Калорийность хлеб. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «хлеб».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 272 кКал | 1684 кКал | 16.2% | 6% | 619 г |
| Белки | 8.64 г | 76 г | 11.4% | 4.2% | 880 г |
| Жиры | 0.92 г | 56 г | 1.6% | 0.6% | 6087 г |
| Углеводы | 57.34 г | 219 г | 26.2% | 9.6% | 382 г |
| Органические кислоты | 0.2 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 2.5 г | 20 г | 12.5% | 4.6% | 800 г |
| Вода | 34 г | 2273 г | 1.5% | 0.6% | 6685 г |
| Зола | 1.5 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| бета Каротин | 0.01 мг | 5 мг | 0.2% | 0.1% | 50000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.11 мг | 1.5 мг | 7.3% | 2.7% | 1364 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 0.6% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 53 мг | 500 мг | 10.6% | 3.9% | 943 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.3 мг | 5 мг | 6% | 2.2% | 1667 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.15 мг | 2 мг | 7.5% | 2.8% | 1333 г |
| Витамин В9, фолаты | 28 мкг | 400 мкг | 7% | 2.6% | 1429 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 1.7 мг | 15 мг | 11.3% | 4.2% | 882 г |
| Витамин Н, биотин | 1.84 мкг | 50 мкг | 3.7% | 1.4% | 2717 г |
| Витамин РР, НЭ | 2.1 мг | 20 мг | 10.5% | 3.9% | 952 г |
| Ниацин | 0.9 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 92 мг | 2500 мг | 3.7% | 1.4% | 2717 г |
| Кальций, Ca | 19 мг | 1000 мг | 1.9% | 0.7% | 5263 г |
| Кремний, Si | 2.2 мг | 30 мг | 7.3% | 2.7% | 1364 г |
| Магний, Mg | 13 мг | 400 мг | 3.3% | 1.2% | 3077 г |
| Натрий, Na | 427 мг | 1300 мг | 32.8% | 12.1% | 304 г |
| Сера, S | 58 мг | 1000 мг | 5.8% | 2.1% | 1724 г |
| Фосфор, Ph | 65 мг | 800 мг | 8.1% | 3% | 1231 г |
| Хлор, Cl | 713 мг | 2300 мг | 31% | 11.4% | 323 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 1.2 мг | 18 мг | 6.7% | 2.5% | 1500 г |
| Кобальт, Co | 2 мкг | 10 мкг | 20% | 7.4% | 500 г |
| Марганец, Mn | 0.837 мг | 2 мг | 41.9% | 15.4% | 239 г |
| Медь, Cu | 135 мкг | 1000 мкг | 13.5% | 5% | 741 г |
| Молибден, Mo | 13.6 мкг | 70 мкг | 19.4% | 7.1% | 515 г |
| Хром, Cr | 2.2 мкг | 50 мкг | 4.4% | 1.6% | 2273 г |
| Цинк, Zn | 0.744 мг | 12 мг | 6.2% | 2.3% | 1613 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 48.5 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 2.9 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.5 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность хлеб составляет 272 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Вреден ли хлеб для здоровья? Пищевая ценность, факты
Несмотря на свою широко распространенную популярность, хлеб часто характеризуется как нездоровый, вредный и вызывающий ожирение.
В этой статье рассматриваются научные факты о влиянии хлеба на здоровье, которые помогут вам понять полезен ли хлеб для вашего организма или же он вреден.
Вреден ли хлеб для здоровья? Пищевая ценность, факты
Низкое содержание основных питательных веществ
По сравнению с другими продуктами, такими как фрукты и овощи, хлеб содержит относительно малое количество основных питательных веществ.
Он содержит довольно много калорий и углеводов, но малое количество белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов.
Тем не менее профиль питательных веществ может широко варьироваться в разных видах хлеба.
Например, хлеб из цельной пшеницы может похвастаться большим количеством клетчатки, а хлеб из пророщенной пшеницы богаче бета-каротином и витаминами C и E (1, 2).
Вот сравнение состава различных видов хлеба (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1, 3, 4):
Белый хлеб | Цельнозерновой хлеб | Хлеб на заквасках | |
| Размер порции | 1 ломтик (25 грамм) | 1 ломтик (33 грамма) | 1 ломтик (32 грамма) |
| Калорийность | 67 ккал | 92 ккал | 93 ккал |
| Жиры | 1 грамм | 2 грамма | 0,6 грамма |
| Углеводы | 13 грамм | 17 грамм | 18 грамм |
| Белок | 2 грамма | 3 грамма | 4 грамма |
| Клетчатка | 0,6 грамма | 2 грамма | 1 грамм |
| Тиамин | 8% | 7% | 9% |
| Фолат | 7% | 5% | 12% |
| Натрий | 7% | 5% | 9% |
| Марганец | 6% | 31% | 8% |
| Селен | 6% | 18% | 12% |
| Рибофлавин | 5% | 4% | 5% |
| Ниацин | 5% | 7% | 8% |
| Железо | 5% | 6% | 6% |
Резюме:
Хлеб имеет высокое содержание калорий и углеводов, но низкое содержание белка, жира, клетчатки и многих витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от вида хлеба.
Содержит глютен
Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат клейковину (глютен) – тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.
Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не могут его нормально переносить.
Например, люди с целиакией не переносят глютен, так как при этом аутоиммунном заболевании глютен повреждает слизистую оболочку тонкой кишки и ухудшает усвоение питательных веществ (5).
У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, которая может вызывать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).
Этим людям необходимо избегать употребления пшеничного и ржаного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.
Однако для людей с целиакией или чувствительностью к глютену доступны варианты хлеба без глютена – как правило, из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки.
Резюме:
Хлеб содержит глютен, который может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.
Высокий уровень углеводов
Хлеб содержит большое количество углеводов – один ломтик белого хлеба (25 грамм) содержит в среднем 13 грамм углеводов (3).
Ваш организм расщепляет углеводы, превращая их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.
Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению чувства голода и большему риску переедания (8).
Одно исследование, в котором изучались данные 571 взрослого человека даже связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).
Рационы питания с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа и метаболическим синдромом – совокупности состояний, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 11, 12).
Однако некоторые разновидности, такие как хлеб из цельного зерна, также имеют высокое содержание клетчатки, которая может замедлить поступление сахара в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови (13).
Исследования показывают, что увеличение уровня потребления клетчатки может снизить риск развития ишемической болезни сердца, питать ваши полезные кишечные бактерии и увеличить частоту дефекаций, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры (14, 15, 16).
Резюме:
Высокий уровень содержания углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, способствуя, таким образом, увеличению массы тела и повышенному риску развития сахарного диабета и метаболического синдрома.
Может содержать антинутриенты
Зерна обычно содержат антипитательные вещества (антинутриенты) – соединения, которые блокируют усвоение определенных минералов в вашем пищеварительном тракте.
В частности, зерна содержат фитиновую кислоту – тип молекулы, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).
Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем хлеб из рафинированной белой муки с низким содержанием клетчатки, он также более вероятно будет содержать большее количество антинутриентов.
Большинству людей, придерживающихся здорового рациона питания, не следует беспокоиться об антинутриентах в цельнозерновом хлебе.
Тем не менее веганы, вегетарианцы и люди, в рационе питания которых преобладают злаки и бобовые, могут испытывать серьезный дефицит питательных веществ из-за потребления большого количества антипитательных веществ.
Замачивание и проращивание зерен перед выпечкой хлеба – это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение важных минералов (19, 20).
Резюме:
Зерна содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.
Может обогащаться витаминами и минералами
Хлеб обычно содержит малое количество важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.
Однако некоторые виды могут обогащаться дополнительным количеством микроэлементов для повышения их пищевой ценности и предотвращения дефицита питательных веществ.
Чаще всего хлеб может обогащаться такими питательными веществами, как железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
В то время как каждая порция обогащенного хлеба снабжает ваш организм только небольшим количеством микроэлементов, которые вам требуются, в сочетании со здоровым рационом питания он может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.
Резюме:
Иногда производители хлеба обогащают свои продукты важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Цельные зерна приносят пользу для здоровья
Потребление цельного зерна связано с рядом впечатляющих полезных эффектов в отношение здоровья.
Фактически, употребление цельного зерна может снизить риск развития заболеваний сердца, сахарного диабета, ожирения и даже колоректального рака (21, 22, 23, 24).
Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до состояния муки. Это способствует ускоренному перевариванию в желудке и уменьшает многие потенциальные полезные воздействия в отношение здоровья (25).
По этой причине польза цельных зерен, таких, как овес, гречиха и ячмень, может не относиться к определенным видам хлеба или другим очищенным зернам.
Тем не менее хлеб из цельной пшеницы содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).
Некоторые виды цельнозернового хлеба могут также производиться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.
Резюме:
Потребление цельного зерна может способствовать снижению риска развития заболеваний сердца, сахарного диабета, ожирения и колоректального рака – хотя эти же полезные эффекты могут не относиться к определенным видам хлеба.
Самые полезные для здоровья виды хлеба
Выбирая с умом наилучшие с точки зрения пользы для здоровья виды хлеба, вы сможете оптимизировать ваш рацион питания и обойти вредное воздействие, связанное с нездоровым хлебом.
Во-первых, хлеб из цельной пшеницы – лучший вариант, чем белый хлеб, потому что он обеспечивает ваш организм большим количеством клетчатки и белка, которые замедляют поступление глюкозы в кровь, что поддерживает уровень сахара в крови стабильным (13, 26).
Хлеб из цельной пшеницы также содержит больше нескольких основных питательных веществ, таких как марганец и селен (1, 3).
Употребление хлеба из проросших зерен – например, хлеб Иезекииля – еще один отличный способ максимизировать пользу от употребления хлеба.
Проращивание представляет собой процесс, который включает многократное вымачивание и промывку зерен в течение нескольких дней для повышения усвояемости и пищевой ценности конечного продукта.
Исследования показывают, что хлеб из пророщенной пшеницы содержит больше клетчатки, фолата, витамина E, витамина C и бета-каротина, и меньше антипитательных веществ (2, 19, 20).
Резюме:
Хлеб из цельной пшеницы содержит больше клетчатки, белка и нескольких питательных веществ. Хлеб из пророщенных зерен также содержит меньше антипитательных веществ, и больше клетчатки, фолата, витамина E, витамина C и бета-каротина.
