Правильный шпагат: поперечный и продольный шпагаты

Сесть на шпагат – мечта многих людей, имеющих отношение к спорту и акробатике. Для приобретения этого навыка существуют целые комплексы упражнений, постепенно приводящие к заветной цели. Но сегодня многие тренеры говорят не только о том, как сесть на шпагат, но и о том, как выполнить шпагат правильно, и почему это важно.

Содержание статьи

Что такое шпагат

Шпагат представляет собой гимнастическую фигуру, при выполнении которой ноги разведены в две стороны и прижаты к полу.
Существует поперечный шпагат – наиболее сложный вариант, требующей от человека тщательной подготовки: растяжки мышц ног и сухожилий, а также хорошей подвижности крестца и тазобедренных суставов. При его выполнении ноги расположены вдоль одной линии, по этой причине такое упражнение часто называют «веревочка».
Продольный, в отличие от поперечного, более простой вариант. При его выполнении одна нога должна быть устремлена вперед, а другая назад. Освоить технику продольного шпагата под силу даже людям с не очень хорошей растяжкой от природы.

Стоит заметить, что эта поза оказывает благотворное воздействие на организм, вследствие которого:
• укрепляются бедренные мышцы, а также ягодицы и живот;
• уменьшается объем жировых отложений;
• улучшается подвижность крестца и тазобедренных суставов;
• стимулируется работа кишечника и становится лучше кровообращение в области живота.

Большое значение имеет выполнение шпагата для женского здоровья. Во-первых, данная поза служит хорошей профилактикой варикозных заболеваний и заболеваний мочеполовой системы. Во-вторых, позволяет привести в норму менструальный цикл и станет не только хорошей подготовкой к родам, но и облегчит само течение беременности.

Правильный шпагат

Навряд ли любой человек, занимающийся упражнениями для подготовки к шпагату, задумывается о правильности его выполнения. Конечно, правильный продольный шпагат выполнить не так сложно в силу его особенностей, однако биомеханика поперечного шпагата более сложная, поэтому техника его правильного выполнения необходима всем, кто тренируется в этом умении. Как выглядит правильный шпагат, помогут сориентироваться многочисленные сайты, предлагающие не только с помощью картинок и фотографий убедиться в правильности своего исполнения, но и предлагающие схемы выполнения этого упражнения.

Как выглядит правильный поперечный шпагат

Общепринятым является мнение о том, что поперечный – более сложный вариант шпагата, однако это не совсем так. Выполнение и того, и другого вида связано с некоторыми сложностями. К тому же, для многих людей представляется разной сложность поперечного или продольного шпагата – у кого-то лучше получается один, у кого-то другой.

Наиболее простым вариантом исполнения продольного шпагата представляется такой, когда колени и носки ног развернуты вверх, а сами ноги находятся на одной линии. Кроме того, важно, чтобы спина оставалась прямой, и не происходило наклона ни вперед, ни назад, ягодицы должны быть подтянуты, равно как и живот.

Как выглядит правильный продольный шпагат

Правильный продольный шпагат описать сложнее, однако, при его выполнении следует, прежде всего, ориентироваться на следующую технологию:

• обратите внимание на положение колена задней ноги, оно должно быть устремлено четко в пол, а пяточка при этом стремится наверх;
• передняя и задняя ноги должны мысленно располагаться на одной прямой линии, случается, что задняя нога смещается диагонально, поэтому необходимо отслеживать положение тела во время шпагата;
• одна из частых ошибок – колени обеих ног остаются не до конца выпрямленными, либо бедро не достаточно растянуто и не опущено – эти ошибки поможет исправить хорошая растяжка, которая выполняется обычно перед шпагатом.

Как отличить кривой шпагат и чем он опасен

Продольный шпагат, выполненный криво, увидеть легко – при таком неправильном положении тела бедра стремятся не вперед, как в правильном шпагате, а в стороны, при этом чаще всего колени остаются согнутыми. В том случае, если такая кривая поза – максимум возможностей человека, означает, что садиться в шпагат еще рано и необходимо далее тренировать мышцы. Очень часто кривым шпагат получается вследствие недостаточной растяжки мышц бедра и ягодиц. Очень важно понимать, что такой неправильный вариант позы не просто и не только не красив внешне, но и опасен для здоровья. В первую очередь он отрицательно сказывается на состоянии позвоночника, так как когда тазобедренные суставы плохо разработаны, заднее бедро не ложится на пол, а остается провисать над полом, по причине чего спина принимает неправильное положение.

Хуже того, когда в такой позе человек пытается выпрямить спину, но получается это только за счет поясничного прогиба, который вызывает напряжение в нижней части позвоночника и в целом ухудшает состояние поясницы.
Стоит предостеречь, что тело может привыкнуть к неправильному выполнению и «переучить» себя станет гораздо сложнее, поэтому лучше не торопиться и постепенно, используя дополнительные инструменты, тренироваться и приближать свой шпагат к правильному, особенно следя за тем, чтобы бедра всегда «смотрели» вперед.

