Упражнения на вертикальный прыжок

Практически все спортсмены стараются улучшать свой вертикальный прыжок. Эт упражнение позволяет проработать все мышцы ног, сделать их мощными, сильными и выносливыми. В некоторых видах спорта иметь хороший вертикальный прыжок просто необходимо, к ним относятся, например, баскетбол, волейбол, футбол, атлетика и многие другие

Существует несколько методик, которые могут помочь в усвоении вертикального прыжка и его улучшении. Выбирать какую-то отдельно взятую программу необязательно, большинство специалистов рекомендуют брать из каждого тренировочного плана по несколько упражнений и таким образом составлять свои индивидуальные занятия.

Каждая из методик может быть направлена на силу, динамику или мощность. Идеальным вариантом будет их сочетание. Также стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и по-своему может реагировать на разные упражнения. Не надо слепо верить тем, кто обещает прокачать вертикальный прыжок со стопроцентной гарантией и предлагает идеальную методику по его улучшению. Такого просто не может быть, поскольку есть только фундаментальные основы, которых стоит придерживаться, а вот волшебной полностью укомплектованной программы нет. Это все очень подробно освещено в книге: «Библии вертикального прыжка», где последовательно и доступно говорится обо всем.

Чтобы было нагляднее, можно разделить все упражнения для увеличения вертикального прыжка на три основные группы силовых тренировок. Для начинающих больше подойдет первый вариант. Если уже приходилось иметь дело с утяжелителями, то можно обратить внимание на вторую программу и добавить немного динамики в тренировочный процесс. Более продвинутым спортсменам обязательно рекомендуется включать в занятия плиометрические упражнения. Идеальным вариантом, конечно же, будет сочетание всех техник для достижения лучшего результата.

Содержание статьи

Стандартные силовые тренировки

Почему упор следует делать именно на силу? Фундамент вертикального прыжка составляет мощность, которая в свою очередь строится из силы и скорости. Развивая силовые качества, спортсмен тем самым укрепляет мышцы, благодаря которым создается толчковый эффект. Чтобы прыжок получился высоким, необходимо прорабатывать мышцы всего тела.

Опытный спортсмен, увеличивая только силу, может со временем потерять в скорости, а это в свою очередь скажется на мощности. Поэтому следует обязательно дополнять свои тренировки динамикой. Однако для начинающего приведенный ниже вариант силовой тренировки будет отличным стартом на пути к вершине вертикального прыжка. На начальном этапе лучше все упражнения делать под присмотром квалифицированного тренера.

Программа рассчитана на прогресс в течение 7 недель. Заниматься лучше всего 2 или 3 раза в неделю. Данные упражнения на вертикальный прыжок необходимо выполнять с максимальным весом, с которым можно будет сделать нужное количество подходов и повторений.

Таблица №1. Силовые тренировки

Все упражнения выполняются с отягощениями, которые могут быть чуть меньше массы тела спортсмена. Лучше всего начинать с 5 или 6 повторений в 2 подхода. Со временем организм начнет привыкать, тогда можно повышать количество подходов и стараться брать максимально возможный для себя вес. Поскольку работа в данной программе идет именно на увеличение силы, то стоит делать упор на предел мышечных возможностей, стараясь выйти из зоны комфорта и продвинуться дальше в результативности.

Скачать таблицу силовых упражнений в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Силовые тренировки

Динамические силовые тренировки

Поскольку на вертикальный прыжок влияет не только сила, но и скорость, то на нее также стоит обратить особое внимание. В этих упражнениях основной упор идет на проработку взрывных движений, используя весь потенциал мышечной амплитуды. Вес не должен пагубно влиять на выполнение упражнения, поскольку тогда будет страдать скорость, и потеряется весь смысл тренировки.

Эта программа рассчитана на более опытных спортсменов, которые могут выдерживать максимальные нагрузки. Поскольку техника выполнения в большинстве случаев сложная, рекомендуется при отсутствии опыта изначально заниматься с тренером, который сможет подсказать и поправить, если будет необходимость. Упражнений немного, но они эффективны. Подразумевается их комбинирование с некоторыми элементами из предыдущей программы на свое усмотрение.

Таблица №2. Динамические силовые тренировки

Данные динамические упражнения на вертикальный прыжок можно выполнять по схеме 10 повторов в 3 подхода, постепенно еженедельно увеличивая нагрузки. Такими темпами к 7-8 неделе можно подойти с результатом в 4 подхода по 20 повторов. Изначально, конечно, могут возникать сложности, поскольку упражнения непростые, и для их выполнения должна быть уже развитая базовая мышечная масса. Однако если регулярно заниматься и не лениться, то через два месяца можно будет увидеть, как мощно прокачались силовые и скоростные качества.

Скачать таблицу динамических силовых тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Динамические силовые тренировки

Плиометрические тренировки

Плиометрика как методика тренировок считается одной из наиболее эффективных, поскольку задействует и силу, и скорость. Все это в совокупности дает взрывную мощь, делая вертикальный прыжок выше. Плиометрические тренировки прорабатывают не только нижнюю часть тела, но и верхнюю, давая комплексную проработку всех мышц.

Эту программу можно отлично сочетать с традиционной силовой тренировкой. В совокупности они дадут прекрасный результат, который будет виден уже в ближайшее время. Плиометрика сочетает в себе упражнения разной степени интенсивности, что позволяет начинать работать с ней даже новичкам. Ниже будет приведен список упражнений, которые задействуют как верхнюю часть, так и нижнюю, — такая сессия тренировки считается наиболее оптимальной. Более подробные программы плиометрических тренировок разной степени интенсивности можно найти в книге: «Библия вертикального прыжка»

Таблица №3. Плиометрические тренировки

Все упражнения должны выполняться в темпе, не делая большие остановки в перерывах между повторениями и подходами. График увеличения нагрузки для каждого упражнения должен начинаться с 7 повторов в 2 подхода, постепенно доходя до 7-ой недели с результатом, примерно, в 3 подхода по 20 раз. Данные параметры являются ориентировочными для контроля собственных показателей. Не стоит забывать, что лучшая тренировка для улучшения вертикального прыжка – работа на пределе своих возможностей. Всегда можно достигнуть больших результатов, поэтому все зависит только от собственных желаний и правильной мотивации.

Скачать таблицу плиометрических тренировок в pdf — формате: Упражнения на вертикальный прыжок_Плиометрические тренировки

Заключение

Размышляя над тем, как увеличить вертикальный прыжок, стоит тщательнее подходить к выбору тренировочной программы и не останавливаться на какой-то одной. Все предложенные методики хороши, если их использовать в совокупности, меняя упражнения и подбирая наиболее подходящее под индивидуальные особенности организма и физические возможности.

https://www.youtube.com/watch?v=clguwTfvYd8

Вам также будет интересно:

Как увеличить прыжок в домашних условиях? — Yes Basketball — Блоги

• Главная
• Футбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Трансферы
  • Россия
  • Лига чемпионов
  • Лига Европы
  • Евро-2020
  • Англия
  • Испания
  • Италия
  • Германия
  • Франция
  • Сборные
  • Олимп-ФНЛ

  Все турниры

  • Ливерпуль
  • Тоттенхэм
  • Челси
  • Арсенал
  • Зенит
  • Барселона
  • Реал Мадрид
  • Спартак
  • Сборная России
  • Манчестер Юнайтед

  Все клубы

  • Салах
  • Сон Хын Мин
  • Азар
  • Месси
  • Роналду
  • Головин
  • Мбаппе
  • Суарес
  • Дзюба
  • Неймар

