Как тренировать мышцы спины: Укрепление мышц спины за 10 минут в домашних условиях

Содержание

Мышцы спины в домашних условиях

Одним из важнейших условий здоровья и привлекательности фигуры являются мышцы спины – в домашних условиях их тоже можно и нужно тренировать.

Мужчина, притягивающий женский взгляд, выделяется в любой толпе прежде всего своим силуэтом. Широкие плечи и характерный v-образный торс не дадут такому человеку потеряться даже среди других, спортивных и подготовленных мужчин.

Для женщин крепкая спина тоже является серьезным слагаемым хорошей фигуры, но важнее, что развитие мышц спины помогает женщине быть более здоровой и выносливой.

Какие мышцы спины отвечают за красивый силуэт?

Основные самые крупные мышцы, создающие привлекательную мужскую фигуру, это трапеции, широчайшие мышцы спины и разгибатели позвоночника. На силуэт влияют также и другие мышцы – ромбовидные мышцы, вращатели плеча и т.д., но они либо находятся внутри, под более крупными мышцами, либо относятся в большей степени к другим частям фигуры, чем к спине.

Итак, чтобы получить красивую рельефную спину, тренировки должны быть направлены на развитие трапеций, широчайших и разгибателей спины.

Трапециевидные мышцы спины находятся в верхней части спины, ближе к середине. Основания их крепятся к позвоночнику от шеи примерно до середины спины, а вершины – к лопатке. Эти мышцы сводят лопатки, поднимают и опускают их, а также позволяют наклонять голову.
Широчайшие мышцы спины – это те самые «крылья» – они также крепятся основанием к позвоночному столбу, вверху спины заходя под трапеции, а вершиной сходящимся пучком – к внутренней стороне верха плечевой кости. Они притягивают плечи к туловищу.
Разгибатели спины – выпрямляют позвоночник. Они идут вдоль всего позвоночного столба, обеспечивая разгибание спины, или наклон в какую-либо сторону. Эти мышцы играют важнейшую роль в удерживании правильной осанки.

Зачем нужны крепкие мышцы спины?

Состояние позвоночника оказывает влияние на здоровье всего организма. При смещении позвонков нарушается циркуляция крови и снабжение клеток питательными веществами. Нарушенное кровообращение приводит к быстрой утомляемости, ухудшению памяти, сонливости, головным болям. Искривленная осанка деформирует грудную клетку и сдавливает желудок, что влечет за собой серьезные последствия. Со временем аритмия и тахикардия могут привести к ишемической болезни сердца, а смещение органов брюшной полости к опущению почек и болезням мочеполовой системы.

Укрепление мышц спины позволят избежать смещения позвонков. Сильная спина – это сведение к минимуму травм, и залог хорошего самочувствия. Если мышцы в тонусе, человек может поднимать тяжести и выдерживать дополнительные физические нагрузки. Значительно снижается риск заболеваний опорно-двигательного аппарата, в том числе возникновения грыжи и развития остеохондроза. Не стоит забывать и о другом важном аспекте. Бонусом к здоровью идет красота – правильная осанка преображает человека.

Причины возникновения проблем со спиной

В зоне риска люди, ведущие сидячий образ жизни. Недостаток физической активности ведет к ослаблению мышц всего тела, в том числе и спины. Более того, подолгу просиживая за компьютером, человек перестает контролировать положение своего тела. Многие проводят рабочие часы в искривленной позе. Как следствие – неправильная осанка, боли в спине и шее. Плотный график не позволяет выделить время для походов с спортзал. Хорошая новость – это и не нужно. Рассказываем, как укрепить мышцы спины дома.

Можно ли накачать спину без спортзала?

Для тех, кто не имеет возможности посещать тренажерный зал, можно заниматься дома. Чтобы заниматься тренировкой мышц спины в домашних условиях даже не нужны специальные снаряды. Подтягиваться можно на двери, также перекладины и брусья есть в любом дворе, вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой. А перекопка огорода на даче или рубка дров для бани, по мнению экспертов, входят в топ лучших упражнений для развития мышц спины.

Если же говорить серьезно, то для начального уровня не нужен вообще никакой инвентарь. Для продвинутого потребуются гантели (разборные) и желательно турник. Практически все упражнения с отягощениями можно выполнять без штанги – с гантелями. И только для атлетов профессионального уровня нужна штанга, которая позволяет дать мышцам спины гораздо большую нагрузку, чем гантели. Впрочем, и штангу можно тоже поставить дома.

Тренировка спины дома

Комплекс специальных упражнений поможет избежать проблем со здоровьем, вызванных ослаблением мышц спины. Чтобы приступить к тренировке спины в домашних условиях, нужно подготовить спортинвентарь. Для начала будет достаточно коврика. На что стоит обратить внимание при выборе:

Коврик должен быть достаточно плотным, чтобы не чувствовать жесткую поверхность пола лежа на спине.
Размер имеет значение. Чем больше площадь, тем удобнее заниматься.
Необходимо антискользящее покрытие с обеих сторон.
Подойдет упругий, износоустойчивый материал без резких запахов.

Мы укрепляем мышцы спины дома не одну неделю. По мере освоения новых упражнений одного гимнастического коврика станет мало. Со временем пригодятся гантели, фитбол. Если в доме есть свободное место, будет не лишним установить спортивный снаряд или тренажер для мышц спины. Турник и римская скамья – отличное подспорье в занятиях.

Степень нагрузки зависит от уровня подготовленности

Выбор упражнений зависит прежде всего от уровня подготовленности. А для достаточно опытного атлета – от необходимости нагрузить те или иные мышцы.

Новичку, никогда не занимавшемуся прежде, лучше начать с укрепляющих мышцы и связки упражнений, таких как «доброе утро», планка, лодочка и т.п.
Более подготовленным спортсменам большую пользу принесут такие упражнения как подтягивания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, гиперэкстензии и др.
И, наконец, самые продвинутые атлеты с хорошо развитой мускулатурой выбирают, в зависимости от цели, базовые упражнения с большими весами или изолирующие упражнения – тяга блока вниз (или в сторону), гребля (на тренажере), шраги и т.д.

Цель тренировок

Многое тут зависит не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, а также от поставленной цели. Потому что одни люди хотят обзавестись красивой мускулатурой, чтобы блеснуть на пляже, другие хотят сбросить лишний вес, третьи – укрепить мышцы спины, чтобы исправить осанку или чтобы не болела спина. Конечно, во всех этих случаях может быть выбрана разная стратегия занятий и подобраны различные упражнения для индивидуальной тренировочной программы.

Например, для укрепления мышц спины с целью оздоровления хорошо подходят упражнения, общеукрепляющие и развивающие разгибатели спины, например, планка и гиперэкстензии. Для построения красивого эффектного силуэта – упражнения на широчайшие мышцы, например, тяга гантелей в наклоне. Ну а для сохранения мышц при похудении – базовые упражнения (становая тяга, приседания и подтягивания).