Подведем итог
- Хлеб содержит большое количество углеводов, малое количество питательных веществ, а содержащиеся в нем глютен и антипитательные вещества могут вызвать проблемы у некоторых людей.
- Тем не менее производители иногда обогащают его дополнительными питательными веществами, а цельнозерновой хлеб и хлеб из пророщенных зерен могут обладать несколькими полезными свойствами.
- В умеренных количествах хлеб можно использовать в качестве части здорового рациона питания.
- Тем не менее лучше отдавать предпочтение более здоровым вариантам, таким как цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенной пшеницы, и сочетать их употребление со сбалансированным рационом питания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Поделиться новостью в соцсетях
Метки: Хлеб
« Предыдущая запись
Следующая запись »
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 274 кКал | 1684 кКал | 16.3% | 5.9% | 615 г |
| Белки | 10.67 г | 76 г | 14% | 5.1% | 712 г |
| Жиры | 4.53 г | 56 г | 8.1% | 3% | 1236 г |
| Углеводы | 43.54 г | 219 г | 19.9% | 7.3% | 503 г |
| Пищевые волокна | 4 г | 20 г | 20% | 7.3% | 500 г |
| Вода | 35.25 г | 2273 г | 1.6% | 0.6% | 6448 г |
| Зола | 2.01 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| бета Каротин | 0.001 мг | 5 мг | 500000 г | ||
| Лютеин + Зеаксантин | 44 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.411 мг | 1.5 мг | 27.4% | 10% | 365 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.252 мг | 1.8 мг | 14% | 5.1% | 714 г |
| Витамин В4, холин | 18.7 мг | 500 мг | 3.7% | 1.4% | 2674 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.82 мг | 5 мг | 16.4% | 6% | 610 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.111 мг | 2 мг | 5.6% | 2% | 1802 г |
| Витамин В9, фолаты | 99 мкг | 400 мкг | 24.8% | 9.1% | 404 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.2 мг | 90 мг | 0.2% | 0.1% | 45000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.19 мг | 15 мг | 1.3% | 0.5% | 7895 г |
| бета Токоферол | 0.06 мг | ~ | |||
| гамма Токоферол | 1.54 мг | ~ | |||
| дельта Токоферол | 0.33 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 4.9 мкг | 120 мкг | 4.1% | 1.5% | 2449 г |
| Витамин РР, НЭ | 5.59 мг | 20 мг | 28% | 10.2% | 358 г |
| Бетаин | 85.2 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 141 мг | 2500 мг | 5.6% | 2% | 1773 г |
| Кальций, Ca | 125 мг | 1000 мг | 12.5% | 4.6% | 800 г |
| Магний, Mg | 41 мг | 400 мг | 10.3% | 3.8% | 976 г |
| Натрий, Na | 473 мг | 1300 мг | 36.4% | 13.3% | 275 г |
| Сера, S | 106.7 мг | 1000 мг | 10.7% | 3.9% | 937 г |
| Фосфор, Ph | 129 мг | 800 мг | 16.1% | 5.9% | 620 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 3.6 мг | 18 мг | 20% | 7.3% | 500 г |
| Марганец, Mn | 1.026 мг | 2 мг | 51.3% | 18.7% | 195 г |
| Медь, Cu | 148 мкг | 1000 мкг | 14.8% | 5.4% | 676 г |
| Селен, Se | 28.8 мкг | 55 мкг | 52.4% | 19.1% | 191 г |
| Цинк, Zn | 1.04 мг | 12 мг | 8.7% | 3.2% | 1154 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 36.34 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 5.73 г | max 100 г | |||
| Глюкоза (декстроза) | 1.66 г | ~ | |||
| Мальтоза | 1.74 г | ~ | |||
| Фруктоза | 2.33 г | ~ | |||
| Жирные кислоты | |||||
| Трансжиры | 0.033 г | max 1.9 г | |||
| мононенасыщенные трансжиры | 0.027 г | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.697 г | max 18.7 г | |||
| 10:0 Каприновая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.008 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 15:0 Пентадекановая | 0.003 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.44 г | ~ | |||
| 17:0 Маргариновая | 0.006 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.213 г | ~ | |||
| 20:0 Арахиновая | 0.007 г | ~ | |||
| 22:0 Бегеновая | 0.007 г | ~ | |||
| 24:0 Лигноцериновая | 0.004 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.612 г | min 16.8 г | 3.6% | 1.3% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.019 г | ~ | |||
| 16:1 цис | 0.019 г | ~ | |||
| 17:1 Гептадеценовая | 0.002 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 0.577 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.55 г | ~ | |||
| 18:1 транс | 0.027 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.014 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 1.615 г | от 11.2 до 20.6 г | 14.4% | 5.3% | |
| 18:2 Линолевая | 1.448 г | ~ | |||
| 18:2 транс-изомер, не определён | 0.006 г | ~ | |||
| 18:2 Омега-6, цис, цис | 1.442 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.161 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.155 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-6, гамма-линоленовая | 0.005 г | ~ | |||
| 20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис | 0.001 г | ~ | |||
| 20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-3 | 0.004 г | ~ | |||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.159 г | от 0.9 до 3.7 г | 17.7% | 6.5% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 1.448 г | от 4.7 до 16.8 г | 30.8% | 11.2% |
Польза хлеба на закваске. БЛОГ ОНЛАЙН-ШКОЛЫ ХЛЕБА НА ЗАКВАСКЕ КОРНЫШОВЫХ
Хлеб — это продукт брожения, а не выпечки. Мы настолько сейчас привыкли к промышленному хлебу, что не замечаем этой подмены. Фокус сдвинулся на выпечку хлеба, которая по сути занимает 10% от времени приготовления настоящего хлеба. Хлеб делает уникальным продуктом именно закваска, которая требует много времени и заботы пекаря.
Длительная ферментация (брожение) теста с помощью молочно-кислых бактерий в закваске способствует значительной питательной и вкусовой трансформации, делая хлеб не только вкусным, но и увеличивая биодоступность большинства витаминов, минералов и антиоксидантов муки.
По сути работа закваски — это работа целой бактериальной фабрики по выработке полезных веществ из муки.
В результате тесто наполняется следующими витаминами: E, B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, K.
Холин — водорастворимый макронутриент, благотворно влияющий на функции печени, мозга, нервов, движение мышц, поддерживает уровень энергии и здоровый метаболизм.
Закваска способна «вытащить» следующие минералы из цельнозерновой муки: Кальций, Железо, Магний, Марганец, Фосфор, Калий, Натрий, Цинк, Селен.
Зародыши пшеницы, которые содержатся в цельнозерновом хлебе, наиболее богаты питательными веществами, они являются богатым источником витаминов, белков, пищевых волокон, минералов и фенольных соединений, а также содержат ряд полезных липидов и жирных кислот — это жизненно важные жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом и, следовательно, должны быть получены извне через рацион.
Они связаны с рядом питательных медицинских полезных воздействий, таких как поддержание уровня холестерина, улучшение физической выносливости и задержка старения
ХЛЕБ НА ЗАКВАСКЕ И САХАРНЫЙ ДИАБЕТ
Профессор Терри Грэм и его команда исследователей в области здоровья человека и нутрициологии в Университете Гуэлфа в провинции Онтарио изучили четыре вида хлеба, чтобы определить какой из них оказывает самое благотворное влияние на организм с точки зрения углеводного обмена, уровней сахара и инсулина в крови.
Исследование, которое проводилось в два этапа в течение семи лет, было сосредоточено на углеводном обмене людей. Профессор выбрал хлеб в качестве высокоуглеводной пищи и материала своих испытаний. «Я быстро пришел к выводу, что хлеб является чрезвычайно многокомпонентным продуктом, а его свойства меняются не только в зависимости от ингредиентов, но и от способа производства, выпечки и подачи», — заявил Терри.
Исследователи обнаружили, что длительная ферментация теста на закваске привела к изготовлению хлеба, который переваривался более медленно и вызывал меньший скачок уровня сахара в крови.
Затем исследователи рассмотрели другие гормональные реакции и включили другие виды хлеба в своё исследование. Результаты показали, что тесто на закваске, как правило, связано с более умеренной реакцией сахара в крови.
Это происходит потому, что ферментация изменяет способ переваривания и усвоения организмом крахмала, что означает, что крахмал функционирует медленнее, что приводит к менее выраженным реакциям, касающимся содержания глюкозы и инсулина в крови.
Все из вышеперечисленного является несомненным преимуществом для людей, пытающихся контролировать уровень сахара в крови.
ПОЧЕМУ ХЛЕБ НА ЗАКВАСКЕ ПОЛЕЗЕН ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА
Ферментация вносит заметные изменения в муку, которая в свою очередь делает хлеб не только более питательным для нас, но и для наших микробов.
Создание большого количества специфических видов волокна, пищи и питательных веществ означает, что закваска является пребиотиком. Пребиотики являются пищей для наших полезных бактерий в кишечнике, способствуют их размножению, процветанию и поддерживают микробы, существенно важные для нашего здоровья.
ПИЩЕВЫЕ ВОЛОКНА И КЛЕТЧАТКА
Хлеб на закваске может увеличить потребление волокна в вашем рационе на целых 10-15% по сравнению с дешевым магазинным «дрожжевым» хлебом.
Существует два основных вида клетчатки: растворимая и нерастворимая. Растворимая клетчатка помогает замедлить процесс очищения желудка, благодаря чему мы дольше чувствуем себя сытыми. Она также помогает снизить холестерол и стабилизировать уровень глюкозы в крови. Нерастворимая клетчатка поглощает воду и помогает смягчить содержимое кишечника и способствует регулярным дефекациям — это также делает нас сытыми, а наш кишечник здоровым.
Соотношение растворимой/нерастворимой клетчатки также можно контролировать длительностью ферментации теста.
Данные национального рациона и опроса питания показали, что 70% жителей Великобритании не съедают рекомендованную суточную норму фруктов и овощей, поэтому хлеб принимает на себя еще более важную роль потенциального источника волокна. Полезные микробы питаются ферментируемыми волокнами из цельных зерен. Они не перевариваются нашими ферментами, проходя через пищеварительный тракт. Эта клетчатка поступает в толстую кишку почти нетронутой, а там наши микробы могут извлечь из клетчатки дополнительную энергию, питательные вещества, витамины и другие компоненты. Короткоцепочечные жирные кислоты, полученные из клетчатки, представляют особый интерес, так как они связаны со снижением раздражения, улучшением иммунной системы и защитой от ожирения.
