Таблица калорийности — молоко и молочные продукты
В этой таблице калорийности представлены такие продукты как: молоко и молочные продукты.
Все данные указаны на 100 грамм продукта.
| Продукт | Вода | Жиры | Углеводы | Белки | Ккал |
|---|---|---|---|---|---|
| Брынза (коровье молоко) | 52 | 20.1 | 0 | 17.9 | 260 |
| Йогурт нат. 1.5% жирности | 88 | 1.5 | 3.5 | 5 | 51 |
| Кефир жирный | 88.3 | 3.2 | 4.1 | 2.8 | 59 |
| Кефир нежирный | 91.4 | 0.1 | 3.8 | 3 | 30 |
| Молоко | 88.5 | 3.2 | 4.7 | 2.8 | 58 |
| Молоко ацидофильное | 81.7 | 3.2 | 10.8 | 2.8 | 83 |
| Молоко сгущенное | 74.1 | 7.9 | 9.5 | 7 | 135 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 26.5 | 8.5 | 56 | 7.2 | 315 |
| Молоко сухое цельное | 4 | 25 | 39.4 | 25.6 | 475 |
| Простокваша | 88.4 | 3.2 | 4.1 | 2.8 | 58 |
| Ряженка | 85.3 | 6 | 4.1 | 3 | 85 |
| Сливки 10% | 82.2 | 10 | 4 | 3 | 118 |
| Сливки 20% | 72.9 | 20 | 3.6 | 2.8 | 205 |
| Сметана 10% | 82.7 | 10 | 2.9 | 3 | 116 |
| Сметана 20% | 72.7 | 20 | 3.2 | 2.8 | 206 |
| Сыр голландский | 38.8 | 27.3 | 0 | 26.8 | 361 |
| Сыр плавленый | 55 | 13.5 | 0 | 24 | 226 |
| Сыр пошехонский | 41 | 26.5 | 0 | 26 | 334 |
| Сыр российский | 40 | 30 | 0 | 23.4 | 371 |
| Сыр швейцарский | 36.4 | 31.8 | 0 | 24.9 | 396 |
| Сырки и творожные массы | 41 | 23 | 27.5 | 7.1 | 340 |
| Творог жирный | 64.7 | 18 | 1.3 | 14 | 226 |
| Творог нежирный | 77.7 | 0.6 | 1.5 | 18 | 86 |
| Творог полужирный | 71 | 9 | 1.3 | 16.7 | 156 |
Калорийность Молоко 4%. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко 4%».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 66.5 кКал | 1684 кКал | 3.9% | 5.9% | 2532 г |
| Белки | 2.9 г | 76 г | 3.8% | 5.7% | 2621 г |
| Жиры | 4 г | 56 г | 7.1% | 10.7% | 1400 г |
| Углеводы | 4.7 г | 219 г | 2.1% | 3.2% | 4660 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Вода | 88.1 г | 2273 г | 3.9% | 5.9% | 2580 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 33 мкг | 900 мкг | 3.7% | 5.6% | 2727 г |
| Ретинол | 0.03 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.02 мг | 5 мг | 0.4% | 0.6% | 25000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4.1% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.15 мг | 1.8 мг | 8.3% | 12.5% | 1200 г |
| Витамин В4, холин | 23.6 мг | 500 мг | 4.7% | 7.1% | 2119 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 11.4% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.05 мг | 2 мг | 2.5% | 3.8% | 4000 г |
| Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 2% | 8000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.4 мкг | 3 мкг | 13.3% | 20% | 750 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.3 мг | 90 мг | 1.4% | 2.1% | 6923 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.05 мкг | 10 мкг | 0.5% | 0.8% | 20000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 1.1% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 3.2 мкг | 50 мкг | 6.4% | 9.6% | 1563 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.8 мг | 20 мг | 4% | 6% | 2500 г |
| Ниацин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 146 мг | 2500 мг | 5.8% | 8.7% | 1712 г |
| Кальций, Ca | 120 мг | 1000 мг | 12% | 18% | 833 г |
| Магний, Mg | 14 мг | 400 мг | 3.5% | 5.3% | 2857 г |
| Натрий, Na | 50 мг | 1300 мг | 3.8% | 5.7% | 2600 г |
| Сера, S | 29 мг | 1000 мг | 2.9% | 4.4% | 3448 г |
| Фосфор, Ph | 90 мг | 800 мг | 11.3% | 17% | 889 г |
| Хлор, Cl | 110 мг | 2300 мг | 4.8% | 7.2% | 2091 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 50 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.1 мг | 18 мг | 0.6% | 0.9% | 18000 г |