Почему не получается сесть на шпагат

Часто бывает так – человек продолжительное время тренируется, но сесть на шпагат так и не получается. Для того, чтобы разобраться том, что мешает занять эту акробатическую позу, следует учесть, что одним комплексом упражнений на растяжку не обойтись. Во-первых, прежде всего, следует иметь четкие представления о тех заболеваниях, которые перенес человек или которые имеются у него в хроническом состоянии. Кроме того, потребуется вооружиться некоторыми знаниями о нервной системе человека, его мышечном и опорно-двигательном аппарате.

Во-вторых, нужно учитывать индивидуальную физиологию человека, чтобы понять, в каком месте тела имеется проблема, не позволяющая полноценно принять нужное положение. Бывают такие ситуации, когда травмы, происшедшие в прошлом, влияют на растяжку и эластичность мышц настолько, что человек может тренироваться сколько угодно, но сесть на шпагат так и не сможет.

Что такое гибкость, эластичность и растяжка

При подготовке к шпагату требуется владение некоторой терминологией, позволяющей составить более эффективные комплексы упражнений, учитывая индивидуальный подход. Речь идет о таких, на первый взгляд, похожих терминах, как «гибкость», «эластичность» и «растяжка».
Гибкостью считается способность индивида делать определенные упражнения при большой амплитуде. О гибкости говорят также как о некотором диапазоне движения суставов, который происходит в одно мгновение.

Эластичность характеризуется как свойство тканей организма человека после того, как их подвергли сильному силовому воздействию, возвращаться в первоначальную форму. Обычно под эластичностью подразумевают мышцы и сухожилия человека.

Под растяжкой понимается система физических упражнений, направленная на определенные мышцы и сухожилия с целью растянуть их, придать им тонус и повысить их эластичность.

От чего зависит гибкость

Наша гибкость зависит, прежде всего, от эластичности. Наши суставы смогут приобретать гораздо большую амплитуду во время движения, если мышцы и сухожилия будут более эластичными. И, наоборот – при плохой эластичности мышц и суставов гибкость значительно уменьшается.

• 
  Для того, чтобы выполнить шпагат, следует тренировать определенные группы мышц:
  большую, короткую и длинную приводящую;
• гребенчатую мышцу;
• тонкую мышцу;
• мышцы задней поверхности бедра.
• У большинства людей, которые уверены в своей гибкости, все же не получается сесть на шпагат. Ответ на вопрос «почему?» вытекает из биомеханики данной позы. Дело в том, что способность нашего тела находиться в подобном состоянии проявляет себя так, что в определенных мышцах должно происходить сокращение. Именно это сокращение зависит от эластичности мышц, но также важны в этом процессе то, какой длиной обладают связки, и какой структурой суставы. Для того, чтобы проверить, сможете ли вы выполнить эту акробатическую позу, можно провести в домашних условиях простой тест. Для этого нужно всего лишь подойти к столу и, встав к нему боком, попробовать закинуть любую из ног на стол, при этом важно понимать, что высота стола должна быть не выше бедра. Если это упражнение удалось выполнить с легкостью, то это означает, что связки и мышцы находятся в прекрасном состоянии, и освоить шпагат не составит труда. В том случае, если это упражнение вы не смогли выполнить, но от своей цели отказываться все равно не собираетесь, лучше некоторое время посвятить стретчингу – тренировкам, ориентированным на те группы мышц, которые активны при данной позиции.

Какое отношение к шпагату имеет центральная нервная система

У тех, кто глубоко занялся теорией растяжения мышц и подготовкой тела к шпагату большое недоумение вызывает вопрос о том, как связаны эта поза и нервная система человека.

Дело в том, что нервная система воспринимает шпагат как одно из самых опасных положений тела, поэтому при его выполнении она будет работать максимально, пытаясь защитить тело от травмы, соответственно как бы вы не старались, тело будет идти против любой попытки перейти в данную позу. Выход из данной ситуации один – следовать главному принципу растяжки – постепенности действий.

Нужно запомнить – не важно, через какой промежуток времени вы займете необходимое положение (для каждого человека это свой временной интервал), важно медленно «приучить» нервную систему к тому, что в этой позе не представляется опасности.

Продольный шпагат. Техника выполнения. | yoga5stihiy.ru

Многие девушки, приходя на занятия по растяжке, мечтают о красивом шпагате.

Шпагат – одно из самых сложных упражнений в стретчинге, поэтому крайне важно соблюдать правильную технику, ведь это залог здоровья и безопасности.

Как же правильно сесть на продольный шпагат?

Важно помнить о положении таза: он должен быть перпендикулярно правой и левой ноге, быть без «закосов». То есть таз развернут вперед вместе с корпусом. При таком положении обе ноги будут правильно лежать на полу. Особое внимание уделяется ноге, которая сзади: передняя поверхность бедра при этом должна полностью лежать на полу. Только в таком положении растяжение будет равномерным и безопасным.

Положение корпуса при этом должно быть прямым, не допускается завал тела вперёд к ноге, т.к. в таком случае напряжение смещается только на переднюю ногу, и работа получается неравномерной, задняя нога остается без должного внимания.

1. Таз развернут вперед (перпендикулярно ногам)
2. Корпус вертикально
3. Обе ноги прямые прижаты к полу

Чем опасен кривой шпагат?