Изменения в том, как мы растим зерно, перемалываем муку и ферментируем хлеб в какой-то степени объясняют, почему современный рацион чрезвычайно беден клетчаткой согласно историческим нормам.
Исследования показали, что медленно ферментированный хлеб имеет уровень содержания клетчатки, называемой резистентным крахмалом, на 20-30% выше по сравнению с хлебом на дрожжах. Резистентный крахмал проходит через пищеварительный тракт в неизменном виде — другими словами, он устойчив к усвояемости и действует во многом схоже с растворимой клетчаткой.
Было проведено много исследований резистентного крахмала, одной из его полезных для здоровья характеристик является то, что он обеспечивает пищей полезные бактерии кишечника. Когда он разрушается микробами кишечника, они выпускают короткоцепочечные жирные кислоты, которые также благотворно влияют на проницаемость желудочно-кишечного тракта.
Одна из этих короткоцепочечных жирных кислот называется бутиратом, она является идеальным топливом для клеток, выстилающих толстую кишку. Таким образом резистентный крахмал обеспечивает питанием как полезные бактерии, так и косвенно клетки толстой кишки, увеличивая количество бутирата. Короткоцепочечные жирные кислоты, не использованные клетками толстой кишки, устремляются в кровоток, печень и остальные органы, на которые они также могут оказывать полезное влияние, основываясь на исследованиях, которые утверждают, что они вполне могут обеспечить защиту от диабета и снизить риск развития желудочно-кишечных расстройств, рака и сердечно-сосудистых заболеваний.
Люди часто говорят, как они сыты после всего лишь одного кусочка хлеба на закваске. Были проведены интересные исследования на тему того, как резистентный крахмал создает чувство сытости и может способствовать потере веса, усиливая чувство сытости и уменьшая аппетит. Это увеличение резистентного крахмала помогает объяснить один из механизмов, с помощью которого медленно ферментированный хлеб, употребляемый при сахарном диабете (исследования, проведенные профессором Терри Грэмом), замедляет реакцию сахара в крови.
Некоторые исследования показали, что резистентный крахмал также снижает уровень рН, который в свою очередь благотворно влияет на толстую кишку, уменьшая раздражение и снижая риск возникновения колоректального рака (четвертая по распространенности причина смертности от рака по всему миру).
Пока нет подтверждённых испытаний на людях, но есть информация, что резистентный крахмал может считаться терапевтическим для различных расстройств пищеварительной системы, включая воспалительные заболевания кишечника, например, болезнь Крона, констипация, дивертикулит, язвенный колит и диарея.
Завершая тему клетчатки, можно подытожить, что чем длительнее ферментация, тем более высокий уровень содержания органических кислот в тесте. Поэтому людям, которые ищут способ замедлить скорость ферментации, я советую выбирать метод охлаждения, особенно в свете данных исследования, проведённого под руководством Лильеберга в 1996 году, которое продемонстрировало значительно более высокий уровень содержания резистентного крахмала в хлебе с более высоким уровнем содержания молочной кислоты.
70% ИЗ НАС НЕ ПОЛУЧАЮТ РЕКОМЕНДУЕМУЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ ПОТРЕБЛЕНИЯ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ, ПОЭТОМУ ХЛЕБ ПРИНИМАЕТ НА СЕБЯ БОЛЕЕ ВАЖНУЮ РОЛЬ ПОТЕНЦИАЛЬНОГО ИСТОЧНИКА КЛЕТЧАТКИ
Питательные вещества, фитонутриенты и фенольные соединения
Когда речь заходит о хлебе, использование цельнозерновой муки хорошо влияет на здоровье, потому что он содержит много природных антиканцерогенов. Ряд исследований показывает, что клетчатка и некоторые витамины, минеральный селен и фенольные соединения в цельном зерне снижают содержание химических веществ, потенциально вызывающих рак, в организме.
Когда речь заходит о хлебе на закваске, существенно важным является то, что первоначальные исследования показывают, что ферментация пшеницы увеличивает уровень и биодоступность фенольных соединений и витаминов, содержащихся в пшенице.
Уровень фолатов и фенольных соединений почти в два раза увеличивается благодаря процессу ферментации теста на закваске, что означает, что тесто на закваске может предложить защиту от большего ряда заболеваний, чем дешевый магазинный хлеб только на промышленных дрожжах.
Важно понимать, что наиболее многочисленные фенольные соединения, обнаруженные в пшенице, это фенольные кислоты и флавоноиды, содержащиеся во внешнем слое зерна.
Эти питательные свойства могут раскрыться в полной мере только при использовании цельнозерновой муки; предпочтительно свежей и размолотой жерновами.
В последние годы наши знания о дополнительных биологически активных соединениях в зерне значительно увеличились. Считается, что именно эти соединения являются одним из основных факторов, способствующих проявлению защитных свойств продуктов из цельного зерна. Хотя внешние слои зерен содержат гораздо более высокие уровни фитохимических веществ, таких как фенольные кислоты и фолаты (витамин B12), не каждая буханка хлеба, которую я выпекаю, 100% цельнозерновая, так как отказ от использования белой муки предполагает слишком много ограничений. Некоторые люди предпочитают более воздушный хлеб, в то время как людям с пищеварительными расстройствами я предлагаю сначала избегать хлеба с высоким содержанием клетчатки.
Именно высокие уровни кислотности являются ключом к повышению доступности этих замечательных соединений.
Это имеет больший смысл, когда осознаешь, что большинство фенольных соединений в отрубях связаны с углеводами, и могут пережить желудочно-кишечное пищеварение, достигая толстую кишку нетронутой. Именно здесь, в толстом кишечнике, они обеспечивают антиоксидантную среду.
Длительная медленная ферментация также увеличивает содержание фолатов в выпечке как с пшеничной, так и с ржаной мукой. (Фолат — витамин B, используемый как добавка для женщин для предотвращения появления дефектов нервной трубки во время беременности и для лечения анемии, вызванной дефицитом фолиевой кислоты).
Уровень содержания фолатов в ходе ферментации ржи увеличивается более чем в два раза согласно одному из исследований. Содержание тиамина, который наш организм использует для получения энергии, также увеличивается при медленной ферментации хлеба, а некоторые исследования показывают удержание рибофлавина, необходимого для роста и общее благосостояния организма, и витамина Е, который обычно содержится в ростках пшеницы.
ТАК ПОЧЕМУ ЖЕ ХЛЕБ НА ЗАКВАСКЕ ПОЛЕЗНЕЕ ДЕШЕВОГО МАГАЗИННОГО ХЛЕБА (ТОЛЬКО С Х/П ДРОЖЖАМИ) С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ МИКРОЭЛЕМЕНТОВ?
Минералы — неорганические соединения, необходимые организму для правильного функционирования; все они появляются из одного источника: земли.
Минералы проникают в растения, когда те растут в почве. А мы поглощаем минералы из растений, которые едим.
Дефицит железа является наиболее распространенным видом дефицита питательных веществ в мире, который, согласно статистике, испытывают более 2 миллиардов человек.
Дефицит цинка также достаточно распространен, особенно в странах Африки к югу от Сахары и в Южной Азии.
Пшеница – источник большого количества обоих этих минералов, восполняющий 44% ежедневного потребления железа (15% из хлеба) и 25% суточного потребления цинка (11% из хлеба) в Великобритании.
Цельнозерновая мука является хорошим источником жизненно важных минералов, в том числе кальция, калия, магния, железа и цинка.
Несмотря на то, что цельнозерновой хлеб может иметь высокий уровень содержания этих минералов, их усвоение нашим организмом может быть ограничено наличием фитиновой кислоты. Фитиновая кислота связывает минералы в желудочнокишечном тракте, тем самым уменьшая абсорбцию минералов. Употребление 5-10мг фитиновой кислоты может уменьшить абсорбцию железа на 50%. В общем, из организма выводятся все эти полезные вещества.
У коров в желудке есть специальный отсек для ферментации травы; у нас нет такого отсека для переваривания зерна. К счастью, у нас есть наши союзники, молочнокислые бактерии, которые подготавливают зерно к перевариванию нашими органами, чтобы нам было легче абсорбировать минералы и получить полную питательную ценность цельнозерновой муки.
По мере ферментации теста на закваске молочнокислые бактерии производят молочную кислоту, которая, в свою очередь, активирует различные ферменты цельнозерновой муки. Одним из этих ферментов является фитаза, которая разрушает фитиновую кислоту. Некоторые виды молочнокислых бактерий также производят свои собственные ферменты фитазы, помогая уменьшить содержание фитиновой кислоты на 70% и, таким образом, делая значительную часть содержащихся в цельном зерне минералов легко доступными и абсорбированными нашим организмом.
Проблема для людей с ослабленной пищеварительной системой заключается в том, что неусвоенная фитиновая кислота может вызвать метеоризм. Люди с СРК (синдром раздраженного кишечника) могут чувствовать себя очень «раздутыми», так как газ распространяется по и без того чувствительному кишечнику. Все, что нейтрализует фитиновую кислоту, например, медленная ферментация пшеницы при производстве хлеба на закваске, снижает «раздувание» и газы, делая хлеб более легким для усвоения для большинства людей с СРК.
Здесь нужно упомянуть еще один факт – людям с СРК не только легче переваривать хлеб на закваске. Цельнозерновой хлеб на закваске также является пробиотиком, обеспечивающим поддержку и питание уже поврежденным кишечным микробам.
Витамины и минералы в цельнозерновой муке
Ферментация цельнозерновой муки способствует значительной питательной и вкусовой трансформации, делая хлеб не только вкусным, но и увеличивая биодоступность большинства витаминов, минералов и антиоксидантов муки.
ВИТАМИНЫ В ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОМ ХЛЕБЕ НА ЗАКВАСКЕ
Витамин E – жирорастворимый витамин, действующий как антиоксидант в организме. Он необходим для правильного функционирования многих органов и связан с естественным замедлением старения. Его преимущества включают в себя лечение и профилактику заболеваний сердца и кровеносных сосудов, а также улучшение высокого кровяного давления и закупоренных или уплотненных артерий.
