Вред и польза кофеина для организма, механизм действия, безопасная дозировка

Кофеин является алкалоидом – азотосодержащим соединением растительного происхождения, оказывающим стимулирующее действие на ЦНС. Его получают из кофе, листьев коки и чая или синтезируют искусственным путем. Растения вырабатывают его для защиты от насекомых-паразитов.

Вокруг этого вещества ведется много споров. Для некоторых оно стало источником постоянной бодрости, для других – причиной зависимости и плохого настроения. Кто же из них прав?

Механизм действия

Кофеин устраняет действие аденозина – особых молекул, являющихся связующим звеном между нейронами головного мозга. Они вызывают чувство усталости, которое защищает организм от умственного и физического перенапряжения.

Однако в некоторых случаях человеку нужно оставаться бодрым и продолжать активную деятельность. Тогда на помощь приходит кофеин. Он не избавляет от переутомления, а лишь маскирует симптомы. У человека появляется иллюзия прилива сил.

Со временем происходит привыкание к дополнительной стимуляции, и для достижения нужного эффекта требуется увеличение дозы вещества. В то время как кофеин высвобождается, утомленность организма увеличивается еще больше, потому что организм не отдыхал, а продолжал работать в усиленном режиме.

Эффект бодрости оказывают и кофе, и чай. Они содержат химически идентичные вещества, которые различаются лишь способом своего высвобождения. Кофеин начинает работать уже при попадании в желудок, а «чаин» – только в кишечнике.

Поэтому результат действия кофе человек видит практически сразу. «Чаину» нужно больше времени на активацию, но и эффект от его употребления сохраняется гораздо более длительное время.

Пищевые источники

Действие кофеина на организм, а также его польза и вред во многом зависят от источника поступления. Быстрее всего действует чистое вещество, представляющее из себя горькие кристаллы. Но в таком виде оно вызывает привыкание. Поэтому в современном мире широко распространены кофеиносодержащие напитки. Они приятны на вкус и действуют на организм не многим хуже, чем чистое вещество.

Популярные напитки с кофеином это:

• Кофе. Концентрация вещества зависит от сорта и крепости напитка. В одной чашке (150 мл) зернового кофе может быть от 80 до 115 мг, растворимого – около 70 мг, в эспрессо (37мл) – примерно 75 мг.
• Чай. В одной чашке (150 мл) может быть от 20 до 50 мг. Чем дольше заваривается напиток, тем больше в нем будет этого вещества.
• Энергетические напитки – в 150 мл около 48 мг.
• Кола – в одной чашке от 15 до 35 мг.
• Какао – в 150 мл около 6 мг.

Кроме этого кофеин содержится в:

• таблетках кофеина – бывают разной концентрации. В одной штуке содержится от 50 до 200 мг;
• в шоколаде – дозировка зависит от сорта. В молочной плитке – 15 мг, в горькой – 90 мг.

Следует иметь в виду, что в продуктах с отметкой «без кофеина» он все равно есть, но в малой концентрации.

Польза для организма

В умеренных количествах польза кофеина неоспорима. Попадая в кровь, он оказывает лечебное действие практически на все органы и ткани. Но производимый эффект зависит еще и от возраста человека, общего состояния здоровья и типа нервной деятельности.

Положительные свойства:

1. Снятие спазма гладкой мускулатуры сосудов и внутренних органов, улучшение проходимости дыхательных путей, стимуляция поперечнополосатой мышечной ткани.
2. Расширение бронхов за счет повышения частоты и глубины дыхания.
3. Улучшение работоспособности, снижение утомляемости, избавление от сонливости.
4. Снижения риска возникновения болезней сердца и сосудов.
5. Стимуляция деятельности головного мозга, что способствует лучшей концентрации внимания и сосредоточенности.
6. Уменьшение вероятности появления диабета.
7. Снижение количества артериальных бляшек, что, в свою очередь, уменьшает вероятность появления болезни Альцгеймера.
8. Увеличение секреции желудочного сока.
9. Ускорение метаболизма, процесса расщепления гликогена и клеточных жиров. Это качество особенно ценится желающими похудеть.
10. Стимуляция сексуальной жизни. Этот эффект проявляется в равной степени у представителей обоих полов. У мужчин повышается потенция и выработка семенной жидкости, у женщин – увеличивается время половой активности. Если дамы предпенсионного возраста ежедневно будут пить чашку кофе, то их сексуальная жизнь продлится еще долгие годы. Кроме того, в результате стимуляции деятельности нервной системы происходит пробуждение чувств и возбуждение желания.
11. Оказание мочегонного эффекта. Вещество не накапливается в крови, а выходит из организма вместе с мочой в течение нескольких часов.

