Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

В той или иной степени все участки рассматриваемой мышечной группы участвуют в описанных ниже упражнениях. Квадрицепс отвечает за стабильность тела, находящегося в вертикальном положении, обеспечивает движение голени в коленном суставе, способствует наклонам таза и подтягиванию ног к животу.

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В этом упражнении держать спину ровной сложнее, поэтому необходимо не переборщить с весом снаряда.

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Нельзя округлять спину, отрывать носки или пятки от платформы и полностью выпрямлять колени в верхней точке.

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Упражнение с гантелями делают так же. Руки со снарядами в этом случае опущены вдоль корпуса:

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Минус этого варианта в том, что он не всегда позволяет работать с подходящим весом. Хват слабее ног, поэтому тренировка со штангой предпочтительнее. Но для женщин, у которых небольшие рабочие веса, гантели – хороший вариант. Мужчины, использующие кистевые лямки или обладающие сильным хватом, тоже оценят по достоинству этот вариант.

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Делайте упражнение до состояния жжения в мышцах. Движения плавные и медленные, при негативе не стоит «бросать» ноги вниз, опускайте их подконтрольно.

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

1. Разгибание ноги в коленном суставе
2. Участвует в сгибании ноги
3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

Упражнения на квадрицепс бедра в тренажерном зале

Мышцы бедер – это одни из самых крупных мышц тела человека. Чем больше развиты эти мышцы, тем выносливее человек и тем выше степень физической готовности в целом. Проводя упражнения ногами, человек напрямую воздействует на тазобедренные суставы, оказывая положительное воздействие на общее состояние мочеполовой системы, разгружая коленные суставы. Это происходит в том случае, если занятия осуществляются в тренажерном зале. Занятия в тренажерном зале тем привлекательны, что можно нагружать только определенные группы мышц, выбирая тот или иной спортивный снаряд.

Анатомия и назначение квадрицепса

Основу мышц бедра составляет четырехглавая мышца, состоящая из 4-х мышц, распределенных равномерно. Во время физических нагрузок, все усилия равномерно распределяются на все пучки мышц, то есть на весь квадрицепс. Данная группа мышц выполняет следующие, основные функции:

• Эта группа мышц способна удержать человеческое тело в вертикальной позе. Она поддерживает тело человека во время стояния, не позволяя коленным суставам подкашиваться.
• Во время движения (бег или хотьба) квадрицепс имеет свойство отвечать за правильное сгибание и разгибание коленного сустава, распределяя правильно всю нагрузку. При этом он дает возможность наклонять таз в различные стороны, а также подтягивать колени к животу.

Строение квадрицепса

1. Бедренная часть мышцы является ее боковой поверхностью и принимает участие во всех формах движения, в которых участвуют ноги. Она является самой круговой составляющей данного пучка мышц. Ее еще называют латеральной мышцей.
2. Внутренняя часть бедра образована широкой медиальной мышцей. По форме она напоминает некую округлость с внутренней стороны колена. Медиальная мышца также предназначена для обеспечения нормального сгибания и разгибания колена.
3. Между медиальной и латеральной мышцей находится широкая промежуточная мышца, которая частично заходит за края этих двух мышц в местах их соединения с коленом. В основном задействуется при прыжках и беге, а также во время приседания.
4. На передней части бедра находится прямая мышца, входящая в комплекс квадрицепса. Она длиннее и формирует переднюю полукруглую часть бедра. Она интересна тем, что она не присоединена к бедренной кости, при этом принимает активное участие в сгибании и разгибании ног.

Квадрицепс состоит  из различных групп мышц, которые характеризуются скоростью выполнения различных упражнений: медленных и быстрых мышечных волокон. Вследствие чего, упражнения должны иметь как силовые нагрузки, так и аэробные.

Базовое упражнение на квадрицепс

Развитие данной группы мышц основано на применении базовых упражнений, способствующих развитию силы и выносливости спортсмена, связанных с увеличением объема мышечных волокон.

Приседания со штангой

Относится к одному  из основных упражнений, широко используемых спортсменами. Данное упражнение увеличивает функциональные возможности квадрицепса, а также способствует усилению мышц ягодиц. При этом в процессе участвуют мышцы спины, пресса и задней части бедра. Эффективность упражнения зависит от оптимальности нагрузок, иначе упражнения могут привести к серьезным травмам, если не начинать заниматься с малым весом, отрабатывая технику приседаний. Техника заключается в следующем:

• Гриф штанги не должен располагаться в области шеи, а находиться на задней части дельт и трапеций.
• Спину следует держать прямо, а лопатки стянуть, чтобы вес штанги равномерно распределялся. Подбородок направляется вверх, чтобы не провоцировать наклоны вперед, которые перегружают поясницу и могут привести к травмам.
• Для удержания равновесия, ступни ног располагаются шире плеч, а носки смотрят в стороны.
• Упражнение начинается с движения таза назад, как будто нужно присесть.
• Колени ног должны быть зафиксированы, когда задняя поверхность бедра окажется параллельной полу, но можно и ниже. Все зависит от степени подготовки спортсмена и поставленной задачи. Чем ниже присест, тем эффективнее тренируются мышцы.
• Подниматься с присеста следует без резких движений, сохраняя равновесие. Когда достигнута верхняя точка, то ноги полностью не выправляются, а остаются несколько согнутыми, во избежание травм коленного сустава.

Занимаясь этими упражнениями, не стоит увлекаться максимальными нагрузками. Для правильного формирования квадрицепсов, возможно лучше заменить приседание со штангой на обычные фронтальные приседания, но также со штангой.

Фронтальные приседания

Такое упражнение похоже на предыдущее, но штанга имеет несколько другое расположение, что больше укрепляет именно квдрицепсы. Техника выполнения этого упражнения следующая:

• Хват выполняется на прямых руках, расположенных чуть шире плеча.
• Гриф располагается на передней части плеч.
• Руки согнуты, а их верхние части имеют параллельное расположение по отношению к полу.
• После фиксации штанги в таком положении, выполняется приседание, техника выполнения которого, аналогична предыдущей.

Гакк-приседания

Гакк – тренажер предназначен для усиления квадрицепсов, при этом упражнения на нем уменьшают нагрузку на позвоночник. Поясница располагается на подвижной основе, руки  удерживаются на поручнях, а ноги находятся  на наклонной плоскости. Изменяя ширину расположения ступней, можно смещать нагрузки относительно боковой части бедер.

• При выполнении упражнения не следует спешить и не следует делать резких движений.
• Достигая максимума нагрузки, не рекомендуется полностью разгибать колени.
• Вся нагрузка должна ложиться на квадрицепсы.
• Не следует раздвигать колени за линию расположения носков.

Жим ногами на тренажере

Основное упражнение, активно прорабатывающее ноги, но при этом снимающее все усилия со спины.  Если ступни расположить как можно ближе друг к другу, то в работе принимают участие и квадрицепсы.

• Во избежание появления нагрузок в районе спины, поясница должна быть плотно прижата к сидению.
• При этом следует контролировать, чтобы колени полностью не разгибались, а также касались груди на завершающем этапе упражнения.
• Если ступни развести несколько шире, то больше будут работать внутренние лучи мышц бедер.

Выпады

Выпады можно осуществлять со спортивными различными предметами, такими, как штанга или гантели. Это упражнение делается также в тренажере Смита. Если варианты постоянно чередовать, то можно добиться максимального эффекта. Эффект еще больше увеличится, если это упражнение чередовать с другими упражнениями, такими например, как приседания.

• Ступни следует расположить параллельно, но чуть шире расположения бедер.
• При этом делаются широкие шаги, а нога, согнутая в коленном суставе должна образовать, по отношению к полу, прямой угол.
• Расположение колена необходимо контролировать: оно должно быть неподвижным и не «гуляло» из стороны в сторону.
• Максимально близко к полу располагается колено задней ноги, но не касается его.
• При выходе из выпада, максимально работает квадрицепс.

При применении штанги, следует строго соблюдать технику работы со штангой, описанную выше по тексту, в подзаголовках «приседания со штангой». Если применяются гантели, то руки располагаются параллельно телу и находятся неподвижно.

Изолирующие упражнения на квадрицепс бедра

Этот вид упражнений применяется к отдельно взятой мышце, чтобы она выглядела более привлекательной, но они не способны увеличить мышечную массу и развить силу и выносливость.

Упражнения на разгибание ног на тренажере

Если имеется смысл проработать переднюю часть квадрицепса, то это именно то упражнение. Поскольку большая часть нагрузки приходится на колени, то не следует устанавливать большой вес.

• Ноги разгибаются до тех пор, пока они не займут параллельное положение, относительно пола.
• Поясница удерживается непосредственно на сидении.
• Движения следует осуществлять в медленном темпе, без появления инерции, что сведет к минимуму все усилия.
• Следует производить максимальное число повторений.
• После упражнения должно появиться ощущения жжения в пределах мышцы.

Жим одной ногой

Чтобы осуществить изолированную нагрузку на квадрицепс, можно выполнять жим одной ногой. При совершении этого упражнения на тренажере, одна нога убирается.

