Как сесть на шпагат в домашних условиях с нуля за месяц: за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Содержание

за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Многие девушки хотят научиться садиться на шпагат. Он олицетворяет собой женственность и показывает всю пластичность и грациозность тела, а также является очень полезным для здоровья в целом и укрепления мышц в частности. Научиться выполнять упражнения для шпагата новичку с нуля можно только при соблюдении определенных правил и методик, которые повторяются ежедневно.

Для чего садиться на шпагат

Помимо красивого и гибкого тела, умение садиться на шпагат приносит огромную пользу для здоровья.

Она выражается в следующих факторах:

укрепление мышц на животе;
устранение проблем и сбоев в работе мочеполовой системы;
нормализация правильного кровообращения в руках, ногах, а также органах малого таза, особенно важно это для тех людей, которые имеют сидячую работу и ведут малоподвижный образ жизни;
снятие напряжения;
уменьшение травматизма;
сохранение здоровья и спортивной формы.

Если есть сомнения или присутствуют различные заболевания позвоночника, коленных суставов или органов малого таза, то лучше перед тем, как начать тренировки, проконсультироваться с врачом. Это нужно для того, чтобы не ухудшить свое состояние.

Разновидности шпагатов

Во время выполнения шпагата ноги человека должны быть расставлены в противоположные друг от друга стороны, образуя тем самым угол в 180 градусов.

Есть несколько основных техник выполнения упражнения, поэтому различают такие виды шпагатов, как:

Поперечный. Один из самых простых в выполнении. При постоянных тренировках каждый человек сможет быстро научиться его исполнять.
С помощью специальных упражнений для растяжки мышц можно научиться садиться на шпагат с нуля в течение 1 месяца интенсивных тренировок
Продольный. Во время его выполнения одна нога вытягивается вперед, а вторая, соответственно, назад. Данный шпагат делится на 2 вида: левосторонний и правосторонний.
Опора на руки. Новичкам строго запрещается выполнение данного упражнения, так как есть риск получения травмы. Поэтому сделать его под силу только подготовленному и тренированному человеку.
С провисанием. То есть, в ходе его выполнения одна из ног должна находится в подвешенном состоянии, бедра при этом образуют угол более чем в 180 градусов. Из этого положения можно выполнять продольный и поперечный вид шпагата.
Вертикальный. Каждая гимнастка и балерина должны выполнять это упражнение. Для этого, нужно стать на 1 ногу, а вторую поднять. Если все сделать правильно, то получится ровная линия.

Если постоянно правильно тренироваться и соблюдать полностью технику растяжки, то каждый человек сможет сесть на шпагат уже спустя месяц после начала занятий.

За какое время можно сесть на шпагат

Для того, чтобы добиться успеха в этом деле, необходимо приложить усилия. Тренировки можно проводить и в домашних условиях, главное при этом соблюдать определённую технологию и упорство. Это реально даже для людей, которые перешагнули 40 летний рубеж. При постоянных тренировках положительный результат наступит примерно через 2 месяца после начала занятий.

Если человеку около 30, то сесть на шпагат он сможет уже через месяц интенсивных тренировок.

Правила для выполнения шпагата

Упражнения для шпагата с нуля дадут быстрый результат в течение короткого промежутка времени только при соблюдении нескольких простых правил и рекомендаций.

К ним относятся:

тренироваться следует каждый день;
необходимо тратить около 40-50 минут на каждое занятие;
все движения выполняются плавно и без резких рывков;
во время растяжки нужно расслаблять мышцы, а не напрягать их;
спина должна быть все время в ровном положении, так как если начать ее горбить, то мышцы могут утратить свою эластичность;
каждое упражнение выполняется не менее 1 минуты.

Тренировка всегда должна начинаться с разминки. Это разогревает мышцы и предотвращает травматизм. Очень важно во время выполнения каждого движения контролировать дыхание.

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Упражнения для шпагата с нуля новичкам необходимо начинать делать с правильного разогрева. Все движения выполняются медленно и плавно. Благодаря этому можно прочувствовать свой болевой порог, а также снизить риск получения травмы. Растяжку рывками могут выполнять только профессиональные спортсмены под контролем тренера.

Время разминки должно составлять от 10 до 20 минут от общего времени тренировки. В этот период должны прорабатываться все группы мышц, чтобы избежать травматизма. После завершения разминки можно переходить к основному блоку упражнений.

Как садиться: спина, живот, плечи

Прежде чем стараться сесть на шпагат, необходимо контролировать положение тела. Если постоянно горбиться, скрючивать плечи и сутулиться, то это может стать причиной развития различных осложнений. Поэтому, необходимо контролировать осанку во время тренировки.

Спину нужно держать ровно, при этом голова – приподнята, а плечи – расправлены. При выполнении наклона, живот тянется к бедру, образуя красивую линию прогиба в пояснице.

Не нужно стараться через силу тянуться, при правильном выполнении упражнений с каждой тренировкой будет заметен прогресс.

Как садиться: таз

Многие новички не соблюдают правильное положение таза, что приводит к получению достаточно серьезных травм. Особенно часто они встречаются при выполнении продольных шпагатов.

Упражнение выполняется следующим образом:

сесть на пол;
ноги натянуть в носках;
попу вытащить из-под себя.

То есть, со стороны поза похожа на то, что девушка сидит на пуфике.

Как садиться: дыхание

Очень важно при выполнении любых упражнений соблюдать правильную технику дыхания. Она поможет расслабить мышцы и снять болевые ощущения, которые носят больше психологический характер, нежели физический.

Никаких сложных техник здесь нет. Главное делать глубокие вдохи через нос во время того, когда нужно тянуться. Выдох осуществляется ртом и медленно. Если боль усиливается при выполнении упражнения, то можно использовать такой психологический прием, как прислушивание к своим вдохам и выдохам.

Как садиться: колени

Если не уделить должного внимания коленям и неправильно их ставить во время упражнения, то можно нанести непоправимый вред сухожилиям, а также связкам и суставам. Поэтому в ходе выполнения они должны быть строго прижаты к полу. Если самостоятельно этого сделать не получается, то можно попросить помощи со стороны у подруги или мамы.

Как садиться: мышцы

Упражнения новичкам для шпагата с нуля должны расслаблять мышцы. Напряжение становится основной причиной травматизма. Поэтому, необходимо сохранять мышцы мягкими, если они начинают напрягаться непроизвольно, то необходимо делать над собой усердие и стараться расслабляться.

Упражнения

Двойной мах в стороны

Для того, чтобы упражнение было максимально правильно и качественно, прежде всего, следует найти подходящую опору. Ею может стать спинка стула или даже шкаф. Одной рукой необходимо опереться на выбранную опору, а другую – отвести за спину и положить на поясницу.

В это время нужно подтянуть все тело и обязательно втянуть живот. Одна нога должна выступать в качестве опоры и оставаться прямой. Вторую следует немного отвести в сторону и натянуть носок. Со стороны поза должна быть похожа на стойку балерины.

Упражнение начинается с медленного маха ноги. Там ее нужно ненадолго задержать, а затем выполнить движение ногой в сторону. Она описывает в воздухе неполный круг, не прикасаясь к полу. Повторить по 15 махов каждой ногой.

Махи назад из положения стоя

Руки следует упереть в стену или другую твердую опору, например, спинку стула. Если нет ничего подходящего, то можно их просто зафиксировать и удерживать на уровне груди.

При выполнении с опорой, от нее следует отступить на расстояние 15-20 см. Ноги при этом ставятся вместе. Упражнение начинается с того, что одна нога отводится назад на 45-60 градусов. Корпус должен сохранять ровное положение и не прогибаться в пояснице. Повторять движение следует 15 раз на каждую ногу.

Махи назад, прогнув поясницу

Корпус наклоняется вперед до того момента, пока не получится угол в 90 градусов. При этом перед собой должен стоять стул, за спинку которого необходимо ухватиться прямыми рукам. Одновременно с выполнением прогиба необходимо делать махи одной из ног назад. Каждой ногой по 15 махов.

Шаг в шпагат

Перед началом упражнения нужно встать на носки, вытянуть корпус и голову держать прямо, чтобы глаза смотрели строго перед собой. Для того, чтобы удержать равновесие, лучше всего расставить руки в стороны. Упражнение заключается в том, что нужно сделать маленький шаг вперед, а затем рывок. Аналогично проделывается со второй ногой. Повторить нужно по 10 раз для каждой ноги.

Упражнение бабочка

Чтобы правильно его выполнить, необходимо сесть на пол, при этом стопы сводятся вместе, а ноги сгибаются в коленях.Далее усилием собственного тела нужно стараться опустить коленки до пола. Руками при этом скользить по полу и стремиться вперед, животом — вниз, а поясницей образовывать прогиб.

Растяжка ног из положения лежа на спине

Оно подойдёт как любителям, так и проессионалам, так как его действие направлено на растяжение задней поверхности бедра. Прежде всего, следует принять исходное положение. Для этого лечь на спину и поднять одну ногу вверх так, чтобы она образовала прямой угол с туловищем. Она должна быть ровная, как струна.

Стопу при этом нужно обхватить полотенцем или любой лентой, и начать ее тянуть к себе. В максимальной точке зафиксироваться на полминуты, после чего передохнуть и снова начать тянуть ногу к себе, задержав уже на минуту. После этого поменять ноги.

Растяжка ног из положения лежа на боку

Выполняется аналогично, как и на спине, только перевернувшись на бок. Это помогает проработать мышцы, которые находятся с внутренней стороны бедра.

Наклон к ногам

Выполняется следующим образом:

занять сидячее положение;
завести одну из ног вперед;
носочек натянуть на себя;
лечь корпусом на ногу;
зафиксироваться на 30 секунд.

Сделать 3 подхода для каждой ноги.

Складка к ногам

Оно считается одним из самых эффективных для новичков.

Выполнение происходит так:

сесть на пол;
подобрать попу;
носки обхватываются руками;
натянуться их на себя;
живот подтягивается к бедрам.

То есть, нужно лечь на прямые вытянутые вперед ноги, напрягая все мышцы. Зафиксироваться на 15 секунд. Выполнить 3 подхода.

Упражнение пирамиды

Для начала необходимо стать ровно, поставить ноги вместе, руки плотно прижать к телу. После этого одна нога отставляется на 90-120 см от второй. Кроме этого, необходимо контролировать положение стоп. Во-первых, они должны стоять строго по одной линии. Во-вторых, одна из них должна быть немного вывернута наружу, так чтобы пятка ноги, которая выставлена вперед, смотрела на вторую пятку.

Стопы нужно поставить на небольшом расстоянии друг от друга, чтобы помочь сохранить равновесие. После того, как ноги займут правильное положение, нужно начать опускаться. То есть, руки идут вдоль ноги, а грудь прижимается к бедру. Это поможет максимально растянуться.

Упражнение ящерицы

Выставить одну ногу вперед и сделать глубокий выпад, при этом конечность согнута в колене. В результате необходимо выровняться с лодыжкой, а вторую ногу выставить назад. Руки вытягиваются вперед. Находясь в таком положении нужно постараться тянуться вниз. Опорой в этом случае выступают предплечья. Грудь стремится к полу, а голова и пятка ноги стремятся назад.

Упражнение голубя

Нужно из положения сидя вытянуть одно колено вправо. Опора идет на вторую ногу. После этого нужно развернуть колено таким образом, чтобы оно было направлено на запястье правой руки, а лодыжка, наоборот, на левое. При этом голень должна стоять параллельно полу.

Затем бедро вместе с корпусом опускается вниз. Это способствует растяжению левой ноги, которая при этом отставлена назад. Проделать то же самое для правой конечности.

Тренажер для шпагата

Чтобы скорее сесть в шпагат, помимо специальных упражнений и методики, можно воспользоваться тренажером. Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, необходимо надежно закрепить ноги. Для этого предусмотрены обхваты. После того, как конечности будут растянуты, нужно посидеть пару минут в этом положении.

Упражнения новичкам для шпагата с нуля рекомендуется выполнять хотя бы раз в день. Но после того, как мышцы привыкнут и болевые ощущения пройдут, можно постепенно увеличивать нагрузку.

В идеале — на тренажере для шпагата рекомендуется заниматься от 3 до 7 раз в неделю.

Причины неудач при выполнении шпагата

Есть несколько распространенных причин неудач, совершаемых новичком в стремлении быстро добиться результата.

К ним относятся:

Сильная боль и ощущение дискомфорта.
Повреждение связок, суставов.
Пропуск тренировок.
Упор делается не на нужные группы мышц.

Быстро сесть на шпагат не получится. Положительный результат при ежедневных тренировках можно ждать только через месяц после начала занятий.

Советы гимнасток и балерин

Прежде, чем приступать к интенсивным тренировкам, следует прислушаться к рекомендациям профессиональных спортсменов или танцоров, для которых шпагат является неотъемлемой частью работы.

Самые главные советы:

качественный и правильный разогрев мышц;
растяжку следует выполнять медленными и плавными движениями;
принимать правильное положение живота, спины и таза во время выполнения различных упражнений;
соблюдать технику дыхания;
не напрягать мышцы;
контролировать положение коленей.

Если соблюдать эти несложные правила и рекомендации, то в течение короткого промежутка времени можно добиться своей цели. При этом риск получения травм и болевых ощущений будет минимальным. Очень важно выполнять упражнения новичкам для шпагата с нуля каждый день, чтобы быстрее достичь желаемого результата.

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Лучшие упражнения на шпагат: топ 7-ми упражнений:

Как сесть на шпагат с нуля, уделяя четверть часа в день:

https://www.youtube.com/watch?v=ciKVNUIlpTw

Как сесть на шпагат за месяц, комплекс упражнений для начинающих

Наверняка каждый человек хоть раз в жизни представлял, как он с лёгкостью садится на шпагат. Однако от заветной цели его отделяло несколько месяцев упорной работы. По крайне мере, он так думал. Сегодня мы с вами поговорим о том, как сесть на шпагат за 30 дней, и какие упражнения для этого необходимо делать.

Немного о шпагате

Шпагат — основной элемент в гимнастике и балете. Его необходимо выполнять танцорам, а также вратарям в футболе и хоккее. Для того чтобы быть в состоянии выполнить этот элемент, необходимо хорошенько поработать над гибкостью ваших мышц ног.

Существует 2 вида шпагата:

Продольный.
Поперечный.

Поперечный — шпагат, при котором ваши ноги разведены в стороны. Согласно утверждениям врачей, это вид доступен не всем. Он недоступен 15 процентам людей по той причине, что у них особенное строение тазобедренных суставов. Его гораздо проще выполнить мужчинам, так как природа распорядилась, чтобы у мужчин были более слабые приводящие мышцы бёдер.