Особенно кофеиновый напиток полезен гипотоникам. Он поможет поднять давление на нужный уровень. При головных болях и мигренях произведет обезболивающий эффект за счет сужения сосудов головного мозга.

Доказано, что полезные свойства кофеина проявляются только при его малой дозировке. Он является своеобразным сигналом для активизации работы сердца и мозга. Если его употреблять слишком много и часто, организм перестает на него реагировать.

Кофеин и спорт

Исследователи установили, что он увеличивает выносливость за счет переключения организма с переработки углеводов на переработку жиров. Теперь человек может тренироваться гораздо большее время и справляться с высокими физическими нагрузками.

Этот же эффект помогает избавиться от лишнего веса, поскольку организм начинает расходовать подкожную жировую прослойку. Выпитая перед тренировкой чашка кофе поможет сжечь больше калорий.

Молекулы кофеина замещают в головном мозге молекулы аденозина, которые вызывают чувство усталости и сонливости, и оказывают прямо противоположный эффект.

Многие профессиональные спортсмены применяют на практике полезные свойства вещества. Оно позитивно влияет на все группы мышц. Кофеин способствует тому, что они лучше снабжаются кислородом. Он повышает частоту сердечных сокращений. Спортсмен начинает глубже дышать, что в совокупности способствует быстрейшему достижению поставленных целей.

Тренеры рекомендуют применять кофеиносодержащие продукты для преодоления эффекта плато – адаптации организма к нагрузкам – без использования других стимуляторов.

Вред и противопоказания

Вред кофеина зависит от дозировки и состояния организма. Если человек здоров, то вещество окажет лишь положительный эффект. Также оно поможет избавиться от некоторых проблем. Но при злоупотреблении кофеиносодержащими продуктами негативные последствия не заставят себя ждать.

Не секрет, что это вещество вызывает привыкание. Оно стимулирует выброс гормона дофамина и подавляет усталость. Поэтому резкий отказ от употребления кофеина может вызвать появление абстинентного синдрома.

Многие люди по утрам чувствуют нервозность и разбитость до тех пор, пока не выпьют заветную чашечку кофе. Это проявление так называемой «кофемании». Чтобы избавиться от такой зависимости, нужно постепенно уменьшать дозировку.

Так чем же вреден кофеин?

1. Он снижает усвоение кальция в организме. Из-за частого употребления кофеиносодержащих напитков в желудке нарушается кислотно-щелочной баланс. Степень усвоения полезных веществ снижается, поэтому организм вынужден восполнять недостаток кальция, заимствовав его из костей. Со временем это может привести к появлению остеопороза (хрупкости костей).
2. из-за сильного мочегонного действия происходит обезвоживание организма.
3. сильная стимуляция нервной системы вызывает нарушение сна и повышает раздражительность.
4. в больших дозах вызывает скачки артериального и глазного давления, что особенно опасно для людей пожилого возраста.
5. противопоказан при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Особенно гнетущее действие оказывает в сочетании с алкоголем и сигаретами.
6. из-за постоянной стимуляции секреции желудка возникают проблемы с ЖКТ, а людям с повышенной кислотностью его вообще не стоит употреблять.
7. сужение сосудов головного мозга приводит к недостаточному притоку крови, что способствует раннему старению.
8. чрезмерное потребление кофеина мужчинами наносит их сексуальному здоровью и потенции вред. Снижение эрекции происходит из-за действия растительных эстрогенов, малое количество которых не представляет никакой опасности.

