Полезные жиры

Для многих людей потеря лишнего веса или необходимость поддерживать себя в форме сопровождается бесконечными мучениями, изнурительными тренировками и ограничениями себя во всём. Безусловно, радикальные способы прекрасно работают (в краткосрочной перспективе)…

далее

Диета Кима Протасова – одна из наиболее популярных диета для похудения (наравне c Диетой Дюкана, Сибарит).
На этой диете нужно сидеть в течение 5 недель, а после окончания сделать плавный выход…

далее

Диета Дюкана – одна из самых популярных на сегодняшний день диет. С её помощью можно полностью изменить свои пищевые привычки, похудеть и улучшить здоровье. За счёт того, что список разрешённых…

далее

Каждый из нас хотел бы изменить что-то в своей внешности – и это абсолютно нормальное желание каждого человека – выглядеть лучше. Но когда желание быть как можно худее становится навязчивой…

далее

Почему кто-то может есть сладкое каждый день и не поправляться, а у кого-то лишний кусок пиццы сразу же откладывается на бёдрах? Из-за разной скорости обмена веществ одни люди поправляются…

далее

Таблица белков, жиров, углеводов и калорий необходима для точного расчёта Суточной нормы калорий.

Для того, чтобы посчитать калорийность готового блюда, необходимо сложить сумму калорийностей каждого ингредиента. При этом учитывайте, что…

далее

Продукты, содержащие белок, – незаменимая часть здорового питания любого человека. Белок служит главным строительным материалом для организма – для мышц, соединительной ткани, для кожи, волос и ногтей. Недостаток белка в…

далее

Всем знакомы принципы здорового питания для похудения — убрать жареное, мучное и сладкое, пить больше воды и не переедать. Но на практике не всегда удаётся следовать этим правилам. Мы или…

далее

Татьяна Рыбакова похудела на 55 кг и смогла за 4 года превратиться из закомплексованного 14-летнего подростка с весом 105кг в молодую красивую стройную девушку. Однако путь снижения веса был нелёгким…

далее

Саша Версаль (настоящее имя – Ирина Антонова (Нюхалова)) была обычной девушкой с весом 72 кг, постоянно боровшейся с лишними килограммами. Ей удавалось сбросить 5кг с помощью диет, но они быстро…

далее

для чего нужны, в каких продуктах солержатся

Для нормальной деятельности пищеварительной системы помимо различных витаминов и других питательных компонентов организм нуждается в регулярном поступлении натуральных жиров, которые обеспечивают его насыщение на длительный отрезок времени.

Данные органические вещества помогают усваиваться ценным химическим элементам, при этом улучшая метаболические процессы, снижая риск развития сердечно-сосудистых патологий.

Применяя для приготовления блюд список продуктов, содержащих полезные жиры, человек может рассчитывать на достижение желаемого эффекта похудения и укрепления здоровья.

Зачем при диете употреблять жиры?

По мнению ученых в области медицины обычный питательный рацион здоровых людей должен включать около 30% натуральных липидов. При этом данные вещества осуществляют массу различных важных функций.

Среди них:

• питательная – в роли резервного запаса энергии;
• транспортная – расщепление витаминов А, Е, Д, благодаря чему они лучше усваиваются и равномерно распределяются по организму;
• поддерживающая тепловую энергию – благоприятствует сохранению стабильности нормальной температуры тела, недопущению замерзания;
• защитная – жировая ткань осуществляет сохранность органов, предотвращает образование повреждений путем механического воздействия;
• структурная – вещества участвуют в создании плазматических мембран, содержащих холестерин, выступающий в роли строительного сырья для клеток головного мозга и нервной системы;
• регулирующая – помощь в производстве половых гормонов, улучшение функционирования репродуктивной системы.

Дефицит потребления пищи, включающей жирные кислоты, способен вызвать развитие патологий:

• ухудшение структуры волос, ногтевых пластин, состояния кожных покровов;
• расстройство сна;
• снижение концентрации внимания, памяти, мышления;
• ослабление волевого поведения;
• повышение нервозности, вспыльчивости, проявление гневливости.

Какие жиры являются полезными?

Ненасыщенные жирные кислоты являются наиболее ценными для поддержания состояния здоровья. Данные вещества не синтезируются внутри организма, потому существует необходимость их поступления путем употребления определенных пищевых продуктов.

Выделяют 2 типа липидных соединений, благотворно воздействующих на функционирование органов и систем жизнедеятельности человека:

• мононенасыщенные;
• полиненасыщенные.