Качаем Квадрицепс — Видео

Что такое квадрицепс бедра и упражнения на него

Сегодня изможденная худоба не является эталоном красоты. Намного привлекательнее подтянутое и упругое тело. Мечта любой девушки — это стройные ноги и красивая линия бедра. Чтобы добиться этого необходимо хорошо проработать мышцы ног, и в этом особенно помогут тренировки на квадрицепс, хотя о них как раз чаще всего забывают.

Ноги имеют самые крупные и сложные мышцы. Кто-то пользуется услугами тренажерных залов, другие выбирают тренировки в домашних условиях. Однако без знания анатомических особенностей квадрицепса и основных упражнений на эту мышцу, добиться желаемого результата будет нелегко. Но обладая правильной мотивацией и знаниями, набрать девушкам необходимый мышечный объем ног и сделать их стройнее можно будет уже через месяц тренировок.

Квадрицепс бедра: его строение и функции

Квадрицепс — это квадратная мышца бедра (или четырехглавая мышца бедра), которая занимает практически всю переднюю часть бедра. Название «квадратная мышца бедра» квадрицепс получил из-за своего строения, а именно из-за того, что он состоит из четырех мышц:

• Прямая мышца: располагается на средней части бедра, берет начало от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра и закрывает собой основную часть трех оставшихся мышц.
• Медиальная (внутренняя широкая) мышца: начинается от бедренной кости, идет по внутренней (медиальной) части бедра и соединяется с коленной чашечкой.
• Латеральная (наружная широкая) мышца: также начинается от бедренной кости, но проходит уже по внешней стороне бедра и тоже прикрепляется к коленной чашечке.
• Средняя (промежуточная широкая): эта мышца располагается между латеральной и медиальной на передней части бедренной кости и соединяется с коленной чашечкой.

Благодаря этой развитой мышце человек обладает таким признаком, как прямохождение. На квадрицепс приходится главная нагрузка всего тела. Квадрицепс выполняет следующие функции:

• статическую: предотвращает сгибание коленного сустава на то время когда человек стоит;
• динамическую: поддерживает стабильное состояние коленного сустава во время нагрузок (бег, прыжки и т. д.)

Проще говоря, квадрицепс отвечает за сгибание и разгибание колена и ноги, а также он задействован при наклоне таза вперед.

Интересно, что квадрицепс имеет в своей структуре мышечные волокна двух видов – быстрые и медленные. Причем медленные мышечные волокна обеспечивают статическую нагрузку, а быстрые преобладают в тех областях мышцы, которые отвечают за эластичность.

Чтобы правильно рассчитать нагрузку и выбрать лучшие упражнения для квадрицепса, следует знать собственное соотношение быстрых и медленных волокон в этой мышце, тогда результат будет намного эффектнее. Например, у легкоатлетов, футболистов, баскетболистов преобладают медленные волокна.

Теперь, когда стало понятнее строение и особенности квадрицепса, а также его основные функции, можно смело приступить к тренировкам по приданию ему рельефности.

Однако стоит помнить о том, что только регулярность спортивных тренировок и правильная техника поможет достичь желаемого результата, будь то занятия в спортзале или же выполнение упражнений в домашних условиях.

Упражнения на квадрицепс

На самом деле, ноги у девушек наиболее сильная часть тела, так что при правильном питании и усиленных тренировках результат не заставит себя ждать, если знать, как накачать квадрицепсы. Первое и самое простое упражнение, которое сразу приходит на ум — это приседания: в данном случае никакие снаряды не нужны, идет работа с собственным весом.

Но есть и другие не менее эффективные упражнения. Перечислим некоторые лучшие упражнения по укреплению квадрицепса ног у девушек для тренажерного зала и для тренировок в домашних условиях.

В тренажерном зале самыми лучшими упражнениями считаются:

1. Приседания с использованием гантелей или штанги. Гриф штанги должен быть расположен на трапециевидных мышцах, но ни в коем случае не на шее. Спину держать прямо, лопатки максимально свести это позволит весу штанги равномерно распределиться. Кроме того, следует помнить о некоторых общих правилах любого приседания:
   • ноги немного шире плеч, чтобы держать равновесие;
   • подбородок всегда должен смотреть вверх;
   • приседание должно начинаться отведением таза назад, можно представить движение, когда мы хотим присесть на стул;
   • приседания делаются до получения параллели задней поверхности бедра по отношению к полу;
   • колени должны быть неподвижны и не выходить за пределы носков, чтобы избежать травматизма коленных суставов;
   • возвращаться в исходное положение следует плавно, без резких движений.

2. Приседания в гакк-машине: поясничный отдел плотно прижат к подвижной платформе, руками необходимо держаться за поручни, ноги находятся на наклонной платформе. Приседания должны быть плавными.
3. Приседания в машине Смита: для этого нужно установить соразмерный вес, поместить гриф на трапециевидные мышцы плеч, снять гриф с петель и сделать шаг вперед. Затем начать приседания в соответствии с основными правилами.
4. Выпады с гантелями: ноги должны быть расположены чуть шире плеч, шаговый выпад должен быть широким, так чтобы согнутая в колене нога образовывала прямой угол по отношению к полу. Колено не должно оставаться неподвижным. Выходить из приседа нужно максимально напрягая квадрицепс.

В домашних условиях для девушек подойдут следующие упражнения:

1. Выпады: ноги ставим на ширине плеч, руки убираем за голову или ставим на пояс, делаем глубокий шаг вперед, затем меняем ногу.
2. Выпады в сторону: схема выполнения такая же, только шаги нужно делать вправо и влево.
3. Задний выпад: делается шаг ногой строго назад.
4. Приседания сумо: ноги разведены, большие пальцы ног смотрят наружу, приседаем медленно, напрягая квадрицепс.
5. Выпад с переменой ног: в отличие от обычного выпада, положение ног следует менять в прыжке.

Количество выполняемых подходов может варьироваться и будет зависеть от преобладающего типа мышечных волокон квадрицепса.

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КВАДРИЦЕПСА, БИЦЕПСА БЕДРА И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ НОГ, ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ и ПРАКТИЧЕСКИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

Изолирующие упражнения для квадрицепса

Изолирующие упражнения для бицепса бедра

Упражнения для ягодичных мышц

Упражнения для трехглавой мышцы ног

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Упражнения на ноги в тренажерном зале: качаем квадрицепсы

Мышцы бедер – самые крупные мышцы человеческого тела. Степень их развитости во многом влияет на силовые показатели спортсмена, его выносливость и уровень физической подготовки в целом. Кроме того, выполняя упражнения на ноги в тренажерном зале, атлет оказывает положительное влияние на здоровье мочеполовой системы и снижает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы.

Анатомия и функции квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра состоит из четырех пучков мышц, однако в упражнениях нагрузка ложится на квадрицепс в целом. Возможны лишь незначительные смещения акцентов. Основные функции, выполняемые этой группой мышц:

• Статическая, или удержание тела в вертикальном положении. Именно квадрицепс отвечает за то, чтобы во время стояния не подкашивался коленный сустав.
• Динамическая обеспечивает стабильность колен при ходьбе, прыжках, беге. Также динамическая функция проявляется в сгибании и разгибании ног, подтягивании колен к животу, наклонах таза.

Структура квадрицепса

1. Латеральная мышца бедра – самая крупная из всех бедренных мышц. Она формирует его боковую поверхность и участвует во всех движениях, связанных с разгибанием ноги в колене.
2. Медиальная широкая мышца бедра формирует внутреннюю его поверхность и образует округлость с внутренней стороны колена. Так же, как и латеральная мышца, участвует в упражнениях, суть которых состоит в разгибании колена.
3. Промежуточная широкая мышца бедра располагается между латеральной и медиальной, и частично прячется под их краями в районе крепления к надколеннику. Участвует в разгибании колена и задействуется при беге, прыжках, приседаниях.
4. Прямая мышца бедра – наиболее длинная из мышц квадрицепса. Она располагается на передней его части, поверх остальных, и придает округлую форму. Это единственная мышца, которая не крепится к бедренной кости. Участвует не только в разгибании, но и в сгибании ног.

Важно: квадрицепс бедра состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые упражнения, но также аэробные и статические.

Базовые упражнения на квадрицепс

Для развития силы, выносливости спортсмена и роста мышечных волокон тренировка квадрицепсов должна строиться на базовых упражнениях. Они задействуют максимальное количество мышц и связок, и в идеале занимают около 70% всех упражнений тренировки.