  Все футболисты

• Хоккей
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • КХЛ
  • НХЛ
  • Кубок Гагарина
  • Кубок Стэнли

  Все турниры

  • Вашингтон
  • СКА
  • ЦСКА
  • Авангард
  • Тампа-Бэй
  • Питтсбург
  • Спартак
  • Динамо Москва
  • Рейнджерс
  • Нью-Джерси

  Все клубы

  • Александр Овечкин
  • Артемий Панарин
  • Никита Кучеров
  • Андрей Свечников
  • Евгений Малкин
  • Евгений Кузнецов
  • Сергей Бобровский
  • Андрей Василевский
  • Никита Гусев
  • Илья Ковальчук

  Все хоккеисты

• Баскетбол
  • Матчи
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • НБА
  • Turkish Airlines EuroLeague
  • Единая лига ВТБ
  • НБА плей-офф
  • Зарплаты НБА

  Все турниры

  • Лейкерс
  • ЦСКА
  • Бостон
  • Голден Стэйт
  • Милуоки
  • Торонто
  • Чикаго
  • Сан-Антонио
  • Оклахома-Сити
  • Зенит
  • Сборная России
  • Сборная США

  Все клубы

  • Леброн Джеймс
  • Стефен Карри
  • Кобе Брайант
  • Джеймс Харден
  • Кайри Ирвинг
  • Кевин Дюрэнт
  • Кавай Ленард
  • Расселл Уэстбрук
  • Алексей Швед
  • Яннис Адетокумбо
  • Зайон Уильямсон

  Все баскетболисты

• Авто
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Формула 1
  • MotoGP
  • Формула 2
  • Формула E
  • Ралли Дакар

  Все турниры

  • Феррари
  • Макларен
  • Ред Булл
  • Мерседес
  • Уильямс
  • Хаас
  • Альфа Таури
  • Рейсинг Пойнт
  • Рено
  • Альфа Ромео

  Все команды

  • Льюис Хэмилтон
  • Себастьян Феттель
  • Даниил Квят
  • Ландо Норрис
  • Кими Райкконен
  • Карлос Сайнс
  • Шарль Леклер
  • Валттери Боттас
  • Даниэль Риккардо
  • Макс Ферстаппен

  Все пилоты

• Теннис
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Ролан Гаррос
  • Уимблдон
  • US Open
  • Australian Open
  • Мужчины
  • Женщины
  • Кубок Дэвиса

  Все турниры

  • Новак Джокович
  • Роджер Федерер
  • Рафаэль Надаль
  • Наоми Осака
  • Симона Халеп
  • Мария Шарапова
  • Серена Уильямс
  • Карен Хачанов
  • Даниил Медведев
  • Александр Зверев
  • Эшли Барти

  Все теннисисты

• Бокс/MMA/UFC
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • UFC
  • MMA
  • Бокс
  • Хабиб — Гэтжи
  • Тайсон — Рой Джонс
  • Даниэль Кормье — Стипе Миочич 3
  • UFC 252
  • UFC 253
  • UFC Fight Night

  Все турниры

  • Хабиб Нурмагомедов
  • Конор Макгрегор
  • Федор Емельяненко
  • Александр Усик
  • Василий Ломаченко
  • Энтони Джошуа
  • Деонтей Уайлдер
  • Сауль Альварес
  • Тони Фергюсон
  • Александр Емельяненко

  Все бойцы

• Ставки
• Фигурное катание
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Чат
  • Гран-при
  • Чемпионат мира

  Все турниры

  • Сборная России
  • Сборная Японии
  • Сборная США
  • Сборная Канады
  • Сборная Франции

  Все сборные

  • Алена Косторная
  • Алина Загитова
  • Евгения Медведева
  • Александра Трусова
  • Анна Щербакова
  • Дмитрий Алиев
  • Елизавета Туктамышева
  • Этери Тутберидзе
  • Татьяна Тарасова
  • Евгений Плющенко

  Все фигуристы

• Биатлон
  • Гонки
  • Новости
  • Блоги
  • Статусы
  • Кубок мира
  • Кубок IBU
  • Чемпионат России

  Все турниры

  • Сборная России
  • Сборная России жен
  • Сборная Германии
  • Сборная Германии жен
  • Сборная Норвегии
  • Сборная Норвегии жен

  Все сборные

  • Александр Логинов
  • Йоханнес Бо
  • Доротея Вирер
  • Дмитрий Губерниев
  • Лиза Виттоцци
  • Светлана Миронова
  • Екатерина Юрлова
  • Дмитрий Малышко
  • Александр Тихонов
  • Лариса Куклина

  Все биатлонисты

• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Прочие

• Главная
• Футбол
• Хоккей
• Баскетбол
• Авто
• Теннис
• Бокс/MMA/UFC
• Ставки
• Фигурное катание
• Биатлон
• Здоровье
• Стиль
• Лыжи
• Легкая атлетика
• Волейбол
• Регби
• Олимпиада-2020
• Американский футбол
• Бадминтон
• Бейсбол
• Бильярд/снукер
• Борьба
• Бобслей/сани/скелетон
• Велоспорт
• Водные виды
• Гандбол
• Гимнастика
• Гольф
• Гребля
• Единоборства
• Керлинг
• Конный спорт
• Коньки/шорт-трек
• Мини-футбол
• Настольный теннис
• Парусный спорт
• Пляжный футбол
• Покер
• Современное пятиборье
• Стрельба
• Триатлон
• Тяжелая атлетика
• Фехтование
• Хоккей на траве
• Хоккей с мячом
• Шахматы
• Экстремальные виды
• Экзотические виды
• Промокоды

• Матч-центр
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Авто
  • Биатлон
• Новости
  • Футбол
  • Хоккей
  • Баскетбол
  • Теннис
  • Авто
  • Бокс/MMA/UFC
  • Биатлон
  • Фигурное катание
  • Прочие
• YouTube
  • UFC/MMA: «Руки выше»
  • Футбол: «Аналитика Глебчика»
  • Футбол: Квиз «Who is?»
  • Подкасты
  • Канал Sports.ru
  • ФК: «Наша фигурка»
  • Ставки: «Betting insider»
  • Кибер: «Player 1»
  • Интервью: «Один дома»
  • Интервью: «Всему Головин»
• Блоги
  • Блоги
  • Форумы
  • Статусы
  • Комментарии
  • Футбол
    • Россия
    • Сборные
    • Лига чемпионов
    • Лига Европы
    • Англия
    • Испания
    • Италия
    • Германия
    • Франция
    • Украина
    • Южная Америка
    • Голландия
    • Португалия
    • Африка
    • Любительский
    • Азия
    • Беларусь
    • ФНЛ
  • Хоккей
    • 🏒Чемпионат мира по хоккею 2019
    • Россия
    • Сборные
    • НХЛ
    • КХЛ
  • Баскетбол
    • Turkish Airlines Euroleague
    • Россия
    • НБА
    • Зарплаты НБА
    • Еврокубки
    • Сборные
    • Еврочемпионаты
    • Женский баскетбол
  • Биатлон
    • Чемпионат мира по биатлону
    • Кубок мира по биатлону
  • Теннис
    • ATP
    • WTA
    • Кубок Дэвиса
    • Кубок Федерации
    • Ролан Гаррос
  • Авто
    • Формула-1
    • Мото
    • Ралли
    • ДТМ
    • Другие серии
  • Бокс/MMA/UFC
    • Бокс Профи
    • ММА
    • Прочее
  • Фигурное катание
    • Чемпионат мира по фигурному катанию
  • Прочие
    • Американский футбол
    • Бадминтон
    • Бейсбол
    • Бильярд/снукер
    • Борьба
    • Бобслей/сани/скелетон
    • Велоспорт
    • Водные виды
    • Волейбол
    • Гандбол
    • Гимнастика
    • Гольф
    • Гребля
    • Единоборства
    • Керлинг
    • Конный спорт
    • Коньки/шорт-трек
    • Легкая атлетика
    • Лыжи
    • Мини-футбол
    • Настольный теннис
    • Парусный спорт
    • Пляжный футбол
    • Покер
    • Регби
    • Современное пятиборье
    • Стрельба
    • Триатлон
    • Тяжелая атлетика
    • Фехтование
    • Хоккей на траве
    • Хоккей с мячом
    • Шахматы
    • Экстрим
    • Экзотические виды

