Питательные вещества в хлебе: Калорийность хлеб. Химический состав и пищевая ценность.

Питательные вещества в хлебе: Калорийность хлеб. Химический состав и пищевая ценность.

admin 04.09.2020

Содержание

Калорийность хлеб. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «хлеб».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность272 кКал1684 кКал16.2%6%619 г
Белки8.64 г76 г11.4%4.2%880 г
Жиры0.92 г56 г1.6%0.6%6087 г
Углеводы57.34 г219 г26.2%9.6%382 г
Органические кислоты0.2 г~
Пищевые волокна2.5 г20 г12.5%4.6%800 г
Вода34 г2273 г1.5%0.6%6685 г
Зола1.5 г~
Витамины
бета Каротин0.01 мг5 мг0.2%0.1%50000 г
Витамин В1, тиамин0.11 мг1.5 мг7.3%2.7%1364 г
Витамин В2, рибофлавин0.03 мг1.8 мг1.7%0.6%6000 г
Витамин В4, холин53 мг500 мг10.6%3.9%943 г
Витамин В5, пантотеновая0.3 мг5 мг6%2.2%1667 г
Витамин В6, пиридоксин0.15 мг2 мг7.5%2.8%1333 г
Витамин В9, фолаты28 мкг400 мкг7%2.6%1429 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ1.7 мг15 мг11.3%4.2%882 г
Витамин Н, биотин1.84 мкг50 мкг3.7%1.4%2717 г
Витамин РР, НЭ2.1 мг20 мг10.5%3.9%952 г
Ниацин0.9 мг~
Макроэлементы
Калий, K92 мг2500 мг3.7%1.4%2717 г
Кальций, Ca19 мг1000 мг1.9%0.7%5263 г
Кремний, Si2.2 мг30 мг7.3%2.7%1364 г
Магний, Mg13 мг400 мг3.3%1.2%3077 г
Натрий, Na427 мг1300 мг32.8%12.1%304 г
Сера, S58 мг1000 мг5.8%2.1%1724 г
Фосфор, Ph65 мг800 мг8.1%3%1231 г
Хлор, Cl713 мг2300 мг31%11.4%323 г
Микроэлементы
Железо, Fe1.2 мг18 мг6.7%2.5%1500 г
Кобальт, Co2 мкг10 мкг20%7.4%500 г
Марганец, Mn0.837 мг2 мг41.9%15.4%239 г
Медь, Cu135 мкг1000 мкг13.5%5%741 г
Молибден, Mo13.6 мкг70 мкг19.4%7.1%515 г
Хром, Cr2.2 мкг50 мкг4.4%1.6%2273 г
Цинк, Zn0.744 мг12 мг6.2%2.3%1613 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины48.5 г~
Моно- и дисахариды (сахара)2.9 гmax 100 г
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.5 гmax 18.7 г

Энергетическая ценность хлеб составляет 272 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Вреден ли хлеб для здоровья? Пищевая ценность, факты

Несмотря на свою широко распространенную популярность, хлеб часто характеризуется как нездоровый, вредный и вызывающий ожирение.

В этой статье рассматриваются научные факты о влиянии хлеба на здоровье, которые помогут вам понять полезен ли хлеб для вашего организма или же он вреден.

Вреден ли хлеб для здоровья?

Вреден ли хлеб для здоровья? Пищевая ценность, факты

Низкое содержание основных питательных веществ

По сравнению с другими продуктами, такими как фрукты и овощи, хлеб содержит относительно малое количество основных питательных веществ.

Он содержит довольно много калорий и углеводов, но малое количество белка, жира, клетчатки, витаминов и минералов.

Тем не менее профиль питательных веществ может широко варьироваться в разных видах хлеба.

Например, хлеб из цельной пшеницы может похвастаться большим количеством клетчатки, а хлеб из пророщенной пшеницы богаче бета-каротином и витаминами C и E (1, 2).

