Как правильно отжиматься: техника и основные ошибки

Отжимания – одно из эффективных базовых упражнений для мужчин и женщин.

• Укрепление грудных мышц, спины, плечи, руки, повысить силу и выносливость.
• Можно выполнять везде – в зале, в домашних условиях, на природе после пробежки и т.д.
• Упражнение важно не только для формирования спортивного тела, но и укрепления здоровья, в частности, позвоночника.

Многие девушки не знают, как правильно делать отжимания, потому что боятся этого упражнения. Бытует мнение, что интенсивные отжимания приведут к мужеподобным мускулам. Этот стереотип не более, чем миф. Женская физиология организма устроена таким образом, что достичь объемной мускулатуры без гормонального вмешательства невозможно.

Выполняя стандартные отжимания, мы поднимаем 75% от веса собственного тела!

Основные преимущества правильных отжиманий (в том числе и для девушек):

• Укрепляют плечи, руки и грудные мышцы, повышают тонус, сохраняют упругость, способствуют улучшению физической формы.
• Способствуют сжиганию жировых отложений. Базовые упражнения достаточно энергозатратны и потребляют большое количество калорий.
• Полезны для позвоночника за счет укрепления мышц спины.

Однако, далеко не все знают, как правильно делать отжимания. Попробуем разобраться с техникой выполнения, рассмотреть основные ошибки и дать практические рекомендации.

Как правильно отжиматься?

Очень важно соблюдать технику отжиманий, чтобы не только получить максимальный эффект от упражнения, но и не травмировать себя.

Лучше всего, если за Вами будет наблюдать опытный тренер, который поможет, подскажет и поправит. Но, если такого нет или Вы хотите начать отжиматься дома, то лучшим помощником будет зеркало. Стоит понимать, что важно не количество, а качество, поэтому не нужно никуда спешить.

Отжимания способствуют укреплению мышц спины, полезны людям, которые испытывают дискомфорт в этой области.

Очень важно провести небольшую разминку перед выполнением упражнения. Мышцы должны быть разогреты и готовы к нагрузке. Выполнять отжимания с «холодными» мышцами – опасно для суставов и связок.

Техника выполнения упражнения

Стандартные (классические) отжимания от пола могут быть недоступны для новичков, девушек или людей с избыточным весом. Слабые руки и низкая физическая подготовка – основная причина начать с облегченных вариантов. К ним относятся отжимания от скамьи (стула), от стены и с колен.

Освоив их, можно перейти к классическому варианту.

Правильная техника отжиманий позволит поддерживать грудные мышцы в тонусе, что позволит визуально подтянуть грудь девушкам.

От стены

Один из самых простых вариантов, позволяет отточить технику и укрепить руки.

• становимся на небольшом расстоянии от стены, упираемся на неё руками;
• расположение тела примерно под углом в 30 градусов;
• сгибать локти необходимо медленно и плавно, до упора, упираясь лбом в стену;
• спина и колени должны быть ровными;
• увеличить нагрузку можно сделав шаг назад от стены.

От скамьи

Упор можно делать на любую поверхность – стул, диван, подоконник, скамья и т.д.

• руки расположены на ширине плеч, ноги вместе;
• постепенно стоит понижать высоту опоры;
• при выполнении упражнения не нужно прогибаться в поясниц;
• в работу включается нижний пучок грудных мышц.

От колен

Наиболее близкий к классическим отжиманиям вид.

• становимся на четвереньки;
• скрещиваем голени и упираемся на руки, расставленные на уровне плеч;
• вес тела переводим вперед;
• корпус от головы до колен полностью прямой, без прогиба в пояснице;
• опускаем себя вниз и выталкиваем;
• движения совершаются лопатками и плечевыми суставами.

После 15-20 правильно выполненных повторов, можно переходить к классическому варианту.

От пола

Техника правильного выполнения отжиманий:

• Упираемся ладонями и носками в пол;
• Тело держать ровно;
• Плавно опускаемся, сгибая руки под углом до касания грудью пола;
• Выдыхая, возвращаем тело в исходное положение;
• В процессе отжимания тело должно располагаться максимально ровно;
• Ягодицы и пресс напряжены;
• Лопатки активно работают – сводятся при каждом опускании.

Каким должно быть правильное положение тела при отжиманиях?

Многие задаются вопросами:

• Как держать спину и голову?
• Нужно ли касаться лбом пола?
• Какое должно быть расстояние от груди до пола?
• Как расположить руки и ноги?

Сейчас детально разберем все основные моменты, чтобы исключить технические ошибки.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Исходное положение:

• упор лежа на ладонях и носочках;
• спина ровная от пяток до головы, без прогибов в пояснице.

Положение головы:

• удерживаем в нейтральном положении;
• не смотреть ни вниз, ни вперед;
• правильная стойка – голова вровень с корпусом;
• взгляд направлен перед собой.

Корпус:

• «прямая линия», без прогибов;
• при выполнении упражнения необходимо напрячь мышцы пресса;
• движение должно происходить не только за счет сокращения грудных мышц, но и активными движениями корпуса.

Как ставить ноги:

• должны быть вместе, с расстоянием 5-7 см между стопами;
• ягодицы сжаты, включены в работу.

Постановка рук:

• в классическом стиле руки должны находиться под плечевым суставом – на ширине плеч;
• для смещения нагрузки на руки расстояние между руками можно уменьшить.

Локти:

• в верхней точке должны быть почти прямыми;
• при опускании стараться держать как можно ближе к туловищу и не разводить в стороны.

Важно включать лопатки в работу! Опускаясь вниз, их необходимо максимально сводить вместе и разводить в стороны, отталкиваясь обратно вверх.
Это позволит лучше растянуть грудные мышцы, сделав упражнение максимально эффективным.

Частые и распространенные ошибки в технике отжиманий

Принести положительные результаты: укрепить позвоночник, подтянуть фигуру, подкачать руки и грудные мышцы помогут только правильные отжимания. Новички допускают ряд типичных ошибок. Нарушение техники влияет не только на эффективность, но и безопасность выполнения упражнения.

Основные моменты, на которые стоит обратить внимание:

• Положение тела: прогиб в пояснице или «задирание» ягодиц. От головы до стоп тело ровное, ягодицы, бедра и голова должны находиться на одном уровне.
• Широкая постановка ног. Новичкам тяжело держать ноги вместе, а врозь гораздо легче. Это может привести к растяжению мышц и травме, поэтому стоит привыкать держать ноги как можно ближе друг к другу.
• Темп выполнения. Движения должны быть управляемыми, без резких рывков, в размерном темпе.
• Неправильная амплитуда. Ошибка в том, что: либо касаются пола грудью, либо совершают неполную амплитуду. Идеальное расстояние между телом и полом – 2-4 см.
• Правильное распределение нагрузки. Массу тела стоит распределить по всей площади ладоней, чтобы после упражнения не болели запястья.

Можно ли усложнить отжимания от пола?

Имея определенный уровень подготовки, можно надевать специальные жилеты с утяжелителями. При выполнении упражнений в домашних условиях можно использовать рюкзак, наполнив его чем-то тяжелым.

Усложнив отжимания, повысится нагрузка на руки и грудные мышцы. Техника выполнения остается такой же, за исключением небольшой детали – немного расставить пальцы, для увеличения опорной площади.

Подводя итог:

отжимания – результативное упражнение с простой и не травмоопасной техникой выполнения, которое можно выполнить везде. При этом нагружает не только грудь, руки и плечи, но и снимает дискомфортные ощущения в грудном отделе позвоночника.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Просмотров: 2427

Навигация по записям

Правильная Техника Отжиманий

Тренируешься ли ты для боев, для сжигания веса, или для любой другой физической активности, отжимания будут одним из твоих постоянных упражнений. Это упражнение превосходно развивает силу и мощь верхней части туловища, и не требует никакого специального оборудования, помимо земли и гравитации

Бойцам отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, торса и трицепсов. Ты можешь даже развить физические качества бадибилдера благодаря отжиманиями, если будешь делать их достаточно.

Но пока что, давайте разберем то, что я называю идеальное выполнение и техника отжиманий:

*** Посмотри мое видео, чтобы увидеть, как я выполняю отжимания. ***

Как Выполнять ПРАВИЛЬНЫЕ Отжимания

1. Прямое тело

Первое, что тебе нужно сделать, это выпрямить свою спину. Не провисай и не поднимай бедра. У тебя должна быть прямая линия от головы до пяток. Посмотри на себя в зеркало, чтобы проверить, находятся ли твои бедра на прямой линии. Самая некомфортная позиция, скорее всего, является правильной позицией. (Тебе потребуется задействовать мышцы кора, чтобы добиться этого!)

Спина прямая, бедра не подняты и не висят.
Самая неудобная позиция, это правильная позиция.

2. Ноги вместе

Держи ноги полностью вместе. Носки И пятки вместе. Многие люди не уделяют внимания ступням, и обычно это приводит к очень небрежному выполнению. Помни о том, что всё твое тело размещается на твоих руках и ступнях.

Держи носки и пятки вместе.

3. Расположение рук

Когда ты размещаешь свои ладони на полу, представь, что между ними проходит воображаемая линия, и что твоя грудь надвисает над этой линией. Золотая середина скорее всего будет где-то между твоими плечами и сосками.

Если твои ладони располагаются слишком высоко (выше твоих плеч), ты будешь чувствовать, будто твои локти вылетают слишком высоко, и не оказывают поддержку твоему весу тела, когда ты опускаешься. Если твои ладони расположены слишком низко (ниже уровня сосков), ты будешь чувствовать, что отжимания слишком загружают твои плечи.

Ширина расположения рук должна быть чуть шире ширины плеч. Точная ширина зависит от нескольких факторов, таких как длина рук и тип отжиманий, которые ты хочешь делать (на грудь или трицепс). Более узкое расположение рук будет больше задействовать трицепсы, и вынуждать твои руки проходить более длинную дистанцию к земле и от земли. Более широкое расположение рук  будет больше задействовать грудные мышцы, и твои руки будут покрывать меньшее расстоянии к и от земли. В идеале, тебе нужно найти такую ширину, которая позволяет тебе делать максимум отжиманий без того, чтобы одна группа мышц (грудных или трицепсов) уставала раньше другой. Требуется какое-то время, чтобы найти эту золотую середину.

Еще одно отличие между отжиманиями на грудь и отжиманиями на трицепсы, это куда смотрят твои локти, когда ты опускаешься. При отжиманиях на грудь, твои локти будут смотреть в стороны. При отжиманиях на трицепсы, твои локти будут держаться близко к телу, и будут касаться широчайших и грудной клетки, когда ты опускаешься вниз. Также возможно, чтобы твои локти были направлены где-то по диагонали между этими двумя позициями, но я не рекомендую это, потому что трудно сохранять идеально равномерное распределение с обеих сторон (особенно новичкам).

Когда я был в армии, все парни, которые били рекорды по отжиманиям, использовали отжимания на трицепсы. Но даже тогда, я по-прежнему предпочитал грудные отжимания. Они были тяжелее, но мне нравилось ощущение проработки более крупных мышц, и я чувствовал, что я получаю больше пользы от таких отжиманий.

Рука может быть расположена на полу с прижатыми друг к другу пальцами, и с пальцами, растопыренными в стороны. Я предпочитаю расставлять мои пальцы в стороны, потому что это дает более сильное и стабильное ощущение. Также очень важно полностью прижимать свою ладонь к земле. Отталкивайся от земли всеми четырьмя краями своей ладони. Распределяй свой вес по всей ладони, а не только лишь на основании (нижней части) ладони.

Руки на уровне груди, шире ширины плеч.
Пальцы растопырены, прижимай все 4 края ладони.
Локти двигаются в стороны для отжиманий на грудь,
или двигаются вниз для отжиманий на трицепс.

4. Выравнивание головы

Голова должна быть всегда приподнята так, чтобы вытягиваться по прямой линии от позвоночника. К сожалению, это трудно сделать, потому что тело будет менять угол от земли, когда ты отжимаешься. Большинство людей обычно фокусируются на земле, что приводит к тому, что они опускают голову, а опущенная голова мешает опускаться низко к земле, и также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет, это смотреть на пол на 1 метр впереди себя. Это поднимает твою голову и держит ее на одной линии с позвоночником, и одновременно помогает тебе открывать гортань для дыхания.

Глаза смотрят на пол на 1 метр вперед,
чтобы удерживать прямое положение
и раскрывать гортань для дыхания.