Продольный — шпагат, при котором ноги разведены вперёд и назад. Такой вид шпагата больше доступен женщинам. Мужчинам, чтобы суметь его выполнить, придётся тренироваться минимум 5—6 месяцев. Этот вид шпагата можно разделить на левосторонний и правосторонний. Зависит это от того, какая нога у вас впереди.

Помимо этих видов шпагата, есть и другие. Однако, в рамках нашей статьи, мы не будем их затрагивать, так как на их выполнение в лучшем случае вам потребуется от двух месяцев тренировок. Нам же нужно выполнить этот элемент за месяц. Поэтому мы будем говорить только об этих двух видах.

Ещё мы говорили о том, что мужчинам больше подходит поперечный вид, а женщинам продольный. Соответственно, выполнять вы будете подходящий для вас вид, ведь только его можно выполнить за месяц.

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Первое, с чего стоит начинать достижение нашей цели, это разминка. Помните, разогретая мышца тянется гораздо лучше, чем сырая. Поэтому если будете пытаться выполнить шпагат без разминки, рискуете получить серьёзную травму. Нам необходимо провести разминку в два этапа:

Общая.
Специальная.

Общая разминка — это разогрев всего тела. Для этого вам необходимо побегать, попрыгать и повращать всеми суставами. Ваше тело должно стать горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту.

После проведения общей разминки необходимо перейти к специальной. В неё входят упражнения на растяжку самого лёгкого уровня:

Наклоны вперёд с прямыми ногами. Ваша задача — достать руками до пола, не сгибая ноги в коленном суставе. Это поможет вам растянуть мышцы задней поверхности бедра.
Растяжка квадрицепсов — элементарное упражнение. Согните ногу в коленном суставе, и отведите назад. Возьмитесь рукой за стопу и начинайте тянуть её наверх.
Попытка сесть на поперечный шпагат. Расставьте ноги максимально широко, и дотянитесь руками до пола. Ваша задача — немного расслаблять руки, чтобы ваши приводящие мышцы бёдер максимально растягивались.

Каждое из этих упражнений нужно выполнить по 30 раз. После этого можно приступать к эффективным упражнениям на шпагат:

Складка. Это упражнение необходимо выполнять для увеличения гибкости бицепсов бёдер. Ваша задача — сесть на пол и вытянуть ноги вперёд. Дотянитесь руками до носков ваших ног. Спину старайтесь держать прямой. На первых тренировках у вас не получится этого сделать и спина будет скруглённой. Спустя 5—10 тренировочных дней, вы сможете выполнять это упражнение с прямой спиной. Вы должны стремиться к тому, чтобы в верхней точке ваш живот касался бёдер. Ваше тело должно быть как закрытая книга.
Скручивания — довольно сложное, но очень эффективное упражнение, без которого вы не достигнете желаемого результата. Исходное положение — вы сидите на полу, одна нога у вас вытянута, а вторая согнута в коленном суставе. Подошва согнутой ноги упирается во внутреннюю часть бедра. Ваша задача — держаться правой рукой за колено левой ноги, и локоть вашей левой ноги максимально оттягивать назад. Для растяжки другой стороны необходимо поменять руки.
Полупродольный шпагат — очень простое, но в то же время эффективное упражнение. Ваша задача — сесть на пол и расставить ноги в сторону максимально широко. Руками вы должны касаться пола, и тянуться вперёд. От этого ваш корпус будет тянуться вниз. Это упражнение прекрасно растягивает ягодиц, бицепсы бёдер, и поясничные мышцы.
Перекаты. Исходное положение — одна нога вытянута в сторону, а вторая согнута в коленном суставе. Ваша задача — тянуться вниз прямой ногой. При этом важно чувствовать напряжение бицепсов бёдер и приводящих мышц. На одно повторение у вас должно уходить 5 секунд. После этого поменяйте ногу и работайте над её растяжкой.
Растяжка с помощью опоры — упражнение, без которого вам не обойтись. Для этой цели вы можете использовать кровать, стол, батарею, или даже капот собственного автомобиля. Ваша задача — закинуть ногу пяткой на опору, и начать тянуться вниз. Это растянет ваши ягодицы и приводящие мышцы.
Бабочка — довольно сложное упражнение. Новичок не может его выполнить сразу, но через 10—15 тренировочных дней оно будет ему под силу. Исходное положение — ноги согнуты в коленных суставах, и прикасаются друг к другу подошвами ступней. Ваша задача — максимально наклонить корпус вперёд. Держите руки на коленях, и пытайтесь коснуться пола грудью. Конечно, сделать этого у вас не получится, но если вы будете держать эту мысль в голове, то точно опуститесь ниже.
Усложнённый вариант наклонов вперёд — здесь вы должны дотянуться до пола не ладонями, а предплечьями. То есть в нижней точке вы должны упираться в пол ступнями и предплечьями. При этом ваши спина и ноги должны быть прямыми. Если вы сможете освоить это упражнение, у вас есть все шансы достичь своей цели уже в первый месяц тренировок.

Выполнять каждое из этих упражнений необходимо по 2 подхода по 10—15 повторений. Если вы хотите сесть на шпагат за месяц, то тренироваться придётся каждый день. Иногда даже по 2 раза в день.

В конце каждой тренировки необходимо пытаться выполнить шпагат. Женщинам продольный, а мужчинам поперечный. Упражнения, перечисленные выше нужны для того, чтобы вы хорошо подготовили свои мышцы к этой попытке. Ведь после выполнения этих упражнений они максимально растянуты и готовы к тому, чтобы принять положение тела, близкое к шпагату.

На каждой тренировке должен быть прогресс. Скорее всего, вы его не почувствуете, так как он будет незначительным. Однако за 2—3 тренировочных недели вы заметите, что стали садиться гораздо глубже, чем раньше. Ведь главное — это регулярность тренировок и вера в свой успех.

Часто допускаемые ошибки

При достижении любой цели люди часто допускают ошибки. И это очень хорошо, ведь не ошибается тот, кто ничего не делает.

Первая и самая часто допускаемая ошибка начинающих, — вера в волшебную таблетку. Суть в том, что читатель думает, мол, сейчас я прочитаю эту статью, и через месяц я смогу сесть на шпагат. Да, это действительно так. Только не стоит забывать, что вам предстоит месяц интенсивных тренировок. Вам предстоит несколько сотен раз победить в себе мысль о том, что пора сдаться. Только тогда вы сможете достичь своей цели.

Вы должны в прямом смысле этого слова тянуться к своей цели. Если будете работать вполсилы, думая о том, что спустя месяц я смогу сесть на шпагат, ведь я занимаюсь, у вас ничего не получится. На каждой тренировке вы должны двигаться вперёд, бить свои рекорды и увеличивать свои физические возможности. И тогда есть вероятность, что вы сядете на шпагат за месяц.

Отпустите мысль о том, что через месяц вы должны быть в состоянии выполнить шпагат. Верный путь к успеху в любом деле — заниматься им в удовольствие. Это значит, что вы должны получать удовольствие от процесса растяжки, и тогда вы не заметите, как быстро сядете на шпагат. А если вы будете каждую тренировку зацикливаться на вашей цели, то у вас точно ничего не получится.

Вы рвёте свои мышцы. Это неправильно. Вы должны растягивать мышцы, пока их эластичность это позволяет. Если вы будете делать резкие движения, это вас травмирует. И вы точно не сможете быстро выполнить шпагат.

Нерегулярность тренировок. Если вы хотите обучиться выполнению шпагата за месяц, то будьте добры не пропускать тренировки. Шпагат требует регулярности. Если ваши мышц будут постоянно отдыхать, их эластичность увеличиваться не будет.

Дополнительные советы

Помните о том, что чем больше ваш возраст, тем менее эластичные у вас мышцы. Если вы хотите обучить шпагату вашего ребёнка, то начинайте прямо сегодня! У детей гораздо более эластичные мышцы и связки, чем у взрослых. Кстати, дети могут обучиться шпагату менее, чем за месяц.

Если ваш возраст менее 30 лет, то при регулярных тренировках сможете освоить этот элемент за месяц. А если вы уже в возрасте, то поработать придётся подольше.

После выполнения упражнений на растяжку, необходимо провести заминку. Выполните упражнения, в которых присутствует силовая нагрузка на мышцы:

Планка.
Мост.
Махи ногами.

Это нужно для максимально быстрого восстановления ваших мышц.

Если вам недостаточно упражнений, которые мы вам предложили, посмотрите видео в интернете. Профессионалы своего дела покажут вам дополнительные упражнения и научат вас правильно их выполнять.

Заключение

Теперь вы знаете, за какое время можно сесть на шпагат. Применяйте на практике рекомендации из нашей статьи и не пропускайте тренировок. И тогда результат не заставит себя долго ждать: вы станете счастливым обладателем эластичного тела, способного выполнять различные гимнастические элементы. Успехов вам!

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Если вы заглянули в статью, значит, вас уже не раз посещали мысли, как сесть на шпагат. Чтобы мечты не остались мечтами надо с чего начать. Поэтому предлагаем начать с нами.

Мы в Joy-pup подобрали эффективный комплекс упражнений на растяжку, с помощью которых вполне реально сесть на шпагат за месяц.

Легко не будет: основные правила

1. Если вы загорелись идеей, постарайтесь быстро не растерять свой энтузиазм.

Набор Double Ginger

4690 ₽

Тонизирующий гель для душа

728 ₽

Универсальная маска для лица

2499 ₽

Гель для душа омолаживающий

728 ₽

Масло для тела Idol Body

2190 ₽

Набор Transformation

6246 ₽

-10% по промокоду joypup

2. Прежде чем начать комплекс упражнений на растяжку шпагата в домашних условиях, вы должны осознать, что работать желательно каждый день, или хотя бы 4 раза в неделю. Если после домашних упражнений на растяжку все ужасно болит, то на следующий день сделайте выходной.

3. Ежедневная тренировка должна занимать минимум полчаса, но лучше – около часа. Почему так много – потому что 15 минут нужно тратить на разогрев, если, конечно, не хотите порвать связки.

4. Чем больше усилий приложите, тем быстрее получите результат.

5. На шпагат могут сесть все, но скорость зависит не только от ваших стараний, но и от строения мышц, возраста, генетики, питания и др.

6. Если «гнаться за шпагатом» есть огромная возможность травмироваться. Поэтому чувствуйте меру и просто делайте, рано или поздно сядете на шпагат.

Упражнения на разогрев:

Открывать велосипед не будем. В домашних условиях для разогрева подойдут прыжки на скакалке, приседания в быстром темпе, бег на месте и махи ногами.

Подсказки как делать правильно упражнения на разогрев в этом видео.

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

На упражнения этого этапа у вас должно уйти 15-20 минут. Помните, что в каждой точке нужно фиксировать тело. Сначала достаточно на 30 секунд, со временем увеличивайте фиксацию до минуты.

№1
Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь и дотянитесь руками до пола. Зафиксируйте тело на 30 секунд.

№2
В этом положении поверните туловище к правой ноге, возьмитесь за голень и на выдохе тянитесь вниз и к ноге. Зафиксируйтесь в этом положении на 30 сек.

Повторите то же самое на левую ногу.

№4
Поставьте ноги чуть шире плеч (стопы стоят параллельно). На выдохе наклонитесь, руки согните в локтях и тянетесь к полу. Фиксация 30 сек.

№5
Из этого положения повернитесь вправо и поставьте руки на пол. Следите за тем, чтобы колени не сгибались, а стопы были прижаты к полу (30 сек.).

Далее усложняйте: берите левой рукой носок стопы и тяните. В этот момент рука согнута в локте (30 сек.)

Набор Face Shine

5544 ₽

Универсальная маска для лица

2499 ₽

Набор Maximum

8523 ₽

Смягчающий тоник

1190 ₽

Гель для умывания

1490 ₽

Скребок гуаша

1900 ₽

-10% по промокоду joypup

Повторите на левую ногу.

№6
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, делайте выпад в сторону. Руки положите на бедра и толкайте себя вниз(30 сек.).

№7
Не меняя положения, согните руки в локтях и поставьте как можно ближе к ноге. Зафиксируйтесь на 30 сек.

№8
В этом же положении согните левую ногу в колени, возьмитесь левой рукой за стопу и тяните. Правой рукой упритесь в пол.

Повторите на другую ногу.

Упражнения для растяжки на шпагат

№1
Сядьте на пол, ноги вместе, руками возьмитесь за стопы и складывайтесь (30 сек.).

№2
Сидя на полу, расставьте ноги в стороны как можно шире. Затем вытяните руки вперед и прижимайте грудь к полу (30 сек.).

№3
Поверните корпус в сторону, возьмитесь за голени и тянитесь (30 сек.).

№4
Из этого положения делайте боковой наклон вправо. Обратите внимание: правое плечо вперед, левое назад. На левую ногу – наоборот.

Повторите упражнения №3-4 в другую сторону.

№5
Лягте на спину, ноги выпрямите. Согните одну ногу и обхватите ее руками, тяните к подбородку (30 сек.). Поменяйте ногу.

№6
Лежа на спине, согните левую ногу, а правую обхватите руками за лодыжку и тяните к плечу (30 сек.) Затем усильте натяжение: выпрямите ногу, стоящую на полу (30 сек.).

№7
Сядьте в позу «лягушка», колени на полу. Затем на выдохе, аккуратно раздвиньте ноги. Руки согните в локтях и упритесь (30 сек.). После этого сделайте покачивания вперед-назад.

№8
Это упражнение называется полушпагат поперечный. Станьте на колени, одну ногу отведите в сторону и прижимайте к полу (30 сек.) То же самое сделайте в другую сторону.

№9
Подойдите к стене и прижмите бедра, пятки не отрывайте от пола. Начинайте медленно «разъезжаться».

Подробности, как делать упражнения на растяжку в домашних условиях, есть в видео. Если кому-то лень читать – смотрите.

Набор Double Ginger

4690 ₽

Щетка массажная

1490 ₽

Шёлковый крем-баттер

2100 ₽

Скраб «Вулканический»

2250 ₽

Скребок гуаша

1900 ₽

Набор Moisture Boost

2950 ₽

-10% по промокоду joypup

Как быстро сесть на шпагат с нуля без боли начинающему мужчине и женщине

Шпагат считается одним из базовых и самых показательных упражнений растяжки. Умение сесть на шпагат характеризует гибкость и мобильность всего опорно-двигательного аппарата. Упражнение задействует все суставы ног, а также спину и пресс. Сесть на шпагат без боли каждый может относительно легко.