  Все блоги

• Подкасты
• Статусы
  • Популярные
  • Новые
• Рейтинг букмекеров
  • Бонусы букмекеров
  • Легальные
  • Зарубежные
  • Киберспортивные
  • С кэшбеком
• Fantasy
  • Fantasy
  • Прогнозы
  • Редакционные игры

  Fantasy-команды

  Другие лиги

  Увеличение прыжка на 10 дюймов за 8 недель

  Здравствуйте, уважаемые посетители сайта basketball-training.org.ua! Недавно, на одном из англоязычных сайтов, специализирующихся на увеличении вертикального прыжка, я увидел короткую тренировочную программу, обещающую увеличить прыжок на 10 дюймов всего за 8 недель.

  Быстро пробежавшись по её тексту глазами (он оказался совсем маленьким, всего лишь 1 страница печатного текста) я хотел уже закрыть сайт, но что-то меня остановило. Я хочу разместить этот набор упражнений (потому что назвать это программой у меня не поворачивается язык) по нескольким причинам. Во-первых, я хочу показать Вам, как отличить хорошую программу от плохой. Во-вторых – это еще один пример упражнений, которые могут помочь в увеличении прыжка. Ну и в третьих – для кого-то она может дать хорошие результаты (все может быть).

  10 дюймов за 8 недель

  Как увеличить свой прыжок за 8 недель

  Вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок? Следуйте советам и рекомендациям из этой программы, и Вы добьетесь успеха! Уже через 8 недель высота Вашего вертикального прыжка станет больше на 10 дюймов (25 см). Эта программа выполняется 2 раза в неделю (если Вы будете выполнять её чаще, то риск получить травму существенно возрастет). Давайте начнем!

  Вот так начинается текст этой программы. Первое что удивляет: не сказано, какого уровня подготовки должен быть спортсмен, для того, чтобы получить такую прибавку к прыжку. Представьте на секундочку Джастина Дарлингтона, который через 8 недель этой программы увеличит свой прыжок на 25 сантиметров. Как-то не верится. Два раза в неделю – тоже есть вопросы. Логично делать день перерыва для восстановления мышц. Два дня (48 часов) – если нагрузки ну совсем заоблачные (а тут их нет, уж поверьте). Так что – второй промах.

  Первое упражнение – пробежать баскетбольную площадку 6 раз. Жестоко! А где же слова про разогрев? Про растяжку? Ах, да, нам же это ни к чему, мы же увеличим прыжок на 10 дюймов и без этого!

  Второе упражнение — прыжки на скакалке на протяжении 10 минут. Скажем так: прыжки на скакалке отлично развивают выносливость и укрепляют ноги. Но 10 минут – как по мне, слишком много. Лучше сделать несколько подходов по паре минут, чередуя их с растягиванием мышц.

  Третье упражнение – выпрыгивания на прямых ногах (оно есть в Air Alert 3). Делать 3 подхода по 25 раз. Увеличивать на 50 прыжков каждую неделю. Что скажу: нарушен принцип «качество преобладает над количеством». Это – экстенсивный путь, который не приведет к хорошим результатам. И еще, прыжки на прямых ногах увеличат нагрузку на колени. Это плохо. У меня после таких прыжков появилась боль в коленях и я сразу исключил такое упражнение из любой тренировочной программы.

  Четвертое упражнение – сесть у стены и оперившись руками в пол поднять свое тело. Если можете – удерживайте ноги на весу. Держать уголок в течение 1 минуты. Каждую неделю увеличивать на 10 секунд. Как упражнение на нижний пресс – имеет право на жизнь. Как эффективное средство для увеличения вертикального прыжка – маловероятно.

  Пятое упражнение – подъемы на носки (calf raises). Предлагается выполнять сначала на первую ногу, затем на вторую, снова на первую, снова на вторую и наконец на 2 сразу. 25 повторений на одну ногу и 50 повторений на 2 ноги. Выполняйте 3 подхода в день, постепенно увеличивая их до 5.

  Это было и в Air Alert, и в Mad Bounce x2, и в … Короче, где только не было. Упражнение хорошее, укрепляет голеностоп и позволяет прыгать выше. Не сказано про темп выполнения (быстрый или медленный). Очень размыто сказано про увеличение подходов.

  Последнее упражнение – прыжки на месте, выполнять как можно быстрее и прыгать как можно выше. Начать с 50 и повышать на 25 каждую неделю. Выполнять от 3 до 5 повторений. Стандартное упражнение из большинства программ по увеличению проыжка.

  Конец программы.

  Выводы по программе увеличения прыжка

  Еще раз повторюсь – это не программа, а набор упражнений. Часть из них сами по себе могут быть элементами комплексной программы по увеличению прыжка, и хорошо справляться со своей ролью. Программа видимо писалась после ознакомления с Air Alert, потому что как-то по-другому объяснить сходство упражнений и экстенсивного подхода (увеличиваем повторения, подходы и т.п.) к тренировкам я не могу. Надеюсь, что после этой статьи Вы научитесь сразу определять качество программы. На всякий случай дам пару-тройку конкретных советов:

  • программа, в которой не говорится об разминке, разогреве и растяжке перед выполнением упражнений, скорее всего не будет хорошей;
  • программа, которая не разделяет спортсменов по уровню физической подготовки или не предлагает протестировать свои способности перед началом тренировки не даст хорошего результата. Разве что Вам повезет и Вы окажетесь очень схожи с спортсменами, для которых писалась эта программа;
  • программа, в которой прогресс основывается на увеличении подходов и повторений, скорее всего не будет хорошей.

  Кстати, буквально вчера попробовал поиграть в баскетбольные флеш игры. Это было смешно, особенно смеялся с траектории отскока мяча от щита и от корзины. Но отвлечься на пару минут можно.

  А на этом статья о «программе», которая обещает увеличить Ваш прыжок на 10 дюймов, окончена. Надеюсь, Вы поняли, в чем её слабые стороны. Я же в свою очередь желаю Вам удачных тренировок, и с нетерпением жду на страницах своего сайта. Увидимся!

  Программа для увеличения прыжка в высоту

  Здравствуйте, уважаемые посетители сайта «Уроки баскетбола». В одной из недавних статей мы говорили об основных подходах к тренировке и увеличению прыжка. Если Вы уже читали её, то наверняка помните, что в ней отсутствовали таблицы тренировочных программ, которые я обещал добавить в скором времени (а если не читали — обязательно прочтите, она того стоит).

  Сегодня я выполняю свое обещание, и выкладываю на сайт 3 программы для развития вертикального прыжка: программу традиционных силовых тренировок, программу динамических силовых тренировок и комбинированную программу, в которой присутствует плиометрика. Давайте перейдем к делу.