| Йод, I | 9 мкг | 150 мкг | 6% | 9% | 1667 г |
| Кобальт, Co | 0.8 мкг | 10 мкг | 8% | 12% | 1250 г |
| Марганец, Mn | 0.006 мг | 2 мг | 0.3% | 0.5% | 33333 г |
| Медь, Cu | 12 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 1.8% | 8333 г |
| Молибден, Mo | 5 мкг | 70 мкг | 7.1% | 10.7% | 1400 г |
| Олово, Sn | 13 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2 мкг | 55 мкг | 3.6% | 5.4% | 2750 г |
| Стронций, Sr | 17 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 20 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.8% | 20000 г |
| Хром, Cr | 2 мкг | 50 мкг | 4% | 6% | 2500 г |
| Цинк, Zn | 0.4 мг | 12 мг | 3.3% | 5% | 3000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.7 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 10 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.2 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Молоко 4% составляет 66,5 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Молоко 3,8%. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко 3,8%».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 64 кКал | 1684 кКал | 3.8% | 5.9% | 2631 г |
| Белки | 2.8 г | 76 г | 3.7% | 5.8% | 2714 г |
| Жиры | 3.8 г | 56 г | 6.8% | 10.6% | 1474 г |
| Углеводы | 4.7 г | 219 г | 2.1% | 3.3% | 4660 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Вода | 88.1 г | 2273 г | 3.9% | 6.1% | 2580 г |
| Зола | 0.7 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 33 мкг | 900 мкг | 3.7% | 5.8% | 2727 г |
| Ретинол | 0.03 мг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.02 мг | 5 мг | 0.4% | 0.6% | 25000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4.2% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.15 мг | 1.8 мг | 8.3% | 13% | 1200 г |
| Витамин В4, холин | 23.6 мг | 500 мг | 4.7% | 7.3% | 2119 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.38 мг | 5 мг | 7.6% | 11.9% | 1316 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.05 мг | 2 мг | 2.5% | 3.9% | 4000 г |
| Витамин В9, фолаты | 5 мкг | 400 мкг | 1.3% | 2% | 8000 г |
| Витамин В12, кобаламин | 0.4 мкг | 3 мкг | 13.3% | 20.8% | 750 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 1.3 мг | 90 мг | 1.4% | 2.2% | 6923 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.05 мкг | 10 мкг | 0.5% | 0.8% | 20000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 1.1% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 3.2 мкг | 50 мкг | 6.4% | 10% | 1563 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.8 мг | 20 мг | 4% | 6.3% | 2500 г |
| Ниацин | 0.1 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 146 мг | 2500 мг | 5.8% | 9.1% | 1712 г |
| Кальций, Ca | 120 мг | 1000 мг | 12% | 18.8% | 833 г |
| Магний, Mg | 14 мг | 400 мг | 3.5% | 5.5% | 2857 г |
| Натрий, Na | 50 мг | 1300 мг | 3.8% | 5.9% | 2600 г |
| Сера, S | 29 мг | 1000 мг | 2.9% | 4.5% | 3448 г |
| Фосфор, Ph | 90 мг | 800 мг | 11.3% | 17.7% | 889 г |
| Хлор, Cl | 110 мг | 2300 мг | 4.8% | 7.5% | 2091 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 50 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.1 мг | 18 мг | 0.6% | 0.9% | 18000 г |
| Йод, I | 9 мкг | 150 мкг | 6% | 9.4% | 1667 г |
| Кобальт, Co | 0.8 мкг | 10 мкг | 8% | 12.5% | 1250 г |
| Марганец, Mn | 0.006 мг | 2 мг | 0.3% | 0.5% | 33333 г |
| Медь, Cu | 12 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 1.9% | 8333 г |
| Молибден, Mo | 5 мкг | 70 мкг | 7.1% | 11.1% | 1400 г |
| Олово, Sn | 13 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 2 мкг | 55 мкг | 3.6% | 5.6% | 2750 г |
| Стронций, Sr | 17 мкг | ~ | |||
