Обратная планка – как правильно делать упражнение, какие мышцы работают

Упражнение обратная планка – одно из самых полезных движений для укрепления мышц кора, спины, ягодичных и бедер. Сохранение напряжения без мышечного сокращения (статическая нагрузка) позволяет быстро повысить мышечный тонус, улучшить осанку и подтянуть живот.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Обратная планка – одна из вариаций планки, которая выполняется в обратном положении (лицом вверх, а не к полу). Техника направлена на то, чтобы задействовать ряд дополнительных мышц и сместить нагрузку на области, которые не работают в обычной планке.

Польза обратной планки:

• Мощная проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Подтягивание живота и поддержка внутренних органов (предотвращение опущения или смещения).
• Профилактика и укрепление нижней части спины (особенно при сидячем образе жизни).
• Снятие гипертонуса и болей в поясничном отделе.
• Улучшение гибкости и подвижности.

Выраженных недостатков у упражнения нет. Все условные минусы связаны с неправильной техникой выполнения (например, неправильное положение шеи во время удержания позиции).

Какие мышцы работают

Очень сложно добиться правильной позиции без понимания того, какие мышцы работают в обратной планке. Из-за статической нагрузки умение фокусироваться на каждой мышечной области становится необходимым условием.

Основная нагрузка ложится на:

• Мышцы кора (core).
• Ягодичные.
• Нижняя часть спины.

Также в упражнении задняя планка задействуются:

• Плечи.
• Трицепс.
• Прямая мышца живота.
• Бицепс бедра.
• Икры.

Поначалу некоторые мышечные участки могут мешать правильно делать обратную планку. Это связано с ослаблением тонуса, низкой выносливостью и прочими причинами. Тем не менее, уже через несколько недель отстающие мышцы укрепляются и перестают лимитировать последующий прогресс.

Как правильно делать обратную планку: техника выполнения

В отличие от динамических движений, техника в задней планке сводится к умению занять правильную позицию и концентрировать нагрузку на нужных мышцах.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, сведите ноги вместе и вытяните напротив себя. Руки разместите на ширине плеч и упритесь ладонями в пол (пальцы направлены в сторону ног).
2. Сделайте мощный вдох, после чего на выдохе оторвите таз от пола и начинайте поднимать тело вверх до тех пор, пока оно не сформирует прямую линию от пяток до шеи.
3. Удерживайте положение до 30 секунд, после чего вернитесь в исходную позицию, делая вдох.

При удержании планки на небольшой период, допускается удержание положения на выдохе. Тем не менее, чтобы правильно делать обратную планку на 50-60 секунд и дольше, придется делать вдох и выдох во время удержания положения. Старайтесь дышать носом и выдыхать с помощью рта. Каждый вдох должен быть умеренным (то есть не поверхностным и не глубоким), а выдох – мощным и быстрым.

Вариант усложнения: обратная планка с поднятой ногой

Удержание позиции на одной ноге – основной и наиболее действенный способ усложнения задней планки. Подобное положение существенно повышает степень нагрузки, которая ложится на основные группы.

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол, после чего примите положение для классического варианта обратной планки.
2. После того, как вы зафиксировали положение корпуса и сохраняете равновесие, поднимайте одну ногу так, чтобы между конечностями сформировался прямой угол.
3. Удерживайте позицию, после чего вернитесь в исходную позицию.

При выполнении такой техники важно чередовать ноги, чтобы не развивать мышечный дисбаланс. Поднимать ногу следует высоко (до уровня 70-75 градусов). В противном случае большая часть нагрузки перейдет на бедра, что может стать причиной прекращения подхода (даже если основные целевые мышцы еще не устали).

Рекомендации по внедрению в тренировку

Такие движения, как планка, не рекомендуется включать в силовую тренировку. При усталых мышцах эффективность упражнения будет значительно падать. Более того, выполнение обратной планки почти ничем не поможет силовой тренировке. Гораздо эффективнее делать её отдельными сериями в свободные дни. Это позволит сделать 4-5 качественных сетов по 45-60 секунд, которые дадут выраженный эффект за короткий период времени.

При внедрении упражнения в обычную тренировку, оптимально делать его в конце занятия или чередуя с другими видами планки.

Основные рекомендации по технике:

• Следите за шеей. Голова должна находится в естественном положении (не следует выгибать шею вперед и смотреть на ноги, это приведет к травмам).
• Не делайте слишком сильный прогиб в пояснице, это повышает риски травмироваться.
• На протяжении всего подхода нужно сохранять напряжение в плечах. Категорически запрещено «опускать» и расслаблять плечи, это может привести к серьезным травмам.
• Лучше делать упражнение босиком, это позволит опираться на всю стопу от носка до пятки. В кроссовках оптимальным будет постановка ноги на пятку.
• Чтобы лучше удерживать положение, рекомендуется растопырить пальцы рук.

Техника обратной планки в видео формате

А также читайте:
Как делать боковую планку →
Статические упражнения на все тело →
Тренировка для похудения девушкам →

Как похудеть в домашних условиях и прокачать пресс обратной планкой за 5-10 минут в день

Упражнение обратная планка часто используется женщинами для получения максимального эффекта от тренировки. Особенно актуально эта нагрузка, когда не посещается спортзал, а зарядка выполняется дома. Делается она наоборот прямой планке.

Техника выполнения обратной планки

Обратная планка – упражнение, которое наравне с прямой и боковой планкой , считается эффективным видом нагрузок для того, чтобы задействовать все группы мышц тела. И, несмотря на то, что нахождение в такой позе, на первый взгляд, может показаться простым – это лишь первое впечатление. На следующий день, даже мышцы, которые казалось не были задействованы в нагрузке, будут болеть и доставлять дискомфортные ощущения. Но этот момент необходимо пережить для того, чтобы приобрести идеальные контуры тела. В этом поможет правильная техника выполнения упражнения.