За сколько можно сесть на шпагат

Время требуемое для растяжки мышц, зависит от таких факторов:

» Возраст

»  Пол

»  Генетические особенности организма

»  Мышечная координация

»  Уровень тренированности

»  Интенсивности нагрузки

»  Правильной техники упражнения

Средние временные рамки:

»  Маленькие дети до 3 лет обладают природной гибкостью, а потому с легкостью могут выполнять даже самые сложные упражнения стретчинга.

»  Новичкам может потребоваться до полугода регулярных занятий, чтобы растянуть ноги.

»  Людям, у которых уже есть некоторый уровень подготовки, потребуется от 14 дней до 2 месяцев.

»  Чтобы мужчине сесть на шпагат потребуется от 7 месяцев до года. В 30 лет структуры опорно-двигательного аппарата более ригидны и менее податливы.

С чего начать новичку?

Растяжка делится на несколько видов:

»  Динамическая

»  Баллическая

»  Статическая

Статический тип стретчинга – наиболее распространенный и результативный. Такой подход исключает резкие изменения длины мышц, снижает вероятность травм и болевые ощущения. Основны тренировки по стретчингу:

»  Регулярность. Выполнять растяжку рекомендуется минимум 3 раза в неделю. Наибольший результат принесут ежедневные занятия по 15-30 минут.

»  Постепенность. Со временем нагрузка и степень растяжения мышц должны увеличиваться.

»  Задержка. В самой крайней точки растяжки следует з

Упражнения для шпагата с нуля, эффективные в домашних условиях для начинающих

Шпагат – упражнение, которое является воплощением женственности, пластики и грациозности. Поэтому не странно, что многие так рьяно хотят его освоить. В то же время это не так просто. Необходимо регулярно тренироваться – без этого никак, ведь растяжка должна быть отличной. В целом для освоения шпагата требуется, как минимум, пару месяцев. Если и вы хотите научиться выполнять это потрясающее упражнение, вам помогут самые эффективные упражнения для шпагата в домашних условиях, список которых вы найдете ниже.

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Прежде чем выполнять комплекс упражнений, нужно разогреться. Разогретые мышцы растягиваются лучше, к тому же разминка значительно предотвращает риски травмы. В качестве разогрева используйте небольшую кардиотренировку. Также предварительно будет полезно принять горячий душ или ванную. А теперь рассмотрим упражнения, которые помогут начинающим для того, чтобы сесть на шпагат. Они делятся на динамические и статические.

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Рукой нужно взяться за спинку стула или упереться в шкаф либо другую опору. Другую руку заведите за спину, положите на поясницу. Корпус нужно держать подтянутым, чтобы живот не висел. Опорная нога должна быть прямой. Рабочую нужно слегка отвести по диагонали и натянуть прямой носочек, как это делают балерины. Сделайте мах вперед, задержитесь на пару секунд, затем сделайте мах в сторону. Ногу при этом нужно вести полукругом, не дотрагиваясь до пола. Верхнее положение удержите на несколько секунд. Повторите упражнение 15 раз, затем смените ногу и сделайте аналогичное количество повторений.

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упритесь руками в стенку, спинку стула либо держите их на уровне груди. Отступите на 15-20 см, держа ноги вместе. Посредством рывка отведите ногу назад, не заваливаясь при этом на бок и не слишком прогибаясь в пояснице. Вы должны ощущать свое тело. Пятку тяните вверх. Нога должна подняться примерно на 45-60 градусов. Сделайте упражнение по 15 раз на обе ноги.

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Нужно наклониться вперед до образования прямого угла, прямыми руками взяться за спинку стула. Сделайте мах рывком назад, прогнувшись одновременно в пояснице. Повторить 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Встаньте на носочки, корпус вытяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам, чтобы держать равновесие. Сделайте мелкий шаг и мах вперед рывком, затем еще шаг, и снова мах. Сделать по 10 махов на каждую ногу.

Упражнение 5. «Бабочка»

Теперь перейдем к статическим упражнениям, которые помогут в том, как сесть на шпагат, и будут доступны даже начинающим с нуля. Одно из них – упражнение «бабочка, которое входит в программу, как для новичков, так и профессиональных спортсменов. Нужно сесть на пол, стопы свести вместе, согнуть в коленках ноги. Пятка должна быть приставлена к пятке, носок – к носку. Попу немного подвиньте вперед – ноги и область лобка должны составлять треугольник с равными сторонами. Теперь существует два варианта выполнения этого упражнения:

Вариант 1. Носки нужно обхватить руками, локтями надавливать на колени, прижимая их к земле. Животом нужно тянуться к полу. В предельном положении задержитесь на 30 секунд. Выпрямите спину, согнутыми ногами помашите, имитируя движение крыльев бабочки. Снова прижмите колени к колу и побудьте в таком положении в течение минуты. Можно использовать помощь партнера, который надавит вам на коленки со спины.
Вариант 2. Своими силами пытайтесь уложить коленки на пол. При этом руками нужно скользить по полу вперед. Живот прижимайте вниз, а поясницу прогибайте.

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Это упражнение на шпагат прекрасно растягивает заднюю поверхность бедра. Лежа на спине, вы должны поднять рабочую ногу на 90 градусов. Стопу обхватите лентой, скакалкой или длинным полотенцем. Максимально притяните ногу и задержите ее в таком положении на 30 секунд. Затем отдохните и снова тяните ногу, но уже держите ее дольше – около минуты. Затем смените ногу.

В этом упражнении нужно следить за тем, чтобы колени были ровными. Обе ноги должны быть прямыми, как струны. Носок рабочей ноги тянется на себя.

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, но лежать нужно на боку. Благодаря такой интерпретации прорабатывается и растягивается внутренняя поверхность бедра.

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Нужно сесть на пол, одну ногу отвести вперед, носок потянуть на себя. Лягте на ногу и задержитесь на полминуты. Повторите три раза, затем смените ногу.

Упражнение 9. Складка

Упражнение «Складка» тоже эффективно для тех, кто хочет сесть на шпагат с нуля. Нужно сесть на пол, как бы подобрать ягодицы. Носочки потяните на себя, обхватите их руками и потянитесь животом к бедрам, пытаясь лечь на ноги. Подержите мышцы напряженными в течение 15 секунд. Повторить не менее трех раз.

Как сесть на шпагат с нуля: правила и рекомендации

Сесть на шпагат с нуля – это не так уж просто. Многие новички в процессе первых тренировок допускают серьезные ошибки, которые могут спровоцировать травмы суставов, требующие длительной реабилитации. Чтобы предотвратить их и не попрощаться со своей мечтой сесть на шпагат, используйте приведенные ниже правила.

Мышцы необходимо качественно разогреть. Это поможет предупредить болезненные ощущения и травмы, ускорить восстановление тренировок. Вам нужно размять мышцы, хорошо пропотеть, и особое внимание уделить ногам. В разминке задействуйте элементы кардио. Можно попрыгать на скакалке, присесть 50 раз, побегать, выполнить махи, вращения и так далее. При наличии утяжелителей можно использовать и их. Для разминки достаточно получаса.

Гимнастки рекомендуют заниматься растяжкой в теплых носках, гетрах или легинсах, чтобы тело было еще более разогретым. Разогревайтесь, пока у вас не появится сильное желание снять гетры от жары. Это говорит о том, что мышцы уже полностью готовы к растяжке.

Многих интересует вопрос, как лучше выполнять растяжку – плавно или рывками. Если посмотреть видео профессиональных спортсменок, можно подумать, что именно рывками достигается лучшее растяжение. Однако это неверно и может быть актуально лишь для профессионалов. Тем, кто хочет сесть на шпагат с нуля, нужно выполнять движения плавно, аккуратно и медленно. Так вы сможете максимально ощутить растяжение, понять предел своего болевого порога, не спровоцировав при этом травму. Даже в отношении махов, которые по сути своей предполагают рывок, нужно выполнять их плавно, удерживая ноги в высшей точке на несколько секунд, а после плавно опускать, не дотрагиваясь ими до пола либо принимая стопой третью танцевальную позицию.
Еще один важный момент – правильное положение живота, спины и таза. Сгорбленные плечи – это не только некрасиво, но еще и небезопасно с точки зрения техники безопасности. Важно контролировать осанку. Независимо от того, какое положение предполагает выполнение упражнения, спина должна быть прямой, плечи – расправленными, голова – приподнятой. Тянуться всегда нужно животом к бедру, прогибаясь в пояснице. Не стоит горбиться, пытаться добиться максимальной растяжки, сгибая спину или ноги – так упражнения не будут эффективными. Возможно, на первых порах при выполнении упражнений не получится лечь животом далеко. Но со временем вы будете улучшать свои показатели, и добиваться желаемого.
Немало ошибок допускается в положении таза. Особенно это актуально для растяжки на полу на продольный шпагат, когда необходимо сидеть на попе. Гимнастки рекомендуют обратить внимание на следующие рекомендации. Нужно сесть на пол, держать ноги прямыми, натянутыми в носочках. Обеими руками возьмитесь за попу, и как бы вытащите ягодицы из-под себя.
В упражнениях на шпагат важно также правильное дыхание. Оно помогает мышцам расслабиться, психологически отойти от полученного в процессе тренировки напряжения. При растяжке нужно всегда глубоко вдыхать носом и медленно выдыхать через рот. Если боль увеличивается, старайтесь переключать свое сознание на дыхание, прислушиваться к звукам вдоха и выдоха. Кстати, к этому приему прибегают не только гимнастки, но и принимающие роды акушеры.
Мышцы напрягать нельзя – они должны быть расслабленными. Напряжение может спровоцировать серьезную травму. Мышцы должны быть мягкими, почти тряпичными. Если вы ощущаете сильную боль, это говорит о том, что мышцы напрягаются непроизвольно. Вы можете ощущать лишь легкое жжение. Также важно не перестараться. Не верьте тому, что можно сесть на шпагат с нуля за день или неделю без подготовки – потребуется кропотливая работа и постоянные усилия. Конечно, если вы не мечтаете о травме.
Еще важно следить за коленями. Не сгибайте их – это наносит вред сухожилиям и связкам коленного либо тазобедренного сустава. Если у вас не получается с ними справиться, то можно попросить партнера о помощи, чтобы он придерживал ваши коленки прижатыми к полу.

Эти простые рекомендации помогут вам рано или поздно сесть на шпагат. В процессе пути вам может захотеться сдаться, если вы не будете замечать прогресса. Однако это только дело времени. Занимайтесь регулярно и знайте, что увеличение растяжки на один миллиметр – это уже прогресс, который приведет вас к своей цели.

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

Как сесть на шпагат с нуля. Упражнения на день, неделю, месяц. Уроки для начинающих детей, мужчин, женщин в домашних условиях

Как можно быстрее и безопаснее для мышц тела сесть на шпагат поможет комплексный подход: подготовительные занятия, регулярные упражнения на растяжку и даже специальные тренажеры.

Продольный и поперечный шпагат — базовые принципы

Овладение шпагатом зависит от состояния здоровья, возраста человека и его индивидуальных возможностей. В юном возрасте сесть на шпагат гораздо проще по той причине, что мышцы человека до 25 лет имеют гораздо более эластичную структуру, а суставы более склонны к изменению своего состояния — более мобильны.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Нельзя просто выполнять упражнения на растяжку, чтобы сесть на шпагат. Необходимо делать это в определенной последовательности, чтобы не получить травму и достичь результата как можно быстрее. Многие упражнения, используемые для выполнения шпагата, взяты из гимнастики и йоги.

Базовые упражнения включают:

прорабатывание передней и задней части бедра;
различные по типу исполнения наклоны;
круговые и маховые движения;
выпады;
скручивания и перекаты.

Самыми известными видами шпагата являются продольный и поперечный. Остальные разновидности упражнения могут выполнять только профессиональные спортсмены. В отличие от продольного шпагата, поперечный довольно сложный технически. Каждодневное выполнение определенных занятий с четким осознанием и стремлением приведет к желаемому результату.

Продольным шпагатом принято называть шпагат, при котором одна нижняя конечность забрасывается впереди туловища, а вторая располагается сзади, при этом ноги вытянуты в ровную перпендикулярную телу линию.

Продольное выполнение шпагата подтягивает мышцы живота и улучшает подачу крови к нижней части позвоночника. Занимаясь его исполнением продолжительное время, можно добиться стимуляции работы желудочно-кишечного тракта и предотвращения мочеполовых заболеваний.

Упражнение представляет собой расставленные под развернутым углом ноги. Для освоения техники в домашних условиях следует выполнять специальные упражнения, так как сесть на поперечный шпагат непросто.

Оптимальная частота занятий

Основным правилом в занятиях является ежедневная работа. Самым оптимальным вариантом будет растягивать тело утром и вечером. Наилучшим считается проведение занятий 1-2 раза в день по 20-30 минут.

Начинать растягиваться необходимо после комплекса подготовительных упражнений, которые полностью разогреют мышцы.

Не стоить пробовать разогревать тело горячим душем (ванной), втирать крема и мази. Согревающими должны быть только физические упражнения.

Это могут быть:

бег;
гимнастика;
прыжки;
приседания.

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Начинать растяжку необходимо с разминки и разогрева. Потратив на разогрев мышц 10 минут, далее приступать к следующим упражнениям.

Шпагат — это упражнение с возникающей в процессе выполнения боли, где сразу подключаются мышцы тазовой области, не дающие растягиваться связкам. В момент его исполнения при болевых ощущениях необходимо глубоко дышать, сосредотачиваясь на дыхании, а не неприятных чувствах.

Комплекс упражнений

Начинать тренировку необходимо с простых упражнений, со временем усиливая нагрузку.

В качестве примера для начального этапа стретчинга подойдут:

Элементы, позаимствованные из йоги для натяжения мышц при статической растяжке.
Динамические движения, выполняемые частями тела для активного растягивания.
Силовые тренировки на растяжку.

Растяжка. Как делать, сколько

Правильный принцип растяжки — выполнение нескольких подготовительных тренировочных занятий перед основными. Первые 2 раза упражнения проделать не в полную силу. Следующие 3 выполнить максимально, движения в упражнении глубже. Таких подходов произвести 5 — 6.

Растяжку выполнять по 2 раза в день, уделяя занятиям по 15 — 25 минут. Дважды в неделю тренировку увеличить на 10 минут, проделывая на максимальную силу.

В домашних условиях научиться садиться на шпагат удобно, так как проводить занятия возможно в любое время.

Существующие типы растяжки:

проприоцептивная растяжка, где происходит абсолютное восприятие своего тела без физического движения мышц;
статистическое растягивание осуществляется благодаря удержанию некоторого положения тела;
растяжка динамическая, проводящаяся при помощи маховых движений.