Следует соблюдать осторожность при употреблении кофеиносодержащих продуктов во время беременности, потому их действие сказывается и на малыше. У плода учащается сердцебиение и метаболизм, что может негативно отразиться на здоровье.

Некоторое время назад считалось, что кофеин провоцирует развитие онкологических заболеваний. Но современные исследования опровергли эту информацию.

Таким образом, большая концентрация этого вещества оказывает на организм гнетущее действие. Избежать негативных последствий и извлечь пользу поможет только умеренное употребление.

Передозировка

Большое количество кофеина негативно сказывается на физическом здоровье и может даже привести к летальному исходу. Особенно аккуратными должны быть люди с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и повышенным артериальным давлением.

Считается, что 10 г этого вещества – смертельная доза. Ее можно получить, если выпить подряд 70 чашек кофе. Однако люди, страдающие «кофеманией», получают примерно десятую часть от этого количества.

Симптомы отрицательного воздействия кофеина на организм:

• аритмия,
• сильное повышение давления,
• раздражительность,
• бессонница
• повышенная возбудимость.

Безопасная доза

В зависимости от дозировки кофеина, можно сказать, принесет он организму пользу или вред.

Безопасной считается доза в 250-300 мг в сутки. Это примерно 3-4 чашки эспрессо. В случае появления побочных эффектов суточное потребление вещества необходимо постепенно снижать.

Если человек принимает лекарства, то предварительно стоит проконсультироваться со специалистом, поскольку многие препараты вступают в реакцию с этим веществом.

Результат воздействия кофеина на организм практически полностью зависит от его дозировки. 1-2 чашки кофеиносодержащих напитков пойдут только на пользу. Передозировка же произведет обратный эффект – вызовет обострение заболеваний и ухудшение самочувствия.

Как кофеин действует на организм человека

Кофеин по праву считается одним из лучших природных стимуляторов. Он снижает чувство усталости, повышает внимание и улучшает настроение. Основные источники этого вещества – кофе, чай, мате и шоколад.

Как кофеин действует на человеческий организм? Сколько кофе или чая в день не нанесут вреда? Можно ли «отравиться» кофеином? Разбираемся.

Почему кофеин «бодрит»?

Во-первых, попадая в организм, кофеин имитирует нейрогормон аденозин, который замедляет нервные импульсы и вызывает сонливость. Кофеин блокирует рецепторы аденозина в головном мозге и других органах, не позволяя этому веществу с ними связываться.

Таким образом, он подавляет расслабление, повышает внимание и скорость реакции.

Во-вторых, кофеин стимулирует выделение гормона адреналина, который увеличивает частоту сердечных сокращений и повышает давление, а также увеличивает приток крови к мышцам и провоцирует поступление в кровь глюкозы из ее депо в печени.

В-третьих, кофеин повышает уровень нейрогормона дофамина в мозге. Это вещество ответственно за чувство благополучия и счастья. Именно ощущение бодрости и подъема после хорошей чашечки кофе является причиной возникновения привыкания к кофеину.

Кофеин: где и сколько

Рассказываем, где искать кофеин, от чего зависит его содержание в продуктах и как подсчитать, сколько кофеина вы потребляете ежедневно.

Может ли кофеин помочь протрезветь?

Согласно распространенному мифу, кофеин – не только сильное тонизирующее средство, но и вещество, способное бороться с последствием употребления алкоголя.

Ученые доказали, что этот миф не соответствует действительности: протрезветь с помощью кофеиносодержащих напитков невозможно, а навредить своему организму – легко.

Поскольку кофеин создает иллюзию бодрости, а алкоголь снижает внимание и критичность к собственным поступкам, сочетание этих веществ способно толкнуть нетрезвого человека на необдуманные поступки: вождение автомобиля, прогулки по морозу в легкой одежде, конфликты с окружающими.

Кроме того, бодрящее действие кофеина не позволяет человеку адекватно оценивать степень своего опьянения и продолжать прием алкоголя. Это может привести к серьезному отравлению.

Когда кофеин безопасен?

Для большинства людей безопасная для здоровья ежедневная доза кофеина – 300 мг. Это эквивалент трех небольших чашек крепкого кофе.