Витамин B2 (рибофлавин) также является водорастворимым витамином, но он не хранится в теле, поэтому нам нужна его доза извне ежедневно. Он имеет хорошие антиоксидантные характеристики и ответственен за поддержание здоровых клеток крови, помогает повысить уровень энергии, облегчает метаболизм, предотвращает нарушения, вызванные свободными радикалами, способствует росту и поддерживает здоровье кожи и глаз. Как все витамины группы В, он помогает усвоить и извлечь энергию из продуктов, которые мы едим, превращая питательные вещества из углеводов, жиров и белков в полезную энергию. По этой причине B2 необходим для функционирования каждой клетки нашего организма.
Витамин B3 (ниацин) — другой водорастворимый витамин, преимущества которого включают способность снижать и контролировать уровень холестерина. Большинство диабетиков могут эффективно контролировать уровень глюкозы в крови с помощью ниацина, он также может снизить риск образования высокого уровня холестерина в крови и заболеваний сердца, часто наблюдаемых у больных диабетом.
Витамин B5 (пантотеновая кислота) имеет множество полезных для здоровья характеристик, включая облегчение таких состояний как астма, выпадение волос, аллергия, стресс, тревожность и нарушения со стороны дыхательной системы. Как и другие витамины группы B, витамин B5 играет роль в энергетическом обмене. Он участвует в синтезе жиров, гормонов и углеводов, которые мы получаем из продуктов, превращая их в полезную энергию.
Витамин B6 (пиридоксин) поддерживает развитие и функционирование мозга. Исследования показывают, что дефицит витамина B6 способствует появлению нарушений когнитивных функций и памяти, болезни Альцгеймера и слабоумия. Витамин B6 также играет важную роль в выработке гормонов серотонина и норадреналина, также известных как «гормоны счастья», которые помогают контролировать настроение, энергию и концентрацию.
Витамин B12 благотворно влияет на центральную нервную систему, помогая поддерживать здоровье нервных клеток, в том числе необходимых для сигналов нейромедиаторной системы Он также формирует защитное покрытие нервов, известного как миелиновая оболочка. Когда уровень витамина B12 низкий, почти каждая когнитивная функция может пострадать.
Витамин К — другой жирорастворимый витамин, который играет важную роль в свертывании крови. Он необходим для крепких костей, помогает предотвращать сердечные заболевания, и жизненно важен для других процессов организма. Недавние данные также говорят о том, что витамин K — важное дополнение к витамину D.
ФЕРМЕНТАЦИЯ (ДЛИТЕЛЬНОЕ БРОЖЕНИЕ ТЕСТА) ПОВЫШАЕТ БИОДОСТУПНОСТЬ ВИТАМИНОВ И МИНЕРАЛОВ
Витамин B1 (тиамин) — водорастворимый витамин, который используется почти в каждой клетке нашего организма. Он играет важную роль в поддержании здоровья нервной системы и улучшении функционирования сердечнососудистой системы организма. Без достаточно высокого уровня тиамина, молекулы, содержащиеся в углеводах и белках, не могут быть должным образом использованы организмом для осуществления различных важных функций.
Витамин B9 (фолат) важен, потому что он участвует в синтезе и восстановлении ДНК и стимулирует рост клеток и тканей. Его не нужно путать с фолиевой кислотой, синтетической версией, используемой для обогащения пищевых продуктов и в качестве добавок.
Холин – водорастворимый макронутриент, благотворно влияющий на функции печени, мозга и нервов, движение мышц, поддерживая уровень энергии и здоровый метаболизм.
МИНЕРАЛЫ В ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОМ ХЛЕБЕ НА ЗАКВАСКЕ
Кальций используется для создания и поддержания сильных костей. Наше сердце, мышцы и нервы также нуждаются в кальции для правильной работы.
Железо является важным компонентом гемоглобина, необходимым для переноса жизненно важного кислорода в клетки крови.
Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов. Он поддерживает стабильный сердечный ритм, здоровую иммунную систему и сохраняет кости сильными. Он также помогает регулировать уровень сахара в крови, способствует нормальному кровяному давлению и участвует в энергетическом обмене и синтезе протеина.
Марганец оказывает положительное влияние на структуру костей и метаболизм костной ткани. Он также способствует метаболической активности в человеческом организме.
Фосфор является неотъемлемой частью процесса роста (не менее важен он и для роста растений) и совместно с кальцием формирует сильные кости и зубы.
Калий может облегчить состояние инсульта, высокого кровяного давления, сердечных и почечных расстройств, тревожности и стресса. Он также поддерживает силу мышц и хорошее функционирование нервной системы.
Натрий — электролит, который играет важную роль в поддержании водного баланса в организме человека. Он также играет ключевую роль в активности ферментов и сокращении мышц.
Цинк помогает хорошо функционировать иммунной и пищеварительной системам.
Селен является важным микроэлементом фундаментального значения для здоровья человека, так как имеет полезные противовирусные качества, необходимые для высокой мужской и женской фертильности и репродуктивных функций, а также снижает риск развития рака, аутоиммунных заболеваний и заболеваний щитовидной железы.
ЛИПИДЫ И ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Зародыши пшеницы – небольшие богатые питательными веществами центральные части ядер пшеницы. Они составляют всего лишь около 2,5% массы ядра, но являются богатым источником витаминов, белков, пищевых волокон, минералов и фенольных соединений, а также источником одного из лучших растительных белков. Они также содержат ряд полезных липидов и жирных кислот, наиболее обильной из которых является линолевая кислота, а также пальмитиновая и олеиновая кислоты.
Это «жизненно важные» жирные кислоты, которые не могут быть синтезированы нашим организмом, и, следовательно, должны быть получены извне через рацион. Они связаны с рядом питательных и медицинских полезных воздействий, таких как поддержание уровня холестерина, улучшение физической выносливости и задержка старения.
Использование максимальных положительных свойств этих ненасыщенных жирных кислот всегда представляло непростую задачу для ученых из-за высокого содержания в зародышах пшеницы липидно-дестабилизирующих ферментов. Эти ферменты окисляют жирные кислоты, разрушая их питательные и медицинские полезные свойства. Это окисление также является причиной небольших сроков годности продуктов, содержащих зародыши пшеницы, поэтому в ходе промышленного производства они полностью удаляются.
Однако длительная медленная ферментация теста на закваске может сохранить питательные свойства жирных кислот зародышей пшеницы, так как она снижает уровень окисляющего фермента липазы, увеличивая срок годности. Она также увеличивает активность фитазы, тем самым увеличивая биодоступность минералов.
БИОАКТИВНЫЕ ПЕПТИДЫ В ХЛЕБЕ НА ЗАКВАСКЕ
Молочнокислая ферментация зерен производит биоактивные пептиды. Они представляют особый интерес благодаря своим антивоспалительным, антидиабетическим и антиоксидантным характеристикам.
Биоактивные пептиды являются активными компонентами белка, которые при извлечении из белка действуют так же, как в его составе.
Биоактивные пептиды быстро поступают в кровоток и затем в зависимости от их функций они либо напрямую проникают в клетки и двигаются к месту назначения, либо они располагаются на клетке и выполняют свою работу на поверхности и между клетками.
В молочной промышленности было проведено несколько хорошо задокументированных клинических исследований, показавших, что полученные из молока биоактивные пептиды обладают потенциальными возможностями улучшения здоровья, и, следовательно, могут быть направлены на борьбу с заболеваниями, связанными с питанием, например, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и диабет.
Пептиды, полученные из молока коров, коз, овец, буйволов и верблюдов, обладают многофункциональными свойствами, в том числе антимикробными и антиоксидантными. Они помогают контролировать иммунологические, желудочно-кишечные, гормональные и неврологические реакции организма, и поэтому играют важную роль в профилактике рака, остеопороза, гипертонии и других расстройств.
Недавние лабораторные исследования показали, что ферментация теста на закваске приводит к образованию количества биоактивных пептидов, эквивалентного количеству, которое содержится в молочной продукции.
Однако хлебная промышленность не может делать подобных заявлений, так как клинические испытания не проводились. Тем не менее, результаты показывают, что биоактивные пептиды выживают в ходе процесса выпечки и легко усваиваются в процессе переваривания.
Помимо благотворного влияния на здоровье биоактивные пептиды и аминокислоты, произведенные в ходе ферментации теста на закваске, помогают улучшить качество хлеба, вкус, аромат и текстуру.
Биоактивные пептиды являются прекурсорами ароматических и вкусовых соединений, так что вы буквально можете насладиться вкусом пользы хлеба на закваске.
Ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и многоатомные спирты
Эта глава важна страдающим от постоянного или частого вздутия живота.
FODMAP – англоязычный акроним, обозначающий ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и многоатомные спирты. Эти типы углеводов непросто разрушить и усвоить кишечнику.
У пациентов, страдающих от СРК (синдром раздраженного кишечника) или у людей с непереносимостью/чувствительностью к пшенице малабсорбция этих сахаров связана с недостатком ферментов для полного разрушения этих сложных сахаров, что приводит к их транспортировке нетронутыми в толстую кишку, где они ферментируются, вызывая газ. К сожалению, согласно некоторым исследованиям эти сахара не только могут усугубить СРК, но и согласно предположениям, могут вызвать небрюшную непереносимость пшеницы.
Хорошей новостью стало то, что согласно исследованиям, длительный процесс ферментации хлеба на закваске снижает уровень углеводов, ферментируемых олиго-, ди- и моносахаридов и многоатомных спиртов на 90%, что делает хлеб на закваске подходящим для употребления людьми с СРК (синдром раздраженного кишечника).
Существует наблюдение, что большая часть людей, которые самостоятельно ставят себе диагноз «непереносимость глютена», на самом деле скорее всего страдают от СРК, особенно если учесть, что СРК является наиболее распространенным функциональным нарушение со стороны желудочно-кишечного тракта и встречается у 10 — 20%. населения по всему миру. Зачатую, когда люди урезают потребление пшеницы, они на самом деле непреднамеренно урезают ферментируемые олиго-, ди- и моносахариды и многоатомные спирты и несправедливо винят глютен.