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

Элементы динамического растягивания важны при разогреве и расслабляют мышцы после статистических занятий.

Махи ногами

Для этого упражнения необходимо опереться о какой-либо предмет: стул, стол, стена. Ноги расставлены на ширину плеч, масса тела переносится на одну ногу, противоположной совершается мах вперед и обратно, с каждым разом поднимать конечность выше, не сгибая в колене. Поменять положение ног, повторяя по 20 раз каждой.

Махи на боку

Для растяжки внутренних мышц бедра и его задней поверхности выполняются взмахи ногами лежа на боку. Принимается лежачее положение затем, перевернувшись на бок, нога резко поднимается вверх. Тело опирается на локти или же целиком ложится на бок. Махи выполняются 15 — 25 раз, необходимо как можно дальше заносить ногу за плечо. Сменить сторону, проделав упражнение столько же.

Вращения

Рекомендованные вращения необходимо выполнять точно и с последовательностью.

Вращения головой

Осторожно наклонять голову назад и вперед, вправо и влево по 10 раз. Не делать наклоны слишком резко или сильно глубоко, так как шейные позвонки достаточно легко повредить.

Вращения руками

Ноги не широко расставить. Руки положить вдоль бедер, поднять вверх одну, начиная круговое вращение от себя 15 раз. Затем поменять положение.

При выполнении этого упражнения можно делать шаги на месте, понемногу начиная разогревать тело.

Вращения ногами

Для прогревания суставов таза и ягодицы проводятся вращения нижними конечностями. Стать на одну ногу, противоположную подтянуть к живот , не сгибая. Руки расставить широко в обе стороны. В данной позе прочерчивать в воздухе круг поднятой ногой 10 раз. Сменив ее, проделать упражнение столько же раз.

Вращения стопой

Для согрева суставов в соединении голени и ступни, проделываются вращательные движения ногой, поджав ее в коленном суставе. Упор всей массы делается на стоящую на поверхности. Немного прижав к груди подогнутую конечность, стопой провести круговые вращения: сначала 7 раз по часовой стрелке, а затем столько же в обратном движении. Сменить положение.

Наклоны

Перед тем, как садиться на шпагат, важно не забывать, что поджилки и мышцы будут сильно зажаты. Правильно выполненные наклоны помогут растянуть мышечные флексорные зоны и жилы, находящиеся под коленями.

Наклоны из вертикального положения

Вначале необходимо расставить каждую ногу подальше друг от друга. Наклонившись вперед, необходимо пробовать клониться как можно ниже, не сгибая колени и не прогибая спину. Наклон можно выполнить динамическим способом: провести 30 раз подряд в быстром темпе, или статистическим: наклонившись, задержаться в позе 30 секунд, постепенно увеличивая время задержки.

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Это упражнение сделает спину гибкой, а осанку лучше. Стать прямо, не широко расставив ноги, руки отвести назад на уровень поясницы и сцепить в «замок».

Прогнувшись, устремиться вниз, поднимая вверх сцепленные руки. Коленные чашечки в неизменном положении. Продержавшись 20 — 30 сек., вернуться в предыдущую позицию.

Наклоны к ногам

Хорошо разогреть подколенные сухожилия помогут данные наклоны. Для их выполнения очень широко расставить ноги, руки согнуть в локтях. Кисти рук должны быть соединены с противоположными локтями. С прямой спиной делать резкие пружинистые наклоны: сперва к одной ноге, а затем к другой. Повторить это упражнение 10 раз, дотрагиваясь поочередно каждым локтем.

Наклоны вниз и назад

Для разогрева мышечной ткани спины и задней части бедер проводятся наклоны вниз и назад. Расставить нешироко ноги, туловище опустить вниз и сразу же приподнять вверх, образуя угол в 90 градусов. Простоять в такой позе около 30 секунд, затем вернуться в исходную позицию. Повторить несколько раз.

Наклон к одной ноге

Вышеприведенные наклоны стоит делать очень осторожно, потому что их выполнение сопровождается болью под коленными чашками, но при правильных действиях освоение шпагатом случится значительно быстрее.

Для его проделывания сесть на поверхность пола, распрямив их по всей длине, одну из них положить на бок, согнутую в колене.

Тянуться руками к вытянутой нижней конечности, стараясь достать как можно дальше. Задержаться на 25 секунд, сменить ногу, проделав столько же на противоположную.

Наклон вперед с раскрытием ног

Присесть на пол, раздвинуть ноги как можно шире. Выпрямить спину, а телом податься вперед до тех пор, пока не появится ощущение сухой неприятной боли под коленками. Оставаться в позиции 30 сек. с повтором в 5-7 раз.

Выпады

После проработки растяжки подколенных мышц и сухожилий, следует перейти к бедрам, проделав выпады.

Классический выпад

Задача классического выпада полностью разогреть все тело. При расстановке ног на полуметр, необходимо сделать большой шаг вперед, сгибая их в коленях.

Задержавшись в позиции около 25 сек., вернуться в исходную, при следующем выпаде используя другую ногу.

Статический выпад

Как и в классическом выпаде, но задняя нога прижимается коленкой об пол (для комфорта можно положить под колено полотенце). Корпус тела расположен вертикально. Задержка в 20 сек. с повтором около 5 раз, сменив ногу.

Выпад с локтями на полу

Это упражнение приравнивается к занятиям йоги, но при желании доступно любому новичку. Лечь на пол на согнутых руках, ставя одну ногу перед головой на расстоянии угла в 90 градусов. По истечении 25 сек. меняется расположение ног.

Выпад-выпрямитель

Колено задней ноги опереть об пол, передняя конечность согнута в колене и выставлена впереди торса параллельно к противоположной, корпус тела приподнят. Задержать положение на вдохе на 25 сек., а затем сменить ноги. Живот максимально подтянут в себя.

Растяжка передней поверхности бедра

Склонившись на колени и соприкасаясь ягодицей с пятками, произвести пружинистый выпад одной ногой назад до самого упора. Задержавшись в этой позиции, необходимо опускать пружинистыми движениями ягодицу как можно ниже. Чередуя ноги проделать элемент 15 раз.

Силовая растяжка в положении стоя

Руки являются отличными помощниками при стретчинге. Для выполнения силовой растяжки поставить не широко ноги. Одну взять обеими руками, постепенно вытягивая ногу вверх. Задержавшись так на 15 — 20 секунд, воссоздать элемент с противоположной ногой.

Упражнение«Складка»

Задание на гибкость «Складка» очень эффективно именно для новичков. Присев на поверхность и вытянув ноги перед собой, необходимо обхватить руками их пальцы, потянувшись как можно далее.

Зафиксировать себя на 20 секунд с пятикратным повтором.

Двойные скручивания

Двойные скручивания нравятся многим, кто занимается спортом, ведь при их выполнении подключаются к работе мышцы пресса. Сев на ягодицу, широко развести перед собой ноги. Подогнув одну ногу, потянуться ладонью к носкам противоположной, скручивая при этом боковые флексоры. Подход на каждую сторону 25 раз.

Тренажер для шпагата

Чтобы добиться идеальной формы ног, достичь их легкости и растяжки самостоятельно без помощи тренера, необходимо знать некоторые правила:

до того, как сесть на шпагат в домашних условиях, необходимо изучить свойства и физическое состояние своего организма;
не забывать о состоянии позвоночника и суставов;
сосредотачивать мысли, не фиксируясь на боль.

Существующие современные тренажеры для растяжки позволяют, без опасения за здоровье, быстро сесть на шпагат даже в домашних условиях, оказывают помощь при проблеме искривления ног, так как их функция состоит в повышении упругости мышц и суставов.

Вмонтированные настройки не допустят травм и увеличения нагрузки на неиспользуемые при шпагате мышечные группы.

Увидеть результаты своей работы при использовании тренажера можно уже через 1,5 — 2,5 месяца систематических занятий.

К преимуществам степперов относятся:

исключение болезненных ощущений и более скоростное растягивание экстензорных участков;
собственноручная настройка тренажера с учетом индивидуальных особенностей;
тренинги на аппарате доступны взрослым и детям;
итоги занятий видны с первой тренировки;
комфорт и удовлетворенность.

Виды тренажеров для шпагата:

Шест для шпагата — состоит из 2-х частей, которые собираются в шест.
Рамки для шпагата — конструкцию, состоящая из 3-х частей. 2 из них (планки одной длины) предназначены для ног, а другая (более короткая планка, размещённая между 2-мя другими) позволяет контролировать и менять степень растяжения ног.
Профессиональные тренажеры — устройства, имеющие сиденье и места для ног с несколькими позициями фиксации положения.

Самыми популярными тренажерами являются:

M-FLEX;
НПП Элмет Шпагат;
Galafit GA999.

Соблюдайте осторожность

При неправильном подходе к занятиям растяжки на шпагат, без необходимой разминки и разогрева, на 100% вероятны травмы и увечья. С особой осторожностью выполнять стретчевые упражнения необходимо людям с заболеваниями опорно-двигательной системы, радикулитом, имеющим стадию ожирения и беременным женщинам.

Причины неудач

Без регулярной физической подготовки быстрых достижений ожидать не стоит. Для каждого человека время освоения растяжки будет индивидуальным.

Существует несколько причин, приводящих к неудачам у новичков:

Нерегулярность выполнения тренировок. Для достижения цели принципиальны систематические и правильные занятия. Важным будет изучение необходимых инструкций и рекомендаций во избежание ошибок.
Увечья и микротравмы. При неграмотно проведенных тренировках допустимость повреждения организма увеличивается. Ранее приобретенный травматизм также может стать барьером к достижению цели.
Нетерпеливость. После увиденных успешных проявлений гибкости, многие начинают тренироваться с повышенными нагрузками.

Сесть на шпагат, выполняя комплекс обозначенных выше мер, довольно просто и в домашних условиях. Главное – иметь веру в успех, настойчивость и хорошее здоровье.

Видео о том, как сесть на шпагат в домашних условиях

Как быстро сесть на шпагат дома:

Как сесть на поперечный шпагат за 10 минут в день:

Упражнения, чтобы сесть на шпагат поперечный, продольный за неделю, месяц. Тренировки

Чтобы сесть на шпагат как можно быстрее, нужно выполнять определенные упражнения, которые повысят эластичность мышц и приведут их в тонус.

10 основных правил для эффективной растяжки на продольный шпагат

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно повторять регулярно и систематически. Запомнить их не сложно, если подойти к этому вопросу целенаправленно и не забрасывать тренировки. Существует несколько разновидностей шпагата. Самые распространенные из них – продольный и поперечный. Продольный шпагат – поза, в которой одна нога расположена перед собой горизонтально, другая — вытянута назад.

Главные правила для растяжки на продольный шпагат:

Избегать травматизма и прислушиваться к ощущениям своего тела.
Уделять основное внимание статическим упражнениям на растяжку.
После растягивания мышц выполнять силовые упражнения, разогревающие задействованные мышцы.
Включать занятия с эспандером для верхних и нижних конечностей.
Если заболевания опорно-двигательного аппарата, нужно учитывать это во время тренировок.
Упражнения с сокращением мышц следует чередовать с растяжением.
Обследовать свою мускулатуру для выявления перенапряженных мышц, нуждающихся в дополнительной тренировке.
Уделять большую часть тренировки упражнениям с закрытой кинетической цепью, то есть, когда осуществляется давление на ноги и ладони.
Не забывать о простых потягиваниях, чтобы исключить боли в спине.
Растягивать также незадействованные мышцы.

Правила занятий, помогающие сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат является одним из самых сложных в выполнении. Чтобы его исполнить, нужна немалая подготовка.

Аспекты, которые важно знать:

перед тренировкой на растяжку нужно хорошо подготовить мышцы;
занятия не должны прерываться на длительный срок – 3-5 раз в неделю как минимум;
для разогрева организма можно упражняться в утепленной спортивной одежде;
не стоит спешить достичь результата раньше, чем это возможно;
чтобы избежать травматизма и не лениться, лучше тренироваться с человеком, который уже имеет опыт в выполнении данного спортивного элемента.

Особенности тренировок с нуля для детей, женщин, мужчин

Выполняя регулярно гимнастические упражнения, можно достигнуть хороших результатов в растяжке. Увеличение длительности упражнений на растягивание может негативно сказаться на гибкости мышц. Поэтому лучше чередовать позы и углы изгиба. Не стоит совершать резких рывков. Важно подключать в занятия силовые упражнения, такие как становая тяга или разведение гантелей.

Сразу после растяжки мышц не нужно переключаться на их сокращение. Лучше перейти к комплексу, включающему другие части тела. Растяжка повышает координацию и выносливость, улучшает циркуляцию крови и запускает восстановительные процессы в организме.

Вариант комплекса упражнений на растяжку для желающих сесть на шпагат

Эффективнее заниматься в вечернее время, утром увеличивается вероятность получить травму. Если при занятиях или после них болят колени или спина, значит, допущена ошибка в выполнении.

При растяжке носок нужно тянуть к себе, а не в каком-либо другом направлении. Также важно не замирать полностью, а слегка пружинить при растяжении.

Заниматься проще на скользящей поверхности, в носках или легкой спортивной обуви.

Частота и продолжительность занятий

Сесть на шпагат, не умея этого раньше, можно, если выполнять упражнения через день, чтобы организм привыкал к нагрузкам. Постепенно необходимо увеличивать частотность тренировок. Рекомендуемый вариант – заниматься ежедневно, допустимо 3-4 раза в неделю. Продолжительность занятий должна быть приблизительно полчаса. За тренировкой обязательно должен следовать отдых.

Самые эффективные упражнения на растяжку

Следующие упражнения подойдут как начинающим, так и людям со средней растяжкой.

Опытные спортсмены советуют начинать с элементарных движений:

Исходная позиция	Описание
Сидя на ступнях	Положить ладони на поверхность перед собой, не отрывать ягодицы от пяток. Застыть в таком положении, не нарушая дыхания.
Сидя на ступнях	Разводить стопы в стороны, насколько возможно. Таз прижимается к полу.
Сидя, соединив стопы впереди	Пытаться опустить колени ниже, можно прижимать руками.
Стоя, ноги на ширине плеч	Сомкнуть руки сзади в замок и наклоняться вперед.
Стоя, ноги широко расставлены	Стопы развести в стороны, опускать таз в приседе максимально низко.
Сидя на ступнях	Развести колени в стороны, как можно шире, не отрывая ягодиц от ступней.

Разминка

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, можно выполнять, только когда мышцы тщательно разогреты. Для этого выполняются любые аэробные ритмичные упражнения. Например, легкий бег, запрыгивания на тумбу, полуприседы, занятия на тренажерах. Желательно разминаться более 20 мин.