Однако не стоит забывать, что уровень содержания кофеина в разных сортах чая, кофе и шоколада может различаться.

 

Кроме того, у некоторых людей наблюдается повышенная чувствительность к кофеину. Уже 100 мг этого вещества может вызвать у них неприятные симптомы передозировки.

Летальная доза кофеина составляет от 10 до 20 г. Однако умереть от злоупотребления кофеином достаточно трудно. Чтобы убить человека весом около 70 кг таким изощренным способом, потребуется угостить его сразу 100 чашками кофе.

Когда кофеина слишком много?

Симптомы передозировки кофеина довольно легко распознать. Они включают:

учащенное сердцебиение

повышенную тревожность

бессонницу

диарею

учащенное мочеиспускание

головокружение

спазмы в желудке и кишечнике

прилив крови к лицу

жажду

тошноту

головные боли

Симптомы повышенной чувствительности к кофеину очень похожи на те, что возникают при его передозировке. Внимание: они могут наступить при употреблении продуктов даже с небольшим содержанием этого вещества – например, шоколада!

Что повышает чувствительность к кофеину?

С возрастом чувствительность к кофеину увеличивается.

Женщины более чувствительны к кофеину, чем мужчины.

Сердечно-сосудистые заболевания увеличивают восприимчивость к действию кофеина.

Нерегулярное потребление кофеина. Чем реже человек употребляет напитки, богатые кофеином, тем чувствительнее он к этому веществу.

Взаимодействие с медицинскими препаратами. О сочетаемости лекарства с кофеином обычно написано в инструкции по применению.

Пониженный вес увеличивает чувствительность к кофеину.

 

Кофеин – это наркотик?

Кофеин – это стимулятор, который может вызывать привыкание, если регулярно потреблять его в избыточном количестве. Это вещество нередко называют «самым популярным легальным наркотиком в мире».

Резкое прекращение употребление кофеиносодержащих напитков способно вызвать синдром отмены

Как правило, чем больше кофеина потребляет человек, тем выше у него шансы на развитие неприятных симптомов, вызванных его отсутствием. Первые признаки «кофейной абстиненции» начинаются через 12–14 часов после последней чашки кофе или энергетического напитка.

Отказ от кофе: личный опыт

Симптомы синдрома отмены кофеина

озноб

снижение внимания

депрессивное настроение

сложности с концентрацией внимания

запор

сонливость

головные боли

раздражительность

боль в мышцах

Появление подобных симптомов означает, что вы пьете слишком много кофеиносодержащих напитков, и у вашего организма развилась зависимость. В таком случае специалисты рекомендуют существенно снизить ежедневные дозы кофеина или отказаться от него совсем.

Самое важное

Кофеин – это природный стимулятор, который позволяет взбодриться и избавиться от сонливости. Однако при превышении безопасной дозы кофеина могут появиться симптомы его передозировки, а также развиться привыкание к этому веществу. Кофеин

Кофеин – это природное химическое соединение, содержащееся в продуктах растительного происхождения, напитках и некоторых лекарствах.

 Есть у кофеина и аналоги, которые скрываются под именами теин, матеин, гуаранин и теобромин.

Давайте выясним, где можно обнаружить кофеин, от чего зависит его содержание в продуктах и как подсчитать, сколько кофеина вы потребляете ежедневно.

Где содержится кофеин?

Это вещество содержат около 60 различных видов растений и продуктов из них, которые часто используются в качестве пищевых добавок и компонентов для лекарственных препаратов. Например, экстракты матэ и гуараны, входящие в популярные БАДы, содержат кофеин.

Личный опыт

Могу  – поделиться личным опытом отказа от кофе.

Кроме того, кофеин добавляют в колу и энергетические напитки.

Синтезированный кофеин есть в лекарствах – как правило, от головной боли или простуды.

И все-таки, наиболее традиционный источник кофеина в рационе современного человека – это кофе и чай.

От чего зависит содержание кофеина в кофе?

Сорт кофе. Кофе сорта Робуста, который используется в растворимых типах кофе, содержит в два раза больше кофеина, чем сорт Арабика – наиболее распространенный тип кофейных зерен на мировом рынке.