Если вы садитесь в продольный шпагат и ваш таз смотрит не вперед, а в сторону (как показано на втором фото), это говорит о том, что ваши мышцы еще не готовы. Такое положение может вызывать проблемы со спиной.

Шпагат выполняется за счет подвижности в тазобедренных суставах, растянутости прямой мышцы бедра и ягодичной мышцы. Если таз не поворачивается в прямое положение, т.е. тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вы пытаетесь выпрямить корпус за счет прогиба в пояснице, что создает компрессию в нижнем отделе. Если есть проблемы с поясничным отделом, то это положение может усугубить состояние и привести к болезненным ощущениям.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному шпагату. Лучше продолжить растягиваться с упором на руки или специальные блоки, но следить за тем, чтобы бёдра были направлены строго вперёд.

Когда соблюдены все нюансы, перечисленные выше, шпагат будет ровным, эстетичным и безопасным.

5 упражнений для начинающих, фото правильного шпагата

Основой любого шпагата является хорошая растяжка и гибкость. Эти критерии не достигаются за пару тренировок. Чтобы сесть на продольный шпагат нужно регулярно растягиваться, получать от этого удовольствие, а заодно и оздоровительный эффект.

Содержание

Какие мышцы задействованы при продольном шпагате

• Голеностопные суставы.
• Квадрицепс (передняя и частично боковая поверхность): прямые, медиальные, промежуточные, латеральные.
• Гребенчатые.
• Бицепс бедра.
• Икроножные мышцы, камбаловидные.
• Портняжная мышца (проходит по передней и внутренней поверхностях бедра). Отвечает за отведение ног. Растяжке именно этой мышцы отводится решающая функция в освоении поперечного шпагата.
• Ягодичные мышцы.
• Квадратная мышца поясницы.

Важно понимать, что в процессе подготовки к продольному шпагату работают даже мышцы плечевого пояса. Ведь в растяжке участвует все тело.

Комплекс упражнений для растяжки продольного шпагата

Чтобы сделать подготовку к шпагату правильной перед выполнением растяжки разминка обязательна. Важно разогреть мышцы кардио-упражнениями, тем самым подготовив их к растяжению и нагрузкам. Затем выполнить базовые наклоны головы, туловища, растяжку ног, вращения ступней. Это настроит тело на работу и увеличит эффективность упражнений, снизит риск получения травм и избавит от возможного нежелательного хруста в бедре.

Как разминка, так и основные упражнения не требуют сложного дополнительного инвентаря и подходят для выполнения в домашних условиях. Почти во всех, по необходимости, можно задействовать подушку, подкладывая под колено или голеностоп, актуально для начинающих, или положить на пол книги для упора о них руками.

1. Растяжка задней поверхности ног со стулом

1. Из положения сидя на полу поставьте перед собой стул.
2. Разместите на нем одну ногу с упором на пятку и потяните без сгиба колена.
3. Смените ноги.
4. Затем задействуйте обе ноги одновременно.
5. Удерживайте ноги в вытяжении по 20 секунд.

2. Подготовка квадрицепса

1. Из положения сидя одно ногу согните, уводя стопу под таз.
2. Вторую согните с помощью руки, притягивая к ягодицам.
3. Ноги в вытяжении удерживайте по 20 секунд.

3. Упражнение для задней ноги со стулом

Помогает качественно растянуть заднюю ногу.

1. Поставьте стул на расстоянии за спиной.
2. Наклонитесь, руками сделайте упор в пол.
3. Одной ногой сделайте упор на стул, зафиксируйте голеностоп на пальцах.
4. Ногу на полу согните в колене и опуститесь.
5. Удерживайтесь 30 секунд, затем смените сторону.

4. Плавный переход в полушпагат

Для сохранения вытяжения и правильного положения задней ноги.

1. Упираясь руками в пол и отведите заднюю ногу на сколько это возможно назад.
2. Плавно опустите ногу, достав коленом пола.
3. Передняя нога сначала согнута в колене, затем опустите ее в сторону.
4. Вытягивайте ногу в каждом положении по 30 секунд.

5. Переменный шпагат

Сложная работа для продвинутых! Лучшее упражнение для оттачивания техники выполнения шпагата. Способствует эффективной, максимальной растяжке ног и укрепляет мышечный корсет всего тела.

1. Упираясь руками в пол, выйдите в шпагат.
2. Главной задачей является быстрая смена ног, то есть поочередно, быстро менять их положение.
3. Упор руками в пол помогает контролировать процесс и положение тела.
4. Менять ноги важно без подъема тела, в прыжке, работая только ногами и руками.
5. Опускайтесь на шпагат при смене ноги полностью, не сгибая коленей.
6. Начинайте выполнять с 6 смен, каждый раз увеличивая их количество.

Как правильно садится на продольный шпагат

Техника выполнения продольного шпагата

1. Руками сделайте упор в пол.
2. Упирайтесь ладонями полностью, сводя к минимуму нагрузку на пальцы и запястья.
3. Заднюю ногу отводите плавно назад пальцами по полу.
4. Передняя стремится вперед на пятке или с заранее выпрямленным носком.
5. По достижению шпагата, приведите ступни в правильное положение.