| Фтор, F | 20 мкг | 4000 мкг | 0.5% | 0.8% | 20000 г |
| Хром, Cr | 2 мкг | 50 мкг | 4% | 6.3% | 2500 г |
| Цинк, Zn | 0.4 мг | 12 мг | 3.3% | 5.2% | 3000 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.7 г | max 100 г | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 10 мг | max 300 мг | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 2.2 г | max 18.7 г |
Энергетическая ценность Молоко 3,8% составляет 64 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Калорийность Молоко коровье домашнее. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав «Молоко коровье домашнее».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 65.05 кКал | 1684 кКал | 3.9% | 6% | 2589 г |
| Белки | 3.09 г | 76 г | 4.1% | 6.3% | 2460 г |
| Жиры | 3.59 г | 56 г | 6.4% | 9.8% | 1560 г |
| Углеводы | 4.77 г | 219 г | 2.2% | 3.4% | 4591 г |
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.03 мкг | 900 мкг | 3000000 г | ||
| бета Каротин | 0.02 мг | 5 мг | 0.4% | 0.6% | 25000 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.04 мг | 1.5 мг | 2.7% | 4.2% | 3750 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.15 мг | 1.8 мг | 8.3% | 12.8% | 1200 г |
| Витамин В4, холин | 15 мг | 500 мг | 3% | 4.6% | 3333 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.3 мг | 5 мг | 6% | 9.2% | 1667 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.05 мг | 2 мг | 2.5% | 3.8% | 4000 г |
| Витамин В9, фолаты | 0.1 мкг | 400 мкг | 400000 г | ||
| Витамин C, аскорбиновая | 2 мг | 90 мг | 2.2% | 3.4% | 4500 г |
| Витамин D, кальциферол | 0.05 мкг | 10 мкг | 0.5% | 0.8% | 20000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 1.1% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 5 мкг | 50 мкг | 10% | 15.4% | 1000 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.3 мг | 20 мг | 1.5% | 2.3% | 6667 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 148 мг | 2500 мг | 5.9% | 9.1% | 1689 г |
| Кальций, Ca | 122 мг | 1000 мг | 12.2% | 18.8% | 820 г |
| Кремний, Si | 200 мг | 30 мг | 666.7% | 1024.9% | 15 г |
| Магний, Mg | 13 мг | 400 мг | 3.3% | 5.1% | 3077 г |
| Натрий, Na | 50 мг | 1300 мг | 3.8% | 5.8% | 2600 г |
| Фосфор, Ph | 92 мг | 800 мг | 11.5% | 17.7% | 870 г |
| Хлор, Cl | 110 мг | 2300 мг | 4.8% | 7.4% | 2091 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 30 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 18 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 70 мг | 18 мг | 388.9% | 597.8% | 26 г |
| Марганец, Mn | 6 мг | 2 мг | 300% | 461.2% | 33 г |
| Медь, Cu | 12 мкг | 1000 мкг | 1.2% | 1.8% | 8333 г |
| Молибден, Mo | 5 мкг | 70 мкг | 7.1% | 10.9% | 1400 г |
| Олово, Sn | 15 мкг | ~ | |||
| Цинк, Zn | 400 мг | 12 мг | 3333.3% | 5124.2% | 3 г |
Энергетическая ценность Молоко коровье домашнее составляет 65,05 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».
Плотность калорий — Как похудеть, съев больше еды
Плотность калорий описывает количество калорий в данном объеме или весе пищи.
Понимание того, как это работает, может помочь вам похудеть и улучшить свой рацион (1).
Более того, сосредоточение внимания на продуктах с низкой калорийностью позволяет вам есть большой объем пищи, при этом сокращая количество калорий (2, 3, 4).
Это может иметь много преимуществ для здоровья, включая повышенное потребление питательных веществ и потерю веса.
В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о плотности калорий.
Плотность калорий — это мера калорийности пищи по отношению к ее весу или объему.
Это также называется плотностью энергии и обычно измеряется в калориях на 3,5 унции (100 граммов) пищи.