5. Правильное “НИЖНЕЕ” положение

Насколько низко опускаться? Существует 2 стандарта. Правило, которому я придерживаюсь, это опускаться до уровня, где расстояние между твоей грудью и полом будет 1 дюйм (2.5см). Не обязательно опускаться в точности на такое расстояние; опускайся до того, как твоя грудь будет близко к земле. Ты должен ощущать упругое напряжение по бокам своей груди, где она соединяется с плечами. (Твои мышцы должны обязательно сокращаться для поддержки.)

Второй стандарт, это опускаться до тех пор, где верхняя часть рук (от плеча до локтя) будет параллельна земле. Локти в этой точке вероятно будут под углом примерно 90 градусов, в зависимости от того, где расположены твои руки.

Опускайся до тех пор, пока твоя грудь не будет на расстоянии 1 дюйма от земли,
или до тех пор, пока твои руки не будут параллельны земле.

Техники Отжиманий

1. Ритм Отжиманий

Есть 2 разных ритма для выполнения отжиманий, в зависимости от уровня твоей формы. Начальный ритм (примерно 99% всех людей) это ОПУСКАТЬСЯ МЕДЛЕННО, и затем ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Ты будешь видеть, как они медленно опускаются к земле, и затем быстро отталкиваются вверх.

Более продвинутый и намного более сложный способ выполнения отжиманий, это ОПУСКАТЬСЯ БЫСТРО И ПОДНИМАТЬСЯ БЫСТРО. Это то, как ты бьешь рекорды по отжиманиям; опускаясь вниз максимально быстро. Если подумать об этом, это имеет много смысла. Ты можешь сохранить много времени, опускаясь максимально быстро, и затем отталкиваясь вверх максимально быстро. Причина, по которой это так трудно, заключается в том, что, чем быстрее ты опускаешься, тем больший механический момент тебе нужно преодолеть внизу, и тем труднее тебе оттолкнуть себя назад.

Когда я хочу опуститься быстро, я не полагаюсь на одну только гравитацию для этого, я представляю, что мои руки тянут землю, чтобы ПРИТЯНУТЬ МЕНЯ ВНИЗ максимально быстро. Для новичков это очень трудно, и почти невозможно сделать, они скорее всего будут разбивать свои лица о землю. Но это хорошая цель, к которой ты будешь стремиться и подойдешь позже.

Когда ты попробуешь начать опускаться быстро, ты осознаешь, что опускание вниз, это самая трудная часть, потому что ты тратишь больше энергии на то, чтобы не дать себе удариться о землю, чем на то, чтобы оттолкнуться вверх. Поэтому новички тратят свою энергию на поднимание, а продвинутые отжиматели тратят свою энергию на опускание. Быстрое опускание разовьет взрывную силу в верхней части туловища очень быстро.

Начальный ритм отжиманий = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Продвинутый ритм отжиманий = вниз БЫСТРО, вверх БЫСТРО.

2. Техника Дыхания для Отжиманий

Точно также, как существует 2 разных ритма для выполнения отжиманий, есть 2 метода техники дыхания для каждого ритма.

Начинающий стиль дыхания, это вдыхать, опускаясь вниз, и затем выдыхать, поднимаясь. ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ, ВНИЗ ВДЫХАТЬ, ВВЕРХ ВЫДЫХАТЬ. Отжимания начального уровня будут выглядеть вот так: (ВНИЗ МЕДЛЕННО) ВЫДЫХАТЬ МЕДЛЕННО – (ВВЕРХ БЫСТРО) ВЫДЫХАТЬ БЫСТРО. Это звучит, как вдоооооох-ВЫДОХ-вдоооооох-ВЫДОХ.

Продвинутый стиль дыхания, это выдыхать, когда ты опускаешься. При таких отжиманиях выдох будет очень коротким, и он будет происходить в трудный момент (в самой нижней точке спуска), когда твое тело находится максимально близко к земле. Они используют быстрых выдох, чтобы помочь себе “отскочить” от земли. Продвинутые отжимания будут выглядеть так: БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ – БЫСТРО ВНИЗ, и быстрый выдох происходит каждый раз, когда ты опускаешься. Они вдыхают только когда (может быть раз в каждые 10 или 20 повторений), потому что трудно вдыхать, когда ты отжимаешься быстро. Продвинутые отжимания будут звучать, как быстрые *ШШШ!* – *ШШШ!* – *ШШШ!*, и они выдыхают со взрывом для взрывной силы.

Начальный стиль дыхания для отжиманий = вдыхать на движении ВНИЗ, выдыхать на движении ВВЕРХ
Продвинутый стиль дыхания для отжиманий = выдыхать на движении ВНИЗ
Выдыхай со взрывом для взрывной силы.

3. Техника для Отдыха

Когда речь идет об отдыхе при выполнении отжиманий, обычное желание, это провиснуть в бедрах или поболтать руками. Что я люблю делать, это ставить мое тело в перевернутое положение буквы V (также известное, как “собака мордой вниз” в йоге), где ты поднимаешь свои бедра высоко в воздух, распрямляя свои ноги, спину и руки. Это положение моментально даст твоим отжимающимся мышцам передышку, задействуя немного другой набор мышц.

Из перевернутой позиции “V” я делаю несколько глубоких вдохов прежде чем быстро опустить спину в позицию для отжиманий, и выжимаю 1-3 отжимания прежде чем снова перейти в позицию V. С такой тактикой, я могу легко выжать еще 20-30 отжиманий, даже когда я чувствую, что больше не могу отжаться. Некоторые из вас заметят интенсивно выступающие вены на своих мышцах, и возможно даже захотят блевать, будто ты только что позволил себе поработать далеко за пределами своей точки отказа. (Отличная работа!)

Отдыхай, возвращаясь в ПЕРЕВЕРНУТУЮ ПОЗИЦИЮ “V”,
выжимая свои заключительные отжимания.

4. Техника Выжимания

Вот еще один трюк, который поможет тебе выжать больше отжиманий, когда ты чувствуешь, будто у тебя не осталось никаких сил. Вместо того, чтобы представлять, что ты толкаешь землю от себя, старайся представлять, что ты подтягиваешь свои локти ближе друг к другу. То есть, вместо того, чтобы фокусироваться на отталкивании своими трицепсами, старайся фокусироваться на том, чтобы разворачивать свои локти прямо. Такое представление поможет тебе легче распрямлять локти в прямое положение, когда ты пыжишься над последней верхней частью своего отжимания.

Фокусируйся на выпрямлении локтей,
а не на том, чтобы отталкиваться от земли.

Работа с Отжиманиями

Делай интервалы

Слишком много людей фокусируются на выполнении X числа отжиманий. Не имеет значения, делаешь ли ты 500 в день или 1000 в день, всё легко, когда ты не зажат в рамки времени. Вместо этого, тебе следует задать себе временные интервалы, например 1 или 2 минуты, где за которые ты делаешь максимально возможное количество отжиманий, которое ты можешь выполнить за это время. Интервалы НАМНОГО труднее, чем ты.

Выполнение отжиманий (также как и других упражнений) за интервалы времени быстро разовьет лучшие уровни физических кондиций в твоем теле, и поместит твой фокус на более функциональную спортивную цель (темп усилий), нежели чем на обобщенную (суммарные усилия).

Делай интервалы для лучшей тренировки.
Слишком легко отжиматься, когда ты не зажат временными рамками.

Интервал 60/45/30/15/10 (Армейская тренировка)

Моя любимая тренировка с отжиманиями, и та, которую я проводил регулярно в армии, я называю ее интервалом 60/45/30/15/10:

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 45 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что ты должен использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой формой не считается за отжимание, и, что более важно, не считается полезным упражнением!

Интервал 60/30/15 (для новичков)

Я уверен, что многие из вас не смогут выполнить предыдущий интервал, и поэтому я предлагаю вам другой, который я рекомендую новичкам.

• Делай максимум отжиманий за 60 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 30 секунд.
• Отдыхай 60 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.

Это будет довольно трудно, так как каждый подход будет подводить тебя к точке сдачи.

Интервал 15-РАБОТА/15-ОТДЫХ (интервал табата)

Это выполнение отжиманий в стиле табата. Очень эффективно и тяжелее, чем ты думаешь.

• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Делай максимум отжиманий за 15 секунд.
• Отдыхай 15 секунд.
• Повторяй этот интервал до 10 раз, если можешь.

Как еще ты можешь делать это, ты можешь попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда интервал начинается, ты делаешь 10 отжиманий максимально быстро. Чем быстрее ты их делаешь, тем скорее ты можешь передохнуть. Делай так на 10 подходов, если посмеешь.

Что можно делать с отжиманиями?

Вариации отжиманий

Я каждый день получаю вопросы, спрашивающие меня о том, хорошая ли это идея делать бриллиантовые отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках, отжимания с хлопком, или любое из миллиона других существующих вариаций.

Мой ответ всегда таков: фокусируйся на фундаментальных отжиманиях. Стандартное выполнение обеспечивает максимальный фокус на правильной технике, и базовые плюсы отжиманий. Каждый раз, когда ты делаешь что-то другое, например отжимания на костяшках, или используешь очень странное расположение ладоней, ты начинаешь отвлекать себя от реальной пользы отжиманий, и в итоге начинаешь фокусироваться на этом “трюке”.

Я бы сказал, что тебе, скорее всего, не следует думать о выполнении трюков с отжиманиями до тех пор, пока ты не будешь способен сделать, по крайней мере, пару сотен базовых отжиманий в один подход. Ну а пока, если ты хочешь несколько базовых вариаций. Поставь руки пошире, или поуже, или отжимайся быстрее. Или чередуй отжимания от груди на отжимания от трицепсов.

Делай интервалы

Делай отжимания с интервалами. Интервалы действительно сильно усложняют отжимания и делают их более полезными! Одно лишь ведение счета отжиманий мало что значит. Как только ты войдешь в очень хорошую форму, ты сможешь делать отжимания практически весь день, и это ничего не будет значить. Делай максимально возможное количество, но с интервалами!

РАЗДУЙСЯ В АРМЕЙСКОМ ИЛИ ТЮРЕМНОМ СТИЛЕ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете реально раздуться и стать мускулистыми, выполняя одни только отжимания. Это распространенное упражнение для ребят в армии или в тюрьме для того, чтобы стать реально раздутым и обрести руки объемом 45см, лишь выполняя отжимания.

Распространенная программа, это делать 1500 отжиманий в день. Это 30 подходов по 50. И это скорее всего займет у тебя 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий, но со временем парни поняли, что 1500 это достаточно. Это может звучать жестко для вас, но вы можете добраться до этого уровня довольно быстро, если вы целеустремленны и у вас есть время. Я знал много парней, которые стали крупными, делая это (да, даже худые). Они выглядят так, будто они работают с весами, но на самом деле это были лишь отжимания.

Еще одна программа отжиманий, которую я знаю, это делать 1200 отжиманий в день. Ты делаешь 20, затем ставишь свои руки на дюйм шире, и делаешь еще 20. И продолжаешь повторять так, расставляя руки шире до самого конца, и затем возвращая их назад максимально близко друг к другу, при этом продолжая выполнять 20 отжиманий на каждый раз.

Побей мой рекорд

Если ты хочешь, ты можешь попробовать побить мой 30-секундный рекорд в 47 отжиманий. Я длинноруки парень, и я использовал грудной вариант отжиманий, который выполнять труднее, но 47 было волшебным числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить сколько я сделал за 60 секунд, возможно около 85. А моя 2-минутная отметка была, где-то в районе 110-120 отжиманий. Я удерживал рекорд в моем взводе, но парни, которые удерживали рекорд в роте, делали 180 отжиманий за 2 минуты. (У них были более короткие и коренастые руки, и они использовали метод с участием трицепса.)

Отжимания это легко

Ты просто должен их делать. Если бы ты делал отжимания каждый день, ты бы мог спокойно добраться до тысячи отжиманий за год. Разумеется, тысяча не в один подход, а возможно около дюжины подходов. Ты можешь дойти до того уровня, где ты можешь делать отжимания до бесконечности.

Я помню времена в армии, когда наш сержант-инструктор по строевой подготовке наказывал нас тем, что заставлял нас отжиматься на протяжении 30 минут. Я понятия не имею, сколько я сделал. Но это то, как оно было… мы никогда не считали, мы просто отжимались за время. Нам бы сказали: “ОПУСТИЛИСЬ ВНИЗ И УТКНУЛИСЬ ЛИЦОМ!” И оставили нас отжиматься на целый час.

