Как выспаться за 20 минут

Нужно быстро восстановить силы? 20-минутный сон — настоящая находка для тех, у кого совершенно нет времени на длительный отдых, а бодрость организма и свежесть мысли так необходимы. Вы удивитесь, но за такое короткое время мозг по-настоящему может отдохнуть, тело расслабиться, и в результате вы чувствуете мощный прилив энергии.

НАУКА СНА

Сомнологи давно определили, что наш сон состоит из двух фаз: медленного и быстрого сна. В свою очередь медленный сон имеет 4 стадии, итого — всего 5 стадий сна. Один полный цикл сна — это примерно 90—100 минут, за 8 часов сна проходит 5 таких циклов.

МЕДЛЕННЫЙ СОН

В этой фазе дыхание спокойное, мышцы расслаблены, движения глаз замедленны. Постепенно сон становится глубоким, и в определенной стадии медленного сна человека довольно сложно разбудить.

Во время медленного сна организм отдыхает и оздоравливается, набирается сил, готовясь к новому дню.

Первая стадия. Ее еще называют дремотой. Во время дремоты мы, как правило, прокручиваем в голове события, произошедшие за день, продолжаем искать ответы на волнующие нас вопросы. Иногда в полудреме мы таки находим решение какой-то проблемы.

Вторая стадия. Это стадия сна медленной глубины: пульс и дыхание еще больше замедляются, мозговая деятельность уменьшается, практически снижается мышечная активность. Сознание отключается, но вместе с тем вырастает порог слуховой чувствительности — состояние, когда человека можно легко разбудить.

Третья стадия. Сон постепенно становится все более глубоким, понижается частота мозговых волн. Тело человека полностью расслаблено, температура тела понижена, сердцебиение замедляется, падает артериальное давление.

Четвертая стадия. Наступает самый глубокий и крепкий сон, но мозг в это время активен, как в первой стадии, и человек видит сны. Спящего довольно сложно разбудить. После четвертой стадии медленного сна снова наступает фаза быстрого сна.

БЫСТРЫЙ СОН

Его еще называют парадоксальный, быстроволновой сон, БДГ-сон (от англ. rapid eye movements — «быстрые движения глаз»).

На этой стадии усиливается деятельность дыхательной и сердечно-сосудистой систем, хотя в целом мышечный тонус понижен, а глазные яблоки под закрытыми веками активно двигаются. Это означает, что человек видит яркие сны, о которых потом сможет рассказать. Фаза быстрого сна с каждым последующим циклом становится все более продолжительной, сон — менее глубоким и поверхностным, и тем не менее разбудить человека в таком состоянии будет сложно. Поэтому быстрый сон называют парадоксальным.

Во время быстроволнового сна мозг обрабатывает информацию, полученную за день, осуществляется своего рода обмен между сознанием и подсознанием. Это очень важная для психического здоровья фаза сна, поэтому выходить из быстрого сна нужно постепенно, медленно, исключив резкие звуки будильника или радио.

СЕКРЕТЫ ПРОДУКТИВНОГО СНА

Используйте любую возможность для быстрого сна — это поможет вам за короткое время отдохнуть и взбодриться. Приглушите свет, выключите музыку, отключите телефон, укройтесь под теплым одеялом и подремлите. Всего 15—20 минут дневного отдыха (столько длится быстрый сон) позволит сократить ваш ночной сон почти на два часа. Это значит, что вставать утром вы будете, к примеру, не в 7, а в 5—6.30 утра. Только если решите поспать днем, обязательно ставьте будильник и по его звонку сразу вставайте. Иначе дневной сон на полтора часа только выбьет вас из колеи: вместо прилива сил будете ощущать разбитость и сонливость.

КОФЕИНОВЫЙ СОН

Выпейте чашечку крепкого кофе и прилягте. Постарайтесь расслабиться и подремать. Будильник заводить не нужно: через 15—20 минут кофеин активизируется в кишечнике и деликатно разбудит вас ото сна.

«СОННАЯ ПОЗА»

Чтобы быстрее уснуть, лягте на живот и поверните голову налево. Левую руку положите, как вам удобно, левую ногу согните в колене и подтяните к животу, а правую прямую руку прижмите к голове. Лежать нужно так, чтобы вес тела был почти полностью на правой стороне. Для отдыха выбирайте не слишком жесткую кушетку.

Больше отдыхайте и берегите себя!