Выбор продуктов с низкой калорийностью может помочь в похудании. Это заставляет вас автоматически потреблять меньше калорий, но при этом есть большие и сытные порции (5, 6).
Более простой способ понять это — представить полную тарелку еды.Чем меньше калорий в тарелке, тем ниже калорийность блюда.
Овощ с 30 калориями на 100 грамм имеет низкую калорийность, в то время как шоколад с 550 калориями на 100 грамм имеет очень высокую калорийность.
Хотя плотность калорий может быть менее известна, чем другие концепции управления весом, такие как подсчет калорий, выбор продуктов на основе этого показателя может быть более простым и эффективным (7).
Например, если вы основываете свой рацион на низкокалорийных продуктах, вы ограничиваетесь преимущественно здоровыми и богатыми питательными веществами цельными продуктами.
Он может быстро очистить ваш рацион, исключив большинство калорийных обработанных продуктов, которые, как правило, вредны для здоровья и легко переедают.
Резюме «Калорийность» означает количество калорий на единицу веса или объема пищи. Это очень простой и эффективный способ улучшить свой рацион.
Слишком много калорий является ключевым фактором набора веса (8, 9).
Несколько исследований показали, что люди, которые придерживаются низкокалорийной диеты, также потребляют меньше калорий в день.Это связано с более низкой массой тела, индексом массы тела (ИМТ) и окружностью талии (10, 11).
Соответственно, исследования показывают, что те, чей рацион состоит в основном из высококалорийной пищи, имеют повышенный риск набора веса и ожирения (11, 12).
Плотность калорий также влияет на чувство голода.
Пища с низкой калорийностью, как правило, содержит меньше жира и больше воды и клетчатки. Это отлично подходит для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми и сокращали ежедневное потребление калорий (13).
Напротив, многие высококалорийные продукты являются сильно обработанными и чрезвычайно вкусными, что позволяет легко переедать.
Исследования показывают, что цельные продукты заставляют ваш мозг перестать есть, в то время как этот эффект замедляется, когда вы едите продукты с высокой степенью обработки (14, 15).
В одном исследовании участники ели на 56% больше калорий, когда им давали пищу с высокой плотностью энергии, по сравнению с едой с низкой плотностью энергии (2).
В другом исследовании сравнивалось потребление калорий для высококалорийных и низкокалорийных блюд, которые были согласованы по вкусовым качествам и макроэлементам.
Люди ели в среднем на 425 калорий больше, получая высококалорийную еду, чем когда давали низкокалорийную еду (3).
Резюме Исследования связали потребление высококалорийной пищи с набором веса и ожирением. Те, кто ест больше низкокалорийной пищи, как правило, потребляют меньше калорий и имеют меньшую массу тела.
Низкокалорийная диета помогает похудеть.
Низкокалорийная диета может способствовать снижению веса.
Он ориентирован на цельные продукты и ограничивает потребление обработанных пищевых продуктов, естественным образом увеличивая потребление белка, овощей и фруктов.
Было показано, что все эти продукты способствуют снижению веса за счет снижения общего потребления калорий за один прием пищи или за день (16, 17).
Низкокалорийная диета может уменьшить чувство голода, поскольку ваш желудок ощущает объем пищи, которую вы съели за один прием пищи.
Еда с низкой калорийностью также заполнит вашу тарелку. Это помогает дольше принимать пищу и заставляет вас жевать больше, что еще больше усиливает чувство сытости (13).
В одном исследовании участники потеряли в среднем 17 фунтов (7.7 кг) после того, как они в течение 1 года перевели свои жиры с высокой калорийностью на фрукты и овощи с низкой калорийностью (4).
Наконец, результаты наблюдательного исследования показали, что взрослые, которые придерживались низкокалорийной диеты, имели значительно более низкие показатели окружности талии и ИМТ через пять лет (10).
Резюме Исследования показали, что низкокалорийная диета может быть отличным методом похудания и улучшения ваших общих пищевых привычек.
Низкокалорийная диета заставляет пересмотреть свой режим питания и внести много положительных изменений.
Все эти изменения приносят пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе, в том числе:
- Меньше обработанной пищи. Уменьшено потребление обработанной нездоровой пищи.