Вариант для продвинутых

1. Сидя в продольном шпагате убирайте помощь рук.
2. Отводите их в стороны, за голову или в хват за локтевые суставы над головой.
3. Держите спину ровно, без сильного прогиба.

Усиление вытяжения ног в шпагате

1. Сидя в продольном шпагате опускайтесь к передней ноге, слегка наклоняя корпус тела в сторону.
2. Ноги держите ровно, выполняйте плавные покачивания тазом.
3. Выполняйте покачивания по 4 секунд на каждую сторону.

Как дотянуть заднюю ногу в продольном шпагате

Чтобы нога была прямой, без сгиба колена при отведении назад, должна быть хороша растянута каждая ее часть. Поэтому необходимо выполнять разминку ног и базовые упражнения растяжки. В процессе самой тренировки следите за активной работой голеностопа и качественной проработке мышц, они должны регулярно тянуться. Не стремитесь сразу выйти в шпагат, сначала нужно детально подготовить, дотянуть до необходимого уровня мышцы и суставы. Сложность сохранения ровной задней ноги в шпагате заключается лишь в недостаточной степени подготовленности к упражнению и неверной технике (при исключении особенностей строения тела или противопоказаний). Подробнее о растяжке ног →

Распространенные ошибки продольного шпагата

• Разворот колена задней ноги в бок. Коленная чашка задней ноги должна четко лежать на полу, пятка ноги направлена вверх. Бедра направлены вперед, а не в сторону.
• Поворот плеча и корпуса тела в сторону. Положение тела должно быть ровным, спина прямая, без прогиба, плечи расправлены.
• Отсутствие вспомогательного инвентаря. Если растяжка еще не совершенна, необходимо задействовать специальный инвентарь (подушку под голеностоп/колено задней ноги для лучшего скольжения, книги для опоры рук), дабы выполнить шпагат без нарушения техники.
• Отведение передней ноги в сторону. Ноги в продольном шпагате должны располагаться по прямой линии, таз направлен четко вперед, передняя нога ровно впереди.
• Скрученная спина и плечи. Иногда недостаточная растяжка мышц спины не позволяет удерживать ее в прямом положении. Тут важна комплексная растяжка всего тела.

Частые вопросы

Как быстро можно сесть на продольный шпагат?

Быстро добиться результата помогут только регулярные тренировки, соблюдение перерыва между которыми 1-3 дня обязательно. Мышцам необходимо время на восстановление. От ежедневных занятий тело устает, перенапрягается и продуктивность падает.

За сколько можно сесть на продольный шпагат?

От нескольких месяцев до нескольких лет. Скорость получения результата зависит от уровня начальной подготовки и индивидуальных особенностей. Овладение продольным шпагатом, достижение гибкости — не те аспекты, которые требуют спешки. Особенно для тех, кто осваивает упражнения с нуля.

Можно ли сесть на продольный шпагат в домашних условиях?

Однозначно, да. Научиться садиться на шпагат и овладеть растяжкой можно и дома. Главное в этом деле освоить технику, вносить разнообразие в тренировки, часто и регулярно уделять им время, придерживаться рекомендаций, не торопиться и не терять мотивацию.

Как часто проводить тренировки дома?

По началу через 2-3 дня, далее по самочувствию и настрою. Тогда научиться делать продольный шпагат в домашних условиях получится быстрее, чем кажется.

Из-за чего может быть хруст в бедре при продольном шпагате?

Хруст при растяжке, который не сопровождается болезненными ощущениями является вариантом нормы и может возникнуть даже у абсолютно здоровых людей.

Отрицательное влияние и проявление хруста (щелчка) могут быть из-за следующих причин:

• Чрезмерная нагрузка на сустав, слишком частые тренировки.
• Малоподвижный образ жизни, отсутствие регулярной физической активности.
• Не подготовленное к тренировке тело, отсутствие разогревающих упражнений/активной разминки для шпагата.
• В корне неправильная техника упражнений.
• Наличие противопоказаний к растяжке, болезни костей, суставов.

Как исправить кривой шпагат

У многих появляется желание сесть на шпагат. Самые настойчивые и терпеливые через некоторое время достигают этой цели. Однако мало кто знает, что начиная развивать в себе гибкость, можно в итоге научиться садиться на кривой шпагат. Поэтому, прежде чем начать растягиваться, необходимо знать, на что следует обращать внимание, чтобы тело не привыкло садиться в кривую позицию.

Правильный и неправильный шпагат

Шпагат представляет собой положение тела, при котором прямые ноги, расположенные на одной линии, разводятся в стороны. Шпагат бывает продольный и поперечный.

Сесть на пол с полностью разведёнными ногами можно только за счёт гибкости таза и хорошему растяжению мышц ног. Поскольку у многих людей тело недостаточно гибкое, то возникают трудности с правильным выполнением техники продольного шпагата.

Знаете ли вы? При кривом шпагате занимающийся разворачивает свой таз, что влечёт за собой неправильное распределение веса между ногами. Также пятка ноги, отведенной назад, занимает неверное положение.

Именно потому, что при неправильном шпагате бёдра и пятка задней ноги направлены в сторону, его называют кривым.