Наиболее ценными считаются мононенасыщенные жиры, обладающие противовоспалительным эффектом, уменьшающие вероятность развития инсультов и инфарктов, способствующие нормальному усвоению ценных химических веществ. Кроме того, они выступают бесценными помощниками в стремлении избавиться от излишков веса тела.

Полиненасыщенные жирные кислоты разделяются на Омега-3 и Омега-6, которые приносят огромную пользу для организма. Особенно ценно положительное воздействие веществ на мозговую, сердечную деятельность и разрастание здоровых клеток.

Влияние полезных жиров на организм

Выступая важнейшим материалом для создания энергии, липиды снабжают организм жирорастворимыми витаминами и другими химическими элементами. На основании научных медицинских исследований доказано мощное воздействие на поддержание нормальной жизнедеятельности человека.

Основные свойства липидов:

• укрепление стенок кровеносных сосудов;
• снижение вероятности образования склеротических бляшек;
• улучшение состояний при эмоциональных стрессах и психологических расстройствах;
• предупреждение раковых болезней;
• восстановление мыслительных процессов;
• позитивное влияние на остроту зрения;
• укрепление волосяных луковиц и ногтевых пластин.

Полезные жиры: список продуктов

Основными продуктами жирных кислот являются:

• v рыба жирных сортов;
• v морепродукты;
• v растительные масла;
• v мясо;
• v зерновые культуры;
• v орехи.

Список продуктов, с высоким содержанием полезных жиров:

• авокадо;
• грецкие орехи;
• миндаль;
• лосось;
• арахис;
• фисташки;
• печень трески;
• семена льна;
• скумбрия;
• соевые бобы;
• макрель;
• сардина;
• оливковое, подсолнечное масло;
• форель;
• тунец;
• твердые сорта сыра;
• тофу;
• темный шоколад;
• семена чиа;
• оливки;
• свинина;
• говядина;
• цельное молоко;
• йогурт;
• семечки подсолнечника.

Полезные жиры для похудения: 7 продуктов

Рыбий жир

Химический состав жирных сортов рыб, а также печени трески включает большое количество липидов омега-3, а также провитамина D. Рыбий жир позитивно воздействует на деятельность головного мозга, активно борется со стрессовыми состояниями, способствует устранению проблем с кожей, структурой ногтевых пластин, препятствует выпадению волос.

Органические кислоты ускоряют процессы метаболизма, помогая похудению. Для достижения ожидаемого результата следует исключить употребление продукта в копченом и жареном виде.

Мясо

Мясо широко используется в роли полезного компонента различных диет.

Наиболее ценными свойствами продукта выступают:

• укрепление мышц и костного аппарата;
• усиление иммунитета;
• хорошее усвоение;
• улучшение деятельности нервной системы и кроветворения;
• нормализация работы щитовидной железы.

Нежирное мясо, в особенности молодая баранина и телятина, содержат большую численность мононенасыщенных жиров и белков, способствующих активации процессов расщепления жировой ткани в организме. Благодаря этому происходит избавление от лишних килограммов.

Растительные масла

Растительные масла содержат значительное количество органических кислот и других ценных химических элементов.

Их применение в питании благоприятствует сбрасыванию веса, позитивно влияя на функционирование пищеварительного тракта и обменную систему организма.

Горький шоколад

Благодаря комплексу витаминов и минеральных веществ шоколад выступает мощным средством для поддержания здоровья человека.

Продукт способствует замедлению процессов старения, улучшению кровообращения, уменьшению вероятности развития патологий сосудов и сердца, способствует снижению аппетита и ускорению потери массы тела.

Для похудения рекомендуется употреблять шоколад с долей содержания какао 70% и выше.

Орехи

Полезные свойства орехов:

• снижение вероятности развития атеросклероза;
• снабжение мозга кровью;
• уменьшение негативных симптомов при заболеваниях сердца;
• активизация мышления.

Твердый сыр

Твердые сорта сыра также обладают полезными качествами:

• активация пищеварения;
• восполнение дефицита кальция;
• улучшение циркуляции крови;
• повышение тонуса организма;
• насыщение организма.

Авокадо

Популярный поглотитель жиров при условии потребления плодов в сыром виде, потому что при термической обработке органические кислоты преобразуются в токсины.

Норма потребления жиров в сутки при похудении

Объем поступления полезных жиров для похудения высчитываются по массе тела человека.