Читай моё руководство о том, как делать подъемы корпуса для бокса:

Правильное отжимание от пола: техника, дыхание

Отжимания – это одно из наиболее распространенных упражнений, поскольку оно достаточно эффективно и не требует никакого дополнительного оборудования. К тому же техника выполнения достаточно проста и не требует длительного разучивания вместе с тренером. Тем не менее в отжиманиях есть масса нюансов, которые позволят расширить функционал и сделать их более эффективными. Ведь если знать, как правильно делать отжимания от пола, можно достичь неплохих результатов в построении мышц тела, при этом не тратясь на дорогостоящий абонемент в спортзал. Тем более, что не у всех есть время и возможность туда ходить.

Техника выполнения отжиманий и ее особенности

Наверное, каждый из нас хотя бы раз в жизни делал это. Поэтому практически все знают, как правильно отжиматься от пола. Тем не менее есть ряд особенных техник, которые стоит изучить, чтобы расширить свой арсенал упражнений. Это позволит вам максимально комплексно воздействовать на мышцы плечевого пояса. Итак, чтобы сделать правильное отжимание от пола, примите соответствующее исходное положение. Для этого вам необходимо выполнить следующее:

• Переместитесь в горизонтальное положение и упритесь прямыми руками в пол.
• Все тело должно образовывать прямую линию.
• Не стоит опускать или, наоборот, поднимать голову, поскольку это чревато растяжением мышц шеи или травмой шейных позвонков.
• Напрягите ягодицы, мышцы ног и брюшного пресса, чтобы максимально стабилизировать положение туловища
• Согните руки и опуститесь вниз. В нижнем положении необходимо коснуться грудью пола. Если вы пока не можете это сделать, применяйте упрощенные отжимания, о которых речь пойдет далее.
• Когда вы поднимаетесь вверх, не разгибайте полностью локти. Во-первых, это поможет вам сохранить напряжение в грудных мышцах, тем самым ускоряя их развитие. Во-вторых, полное распрямление локтей в данной позиции может послужить причиной травмы локтевых суставов.

Правильное выполнение отжимания от пола гарантированно поможет вам развить такие группы мышц, как:

• Трицепсы. Их функция – разгибание руки, соответственно, они напрягаются в любом движении, разгибающем руку.
• Грудные мышцы. Их функция – приведение руки, находящейся перпендикулярно позвоночному столбу, к телу. Поэтому любое упражнение, которое имитирует данное движение, служит для развития этой мышечной группы.
• Дельтовидные мускулы, а именно их передний пучок. Эта часть мышцы плеча отвечает за поднятие руки перед собой. Поэтому любое движение, при котором руки находятся впереди тела, развивают ее.

Правильное дыхание при отжимании от пола

Итак, вы уже знаете, как правильно делать отжимания от пола. Но это еще не все. Правильная техника отжиманий от пола подразумевает не только их выполнение, но и правильное дыхание, что немаловажно, особенно для развития сердечной мышцы, ведь неправильное дыхание может негативно на ней отразиться. Правильное дыхание при отжимании от пола выглядит так: опускаясь вниз, делаете глубокий вдох, а живот должен несколько надуться. Выдыхать необходимо на самом сложном верхнем участке подъема. Допускается также медленный выдох на протяжении всего подъема тела. Запомните – задерживать дыхание во время выполнения упражнения категорически запрещено! Это может привести к возникновению избыточного давления и, как следствие, вызвать стойкое повышение АД. А в тяжелых случаях могут даже развиваться повреждения сосудов головного мозга. Если делать такую ошибку систематически, со временем может возникнуть гипертония.

Виды отжиманий

На сегодняшний день существует великое множество разнообразных видов отжиманий, каждое из которых преследует определенную цель. Так, людям, практикующим боевые искусства, лучше всего подойдут так называемые «взрывные» отжимания. Если ваша цель – нарастить мышечную массу, лучше всего использовать дополнительное отягощение и работать в режиме 8-12 повторений. Если же вы еще не знаете, как делать правильные отжимания от пола, и никогда не практиковали это упражнение, стоит начать с отжиманий для начинающих. На сегодняшний день наиболее распространенными являются такие типы отжиманий:

• Классические.
• От стены и с коленей.
• Для мышц трицепса.
• Для грудных мышц.
• На кулаках или кончиках пальцев.
• На одной руке.
• Взрывные.
• Круговые.
• С шагами.
• Разноименные.
• Вниз головой.
• На опорах.
• С отягощением

Конечно же, существует огромное количество разнообразных отжиманий, но здесь были перечислены наиболее распространенные.

Отжимания для начинающих

Если вы никогда не пробовали отжиматься и не знаете, как правильно выполнять отжимания от пола, или пробовали, но у вас ничего не выходит, нужно применять так называемые отжимания для начинающих. Если ваши руки и грудь совсем слабые, начинать отжиматься надо не от пола, а от стены. Делается это так: вы становитесь около стены под небольшим углом и начинаете отжиматься. Как только вы освоите данное упражнение и сможете сделать его 20-30 раз, можете увеличить угол наклона. Постепенно ваши мышцы окрепнут, и вы сможете отжиматься от пола. Желательно начинать отжиматься с коленей, а затем уже переходить на полноценные классические отжимания. Чтобы научиться отжиматься с коленей, примите исходное положение как при классических отжиманиях, а затем станьте на колени. Как только сможете выполнить 20-30 повторений таким способом, смело переходите на классическое выполнение упражнения – вы полностью к нему готовы.

Обычно на слабость мышц рук и груди жалуются девушки, поэтому им будет особенно полезно следовать данной схеме развития данных мышечных групп. После того как вы уверенно сможете отработать 3-4 подхода в классическом варианте, вы можете использовать разнообразные усложненные виды отжиманий от пола.

Усложненные варианты отжиманий

Как уже говорилось ранее, как только вы научитесь выполнять правильное отжимание от пола в классическом стиле в достаточном количестве повторений, можно попробовать усложнить данное упражнение, чтобы повысить его эффективность. Разные типы усложненных упражнений могут служить для какой-либо определенной цели или же просто вносить разнообразие в рутину тренировочного процесса. В любом случае это поможет вам воздействовать на разные участки мышц, чтобы они развивались максимально гармонично.

Отжимания для боевых искусств

Если вы являетесь фанатом боевых искусств и сами серьезно следуете путем превращения своего тела в совершенную боевую машину, вам необходимо несколько модифицировать классические отжимания, чтобы адаптировать их под ваши цели. Человеку, занимающемуся боевыми искусствами, не слишком важна мышечная масса. Намного более важными вещами для бойца являются такие параметры, как выносливость, сила и скорость удара. Все эти качества с лихвой помогут развить простые отжимания. Только нужно все делать правильно. Вы спросите: как правильно? Отжимания от пола нужно делать в большом количестве — и выносливость обязательно возрастет.

С силой и скоростью удара дела обстоят несколько сложнее. Но и здесь есть одна модификация, которая поможет вам в развитии этих характеристик. Это взрывные, или прыжковые, отжимания. Чтобы выполнить такое упражнение, примите такое же исходное положение, как и для классических отжиманий от пола. Медленно опуститесь вниз, а затем мощным и резким движением оттолкнитесь от пола, так, чтобы тело вылетело вверх. После того как тело под действием силы тяжести пойдет вниз, опуститесь на руки и снова выполните следующий повтор. Особо сильные спортсмены еще более усложняют данный вид отжимания. Во время фазы полета они применяют хлопки в ладоши и другие подобные ухищрения. Также серьезный эффект производит запрыгивание таким образом на возвышение, например, на две степ-платформы или блины от штанги. Здесь вас ничто не ограничивает, кроме фантазии. Прыжковые отжимания гарантированно увеличат вашу взрывную силу и скорость удара. Не стоит также забывать и об отжиманиях на кулаках. Они смогут значительно укрепить ваши кулаки и сделать их менее чувствительными к ударам.

Отжимания для наращивания мышечной массы

Если вы хотите увеличить объем мышц плечевого пояса, классические отжимания вам в этом мало помогут, поскольку они достаточно просты. Подготовленному человеку ничего не стоит сделать по 50 повторений в 3-4 подходах. Но такое количество повторов, как известно, растит только силовую выносливость. Чтобы увеличивать мышечную массу, вам необходимо, чтобы, отжавшись 10-12 раз, вы больше не смогли сделать ни одного повторения. Это достигается применением дополнительного отягощения. Размер отягощения полностью зависит от вашей подготовленности. Главное, чтобы вы могли выполнить не больше 12 повторений. В качестве отягощения можно использовать блины от штанги. Если их у вас нет, используйте любые тяжелые предметы, которые вы можете положить себе на спину. Интересным решением может послужить рюкзак с какими-нибудь тяжелыми вещами. Также, как вариант, можно использовать партнера, который будет своим весом давить на вас.

После выполнения отжимания с отягощением можно выполнить это же упражнение, но на опорах. В качестве опор может служить любой предмет, например, два табурета или стопки книг. Отжимания на опорах позволят несколько больше растянуть грудные мышцы, а как известно, они наиболее активно вовлекаются в работу, когда изначально находятся в максимально растянутом положении. Такой тип отжиманий поможет вам качественно «забить» грудные мышцы и обеспечить их рост.

Часто у спортсменов отстающей частью грудных мышц является их верхний сегмент. Чтобы сделать на него акцент, рекомендуется применять в своих тренировках отжимания с ногами на опоре. В данном случае ноги находятся выше головы, и максимум нагрузки приходится именно на верхнюю часть грудных мышц.

Отжимания для развития разных групп мышц

Как уже говорилось, во время отжимания активно работают три группы мышц – трицепсы, грудные и передние дельты. Но вы можете сделать особый акцент на какой-нибудь из этих мышечных групп. Для этого вам просто-напросто необходимо будет несколько модифицировать классическое упражнение. Правильное отжимание от пола того или иного вида с гарантией позволит вам подтянуть отстающую мышечную группу.

Отжимания для трицепса

Трицепс выполняет функцию разгибания руки в локтевом суставе, а это значит, что вам необходимо максимально активизировать именно эту часть отжиманий. Для этого в исходном положении вам необходимо поставить руки уже ширины плеч. Когда вы будете опускаться, старайтесь максимально прижать локти к бокам и следить за тем, чтобы они не разъезжались. Сделав несколько повторений в правильной технике, вы сразу почувствуете работу трицепсов, а это именно то, что было необходимо. Несколько усложнить трицепсовые отжимания можно, если вы поставите руки максимально близко, чтобы ладони касались друг друга. Подниматься из такого положения крайне сложно, но эффект сказывается сразу – ваши трицепс будут гореть огнем.

Отжимания для грудных мышц

Грудные мышцы, как мы уже говорили, приводят руку к туловищу. Значит, по логике вещей, правильное отжимание от пола для грудных мышц будет выглядеть так: в исходном положении для классических отжиманий измените положение рук. Вам нужно, чтобы они были разведены шире плеч и при этом перпендикулярны телу. В данном случае грудь будет получать максимальную стимуляцию. Чтобы еще усложнить упражнения, можете развести ладони в сторону, что еще более усложнит работу грудных мускулов. Неплохо их развивают также отжимания на опорах, и упражнение, в котором ноги находятся выше головы. О них мы уже писали ранее.

Примерная программа тренировок

Чтобы максимально гармонично развивать все мышцы вашего тела, отжимания необходимо обязательно совмещать с другими упражнениями, такими как подтягивания для мышц спины, приседания для ног и скручивания для пресса. Только в таком случае вы сможете развиваться в правильном направлении.

Оптимально будет заниматься порядка 3-4 раз в неделю. Чаще не стоит, поскольку мышцы не будут успевать восстанавливаться. Стоит придерживаться техники и выполнять только правильное отжимание от пола. Подходы не делайте слишком часто, между ними делайте достаточную передышку. Если вы спокойно можете выполнить 20-30 повторений в классическом стиле, можно посоветовать такую схему тренировок.

Программа позволит вам значительно повысить вашу силовую выносливость и увеличить количество выполняемых отжиманий. После того как вы пройдете данную программу, вы сможете удивить друзей и знакомых, отжавшись 100-200 раз подряд. Если вы поставили перед собой другие цели, можете составить себе программу самостоятельно, пользуясь рекомендациями, которые были даны ранее.