Для того, чтобы правильно встать в обратную планку, желательно:

1. Изначальное положение занимать сидя на полу.
2. Руки при этом чуть отвести назад за спину и вывернуть кистями наружу. Таким образом пальцы рук должны смотреть в сторону ног и находиться параллельно телу.
3. После этого нужно ступни прижать плотно к полу и на выдохе постараться поднять ягодицы таким образом, чтобы тело выпрямилось в одну ровную линию. При этом корпус поднимается вверх таким образом, чтобы плечи вывернуты под прямым углом к корпусу.
4. При этом важно контролировать, чтобы руки находились перпендикулярно к полу, а ступни ног были плотно прижаты к полу.
5. Живот втянут.
6. В таком положении голова должна смотреть вверх, взгляд устремить в одну точку.

Задержитесь в этом положении на определенное время, который соответствует стадии подготовленности мышечных масс. Начинать с нескольких секунд, в зависимости от натренированности, и постепенно наращивать время удержания обратной планки. Не стоит сразу пытаться делать это слишком долго, так как в результате можно надорвать мышцы.

Если же девушка находится в положении и скоро станет мамой, то в этом случае существуют противопоказания по выполнению планки для беременных.

Основной акцент обратной планки лежит на мышцах спины.

Помимо этого, существует еще другой вид обратной планки. При этом ноги находятся не в выпрямленном положении, а согнуты в коленях. Таким образом часть тела, от колен до плеч располагается параллельно полу. А руки и ноги от ступней до колен перпендикулярны полу.

В обоих видах планки касание пола осуществляется исключительно ногами и руками в области стоп и кистей.

Какие мышцы работают?

Эффективность упражнения обусловлено именно максимально возможным вовлечением всех групп мышц, но куда эффективнее динамическая планка. Вот какие мышцы работают при такой физической нагрузке:

• мышцы рук и плечевого пояса – фасции, круглая, дельтовидная, трехглавая, плечевая;
• мышцы ног – икроножная, двуглавая, ягодичная и портняжная при выпрямленных ногах;
• мышцы корпуса — поперечные, внутренние и внешние косые, а также прямая живота;
• мышцы спины – широчайшая, трапециевидная, ременная.

Важно помнить, что именно правильное выполнение задействует и заставляет работать ранее перечисленные мышечные структуры.

Количество подходов как добиться наибольшей эффективности

Для тех, кто только начал заниматься фитнесом и спортом, не помешало бы знать, что нагрузку нужно давать постепенно. Поэтому начните поднимать таз и удерживать торс в прямом положении, например, с 10 секунд.

При этом, желательно, выполнять упражнение регулярно – не менее 3-х раз в неделю. Причем, каждый раз наращивать время удержания на несколько секунд. Каждый сам сориентируется в этом случае самостоятельно, так как будет понимать, насколько он сможет выстоять в таком положении. Иногда, если делать эту нагрузку тяжело, то можно несколько дней держать одно и тоже время и потом увеличить продолжительность. Особенно это касается тех, кто давно не нагружал свое тело физическими нагрузками, например, женщины после родов планку лучше выполнять, начав легких нагрузок. За время 1 тренировки можно выполнить 2 подхода.

Важно учитывать собственное состояние. Если дрожат руки и ноги, то следует приостановить движение и дать организму отдохнуть. Если устоять в планке тяжело, то можно помочь себе прервав дыхание.

Между двумя подходами можно расслабить мышцы тела при помощи потряхивания конечностями и легкими вращательными движениями. Можно совершать ходьбу, поднимая колени вверх.

Польза обратной планки

Если говорить об общих положительных эффектах от данного вида нагрузки, то в первую очередь стоит выделить:

• улучшение циркуляции крови в организме;
• за счет усиленного кровотока органы и ткани получают увеличенное количество кислорода и питательных веществ;
• нормализуется психоэмоциональное состояние;
• улучшается сон;
• тело становится гибким;
• спинные мышцы и мышцы живота становятся подтянутым за счет увеличения их тонуса;
• улучшается осанка;
• контуры тела становятся рельефными и четко прочерченными.

Улучшение осанки

Обратная планка — это идеальное упражнение, которое позволит спине выпрямиться.

Но стоит учесть, что выполнять только при здоровой спине, которая не подверглась дегенеративным изменениям. Если у человека сколиоз, лордоз, кифоз, остеохондроз или другое заболевание, будет нелишним знать, как правильно делать это упражнение и можно ли делать его вообще, в зависимости от стадии.

Поэтому, при малейших отклонениях со здоровьем, необходима консультация врача и тренера по лечебной физкультуре.

Плоский живот

Планка для похудения – это эффективное упражнение, которое поможет уменьшить излишек подкожного жирового слоя, в особенности в области живота. Если тренировки регулярные и выполняются долго, то в сочетании с правильным питанием, планка сформирует пресс, а по эффективности не будет уступать прокачки мышц пресса на брусьях.

Избавление от боли в спине

Так как нагрузка позволяет интенсивно укрепить мышечный каркас в области спины, это способствует правильному поддержанию позвоночного столба. А это позволяет устранить мышечные и другие виды болей, связанные с дегенеративными заболеваниями в спине.

Обратная планка замечательно укрепляет руки без визуальных изменений, что особенно важно для девушек.

Перед выполнением прямой или обратной планки, при наличии различных патологий и проблем в опорно-двигательном аппарате организма, следует обязательно консультироваться с врачом неврологом, вертеброневролог или ортопедом. Только он сможет, установив степень тяжести заболевания, сказать однозначно в любом конкретном случае – можно ли выполнять такое упражнение.

Формирование красивой формы рук

За счет распределения нагрузки при помощи рук, происходит со временем рельефное очерчивание бицепсов и трицепсов рук. Плечи становятся красивыми, устраняется дряблость мышц.

Укрепление ягодиц

Также часть нагрузки распространяется на ягодицы. Поэтому если упражнение выполняется интенсивно и по правилам (ягодицы должны максимально стремиться вперед, к потолку), то эти мышцы становятся более упругими, исчезает целлюлит и формы становятся более округлыми и правильными.

Интенсивное сжигание калорий

Несмотря на то, что нагрузка статическая, то есть в упражнении не делаются амплитудные движения, калории расходуются при стойке в планке (как в прямой, так и в обратной) достаточно интенсивно. Происходит это за счет максимального количества мышц, задействованных в поддержании правильного положения.