Так, в чашечке эспрессо сорта Робуста объемом около 170 г содержится до 200 мг кофеина. В аналогичной чашечке Арабики – около 110 мг.

Обжарка. Многие считают, что кофе темной обжарки крепче, поскольку имеет более выраженный вкус и аромат. Однако в сильно обжаренных зернах кофеина меньше, поскольку длительная обработка при высокой температуре разрушает молекулы этого вещества.

Помол. Различные способы приготовления кофе требуют разной степени измельчения кофейных зерен. Например, для приготовления кофе по-турецки требуется смолоть кофе практически в пыль, а для капельной кофеварки или пресса кофе мелется достаточно крупно.

Обратите внимание, что чем мельче помол кофе, тем больше кофеина будет в готовом продукте, поскольку из мелких частиц содержащиеся в них вещества проще вымываются водой.

Время варки. Чем дольше готовится кофе, тем выше будет в нем уровень кофеина. Например, кофе из пресса, настаивающийся в течение длительного времени, содержит больше кофеина, чем мгновенно приготовленный при помощи пара ристретто.

От чего зависит содержание кофеина в чае?

Чая без кофеина не бывает. Кофе можно полностью освободить от содержания этого вещества. Однако в любом сорте настоящего чая: как черного, так и зеленого – будет содержаться кофеин.

 

Тип чая. Сорта чаев различаются по содержанию кофеина. Больше всего этого вещества в черных чаях: чашка объемом 200 г содержит от 60 до 85 мг кофеина. Второе место уверенно занимают белые чаи: в чашке аналогичного объема содержится до 75 мг этого вещества. В чашке обычного зеленого чая – от 30 до 60 мг кофеина.

Сорт чая.

Дешевые сорта чая, состоящие из перемолотых или дробленых листьев, упакованных в заварочные пакетики, позволяют получить напиток, содержащий больше кофеина, чем чай из целых листьев.

Кроме того, чай, приготовленный из верхних молодых листиков и чайных почек, также более богат кофеином, чем сорта чая из «старых» листьев.

Между прочим, скрученные листочки высвобождают кофеин медленнее, чем обычные.

Температура заваривания. Содержание кофеина в чашке готового чая в большей степени зависит не от сорта чая, а от способа его заварки. Например, если заваривать зеленый чай водой, остывшей до 70–80 градусов, содержание кофеина в напитке будет ниже, чем в заваренном кипятком, поскольку настой (количество выделившихся в воду экстрактивных веществ) будет не слишком крепким. Аналогичное правило действует и для черного чая.

Холодные чаи. Сладкие бутилированные чаи тоже содержат кофеин. Он образуется при заварке чая или добавляется дополнительно. В среднем в таких напитках можно найти от семи до 15 мг кофеина на 100 г.

Кофе и белизна зубов

Частое употребление кофе и кофейных напитков делает зубную эмаль желтой. Узнайте, как сохранить белизну зубов, если вы не мыслите свой день без чашечки кофе.

Сколько кофеина в сладостях и напитках?

В различных видах колы содержится от 15 до 20 мг кофеина на 100 г.

Стандартная банка энергетика (230 г) поставляет от 70 до 300 мг кофеина. При покупке этого напитка обязательно изучите состав – производитель должен указывать содержание кофеина в своем продукте.

Чашка какао объемом 200 г содержит около 20 мг кофеина.

Долька черного шоколада весом около 30 г – 20 мг кофеина.

Долька молочного шоколада весом около 20 г – шесть мг кофеина.

белый шоколад кофеин не содержит.

Самое важное

Обычно человек получает кофеин, употребляя такие распространенные напитки, как чай и кофе. Содержание этого вещества в продукте зависит от его сорта и способа приготовления.

польза и вред, применение, действие на организм

Кофеин — самое употребляемое стимулирующее вещество в мире. И в большинстве случаев оно попадает в организм с кофе. Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды. Ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек этого напитка. Помимо кофе, кофеин содержится и в других растениях: чае, матэ, гуаране, коле, какао. В природе кофеин производится растениями для защиты от насекомых-вредителей и привлечения насекомых, опыляющих растения. Существует синтетический кофеин.