Вот сравнение состава различных видов хлеба (в % от рекомендованной суточной нормы потребления) (1, 3, 4):

 

Белый хлеб

Цельнозерновой хлеб

Хлеб на заквасках

Размер порции1 ломтик (25 грамм)1 ломтик (33 грамма)1 ломтик (32 грамма)
Калорийность67 ккал92 ккал93 ккал
Жиры1 грамм2 грамма0,6 грамма
Углеводы13 грамм17 грамм18 грамм
Белок2 грамма3 грамма4 грамма
Клетчатка0,6 грамма2 грамма1 грамм
Тиамин8%7%9%
Фолат7%5%12%
Натрий7%5%9%
Марганец6%31%8%
Селен6%18%12%
Рибофлавин5%4%5%
Ниацин5%7%8%
Железо5%6%6%

Резюме:

Хлеб имеет высокое содержание калорий и углеводов, но низкое содержание белка, жира, клетчатки и многих витаминов и минералов. Однако конкретный профиль питательных веществ зависит от вида хлеба.

Содержит глютен

Пшеничные продукты, такие как хлеб, содержат клейковину (глютен) – тип белка, который помогает тесту подниматься и придает ему эластичную текстуру.

Хотя большинство людей легко переваривают глютен, некоторые не могут его нормально переносить.

Например, люди с целиакией не переносят глютен, так как при этом аутоиммунном заболевании глютен повреждает слизистую оболочку тонкой кишки и ухудшает усвоение питательных веществ (5).

У некоторых людей также может быть чувствительность к глютену, которая может вызывать такие проблемы, как вздутие живота, диарея и боль в животе (6, 7).

Этим людям необходимо избегать употребления пшеничного и ржаного хлеба, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты.

Однако для людей с целиакией или чувствительностью к глютену доступны варианты хлеба без глютена – как правило, из тапиоки, коричневого риса или картофельной муки вместо пшеничной муки.

Резюме:

Хлеб содержит глютен, который может вызвать неблагоприятные побочные эффекты у людей с целиакией или чувствительностью к глютену.

Высокий уровень углеводов

Хлеб содержит большое количество углеводов – один ломтик белого хлеба (25 грамм) содержит в среднем 13 грамм углеводов (3).

Ваш организм расщепляет углеводы, превращая их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.

Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу продуктов с высоким гликемическим индексом (ГИ) приводит к быстрому повышению уровня сахара в крови, что может привести к увеличению чувства голода и большему риску переедания (8).

Одно исследование, в котором изучались данные 571 взрослого человека даже связало потребление продуктов с высоким ГИ с увеличением массы тела (9).

Рационы питания с высоким содержанием углеводов также могут быть связаны с повышенным риском развития сахарного диабета 2 типа и метаболическим синдромом – совокупности состояний, которые повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (10, 11, 12).

Однако некоторые разновидности, такие как хлеб из цельного зерна, также имеют высокое содержание клетчатки, которая может замедлить поступление сахара в кровоток, помогая стабилизировать уровень сахара в крови (13).

Исследования показывают, что увеличение уровня потребления клетчатки может снизить риск развития ишемической болезни сердца, питать ваши полезные кишечные бактерии и увеличить частоту дефекаций, способствуя регулярному опорожнению кишечника и предотвращая запоры (14, 15, 16).

Резюме:

Высокий уровень содержания углеводов в хлебе может повысить уровень сахара в крови и чувство голода, способствуя, таким образом, увеличению массы тела и повышенному риску развития сахарного диабета и метаболического синдрома.

Может содержать антинутриенты

Зерна обычно содержат антипитательные вещества (антинутриенты) – соединения, которые блокируют усвоение определенных минералов в вашем пищеварительном тракте.

В частности, зерна содержат фитиновую кислоту – тип молекулы, которая связывается с железом, цинком, магнием и кальцием и препятствует их усвоению (17, 18).

Хотя цельнозерновой хлеб с высоким содержанием клетчатки может иметь более богатый профиль питательных веществ, чем хлеб из рафинированной белой муки с низким содержанием клетчатки, он также более вероятно будет содержать большее количество антинутриентов.