Итак, в каждую тренировку вам предстоит выполнять по 5 подходов отжиманий. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. В первую неделю начните с 20 повторов в подходе и постепенно понижайте количество повторов до 10. После этого еженедельно увеличивайте количество повторов на 5. Если в какую-то из недель у вас не получилось сделать запланированное количество повторов, не отчаивайтесь. Просто увеличьте количество повторов на следующей неделе. В итоге через 3-4 месяца вы спокойно сможете выполнить 100 отжиманий. После этого можно попробовать усложнить данное упражнение. Экспериментируйте, пробуйте разные варианты, совмещайте различные типы тренировок – и ваше тело ответит на это развитием мышц и крепким здоровьем.

Как правильно отжиматься? Все что нужно знать.

Приветствую, мои уважаемые качата! Буквально на днях я столкнулся в тренажерном зале с тем, что многие, даже “долгоходящие” туда обитатели, не знают как правильно отжиматься. Я смотрел-смотрел на это безобразие и подумал, что возможно они не так уж и одиноки в своих ошибках. Результатом моего созерцательного процесса и стало написание этой статьи «Как правильно отжиматься». Итак, сегодня мы поговорим об ошибках в отжиманиях, правильной технике их исполнения, вариантах или, правильней сказать, видах, ну и конечно же рассмотрим некоторые практические фишки, которые на раз-два помогут Вам осилить это силовое упражнение.

Все в сборе?…тогда не будем тянуть кота за затягивать, переходим сразу же к делу.

Как правильно отжиматься: техническая сторона вопроса

“Принять упор лежа!” – думаю, эта фраза знакома многим еще с уроков физкультуры, ну а в армии это, наверно, как молитва “Отче наш”. Сейчас на дворе 2013, однако, вспоминая свои школьные годы, хочется сказать, что практически у каждого второго парня были проблемы с этим упражнением. Я не скажу, что все были какие-то хилые – нет, просто кто-то был знаком с “отжимом” еще с детства и постоянно оттачивал правильную технику его выполнения, а кто-то “пинал балду” в это же самое время.

В общем и целом, отношения парней к отжиманиям можно охарактеризовать следующим емким выражением: “нас заставляли, мы не хотели” :). Почему не хотели?…лично мне думается, что никто не объяснял, как это делать правильно, вот и практически все имели скромные результаты. Ведь согласитесь, гораздо приятнее, когда ты получаешь удовольствие от упражнения (даже и превозмогая боль), чем когда ты двигаешься не пойми как и силы уходят не пойми куда.

Как правильно отжиматься: мышечный атлас упражнения

Отжимания – это жим лежа, только вверх тормашками. Упражнение относится к базовым многосуставным со свободным весом и лучше всего подходит для развития и укрепления мышц всего плечевого пояса, а также мышц груди и спины. Принимают непосредственное участие в отжиманиях и трицепсы, и мышцы брюшного пресса, и ноги.

Наиболее наглядно все работающие мышечные группы показаны на рисунке.

Отжимания – это самый домашний тип физической нагрузки, т.к. они не требуют специальной экипировки и отягощения и могут быть выполнены практически на любой поверхности. Несмотря на всю свою простоту, отжимания таят в себе ошибки, которые совершаются большинством людей, начинающих их выполнение. Чтобы их избежать, нужно, в первую очередь, с ними познакомиться.

Как правильно отжиматься: основные ошибки

Ошибка №1. Сильная разводка локтей

Если посмотреть на атлета, принявшего упор лежа с высоты птичьего полета, то его плечи вместе с туловищем очень часто образуют букву “Т”. Такая позиция возможна, но крайне не желательна, т.к. очень много стрессовой нагрузки испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Поэтому держите локти как можно ближе к своему корпусу.

Ошибка №2. Провисание бедер

Очень часто многие либо слишком задирают, либо наоборот — слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. Вы должны быть вытянуты в струнку, на протяжении выполнения всего движения. Т.е. спина, бедра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого во время выполнения упражнения сожмите и напрягите ягодицы.

Ошибка №3. Гравитация

Вы должны не просто рухнуть на пол под силой тяжести, Вы должны использовать свои руки, чтобы вытащить тело вверх. Подумайте об этом уже тогда, когда будете совершать свое движение вниз. За счет создания такой упругой энергии Вам будет проще отталкиваться от поверхности.

Ошибка №4. Перегрузка запястий

От большого количества отжиманий запястья начинают болеть. Все дело в том, что Вы обычно не сгибаете их таким образом, это для них неестественное положение. Поэтому разминайте их перед каждым подходом.

Ошибка №5. Наклон-отжимания или отжимание с колен

Многие не могут выполнить стандартные отжимания в полный рост и снимают часть нагрузки делая их с колен. Такой вариант приемлем только на время, пока Ваши мышцы не окрепнут, однако не стоит на нем долго задерживаться. Нужно стараться двигать колени все дальше и дальше, и в конечном итоге добиться их полного разгибания.

Собственно, это самые распространенные ошибки, которые мешают человеку понять, как нужно правильно отжиматься. Идем далее.

Примечание:

Если Вы дочитали до этой части статьи и поняли, что, помимо отжиманий, Вы еще не знаете как правильно подтягиваться и как правильно приседать, тогда не стесняемся и читаем соответствующие статьи.

Давайте теперь рассмотрим правильную технику выполнения классических отжиманий, но для начала запомните — чтобы выполнить как можно большее количество отжиманий, необходимо стимулировать кровообращение работающих мышц, т.е. нагнать в них крови. Многие как полено падают на пол и начинают отжиматься, однако начинать упражнение необходимо с разминки: поднимите/опустите руки, разведите их в стороны, поделайте круговые движения и наклоны корпуса. Выполнив эти незатейливые движения, можете смело переходить к основной части.

Как правильно отжиматься: этапы упражнения

Исходное положение

Упираясь одновременно на носки и на ладони, примите горизонтальный упор. Выровняйте тело в прямую линию, оно должно быть строго параллельно полу. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами, пальцы смотрят вперед.

Фаза опускания и подъема

На вдохе (медленно и подконтрольно) согните руки в локтях и опустите тело до касания груди пола, мощно оттолкнитесь и возвратитесь в исходное положение, выдохните, повторите заново. Следите за тем, чтобы в “нисходящий” момент движения локти находились у корпуса, не разводите их в стороны, старайтесь сформировать плечами угол в 45 градусов к корпусу.

Все фазы движения паровозиком друг за другом, выглядят следующим образом.

Если Вы выполнили 5-7 повторений и Вам стало не по себе, ничего страшного, начните с более легкой вариации отжиманий – от стены, от скамейки или же с упором не на ступни, а на колени.

Многие девушки считают, что отжимания – чисто мужское упражнение, это совсем не так. Да, представительницам прекрасного пола оно дается не легко, но если девушки хотят слегка приподнять грудь, укрепить плечевой пояс и одновременно избавиться от лишних килограммов, то отжимания необходимо включить в свою тренировочную программу.

Ниже я приведу визуальный ряд с альтернативными вариантами исполнения отжиманий, которые могут использовать представители обоих полов.

Идем далее, и следующее на очереди это…

Вариации отжиманий и тренировочная программа

Существует множество вариаций отжиманий, и зависят они от тех задач, которые ставит перед собой атлет. Давайте рассмотрим наиболее распространенные варианты отжиманий. В домашних условиях это (см. изображение):

• круговые отжимания;

Усиленно нагружают мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные. Делаются в упоре лежа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся на одном уровне с сердцем. Корпусом тела описывается круг, на вдохе происходит опускание, на выдохе – подъем.

• с широкой/узкой постановкой рук;

В таких отжиманиях акцент полностью смещается на грудные (широкая постановка) или на трицепсы (узкая постановка). Техника выполнения идентична “классике”, только руки шире/уже плеч в 2 раза.

Вариант упражнения из плиометрики, который позволяет развить взрывную силу мышц. Опускание происходит на вдохе, на выдохе мощно отталкиваемся, делаем в полете хлопок и возвращаемся в исходную позицию.

За счет увеличения амплитуды движения дается большая нагрузка на все участвующие мышечные группы. Возьмите два стула (желательно стальные), поставьте их рядом и примите на них упор лежа. Техника выполнения аналогична классическим отжиманиям.

Также весьма распространены отжимания на кулаках, которые значительно укрепляют мышцы кисти.

В целом, техника выполнения остается прежней, однако необходимо учитывать, что основное распределение нагрузки веса тела должно приходится на фаланги 2 и 3 пальцев, а не на весь кулак. Также, дабы не сбить “руки в кровь”, необходимо подкладывать под кулаки мягкую тряпочку или полотенце (хотя лично я не заморачиваюсь по этому поводу).

Некоторым может прийтись по вкусу отжимания на ребре ладони и даже на пальцах рук. Однако новичкам этого делать не следует, т.к. запросто можно получить серьезные травмы конечностей. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Попробуйте дома закинуть ноги на подоконник, и Вы сразу же почувствуете усиленное напряжение в верху груди.

Примечание:

Мировой рекорд в отжиманиях принадлежит Педди Дойлу (в прошлом бандит). Он за сутки отжался (внимание!) 37000 раз. В одном баре Англии он проделал 7860 отжиманий подряд.

Вообще, видов отжиманий существует вагон и маленькая тележка, и я думаю, очень скоро мы посвятим им отдельную статью, поэтому следите за обновлениями.

Для того, чтобы постоянно прогрессировать в отжиманиях, необходимо составить себе тренировочный план. Для новичков лучше всего придерживаться следующей схемы тренировок: отжиматься 2 раза в неделю, 3 подхода по 10-12 повторений, отдых между подходами 15 секунд. Для более продвинутых атлетов подойдет следующий план: 3-4 раза в неделю после основной тренировки в зале, 3 подхода по 20 повторений, отдых м/у подходами 10 секунд.

Тем, кто вообще не умеет отжиматься, однако после прочтения статьи загорелся сей целью, лучше всего начать с облегченных вариантов отжиманий – от стены, с коленей. Как только Вы почувствуете в себе силы, переходите на классику и выполняйте 2 подхода по 7-9 повторений, 1-2 раза в неделю. В скорости Вам покорятся и более сложные “отжимательные” схемы.

Для тех, кто застрял на перепутье и никак не может сдвинуться в количестве раз, следующая тренировочная схема поможет увеличить количество отжиманий с 80 до 260 всего за 15 недель.

Ну и напоследок, если отжимания “не прут” ни в какую, то можно прибегнуть к некоторым уловкам:

• Найдите в зале тренажер Смита и установите гриф в нижней его части. Подлягте под него и отожмитесь как от пола около 10 раз. Каждый раз перемещайте гриф на одно деление вниз (пока не подберете для себя наиболее сложную высоту) и повторяйте отжимания. Вскорости Вы сможете легко осилить классические отжимания;
• Если у Вас болят запястья, тогда попробуйте использовать четырех/восьмигранные гантели. Возьмите их за рукоятки и начните выполнять упражнение следя за тем, чтобы кисть и предплечья образовывали одну линию. Это уменьшит дискомфорт в области запястий.

Ну вот, собственно, и все, о чем я хотел сегодня рассказать, подведем заключительные итоги.

Послесловие

Конечно, чтобы ответить на вопрос — как правильно отжиматься? — недостаточно просто посмотреть видео или обложиться умными книжками и тренировочными программами, здесь главное – практика. Поэтому дочитываем эту интересную статью, отрываем пятую точку от компьютерного стула и начинаем оттачивать технику и различные варианты исполнения отжиманий прямо у себя дома.

Я же на этом с Вами прощаюсь, до новых встреч мои уважаемые читатели, всем спортивных успехов!

PS. Всегда рад Вашим комментариям и вопросам, отписывайте их в форме ниже.

Как составить программу отжиманий от пола для начинающих?

≡  2 февраля 2018   ·  Рубрика: Силовые   

Отжимания – одно из самых простых в плане технического выполнения упражнений, в котором при толчке вверх поднимается около 60% веса всего тела. Это движение не предназначено для наращивания мышц или похудения, но повышает мышечный тонус, укрепляет верхнюю часть тела и увеличивает выносливость, поэтому оно так популярно в кроссфите. Если вы давно или никогда не делали отжиманий, не спешите требовать от своего тела слишком много. Легко выполнимая программа отжиманий от пола для начинающих поможет укрепить мышечный корсет, снизить потерю костной массы, поддержать сердце и укрепить сосуды.