Как отличить кривой шпагат

Отличить правильное расположение тела от неправильного достаточно просто. При правильном шпагате тело будет занимать такое положение:

• Бедра расположены параллельно плечам.
• Пятка ноги, отведённой назад, направлена четко вверх.
• Вес тела будет распределен между ногами так: 60% – на заднюю и 40% – на переднюю.

Несоблюдение этих нюансов приводит к тому, что тело начинает занимать неправильную позицию.

Вот ещё один критерий, по которому можно понять верно вы садитесь в позицию или нет. При кривом расположении таза занимающийся садится на ногу, которая вытягивается вперёд, и ягодицей передней ноги касается пола. Это явный признак того, что человек сел в кривую позицию и это надо исправить. Если таз расположен правильно, тогда на ногу, которая отводится назад, переносится немного больше веса и на пол укладывается квадрицепс бедра. Если человек садиться на шпагат и первое, что у него соприкасается с полом – это ягодицы, значит, он садится в кривую позицию.

Чем опасен кривой шпагат

Важно! Кривой шпагат не только некрасиво смотрится, но также может привести к проблемам со спиной. Если есть проблемы с позвоночником, то это может их усугубить и обострить. Также могут появиться проблемы с коленными суставами, и связками.

Поэтому не стоит привыкать к неправильному положению тела, а сразу исправить кривой шпагат. Лучше продолжить развивать гибкость таза и мышц ног. Ведь многие люди хотят научиться садиться на шпагат не только потому, что это круто, но также потому, что это приносит большую пользу здоровью. Но при условии, если растяжка делается правильно.

Как исправить неправильный шпагат

Исправить привычку садиться в кривую позицию можно, но надо помнить, что на это потребуется время и терпение.

Если у вас есть возможность прекратить на некоторое время садиться на шпагат, то прекратите. Тем самым вы дадите своим мышцам отдохнуть и забыть неправильное положение тела. И после перерыва начать садиться в правильную позицию. Делая упор на руки, можно контролировать расположение таза, колена и пятки задней ноги. При этом если вы знаете, что с кривым тазом можете сесть намного ниже, не надо этого делать.

Садитесь только в правильный шпагат. Следите за положением ваших ног. Таз может занимать кривое положение, если недотянута задняя нога и перетянута передняя. Поэтому очень важно контролировать положение ног в процессе опускания на продольный шпагат. Также очень важно, чтобы спина была ровной и не наклонялась вперёд.

Если растяжки не достаточно для того, чтобы держать таз в правильном положении, тогда можно отдельно поработать над растяжкой мышц бедра, ягодичных мышц и  квадрицепса.

Знаете ли вы? Есть разные упражнение для улучшения растяжки мышц. Они делятся на статические, динамические и баллистические. Если использовать в комплексе все разновидности упражнений, то результатов можно достичь быстрее.

При этом тренировки должны проходить не реже 4 раз в неделю, а лучше проводить их ежедневно.

Также рекомендуют перед тренировкой принять горячий душ, чтобы разогреть мышцы и связки, и подготовить их к растяжке.

Как исправить кривой шпагат видео

Автор: Ирина К.

Другие статьи по данной теме

Как быстро сесть на шпагат?

Как быстро сесть на шпагат?

Можно научиться сидеть на шпагате человека независимо от возраста и физической подготовки. Для этого важно регулярно тренироваться. Необходимо выполнять специальные упражнения; некоторые из них заставят вас «тянуть» боль, но это нормальное явление, пугаться которого не стоит. Проводить занятие лучше всего ежедневно или 1 раз в два дня. Продолжительность тренировки должна быть от 30 до 60 минут.Упражнение нужно делать медленно и без спешки, избегая резких движений и сильной боли.

Разминка

Если вы хотите быстро сесть на шпагат, выполняйте упражнения правильно и последовательно. Каждое занятие нужно начинать с разминки, так как это подготовит организм к сложным упражнениям.

Во время разминки нужно разогреть мышцы. Для этого нужно совершить пробежку или взять скакалку и выполнить с ней от 100 до 200 прыжков. Затем начните делать шлепки в разные стороны.Во время этого упражнения вам следует лечь на бок и начать поднимать противоположную ногу. Держите прямо и опускайте, не торопясь. Затем перевернитесь на другой бок и выполните аналогичное упражнение с другой ногой. Лучше, если вы сделаете по 15-20 махов на каждую из них.

Следующее упражнение, которое нужно выполнять во время разминки, — вращение согнутого в колене колена внутрь и наружу. Во время его выполнения необходимо стоять прямо. Всего необходимо выполнить 15 подходов на каждую ногу.

И последнее — поворотные уголки корпуса, которые нужно выполнить 20 раз.

Базовые упражнения

Вам нужно будет выполнить комплекс упражнений, который выглядит так:

1. Выполнение атак. Левую ногу выставьте вперед и плавно согните в колене, вторую выпрямите и отведите назад, при этом следите за позой — она ​​должна быть прямой. Выполните 30 движений вверх и вниз левой ногой, а затем правой в том же положении.
2. Ролики ходовые.Расставьте ноги широко, сядьте на одну из них, вторая при этом должна оставаться прямой. Держите тело плавно. Плавно перекатывайтесь с одной ноги на другую, таз держите ближе к полу. Вам следует выполнить 30 таких упражнений.
3. Делаем бабочку. Аккуратно сядьте на пол, разведите колени в стороны, следя за тем, чтобы стопы соединены между собой. Начните делать пружинящие упражнения, стараясь поставить колени на пол, помогая в это время руками. Выполните 30 подходов. После этого обхватите ступни руками и прижмите их к себе.Задержитесь на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три таких упражнения.
4. Выполнение спусков. Сядьте на пол, затем вытяните ноги и сведите их вместе, поднимите носки вверх. Затем следует обхватить ступни руками, а грудью максимально прижаться к коленям, но не сгибать ноги. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Повторить 4 раза.

Теперь вам нужно выполнить заключительное упражнение, прежде чем садиться на шпагат.Широко расставьте ноги и дайте отдых рукам. Опустите таз вниз, питая тело, а затем поверните движение вспять. Сделайте это упражнение 30 раз.

Самый ответственный момент — делаем шпагат. Разведите ноги как можно шире, а затем начните медленно их разделять. Делать это нужно до тех пор, пока не почувствуете сильную и резкую боль. Задержитесь в таком положении минуту, а затем начните постепенно подниматься в исходное положение. Рекомендуется выполнять сразу несколько подходов, чтобы как можно лучше растянуть и разогреть мышцы.

Важно понимать, что после первого занятия полностью сесть на шпагат нельзя. Ведь нужно иметь тренированное тело и гибкие мышцы. Однако, если вы начнете регулярно выполнять вышеуказанный комплекс упражнений, вы скоро достигнете цели. Точный временной интервал, в котором вам нужно достичь желаемого результата, к сожалению, не может быть обозначен. Ведь все будет зависеть от вашей физической подготовки, веса, физиологических особенностей и усердия.

Удачного обучения!

Также вы можете воспользоваться другим комплексом упражнений, который представлен в нашей статье. Как быстро сесть на шпагат.

.

Как сесть на шпагат дома?

Как сесть на шпагат дома?

Сесть на шпагат дома сможет каждый независимо от пола и возраста. У кого-то на подготовку к сплитам уходит два месяца, у кого-то две недели. Для этого достаточно регулярно выполнять упражнения на растяжку. Позже в статье мы подробнее поговорим о том, как можно в домашних условиях сидеть на шпагате.

Виды вытяжки шпагата

Прежде чем серьезно заняться растяжкой, следует получить некоторую теоретическую информацию.Растяжка бывает нескольких видов:

Активный (динамический)

Этот вид растяжки предполагает выполнение движений ног размахивающей амплитуды.

Такие упражнения обладают расслабляющим действием и подходят для разогрева или расслабления после статической нагрузки на мышцы.

Статический

Пассивный вид растяжки наиболее популярен, так как требует наименьших затрат энергии и энергии. Упражнения выполняются в положении сидя и предполагают наклон туловища к выпрямленным в коленях ногам.

Филиал

Партнерские расширения выполняются парами. Партнер помогает усилить сопротивление на пике упражнения, тем самым повышая его эффективность. Упражнения на растяжку в паре подходят уже подготовленным людям.

Как сесть на шпагат дома: основные принципы

Время тренировки

Для занятий лучше выделить вечернее время. Это связано с тем, что днем ​​мышцы разогреваются сами по себе и к вечеру приходят в максимально подготовленное и разогретое состояние.Однако это не означает, что вы не должны заниматься спортом по утрам. Перед завтраком нелишним будет немного разогреться и выполнить систему зарядки.

Разминка

Разминка — обязательный этап, предшествующий упражнениям на растяжку. Если вы

хотите сесть на шпагат дома, разминку нужно проводить обязательно. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму связок.

В качестве разминки приседания, прыжки на скакалке, махи ногами, бег.Разогреть мышцы также можно, посидев некоторое время в горячей ванне, но это чревато тем, что после расслабляющих водных процедур не хочется заниматься физическими нагрузками.

Регулярность

Для достижения видимых результатов упражнения нужно делать регулярно, не пропуская тренировки. При этом продолжительность упражнений на растяжку должна быть не менее часа.

Чем тише поедешь, тем дальше будет

Постепенность — один из важнейших принципов владения шпагатом.В этом случае спешка

ни к чему хорошему не приведет. Растягивать мышцы следует осторожно, постепенно увеличивая нагрузку. Во время выполнения упражнения неприятные ощущения — это нормально, но острой боли быть не должно. Во время упражнений следует полностью сконцентрироваться на мышцах, почувствовать, как они растягиваются, а когда лучше расслабляются.

Правильная техника

Чтобы сидеть дома на шпагате, всегда нужно держать спину прямо, не сгибать колени и не перегружать суставы.

Еще больше полезных советов по разминке и растяжке можно найти в нашей статье. Как сесть на шпагат.

Упражнения на растяжку

После тренировки можно переходить непосредственно к упражнениям на растяжку.