Важные составляющие тренировки

Тщательно выполняйте разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Многие упражнения на развитие мышц спины считаются травмоопасными. Но именно плохо разогретые мышцы – одна из главных (наряду с нарушениями правильной техники) причин травм. После основной разминки, и перед тем как перейти к основным упражнениям с отягощениями выполните 2 разминочных подхода с половиной рабочего веса.
В большинстве упражнений для мышц спины включаются в работу практически все мышцы верха (и не только верха). Поэтому важно акцентировать нагрузку на целевые мышечные группы. Например, в тяговых упражнениях старайтесь сначала сводить лопатки и только потом сгибать локти. Попытайтесь, насколько возможно, выключать из работы бицепсы и другие мышцы рук и плеч, максимально задействуя именно мышцы спины.
Изменение ширины хвата дает возможность смещать акцент на разные мышцы – попробуйте подобрать в каждом упражнении такой вид и ширину хвата, который удобен именно Вам и при котором у Вас максимально работают целевые мышцы спины.
Не пренебрегайте растяжкой, стараясь выполнять ее после каждой тренировки мышц спины. При постоянной нагрузке и постоянном напряжении мышцы перенапрягаются, укорачиваются и повреждаются, создавая опасность получения травмы и искажая осанку.

Упражнения для спины начального уровня

Начинать лучше с азов, не требующих физической подготовки. На первых порах лучше обойтись без резких движений, больших нагрузок и упражнений с отягощением.

Базовые домашние упражнения для мышц спины:

1. «Кошечка»

Встаньте на четвереньки. Руки держите прямые, кисти поставьте под плечами, спина параллельно полу, голова смотрит вниз. Выгните спину вверх, а подбородок прижмите к груди, задержитесь в в такой позе 5-7 секунд, затем медленно примите исходное положение.

2. «Планка»

Необходимо занять горизонтальное положение, опираясь на локти и пальцы ног. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Руки согнуты в локтях под 90 градусов. Лицо смотрит вниз, или немного вперед. Пресс напряжен. Можно начать с режима 15 секунд в планке, 30 секунд отдыха и 3-4 повторений. Постепенно увеличивая время выполнения упражнения с 15 секунд до 60 и более. Выполнять упражнение необходимо 2-3 раза в сутки. Оно хорошо укрепляет все мышцы корпуса, в том числе и пресс.

3. «Задний мост»

Лежа на спине, согните ноги в коленях под углом 90-120 градусов и с опорой на пятки и плечи медленно поднимите таз вверх и удерживайте положение 10 секунд, столько же отдохните.

4. «Боковая планка»

Выполняется лежа на боку, ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов, бедра и туловище образуют прямую линию, с опорой на предплечье и колено, поднимите таз и удерживайте 10 секунд, затем 10 секунд отдыха.

5. «Лодочка»

Ложимся на пол на живот, руки вытягиваем вперед. Затем, напрягая мышцы спины, поднимаем вверх над полом руки и ноги, чтобы тело со стороны стало похоже на лодочку. Держимся в этом положении 10 секунд, потом 10 секунд отдыхаем. Начать можно с 5-6 повторов, постепенно увеличивая число повторений и время от 10 до 30 секунд.

Более сложные упражнения

Когда базовые упражнения начнут получаться с легкостью, самое время перейти к более сложным. Особенно эффективны силовые тренировки с отягощением. Понадобятся гантели или гири.

Упражнения для мышц спины в домашних условиях с утяжелением:

1. Мертвая тяга

Исходное положение – стоя, спина прямая, плечи опущены, пресс напряжен. Гантели прикасаются к бедрам. На присогнутых коленях отводите таз назад, пока спина не встанет параллельно полу. Гантели движутся вниз по ногам. Спина при этом должна оставаться прямой, сильный прогиб опасен. Для избежания травм вес гантелей у новичков должен быть небольшим.

2. Разведение рук в наклоне

Ноги расставьте на ширине плеч, колени при этом согнуты, корпус слегка наклонен вперед. Присогнутые в локтях руки с гантелями разведите в стороны, пока верхняя часть руки не встанет параллельно полу. Зафиксируйте положение на пару секунд и сведите руки обратно вместе.

3. Отведение рук назад в наклоне

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, согнутые колени и немного наклоненный вперед корпус. Прямые руки с гантелями отведите максимально назад. Мышцы спины должны быть напряжены, а корпус неподвижен.

4. Гиперэкстензии

Для выполнения этого упражнения потребуется римская скамья, хотя в некоторых случаях можно использовать диван. Здесь главное – чтобы ноги в ступнях были чем-то хорошо зафиксированы. Край скамьи должен быть на уровне верхней части бедер. В исходном положении корпус опущен вниз, к полу. На вдохе разогните спину и выпрямитесь в тазобедренных суставах, поднимая корпус вверх, так чтобы тело составляло прямую линию. Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опускайтесь в исходное положение. Начать можно с 10-12 повторений (по мере своих возможностей), постепенно увеличивая их количество и число подходов.

Упражнения для растяжки спины

Если после силовой тренировки болят мышцы, значит вы хорошо поработали. Но иногда сильная боль в мышцах говорит о недостаточном разогреве перед тренировкой. Как правильно начать и закончить занятие? Есть такие понятия, как разминка и заминка. Чтобы избежать травм и подготовить организм к нагрузке от упражнений, стоит уделить первые пять-десять минут растяжке. Упражнения для разогрева мышц спины:

1. Мельница

Ноги расставлены шире плеч, руки разведены в стороны. Наклоните спину, пока она не встанет параллельно полу и не сгибая рук поочередно касайтесь ступней. Правая рука тянется к левой ноге, а левая рука к правой.

2. Наклоны в стороны

Руки на талии, ноги на ширине плеч. Наклон влево, правая рука тянется за корпусом, затем примите исходное положение и аналогично сделайте наклон вправо.

Заминка – это простые упражнения в конце тренировки. Они обеспечивают плавный переход организма от напряженного к спокойному состоянию. Необходимо выполнить сразу после окончания основного занятия. Подойдут статичные упражнения на коврике, со стулом или эластичной лентой. Обычно на заминку отводят порядка десяти минут, но если времени совсем в обрез, можно обойтись и пятью. Не стоит тянуться через боль и рывками, важно чтобы ощущения были комфортными. окончательно расслабит мышцы массажный валик, рекомендуется воспользоваться им по завершению занятия.