Журнал Медицинский офис №226
Автор: Юлия Коробенко

Фото: Яндекс.Картинки

Как выспаться ВСЕГО за 20 минут / Будьте здоровы

Отсутствие полноценного сна – это особый риск для здоровья всего организма. Короткий дневной сон может помочь вам восстановить свой мозг и тело. А эти простые трюки могут помочь.

Выбирайте время правильно
Сон после обеда является лучшим временем для большинства людей из-за естественных циркадных ритмов. Как правило, глубокий сон приходится на период с 1 до 3 часов ночи, и, естественно, человек чувствует себя сонным через 12 часов.
Вздремните по дороге
Звучит глупо, но когда у вас есть свободное время после домашних или рабочих поручений, не спешите обратно окунаться в круговорот событий. Лучше остановите машину в тихом месте и вздремните прямо там в течение десяти минут.
Попробуйте «совместный сон»
Если ваш любимый человек успевает вздремнуть в течение дня, попробуйте отдохнуть в это же время. Постарайтесь обустроить свое место так, чтобы вы могли без труда с комфортом отдохнуть днем. По возможности также обустройте и место для любимого человека.

Используйте таймер
Когда дневной сон станет вашей хорошей привычкой, вы сможете просыпаться сами после 15-минутного сна, но сначала вам потребуется помощь. Идеальный дневной сон должен быть меньше 20 минут, превышая это время вы рискуете проснуться еще в более разбитом состоянии. При срабатывании будильника, не поддавайтесь сонливости – вставайте сразу же.
Кофеиновый сон
Выпейте чашку кофе, а затем сразу же постарайтесь подремать в течение 15 минут. Это звучит странно, но исследования показывают, что это особое сочетание заставит почувствовать себя еще более бдительным и энергичным, чем чашка кофе или короткий 15-30-минутный сон по отдельности. Кофеиновый сон дарит освежающее действие сна плюс заряд кофеина, который активируется в момент пробуждения.
Используйте подсказки
Некоторые эксперты в области сна советуют не устраивать свой дневной сон в постели, потому что вы можете несознательно настроиться на длительный, глубокий сон. Но, тем не менее, вы можете воспользоваться другими подсказками для улучшения качества дневного сна: приглушите свет в комнате, позаботьтесь о тишине (выключите телевизор, телефон и другие отвлекающие устройства), возьмите одеяло, чтобы усыпить организм уютной температурой.

Как выспаться за 15 минут

24 июля 2011

Автор КакПросто!

Пятнадцатиминутный сон – настоящая находка для тех, у кого совершенно нет времени на сон полноценный, а бодрость духа и тела очень нужна. За эти минуты успевает немного отдохнуть мозг, появляется энергия и возможность работать дальше. Кстати, некоторые специалисты подтверждают тезис о том, что дневной 15-минутный сон равен одному часу ночного сна.

Статьи по теме:

Инструкция

Помните, что эффект от столь кратковременного сна продлится недолго – запаса бодрости хватит всего на три-четыре часа. Далее следует повторить сеанс короткого сна. Однако вечно это действовать не будет – придется все же прерваться и на полноценный сон.

Обеспечьте доступ свежего воздуха в комнату: только при условии достаточного кислорода короткий сон будет полезным. Ложитесь спать, приоткрыв форточку.

Выберите оптимальную для сна позу. Сон в положении сидя или в скрюченном виде не поможет. Необходимо лечь и полностью расслабить все мышцы. Позу выбирайте на собственное усмотрение – главное, чтобы и рукам, и ногам было удобно.

Для сна, даже очень короткого, важны правильно подобранные аксессуары. Даже понимая, что вставать придется очень быстро, ложитесь на удобную кровать, берите любимую подушку и одеяло. Одежда также не должна создавать дискомфорт. Ложиться спать на 15 минут стоит все же не после еды. Лучше, чтобы человек в это время был почти голодным. Возможно, стакан молока с медом поможет вам заснуть очень быстро. Однако некоторые «практики» короткого сна советуют перед засыпанием выпить чашку кофе. Именно через 15 минут бодрящий напиток подействует, и вы проснетесь легко и просто, с дополнительным зарядом бодрости.

Если у вас есть возможность побывать в душе перед сном, то обязательно сделайте это. Только вода должна быть непременно теплой и комфортной, иначе заснуть будет достаточно сложно. Еще один вариант – успокаивающая ванна с ароматной морской солью либо эфирными маслами. Однако вряд ли человек, который отвел на сон всего 15 минут, найдет полчаса на расслабление в ванной.