Польза и вред отжиманий

Отжимания не дают такого же эффекта, как тренировки в спортзале. Поэтому не стоит доверять шокирующим фото культуристов, сделанным якобы до и после занятий. Конечно, многое зависит от генетики, исходной физической формы и питания. Одним новичкам действительно быстро удается добиться красивого рельефа, а другим приходится приложить невероятные усилия, чтобы отжаться хотя бы 10 раз. В любом случае отжимания дают:

• выносливость;
• мышечный рельеф;
• умеренное увеличение и укрепление мышц плечевого пояса;
• повышение скоростно-силовых качеств и ловкости.

Но упражнения могут нанести вред:

• людям, у которых повышенное давление, с травмами позвоночника и другими противопоказаниями;
• если не выполнять разминку;
• при злоупотреблении отжиманиями, что чревато травмами, сильной крепатурой, ослаблением всего организма.

Девушкам не стоит увлекаться отжиманиями, в которых неизбежно прорабатываются нижние и внешние части грудных мышц, что искажает красивую фигуру. Опытные тренеры советуют женщинам изолированно прорабатывать верх груди другими упражнениями (например, разводки и жимы с гантелями под углом 30–45 градусов).

Задействованы в отжиманиях почти все мышцы тела, но многие получают незначительную нагрузку. Больше всего участвуют:

Можно смещать акцент на каждую из трех указанных мышечных групп, меняя расстояние между руками, положение ладоней и локтей, наклон корпуса.

Нужно изначально быть готовым к регулярной работе, составить свою таблицу тренировок и не халтурить в упражнениях. Классические отжимания от пола хоть и не увеличивают мышечный объем, зато помогают лучше овладеть своим телом и не требуют дополнительного снаряжения. Это ли не повод начать тренироваться бесплатно в домашних условиях?

Семь шагов, чтобы научиться отжиматься с нуля

1. Золотое правило тренировок – любой физической нагрузке предшествует разминка. Когда совсем нет времени на занятия, можно проигнорировать растяжку после тренировки, но без суставной разминки и разогрева организма нельзя приступать к упражнениям. Нет разминки – нет тренировки.
2. Нестабильный кор и слабые руки – основная проблема новичков. Мышцы кора не просто берегут позвоночник и суставы в отжиманиях, но еще являются звеном, передающим усилие от рук ногам и наоборот. Проще всего вернуть тонус мышцам кора с помощью планки. Было бы еще неплохо укрепить бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы груди, в чем помогут: попеременный подъем гантелей на бицепс с супинацией и в технике «молот», концентрированный подъем гантелей сидя, французский жим за голову гантели стоя, обратная разводка. Заменят гантели бутылки с водой (1 л = 1 кг). Этот пункт выполнять не обязательно, но желательно для гармоничного развития мышц, особенно мужчинам. Кто-то с этого начинает, а кто-то приходит к таким упражнениям после того, как научится отжиматься.
3. Начинают отжиматься от стены. Руки должны находиться примерно на ширине плеч. Количество повторений зависит от возможностей. Допускается 10–20 повторений в каждом из трех подходов. Перерыв между подходами – 30 секунд.
4. Спустя несколько дней можно приступить к отжиманиям от стула или кровати на прямых ногах, делая такое же количество повторов. Затягивать с переходом к отжиманиям от пола не стоит.
5. Чтобы правильно отжаться от пола с колен, ноги нужно согнуть в коленях, скрещенные голени поднять вверх. Ладони должны находиться под плечами или чуть шире. Под колени желательно постелить мягкий коврик. В первый раз выполняется максимально возможное количество повторений. В следующий раз можно уменьшить число повторов, но сделать еще два-три таких подхода с перерывом 30 секунд.
6. Переходят к следующему этапу, когда становится легко выполнять 20 уверенных и правильных повторов в четырех подходах. На это может уйти больше месяца. Скорость прогрессирования зависит от избыточного веса, характера человека, силы воли.
7. Классические отжимания на ровных ногах. В первый раз сделайте хотя бы три раза. Выполните первый подход в классической технике, а 2–3 следующих – с коленей. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов. Спустя месяц желательно выполнять не менее 4 подходов по 7 отжиманий в каждом. Если первое время очень тяжело держать равновесие, можно поставить шире ноги.

Пробовать усложненные варианты отжиманий можно, когда 20 повторений в каждом подходе делаются с правильной техникой.

Правильная техника выполнения отжиманий

Традиционный вариант отжиманий:

1. Исходное положение: прямые руки на ширине плеч (или чуть шире), ноги опираются на носки.
2. Пальцы рук должны смотреть вперед, а не внутрь.
3. Вытяните корпус в струну так, чтобы шея стала продолжением спины, живот не провисал, ягодицы не поднимались, поясница была ровной.
4. Мышцы спины должны быть напряжены.
5. На вдохе, сохраняя корпус прямым, сгибайте руки в локтевых суставах и опускайтесь вниз.
6. Коснувшись грудью пола, начинайте выпрямлять руки и, выдыхая, возвращайтесь в верхнюю точку.
7. Не выпрямляйте локти до конца.
8. Всегда удерживайте пресс в напряжении и корпус на прямой линии.

Базовую технику рассматривают как основу прочих вариантов отжиманий. Роль в смещении акцентов сыграет не только расстояние между ладонями, но и то, куда развернуты локти и как близко они находятся к корпусу.

Распределение нагрузки в отжиманиях:

• В узкой постановке рук больше работает трицепс.
• Чем шире руки, тем больше работают мышцы груди.
• Руки и ноги на полу – задействована середина и немного низ груди.
• Ноги на возвышении – работает верх груди.
• Руки на возвышении – акцент смещается на низ груди.

Чем больше амплитуда движения (максимальное опускание вниз), тем больше растягиваются грудные мышцы.

Ошибки в отжиманиях

Отжимания выглядят обманчиво легко со стороны. Но на практике часто выясняется, что каждый новичок совершает ошибку:

1. Нельзя зацикливаться только на движении вверх, ведь мышцы работают и при опускании вниз.
2. Предпочитайте качество, а не количество.
3. Не ставьте руки слишком широко.
4. Опускайтесь максимально низко.
5. Не опускайте голову вниз и не поджимайте плечи к ушам.
6. Распределяйте давление от веса тела равномерно по всей ладони, а не в запястьях рук.
7. Движения должны выполняться без рывков.
8. Нельзя поднимать или опускать вниз бедра, что обычно происходит из-за слабых мышц пресса.
9. Не «вставляйте» локти в верхней точке (они должны оставаться немного согнутыми) и уводите их назад, а не вбок при опускании.
10. Делайте выходные для отжиманий и растягивайте мышцы, которые тренируете.

Отжимания каждый делает исключительно для себя, поэтому не стоит пытаться впечатлить окружающих людей своей тренировкой. Такой подход заведомо обречен на провал – приведет к травме и сведет на нет все старания.

Сколько раз нужно отжиматься и сколько делать подходов?

Количество повторов и подходов выбирается в зависимости от цели:

• если это единственное упражнение на верх тела и в планах нет набора мышечной массы, а только увеличение общей силы и выносливости, тогда нужно делать максимальное количество повторов и подходов;
• если отжимания входят в тренировку для набора массы, то подойдет 8–12 повторений в 3–4 подхода. Упражнение выполняется с отягощением;
• для рельефа и в период жиросжигания желательно делать 15–20 быстрых повторений в 3–4 повторах вместе с другими упражнениями.

Постоянно работайте над техникой, осваивайте усложненные варианты, увеличивайте нагрузку количеством повторов, подходов или дополнительным весом. Мечтаете добиться отличных результатов по всем показателям – берите пример с лучших! Массу полезных рекомендаций на тему отжиманий можно найти в видео фитнес-сообщества P4P и блогера Игоря Войтенко.

Как правильно отжиматься от пола – лучшие советы от автора

Приветствую вас, приверженцы здорового образа жизни! Из этой статьи вы узнаете, как правильно отжиматься. Я поведаю все секреты этого занятия и дам вам самые полезные рекомендации.

Работая над этой статьёй, мне вспомнились свои школьные и студенческие годы, когда учителя физкультуры и тренера заставляли нас отжиматься. К слову, не каждый мог с лёгкостью выполнять отжимания. И не потому, что были хилыми. Просто не каждый юноша акцентировал на этом виде упражнений должного внимания. И как результат многие старались схалявить при выполнении отжиманий.

Честно признаюсь, в подростковом возрасте я сам не вырабатывал в себе любовь к этой форме физических упражнений. И только чуть позже понял, что зря. Ведь отжимания несут в себе значительную пользу в развитии мышц тела, начиная от плечевого пояса, заканчивая голеностопом. Да, да, именно голеностопом, ведь при отжимании от пола в напряжении находятся все части тела.

Мышцы – это щит нашего организма, обеспечивающий защиту от физических повреждений и инфекционных заболеваний.

В настоящее время отжимания входят в мой главный арсенал физических упражнений, которые я выполняю практически ежедневно. Именно поэтому я с уверенностью могу рассказать о том, как правильно отжиматься от пола. Рекомендую и вам отжимания включить в обязательное выполнение в период спортивной тренировки и даже утренней зарядки.

Отжимания позволяют хорошо прокачать мышцы груди и трицепса. Если посмотреть на это упражнение зеркально, то вы увидите, что практически то же самое бодибилдеры выполняют со штангой – жим штанги лёжа, прокачивая грудь. Только в данном случае они не тело опускают к полу, а штангу к телу. При этом осуществляется одинаковая работа руками на сгибание – разгибание.

По сути, отжимания являются самым домашним видом физической нагрузки. Они выполняются на любой поверхности, в любое удобное время, и не требуют специальной экипировки и спортивного инвентаря.

Как правильно отжиматься от пола: польза отжиманий

Кто бы что ни говорил, но отжимания являются достаточно востребованными упражнениями как дома, так и в спортивном зале или на стадионе. Отжимание – это хороший базовый комплекс, помогающий решить множество задач: укрепить мышцы грудной клетки, спины, рук (бицепс и трицепс), пресса и, как я уже говорил, даже бёдер. При выполнении отжиманий от пола задействуются практически все группы мышц.

Отжимаясь, вы становитесь более выносливыми, а кости и мышечно-связочный аппарат становятся массивнее. К тому же отжимания от пола будут полезными для тех, кто хочет сделать своё тело красивым и рельефным! Рельефы увеличиваются. Но, конечно же, для идеальности лучше сочетать отжимания с другими базовыми упражнениями.

Как правильно отжиматься от пола: на что обратить внимание – основные ошибки

Несмотря на то, что на первый взгляд отжимания кажутся простым видом упражнений, всё же многие, даже профессиональные спортсмены, совершают ошибки. Техника выполнения упражнений оставляет желать лучшего, в связи с чем падает эффективность и результативность отжиманий.

Чтобы избежать этого, давайте разберём основные ошибки при отжимании от пола:

1. Ошибка №1. Сильная разводка локтей. Зачастую спортсмены сильно разводят локти в стороны. Если в данном случае посмотреть на отжимающегося человека сверху, то его позиция будет напоминать букву «Т». При таком раскладе большую нагрузку испытывает ротаторная манжета плеча. Это может привести к травмам. Держать локти нужно ближе к своему корпусу.
2. Ошибка №2. Провисание бёдер. Другой часто встречающейся ошибкой атлетов является провисание бёдер. Очень часто многие спортсмены либо слишком задирают, либо наоборот – слишком занижают свой таз. Со стороны это похоже на горку или яму. При правильном же выполнении отжимания вы должны быть вытянуты как струна. Никаких провисов и подъёмов таза. К полу у вас должна прижиматься грудь, а не таз. Спина, бёдра и голова должны представлять собой одну прямую линию. Для этого при выполнении упражнения напрягайте ягодицы.
3. Ошибка №3. Плавность выполнения упражнения. Многие атлеты попросту «бросают» своё тело на пол. Это не правильно! Вы должны удерживать своё тело руками, плавно выполняя их сгибание и разгибание. Если вам сложно отжиматься по 10-15 раз за один подход, то лучше выполните 3-5 отжиманий, но сделайте это правильно. Для этого существует специальная программа, о которой мы поговорим чуть ниже. Лучше выполнить меньше, но качественно, чем больше, и не иметь никакого эффекта.
4. Ошибка №4. Перегрузка запястий. Часто бывает, что от большого количества отжиманий начинают болеть запястья рук. Здесь скорее речь идёт либо о плохой разминке перед отжиманиями, либо о редком выполнении этого упражнения. Поэтому разминайте запястья перед каждым подходом. Ну и отжимайтесь почаще!
5. Ошибка №5. Помощь коленом. Эта ошибка присуща тем, кто на уроке физкультуры хочет схалявить, помогая себе коленом, пока не видит учитель или тренер. Не советую этого делать, так как вы изначально формируете в себе привычку «лафанить». Лучше терпите и делайте упражнение чётко, подход за подходом. В перспективе мышцы вашего тела окрепнут, и вам будет проще отжиматься. А если будете продолжать халявить, то так и будете отдалять формирование своего красивого и выносливого тела на больший и больший период, в то время, когда кто-то другой тренируется по полной.