В последние годы многомиллионная промышленность была построена на неправильном понимании пшеницы, и многие продукты сейчас изготавливаются с добавками и дорогими дополнительными ингредиентами, которые мало влияют на питательную ценность и защитные микробы, являющиеся неотъемлемой частью хорошего здоровья.
По большей части объяснение того, почему хлеб на закваске более удобоварим для большинства людей заключается в том, что уровень фруктана значительно снижается во время ферментации. В частности, ферменты, вызванные кислотами, производят молочнокислые бактерии и занимаются разрушением этих неразлагаемых углеводов и превращением их в пищу для кишечных микробов.
Данные указывают на то, что ферментация не только является ключом к избавлению от симптомов СРК, но также может быть ключом к предотвращению и лечению СРК.
Источник The Sourdogh School. Vanessa Kimbell
Если есть один хлеб — достаточно ли питательных веществ для человека
Что на самом деле произойдет, если кушать один тип пищи всю свою жизнь, например, есть один хлеб?
Если есть только один хлеб, овощ или фрукт то это приведет к органной недостаточности. Однако потребление только мяса в конечном итоге заставит организм начать употреблять собственные мышцы. И если человек сосредоточился исключительно на какой-либо одной еде (кроме фруктов) разовьется серьезный случай цинги.
Теория одного вида продукта
Ни один овощ или фрукт не имеет все девять незаменимых аминокислот, необходимых людям для создания белков, которые составляют мышцы. Вот почему большинство человеческих культур, не зная ничего о химии продуктов питания, выработали в процессе эволюции питание, сосредоточенное на дополнительных веществах, которые вместе обеспечивают все девять аминокислот.
- Без всех необходимых аминокислот, волосы начинают обесцвечиваться, а ногти становятся мягкими.
- Намного хуже страдает масса тела. Это означает, что заболевают не только мышцы, но и сердце, органы, уменьшается жизненная энергия.
- В конце концов сердце разрушается так сильно, что человек умирает, иногда, как крайний случай с нервной анорексией.
Употребление в пищу только одного вида углеводов – например, есть хлеб, также вызывает органную недостаточность из-за дефицита аминокислот. Кроме того, человек получает цингу, ужасное заболевание, вызванное отсутствием витамина С, важного компонента многих химических реакций организма.
Благодаря крайне неэтичным опытам, проведенным в 1940-х годах над заключенными в Великобритании и США, мы знаем, что цинга поражает человека от одного до восьми месяцев при лишении витамина С (в зависимости от количества, которое хранилось в организме человека). Человек чувствует себя вялым и кости будут болеть. Позже, странные пятна всплывают по всему телу и превращаются в гнойные раны. Человек получает желтуху, лихорадку, потерю зубов и, в конце концов, умирает.
Употребление только одного мяса также ведет к тупику, хотя человеку необходимо белковое питание. Большинство мясных продуктов содержат очень мало углеводов которые необходимы для выполнения даже самой маленькой задачи. Без углеводов начнется разрушение своей мышечной массы, чтобы получить энергию. Опять же, “мышца” означает не только бицепсы, но и свое сердце.
Самая лучшая еда
Тем не менее, есть самая лучшая еда, которая имеет все это: та, которая содержит детей живыми. Единственная пища, которая обеспечивает все питательные вещества, которые нужны людям, – это человеческое молоко.
Материнское молоко-это полноценная еда. Иногда добавляются некоторые твердые продукты в рацион ребенка в первый год жизни, чтобы обеспечить больше железа и других питательных веществ.
Технически, взрослые могли бы выжить на человеческом молоке. Точкой преткновения был бы поиск женщины, которая готова предоставить его в достаточном количестве. При отсутствии этого варианта вторым лучшим выбором было бы молоко млекопитающих, особенно если оно ферментируется. Йогурт, который является кисломолочным, имеет много бактерий, которые хороши для пищеварительного тракта.
Эти гипотетические сценарии – не просто причудливые предположения. Во многих частях мира у людей нет выбора, кроме как есть в основном одну пищу: часто рис. Ученые разрабатывают генетически модифицированный рис, который содержит больше витаминов и питательных веществ, особенно витамин А для борьбы с недоеданием.
Выжить только на одном продукте питания
От хлебных корзиночек на столе в ресторане, до пышных буханок, хлеб входит во многие, если не большинство блюд по всему миру.
Все любят углеводы, особенно в хлебе. Так что, было бы здорово, если бы мы могли буквально жить на этой любимой группе еды?
Короткий ответ – нет, есть один хлеб нельзя!
Люди, вероятно, могли бы выжить на качественном цельнозерновом хлебе, который был бы ферментирован через некоторое время. Но в конце концов столкнутся с недостаточностью питания и, по всей вероятности, в конечном итоге устанут от вещества загруженного только углеводами.
Многие люди задавались вопросом, могут ли люди выжить только на одном продукте питания.
Вопрос действительно интересный: если есть только один хлеб или любой продукт вероятно это сэкономит много времени и усилий и, возможно, денег. Кроме того, многие продукты питания содержат значительное количество лишнего питания.
Но никто не может внести свой вклад во все, что является основной причиной, по которой люди эволюционировали, употребляя разнообразное питание.
Например, технически картофель содержит все необходимые аминокислоты, необходимые для выживания. Но многие из этих аминокислот присутствуют в таких небольших количествах, что даже если вы потребляете намного больше калорий в день через картофель в конечном итоге столкнетесь со многими недостатками питания.
Какие питательные вещества в хлебе
То же самое касается если есть хлеб, хотя не все виды питательны. В отличие от картофеля или риса, которые являются автономными растениями, этот продукт создается из сочетания зерна, воды и некоторого типа микробов. Эти микробы, дрожжи и некоторые виды бактерий, разбивают зерна, подвергая питательные вещества перевариванию. Есть хлеб, намного более питательно, чем его основной ингредиент – цельное зерно, хотя о нём много говорят. 
Если сравнить питательные вещества в хлебе с кашами, которые по существу представляют собой цельные зерна, пропитанные водой, то есть хлеб гораздо важнее для человека. Каша не прошла через процесс ферментации, который освобождает ключевые питательные вещества из зерна. Но это если вы сделали хлеб традиционным способом. Много хлебов делаются сегодня из белой муки в сочетании с коммерческими дрожжами, которые не помогают выделить из зерна питательные вещества в хлебе, которыми он обладает.
Таким образом, если попытаться выжить и есть один хлеб, это должно быть сделано с целыми зернами и, вероятно, комбинацией дрожжей/бактерий, которые, как было доказано, гарантируют правильную комбинацию и разнообразие бактерий, чтобы разложить на питательные вещества эти целые зерна.
Возможно, один из лучших хлебов, которые достигают этого, – традиционно приготовленная закваска, которая создается с комбинацией дрожжей и лактобацилл, типа бактерий. Процесс ферментации протекает медленно, обеспечивая воздействие питательных веществ внутри цельных зерен.
Но даже закваски может быть недостаточно, чтобы выжить. В конце концов, как и в случае с картофелем, вероятно любой человек столкнется с недостаточностью питания. Даже хлеб на закваске, приготовленный с дикими дрожжами, бактериями и целыми зернами, скорее всего, не обеспечит достаточного количества питательных веществ, таких как витамин C, B12 и D, а также кальций. Без этих ключевых игроков люди столкнутся с серьезными проблемами. Без витамина С у человек может развиться цинга, которая приводит к слабости мышц и усталости. Кальций необходим для профилактики остеопороза, что приводит к ослаблению костной массы. Кроме того, людям нужен жир, чтобы выжить, который хлеб на закваске не имеет.
Другая проблема только одной пищи
Если кто либо бы пытался есть одну пищу в течение длительного периода времени то, вероятно, заболеет другой болезнью не связанной с серьезными недостатками питания. Это связано с психологическим феноменом, называемым чувственно-специфической сытостью.
Ученые обнаружили,что чем больше вы что-то едите, тем меньше приятности от пищи. Но некоторые продукты более склонны к этому, чем другие (например, продукты с высоким содержанием белка), и некоторые исследователи обнаружили, что хлеб может быть довольно устойчивым к этому явлению. В то время как закваска и другие цельнозерновые хлебцы чрезвычайно питательны, они не могут обеспечить все. И конечно, есть один хлеб всю оставшуюся жизнь, для большинства людей, это, невероятно скучно.
Но если все-таки есть желание есть один хлеб просто необходима комбинация еды или сбалансированное питание, как рис и фасоли, йогурт и макаронные изделия с овощами которые обеспечивают более полный питательный профиль.
Хлеб белый пшеничный — минеральный состав
Вес порции, г
{
{
Поштучно
{
{
{
1 шт — 29,0 г2 шт — 58,0 г3 шт — 87,0 г4 шт — 116,0 г5 шт — 145,0 г6 шт — 174,0 г7 шт — 203,0 г8 шт — 232,0 г9 шт — 261,0 г10 шт — 290,0 г11 шт — 319,0 г12 шт — 348,0 г13 шт — 377,0 г14 шт — 406,0 г15 шт — 435,0 г16 шт — 464,0 г17 шт — 493,0 г18 шт — 522,0 г19 шт — 551,0 г20 шт — 580,0 г21 шт — 609,0 г22 шт — 638,0 г23 шт — 667,0 г24 шт — 696,0 г25 шт — 725,0 г26 шт — 754,0 г27 шт — 783,0 г28 шт — 812,0 г29 шт — 841,0 г30 шт — 870,0 г31 шт — 899,0 г32 шт — 928,0 г33 шт — 957,0 г34 шт — 986,0 г35 шт — 1 015,0 г36 шт — 1 044,0 г37 шт — 1 073,0 г38 шт — 1 102,0 г39 шт — 1 131,0 г40 шт — 1 160,0 г41 шт — 1 189,0 г42 шт — 1 218,0 г43 шт — 1 247,0 г44 шт — 1 276,0 г45 шт — 1 305,0 г46 шт — 1 334,0 г47 шт — 1 363,0 г48 шт — 1 392,0 г49 шт — 1 421,0 г50 шт — 1 450,0 г51 шт — 1 479,0 г52 шт — 1 508,0 г53 шт — 1 537,0 г54 шт — 1 566,0 г55 шт — 1 595,0 г56 шт — 1 624,0 г57 шт — 1 653,0 г58 шт — 1 682,0 г59 шт — 1 711,0 г60 шт — 1 740,0 г61 шт — 1 769,0 г62 шт — 1 798,0 г63 шт — 1 827,0 г64 шт — 1 856,0 г65 шт — 1 885,0 г66 шт — 1 914,0 г67 шт — 1 943,0 г68 шт — 1 972,0 г69 шт — 2 001,0 г70 шт — 2 030,0 г71 шт — 2 059,0 г72 шт — 2 088,0 г73 шт — 2 117,0 г74 шт — 2 146,0 г75 шт — 2 175,0 г76 шт — 2 204,0 г77 шт — 2 233,0 г78 шт — 2 262,0 г79 шт — 2 291,0 г80 шт — 2 320,0 г81 шт — 2 349,0 г82 шт — 2 378,0 г83 шт — 2 407,0 г84 шт — 2 436,0 г85 шт — 2 465,0 г86 шт — 2 494,0 г87 шт — 2 523,0 г88 шт — 2 552,0 г89 шт — 2 581,0 г90 шт — 2 610,0 г91 шт — 2 639,0 г92 шт — 2 668,0 г93 шт — 2 697,0 г94 шт — 2 726,0 г95 шт — 2 755,0 г96 шт — 2 784,0 г97 шт — 2 813,0 г98 шт — 2 842,0 г99 шт — 2 871,0 г100 шт — 2 900,0 г
Хлеб белый пшеничный
-
Штук3,4
кусочков -
В расчётах используется
вес только съедобной части продукта.