Не спите возле телевизора. Пятнадцатиминутный сон в «жужжащей» комнате только усугубит состояние, прибавив к усталости еще и головную боль. Спать следует в идеальной тишине.

Постарайтесь хотя бы раз (а лучше два) в неделю баловать себя полноценным восьмичасовым сном в тихом и проветренном помещении. Только при условии регулярного «отсыпания» будет толк из кратковременного сна.

Связанная статья

Как выспаться за 15-20 минут в сложных условиях

Источники:

• как выспаться если нет времени

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Как выспаться за 15-20 минут в сложных условиях 🚩 Здоровье и медицина 🚩 Другое

konfident

Эксперт + Офицер ВС РФ   + Преподаватель-исследователь

45

8 подписчиков

Спросить

6 февраля 2018

Существуют сопряженные с опасностью профессии, где внимательность является залогом успешного выполнения задачи или даже сохранения жизни. При длительном наблюдении за каким-либо объектом внимательность притупляется, а если работать приходится ночью, то в сон клонит невыносимо. Если засыпание неминуемо, не сопротивляйтесь, поспите.

Статьи по теме:

Инструкция

Когда во время дежурства невыносимо клонит в сон, можно быстро взбодриться следующим способом. Устройтесь как можно удобней, насколько это позволяет обстановка в которой вы находитесь. Например, поставьте стул в угол около стены и прислоните голову в угол. Можно слегка ослабить ремень, расстегнуть стесняющую одежду, ослабить шнурки на ботинках, но это не должно помешать вам в экстренном порядке выполнить задачу, которую вы выполняете.

Приглушите свет в помещении, если это невозможно, обеспечьте себе тень (наденьте кепку, сядьте за шкаф и т.д.) или в крайнем случае накиньте повязку или шарф на глаза.

Возьмите в ладонь связку ключей или другой достаточно увесистый предмет, например, металлическую кружку, два-три маленьких гаечных ключа, словом, все что может издавать звук при соударении друг об друга при падении на пол.

Положите удобно кисть с этим импровизированным будильником (связкой ключей) на колено ладонью вверх и чуть-чуть поверните в сторону, таким образом, чтоб при засыпании предмет, находящийся у вас в руках упал на пол.

На втором этапе засыпания, который называется «Сонные веретёна», мышцы тела расслабятся и «будильник» выпадет из рук.

Обратите внимание

Время засыпания до расслабления мышц у каждого человека разное, и по опыту составляет 15-20 минут.
Существует опасность, что рука не расслабиться и «будильник» из рук не выпадет. Это очень редкое явление, но предупредить об этом я обязан.
Бодрости хватает на 2-3 часа после чего процедуру можно повторить.

Полезный совет

Прежде чем заснуть, протестируйте свой «будильник», уроните его на пол, если звук при этом не достаточно громкий, выберите другой предмет или положите под предполагаемое место падения что-нибудь металлическое, например, ведро, кастрюлю, лист железа и т.д.

Источники:

• Фазы сна у человека по времени

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

Как выспаться за 4 часа: правила, методики, советы

Как выспаться за 4 часа: понятие полифазного сна + режимы и техники быстрого отдыха + обязательные к выполнению утренние и вечерние ритуалы + правила сна, соблюдение которых поможет выспаться лучше и быстрее + секреты для быстрого и эффективного сна.

Мы живем в таком прогрессивном мире, где нельзя отставать, нужно постоянно развиваться, идти в ногу со временем, ведь только так можно добиться желаемого успеха.

Но в сутках всего 24 часа, 8 из которых, как твердят ученые, нужно посвящать сну, чтобы чувствовать себя хорошо. Но есть уникальная техника быстрого сна, дающая ответ на вопрос, как выспаться всего за 4 часа и при этом оставаться продуктивным.

Именно он ней дальше пойдет речь.

Что такое полифазный сон?

Как мы все знаем, в жизни нет ничего более ценного, чем время, потому что оно уходит от нас постоянно. И только от нас зависит, насколько продуктивно мы будем его использовать. Так вот техника полифазного сна – это один из лайфхаков современного человека, стремящегося успеть за свою жизнь добиться всего, чего он хочет.

Что же собой представляет полифазный сон? Это периодический короткий сон в течение суток вместо 8-ми часового ночного сна. Количество часов сна сокращается вдвое, и ровно во столько же повышается его качество. Человек, практикующий полифазный сон начинает быстрее мыслить, у него постоянно возникают креативные идеи.