- Больше здорового питания. Вы будете есть больше низкокалорийной высокопитательной пищи.
- Больше нежирных белков. Качественный белок может помочь похудеть и имеет ряд других преимуществ (16).
- Больше питательных веществ. Низкокалорийная диета побуждает вас потреблять больше фруктов и овощей, богатых микронутриентами и антиоксидантами.
- Пониженное потребление калорий. Уменьшение количества потребляемых калорий и снижение веса — один из лучших способов улучшить свое здоровье, если у вас избыточный вес (18, 19).
- Хорошо сбалансированное, устойчивое питание. Этот способ питания учит вас сосредотачиваться на более здоровой и низкокалорийной пище, не заставляя при этом полностью отказываться от других продуктов или редких угощений.
Резюме Низкокалорийная диета не только помогает похудеть, но и связана со многими другими аспектами здорового образа жизни.
Большинство натуральных продуктов имеют очень низкую калорийность. К ним относятся:
- Овощи. Большинство зеленых овощей имеют самую низкую калорийность из всех продуктов, потому что они в основном состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
- Мясо и рыба. Постные белки, такие как курица, белая рыба и индейка, имеют низкую калорийность, а жирное мясо и рыба — от умеренной до высокой.
- Фрукты. Они имеют низкую калорийность из-за высокого содержания клетчатки и воды.Ягоды и другие водянистые фрукты имеют самую низкую плотность.
- Молоко и йогурт. Обезжиренное молоко и йогурты без добавления сахара также имеют низкую калорийность и являются хорошим источником белка.
- Яйца. Цельные яйца — это суперпродукт, богатый белками и умеренной калорийностью, особенно в сочетании с овощами.
- Крахмалистые углеводы. Некоторые натуральные крахмалистые углеводы, такие как картофель, бобовые и другие корнеплоды, имеют низкую или умеренную калорийность.Это особенно актуально после того, как они будут приготовлены, поскольку они наполняются водой.
- Напитки без сахара. Эти напитки, такие как вода, кофе и чай, имеют низкую калорийность и могут помочь вам сытно.
Нет причин полностью отказываться от продуктов с высоким содержанием жиров. Просто держите потребление умеренным. Многие здоровые продукты с высоким содержанием жиров, такие как орехи, авокадо и оливковое масло, могут способствовать увеличению веса, если вы едите их слишком много.
Резюме Большинство необработанных и натуральных продуктов имеют низкую калорийность.Это особенно верно в отношении овощей, фруктов, нежирного мяса, рыбы и яиц.
Если вы хотите попробовать этот подход и основывать свой выбор на калорийности, вам нужно будет ограничить потребление продуктов с высокой плотностью калорий, в том числе:
- Конфеты и чипсы. Конфеты и чипсы, как правило, содержат много сахара и жира, что делает их очень калорийными и легко переедающими.
- Выпечка и торты. Как и конфеты, выпечка и торты очень калорийны и легко переедаются.
- Фаст-фуд. Это одни из самых калорийных продуктов. Исследования показывают, что средняя еда быстрого приготовления содержит примерно вдвое больше калорий, чем обычная здоровая еда (5).
- Масла. Хотя некоторые масла, такие как кокосовое и оливковое, являются полезными для здоровья, они по-прежнему имеют очень высокую калорийность. Употребляйте полезные масла в умеренных количествах.
- Молочные продукты с высоким содержанием жира. Такие продукты, как масло, сливки и сыр, имеют очень высокую плотность калорий. Потребляйте их умеренно.
- Жирное мясо. Некоторые жирные сорта мяса имеют очень высокую калорийность. К ним относятся бекон, сосиски, баранина и жирные куски говядины.
- Гайки. Как и другие полезные источники жира, орехи очень калорийны. Хотя они действительно полезны для здоровья, их легко переесть. Попробуйте отмерить порции перед тем, как их есть.
- Приправы с высоким содержанием жира. Некоторые соусы и приправы, такие как майонез, песто и заправки для ранчо, очень калорийны, и их следует избегать.
- Сладкие напитки. Некоторые смузи и жирные молочные коктейли высококалорийны, и их следует избегать как можно чаще.