Большинству людей, придерживающихся здорового рациона питания, не следует беспокоиться об антинутриентах в цельнозерновом хлебе.

Тем не менее веганы, вегетарианцы и люди, в рационе питания которых преобладают злаки и бобовые, могут испытывать серьезный дефицит питательных веществ из-за потребления большого количества антипитательных веществ.

Замачивание и проращивание зерен перед выпечкой хлеба – это простой и эффективный способ уменьшить содержание антипитательных веществ и улучшить усвоение важных минералов (19, 20).

Резюме:

Зерна содержат антипитательные вещества, такие как фитиновая кислота, которые могут блокировать усвоение минералов, таких как железо, цинк, магний и кальций.

Может обогащаться витаминами и минералами

Хлеб обычно содержит малое количество важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка, витамины и минералы.

Однако некоторые виды могут обогащаться дополнительным количеством микроэлементов для повышения их пищевой ценности и предотвращения дефицита питательных веществ.

Чаще всего хлеб может обогащаться такими питательными веществами, как железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

В то время как каждая порция обогащенного хлеба снабжает ваш организм только небольшим количеством микроэлементов, которые вам требуются, в сочетании со здоровым рационом питания он может помочь вам удовлетворить ваши потребности в питательных веществах.

Резюме:

Иногда производители хлеба обогащают свои продукты важными витаминами и минералами, включая железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.

Цельные зерна приносят пользу для здоровья

Потребление цельного зерна связано с рядом впечатляющих полезных эффектов в отношение здоровья.

Фактически, употребление цельного зерна может снизить риск развития заболеваний сердца, сахарного диабета, ожирения и даже колоректального рака (21, 22, 23, 24).

Имейте в виду, что хлеб изготавливается из зерен, которые были измельчены до состояния муки. Это способствует ускоренному перевариванию в желудке и уменьшает многие потенциальные полезные воздействия в отношение здоровья (25).

По этой причине польза цельных зерен, таких, как овес, гречиха и ячмень, может не относиться к определенным видам хлеба или другим очищенным зернам.

Тем не менее хлеб из цельной пшеницы содержит больше клетчатки, белка и микроэлементов, таких как селен и марганец, чем белый хлеб, что делает его лучшим выбором, если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье (1, 3).

Некоторые виды цельнозернового хлеба могут также производиться из менее обработанных зерен, которые перевариваются медленнее и могут принести больше пользы для здоровья.

Резюме:

Потребление цельного зерна может способствовать снижению риска развития заболеваний сердца, сахарного диабета, ожирения и колоректального рака – хотя эти же полезные эффекты могут не относиться к определенным видам хлеба.

Самые полезные для здоровья виды хлеба

Выбирая с умом наилучшие с точки зрения пользы для здоровья виды хлеба, вы сможете оптимизировать ваш рацион питания и обойти вредное воздействие, связанное с нездоровым хлебом.

Во-первых, хлеб из цельной пшеницы – лучший вариант, чем белый хлеб, потому что он обеспечивает ваш организм большим количеством клетчатки и белка, которые замедляют поступление глюкозы в кровь, что поддерживает уровень сахара в крови стабильным (13, 26).

Хлеб из цельной пшеницы также содержит больше нескольких основных питательных веществ, таких как марганец и селен (1, 3).

Употребление хлеба из проросших зерен – например, хлеб Иезекииля – еще один отличный способ максимизировать пользу от употребления хлеба.

Проращивание представляет собой процесс, который включает многократное вымачивание и промывку зерен в течение нескольких дней для повышения усвояемости и пищевой ценности конечного продукта.

Исследования показывают, что хлеб из пророщенной пшеницы содержит больше клетчатки, фолата, витамина E, витамина C и бета-каротина, и меньше антипитательных веществ (2, 19, 20).

Резюме:

Хлеб из цельной пшеницы содержит больше клетчатки, белка и нескольких питательных веществ. Хлеб из пророщенных зерен также содержит меньше антипитательных веществ, и больше клетчатки, фолата, витамина E, витамина C и бета-каротина.

Подведем итог

  • Хлеб содержит большое количество углеводов, малое количество питательных веществ, а содержащиеся в нем глютен и антипитательные вещества могут вызвать проблемы у некоторых людей.
  • Тем не менее производители иногда обогащают его дополнительными питательными веществами, а цельнозерновой хлеб и хлеб из пророщенных зерен могут обладать несколькими полезными свойствами.
  • В умеренных количествах хлеб можно использовать в качестве части здорового рациона питания.
  • Тем не менее лучше отдавать предпочтение более здоровым вариантам, таким как цельнозерновой хлеб или хлеб из пророщенной пшеницы, и сочетать их употребление со сбалансированным рационом питания, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Поделиться новостью в соцсетях

 

НутриентКоличествоНорма**% от нормы
в 100 г
% от нормы
в 100 ккал
100% нормы
Калорийность274 кКал1684 кКал16.3%5.9%615 г
Белки10.67 г76 г14%5.1%712 г
Жиры4.53 г56 г8.1%3%1236 г
Углеводы43.54 г219 г19.9%7.3%503 г
Пищевые волокна4 г20 г20%7.3%500 г
Вода35.25 г2273 г1.6%0.6%6448 г
Зола2.01 г~
Витамины
бета Каротин0.001 мг5 мг500000 г
Лютеин + Зеаксантин44 мкг~
Витамин В1, тиамин0.411 мг1.5 мг27.4%10%365 г
Витамин В2, рибофлавин0.252 мг1.8 мг14%5.1%714 г
Витамин В4, холин18.7 мг500 мг3.7%1.4%2674 г
Витамин В5, пантотеновая0.82 мг5 мг16.4%6%610 г
Витамин В6, пиридоксин0.111 мг2 мг5.6%2%1802 г
Витамин В9, фолаты99 мкг400 мкг24.8%9.1%404 г
Витамин C, аскорбиновая0.2 мг90 мг0.2%0.1%45000 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ0.19 мг15 мг1.3%0.5%7895 г
бета Токоферол0.06 мг~
гамма Токоферол1.54 мг~
дельта Токоферол0.33 мг~
Витамин К, филлохинон4.9 мкг120 мкг4.1%1.5%2449 г
Витамин РР, НЭ5.59 мг20 мг28%10.2%358 г
Бетаин85.2 мг~
Макроэлементы
Калий, K141 мг2500 мг5.6%2%1773 г
Кальций, Ca125 мг1000 мг12.5%4.6%800 г
Магний, Mg41 мг400 мг10.3%3.8%976 г
Натрий, Na473 мг1300 мг36.4%13.3%275 г
Сера, S106.7 мг1000 мг10.7%3.9%937 г
Фосфор, Ph129 мг800 мг16.1%5.9%620 г
Микроэлементы
Железо, Fe3.6 мг18 мг20%7.3%500 г
Марганец, Mn1.026 мг2 мг51.3%18.7%195 г
Медь, Cu148 мкг1000 мкг14.8%5.4%676 г
Селен, Se28.8 мкг55 мкг52.4%19.1%191 г
Цинк, Zn1.04 мг12 мг8.7%3.2%1154 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины36.34 г~
Моно- и дисахариды (сахара)5.73 гmax 100 г
Глюкоза (декстроза)1.66 г~
Мальтоза1.74 г~
Фруктоза2.33 г~
Жирные кислоты
Трансжиры0.033 гmax 1.9 г
мононенасыщенные трансжиры0.027 г~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты0.697 гmax 18.7 г
10:0 Каприновая0.001 г~
12:0 Лауриновая0.008 г~
14:0 Миристиновая0.007 г~
15:0 Пентадекановая0.003 г~
16:0 Пальмитиновая0.44 г~
17:0 Маргариновая0.006 г~
18:0 Стеариновая0.213 г~
20:0 Арахиновая0.007 г~
22:0 Бегеновая0.007 г~
24:0 Лигноцериновая0.004 г~
Мононенасыщенные жирные кислоты0.612 гmin 16.8 г3.6%1.3%
16:1 Пальмитолеиновая0.019 г~
16:1 цис0.019 г~
17:1 Гептадеценовая0.002 г~
18:1 Олеиновая (омега-9)0.577 г~
18:1 цис0.55 г~
18:1 транс0.027 г~
20:1 Гадолеиновая (омега-9)0.014 г~
Полиненасыщенные жирные кислоты1.615 гот 11.2 до 20.6 г14.4%5.3%
18:2 Линолевая1.448 г~
18:2 транс-изомер, не определён0.006 г~
18:2 Омега-6, цис, цис1.442 г~
18:3 Линоленовая0.161 г~
18:3 Омега-3, альфа-линоленовая0.155 г~
18:3 Омега-6, гамма-линоленовая0.005 г~
20:2 Эйкозадиеновая, Омега-6, цис, цис0.001 г~
20:5 Эйкозапентаеновая (ЭПК), Омега-30.004 г~
Омега-3 жирные кислоты0.159 гот 0.9 до 3.7 г17.7%6.5%
Омега-6 жирные кислоты1.448 гот 4.7 до 16.8 г30.8%11.2%