7 факторов, которые надо учесть, чтобы выспаться за 6 часов

Чтобы лучше понять, как работает полифазный сон, нужно усвоить несколько несложных истин:

1. Сон состоит из 2 фаз – медленной фазы и быстрой фазы. Они между собой чередуются в течение всего времени, пока человек спит.
2. Медленный сон наступает сразу же после того, как человек засыпает. По времени он длится полтора часа.
3. Быстрый сон длится всего 20 минут. Именно в этот период человек видит сны.

Важно: медленный сон – абсолютно бесполезный для человека. Это просто процесс погружения в сон, никакой разрядки не происходит в этот период, потому что отдыхает наш мозг только в фазе быстрого сна. Поэтому высыпаться за 4 часа вполне возможно, если сократить фазу медленного сна.

Чтобы освоить технику полифазного сна, человеку нужно просто научиться немедля входить в фазу быстрого сна. И дальше я подробнее расскажу, как этому можно научиться.

Режимы и техники полифазного сна

Между прочим, автором полифазного сна считается легендарный Леонардо да Винчи. Этот человек был полон идей, и, если бы он спал по 8 часов в сутки, у мира не было бы такого богатого культурного наследия, которое он после себя оставил. Леонардо да Винчи на себе испытал методику быстрого сна, которая помогала ему оставаться продуктивным: он спал по 20 минут через каждые 4 часа в течение дня.

Как можно быстро уснуть: 5 техник

Пример, как можно выспаться за 4 часа, применив методику полифазного сна

Я в школьные годы пробовала эту методику применить в своей жизни. Родители не возражали этому. Я была отличницей, ходила на 8 предметных олимпиад в месяц. Однажды в старших классах я даже побила свой рекорд – посетила 12 олимпиад, и принесла своей школе 3 победы и 8 призовых мест. Лишь раз не вошла в тройку лидеров по предмету, к которому не испытывала вообще никакой любви.

Я спала с 00:00 до 00:30, потом засыпала в 4:30, просыпалась в 5:00. Дальше мой отдых начинался в 9:00 и длился до 9:30. У меня это получалось сделать, потому что в школе как раз на этот промежуток времени выпадала большая перемена, на которой все классы завтракали. Только пока все ходили в столовую, я надевала бируши и засыпала в классе. Потом я засыпала в 13:00 на полчаса. Здесь была та же ситуация – все классы обедали. И так дальше продолжалось целых 2 года. Должна сказать, что этот период моей жизни был самым эффективным – я добилась всего, о чем мечтала на тот момент. Однако мое здоровье подкосилось, упал иммунитет. И дело не в том, что техника полифазного сна плоха, просто она противопоказана подросткам, организм которых еще формируется. Также ее нельзя применять людям с болезнями сердца и сосудов.

Какая будет реакция организма, если не спать всю ночь?

Теперь давайте познакомлю вас с интересными режимами и техниками полифазного сна.

Вы должны обязательно знать, что никаких научных доказательств пользы такого сна не существует. Есть только примеры известных людей. Но на них стоит равняться, раз уж им удалось добиться в жизни высот. Только не забывайте, что каждый человек индивидуален, и то, что подходит одному, не подойдет другому. Пробуйте все на себе сами!

Как выспаться за 4 часа: вечерние и утренние ритуалы

Чтобы быстрее войти в режим полифазного сна и приспособиться к новым условиям жизни, вам нужно выработать в себе привычку выполнять несколько несложных ритуалов по утрам и вечерам. Начнем с вечернего ритуала, который состоит из 5 простых правил.

Думаю, что многие из описанных правил не выполняются даже на 50% людьми, работающими по найму. Их мозг настолько аз день перегружается, что расслабиться не представляется возможным. Однако, приложив усилия и работая над собой постоянно, можно перенастроить свой ум на правильную волну.

Утром вам нужно будет сделать меньше действий, чтобы выполнить утренний ритуал.

Эти ритуалы помогут вам не только войти в систему полифазного сна, но и наладить все сферы жизни, поскольку ум будет ясным, появятся новые идеи, сразу же откроются возможности для реализации своих желаний.

Важные правила сна: как выспаться за короткий промежуток времени?

Перечислю несколько важных правил, которые нужно соблюдать, чтобы перестроить свой сон и начать высыпаться за 4 часа в сутки. Все эти правила проверены лично, поэтому с уверенностью их вам предлагаю.