Приседания со штангой

Бесспорно, одно из лучших базовых упражнений. Превосходно развивает квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует мышцы спины, пресса, и задней поверхности бедра. Эффективность приседаний пропорциональна их сложности и травматичности, поэтому не стоит брать большой вес, не отработав предварительно технику:

• Гриф располагается на трапециях либо задних частях дельт и трапеций – ни в коем случае не на шее;
• Спина прямая, лопатки стянуты – так вес равномерно распределяется. Наклон вперед перегружает поясничный отдел и приводит к травмам этой области. Чтобы не было соблазна наклониться, подбородок всегда смотрит вверх;
• Ступни располагаются немного шире плеч, но можно поставить их и еще шире для удобства и удержания равновесия. Носки разведены в стороны;
• Движение начинается не с колен, а с отведения таза назад. Вообразите, что ваша задача – присесть на стул;
• Колени остаются неподвижны, они ни в коем случае не выходят за носки. В противном случае не избежать травм коленных суставов;
• Приседать нужно до параллели задней поверхности бедра с полом, но можно и ниже. Чем глубже присед, тем больше задействуется ягодичная мышца. Но если цель спортсмена – тренировка четырехглавой мышцы бедра, достаточно присесть до прямого угла.
• Вставать из приседа нужно плавно, без рывков и ни в коем случае не переносить центр тяжести на носки. В верхней точке ноги не выпрямляются полностью, колено до конца подхода слегка согнуто – так снижается риск его травм.

Важно: выполняя это упражнения, не берите свой максимальный вес. Слишком большое отягощение нагружает преимущественно ягодичные мышцы. Для гармоничного развития квадрицепсов иногда стоит заменить приседания со штангой на плечах фронтальными приседаниями.

Фронтальные приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, однако другое расположение штанги смещает акцент с ягодичных мышц на квадрицепс. Техника выполнения такая же, меняется только положение грифа:

• Хват прямой, руки расположены немного шире плеч;
• Согнутые руки подняты так, чтобы верхние их части стали параллельны полу;
• Гриф лежит на передней части плеч;
• Присед выполняется так же, как и при расположении штанги на плечах.

Гакк-приседания

Приседания в гакк-тренажере прорабатывают преимущественно квадрицепс и снижают нагрузку на спину. Поясница в этом упражнении прижимается к подвижной платформе, руки держатся за поручни, а ноги располагаются на наклонной платформе. Шириной постановки ступней можно добиться дополнительного акцента на боковой поверхности бедер.

• Упражнение выполняется плавно и размеренно;
• В верхней точке колени не разгибаются полностью;
• Должна ощущаться нагрузка именно на квадрицепсы, а не на коленные суставы;
• Нельзя округлять грудь и выходить коленями за линию носков.

Жим ногами в тренажере

Базовое упражнение, которое позволяет проработать мышцы ног с большим весом, при этом сняв нагрузку со спины. Воздействие этого упражнения на квадрицепс достигается при узкой постановке ступней.

• Поясница при выполнении упражнения хорошо прижата к сидению во избежание серьезных травм;
• Колени в верхней точке не разгибаются полностью, а в нижней точке почти касаются груди, образуя прямой угол;
• Широкая постановка ступней с разведением носков в стороны делает акцент на внутренней поверхности бедра;

Выпады

Это упражнение можно делать в разных вариантах: с гантелями, со штангой и в тренажере Смита. Для всестороннего и гармоничного развития мышц эти варианты лучше чередовать от тренировки к тренировке. Наибольший эффект упражнение дает после выполнения других базовых, например, приседаний.

• Ступни расположены параллельно чуть шире бедер;
• Шаг должен быть достаточно широким, чтобы нога, согнутая в колене, образовала прямой угол относительно пола;
• Колено не должно выходить за линию носка и «гулять», во избежание травм оно должно оставаться неподвижным;
• Колено задней ноги должно находиться максимально близко к полу, но не касаться его;
• Подниматься из приседа следует, максимально напрягая квадрицепс.

Важно: при выпадах со штангой держать гриф и туловище необходимо так же, как и при приседаниях. При использовании гантелей руки расположены параллельно телу, во время выполнения упражнения они не двигаются.

Изолирующие упражнения на квадрицепс

Изолирующие упражнения не дадут прироста мышечной массы, не разовьют силу или выносливость, однако включение их в тренировку необходимо для того, чтобы «добить» ту или иную мышцу, прорисовать ее, сделать более рельефной.

Разгибания ног в тренажере

Это упражнение хорошо прорабатывает квадрицепс, прорисовывая, главным образом, переднюю поверхность бедра. При выполнении не стоит работать с большим весом, поскольку нагрузка на коленный сустав довольно велика.

• Разгибать ноги нужно до параллели с полом;
• Поясница плотно прижата к сидению;
• Упражнение нужно делать медленно, чувствуя мышцу, которую прорабатываете. Быстрое «раскачивание» по инерции лишает упражнение смысла;
• Количество повторений больше, чем в базовых упражнениях;
• Ощущение жжения мышцы – нужный показатель.

Жим одной ногой

Выполняя жим в тренажере одной ногой, вы даете изолированную нагрузку на квадрицепс. Техника выполнения аналогична классическому жиму. В начале упражнения ступни нужно расположить по центру платформы, после чего одну ногу убрать.

• Максимальный вес не нужен, для лучшего пампинга (наполнения кровью) целесообразно выполнить больше повторений;
• Чем ниже на платформе располагается стопа, тем больший акцент приходится на квадрицепс;
• Наилучший эффект это упражнение даст при его выполнении в самом конце тренировки ног.

Важная часть тренировки ног – это растяжка мышц. Отсутствие упражнений на растяжку лишает волокна эластичности, препятствует их росту и замедляет прогресс.

Лучшие упражнения для тренировки ног, которые вы можете выполнять дома

Персик — не единственная часть нижней части тела, заслуживающая серьезной любви на тренировках. На самом деле, как бы ни было заманчиво выполнять всех задних конечностей, ни один день ног не будет полным без нескольких твердых упражнений на квадрицепсы.

Ваши квадрицепсы, которые расположены на передней части ваших ног между коленями и бедрами, отвечают за все, от поддержания правильного положения ваших колен (ну, вроде как важно) до того, чтобы помочь вам ходить, бегать и прыгать, как бегун. босс.

Квадрицепсы также являются одной из самых больших групп мышц в вашем теле. (Да, технически они состоят из четырех мышц — отсюда и название «квадрицепсы»).

Таким образом, включение упражнений на квадрицепсы в ваш распорядок дня не только помогает вам двигаться лучше во многих направлениях, но также означает, что вы увеличит общее количество сжигаемых калорий. Беспроигрышный вариант!

Готовы разжечь ноги и построить сильную, сбалансированную нижнюю часть тела? Не смотрите дальше следующих упражнений на квадрицепсы. Их легко повышать несколькими способами: вы можете играть со своим темпом (или скоростью), добавлять прыжки или продвигать их с гантелями или гирями, чтобы вы могли видеть результаты по мере того, как становитесь сильнее.

Для полноценной тренировки ног, которая действительно сильно воздействует на переднюю часть бедер, смешайте несколько из следующих упражнений на квадрицепсы и приготовьтесь к тренировке .

Время: 20 минут

Оборудование: ящик или степ, гиря или гантели, эспандер

Подходит для: квадрицепсов, нижняя часть тела

Инструкции: Выберите четыре или пять упражнений ниже . Выполните указанные повторения для каждого, отдохните 15 секунд, затем переходите к следующему.После того, как вы выполнили все свои движения, восстановитесь в течение одной минуты. Затем повторите еще два раза, всего три раунда.

1. Приседания

Почему это круто: Это типичное упражнение для нижней части тела имитирует все виды повседневных движений и задействует все основные мышцы ног.

Как делать: Встаньте, ноги параллельно, на ширине плеч, руки по бокам. Включите ядро ​​и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите туловище прямо и спину прямо, колени выжмите наружу и равномерно распределите вес между обеими ступнями. Когда бедра параллельны полу, надавите пятками, чтобы повернуть вспять, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Для дополнительной задачи замедлите опускающуюся часть приседа до трех счетов.

2. Приседания с ящиком на одной ноге

Почему качается: Не совсем готов к пистолету (А.к.а. полные приседания на одной ноге? Приседания на ящик на одной ноге — отличное место для начала, оно бросает вызов вашей силе и равновесию на одной ноге.

Практическое руководство. Начните стоять лицом в противоположную сторону от коробки (или стула), держа вес на левой ноге, правой ноге в вертикальном положении, а руки по бокам. Включите корпус, согните левое колено и отодвиньте бедра назад, чтобы погрузиться в присед на одной ноге, пока ягодица не коснется бокса, одновременно вытягивая руки прямо перед телом и слегка вытягивая правую ногу для баланса. Как только сиденье коснется коробки, надавите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник для профессионалов: При необходимости осторожно опускайте правую пятку на пол во время движения для большей устойчивости.

3. Повышение уровня

Почему это круто: Вне зависимости от того, путешествуете ли вы пешком или поднимаетесь по лестнице, это функциональное упражнение развивает силу квадрицепсов, необходимую для выполнения всех видов повседневной деятельности.