  Программа тренировки развития вертикального прыжка.

  Как мы уже говорили в прошлой статье — есть 3 типа тренировок вертикального прыжка. Начнем с той, которую рекомендуют всем новичкам, и которая требует наличия тренажерного зала и кое-какого оборудования.

  Программа традиционных силовых тренировок

  Эта программа выполняется 2-3 раза в неделю с учетом того, что между тренировками должно пройти 48 часов. Используйте максимальные веса, с которыми Вы сможете выполнить указанное количество подходов и повторений.

  Традиционная тренировка	Неделя
  Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
  Приседания (Squats)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Жим лежа (Bench press)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Выпады с гантелями (Dumbbell lunges)	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Lat pull down	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Standing calf raise	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Dumbbell shoulder press	2х10	2х6	2х6	3х6	3х6	2х6	3х6	3х6
  Crunches	3х20	3х20	4х20	4х20	4х25	4х25	4х30	4х30

  Так, теперь поговорим о том, как выполнять эти упражнения. Я специально не переводил большинство названий, потому-что, как я уже говорил ранее, в англоязычном интернете намного больше и качественнее информации о тренировках, нежели в русскоязычном. Итак, идем на Youtube и вводим в поиск название упражнения: вуаля — и оно перед нами.

  Кстати, раз уж так часто приходится обращаться к этому видео-сервису, я скорее всего сделаю так: в следующей статье, которая рассмотрит все основные упражнения плиометрики, сразу после описания упражнений, я вложу ролик, на котором будут показаны наиболее часто встречающиеся упражнения.  А пока — переходим к следующей программе.

  Динамические силовые тренировки

  При выполнении этих упражнений нужно использовать 30% от максимального веса, с которым Вы можете работать. Не выполняйте их в одиночестве — рядом должен быть профессиональный тренер. Начните с 2-ух подходов по 8 повторений и наращивайте их до 4 подходов по 8 повторений в течении 8 недель.

  Упражнения:

  Squat jumps — выпрыгиваем со штангой или грифом от неё из небольшого приседа на высоту 10-20 сантиметров.

  Power cleans — взятие штанги на грудь. Как оно выполняется — смотрим на Youtube или ждем статью с описанием упражнений.

  Bench press throws — тут понадобится тренажер Смита, где Вы сможете выполнять жим лежа, только в финальной фазе вы не фиксируете, а бросаете (выталкиваете) штангу вверх на 10-15 сантиметров. Вниз опускаем медленно, вверх — мощно выталкиваем (смотрел ролики — прикольно смотрится летающая штанга).

  Так, пора переходить к самому интересному — комбинированной программе тренировок, направленных на увеличение вертикального прыжка.

  Комбинированная программа

  По понедельникам и четвергам мы занимаемся силовой тренировкой с большими весами. Используем максимальный вес, с которым можем работать для выполнения указанного ниже количества подходов и повторений.

  Комбинированная программа	Неделя
  Упражнения	1	2	3	4	5	6	7	8
  Power cleans	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Squats	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Dumbbell lunges	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Standing toe raises	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Bench press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Lat pull down	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Dumbbell shoulder press	3×6	3×6	4×5	4×5	4×4	3×12	3×15	3×20
  Crunches	3×20	3×20	4×20	4×20	4×25	4×25	4×30	4×30
  Leg raises	3×10	3×10	4×10	4×10	3×15	3×15	3×20	3×20

  По вторникам и пятницам — в игру вступает плиометрика. Что мы делаем:

  Tuck jumps (3 подхода по 10 повторений)- колени прижимаем к груди (не грудь к коленям).

  Running jump (2 подхода по 10 повторений). Станьте, расположив одну ногу чуть впереди другой. Начните разбег, состоящий из 3 шагов. Как только Ваша нога коснется пола третий раз — мощно выбросьте вверх руки и выполните прыжок (похоже на прыжок с двойного шага). Потом аналогично прыгните с другой ноги. Это — одно повторение. Нужно — 10.

  Depth jumps (4 подхода по 10 повторений). Начните с тумбы высотой в 30 сантиметров. Максимально помогайте себе руками при прыжке. Предельная высота тумбы — 50 сантиметров. Выше — не имеет смысла. Выполняя эти прыжки — имитируйте игровую ситуацию: бросок, подбор или блок-шот. И еще, это упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам до 16 лет.

  По средам, субботам и воскресениям — отдыхаем.

  Так, кажется обо всем рассказал. Как делать упражнения — можно посмотреть на Youtube, только смотрите несколько вариантов — там есть неправильные примеры выполнения. Следующую статью посвящу разбору плиометрических упражнений и видеоролику, на котором будут продемонстрированы способы выполнения упражнений (готово, переходите по ссылке). Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

  Как увеличить свой вертикальный прыжок (полный пошаговый план)

  На главную> Игрок> Атлетическое развитие> Как увеличить свой вертикальный прыжок

  Как изменится ваша игра с обручами, если вы прибавите несколько сантиметров к своему вертикальному прыжку?

  Для большинства игроков это разница между сильным добиванием защитников или попаданием на трибуну …

  Между бегом на лыжах за доской для нападения и отбрасыванием назад, или тем, что ваш парень одолел вас.

  И это тоже развилка.

  Между очередным «средним» сезоном …

  Или сезон, когда товарищи по команде, тренеры и соперники недоверчиво поворачивают головы, гадая, где и когда у вас есть эти прыжки.

  Кто не хочет прыгать выше, играть выше обода и сокрушать соперников своей силой, скоростью и атлетизмом?

  Но в гонке на вертикаль 40 дюймов, становясь быстрее и сильнее … мы видим, как многие молодые спортсмены совершают ошибки, которые:

  1. Сдерживайте их вертикальный прыжок, «функциональную» силу и общий атлетизм.
  2. Поставьте их под угрозу получения травм по мере развития их тела.

  Только один небольшой пример, обычным убийцей вертикальных прыжков является плохая сила корпуса.

  Многие игроки не понимают, что их ядро ​​имеет решающее значение для их вертикали (а также взрывной способности и ловкости).

  Вертикальный прыжок и бег зависят от передачи энергии …

  Да, ваши ноги запускают цепочку …

  Но если есть утечка энергии из земли в верхнюю часть тела (например, слабое ядро)…

  Так высоко не прыгнешь …

  Даже несмотря на то, что вы много тренировались и думали, что все делаете правильно.

  На самом деле, слабые мышцы кора — это всего лишь ОДИН удивительный убийца в вертикальных прыжках …

  Игроки, тренеры и инструкторы регулярно не замечают многих других (например, плохой мобильности и выработки силы) …

  Причина, по которой спортсмены не раскрывают свой потенциал …

  И подвергает их большему риску травм и мышечного дисбаланса.

  Но вы можете избежать этих проблем …

  Следуя мощному подходу к обучению «Пирамида развития» и пошаговому процессу, которым мы собираемся поделиться с вами.

  В этой статье вы узнаете шаг за шагом:

  • Проверенный и полный 5-шаговый процесс для улучшения вертикального прыжка
  • Секрет мгновенного улучшения вашего вертикального прыжка (да, это возможно!)
  • Лучшие упражнения с вертикальным прыжком, которые стоит начать прямо сейчас
  • Как правильно структурировать тренировки (как и в лучших программах DI)

  Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте сначала поговорим о слоне в комнате…

  Действительно ли «прыгающие» программы работают?