Собственно, это самые распространённые ошибки, которые мешают максимально эффективно использовать это упражнение для прокачки мышц тела. А теперь идём дальше.

Как правильно отжиматься от пола: меры предосторожности

Перед тем как начать излагать рассказывать, как правильно отжиматься, хочу напомнить, что данный вид упражнений является многосуставным. Начинать отжимания с кондачка без предварительной разминки нежелательно.

Конечно, разминаться, как перед тренировкой, не требуется. Но лёгкая разминка не помешает. Чтобы не надорвать мышцы их нужно взбодрить, привести в тонус. Это может быть простое выполнение разминочных упражнений, например, как при утренней зарядке.

Идеальным вариантом разогрева тела будет являться лёгкая пробежка длительностью 10-15 минут в аэробном режиме. Если нет возможности для пробежки, то легкоатлетический кросс можно заменить скакалкой.

Как правильно отжиматься от пола: варианты отжиманий и их особенности

Существует множество вариаций выполнения отжиманий от пола. Это могут быть классические отжимания, отжимания с широкой или узкой постановкой рук, с использованием подручных средств и др.

Давайте более подробно рассмотрим с вами наиболее встречающиеся варианты отжиманий, которые легко можно выполнять дома, на улице или спортивном зале:

• Классические отжимания. Основной упор ставится на прокачке грудных мышц и трицепсе. С помощью них осуществляется общее развитие мускулатуры тела, формируется красивый рельеф. Классические отжимания выполняются на ладошках или на кулаках, кому как удобнее. Парни естественно должны учиться отжиматься на кулаках!
• Многие также практикуют и отжимания на пальцах или нескольких пальцах. При этом в работе за счёт дополнительного напряжения задействуются иные группы мышц, что позволяет добиться более существенных результатов.
• Отжимания с широкой или узкой постановкой рук. Такие упражнения направлены на прокачку конкретных групп мышц. Например, при широкой постановке рук акцент ставится на грудные мышцы, а при узкой постановке на трицепсы. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. При этом руки нужно расставлять или сужать на достаточно большое расстояние. Выполнение таких отжиманий требует определённой тренировки.
• Круговые отжимания. Такая форма отжиманий усиленно нагружает мышцы пресса, трицепс, а также грудные и дельтовидные мышцы. Выполняются они в упоре лёжа, ладони располагаются чуть шире плеч и находятся с сердцем на одном уровне. При выполнении упражнения корпусом тела как бы описывается круг.
• Отжимания с прыжком. Исходное положение, как и в «классике». После опускания тела к полу необходимо сделать мощное отталкивание руками, вызывающее собой выбрасывание тела вверх и отрывание рук от поверхности. В верхней фазе полёта делается хлопок руками, после чего тело возвращается в исходное положение. Данные отжимания позволяют развить взрывную силу мышц. Они прокачиваются значительно эффективнее обычного.
• Отжимания на стульях. Возьмите два стула, поставьте их рядом друг с другом, и примите на них упор лёжа. Техника выполнения идентична классическим отжиманиям. За счёт увеличения амплитуды движения осуществляется большая нагрузка на все участвующие группы мышц. Также, примите к сведению, что выполнение упражнения со стульями можно проводить не только опираясь о них руками, но и наоборот. Меняя положение ног вместе с корпусом, мы прорабатываем либо верхние, либо нижние пучки мышц груди. Поставив ноги на стулья, вы сразу же почувствуете напряжение в верху груди.

В целом форм отжиманий существует большое количество. Но все их описывать в этой статье нет смысла. Достаточно изучить предложенные выше варианты и начать действовать!

Мировой рекорд по количеству отжиманий без перерыва установил японец Минору Йошида в 1980 году. Он отжался от пола без остановки 10 507 раз.
Мировой рекорд по отжиманию от пола за 30 секунд принадлежит нашему соотечественнику чеченскому спортсмену Жабраилу Азизаеву. Он отжался за 30 секунд 67 раз, и сделал он это на пальцах рук.
Мировой рекорд по отжиманию за 24 часа установлен в 1993 году в США Чарльзом Сервицио. Он отжался 46 001 раз, но потратил на это не полные сутки, а всего 21 час 6 минут.

Ну, теперь, когда вы узнали всё об отжиманиях, давайте приступим к выполнению этого прекрасного упражнения. На примере классического положения тела (классического отжимания) мы рассмотрим, как это правильно делать.

Как правильно отжиматься от пола: техника выполнения

Итак, приступим к практике! Как правильно отжиматься?! Только после того, как вы разогрели свой организм можно приступать к основной части.

В исходном положении необходимо принять упор лёжа, опираясь на ладони (парни могут на кулаки) и носки ног. Между ступнями расстояние примерно, как ширина таза. Повторюсь, тело должно напоминать прямую линию и быть максимально параллельным полу. Никакого провисания и выпячивания таза не должно быть. Вспомните ошибки, которые мы с вами разбирали выше.

Также не надо слишком широко расставлять руки: ладони должны находиться прямо под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперёд.

Чтобы нагнуться к полу необходимо задействовать для этого локти. Поэтому начинайте их медленно сгибать до тех пор, пока грудная клетка не коснётся поверхности пола. Взгляд должен быть устремлён вдоль поверхности земли, подбородок приподнят. После этого нужно вернуться в исходное положение. Обратите внимание, что пресс и ноги при этом должны быть в напряжении. За счёт этого мышцы этих частей тела поддерживаются в тонусе. А при правильном подходе даже прокачиваются.

И не забывайте «ошибку № 1» – ваши локти не должны разъезжаться сильно в стороны. Также не стоит выпрямлять их до конца. Это убережёт вас от заболевания суставов. Прокачка прокачкой, а здоровье беречь нужно смолоду!

В целом процесс отжимания можно разделить на три фазы (см. рис. ниже). Первая фаза: начало сгибания локтевых суставов после принятия исходного положения. Вторая фаза: опускание тела до середины расстояния от поверхности пола. Третья фаза: касание грудью поверхности. Затем следует возврат к исходному положению.

Кстати эффективность прокачки груди и трицепса при отжиманиях значительно возрастает, если вы, используя методику трёх фаз, будете выполнять это упражнение с небольшой паузой на второй фазе. То есть при опускании к полу постарайтесь сделать задержку (на 2-3 секунды) в середине процесса опускания. Затем продолжите опускание к полу, и прикасании грудью земли задержитесь ещё на 2-3 секунды. Такие же паузы сделайте в обратном направлении.

Таким образом, мышцы тела будут напрягаться ещё больше. Такая методика сформирует правильную технику отжимания.

Если вы хоть немного разбираетесь в анатомии, то обязательно должны почувствовать, как напрягаются ваши трицепсы. Попробуйте для начала сделать 5-7 повторов. В том случае, когда вам очень тяжело, то можно облегчить свою задачу и выполнить отжимания от стены или от опоры, например, от лавочки или встав на колени. Так вы минимизируете нагрузку на поясницу и позвоночник в целом.

Кстати, когда вы прокачиваете тело с колен, то голени и ступни остаются на полу. В обратном случае поясница автоматически прогнётся в дугу, а мы в этом не заинтересованы.
Отдельно скажу пару слов о дыхании. Вспоминаем основной постулат выполнения любых силовых нагрузок: на тяжёлой части выдыхаем, а лёгкой вдыхаем. О правильном дыхании в период занятия спортом я написал отдельн

Как правильно отжиматься? Пошаговая техника отжиманий на грудь

Для того, чтобы делать отжимания правильно, вовсе не достаточно лечь на пол и оттолкнуться руками. Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение в работу практически всех мышц корпуса — не только груди, но и мускулатуры пресса, верха спины и плеч.

Если вы хотите научиться делать отжимания на грудь максимально правильно, вы также должны включить в программу своих тренировок упражнение планка. Это упражнение не только развивает мышцы живота, но и укрепляет верх спины, помогая быстрее добиться результата в отжиманиях.

// Как правильно отжиматься?

Отжимания от пола — одно из ключевых функциональных упражнений для тренировки мышц груди. Отметим, что при правильном выполнении отжиманий в работу активно включаются мышцы рук (прежде всего, трицепсы), а также абдоминальный пресс, мускулатура верхней части спины и плеч.

Для того, чтобы научиться делать отжимания правильно, сперва необходимо укрепить мышцы корпуса. Лучшим упражнением для этого станет планка на вытянутых руках — по сути, она повторяет начальную точку отжиманий на грудь. Разница состоит лишь в том, что не нужно делать движение.

Помимо прочего, правильные отжимания подразумевают достаточно широкую постановку рук — локти при этом должны находиться под углом к туловищу, а не располагаться в линию. Это позволит снять нагрузку с плечевых суставов, одновременно повышая уровень вовлечения мышц груди.

// Правильные отжимания — кратко:

• пресс напряжен, а живот слегка втянут
• в нижней точке упражнения спина прямая
• постановка рук на уровне груди, а не плеч

// Читать дальше:

Отжимания на грудь — виды

Отжимания от пола являются вариативным упражнением. При использовании подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди. Если же подставка расположена под руками (голова выше корпуса), основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Помимо прочего, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук в отжиманиях дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Как делать отжимания правильно?

Чтобы научиться делать отжиматься от пола правильно, сперва вы должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После этого переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять их медленно, напрягая пресс и пытаясь почувствовать работу мышц груди, плеч и трицепсов.

При этом не нужно гнаться за увеличением количества повторений — в конечном итоге, это заставляет делать отжимания излишне быстро, что наносит вред технике. Несколько подходов правильных отжиманий будут более эффективны, чем 20-30, выполняемых с плохой техникой.

Пошаговая техника отжиманий от пола

Правильные отжимания подразумевают осознанное вовлечение мышц корпуса в работу и разделение движения на три фазы:

1. Планка на вытянутых руках. Исходное положение. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь смотрит вперед, взгляд вниз, шея в нейтральном положении. Тело словно вытянуто в прямую линию, носки и копчик тянутся назад. Не поднимайте таз слишком высоко вверх и не опускайте его чрезмерно вниз.

2. Движение вниз. На вдохе медленно опуститесь вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая абдоминальные мышцы. Следите за тем, чтобы спина сохранялось прямой, а тело было вытянуто в прямую линию.

3. Движение вверх. На выдохе оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх, возвращаясь в исходное положение. В этой фазе вы также должны чувствовать работу мышц трицепса, плеч и верхней части спины.

Отжимания — программа на грудь

Еще одним советом, позволяющим научиться делать отжимания правильно, является чередований различных видов упражнения. Начните с отжиманий от пола на коленях (2-3 подхода по 10-12 повторений), затем выполните классические отжимания от пола, после чего — вариацию с подставкой.

Наиболее эффективной вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. Это, в свою очередь, положительно влияет на форму груди.

Кроме этого, для прокачки средней части груди хорошо подходят алмазные отжимания — руки при это поставлены максимально близко друг к другу, а большой и указательный пальцы формируют треугольник (или “алмаз” — чем и объясняется название этого вида отжиманий).

Как отжиматься, чтобы накачать грудь?

Хотя совмещение правильных отжиманий с планкой позволяет тренировать медленные мышечные волокна, для полноценного роста мышц (и вовлечения быстрых волокон) потребуются либо дополнительный вес, либо максимальное ускорение темпа выполнения отжиманий.

Именно поэтому сперва вы должны научиться делать отжимания правильно, а затем переходить к отжиманиям с хлопком руками или к отжиманиям с дополнительным весом на спине. Этим дополнительным весом может, к примеру, являться рюкзак с тяжелыми предметами.

При составлении домашней программы отжиманий важно помнить о том, вы не должны делать это упражнение ежедневно. Мышечные волокна растут исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Плюс, трицепсу также нужно время на отдых.

Отжимания от пола: частые ошибки

При выполнении правильных отжиманий важно следить за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку на плечевой сустав, что может стать причиной травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая локти к корпусу.