Практическое руководство. Начните стоять лицом к ящику или другой твердой возвышенной поверхности, положив руки на бедра.Включите сердечник, затем ступите левой ногой на ящик. Надавите на левую ногу, чтобы снова выпрямить левую ногу, одновременно ведя правое колено вперед перед телом и поднимаясь на высоту бедра, сохраняя изгиб правого колена на 90 градусов и балансируя на левой ноге на вершине бокса. Вернитесь в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище в вертикальном положении, насколько это возможно, и избегайте использования инерции (например, раскачивания вперед или отталкивания стопы назад).

4.Сплит-приседания

Почему это круто: Идеальное введение в работу на одной ноге, сплит-приседания заставляют ваши передние квадрицепсы работать с особой нагрузкой.

Как: Встаньте прямо, поставив правую ногу вперед и левую назад (как будто стоите на железнодорожных путях), руки на бедрах. Держите обе ноги прямо и поднимитесь на подушечку задней стопы. Это ваша исходная позиция. Включите корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях к нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз.Надавите на переднюю ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Нажимайте переднее колено наружу на протяжении всего движения, чтобы внешние ягодицы оставались активными, а бедра оставались как можно более квадратными.

5. Прыжок приседания

Почему это круто: Эта плиометрическая версия всеми любимого упражнения на ногах требует мощности, повышения ставки для ваших квадрицепсов и увеличения частоты пульса.

Как выполнять: Начните приседание (ступни под плечами, пальцы ног обращены вперед, бедра параллельны полу) с вертикальным торсом и сложенными руками перед грудью. Жим через ступни, чтобы выпрямить ноги, и подпрыгивай с пола, при этом прямые руки замахивались за туловище. Приземлитесь обратно в положение на корточках. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Приземлитесь мягко и держите сердечник плотно, чтобы не подвергать нижнюю часть спины нагрузке.

6.Болгарские сплит-приседания

Почему это круто: В этом упражнении на одну ногу lot акцентируются на вашей рабочей стороне и бросают вызов вашему равновесию.

Практическое руководство: Начните стоять прямо с правой ногой вперед и левой назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки на бедрах. Перенесите вес на переднюю правую ногу, задействуйте корпус, держите туловище в вертикальном положении и согнитесь в обоих коленях до нижней части тела, пока заднее колено не будет зависать чуть выше пола или мягко постучать вниз.Надавите на правую ступню, чтобы выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Выталкивайте переднее колено наружу на протяжении всего движения и держите бедра как можно более квадратными.

7. Болгарский сплит-приседания

Почему это круто: Добавление прыжкового элемента к этому и без того сложному упражнению на одной ноге требует серьезной мощности от ваших квадрицепсов, что ускоряет достижение результатов.

Практическое руководство: Начните стоять прямо, правая ступня вперед и левая назад, верхняя часть левой ступни опирается на ящик, а руки сцеплены перед грудью. Перенесите вес на переднюю правую ступню, задействуйте корпус, слегка наклоните туловище и согните оба колена так, чтобы нижнее колено не зависло над полом. Надавите на переднюю ногу, чтобы взорваться. Приземлитесь, согнув правое колено. Это одна репутация. Выполнить до 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите туловище наклоненным вперед и прижимайте правое колено наружу при приземлении из прыжка.Прежде чем освоить это упражнение, убедитесь, что вы можете выполнять обычные болгарские сплит-приседания в правильной форме.

8. Приседания с кубком

Почему это круто: Это обязательное упражнение делает загрузку приседаний с весом комфортной (а также демонстрирует вашу спину и пресс немного любви).

Как выполнять: Держите гирю (или головку гантели) на уровне груди, согнув локти и прижав их к ребрам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты.Включите мышцы кора и отведите бедра назад, как будто опускаетесь в кресло. Держите грудную клетку прямо и позвоночник прямо; вытолкните колени наружу и равномерно распределите вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, нажмите через ступни, чтобы повернуть вспять и вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет для профессионалов: Держите вес на пятках на протяжении всего движения.

9. Обратный выпад

Почему это круто: Этот выпад для новичков развивает силу одной ноги для сбалансированной нижней части тела.

Практическое руководство. Начните стоять прямо, ступни прямо под бедрами и руки по бокам. Включите корпус и сделайте большой шаг назад правой ногой. Удерживая переднее колено на одной линии с передней стопой, согните обе ноги до тех пор, пока заднее колено не коснется пола прямо под бедром, одновременно сгибая руки и сводя руки вместе на уровне груди. Протолкните ноги, чтобы изменить движение, и вернитесь, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите сердечник плотно, чтобы не подвергать поясницу нагрузке.

10. Реверсивный выпад

Почему это круто: Помимо квадрицепсов, этот вариант выпада больше всего воздействует на внутреннюю поверхность бедер и наружные ягодичные мышцы.

Как сделать: Начните стоять, ноги на ширине плеч, длинная лента сопротивления под сводом правой ступни и один конец ленты в обеих руках на уровне груди, локти согнуты и прижаты к телу. Сделайте большой шаг назад левой ногой, скрестив ее за правую сторону.Согните колени и опустите бедра, пока правое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Нажимайте правое колено наружу во время движения, чтобы задействовать боковую ягодичную мышцу. Нет группы? Без проблем. Просто сцепите руки перед грудью.

11. Приседания с пульсом

Почему это круто: Добавление пульса в нижнюю часть приседаний увеличивает количество времени, которое ваши мышцы проводят под напряжением, что снижает отдачу от движения.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди. Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять и приподняться на полпути. Затем снова опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу, и пройдите через ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это одна репутация. Выполните от 10 до 12.

Совет для профессионалов: Держите движения медленными и контролируемыми, избегая соблазна подпрыгнуть в нижнем положении приседа и выйти из него.

12. Переменный выпад с качательной пилой

Почему это круто: Помимо тренировки силы на одной ноге, это упражнение также бросает вызов вашему динамическому равновесию.

Практическое руководство. Начните стоять, ступни прямо под бедрами и руки по бокам.Включите корпус и сделайте большой шаг назад левой ногой. Сгибайте обе ноги, пока левое колено не коснется пола. Толкайтесь ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя, делая шаг левой ногой вперед вместо остановки в центре. Поставьте левую ступню перед телом и согните обе ноги, пока правое колено не коснется пола прямо под правым бедром. Проедьте левой ногой, чтобы вернуться к старту. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Наконечник Pro: Держите сердечник включенным, а туловище вертикально.В положении выпада выжмите колено передней стопы наружу.

13. Приседания с попеременным реверансом

Почему это круто: Это упражнение два к одному требует много усилий от ваших ног и одновременно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам. Включите корпус и оттолкните бедра назад, как будто опускаетесь в кресло, одновременно вытягивая руки вперед, пока они не будут сжаты на уровне груди.Держите грудную клетку прямо, а позвоночник прямым, колени выталкивайте наружу и равномерно распределяйте вес по ступням. Когда бедра параллельны полу, надавите на ступни, чтобы повернуть вспять. На полпути сделайте большой шаг назад и влево правой ногой. Затем согните колени, пока правое колено не коснется пола позади левой стопы. Проедьте ногами, чтобы повернуть вспять и вернуться в положение стоя. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите плечи и бедра прямо вперед.

14. Приседания с креветками с помощью

Почему это круто: Это модифицированное движение на одной ноге помогает выровнять силовой дисбаланс и делает дополнительный упор на квадрицепсы.

Как сделать: Встаньте лицом к спинке стула или стола и положите руки на поверхность для поддержки. Согните правое колено под углом 90 градусов, чтобы оторвать правую ногу от пола позади тела. Это ваша стартовая позиция. Держите правую ногу поднятой, согните левое колено и толкайте бедра назад и вниз как можно дальше, не округляя позвоночник, при этом опуская правое колено к полу, держа его ближе к левой стопе.Проехать через левую пятку, чтобы повернуть вспять и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните по 10 с каждой стороны.

Совет для профессионалов: Держите груз по центру, а стержень как можно плотнее.

15. Изометрические приседания

Почему это круто: На первый взгляд простые изометрии — отличный способ по-настоящему сжечь ноги в конце тренировки.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги параллельно и на ширине плеч, руки по бокам.Задействуйте core , оттолкнув бедра назад, и вытяните руки вперед, чтобы зафиксировать их на уровне груди. Начните медленно опускаться до счета до пяти, останавливаясь, когда бедра станут параллельны полу. Надавите на ноги, чтобы повернуть вспять на один счет и вернуться, чтобы начать. Это одна репутация. Выполните 10.

Совет от профессионала: Готовы принять дополнительные вызовы? Держите гирю в положении кубка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Дневных упражнений на нижнюю часть тела для квадрицепсов

Возможно, вы слышали это раньше. Или видел это. Поговорите с достаточным количеством людей в спортзале о тренировке ног, и кто-нибудь в конце концов упомянет о «слезинке». Для бодибилдеров и любителей спортзала это легенда дня ног, мышцы, которые все они хотят развить с помощью тренировок нижней части тела. И чтобы получить это, они должны развивать и изолировать свои квадрицепсы.