Резюме Если вы пытаетесь похудеть, ограничьте потребление большинства продуктов с высокой плотностью калорий. Некоторые продукты с высоким содержанием жиров являются здоровыми и могут потребляться в небольших количествах.
Из множества существующих диет план питания, основанный на продуктах с низкой калорийностью, вероятно, является одним из самых разумных и эффективных.Его также легко понять и реализовать.
В отличие от диет, в которых основное внимание уделяется исключению групп продуктов, низкокалорийная диета позволяет использовать все продукты, просто смещая ваше внимание на здоровые, цельные продукты.
Кроме того, вы будете меньше голодать и сможете насытиться.
Основывая 90% вашего потребления на еде с низкой плотностью калорий, вы можете легко уменьшить потребление калорий и похудеть без особых усилий.
.
Планов диеты для контроля калорий
Использование контроля калорий в качестве метода похудения дает вам свободу выбора любых продуктов и напитков, которые вы хотите — в пределах установленной нормы калорий.
Однако такая большая свобода означает, что вам необходимо иметь представление о том, как выглядит определенное количество калорий, и планировать некоторые действия, которые помогут вам похудеть.
Что можно есть при диете с контролем калорий?
Эти примерные планы диеты, составленные диетологом Джульетт Келлоу, показывают, какую пищу можно есть при заданном дневном количестве калорий:
План на 1100 калорий
План 1250 калорий
План 1400 калорий
План 1500 калорий
1600 калорий план
план 1750 калорий
Планы с долгосрочным контролем калорий
Для планов от 1 до 6 недель обратите внимание на некоторые из наших популярных планов низкокалорийной диеты.
Эти планы просты в использовании, варьируются от 1100-1500 калорий в день, и для многих из них доступен бесплатный PDF-файл с диетическим планом.
Каждый план диеты здоров, сбалансирован и разработан для похудания. От планов с такой целью, как похудание для особого события, до планов, основанных на определенных принципах, таких как низкий ГИ, 5: 2 или высокое содержание клетчатки.
Есть также планы по адаптации к индивидуальному образу жизни, например, вегетарианскому или удобному питанию, основанному на готовых блюдах.
Наличие плана, даже если он грубый и включает только основу каждого приема пищи, повышает вероятность того, что люди, сидящие на диете, успешно сбросят вес. (1) См. Объяснение диетолога Линдел Костейн о том, почему планы диеты помогают похудеть.
Если вы «взорветесь», скорее всего, ваше потребление калорий будет слишком высоким для достижения ваших целей по снижению веса. В конце концов, при отсутствии плана вы, скорее всего, вернетесь к выбору продуктов питания по привычке.
Планирование диеты с контролируемым потреблением калорий
Хотя использование готового плана — отличное место для начала пути к снижению веса, довольно легко разработать собственную низкокалорийную диету.
Нет списков запрещенных продуктов, групп продуктов, которые нужно ограничить, или специальных продуктов, которые нужно покупать. Кроме того, нужно помнить только одно правило — не выходите за рамки нормы калорий.
Наше руководство по составлению собственного плана диеты включает распечатанный лист планировщика диеты, который поможет вам подготовиться к похудению.
Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?
Потеря веса происходит, когда вы создаете дефицит калорий, потребляя меньше калорий, чем вам необходимо для поддержания текущего веса.Даже если вы едите каждый день только на 100 калорий меньше, чем вам нужно, если вы будете делать это постоянно, вы со временем похудеете.
Потребности людей в калориях различаются в зависимости от возраста, пола, роста и уровня активности. Но используя Департамент здравоохранения Великобритании. средние требования для взрослых, мужчин (2500) и женщин (2000), являются хорошей отправной точкой.
Используя эти средние значения, в таблице ниже показан дневной уровень калорий для похудения со здоровой скоростью 1-2 фунта (от 1/2 до 1 кг) в неделю:
| Уровень убытков | Ежедневные потери калорий: | ||
|---|---|---|---|
| 1 фунт / неделю | 1.5 фунтов / неделю | 2 фунта / неделю | |
| Женщины | 1500 | 1250 | 1000 |
| Мужчины | 2000 | 1750 | 1500 |
Просмотрите наши таблицы потребности в калориях для калорий в день для людей с разным начальным весом и уровнем активности или воспользуйтесь бесплатной пробной версией наших инструментов для похудения, чтобы получить точные цифры для себя.