Махи стопы — самое эффективное упражнение, которое поможет подготовить мышцы к шпагату. Для этого необходимо встать на одну ногу так, чтобы на нее полностью переносился вес тела. Вторую ногу следует поднять на максимально возможную высоту

.Повторите упражнение несколько раз для каждой ноги. Во время выполнения упражнения спина должна быть ровной, а ноги выпрямлены в коленях.

Для выполнения второго упражнения одну ногу следует поставить на стол или любую поверхность, расположенную на уровне вашего пояса. После этого следует сделать несколько наклонов ступни на полу. Затем нужно сменить ноги и повторить ту же процедуру для второй ноги. Не огорчайтесь, если вначале каждое упражнение будет доставлять вам боль.Регулярные занятия скоро перестанут приносить неприятные ощущения.

Следующее упражнение выполняется сидя. Сядьте на пол и расставьте ноги как можно шире. Не забываем про плоскую спинку. Протягиваем пальцы ног как можно дальше и прижимаем грудь к полу.

Далее ступни поставить на ширину плеч и развернуть колени. Постарайтесь сесть как можно ниже, не выпячивая ягодицы. Постепенно следует переходить от одной ноги к другой, так, чтобы одно колено было согнутым, а второе — выпрямленным.

Некоторые полезные упражнения на растяжку можно найти в нашей статье — Как быстро сесть на веревочку.

.

twine1: часто_asked_questions [Twine Wiki]

ПОМОГИТЕ!

Я открыл свой проект, а он оказался пустым! Как мне его вернуть?

Не паникуйте. Такое поведение наблюдается в OSX Lion и может быть связано с проблемами Finder. Вместо двойного щелчка по проекту Twine в Finder, чтобы открыть его, откройте приложение Twine, перейдите в меню «Файл»> «Открыть историю»… и откройте файл оттуда.Если проблема не исчезнет, ​​перейдите на справочный форум Twinery.

ОБЩИЕ ВОПРОСЫ

Как мне установить новый код CSS / новую таблицу стилей?

Все CSS , используемые в проекте Twine, должны находиться в отрывке с тегом таблицы стилей . Переходы с правильным тегом таблицы стилей имеют фиолетовую рамку.

1. Создайте новый проход таблицы стилей , щелкнув правой кнопкой мыши в рабочем пространстве Twine и выбрав «Новый проход здесь» из контекстного меню.(Вы также можете сделать обычный отрывок и вручную ввести таблицу стилей в поле ввода «теги».)

2. Скопируйте код CSS , который вы хотите добавить, и вставьте его в только что созданный отрывок таблицы стилей .

Это оно! Этот CSS теперь будет доступен для всего вашего проекта Twine.

Обратите внимание, что отрывки из таблицы стилей должны содержать только CSS код. Помещение HTML или JavaScript в отрывок таблицы стилей может привести к неожиданным результатам.

Вы можете добавить столько проходов таблицы стилей , сколько захотите, или вы можете сохранить весь свой CSS в одном проходе таблицы стилей — в зависимости от того, что вам будет удобнее использовать.

Что означают точки и цифровые знаки в CSS?

Точка (.) Обозначает имя класса. На странице HTML может быть много элементов одного и того же класса. Например, класс с именем «smurf» будет выглядеть так в CSS :

.смурф {цвет: синий; } 

И вот так в HTML :

 
 Неуклюжий 
  
 Умный 
 

Знак числа (#) обозначает идентификатор. Значит, это уникальное имя. На странице HTML может быть только один элемент с данным идентификатором. Например, идентификатор с именем «highlander» будет выглядеть так в CSS :

 #highlander {цвет: красный; } 

И вот так в HTML :

 
 Коннор 
 

Если HTML также содержал

 
 Курган 
 

у вас будет проблема!

(«Div» — это просто общее деление в HTML .Хорошая особенность div заключается в том, что он не влияет на содержимое тега, кроме того, что определено указанным CSS классом.)

Как мне установить новый код JavaScript?

Весь JavaScript, используемый в проекте Twine, должен находиться в отрывке с тегом script . Отрывки с правильным тегом script имеют коричневую рамку.

1. Создайте новый отрывок сценария , щелкнув правой кнопкой мыши в рабочем пространстве Twine и выбрав «Создать сценарий здесь» в контекстном меню.(Вы также можете сделать обычный отрывок и вручную ввести сценарий в поле ввода «теги».)

2. Скопируйте код JavaScript, который вы хотите добавить, и вставьте его в только что созданный отрывок сценария .

Это оно! Этот JavaScript теперь будет доступен для всего вашего проекта Twine.

Обратите внимание, что фрагменты сценария и должны содержать только код JavaScript . Помещение HTML или CSS в отрывок сценария может привести к неожиданным результатам.

Вы можете добавить столько отрывков сценария , , сколько захотите, или можете сохранить весь свой JavaScript в одном отрывке сценария — в зависимости от того, что вам удобнее.

Как сделать мой Twine доступным для игры в автономном режиме? / Как импортировать jQuery?

В Twine перейдите в меню Story> Special Passages> StorySettings , прокрутите вниз до «Включить библиотеку сценариев jQuery?» и установите флажок рядом с ним.

ИЛИ

Добавьте текст «требуется jQuery» в любой отрывок сценария .