При желании скорого достижения цели, можно заниматься 2 раза в день, в утреннее и вечернее время. Для подготовки можно также использовать перекаты, наклоны, приседания плие (с разведенными коленями). Для спортивного настроя можно включить подходящую музыку из фитнес-подборок.

Вращения головой

Необходимо размять все участки тела, поэтому начинать лучше сверху. Сначала можно выполнить медленные наклоны головы во всех направлениях. Затем наклонять голову в сторону, пытаясь дотянуться ухом к плечу.

Выполнить плавные вращения головой в обе стороны, не закидывая голову назад. Запрокидывание головы назад при вращении может спровоцировать проблемы с шейными позвонками. Повторить все упражнения несколько раз.

Вращения руками

Для разогрева плечевого пояса следует выполнить такие движения:

Начальная поза − стоя, руки разведены по сторонам. Делать взмахи руками вверх-вниз с небольшой амплитудой.
Вытянуть правую руку вверх, левую ногу отвести назад, выгнуться. Повторить для противоположной стороны.
Руки опущены, плечи вращаются вперед, потом назад.
Максимально отвести плечи назад, раскрывая грудную клетку. Потом свести их впереди, пытаясь сомкнуть.
Осуществлять поочередные круговые движения прямыми руками.

Все вышеуказанные упражнения нужно повторять не меньше 10 раз.

Также можно выполнить круговые вращения туловища. Стоя, ноги расставлены, руки на бедрах, делать вращательные движения по кругу, затем в обратную сторону. Такое движение расслабляет поясницу.

Наклоны

Для мышц торса будет полезно сделать наклоны. Происходит растяжение мышц живота и коррекция линии талии. Наклоны с гантелями еще более эффективны. При выполнении пресс должен быть в напряжении, а плечи – расправленными. Колени можно немного согнуть.

Если расслабить живот в этом упражнении, будет увеличиваться нагрузка на поясницу. Это может способствовать образованию грыжи. Во время наклонов должны работать такие группы мышц: прямая, наружная косая, внутренняя косая, передняя зубчатая.

Вращения ногами

Далее нужно перейти к нижнему участку тела. Чтобы сделать суставы таза подвижными, следует выполнить такое упражнение.

Перенести массу тела на одну ногу, другую – согнутую в колене приподнять до уровня бедер. Рисовать коленом большой круг. Повторить для другой ноги. Нужно уметь держать равновесие и правильно распределять массу тела. Во время этого движения действуют отводящая и приводящая мышцы.

Вращения стопой

Чтобы размять ступни, следует также выполнить вращательные движения с максимальной амплитудой. Это помогает увеличить силу и гибкость щиколоток. Упражнение можно выполнять стоя или лежа с ногами на опоре.

Наклоны вниз

Наклоны вниз помогают растянуть коленные сухожилия и повысить тонус живота. Также при этом движении осуществляется мягкий массаж внутренних органов. Если выполнять наклоны правильно, мышцы ног укрепляются, коленные суставы становятся подвижнее.

Дискомфорт в области поясницы при выполнении этого движения свидетельствует о неправильном выполнении или о том, что нужно снизить интенсивность.

Наклоны к ногам

Поставив ноги шире плеч, доставать левой рукой до правой ноги и наоборот.

Делать движение наподобие маятника. Потом поочередно обеими руками доставать до одной ноги, посередине, до другой ноги.

Наклоны вниз и назад

В той же позе на счет 1-2 наклониться к полу, затем, прогнувшись назад, дотронуться ладонями до пяток. Делать упражнение плавно, не теряя равновесие и с размеренным дыханием.

Выпад

Качественное упражнение для разогрева ног до шпагата – это выпады. Нужно выставить одну согнутую ногу вперед. Руки опущены, нога сзади должна оставаться прямой.

Следует качаться в положении «полушпагат», чувствуя натяжении мышц бедра. Повторить для противоположной стороны. Выпады включают в работу большое количество мышц. Благодаря такому движению форма ягодиц становится округлой и упругой.

Можно использовать небольшую скамью. Нога впереди согнута, сзади – ровная. Следует тянуться вперед, не округляя спину, тянуться подбородком в сторону колена. В том же начальном положении нужно попытаться достать до ступни опорной ноги.

Если площадь для занятий позволяет, можно выполнять выпады в ходьбе. Можно поочередно делать выпады вперед или сразу приставлять ногу, а потом осуществлять выпад. Ноги стоят шире плеч, одна нога согнута в колене, другая – ровная. Плавно подниматься и сгибать противоположную ногу, осуществляя перекаты.

Классический выпад можно делать на опорной скамье. В таком случае ступня ноги, стоящей сзади, кладется на опору. Приседания осуществляются из этой позы. Колено не должно заваливаться дальше носка ступни.

Статический выпад

В статическом выпаде ноги расставлены, одна – впереди, другая – сзади. Это упражнение применяется для профилактики и реабилитации дискомфорта в коленных суставах. В конечной позиции должно ощущаться максимальное изометрическое натяжение мышц.

Спина должна быть выпрямленной, плечи расправлены, лопатки сведены. Главную функцию при тренинге выполняет большая ягодичная мышца и сухожилия под коленями.

Наклон к одной ноге

Упражнение называется также ласточка или румынская тяга. При выполнении главное – научиться держать равновесие и симметрично распределять нагрузку. Положение позвоночника должно быть нейтральным, без прогибов.

Выпад с локтями на полу

Следует прилечь на живот, согнуть правую ногу в коленном суставе и подложить под себя так, чтобы ступня заходила за бедро левой ноги.

Дальше нужно положить локти на пол и удлиняться вперед, чувствуя натяжение в бицепсе бедра. Повторить симметрично другой стороне.

Растяжка передней поверхности бедра

Начальная поза – стоя на правом колено, выставить согнутую ногу вперед. Держаться правой рукой за ступню правой ноги и прижимать ее к бедру.

Махи ногами

Для упражнения с взмахами нужно встать, поставив ноги врозь. Руки направлены в стороны перед собой. Далее ровной правой ногой дотронуться до левой ладони. Повторить для противоположной стороны. При помощи махов можно эффективно проработать четырехглавые мышцы бедер.

Продуманное использование этого движения помогает подтянуть мускулатуру нижних конечностей. Указанные упражнения предназначены для начинающих в спорте, так как они не травмоопасны.

Начальная поза – в стойке на коленях, прямые руки упираются в пол. Делать медленные махи согнутой ногой, выталкивая пятку вверх. Мышцы ягодиц выполняют основную работу. Чтобы мышцы получали всеобъемлющую нагрузку лучше комбинировать разнообразные виды махов. Тем, у кого имеются осложнения с коленными суставами, махи могут заменить выпады и приседания.

Махи на боку

Лежа на боку, отвести прямую ногу немного назад, потом сделать мах вперед. Нога должна описывать полукруг в воздухе. Можно доработать это упражнение. Оставив ровную ногу немного приподнятой, осуществлять сгибательные движения в колене. Темп выполнения упражнения умеренный.

Другие упражнения

Упражнения, чтобы сесть на шпагат, нужно выполнять после тщательного разогрева организма и растяжки. Важно, чтобы все мышцы были активными, и ни один участок не остался неразогретым.

Вспомогательные упражнения, которые можно использовать:

Стоя прямо, плечи максимально свести, руки сцепить в замок и тянуться вперед. Потом сцепить руки за спиной и выгнуться, сводя лопатки и поднимая замок, насколько возможно.
Потянуть локоть с наружной стороны до ощущения тяги в верхнем суставе и районе лопатки.
Чтобы растянуть подколенные сухожилия, нужно выставить одну ровную ногу вперед, опершись на пятку. Тянуть носок ступни к себе.
Для тренировки рук необходимо совершать круговые движения в суставах локтя и запястья.
Приседания – качественное упражнение для разминки, когда мышцы уже слегка разогреты. Ноги следует расставлять пошире, носки смотрят в стороны. Во время приседа не нужно сутулиться, важно, чтобы колени не выглядывали за уровень носка стопы.
Для кардио-упражнений отлично подойдут прыжки на месте с подниманием рук или прыжки через скакалку.
Лечь лицом вверх и приподнимать поочередно ноги до высоты 50 см. Также можно чередовать подъемы, изображая ногами ножницы.
Чтобы проработать мышцы спины, нужно лечь на живот и сильно выгнуться, отрывая конечности от пола. Такое упражнение называется гиперэкстензия. В этом же положении можно покачаться туда-сюда.
Начальная поза: сидя на ступнях. Перемещать бедра поочередно влево и вправо, не отрывая ступней от поверхности.
Лежа лицом вниз, держаться руками за голени и выгнуться. Выполнить покачивание в таком положении.

Можно ли при регулярных тренировках сесть на шпагат за неделю, месяц

Невозможно сказать точно, за какой период времени удастся сесть на шпагат. Все зависит от возможностей организма человека, его спортивного уровня, гибкости и целеустремленности. Можно сказать одно: при желании как можно быстрее выполнить этот спортивный элемент нужно чаще тренироваться.

Через месяц занятий будут видны конкретные результаты. Гибкость тела важна для гармоничного физического развития. Важно помнить, что при занятиях должна чувствоваться не боль, а приятное натяжение мышц и сухожилий.

Постепенно можно добавлять больше амплитудных динамических движений. Не стоит ставить себе определенный срок и прыгать выше своих способностей, так как это чревато ушибами и растяжениями.

Каждый здоровый человек сможет сесть на шпагат за недолгий срок при условии правильного выполнения определенных упражнений. Чтобы достичь этой цели нужно ежедневно тренироваться и удерживать мышцы в тонусе.

Видео на тему: как сесть на шпагат за 30 дней

Как сесть на шпагат за месяц:

Как создать курицу (или любую другую цельную птицу) с или без струн или шпагата «Food Hacks :: WonderHowTo

Вы, наверное, видели, как кто-то в вашей семье связал индейку в День Благодарения перед тем, как жарить ее, даже если вы не узнаете этого слова. Размножить птицу или поджарить просто означает обернуть ее как можно более компактно, прежде чем ставить в духовку, и обычно это делается путем завязывания ее веревкой.

Птица — это традиция, которая существует уже давно, и многие домашние повара делают это религиозно, даже если они не знают, почему.Это очень обсуждаемая тема с яростными сторонниками с обеих сторон, но мало кто на самом деле понимает, что происходит, когда они связывают (или не связывают) свою птицу.

Не пропустите: приготовьте идеально жареную курицу

Что такое ферма?

Ферма курица или индейка предполагает закрепление ног и крыльев как можно ближе к остальной части тела. Это помогает птице сохранять свою форму во время приготовления пищи и обеспечивает лучшее представление, когда это сделано.Связывание можно выполнить несколькими способами, но самый популярный способ — использовать кухонный шпагат, чтобы связать ноги и крылья на месте. Некоторые даже немного увлекаются этим.

Какова цель стрижки птицы?

Независимо от ваших личных предпочтений, цель стрижки состоит в том, чтобы помочь птице готовить более равномерно и оставаться более сочной. Когда вы готовите птицу, не связывая ее, ноги и крылья находятся дальше от тела, что позволяет большему количеству воздуха циркулировать вокруг них.Это может привести к тому, что конечности готовятся быстрее, чем остальная часть птицы, и высыхают.

С другой стороны, анти-трайзеры говорят, что это также может иметь неприятные последствия. Специалисты по питанию Дэвид Йоахим и Эндрю Шлосс говорят, что стрижка предназначена только для внешнего вида и может препятствовать равномерному приготовлению пищи, потому что они не подвергаются воздействию слишком большого количества горячего воздуха. Это может привести к сухому, переваренному грудному мясу, пока вы ждете, пока ножки закончат готовить.

Не пропустите: лучший способ получить влажную, сочную куриную грудку каждый раз

Как связать птицу с помощью шпагата

Кухонный шпагат или нитка (или даже зубная нить) — это самый быстрый и простой способ обвязать птицу (что удивительно, вы также можете использовать марлю в крайнем случае).Длина, которая вам нужна, будет варьироваться в зависимости от размера вашей птицы, но лучше иметь слишком много, а не достаточно. Вам нужен кусок примерно в четыре раза длиннее птицы.

Начните с создания петли с бечевкой и закрепления ее вокруг шейки. Обведите его по бокам и завяжите узлом в полости, затем плотно затяните вокруг груди. Теперь обвяжите шпагат вокруг барабанных палочек и завяжите другой узел, затягивая его, пока ноги не скрестятся.

Часы Грант Крилли из ChefSteps демонстрирует процесс здесь.

Как создать птицу без шпагата

Если вы похожи на меня и у вас никогда не было кухонного шпагата, вы все равно можете довольно легко ферировать свою птицу без него. Единственный инструмент, который вам понадобится, — это нож, который может прорезать кожу цыпленка.

Просто сделайте небольшой разрез в каждом кожном лоскуте с обеих сторон полости, затем заправьте каждую ногу в лоскут с противоположной стороны. Когда вы закончите, ноги должны быть скрещены друг с другом и плотно прижаты к телу птицы.

Теперь сложите концы крыльев за спиной, чтобы вес птицы удерживал их на месте. Посмотрите это видео от Feast, чтобы увидеть, как это делается.

Что ты думаешь о связывании? Переоценен или стоит усилий? Дайте нам знать, что вы думаете в комментариях.

Дополнительные полезные хаки птицы:

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять свои перспективы работы на дому на новый уровень? Начните свою карьеру с помощью нашего учебного пакета Microsoft Excel Premium из нового магазина гаджетов для гаджетов и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и дополнительных инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (97% скидка)>

Изображение пернатых с курицей через Shutterstock, Птица с чрезмерной связью через Рами Малкави / Flickr, Ферма без струн через Muffet / Flickr

15 хитрых скороговорок для улучшения вашего английского произношения

Давайте играть в игру.

Скажите следующее предложение вслух.

Питер Пайпер выбрал клев из маринованного перца.

У вас были проблемы?

Это определенно не просто!

Скороговорки, подобные приведенной выше, очень интересно попробовать, но они также являются одним из лучших способов попрактиковаться в английском произношении .

Многие скороговорки не имеют особого смысла — некоторые даже не используют полные предложения.Тем не менее, они наполнены великолепными звуками английского языка для вас, чтобы освоить , а также некоторые интересные уроки словарного запаса.

Ниже я покажу вам, как улучшить свое произношение на английском языке с помощью скороговорок и познакомить вас с 15 моими любимыми.

Как практиковать английское произношение с скороговорками

Повторите, повторите, повторите. Когда дело доходит до скороговорок, повторение — это , ключ (очень важно).Вы не можете ожидать скороговорки до , укрепите (улучшите) свои навыки английского, если вы скажете это только один раз.