Сколько калорий в день полезно для здоровья?
Рекомендации NICE (2) рекомендуют дефицит 600 калорий в день для устойчивого похудения. Это соответствует дневной норме калорий в размере 1200-1400 для большинства женщин и 1500-1900 для большинства мужчин, что приводит к потере веса на 1-2 фунта в неделю, пока вы не достигнете здорового веса.
Руководящие принципы также не рекомендуют рутинное использование очень низкокалорийных диет до 800 калорий (VLCD), за исключением случаев, когда они проходят под клиническим наблюдением и при постоянной поддержке, чтобы минимизировать восстановление веса.
В соответствии с советами наших специалистов в области здравоохранения, Weight Loss Resources устанавливает минимальный нижний предел в 1100 калорий в день.
Какие продукты есть при диете с контролем калорий
Как было сказано ранее, запрещенных продуктов не существует, поэтому выбор за вами.
Однако большинству людей будет трудно придерживаться нормы калорий, предназначенной для похудания, без изменения типов продуктов, которые они едят чаще всего.
Выбор менее калорийных ингредиентов поможет вам придерживаться диеты, не чувствуя себя слишком голодным.
Калорийность основных питательных веществ: жиров, белков и углеводов
Калорий на грамм пищи
- Жиры — 9 ккал на грамм
- Белок — 4 ккал на грамм
- Углеводы — 4 ккал на грамм
- Спирт — 7 ккал на грамм
Как видите, жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, поэтому низкокалорийная диета также обычно является диетой с относительно низким содержанием жиров.
Содержание воды в пище также влияет на ее калорийность, поскольку вода не калорийна.Вот почему свежие фрукты и овощи содержат меньше калорий, чем сухофрукты и чипсы.
Чтобы добиться успеха, низкокалорийная диета должна удовлетворять голод низкокалорийной пищей и реже включать высококалорийную пищу и / или меньшими размерами порций:
Есть больше:
- Фрукты — свежие, замороженные и консервированные — практически одинаковы по питательности, если в них нет сахара.
- Овощи — опять же, свежие, замороженные и консервированные сорта хороши, но следите за добавлением жиров и масел.Помните, что в 10 мл оливкового масла столько же калорий, сколько в 10 г сливочного масла.
- Постный белок -. Хорошим выбором являются рыба, курица, нежирное мясо, яйца, бобы и другие растительные белки. Молочный белок тоже хорош, но вы, вероятно, захотите выбрать продукты с низким содержанием жира или придерживаться небольших порций.
- Цельнозерновые — хлеб из непросеянной муки и макаронные изделия, коричневый рис и икс — все это принесет вам больше, чем «белые» эквиваленты.
Ешьте меньше:
- Жир — удаление видимого жира с мяса.Лучше готовить на гриле, запекать или варить рыбу, мясо, яйца и белок для брюк, а не жарить. Будьте осторожны с соусами и заправками.
- Сахар — возможно, основная проблема с этим ингредиентом заключается в том, что он сочетается с жиром для изготовления наших любимых шоколадных плиток, пудингов, тортов и выпечки, что делает эти продукты очень калорийными. Сахар, добавленный в напитки и скрытый в обработанных пищевых продуктах, увеличивает количество калорий, не добавляя никакой пищевой ценности или сытости.
- Алкоголь — при 7 ккал на грамм не нужно много времени, чтобы потреблять несколько сотен алкогольных напитков, что затрудняет включение достаточного количества пищи в низкокалорийную диету.
Сколько калорий в еде?
У вас больше шансов преуспеть в своем плане питания для похудения, если вы начнете с включения блюд, закусок и напитков в то время, когда вы обычно их едите. Вот что следует учитывать:
Вы завтракаете? Если вы этого не сделаете, возможно, начало диеты для похудения не самое подходящее. Хотя завтрак ассоциируется с хорошим здоровьем, если он еще не входит в вашу обычную диету, он может добавить лишние калории, которых ваше тело на самом деле не хочет.(Подробнее об этом см. В нашей статье о недавнем исследовании.)