Какие питательные вещества содержатся в хлебе
В народе говорят: «Хлеб всему голова». Этот продукт появляется на столе обедающего человека каждый день. Практически не существуют таких людей, которые полностью бы отказывались от его употребления. Мало кто знает, какие витамины в хлебе содержатся в больших количествах. Ведь на самом деле это ценный продукт, несущий огромную пользу едоку.
Бытует мнение, что изделия стоит убирать из рациона тем, кто желает похудеть. На самом деле даже диетологи категорически это запрещают, так как в продукте много витаминно-минеральных компонентов, благоприятно влияющих на человеческий организм. А в период похудения питательных элементов человеку необходимо в несколько раз больше, чем обычно.
Пищевая ценность
Выделяют несколько сортов мучных изделий, однако, самыми распространенными являются черные и белые. Их пищевой состав несколько отличается, а потому его стоит рассматривать по отдельности.
Белый хлеб
Калорийность продукта составляет 265 Ккал на 100 гр. Основными нутриентами, которые есть в продукции, являются:
- белки – 9,2 г;
- жиры – 3,2 г;
- углеводы – 49,1 г;
- пищевые волокна – 2,7 г;
- вода – 36,34 г.
Витамины в белом хлебе относятся к таким группам элементов, как:
| Витаминов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Витамин А | 0,003 мг |
| Витамин В1 | 0,02 мг |
| Витамин В2 | 0,09 мг |
| Витамин В3 | 2 мг |
| Витамин В5 | 0,55 мг |
| Витамин В6 | 0,2 мг |
| Витамин В9 | 0,03 мг |
| Витамин Е | 2,3 мг |
| Витамин Н | 0,002 мг |
Полезные свойства кондитерского продукта обусловлены не только тем, какие витамины присутствуют в хлебе белом. Важную роль в благоприятном воздействии на человеческий организм играет минеральный состав, представленный такими компонентами, как:
| Минералов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Калий | 244 мг |
| Кальций | 33 мг |
| Магний | 57 мг |
| Натрий | 400 мг |
| Фосфор | 194 мг |
| Железо | 4,5 мг |
| Цинк | 1 мг |
| Марганец | 1 мг |
| Медь | 0,2 мг |
Черный хлеб
Энергетическая ценность изделий из ржаной муки не слишком высока. Однако, многие отдают предпочтение именно им, выбирая хлебобулочную продукцию в гипермаркетах. Калорийность продукта составляет около 201 Ккал на 100 грамм. Основными нутриентами в составе изделий выступают:
- белки – 15 г;
- жиры – 6 г;
- углеводы – 75 г;
- вода – 4 г.
Витамины в черном хлебе относятся к таким группам питательных компонентов, как:
| Витаминов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Витамин А | 6 мкг |
| Витамин В1 | 0,2 мг |
| Витамин В2 | 0,08 мг |
| Витамин В5 | 0,6 мг |
| Витамин В6 | 0,2 мг |
| Витамин В9 | 30 мкг |
| Витамин Е | 2,2 мг |
| Витамин РР | 1,7 мг |
- Основными макро- и микросоставляющими элементами изделия выступают:
| Минералов на 100 грамм продукта | Содержание |
|---|---|
| Калий | 245 мг |
| Кальций | 35 мг |
| Магний | 47 мг |
| Натрий | 610 мг |
| Фосфор | 158 мг |
| Сера | 52 мг |
| Хлор | 980 мг |
| Медь | 220 мкг |
| Марганец | 1,6 мг |
| Железо | 3,9 мг |
| Йод | 5,6 мкг |
Черный хлеб является источником витамина В, что во многом обуславливает его полезное воздействие на человека. Указанные питательные компоненты не вырабатываются организмом самостоятельно, а потому рацион питания должен быть сбалансированным и обязательно включать несколько небольших ломтиков.
Полезные свойства
Учитывая химический состав указанной хлебобулочной продукции, говорят об их благоприятном воздействии на человеческий организм. Основная польза заключается в том, что:
- улучшается работа перистальтики кишечника;
- создается питательная среда для микрофлоры кишечника;
- выводятся канцерогены и прочие вредные отложения;
- нормализуется работа нервной системы;
- увеличивается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.
Обычно те, кто решил похудеть, несмотря на то, какие витамины содержатся в хлебе, полностью отказываются от его употребления, не понимая, что так поступать нельзя. При отсутствии хлебобулочных изделий в рационе питания у человека могут проявиться такие симптомы, как:
- вспыльчивость, раздражительность;
- повышенная утомляемость;
- развитие депрессивного состояния.
Употребление продукции даже в небольших количествах защищает представительниц слабого пола от возникновения такой проблемы, как «апельсиновая» корка на бедрах, ягодицах, то есть от целлюлита.
Противопоказания к употреблению
Учитывая то, какие витамины в хлебе содержатся в большом количестве, у него практически нет противопоказаний к употреблению. Главное, выбирать такой продукт, который не будет содержать красителей, пищевых добавок, различных ароматизаторов. Если изделие приготовлено качественно, без использования веществ, подкрашивающих муку и прочих хитростей, его стоимость будет несколько выше цены на прочую подобную продукцию. Для того, чтобы не сомневаться в составе съедаемого продукта, стоит научиться выпекать его самостоятельно, давая своему организму дополнительный источник витаминных и минеральных веществ.
Как выбрать хлебобулочное изделие для ребенка?
То, какие витамины содержит хлеб, делает его обязательным продуктом в рационе питания ребенка. При отсутствии аллергических реакций, в небольших количествах его можно начинать давать с шестимесячного возраста малыша, постепенно доводя порцию до 60 грамм. Обычно такой вес съедаемого продукта ребенку необходим по достижению им годовалого возраста.
Изделия из пшеничной очищенной, ржаной муки стоит убрать из питания ребенка до тех пор, пока он не достигнет трехлетнего возраста. Кроме того, стоит обращать внимание на определенные моменты при выборе хлебобулочной продукции для малыша. К ним относятся:
- отсутствие красителей, ароматизаторов, этилового спирта, вкусовых усилителей;
- наличие целостной упаковки;
- наличие даты изготовления, состава и указание срока хранения на упаковке;
- цвет хлебного корки: у изделия, приготовленного из пшеничной муки, он будет золотистым, из ржаной – коричневым;
- отсутствие пятен черного и коричневатого цвета на хлебной мякоти.
Наибольшую пользу ребенку принесет продукт, испеченный в домашних условиях. Сдобу малышам лучше не давать. Она не оказывает благоприятного воздействия на растущий детский организм. Допустимо ее дозированное употребление несколько раз в неделю.
Почему нельзя употреблять пшеничный хлеб и чем его заменить?
Несмотря на то, какие витамины и минеральные вещества есть в хлебе, если он выполнен из очищенной пшеничной муки, употреблять его не рекомендовано. Речь идет о багетах, французских булках, калачах, «кирпичах» белого цвета, которые в большом количестве содержат простейшие углеводные элементы, слишком быстро превращающиеся в глюкозу в организме и откладывающиеся в виде жировых скоплений на проблемных участках тела.
По этой причине пшеничную продукцию лучше заменить бездрожжевым, цельнозерновым продуктом, а также тем, что был испечен из пророщенных зерен. Благоприятно на организм повлияет замена хлебобулочных изделий хлебцами, в составе которых находятся дополнительные питательные вещества. О пользе указанного продукта говорят мало, зато указывают на его отрицательное воздействие.
По этой причине узнав, какие витамины и прочие полезные вещества преобладают в черном хлебе, стоит отдавать предпочтение именно ему. Ну а тем, кто стремится похудеть, достаточно употреблять один-два кусочка мучного качественного изделия, чтобы защитить свой организм от развития авитаминоза. Важно, чтобы в такой жизненный период, человек мог получать дополнительную энергию и питательные вещества из продуктов, что содержит его рацион питания.
Пищевая ценность хлеба
Доля среднего дневного потребления различных питательных веществ, обеспечиваемых хлебом, взрослым человеком (источник: национальное исследование диеты и питания Великобритании)
В журналах и газетах часто встречаются противоречивые и запутанные истории о том, какие продукты есть, а какие избегать. Трудно понять, какому «эксперту» верить. Итак, вот цифры, полученные в результате проведенного правительством Национального исследования питания и питания, которые помогут вам принимать обоснованные решения о своем питании и здоровье.
Хлеб — это основа диеты в Великобритании, настоящая «основная еда». Согласно Национальному исследованию диеты и питания, проведенному правительством, он обеспечивает чуть более 10% диетической энергии, аналогичную долю белка и почти 20% пищевых волокон. Он также вносит значительный вклад в ежедневное потребление нескольких важных минералов и витаминов (см. Таблицу).
Пшеница и мука от природы содержат мало жиров и сахаров, поэтому хлеб вносит лишь небольшой вклад в их потребление, в среднем около 3% от дневной нормы.
| Весь хлеб | Белый хлеб | Хлеб из непросеянной муки | Хлеб черный и прочий | |
|---|---|---|---|---|
| Энергия | 11% | 6% | 2% | 3% |
| Белок | 11% | 6% | 2% | 3% |
| Жир | 3% | 2% | 0,6% | 0,4% |
| Волокно (некрахмальные полисахариды) | 19% | 9% | 5% | 5% |
| Кальций | 18% | 13% | 2% | 3% |
| Утюг | 16% | 10% | 3% | 3% |
| Цинк | 11% | 6% | 3% | 2% |
| Магний | 12% | 6% | 3% | 3% |
| Медь | 14% | 9% | 3% | 2% |
| Калий | 6% | 3% | 1% | 2% |
| Марганец | 25% | 12% | 7% | 6% |
| Тиамин | 16% | 10% | 2% | 4% |
| Рибофлавин | 4% | 3% | 1% | 0.5% |
| Пироксидин | 4% | 3% | 1% | 0,3% |
| Фолиевая кислота | 11% | 6% | 2% | 3% |
.
Что такое обогащенный хлеб? | Здоровое питание
Автор: Карен Керли Обновлено 27 декабря 2018 г.
Основным ингредиентом обогащенного хлеба является очищенная белая мука. Для производства белой муки производители удаляют внешнюю оболочку, также известную как отруби, и зародыш ядра. Затем эндосперм или внутренняя часть ядра измельчают в муку мелкого помола. Производители хлеба заменяют многие питательные вещества, потерянные во время помола при приготовлении теста для обогащенного хлеба, так что оно содержит те же питательные вещества, что и цельнозерновой хлеб, но они не заменяют волокна, потерянные во время помола.
Ядро пшеницы
Ядро пшеницы содержит витамины, минералы, белок и углеводы. Отруби содержат больше всего витаминов и минералов, а эндосперм — меньше питательных веществ. Эндосперм легче переваривается, чем отруби или зародыши, и снижает содержание жира, который может вызвать прогорклую муку. Он также обеспечивает три четверти белка, содержащегося в зерне цельной пшеницы.
Enriched
Белая мука теряет более трех четвертей клетчатки, половину кальция и фосфора, половину тиамина, более трех четвертей ниацина и одну треть витамина Е.По словам специалиста по пищевым продуктам и питанию Университета Пердью Сандры Д. Саймонс, питательные вещества, добавленные обратно в белую муку для приготовления обогащенного хлеба, включают тиамин, рибофлавин и ниацин. Эти питательные вещества входят в состав витаминов группы В. Тиамин или витамин B1 способствуют нормальному функционированию нервной системы. Рибофлавин или витамин B-2 способствует здоровому зрению, дает энергию и способствует здоровью кожи. Ниацин помогает переваривать пищу и поддерживает нормальный аппетит и нервную систему.
Крепленый
Крепленый хлеб обогащен питательными веществами, добавленными обратно в муку после помола.Два питательных вещества, которые следует искать в крепленом хлебе, — это фолиевая кислота и железо. По данным Института Линуса Полинга, фолиевая кислота помогает предотвратить некоторые врожденные дефекты и снижает риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака. Железо в обогащенном, обогащенном хлебе помогает переносить и хранить кислород в крови, производить энергию, защищать клетки и ускорять заживление.
Рекомендации
Когда вы едите обогащенный хлеб, найдите другие продукты, которые добавляют клетчатку в ваш ежедневный рацион, например фрукты, овощи или цельнозерновой хлеб.По данным клиники Майо, цельнозерновой хлеб, который сделан из цельного зерна пшеницы, содержит клетчатку, которая может снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака, а также развития диабета.
.
Хлеб веганский? Пита, Сурдо, Иезекииль, Наан и другие
Веганство — это образ жизни, который пытается свести к минимуму эксплуатацию животных и жестокость. По этой причине веганы стремятся исключить из своего рациона все продукты, содержащие мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты и мед (1).
Тем не менее, бывает сложно определить, содержит ли еда ингредиенты, полученные из продуктов животного происхождения. Это заставляет многих новых веганов сомневаться в том, действительно ли продукты, которые они едят, являются веганскими, включая хлеб.
В этой статье рассказывается, как определить, является ли ваш хлеб веганским.
По своей сути рецепт хлеба состоит из четырех простых ингредиентов: муки, воды, соли и дрожжей — типа микроскопического грибка, который помогает хлебу подниматься. Поэтому самый простой вид хлеба — веганский.
Однако некоторые типы включают дополнительные ингредиенты, такие как подсластители или жиры, оба из которых могут быть животного происхождения.
Например, в некоторых рецептах для изменения вкуса или текстуры могут использоваться яйца, масло, молоко или мед — это означает, что не все виды хлеба являются веганскими.
Резюме
Самые простые формы хлеба, как правило, веганские. Тем не менее, некоторые требуют ингредиентов животного происхождения, таких как яйца, молочные продукты или мед, что делает их невеганскими.
Обычно легко определить, является ли хлеб веганским.
Вы можете легко отличить веганский хлеб от невеганского, взглянув на список ингредиентов. Хлеб, содержащий яйца, мед, маточное молочко, желатин или такие молочные ингредиенты, как молоко, масло, пахта, сыворотка или казеин, не считается веганским.
Вы также можете встретить следующие ингредиенты, которые обычно — но не всегда — веганские:
- Моно- и диглицериды. Эти типы жиров используются в качестве эмульгаторов для улучшения текстуры и удержания влаги. Их часто получают из соевого масла, но их также можно получать из животных жиров.
- Лецитин. Это еще один тип эмульгатора, который обычно получают из соевых бобов. Однако лецитин также можно получить из яичных желтков.
Невозможно определить, произведены ли эти два ингредиента из продуктов животного или растительного происхождения, просто взглянув на этикетку.
Если вы хотите быть уверенным в том, что ваш хлеб веганский, возможно, лучше вообще избегать его продуктов, в состав которых входят моноглицериды, диглицериды и лецитин, если только рассматриваемый продукт не сертифицирован как веганский.
Краткое описание
Проверка списка ингредиентов — лучший способ избежать хлеба, содержащего ингредиенты животного происхождения, такие как яйца, молочные продукты, желатин или продукты пчеловодства. Такие ингредиенты, как моноглицериды, диглицериды и лецитин, могут быть веганскими, а могут и не быть.
Многие виды хлеба не содержат продуктов животного происхождения.Вот список обычно веганских типов:
- Закваска. Тип ферментированного хлеба, приготовленного из муки, воды, соли, а иногда и коммерческих пекарских дрожжей. Хотя это редкость, в некоторых сортах используется молоко вместо воды, что делает их невеганскими.
- Лаваш. Лепешка из простой смеси муки, воды, дрожжей и соли. Хотя они часто являются веганскими, некоторые сорта могут добавлять молоко, яйца или мед для аромата.
- Иезекииль. Хлеб из проросших цельнозерновых и бобовых культур.Этот вид хлеба часто веганский и обычно более богат белком и другими питательными веществами.
- Чиабатта. Плоский продолговатый хлеб, который отличается более твердой корочкой и мягким воздушным мякишем. Большинство версий — веганские, хотя ciabatta al latte заменяет воду молоком, что делает его невеганским.
- Багет. Популярный сорт французского хлеба, длинный и тонкий, с хрустящей корочкой и нежным мякишем.
- Фокачча. Итальянская лепешка с зеленью и источником жира, испеченная на плоской сковороде.В большинстве рецептов в качестве жира используется оливковое масло, что делает этот хлеб вегетарианским, но в некоторых вместо него используется масло или яйца.
- Кошерный хлеб. Еврейские диетические законы запрещают смешивать молочные продукты с мясом, поэтому многие кошерные виды хлеба не содержат молочных продуктов, что позволяет добавлять мясные начинки. Некоторые — хотя и не все — также не содержат яиц, что делает их веганскими.
Чем меньше обрабатывается хлеб, тем выше вероятность, что он веганский. Кроме того, лепешки, соленый или сухой хлеб с большей вероятностью будут веганскими, тогда как более пушистые булочки часто содержат молочные продукты, яйца или и то, и другое, что делает их невеганскими.
Однако бывают исключения. Например, лепешки наан в индийском стиле часто содержат молоко или топленое масло, известное как топленое масло, а особый вид еврейского хлеба, известный как хала, часто содержит яйца.
Таким образом, проверка этикетки ингредиента остается лучшим способом убедиться, что в корм не добавлены продукты животного происхождения.
Резюме
Многие виды хлеба естественно веганские, в том числе много лепешек, острых и сухих хлеба.Более пушистые бриоши чаще содержат ингредиенты животного происхождения. Лучший способ убедиться, что ваш хлеб — веганский, — это проверить этикетку.
Приготовление собственного хлеба — отличный способ убедиться, что он веганский.
Самые простые рецепты естественно веганские. Тем не менее, можно изменить более сложные рецепты, требующие невеганских ингредиентов, заменив их веганскими.
Например, яйца часто можно заменить семенами льна или чиа.
Чтобы заменить одно яйцо, просто смешайте 1 столовую ложку (15 мг) семян чиа или молотых семян льна с 3 столовыми ложками (45 мл) теплой воды и дайте настояться, пока смесь не станет желеобразной консистенцией.Затем добавьте в тесто так же, как и яйцо.
Яичные белки также можно заменить аквафабой — вязкой жидкостью, в которой готовятся бобовые. Аквафаба из нута, кажется, является наиболее популярной в рецептах, и вы можете приготовить ее дома или использовать жидкость из банки с нутом.
Используйте 3 столовые ложки (45 мл) аквафабы вместо 1 цельного яйца или 2 столовые ложки (30 мл) вместо 1 яичного белка.
Растительные масла, такие как оливковое или кокосовое масло, являются отличным заменителем сливочного масла.Несладкое растительное молоко, такое как соевое, миндальное или овсяное, является хорошей альтернативой молоку. Наконец, кленовый сироп можно использовать в рецептах, требующих продуктов пчеловодства, таких как мед.
Просто добавьте в рецепт растительные масла, молоко или кленовый сироп в том же количестве, что и невеганские альтернативы.