Квадрицепсы — это большие мощные мышцы спереди и снаружи бедра, чуть выше колена. Группа из четырех мышц (отсюда и «четырехугольная» часть), они в значительной степени отвечают за выпрямление (или разгибание) вашего колена. Они также ответственны за то, что некоторые парни в джинсах и шортах выглядят массивными и мускулистыми.

Не то чтобы все дело в тщеславии, потому что доминирующий набор квадрицепсов делает больше, чем завершение крутого телосложения. Квадрицепсы — это ключевая группа мышц, которая выпрямляет (или разгибает) колено.Это означает, что они играют решающую роль в том, чтобы помочь вам встать со стула или подняться вверх из приседа. И хотя ваши ягодицы и подколенные сухожилия обычно считаются двигателем вашей силы как спринтера или прыгуна, ваши квадрицепсы также играют здесь роль.

Однако тренировка квадрицепсов может оказаться сложной задачей. Ягодицы и подколенные сухожилия широко считаются важнейшими ключами к силе ног и бегу, поэтому нагрузка на нижнюю часть тела часто ложится на эти мышцы. Тем не менее, это не обрекает вас на существование, живущее только на тренажере для разгибания ног в спортзале.Вместо этого меняйте положение ног и укрепляйте связь между мозгом и мышцами при выполнении большего количества многосуставных движений, чтобы добиться большего роста квадрицепсов.

Движения ног можно условно разделить на две категории: движения с доминированием бедра и движения с доминированием колена. Чем больше в упражнении доминирует колено, тем сильнее оно атакует ваши квадрицепсы. Если это бедро доминирует, будут задействованы подколенные сухожилия и ягодицы, что немного снизит акцент на квадрицепсы. Тем не менее, небольшие сдвиги в технике могут повлиять на то, будет ли движение доминирующим для бедра или колена, и понимание и выполнение этих изменений может помочь вам получить желаемый глубокий прогон квадрицепсов и подтолкнуть ваши квадрицепсы к росту.

Начните с этих движений и наслаждайтесь тренировкой.

Фронтальные приседания

Да, фронтальные приседания атакуют больше, чем квадрицепсы, а также атакуют ягодицы и подколенные сухожилия. Но более вертикальное положение переднего приседа по сравнению с классическим приседом со спиной делает движение более доминирующим для коленей. Не приседайте слишком глубоко, иначе вы подчеркнете свои квадрицепсы.

Goblet Squat Quad Destruction

Эта серия приседаний от фитнес-директора Ebenezer Samuel, C.S.C.S. полагается на приподнятую пятку, чтобы перенести большую нагрузку на квадрицепсы и сделать приседания более доминирующими для коленей. И да, это нормально, если при приседании ваши колени опускаются впереди пальцев ног (и это, по сути, поможет сделать это движение более доминирующим для коленей). Закрытая стойка также подчеркивает квадрицепсы, ограничивая нагрузку на ягодицы.

Goblet Squat Hellset

Здесь вы снова вернулись к приседаниям с кубком, снова используя подъем, чтобы подтолкнуть свои квадрицепсы к пределу. Эта серия упражнений меняет то, как вы атакуете: как только вы закончите повторения с поднятой пяткой, вы включите подколенные сухожилия и ягодицы в некоторые стандартные приседания.Это поможет вам сделать еще несколько повторений, и ваши квадрицепсы станут еще ближе к усталости.

Болгарский аннигилятор для ягодичных мышц сплит-приседаний

Да, он сломает и ваши ягодицы. Но поскольку вы добавляете подъем в передней части сплит-приседаний, вы также получите глубокую растяжку переднего квадрицепса, и вам придется выйти из этого положения, чтобы встать. Это означает серьезное сжигание четверных, особенно из-за используемого стиля дропсета.

Двусторонний выпад в обратном направлении

Эта серия выпадов в обратном направлении атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, и в них используется простая регулировка, чтобы осветить ваши квадрицепсы.Вместо стандартного шага назад вы сделаете шаг поменьше. Это приведет к тому, что ваше колено будет двигаться впереди пальцев ног; когда вы отжимаетесь отсюда, ваши квадрицепсы возьмут на себя нагрузку. Продолжайте вбивать переднюю пятку в землю, пока делаете это; это очень важно для получения максимальной отдачи от переезда.

Парение для выполнения выпада

Парение для выполнения выпада заставляет квадрицепсы сильно сосредоточиться на разгибании колена, причем делать это как можно быстрее и мощнее.Ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже помогут, но не стоит недооценивать, насколько ваши квадрицепсы будут работать — или насколько вы почувствуете это на следующий день.

Двойное казачье приседание

В этом упражнении вы бросите вызов силе квадрицепсов и ягодиц, а также отточите свою мобильность. Сосредоточьтесь на том, чтобы сильно сжимать квадрицепсы, когда вы выходите из положения с согнутыми коленями, чтобы получить от этого максимум пользы для квадрицепсов.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание атакует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но если вы немного сузите стойку, ваше переднее колено будет перемещаться впереди пальцев ног, и вам понадобится гораздо больше силы и мощности квадрицепса для движения. снизу вверх.Начните с легкого веса, научитесь концентрироваться на сильном сжатии квадрицепса, когда вы встаете; как только вы почувствуете себя комфортно, вы сможете использовать тяжелые грузы.

Казачьи приседания, серия на нескольких плоскостях

Научитесь подъезжать с разных направлений и разными способами с этой серией, которую вы можете делать с гирями или гантелями. Сосредоточьтесь на том, чтобы полностью вставать при каждом повторении: вы будете стимулировать свои квадрицепсы к полному сгибанию после поглощения силы сбоку (в казаке) и сзади (при выходе из выпада).

Болгарский суперсет сплит-приседаний

Да, болгары атакуют ягодичные мышцы (и этот тоже!), Но все паузы и импульсы в этой серии также истощают ваши квадрицепсы. И помните: чем ближе вы держите стойку, тем больше вы будете атаковать квадрицепсы (хотя вы также бросите вызов подвижности задней ноги).

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших четырехугольных упражнений на силу, массу и мощность

Если вы спросите серьезных атлетов о том, какая группа мышц выглядит наиболее впечатляющей на теле, они, скорее всего, скажут вам квадрицепсы или квадрицепсы. Немногие мышцы демонстрируют силу и мощь больше, чем пара толстых и сильных квадрицепсов, проходящих сквозь шорты или штаны. Кроме того, большие ноги обычно помогают выполнить большой одноповторный максимум.

Если вы атлет-любитель, силовой атлет или занимаетесь спортом, сильные квадрицепсы необходимы для работоспособности и здорового движения. Создание сильных квадроциклов — не сложный процесс, но он требует времени, программирования и планирования. В этой статье мы дадим вам пять упражнений на четверные, которые, по нашему мнению, стоят ваших усилий, а также несколько советов по их программированию.

Лучшие упражнения на четверку

Приседания со спиной

Вы, наверное, видели приседания на спине в нескольких наших списках (включая лучшие упражнения для ног в целом).Во-первых, приседания — это движения, которые мы выполняем ежедневно, например, когда мы приседаем, чтобы что-то поднять, или садимся на стул и встаем с него. Регулярно тренируя его, вы станете более эффективными в этом важном движении. Кроме того, приседания со штангой задействуют мышцы ног — в основном квадрицепсы, вот почему они включены в этот список — такие как ягодицы, подколенные сухожилия, а также корпус и спина. Наконец, сила ног распространяется на более спортивные движения, такие как прыжки и спринт — два движения, в которых ваши квадрицепсы напрямую задействованы.

Преимущества приседаний на спине

• В дополнение к задействованию ягодиц и квадрицепсов приседания со штангой также задействуют пресс.
• Вы разовьете более мощные, взрывные ноги, выполняя этот функциональный паттерн движений с отягощением.
• Приседания — это то, что вы делаете каждый день, осознаете вы это или нет. Таким образом, практика движения поможет вам эффективно выполнять это движение.

Как выполнять приседания со спиной

Подойдите к штанге со штангой на высоте плеч в стойке для приседаний так, чтобы штанга лежала на ваших верхних трапециях.Положите каждую руку на штангу и сожмите локти внутрь и под корпусом. Поднимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов назад. Стопы должны быть на ширине плеч или немного шире. Прижмите ступни к земле и активно толкайте ступни наружу (фактически не поворачивая ступни). Вы должны почувствовать, как ваши колени, квадрицепсы и ягодицы одновременно срабатывают. Сделайте глубокий вдох, расширяя живот, чтобы напрячь мышцы кора, а затем приседайте, пока нижняя часть бедер не станет параллельна полу.Теперь пройдите через пятки, чтобы снова встать.