Тренировка спины для девушек

У женщин строение мышц спины точно такое же, как и у мужчин, поэтому и упражнения для мышц спины они могут делать точно такие же. Необходимо только учитывать уровень подготовки и использовать меньшие веса. Женщины, которые желают лишь укрепить спину, а не развивать рельеф, могут вообще остановиться на упражнениях начального уровня – планка, лодочка, упражнения на фитболе и т.п. Если же есть желание еще больше развить спину, то обязательны гиперэкстензии, тяга гантелей в наклоне, наклоны в гантелями и т.п. Развитые мышцы спины позволяют более эффективно заниматься развитием мышц ног и ягодиц, делают талию визуально более узкой, а фигуру более гармоничной и привлекательной.

Тренировка спины мужчины

Упражнения развивающие мышцы спины – обязательны для мужчин. У большинства мужчин с возрастом возникают проблемы со спиной – остеохондроз, радикулит и пр. Многократно снизить их вероятность можно, если как можно раньше начать заниматься и укреплять мышцы спины. Для тех, кто не занимался спортом в течение многих лет, обязательны упражнения начального уровня – без отягощений. Дальше требуются упражнения, развивающие широчайшие мышцы спины и разгибатели спины – становая тяга, разведение рук в наклоне с гантелями, гиперэкстензии (в том числе с отягощениями), подтягивания. Обязательно дополнять тренировку спины упражнениями для развития пресса и боковых мышц живота, плечевого пояса и груди, а также ног. Отстающая спина не позволит накачать мощные бицепсы и квадрицепсы. Чтобы не возникало перекосов, а спина никогда не болела, необходимо уделять большое внимание тренировкам мышц спины.

Укрепить мышцы спины в домашних условиях реально. Для этого не обязательно покупать дорогой спортинвентарь и тратить часы на тренировки. Достаточно регулярных занятий на коврике, а позже с гантелями, и мышцы постепенно окрепнут. Проблемы со спиной навсегда останутся в прошлом, стоит только приучить себя к регулярным занятиям. Советы из статьи сделают тренировки максимально эффективными и сведут риск травм к минимуму. А если вы хотите еще и сбросить лишний вес (что тоже благотворно скажется на состоянии спины) – можете попробовать купить жиросжигатель и BCAA.

Помните о том, что главное в создании красивого тела – заниматься систематически, пробуя разные тренировочные программы, не расслабляться и не опускать руки. Несмотря на то, что развитие мышц и избавление от лишнего жира требует значительного времени. Визуально заметные изменения фигуры появятся уже спустя месяц, но чтобы сформировать по-настоящему атлетическую фигуру может потребоваться более года (а то и 2-3, в зависимости от степени запущенности ситуации, имеющейся конституции, возраста, состояния здоровья и других факторов). Немаловажно также сделать свое питание рациональным, вести постоянный подсчет калорий, следить за соотношением БЖУ, отказаться от вредных привычек и вредных вкусняшек.

Для того, чтобы лучше сбалансировать рацион, подпитать организм полезными жирами и витаминами, поддержать мышцы и суставы во время тренировок, не допустить падения иммунитета – можно пользоваться различными добавками из арсенала спортивного питания, например, BCAA, омега-3 или средствами для суставов.

Мышцы спины — программа тренировок для укрепления спины

МодаБренды
Для спорта
Фотогалереи
Шоппинг
АксессуарыЧасы
УходВолосы
Фитнес
Духи
Персона
LifeStyle
Авто/Мото
Кино
Кулинария
Отношения
Тесты

Поиск

Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM

Мода
ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Мода/Стиль
Стилист Александр Рогов делится советами о том, как подготовиться к онлайн-премьере…
Фотогалереи
Модная мужская коллекция Boss Hugo Boss осень-зима 2020-2021
Фотогалереи
Модная мужская коллекция Emporio Armani осень-зима 2020-2021
Фотогалереи
Модная мужская коллекция Bally осень-зима 2020-2021
Аксессуары
ВсеЧасы Аксессуары
Как подобрать модные мужские солнечные очки 2020 – тренды и модели
Аксессуары
Модные мужские шляпы 2020 – обзор стильных моделей
Часы
Рекомендации директора магазина CONSUL по выбору часов для читателей STYLE4MAN.COM
Часы
Модные мужские часы 2020 – самые популярные тренды и модели
Уход

Как тренировать мышцы спины правильно

Есть веская причина, по которой мышцы спины часто проявляют признаки пренебрежения – то есть заметно плохое развитие по сравнению с другими группами мышц – несмотря на их регулярную тренировку. Задняя часть кажется, является одной из проблемных групп мышц для многих людей… но есть несколько простых решений как накачать сильную спину. Слишком просто выполнять упражнения со свободными весами или тренажерами и тягу вертикального блока без достаточной задействованности спины. Беда в том, что многие люди выполняют движения, предназначенные для построения широкой спины, но в первую очередь используют свои руки. Это отличная новость для ваших рук, но не такая хорошая, если вы хотите сбалансированного телосложения.

Биомеханика, стоящая за проблемной группой мышц

Это звучит бессмысленно — мышцы рук, перехватывают инициативу у мышц спины, несмотря на все ваши усилия. Но есть биомеханический фактор, который значительно облегчит понимание как это устроено. Видите ли, вышеупомянутые упражнения для спины включают тягу веса по вертикальной (например, тяга вертикального блока) или по горизонтальной (например, различные подъемы) плоскости движения. Сама природа удерживания веса двумя руками и тяга его на себя, значит то, что у вас почти нет шансов полностью исключить руки из этого процесса. Проблема заключается в том, что ваши руки полностью замещают мышцы спины, которые вы пытаетесь построить.

Почему руки берут верх?

Есть три основные причины:

Вы пытаетесь поднимать слишком большой вес.
Вы еще не выяснили, как правильно тянуть мышцами спины.
Комбинация этих двух причин.

Решения

Вы поднимаете слишком много веса

В этом нет ничего нового. Начиная, с эпохи динозавров и пещерных людей … хорошо, с наших первых спортивных начинаний, желания быть лучшим и привлечь красивую девушку привели людей к поднятию тяжестей. Посмотрите, почти в любом тренажерном зале вы увидите парней с дрожащими руками, борющихся под бременем слишком большого железа. Дело в том, что, позволяя эгу брать верх над волей это будет только мешать вам достигать желаемого результата. Подъем слишком большого веса является одной из самых больших ошибок, которую можно увидеть у людей в тренажерном зале. Пытаясь сделать подход подъемов с 45 килограммовыми гантелями, когда вы не можете справиться с этим весом, только мешает вам стимулировать те самые мышцы спины, которые вы хотите нарастить. Ваша форма выполнения будет страдать и руки перехватят контроль. Кроме того, слишком большой вес не позволяет делать упражнение с полным диапазоном движения. Всегда начинайте упражнения на спину с минимальным весом. Ваши первые два или три разминочных подхода должны быть легкой «репетицией», чтобы вы могли почувствовать сокращение мышц спины. Выполните упражнение со строгой, гибкой формой, прежде чем поднимать вес. Вы будете знать, что вы используете правильный вес, когда вы сможете выполнять повторения с правильной формой и делать статическое удержание в конечной позиции в течение секунды. Сведите лопатки вместе и сократите мышцы спины. Если вы не можете свести лопатки на первых нескольких повторениях, то вес слишком тяжелый.