  

  Вы наверняка видели последние «прыгающие» программы?

  Вы знаете, те, которые выглядят слишком хорошо, чтобы быть правдой …

  С сотнями «отзывов» и скриншотов …

  Обещает, что к следующим выходным кто-нибудь и их брат смогут забросать 360 данков от ветряных мельниц.

  Ну, правда в том, что не каждый игрок обладает физическими способностями, чтобы быть злым данкером.

  99% игроков никогда не будут иметь 40-сантиметровую вертикаль, как бы усердно они ни тренировались.

  И очень маловероятно, что вы удвоите свой вертикальный прыжок с помощью этих программ в ближайшие 12 недель.

  Любой, кто говорит вам иное, хочет ПРОДАТЬ ВАМ что-нибудь (это, вероятно, не работает, как рекламируется).

  Хуже того, многие из этих программ игнорируют ключевые навыки движения, необходимые для того, чтобы действительно доминировать на площадке …

  И они перетренируют одни группы мышц и игнорируют другие …

  Оставляя вас уязвимым для травм и ограничивая ваши потенциальные выгоды.

  Как бы заманчиво это ни звучало, вместо использования «прыжковых» программ вы должны использовать тот же подход , который используют лучшие школы D-I, такие как Университет Канзаса , чтобы превратить своих игроков в доминирующих спортсменов.

  Я расскажу об этом более подробно чуть позже. Но сначала давайте перейдем к первому шагу, чтобы правильно улучшить свой вертикальный прыжок …

  Шаг 1 — Испытание на вертикальный прыжок

  Первое, что вам нужно сделать, это «измерить» свою вертикаль.Это дает вам основу, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения, понимать, что на самом деле работает, и обеспечивать мотивацию для продолжения улучшения.

  Вы должны измерить прыжок с места на 2 фута, прыжок с подходом на 2 фута и прыжок с подходом на 1 фут.

  Вот видео с описанием теста (если у вас есть оборудование):

  Если у вас нет оборудования, ознакомьтесь с этой подробной статьей «Как измерить свой вертикальный прыжок», в которой показано, как выполнять измерения как с оборудованием, так и без него.

  После завершения теста запишите результаты. Затем повторите тест после выполнения шага 2, описанного ниже, а затем каждые 3-5 недель программы тренировки.

  Шаг 2 — Оптимизируйте форму прыжка для мгновенного выигрыша

  Что, если бы существовал способ мгновенно прибавить сантиметры к вертикали, не выполняя ни единого упражнения?

  Большинство игроков начинают с плиометрики или силовых тренировок, чтобы стать сильнее и взрывным.

  Но самый быстрый и простой способ увеличить свой вертикальный прыжок — это усовершенствовать свою технику прыжков.

  И вам не нужно быть увлеченным спортсменом, чтобы увидеть эти достижения.

  Вот 3 исправления формы, которые вы можете внести прямо сейчас, чтобы начать прыгать выше …

  Совет №1: не ломайтесь в талии

  Многие спортсмены недооценивают, насколько бедра влияют на вертикальный прыжок.

  Но использование силы бедер с помощью правильной техники может немедленно улучшить ваши прыжки.

  Мы видим, как многие игроки значительно наклоняются вперед в пояснице, когда бегут в прыжке.

  Это создает серьезную энергетическую неэффективность, когда импульс, который мог бы поднять их вверх, в конечном итоге увлекает их вперед …

  И сковывает в итоге свою вертикаль.

  Взгляните на несколько ярких клипов из любого порочного данкера.

  Вы увидите их бедра и корпус сильными и напряженными …

  С очень небольшим изгибом вперед в талии.

  Сохранение силы бедер и корпуса делает вас более энергоэффективным.

  Это означает, что большая часть силы, создаваемой вашей нижней частью тела, преобразуется в вашу высоту вертикального прыжка.

  Совет № 2: Ускорьтесь в прыжке

  Многие игроки наносят урон своей вертикали, замедляясь перед прыжком.

  Вот некоторые примеры:

  • Снижение скорости, чтобы собраться с силами
  • Заикание, чтобы занять правильную позицию
  • Вхождение под углом, который требует от них поворота перед прыжком

  Любое замедление перед прыжком убьет ваш импульс и уменьшите силу, которую вы можете создать.

  Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении скорости по мере приближения к прыжку.

  Вы хотите достичь максимальной управляемой скорости прямо перед тем, как приступить к запуску, о котором мы поговорим буквально через секунду.

  (Ваша максимальная контролируемая скорость — это просто самая высокая скорость, на которой вы можете бежать, сохраняя при этом контроль над своими движениями.)

  Совет № 3: Используйте предпоследний шаг

  Легкоатлеты уделяют много внимания предпоследнему шагу, но баскетболисты часто упускают его из виду как способ улучшить свой вертикальный прыжок.

  Это знаковый элемент каждого великого прыгуна, и совершенствование предпоследнего шага может привести к значительному увеличению ваших прыжковых способностей.

  Какой предпоследний шаг?

  Это предпоследний шаг перед прыжком.

  По мере приближения к прыжку вы хотите сделать более длинный шаг в предпоследнем шаге, а затем сделать более короткий шаг в последнем шаге перед стартом.

  Ваш предпоследний шаг снизит ваш центр тяжести…

  И ваш более короткий заключительный шаг поднимет вас в воздух.

  Это позволяет вам в полной мере использовать свой импульс для увеличения подъемной силы.

  Шаг 3 — Улучшение координации и эффективности движений

  Большинство программ пропускают этот шаг. Но это главное.

  Это основа вашего спортивного развития. Это первое, на что должна обратить внимание ваша «программа тренировки».

  Вам необходимо развивать баланс, осанку, подвижность, стабильность и эффективные модели движений…

  Посмотрите этот короткий видеоролик, объясняющий несколько ключевых аспектов мобильности и осанки:

  В дополнение к мобильности и осанке … вам нужно поработать над своим балансом, силой ядра (связью) и схемами движения.

  Приседания на одной ноге — хорошее базовое упражнение для начала:

  Для удержания приседаний на одной ноге вам потребуется достаточная подвижность бедра / лодыжки, равновесие и контроль.

  Важно уметь контролировать мышцы кора и корсет при эффективном движении.

  Это не должно быть сложно. С некоторым направлением это на самом деле просто. Вам просто нужно начать с правильных тренировочных упражнений, делать их правильно, а затем переходить к следующему этапу.

  Шаг 4 — Повысьте свою силу и выработку силы

  Следующий элемент вашего фундамента — это прочность.

  Сила — один из самых важных факторов для улучшения вашего вертикального прыжка. Вот почему так много футболистов имеют безумные вертикали.Они сильны!

  Перед тем, как приступить к взрывной плиометрике, вам необходимо развить соответствующую силу нижней части тела, кора и верхней части тела.

  Это означает, что вы начинаете увеличивать нагрузку и добавлять сопротивление вашим упражнениям.

  Сила — ключевой элемент для более высоких прыжков и улучшения атлетизма.

  Первый шаг в производстве сил — это управление силой. Ослабление — отличное упражнение для управления силами …

  Это всего лишь несколько упражнений, которые помогут вам начать работу.Повышение силы поможет вам прыгнуть выше. Но вы можете сделать больше …

  Шаг 5 — Повышение скорости и взрывоопасности!

  Когда у вас есть прочный фундамент, вы добавляете элементы силы, скорости и взрывоопасности.