Сплит-приседания

Этот вариант приседаний изолирует по одному квадрику за раз, что также позволяет более слабой ноге догонять с точки зрения размера и силы. Как и другие упражнения для ног, этот вариант может быть загружен для большего мышечного напряжения. Еще один большой плюс — все тонкие вариации, которые вы можете использовать для тренировки квадрицепсов под разными углами или подбора более удобного сплит-приседа. Да, и мы знаем, что это список четверных, но сплит-присед с поднятыми задними ногами лучше работает с подколенными сухожилиями, чем приседания или приседания на одной ноге.(1)

Преимущества сплит-приседаний

• Сплит-приседания имеют вариации, которые подходят для любого уровня физической подготовки, цели и потребности. Различные варианты могут помочь нацеливаться на разную мускулатуру и способствовать разной адаптации.
• Вы можете заряжать его разными способами — на спине, в позе Зерчера (см. Видео ниже), с гантелями в каждой руке или даже с грифом безопасности.
• Вы также активизируете подколенные сухожилия лучше, чем при выполнении большинства других упражнений для ног.

[Связано: 3 варианта приседаний со сплит-секцией для более сильных квадрицепсов]

Как выполнять сплит-приседания

Существует несколько популярных вариаций сплит-приседаний — сплит-присед с подъемом передней ноги и сплит-присед с поднятой стопой сзади. Но в этом практическом руководстве мы будем придерживаться традиционного сплит-приседаний. Встаньте с гантелями в каждой руке и сделайте шаг вперед примерно на одну ногу. Держите грудь вверх и приседайте, пока колено задней ноги не окажется примерно на дюйм над полом.Встаньте.

Выпад

Выпад похож на сплит-присед в том смысле, что это отличное упражнение для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Тем не менее, между этими двумя движениями есть ключевое различие: сплит-присед является стационарным, а выпад — нет. С выпадом вы начинаете стоять, а затем активно делаете шаг вперед, чтобы приседать, продолжая это движение для каждого повторения. Этот (буквальный) дополнительный шаг может звучать как небольшая деталь, но выпад лучше задействует ваши основные мышцы и активирует более мелкие стабилизирующие мышцы вокруг ваших бедер, лодыжек и колен.Как и в сплит-приседаниях, вы также можете загружать это движение разными способами и выполнять несколько вариаций.

Преимущества выпада

• Вы будете работать по одной ноге, чтобы наращивать силу на той стороне.
• Выпад задействует больше мышц кора и меньшего размера стабилизирующих мышц из-за движения.
• Вы можете выполнять различные вариации, например выпад назад, выпад в сторону и выпад с ходьбой.

Как делать выпады

Встаньте прямо с гантелями в каждой руке или штангой на спине.Сделайте шаг вперед, поставьте переднюю ногу и присядьте, пока обе ноги не будут согнуты примерно на 90 градусов. Затем подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

Приседания с кубком

В приседаниях с кубком вы держите гантель или гирю двумя руками под подбородком и приседаете. Держа вес перед собой, вы достигаете двух целей: во-первых, вы переносите нагрузку прямо на квадрицепсы, задействуя больше мышц в этой конкретной области.Во-вторых, положение с фронтальной загрузкой позволяет лифтеру сохранять более нейтральное положение позвоночника, что и безопаснее, и эффективнее. Это оптимальное положение также делает приседания с кубком удобными для новичков.

Преимущества приседаний с кубком

• Положение с фронтальной загрузкой увеличивает нагрузку на квадрицепсы для оптимального набора мышц.
• Вы также сможете оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для новичков, которым нужна помощь в обучении движению приседаний.

Как выполнять приседания с кубком

Держите гантели или гантели обеими руками за подбородок. Примите стандартное положение приседа и сожмите лопатки вместе. Слегка вытолкните колени, чтобы активировать ягодицы и бедра, а затем присядьте, пока низ ваших бедер не станет параллельным полу. Поднимите себя обратно, чтобы встать.

Жим ногами

Жим ногами — еще одно фантастическое упражнение для построения сильных эластичных квадрицепсов.Вы можете нагружать квадрицепсы более тяжелым весом с ограниченной нагрузкой на позвоночник, так как ваша спина опирается на подушку. Это отличный прием для новичков, которым нужны более безопасные упражнения для ног, и для более продвинутых учеников, которые хотят нагружать ноги большим весом. Большинство санок для жима ногами широкие, поэтому вы можете расположить ноги по-разному, найдя идеальное и удобное для вас положение. Кроме того, поскольку есть встроенные предохранительные перекладины, вы можете выполнить больше повторений с более тяжелой нагрузкой, чем вы (вероятно) чувствовали бы себя комфортно, выполняя приседания.

Alfa Photostudio / Shutterstock

Преимущества жима ногами

• Он удобен для новичков, так как он по своей сути проще и безопаснее, и подходит для опытных крыс в спортзале, которые хотят поднимать тяжелее.
• Вы можете поиграть со своей ногой, чтобы найти удобный для вас угол.
• Поскольку это безопаснее, благодаря встроенным поручням безопасности вам будет удобнее поднимать более тяжелые грузы.

Жим ногами

Сядьте в сиденье для жима ногами и поставьте ступни на салазки на ширине плеч.Выдавите салазки из стойки, опустите поручни безопасности, а затем опустите салазки к груди, пока ваши бедра не сломаются под углом 90 градусов. Поднимите салазки. не сгибайте колени.

Как тренировать квадрицепсы на основе цели

«Я буду тренировать их в день ног», — думаете вы про себя, читая заголовок выше. Хорошо, конечно, но это может быть не лучший вариант для ваших целей. А как насчет подходов и повторений? Прежде чем отправиться в спортзал для подходов к приседаниям, прочитайте, как вам следует подходить к построению больших квадрицепсов.

Александр Замуруев / Shutterstock

Бодибилдеры

Бодибилдеры, пауэрлифтеры и любители тренажерного зала могут по-разному подходить к своим дням ног. Если вы культурист, то день на одной ноге может быть не лучшим вариантом. , если вам нужны квадрицепсы большего размера. Некоторые лифтеры фактически разделяют тренировки ног на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Итак, в один день вы выполняете все толкающие движения ногами, а в следующий — выполняете упражнения на тягу для ног.Другой вариант — провести один день для ног, а затем добавить несколько подходов из двух-трех упражнений на квадроцикл к произвольной тренировке верхней части тела. Таким образом, вы наберете больше работы на квадрицепсы, не утомляя другие мышцы.

Пауэрлифтеры

Большинство пауэрлифтеров следуют тренировочному сплиту, который вращается вокруг жима лежа, становой тяги и приседаний. (Также известен как толчок, тяга, смещение ног.) Если это ваш случай, просто сделайте один или два дополнительных движения из этого списка к следующему дню ног (или приседаний), чтобы улучшить квадрицепсы.Скорее всего, вы уже тренируете свои квадрицепсы, поскольку они являются основным игроком в приседаниях (следовательно, это движение находится в верхней части нашего списка). Итак, , возможно, вам не нужно менять структуру тренировок, а только упражнения, которые вы выполняете .

Подъемники General

Как более общий атлет тренирует свои квадрицепсы, зависит от шпагата, которого он придерживается. Если вы новичок в тренировках, мы рекомендуем прорабатывать всю нижнюю часть тела сразу, поскольку все мышцы работают в унисон. Выберите три движения из этого списка и придерживайтесь их некоторое время — пока они не станут естественными и вы не поднимете больше веса. Затем добавьте одно или два из них, чтобы разнообразить выбор упражнений.

Лучшие подходы и повторения для тренировки квадроциклов

Волшебного количества подходов и повторений не существует, и оно зависит от вашей конечной цели. Тем не менее, квадрицепсы — это более крупные мышцы , поэтому вы выполняете больше подходов и повторений по сравнению с тем, если бы вы тренировали руки. Хорошее практическое правило — придерживаться 10-14 подходов для квадрицепсов .Другими словами, если бы вы выполняли три упражнения на квадрицепсы по четыре подхода в каждом, вы бы сделали всего 12 подходов для квадрицепсов. Это много.

Снижение количества повторений (от трех до шести) поможет вам увеличить силу. Умеренное количество повторений в диапазоне от 8 до 12 лучше для наращивания мышц, а большее количество повторений (15 с лишним) поможет подготовить мышцы к выносливости. Никогда не бывает плохой идеей иметь на тренировке несколько диапазонов повторений. Вы можете начать тренировку с приседаний, сделав три подхода по четыре повторения.Затем перейдите к трем подходам жима ногами по 10 повторений, а затем завершите тренировку тремя подходами приседаний со сплит-секцией по 15-20 повторений (на каждую ногу).

Чтобы избежать плато в размере и прочности, вы хотите постепенно перегружать квадроциклы . Это влечет за собой выбор определенного количества подходов и повторений для выполнения упражнения, например, три подхода по 10 повторений. На каждой тренировке вы будете добавлять одно повторение к каждому подходу движения. Через четыре недели снова начните с 10 повторений, но увеличьте поднимаемый вес примерно на 5-10 фунтов.Продолжайте повторять этот метод.

Часто задаваемые вопросы

Здесь мы отвечаем на некоторые вопросы, которые могут у вас возникнуть о квадрицепсах и о том, как лучше всего подойти к их тренировке.

Какие мышцы составляют квадрицепсы?

Квадрицепсы состоят из четырех мышц, включая:

1. Vastus Medialis
2. Большой латеральный пояс
3. Прямая мышца бедра
4. Vastus Intermedius

Какое упражнение для квадрицепсов самое лучшее?