При нормальном весе на 1 кг требуется 1 грамм жирных кислот, с избытком массы – 0,8 г. При этом следует не допускать превышенного потребления калорий и учитывать уровень углеводов и белков в продуктах.

Заключение

Правильный подход к использованию диетических блюд, насыщенных полезными жирными кислотами, улучшит функциональность организма, ускорит похудение и восполнит недостающую энергию.

Полезные жиры в рационе человека (Список продуктов)

Полезные для организма жиры

^{Полезные жиры обязательно должны присутствовать в рационе здорового человека.}

Условно полезными называют ненасыщенные липиды. Насыщенные также способны улучшать самочувствие, но их суточная норма низкая, а человек чаще всего получает больше липидов, что чревато последствиями.

Полиненасыщенные жиры

При вопросе о том, какие жиры полезны, чаще всего сначала вспоминают полиненасыщенные липиды: омега-3 и омега-6.

Они приносят следующую пользу для организма:

1. Очищают сосуды. Вещества устраняют холестериновые бляшки на стенках, чем расширяют просвет артерий и вен. Это позволяет улучшить циркуляцию крови. Все органы и ткани получают больше питательных веществ, восстанавливается их работа, ускоряется регенерация. Нормализуется давление. Одновременно кислоты повышают уровень «полезного» холестерина, что способствует укреплению стенок сосудов и снижает риск их разрыва. Становится меньше концентрация гомоцистеина — белкового соединения, которое провоцирует образование тромбов.
2. Укрепляют кости. Омега-3 снимает воспаление и на клеточном уровне останавливает процессы, которые ведут к потере костной массы. Для мужчин и женщин старше 40 лет это особенно важно, т.к. в этом возрасте начинается активное разрушение тканей. Омега-3 замедляет старение, снимает боль и предотвращает развитие остеопороза. В детском организме при недостаточном получении кислот происходит неправильное формирование опорно-двигательного аппарата.
3. Стимулируют работу иммунитета. Входят в состав мембраны клеток, поэтому напрямую защищают организм от вирусов. Дополнительно они являются основой для синтеза веществ, которые активизируют работу лейкоцитов.
4. Предотвращают развитие онкологических заболеваний. Кислоты способствуют профилактике рака кишечника, молочной и предстательной желез, яичников. Их включают в курс лечения при развитии онкологии, т.к. они повышают чувствительность клеток опухолей к облучению.
5. Обеспечивают деятельность головного мозга. Омега-3 и омега-6 входят в состав клеток. Они способны вызывать приток энергии, что позволяет быстро передавать импульсы. Это влияет на концентрацию и память. Получать достаточно кислот важно для детей, т.к. это облегчает формирование связей между нейронами.
6. Улучшают внешний вид кожи. Вещества обеспечивают прочность и эластичность, поддерживают иммунитет и предотвращают развитие аллергии.

^{Полиненасыщенные липиды Омега 3 и Омега 6 укрепляют иммунитет.}

Мононенасыщенные жиры

К мононенасыщенным жирам относят омега-9.

Они оказывают следующее воздействие на организм:

1. Стабилизируют уровень сахара в крови. Это предотвращает возникновение диабета. Тем людям, у которых заболевание уже есть, мононенасыщенные жиры помогают добиться устойчивой ремиссии.
2. Помогают похудеть. Данные жиры нормализуют и ускоряют метаболизм, чем способствуют более быстрой потере веса. Однако этот эффект становится выраженным только при комплексном подходе. Прием липидов лучше сочетать со спортом, т.к. при такой комбинации физическая активность позволит сжигать больше калорий.
3. Повышает защитный потенциал организма. Кислоты способствуют борьбе с бактериями, вирусами, грибками и другими патогенами. Они снижают риск образования опухолей.
4. Укрепляют сосудистые стенки. Кровь легче циркулирует, разжижается. Благодаря упругости вен и артерий удается стабилизировать давление. Снижается вероятность развития сердечных заболеваний.
5. Благоприятно влияют на головной мозг. При недостаточном употреблении мононенасыщенных липидов возникает склонность к депрессии. Тревожат проблемы с восприятием и запоминанием информации.

Вред других видов жиров

Насыщенные жиры относят к вредным лишь условно. В действительности ученые до сих пор полностью не исследовали их влияние на организм. По сравнению с ненасыщенными они лучше влияют на выработку гормонов, однако способны повышать холестерин, снижать активность и уменьшать количество сжигаемых организмом калорий.