  Ограничение голеностопного сустава — отличное плиометрическое упражнение:

  Прыжок в группировке — еще один пример взрывного упражнения:

  Ключ к успеху — отличная программа тренировок, разработанная кем-то, кто знает, что делает.И вам нужно следовать этому … используя правильную технику и внимательно следуя инструкциям.

  Вы можете начать работу с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой и видеокурсом: «ДОМИНИРУЙТЕ: как тренировочные секреты программ высшего дивизиона I могут навсегда изменить ваш атлетизм».

  Написал Коди Робертс, уважаемый тренер по производительности и помощник тренера по силовой и кондиционной подготовке в Университете Айовы.

  Вы узнаете:

  • Удивительные секреты, которые тренеры D-I используют со своими игроками (о которых большинство спортсменов никогда не слышали)
  • Методы тренировок, которые гарантируют, что ваши тренировки приведут к РЕАЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ на корте
  • Как включить пирамиду развития в свою программу тренировок для улучшения результатов
  • 6 динамических упражнений, которые можно использовать сразу (с видеоуроками)

  Получите БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу и видеокурс здесь.

  .

  Как увеличить свой вертикальный прыжок

  Если вы хотите увеличить свой вертикальный прыжок на для баскетбола, волейбола, футбола или любого другого вида спорта, который требует взрывных прыжковых способностей, может быть трудно найти всю нужную информацию в одном месте , Вы можете поискать бесплатную программу вертикального прыжка, но часто вы получаете то, за что платите.

  Прежде чем приступить к этому, поймите, что нет простых способов достичь этой цели, и вам нужно быть преданным делу, иначе вы не сможете увидеть желаемые результаты.Многие из них включают упражнения, которые выполняются ежедневно в рамках комплексной программы тренировок. Так что, если вы ищете самый быстрый способ сделать это, вам следует немного расслабиться и настроиться на долгий путь.

  Средний вертикальный прыжок в НБА составляет 28 дюймов, что вполне достаточно для большинства парней, которым тоже повезло с ростом. Если вам сложно определить свой рост, вам нужно будет еще усерднее работать, чтобы прыгнуть выше, чтобы компенсировать разницу. Если вам когда-нибудь понадобится вдохновение, просто посмотрите на Спада Уэбба.Мировой рекорд Гиннеса — 61 дюйм, так что лучше быть разумным при постановке цели.

  Мифы и факты о вертикальном прыжке

  Сначала давайте развеем некоторые мифы о том, какие упражнения работают, а какие можно оставить в покое.

  
  Приседания
  Одно из наиболее очевидных упражнений, которое много раз упоминалось в отношении улучшения ваших прыжковых способностей, — это приседания. Поскольку он имитирует движение, которое вы совершаете при прыжке, многие полагают, что он также увеличивает вашу вертикаль за счет роста мышц ног, ответственных за продвижение вверх.Конечно, это отличный способ тренировать квадрицепсы и ягодицы, два набора мышц, которые важны при обучении прыжкам выше.

  
  Становая тяга
  Становая тяга используется некоторыми из современных спортсменов во многих видах спорта, а также знаменитостями, которым нужно тренироваться для фильмов, например, Крисом Эвансом для «Капитана Америки». Это прорабатывает мышцы всего тела, хотя похоже, что это в основном упражнение для ног. Это хороший способ развить общую силу тела, но он не дает большого прямого преимущества для того, насколько высоко вы можете прыгнуть, и может добавить больше массы, чем вы ожидаете.

  
  Жимы ногами
  Жимы ногами очень похожи на те толчки, которые позволяют оторваться от земли. Вы лежите на спине, так что вы действительно можете набрать вес для этого. Он прорабатывает ваши квадрицепсы, а также несколько других мышц ног. Его можно использовать вместе с другими упражнениями для увеличения вертикали, но имейте в виду, что вам не нужно посещать тренажерный зал или поднимать тяжести, чтобы прыгать выше.

  
  Разгибание и сгибание ног
  Эти тренажеры можно найти практически в любом хорошо оборудованном тренажерном зале.Они в основном воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия и являются хорошей тренировкой. Вы можете почувствовать ожог в каждой мышце ноги, но это движение не соответствует движению, которое вы совершите при прыжке, и они только увеличивают объем мышц ног, утяжеляя вас. В них нет особой необходимости, и их следует использовать экономно с легкими весами и большим количеством повторений.

  
  Подъемы на носки
  Многие люди думают, что подъем на носки является ключом к более высокому прыжку, потому что икры, по-видимому, играют большую роль в прыжках.Они вносят большой вклад, и вам захочется хорошо вырастить своих телят. Подъемы на носки — лишь одно из множества упражнений, которые вы можете выполнять для увеличения вертикали. Вы можете выполнять их с отягощениями или просто используя вес своего тела и какую-либо возвышенную поверхность.

  
  Плиометрика
  Это статические упражнения, которые не расширяют диапазон движений, но часто используются в программах тренировок, предназначенных для увеличения вертикали. Один из самых популярных — прислониться спиной к стене для статичного сидения на стуле.Это задействует мышцы ног, и вы можете почувствовать, как мышечные волокна начинают дрожать, когда ударяют по мышцам, которые ни к чему не привыкли. Плиометрика играет большую роль в ваших тренировках.

  
  Гири
  Они привлекают много внимания в мире фитнеса, но действительно существуют уже несколько десятилетий. Они похожи на пушечные ядра с ручками, и тренировки, которые вы выполняете с ними, могут быть довольно интенсивными, потому что они сочетают кардио и тяжелую атлетику, так что вы получаете круговую тренировку.Они не предназначены специально для того, чтобы помочь вам в вертикальном положении, но они могут помочь с вашей взрывной способностью, а удобство с гирями поможет в стабилизации и во всех аспектах фитнеса.

  
  Специальная обувь
  Возможно, вы видели специальные шоу в стиле платформы, которые заставляют вас ходить весело, как если бы вы всегда поднимались на ступеньку. Мысль заключается в том, что, выполняя упражнения в этой обуви, вы тренируете мышцы намного больше, чем если бы ее не носили.Хотя они могут выглядеть глупо, в том, что они говорят, есть некоторая обоснованность, но на самом деле недостаточно, чтобы вкладывать в них свое время и деньги. Вы можете обойтись без них, и существует несколько эффективных программ, не требующих специальной обуви или оборудования.

  
  Верхняя часть тела
  Не забывайте регулярно тренировать верхнюю часть тела. Не в ваших интересах просто тренировать ноги и пренебрегать другими мышцами.Если вы посмотрите на телосложение лучших звезд, вы увидите, что все они хорошо подготовили верхнюю часть тела и хорошо сложены. Дополнительное время тратится на плечи, что помогает при постановке фото и подборах.

  Как увеличить свой вертикальный прыжок: пошаговое руководство

  Мы нашли некоторые из лучших упражнений для увеличения вертикального прыжка в серии из трех видеороликов, которые вы можете увидеть ниже. Но первый шаг — это подготовка и расстановка уток, прежде чем вы начнете что-либо делать.

  Шаг первый: будьте готовы

  Большинство людей начинают под влиянием момента или проводят все свое время в размышлениях о том, чтобы начать, но никогда не делают этого. Вы должны подготовиться к тренировкам и стратегически подходить к тому, чего вы хотите достичь, иначе вы не достигнете своей цели. Первый шаг — исследование. Вы, вероятно, не очень разбираетесь в увеличении своей вертикали, и это нормально, никто не будет использовать это против вас. Итак, вам нужно начать читать о том, что может помочь вам в вашем путешествии, а что нет.