Многие спортсмены и тренеры считают, что лучшим упражнением для квадрицепсов являются приседания.Однако по-настоящему лучшее упражнение — это упражнение, которое вы можете выполнять с правильным объемом, техникой и нагрузкой, чтобы способствовать росту в соответствии с вашими целями и потребностями.

Вам нужно приседать, чтобы построить сильные квадрицепсы?

Нет! Фактически, если вы не можете приседать или у вас нет желания, тогда односторонних упражнений для ног и таких вещей, как жим ногами, будет вполне достаточно для построения сильных квадрицепсов. Рост будет варьироваться от упражнения к упражнению и от спортсмена к спортсмену, однако приседания не нужны для построения сильных квадрицепсов.

Дополнительные советы по тренировке квадроциклов

Теперь, когда вы узнали, как строить квадрицепсы, вот еще несколько ресурсов, которые помогут вам расширить свои знания о тренировках на ногах.

Список литературы

1. Маузехунд Л., Скард А.Е., Кроссхауг Т. Активация мышц при односторонних упражнениях со штангой: значение для силовых тренировок и реабилитации. J Strength Cond Res. Июль 2019; Приложение 1: S85-S94. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002617. PMID: 29870422.

Изображение предоставлено Александром Замуруевым / Shutterstock

Лучшая тренировка на квадроциклы для наращивания передней части ног

1 Приседание спереди

подходов 4 повторений 6-8 Отдых 2 мин

Возьмите «чистый» хват, руки чуть шире плеч отдельно.Расположите перекладину на ключице и поднимите локти вверх. Снимите штангу и сделайте два шага назад. Убедитесь, что ваша стойка ровная, если ступни находятся на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и полностью приседайте. Думайте «сидеть между пяток», а не «сидеть сложа руки». На протяжении всего движения держите локти вверх и внутрь, чтобы удерживать штангу «полкой». Как только вы достигнете нижней позиции, двигайтесь назад через среднюю ногу, пока не дойдете до старта.

2 Болгарские сплит-приседания

Сеты 3 Повторения 8-10 Отдых 90 сек

Встаньте в шахматную стойку, поставив заднюю ногу на ступеньку или скамью. Опускайтесь, сгибая колени и бедра, удерживая туловище в вертикальном положении. Когда вы достигнете нижней части, двигайтесь вверх, разгибая колено и бедро, чтобы вернуться в исходное положение.

3 Жим ногами

Сеты 3 Повторения 10-12 Отдых 90 сек

Встаньте на тренажер для жима ногами и поставьте ступни на платформу на ширине плеч.Медленно опускайтесь, пока колени не будут согнуты как минимум под углом 90 °. Удерживая всю ступню в контакте с платформой, задействуйте квадрицепсы, чтобы снова поднять вес. Не сгибайте колени наверху.

4 Разгибание ног

Сеты 2 Повторения 12-15 Отдых 60 сек

Сядьте прямо на тренажере для разгибания ног и представьте, что у вас есть ремень безопасности на талии, прижимающий бедра к сиденью. Используйте квадрицепсы, чтобы начать движение и не «подбрасывать» вес.Полностью вытяните ноги и сделайте паузу на одну секунду вверху, затем, контролируя это, опустите.

Советы по тренировкам для создания больших квадрицепсов

Глубокие приседания

Все эти четвертинные приседания могут быть хороши для вашего эго, но они не максимизируют развитие квадрицепсов. Квадроциклы имеют механическое преимущество в верхней части подъемника, что означает, что им легче переносить вес. Так что приседайте как можно глубже, сохраняя хорошую технику. Работа ниже параллели заставляет квадрицепсы работать намного тяжелее и вызывает гораздо более высокий уровень активации, чем приседания с четвертью.

Станьте на одной ноге

«Работа на одной ноге отлично подходит для стимуляции косой широкой мышцы бедра или VMO, каплевидной мышцы на внутренней стороне бедра», — говорит эксперт по композиции тела Том Маккормик (flatwhitesfreeweights.com) . «Это потому, что противоположная нога не помогает вам стабилизироваться и удерживать вас на месте. Без помощи противоположной ноги рабочая нога требует, чтобы VMO включился, чтобы обеспечить стабильность, правильное отслеживание колена и поддержание выравнивания ».

Разгибание и разгибание

«Не игнорируйте разгибание ног, если ваша цель — рост квадратов», — говорит МакКормик.«Это вызывает высокий уровень активации прямой мышцы бедра, которая сгибает бедро и колено. Во время приседаний движение разгибания бедра препятствует функции сгибания бедра прямой мышцы бедра и ограничивает ее активацию. Но при разгибании ноги разгибания бедра не происходит, поэтому прямая мышца бедра может достичь более высокого уровня активации ».

Лучшие упражнения для ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и др.

Конечно, поддержание силы мышц ног заставляет вас выглядеть в тонусе, но они также очень важны для общего функционирования.«Вам нужна сила ног, чтобы эффективно двигаться и поддерживать правильную осанку стоя», — говорит Рондел Кинг, CSCS, специалист по корректирующим упражнениям и персональный тренер из Нью-Йорка. «Это ваш фундамент».

Рассмотрим, например, четырехглавую мышцу. Согласно опубликованной в апреле 2020 года статье в StatPearls , эти мышцы, которые являются самыми объемными в теле, помогают выполнять обычные повседневные движения, такие как подъем по лестнице, вставание со стула и разгибание колена.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы и икры являются основными мышцами ноги, хотя, по словам Кинга, вы также можете посчитать ягодичные мышцы. Технически ягодичные мышцы являются частью ягодичных мышц, но они задействованы практически во всех движениях нижних конечностей и выполняются во время большинства упражнений для ног (включая приведенные ниже).

«Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц, которые помогают отводить и вращать бедро в медиальной плоскости, а также стабилизировать таз», — говорит Сара Браунинг, персональный тренер, менеджер и главный тренер компании Shred415, сертифицированный ACE. Боулдер, Колорадо.«Делаете ли вы приседания, становую тягу или выпады, вы определенно активируете свои ягодичные мышцы».

Сильные мышцы ног и ягодиц также помогут предотвратить травмы. «[Сильные ноги] действительно обладают защитным эффектом и делают вас более выносливыми и защищают от травм», — говорит Кинг, особенно для спортсменов, выполняющих динамичные движения, такие как прыжки и рубки. Обладая сильными ногами, вы лучше контролируете свое тело и сможете лучше восстанавливаться, если, например, потеряете равновесие или упадете из-за неловкости.«Слабость в нижних конечностях подвергает вас различным травмам и недугам», — говорит Кинг.

СВЯЗАННО: 7 способов, которыми силовые тренировки улучшают ваше здоровье и благополучие

Кроме того, мышцы ног являются основным источником энергии для вашего тела. Более сильная нижняя часть тела также может улучшить спортивные результаты. «Для спортсменов сила — это основа спортивного движения, в котором задействованы скорость и мощность», — говорит Кинг. «Имея такой базовый уровень силы, вы станете лучшим спортсменом.”

Наконец, исследователи связали силу ног и здоровое старение. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в Gerontology , увеличение силы ног (и улучшение мышечной массы в целом) привело к улучшению когнитивного старения среди участников исследования.

Какие упражнения лучше всего подходят для сильных ног? Вот тренировка из 7 движений, разработанная Браунингом, чтобы помочь вам развить силу нижней части тела. Его можно адаптировать как для регулярных тренировок, так и для новичка.

СВЯЗАННЫЕ: Упражнение: все, что вам нужно знать о том, как быть в хорошей физической форме

7-шаговая тренировка ног для более сильных ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий

Начните с хорошей разминки, чтобы получить кровотечение, например, от трех до пяти минут ходьбы на беговой дорожке или на эллиптическом тренажере или бег на месте, — предлагает Браунинг.Затем выполните несколько динамических растяжек, таких как выпады при ходьбе, выпады бегуна, прогулки с монстрами или прыжки с трамплина, прежде чем начать тренировку. (Динамическая растяжка — это движения, которые удлиняют мышцы по мере их движения.)

Выполните следующие движения, как описано ниже, с небольшим отдыхом между ними. Это один раунд. Повторите всего два-три раунда, отдыхая одну или две минуты между раундами.

Браунинг рекомендует выполнять эту тренировку два-три раза в неделю; его можно добавить к вашему текущему режиму фитнеса.Однако она отмечает, что эти упражнения предназначены для здоровых людей, у которых нет известных травм или проблем со здоровьем. Если это не вы, лучше всего проконсультироваться с личным тренером или физиотерапевтом, который поможет вам построить индивидуальный распорядок дня.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам придерживаться режима тренировки

1. Приседания с собственным весом

10 четырехугольных упражнений, укрепляющих основные мышцы ног

Самые длинные кости в вашем теле — бедра. которые расположены в верхней части ваших ног.К бедрам связаны квадрицепсы, которые отвечают практически за каждое ваше движение. Вот почему упражнения на квадроциклы должны играть фундаментальную роль в вашем режиме тренировок.