Как заснуть если не спится: 10 толковых рекомендаций

Эти правила под силу выполнять каждому. Соблюдая их, вы заметите, как изменилась и преобразилась ваша жизнь. Хорошее самочувствие и настроение, которое вы получите в результате, будет вашим фундаментом для покорения вершин в карьере и личной жизни!

5 способов высыпаться за 4 часа. Преимущества быстрого сна.

3 секрета быстрого и эффективного сна

Хочу раскрыть еще вам несколько секретов, зная которые, вы быстрее перейдете на быстрый и продуктивный сон:

1. Купите себе трекер, если у вас его еще нет. Отследите по нему свои фазы сна, а затем выстройте будильники так, чтобы они срабатывали именно в момент перехода от фазы к фазе. Если вы будете просыпаться в фазе «поверхностный сон», то поверьте, что просыпаться вам будет гораздо легче. Только для этого придется какое-то время потратить на наблюдения за собой. Мне понадобилась неделя, чтобы выстроить график сна.
2. Перед сном сделайте упражнения на растяжку. Можно потренировать и мышцы, но лучше всего уделить внимание именно позвоночнику, ведь за день из-за постоянной нагрузки он уменьшается, а только ночью снова вытягивается. Растяжка поможет этот процесс ускорить. Можно просто сделать упражнение «кошечка», или, лежа на животе, прогнуться в спине, закинув голову назад. Можно также сделать мостик, повисеть на турнике. На просторах всемирной паутины вы найдете массу полезных упражнений, и выберете для себя наиболее подходящий вариант.
3. Ведите здоровый образ жизни: следите за своим здоровьем, откажитесь от вредных привычек, пейте поливитамины, ешьте натуральную еду, соблюдая свой баланс между углеводами, белками и жирами. Дышите свежим воздухом побольше и занимайтесь физкультурой. Тогда ваш ум и тело будут всегда в тонусе, а переход на быстрый сон не окажется стрессовой ситуацией.

Мы разумные люди, поэтому, приняв решение перестроить свой сон, можем это сделать, приложив лишь небольшие усилия. Не стоит переходить на полифазный сон сразу же после прочтения статьи. В течение месяца готовьте себя к этому, соблюдая рекомендации, как выспаться за 4 часа, которые я вам дала. Очень они пригодятся студентам, работающим по найму, фрилансерам, предпринимателям. Ведь это люди, которым просто крайне необходимо постоянно расти и добиваться поставленных целей.

Помните, что экспериментировать со сном нужно, находясь в полном здравии и в совершеннолетнем возрасте. Если вы не уверены в том, что здоровы, тогда лучше предварительно пройти хотя бы элементарное обследование у своего лечащего врача. Будьте здоровы, и пусть время вам покорится!

Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту

Лучшие советы, чтобы снова заснуть за 20 минут

Треть из нас страдает бессонницей, но не все бессонницы одинаковы. В то время как некоторые из нас изо всех сил пытаются уснуть в начале ночи, многие из нас просыпаются в предрассветные часы, глядя на часы, когда мы переживаем из-за потери сна.

Хорошие новости? «Для нас совершенно нормально просыпаться — обычно между 2 и 4 часами утра», — говорит доктор Нерина Рамлахан, терапевт по вопросам сна и энергии в лондонской больнице Nightingale, автор книги Tired But Wired (Souvenir Press, £ 12.99 — см. Книжный магазин на стр. 82) и Эксперт по тихому ночному сну.

«Важно не беспокоиться об этом, когда вы просыпаетесь — если вы не волнуетесь, то можно легко снова заснуть».

Если вы привыкли просыпаться посреди ночи, попробуйте эти уловки, чтобы вернуть вас в сон без стресса…

Поверните часы к стене

« Никогда не проверяйте время, когда вы просыпаетесь, — говорит доктор Рамлахан.

«Это просто запускает цикл беспокойства, а также выводит вас из центра сна в более активный вычислительный центр мозга, когда вы определяете, сколько сна вы теряете.Так что поверните циферблат от себя при выключенном свете и оставайтесь в стране незнания ».

Присядьте

«Ворочение приводит к тому, что ваша кровать ассоциируется с бодрствованием и разочарованием», — говорит д-р Крейг Хадсон, автор книги «Чувствуй себя прекрасным днем ​​и ночью: естественный подход к лечению бессонницы», Moorehill Press (www. .craighudsonmd.com) «Вместо этого ассоциируйте бодрствование со стулом, который вы ставите у кровати.