  Правильная информация может сказать вам, какие мышцы задействованы при вертикальном прыжке, чтобы вы могли сосредоточить на них свое внимание.

  Сосредоточьтесь на основах
  Первое, что вам нужно сделать, это получить правильную форму вертикального прыжка. Если вы этого не сделаете, все остальное будет происходить медленнее, и вы задержите свой прогресс на многие недели или месяцы, возможно, на неопределенный срок. Каждый раз, когда вы тренируете свое тело, будь то тяжелая атлетика, бег или прыжки, вы должны убедиться, что выполняете движения правильно, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.Практика не приводит к совершенству, безупречная практика — к совершенству.

  Получите совет от надежного источника
  Если бы вы были экспертом по вертикальным прыжкам, у вас уже был бы 40-дюймовый вертикальный прыжок. Нет, и это не имеет большого значения. Если вы действительно серьезно относитесь к этому, вы можете приобрести тренера по вертикальным прыжкам, который точно покажет вам, что делать. Это может быть самый затратный способ, но вы добавите ответственности, и в ваш успех будет вложен кто-то другой, что удвоит ваши шансы на то, что вы добьетесь того, чего хотите.

  Если тренер не входит в бюджет, вы можете проверить программу тренировки вертикальных прыжков, такую ​​как «Руководство по прыжкам» или что-то подобное. Это как с тренером, но без единого чувства. Преимущество в том, что вы можете смотреть их тренировки снова и снова, пока не получите их.

  Шаг второй: выполнение

  Теперь, когда у вас есть все на месте и вы должным образом подготовились, пора начать применять на практике то, чему вы научились. Многие люди слишком сильно нагружают себя и думают, что им нужно довести действие до совершенства, иначе это пустая трата времени.Это неправда. Вы не должны действовать, думая, что все делаете правильно с самого начала. Вы принимаете меры, а завтра вы предпринимаете другие действия, и по прошествии достаточного времени вы предприняли достаточно действий, чтобы вы могли измерить свои результаты и посмотреть, как у вас дела.

  
  В приведенном выше видео DeStorm проведет вас через некоторые базовые упражнения на растяжку и тренировки, которые помогут вам прыгнуть выше. Он также демонстрирует, что означают тыльное сгибание и подошвенное сгибание, и объясняет, почему эти движения так важны и часто упускаются из виду в дискуссиях о том, как увеличить вертикальный прыжок.Несмотря на то, что видео помечено как базовое, некоторые упражнения довольно сложные и дадут вам отличные результаты, если вы будете следовать им последовательно.
  Продолжается видеоряд от DeStorm. В этом видео он выводит вас на улицу и показывает еще несколько упражнений, которые вы можете выполнять, но он также углубляется в теорию, механику и гибкость, необходимые для того, чтобы стать лучшим прыгуном. Он специально заявляет, что вам не следует переходить к этому видео, пока вы не выполните упражнения из первого видео в течение как минимум двух недель.Важно делать все по порядку, чтобы вы могли иметь правильную форму с предыдущими упражнениями и быть в курсе того, о чем он говорит.
  В заключении DeStorm завершает все и показывает вам программу тренировки, которую вы можете использовать в сочетании со всем остальным, чему вы научились к этому моменту. Конечно, он не может показать вам все в серии из трех частей, поэтому, если это не так подробно, как вам хотелось бы, вам следует подумать о более обширной программе.В этом видео вы заметите, что его телосложение не слишком громоздкое, а мышцы ног в хорошем тонусе, но не настолько, чтобы удерживать его или не иметь лишних мышц.

  Шаг третий: анализируйте

  Это самая интересная часть. Если вы принимали меры и выполняли упражнения и упражнения, то теперь у вас есть вещи, которые вы можете изучить и измерить, в частности, насколько высоко вы можете прыгнуть. Если вы тоже пытались похудеть, вы можете взвесить себя и посмотреть, правильно ли вы справляетесь с этим.Вы также можете измерить свою выносливость и скорость.

  Как измерить свой вертикальный прыжок — Вам нужно будет измерить свой вертикальный прыжок перед первым упражнением, чтобы у вас было с чем сравнить свои результаты, вроде как на картинке до и после. По вертикали довольно легко измерить. Встаньте рядом со стеной и попросите друга отметить самую высокую точку, до которой вы можете дотянуться, поставив ступни на землю. Затем подпрыгните как можно выше и коснитесь самой высокой точки. Сделайте это примерно 5 раз и сделайте максимальную попытку.Расстояние, измеренное между этими двумя точками — досягаемость плоскостопия и досягаемость прыжка — и есть ваша вертикаль.

  Вы также можете сделать видео до и после измерения или попытки замочить, потому что это будет наиболее показательно в том, как далеко вы продвинулись и где вам еще нужно немного поработать.

  ** При необходимости повторите шаги два и три **
  Это ключ к программе. После того, как вы изучите, какого рода успехи вы достигли, и внесете коррективы , вы вернетесь к действию .Если вы обнаружите, что довольны своим прогрессом, вы продолжаете делать то же самое, что делали раньше, вы просто делаете их больше. Если вы чувствуете, что прогрессируете не так, как вам хотелось бы, вы вносите изменения, которые, по вашему мнению, приведут к лучшим результатам. Затем вы возвращаетесь и внедряете эти изменения в течение определенного периода времени, а затем измеряете те результаты . Повторяйте эти шаги, пока не добьетесь успеха.

  Думайте об этом как о GPS в вашем автомобиле. Вы путешествуете и время от времени смотрите вниз, чтобы убедиться, что вы все еще на правильном пути.Вы не смотрите на GPS и не смотрите на лобовое стекло. А если устройство определяет, что вы пропустили поворот, оно пересчитывает новый лучший маршрут. В конце концов вы достигнете своей цели. Возможно, это не совсем тот план, который у вас был в начале, но постоянные корректировки по мере продвижения вперед в конечном итоге приведут вас к нему.

  Шаг четвертый: Поддерживайте

  Достигнув цели, вы хотите предотвратить потерю достигнутых успехов. Поддержание формы и постоянное выполнение упражнений жизненно важно, пока вы хотите заниматься своим видом спорта или иметь возможность хвастаться своей вертикалью.Ваши мышцы начнут атрофироваться, если они не будут регулярно тренироваться, как минимум два раза в неделю. Вам также следует следить за тем, что вы едите, чтобы не испортить мышцы и не набрать лишний вес, который снизит ваши способности.

  Другие эффективные методы
  Люди часто спрашивают, работают ли такие программы, как CrossFit, P90X, Insanity или Asylum, для увеличения вашего вертикального прыжка. Короткий ответ — да, да. Практически любая интенсивная фитнес-программа заставит вас прыгнуть выше, но это не их основная цель, это, скорее, побочный продукт того, что вы в целом более подходите.Что-то вроде «Руководства по прыжкам» специально посвящено увеличению вашего вертикального прыжка. Нет причин, по которым вы не могли бы комбинировать эти программы, если вам нужно улучшить общую физическую форму.

  Еда, которую вы едите
  Вы можете этого не осознавать, но еда, которую вы едите, играет большую роль в способностях, которые вы будете проявлять на корте или поле. Нагрузка на ваше тело вредной пищей или другой утяжеляющей вас пищей будет иметь прямое влияние на то, что вы можете делать в тренажерном зале или на корте.Получение нужного количества белка важно, но также полезно есть продукты, которые просто полезны для вас. Фрукты и овощи дадут вам ощущение легкости и дадут вам энергию, необходимую для поддержания вас во время тренировок. Вы также можете дополнить свою еду такими вещами, как шейкология или другие оздоровительные коктейли, которые обеспечивают питательными веществами, которые вам нужны при выполнении программы тренировок.