Когда люди ссылаются на квадрицепсы, они на самом деле имеют в виду группу из четырех мышц. «Ваши квадрицепсы — это группа из четырех мышц передней части бедра: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра», — говорит Юсуф Джефферс, главный тренер Tone House. «Бег, стоя, приседание, удары ногами и прыжки — все это невозможно без ваших квадрицепсов.Другими словами: эти мышцы составляют основных . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать больше о роли квадрицепсов в общей силе вашего тела и о том, какие упражнения могут помочь их укрепить.

Почему упражнения на квадроциклы важны

Если вы думаете о своем теле как о здании, ваши ноги — это фундамент, на котором все стоит вертикально. Так что они не только важны для ваших повседневных движений, но и квадрицепсы особенно важны с точки зрения долголетия. «Важно выполнять упражнения на квадроциклах, потому что это большая часть силы ваших ног», — говорит Деван Клайн, соучредитель и генеральный директор Burn Boot Camp.

Наличие сильных квадрицепсов также поможет повысить вашу производительность во всех тренировках, которые вы выполняете. «Тренировка сильных квадрицепсов поможет повысить производительность», — говорит Джефферс. А правильная тренировка четырехглавой мышцы улучшает тренировку нижней части тела в целом. «Квадрицепсы не работают изолированно, и большинство упражнений на нижнюю часть тела требуют совместной активации подколенных сухожилий и ягодиц, что помогает понять, как выполняются упражнения», — добавляет он. Все связано.

Сильные мышцы верхней части ног не только помогут вам во всех ваших движениях, но и тренировка квадрицепсов укрепит ваше здоровье суставов в дополнение к вашей мышечной силе.«Четверная сила имеет решающее значение для развития с течением времени, потому что она обеспечивает стабильность коленям и сгибателям бедра», — говорит Клайн. Это потому, что эти две мышцы и окружающие их суставы переплетаются с каждым движением квадрицепсов, которое вы делаете, а движение суставов означает, что вы их смазываете (еще одно преимущество с точки зрения долголетия).

Как тренировать квадрицепсы

Поскольку ваши квадрицепсы участвуют в бесконечных движениях, которые вы делаете в повседневной жизни, может показаться, что вы технически тренируете их каждый день.Несмотря на это, Клайн рекомендует сосредоточиться на одной группе мышц один или два раза в неделю для достижения наилучших силовых результатов. Джефферс повторяет это, указывая на два-три раза в неделю как на хорошее руководство для добавления упражнений на квадроциклы, хотя это действительно зависит от ваших целей в фитнесе. «Бегун и тяжелоатлет могут находиться на разных концах спектра, но для общего набора силы пары раз в неделю должно быть достаточно», — говорит он.

Истории по теме

Независимо от того, как часто вы тренируете нижнюю часть тела, правильная форма упражнений имеет решающее значение для получения положительных результатов.«Правильная форма необходима не только для правильной активации правильных мышц, но и для предотвращения воздействия стрессорных сил на окружающие суставы, такие как колени, бедра и поясницу», — говорит Джефферс. Так, например, если вы выполняете кучу повторений приседаний и не работаете в форме, впоследствии вы можете почувствовать боль в ближайшей группе мышц или суставе.

Эта боль может быть вызвана чрезмерной компенсацией. «Правильная форма при выполнении силовых упражнений на квадрицепсы жизненно важна, потому что, если со временем вы не сосредоточитесь на этих мышцах, другие части вашего тела будут пытаться компенсировать это, что может вызвать у вас проблемы с поясницей или даже суставами. в будущем », — говорит Клайн.Другими словами, позвольте вашим всемогущим квадрицепсам работать . Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как.

11 упражнений на квадроцикл, которые можно добавить к тренировкам

1. Приседания

Джефферс — большой поклонник классических приседаний. «Это довольно фундаментальное движение, которое распространяется на все виды спорта и повседневную жизнь», — говорит он. Расставив ступни чуть больше ширины бедер, наклонитесь, выставляя ягодицы наружу, удерживая туловище в вертикальном положении. Прижимайтесь к пяткам и сжимайте ягодицы, когда вы встаете.

2. Выпад

Еще один OG, который помогает вашим квадроциклам? Выпад. «Выпады помогают улучшить одностороннюю силу, которая аналогично имитирует наши обычные модели движений», — говорит Джефферс. «Прирост силы здесь улучшит стабильность в бедрах и коленях».

Поставьте одну ногу перед другой и опустите туловище вниз, при этом переднее колено и задние колени сгибаются. Ваше переднее колено не должно выходить за пальцы ног, а заднее колено должно парить чуть выше пола, прежде чем снова встать.

3. Приседания с прыжком

Повороты Клайна для приседаний с прыжком, которые представляют собой кардио-вариацию классического приседа, для быстрого и эффективного сжигания четырех пальцев.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, присядьте, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны, и вернитесь в исходное положение, слегка припрыгнув с пола. Сделайте это как можно быстрее в течение минуты.

4. Сплит-приседания

Еще одна разновидность приседаний, которая укрепляет ваши квадрицепсы, — это сплит-приседания.«Сплит-приседания помогут вам сосредоточиться на своей форме, потому что движения медленнее и целенаправленнее», — говорит он.

Встаньте, выставив левую ногу вперед, а правую — назад, и медленно согните оба колена, пока ваше правое колено не коснется земли. Затем задействуйте квадрицепсы левой ноги, чтобы снова подняться.

5. Выпады с прыжком

В другом упражнении, которое бросает вызов вашим квадрицепсам, выпад в прыжке сделает свое дело. Хизер С. Уайт, генеральный директор Trillfit, любит плиометрические упражнения, потому что прыжки заставляют вас вдвое увеличивать объем основной работы, чтобы ваше тело оставалось стабильным.«Прыжок также превращает это в кардио-движение, поэтому вы одновременно тренируете нижнюю часть тела и сильно потеете».

Примите стандартное положение для выпада, погрузитесь в глубокий выпад и подпрыгните вверх, используя мышцы кора для стабилизации. Когда вы подпрыгиваете в воздухе, поменяйте ногу на задний ход и приземлитесь другой ногой вперед. Обязательно держите колени над лодыжкой в ​​выпаде, грудь высоко и приземляйтесь как можно мягче.

6.Отжимания «Человек-паук»

Хотя это похоже на тренировку рук, Уайт любит отжимания «Человек-паук», потому что они втайне прорабатывают квадрицепсы и сгибатели бедра.

Примите стандартное положение для отжиманий. Когда вы опускаетесь, соедините колено с локтем. После контакта вернитесь в положение отжимания.

7. Приседания социальной справедливости

Уайт рекомендует приседания социальной справедливости как действительно тяжелое, но действительно эффективное упражнение, которое одновременно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

Заведите руки за голову и держите грудь прямо, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте на корточки, по-прежнему держа руки за головой. Опустившись низко и держа грудь высоко, медленно опустите одно колено на землю, затем другое. Вдохните, выдохните, затем верните одну ногу обратно в положение на корточках, а затем другую ногу. Это одно повторение.

8. Медвежье ползание

«Вы балансируете на протяжении всего упражнения», — говорит Уайт о медвежьем ползании.Таким образом, требуется стабильность корпуса, и движение затрагивает всех ваших мышц.

Старт в положении на столе. Положите плечи на запястья и бедра на колени. Поднимите колени от пола, чтобы они зависли. Двигайте противоположной рукой противоположной ногой, чтобы ползти вперед. Вы также можете включить движение вбок или назад. Держите вес в руках и пальцах ног при движении, держите спину ровной, бедра подтянутыми.

9.Breakdancer kickthrough

Еще одно упражнение на четверные, которое проверяет ваши навыки балансировки: удар breakdancer. «Это очень сложно, но это отличный способ проработать корпус, бедра и все тело», — говорит Уайт.

Из положения медвежьего ползания поднимите правую руку и левую ногу, поверните корпус и вытолкните левую ногу так, чтобы ваше тело было оторвано от земли, а вы сидели в парящем положении. Повторите с другой стороны.

10.Прыжки группировки

«Такие взрывные движения задействуют все тело и очень сложны», — говорит Уайт о прыжке в группировке, который действительно сильно воздействует на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Присядьте на корточки и подпрыгните, подтянув колени к груди, при этом руки вытянуты. Приземлитесь как можно мягче.

Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Терминальное разгибание колена

Бен Гольдштейн

Терминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя.TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта повязку сопротивления, такую ​​как Theraband. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению. Вот как это сделать:

1. Обвяжите эластичную ленту вокруг устойчивого предмета так, чтобы она была закреплена на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
2. Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
3. Лицом к точке крепления встаньте так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, и ваше колено слегка согнуто.
4. Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
5. Когда ваше колено выпрямлено и повязка натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
6. Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
7. Повторите упражнение 15 раз.

Как делать TKE как профессионал

Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.

Вы можете усложнить TKE, подложив под опорную ступню небольшую подушечку из пеноматериала. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.

Слово Verywell

Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.

.