Вы не тянете вес всей спиной

Может быть, вес, который вы выбрали, идеален. Если это так, и вы все еще не чувствуете, что ваши мышцы спины работают, это потому, что вы еще не знаете, как их задействовать. Если это так, не волнуйтесь – это вполне нормально. Спина — это группа мышц, которую мы не можем видеть работающей, и трудно «почувствовать» эти мышцы. Подумайте о тренировке груди, например. Вы можете увидеть сокращение грудной мышцы. Вы можете чувствовать сжатие во время подхода. Но совсем другая история, когда дело доходит до тренировки спины. Вот как правильно тренировать мышцы спины:

Допустим, вы делаете подход тягу каната у блока сидя. Сначала возьмите ручку и потяните мышцами спины, а затем потяните остальную часть пути упражнения, используя свои руки, сохраняя лопатки неподвижными. Повторите еще раз… Сначала потяните с помощью спины, а затем руками. Начните с хвата ручки и отвев плечи назад, сжимая лопатки, потяните ручку на себя. Когда ручка достигнет этой точки, сильно сожмите мышцы спины. Не сосредотачивайтесь на перемещении веса. Ваш основной фокус должен всегда быть на сокращении мышцы, если вы пытаетесь ее увеличить. Начните с плеч в сведенном положении. Потяните вес, разводя свои плечи в стороны — затем потяните вес к торсу руками, наконец, сжимая мышцы спины. Опустите вес обратно в исходное положение медленным и контролируемым движением, и не расслабляя мышц.

Во-первых, потяните, разводя плечи в стороны. Во-вторых, потяните руками, перемещая локти назад и сжимая мышцы спины. Цель каждой тренировки — сократить (уменьшить) и ослабить (удлинить) мышцу под напряжением для того, чтобы заставить ее вырасти. Если вы поднимаете слишком тяжелый вес, или вы не выполняете упражнение должным образом, то вы не оптимально стимулируете целевую мышцу.

Не просто попытайтесь приблизить вес к своему телу. Конечно, мы инстинктивно стараемся сделать именно это, держась за ручку и выполняя упражнения на спину. Но вы должны натренировать ваш разум фокусироваться на сокращении целевой мышцы двигающей вес. …Не используйте свои руки, чтобы тянуть. Что еще сказать? Это абсолютно верно. Вы хватаете планку руками, но нужно только держать ее – и… Использовать спину, чтобы потянуть на себя! Это тот самый большой секрет для выполнения упражнений на спину правильно. Не используйте одни лишь руки, чтобы тянуть вес к себе; сосредоточьтесь на том, чтобы отвести свои плечи назад, сводя ваши лопатки вместе, а затем двигайте локти — либо представьте, что есть кто-то, кого вы действительно не любите там, и вы хотели бы толкнуть локтем его в сторону или то, что вы пытаетесь толкнуть что-то позади вас. И если вы делаете тягу верхнего блока, делайте то же самое, но перемещая локти в сторону вашего тела. Наконец, рассмотреть вопрос об использовании прямого или нейтрального хвата. Когда вы используете обратный хват, бицепс активно тянет вес, чего стоит избегать. В прямом положении (ладонями вниз) или нейтральном положении (ладони лицом друг к другу) означает, что ваш бицепс не будет так сильно использоваться, и спина (пока вы тянете с правильный вес!) получает максимальный рост. Вот и все! Вы только что узнали секреты тренировки мышц спины. Больше результата, меньше борьбы и разочарования.

Похожее

ТОП 7 лучших эффективных упражнений для роста мышц

Бодибилдингом в современном мире занимается чуть ли не каждый второй человек. Многие придя в спортзал сразу берутся за штангу или гантели и начинают качать самые почитаемые у женского пола мышцы: пресс, бицепс, грудь.

Но опытные атлеты и мужчины не привыкшие получать желаемое за счет внешнего вида придерживаются других соображений. Они понимают, что большую часть повседневных обязанностей они совершают не этими мускулами.

Те, кто хочет повысить свои силовые показатели, сделать осанку правильной, добиться значительных успехов в бодибилдинге, уделяют больше всего внимания тренировке спины в тренажерном зале.

Почему нужно тренировать спину

Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.

На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.

Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.

Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.

На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.

В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.

Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.

Как тренировать спину

Лучшими упражнениями для тренировки спины считаются силовые, в которых используются максимально большие веса. Это позволяет включать в работу все мышечные группы, что приводит к быстрому росту массы атлета.

Но в то же время не стоит забывать о здоровье позвоночника, на который опирается весь организм.

Становая тяга

Входит в программу тренировок на спину практически каждого бодибилдера. Это связано с тем, что после регулярных занятий, все мышцы на теле становятся больше.

Основную нагрузку на себя берет поясничный отдел, но все остальное вытягивают все мышцы на теле. Некоторые даже замечали рост грудных мышц после выполнения.

Польза от выполнения связана с тем, что рабочий вес нередко в два раза превышает собственный. Кроме этого, движение задействует практически все суставы нижней части тела. А от верхней требуется большое напряжение на стабилизацию снаряда.

При желании, при тренировке мышц спины можно ограничиться становой тягой. Но нужно обязательно соблюдать правильную технику и разминаться перед подходом.

Большая сила требует большой ответственности, иначе можно получить серьезную травму.

Подтягивания

Еще одно упражнение, которое при правильном выполнении создает красивую и широкую спину.

Преимуществом подтягиваний является отсутствие вертикального давления на позвоночник, из-за чего его можно выполнять при грыже или небольших проблемах со спиной.

Большую часть работы выполняет верхняя часть спины. Это обуславливает появления в фигуре широких плеч, что является эталоном мужского тела.

В работе нужно соблюдать некоторые правила. Например, некоторые подтягиваясь, выпячивают локти перед собой. Из-за этого большая часть нагрузки ложится на бицепс и предплечье рук, после продолжительного периода спортсмен станет похож на Папая из детского мультика.

Подтягивания сложное упражнение для начинающего, но после месяца регулярных занятий, 20-30 повторений за подход уже не является проблемой. Но чтобы продолжать прогрессировать, нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Сделать подтягивания силовой тренировкой спины можно используя утяжелители. Лучшим вариантом будет пояс, на который вешаются блин или гантель, но также можно обойтись и рюкзаком.

Гиперэкстензии

Это самый безопасный и эффективный способ сделать спину прочнее. Гиперэкстензии тренируют мышцы расположенные непосредственно у позвоночника, и окрепнув делают осанку прямее, а спину сильнее.