Поэтому данную нагрузку можно выполнять тем, кто стремится сбросить лишнюю массу тела.

Повышение стрессоустойчивости

Из-за того, что все группы мышц при нахождении в стойке в планке переходят в напряженное состояние, а потом расслабляются — это вызывает более интенсивное проталкивание крови по венам. За счет чего увеличивается циркуляция ликвора в организме. А это приводит к:

• увеличение кровотока;
• ускорению метаболических процессов;
• насыщению кислородом;
• уменьшению отечности за счет оттока лимфы.

Все это, в особенности интенсивное питание органов и систем кислородом, способствует укреплению нервной системы. За счет чего и повышается стрессоустойчивость организма.

Распространенные ошибки

Чаще всего, те, кто только начинает делать это упражнение, стараются максимально долго находиться в выпрямленном положении. Но этого делать категорически нельзя. Такое усердие может привести к тому, что мышцы перенапрягутся, а связки могут быть надорваны. К тому же излишняя нагрузка на позвоночный столб может привести к его травмированию.

Поэтому необходимо делать все плавно и последовательно. Не пренебрегать рекомендациями, какой бы способ планки не был выбран, в особенности что касается техники исполнения. И тогда результат не заставит себя ждать.

Упражнение «Обратная планка»: особенности выполнения, польза, возможные ошибки

Говорят, что самое эффективное упражнение для каждого – это работа с собственным весом. Примечательно, что делать его можно в любом месте, включая собственный дом. Для его выполнения совсем не требуется специального оборудования. Достаточно иметь силу воли, терпение и немного свободного времени. Вы, наверное, уже догадались, что речь идет об упражнении обратная планка. Об особенностях и правильности его выполнения говорим далее.

В чем особенности выполнения упражнения?

Данное упражнение прекрасно прорабатывает весь мышечный корсет. При этом вместо утяжелителей и гирь используется собственный вес. В процессе его выполнения нагружаются практически все группы мышц. За счет выполняемой нагрузки происходит ускорение кровотока. Все мышцы насыщаются кислородом и находятся в тонусе.

Каких результатов можно добиться, занимаясь регулярно?

Регулярное выполнение упражнения обратная планка помогает:

1. Устранить неприятную жировую прослойку в районе низа живота.
2. Укрепить верхние мышцы пресса.
3. Улучшить общий мышечный тонус и укрепить корсет.
4. Ликвидировать болевые ощущения в районе поясничного отела.
5. Добиться гибкости тела.
6. Улучшить координацию всего тела.
7. Подготовить мышцы к выполнению более сложных нагрузок.
8. Укрепить и подтянуть бедра и ягодицы.

Есть положительный эффект от планки?

Регулярно выполняя планку наоборот, эффект от нее реально почувствовать практически сразу же. Делая это упражнение, вы ощутите тонус во всех мышцах. Вытяжение работает по всему телу. Ноги, руки и даже пресс остаются в напряжении. Регулярные тренировки помогают подтянуть все тело, вытягивают позвоночник, устраняют различные зажимы, укрепляют запястья.

Правильная техника выполнения

Существует несколько вариантов для выполнения упражнения обратная планка. Принцип выполнения напрямую зависит от вашей физической подготовки. Поэтому есть самая простая или классическая позиция, а также сложная или продвинутая. Для простоты понимания рассмотрим классический вариант исполнения.

Для этого необходимо выполнить следующее:

1. Одеть удобную одежду.
2. Присесть на пол, ковровое покрытие, мат.
3. Поставить вытянутые руки под плечи.
4. Установить кисти с растопыренными пальцами параллельно друг другу.
5. Выпрямить ноги.
6. Вытянуть их вперед в противоположную сторону от рук.
7. Опираясь на руки, приподнять тело.
8. Сжать ноги вместе, включая стопы.
9. Установить стопы с опорой на пятки (в более сложной версии стопы ставятся на всю подошву).
10. Переместить нагрузку с рук и ног в середину тела.

Примечательно, что голова в таком положении не должна прогибаться сильно назад и перенапрягаться. Лучше всего в упражнении обратная планка голову держать прямо и не перенапрягать шею.

Пупок и живот направляются строго вверх. Должно создаваться ощущение, будто от потолка к вашему пупку тянется ниточка. Во время выполнения упражнения представьте, что кто-то тянет за эту ниточку, и заставляет вас поднимать пупок вверх.

Есть более простой вариант выполнения?

Если вышеуказанный вариант планки наоборот показался вам сложным, существует и более доступный вариант.

В ходе выполнения данного упражнения вместо того, чтобы выпрямить ноги полностью, сгибаем их в коленях. Такое положение в йоге называется позой стола. В этом положении пятки и стопы полностью прижаты к полу.

Когда есть проблемы с запястьями?

Планка выполняется очень легко. Особенно если вы рассчитаете свои силы, и не станете делать выбор в пользу изначально сложного варианта. Но как правильно делать обратную планку, если у вас есть проблемы с запястьями. Например, проблемы могут возникать у людей, перенесших операции в данной области, у которых ранее были переломы запястий и т. д.

Если же у вас есть какие-либо проблемы в запястьях, выполнять упражнение нужно с упором на прямые руки. Для удобства и простоты согните руки в локтях. Опора в данном случае будет перенесена на стопы и локти. Запястья же в подобной позе останутся свободными и не задействованными.

Какие мышцы работают в упражнении обратная планка?

При выполнении обратной планки работает сразу несколько групп мышц. Например, происходит активация прямой и пирамидальной мышц живота. Проделывая усложненную версию данного упражнения, задействованы косые и наружные внутренние мышцы на животе.

Более того, упражнение позволяет запустить квадратную мышцу поясницы. Именно она играет важную роль в формировании всего мышечного корсета. В итоге данные мышцы слегка растягиваются и одновременно подтягиваются.

Если обратить внимание на фото, упражнение обратная планка выполняется с упором на четыре точки: стопы и запястья (принимаем за основу классическую позу без упрощений и усложнений). А это означает, что при такой тренировке происходит активация передних и задних мышц бедра, медиальных и икроножных мышц.

При упоре на руки работают мышцы плеч. Растягивается область подмышек. Задействована шея, работают суставы предплечья.