Если вы не спите более 15 минут, встаньте с постели и сядьте в кресло.«Сделайте что-нибудь расслабляющее, например послушайте успокаивающую музыку. «Но не засыпай в этом кресле!» предупреждает доктор Хадсон. «Как только вы снова почувствуете сонливость, снова забирайтесь в кровать. Таким образом вы укрепляете свой мозг, говоря, что когда вы лежите в постели, вы готовы ко сну ».

Застелите свою кровать

«Вы также можете встать с кровати, чтобы пойти и заняться чем-нибудь обыденным, например, вымыть посуду из посудомоечной машины», — предлагает физиотерапевт Сэмми Марго (thegoodsleepexpert.com). «Но самое главное, когда вы встаете с постели, — это заправить ее», — говорит Сэмми.

«Таким образом, когда вы возвращаетесь к чистой, заправленной постели и откидываете одеяло, происходит сдвиг в мышлении. Вы начинаете сначала, идете спать, а не пытаетесь снова заснуть ».

Оставайтесь в темноте

Никогда и никогда не смотрите на электронные устройства, такие как телефоны или планшеты, если вы просыпаетесь. Любой свет мешает сну, и считается, что излучаемый им синий свет особенно эффективен для подавления выработки гормона мелатонина, который вызывает расслабление и сон.

«Держите у кровати качественную маску для сна, наденьте ее, и ваш мозг будет производить мелатонин, помогая вам заснуть», — говорит доктор Хадсон.

Потрите уши

Попробуйте следующее, чтобы стимулировать чувствительную ко сну точку акупрессуры в ухе, называемую Шен Мэн, — предлагает Джиллиан Берри, акупунктурист из Британского совета по акупунктуре (acupuncture.org.uk). «Большим и указательным пальцами потрите верхнюю часть уха, где есть очевидная впадина, ближе к лицу, — говорит она.

Закатайте глаза

Закройте глаза и несколько раз медленно закатите глаза вверх.

Исследования показывают, что когда вы закатываете глаза под углом примерно 20 градусов, мозг переходит из бета-состояния бдительности в расслабленное альфа-состояние, характеризующееся замедлением мозговых волн, помогая вам уйти.

Не двигайтесь — и сожмите

Постарайтесь оставаться достаточно неподвижным, если просыпаетесь — ваше тело интерпретирует движения (например, ворочание) как знак того, что пора вставать.Вместо этого Сэмми Марго предлагает постепенное расслабление мышц — напряжение и расслабление мышц группами в течение нескольких секунд.

Начните с пальцев ног, перейдите к ступням, затем к икрам, бедрам, ягодицам, животу, спине и плечам, рукам, кистям, пальцам, лбу, лицу и, наконец, глазам.

Получите сигнал сна

В следующий раз, когда вы расслабитесь и засыпаете, подайте себе «сигнал сна» — мягко погладьте, например, щеку или мочку уха. Ваше тело будет интерпретировать это как признак того, что вы хотите спать, и в следующий раз, когда вы проснетесь посреди ночи, вы можете использовать свой «сигнал сна» (например, погладить щеку) и снова погрузиться в сон.

Перерыв в ванную

С возрастом выработка гормона вазопрессина, подавляющего выработку мочи, может снижаться. Не пейте ничего за час до сна, сходите в туалет, прежде чем чистить зубы, а затем попробуйте еще раз, когда разделитесь и собираетесь лечь в постель. Удивительно, как помогает каждая мелочь.

«Когда вы ходите в ванную, не включайте свет и оставайтесь сонными — спотыкайтесь с полуоткрытыми или полузакрытыми глазами», — говорит д-р Рамлахан.

Вспомните свой день

Надоело считать овец? — Вместо этого считайте свои благословения, — предлагает доктор Рамлахан.«Закройте глаза, глубоко вдохните и начните перематывать свой день назад, думая обо всех положительных вещах, которые произошли, даже если они незначительны — например, текстовое сообщение от друга.

Неврологически это улучшает настроение для сна, переходя от использования примитивной лимбической системы вашего мозга к префронтальной коре головного мозга, заставляя вас чувствовать себя более спокойным и счастливым ».

.

Как заснуть: положите телефон за 30 минут до сна, чтобы обеспечить спокойный сон

Сон важен для нашего физического здоровья — недостаток может испортить настроение и привести к потере внимания.