Они отлично подходят для домашней тренировки спины и могут выполняться на полу, или при помощи скамьи.

Для увеличения нагрузки, нужно организовать для бедер прочную опору, которая располагаясь даже в метре над землей, будет позволять позвоночнику наклоняться вперед.

Чтобы укреплялась спина, нужно выключить из работы ягодицы. Самой распространенной ошибкой при выполнении данного упражнения является прямая спина. Этото редкое упражнение, в котором она должна скручиваться в активной фазе.

Держа ее прямой и двигаясь подобно секундной стрелке, вы напрягаете ягодицы, для которых эта нагрузка не принесет пользы. Тренировка спины для девушек в зале с гиперэкстензиями позволит сделать фигуру ровной и здоровой.

Подъемы гантели к поясу

Хорошее упражнение для большой области. Задействует в основном трапециевидную мышцу, но остаточная нагрузка равномерно распределяется между широчайшей и мелкими группами.

Для выполнения требуется поставить левую коленку на скамейку и опереться левой рукой. Правая нога располагается прочно на полу, а в свободную руку берется снаряд.

Движением плеча нужно подтянуть гантель максимально высоко, и дотянуться ей до пояса. Опускать руку нужно максимально низко, чтобы растянуть как можно сильнее.

Тренировка спины с гантелями полезна потому, что требует сильного сжатия мышц кисти.

Тяга блока

Конечно, работа со свободными весами полезнее для развития, потому что требует усилий со стороны мелких мышц и нервов.

Необходимость следить за положением тела и снаряда позволяет развивать более число волокон, но у тренажера есть одно очень важное преимущество. Он безопаснее.

Работа в блоке подходит для завершения тренировки или для более акцентированной прокачки отдельного пучка. Благодаря тому, что можно уменьшить сосредоточенность на технике, проще концентрироваться на прорабатываемой области.

Тяга к поясу

Это упражнение сделает ваши плечи и трапециевидные мышцы больше. Большой вес штанги позволяет по максимуму использовать принцип суперкомпенсации, из-за которого человек становится сильнее.

Максимальное сокращение в верхней точке и полное растяжение ну позволяет мышцам оставаться в сжатом виде после завершения.

Сколько делать повторов и какой вес использовать

Набор мышечной массы происходит благодаря тому, что поврежденные волокна становятся толще, и влиянию гормонов.

Чтобы начать прогрессировать, профессионалы не рекомендуют работать с весами, которые можно поднять более 12 раз. В противном случае вы будете сжигать слишком много энергии, необходимой для восстановления, а ваши мышцы будут становиться выносливее, но не больше.

Лучше некоторое время прозаниматься на увеличение массы, чтобы использовать весь потенциал роста, а уже потом заняться укреплением.

Заключение

Мышцы спины будут смотреться красиво на любом теле, это отличает их от других групп. При правильном развитии, они делают спину красивой и эстетичной.

Фото тренировки спины

12 лучших упражнений для спины для мужчин всех времен (+ БЕСПЛАТНЫЕ тренировки)

Перейти к содержимому Искать:

Домой
Пищевые добавкиРазвернуть / Свернуть
Протеиновый порошокExpand / Collapse
Whey
Vegan
Soy
Казеин
Горох
Безлактозный
Без ароматизаторов
Для детей
Для женщин
Лучшая дегустация с водой
Палео
Кето
Яичный белок
Не содержит глютена
9000 Не содержит глютена Кормящие мамы
Для бегунов
Лучший протеиновый порошок с коллагеном
Протеиновый порошок для костного бульона
CreatineExpand / Collapse
Vegan
Pre WorkoutExpand / Collapse
-9000
Vegan Free
Women
Лучший Пу mp
Crossfit
Keto
Best Tasting
For Focus
Без креатина
Для бега
Fat BurnerExpand / Collapse
Мужчины
Night
000 Vegan
Vegan
Бустеры тестостеронаExpand / Collapse
Testogen
Testofuel
MultivitaminExpand / Collapse
Женщины
Мужчины
Веган
00030003000300030003000300030003000 BC
9A
Мужчины
Таблетки с кофеином
Порошки Green Superfood
Ноотропы
Наборы для набора массы
EquipmentExpand / Collapse
WeightliftingExpand / Collapse
Мужская обувь
Женская обувь
Ремни
CrossFitExpand / Collapse
Домашний тренажерный зал
Для детей
SwimExpand / Collapse
Водонепроницаемый фитнес-трекер
0003 Calisthenics Stand
Calisthenics Free
Calisthenics Stand
Настенный
Батончики Parallettes
Боевые веревки
Блог
Коучинг
Контакт