Еще одной частой ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий может стать причиной ноющей боли.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития грудных мышц, мускулатуры корпуса, спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием.

В продолжение темы

Техника правильного отжимания

Тренируетесь ли вы для боя, для похудания или для любого вида физической активности, отжимания будут одной из ваших регулярных тренировок. Это отличное упражнение для наращивания силы и мощности для верхней части тела и не требует никакого специального оборудования, кроме земли и силы тяжести.

Для бойцов отжимания особенно полезны для развития груди, плеч, кора и трицепсов. Вы можете даже развить телосложение бодибилдера с помощью отжиманий, если будете делать их достаточно.

А пока давайте рассмотрим то, что я называю идеальной формой и техникой отжимания:

*** Посмотрите мое видео, чтобы узнать, как я отжимаюсь. ***

Как сделать ПРАВИЛЬНОЕ отжимание

1. Кузов прямой

Первое, что вам нужно сделать, это выпрямить спину. Не провисайте и не поднимайте бедра. Это должна быть прямая линия от головы до пят. Посмотрите в зеркало, чтобы убедиться, что ваши бедра на одной линии.Пожалуй, самая неудобная поза — правильная. (Для этого потребуются некоторые основные мышцы!)

Спина прямая, бедра не подняты и не опущены.
Самое неудобное положение — правильное.

2. Ноги вместе

Поставьте стопы вместе. Пальцы и пятки вместе. Многие люди не заботятся о ногах, и это обычно приводит к очень небрежной форме. Помните, что все ваше тело находится на руках и ногах.

Держите пальцы ног и пятки вместе.

3. Распоряжение руками

Когда вы кладете руки на пол, представьте, что между ними есть воображаемая линия, и что ваша грудь парит над этой линией. Скорее всего, сладкое пятно находится где-то между вашими плечами и сосками.

Если ваши руки находятся слишком высоко (например, над плечами), вы почувствуете, что ваши локти слишком высоко раскачиваются и не поддерживают вес вашего тела, когда вы опускаетесь.Если ваши руки расположены слишком низко (например, ниже сосков), вы почувствуете, что отжимания слишком тяжелы для ваших плеч.

Ширина ваших рук должна быть немного шире ширины плеч. Точная ширина зависит от различных факторов, таких как длина руки и тип отжимания, который вы хотите сделать (грудь VS трицепс). Более узкое положение рук задействует больше мышц трицепса и заставит вас перемещаться на большее расстояние до земли и от земли. Более широкое размещение рук задействует больше мышц груди и заставит вас преодолевать меньшее расстояние до земли и от земли.В идеале вам нужно найти такую ​​ширину, которая позволит вам делать больше всего отжиманий, при этом одна группа мышц (грудь или трицепс) не утомляется раньше другой. На то, чтобы понять, что вам нравится, нужно время.

Еще одно различие между отжиманиями от груди и отжиманий на трицепс — это то, как ваш локоть указывает при опускании. Во время отжиманий от груди ваши локти будут направлены в стороны. В отжиманиях на трицепс ваши локти будут оставаться вдоль тела, так что локти касаются ваших широчайших и грудной клетки, когда вы опускаетесь.Также возможно, чтобы локти двигались где-то по диагонали между ними, но я не рекомендую этого, поскольку трудно удерживать его идеально даже с обеих сторон (особенно для начинающих).

Когда я был в армии, все парни, побившие рекорды отжиманий, были «толкателями трицепсов». Но все же я предпочел отжимания от груди. Они были сложнее, но мне нравилось ощущение работы более крупными мышцами, и я чувствовал, что от этой версии мне больше пользы.

Руку можно положить на пол, сложив пальцы вместе или разведя пальцы.Я предпочитаю раздвинуть пальцы, потому что это кажется более сильным и устойчивым. Также важно прижать руку к земле полностью. Оттолкнитесь от земли всеми четырьмя углами ладони. Распределите вес по всей ладони, а не только на пятке ладони.

Руки на уровне груди, шире плеч.
Пальцы развести, прижимая 4-мя углами ладони.
Локти открыты в стороны для отжиманий от груди,
или открыты вниз для отжиманий на трицепс.

4. Центровка головы

Голову нужно приподнять, чтобы она выходила прямо из позвоночника. К сожалению, это сложно сделать, потому что ваше тело будет менять угол наклона относительно земли, когда вы делаете отжимания. Большинство людей обычно сосредоточены на земле, что приводит к опусканию головы, а опущенная голова затрудняет опускание на землю, а также затрудняет дыхание.

Мой лучший совет — смотреть в землю на расстоянии 3 футов перед головой. Это наклоняет голову вверх и удерживает ее на одном уровне с позвоночником, и в то же время помогает открыть горло для дыхания.

Глаза смотрят в землю на расстоянии 3 фута перед головой,
, чтобы сохранять прямое положение,
и открывать горло для дыхания.

5. Правильное положение «ВНИЗ»

Как низко вы опускаетесь до земли? Есть 2 стандарта. Правило, которое я использую, — идти, пока ваша грудь не окажется на расстоянии одного дюйма от земли. Это не должно быть точным; опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли. Вы должны почувствовать отскок напряжения по бокам груди, где он соединяется с плечами.(Убедитесь, что ваши мышцы сокращены для поддержки.)

Другой стандарт — опускаться до тех пор, пока плечи (от плеча до локтя) не станут параллельны земле. В этой точке локти, вероятно, будут близки к углу 90 градусов, в зависимости от того, где находятся ваши руки.

Опускайтесь, пока ваша грудь не окажется на высоте 1 дюйма от земли,
или пока плечи не станут параллельны земле.

Техники отжиманий

1.Ритм отжиманий

Есть 2 разных ритма отжиманий в зависимости от вашего уровня подготовки. Ритм для новичков (около 99% большинства людей) — сначала ВНИЗ МЕДЛЕННО, а затем БЫСТРО ВВЕРХ. Вы увидите, как они медленно опускаются на землю, а затем быстро поднимаются.

Более сложный ритм и более сложный способ отжиматься — это БЫСТРО ВНИЗ И БЫСТРО ВВЕРХ. Вот как вы побиваете рекорды отжиманий; спустившись так быстро, как только сможете. Если задуматься, в этом есть большой смысл.Вы можете сэкономить много времени, опускаясь как можно быстрее, а затем отжимаясь как можно быстрее. Причина, по которой это так сложно, заключается в том, что чем быстрее вы падаете, тем больший импульс вам нужно преодолеть внизу и тем сложнее подтолкнуть себя обратно вверх.

Когда я хочу быстро спуститься, я не полагаюсь только на силу тяжести, которая меня сбивает, я представляю, что мои руки тянутся к земле, чтобы ТЯНУТЬ СЕБЯ вниз так быстро, как я могу. Это очень сложно и практически невозможно для новичков, поскольку они, вероятно, хлопнутся лицом о землю.Но это хорошая цель, над которой вам стоит поработать позже.

По мере того, как вы пытаетесь спуститься быстро, вы поймете, что спуститься вниз — самая сложная часть, потому что вы тратите больше энергии на то, чтобы не удариться о землю, чем на то, чтобы подняться. Таким образом, новички тратят свою энергию на подъем, а продвинутые толкатели — на спуск. Быстрое опускание очень быстро создаст взрывную силу в верхней части тела.

Ритм отжиманий для начинающих = вниз МЕДЛЕННО, вверх БЫСТРО.
Расширенный ритм отжиманий = БЫСТРО вниз, БЫСТРЫЙ подъем вверх.

2. Техника дыхания при отжиманиях

Подобно тому, как есть 2 разных ритма для отжиманий, есть 2 метода дыхания, соответствующие каждому ритму.

Стиль дыхания для начинающих — вдыхать при спуске и выдыхать при подъеме. Вдыхайте вниз, выдыхайте вверх, вдыхайте вниз, выдыхайте вверх. Отжимания для новичков будут выглядеть как (ВНИЗ МЕДЛЕННО) МЕДЛЕННЫЙ ВДОХ — (БЫСТРО ВВЕРХ) БЫСТРЫЙ ВЫДЫХ.Звучит как innnnnnn-OUT-innnnnnn-OUT.

Продвинутый стиль дыхания — выдох при опускании. Их выдох будет коротким, быстрым вдохом, который происходит в тяжелый момент (пик спуска), когда их тело вот-вот упадет на землю. Они используют этот быстрый выдох, чтобы «оттолкнуть» себя от земли. Расширенные отжимания будут выглядеть как БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ — БЫСТРЫЙ ВНИЗ, что означает быстрый выдох каждый раз, когда они опускаются. Вдыхайте только по мере необходимости (можно делать каждые 10 или 20 повторений), так как при быстром движении делать вдох сложно.Расширенное отжимание будет звучать как быстрое * SSHH! * — * SSHH! * — * SSHH! *, Когда они дышат взрывно для взрывной силы.

Дыхание отжиманием для начинающих = вдох ВНИЗ, выдох ВВЕРХ
Дыхание с продвинутым отжиманием = выдох ВНИЗ
Дышите взрывом для получения взрывной силы.

3. Техника отдыха

Когда дело доходит до отдыха во время отжиманий, обычная тенденция — провисать в бедрах или покачиваться руками. Что мне нравится делать, так это помещать свое тело в перевернутое положение V (известное как «собака вниз» в йоге), когда вы поднимаете бедра высоко в воздух, выпрямляя ноги, спину и руки.Это положение на мгновение даст отдых вашим мышцам для отжиманий за счет использования немного другого набора мышц.

Из этого перевернутого «V» положения я делаю несколько глубоких вдохов, прежде чем быстро вернуться в положение отжимания и сделать 1–3 отжимания перед тем, как снова переключиться обратно в перевернутое положение V. С помощью этой тактики я могу легко выжать на 20-30 отжиманий больше, даже когда мне казалось, что я больше не могу. Некоторые из вас заметят интенсивные вены, выходящие из ваших мускулов, и, возможно, даже захотят забиться, поскольку теперь вы позволили себе тренироваться далеко за пределами точки отказа.(Отличная работа!)

Отдохните, вернувшись в ПЕРЕВЕРНУТОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ВЕРТИКАЛЬНОЙ ПОЛОСЫ
, когда вы выполняете последние отжимания.

4. Техника отжима

Вот еще один трюк, который поможет вам сделать больше отжиманий, когда вы чувствуете, что у вас ничего не осталось. Вместо того, чтобы воображать, как вы отталкиваете землю от себя, попробуйте представить, как вы подтягиваете локти ближе друг к другу. Поэтому вместо того, чтобы концентрироваться на отжиманиях с помощью трицепсов, постарайтесь сосредоточиться на вытягивании локтей в прямое положение.Эта визуализация упростит выпрямление локтей, когда вы пытаетесь выполнить последнюю верхнюю половину отжимания.

Сосредоточьтесь на том, чтобы опустить локти,
вместо того, чтобы толкать землю.

Отжимания

Делайте интервалы

Слишком много людей, которые слишком много внимания уделяют выполнению X отжиманий. Неважно, делаете ли вы 500 в день или 1000 в день, все легко, когда у вас нет времени.Вместо этого вы должны установить интервалы, такие как 1 или 2 минуты, когда вы делаете столько, сколько сможете за этот период. Интервалы намного сложнее, чем вы думаете.

Выполнение отжиманий (а также других упражнений) с интервалами очень быстро разовьет превосходный уровень физической подготовки в вашем теле и сосредоточит ваше внимание на более функциональной спортивной цели (норме усилий), а не только на чисто (суммарное усилие).

Делайте интервалы для лучшей тренировки.
Это слишком просто, когда у тебя нет времени.

60/45/30/15/10 Интервал (армейская тренировка)

Моя любимая тренировка отжиманий, которую я регулярно выполнял в армии, — это то, что я называю интервалом 60/45/30/15/10:

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 45 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 10 секунд.

Само собой разумеется, что вы должны использовать правильную форму и технику. Отжимание с плохой техникой не считается отжиманием и, что более важно, не считается полезным упражнением!

60/30/15 Интервал (для начинающих)

Я уверен, что многие из вас не смогут справиться с предыдущим интервалом, поэтому вот еще один, который я бы порекомендовал новичкам.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 60 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 30 секунд.
• Отдых 60 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.

Это будет непростая задача, поскольку каждый набор доведет вас до точки отказа.