Эти забавные маленькие фразы могут быть специально использованы для улучшения вашего произношения, поэтому сомнительно, что вы все правильно произнесете в первый раз. Кроме того, чем больше вы говорите, что звуки на этом языке громко перекручиваются, тем легче вам будет их запомнить.

Сосредоточиться на артикуляции. Многие люди считают скороговорки игрой в скорость.Другими словами, люди хотят видеть, как быстро они могут повторять их снова и снова. Это замечательно, если вы просто развлекаетесь, но если вы пытаетесь выучить звуки английского языка, вам нужно забыть о скорости и сосредоточиться на артикуляции.

Это означает уделять особое внимание тому, как движется ваш рот, и следить за тем, чтобы вы произносили каждый звук в каждом слове, даже если сначала вам нужно было идти медленно.

Изучите положение рта. Прежде чем вы начнете произносить звуки английского языка, может быть очень полезно изучить, как должен располагаться ваш рот.

Все языки разные, и есть вероятность, что есть определенные звуки английского языка, с которыми вы будете бороться, потому что ваш рот никогда не занимал эти позиции раньше.

Одним из моих любимых инструментов является веб-сайт программного обеспечения и инструментов для логопедии Rose Medical. У них есть видео для каждого звука, которые показывают вам как положение рта, и где разместить язык — что чрезвычайно важно.

Pronuncian.com — еще один замечательный сайт, где вы можете слушать произносимые звуки, читая объяснения соответствующих положений рта.

Наконец, если вы предпочитаете читать, а не слушать или смотреть, Nativlang.com имеет много информации о фонетике английского языка (звуки) и позиционировании рта.

Используйте скороговорки для разминки. Скороговорки традиционно использовались актерами, ведущими новостей и даже политиками до выступления.

Это потому, что скороговорки готовят ваш рот к ясной и правильной речи. Практика ключевых звуков согревает как мышцы рта, так и голосовые связки.Я рекомендую использовать этот же метод до того, как вы собираетесь делать презентацию на английском языке или участвовать в практическом разговоре.

Определите свои слабые стороны. Любой используемый вами скороговорка будет отличной практикой произношения. Однако вы можете получить максимальную отдачу от своего времени, сосредоточившись на том, какие звуки английского языка являются наиболее сложными для вас лично.

Запишите их, а затем найдите скороговорки в приведенном ниже списке, в которых особенно много таких звуков.

Где найти английские скороговорки

Есть множество отличных сайтов с английскими скороговорками, но вот некоторые из моих любимых.

Повтор после нас имеет 105 скороговорок, некоторые из которых сопровождаются аудиозаписью , что является огромным активом (полезная вещь) для учащихся.

Если вы ищете особый тип скороговорки, я предлагаю Fun With Words , сайт, который разделяет свои варианты на категории , такие как популярные, смешные, поэтические и те, которые имеют контент для взрослых.

Например, щелкните любое слово в интерактивных субтитрах , и FluentU предоставит вам мгновенное определение, информацию о грамматике и собственное произношение. Есть также карточки и веселые викторины, которые помогут вам вспомнить все, что вы узнали во время просмотра. В полной видео библиотеке есть видео для каждого уровня от начального до продвинутого.

Tongue-twister.net имеет множество длинных и коротких опций, в общей сложности 593 различных скороговорки.

PunME содержит 150 скороговорок и другие веселые и полезные английские ресурсы, такие как шутки, загадки и каламбуры.

Унылый темный док

Сидеть в торжественной тишине в унылом темном доке
в тюремной тюрьме с пожизненным замком,
в ожидании ощущения короткого резкого удара
от дешевый и дешевый вертолет с большим черным блоком.

Этот скороговорка абсолютно заполнена повторяющимися звуками , включая согласные звуки d, l, s и b.

Есть также несколько более сложных звуков, которые вы получите на практике, такие как ш в « ш орт, ш арп ш оц» и ч в «» ch eap и ch ippy ch opper. ” Эти два звука часто неправильно произносятся теми, кто изучает английский.

Что касается словарного запаса, обратите внимание на следующие слова:

Унылый — не яркий или интересный

Пестициальный — вызывающий инфекции или заболевания

Ощущение — чувство

If Wood Чак Вуд

Сколько древесины будет сурка Чака
, если сурок может забить дерево?
Он будет бросать, он будет, сколько мог,
и бросать столько дерева, сколько сурок будет
, если бы сурок мог бросить дерево.

Здесь вы можете попрактиковаться в звуке w , а также в том, что снова хитрый звук ch в «древесине ch uck может ch uck».

Вы также можете практиковать гласный звук в «c ou ld», «w oo d» и «w ou ld». Как вы можете видеть, этот звук может быть сделан различными орфографическими комбинациями на английском языке.

Некоторые словарные слова, с которыми вы, возможно, не знакомы:

Сурок — сурок (разновидность грызуна)

Чак — для броска

Я разрезаю лист

Я разрезаю лист, лист, я разрезаю.
На разрезанном листе сижу.

Этот скороговорка учит вас кластеру согласных sl и ранее упомянутому сложному звуку sh , как в « sh eet». Вы также можете практиковать разницу в гласных, которые звучат как ee , как в «sh ee т» и i , как в «s i т» и «sl i т».

Я вижу только одно словарное слово, которое может быть хитрым:

Срез — чтобы сделать тонкий, прямой разрез в чем-то

Слово с разрезом — это просто прилагательная форма слова.Это описывает что-то, что было щели .

Будьте осторожны с этим! Как вы можете услышать ниже, очень легко случайно соединить звуки «sh» и «it» с этим скороговоркой, в результате чего получается грубое английское слово!

Скунс на пне

Скунс сел на пень и грохнул пень вонючий,
, но пень грянул вонючий вонючий.

Этот скороговорка отлично подходит для привыкания произносить группы согласных st и sk.

У этого также есть только одно потенциально сложное слово:

Пень — часть дерева, которое осталось в земле после того, как вы срубили его

Доброжелательные слоны

Семьдесят семь доброжелательных слонов ,

Для всех, у кого проблемы с звуком v , это скороговорка для вас.

Большая часть словарного запаса — это , говорящий само за себя (легко понять), но есть одно слово, которое может сбить вас с толку:

Доброжелательный — добрый, не эгоистичный

Сырные деревья

Сквозь три сырных дерева пролетели три свободные блохи.
Пока эти блохи летели, дул ледяной ветер.
Морозный ветер заставил эти три дерева замерзнуть.
Из-за морозных деревьев сыр этих деревьев замерз.
Вот что чихало этим трем свободным блохам.

На мой взгляд, это особенно сложно, даже для носителей языка.

Вы, очевидно, можете практиковать группы согласных fl и fr, , а также звук z .Вы также можете взяться за этот сложный -й звук в «-й ese», «-й ри», «-й в» и «-й в грубой форме».

Кроме того, существует множество возможностей попробовать свой звук ee в таких словах, как «fl ea s», «fr ee zy», «ch ee se» и «th e se» «.

Вот несколько слов о лексике:

Бриз — легкий ветер

Замораживание — когда жидкость настолько холодная, что превращается в лед

Шумный шум

Любой шумовой год устрица, но шумный шум раздражает устрицу больше всего.

Это предложение идеально подходит для студентов, которым нужно практиковать странный английский oy , звучащий как «n oi se ann oy s и oy ster».

Обратите особое внимание на следующее словарное слово, которое часто используется носителями английского языка:

Раздражает — чтобы кого-то беспокоить или раздражать

Кексы

Повара быстро готовят кексы.

Этот короткий скороговорка поможет вам с жестким звуком k , как в « c oo k », и звуком кВт в « qu ickly».

Что касается словарного запаса, помните следующее:

Быстро — быстро

A Блоха и муха

Блоха и муха взлетели в дымоход.
Сказал блох, «Давайте летать!»
Сказал мухе: «Давайте бежать!»
Так они пролетели сквозь изъян в дымоходе.

Один из хитрых согласных кластеров — это эт, , что делает этот язык крутящимся отличным для изучающих английский язык.

Что касается словарного запаса, вначале может быть несколько слов, которые вы не понимаете:

Бегите — чтобы убежать

Блоха — крошечное насекомое, которое пьет кровь млекопитающих

Недостаток — ан Несовершенство или слабость

Дымоход — труба или отверстие в дымовой трубе

Подушка Kid Poured

Подушка Kid вылила творожную вытянутую треску.

С помощью этой фразы вы можете практиковать p и k звуков, оба из которых без наддува (сопровождаемые дуновением воздуха), если поместить их в начало слов.

Для дополнительной практики попробуйте положить руку перед ртом, когда вы произносите скороговорку, и посмотрите, сможете ли вы почувствовать свое дыхание, когда произносите звуки p и k . Вы должны чувствовать это, если вы делаете звуки правильно.

Что касается словарного запаса, обратите внимание на следующие слова:

Творог — молочный продукт, изготовленный из молока.

Даже для носителей английского языка этот скороговорка очень сложная.

Это очень хорошо для практики звука с , а также звука кс , как в «си x -й», ш , как в « ш eep» и -й , как в «Шесть -й .

Вероятно, есть только одно слово, с которым вы, возможно, не знакомы:

Шейх — пожилой ученый или руководитель

На самом деле, S хейх даже не является английским словом. Это происходит от арабского языка.

Послушайте, как это тяжело, даже для носителей языка!

Два близнеца Тиббл

Два близнеца Тиббл связали крошечный шпагат от
до двенадцать учительских чаевых походных палаток.

Этот скороговорка почти исключительно (только) использует t и tw звуков, так что это отлично подходит для учеников, борющихся с ними. Есть также несколько случаев, когда появляется длинный гласный звук i (технически дифтонг ), как в «t i ed t i ny tw i ne».

Вот новый словарный запас:

Близнецы — два родных брата, родившихся в одно и то же время

Бечевка — тип сильной нити

Трек палатки — специальные марки палаток (используется переносное укрытие) для кемпинга)

Бетти купил немного масла

Бетти купила немного масла,
, но масло было горьким,
, поэтому Бетти купила немного лучшего масла
, чтобы сделать горькое масло лучше.

Нетрудно заметить, что он отлично подходит для отработки звука b , но он также идеален для тех, у кого проблемы со звуками t и r .

Что касается нового словаря, может быть только одно слово, которое вы еще не знаете:

Горький — острый вкус, который совсем не сладок

Если вы готовы к этому, есть еще более длинная версия, которую вы может услышать выступление носителя английского языка здесь:

Зеленые виноградные пирожные

Когда он съел пирожные на своей тарелке,
жадный обезьяна сказал, что съел,
более зеленый зеленый виноград,
острых острых приматов
для пожирания зеленых виноградных тортов.
Они великолепны!

Этот скороговорка подходит для произнесения звуков г, гр и n , а также гласного звука ee , как в «gr ee ner gr ee n».

Может быть несколько новых для вас слов:

Сожрал — ел быстро и с шумом

Жадность — эгоистичен (хочет все для себя)

Кин — жаждет (хочет чего-то сильно)

Причудливая Фрэнни

Лихо вычурная Фрэнни яростно жарила свежую рыбу.

Этот последний охватывает от и л, два звука, которые обычно неправильно произносятся изучающими английский язык .

В этом также много отличного словарного запаса:

Легкомысленно — несерьезно

Великолепно — нереально

Безумно — сделано очень злобно

Я надеюсь, что у вас есть очень весело пытаться освоить эти скороговорки. Продолжай практиковаться!

Камиль Тернер — опытный внештатный писатель и преподаватель ESL.

Если вам понравился этот пост, что-то подсказывает мне, что вы полюбите FluentU, лучший способ выучить английский с реальными видео.

Опыт английского погружения онлайн!