  Часто задаваемые вопросы о вертикальном прыжке

  Существует много дезинформации о том, как выполнить вертикальный прыжок и какие факторы играют роль.Мы собрали некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов и предоставили быстрые ответы, чтобы вы могли быстро освоиться.

  Влияет ли высота на прыжок в высоту?
  Высота играет ограниченную роль в вашей вертикали. Одним из важнейших факторов является то, что он увеличивает ваш общий вес, заставляя вас иметь большую силу тяги, чтобы подняться в воздух. Следует учитывать, что чем вы выше, тем менее вертикально вам нужно делать данк или хорошо защищаться.Конечно, у некоторых из лучших игроков сегодня есть и рост, и превосходная вертикаль, что делает их такой угрозой.

  Влияет ли вес на прыжок в высоту?
  Вес играет большую роль в том, насколько высоко вы можете прыгнуть. Это похоже на подтягивания: их труднее выполнять, когда нужно поднимать больший вес. Если у вас в настоящее время избыточный вес или вы даже несете на несколько килограммов больше, чем вам нужно, возможно, вы захотите избавиться от них. Кроме того, будьте осторожны, чтобы не перетренировать мышцы и не набрать массу, если пытаетесь прыгнуть выше.Они более плотные и увеличивают ваш общий вес, после чего вам потребуется приложить еще больше усилий для подъема.

  Помогает ли скакалка в вертикальном положении?
  Прыжки со скакалкой отлично подходят для улучшения работы ног и возможности делать короткие рывки и быстро прыгать, чтобы начать бег. Это не отнимает у вас вертикаль, но и не добавляет к ней многого.

  Влияет ли бег на ваш вертикальный прыжок?
  Если вы думаете о подготовке к марафону в то же самое время, когда пытаетесь увеличить свою вертикаль, возможно, вам стоит воздержаться от одного или другого.Это особенно актуально, если вы хотите набрать форму для баскетбола. В баскетболе вам нужно снова и снова уметь бегать на короткие дистанции, а также быть взрывным, когда вам нужно, и уметь подниматься, когда это необходимо.

  Может ли вес на лодыжку увеличить ваш вертикальный прыжок?
  Утяжелители для лодыжек — хороший способ увеличить вертикальное положение и могут быть эффективными при использовании в общей системе. Вы можете носить их во время упражнений и тренировок, но только после того, как наберете правильную форму.Это снизит вероятность получения травмы и может стать способом выйти из плато, если ваш прогресс застрял. Вам не нужно делать ничего необычного, просто выполняйте обычные упражнения, но добавляйте вес на лодыжку, чтобы повысить уровень сложности.

  Помогает ли гибкость при вертикальном прыжке?
  Сохранение гибкости или гибкость — ключ к хорошему вертикальному прыжку. В прыжке задействуется все тело, хотя большинство людей сосредотачивают свое внимание на ногах.Это движение, производимое телом, которое получает импульс и движется в унисон. Сохранение гибкости позволяет не только прыгать выше, но и быстрее, и безопасно возвращаться на Землю с меньшим количеством травм.

  Увеличивает ли креатин вертикальные прыжки?
  Креатин часто принимают спортсмены для улучшения своих показателей, а также для восстановления мышц после интенсивной тренировки. Вы можете подумать о его приеме, если собираетесь интенсивно тренироваться, но для большинства людей это не обязательно.

  Увеличивает ли плавание прыжок в высоту?
  Плавание незначительно влияет на вашу способность прыгать выше. Основные преимущества плавания — это улучшенные сердечно-сосудистые способности и хороший способ улучшить кровообращение. Чтобы добиться лучших результатов в бассейне, вставайте на мелководье и тренируйтесь в воде. Сопротивление воды идеально подходит для тренировки мышц без увеличения объема.

  Сколько времени нужно, чтобы улучшить вертикальный прыжок?
  Вы не должны ждать результатов примерно через месяц в какой бы тренировочной программе вы ни выбрали.Хотя некоторые программы обещают быстрые результаты, часто в течение недели, это хорошо, но лучше не смотреть слишком рано. Даже если вы знаете, что быстро добиваетесь результатов, заставьте себя не проверять, пока не посвятите месяц тренировкам. Так будет лучше для вашей мотивации.

  Можно ли увеличить прыжок в высоту?
  Да. Прыжки — это не то, чем многие люди занимаются ежедневно. Это то, что может попытаться сделать каждый, но некоторые из них будут в этом искуснее, чем другие.Как и во всем, на что вы вкладываете достаточно времени и усилий, вы можете увидеть улучшения. Насколько велико улучшение будет зависеть от того, выполняете ли вы наиболее эффективные упражнения и следуете ли вы хорошим советам.

  Является ли вертикальный прыжок генетическим фактором?
  Генетика определенно играет роль в том, насколько хорошо вы будете прыгать, но это всего лишь отправная точка, и она не должна заставлять вас полностью сдаваться, если у вас нет пружин в ногах. Даже те, кто являются очевидными получателями хорошей баскетбольной ДНК, тренируются в спортзале и на площадке по несколько часов в день.У вас есть возможность увидеть их только во время игры, но не увидеть, сколько часов они проводят. Они относятся к этому как к работе на полную ставку, и до того, как стали знаменитыми, работали сверхурочно.

  Добавленный бонус: звезды НБА и их направления, которых чаще всего ищут

  Интересно посмотреть, как высоко может прыгнуть каждая из этих звезд НБА. Например, Дуайт Ховард , уже угрожающий своим ростом и нелепым телосложением, может прыгнуть на 40 дюймов. Blake Griffin razzle ослепляет фанатов и стоит 6’10, но также может оторваться от земли на 3 фута, когда захочет.Добавьте его досягаемости, и он будет далеко за бортом. Когда Деррик Роуз не получает травм, ему удается прыгнуть на 40 дюймов, и по оценкам Джеральд Грин прыгает на 48 дюймов.

  У большой тройки в Майами приличные числа. Когда Дуэйн Уэйд здоров, он может прыгать на три фута, а Крис Бош может превзойти его в 39 дюймов, к тому же он выше. Король Джеймс , как говорят, имеет вертикаль более 40 дюймов. Команда OKC Thunder не сильно отстает: Kevin Durant добавил 34 дюйма к его 6’11-дюймовой раме, а его товарищ по команде Russell Westbook вытеснил его на 36 дюймов, но ему это нужно, чтобы компенсировать разницу в росте.Но оба бледнеют от прыжков Serge Ibaka на 46 дюймов, соперничая с самим MJ.

  У многих игроков больше нет взлетов, но в свое время они могли подняться по карьерной лестнице. В расцвете сил Чарльз Баркли прыгнул на 37 дюймов, а Его Воздушность, Майкл Джордан , прыгнул на 48 дюймов. Коби Брайант достиг пика в 38 дюймов, его приятель из Лейкера Шакил О’Нил добавил 32 дюйма к своим гигантским пропорциям. Пол Пирс показал респектабельные 38, а Ларри Берд получил средний результат по НБА 28 дюймов.

  Так что следите за способами улучшить свой вертикальный прыжок, и однажды вы сможете пополнить ряды современных элитных спортсменов!

  Добавьте свои собственные советы и рекомендации, чтобы увеличить свой вертикальный прыжок ниже

  .