Витаминов на 100 грамм продуктаСодержание
Витамин А0,003 мг
Витамин В10,02 мг
Витамин В20,09 мг
Витамин В32 мг
Витамин В50,55 мг
Витамин В60,2 мг
Витамин В90,03 мг
Витамин Е2,3 мг
Витамин Н0,002 мг

Минералов на 100 грамм продуктаСодержание
Калий244 мг
Кальций33 мг
Магний57 мг
Натрий400 мг
Фосфор194 мг
Железо4,5 мг
Цинк1 мг
Марганец1 мг
Медь0,2 мг

Витаминов на 100 грамм продуктаСодержание
Витамин А6 мкг
Витамин В10,2 мг
Витамин В20,08 мг
Витамин В50,6 мг
Витамин В60,2 мг
Витамин В930 мкг
Витамин Е2,2 мг
Витамин РР1,7 мг
Минералов на 100 грамм продуктаСодержание
Калий245 мг
Кальций35 мг
Магний47 мг
Натрий610 мг
Фосфор158 мг
Сера52 мг
Хлор980 мг
Медь220 мкг
Марганец1,6 мг
Железо3,9 мг
Йод5,6 мкг

Весь хлеб Белый хлеб Хлеб из непросеянной муки Хлеб черный и прочий
Энергия 11% 6% 2% 3%
Белок 11% 6% 2% 3%
Жир 3% 2% 0,6% 0,4%
Волокно (некрахмальные полисахариды) 19% 9% 5% 5%
Кальций 18% 13% 2% 3%
Утюг 16% 10% 3% 3%
Цинк 11% 6% 3% 2%
Магний 12% 6% 3% 3%
Медь 14% 9% 3% 2%
Калий 6% 3% 1% 2%
Марганец 25% 12% 7% 6%
Тиамин 16% 10% 2% 4%
Рибофлавин 4% 3% 1% 0.5%
Пироксидин 4% 3% 1% 0,3%
Фолиевая кислота 11% 6% 2% 3%

Тип Энергия
(кДж)
Жир
(г)
Насыщенный жир
(г)
Натрий
(мг)
Волокно Wonderwhite + кальций 1014 2.6 <1,0 420
Vogel Rye с семенами подсолнечника 1021 4,7 0,5 390
Viva White с Омега-3 1040 2,3 0,5 460
Хельга’s Continental Mixed Grain 1010 3,3 <1,0 500
Бурген Соя и льняное семя 1073 7.0 1,1 400
Цельнозерновой продукт Nobel Rise 970 2,8 0,5 375
Чудо из непросеянной муки + железо 986 2,3 <1,0 360
Buttercup Country Split Белый 1040 2,7 <1,0 423
Burgen Oatbran & Honey 923 5.0 0,6 392
Швейцарская выпечка Molenberg 970 2,3 <1,0 311
Буханка с капским семенем Baker’s Delight 1290 13,9 1,6 311