Некоторые исследования показали, что такие липиды делают людей более раздражительными и агрессивными. Однако многие ученые сходятся во мнении о том, что насыщенные жиры тоже должны быть в рационе, но в небольших количествах.

Единственной вредной разновидностью являются трансжиры. Это твердые элементы, которые производят из жидких. Например, из подсолнечного масла. В процессе изготовления они проходят несколько этапов обработки. Это позволяет получить недорогой продукт.

Чаще всего трансгенные жиры используются при приготовлении кондитерских изделий, фастфуда и т.д. Они повышают уровень холестерина в крови, нарушают метаболизм и ухудшают состояние печени и сердца.

^{Фастфуд и домашняя выпечка содержат большое количество трансгенных жиров.}

Продукты, содержащие полезные жиры

Для удовлетворения суточных потребностей в жирах необходимо правильно питаться.

В список продуктов с наиболее высоким содержанием полезных веществ входят следующие:

1. Растительные масла. Подойдут оливковое, арахисовое, подсолнечное, льняное и т.д. Это рекордсмены по содержанию омега-кислот.
2. Свиное сало, лосось и сливочное масло. Содержат много омега-9. Полезны в небольших количествах, т.к. в них присутствуют насыщенные жиры.
3. Рыба. Скумбрия, тунец, сельдь, форель, лосось и палтус содержат большое количество омега-3 и омега-6. Если необходимо срочно восполнить дефицит, подойдет печень трески. Максимальной концентрацией отличается чистый рыбий жир.
4. Грецкие орехи. Содержание омега-6 в них даже выше, чем в рыбе. По концентрации омега-3 они уступают только растительным маслам.
5. Соевые бобы, чечевица и фасоль. Компромиссный вариант между калорийностью и содержанием жирных кислот. В соевых бобах некоторых веществ даже больше, чем в рыбе.
6. Лук-порей, шпинат, цветная капуста, авокадо, клубника и малина. Это рекордсмены среди овощей и фруктов, однако содержание липидов в них низкое. Зато они отличаются меньшей калорийностью и подходят вегетарианцам.

При составлении меню необходимо следить за общей суточной калорийностью. Большинство продуктов, насыщенных жирами, питательны, поэтому при злоупотреблении могут спровоцировать развитие ожирения.

Таблица содержания жиров в продуктах питания

Путеводитель по типам, 11 советов по питанию и многое другое

Итак, вы подхватили подножку тостов с авокадо, потому что взбитые зеленые полезные продукты полны здорового жира, который помогает нашему телу функционировать с точки зрения:

• энергии
• производство гормонов
• всасывание питательных веществ
• рост клеток
• изоляция от холода
• защита органов

За исключением того, что неправильный вид жира здесь не поможет, и если вы не знаете, что представляет собой хороший жир, а какой плохой жир и почему — ты не одинок.Мы рассеяли шум, чтобы вы могли узнать, какие жиры могут помочь вам достичь ваших целей, а какие из них нужно исключить из своего рациона.

Хорошие новости: вам не нужно избавляться от всех жиров, особенно естественных жиров из цельных продуктов.

«Жир является источником энергии», — объясняет Минди Хаар, доктор философии, зарегистрированный диетолог и заместитель декана по работе с бакалавриатом Школы медицинских профессий NYIT. «Жиры последними покидают пищеварительный тракт и тем самым обеспечивают чувство сытости». Это означает, что жиры могут помочь нам дольше чувствовать сытость и уберечь нас от переедания или чрезмерного перекуса, особенно на фальшивых углеводах.

Вот типы жиров, на которые следует обращать внимание:

Ненасыщенные жиры — золотое дитя диетических жиров

Это категория жиров, которая получает оценку A + за ее пользу для здоровья. Его можно разбить на две категории:

• полиненасыщенные жиры (ПНЖК)
• мононенасыщенные жиры (МНЖК)

ПНЖК

Полиненасыщенные жиры могут снизить уровень плохого холестерина (ЛПНП), а также повысить уровень хорошего холестерина (ЛПВП). ПНЖК также снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.Это беспроигрышный вариант. ПНЖК содержат те полезные для тиккеров жирные кислоты омега-3 и омега-6, о которых мы всегда слышим.

Здравствуйте, блестящие локоны и борода и масса пользы для здоровья!