Общая форма

Главная
Добавки
000
000 Soleman Powder
000
Конопля
Казеин
Горох
Без лактозы
Без ароматизаторов
Для детей
Для женщин
Лучшая дегустация с водой
Палео
Кето
Яичный белок
Для диабетиков
Для беременных и кормящих мам
Для бегунов
Лучший протеиновый порошок с коллагеном
Протеиновый порошок для костного бульона
Креатин
Веган
000
000 для женщин перед тренировкой
000 Vegan
Thermogenic
Best Pump
Crossfit
Keto
Best Tasting
For Focus
Без креатина
Для бега
Fat Burner
0003 Мужчины
Женщины
Ночное время
Бустеры тестостерона
Testogen
Testofuel
Мультивитамины
Женщины
Мужчины
Веганы
Бодибилдинг
Бодибилдинг
Diablo 004
BCAA
Женщины
Мужчины
Таблетки с кофеином
Порошки Green Superfood
Ноотропы
Mass Gainers
Оборудование
0003
0003 Мужская обувь для тяжелой атлетики
9000
9000 Обувь для мужчин
9000 CrossFit
.
Растянутые мышцы поясницы: симптомы, причины и лечение
Если вас мучают боли в пояснице, у вас много компании. Примерно 4 из 5 взрослых испытывают боль в пояснице в какой-то момент своей жизни. Из них каждый пятый имеет симптомы, которые перерастают в долговременную проблему, при этом боль сохраняется более года.
Конечно, возраст является важным фактором, поскольку боль в пояснице возникает у людей 30 лет и старше, но есть и другие распространенные причины. Чаще всего это происходит из-за:
естественной потери костной массы, связанной со старением
недостатка физической формы
избыточного веса
производственных травм, включая подъем тяжестей
плохой осанки или слишком долгого сидения
потеря формы может усугубить проблему, даже спортсмены в хорошей физической форме и маленькие дети испытывают боли в пояснице.
Напряженная мышца в нижней части спины может быть довольно болезненной. Вот типичные симптомы, которые вы можете испытать:
ваша спина болит сильнее, когда вы двигаетесь, меньше, когда вы остаетесь неподвижным
боль в спине, отдающая вниз в ягодицы, но обычно не распространяется на ноги.
мышечные спазмы или спазмы в спине
проблемы при ходьбе или сгибании
трудности при вставании прямо
Растянутые мышцы возникают, когда вы разрываете или перетягиваете некоторые мышечные волокна.Это может случиться, если вы переутомляете мышцу или слишком сильно ее выкручиваете. Вы, вероятно, заметите боль и отек, и эта область будет нежной на ощупь. Вы даже можете заметить покраснение или синяк.
Защемление нерва или сдавление нерва происходит, когда давление в определенной области вызывает частичную блокировку нервных импульсов. Вы можете почувствовать иррадирующую, жгучую боль в пораженной области.
Хотя растянутые мышцы в нижней части спины потенциально могут вызвать защемление нерва, это также может быть вызвано грыжей межпозвоночного диска в позвоночнике.Если вы чувствуете лучистую боль, которая распространяется в ноги, немедленно обратитесь к врачу.
Многие люди испытывают мышечную боль только на одной стороне спины. Это может быть связано с компенсацией боли в суставе, например, в бедре или колене. Например, если один из ваших тазобедренных суставов слаб, вы можете прикладывать нагрузку на противоположную сторону нижней части спины, чтобы компенсировать это.
Однако боль в пояснице с левой стороны также может быть вызвана:
Боль только на одной стороне нижней части спины также может быть вызвана чрезмерной нагрузкой на мышцы определенным образом.Например, если ваша работа требует от вас многократных поворотов в одну сторону, вы можете тянуть мышцы только на одной стороне спины.
Однако, если ваша боль сконцентрирована в правой нижней части спины, это также может быть связано с:
Если вы все-таки потянете мышцу нижней части спины, есть несколько вещей, которые помогут уменьшить отек и боль.
Приложите лед или нагрейте
Для уменьшения отека рекомендуется сразу же заморозить спину. Однако не прикладывайте пакет со льдом прямо к коже.Оберните полотенцем и прикладывайте к больному месту на 10-20 минут за раз.
Через несколько дней можно начинать нагревание. Не оставляйте грелку включенной более чем на 20 минут за раз и не спите с ней.
Противовоспалительные средства
Безрецептурные противовоспалительные средства, такие как ибупрофен (Адвил) или напроксен (Алев), могут помочь уменьшить отек и воспаление, что, в свою очередь, помогает облегчить боль. Хотя эти лекарства могут быть очень эффективными, они также имеют множество возможных побочных эффектов и не должны использоваться в течение длительного времени.
Также убедитесь, что существующие лекарства не взаимодействуют с противовоспалительными средствами. Поищите в аптеке детские версии противовоспалительных средств.
Массаж
Массаж может помочь уменьшить боль и расслабить напряженные мышцы. Существуют безрецептурные обезболивающие, которые можно втирать в кожу.
Сжатие
Сжатие мышц может помочь уменьшить отек, а это, в свою очередь, помогает контролировать боль.
Для эффективного сжатия нижней части спины, вероятно, потребуется спинной ортез.Не надевайте его слишком туго и не оставляйте его постоянно. Ваши мышцы нуждаются в кровотоке для заживления.
Отдых
Хотя постельный режим может облегчить боль, он не рекомендуется, за исключением коротких периодов времени. Попробуйте лечь на спину, подложив подушку под колени, или на пол, согнув колени.
Хотя вам может быть полезно ограничить свою активность на пару дней после того, как вы потянете мышцу спины, более длительный отдых может фактически ослабить ваши мышцы.Лучше всего как можно скорее постепенно наращивать свои силы.
Есть несколько упражнений, которые помогут заживить поясницу. Они не только снимают мышечные спазмы, которые могут быть у вас, но и укрепляют вашу спину, поэтому вероятность повторной травмы снижается.
Вот несколько простых упражнений на растяжку. Принимайте их медленно и постепенно переходите в каждое положение. Если что-то из этого усиливает боль в спине, остановитесь и обратитесь к врачу.
Скручивания
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой.
Слегка согните правое колено и скрестите правую ногу над левой стороной тела.
Держите его так, чтобы чувствовать легкое растяжение по всей спине.
Задержитесь на 20 секунд, затем сделайте это с другой стороны.
Повторить 3 раза.
Тяга к коленям
Лягте на спину, стопы направлены вверх.
Обхватите руками одну из голеней и осторожно подтяните колено к груди, одновременно опуская подбородок к груди.
Задержитесь на 20 секунд или пока вы не почувствуете расслабление мышц, затем сделайте это на другой ноге.
Повторить 3 раза.
Горб / сутулость (или поза кошки-коровы)
Встаньте на колени на плоской поверхности, положив руки на пол прямо под плечами, а колени под бедрами.
Выдохните и мягко позвольте спине выгнуться вниз.
Вдохните и выгните спину вверх.
Удерживайте каждую позицию примерно 10 секунд.
Повторить 10 раз.
Хотя боль в пояснице является обычным явлением и обычно не требует экстренной помощи, немедленно обратитесь за медицинской помощью, если вы испытываете любой из этих симптомов:
пульсация в животе
трудности с поддержанием равновесия или ходьбой
сильная боль, которая продолжается более несколько дней
недержание мочи
тошнота или рвота
озноб и лихорадка
потеря веса
общая слабость
онемение
боль в ногах, особенно в области колен
Вам следует ограничить нормальную активность во время в первые несколько дней после травмы, но по истечении этого времени возобновите ее, как только сможете.Подождите несколько недель, прежде чем вернуться к режиму физических упражнений или спорту.
