентом на ноги, ягодицы, руки и корпус.

Инструкции

Начиная на четвереньках, ползти как можно быстрее вперед на четыре шага. Остановись, вставай и прыгай в воздух.Повернитесь, вернитесь на четвереньки и повторите.

Упражнение 2: Выпад с вращением в прыжке

Области обучения

Ноги, ягодицы и корпус.

Инструкции

Старт в положении выпада, руки по кругу. Размахните руками в одну сторону, затем выполните выпад на другую ногу, взмахивая руками в противоположном направлении. Используйте качание руки, чтобы придать импульс.

Упражнение 3: Расползание и прыжок

Области обучения

Полное тело с акцентом на ноги, руки, ягодицы и корпус.

Инструкции

Вытолкнитесь в сторону, поставив обе руки и одну ногу на землю. Подведите верхнюю ногу к груди. Оттолкнитесь руками и встаньте в положение стоя, затем подпрыгните. Повторите с другой стороны.

Упражнение 4: Отбивная по дереву

Области обучения

Бицепсы, плечи, корпус и ноги.

Инструкции

Сделайте выпад в сторону, удерживая легкий груз (2,5-5 фунтов) обеими руками. Поднимите вес с пола выше противоположного плеча.Повторяйте, чередуя стороны.

Упражнение 5: Прыжок с лягушкой

Области обучения

Ноги и ягодицы.

Инструкции

Присядьте, затем подпрыгните в воздухе, поджав колени. Повторите быстро.

Упражнение 6: Бёрпи на одной ноге

Области обучения

Полное тело, нацеливание на ноги, ягодицы, бицепсы, трицепсы и плечи.

Инструкции

Старт в отжимании. Прыгайте одной ногой, а затем подпрыгивайте, подтягивая противоположное колено к груди.Повторите с другой стороны. Если это слишком сложно, выполняйте бёрпи на обеих ногах.

Упражнение 7: Отбрасывание одной рукой

Области обучения

Бицепсы, трицепсы, кора, ягодицы и ноги.

Инструкции

Старт в отжимании. Перенесите вес тела на правую руку, а затем нанесите удар правой ногой влево. Быстро чередуйте движения левой и правой сторон.

Для менее продвинутой версии, держите обе руки на земле и быстро чередуйте колени к груди, как у альпиниста.

Упражнение 8: Выпад краба

Обрабатываемых участков

Все тело, нацеливание на руки, корпус, ягодицы и ноги.

Инструкции

Начните с глубокого приседа и снова примите позу крабовой ходьбы. Возьмите небольшой груз (2,5-5 фунтов) в одну руку, а другой удерживайте его на полу. Переместите вес обратно через голову, приняв позу краба. Чередуйте стороны и быстро повторяйте.

6 советов Tabata

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки Табата, следуйте этим рекомендациям:

  1. Разминка не менее 10 минут.Это часть первоначального протокола.
  2. Используйте упражнения для всего тела, которые задействуют как можно больше групп мышц.
  3. Допустимы упражнения с собственным весом, жилетом или свободным весом.
  4. Сделайте полный наклон во время 20-секундных серий. Серьезно, не сбавляй скорость.
  5. Постарайтесь перевести дыхание во время 10-секундного отдыха. Удачи.
  6. Будьте готовы… много потеть.

Для получения дополнительной информации посетите tabataofficial.com.

,

Сжигайте жир и наращивайте мышцы с помощью тренировки Табата

Если вы серьезно настроены похудеть и подтянуться, вы занимаетесь кардио. Если вы обращали внимание на лучшие способы ускорить потерю жира и улучшить физическую форму за меньшее время, вы, вероятно, чередуете интенсивные кардио-тренировки с короткими периодами восстановления.

Это известно как интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Тем из вас, кто хочет пойти еще дальше, можно попробовать специальный протокол HIIT под названием Tabata.

Табата максимизирует анаэробные и аэробные способности в жесткой тренировке, которая занимает всего несколько минут. Это душераздирающая тренировка, в которой вы выкладываете себя изо всех сил в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыхаете, всего 4 минуты.

Может ли Табата всего за 4 минуты серьезной работы стать Святым Граалем для тех, кто хочет добиться большего за меньшее время? Давайте подробнее рассмотрим протокол и то, как вы можете использовать его преимущества.

4-минутное чудо?

Поскольку молочная кислота накапливается, а ваши легкие жаждут воздуха, четырехминутная программа будет утомлять вас, как некоторые другие кардио-программы.

Табата — это система, получившая популярность благодаря исследованиям, проведенным японским исследователем Изуми Табата, доктором философии, доктором медицины, в середине 1990-х годов. Он изучал олимпийских конькобежцев и обнаружил, что 20 секунд сверхинтенсивных упражнений на велосипеде спинового типа с последующими 10 секундами отдыха, повторяемыми непрерывно в течение 4 минут, привели к значительному улучшению аэробной и анаэробной формы без потери мышечной массы. ,

По сравнению с кардиотренировками в устойчивом состоянии Табата была безоговорочным победителем, хотя его влияние на потерю жира не было доказано в первоначальных исследованиях, а его влияние на повышение выносливости и выносливости было незначительным.