Какая у вас основная еда в день? Для многих это ужин, обед или чай. В приведенных ниже таблицах обед означает самый большой прием пищи за день, обед — второй по величине.
Какое у вас второе питание? Например, обед и сытные закуски. Имейте в виду, что в контексте низкокалорийной диеты выпечка, содержащая более 300 калорий, представляет собой перекус размером с еду.
Разрешить напитки и молоко (или немолочные альтернативы). Включите чай и кофе, если вы не пьете их черными и без сахара.
То, что вы пьете, может существенно повлиять на калорийность вашего рациона. Проверьте, сколько в ваших обычных бутылках и банках для пива — все, кроме чистой воды, содержит калории.
Не забывайте другое время дня, когда вы, как правило, перекусываете или перекусываете.
В следующих таблицах показано, как вы можете распределить калории в плане похудания в зависимости от уровня, который позволяет ваша диета.Мы сосредоточились на основных приемах пищи во время обеда и ужина, поскольку регулярное правильное питание важно для успешного похудения.
Рекомендуемое количество калорий на прием пищи для рациона с 1200 и 1500 калорий с завтраком
| Суточная норма калорий | 1200 | 1500 |
|---|---|---|
| Завтрак | 200 | 300 |
| Обед | 300 | 400 |
| Ужин | 500 | 600 |
| Напитки и закуски | 200 | 200 |
Рекомендуемое количество калорий за один прием пищи для рационов на 1200 и 1500 калорий без завтрака
| Суточная норма калорий | 1200 | 1500 |
|---|---|---|
| Обед | 400 | 500 |
| Ужин | 550 | 700 |
| Напитки и закуски | 250 | 300 |
Измените разделение блюд в таблицах, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни и предпочтениям.Приведенные значения помогут вам определить, насколько сильно вы можете справиться с сокращением калорий, а также с какой скоростью похудеть.
Если вы не совсем уверены, где находитесь сейчас со своим обычным дневным питанием, попробуйте вести дневник питания в течение нескольких дней.
В
WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, необходимых для похудения с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Список литературы
(1) Ожирение: выявление, оценка и лечение Клинические рекомендации [CG189], NICE
(2) Обеспечение продуктами питания в сравнении со структурированными планами питания при поведенческом лечении ожирения, PubMed
В
WLR есть все необходимое для соблюдения диеты с контролируемым потреблением калорий, включая персонализированную систему планирования, исчерпывающие базы данных о питании и упражнениях, онлайн-дневники питания и упражнений, а также инструменты для расчета количества калорий, необходимых для похудения с выбранной скоростью.Попробуйте бесплатно в течение 24 часов.
Воспользуйтесь БЕСПЛАТНОЙ пробной версией »
Калорий и углеводов на кончиках ваших пальцев
- 25000+ основных и фирменных продуктов в Великобритании
- Полностью обновлено на 2019 год
- New Eating Out section, все основные рестораны Великобритании
- Продукты легко найти
- Информация о сожженных калориях
£ 5 скидка здесь на wlr
Оплаченные
.
Сто грамм Carb Cure
- СТАТЬИ
- Самые популярные
- Обучение
- Тренировки
- Диета и потеря жира
- Дополнения
- Мощные слова
- Мнение
- Жилая
- Что нам нравится
- ФОРУМА
- Последние сообщения
- Журналы обучения
- Добавки и питание
- Тренинг Кристиана Тибодо
- Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
- Пол Картер Коучинг
- Больше, сильнее, стройнее
- Бодибилдинг
- Пауэрлифтинг
- Фигурка спортсменов
- Мощные женщины
- Лифтер старше 35 лет
- Начинающие
- боевой
- Кондиционирование
- Олимпийская атлетика
- Силач
- Травмы и реабилитация
- Не по теме / получить жизнь
- Политика и мировые проблемы
- Оцените фото моего телосложения
- T Замена
- Фарма
- Блоги
- Крис Шугарт
- Кристиан Тибодо
- Дани Шугарт
- Видео
- БИОТЕСТ МАГАЗИН
МЕНЮ
- Дом
- статьи
- Форумы
- Блоги
- Видео
- Магазин Биотест
- Войти
- Зарегистрироваться
.