Типичные ошибки при выполнении упражнения

Причина того, что выполняемая вами поза не приводит к обещанному эффекту, чаще всего связана с ошибками практики. К примеру, если хотите получить красиво очерченный силуэт предплечий, не стоит упрощать упражнение и делать его с упором на локти. Если нет проблем с запястьями, такое положение не даст должной нагрузки. Для создания красивого рельефа нужно делать классическую планку с упором на запястья.

Вторая ошибка заключается в том, что сильно тянется бедро в упражнении задняя планка. Особенно это чувствуется, если слишком выталкивать тело вверх и с силой отталкиваться ногами от пола. При выполнении данного упражнения, главное, не переусердствовать. Толкать тело необходимо ногами и руками (всеми четырьмя опорами). Но делать это необходимо с равноценной силой и одновременно.

Еще один важный момент. При выполнении такого упражнения часто прижимается или слишком запрокидывается назад голова. Во избежание этой ошибки старайтесь держать ее ровно, а также смотреть перед собой. Направьте свой взгляд прямо.

Делая планку, старайтесь не выгибаться или сдвигаться в какую-либо сторону. В конечной точке выполнения ваше тело должно напоминать одну ровную линию. Не прогибайтесь в поясничном отделе. Наоборот, слегка подкрутите его вперед и снимите нагрузку с этой области.

И, наконец, делайте упражнение по мере своих сил. Не стоит доводить себя до того состояния, когда у вас будут дрожать конечности и мышцы. Не перенапрягайтесь. Лучше делать несколько тренировок с небольшим количеством повторений упражнения, нежели держать позу длительное время. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение обратная планка.

Сколько делать повторов упражнения?

Количество повторений упражнения напрямую зависит от вашего состояния и физических возможностей. Начинать делать упражнение рекомендуется с 1–2 подходов по 10–30 секунд каждый. Количество повторений со временем можно увеличить до 5–6. А время пребывания в планке до 1–5 минут. Главное здесь – слушать свое тело и не перетруждаться.

Когда стоит усложнять упражнение?

Обратная планка, как и любое упражнение, со временем перестает быть сложной. Иными словами, ваши мышцы привыкают к данному положению и уже не воспринимают такую нагрузку. В один прекрасный момент вы осознаете, что выполнять планку вам очень легко. И тогда есть смысл подумать об усложнении изначального упражнения.

Для этого, например, можно использовать различные утяжелители. Как вариант вы можете положить металлический «блин» от штанги. При поднятии тела почувствуется определенный дискомфорт. С таким грузом подняться будет гораздо сложнее. Следовательно, увеличится и ваша нагрузка на все группы мышц.

Также можно перенести вес тела с четырех опор на три. Для этого поднимите одну ногу вверх. Если есть желание усложнить и это упражнение, наденьте на поднятую ногу грузики или специальные утяжелители.

Помимо этого, вполне реально сместить вес тела с ровного пола на возвышенность. Для выполнения такой планки можно поднять руки на степ платформу. Если она накопительная, то постепенно количество дополнительных секций, которые будут поднимать вас выше, можно увеличивать.

Как повысить результативность тренировки?

Для повышения нагрузки рекомендуется максимально напрягать мышцы рук. Вводите планку после того, как выполнили основной комплекс упражнений. В этом случае вы хорошо разогреетесь, и мышцы останется только немного потянуть. Поэтому обратную планку лучше всего включить в завершающий комплекс на растяжку.

Во время упражнения ваши ягодицы и таз могут провисать. Во избежание этой неприятности, максимально напрягайте мышцы живота и держите в напряжении свои ягодицы.

Когда не стоит выполнять упражнение?

В большинстве случаев обратная планка не имеет противопоказаний. Однако выполнять ее все же не стоит в таких случаях:

1. При беременности.
2. При наличии травм (разного срока давности) локтей либо плечевых суставов.
3. Когда у вас диагностирована межпозвоночная грыжа.
4. При компрессионных переломах.
5. Сразу после выполнения процедуры кесарева сечения.
6. В период реабилитации после операций органов брюшной полости.

Во всех остальных случаях такое упражнение не только необходимо, но и очень полезно.

Для большего результата можно комбинировать выполнение обратной планки с другими ее вариациями. Например, в ваш комплекс на растяжку включите боковую планку (для развития косых мышц живота), классическую планку на локтях, выпрямленных руках, упражнения с подъемом ног и рук. Также можно выполнять прыжки из планки, имитировать подъем и бег по лестнице, соединять и разъединять ноги, подниматься и опускаться на руках.

Не забывайте делать между подходами короткие паузы. Отдыхайте. Не перенапрягайте мышцы. Следите за своими ощущениями. Резких болей и тянущих ощущений при выполнении подобных упражнений быть не должно. Делайте все по мере своих сил.

Все о пользе для фигуры

Благодаря всего лишь одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Планка — очень популярное статическое упражнение, позволяющее проработать ключевые группы мышц и способствующее похудению. Одно из преимуществ планки в том, что у нее много видов, благодаря которым можно разнообразить тренировку и сместить нагрузку на те или иные мышцы. Обратная планка — упражнение, популярное не менее, чем классическое. Рассмотрим, как ее делать,  и что она собой представляет.

Особенности и польза упражнения 

Обратная планка — популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

• Борьба с жировой прослойкой внизу живота — а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
• Укрепление мышц верхней части живота.
• Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
• Также упражнение улучшает гибкость координацию.
• Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
• Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Таким образом, благодаря всего одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Какие мышцы работают 

Рассмотрим, какие мышцы работают при выполнении упражнения обратная планка:

• Все мышцы живота: прямая и пирамидальные.
• При модификациях обратной планки работают наружные внутренние и косые мышцы.
• Упражнение способствует растяжке поясничных мышц, в частности, квадратной мышцы поясницы, которая является одной из главных составляющих нашего мышечного корсета.
• Так как при фиксированной позе мы опираемся на наши конечности, в процессе упражнения задействуются мышцы бедер: сгибатели и разгибатели, приводящие, икроножные мышцы.
• Задействованы также мышцы верхних конечностей, а именно крупные мышцы предплечья, плечелучевые лучевые, локтевая и трехглавая мышцы плеча.
• Активно задействуются ягодичные мышцы.