Исходный протокол с разминкой и заминкой составляет в общей сложности 16 минут. Для тех, кто испытывает непреодолимое отвращение к кардио-тренировкам, Табата — проверенный способ в спешке избавиться от кардиотренировок, но не путайте краткость с легкостью.

Поскольку молочная кислота накапливается, а ваши легкие жаждут воздуха, четырехминутная программа будет утомлять вас, как некоторые другие кардио-программы.

HIIT для Fit

Безусловно, HIIT кардио и схемы в общих чертах основаны на одном и том же принципе чередования тренировок высокой и низкой интенсивности, но только протокол Табата имеет преимущества, показанные в исследовании.Тем не менее, более длительные сеансы HIIT имеют одно важное преимущество перед Табатой: значительное увеличение количества кислорода, потребляемого после тренировки, на срок до 24 часов.

Хотя это может показаться второстепенным вопросом, интервалы высокой интенсивности значительно увеличивают общее количество сожженных калорий, потому что метаболизм в покое после тренировки повышается — в отличие от кардиотренировок в устойчивом состоянии — на срок до 24 часов после этого.

Тренировки

Табата (и ВИИТ) имеют одно большое преимущество для парней, стремящихся удержать мышечную массу: в отличие от традиционных устойчивых кардио, интервалы высокой интенсивности помогают вам наращивать и поддерживать мышечную массу, потому что быстро сокращающиеся волокна — наиболее склонные. к росту — лучше всего подходят для этого типа обучения.

Табата для кардио

Применение Табаты для кардио довольно простое:

  • Сделайте 10-минутную разминку в устойчивом состоянии.

  • Сделайте все возможное в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный отдых.

  • Повторите соотношение 20/10 восемь раз (всего 4 минуты).

  • Финиш с 2-х минутной заминкой.

Приседания с прыжком от руки

  • Выполняйте программу 3-5 раз в неделю.

  • Выбирайте кардиооборудование, которое быстро регулирует сопротивление.

  • Поскольку ваше тело со временем становится более эффективным при использовании одного предмета, часто меняйте его, чтобы продолжать сжигать максимальное количество калорий.

  • Для отличных результатов в похудании делайте Табату после силовой тренировки, когда ваше тело уже находится в состоянии истощения углеводов.

  • Новички могут начать немного медленнее, чем выкладываться полностью и выполнять полные 8 циклов.

Адаптация принципа к тренировкам с отягощениями

Я собираюсь совершить грех, из-за которого каждый ученик Табаты выпустит письмо в знак протеста: адаптировать принцип так, как он не был разработан. Я знаю, что это минимум 15-ярдового штрафа, но завершающие движения в стиле Табаты могут быть отличным способом взорвать часть тела в конце тренировки.

Помимо нагрузки на кардиореспираторную систему, мышечный насос от выполнения упражнений в стиле Табата очень интенсивен.Это важно, потому что наполнение мышц жидкостью не только приносит питательные вещества при растяжении мышечной фасции, но и, как было показано, интенсивность временно повышает уровень гормона роста, а GH является одновременно анаболическим и липолитическим (сжигание жира).

Финишные движения в стиле Табата могут стать отличным способом взорвать часть тела в конце тренировки.

Если вы хотите добавить завершающий прием, вдохновленный Табатой, в конце вашей тренировки с отягощением частей тела, вот несколько советов:

  • Выберите многосуставное упражнение, которое увеличивает мышечную массу по сравнению с односуставным движением.

  • Избегайте упражнений, с которыми труднее перейти в исходное положение. Здесь жим над головой в машине Смита лучше, чем жим гантелей над головой.

  • Поскольку вы работаете на пределе возможностей, движение на тренажере может быть лучшим вариантом, чем движение со свободным весом, чтобы вы могли поддерживать форму, особенно когда вы устаете к концу подхода. Хорошими вариантами могут быть жимы в тренажерном зале для груди, тяги в тренажерном зале для спины и приседания в тренажере Смита или жимы ногами для ног.

  • Нажмите себе жесткий и быстрый, но держать повторений в чистоте. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12-15 повторений в хорошей форме, но делайте их только на время, а не на повторения.

  • Купите секундомер или загрузите таймер, чтобы ваши интервалы были постоянными. Трудно следить за временем, когда вы работаете на пределе возможностей.

  • Упражнения на все тело — лучшие кандидаты для приближения к полной интенсивности Табаты. Они могут выполняться с собственным весом или даже с гирями, отличными от вашей тренировки с отягощениями.

Выполняете ли вы настоящую кардио-тренировку Табата или тренировку, основанную на протоколе отдыха-паузы, приготовьтесь к тому, чтобы подтолкнуть себя и не бойтесь экспериментировать. Вы продолжите прогрессировать и будете держать скуку в страхе.

Рекомендовано для вас

Зачем нужна сыворотка

Вы когда-нибудь видели исследование, которое противоречит здравому смыслу, когда дело касается основ упражнений и пищевых добавок? Ты не единственный.