MUFAs

Мононенасыщенные жиры могут снизить уровень ЛПНП при сохранении ЛПВП. Исследования показывают, что они могут даже снизить риски, связанные с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Ненасыщенные жиры улучшают здоровье

• снижает плохой ЛПНП
• увеличивает или поддерживает хороший ЛПВП
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• борется с плохим настроением, воспалением, умственным снижением и т. Д.
• помогает вам чувствовать себя сытым
• ПНЖК есть: жирной рыбы, молотых семян льна, жидких растительных масел (авокадо, канола, оливковое, арахисовое), орехов и семян
• MUFAS есть: орехов, авокадо, оливок, жидких кулинарных масел на растительной основе (виноградные косточки, кунжут, подсолнечник, овощи), а также некоторые семена и животные жиры

Откажитесь от поддельных углеводов и придерживайтесь насыщенных жиров

На протяжении многих лет вы, возможно, слышали, что насыщенные жиры находятся в списке непослушных для повышения ЛПНП .Но новые исследования показывают, что употребление большего количества насыщенных жиров также связано с увеличением ЛПВП, что приводит к снижению общего холестерина.

Министерство здравоохранения и социальных служб (HHS) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) в настоящее время рекомендуют потреблять менее 10 процентов наших ежедневных калорий из насыщенных жиров. Однако исследователи призывают изменить эту рекомендацию, потому что она может принести больше вреда, чем пользы, если мы заменим наши любимые жиры обработанными углеводами, чтобы чувствовать себя сытым.

В одном крупном исследовании они показали, что если мы заменим калории из насыщенных жиров калориями из рафинированных углеводов, таких как белый рис и хлеб, мы можем подвергнуть себя повышенному риску сердечно-сосудистых заболеваний. Но увеличение общего потребления жиров, насыщенных или ненасыщенных, было связано с меньшим риском. Вам, вероятно, не стоит завернуть каждый прием пищи в бекон, но вам не нужно отказываться от цельномолочного латте — речь идет о разумном питании. (Вы также должны избегать употребления слишком большого количества насыщенных жиров и рафинированных углеводов вместе, что означает отказ от основного хлеба с маслом.)

Насыщенные жиры улучшают здоровье

• увеличивает ЛПВП при снижении общего холестерина
• снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний
• помогает вам чувствовать себя сытым
• Насыщенные жиры, которые нужно есть: полножирные молочные продукты, такие как масло, сыр и пломбир; сало и твердые масла, такие как пальмовое, ядерное и кокосовое

PS: Что делает насыщенные жиры насыщенными? Проверяйте консистенцию при комнатной температуре. Насыщенные жиры остаются твердыми, когда их нет, в то время как ненасыщенные жиры остаются жидкими.

11 способов получить больше полезных жиров

• Используйте пюре из авокадо в качестве приправы.
• Добавьте ореховое масло в смузи.
• Сбрызните салат оливковым маслом и бальзамическим уксусом.
• Используйте семена или орехи в качестве начинки для салатов и йогуртов.
• Добавьте оливки в пасту, салат, тако или пиццу.
• Заказать сырную тарелку.
• Выберите лосось или форель.
• Откусите темный шоколад для сладкого удовольствия.
• Посыпьте брюссельскую капусту или другие гарниры жареным яйцом.
• Растопите масло на тушеных овощах.
• Закуска на орехах вместо чипсов.
• Готовьте на оливковом масле или попробуйте масло авокадо, подсолнечника или виноградных косточек.

Один из способов узнать, какие жиры полезны, — это посмотреть на упаковку и обработку. Расфасованные полуфабрикаты чаще содержат плохие жиры. В то время как цельные, необработанные продукты, скорее всего, содержат хорошие жиры.

Подобно классному клоуну, толстый имеет репутацию нарушителя спокойствия.По сравнению с двумя другими макроэлементами нашей диеты — углеводами и белком — жир — это то, на что мы поднимаем брови. Но плохая репутация жира необоснованна и проистекает из десятилетий вводящей в заблуждение или запутанной информации в индустрии диет и питания.

«Жир играет жизненно важную роль в усвоении витаминов A, D, E, [и] K; дает начало компонентам иммунной системы; регулирует температуру тела; обеспечивает структуру клеточных мембран и, следовательно, влияет на множество биологических функций », — говорит Лори Занини, зарегистрированный диетолог и сертифицированный инструктор по диабету.

Жир действительно является важным питательным веществом, которое нам необходимо для выживания и процветания, но не все жиры одинаковы. Пока мы избегаем искусственных трансжиров, таких как те, которые содержатся в жареной пище и выпечке, мы можем использовать остальные прекрасные и вкусные жиры, чтобы поддерживать нас в течение наших дней.

Если вы пытаетесь похудеть или сохранить текущее значение на весах, жир может быть важной частью вашей стратегии. Но это не значит, что вы должны делать жиры своим единственным источником питания. Потребление слишком большого количества жира может привести к увеличению веса, поскольку жир более калорийен по сравнению с другими макроэлементами.Каждый грамм жира содержит 9 калорий. Углеводы и белок содержат по 4 калории на грамм.

В конце концов, поддержание здорового веса — это основа: сбалансированное питание и достаточное количество упражнений.

Преимущества жира

• способствует усвоению витаминов A, D, E и K
• помогает иммунной системе
• регулирует температуру тела
• помогает вашему телу функционировать
• создает чувство сытости

Каждый человек по-разному, поэтому, если у вас есть конкретные цели в области фитнеса или здоровья, Занини рекомендует проконсультироваться с зарегистрированным диетологом, который поможет вам составить план питания, который подходит именно вам.

Вся эта информация сводится к следующему: жир — ваш друг. «Наличие в рационе сбалансированных и качественных жиров является ключом к правильному питанию организма», — говорит Занини.

Теперь, когда вы знаете о хороших жирах, вот что может маскироваться в вашей пище за полезное: искусственных, трансжиров, также известных как промышленные жиры. Они образуются, когда молекулы водорода перекачиваются в растительные масла.

«В процессе гидрогенизации образуется более твердый жир, который с меньшей вероятностью станет прогорклым и, таким образом, продлевает срок хранения обработанных пищевых продуктов», — говорит доктор Хаар.

Исследования показывают, что употребление искусственных трансжиров:

• значительно увеличивает риск сердечных заболеваний
• вызывает воспаление
• может повредить внутреннюю оболочку кровеносных сосудов
• может вызвать инсулинорезистентность и диабет 2 типа

Трансжиры можно найти во всем, от замороженной пиццы до пончиков, печенья, крекеров и пирожных. Производители пищевых продуктов должны указывать трансжиры в граммах (г) на этикетках. Однако имейте в виду, что в настоящее время FDA разрешает продукты с 0.5 г трансжиров должны быть указаны как 0 или не содержат трансжиров.

Вместо того, чтобы смотреть на граммы, проверьте списки ингредиентов и избегайте продуктов со словами «гидрогенизированный» или «частично гидрогенизированный».

А как насчет натуральных трансжиров? Да, натуральные трансжиры — это вещь! Эти жиры содержатся в некоторых мясных и молочных продуктах и ​​считаются безопасными и даже полезными. В отличие от искусственных трансжиров, люди веками ели натуральные трансжиры.

К июню 2018 года вступит в силу запрет FDA на использование искусственных трансжиров в наших продуктах питания.Однако это не снимает с нас ответственности за чтение ярлыков. Некоторым производителям будет предоставлен срок до трех лет для выполнения требований, что означает, что искусственные трансжиры все еще будут в обращении — и мы знаем, как долго они продержатся!

При отказе от искусственных трансжиров обязательно читайте этикетки на продуктах питания. А чтобы включить в свой состав все полезные жиры, мы вооружили вас информацией, которая укрепит ваше здоровье, и есть блюда, которые заставят вас чувствовать себя сытым и довольным. Пожалуйста, передайте пармезан!

Дженнифер Чесак — независимый редактор книг и преподаватель письма из Нэшвилла.Она также пишет о приключенческих поездках, фитнесе и здоровье для нескольких национальных изданий. Она получила степень магистра журналистики в компании Northwestern’s Medill и работает над своим первым художественным романом, действие которого происходит в ее родном штате Северная Дакота.

.

Списки здорового питания, обменники

.

Выбирайте продукты со здоровыми жирами — Canada’s Food Guide

Выбор продуктов, содержащих полезные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

На этой странице

Преимущества выбора продуктов, содержащих полезные жиры

Выбор продуктов, содержащих в основном здоровые жиры, вместо продуктов, содержащих в основном насыщенные жиры, может помочь снизить риск сердечных заболеваний. Сердечные заболевания являются одной из основных причин смерти в Канаде.

Тип жира, который вы потребляете с течением времени, более важен для здоровья, чем общее количество жира, которое вы едите.

Продукты, содержащие полезные жиры

Эти продукты содержат полезные жиры:

• гайки
• семян
• авокадо
• жирная рыба
• Масла растительные
• мягкий маргарин

Продукты, содержащие насыщенные жиры

Эти продукты содержат насыщенные жиры:

• жирное мясо
• Молочные продукты с высоким содержанием жира
• некоторые продукты высокой степени переработки
• некоторые тропические масла, такие как пальмовое и кокосовое масло

Как выбрать пищу со здоровыми жирами

Тип жира, который вы включаете в свой рацион, имеет значение.Вот несколько советов, как есть больше полезных жиров и меньше насыщенных жиров.

Выбирайте продукты с полезными жирами

Попробуйте разные виды жирной рыбы, например:

• форель
• лосось
• сельдь
• скумбрия

При приготовлении пищи используйте масла с полезными жирами, например:

• кукуруза
• оливковое
• рапс
• арахис
• кунжут
• соя
• льняное семя
• сафлор
• подсолнечник

Включите небольшое количество орехов в качестве закуски.

Попробуйте ореховое масло, например, арахисовое, миндальное или грецкое.

Попробуйте тыкву или семечки. Поджарьте их в качестве закуски или добавьте в салаты.

Приготовьте заправку для салата самостоятельно из канолы, оливкового или льняного масла. Добавьте бальзамический, рисовый или другой уксус. Приправьте лимонным соком, сухой или дижонской горчицей, чесноком и зеленью.

Ограничьте употребление продуктов, содержащих насыщенные жиры

Ограничьте количество продуктов, содержащих насыщенные жиры, например:

• крем
• Высшее жирное мясо
• мясные продукты
• Консервы из кокосового молока или сливок
• замороженные десерты, например мороженое
• некоторые десерты и хлебобулочные изделия
• самые жареные продукты, например, картофель фри
• сыры и продукты, содержащие много сыра

При приготовлении пищи старайтесь ограничивать количество насыщенных масел и жиров, например:

• сало
• топленое масло
• масло сливочное
• масло пальмовое
• кокосовое масло
• маргарин твердый

Выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи.Обрежьте как можно больше видимого жира. Слить жир с приготовленного фарша. Постные или очень нежирные куски мяса могут включать:

• свиная корейка
• куриная грудка
• жаркое из филе или стейк
• жаркое внутри и снаружи
• Мясо птицы постное
• дикая игра, такая как:

Некоторые обработанные пищевые продукты сделаны из ингредиентов с высоким содержанием насыщенных жиров. Используйте этикетки на продуктах для сравнения продуктов.Выбирайте те, у которых мало или совсем нет насыщенных жиров.

Замена здорового жира

Попробуйте эти замены, чтобы заменить насыщенные жиры полезными жирами:

• На тостах замените сливочный сыр ореховым маслом.
• Для окунания попробуйте приготовить хумус или цацики, чтобы заменить соус из шпината или артишока.
• На хлебе или булочках замените сливочное масло оливковым маслом с добавлением бальзамического уксуса.
• Когда вы готовите, замените кулинарный жир, жир или твердый маргарин маслами с полезными жирами, такими как рапс, оливковое масло и соя.

Сделайте здоровый выбор

То, что вы едите регулярно, имеет значение для вашего здоровья.

• Выбирайте продукты с небольшим добавлением натрия, сахара или насыщенных жиров или без них.
• Сравните таблицу пищевой ценности продуктов, чтобы выбрать продукты с низким содержанием натрия, сахара или насыщенных жиров.

Дополнительная литература

Дата изменения:

2019-12-23

.

Жиры, масла и здоровье сердца

Хотя употребление жирной пищи может показаться плохим, некоторые жиры могут играть важную роль в поддержании здоровья сердца.

Многие продукты, которые мы едим, содержат разные жиры, и некоторые из них полезнее для здоровья.

Выбор здоровых жиров может:

• Содействовать более здоровому уровню холестерина в крови.
• Снижение других сердечно-сосудистых (сердечных) факторов риска.
• Добавьте аромат в еду.

Какие бывают жиры?

Существует четыре основных типа жиров:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
• Насыщенные жиры
• Трансжиры.

Здоровые (ненасыщенные) жиры

Здоровые жиры обычно жидкие при комнатной температуре. К ним относятся:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6).

Нездоровые жиры

Нездоровые жиры имеют тенденцию оставаться твердыми при комнатной температуре. К ним относятся:

• Насыщенные жиры
• Трансжиры.

Замени насыщенных и трансжиров здоровыми ненасыщенными жирами в рамках здорового питания.