Как учиться на SAT: ваш месячный учебный план — Magoosh Blog
{{Privy: встроить кампанию = 1310594}}
Если вы принимаете SAT, вы, очевидно, хотите получить наивысший балл, который вы можете получить за имеющееся у вас время. Вы собираетесь удивить все эти колледжи баллами, которые представляют ваши самые лучшие усилия. Но что, если SAT будет через месяц, а ты еще не начал учиться? Не волнуйтесь, мы вас обеспечим!
Если только сейчас не лето, вам придется сочетать подготовку к SAT со школьными занятиями, а это нелегко сделать.Но посмотрите на это следующим образом: через четыре недели вы значительно улучшите свою заявку в колледж. Есть ли много других способов провести четыре недели, которые окажут такое положительное влияние на ваши шансы на поступление? Возможно нет.
SAT — это прохождение практических тестов для повышения вашей производительности, а также изучение стрессовых стратегий и множества основ, от математики до чтения. Помня об этом, мы разработали график обучения SAT, который поможет вам не только лучше сдать экзамен, но и развить сильные навыки чтения, английского языка (называемого «письмом» на SAT) и математики.
Оглавление
Как организован этот график обучения
Это расписание разбито на разделы, которые проводят ежедневную подготовку к SAT. Цель не в том, чтобы вы все выбили за один присест. Скорее, вы должны распределить приготовление на неделю, занимаясь от 20 до 90 минут (тренировочные дни займут больше времени).
Вы не должны чувствовать, что вам всегда нужно изучать математику и словесность по отдельности. Несмотря на то, что учебный план разбит математику и словесные на отдельные разделы, это сделано для удобства, чтобы вам было легче ориентироваться. На самом деле, вы должны убедиться, что некоторые учебные занятия содержат смесь из двух. Хорошо привыкнуть к тому, что ваш мозг переключается между математикой и вербальной речью, как это будет работать в реальном тесте.
План также разделен между «проверкой» и «практикой». Опять же, вы захотите сделать немного того и другого.Эта практика не всегда должна иметь прямое отношение к тому, что вы только что просмотрели (поэтому мы задали вам вопросы по подготовке к Magoosh без множества фильтров по подтемам). Таким образом, вы будете готовы к случайному выбору вопросов, которые вам задает тест. Например, вы можете потратить один день на изучение уроков геометрии, но ваши практические вопросы будут извлекаться из разных областей математики.
И последнее: если вы не можете закончить все в течение первой недели, не отчаивайтесь. Вы можете перейти к следующей неделе, не выполнив всю работу.Делайте как можно больше за данный день. Если у вас есть ограниченное время, не пытайтесь выполнить все одно задание. Переходите к другому заданию на день.
Например, если день требует 25 математических вопросов и 20 вопросов по чтению, сделайте половину обоих. По сути, мы предоставляем вам материалы для максимальной практики, которые могут быть полезны в течение одной недели, но если вы сделаете меньше, это все равно поможет! Падение немного не повредит вам. Фактически, вы всегда можете вернуться к предыдущим неделям позже — это хороший способ обзора.
Материалы и ресурсы
Magoosh SAT Prep
Это мы! Наша SAT Prep включает в себя уроки и вопросы, над которыми вы будете работать, что повысит вашу эффективность SAT.
Вы также можете учиться у нас по телефону. Наше приложение SAT Test Prep упрощает обучение на ходу как для пользователей iPhone, так и для пользователей Android.
Блог средней школы Магуша
Бесценный (и бесплатный!) Ресурс. Если вам нужна дополнительная помощь по разделу или общие советы, вы можете искать сообщения, относящиеся к SAT.Этот раздел блога полностью посвящен актуальной информации о SAT.
* Официальное учебное пособие по SAT (издание 2020 г.) — OG , или Официальное руководство, будет сокращением, используемым в этом расписании
ISBN-13: 978-1457304309
ISBN-10: 1457304309
Это библейские вопросы SAT, созданные авторами теста (Совет колледжа). У вас будет много практических тестов и контента, чтобы вы могли почувствовать реальную сложность и сложность теста (это сложнее, чем содержание из других книг).Найдите версию 2020 года на Amazon или посмотрите версию Kindle.
Важное примечание. Вы можете использовать другие издания Официального руководства, просто убедитесь, что заголовок главы соответствует приведенным инструкциям.
У нас также есть Официальное учебное пособие SAT видео объяснения на вопросы Совета колледжа. Проверь их!
Электронная книга Magoosh SAT: Полное руководство по SAT (скачать бесплатно)
Обзор SAT с множеством полезных примеров, бесплатное Полное руководство по электронной книге SAT — отличный ресурс для понимания того, как устроен тест, и основ, которые вам необходимо знать, чтобы ответить на вопросы.
Официальная практика SAT по совету колледжа + Академия хана
Это бесплатный ресурс, предлагаемый совместно с советом колледжей, который разрабатывает SAT. Возможно, лучшая часть партнерства между Коллегиальным советом и Академией Хана заключается в том, что оно приносит нам практические материалы, которые абсолютно бесплатны. Эти бесплатные материалы включают те же практические тесты, которые предлагаются в Официальном учебном пособии SAT . Официальное руководство содержит много практических материалов, предлагаемых в первой половине книги, которые будут использованы в расписании обучения.Поэтому убедитесь, что вы тоже получили эту книгу.
Вот прямая ссылка на бесплатные пробные тесты. Вы можете скачать PDF или взять их онлайн через Академию Хана. Оба варианта содержатся в ссылке.
Дополнительное чтение
Как уже упоминалось, преуспевать на SAT — это не просто взломать подготовительную книгу SAT и практиковаться. Вы также хотите сделать дополнительное чтение. Как часть вашего плана обучения SAT, вы должны разобраться с типами идей и синтаксиса, которые могут появиться в статье SAT.
Следующие статьи взяты из The New Yorker и The New York Times . Статьи ниже дают вам представление о длине и тоне пьес, которые вы должны читать. Лучше всего придерживаться разделов «Наука и технологии» и «Бизнес» New Yorker , поскольку они лучше всего отражают те отрывки, которые вы увидите в тесте.
В течение первых нескольких недель мы обеспечили вас достаточным чтением. После этого вам придется самим охотиться за проходами.(Например, просто введите «Нью-Йорк Таймс Бизнес», чтобы попасть в этот раздел.)
The New Yorker
The New York Times
Еще один ресурс — Электрическая пишущая машинка . Этот веб-сайт объединил отличные материалы из многих источников (включая два вышеупомянутых) и разбил их на удобные для навигации категории. Если вы изо всех сил пытаетесь найти чтение из The New Yorker или The New York Times , я очень рекомендую этот сайт.Вот несколько статей, которые могут быть интересны:
Когда вы читаете эти статьи, вы должны быть в тихом месте. Вы не должны просто скользить, чтобы закончить статьи, потому что вы не улучшите таким образом. Вместо этого заставьте себя (да, поначалу это будет нелегко) составить краткое мысленное резюме каждого произведения.
Ваше резюме может сказать что-то вроде:
В статье говорится о способности древних цунами резко изменять ландшафт и о том, что ученые не могут определить, имеют ли эти большие волны глобальные последствия, как вулканы или глобальное потепление.
Если вы изо всех сил пытаетесь придумать умственное резюме, напишите или напишите быстрое, как я только что сделал.
Ваш список чтения еще не завершен! Отрывки до 20 ^-го века, которые, как правило, взяты из давно умерших британских писателей и эссеистов, станут неизбежным атрибутом раздела чтения SAT. По крайней мере, один из отрывков заставит вас бороться с английским языком, как это было написано более 100 лет назад. Как и большинство вещей, вам нужно разоблачение и практика, чтобы улучшить.
Поскольку этот материал трудно читать, даже когда он назначен на чтение в школе, я выбрал развлекательные романы или, по крайней мере, настолько интересный, насколько могла бы быть литература до 20 ^-го года. Я рекомендую потратить следующий месяц на чтение из этих работ. Франкенштейн относительно короткий, поэтому он может стать лучшим для чтения, если вы не против готического ужаса.
Мэри Шелли
Эдгар Аллан По
Дополнительные работы
График обучения SAT на один месяц
Краткое примечание: Чтобы сделать этот план максимально простым для навигации, мы скрыли содержание каждого дня, чтобы вы могли видеть его, когда будете к нему готовы.Просто нажмите на определенный день, чтобы увидеть соответствующие задачи, и щелкните заголовок еще раз, чтобы скрыть их, когда вы закончите!
Неделя 1
1 день
Математика
Magoosh SAT Электронная книга: Read Intro
Уроки подготовки к тесту Magoosh SAT: Смотреть арифметику и дроби (любые пять видео *)
Magoosh SAT Test Prep. Вопросы: В Magoosh установите флажок «Алгебра» и заполните пять вопросов. Обратитесь в нашу службу поддержки, если вы ошарашены.Кнопка справки отображается на всех страницах вашего курса.
* Видео должно быть на ваш выбор. У всех нас есть разные навыки, области, в которых мы процветаем, и области, в которых мы не так хороши. Ты знаешь себя лучше всего. Все это основные видео, поэтому, если вы обнаружите, что уже знаете всю информацию, используйте это время, чтобы закончить написание и чтение компонентов учебного расписания.
Написание
Magoosh SAT Электронная книга: Read Intro
Официальное учебное пособие по SAT (OG): Сразу же после прочтения электронной книги перейдите к главе 13 Официального учебного пособия по SAT (Образец вопросов по письму и языковым тестам) и перейдите к первому фрагменту отрывка и выполните 11 связанных подсказок.Закрывайте ответы, которые приходят сразу после каждого вопроса, иначе вы теряете время.
День 2
Математика
Электронная книга: Считайте соотношение, пропорции, единицы и проценты
Уроки: Перейдите в раздел «Проценты и коэффициенты» * уроков по математике и посмотрите первые пять видеороликов. При необходимости слушайте со скоростью 1,25 или даже пропускайте части. Вы не получаете дополнительных баллов за добавление в целое видео.)
OG: После просмотра уроков посмотрите, сможете ли вы ответить на вопросы 1–5 в главе 17 (Решение проблем и анализ данных).
* При просмотре видео помните, что вы не научитесь, просто наблюдая за инструктором. Всегда делайте паузу в видео и пытайтесь ответить на любой вопрос.
Чтение
Уроки: Смотреть первые три видео
OG: Перейдите к первому отрывку из главы 9 (Примеры вопросов теста чтения). Ответьте на связанные вопросы.
Чтение статьи: Каменный Бросок
День 3
Математика
Выходной , НО просматривайте что-нибудь за первые два дня, в которых вы не были уверены.
Написание
Электронная книга: Прочитайте стандартные английские соглашения и начните структуру предложения (до конца «Параллельная структура»)
OG: Обратитесь к образцу отрывка 2 главы 13 (Образец вопросов для письма и языкового теста) и ответьте на соответствующие вопросы.
Чтение
Вопросы: В Магуше выполните один полный отрывок (одно «задание» даст вам 10 или 11 вопросов).
День 4
Математика
Электронная книга: Читать Сердце Алгебры
Уроки: Посмотрите алгебру, уравнения и неравенства (первые восемь видео).Опять же, вам не нужно смотреть все видео или даже все одно видео. Если вам что-то знакомо и слушать скучно, не слушайте это. Найдите те видео, в которых вы шатаетесь по понятиям. Вот где вы сможете наилучшим образом использовать свое время.
OG: Обратитесь к главе 16 (Сердце алгебры) и ответьте на первые 10 примеров вопросов. Попробуйте решить проблему, прежде чем пропустить.
Написание
Электронная книга: Готовая структура предложения
Вопросы: В «Магуше» выполните два целых отрывка (из двух заданий вы получите 20–22 вопроса).Обязательно посмотрите видео с пояснениями. Это поможет вам учиться на своих ошибках и понимать тест на более глубоком уровне.
Чтение
5 день
Математика
Электронная книга: Перечитайте соотношение, пропорции, единицы и проценты. В течение всего учебного расписания вы будете пересматривать концепции, относящиеся к предыдущим неделям или предыдущим неделям. Таким образом, вы даете время усвоить этот принцип, и чем больше вы будете пересматривать эти концепции в течение недель, тем лучше вы будете к ним относиться.
Написание
Чтение
Электронная книга: Read Intro (вплоть до «Pacing»)
выходные
Используйте эти первые выходные, чтобы наверстать упущенное.
Если у вас есть дополнительное время, попрактикуйтесь с продуктом Magoosh в любом из разделов, над которыми вы хотите работать. Хотя есть много концепций, которые вы не изучили, выполнение случайных смешанных тренировочных наборов поможет вам подготовиться к тесту.
Тем не менее, обязательно посмотрите пояснения к видео, так как вы тоже сможете многому научиться.Таким образом, когда вы столкнетесь с концепцией позже, вы уже будете иметь некоторое представление о ней.
Также начнем с одного из классиков. Это может быть даже один из рассказов Эдгара По. Свернитесь рядом с камином с латте или любым другим напитком по вкусу и наслаждайтесь. Вы должны быть терпеливы с собой, так как стиль письма сначала будет немного незнакомым. Держите приложение словаря под рукой.
Неделя 2
1 день
Математика
Уроки: Смотреть проблемы со словами (первые 6 видео)
Электронная книга: Чтение графиков, таблиц и диаграмм рассеяния до конца «гистограмм»
Вопросы: В «Магуше» выполните 10 практических заданий «Проблемы со словами».(Установите «легкий» или «средний», нажав «Практика» и изменив уровень сложности.)
Написание
Электронная книга: Считать условные обозначения использования до «Логическое сравнение»
Вопросы: Пройдите два отрывка из практики Магуша (всего 22 вопроса).
Чтение
Электронная книга: Прочитайте раздел «Шагая» и типы проходов
День 2
Математика
OG: Ответьте на примеры 6-12 в главе 17 (Решение проблем и анализ данных).Помните, попытайтесь решить каждый вопрос, прежде чем смотреть на ответ. Для продвинутых среди вас, дайте себе двухминутный лимит на вопрос. Для остальных из нас расслабьтесь, сделайте глубокий вдох и сделайте все возможное.
Уроки: Статистика (все четыре видео. Делайте это только после ответа на вопросы выше.)
Написание
Уроки: Смотреть структуру предложения (все видео)
Вопросы: Выполните два отрывка из практики Магуша (два задания = всего около 22 вопросов)
Чтение
Электронная книга: Парный переход до слов в контексте
Вопросы: Пройдите один отрывок из Магуша (1 задание)
День 3
Математика
Электронная книга: Читать дополнительные темы по математике
OG: Выполните примеры 1-10 в главе 19 (Дополнительные темы по математике)
Написание
Электронная книга: Условные обозначения использования
Уроки: Использование часов (все пять видео)
Вопросы: Сделай один отрывок из практики Магуша
Чтение
День 4
Математика
Уроки: Основываясь на своей успеваемости на примерах 1–10 из 3-го дня, просмотрите пять-семь видеороликов по геометрии и / или координатной геометрии, в зависимости от того, где вы испытываете больше всего усилий.
Написание
Чтение
5 день
Математика
Выходной. Просмотрите области с 1-й и 2-й недели, в которых вы испытываете наибольшую нагрузку. Если у вас есть время, сделайте 10 практических вопросов по Magoosh.
Написание
Электронная книга: Прочитайте Условные обозначения пунктуации в разделе «Неограничивающие и круглые элементы»
Вопросы: Сделайте один тренировочный отрывок в Магуше (11 вопросов)
Чтение
Выходной
Дополнительное чтение: Потратьте час на чтение романа (это может вылиться в выходные).
выходные
OG: пройти практический тест № 1, описанный в части 4 Официального руководства.
Это важная веха. Вам еще предстоит увидеть все концепции, с которыми вы будете иметь дело, но к настоящему времени вы должны иметь приличное понимание примерно половины концепций, которые вы увидите в тесте. Практический тест на самом деле о подготовке к испытанию, которое является трехчасовым практическим тестом.
Найдите тихое место, где вы будете без помех. Я знаю, что с твоей стороны потребуются невероятные усилия, чтобы отсоединиться от твоего мобильного телефона.Но когда вы берете реальный тест, это именно то, что вам нужно сделать, и лучше сейчас пройти через симптомы абстиненции.
Также убедитесь, что потратили хотя бы час или два на рассмотрение ваших ошибок. При пометке теста не пишите правильный ответ рядом с вопросом, просто пометьте его как неправильный. Таким образом, вы можете сделать второй удар, прежде чем читать объяснение.
Прочтите дополнительно: Не забывайте следить за своим романом 1^-го-го века в свободное время.
Неделя 3
1 день
Написание
Электронная книга: Читать из раздела «Неограничивающие и заключенные в скобки элементы» в раздел «Выражение идей»
Вопросы : Пройдите один отрывок из практики Магуша (11 вопросов)
Чтение
Электронная книга: Прочитайте, как улучшить чтение SAT до конца «Остановите субвокализацию»
Вопросы: Пройдите один отрывок из практики Магуша (10-11 вопросов)
Математика
Уроки: Смотреть паспорт для углубленного изучения математики: тригонометрия (первые три урока)
День 2
Написание
Электронная книга: Читать далее Практический отрывок
Уроки: Смотреть пунктуация (все четыре видео)
Вопросы: Сделай один отрывок из практики Магуша
Чтение
Электронная книга: Читать далее Практический отрывок
Вопросы: Сделай один отрывок из практики Магуша
Дополнительное чтение: Creation Myth
Математика
Уроки: Смотреть паспорт для углубленной математики: тригонометрия (следующие три урока, вплоть до «Больше на круге единицы»)
День 3
Написание
Электронная книга: Пройти практический отрывок «Секвойя»
Чтение
Электронная книга: Пройдите практический отрывок «Этан Фром»
Математика
До сих пор мы в основном использовали материал Magoosh для практики.В остальной части теста мы перейдем в основном к использованию официальных материалов. Этот материал наиболее близок к тому, что вы увидите на тестовом дне, поэтому он предоставит наилучшую практику. Остальные учебные занятия будут сформированы из разделов третьего и четвертого теста в OG ( Официальное учебное пособие SAT ).
После выполнения этих наборов всегда отмечайте вопросы, которые вы ошиблись. Затем потратьте несколько минут на их просмотр. Я должен предупредить вас, что объяснения в OG часто довольно ужасны, поэтому постарайтесь не расстраиваться.
День 4
Чтение
OG: Установите будильник на 26 минут и ответьте на первые два отрывка части Чтения практического теста № 2
Написание
OG: Установите будильник на 17 минут и ответьте на первые два отрывка письменной части практического теста № 2
Просмотрите уроки Magoosh по чтению и письму для любого из трех разделов в зависимости от того, где, по вашему мнению, вам нужна практика.Смотрите как минимум два урока.
5 день
Математика
OG: Установите будильник на 55 минут и завершите часть теста по математике — калькулятор практического теста № 2.
Просмотрите уроки Magoosh Math по любому из трех разделов в зависимости от того, где, по вашему мнению, вам нужна практика Смотрите как минимум два урока.
выходные
Сдайте практический тест № 3 (это ваш последний тест перед большим тестом!).Следуйте тем же инструкциям, что и для первого практического теста.
Дополнительное чтение: Закончить чтение романа 19 ^-го века.
Неделя 4
1 день
Чтение
OG: Установите будильник на 26 минут и ответьте на первые два отрывка раздела «Чтение» практического теста № 4.
Написание
OG: Установите будильник на 17 минут и ответьте на первые два отрывка письменной части практического теста № 4.
День 2
Математика
OG: Установите будильник на 25 минут и завершите этот тест по математике — без калькулятора в практическом тесте № 4.
Измените свой график сна. Действительно, вам следует выяснить, в какое время вам нужно лечь спать, чтобы вы поспали как минимум восемь часов перед фактическим обследованием (я рекомендую 10 часов вечера). Начиная со среды, ложитесь спать в это время. Таким образом, ваше тело привыкнет к засыпанию.В противном случае, вы можете бросить и повернуть ночь перед тестом.
Поверь мне: это всего на несколько дней.
День 3
Математика
OG: Пройдите тест № 4, стр. 712, все 38 вопросов за один присест!
Написание
Вопросы: Ответ 3 отрывка Магуша (3 задания)
Чтение
Вопросы: Ответ 3 отрывка Магуша (3 задания)
День 4
Математика
Вопросы: Ответ 20 вопросов Магуша (с калькулятором)
5 день
Это зависит от вас. Вы можете сделать перерыв, просмотреть уроки Магуша или пройти еще один практический тест. Имейте в виду, что это за день до теста, и вы можете отдохнуть и расслабиться как можно больше!
выходные
Убедитесь, что вы хорошо отдохнули ночью. Ночью перед тестом начните сворачивать пораньше и соберите все, что вам нужно (запомните регистрационный билет и удостоверение личности с фотографией!), Чтобы не суетиться по утрам.
Тестовый день
Оставайся увлажненным!
Дважды проверьте наш контрольный список SAT Test Day, чтобы убедиться, что у вас есть все.
Если быстрый обзор по утрам помогает разбудить ваш мозг, тогда сделайте это. Но не чувствую, что тебе нужно готовиться. Если вы следовали этому плану о том, как подготовиться к SAT через месяц, вы должны быть готовы к работе!
Оставайтесь позитивными!