,

Интервальная тренировка высокой интенсивности — протокол Табата

Табатский протокол

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также известная как протокол Табата, была разработана главным тренером сборной Японии по конькобежному спорту.Он был назван в честь доктора Идзуми Табата, потому что Табата и его команда (в Национальном институте фитнеса и спорта в Каное, Япония) изучали тренировку тренера по конькобежному спорту, чтобы определить оптимальный протокол.

В своем исследовании Tabata et al. (1996) [1] показали, что 4-минутная тренировка сердечно-сосудистой системы улучшает физическую форму. Вся тренировка длится 14 минут и включает 5-минутную разминку, 4 минуты интенсивных упражнений и 5-минутную заминку. 4 минуты интенсивного упражнения состоят из 8 повторений по 20 секунд работы с максимальным усилием выбранного вами упражнения с последующим восстановлением в течение 10 секунд.

Предупреждение о вреде для здоровья

Перед применением протокола Табата рекомендуется обратиться к врачу, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Преимущества

В исследовании Табаты исследователи обнаружили, что спортсмены, которые использовали этот режим пять дней в неделю в течение шести недель, улучшили свои максимальные аэробные способности на 14% и улучшили свои анаэробные способности на 28%. Исследование традиционных аэробных тренировок с бегом на 70% аэробной способности в течение 60 минут в течение шести недель показало улучшение аэробной способности на 9.5% и не влияет на анаэробную емкость.

Команда доктора Табаты обнаружила, что он не только улучшает аэробные и анаэробные способности, но и очень эффективен в снижении соотношения безжировой массы тела и жира без ущерба для размера мышц.

Упражнения

Какое бы упражнение вы ни выбрали, оно должно задействовать большое количество мышц, чтобы получить максимальную пользу. Два хороших упражнения — это приседания со штангой и подруливающее устройство. В обоих упражнениях сохраняйте хорошую осанку.

Подруливающее устройство похоже на приседание. Начните с того, что встаньте и держите две гантели на уровне плеч. Присядьте, удерживая вес на уровне плеч. Когда вы встаете, выжмите гантели в положение над головой и верните гантели на высоту плеч.

Squats
Приседания
Подруливающее устройство

Как подойти к HIIT

Соотношение работы и отдыха в оригинальном протоколе Табата составляет 2: 1.Это было разработано для олимпийских спортсменов. Пользователь тренажерного зала все еще может получить многие преимущества интервальных тренировок с изменением соотношения. Новичок может начать с соотношения 1: 3, а тот, кто регулярно ходит в спортзал, может выдержать соотношение 2: 3 или даже 2: 2. Вот пример протокола Табата с соотношением 2: 3 на статическом велосипеде.

  • Разминка — цикл с максимальным усилием 50% в течение 5 минут
  • Спринт на 20 секунд
  • Легкое вращение в течение 30 секунд
  • Спринт на 20 секунд
  • Легкое вращение в течение 30 секунд
  • Спринт на 20 секунд
  • Легкое вращение в течение 30 секунд
  • заминка — цикл с максимальным усилием 50% в течение 5 минут

Профессиональный спортсмен или спортсмен с многолетним опытом тренировок (3-5 раз в неделю) должен стремиться выполнять исходную форму протокола Табата.На этой интервальной тренировке невероятно сложно выполнить восемь повторений, поэтому спортсмен впервые должен сделать ее четыре раза и посмотреть, как он себя чувствует. Спортсмен может повторять циклы интервалов определенное количество раз. Вот пример футболиста, выполняющего протокол Табата в соотношении 2: 1 для шести повторений с тремя циклами и 1-минутным отдыхом между циклами:

  • Разминка — бег с максимальной скоростью 50% в течение 5 минут
  • 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
  • 1-минутный отдых
  • 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
  • 1-минутный отдых
  • 6 x (Спринт в течение 20 секунд + 10 секунд отдыха)
  • 1-минутный отдых
  • заминка — бег трусцой с максимальной скоростью 50% в течение 5 минут.

Протокол Табата может быть адаптирован к любому уровню и активности (езда на статическом велосипеде, бег на беговой дорожке или треке, плавание и т. Д.).


Список литературы

  1. TABATA, I. et al. (1996) Влияние выносливости средней интенсивности и периодических тренировок высокой интенсивности на анаэробную способность и VO 2 max. Медико-спортивные упражнения. , 28 (10), с. 1327-1330.

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • FORTNER, H.A. et al. (2013) Дифференциальный ответ на интервал Табата по сравнению с традиционным протоколом тренировки с гирями. In International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings (Vol. 9, No. 1, p. 21)
  • MCBRIDE, G. et al. (2014) Влияние краткосрочных, краткосрочных и высокоинтенсивных упражнений на композицию тела и уровень внутрибрюшного жира
  • MCRAE, G. et al. (2012) Чрезвычайно малые объемы аэробных тренировок с отягощениями для всего тела улучшают аэробную форму и мышечную выносливость у женщин. Прикладная физиология, питание и метаболизм , 37 (6), p. 1124-1131

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (2008) Интервальная тренировка высокой интенсивности [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/tabata.htm [Доступно

связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о