Действие кофеина на организм

Кофеин подобен веществу аденозин, которое отвечает за «тормозящий» эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса — не дает мозгу «перегреться». Из-за него клонит в сон после эмоционального или умственного напряжения. Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продлевает бодрствование. Кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения. При этом, берет у организма «в долг».

В исследованиях было замечено: после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.

 

 

 

Сколько выводится кофеин?

Кофеин полностью выводится за 8-10 часов, активное действие длится 3-4 часа.

Сколько калорий в кофе?

В 100 мл кофе без молока и сахара содержится 2 калории.

От кофеина может быть обезвоживание?

Кофеин известен как мочегонное. Но этот эффект сильно преувеличен. От чашки кофе организм теряет малое количество влаги, не превышающее объем, выпитый с кофе. Чтобы точно быть спокойным, выпивайте стакан воды после чашки кофе — этого достаточно.

Есть ли в чае кофеин?

Да. Кофеин содержится в черном и зеленом чае.

Кофеина больше в чае или кофе?

Зависит от способа приготовления, но обычно концентрация кофеина в кофе больше, чем в чае.

Сколько кофе можно пить в день?

Безопасная доза кофеина — до 400 мл в сутки. Зависит от индивидуальных особенностей, поэтому наблюдайте за реакцией организма.

Мы любим пить зерновой фильтр-кофе или завариваем во френч-прессе. Уже несколько лет заказываем свежие зерна разных сортов и обжарки на tastycoffee. Всегда свежий кофе и быстрая доставка, выбор сортов на любой вкус и кошелек.

Может ли от кофеина быть бессонница?

Важно учитывать количество и крепость. Порция эспрессо меньше влияет на сон, чем большая порция кофе из турки. Многое зависит от особенностей организма. Кофеин полностью выводится из организма за 8-10 часов. Поэтому, если пьете кофе в первой половине дня, он не повлияет на сон.

От кофеина скачет давление?

Да, но не у всех. Организм может не реагировать на кофеин.

Правда ли, что кофеин вымывает кальций из организма?

Да, но этот факт актуален только для пожилых людей. Молодым для вымывания кальция из организма нужно около 10 чашек кофе в сутки.

Кофеин вызывает рак?

Нет исследований, подтверждающих, что кофеин способствует заболеваемости раком. Наоборот, умеренное употребление кофе снижает вероятность заболевания, но связано это именно с кофе, а не с кофеином.

Кофе помогает протрезветь?

Кофе дает ложное ощущение трезвости, но не влияет на выведение алкоголя из организма.

Кофеин помогает похудеть?

Кофеин подавляет аппетит и увеличивает расход калорий. При условии, если кофе не заедать сладостями, 400-600 мг кофеина увеличивает общий расход энергии примерно на 100 Ккал в сутки.

Источник: Sahand Hoseini on Unsplash

Применение кофеина: дозировка и передозировка

Врачи рекомендуют взрослым употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (3-4 чашки кофе), а подросткам — не более 100 мг. Такая дозировка считается безопасной и полезной для здоровья. При этом, за раз можно пить не более 200 мг. Эта же доза безопасна для приема перед физической нагрузкой.

Превышение этой дозы может привести к следующим негативным последствиям:

• мигрень
• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• расстройство желудка
• учащение пульса

Смертельная доза кофеина — около 5000 мг. Это около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.

Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.

Кофеин и кофе: польза и вред

Распространено много мифов о вреде кофе, но его вред сильно преувеличен. При умеренном употреблении кофе и кофеин полезны для организма. Более того, кофеин входит в российский перечень «Жизненно необходимые и важнейшие лекарственные препараты». Но если употреблять кофеин сверх нормы, могут появиться проблемы со здоровьем.