Большинство людей полностью выздоравливают в течение двух недель после травмы, но если боль не проходит через неделю, обратитесь к врачу.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы не перенапрягать нижнюю часть спины: некоторые помогают укрепить ее, а другие — меры предосторожности. К ним относятся:
упражнения на растяжку и укрепление
ходьба, плавание или другие легкие сердечно-сосудистые тренировки
похудение
улучшение осанки в положении сидя и стоя
осторожность, чтобы не упасть
ношение поддерживающей обуви на низком каблуке
спать на боку на хорошем матрасе с подтянутыми коленями
Хотя у большинства людей в какой-то момент будут боли в пояснице, эти травмы обычно заживают в течение нескольких дней.Вы можете ускорить процесс заживления, нежно потянувшись, приложив пакеты со льдом и используя безрецептурные кремы местного действия и пероральные препараты.
Регулярные упражнения для укрепления мышц спины могут помочь предотвратить повторные травмы спины.
Однако, если вы растягиваете мышцу в пояснице и ваша боль не проходит через несколько дней, если вы испытываете нервное покалывание в ногах и ступнях, или если у вас есть другие симптомы, такие как жар и слабость, обратитесь к врачу. .
.
О чем вам говорит спазм мышц спины?
Мышечные спазмы в спине могут варьироваться от незначительного дискомфорта и жесткости до резкой, сильной боли и напряжения мышц, которые мешают нормальным движениям спины. Ваша спина может говорить вам избегать определенных занятий или предупреждать о более серьезной проблеме с позвоночником.
Сохранить
Растяжение мышц может быть источником необычайной боли. Смотреть: Видео о растяжении нижней части спины
Причины мышечного спазма
Первый шаг к пониманию того, о чем вам говорит спазм мышц спины, — это посетить врача и поставить точный диагноз.Как правило, большинство спазмов мышц спины возникает по следующим причинам:
Мышцы пытаются защитить себя от мышечного напряжения
Спазм спины может возникнуть после любого напряжения или травмы мягких тканей (мышц, сухожилий или связок) позвоночника. Этот тип травмы мягких тканей обычно заживает в течение недели или двух, чтобы мышечные спазмы прекратились.
Мышцы могут спазмировать в ответ на анатомическую проблему.
Если спазм в спине не проходит в течение 1-2 недель или возникает и проходит с течением времени в той же области спины, у вас может быть анатомический проблема в позвоночнике.Вот некоторые примеры основных проблем, которые могут вызвать спазм:
Когда в позвоночнике присутствуют те или иные анатомические проблемы, мышечные спазмы могут повторяться из-за продолжающегося воспаления или нестабильности. Важно обратиться к врачу для лечения основной причины ваших симптомов, а не просто для лечения симптомов.
Посмотреть видео: о чем вам говорит спазм мышц спины?
объявление
Первая помощь при болезненном спазме мышц спины
Когда у вас спазм, начальная цель лечения — заставить мышцы расслабиться и, таким образом, облегчить боль.Некоторые эффективные методы лечения включают:
Короткий период отдыха
Болезненный спазм мышц спины может затруднить выполнение повседневных дел или даже движение. Преодоление боли может привести к дальнейшим травмам и замедлить выздоровление. Вместо того, чтобы пытаться справиться с болью, дайте ей отдохнуть. Например, оставайтесь дома в течение дня и расслабьтесь. Просто не забывайте двигаться как можно лучше, например, совершая короткие прогулки. Длительное бездействие может привести к напряжению мышц и усилению боли.В целом ходьба щадящая для спины и способствует кровотоку, что, в свою очередь, помогает ускорить процесс заживления. Однако в некоторых случаях неровная поверхность или ходьба вниз или в гору могут усугубить первопричину мышечных спазмов. Если это произойдет, обратите особое внимание на то, какой аспект усугубляет симптомы, и постарайтесь по возможности избежать этого.
Холодная терапия
Прикладывание льда, завернутого в защитный чехол или полотенце, или холодный компресс к болезненной части спины — еще один способ облегчить резкую вспышку боли.Как правило, холодовая терапия помогает уменьшить местное воспаление, что, в свою очередь, способствует облегчению боли. Вы можете использовать коммерческий пакет со льдом или сделать его самостоятельно. Холодную терапию можно применять в течение 15 или 20 минут, затем дайте коже отдохнуть на пару часов перед следующим применением.
Смотрите видео: как сделать гелевый ледяной пакет
Тепловая терапия
Прикладывание грелки или грелки к пораженному участку может усилить кровоток и облегчить боль.Как и в случае лечения холодом, ограничьте применение тепловой терапии до 15-20 минут за раз. Между нанесениями дайте коже как минимум пару часов на восстановление. При использовании имеющейся в продаже грелки внимательно следите за ее направлением.
См. Преимущества тепловой терапии при боли в пояснице
Удобное наклонное положение
Когда вы отдыхаете, вы можете уменьшить нагрузку на поясницу, лежа на спине в постели, опираясь на верхнюю часть тела под небольшим наклоном и подложив подушку под колени.Также попробуйте сесть в наклонном кресле с откидной спинкой, поддерживая ноги и слегка согнув колени.
объявление
Безрецептурные обезболивающие
Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) могут помочь уменьшить воспаление и боль. Примеры внебиржевых НПВП включают ибупрофен (Адвил, Мотрин), напроксен (Алив) и аспирин. Некоторые люди считают, что ацетаминофен (тайленол) помогает справиться с болью, но не с воспалением.Перед использованием внимательно прочтите этикетки с лекарствами и следуйте им.
См. Общие НПВП при боли в спине и шее
Миорелаксанты
Это лекарства, отпускаемые по рецепту, которые напрямую не воздействуют на мышцы; скорее, они оказывают общее расслабляющее действие на ваше тело. Миорелаксанты обычно назначают только в том случае, если боль сильная, предположительно вызванная мышечным спазмом (по крайней мере, частично), а другие методы лечения (например, описанные выше) не принесли достаточного облегчения.Из-за риска серьезных побочных эффектов миорелаксанты используются только на краткосрочной основе. Некоторые побочные эффекты могут включать головокружение, сонливость, снижение времени реакции и другие. Не разрешается управлять автомобилем под воздействием миорелаксантов.
См. Побочные эффекты и риски мышечных релаксантов
После того, как острая боль, вызванная спазмом мышц спины, пройдет, ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать физиотерапию. Контролируемая прогрессивная программа упражнений, адаптированная к вашим потребностям, может помочь уменьшить или избежать будущих вспышек боли в спине.
См. Программу упражнений по усилению боли в пояснице
Подробнее:
Растяжение мышц спины и нижней части спины
Лечение мышц спины
.
Какие мышцы делают и как их тренировать
Спросите людей, которые тренируют свое тело, что делают определенные группы мышц, и они часто не совсем уверены в себе. Причина этого кроется в сложности тела, в котором одни и те же группы мышц работают вместе, выполняя несколько разных движений, или разные группы мышц могут использоваться для выполнения одного и того же точного движения немного по-разному.