15-ВКЛ / 15-ВЫКЛ Интервалы (интервал табата)

Это отжимания в стиле табата. Очень эффективно и сложнее, чем вы думаете.

• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• Сделайте как можно больше отжиманий за 15 секунд.
• Отдых 15 секунд.
• По возможности повторите этот интервал до 10 подходов.

Еще один способ сделать это — попробовать делать 10 отжиманий каждые 15 секунд. Каждый раз, когда начинается интервал, вы делаете 10 так быстро, как можете. Чем быстрее вы их сделаете, тем раньше сможете сделать перерыв. Сделайте это в 10 подходах, если осмелитесь.

Что можно делать с отжиманиями?

Варианты отжиманий

Мне каждый день задают вопросы о том, стоит ли выполнять алмазные отжимания, отжимания на одной руке, отжимания на костяшках пальцев, отжимания с хлопками или любой из миллиона других вариантов.

Я всегда отвечаю так: сосредоточьтесь на базовых отжиманиях. Стандартная форма делает упор на правильную технику и основные преимущества отжиманий. Каждый раз, когда вы делаете что-то еще, например, опираетесь на суставы пальцев или используете очень сложное положение рук, вы начинаете отвлекаться от истинной пользы отжиманий и в конечном итоге сосредотачиваетесь на «трюке».

Я бы сказал, что вам, вероятно, не следует думать о выполнении трюков отжиманий, пока вы не сделаете хотя бы пару сотен базовых отжиманий за один присест. А пока, если вам нужна базовая вариация. Шире, уже или быстрее. Или переключитесь с грудной версии на трицепсовую.

Делайте интервалы

Делайте отжимания с интервалами. Интервалы действительно делают это намного сложнее и выгоднее! Один только подсчет отжиманий не имеет большого значения.Когда вы наберетесь действительно хорошей формы, вы сможете отжиматься весь день, и это ничего не значит. Делайте столько, сколько можете, но с интервалами!

ПОЛУЧИТЬ БУФФ ВОЕННЫЙ / ТЮРЬМНЫЙ СТИЛЬ

Для тех из вас, кто не знает, вы можете стать действительно баффом и мускулистым, просто делая отжимания. Это обычное дело для парней в армии или в тюрьме, когда они действительно разрываются и получают 18-дюймовые руки, просто делая отжимания.

Обычная практика — делать 1500 отжиманий в день.Это 30 подходов по 50. И это, вероятно, займет у вас 30 минут. Раньше это было 2000 отжиманий в день, но со временем парни поняли, что достаточно отжиматься 1500 отжиманий. Это может показаться вам трудным, но вы можете работать над этим довольно быстро, если у вас есть целеустремленность и есть время. Я знал много парней, которые этим занимались (да, даже худых). Они выглядят так, как будто поднимали тяжести, но на самом деле это были просто отжимания.

Еще одна известная мне рутина отжиманий для получения баффа — это делать 1200 отжиманий в день.Вы делаете 20, затем расширяете руки на дюйм, а затем делаете еще 20. И продолжайте повторять, расширяя руки до упора, а затем сводя их внутрь, продолжая делать 20 каждый раз.

Побей мой рекорд

Если хотите, можете попытаться побить мой 30-секундный рекорд — 47. Я длиннорукий и использовал версию на груди, что сложнее, но 47 был моим магическим числом на пике моего времени. Я не могу вспомнить, что делал на отметке 60 секунд, наверное, около 85.И моя 2-минутная отметка, вероятно, была около 110-120. Я был рекордсменом во взводе, но ребята, у которых был рекорд в роте, сделали около 180 за 2 минуты. (У них были короче коренастые руки, и они использовали метод трицепса.)

Отжимания легкие

Вы просто должны их сделать. Если бы вы отжимались каждый день, вы могли бы легко добраться до тысячи в течение года. Конечно, не тысячу за один присест, а, может быть, более десятков сетов. Вы можете добраться до точки, когда сможете отжиматься бесконечно.

Я помню времена в армии, когда наш сержант по строевой подготовке наказывал нас, заставляя отжиматься по 30 минут. Понятия не имею, сколько я сделал. Но вот как это было … мы никогда не считали, мы просто тянули время. Они говорили: «ВНИМАНИЕ!» И оставь нас там на час.

Прочтите мое руководство о том, как выполнять приседания для бокса:

,

Совершенствуй свои отжимания — Simonster Strength

21 августа 2017 Улучшение отжиманий

Отправлено в 17:00
в блоге
по Simonster

Отжимания — простое и эффективное упражнение, к которому может относиться большинство людей. Они обеспечивают основу для продвинутых жимовых движений (отжимания со стойкой на руках, отжимания на плоской подошве, отжимания под углом 90 градусов) и являются отличным способом функционального развития мышц рук, груди и плеч.

Существует множество разновидностей отжиманий, таких как отжимания на широкой руке, ромб, лучник и псевдопланше. В этой статье основное внимание будет уделено базовым отжиманиям.

Что работает в отжимании?
Отжимания в первую очередь прорабатывают мышцы груди, плеч и рук. Отжимания могут быть отличным способом укрепить и развить эти мышцы.

Различные варианты отжиманий зависят от того, насколько интенсивно работает каждая из этих мышц. Например, узкое размещение руки приведет к значительно большей активации трицепса, чем широкое базовое размещение руки.(1)

Некоторые говорят, что отжимания — это «упражнение для всего тела», и хотя это технически правильно, это несколько вводит в заблуждение. Чтобы поддерживать равновесие, сокращаются брюшные и ягодичные мышцы, а также сокращаются квадрицепсы, чтобы ноги оставались прямыми. Отжимания могут быть отличным способом научить кого-нибудь активировать эти мышцы и улучшить нервно-мышечный контроль, но то, что эти мышцы сокращаются, не означает, что отжимания — разумный выбор для роста или развития этих мышц, особенно для опытных спортсменов.Чтобы мышцы окрепли или выросли, нужна достаточная интенсивность. Хотя квадрицепсы и ягодичные мышцы сокращаются при отжимании, эти мышцы не сталкиваются с достаточным сопротивлением и, следовательно, сокращаются недостаточно сильно, чтобы развить значительную силу или размер.

Аналогия: выпейте стакан воды как упражнение. Когда вы подносите стакан ко рту, бицепсы и передние дельтовидные мышцы сокращаются. Хотя эти мышцы работают, даже если бы вы выполняли это действие сотни раз в день, ваши руки, вероятно, не стали бы больше или сильнее.Поскольку стакан воды не обеспечивает большой интенсивности для обычного человека, выполнение упражнения на сгибание бицепса с большим весом — более разумный выбор упражнения. Таким образом, хотя технически отжимание можно назвать «упражнением для всего тела», это в первую очередь укрепляющее упражнение для груди, рук и плеч.

Правильная форма / выравнивание
Для всех упражнений есть методика, которая оптимизирует желаемые результаты. Правильная техника выполнения отжиманий может значительно повысить сложность и эффективность упражнения.Как упоминалось ранее, существует множество разновидностей отжиманий. В этом руководстве основное внимание будет уделено базовым отжиманиям от локтей. Почти для всех других вариаций форма тела должна оставаться той же, и меняется просто положение верхних конечностей.

Давайте начнем с рук и спустимся вниз по телу.

Положение рук
Руки следует расположить на ширине плеч, пальцы должны быть обращены вперед. Для тех, у кого проблемы с запястьями, положение рук можно изменить для удобства, вытянув пальцы под углом или используя паралет для сохранения нейтрального положения запястья.Можно также расположить руки немного более узкими или более широкими, но следует признать, что это, в свою очередь, приведет к увеличению нагрузки на локтевую (мизинец) и радиальную (большой палец) стороны запястья соответственно.

Положение локтя
Локтевой сустав должен располагаться непосредственно над запястьями при выполнении основных вариаций отжиманий. Локтевые складки должны быть направлены вперед для техники схождения локтей, чтобы локти находились по бокам во время движения.

Плечо

При запуске руки должны быть параллельны и вертикальны.Плечи должны быть выше запястий и локтей.

Положение лопатки (лопатки)
Распространенной ошибкой при отжиманиях является не выполнение упражнения в полном диапазоне движений. Для этого в верхней части отжимания лопатки должны быть вытянуты (округлены), отталкивая грудь как можно дальше от пола. Ближе к концу отжимания плечи должны втягиваться (сводя лопатки вместе) так, чтобы грудь и подбородок / нос касались (но не опирались) на пол, или ТОЛЬКО остановились перед этим.Выполняя вытягивание и втягивание в каждом конце отжимания, практикующий обеспечивает выполнение упражнения во всем диапазоне движений.

Положение головы
Голова должна находиться в нейтральном положении. Это означает, что он должен быть в том же положении по отношению к телу, что и при вставании в хорошей позе, глядя прямо перед собой. Поскольку сила тяжести стремится опустить голову вниз, верхние шейные (шейные) сгибатели и нижние шейные мышцы-разгибатели должны сокращаться, чтобы поддерживать это положение головы и шеи, когда тело находится в горизонтальном положении.Обычно для того, чтобы помочь людям сохранить эту позу, используется «попытка поджать подбородок».

Положение туловища
Тело должно образовывать прямую линию (или как можно ближе к ней) от головы до пят. Арки сзади быть не должно. Что касается туловища, гимнасты называют это «полым телом». Вашим мышцам придется бороться с гравитацией, чтобы ваше тело не провисало к земле. Чтобы устранить дугу в пояснице, таз следует наклонить кзади, задействовав прямые мышцы живота (6 мышц) и ягодичные мышцы.Выполнение отжиманий с полым телом имеет сильный эффект кроссовера и улучшит вашу технику для многих других навыков с собственным весом.

Положение нижних конечностей
Колени должны быть полностью прямыми, стопы вместе. Выбор того, следует ли держать пальцы ног под или заострены (см. Фотографии), зависит от предпочтений практикующего.

Во время движения
Во время отжимания следует сохранять положение полого тела.Такие ошибки, как провисание бедер, обычны во время концентрической фазы отжимания или фазы «вверх». Упор следует делать на поддержание напряжения тела или на «удержание в напряжении» во время отжиманий. По мере вашего прогресса это перейдет к более сложным силовым движениям с собственным весом, таким как отжимания с рычагами и стойки на руках.

Выберите уровень сложности, позволяющий поддерживать хорошую технику. В традиционном отжимании руки поддерживают примерно 69% веса вашего тела в верхнем положении и 75% в нижнем.(2) Сложность отжимания может быть увеличена за счет добавления сопротивления, такого как вес или лента сопротивления, и уменьшена за счет помещения тела в более удобное с механической точки зрения положение. Выполняя отжимания на коленях, а не на ногах, вы уменьшите вес тела, поддерживаемый вашими верхними конечностями, до 54% ​​и 62% в положениях вверх и вниз соответственно. (2) Другой способ уменьшить трудность — поднимать руки на предметах. Например, отжиматься от стены легко, на скамье сложнее, а на полу еще сложнее.

Выберите скорость движения, которая позволит вам поддерживать правильную технику на протяжении всего движения. Слишком быстрое выполнение упражнений может привести к техническому компромиссу. Обычно достаточно 1 секунды вверх и 2 секунды вниз. Чтобы максимизировать взрывную мощность, фаза увеличения должна выполняться как можно быстрее, но фаза снижения все же должна контролироваться.

Локти внутрь или наружу?

Ни то, ни другое не является лучше по своей сути, правильным или неправильным с технической точки зрения.Оба варианта приемлемы, безопасны и эффективны при правильном выполнении.

Многие энтузиасты фитнеса и бодибилдеры используют вариант с вытянутыми локтями. Это отличный способ развить грудные мышцы, и когда он выполняется с сопротивлением, дает такой же прирост силы, как и жим лежа. (3)

Гимнасты и спортсмены, занимающиеся художественной гимнастикой, в основном используют вариацию смещения локтей, поскольку она имеет более функциональное применение для навыков с собственным весом (например, отжимания в стойке на руках).

Тем, кто хочет улучшить свои силовые навыки с собственным весом, следует в первую очередь сосредоточиться на вариации схождения локтей, но нет причин, по которым вы не можете использовать оба.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
(1) Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005 августа; 19 (3): 628-33.

(2) SuprakDN, Dawes J, Stephenson MD. Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J. Strength Cond Res. 2011 Февраль; 25 (2): 497-503.

(3) Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен ЛЛ.Жим лежа и отжимание при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к одинаковому приросту силы. J Strength Cond Res. 2015 Янв; 29 (1): 246-53.

,