Вред кофе и кофеина

• Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.
• Кофе и кофеин вызывают привыкание к вкусу и аромату кофе, бодрящему эффекту. Но это нельзя назвать зависимостью, сравнимой с наркотическими веществами, даже такими легкими как никотин или алкоголь. Синдром отмены может проявляться только у заядлых любителей кофе. Симптомы проходят за 2-3 дня и не требуют лечения. Это головная боль, ощущение усталости, повышенная тревожность, раздражительность, плохое настроение. В большинстве случаев синдром отмены никак не проявляется.
• Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости. Поэтому, не рекомендуется пожилым людям и подросткам.
• Передозировка может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза кофе и кофеина

Полезные свойства кофе и кофеина проявляются при умеренном употреблении — 1-3 чашки в сутки.

• Употребление кофе снижает смертность от рака, заболеваний печени, сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других заболеваний на 12-18% в сравнении с людьми, не употребляющими кофе (Исследования: 1, 2). Однако, польза не в кофеине, как предполагалось ранее. Положительный эффект наблюдался даже при употреблении кофе без кофеина.
• Кофеин снижает утомляемость и задерживает ее возникновение, улучшает концентрацию внимания
• Помогает организму использовать жиры в качестве энергии, чем способствует похудению и повышает выносливость
• Снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает работу мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и возникновения депрессии
• Участвует в процессах обмена глюкозы и снижает вероятность сахарного диабета
• Улучшает результаты в соревнованиях на выносливость на 1-3%
• В сочетании с углеводами помогает восстановлению после нагрузок

Источник: Mike Kenneally on Unsplash

Кофеин и алкоголь: совместимость

Кофеин усиливает действие алкоголя и его побочных эффектов. Опьянение ощущается меньше – это увеличивает вероятность отравления алкоголем. Алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США алкогольные энергетики были запрещены после случаев смерти от инфаркта после их употребления.

Сколько кофеина в кофе, чае и энергетиках

Содержание кофеина в продуктах и напитках зависит от способа приготовления и других факторов, поэтому постоянно меняется. Например, зерна арабики содержат меньше кофеина, чем робусты.

• Темный шоколад — 86 мг на 100 г
• Молочный шоколад — 43 мг на 100 г
• Растворимый кофе — 30-50 мг на 100 мл
• Фильтр-кофе — 80-100 мг на 100 мл
• Эспрессо — 100-250 мг на 100 мл
• Черный чай — 20-50 мг на 100 мл
• Зеленый чай — 10-25 мг на 100 мл
• Виски — 15 мг на 100 мл
• Энергетические напитки — 30-40 мг на 100 мл
• Coca-Cola — 12 мг на 100 мл
• Mountain Dew — 17 мг на 100 мл
• Red Bull — 40 мг на 100 мл
• Спортивный гель с кофеином — 20-25 мг на порцию

Кофейные зерна разной обжарки. Светлые зерна – без обжарки. Источник: nousnou iwasaki on Unsplash

Кофе и кофеин в спорте

Кофеин — эффективная спортивная добавка для видов спорта на выносливость. Особенно, во второй половине дистанции, где накапливается усталость. Для спринтов, силовых и технических видов спорта кофеин не принесет пользы. Чаще всего кофеин употребляют велосипедисты, триатлеты и гребцы.

Кофеин долгое время был запрещен антидопинговым агентством WADA, но в 2004 году был вновь разрешен в дозах до 13 мг/кг. Для улучшения спортивных показателей врачи рекомендуют принимать кофеин по 3-6 мг на кг массы тела. Более высокие дозировки не приводят к росту показателей, но увеличивают риск побочных эффектов.

• Не используйте кофеин постоянно, если хотите ощущать эффект на соревнованиях. Эффект кофеина снижается при регулярном приеме, поэтому принимайте кофеин за неделю до старта
• Не совмещайте прием креатина с кофеином. Они уменьшают эффективность друг друга

Важно! Перед использованием кофеина на соревнованиях, протестируйте его на тренировках, чтобы исключить индивидуальную непереносимость и аллергию. Это касается всего спортивного питания.

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин используется в предтренировочных комплексах, питательных гелях и напитках, продается отдельно в виде таблеток или капсул. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку. Рекомендуемая дозировка для спортсменов 3-6 мг на кг массы тела.

Источник: wsj.net

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте