Планка польза для организма: Польза и вред от упражнения планка 💪

Планка польза для организма: Польза и вред от упражнения планка 💪

admin 15.02.2020
Как влияет планка на самочувствие и мышцы человека |

Планка как самостоятельное общеразвивающее упражнение обрела популярность сравнительно недавно. Долгое время она являлась лишь частью целого комплекса тренировок, направленных на поддержание здоровья и культуры спортивного тела. Сегодня планка активно применяется и как основа для дальнейших тренировок, и как дополнительное укрепляющее упражнение. Давайте подробно остановимся на различных аспектах планки и узнаем, какую пользу таит это незамысловатое занятие.

Содержание

Влияние планки на организм человека

Список достоинств и положительных факторов этого упражнения довольно велик. Планка оказывает положительное влияние на:

  • Мышцы живота – прямые, косые, абдоминальные, все без исключения мышцы живота подвергаются значительным нагрузкам. Сразу развенчаем распространенный миф, связанный с планкой — регулярные упражнения не способствуют образованию пресловутых «кубиков» или четко очерченного рельефа, но замечательно разминают, разогревают и оздоравливают мышцы. Визуальные изменения пресса тоже не заставят себя ждать – силуэт станет более ровным и стройным.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

  • Мышцы спины. Техника выполнения планки особенно требовательна к положению спины. Правильная стойка оказывает не только укрепляющий, но и оздоровительный эффект. Планка усиливает кровообращение и улучшает питание костных соединений спины, положительно влияя на функциональность позвонков и глубоких мышц. В краткосрочной перспективе наиболее заметными изменениями являются правильная осанка и ровная походка, в долгосрочной – отсутствие проблем, связанных с локомоторным аппаратом. Планка оказывает профилактическое влияние на позвоночник, находящийся в группе риска у малоподвижных и неспортивных людей.
  • Ягодичные мышцы. Наверное, одного этого пункта было бы достаточно, чтобы доказать пользу планки для женщин. Ягодицы относятся к наиболее распространенным проблемным зонам, склонным к образованию жировых отложений. Планка своевременно разминает и растягивает три пары ягодичных мышц, делает их более подтянутыми и крепкими.
  • Мышцы ног.  Признайтесь, вы не так часто обращаете внимание на состояние ваших ног. Меж тем мышцы, связки и сухожилия нижней половины тела регулярно подвергаются значительным нагрузкам, связанным с ходьбой, бегом, приседаниями и прочими обыденными манипуляциями. Планка делает мышцы ног более крепкими и эластичными, а в долгосрочной перспективе препятствует образованию варикозного расширения вен.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

Это основные группы мышц, испытывающие нагрузку при поддержании правильной стойки. Польза планки для мужчин заключается в том, что различные виды динамических планок могут заменить некоторые упражнения, требующие специальных тренажеров. Кроме того, планка замечательно подходит для сушки тела.

Планка и самочувствие человека

Уровень физических нагрузок напрямую коррелирует с психологическим состоянием человека. Малоподвижные люди, ведущие сидячий образ жизни, менее счастливы, чем те, кто регулярно посещают спортзал или уделяют достаточное внимание зарядке и разминкам на протяжении рабочего дня. Поставив перед собой четкую цель, например, регулярно выполнять планку в течение месяца, вы очень скоро ощутите, что стали более уверенными и жизнерадостными. Секрет пользы планки как самостоятельно упражнения кроется в том, что она не требует дополнительного инвентаря или значительного количества времени. Затратив несколько минут в день, вы существенно оздоровите мышцы, улучшите кровообращение и питание мышц кислородом. Организм человека огромная и взаимосвязанная система, и умеренные оздоравливающие нагрузки пойдут вам только на пользу.

Классическая планка на локтях для крепкого пресса

Планка на 30 дней – несбыточная мечта или начало здорового образа жизни?

Начинающему спортсмену трудно поддерживать правильный режим, а тело, стремящееся к покою и расслаблению, всячески сопротивляется намекам на необходимость в тренировках. Дисциплинируйте себя при помощи планки. На нашем сайте можно найти план упражнений, рассчитанный на месяц регулярных тренировок. Начните постепенно приучать себя к физической активности и вскоре занятия спортом станут столь же естественными, как еда и сон.

Рекомендуем к просмотру видео о пользе различных видов планки для укрепления мышц:

Результат регулярных занятий планкой: фото до и после

Результат выполнения планки по утрам и вечерам в течении неделиРезультат выполнения планки по утрам и вечерам в течении недели

Результат планки через неделю регулярных упражненийРезультат планки через неделю регулярных упражнений

ПЛАНКА: Польза и Вред для Организма

Хотите держать себя в форме, иметь крепкое тело и ускорить метаболизм? Каждый день практикуйте планку. Это одно из лучших упражнений для укрепления мышц кора. Однако все нужно делать с умом, особенно когда речь заходит о физических нагрузках. Какую пользу несет планка и какой вред возможен по неосторожности, об этом далее.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Упражнение планка: польза

В отличие от специализированных движений, например для груди и ног, планка подразумевает статическое напряжение от тридцати секунд до пяти минут и выше. При этом задействуются практически все основные мышечные группы:

Читайте также

Как похудеть быстро и эффективно мужчине

  1. Мышцы живота.

Основная нагрузка достается прямо брюшной мышце. Для ее прокачки выполняют классическую стойку на локтях. Если комбинировать планку со скручиваниями и подъемами ног в висе, шесть кубиков пресса вам гарантированы, если, конечно, природа не обделила.

  1. Разгибатели спины и мышцы шеи.

Если никогда не делали планку, то и не подозреваете, насколько тяжелая ваша голова. У неподготовленного человека она то и дело норовит опуститься. Это упражнение нагружает поясницу в той же степени, что и пресс. Кроме того, работают широчайшие и круглые мышцы спины, тренируется шея.

  1. Ягодичные мышцы и передняя поверхность бедер.

Целенаправленно для прокачки ягодиц планку не используют. Для этого есть упражнения гораздо эффективнее. Однако, если техника правильная, нагрузка на них достаточно высокая. При регулярном выполнении ягодичные мышцы становятся упругими и подтянутыми.

Читайте также

Тренировки для мужчин дома: советы, упражнения

Источник фото: ferrum-body.ru

Вместе с тем сильное напряжение испытывают квадрицепсы. Увеличить их в размере вряд ли удастся, но привести в тонус вполне реально.

  1. Плечи, руки и грудь.

Планка — отличный способ укрепить плечевой пояс вместе с грудными мышцами и руками. Когда впервые становишься в стойку, чувствуешь дискомфорт в плечах. В этом нет ничего удивительного, ведь первыми утомляются слабейшие группы. Однако после трех–четырех недель регулярных занятий тремор в руках и дельтах постепенно сойдет на нет.

Интересует, чем полезна планка для мужчин и женщин и для чего ее конкретно практикуют? Парни выполняют планку для комплексной проработки пресса и поясницы. Крепкие разгибатели спины важны в тяжелых базовых движениях. Например, для устойчивости во время приседаний и жесткости при тяжелом жиме штанги.

Читайте также

Как быстро похудеть в ногах дома

Планка — это отличное упражнение для повышения функциональности тела. Увеличенная статическая выносливость позволяет человеку длительное время находиться в неизменной позе.

Это упражнение популярно у спортсменов во время сгонки лишнего жира. Сушка проходит эффективнее, если включать в программу статическую нагрузку, а планка как нельзя лучше подходит для этой цели. Стойка в планке в сочетании с вакуумом помогает в кратчайшие сроки подтянуть обвисший живот.

Девушки любят планку за помощь в борьбе с целлюлитом, формировании талии и подтянутых спортивных рук. Кроме того, неоценима польза для фигуры после родов: упражнение возвращает мышцам живота прежний тонус.

Бонусные преимущества планки:

  • Снижение риска травм.

Укрепление мышц поясницы страхует позвоночник от возможных травм во время силовых упражнений. Помимо того, сильная мускулатура менее подвержена прострелам и растяжениям.

Читайте также

Делаем плоский живот и осиную талию: упражнения

  • Ускорение обмена веществ.

При выполнении планки тратится большое количество калорий. Если соблюдать диету и грамотно подходить к тренировкам, организм будет использовать жировые отложения для получения энергии. С течением времени метаболизм ускорится, что позволит легче сохранять поджарую форму.

  • Улучшение осанки.

Причина улучшения осанки та же — прокачка основных мышечных групп. При регулярных занятиях, вам будет легче удерживать голову и спину, а плечи перестанут проваливаться вперед.

  • Улучшение равновесия.

Некоторые виды этого упражнения требуют недюжинного умения держать равновесие. Со временем мышцы укрепятся настолько, что вы сможете без проблем бегать по бордюрам, стоять на одной ноге и т. д.

Читайте также: Велотренажер: польза для фигуры

Читайте также

Приседания с гантелями: техника для девушек и мужчин

Вы спросите: «А зачем мне бегать по бордюрам?» Конечно, практического смысла здесь немного, однако в повседневной жизни у вас будет меньше шансов упасть, если споткнетесь или оступитесь.

Планка: вред

Абсолютно здоровому человеку без противопоказаний планка не навредит. Конечно, если заниматься по десять часов каждый день, о здоровье говорить не приходится. Если же отбросить болезненный фанатизм, то все будет в порядке.

В каких случаях планка опасна для здоровья? Противопоказания можно разделить на три категории:

  1. Беременность.

Девушкам в положении врачи в принципе запрещают физические нагрузки. Что уж говорить о планке, из-за которой на плод оказывается сильное давление. Это чревато тяжелыми осложнениями, которые могут привести к отклонениям и даже выкидышу.

Читайте также

Как накачать грудь дома: упражнения для мужчин и женщин

Внимание: не рекомендуется делать планку в течение месяца после успешных родов.

  1. Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата.

О какой планке можно говорить, когда не можешь разогнуться из-за межпозвоночной грыжи? Здесь, как говорится, «поздно пить боржоми…» . Не усугубляйте, откажитесь от этой идеи и посетите физиотерапевта. К этой же категории относятся защемления нервов, травмы спины и шеи.

  1. Болезни внутренних органов.

Если у вас язва, больной кишечник, печень или селезенка, о планке можете забыть, пока не вылечитесь. Оказывая повышенное давление на брюшную полость, рискуете вызвать осложнения и угодить на операционный стол.

Также это упражнение не стоит выполнять людям с пороками сердца и тяжелыми заболеваниями сосудов. Сюда же входит повышенное внутричерепное давление и запущенная вегетососудистая дистония.

Читайте также

Как накачать грудные мышцы дома

Когда стоит проконсультироваться с врачом?

В некоторых случаях планка не запрещена, но выполнять ее нужно с предельной осторожностью и только после консультации с доктором:

  • Сложные роды через кесарево сечение.

Как уже было сказано, после родов нужно выждать месяц, прежде чем приступать к тренировкам. Если же имело место хирургическое вмешательство, то без разрешения лечащего врача делать планку неразумно.

  • Послеоперационный период.

Если недавно перенесли операцию или тяжелую травму, ограничьте физическую активность до минимума. Из-за планки легко расходятся швы. Поэтому, пока врач не разрешит, даже не думайте выполнять планку.

Физические упражнения во всех их проявлениях — это круто, но только тогда, когда знаешь, на что идешь и чем рискуешь.

Читайте также

Как накачать спину дома?

В целом от планки одна только польза, однако не забывайте включать голову. Если есть какие-либо противопоказания, описанные выше, поберегите себя и откажитесь от фитнеса, пока не будете готовы. Удачи вам и осознанности!

Читайте также: Упражнения для похудения в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Польза упражнения «планка» и его влияние на организм

В фитнесе особую популярность набрали весовые упражнения. Подобные упражнения эффективны и достаточно легки в исполнении. Одно из самых популярных упражнений — «планка». Это упражнение никогда не выйдет из моды за счет своей эффективности. Большого количества времени на её исполнение не требуется, а результат вас удивит уже спустя месяц регулярного выполнения. Многие тренеры включают в свои программы тренировок это чудо-упражнение, но не объясняют должным образом то, как, помимо похудения, «планка» влияет на состояние организма. Опишем основные её преимущества.

Тонус мышц

«Планка» является идеальным способом задействовать многие группы мышц. Работают ягодицы, отвечающие за осанку, прямая мышца живота, отвечающая за рельеф, и косые мышцы живота, которые отвечают за подвижность туловища. Также задействованы поперечные мышцы живота, отвечающие за подъем тяжелых предметов.

Укрепление мышц и профилактика

«Планка» способствует наращиванию мышечной массы, а также позволяет следить за тем, чтобы не перегружались позвоночник и бедра. Регулярное выполнение упражнения обеспечит вам крепкие мышцы и поддержку спины.

Похудение

«Планка» считается отличным способом похудеть. Даже при низкой активности в течение дня упражнение поможет сжечь большое количество калорий. Ежедневное выполнение дома упражнения обеспечит вам хороший метаболизм. Оптимальное время — от 1 до 10 минут.

Жиросжигающая тренировка Эшли Грин

Осанка

С помощью «планки» можно гораздо улучшить свою осанку. Это даст множество плюсов, ведь правильная осанка поддерживает кости в нужном положении. Мышцы всегда будут в тонусе, а суставы станут крепче.

Координация

Если вы не способны удерживать равновесие на одной ноге больше 10 секунд, то это объясняется не только усталостью, но и слабыми мышцами живота. Исправить это можно регулярным выполнением «планки».

Активные тренировки без результата: в чем причина?

Гибкость

Огромное преимущество «планки» — это способность укреплять и растягивать все задние мышцы, то есть лопатки, плечи и ключицы. Благодаря этому наше тело становится более гибким. «Боковая планка» способна разработать еще и косые мышцы, давая организму дополнительное преимущество.

Влияние на нервную систему

При выполнении «планки» происходит влияние на нервную систему, улучшается настроение. Происходит это благодаря растяжению мышц. Особенно полезно упражнение для людей с сидячей работой. Из-за нахождения в одном положении мышцы тела напрягаются, вызывая дискомфорт и чувство зажатости. «Планка» может вам избежать этих проблем. Главное правило — регулярно и правильно выполнять упражнение.

Почему нельзя похудеть в одной части тела?

Для начала, найдите программу тренировок на месяц. Начинать неподготовленному человеку стоит с 20 секунд в день. На тридцатый день вы и не заметите, как будете выдерживать 300 секунд упражнения.

Упражнение планка: виды, техника выполнения, польза

Планка представляет собой удержание определенного положения тела в статике какое-то количество времени. Статические упражнения также полезны для определенных групп волокон, как и более привычные – динамические.

Планка – это упражнение, относящееся в классическом варианте к разряду изометрических. Оно используется в кроссфите, фитнесе, йоге, а также во многих оздоровительных программах. Существует большое число вариантов выполнения данного упражнения, все они различаются по уровню сложности, но каждое из них появилось как усовершенствование классического способа выполнения упражнения.

Содержание

Планка невероятно полезна для качественной проработки нескольких мышечных групп, а не только пресса, как ошибочно полагают начинающие атлеты. Помимо этого в планке ускоряются метаболические процессы, что способствует сбросу веса. Благодаря увеличению выносливости организма, практика этого упражнения обеспечивает безопасность выполнения многих других.

Какую пользу и вред оказывает выполнение планки на организм?

Как любое физическое упражнение, планка требует четкого соблюдения техники выполнения. В противном случае атлет может столкнуться с болезненными ощущениями в пояснице и других отделах спины. Иногда неподготовленность мышц и неверная техника может привести к травмам. Поэтому подходить к выполнению планки необходимо со знанием техники.

Говоря о пользе планки для организма, непросто дать общую оценку эффективности упражнения: рассматривать этот аспект следует с нескольких точек зрения.

Польза для мужчин

  1. Особенно полезна планка для мужчин-атлетов, чье развитие мышц в процессе динамических нагрузок остановилось на одном уровне. Дело в том, что в динамических упражнениях медленные или короткие волокна мышц практически не принимают участия, а планка помогает из «разбудить», что в дальнейшем позволит восстановить рост мышц.
  2. В процессе выполнения планки укрепляются мышцы кора, которые так необходимы спортсменам во время выполнения становой тяги и других упражнений с большими нагрузками на позвоночник.
  3. В планке мужчины-спортсмены смогут повысить уровень выносливости.

планка классическая

Польза для женщин

  1. Планка, несмотря на свой статический характер, полезна с точки зрения похудения, поскольку в процессе ее выполнения ускоряется метаболизм.
  2. Планка прорабатывает многие мышцы женского тела не хуже тех упражнений, выполнение которых подразумевает использование дополнительного веса.
  3. Планка способствует тонусу многих наружных мышц, уменьшению образования целлюлита.
  4. В результате выполнения упражнения у женщин улучшается осанка, что способствует красоте походки.
  5. Во время стойки в планке улучшается кровообращение, а также увеличивается эластичность стенок сосудов.

В целом планка невероятно полезна для стабилизации тела атлета и сведения к минимуму травм спины во время выполнения динамических упражнений с большими нагрузками. Ноги в результате регулярного выполнения упражнения становятся более стройными, а ягодицы – подтянутыми.

Упражнение планка в сочетании с правильным питанием поможет сбросить лишний вес, как мужчинам, так и женщинам. В зависимости от варианта ее выполнения за минуту можно сжечь от 5 до 30 калорий.

Какие мышечные группы прорабатываются в планке?

Хотя наибольшая нагрузка в поддержке прямого положения туловища приходится на пресс и спину, список остальных мышц, задействованных во время исполнения планки, включает в себя практически все основные.

Приоритет распределения нагрузки на мышцы может немного меняться, в зависимости от варианта выполнения планки, но в классическом способе (стойка в упоре лежа на локтях) он выглядит так:

  1. Пресс. Именно благодаря ему, и особенно прямым мышцам живота, корпус атлета в планке сохраняет прямую форму без провисаний под воздействием силы тяжести.
  2. Нижняя область спинных мышц. Они также способствуют сохранению прямого положения корпуса, а также помогают стянуть бедра и притянуть руки к телу, тем самым позволяя долгое время сохранять необходимый угол между плечами и торсом.
  3. Большие мышцы груди и дельтовидные. За счет них корпус не опускается вниз, и тело не проседает в области груди.
  4. Ягодицы (большие мышцы), квадрицепсы, икры. Эта мышечная группа объединена одной целью – сохранить прямое положение таза и ног.

Планка – вариативное упражнение, выполнение которого может подразумевать не только статическую позу, но и динамическую. Выбор варианта зависит от задач, стоящих перед атлетом, поскольку каждый из способов оказывает разную нагрузку на перечисленные мышцы, и зачастую смещает акцент ее распределения.

Так, помимо прямой мышцы живота в процессе выполнения планки могут задействоваться, например, поперечная и косые мышцы. Некоторые варианты предполагают нагрузку на разгибатель спины, бицепсы и трицепсы рук, мышцы голени и т.д.

В каких случаях планку выполнять нельзя?

Существует несколько противопоказаний к выполнению данного упражнения:

  • травмы позвоночника, грыжи, остеохондроз;
  • переломы конечностей, произошедшие сравнительно недавно;
  • гипертония;
  • варикоз;
  • обостренные воспалительные процессы и многие хронические заболевания;
  • глаукома.

С осторожностью и только после консультации врача следует подходить к планке после операций и родов.

Техника классических вариантов выполнения планки

Существует два основных варианта выполнения планки: на прямых руках и согнутых в локтях. Именно с изучения техники этих способов выполнения планки стоит начинать новичку.

Есть мнение, что стойка в упоре на прямые руки начинающим атлетам дается легче, поскольку основной вес тела в процессе выполнения упражнения приходится на ноги, поэтому усилий для соблюдения техники нужно прилагать меньше. Однако если у атлета есть проблемы с кистевыми суставами, следует начать с планки в упоре на локти.

Техника планки на прямых руках

  1. Встаньте на колени, расположив их, по отношению друг к другу, на расстоянии, равном ширине таза. Примите упор лежа, располагая ладони четко под плечевыми суставами. Между прямыми руками и полом должен образоваться прямой угол.
  2. Мышцы живота необходимо подтянуть к позвоночнику таким образом, чтобы линия прогиба поясницы стала прямой.
  3. Поставьте ноги на носки, выпрямив их в коленном суставе. Расстояние между носками должно быть равно ширине таза.
  4. Лопатки необходимо собрать к центральной части спины. Шея должна стать продолжением спины: для этого не нужно поднимать голову, взгляд должен быть опущен на пол.

Держаться в таком положении необходимо до максимальных возможностей мышц. Последние секунды выполнения упражнения могут сопровождаться нарушением техники и дрожанием. Это будет свидетельствовать о том, что необходимо сделать отдых.

девушка в планке

Техника планки на локтях

  1. Встаньте на четвереньки с упором на локти, расположенные строго под плечевым суставом параллельно друг другу.
  2. Выпрямите ноги в коленях, поставив их на носки. Расстояние между носками равно ширине таза.
  3. Как и в предыдущем варианте, тело должно образовывать одну прямую линию, начиная от макушки голову, и заканчивая пятками. Для этого необходимо по-прежнему подтягивать мышцы живота к позвоночнику, а взгляд устремлять прямо на пол. Прогиб в поясничном отделе необходимо по максимуму выпрямлять, подкручивая таз.

Оба варианта планки следует выполнять со спокойным и размеренным дыханием без задержек.

Сколько времени нужно стоять в планке?

Для того чтобы видеть собственный прогресс, атлету лучше засекать время, которое он может простоять в планке. Начинать лучше с 30 секунд. Когда техника будет освоена, и атлет почувствует возможность повышения нагрузки, можно увеличивать время на 10 секунд. Так, опытные атлеты, могут стоять в планке до 3 минут за один подход.

Когда достигнут хороший уровень подготовленности организма в классическом варианте, можно начать осваивать усложненные формы упражнения.

Как усложнить упражнение планка?

Уменьшение опорных точек

Усложнение упражнения планка можно осуществлять при помощи приема уменьшения опорных точек.

Так на среднем уровне сложности можно:

  1. Вытягивать по очереди одну из рук вперед и удерживать ее на весу, оставляя упор только на 1 руку.
  2. Вытягивать и удерживать на весу прямую ногу, опираясь на другую, а затем менять их местами.

Такой вариант усложнения приемлем и для стойки в упоре на ладони, и в упоре на локти.

На высоком или профессиональном уровне сложности атлеты удерживают планку на двух точках опоры (диагональный вариант). Принцип выполнения – тот же, что с тремя опорными точками, однако, здесь требуется развитая координация движений. Вместе с левой ногой на весу необходимо удерживать правую руку, и наоборот, меняя положение при каждом подходе к упражнению.

Этот вариант планки может быть осуществлен как в статическом варианте, так и в динамическом.

Динамическая планка

Чтобы повысить нагрузку на мышцы груди и трицепсы, нужно выполнять планку с отжиманиями:

  • встаньте в планку на прямых руках;
  • сохраняя прямой корпус тела, опуститесь на один локоть, а затем на второй;
  • подкорректируйте положение тела для правильного выполнения планки на локтях;
  • попеременно разгибая руки в локтях, поднимитесь обратно на прямые руки с упором на ладони.

Когда целью усложнения планки является прокачивание ягодиц, необходимо использовать вариант с разведением ног в стороны:

  • встаньте в планку на прямые или согнутые в локтях руки;
  • сделайте шаг одной ногой в сторону и приставьте к ней другую ногу, затем повторите то же самое в обратную сторону;
  • в процессе выполнения приставных шагов, необходимо следить за прямым положением тела и ягодиц.

Чтобы усилить нагрузку на косые мышцы живота, следует выполнять планку со скручиванием:

  • одну руку поднимите вверх, скручивая корпус так, чтобы линия плеч перешла из горизонтальной плоскости в вертикальную;
  • положение ног при этом не меняется, а взгляд направляется в сторону;
  • опускайте руку, возвращая линию плеч в горизонтальную плоскость, а затем тянитесь в противоположную сторону, проводя руку под корпусом.

польза планки

Боковая планка

  1. Встаньте в планку на прямых или согнутых в локтях руках.
  2. Разверните торс набок и поднимите одну руку вверх.
  3. Поставьте ноги перекрестно друг за другом, либо одна на другую, в зависимости от удобства.
  4. Ноги, таз, торс и голова составляют одну прямую линию.

В боковой планке тренируется координация движений, балансировка тела и равновесие, а наибольшая нагрузка приходится на косые мышцы живота.

Обратная планка

Принцип выполнения обратной планки тот же, что и классической – тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, только выполняется она животом вверх.

  1. Присядьте на пол, опираясь на прямые руки, расположенные сзади на ширине плеч.
  2. Вытяните прямые ноги, опираясь на всю ступню.
  3. Перенесите вес тела на руки и поднимите таз, сохраняя прямое положение всего тела, и особенно позвоночника и шеи. Взгляд направьте вверх.

Планка на фитболе

Планку на прямых и согнутых в локте руках можно выполнять с упором на фитбол, что даст дополнительную нагрузку на пресс. При этом необходимо учитывать, что выполнение данного упражнения в такой технике небезопасно для атлетов, с плохо развитым чувством равновесия и баланса.

Выполняется планка на фитболе по тому же принципу, что и на полу. В упрощенном и наиболее безопасном варианте опираться на фитбол стоит ногами, руки должны быть выпрямлены и упираться ладонями в пол.

Каких рекомендаций следует придерживаться в выполнение планки?

Начинать выполнять данное упражнение стоит с классического варианта планки: выбирать в сторону прямых рук или согнутых в локтях стоит, исходя из собственного удобства, но упор на локти требует чуть более сложной техники.

Планка, как способ сбросить лишний вес, должна выполняться в динамическом варианте: со скручиваниями, приставными шагами, бегом на месте и т.д. Для опытных атлетов-мужчин можно выполнять планку высокого уровня сложности, используя дополнительный вес, например, манжеты-утяжелители.

Таким образом, планка – это полезное упражнение, прокачивающее множество мышечных групп, имеющее разные уровни сложности и подходящее как мужчинам, так и женщинам.

польза и вред для мужчин и женщин, как правильно делать, отзывы

Планка является самым популярным и эффективным упражнением для стройной фигуры. В спорте данное упражнение является обязательным, так как является не только частью соревновательной подготовки, но и помогает поддерживать фигуру в форме. Несмотря на все это, важно учитывать, что существует польза и вред планки для отдельных категорий лиц.

Что такое планка

Планка – популярный вид упражнения, используемый спортсменами для укрепления мышц. Если совмещать планку с активными видами спорта, то можно сбросить лишний вес. Если учитывать отзывы, то первые результаты от занятий можно увидеть через месяц, но для этого нужно уделить выполнению планки несколько минут ежедневно. Так как планка не является кардионагрузкой, то для ее выполнения не требуется бегать, прыгать и ползать, чтобы достичь желаемого результата. При этом важно учитывать, что, несмотря на свою первоначальную простоту, планка считается сложным упражнением, особенно если его выполняет новичок.

Чем полезна планка для мужчин и женщин

Если рассматривать пользу упражнения планка для мужчин и женщин, то можно отметить следующие моменты:

  • планка является базовым упражнением, при помощи которого можно укрепить многие мышцы. В техническом плане никаких сложностей нет даже для новичков, достаточно уделять тренировке несколько минут в день, делая несколько подходов;
  • при выполнении упражнения задействованы все мышцы – пресс, спина, руки, ноги, ягодицы;
  • благодаря большому количеству вариаций, можно выбрать подходящий вариант для человека с любой физической подготовкой;
  • при помощи планки можно восстановить форму после длительного перерыва в спорте.

Перед тем как приступить к тренировкам, стоит учесть возможную пользу и вред от планки.

Совет! Добиться желаемого эффекта можно только в том случае, если выполнять упражнения регулярно.

Можно ли похудеть с помощью планки

Многих интересует польза планки для похудения. В данном случае стоит учитывать, что планка позволяет укрепить все группы мышц, но не сбросить лишний вес. Такое упражнение используют для тонизирования мышц, но никак не для сжигания жира.

Процесс похудения полностью зависит от правильного рациона питания и занятия активным видом спорта. Планку можно использовать как дополнительное упражнение в процессе занятия спортом, поскольку она является отличным способом для укрепления мышц.

Убирает ли планка живот

Несомненно, данный вопрос интересует многих женщин и мужчин. Важно понимать, что планка приносит пользу для организма, но данное упражнение не способно избавить от лишних килограммов.

Несмотря на то что на все мышцы действует сильное напряжение, тело находится в неподвижном состоянии. Следовательно, сжигание жира минимальное и этого недостаточно для избавления от лишнего веса.

Убрать живот можно только в том случае, если комбинировать упражнение планка с другими видами спорта. Не стоит считать планку панацеей. Данное упражнение является первым шагом, позволяющим получить идеальную фигуру.

Планка для ягодиц

Чтобы добиться полезного эффекта от планки для ягодиц, необходимо правильно выполнять данное упражнение и принять позу. Процесс выглядит следующим образом:

  1. Первым делом нужно встать в исходное положение. Для этого принимают стойку на вытянутых руках, тело должно быть прямым от макушки до ступней.
  2. От пола отрывают 1 ногу в прямом состоянии, после чего возвращают ее в исходное положение.
  3. После нужно повторить такое же действие с другой ногой.
  4. Всего необходимо 20 повторов на каждую ногу.

При необходимости можно данные упражнения делать не только в зале, но и на рабочем месте.

Внимание! Напряжение должно ощущаться не только в области пресса, но и на ягодичных мышцах.

Какие мышцы работают в планке

Приносит пользу планка на локтях как для девушек, так и для мужчин. Кроме этого, данное упражнение любят не только новички, но и люди, занимающиеся профессиональными видами спорта. При выполнении данного упражнения работают следующие мышцы:

  • мышцы спины – начиная от шейного позвонка;
  • руки – так как на них сосредоточена основная масса тела:
  • живот – при выполнении упражнений можно чувствовать дрожь в области живота;
  • ноги – на них, как и на руки, приходится большая часть веса;
  • мышцы ягодиц – их можно укрепить при выполнении планки на локтях.

Выполняя планку на локтях, стоит учитывать не только пользу и вред упражнения, но и тот факт, что благодаря повышенным нагрузкам можно создать рельефный пресс.

Техника выполнения планки

При выполнении планки для спины осуществляется укрепление ее мышц, в целом весь организм получает пользу. Если подойти к процессу выполнения безответственно, то можно не только не получить желаемую пользу, но и нанести здоровью существенный вред. В данном случае важно правильно принимать позу для дальнейшего выполнения планки. В противном случае можно ощутить боль в мышцах.

Классическая планка

Для классической планки потребуется выполнить следующие действия:

  1. Лечь на живот.
  2. Приподнять верхнюю часть туловища.
  3. Встать на руки, предварительно согнув локти, чтобы получился угол 90 градусов.
  4. Сомкнуть кисти в кулак.
  5. Голову приподнять и смотреть прямо.
  6. Ступни ног подтянуть к себе и опереться на них.
  7. После этого стоит напрячь пресс и поднять тело.
  8. Принятая поза должна напоминать единую линию по всей длине тела.

Для первого раза будет достаточно 30 секунд.

Совет! Классическая планка отлично подходит для новичков. При правильном выполнении можно не бояться нанесения здоровью вреда.

Планка на локтях

Планка на локтях приносит пользу в том случае, если выполнять ее правильно. Во многом данное упражнение напоминает классическую технику, но при этом имеются некоторые нюансы. Чтобы не допускать ошибок, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо принять упор лежа и опереться на предплечья.
  2. Локти на ширине плеч.
  3. Руки должны быть сцеплены в замок либо находиться параллельно друг другу.
  4. Тело, находящееся над поверхностью пола, должно быть идеально прямым.
  5. Плечи расслаблены. Дыхание свободное.

Если ощущается дрожь в теле, жжение в области мышц либо боль и судороги, то стоит незамедлительно прекратить выполнять упражнение.

Боковая планка

При правильном выполнении планки в работе должны дополнительно быть задействованы следующие группы мышц:

  • спина;
  • плечи;
  • грудь;
  • ноги.

Необходимо:

  1. Лечь набок.
  2. Ноги стоит держать одну перед другой, словно в процессе ходьбы, но лежа.
  3. Верхнюю часть туловища приподнять.
  4. Опереться на руку, согнутую в локте.
  5. Таз оторвать от пола, при этом опираться нужно только на ступни и локоть.
  6. Вторую руку положить на пояс.

Данное положение должно быть зафиксировано на 30 секунд.

Планка с поднятой ногой

При выполнении данного вида планки стоит учитывать, что площадь опоры будет существенно уменьшена, в результате чего на мышцы живота придется гораздо больше нагрузки. Данный вариант идеально подходит для тех, кто хочет похудеть в области талии:

  1. Принимают позу классической планки.
  2. Ногу поднимают вверх – выше уровня плеч, при этом положение корпуса остается прежним.
  3. Пальцы приподнятой ноги стоит тянуть к себе.

В таком положении стоит находиться до 40 секунд, после чего сменить ногу и повторить упражнение еще раз.

Обратная планка

Упражнение обратная планка приносит пользу для здоровья, позволяет укрепить мышцы. Данную позу можно сравнить с классической планкой, только в перевернутом виде.

Для выполнения обратной планки потребуется:

  1. Принять положение сидя.
  2. Выпрямить ноги и спину.
  3. Упереться в пол ладонями.
  4. Руки на ширине плеч.
  5. Ягодицы приподняты.
  6. Тело образует прямую линию.

Для начинающих стоит держать позу 30 секунд, для более опытных – 1 минуту.

Внимание! В качестве дополнительной нагрузки можно положить на грудь небольшой груз.

Планка на фитболе

Планку на фитболе стоит выполнять после того, как было усвоено классическое упражнение. В данном случае самое главное – удержать равновесие на мяче и не втягивать шею:

  1. Принимают позу классической планки, только в данном случае локти должны находиться на мяче.
  2. Выпрямляют колени.
  3. Фиксируют положение до 5 секунд.
  4. Опускают колени, слегка касаясь пола.
  5. Принимают исходное положение.

Стоит повторить от 7 до 15 раз, сделав 3 подхода.

Сколько нужно стоять в планке

В процессе занятий стоит учитывать, что количество и продолжительность подходов полностью зависят от физической подготовки каждого человека. Кроме этого, тренировку разрабатывают для каждого индивидуально. Если учитывать общие рекомендации, благодаря которым можно принести организму пользу, а не вред, то можно выполнять несколько подходов продолжительностью от 30 до 60 секунд. По мере того как будет осуществляться укрепление мышц, данные показатели можно увеличивать.

Важно! Польза упражнения планка для пресса существенная, если учитывать все рекомендации и выполнять упражнение правильно.

Сколько раз в день делать планку

Чтобы получить результат и пользу от планки, стоит каждый день выполнять данное упражнение. Нужно понимать, что тренировка не занимает много времени, но для эффекта она должна быть обязательно систематизированной.

Изначально можно выполнять планку несколько раз в день, отводя на это по 5-10 секунд. Постепенно время стоит увеличивать. Максимум можно находиться в позе до 5 минут. При необходимости можно комбинировать упражнения, добавлять нагрузки.

План тренировок с планками для начинающих

Несомненно, упражнение планка как для похудения, так и для начинающих приносит пользу, но для этого необходимо совмещать его с занятиями спортом. Начинающим стоит придерживаться определенного плана тренировок, который можно составить на месяц.

День

Время (сек.)

День

Время (сек.)

День

Время (мин.)

1

10

11

50

21

2,5

2

10

12

60

22

3

3

20

13

60

23

3

4

20

14

90

24

3,5

5

30

15

90

25

3,5

6

30

16

120

26

4

7

40

17

120

27

4

8

40

18

120

28

4,5

9

50

19

150

29

4,5

10

50

20

150

30

5

Вред планки и противопоказания к выполнению

Несмотря на пользу упражнения планка для женщин и мужчин, существует некоторые моменты, когда данный вид тренировок противопоказан. Не рекомендуется выполнять планку в следующих случаях:

  • имеется травма рук, ступней либо плеч;
  • во время беременности и после родов;
  • при избыточном весе;
  • в случае если имеются обостренные хронические заболевания;
  • при гипертонии;
  • противопоказано людям с межпозвоночной грыжей;
  • травма позвоночника.

Чтобы не нанести здоровью существенный вред, стоит придерживаться данных рекомендаций.

Ошибки при выполнении планки

Держать планку полезно для фигуры, но зачастую у начинающих можно наблюдать некоторые ошибки при выполнении упражнения. Самыми популярными из них являются:

  • сутулая спина;
  • опущенные плечи;
  • ягодицы подняты вверх и находятся выше головы;
  • наблюдается прогиб либо поясница округлая;
  • мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены;
  • голова поднята вверх;
  • наблюдается прогиб в области шейного позвонка;
  • в процессе выполнения планки задержано дыхание.

Если допускать данные ошибки, то можно нанести существенный вред позвоночнику, так и не получить ожидаемую пользу для здоровья.

Совет! Для людей с лишним весом рекомендуется выполнять планку, стоя на коленях.

Заключение

Польза и вред планки должны быть учтены до начала занятий. Важно понимать, что организм каждого человека индивидуален и что легко дается одному, совершенно не под силу будет другому. Именно поэтому рекомендуется изначально проконсультироваться со специалистом.

Отзывы о результатах, фото до и после

Кристина Дорофеева, 25 лет, г. Москва

После родов стала замечать, что набираю лишний вес. Приступила к поискам упражнений, которые будут эффективными, не займут много времени и самое важное – которые можно выполнять в домашних условиях. Самым отличным вариантом мне показалась планка. Первое время было очень тяжело. Меня не хватало даже на 5-10 секунд, но я старалась и со временем все получилось. Через месяц стали видны результаты. Естественно, кроме этого, я еще начала правильно питаться. В итоге: бедра и ягодицы подтянуты, целлюлит исчез.

Ангелина Сафонова, 21 год, г. Саранск

Спортом я занимаюсь не так давно – сбрасываю лишний вес. Часто бывает, что нет свободного времени, чтобы сходить на пробежку либо посетить тренажерный зал. В таких случаях я занимаюсь дома – выполняю упражнение планка. Раньше начинала с малого – по 5 секунд, сейчас уже могу стоять до 5 минут. Упражнения постоянно комбинирую, увеличиваю время. Результат налицо и это за несколько месяцев.

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

Польза и вред упражнения планка

Планка – это статическое упражнение, одновременно развивающее большинство мышечных волокон. Только при правильном исполнении польза от планки ощутима. Упражнений дающих такой эффективный результат без помощи спортинвентаря и тренажёров, существует немного.

Только на первый взгляд нам кажется что упражнение достаточно простое, но любое, даже лёгкое упражнение которое мы выполняем неправильно, с медицинской точки зрения может принести вред.

Новичку не следует копировать атлетов по долгу стоящих в позе ради собственного удовлетворения, толку от этого мало. Так давайте разберёмся что такое планка, какую пользу и какой вред она может принести нашему организму, а за одним, развеем миф о кубиках пресса.

Что такое упражнение планка

Планка-это изометрическое, статическое упражнение с весом собственного тела, главной задачей которого является стабилизация тела за счёт работы множества стабилизирующих мышц таких как:

  • Мышцы кора
  • Квадратные поясничные
  • Выпрямляющие позвоночник
  • Приводящие группы
  • Средние и малые ягодичные
  • Передние дельтовидные
  • Большие грудные
  • Вращатели плеча
  • Передние зубчатые и ромбовидные
  • Трапециевидные
  • Группы бицепсов, трицепсов

Как мы видим, работают большая часть мышц нашего тела. Главное, что развивает упражнение-это выносливость, при чём статическую выносливость при долгом нахождение в напряжённом состоянии. Чем больше мы будем делать планку, тем значительно выносливее станем именно в статике.

Влияние планки на кубики пресса

Упражнение планка развивает только статическую выносливость, естественно большая часть мышц корпуса находится в напряжённом состоянии.

По принципу перегрузки, нагрузку для пресса всё время нужно увеличивать, а в нашем случае, мы просто увеличиваем время нахождения в планке и развиваем выносливость.

Вывод, чтобы был виден пресс, нужно выполнять упражнения на все тело, бегать, плавать и др., правильно питаться и доводить своё тело до 6-8% подкожного жира, а это очень долгий процесс.

По поводу вредности планки, здесь всё индивидуально. У людей имеющих проблемы со спиной, слабых мышц разгибателей поясницы, пресса, провисание в планке, таким людям нужен наставник который подскажет как правильно делать, а в каких случаях исключить это упражнение.

Частые ошибки при выполнении упражнения

  1. Приподнятый таз
  2. Мы думаем, что наша работа на мышцы живота, но когда наш таз выше головы мы теряем правильную позицию планки. В следствие чего идёт чуть больше нагрузка на пресс и мышцы которые должны работать исключаются от нагрузки.



    Фото-пражнение планка, таз приподнят

    Вывод, при выполнении упражнения не поднимать высоко таз и стараться держать его на линии тела.

  3. Высоко поднимаем голову
  4. В результате высоко поднятой головы, получаем прогиб в шейном отделе, что приводит к чрезмерной нагрузке и дальнейшей проблеме-лордозу.

    Лордоз-(греч.-согнувшийся, сутулый).



    Фото упражнение планка, приподнятая голова

  5. Опускаем низко голову
  6. При таком положении мы теряем контроль над своими лопатками, и они перестают стабилизироваться.



    Фото упражнение планка, голова опушена

    При опускании головы происходит прилив крови к голове, что нежелательно и теряем положение плечевых суставов которые должны задействоваться в этом упражнении.

  7. Прогиб в пояснице
  8. Мы изначально стоим в нормальной позиции, со временем слабые мышцы начинают утомляться, но положение корпуса всё равно приходиться удерживать.



    Фото упражнение планка, прогнутая поясница

    В итоге при излишнем изгибе в пояснице можем получить ещё одну проблему под названием гиперлордоз (дефект позвоночного столба).

Самое важное, прежде всего самому следить за собой и тем самым контролировать технику выполнения упражнения.

Заключение

Подводя итог хочется сказать, что планка совершенно безвредное упражнение и отличный помощник в освоении правильного отжимания от пола, главное это чистая техника данного упражнения.

Планка, хорошо разминает, вводит в тонус и даёт прочувствовать энергию своего тела, согревает мышцы которые у нас находятся в напряжении. Если вид спорта связан со стато-динамической работой, то упражнение планка которая развивает нам выносливость, конечно необходима.

Если понравилась моя заметка и она была для вас полезной, расскажите о ней друзьям и сохраните у себя. С уважением Дмитрий М.

Польза и вред упражнения планка для женщин и мужчин

Как правильно делать женщинам упражнение планка

Женщинам и девушкам лучше выбирать вид упражнения планка исходя
из того, какого результата они хотят достичь. Ведь различные виды такой
тренировки помогут скорректировать проблемные зоны фигуры.

Классическая позиция укрепляет мышечный корсет, позволяет
избавиться от рыхлости тела. Ее лучше выбирать тем, кто хочет улучшить осанку,
сделать более легкой и уверенной походку.

Боковая планка поможет женщинам убрать лишний объем с боков,
живота и бедер. Она способствует улучшению работы системы пищеварения и
выделительной системы.

Планка с поднятием ноги поможет женщинам укрепить мышцы
ягодиц и убрать лишний жир с бедер. Это единственный динамический вид
упражнения, который доступен для выполнения новичками.

Чем полезна планка для женщин?

Для женщин это упражнение является настоящим спасением от:

  1. Сколиоза и неровной походки. Не секрет, что искривленный позвоночник влияет на манеру ходьбы, а также на общую осанку. Планка тренирует спинные мышцы, вправляет межпозвоночные диски. Благодаря этому они встают на свои места, хребет постепенно распрямляется. Под влиянием этого процесса выравнивается походка, значительно и заметно улучшает осанка. А она для женщины играет огромную роль не только в плане здоровья, но и в эстетическом аспекте.
  2. Обвисшего живота. Постоянное нахождение поперечной мускулатуры в напряженном состоянии способствует не только визуальной, но и физической подтяжке провисающей кожи. Начать обвисать она может по любым причинам – как под влиянием биологических процессов старения, так и на фоне резкого похудения. Но чтобы избавиться от такого дефекта, необходимо тренироваться упорно и ежедневно. Исключение составляют только «особые» дни у женщин.
  3. Жировых складок на бедрах, боках, ягодицах. Планка – уникальное, одно из немногих универсальных статических упражнений, которое заставляет тело работать практически полностью. То есть, не задействованными являются только мышцы шеи и головы. Остальные группы мускулов, так или иначе, подвергаются нагрузке. Таким образом, оказывается давление на жировые клетки, которые постепенно начинают расщепляться. Это длительный процесс, поэтому здесь крайне важна выдержка женщины.

Не менее важным является положительное влияние упражнения на дыхательную систему и головной мозг. Интенсивная вентиляция легких помогает насытить клетки кислородом, параллельно удаляя из них остатки углекислого газа. Это сказывается на работе всех без исключения органов и систем – эндокринной, сердечно-сосудистой, нервной. Репродуктивная сфера женщин тоже подвергается благоприятному влиянию, поскольку тренировка положительно сказывается на гормональном фоне.

Упражнение планка польза и вред — обзорная статья

Для вас есть идеальное упражнение, которое носит название «планка». Никакое другое упражнение при регулярном выполнении не позволит добиться столь впечатляющих изменений в организме.

Классическая стойка для планки

В позиции лёжа на животе согните руки в локтях, опирайтесь на предплечья и носочки, причём локти должны непосредственно находиться под плечами: таким образом вы избежите чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы.

Тело должно находиться строго на одной линии, не нужно опускать вниз плечи, голову или бёдра.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Польза упражнения планка

Упражнение принесёт позитивный эффект, если выполнять его правильно. Как следует изучите стойку для базовой планки, далее переходите к усложнённым её вариантам.

При выполнении классического упражнения помните:

Чем вы больше будете сдвигать ступни, тем сильнее напрягается пресс.

Ноги непременно должны быть выпрямлены и напряжены для того, чтобы снизить нагрузку на поясницу и не испытывать неприятных ощущений после занятий. Дыхание задерживать не нужно.

В первые дни планку следует держать не более 20 секунд, впоследствии увеличивая время вплоть до нескольких минут.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

При выполнении планки боковой, на коленях или вытянутых руках – это всё усложнённые варианты упражнения – работает больше мышц, уменьшается количество точек опоры и, соответственно, польза от упражнения заметно возрастает.

Задействованы все группы мышц, включая глубинные. Они вступают в работу сразу после начала занятия:

  1. прорабатываются мышцы ног,
  2. предплечий,
  3. рук,
  4. живота,
  5. спины,
  6. ягодиц.

При регулярных занятиях у вас будут крепкими и подтянутыми бицепсы, трицепсы, поясничные, ягодичные, дельтовидные и другие мышцы.

Особая польза планки очевидна для проработки пресса:

Задействованы прямые, боковые, а также косые мышцы. Вы сможете подкачать их без сильного труда. Более того, благодаря планке укрепляется позвоночный столб, формируется красивая осанка.

  1. Если вы ведёте сидячий, то планка – отличное профилактическое средство от сколиоза, остеохондроза и остеопороза.
  2. Если у вас болит спина, укрепление костного скелета с помощью планки будет замечательным решением проблемы. Одновременно увеличится гибкость мышц.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Планку можно посоветовать при борьбе с целлюлитом, для похудения (в комплексе с другими средствами), а также для улучшения координации движений.

Планка завоевала популярность и благодаря тому, что она укрепляет сердечно-сосудистую систему.

В конце концов, благодаря физическим упражнениям улучшается настроение. После удерживания планки, требующей напряжения и растяжки мышц, вы почувствуете расслабление всего тела, снятие усталости и обзаведётесь бодрым настроением.

Польза «планки» для мужчин

Для сильной половины человечества это чудо-упражнение несёт особую пользу.

При сушке планка просто незаменима. Она повышает мужскую выносливость и гармонично формирует «кубики»: мышцы живота и спины задействованы одновременно.

Для мужчины очень важна хорошая физическая форма, поэтому стоит включить планку в комплекс ежедневных спортивных упражнений.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Вред от упражнения планка

Негативные последствия от занятий могут наступить, если не изучить противопоказания к их выполнению.

Ни в коем случае нельзя делать планку, если имеется:

  1. межпозвоночная грыжа,
  2. грыжа живота,
  3. диагностированы заболевания суставов,
  4. гипертония,
  5. недуги внутренних органов, не предусматривающие физическую нагрузку.

При беременности выполнять упражнение не стоит, поскольку возможен выкидыш.

В посттравматический и послеоперационный периоды обращаться к упражнению нежелательно. После проведённого кесарева сечения или осложнённых родов делать планку можно не ранее, чем через месяц.

Так или иначе, каждый конкретный случай необходимо обговаривать со специалистом.

Если у вас нет перечисленных противопоказаний, но при удержании планки вы ощущаете дискомфорт, скорее всего, она выполняется неправильно.

Планка – одно из базисных упражнений в фитнесе. Сделайте своё тело крепким и сильным!

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/XIGiYFSDlCI

Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать планку

Главная Планка Польза планки для мужчин: почему вы просто обязаны делать это упражнение

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организмаПольза планки для мужчин: миф или реальность? Оказывается, вовсе необязательно ежедневно посещать спортивный зал, изнуряя свое тело интенсивными тренировками. Есть одно упражнение, которое поможет Вам поддерживать себя в неплохой форме! Оно не требует много времени, но достаточно эффективно. В этой статье подробно разберем, какая именно польза планки для мужчин.

Конечно, простая планка не позволит Вам соревноваться с профессиональными спортсменами. Но она гарантированно укрепит мышцы, даст возможность избавиться от жировых отложений в области живота и вернет Вашей фигуре стройность.

Польза планки для мужчин: как она воздействует на организм?

Само по себе упражнение – статическое. Для его выполнения Вам придется зафиксировать тело в одном положении и не двигаться. Сразу отметим – это не так уж и просто, как кажется на первый взгляд.

К тому же, существуют различные варианты планки – каждый из них направлен на более интенсивное воздействие на ту или иную группу мышц.

Ежедневно выполняя данное упражнение, мужчина сможет обеспечить полноценную проработку:

  • мышц пресса – в частности, гарантировано положительное воздействие на верхний и нижний пресс, а чтобы обеспечить укрепление косых мышц, следует выбирать для ежедневных занятий и так называемую боковую планку;
  • мышц спины и шеи – во время выполнения упражнения все мышцы этих частей тела полностью нагружаются, укрепляются, что положительно отражается на осанке. Кроме того, подтягиваются мышцы в области живота, а потому, если у Вас есть проблемные участки в данной части тела, Вы сможете от них избавиться;
  • мышц ягодиц и ног – обусловлено это тем, что ягодичные мышцы сжимаются, также воздействию подвергаются мышцы на бедрах;
  • мышц рук и груди – уже в первые секунды после начала выполнения упражнения Вы ощутите тепло, распространяемое по мышцам, что говорит о положительном воздействии на них.

Кроме того, польза планки для мужчин состоит еще и в том, что при регулярных тренировках общая выносливость тела многократно увеличивается.

Благодаря постоянной статической нагрузке происходит так называемое просушивание мышечных тканей. А это уже, в свою очередь, позволит создать привлекательный рельеф тела.

При правильном выполнении разнообразных типов планки эффект от тренировок будет заметен уже через 15-20 дней.

Стоять в планке — кому сложнее: мужчинам или женщинам?

Когда я впервые после беременности встала в планку, то сразу смогла простоять 1 минуту. Муж стоял со мной. Героически он смог простоять всего 30 секунд, и просто упал. Конечно, ему было очень обидно: девчонка после родов может стоять в планке 1 минуту, а он упал, едва выдержав и половину времени! Что же получается? Неужели мужчинам и правда планка дается значительно сложнее, чем женщинам? Полагаю, все дело в развитии и развитости наших, женских, и мужских брюшных мышц, мышц пресса. Разная физиология и особенности строения тела действительно формируют и укрепляют наши мышцы по-разному. Я очень часто слышу, что мужчины едва-едва могу простоять в планке хоть сколько-нибудь. А может еще дело и в силе воли? Мой муж стойко принял вызов! Через пару недель он уже стоял 2-3 минуты, а буквально через месяц перешел порог в 5 минут. Сейчас его рекорд — чуть больше 12 минут. Безусловно, разница заметна не только во временном интервале, а в первую очередь в теле и выносливости.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

А есть ли противопоказания планки для мужчин?

Благодаря тому, что упражнение статическое, у него крайне мало противопоказаний. В частности, оно может быть запрещено при наличии:

  • межпозвоночной грыжи;
  • травм позвоночника;
  • повреждений мышц спины;
  • защемлений нервных окончаний;
  • прочих серьезных заболеваниях.

Однако нужно понимать, что противопоказания индивидуальны. И в некоторых случаях даже при грыже позвоночника упражнение может быть разрешено. Но необходимо получить разрешение у врача.

Впрочем, если у Вас имеются какие-либо жалобы на спину, перед началом занятий следует обязательно обратиться к доктору, дабы исключить опасные болезни и со спокойной душой выполнять планку.

Польза планки для мужчин: стоять или не стоять

Далеко не все мужчины утруждают себя регулярными физическими нагрузками. Зачастую – из-за нехватки времени или банальной лени.

Но на простую планку всегда можно найти несколько минут в день! Тем более, ее можно выполнять даже в рабочем кабинете, отвлекаясь от каждодневной рутинной работы. А какая польза планки для мужчин – мы уже рассказали!

Выбор всегда за вами — здоровье и красивое тело или ежедневная лень и отговорки «начну завтра»! А Вы уже встали в планку? Если нет, то бегом вместе со мной!

Намасте.

5 полезных свойств упражнения планка

Планка стала очень популярной, благодаря тому, что она оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Это неслучайно, ведь это упражнение задействует сразу несколько мышечных групп. Какие же преимущества даёт планка в нашей повседневной жизни?

Укрепление пресса

Планка заставляет активно работать глубокие внутренние основные мышцы живота. Это те самые заветные мышцы, отвечающие за кубики пресса. Мышцы приходят в тонус – живот становится плоским, а пресс – стальным.

Однако, имейте в виду, чтобы проявились кубики, надо избавиться от запасов подкожного жира. Для мужчин будет достаточно 6 %, а для женщин 9 %.

Также почитайте как правильно качать нижний пресс.

Уменьшение болевых ощущений в спине

Регулярное выполнение планки существенно снижает остроту и частоту болевых ощущений в спине. Это происходит потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Также планка замечательно тренирует мышцы спины, особенно верхней части. По данным Комитета по физической культуре США:

«Так как планка – это статическое упражнение, то тот минимум движений во время максимального напряжения брюшных глубоких мышц даёт отличную возможность укрепить костный скелет, что, в свою очередь, способствует уменьшению болей в нижней части спины».

Гибкость

Помимо развития силы, планка повышает гибкость и упругость мышц. Это и плечевые мышцы, и мышцы ключиц, и лопаток, прежде всего, а это – самые труднодоступные части тела для тренировок. Даже ваши ступни и пальцы ног будут получать нагрузку.

Если вы делаете боковую планку, то вы сможете растянуть и боковые мышцы (особенно, если вы вытяните руки , параллельно телу). Эффективной альтернативой растяжке станет планка на локтях – в отличие от классической планки, здесь основная нагрузка идёт на руки.

Улучшение настроения

Практически каждое физическое упражнение несёт в себе потенциал, чтобы улучшить наше настроение. И планка не является исключением. Это само по себе уникальное упражнение, потому что оно способно напрягать и растягивать мышцы во время выполнения, а затем даёт ни с чем не сравнимое чувство расслабления всего тела. Особенно планка полезна тем людям, которые ведут сидячий, малоподвижный образ жизни. Упражнение снимает напряжение после насыщенного трудового дня, убирает усталость и придаёт позитивное настроение.

Формирование правильной осанки, укрепление равновесия

Чтобы правильно делать планку, надо максимально напрягать мышцы пресса

Это важно для удержания вертикального положения. Боковые планки, планки с экстензиями и мячами особенно полезны для коррекции координации движения, укрепления чувства равновесия

Хотите проверить, насколько вы устойчивы? Попробуйте выполнить боковую планку с поднятием ноги – встаньте в позицию боковой планки, затем плавно поднимите верхнюю ногу. Сколько вы сможете так продержаться? Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка – это универсальное упражнение. В процессе выполнения задействованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, плеч, пресса и шеи. Если вы будете регулярно делать это простое упражнение, то сами не заметите, что стали сидеть или стоять с гораздо более прямой спиной.

Правильно делаем планку

Техника выполнения планки

Если понаблюдать за человеком, стоящим в планке, то складывается ошибочное впечатление, что делать это невероятно легко и не составляет особых усилий. Но в реальности совсем непросто удерживать свой вес, опираясь при этом только на локти, предплечья и кончики пальцев ног.

Необходимо на полу встать в стойку – как будто вы хотите начать отжиматься. Согните локти примерно под углом 90 градусов, и облокотитесь на предплечья, перенесите тем самым свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе. Чтобы ваши мышцы брюшного пресса и спины подтянулись, необходимо регулярно выполнять упражнение планка. Польза и вред от планки обсуждается в нашей статье, но все это лучше проверить на практике. Но сначала разберем важные моменты, которые нужно учесть, чтобы качественно сделать классическую планку на локтях.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организмапланка — техника выполнения

Тонкости упражнения

  • Голова и мышцы шеи не должны напрягаться, их следует держать расслабленными. Не нужно поднимать голову наверх, смотрите в пол.
  • Руки должны быть перед собой или просто скрестите их. Локти поставьте под прямым углом под плечевыми суставами. Следите за плечами, не поднимайте их.
  • Поясница должна тоже быть на одной линии со спиной, ее нельзя округлять, и прогибать тоже не стоит.
  • Ноги держите напряженными и прямыми, как и все тело. Если этого не сделать, то всю нагрузку возьмет на себя поясница, а должны работать мышцы пресса.
  • Ягодицы старайтесь выровнять на один уровень со спиной, и тоже напрягайте. Таз держим нейтрально, не прогибаем, не поднимаем наверх.
  • Живот нужно втянуть в себя и стараться подтянуть его к груди. Держите ваш пресс напряженным все упражнение, следите за дыханием и не задерживайте его.
  • Ступни ног можно держать на ширине плеч либо соединить вместе. Но если вы хотите усилить нагрузку на мышцы пресса, то надо ставить стопы ближе друг к другу.
  • Дыхание должно быть глубоким, медленным и размеренным, пока вы делаете упражнение.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организмавиды планки

Как правильно рассчитать нагрузку?

Для выполнения правильной планки нужно в течение нескольких минут стараться удерживать положение тела на одной линии.

Новичкам и людям, мало занимающимся фитнесом, следует начинать практиковать планку, удерживая статичное положение от 10-15 секунд и стремиться к увеличению этой выдержки до одной минуты.

Средне подготовленным к физическим нагрузкам людям следует делать планку в течение 50-60 секунд 4 раза в день.

Физически выносливым и подготовленным людям рекомендуется держать стойку больше 2 минут несколько раз в день.

Мы разобрали такое простое и удивительно эффективное упражнение планка, польза и вред от нее получаются в каждом отдельном случае свои. Применять планку или нет, человек должен решать сам.

Кому нельзя делать упражнение?

Если у вас

  • была операция
  • боль в тазу
  • недавно были роды
  • есть грыжа межпозвоночного диска
  • слабые кости

Помните, что перед выполнением любого упражнения вам необходимо проконсультироваться с вашим тренером и врачом.

Теперь у вас есть вся информация о планках. Больше у вас нет причин останавливаться — поставьте цель, запишите ее и начинайте делать планку. Вы увидите видимые результаты уже через две недели, если вы правильно тренируетесь. Испытайте себя, потому что физическая подготовка так же важна, как и интеллект. Но помните, что какими бы эффективными не были все виды планок, главное — это ваша мотивация. Удачи!

Как правильно делать

Многие новички ошибочно считают, что отсутствие интенсивных динамических движений существенно упрощает тренинг. Однако на самом деле планка сложна в выполнении. Чёткое следование всем техническим правилам гарантирует максимальную пользу упражнения для организма.

Знаете ли вы? В теле человека насчитывается от 640 до 850 мышц. Их количество зависит от развитости мышечной ткани.

Само название «планка» указывает на необходимость удерживать спину ровной на протяжении стойки. Расположение рук и ног зависит от вариаций упражнения. Рассмотрим подробнее технику выполнения каждой из них.
Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Классический вариант на локтях

Правильный тренинг предусматривает такие действия:

  1. Примите упор лёжа, вытянув прямые ноги и согнутые в локтях руки на ширине плеч.
  2. Следите, чтобы предплечья были прижаты к коврику, а изгиб каждой руки соответствовал прямому углу. Смыкать можно лишь кисти. Это облегчит нагрузку, но уменьшит эффективность тренировки.
  3. Приподнимите бёдра и перенесите вес своего тела на локти и носки. Недопустимо, чтобы при этом изгибалась спина или выпячивался таз. Позвоночник должен оставаться ровным до момента окончания стойки. Не прогибайте поясницу и держите прямо голову.
  4. Недвижимо удерживайте такое положение на протяжении определённого времени. Для новичков рекомендовано 20–30 секунд, а для подготовленных мужчин — 10–20 минут.
  5. Напрягите мускулатуру бёдер и ягодиц. Это позволит уменьшить позвоночную нагрузку. Дышите ровно.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

На вытянутых руках

Это усложнённая форма классической планки.

Важно! Для скорой эффективности планку рекомендовано делать ежедневно в 2–3 подхода, постепенно увеличивая при этом время стойки.

Для её осуществления:

  1. Примите упор лёжа, опираясь на ладони. Руки надо держать прямыми. Для удобства их рекомендовано не ставить слишком близко друг к дружке.
  2. Приподнимите бёдра и сделайте упор на пальцы ног.
  3. Следите, чтобы спина не прогибалась, а ваша поза напоминала струну.
  4. Постарайтесь максимально выдержать стойку.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

На коленях

Этот вид тренинга очень подходит людям со слабой мускулатурой. Если выполнять классический и другие, более сложные варианты планки не получается, приступайте к этому.

Правила техники такой стойки просты:

  1. Станьте на колени, расположив их на ширине плеч.
  2. Примите упор лёжа, опираясь на согнутые или выпрямленные руки (делайте так, как вам удобно, до появления практики). Ноги при этом остаются согнутыми. Голеностопы можно скрещивать или сомкнуть.
  3. Держите голову на одной линии с туловищем, не задирайте её слишком высоко. Дышите ровно.
  4. Постарайтесь выдержать стойку максимальное время.

Планка супермена

Такая стойка является самой усложнённой формой планки и во многом напоминает асаны йоги.

Знаете ли вы? Мировой рекорд по продолжительности выдержки планки принадлежит китайскому полицейскому, который смог, не двигаясь, удержать стойку на протяжении 8 часов и 1 минуты. Второе место у американского морского пехотинца, простоявшего в той же позе 7 часов и 40 минут.

Для неё понадобится:

  1. Занять начальное положение по принципу планки на вытянутых руках.
  2. Приподнять бёдра, держа спину и таз вдоль одной прямой линии.
  3. Оторвать от пола левую руку и, выпрямив её, вытянуть перед собой.
  4. Одновременно оторвать от пола правую ногу, направив её назад. Таким образом, упор тела должен осуществляться на правую ладонь и левый носок.
  5. Выдержав несколько минут в таком положении, повторите те же действия с другой рукой и ногой.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Боковая

Является одним из сложных видов. Рекомендуется для мужчин, которые выдерживают классический вариант на протяжении нескольких минут.

Узнайте, помогает ли планка для похудения.

В данной вариации нужно:

  1. Лечь на бок, опираясь на локоть и боковую сторону стопы.
  2. Вторую руку поднимите вверх, удерживая на одной линии с первой.
  3. Стопы расположите параллельно друг к дружке.
  4. Спину выпрямите, таз приподнимите. Дышите ровно.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Обратная планка

Для выполнения требуется:

  1. Сесть на пол.
  2. Отклонить туловище назад под углом 45° и опереться на поставленные за ягодицы руки. Они должны располагаться строго на ширине плеч. При этом пальцы ладоней желательно широко расставить, что облегчит напряжение.
  3. Ноги выпрямите.
  4. Приподнимите ягодицы, сделав упор на стопы. Голеностопы, передняя поверхность бёдер и живот у вас должны располагаться на одной линии.
  5. Напрягите мускулатуру живота и постарайтесь предельно долго оставаться в этом положении.

Планка: польза и вред для организмаПланка: польза и вред для организма

Как, Преимущества, Советы по безопасности и многое другое

Задача «Планка» — это 30-дневная программа по укреплению ядра и повышению выносливости. Каждый день испытания вы будете постепенно увеличивать количество времени, которое вы проводите на доске.

К 12 дню программы цель состоит в том, чтобы иметь возможность удерживать доску в течение 2 минут. По истечении 30 дней, цель состоит в том, чтобы провести один до 5 минут за один раз.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах испытания доски, плюс советы по безопасности, и как начать.

Для начала вам нужно убедиться, что вы можете правильно выполнить доску. Вы можете выполнить следующие действия, чтобы попробовать доску с высокой или прямой рукой:

  1. Войдите в положение отжимания. Для высокой доски ваши руки должны быть полностью вытянуты. Если вы новичок, вы можете начать с доски на коленях. Если вы более продвинуты, вы можете попробовать один на предплечье для более сложной задачи.
  2. Держите ладони и пальцы ног плотно посаженными на земле, выпрямите спину и плотно зажмите ядро.
  3. Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии, пока вы находитесь в положении доски. Не позволяйте спине или голове оседать.
  4. Держите доску в течение заданного времени. Если ваша форма начинает двигаться в любой точке, опуститесь на колени или остановитесь, пока вы не будете готовы вернуться в положение доски.

Расписание соревнований по планкам

Чтобы выполнить испытание, удерживайте свою доску в течение времени, соответствующего вашему дню соревнования. Время увеличивается на 10 секунд каждый день, начиная с 10 секунд в первый день.

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова может привести к тому, что ваше тело выйдет на плато или не получит тех же преимуществ в течение длительного времени.

Хотя вы можете продолжать испытывать себя, увеличивая время каждый день, вы можете обнаружить, что высокие доски слишком легки для вас. Или вам может быть скучно делать одно и то же движение каждый день.

Если это так, вы можете попробовать делать разные варианты досок каждый день в течение времени, отведенного для испытания досок.

Доски считаются одним из самых эффективных упражнений для укрепления ядра.Вот посмотрите на преимущества досок.

Укрепление каждой основной мышцы, а также спины.

В отличие от хрустов, вариации доски и доски активируют все основные мышцы. Это включает в себя прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и косой. Эти упражнения также активируют мышцы бедер, спины и плеч.

Одно небольшое исследование, проведенное в 2013 году среди 20 участников, показало, что основные упражнения, в которых задействованы мышцы дистального ствола, такие как доски, наиболее эффективны для активации и укрепления мышц брюшного пресса.

Они также были более эффективны, чем хрусты, для улучшения выносливости, баланса и поддержания подвижности.

Улучшение стабильности

Сильное и стабильное ядро ​​важно для повседневных движений, таких как наклонение, чтобы что-то поднять.

Спортсмены полагаются на стабильное ядро ​​для выполнения таких движений, как размахивание бейсбольной битой или удар по мячу для гольфа на зеленом поле.

Доски могут не только улучшить тонус ядра, но и улучшить вашу стабильность и баланс.

Уменьшите боль в спине

Укрепление ядра может помочь в правильном выравнивании позвоночника и снизить риск возникновения болей в пояснице и травм.

Доски могут помочь, если вы живете с уже существующей болью в спине. В исследовании 2017 года приняли участие 120 участников с неспецифической хронической болью в пояснице.

Исследователи обнаружили, что шесть недель упражнений на стабилизацию ядра были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. Тем не менее, необходимы дополнительные исследования в более широком масштабе, чтобы определить связь между сильным ядром и болью в пояснице.

Если вы страдаете от болей в спине или травмы, обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к тестированию доски.

Создайте выносливость

Увеличивая количество времени, которое вы проводите за доской каждый день, ваше тело будет наращивать выносливость. Выносливость важна для повышения физической выносливости, укрепления и тонуса мышц.

Само по себе испытание доской не даст вам шесть пакетов. Попробуйте увеличить выносливость упражнений и другими способами.

Делайте сердечно-сосудистые упражнения несколько раз в неделю, такие как ходьба, бег, плавание и езда на велосипеде. Кроме того, попробуйте силовые тренировки и здоровую диету для достижения ваших целей в фитнесе.

Доски обычно считаются безопасным и эффективным упражнением для наращивания силы сердечника и даже помощи при болях в пояснице.

Пропустите испытание доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новые упражнения.

Прежде чем приступить к испытанию доски, важно убедиться, что вы выполняете доску правильно.Это может помочь предотвратить травмы.

Если вы новичок в досках, вы можете начать с выполнения их на коленях. Вы также можете попросить друга или сертифицированного личного тренера в вашем тренажерном зале посмотреть вашу технику и подтвердить, что ваша форма верна.

Вот несколько советов по безопасному выполнению доски:

  • Занимайтесь ядром в течение всего движения, чтобы избежать напряжения или травмы спины.
  • Держите свое тело по прямой линии, от головы до пят.Ваша спина должна быть плоской, а задница должна быть опущена вниз, не поднимаясь вверх.
  • Фокус на качестве, а не на количестве. Если ваша форма начинает ощущаться скомпрометированной, остановитесь или опуститесь на колени, чтобы завершить свое время в течение дня.

Доски — это всего лишь одно упражнение, которое вы можете выполнить, чтобы бросить вызов и укрепить свое ядро, а также добавить больше четкости к своей средней части. Вы также можете попробовать следующие упражнения:

Вы также можете сделать следующее:

  • Улучшить осанку, сидя высоко и напрягая пресс в течение дня.
  • Вырежьте или уменьшите количество обработанных продуктов и сладких напитков из своего рациона.
  • Сосредоточьтесь на диете, полной овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна.

Соревнования по доскам могут подойти, если вы хотите укрепить свое ядро ​​и вам нравится следовать установленной программе. Если вам легко скучно и вам трудно придерживаться распорядка дня, это может быть не для вас.

Помните, что доски — это только одна часть уравнения, если вы хотите добавить больше определения в свое ядро.Скорее всего, вы не получите шесть пакетов, если будете делать только доски. Вырезание обработанных продуктов и употребление в пищу овощей, фруктов, нежирного белка и цельного зерна может помочь вам в достижении ваших целей.

Избегайте испытаний доски, если вы ранены или беременны. Всегда консультируйтесь с врачом перед началом новой программы упражнений.

How-to, преимущества, советы по безопасности и многое другое

Plank jacks — это комбинированное упражнение для укрепления сердечно-сосудистой системы. Они могут помочь вам укрепить мышцы верхней и нижней части тела. Добавление штекеров к тренировкам несколько раз в неделю может также повысить прочность и стабильность ядра, сжечь калории и помочь уменьшить жир.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о преимуществах, советах по безопасности и шагах, чтобы выполнить доску доски.

Чтобы выполнить дощечку, выполните следующие действия:

  1. Начните в положении доски с вытянутыми руками и руками под плечами, ступни вместе.Ваше тело должно быть по прямой линии от головы к пяткам.
  2. Включите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины от травм.
  3. Прыгайте обеими ногами в стороны, как если бы вы делали прыжок в горизонтальном положении.
  4. Пребывание в положении доски, поскольку Вы быстро перепрыгиваете ноги вместе.
  5. Продолжайте прыгать назад и обратно. Держите спину ровной и не позволяйте бедрам опускаться на протяжении всего движения. Ваши руки должны оставаться устойчивыми.
  6. Выполните штекерные планки в течение 10–20 секунд, чтобы начать.Вы можете работать до 60 секунд или прыгать на более высокой скорости, чтобы сделать движение более сложным.

Вы также можете выполнять наколки на предплечьях для дополнительной задачи.

Вы можете выполнять наезды, не «выпрыгивая» из стороны в сторону. Эта версия называется боковой меткой. Боковые краны для досок — это упражнение для начинающих, малоэффективное.

Метчики боковые планки

  1. Начните в положении планки с вытянутыми руками и руками под плечами.Ноги должны быть вместе, и ваше тело должно быть по прямой линии от головы к пяткам.
  2. Включите пресс, потянув их внутрь.
  3. Отведите правую ногу в сторону. Верни его в центр.
  4. Шаг левой ногой в сторону. Верни его в центр.
  5. Выполните 8–10 повторений на каждой ноге.

Планетарные домкраты могут помочь в укреплении следующих мышц:

  • грудная клетка
  • брюшного пресса
  • спины
  • плеч
  • рук

Укрепление сердцевины мышц

Планетарные домкраты могут помочь укрепить мышцы ядра.Упражнения с досками и вариациями досок активируют все основные мышцы, включая прямую мышцу живота, поперечную брюшную полость и косые мышцы. Они также активируют мышцы бедер и спины.

Результаты одного небольшого исследования с 14 участниками показали, что доски предплечья требовали двойной активации мышц брюшного пресса по сравнению с другими упражнениями для укрепления ядра, такими как хрусты.

Исследователи пришли к выводу, что выполнение досок может привести к повышению стабильности, снижению риска травм и поддержанию мобильности.

Предотвращение болей в спине

Укрепление основных мышц также может помочь снизить риск возникновения болей в пояснице. Сильное ядро ​​важно для правильного выравнивания позвоночника. Это, в свою очередь, снижает риск травм спины.

Если у вас уже есть боль в спине, планетарные домкраты тоже могут помочь. Результаты клинического испытания 2017 года показали, что шесть недель упражнений на стабилизацию активной зоны были более эффективными, чем другие физические упражнения для облегчения боли в пояснице. В исследовании приняли участие 120 человек в возрасте от 20 до 60 лет, и все они имели неспецифическую хроническую боль в пояснице.

Хотя домкраты для досок не были включены в упражнения по стабилизации сердечника, участники включили передние и боковые доски в свои упражнения. Поскольку домкраты являются основным стабилизирующим упражнением, вы можете увидеть похожие результаты, добавив это упражнение в свой распорядок.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы увидеть, как упражнения по стабилизации ядра влияют на большую группу людей и какое влияние они могут оказать на хроническую боль в спине, связанную с конкретными состояниями или травмами.

Сжигать калории и жир

Планка — это упражнение для сердечно-сосудистой системы. Сердечно-сосудистые упражнения могут помочь вам сжигать калории и регулировать свой вес. Они также могут помочь снизить артериальное давление и снизить риск сердечных заболеваний.

Чтобы безопасно выполнять планетарные домкраты, следуйте этим советам:

  • Развивайте свое ядро ​​на протяжении всего движения. Это может помочь защитить нижнюю часть спины от травм.
  • Держите свое тело на прямой линии и не позволяйте бедрам опускаться.
  • Стоп, если вы чувствуете усталость, головокружение или перегрев.

Положение доски может привести к нагрузке на запястья. Планочные домкраты следует избегать или модифицировать, если у вас травма запястья или боль в запястье. Чтобы изменить, вы можете выполнить их на предплечьях.

Планетарные домкраты могут помочь укрепить основные мышцы и облегчить боль в пояснице, но вы должны поговорить с врачом перед выполнением этого упражнения, если у вас есть спина, плечо или другая травма.

Планковые домкраты — это аэробные упражнения средней и высокой интенсивности.Они также укрепляют мышцы. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы здоровые взрослые люди стремились к занятиям аэробными физическими упражнениями умеренной интенсивности не менее 150 минут каждую неделю и для укрепления мышц два дня в неделю.

Поскольку домкраты — это и аэробное упражнение, и упражнение с отягощениями, вы можете добавить их в свою программу несколькими способами, в том числе:

Пример процедуры

Ниже приведен пример процедуры для того, как вы можете добавить планки в HIIT. разрабатывать.Выполняйте каждое упражнение в течение 20–60 секунд. Отдыхайте 30–60 секунд между упражнениями. Повторите до 4 раз.

  1. Бег на высоком колене. Чтобы выполнить это упражнение, бегите на месте, поднимая колени как можно выше.
  2. Планка домкраты.
  3. Приседания прыгает. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Медленно присядьте. Когда вы поднимаетесь из приседа, добавьте прыжок, прежде чем вернуться в присед.
  4. Лодыжка касается. Лягте на спину, согнув колени, поставив ноги на пол, а руки — на бок.Поднимите голову от земли и протяните правую руку к правой лодыжке. Вернув правую руку обратно в исходное положение, вытяните левую руку к левой лодыжке. Повторение.
  5. Burpees. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а затем сядьте на корточки. Когда вы достигнете нижней части приседания, положите руки на пол, перенесите вес на верхнюю часть тела и откиньте ноги назад, приземлившись в положении доски. Немедленно вернитесь в низкое положение приседания, затем вернитесь в положение стоя и затем добавьте прыжок, прежде чем вернуться в приседание.

Планшеты — это эффективное упражнение для работы основных мышц, а также преимущества кардио упражнений.

Планковые домкраты можно комбинировать с другими кардио и основными упражнениями для полной тренировки. Попробуйте добавлять их в свое ядро ​​или HIIT несколько раз в неделю. Просто не забывайте всегда консультироваться с врачом, прежде чем добавлять новые тренировки сердечно-сосудистой системы в ваш режим.

Как долго вы должны держать это?

Хорошо, все … магическое число, когда дело доходит до того, как долго вы должны держать упражнение на доске, это … , это зависит! Разочарован тем, что у меня нет более простого ответа? Хорошо, позвольте мне объяснить: это зависит от , почему вы делаете доску в первую очередь. Доски — это такое удивительное основное упражнение, которое может быть очень полезным при правильном выполнении. Не уверен, что вы получили форму? Вот как сделать идеальную доску.

3 способа включить упражнение на доску для максимальной выгоды!

1. Сделайте вызов планка

Твой конкурс? Сами! Это где вы держите доску как можно дольше и время. Неважно, выполняете ли вы высокую или низкую планку — просто убедитесь, что вы практикуете правильную форму. Следите за своим прогрессом каждую неделю — даже улучшение на 1 секунду дольше!

Как долго вы должны держать его: Как долго, как вы можете!

2.Планка как часть вашей разминки

Хорошая идея — сделать доску, чтобы разогреть свое ядро ​​перед тренировкой. Однако вы не хотите полностью истощать свое ядро, так как оно должно быть сильным и готовым поддерживать другие движения во время тренировки. В этом случае мне очень нравятся такие упражнения, как «Plank to Downward Dog», «Inchworms», «High Plank» и «Low Plank», выполняемые для более коротких периодов и повторений. Все упомянутые упражнения можно найти в приложении adidas Training с пошаговыми обучающими видео.

Как долго вы должны держать это: 10-30 секунд или 5-10 повторений, в течение 1-3 раундов.

3. Планка как часть вашей тренировки

Вам не нужно ждать «дня пресса», чтобы включить доски в свои тренировки. Статические планки, а также динамические варианты планок идеально вписываются в тренировку по общей схеме тела (например, те, которые содержатся в функции Workout Creator). Не забудьте отслеживать ваши успехи. Вы узнаете свое тело, и вскоре 30-секундная доска не будет такой же прочной, как раньше, или вы сможете выполнять больше постукиваний по плечу с высокой планкой без перерыва.

Как долго вы должны держать это: Давай сюда. Конечно, вы не хотите «макс», как во время соревнования по доске, но вам нужно работать для этого!

Итак, как вы можете видеть … действительно, и зависят от того, как долго вы должны проводить упражнение с доской, чтобы увидеть преимущества. Кому интересно, если вы можете держать доску в течение 5 минут, если ваша форма действительно плохая. Что действительно важно для , так это то, что — это то, что вы регулярно включаете упражнения в доску и упражнения на основе доски.

***

,

Хорошие или плохие упражнения на доске?

Недавняя новость гласила, что упражнения на доске вредны для вас — так ли это? Наш блогер Fast Fitness, личный тренер Kelly Du Buisson объясняет, что не все доски одинаковы и почему они вам нужны в жизни.

В новостях всегда много мусора, и одна такая статья, рассказывающая о том, что происходит в интернете на этой неделе, убедила меня, что я должен был написать своего рода ответ тем из вас, кто мог его прочитать.В статье говорилось, что «Планш-вызовы» на самом деле вредны для вас. Хотя я полностью согласен с тем, что эти проблемы вредны для вас, сами по себе планки — нет. Прежде чем все откажутся от досок в «опасном» контейнере, я хочу прояснить, на что действительно ссылалась эта статья.

holding-backside-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com holding-backside-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Слухи о вреде досок требуют внимательного изучения

Теперь я не оспариваю идею о том, что журналист, написавший статью, был ранен в результате выполнения досок. Тем не менее, меня бесит, что подобные мнения передаются широкой публике, хотя, вероятно, рассказывают вам только половину истории.

У меня по крайней мере трое из моих клиентов обернулись и сказали мне, что «очевидно, они больше не должны заниматься доской». Фитнес всегда страдает от мифов и сказок старых жен, но важно помнить, что «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска».

Так что я чувствую, что мне нужно исправить некоторые вещи. Во-первых, доски являются основным упражнением, которое включает в себя стабилизацию тела, балансируя на пальцах ног, локтях или запястьях. Копчик должен быть заправлен пупком в позвоночник.

Full-Plank-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com Full-Plank-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Полная доска должна иметь копчик, согнутый под пупком, и все основные мышцы
, стреляющие

Все основные основные мышцы, включая брюшную прямую, внутреннюю и внешнюю косые стороны, переднюю зубчатую мышцу, TVA, дельтовидную и грудную мышцы, а также группы сгибателей бедра и мышцы передней части бедер задействованы при выполнении доски. Это делает его невероятно эффективным для наращивания прочности ядра.

так же, как «калория — это не просто калория», «доска — это не просто доска»

Доски — это изометрическое упражнение, которое означает, что мы балансируем в контролируемом положении, а не выполняем диапазон движений, и это создает здоровую нагрузку на сердце и легкие, побуждая их становиться сильнее.

В данной статье объясняется, что во время выполнения досок в классе пилатеса писательница испытывала сильную боль под грудной клеткой и шеей, которая была диагностирована как «костохондрит, воспаление хряща, соединяющего ребра с грудиной».

Теперь любое упражнение плохо для вас, если оно выполнено неправильно или перестаралось. Кажется, писатель и страдалец посещали занятия по пилатесу, где доску считали испытанием, часто продолжающимся до двух минут и более.Интернет просто переполнен проблемами с досками, такими как этот, и хотя это может показаться действительно отличным способом подтолкнуть тело, я не думаю, что есть какая-то польза от возможности удерживать доску так долго.

plank-grey-background-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com plank-grey-background-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Доску следует держать не более 1 минуты

Простую доску следует держать максимум от 30 секунд до максимум одной минуты. Может показаться захватывающим выходить за рамки этой точки, но в результате возникает стресс и нагрузка на организм. Упражнение ломает мышцы.Именно отдых и выздоровление позволяют заживлению воспаления и, следовательно, увеличению мышц в силе и размере. Обычно мышцы работают до отказа, но следует помнить, что это не форма, а сила. При удерживании доски до отказа; как только провисания спины и брюшного пресса начнут опускаться на пол, все готово. Когда вы пройдете эту точку, пресс больше не работает, но на ребра и плечи оказывается сильное давление. Вы все еще можете удерживать доску, но вы больше не выполняете эффективное упражнение.

plank-green-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com plank-green-planks-are-not-bad-for-you-by-Healthista.com

Полностью вытянутая доска открывает сундук и снимает давление с ребер

Следовательно, было бы гораздо эффективнее изменить упражнение, чем держать его дольше. Как только вы сможете удерживать основную доску от 30 секунд до одной минуты, попробуйте подняться на запястья и удерживать расширенную доску. По моему мнению, это создает гораздо меньшую нагрузку на туловище, так как открывает грудь.

Как только вы почувствуете себя комфортно с этим и снова сможете продолжить с правильной техникой, попробуйте добавить подъемы ног или похлопывания по плечу.Начните делать доску более динамичной. Добавление движений заставит основные мышцы стабилизироваться, так как тело должно быть сбалансировано для получения правильных результатов. Например, при постукивании противоположной руки к плечу бедра должны оставаться неподвижными, а брюшной пресс — внутренним и внешним наклонам приходится бороться, чтобы предотвратить смещение веса тела из стороны в сторону.

Twist-plank-black-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com Twist-plank-black-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com

Поворотная доска добавляет движение к упражнению. Упражнения пилатес никогда не должны быть статичными.

Это отлично подходит для осанки и контроля, а также позволит улучшить другие упражнения.Движения пилатеса всегда должны быть плавными и контролируемыми, поэтому маловероятно, что вам все равно придется держать статическую доску на этих уроках, но это также фаворит урок-тренинга, где правила немного отличаются.

Это также важно, когда вы держите в неподвижном положении, чтобы дышать. Я провожу много времени на уроках, напоминая людям о необходимости дышать, поскольку напряжение, создаваемое задержкой дыхания, часто облегчает баланс. Однако, когда вы задерживаете дыхание, легкие поднимаются, ребра растут, и это давление на межреберные мышцы сильно возрастает.Вы потерпите неудачу быстрее, возможно, закончится в плохой форме. Не говоря уже о повышенном кровяном давлении, превышении мышечного напряжения, часто могут возникать головокружение и тошнота.

Дышите глубоко, наполните легкие. Особенно в пилатесе мы практикуем боковое дыхание, которое позволяет основным мышцам оставаться напряженными, в то же время наполняя легкие до предела. Это не только снижает кровяное давление, но и внутренним массажем мышц и органов, что позволяет увеличить циркуляцию и уменьшить воспаление мышц и суставов.

outdoors-plank-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com outdoors-plank-planks-arent-bad-for-you-by-Healthista.com

Доски должны быть неотъемлемой частью вашего плана упражнений в меру.

Итак, в заключение; доска — сильное упражнение, которое я настоятельно рекомендую всем использовать для укрепления сил и осанки. Тем не менее, как и в любом упражнении, есть все, что нужно и чего нельзя делать. Если вы не уверены, что выполняете движение правильно, обратитесь к профессионалу в местном спортзале или присоединитесь к занятиям по пилатесу. Никогда не заставляйте себя выходить за рамки того, что вам удобно делать. При выполнении заданий с доской помните, что нет реальной выгоды удерживать доску дольше 1 минуты.Вы не улучшите силу, удерживая статически слишком долго. Тестирование этого баланса путем добавления динамических движений будет иметь больший эффект. На мой взгляд, доска — это упражнение, которое нельзя упускать из своего тренировочного плана. Прежде чем вы начнете беспокоиться о том, что вы наносите себе некоторый ущерб, позвольте мне оставить вас с несколькими клише… «Все в меру», «все разные» и «не верьте всему, что читаете в газетах» (или, по крайней мере, ищите второе мнение первое.)

Более быстрых фитнес-блогов от Kelly du Buisson

Kelly Du Bussion Kelly Du Bussion Kelly Du Buisson — ведущий лондонский тренер, специализирующийся на коротких, интенсивных тренировках, которые делают ее клиентов супер-спортивными и супер-быстрыми.Она также является создателем 7-минутной тренировки «Самый быстрый способ измельчить жир и изменить свою фигуру навсегда», доступной на Amazon. Келли также является владельцем и создателем The City Workout — революционной программы онлайн-тренировок для занятых мужчин и женщин, способных похудеть и нарастить мышечную массу. Келли также является блогером Fast Fitness для Healthista.com и создателем Healthista 30 Day Squat Challenge

Нажмите здесь 7-минутная тренировка: самый быстрый способ измельчить жир и изменить свою форму тела на хорошие , чтобы купить копию DVD Келли Дю Буассон.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о