Таким образом, при одной статичной позиции мы разрабатываем большое количество мышц сразу.

Техника выполнения 

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат.  

В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

• Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
• Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
• Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
• При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
• Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот — в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
• В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть. 

Разновидности обратной планки 

Обратная планка на прямых руках имеет множество различных вариаций, благодаря которым можно сместить нагрузку. Любое  изменение исходного  положения будет способствовать перераспределению нагрузки.

Варианты обратной планки могут быть следующие:

• Наиболее простой вариант смены исходного положения — развернуть руки пальцами к себе перед тем как поднимать корпус. Таким образом, нагрузка с плечевой мышцы сместится на двуглавую.
• Если вы хотите качественно проработать плечевые суставы, то, выполняя упражнение, старайтесь ставить руки максимально далеко от корпуса. Увеличивайте это расстояние постепенно, ориентируясь на тянущие боли в области плеч. Когда вы растянете связки суставов так, что никаких неприятных ощущения в плечах не будет, сможете отодвигать кисти дальше.
• Для улучшения растяжки ягодичных и бедренных мышц можно прибегнуть к подъему бедер при обратной планке. В данном случае необходимо подниматься из следующего исходного положения — сядьте на пол, корпусом откиньтесь назад на 35-45 градусов, обопритесь на руки, повернув к себе из пальцы, согните в коленях ноги. Стопы пусть полностью опираются на пол. Поднимайтесь в полумостик, не сгибая корпус. Когда вы освоите эту позицию, можете немного ее модифицировать, ставя руки ближе к корпусу и выпрямляя полностью ноги. В финальной позиции корпус должен быть немного прогнут.
• Довольно трудный вариант обратной планки, повышающий нагрузку на опорные конечности, качественно прорабатывающий мышцы бедра и улучшающий растяжку. Исходное положение как при классической обратно планке. Выполняйте махи вперед, уже находясь в фиксированной позе или одновременно с подъемом в нее. При сгибании маховой ноги удержать равновесие легче, если она прямая — труднее. Максимально трудно выполнять это упражнение, когда нога очень медленно поднимается и так же медленно опускается.
• Этот вариант обратной планки помогает проработать проблемную внутреннюю и внешнюю поверхность бедер. Выполняя упражнение, вначале зафиксируйте положение в самой высокой точке, а после отводите ноги в стороны. Самый простой вариант: подняться в обратную планку, выполнить три взмаха одной ногой, опуститься, немного отдохнуть, подняться опять и сделать аналогичные махи другой ногой.
• Можно повысить нагрузку на косые мышцы живота посредством выполнения скрутки. Не меняя позицию тела, в фиксированной позе вращайте тазом.
• Усложнить упражнение можно посредством подъема и поочередного вытягивания рук, одновременных взмахов ног и руки, как находящихся с одной стороны, так и противоположных. 

Есть и другие варианты обратной планки. Так, для растяжки мышц ног можно при фиксированной позе опираться на пятки и выполнять движения стопой, вытягивая пальцы ног. Для эффективной проработки пресса можно соединить основную позу с бодифлексом — глубоким дыханием животом. 

Меры предосторожности и противопоказания 

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров.

Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

• При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
• При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
• Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года — срок этот определяется специалистом индивидуально.
• Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч.

Травмы запястий и кистей — это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

• Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди — это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
• При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
• Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго — вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант — короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

И еще несколько рекомендаций, которые повысят эффективность упражнения:

• Настройтесь на то, что нужно будет максимально напрягать мышцы рук. Поэтому при наличии проблем с запястьями лучше выполнять обратную планку на локтях.
• Обратную планку можно вводить в комплекс на растяжку и выполнять после основной тренировки, пока мышцы и связки еще не остыли. Она способствует растяжению практически всех мышц, поэтому они должны быть достаточно разогреты — это предупредит травму.
• Следите за положением корпуса. Тело и ноги должны составлять прямую линию.
• Будучи в фиксированной позиции, старайтесь напрягать и подтягивать как ягодицы, так пресс.

Как выполнять обратную планку: видео 

Обратная планка — эффективное упражнение для качественной проработки мышц, похудения, улучшения растяжки. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующее ее выполнение.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

польза и вред, как правильно делать, фото, отзывы

«Обратная планка» — упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.

Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение «Обратная планка», польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.

Упражнение «Обратная планка» (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.

Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка»

Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:

• прямая;
• пирамидальные;
• косые;
• поясничные;
• передние и задние мышцы бедер;
• медиальная;
• икроножные;
• плечелучевая;
• трехглавая;
• плечевая;
• локтевая.

Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.

Польза

Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения «Обратная планка». Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:

• уменьшить толщину жировой прослойки в одном из наиболее проблемных мест — нижней части живота;
• укрепить верхний пресс, мышцы верхних конечностей;
• улучшить гибкость тела;
• повысить тонус спинных мышц;
• поддерживать правильную осанку.

В целом упражнение «Обратная планка» дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.

Противопоказания

Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.

Упражнение «Обратная планка» не рекомендуется выполнять в следующих случаях:

• период беременности;
• перенесенные травмы плечевых суставов или локтей;
• позвоночная грыжа;
• компрессионный перелом;
• кесарево сечение;
• различные операции на органы брюшной полости.

Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения «Обратная планка». Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.

Как правильно делать упражнение «Обратная планка»

Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять «Обратную планку» необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.

Классический вариант

Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:

1. Присесть на нескользящий коврик и вытянуть прямые ноги вперед, соединив их вместе.
2. Откинуть спину назад на 45 градусов, упереться руками в пол, чтобы кисти были четко под плечами, и направить пальцы в сторону ног.
3. Вытолкнуть корпус тела вверх, распределив опору на руки и ноги.
4. Выровнять тело в прямую линию, чтобы не было никаких выпуклостей или изгибов.
5. Зафиксировать позу на 15 секунд, в течение которых ни в коем случае не расслаблять ягодицы и живот.
6. Плавно опуститься в исходное положение, позволяя себе расслабиться лишь после соприкосновения ягодиц с поверхностью пола.

Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.

Модификации на прямых руках

На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:

1. При развороте пальцев рук к телу напрягается не плечевая, а двуглавая мышца.
2. Если есть желание проработать плечевые суставы, то руки во время выполнения упражнения стоит расположить как можно дальше от тела.
3. Для увеличения растяжки бедренных и ягодичных мышц требуется выполнять планку с подъемом бедер. Для этого необходимо следовать технике, описанной выше, но ноги держать не выпрямленными, а согнутыми под прямым углом.
4. Усложнить упражнения для скорейшей ликвидации жировых отложений можно с помощью махов ногами поочередно, находясь в верхней точке.
5. Вращения тазом в фиксированной точке дадут возможность отлично проработать косые мышцы.

Рекомендации

Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.

Правила выполнения упражнения

Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:

1. Необходимо сразу настроиться на максимальную нагрузку на руки. У людей, желающих освоить планку, не должно быть никаких проблем с кистями. В противном же случае можно стать обладателем подвывиха или даже вывиха лучезапястного сустава. Также не стоит забывать о том, что при выполнении упражнения на локтях сделать шикарный рельеф предплечий не удастся.
2. Становиться в планку лучше всего сразу после тренировки. В это время мышцы еще не остыли, поэтому их можно будет хорошенько растянуть, не получив при этом надрыв или растяжение связок.
3. В верхней точке требуется тщательно следить за положением корпуса. Тело и ноги обязательно должны образовывать ровную линию. Единственным исключением является упражнение с максимальным подъемом бедер, но новичкам его выполнять не рекомендуется.
4. В первые пару-тройку дней классическую планку требуется делать не более 15 секунд. Облегчить задачу можно с помощью втягивания живота и перерывов в дыхании. Увеличивать время нахождения в позе разрешается лишь после того, как будет получаться дышать грудью автоматически.
5. Если ноги начинают дрожать, то выполнение планки следует приостановить и дать телу отдохнуть. Этот отдых должен быть активным, чтобы мышцы все время оставались разогретыми. Идеальным вариантом является спокойная ходьба, подъем прямых и согнутых ног, наклоны в разные стороны и так далее.

Отзывы

Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении «Обратная планка», которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.

Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, «Обратная планка» помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.

Обратная планка. Изучаем все тонкости и секреты.

И снова здравствуйте! И сегодня на повестке дня обратная планка.

На календаре 7 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Обратная планка. Что, к чему и почему?

В свое время, а именно 4 года назад, мы выпустили заметку про упражнение планка. На март 2018 это самая популярная (имеет больше всех лайков) техническая заметка проекта. Оно и понятно — упражнение не прихотливое, простое в исполнении и крайне эффективное. Существуют различные вариации планки, например, боковая, но ее мы также разбирали. А вот если перевернуться наоборот, так сказать, к лесу задом, а к нам передом :), то мы получим упражнение обратная планка. Вот ему мы и посвятим нашу сегодняшнюю статью.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изометрических и имеет своей целью проработку пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – кора, низ спины, ягодицы;
• синергисты – прямая м.ж., плечи, трицепс, бицепс бедра, икроножные.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение обратная планка, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• формирование жесткого/сильного опоясывающего талию корсета, мышц кора;
• укрепление низа спины;
• снятие болевых ощущений в пояснице (например, от долго пребывания в сидячем положении);
• улучшение осанки;
• повышение гибкости верхнего плечевого пояса;
• “тонировка” мышц рук, плеч, ягодиц (актуально для женщин);
• формирование плоского живота;
• развитие выносливости;
• улучшение работы миокарда – сердечной мышцы.

Техника выполнения

Обратная планка относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Сядьте на горизонтальную (не скользящую) поверхность и вытяните сомкнутые ноги перед собой. Вытянутые руки расположите на ширине плеч за спиной, упритесь ладошками в пол. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе разогните свое тело вверх, пока туловище, ноги и ягодицы не окажутся на одном уровне (вытянутая струна). Зафиксируйтесь на 30 секунд в верхней точке. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта обратной планки существуют несколько вариаций упражнения:

• стоя на локтях;
• с опорой на вытянутых руках прямые ноги на скамье;
• с отрывом ног.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения держите ноги прямыми, а стопы сомкнутыми;
• следите за положением рук в верхней позиции – строго под плечами;
• когда стоите в планке не запрокидывайте голову сильно назад;
• стоя в планке, сжимайте ягодицы как можно сильней;
• для устойчивости нахождения в стойке используйте всю площадь поверхностей кистей, т.е. растопыривайте пальцы в стороны;
• выполняйте упражнение находясь в позиции боком к зеркалу и следите за формированием прямой линии;
• по мере прогресса используйте разные вариации планки;
• техника дыхания: выдох – при разгибании/отрыве корпуса от пола, вдох – при возвращении в ИП. Во время нахождения в планке свободное дыхание без запирания;
• численные параметры тренировки: количество повторений – 10-12, время удержания – 25-35 сек (для женщин), 50-60 сек для мужчин.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какая из планок лучшая?

Исследователи (Boeckh-Behrens & Buskies, США 2015) сравнили три вида планок – прямая, боковая и обратная на предмет наибольшей создаваемой ими электрической активности в разных участках мышц пресса. Вот какие данные ЭМГ были получены:

• планка: верх/низ пресса/косые – 6,4/5,2/8;
• боковая планка: верх/низ пресса/косые – 10,9/10,6/3;
• обратная планка: верх/низ пресса/косые – 7,2/6,3/4.

Вывод: прямая классическая планка не самая эффективная из 3-х видов, на боковую и обратную пресс реагирует лучше.

Как сделать железный пресс дома?

Пресс — это такая мышечная группа, которой, для своего развития, совсем не обязательно присутствовать в зале. Другими словами, если в тренажерном Вы тратите свое время на проработку пресса, то имеет смысл свернуть такую лавочку и заниматься им в домашних условиях.

И для этого обратите внимание на следующую программу по созданию железного пресса:

• длительность: 8 недель;
• количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
• упражнения: планка+обратная планка (8х30 сек); прокат ролика (3х20); боковая планка одна сторона + боковая планка  вторая сторона (8х30 сек).