Возникающая путаница является результатом традиционных методов тренировок, которые никогда не рассматривали слишком глубоко спортивную физиологию, и того факта, что в большинстве случаев мы думаем, что знаем, что на самом деле делают мышцы.Если вы тренируетесь по определенной причине, однако знание — это сила, а сила приходит от способности задействовать правильные группы мышц для достижения нужного эффекта.
дельты (плечи): Позволяет вращать руки.
Если вы бросаете штопор современного боксера сверху или удар от бедра мастера боевых искусств, вы используете свои дельтовидные мышцы (также называемые вращающей манжетой, потому что они позволяют руке вращаться вокруг точки фиксации в плечевом суставе). Дельты используются для таких действий, как теннис или бадминтон, когда требуется быстрое изменение направления.Удары локтями и знаменитый ответный удар Брюса Ли также сильно зависят от дельтовидных мышц, чтобы генерировать скорость и силу. Тренируйте их, выполняя отжимания, подъемы гантелей на плечи, подъемы гантелей и рук.
Бицепс: сгибание в локтевом суставе.
Это все, что на самом деле делают бицепсы. Вам нужны сильные бицепсы, чтобы что-то поднять или с кем-то бороться. Подтягивания и подтягивания помогают наращивать бицепсы. Борьба, лазание, армрестлинг — все это требует силы бицепса.Удар теннисной ракетки снизу, ведущий к удару справа, требует силы бицепса. Упражнения на верхнюю часть тела и крючки для тела полагаются на бицепсы, чтобы они работали часть пути. Тренируйте их, используя сгибания бицепса, подтягивания, отрицательные подтягивания и крюки для тела на тяжелой сумке.
Трицепс: разгибание локтя.
Это относительно «простое» действие трицепса отвечает за отжимания, удары руками, толчки и все спасательные действия, которые совершают наши руки, когда мы падаем.Здесь нужно помнить, что если вы хотите, чтобы ваши удары были сильнее, вам нужно больше работать над трицепсами, чем над бицепсами. Трицепсы определяют скорость ваших рук. Тренируйте их с помощью отжиманий, отжиманий на бортах, алмазных отжиманий и отжиманий на одной руке.
Предплечья: движение запястья и пальцев.
Без сильных мышц предплечья у нас слабый хват. Пальцы — это все сухожилия, и они приводятся в движение предплечьями. Сильный хват помогает в подтягиваниях и подтягиваниях.Это позволяет нам дольше удерживать тяжелые предметы, которые мы несем. Сильные мышцы предплечий также служат мощным источником энергии для таких видов спорта, как теннис, скалолазание и гребля. Тренируйте их, делая подтягивания, подтягивания и отжимания на кончиках пальцев.
Печ (грудь): приведение рук.
Каждый раз, когда вы хлопаете в ладоши, это становится возможным благодаря вашей груди. Борцам нужны отличные грудные мышцы, чтобы схватить людей в медвежьи объятия, как и боксерам, которым нужно схватить противника.Вам нужны грудные мышцы, чтобы помогать в занятиях, связанных с борьбой и подтягиванием (все, что требует от вас быстрого соединения рук). Тренируйте их, выполняя жимы лежа, глубокие отжимания и отжимания широким хватом.
Абсолютное и наклонное: стабилизируйте сердечник.
Они используются для плавной передачи силы между нижней и верхней частью тела. Они нужны вам в основном в видах спорта, требующих прыжков, бега и спринта.Они необходимы для взрывных движений, поэтому боксерам и мастерам боевых искусств нужен сильный пресс и наклонные мышцы живота. Поскольку они стабилизируют ядро, они необходимы танцорам и гимнастам. Тренируйте их, выполняя скручивания, планки, подъемы ног, флаттер-удары и приседания со скручиванием.
Ловушки: подъем и движение лопаток.
Любой, кто приходил за покупками из супермаркета, неся в каждой руке пакет или два с продуктами, использовал для этого трапециевидные мышцы.Ловушки используются каждый раз, когда мы поднимаем груз, уравновешивая вес по длине позвоночника. В испытаниях силачей они используют трапециевидные мышцы каждый раз, когда поднимают вес каждой рукой во время ходьбы фермера. Тренируйте их, выполняя вращение руками, отжимания на широких руках и подъемы плеч с гантелями.
лат: приведение и разгибание плеч.
Если вы наносите удары руками, вам нужны сильные широчайшие. Боксеры и мастера единоборств делают все возможное, чтобы развивать широчайшие, потому что это увеличивает пробивную силу их ударов.Латы также используются в гребле и боулинге, гимнастике и борьбе. Тренируйте их, делая подтягивания, отжимания на широких руках и удары руками.
Эректоры позвоночника: разгибание спины. Стабильность ядра.
Как следует из названия, выпрямители позвоночника — это название, данное трем мышечным группам, простирающимся от основания задней части шеи до самого конца позвоночника. Они помогают держать тело в вертикальном положении, позвоночник защищен, а спина — сильной.Мы используем спинальные эректоры каждый раз, когда делаем становую тягу или когда бросаем копье (или что-нибудь в метании над головой). Они также используются в упражнениях с вращением тела, таких как удары ногами в боевых искусствах (в частности, боковые удары) и удары крюком. Обучите их, выполняя тренировку, служащую правосудию.
Ягодицы: сгибание или разгибание тазобедренных суставов.
Каждый раз, когда мы приседаем, делаем выпад или выполняем «кроличий прыжок», мы используем наши ягодичные мышцы. Сильные ягодичные мышцы поглощают вибрации, которые возникают при ударе наших ног о землю во время бега, и меньше утомляют нас, поэтому они помогают развить выносливость.Ягодичные мышцы используются для запуска тела в паркуре, гимнастике, прыжках в длину и в высоту. Они используются в спринте, когда тело разворачивается из исходного положения. Ягодицы проявляют себя в балетных прыжках и силовых ударах ногами в боевых искусствах. Тренируйте их, выполняя приседания, выпады и выпады с прыжком.
Подколенные сухожилия: сгибание в коленях.
Если у вас сильные ноги и слабые подколенные сухожилия, вы можете сделать только один быстрый, сильный шаг, но не можете сделать другой, так как нога не может быть быстро «взята».Футболистам, бегунам, прыгунам, кикерам (ну, на самом деле, любому, кто использует ноги) нужны сильные подколенные сухожилия, чтобы правильно использовать ноги. Тренируйте их, растягиваясь и делая повороты.
Квадрицепсы: разгибание колена.
Вот и все, что умеют квадроциклы. Возможно, самая мощная группа мышц тела, квадрицепсы, отвечают за выработку силы при спринте после первого взрывного старта.Они используются в беге, прыжках и ударах ногами и являются транспортным средством организма. Сильные квадроциклы помогают поглощать вибрации при приземлении, поэтому они не только помогают нам прыгать дальше и приземляться сильнее, но и повышают нашу выносливость. Тренируйте их, выполняя приседания, приседания с прыжками, приседания у стены, выпады и прыжки.
Икры: Подъем пяток.
Ваша пятка должна оторваться от земли, чтобы вы могли сделать один шаг.Спринтерам, бегунам и всем, кто прыгает, нужны сильные икры. Они также помогают стабилизировать коленный сустав. Для контроля нижней части тела необходимы сильные икры. Многие боли в коленных суставах могут исчезнуть, если укрепить икры. Тренируйте их, прыгая через скакалку, поднимая икры, подпрыгивая на месте, прыгая с места на место и подтягивая колени.
Теперь, когда вы все это знаете, пора задуматься о том, как вы тренируетесь и на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы вывести свои результаты на совершенно новый уровень.

.