Связь между сердечными заболеваниями и жирами

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры могут помочь улучшить уровень холестерина за счет снижения плохого (ЛПНП) холестерина и повышения хорошего (ЛПВП) холестерина. Низкий уровень холестерина ЛПНП может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Жиры Омега-3

Жиры Омега-3 — это тип полиненасыщенных жиров, которые могут помочь:

• Уменьшить частоту сердечных сокращений и улучшить сердечный ритм.
• Снижает риск образования тромбов.
• Низшие триглицериды.
• Снизить артериальное давление.
• Улучшить функцию кровеносных сосудов.
• Задерживает образование бляшек (жирового вещества) в артериях.

Нездоровые насыщенные и трансжиры

Нездоровые насыщенные и трансжиры могут повысить риск сердечных заболеваний за счет увеличения плохого (ЛПНП) холестерина и снижения хорошего (ЛПВП) холестерина.

Сколько жиров нужно есть в день?

Важна общая картина.Тип жира, который вы едите, важнее общего количества.

Вы можете получить правильный баланс жиров:

• Заменив нездоровые жиры на полезные жиры в своем рационе.
• Регулярное употребление сочетания полезных для сердца продуктов с течением времени.
• Следуйте нашим рекомендациям по питанию для здоровья сердца, чтобы обеспечить вам правильный баланс жиров.

Ешьте больше полезных жиров

Продукты, содержащие полезные мононенасыщенные жиры, включают:

• Авокадо
• Несоленые орехи, такие как миндаль, кешью и арахис
• Оливки
• Кулинарные масла из растений или семян, включая: оливковое , канола, арахис, подсолнечник, соя, кунжут и сафлор.

Продукты, содержащие полезные полиненасыщенные жиры (омега-3 и омега-6), включают:

• Рыба
• Тахини (спред из семян кунжута)
• Льняное семя (льняное семя) и семена чиа
• Соя, подсолнечник, сафлоровое масло, рапсовое масло и маргариновые спреды из этих масел
• Кедровые орехи, грецкие орехи и бразильские орехи.

Попробуйте съесть омега-3 из всех трех источников

1. Морская

• Жирная рыба, такая как тунец, лосось и сардины
• Баррамунди
• Плоскоголовый
• Гребешки
• Мидии.

2. Завод

• Грецкие орехи
• Семена льна (льняные семена)
• Семена чиа
• Масла и спреды.

3. Животное

Помогите снизить уровень холестерина с помощью растительных стеролов

Растительные стеролы — это холестериноподобные вещества, которые могут снизить уровень холестерина. Они естественным образом содержатся в таких продуктах, как:

• Фрукты
• Овощи
• Орехи
• Злаки.

В некоторые пищевые продукты в Австралии также добавляют растительные стеролы.Вы можете проверить этикетку продукта, чтобы узнать, какой размер порции и были ли добавлены растительные стерины. Продукты, в которые часто добавляют растительные стерины, включают:

• Маргарин
• Молоко
• Йогурт
• Сухие завтраки.

Ешьте меньше нездоровой жиросодержащей пищи

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры можно найти как в продуктах животного происхождения, так и в растительных. Когда вы едите меньше насыщенных жиров, важны продукты, которыми вы их заменяете. Следуйте схеме здорового питания Heart Foundation, чтобы получить здоровое сочетание жиров.

Продукты, которые обычно содержат насыщенные жиры, включают:

• Масло
• Кокосовое масло
• Пальмовое масло (часто называемое растительным маслом в продуктах)
• Обработанные пищевые продукты, такие как печенье, торты, выпечка, пироги и продукты на вынос
• Сало
• Топленое масло
• Copha
• Капля
• Жир на мясе
• Кожа на курице и другой домашней птице
• Обработанное или деликатесное мясо, такое как салями, ветчина и бекон
• Сливки
• Мороженое .

Трансжиры

Трансжиры естественным образом содержатся в некоторых пищевых продуктах, таких как масло, молочные продукты и некоторые мясные продукты. Большинство трансжиров, потребляемых в Австралии, получают из обработанных пищевых продуктов.

Некоторые продукты, содержащие трансжиры, которые стоит есть меньше:

• Фритюрница
• Печенье, торты и выпечка
• Масло
• Еда на вынос, например гамбургеры, пицца и горячие чипсы
• Продукты, которые включите «гидрогенизированные масла» или «частично гидрогенизированные растительные масла» в список ингредиентов.

Увеличьте количество полезных жиров в своем рационе

Выбор более здоровой пищи может быть трудным. В таблице ниже представлены некоторые здоровые альтернативы перекусу или еде.

Подробнее о молочных продуктах с пониженным содержанием жира

.