Используйте эту программу, и стальной пресс Вам обеспечен.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Все гениальное – просто! И обратная планка тому прямое подтверждение. Обязательно включите это упражнение в свою «прессную» программу тренировок и получайте выгоду, не выходя из дома!

PS: а Вы делаете планку? Сколько стоите?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

как правильно делать упражнение, какие мышцы работают, польза, фото техники выполнения

Итак, друзья, хочу поговорить об одном упражнении, которое встречается не так часто, как его классические аналоги. Но это не значит, что оно неэффективно.

А обсудим мы планку, да не простую, а обратную. Поэтому усаживайся поудобнее и поехали. Поговорим о том, как правильно делать обратную планку, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения и какова его польза.

Как правильно делать обратную планку?

Обратная планка делается как обычная, только наоборот. Минутка информации от кэпа закончена, перейдем к фактам.

Есть много вариантов выполнения упражнения обратная планка. Некоторые из них могут показаться даже странными, а некоторые могут даже своим видом смутить неподготовленного человека.

Начнем с самого стандартного. Руки прямые, ноги вытянуты. Чтобы сделать такую планку, в первую очередь нужно сесть на попу ровно. Затем упереться руками в пол возле таза, ноги вытянуть вперед и поставить на пятки, а потом поднять таз так, чтобы напряглись твои мышцы кора. Кисти должны быть под плечами, корпус ровный.

Следующий вариант посложнее. Делаем все тоже самое, но теперь стоим не на ладонях, а на локтях. В таком положении мышцы кора напрягаются значительно сильнее и держать корпус ровно становится сложнее.

Следующий вариант самый странный. Если вдруг вы со своей второй половинкой на днях смотрели фильм, в котором в кого-то из героев вселялся дьявол, то я бы не рекомендовал делать это упражнение дома в плохо освещенной комнате.

Делать данный вид обратной планки нужно следующим образом: ладони ставим под плечами, ноги ставим на всю стопу и поднимаем таз так, чтобы в колене образовался угол в 90 градусов. Выглядит поистине дьявольски. Особенно если в этом положении начать передвигаться.

Также есть варианты с добавлением динамики. Например, можно поднимать ноги. Но это совсем необязательно. Это больше нужно тем, кому скучно и хочется какого-то разнообразия.

Какие мышцы работают в этом упражнении?

В данном упражнении работают в основном мышцы кора. В большей степени нагружаются мышцы-разгибатели спины, прямые и косые мышцы пресса, а еще хорошо работают ягодицы. Задняя поверхность бедра тоже подключается к работе, дельты также работают. В варианте с прямыми руками еще работает трицепс.

В общем, упражнение задействует очень большое количество мышц. Считай, одно упражнение сделал и все — накачался и похудел, больше ничего делать не нужно. Не упражнение, а мечта.

Польза и эффективность

Это упражнение стоит попробовать хотя бы потому, что это вроде как бунт, борьба с системой. Пока все в зале делают классическую планку, стань в центре зала и сделай обратную. Покажи, что ты особенный, не такой как все.

А если говорить серьезно, то это упражнение необоснованно обходят стороной или вообще о нем не знают. Оно не хуже обычной планки нагрузит мышцы кора и сделает твою осанку ровнее фонарного столба. А еще и ягодицы подтянет. Все ведь любят подтянутые ягодицы.

Если бы в нашем мире у всех были подтянутые ягодицы, то все люди были бы более добрые и счастливые.

А еще это упражнение отлично укрепляет поясницу. Кроме того, в данном упражнении намного тяжелее навредить себе, чем в обычной планке, потому что нагрузка на поясницу при неправильном выполнении практически отсутствует.

Подведем итог

В заключение можно сказать, что обратная планка — очень даже полезное упражнение. Только вот делают его редко. В средние века, например, мылись редко, а привело это к чуме. Связь проглядывается слабо, но я бы советовал не пренебрегать обратной планкой. Чумы из-за нее, конечно, не будет, но вот осаночку подправит хорошо. Да и мышцы подтянет. Хорошая штука, в общем.

Еще попробуй делать боковую планку и определись, что работает наиболее эффективно в твоем конкретном случае.

Преимущества упражнений с обратной планкой — Здоровый фартук

Планка не зря является опорой фитнеса.

Это одно из лучших упражнений для пресса, которое не требует никакого оборудования. Тем не менее, для многих людей через некоторое время доска может показаться довольно устаревшей.

Один из способов смешать это и проработать в процессе другие мышцы — это попробовать несколько вариантов планки. Боковая планка заслужила немало любви, но вам следует использовать забытую разновидность доски — обратную планку .

Обратная планка является идеальным дополнением к традиционной планке, поскольку она прорабатывает задние мышцы кора, а именно нижнюю часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия.

Что такое обратная планка?

Как и традиционное упражнение планка, обратная планка — это упражнение с собственным весом, которое выполняется без оборудования. Как следует из названия, упражнение является противоположностью традиционной планки .

Туловище в том же положении, только лицом вверх. Пятки упираются в пол вместо пальцев ног. Руки также поддерживают тело.

В мире йоги обратная планка известна как пурвоттанасана (поза планки вверх), что означает интенсивное растяжение всего тела.

Хотя это действительно натяжка, упражнение действительно укрепляет…

Как выполнять упражнение обратная планка

Примите положение сидя, ноги прямые перед собой, пятки на земле.Опустите ладони на землю прямо на уровне плеч.

Ваши ладони должны быть немного позади бедер. Слегка разведите пальцы, чтобы опора была шире. Отклонитесь назад примерно под углом 45 градусов, а затем переведите свое тело вверх.

Сделайте это, упираясь пятками и ладонями в землю, одновременно поднимая бедра к потолку. Вы можете слегка откинуть голову назад, но постарайтесь, чтобы ваше тело было ровным.

Включите ядро ​​и сожмите

.