Если плохой сон становится повторяющимся явлением, вы можете подвергаться риску серьезных заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца и диабет, согласно данным NHS.

Phenergran Night Time подчеркивает важность гигиены сна, которая связана не с тем, насколько чистый предмет, а с тем, что находится в окружающей среде, в которой вы спите.

Например, открытое окно может способствовать звуковому и световому загрязнению в спальне, не давая вам заснуть.

Эксперты по краткосрочному лечению бессонницы также говорят, что свет вашего телефона может ограничить выработку мелатонина, гормона, который контролирует ваш цикл сна / бодрствования.

Он советует: «Положите телефон за 30 минут до сна или оставьте его в другой комнате».

Эксперт по сну доктор Нил Стэнли установил, что делать за 30 минут до сна, чтобы помочь вам восстановить нормальный режим сна.

30 минут

Используйте последние полчаса, чтобы подготовиться ко сну, и начните с выполнения любых последних заданий дня. Отправьте это последнее электронное письмо, оплатите счет за газ, который вы собирались оплачивать весь день, и постарайтесь отложить в сторону все заботы и проблемы, которые у вас есть. Запишите свои заботы и список дел на завтра, и все. Исследование, проведенное Университетом Бэйлора в Техасе, показало, что людям, которые потратили 5 минут на то, чтобы записать свои списки дел перед сном, легче засыпать.

25 минут

Уменьшите воздействие синего света. Известно, что синий свет подавляет выброс мелатонина, который является сигналом организма о том, что пора спать. Поэтому использование ширм перед сном нарушит сон. Исследования показывают, что почти каждый пятый из нас проверяет социальные сети перед сном, поэтому попробуйте положить свой телефон, ноутбук или планшет, а если вам нужно использовать телефон в качестве утреннего будильника, переверните его или вставьте в свой прикроватный ящик, чтобы вас не беспокоили.Однако не только синий свет может повлиять на наш сон, было доказано, что даже «бумажно-белые» экраны также могут мешать, поэтому избегайте уровней света выше обычной лампочки.

20 минут

Чистите зубы и снимайте макияж заблаговременно перед сном, чтобы не терять бодрость в то время, когда вы хотите расслабиться в постели. Это также может служить сигналом о том, что тело должно готовиться ко сну.

15 минут

Примите горячий душ на 5 минут.Это не только расслабляет, но и нагревает периферию нашего тела, помогает нам остыть. Это важно, потому что для того, чтобы выспаться, нужно сбросить температуру тела примерно на 1 ° C. Только 12 процентов людей принимают ванну или душ перед сном, так что попробуйте и посмотрите, имеет ли это значение.

Десять минут

Завершите все, что вам нужно сделать перед сном, например, посетите ванную комнату, чтобы вам не приходилось вставать и вставать с постели, чтобы бежать в туалет.Ошеломляющие 42% людей говорят, что они не высыпаются, потому что им нужен туалет ночью, поэтому сделайте это одним из последних занятий перед сном.

Пять минут

Постель — это сон, а по истечении 30 минут пора ложиться спать — больше не нужно болтать с партнером или пролистывать страницы Facebook! Кровать должна быть только для сна, и поэтому, когда вы ложитесь в нее, она должна использоваться только с единственной целью — заснуть и ничего больше.

Д-р Стэнли добавил: «Если вы все еще пытаетесь успокоиться и выспаться, возможно, вам будет полезно использовать натуральные средства, которые помогут вам расслабиться перед сном.

«Лавандовые капли на подушке или травяное средство для сна, содержащее смесь натуральных трав, таких как валериана и маракуйя, которые традиционно использовались, чтобы помочь вам расслабиться и помочь уснуть».

Профессор психологии здоровья Марк Кропли добавил: «30 минут — хорошее время перед сном, чтобы расслабиться и подумать о сне. Очевидно, чем дольше вам придется расслабляться, тем лучше! Никогда не недооценивайте важность правильного распорядка дня во сне и во всех сферах жизни, поскольку это может существенно повлиять на ваш успех.Ваш распорядок дня перед сном должен работать на вас и соответствовать вашим потребностям. Определите факторы, которые больше всего мешают вашему сну, и сосредоточьтесь на изменении этого поведения или моделей, чтобы помочь вам преодолеть эти факторы ».

Вы можете быстро заснуть, меняя подушку.

.