Вопросы? Комментарии? Оставьте их ниже, и мы ответим как можно скорее. 🙂
Популярные ресурсы
,
вещей, которые вы никогда не должны делать, часть I — Джоэл о программном обеспечении
Netscape 6.0 наконец-то входит в свою первую публичную бета-версию. Там никогда не было версии 5.0. Последний основной выпуск, версия 4.0, был выпущен почти три года назад. Три года — это ужасно долгое время в мире Интернета. В течение этого времени, Netscape беспомощно сидел, поскольку их доля на рынке упала.
Мне немного глупо критиковать их за то, что они так долго ждали между релизами. Они не делали это с целью , не так ли?
Ну да.Они сделали. Они сделали это, совершив единственную наихудшую стратегическую ошибку , которую может совершить любая софтверная компания:
Они решили переписать код с нуля.
Netscape не была первой компанией, которая совершила эту ошибку. Borland совершила ту же ошибку, когда они купили Arago и попытались превратить его в dBase для Windows, обреченный проект, который занял так много времени, что Microsoft Access съел их обед, затем они сделали это снова, переписывая Quattro Pro с нуля, и удивили людей тем, как мало особенности это имело.Microsoft почти совершила ту же ошибку, пытаясь переписать Word для Windows с нуля в обреченном проекте под названием Pyramid, который был закрыт, выброшен и скрыт под ковром. К счастью для Microsoft, они никогда не прекращали работать над старой кодовой базой, поэтому у них было что отгружать, делая это просто финансовой катастрофой, а не стратегической.
Мы программисты. Программисты в своем сердце — архитекторы, и первое, что они хотят сделать, когда попадают на сайт, — это построить бульдозер и построить что-то грандиозное.Нас не радует постепенная реконструкция: мастеринг, улучшение, посадка цветников.
Есть тонкая причина, по которой программисты всегда хотят выбросить код и начать все сначала. Причина в том, что они думают, что старый код — беспорядок. И вот интересное наблюдение: они, вероятно, ошибаются. Причина, по которой они считают старый код беспорядком, заключается в кардинальном фундаментальном законе программирования:
Труднее читать код, чем писать.
Вот почему повторное использование кода так сложно.Вот почему у всех в вашей команде есть разные функции, которые они любят использовать для разбиения строк на массивы строк. Они пишут свои собственные функции, потому что это проще и веселее, чем выяснять, как работает старая функция.
Как следствие этой аксиомы, сегодня вы можете спросить практически любого программиста о коде, над которым он работает. «Это большой волосатый беспорядок», — скажут они вам. «Я не хотел бы ничего лучше, чем выбросить это и начать все сначала».
Почему это беспорядок?
«Ну, — говорят они, — посмотрите на эту функцию.Это две страницы! Ничего из этого не существует! Я не знаю, для чего нужна половина этих вызовов API ».
Перед выпуском новой электронной таблицы Borland для Windows Филипп Кан, красочный основатель Borland, много цитировался в прессе, хвастаясь тем, что Quattro Pro будет намного лучше, чем Microsoft Excel, потому что он написан с нуля. Весь новый исходный код! Как будто исходный код заржавел .
Идея о том, что новый код лучше старого, явно абсурдна.Старый код был , использовался . Было проверено . лотов Было найдено ошибок, и они были исправлены . В этом нет ничего плохого. Он не обнаруживает ошибки, просто сидя на жестком диске. Au наоборот, детка! Программное обеспечение должно быть похоже на старый Dodge Dart, который ржавеет, просто сидя в гараже? Является ли программное обеспечение чем-то вроде плюшевого мишки, если оно не сделано из всего нового материала ?
Вернемся к этой двухстраничной функции.Да, я знаю, это просто простая функция для отображения окна, но на нем растут маленькие волоски и все такое, и никто не знает почему. Хорошо, я скажу вам почему: это исправления ошибок. Одна из них исправляет эту ошибку, которая была у Нэнси, когда она пыталась установить устройство на компьютер без Internet Explorer. Другой исправляет эту ошибку, которая возникает в условиях нехватки памяти. Другой исправляет эту ошибку, возникающую, когда файл находится на дискете, а пользователь вытаскивает диск посередине. Этот вызов LoadLibrary уродлив, но он заставляет код работать на старых версиях Windows 95.
Каждой из этих ошибок потребовались недели реального использования, прежде чем они были найдены. Программист мог потратить пару дней, воспроизводя ошибку в лаборатории и исправляя ее. Если в нем много ошибок, исправление может быть одной строкой кода или даже парой символов, но эти два символа потратили много времени и усилий.
Когда вы выбрасываете код и начинаете с нуля, вы отбрасываете все эти знания. Все эти собранные исправления ошибок. Годы работы программиста.
Вы теряете свое лидерство на рынке. Вы дарите своим конкурентам подарок на два или три года, и поверьте мне, это долгий раз в годах программного обеспечения.
Вы ставите себя в крайне опасное положение, когда вы будете отгружать старую версию кода в течение нескольких лет, совершенно не в состоянии вносить какие-либо стратегические изменения или реагировать на новые функции, которые требуются на рынке, потому что у вас нет кода для отправки , Вы могли бы также просто закрыть для бизнеса на время.
Вы тратите невероятную сумму денег на написание уже существующего кода.
Есть ли альтернатива? Похоже, консенсус заключается в том, что старая кодовая база Netscape была действительно плохой. Ну, это могло быть плохо, но знаете что? Он работал чертовски хорошо на огромном количестве реальных компьютерных систем.
Когда программисты говорят, что их код — это беспорядок (как они всегда делают), есть три вида вещей, которые с ним не так.
Во-первых, есть архитектурные проблемы. Код не учитывается правильно. Сетевой код выскакивает свои собственные диалоговые окна из ниоткуда; это должно было быть обработано в коде пользовательского интерфейса. Эти проблемы могут быть решены поочередно путем тщательного перемещения кода, рефакторинга, изменения интерфейсов. Они могут быть выполнены одним программистом, работающим тщательно и проверяющим все свои изменения сразу, чтобы никто больше не нарушался. Даже довольно серьезные архитектурные изменения могут быть сделаны без , выбрасывая код .В проекте Juno мы потратили несколько месяцев на то, чтобы заново сконструировать архитектуру: просто перемещать объекты, очищать их, создавать разумные базовые классы и создавать четкие интерфейсы между модулями. Но мы сделали это осторожно, с нашей существующей кодовой базой, и мы не вводили новых ошибок и не отбрасывали рабочий код.
Вторая причина, по которой программисты считают, что их код — беспорядок, заключается в том, что он неэффективен. Ходят слухи, что код рендеринга в Netscape медленный. Но это влияет только на небольшую часть проекта, которую вы можете оптимизировать или даже переписать.Вам не нужно переписывать все это. При оптимизации скорости 1% работы приносит вам 99% отдачи.
В-третьих, код может быть ужасно уродливым. Один проект, над которым я работал, имел тип данных FuckedString. Другой проект начался с использования соглашения о начале переменных-членов с подчеркиванием, но позже переключился на более стандартную «m_». Таким образом, половина функций начиналась с «_», а половина с «m_», что выглядело безобразно. Честно говоря, это то, что вы решаете за пять минут с помощью макроса в Emacs, а не с нуля.
Важно помнить, что когда вы начинаете с нуля, у нет абсолютно никаких оснований полагать, что вы собираетесь работать лучше, чем в первый раз. Во-первых, у вас, вероятно, даже нет той же команды программистов, которая работала над первой версией, поэтому у вас фактически нет «большего опыта». Вы просто снова сделаете большинство старых ошибок и представите некоторые новые проблемы, которых не было в оригинальной версии.
Старая мантра , созданная один, чтобы выбросить , опасна при применении в крупных коммерческих приложениях.Если вы пишете код экспериментально, вы можете разорвать функцию, которую вы написали на прошлой неделе, когда вы думаете о лучшем алгоритме. Это хорошо. Вы можете реорганизовать класс, чтобы упростить его использование. Это тоже хорошо. Но выбрасывать всю программу — опасная глупость, и если бы Netscape действительно имел некоторый опыт наблюдения со стороны взрослых со стороны индустрии программного обеспечения, они могли бы не так сильно застрелиться.
,
Разное

за неделю, поперечного, продольного, для растяжки

Для чего садиться на шпагат

Разновидности шпагатов

За какое время можно сесть на шпагат

Правила для выполнения шпагата

Правила разогрева мышц перед упражнениями на шпагат

Как садиться: спина, живот, плечи

Как садиться: таз

Как садиться: дыхание

Как садиться: колени

Как садиться: мышцы

Упражнения

Двойной мах в стороны

Махи назад из положения стоя

Махи назад, прогнув поясницу

Шаг в шпагат

Упражнение бабочка

Растяжка ног из положения лежа на спине

Растяжка ног из положения лежа на боку

Наклон к ногам

Складка к ногам

Упражнение пирамиды

Упражнение ящерицы

Упражнение голубя

Тренажер для шпагата

Причины неудач при выполнении шпагата

Советы гимнасток и балерин

Видео упражнений для посадки на шпагат с нуля

Немного о шпагате

Упражнения для того, чтобы сесть на шпагат

Часто допускаемые ошибки

Дополнительные советы

Заключение

Как сесть на шпагат за 1 месяц

Легко не будет: основные правила

Подводящие упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки на шпагат

За сколько можно сесть на шпагат

С чего начать новичку?

Лучшие упражнения, чтобы сесть на шпагат

Упражнение 1. Двойной мах вперед и в сторону

Упражнение 2. Мах назад в положении стоя

Упражнение 3. Махи назад с прогибом в пояснице

Упражнение 4. Шаг в шпагат

Упражнение 5. «Бабочка»

Упражнение 6. Тянем ноги, лежа на спине

Упражнение 7. Тянем ноги, лежа на боку

Упражнение 8. Наклоны в сторону к ногам

Упражнение 9. Складка

Как сесть на шпагат с нуля: правила и рекомендации

Лучшие упражнения для растяжки на шпагат на видео

<iframe src="//www.youtube.com/embed/Bty7o88JYzk" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/></iframe><iframe src="//www.youtube.com/embed/Piw5MxLpboY" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/></iframe>

Продольный и поперечный шпагат — базовые принципы

Оптимальная частота занятий

Разминка, разогрев мышц. Как делать, сколько

Комплекс упражнений

Растяжка. Как делать, сколько

Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

Махи ногами

Махи на боку

Вращения

Вращения головой

Вращения руками

Вращения ногами

Вращения стопой

Наклоны

Наклоны из вертикального положения

Наклоны с руками« в замке» за спиной

Наклоны к ногам

Наклоны вниз и назад

Наклон к одной ноге

Наклон вперед с раскрытием ног

Выпады

Классический выпад

Статический выпад

Выпад с локтями на полу

Выпад-выпрямитель

Растяжка передней поверхности бедра

Силовая растяжка в положении стоя

Упражнение«Складка»