Резюме
Приготовление собственного хлеба — отличный способ убедиться, что он веганский. Невеганские ингредиенты можно легко заменить веганскими альтернативами, такими как семена льна, семена чиа, аквафаба, растительное молоко, кленовый сироп или растительные и ореховые масла.
Многие виды хлеба естественно веганские. Тем не менее, некоторые из них содержат невеганские ингредиенты, такие как яйца, молоко, масло или мед.
Проверка списка ингредиентов — лучший способ убедиться, что ваш хлеб веганский. Кроме того, вы можете приготовить собственный, заменив веганские продукты веганскими.
.
Справочник покупателя по хлебу | Австралийский справочник по здоровому питанию
Кейтлин Рид помогает выбрать здоровый хлеб.
Помните обеды, которые вы брали с собой в школу? У вас был выбор между белым хлебом и черным хлебом. С тех пор дела прошли долгий путь, и теперь мы стоим перед непонятным выбором. Итак, какой из них вы должны купить?
Питательные вещества
Основными ингредиентами хлеба являются белая или грубая мука, вода, дрожжи и соль. В соответствии с Кодексом пищевых стандартов, также могут быть добавлены тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, витамин E, фолиевая кислота, железо, магний и цинк.Хлеб — хороший источник углеводов и с низким содержанием жира. Цельнозерновые продукты также являются хорошим источником белка, клетчатки и ряда важных витаминов и минералов.
Базовый выбор
Белый хлеб
Это сделано из пшеницы, у которой удалены зародыши и отруби, что снижает содержание клетчатки, витаминов группы В, витамина Е, цинка, железа, магния и фосфора. Белый хлеб содержит около 30-50% клетчатки и питательных веществ, содержащихся в цельнозерновом или зерновом хлебе.
- Вердикт: Это наименее питательный сорт как для детей, так и для взрослых.
Хлеб из непросеянной муки
Это сделано из цельнозерновых продуктов, измельченных до более тонкой текстуры. Он содержит все компоненты зерна, а это означает, что цельнозерновые продукты также являются цельнозерновыми. Но будьте осторожны, так как некоторые виды хлеба из непросеянной муки, продаваемые в супермаркетах, содержат смесь непросеянной муки и очищенной белой муки, поэтому они не так богаты клетчаткой и другими питательными веществами, как вы думаете. Прочтите список ингредиентов, чтобы узнать.
- Вердикт: Если вы покупаете это для дополнительного волокна, прочтите этикетку и сравните марки.Цельнозерновой хлеб обычно содержит больше клетчатки, чем белый хлеб.
Цельнозерновой хлеб
Содержит все зерно — отруби (богатый внешний слой), эндосперм (средний, крахмалистый слой) и зародыши (богатое питательными веществами внутреннее ядро). Он также содержит три различных типа клетчатки: растворимую клетчатку, нерастворимую клетчатку и резистентный крахмал. Цельнозерновой хлеб — богатый источник углеводов, тиамина, рибофлавина, ниацина, белка, железа, селена, магния и витамина Е.
- Вердикт: Это лучший выбор для повседневного потребления.Сорта с размягченными зернами — хороший вариант для детей.
Ржаной хлеб
Это сделано из муки из зерна ржи и может быть светлого или темного цвета в зависимости от сорта муки. Как правило, он плотнее и имеет более сильный аромат, чем хлеб из пшеничной муки. Он классифицируется как цельнозерновой хлеб.
- Вердикт: : Еще один хороший выбор для потребителей, которым нужен хлеб с высоким содержанием клетчатки и с низким ГИ.
Закваска
Это сделано не из дрожжей, а из «стартового» теста из муки и воды, наполненного живыми дрожжами и бактериями.У этого хлеба также низкий ГИ.
- Вердикт: Низкий ГИ сохраняет сытость дольше, чем обычный белый хлеб. Однако в нем не так много клетчатки, как в цельнозерновом хлебе.
Функциональный хлеб
Хлеб с ингредиентами, добавленными для дополнительной пользы для здоровья, называется функциональным хлебом. Заявления об этом хлебе, такие как «полезен для здоровья пищеварительной системы» или «помогает развитию и функционированию мозга», часто являются рекламной шумихой, но этот хлеб может быть полезен людям с особыми потребностями.
Белый хлеб с высоким содержанием клетчатки
Белый хлеб может содержать клетчатку в виде устойчивого крахмала, инулина и гуаровой камеди. Это добавленное волокно делает этот хлеб лучшим выбором, чем обычный белый хлеб, особенно если ваши дети не будут есть цельнозерновой или зерновой хлеб.
Хлеб с низким ГИ
Зерновой хлеб имеет более низкий гликемический индекс (ГИ), чем белый или цельнозерновой хлеб, поэтому он помогает поддерживать уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Хлеб на закваске также имеет низкий ГИ из-за более высокого уровня кислотности, в то время как «каменные» сорта непросеянной муки содержат более крупные частицы, которые также снижают ГИ.
Хлеб омега-3
Омега-3 жиров можно найти в сое, льняном семени и каноле, поэтому вы найдете натуральные омега-3 жиры в соевом и льняном хлебе. Иногда в хлеб добавляют тунец или порошок рыбьего жира, чтобы увеличить количество омега-3, особенно в форме DHA. DHA важна для раннего развития мозга и глаз, а также играет роль в здоровье сердца.
Хлеб понижающий уровень холестерина
Он содержит растворимую клетчатку, бета-глюкан, содержащуюся в овсе, которая помогает удалить холестерин через пищеварительный тракт и препятствует его обратному всасыванию в печень.Однако миска с кашей содержит больше бета-глюкана, чем овсяный хлеб.
Хлеб с пребиотиками
Они содержат добавленные пребиотики — ферментируемые волокна, которые помогают поддерживать здоровье кишечника, вызывая усиление его функции. Пребиотики также являются важным источником энергии для здоровых бактерий в кишечнике, помогая им процветать.
Хлеб, содержащий фитоэстрогены
Фитоэстрогены, такие как лигнаны и изофлавоны, представляют собой эстрогеноподобные химические соединения, содержащиеся в таких растениях, как соя, льняное семя и рожь.Этот хлеб особенно полезен для здоровья женщин, так как способствует здоровью костей, пищеварительной системы, сердца и груди.
Добавлен утюг
Детям часто продают хлеб с добавлением железа. Считается, что это добавленное железо помогает повысить уровень энергии, но помните, что лучший источник железа — красное мясо.
Добавлен кальций
Это может помочь тем людям, которые не едят достаточно молочных продуктов. Этот хлеб не содержит столько кальция, как порция молока (145 мг по сравнению с 300 мг соответственно), поэтому молочные продукты по-прежнему являются лучшим источником кальция.
- Вердикт: Функциональный хлеб может быть полезен для определенных диетических требований, но всегда сравнивайте этикетки, чтобы убедиться, что вы действительно получаете пользу для здоровья, а не только рекламную шумиху.
Хлебобулочные изделия
Магазины горячего хлеба, угловые магазины и франшизы, такие как Baker’s Delight, предлагают постоянно расширяющийся ассортимент хлеба — одни с высоким содержанием клетчатки, а другие с низким ГИ. Чтобы получить информацию о питании, попросите брошюры о питании, которые есть во многих магазинах, или посетите веб-сайт магазина.
Хлеб, обогащенный клетчаткой
Клетчатка, добавляемая в хлеб, обычно бывает трех видов:
- Инулин: Тип растворимой клетчатки, содержащейся в чесноке, спарже, луке, луке-порее и артишоках. Это также пребиотик, а это означает, что он проходит через тонкий кишечник непереваренным и становится топливом для здоровых бактерий в кишечнике.
- Hi-maize®: Произведено из различных сортов кукурузы, выращиваемых в Австралии. Он богат резистентным крахмалом — типом крахмала, устойчивого к перевариванию в тонком кишечнике.Добавление Hi-maize® увеличивает содержание клетчатки без изменения вкуса или текстуры. Он также обладает пребиотическими свойствами, что означает, что он действует как топливо для полезных бактерий в кишечнике, тем самым способствуя здоровью кишечника.
- Гуаровая камедь: Может также обозначаться на упаковке как «растительная камедь (412)». Это растворимая клетчатка, которая помогает снизить ГИ хлеба, замедляя его переваривание в организме.
На что обращать внимание на этикетке
жир
Не избегайте хлеба с чуть более высоким содержанием жира.Посмотрите на список ингредиентов, чтобы увидеть источник этого жира, потому что большую часть времени это будут полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся в семенах и орехах, добавленных в хлеб.
Натрий
Хлеб действительно может содержать много натрия. Хлеб с клеем Heart Foundation Tick должен соответствовать строгим критериям содержания натрия, но это не значит, что другие сорта хлеба тоже не лучший выбор. Хлеб с низким содержанием натрия содержит менее 120 мг натрия на 100 г, но вам будет сложно его найти.Ищите хлеб, который содержит менее 500 мг натрия на 100 г.
Цельнозерновые
Ищите на упаковке слова «цельнозерновой» или «цельнозерновой». Всегда выбирайте продукты, содержащие не менее 51% цельнозерновых продуктов.
Пищевая ценность хлеба (на 100 г)
| Тип | Энергия (кДж) | Жир (г) | Насыщенный жир (г) | Натрий (мг) |
| Волокно Wonderwhite + кальций | 1014 | 2.6 | <1,0 | 420 |
| Vogel Rye с семенами подсолнечника | 1021 | 4,7 | 0,5 | 390 |
| Viva White с Омега-3 | 1040 | 2,3 | 0,5 | 460 |
| Хельга’s Continental Mixed Grain | 1010 | 3,3 | <1,0 | 500 |
| Бурген Соя и льняное семя | 1073 | 7.0 | 1,1 | 400 |
| Цельнозерновой продукт Nobel Rise | 970 | 2,8 | 0,5 | 375 |
| Чудо из непросеянной муки + железо | 986 | 2,3 | <1,0 | 360 |
| Buttercup Country Split Белый | 1040 | 2,7 | <1,0 | 423 |
| Burgen Oatbran & Honey | 923 | 5.0 | 0,6 | 392 |
| Швейцарская выпечка Molenberg | 970 | 2,3 | <1,0 | 311 |
| Буханка с капским семенем Baker’s Delight | 1290 | 13,9 | 1,6 | 311 |
.