Это приведет к установке копии jQuery 1.11 во встроенный файл HTML вместо использования ссылки Google CDN. Это означает, что в игру можно будет играть даже без подключения к Интернету.

Как мне импортировать новый шрифт с моего локального компьютера?

В Twine перейдите в меню Story> Import Font . Откроется окно обозревателя файлов, в котором вы сможете выбрать файл шрифта, который вы хотите добавить (например, myFunFont.ttf ).Выберите нужный файл шрифта и нажмите «Открыть».

Теперь вы можете использовать семейство шрифтов в CSS отрывка таблицы стилей , например:

 .passage {
    семейство шрифтов: "myFunFont", без засечек;
  } 

Вы также можете использовать его в HTML в отрывке, например:

  Немного текста  

Вы можете сделать то или другое, но не обязательно делать то и другое!

Примечание: Неважно, как называется ваш отрывок, вы должны ссылаться на импортированный шрифт по имени, под которым он был импортирован.

Примечание: Хотя все современные браузеры поддерживают форматы файлов шрифтов TTF, OTF и WOFF, формат файла шрифтов SVG не поддерживается в IE или Firefox, а формат файла шрифтов E OT поддерживается только в IE .

Как импортировать веб-шрифт Google?

Найдите нужный шрифт на https://www.google.com/fontsght[Google странице веб-шрифтов. Для одного шрифта вы можете нажать небольшую среднюю кнопку «Быстрое использование» (стрелка вправо в поле).Если вам нужно несколько шрифтов, удобно добавить их в коллекцию и работать с CSS этой коллекции. (Подробная информация об этом доступна на https://www.google.com/fontspting[странице веб-шрифтов Google.)

Выбрав шрифт Google, выберите вкладку @import, чтобы просмотреть код CSS для шрифта. Скопируйте этот код CSS и вставьте его в отрывок таблицы стилей . (См. Верхнюю часть этого FAQ , чтобы узнать, как сделать отрывок из таблицы стилей .)

Кроме того, если вы хотите использовать несколько шрифтов, вам следует для удобства добавить их все в «коллекцию» при просмотре GFonts и получить код, специфичный для этой коллекции.

Как только код @import добавлен в отрывок из таблицы стилей в вашем проекте, вы можете использовать его в CSS или HTML в любом месте проекта.

Примечание : В версии 1.4.1 или ранее код @import должен был появляться в самом начале отрывка таблицы стилей , который шел первым в алфавитном порядке.В версии 1.4.2 код @import может появляться где угодно (Twine вручную поднимает его в нужное место).

Как использовать изображение в качестве фона страницы истории?

Как добавить текст при наведении курсора на текст в моем отрывке?

Вот пример HTML для вашего отрывка:

  Этот текст отображается как обычно.  

Как отключить стандартный синтаксис, чтобы отображать изображения ASCII?

Вы можете использовать моноширинный синтаксис следующим образом:

 {{{<< (@ __ @) >>}}} 

Как читатель может изменить переменную, не уходя от отрывка?

Вы можете изучить расширение формата истории SugarCube.Он предоставляет макросы click и button , которые можно использовать следующим образом:

 << нажмите "Потерять деньги" >> << установить $ деньги - = 1 >> <>
 << кнопка "Заработать" >> << установить $ деньги + = 1 >> <>
  

Как установить SugarCube?

Загрузите последний zip-архив SugarCube.

Разархивируйте загрузку. Его следует разархивировать в каталог с именем «сахарный кубик».

Скопируйте весь каталог «сахарный кубик» в ваше приложение Twine в папку «target».В OSX это обычно находится в / Applications / Twine / Contents / Resources. (Чтобы перейти к содержимому приложения Twine в Finder, щелкните правой кнопкой мыши значок приложения Twine и выберите «Показать содержимое».)

Перезапустите Twine, и в меню Story> Story Format вы увидите опцию «Sugarcube».

САХАРКАНОВАЯ ИСТОРИЯ ВОПРОСЫ

Как изменить горизонтальное выравнивание текста во всех отрывках, написанных на сахарном тростнике?

Этот пример CSS изменит горизонтальное выравнивание текста по центру:

 #passages {box-sizing: border-box; заполнение: 0 25%}.отрывок {выравнивание текста: центр; } 

Другие варианты вместо «по центру» — «справа» и «слева».

Как изменить максимальную ширину текста отрывка в Sugarcane?

В этом примере CSS максимальная ширина текста отрывка устанавливается равной 50%.

 .passage {max-width: 50%; } 

Вы также можете использовать целые числа (например, 300 пикселей сделает текстовый контейнер шириной 300 пикселей).

Как изменить ширину только текста, который центрирован (помещен в элементы) в сахарном тростнике?

В этом примере максимальная ширина текста отрывка в элементах

. Центральный проход {max-width: 50%; } 

 #sidebar {display: none; }
  
  #passages {margin-left: 0; } 

 HTML, body {height: 100%; margin-top: 0! важно; }
  #passages {display: table; высота: 100%; }
  .переход {отображение: таблица-ячейка; вертикальное выравнивание: средний; } 

 #passages {border-left: 0px; отступ слева: 0; }