Обратная планка — лучшее основное упражнение, которое вы не выполняете

Вы знаете доску. Вы выполняете планку. Вы любите доску. И заслуженно, потому что планка — отличный способ тренировать мышцы кора. Это упражнение, препятствующее растяжению, означает, что брюшной пресс напрягается, чтобы нижняя часть спины не провисала. Это намного лучший способ тренировать корпус, чем традиционные скручивания. Однако, если вы похожи на большинство спортсменов, базовая планка может показаться немного устаревшей. Если так, приготовьтесь к новому испытанию — обратной доске.Как и планка, обратная планка не требует оборудования и может выполняться практически где угодно. Но в отличие от базовой планки, обратная планка бросает вызов недостаточно задействованным мышцам совершенно уникальным образом.

СВЯЗАННЫЙ: Самая твердая доска всех времен

АБС — это еще не все

Когда большинство людей думают о своем ядре, они представляют себе точеный кубок из шести кубиков — мышцы, которые они могут видеть в зеркале, мышцы, которые общество считает наиболее желательными, и мышцы, на которые рассчитаны большинство «основных» упражнений.Но стержень — это гораздо больше, чем мышцы живота. Сюда также входят отводящие и приводящие мышцы бедра, сгибатели бедра, поясничный отдел позвоночника и, согласно некоторым философиям тренировок, даже ягодичные мышцы.

СВЯЗАННЫЙ: 6 вариантов боковой планки для Killer Core

Если вам нужен сильный спортивный корпус, который на самом деле улучшит ваши результаты и поможет вам лучше играть, вы не можете работать только с передними мышцами, то есть теми, которые вы видите в зеркале каждый день.Вот где пригодится обратная планка.

Даже если у вас сильные мышцы живота, обратная планка будет сложной задачей с первого раза. Самая большая проблема с обратной планкой — предотвратить провисание бедер и поддерживать прямую линию между лодыжкой и плечами. Ваш пресс играет в этом роль, но большую часть работы выполняет нижняя часть спины, косые мышцы живота, ягодицы и подколенные сухожилия. Эти задние мышцы так же важны для спортивных результатов, как и передние мышцы, но они часто недостаточно используются в тренировках кора.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение дня: планка до отжиманий

Как выполнять обратную планку

Положение рук 1 для обратной планки

Положение рук 2 для обратной планки

Положение рук 3 для обратной планки

Обратная планка — довольно простое упражнение с низким риском травм. Единственное, что вас беспокоит, — это проблемы с подвижностью плеча или запястья, но их можно избежать, изменив положение руки.

• Из положения сидя поставьте пятки на землю перед собой, а руки прямо под плечами.
• Отрегулируйте положение руки в зависимости от уровня подвижности запястья и плеч. На фотографиях выше показаны три положения рук, которые вы можете использовать.
• Мостик, упираясь пятками и ладонями в землю.
• Поднимите бедра к потолку, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч.
• Активизируйте корпус и ягодицы, чтобы удерживать положение и оставаться как можно более неподвижным.

Ваши подходы и отсчет времени будут зависеть от ваших способностей. Начните с выполнения трех подходов по 10 секунд. По мере продвижения делайте три подхода по 30 секунд.

Для расширенного варианта этого упражнения попробуйте обратную планку с ударами ногами, показанную в этом видео.

.

Обратная доска | Exercise.com

Обратная планка | Exercise.com

• 0

  среднее время

• 0

  лучшее время

• —

  раза зарегистрировано

• # —

  Рейтинг популярности

• 40

  среднее время

• 45

  лучшее время

• 4

  раза зарегистрировано

• # 1K

  Рейтинг популярности

• 0

  среднее время

• 0

  лучшее время

• 0

  раза зарегистрировано

• # 2K

  Рейтинг популярности

• 0

  среднее время

• 0

  лучшее время

• 0

  раза зарегистрировано

• # 749

  Рейтинг популярности

• Шаг 1: Сядьте, руки слегка за спину на ширине плеч.
• Шаг 2: Используя руки, подтолкните тело вверх, пока оно не станет прямой линией и не станет напоминать доску.
• Шаг 3: Удерживайте планку в течение желаемого времени.

,

Выполните обратную планку, чтобы подтянуть корпус и нижнюю часть тела

Хорошо, сегодня вы узнаете, как выполнять обратную планку.

Одним из первых мест, где вы набираете вес, обычно является живот. Это также одно из самых трудных мест для похудания.

Но посещение тренажерного зала — не единственный способ оставаться в форме: есть много упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять дома, чтобы сбросить лишние килограммы.

Здесь на помощь приходит обратная планка.

Как вы, наверное, слышали, выполнение планки — отличный способ держать живот, спину и ягодицы напряженными и сильными.

Но есть варианты этого упражнения, которые вы также должны включить в свой распорядок фитнеса, чтобы получить лучшие результаты.

Наряду с упражнениями с низкой нагрузкой, упомянутыми ниже, важно по возможности заниматься аэробикой дважды в день, чтобы привести свое тело в лучшую форму в вашей жизни.

При этом, ты не должен жить в спортзале.

Ваша вторая аэробная тренировка может быть простой 30-40-минутной прогулкой вечером после ужина.

Как перевернуть планку

Ключ к этому упражнению — поддерживать правильную форму.Если вы чувствуете, что ваши бедра опускаются к земле, вернитесь в исходное положение и поправьтесь.

Когда вы освоитесь с ним, вы можете усилить эффект упражнения, надев жилет с утяжелителями или положив вес на одну ногу вместо двух.

С другой стороны, если это слишком сложно, измените движение, опустившись на локти и предплечья, а не на руки.

Как и в случае с любым другим упражнением, хорошенько разогрейтесь перед попыткой.

1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой и выпрямив спину.
2. Откиньтесь назад так, чтобы ваша спина находилась под углом 45 градусов к полу.
3. Положите руки по бокам, широко расставив ладони, выровняв руки с плечами и немного позади бедер.
4. Поддерживая вес на руках и пятках, поднимите бедра так, чтобы ваше тело было прямым, с напряженными ягодицами и корпусом. Возможно, вам будет полезно визуализировать, как ваш пупок втягивается в позвоночник.
5. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд, глядя в потолок.
6. Медленно опуститесь в исходное положение.
7. Как только вы приземлитесь, поднимите снова. Повторить 10-15 раз. Если хотите, сделайте 30-60 секунд традиционной планки.

.